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Cuando éramos niños no sabíamos a qué se refería alguien al decir que teníamos que caminar 10.000 pasos al día. En esas edades simplemente nos movíamos y jugábamos. Poco a poco nos hicimos adolescentes y cada vez el sedentarismo le ganaba más terreno a la actividad física, hasta que una vez nos hacemos adultos, con suerte, vamos al gimnasio una hora al día. A continuación detallamos varias opciones fáciles para moverse más a lo largo del día, y que nuestra salud se vea beneficiada.

Seis formas muy sencillas de movernos más, y no son las típicas recomendaciones

En un adelanto en su página web, exponen varias formas simples de caminar más cada día fuera de las típicas recomendaciones: aparca lejos de tu destino, utiliza las escaleras y no el ascensor; compra en persona y no por internet para caminar hacia, y dentro del lugar; elige tiendas y restaurantes lejos de tu casa y lugar de trabajo y ve caminando.

Todas estas opciones son viables y eficaces, pero existen otras más simples que apenas nos llevarán unos minutos cada vez, y que a lo largo del día lograrán que nos movamos más.

Comida y una vuelta a la esquina

Caminar diez minutos después de comer mejora nuestra digestión y evita que se produzcan grandes acumulaciones en sangre de azúcares de la comida. Entre dos y cinco minutos de caminata después de comer ya mejorar los niveles de insulina y el azúcar en sangre, lo que afecta a nuestra salud general. Ya que salimos a caminar un par de minutos, ¿por qué no 10?

Puedes aprovechar y lavar los platos y con la excusa de que ya estás de pie, sacar la basura después de la cena y dar una vuelta a tu calle. Después de la comida de medio día puedes sacar a tu mascota o hacer un 2×1 y salir a recibir los rayos solares mientras caminas 10 o 15 minutos. De esta forma, si lo haces dos o tres veces al día ya tienes acumulados entre 20 y 30 minutos de movimiento.

Estar de pie no es caminar, pero se le acerca

Al igual que caminar después de comer ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, estar de pie en lugar de estar sentado o tumbado también ofrece un pequeño beneficio para nuestra salud. Esa es la razón por la que lavar los platos después de comer es una buena opción, que puede desencadenar en ese paseo a nuestra calle.

Si no nos apetece salir, por frío o porque ya tenemos el pijama, podemos dedicar esos 10 – 15 minutos a ordenar o limpiar el piso. Por ejemplo, barrer y organizar una zona concreta que no lleve más de esos minutos. Volvemos a tener un 2×1 en toda regla que nos hace acumular movimiento y tener el piso limpio y ordenado, ambas cosas sin darnos cuenta.

Un extra después del entrenamiento

El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud física y estética. Muchas personas realizan su sesión de levantamiento de pesas, pero lo dan por finalizado ahí. En esos casos, ya que estamos sudados, y que hemos ido al gimnasio, quedarnos unos 15 minutos más no nos supondrá esfuerzo.

No es necesario que nos pongamos a correr, simplemente a caminar, ya que el objetivo de estas estrategias es añadir pasos a lo largo del día. Si queremos aumentar la intensidad, mejor que mejor, pero con una caminata de 15 – 30 minutos al terminar el entrenamiento será suficiente.

Cabe destacar aquí que si estamos sentados todo el día y entrenamos una hora al día no somos personas activas, somos personas sedentarias que entrenan. La recomendable es estar activos a lo largo del día, lo que suele asociarse con esa cifra mágica de 10.000 pasos, y además entrenar fuerza u otra actividad de alta intensidad.

¿Echamos un paseo? ¿Damos un café?

Una de las mejores formas de estar conectados con los nuestros es quedar para tomar un café y ponernos al día. ¿Y si en lugar de hablar tomando un café, lo hacemos damos un paseo? Con la pandemia de COVID-19 la mejor forma de salir de casa y ver a los demás era pasear.

Al estar todo el día encerrados con el movimiento limitado necesitábamos movernos, pero también necesitábamos ver a los nuestros. Así que se mezclaban ambas cosas y todo resuelto. ¿Por qué no seguir haciéndolo?

Grupo de caminata antes del trabajo o del entrenamiento

Julieta Starrett cuenta la historia del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Carolina del Norte, Anson Dorrance. Cuando al equipo no le estaba yendo muy bien comenzó a prescribir un kilómetro de caminata a sus jugadoras como parte del entrenamiento.

Gracias a esos minutos, el vínculo entre las jugadoras mejoró y el juego colectivo comenzó a cambiar a mejor. Esa misma acción se puede hacer con los trabajadores de la oficina o en cualquier situación, de hecho se pueden hacer varias pausas al día, lo que vería mejorada la productividad individual y la conexión social de la empresa.

Si todo lo demás falla, adopta a un perro

Las personas que tienen varios perros saben que no son ellas las que sacan a los perros, sino que son los perros los que las sacan a ellas. Si no tuvieran estas mascotas esos paseos frecuentes y diarios no sucederían. Por lo tanto, tener un perro es la mejor de las opciones para añadir movimiento a nuestro día a día, y por supuesto, mucho más.

Sacarlos durante el día nos hará exponernos a la luz solar, que es imprescindible en nuestra salud. Sacarlos por la noche y aprovechar para hacer una caminata puede ayudarnos a dormir mejor después. Sin embargo, si no puedes tener un perro, puedes realizar todas las recomendaciones anteriores que una unida a la otra conseguirán realizar esos 10.000 pasos al día sin esfuerzo ni darnos cuenta.

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Moverte más nunca ha sido tan sencillo: introduce estas seis estrategias en tu día a día y aumentarás tu actividad física sin darte cuenta

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por
Joaquín Vico Plaza

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El movimiento físico resulta fundamental para lograr un déficit calórico que incentive la quema de grasas en nuestro cuerpo. Para ello, te mostramos una actividad que fácilmente puedes poner en práctica para lograrlo y que seguro disfrutarás.

Bailar: placentero y efectivo para adelgazar

Un metaanálisis publicado recientemente incluyó estudios publicados hasta julio de 2023 para evaluar el impacto del baile o la danza sobre la composición corporal en personas con sobrepeso y obesidad.

Fueron incluidas en la revisión 16 investigaciones y se encontró que en  comparación con los estilos de vida normales, el baile mejoró considerablemente la composición corporal optimizando el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de cintura y el porcentaje de grasa y masa magra.

Por lo tanto, se puede concluir que el baile que es una actividad que provoca una gran sensación de disfrute en quien lo realiza, constituye una intervención de ejercicio muy recomendable para favorecer la pérdida de grasa corporal y mejorar considerablemente la composición del organismo.

Como forma de ejercicio aeróbico, bailar cualquier tipo de ritmo requiere de una duración de al menos tres meses para producir efectos considerables en la composición corporal, pero la deserción general fue muy baja.

Así, la danza es una actividad placentera que promueve la adherencia al ejercicio y sostenibilidad, y además resulta verdaderamente efectiva para optimizar la salud general, mejorando no sólo la composición corporal sino también el funcionamiento cerebral.

Como si fuera poco, podemos bailar al ritmo de nuestra música preferida ya sea en el gimnasio, al aire libre, en nuestra casa o junto a unos amigos en otro espacio, resultando una alternativa versátil, personalizable y muy placentera así como efectiva para adelgazar.

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Imagen | Helena Lopes

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Esta es la actividad que fácilmente puedes poner en práctica para perder peso y quemar grasa (y que seguro disfrutarás)

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por
Gabriela Gottau

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Para ganar masa muscular hacen falta solo tres cosas: tensión mecánica, superávit calórico y descanso. 

De las tres, la tensión mecánica es la fundamental puesto que sin ella no hay estímulo muscular y sin estímulo nuestro cuerpo no se adapta y crece. 

En este sentido nuestros músculos pueden soportar tensión mecánica a través de muchos ejercicios, pero si el objetivo final es la hipertrofia, unos son mejores que otros. En este artículo te explicamos qué ejercicios deberías evitar si tu objetivo final es hipertrofiar tus músculos y verte grande. 

Los ejercicios que debes evitar o realizar en menor medida si quieres ganar músculo

Cuando hablamos de ejercicios a evitar no es porque sean contraproducentes sino más bien porque hay alternativas mejores. Míralo de esta manera: si haces un ejercicio que no es la mejor de las opciones estás perdiendo la oportunidad de realizar uno en su lugar que te daría mejores resultados.

Para hablar de los ejercicios a evitar podemos clasificarlos en dos grandes grupos, pero sobre todo hay que tener en cuenta que algunos de los ejercicios de un grupo también pueden estar en el otro. Estos grupos son los siguientes:

Ejercicios con peso libre.
Ejercicios en condiciones de inestabilidad. 

Lo uno está relacionado con lo otro pero cuando hablamos de ejercicios con peso libre nos estamos refiriendo también y por lo general a los ejercicios básicos multiarticulares de toda la vida: sentadillas, pesos muertos, remos, dominadas y presses. Todos ellos con barra o mancuernas. Aunque todos estos puedan entrar en el segundo grupo, también pueden no ser la mejor opción para ganar masa muscular por unas cuantas razones:

Involucran varias articulaciones en el movimiento por lo que participan varios grupos musculares. Esto diluye el trabajo en grupos musculares que pueden no ser el objetivo. 
Al involucrar tanta masa muscular provocan una mayor fatiga por lo que no permiten acumular mucho trabajo efectivo y, además, dilatan los tiempos de recuperación entre sesiones. 
En muchos casos el supuesto músculo principal del ejercicio no actúa como factor limitante, que es lo que debería ser. Un ejemplo es la sentadilla y los cuádriceps. Lo que sucede en la sentadilla es que el factor limitante en el movimiento no son los cuádriceps sino los erectores espinales por lo que la serie se acaba de forma prematura no cuando los cuádriceps están agotados y bien estimulados sino cuando los erectores llegan a ese punto. 

Por otra parte, cuando deseamos ganar masa muscular un aspecto clave es la estabilidad a la hora de realizar los ejercicios. Trabajar en condiciones estables permite producir más fuerza y por lo tanto nuestros músculos reciben mayor tensión mecánica y estímulo.

Hay ejercicios que por su naturaleza ya parten de condiciones de inestabilidad como pueden ser las sentadillas búlgaras o las zancadas. En estos casos debemos buscar siempre la mayor estabilidad posible, que en este caso sería tan fácil como usar una multipower. 

Así pues y en general procura basar tu entrenamiento en máquinas, poleas y ejercicios de aislamiento y evita ejercicios con peso libre y en condiciones inestables. Muchas personas pueden pensar que esto es una aberración puesto que con esto evitamos ejercicios que pueden aportarnos un buen estímulo en la musculatura del core, pero estamos entrenando para ganar masa muscular, no para otras disciplinas. Además, como decíamos al principio, los ejercicios a evitar son eso mismo, “ejercicios a evitar” no ejercicios prohibidos o ejercicios que no podamos realizar de vez en cuando. 

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Vídeos | Angelgardi

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Los ejercicios que no debes hacer si lo que quieres es ganar masa muscular y ponerte grande

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por
Ángel Gardachal

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Los hombros son esenciales para la postura y su complejo articular es clave para prevenir lesiones y evitar molestias que suelen darse cuando abusamos de los empujes. Las elevaciones T3, conocidas como ‘T3 raises’ son un ejercicio de postura esencial que falta en los entrenamientos de la mayoría de las personas. Te contamos en este artículo cómo se ejecuta y qué entrenamos con él.

‘T3 raise’ para fortalecer el trapecio y mejorar la postura

En el vídeo anterior se muestra la ejecución del ejercicio ‘T3 raise’, que también podemos encontrar con elevaciones ‘Y’ porque dibujamos dicha letra con el cuerpo y los brazos al hacer el movimiento. Para ejecutarlo necesitamos un banco reclinable y una carga externa (mancuernas, pesas rusas o discos).

En el caso de disponer de un banco reclinable, puedes inclinar tu cuerpo hacia una silla, o incluso en el marco de una puerta para hacerlo primero con un brazo y después con el otro. Escoge un peso bajo porque lo importante es hacerlo bien, no levantar mucho peso.

¿Cómo se realizan las elevaciones T3?

Con el cuerpo inclinado hacia delante, deja caer tus escápulas por el peso de la mancuerna. Dejar caer las escápulas quiere decir que el brazo cae hacia el suelo, haciendo que los omóplatos se separen, a lo que se conoce también como desencajar las escápulas.

Desde esa posición inicial, lo primero que haremos será volver a encajar las escápulas llevando el hombro hacia atrás. Una vez fijadas en su lugar, con los hombros hacia atrás y el pecho sacado hacia delante, realizamos una flexión de hombros formando una “Y” con con brazos y el cuerpo.

No tengas prisa en realizar ninguno de los pasos, ni escojas pesos elevados porque es un ejercicio muy analítico. Entrena este ejercicio al menos unas dos veces por semana en tus sesiones de fuerza, haciendo unas tres series de 10 repeticiones cada vez.

¿Para qué sirven las elevaciones T3?

Este ejercicio se realiza para fortalecer la parte posterior de los hombros y el trapecio, concretamente la parte inferior del mismo. Cuando tenemos un trapecio inferior débil, los omóplatos se elevan y ejercen presión sobre el cuello, empujando la cabeza hacia abajo.

Esta es la posición sostenida que tenemos cuando utilizamos el móvil, por lo que el objetivo de las elevaciones T3 es contrarrestar ese exceso de tiempo que pasamos mirando el móvil o el ordenador mientras trabajamos. A su vez, la mayor parte de población tiene un desequilibrio entre empujes y tirones, al ser más fuertes en los primeros que en los segundos.

Lo ideal es invertir ese ratio, haciendo el doble o más volumen en los tirones que en los empujes. De esta forma, mejoraremos la postura y la salud de los hombros, evitando así molestias en el cuello y los hombros.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)

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‘T3 raises’: el ejercicio que todavía no estás haciendo para fortalecer tus hombros posteriores y mejorar tu postura

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por
Joaquín Vico Plaza

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Ir al gimnasio es una de las tareas que más pereza nos puede dar al cabo del fría ya que siempre buscamos alguna excusa para evitar entrenar. Tener motivación es vital para no dejarlo y ahora en temporada de rebajas hemos encontrado una muy buena que nos anima hasta a nosotros mismos.

Se trata de las zapatillas Nike Zoom Metcon Turbo 2, unas zapatillas de entrenamiento para hombre que son aptas para todos los ejercicios y clases.

Ahora puedes conseguirlas en las rebajas de Nike a un precio de 79,97 euros 159,99 euros. Son muy ligeras e incorporan una amortiguación Air para los ejercicios de cardio o carrera además de espuma Nike React que proporciona  reactividad en los movimientos rápidos y repetitivos como los saltos al cajón y los saltos dobles con la comba. El tejido superior es resistente a la abrasión y cuenta con un cierre de clip que mantiene más sujeto el calzado al pie. 

Las tallas disponibles van desde 38,5 a 49,5 y puedes elegirlas en otros colores como el celeste. 

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Imágenes | Nike 

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Nike rebaja a mitad de precio las zapatillas ideales para ir al gimnasio compatibles con todos tus entrenamientos

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por
Vanesa Soto

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Joan Pradells, uno de los culturistas españoles más conocidos de España, ha alardeado en alguna que otra ocasión de que no trabaja sus abdominales pero, ¿realmente se pueden tener abdominales grandes sin entrenarlos?

Joan Pradells comentó que no entrena las abdominales

En una entrevista realizada en 2023, Broncano apuntaba en “La Resistencia” que las abdominales marcadas son fáciles en personas delgadas, pero no comprendía cómo Joan podía ser tan grande y tener las abdominales marcadas. El culturista le contestó que no las entrenaba porque el resto de ejercicios les exige estabilizar y apretar la zona. ¿Tiene razón?

Para responder a esa pregunta, planteamos una nueva cuestión: ¿puedes aumentar la masa muscular de tus bíceps sin trabajarlos directamente? De igual manera que sí se puede con un trabajo indirecto cuando trabajamos la espalda, las abdominales trabajan cuando realizamos ejercicios con peso libre como las sentadillas o el peso muerto.

Una dedicación directa genera mayor crecimiento muscular, pero indirectamente también se puede conseguir algo

Si queremos incidir más en nuestros bíceps será más recomendable que hagamos ejercicios que estimulen de forma directa esta musculatura. Cuando hacemos remos y dominadas los bíceps se activan para ayudar al movimiento de los grupos musculares de la espalda.

Cuando hacemos ejercicios que tienen una alta demanda de nuestra zona media, como son principalmente las sentadillas, se activan las abdominales para evitar que nuestro tronco se vaya hacia delante o hacia atrás. Joan Pradells dejó el powerlifting para competir en culturismo, y fue ahí cuando trabajó más sus abdominales, aunque no lo hiciese con los ejercicios específicos para ello.

El powerlifting tiene tres movimientos básicos en la competición: press de banca, peso muerto y sentadillas. Todos ellos, y sus variantes para mejorar las marcas, exigen apretar los abdominales y un trabajo de los mismos para estabilizar. Hemos podido ver a Joan levantar 212,5 kg en press de banca o 340 kg en peso muerto para una repetición, y 325 kg para varias repeticiones en sentadilla.

Para soportar todos esos pesos, y la preparación que hay hasta levantarlos, las abdominales deben activarse enormemente. Esa es la razón por la que Pradells, aunque dice que no entrena las abdominales, realmente sí que lo hace, aunque no de forma directa.

¿Qué exige más a nuestro abdomen, hacer sentadillas con más de 300 kg o unos encogimientos?

Hay muchos ejercicios específicos de abdominales que son mucho menos demandantes que otros que no las trabajan de forma directa, pero sí indirecta. Por supuesto, la mejor opción será hacer una mezcla de ejercicios indirectos y ejercicios directos de abdominales que sean efectivos.

Por lo tanto, sí, se puede conseguir grandes abdominales sin un entrenamiento directo, pero necesitamos mucho volumen de otros ejercicios de peso libre con gran carga. Lo ideal, para la mayor parte de la población, es que se trabaje de forma directa aquello que queremos mejorar, aunque de forma indirecta ya se consigan algunas mejoras.

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Imágenes | Joan Pradells (Instagram)

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El secreto de Joan Pradells para tener unos abdominales fuertes sin entrenarlos directamente

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por
Joaquín Vico Plaza

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La mayoría de personas que van a entrenar fuerza al gimnasio lo hacen para mejorar a nivel estético. El entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar la composición corporal, pero también es vital para obtener numerosos beneficios para la salud que hasta hace poco tiempo se atribuían únicamente al entrenamiento de resistencia. Estas son las razones por las que levantar pesas no solamente consigue un cuerpo de playa, sino una salud que realmente sea un imán de miradas.

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para la salud (además de la estética)

El ejercicio físico de fuerza y de resistencia tienen algunas adaptaciones similares, pero en su mayor parte son diferentes. A la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares, el entrenamiento aeróbico siempre se ha considerado como la mejor opción.

De hecho, cuando hablamos de “hacer ejercicio”, las pautas que sirven como guía son las de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso a la semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso.

El entrenamiento de fuerza queda relegado a un segundo plano, aunque la OMS también establece en esas pautas recomendadas de ejercicio físico hacer al menos dos sesiones de fuerza. En cualquier caso, la balanza sigue cayendo hacia el lado del ejercicio aeróbico y no hacia el de fuerza.

Sin embargo, cada vez hay más evidencia que demuestra que el entrenamiento de fuerza en sí mismo, o combinado con el ejercicio aeróbico, es igual o superior al ejercicio aeróbico sólo para maximizar la salud. Poco a poco, la demanda de sesiones de fuerza va aumentando, aunque se hace más por estética que por salud, aunque lo importante es que se haga entrenamiento de fuerza, sea el fin la salud o la estética.

Movilidad y caídas

A medida que perdemos fuerza y potencia, aumenta el riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza previene esa dinapenia (pérdida de fuerza) y kratopenia (pérdida de potencia), disminuyendo el riesgo de caídas, y de las fracturas óseas que pueden llegar con ellas a cierta edad.

Función cognitiva

En los primeros años comenzamos a acumular conocimientos y a engranar todos los mecanismos de nuestro cerebro. En los últimos años ocurre todo lo contrario. Cuanta más actividad física hagamos a lo largo de nuestra vida, menos probabilidad hay de que entremos en un umbral de fragilidad y dependencia.

En la siguiente imagen se puede ver como el deterioro cognitivo asociado con la edad no se puede parar, pero sí ralentizar. Cuanto más “tengamos ahorrado” a lo largo de la vida en nuestro plan de pensiones, más fácil será que nos quedemos sin dinero en la vejez, o lo que es lo mismo, cuanta mejor función cognitiva tengamos a lo largo de la vida, más margen tendremos antes de llegar al umbral de fragilidad y dependencia.

Cáncer

El cáncer se encuentra entre las principales causas de muerte en varios países. El cáncer y sus terapias se asocian con muchos impactos negativos, incluidas reducciones en la masa y la fuerza muscular. La caquexia es un síndrome metabólico complejo que se asocia más frecuentemente con algunos tipos de cáncer.

El entrenamiento de fuerza es un escudo frente a la caquexia y a la pérdida de masa muscular que puede suceder durante los tratamientos de cáncer. Se ha demostrado que la actividad física tiene beneficios clínicamente significativos para las personas con cáncer, incluidas mejoras en la función física y psicosocial, resistencia a la fatiga, mejor calidad de vida, reducción de la recurrencia y mayor supervivencia.

Salud metabólica

La salud metabólica engloba funciones como la resistencia o sensibilidad a la insulina, el nivel de colesterol y triglicéridos y otras funciones más complejas. El ejercicio de fuerza es capaz de controlar mucho mejor todas estas variables, hasta el punto de revertir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o la obesidad.

Mortalidad por todas las causas

El entrenamiento de fuerza mejora todos los escenarios anteriores, por lo que es un gran aliado para disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas naturales. Aún está por determinar qué cantidad de entrenamiento de fuerza es la dosis óptima, pero está claro que levantar pesas va mucho más allá de agrandar los bíceps o conseguir un cuerpo para presumir en la playa.

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Imágenes | Corey Young (Unsplash), Akram Huseyun (Unsplash)

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Los beneficios para la salud del ejercicio de fuerza: mucho más allá de la hipertrofia y los grandes pesos

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por
Joaquín Vico Plaza

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Es habitual emparejar el dorsal con los bíceps a la hora de incluirlos en una misma sesión de entrenamiento. Esto no está ni bien ni mal puesto que puede funcionar igual de bien que otras distribuciones musculares. 

Aunque los bíceps también tienen cierto misterio a la hora de trabajarlos bien, lo cierto es que la espalda es más compleja por dos razones: las diferentes funciones que realiza el hombro y la orientación de las fibras musculares del dorsal desde los múltiples orígenes que tiene hasta el punto compartido de inserción. 

En este artículo hemos tenido todas las complejidades y detalles en consideración a la hora de diseñar una rutina completa de espalda y bíceps que puedes hacer dos veces por semana para ganar masa muscular sin dejarte ningún aspecto sin trabajar. 

Rutina de dorsal y bíceps para una espalda ancha y densa

Veamos cómo interpretar la tabla de arriba. 

En primer lugar hay que dejar claro que no se trata de un circuito, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se avanza al siguiente. Respecto a los rangos de repeticiones seguiremos el sistema de doble progresión, es decir, empezaremos seleccionando un peso que nos permita realizar las repeticiones del extremo inferior del rango. Cuando sesión tras sesión seamos capaces de hacer con ese peso las repeticiones del extremo superior del rango, subiremos de peso y volveremos a empezar por el extremo inferior. 

RIR son las siglas de repeticiones en reserva o repeticiones en recámara. Es una herramienta de autorregulación que nos permite medir de forma objetiva el esfuerzo percibido al hacer una serie. De esta manera si está pautado un RIR 1 lo que significa es que se debe elegir un peso para esa serie que nos permita llegar al final de la misma sintiendo que tras la última repetición realizada solamente podríamos haber realizado una más. Esto quiere decir que nos hemos dejado una repetición en la recámara. 

Finalmente es fundamental que respetemos los descansos propuestos puesto que un descanso insuficiente va a acelerar la aparición de la fatiga y repercutir negativamente en el rendimiento y en el estímulo conseguido durante la sesión. 

T Row

El primer ejercicio que vamos a realizar se justifica por una sencilla razón: es ideal para trabajar a repeticiones bajas y una carga pesada. 

Podríamos haber elegido un remo con barra o un remo Pendlay, el problema es que estos dos ejercicios pueden provocar demasiada carga en la columna lumbar lo que no solo puede limitar el estímulo sobre el dorsal sino que también puede dilatar demasiado los tiempos de recuperación entre sesiones. 

Es por esto que un T Row, sobre todo si contamos con un apoyo en el pecho, nos permite trabajar de forma eficaz el dorsal sin el factor limitante de la carga lumbar. 

Además, el colocar la barra de esta manera nos permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia es decir, conseguimos que la carga se aleje y pese más al principio del movimiento donde el dorsal es más fuerte y viceversa. 

Jalones unilaterales

En segundo lugar tenemos unos jalones unilaterales que son mucho más eficaces para trabajar el dorsal puesto que nos permiten alinear la trayectoria del movimiento con las fibras más longitudinales de nuestro dorsal. 

Una de las cosas que hay que tener en cuenta del dorsal es que se origina en multitud de vértebras por lo que si nos inclinamos ligeramente hacia un lado mientras tiramos de la polea, habrá fibras de este que queden en una posición más elongada y que por lo tanto reciban tensión adicional. Esto con un jalón a dos manos no se puede conseguir. 

Remo unilateral en polea

Así como en el ejercicio anterior trabajábamos las fibras más longitudinales del dorsal al ser una trayectoria vertical, en este ejercicio hacemos lo propio pero con las fibras más horizontales. Esto implica como comúnmente se cree que trabajaremos la “densidad” de la espalda y no tanto la amplitud. Estamos hablando en términos coloquiales pero sí, esto que se afirma habitualmente es cierto. 

Aquí es muy importante que la muñeca y el codo queden alineados de tal forma que la muñeca no quede por encima del codo puesto que esto implicaría demasiado al bíceps y no nos interesa. 

Curl en banco predicador

Si continuamos con el bíceps hay que tener un criterio concreto: tener en cuenta la posición del hombro mientras flexionamos el codo.

De esta manera podemos dividir los ejercicios en tres grupos:

Los que flexionan el codo con una ligera flexión de hombro, como este curl predicador. 
Los que flexionan el codo sin flexión de hombro, como un curl de pie con barra o en polea. 
Los que flexionan el codo con una ligera extensión de hombro, como el bayesian que veremos a continuación. 

Los ejercicios de bíceps con el hombro en flexión son mejores para la cabeza corta y los que tienen el hombro en extensión son mejores para la larga. 

Bayesian curl

Si el ejercicio anterior enfatizaba la cabeza corta del bíceps al consistir en una flexión de codo con el hombro en ligera flexión, este hace lo propio con la cabeza larga al ejecutarse con el hombro en extensión. 

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Una rutina de espalda y bíceps para ganar densidad y amplitud que puedes hacer dos veces por semana

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por
Ángel Gardachal

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Hay gente que siempre anda buscando la rutina definitiva o secreta para ganar masa muscular en un músculo concreto. En este caso hablaremos del pectoral y del tríceps.

Una vez se conoce cómo funciona y qué hace un músculo en particular es muy sencillo diseñar rutinas de entrenamiento que permitan desarrollarlo.

En este artículo vamos a explicarte una rutina de entrenamiento que puedes realizar dos veces por semana para ganar masa muscular en tus pectorales y tríceps. Hemos tenido en cuenta las funciones que realiza cada músculo en su articulación correspondiente, la orientación de sus fibras en el caso del pectoral y el comportamiento de las diferentes cabezas en el caso del tríceps.

Rutina de pectoral y tríceps para un estímulo completo

Veamos cómo interpretar la rutina.

Cada ejercicio debe realizarse independientemente de los demás, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se pasa al siguiente. En cuanto a los rangos de repeticiones la dinámica que hay que seguir es la de tratar de elegir un peso que nos permita empezar por el extremo inferior del rango propuesto. Cuando tras varias sesiones seamos capaces de hacer todas las series propuestas en el extremo superior del rango, subimos de peso y volvemos a empezar por el extremo inferior. Esto es el sistema de doble progresión. 

La columna de RIR hace referencia a la intensidad que debemos buscar en cada serie, es decir, al esfuerzo percibido. RIR son las siglas de repeticiones en reserva en inglés y significa que debemos tratar de elegir un peso que nos permita hacer las series sintiendo que nos dejamos cierta cantidad de repeticiones “en reserva”, es decir, sin hacer. De esta manera, un RIR 2 significa que debemos usar un peso que nos permita hacer la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber hecho dos más. No se hacen pero podríamos haberlas hecho.

Por último, es sumamente importante que respetemos los descansos propuestos y que, en todo caso, si los modificamos que sea para aumentarlos ligeramente hasta unos tres minutos. Esto nos permitirá rendir bien en las series siguientes, lo que va a favor de la hipertrofia.

Press plano en multipower

En primer lugar tenemos al press plano, pero no libre, sino en multipower.

Una de las claves de la hipertrofia es trabajar y moverse en un espectro amplio pero acotado de repeticiones que va desde las 6 hasta las 15 aproximadamente. Para trabajar a repeticiones bajas y cargas pesadas es ideal usar ejercicios multiarticulares como este, en el que participan las articulaciones del codo y del hombro.

Si optamos por la multipower es porque trabajar en condiciones de mayor estabilidad nos permite producir más fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y estímulo.

Fondos

Así como el press plano trabaja la aducción de hombro, los fondos hacen lo propio con la flexión del mismo, que es otra de las funciones de esta articulación.

Los fondos son ideales para trabajar el pectoral en estiramiento al permitir un recorrido mucho mayor con la articulación, algo que con la barra de la multipower no podemos hacer.

Cruce de poleas ascendentes

Finalmente, los cruces de poleas ascendentes nos permiten alinear la línea de fuerza con las fibras superiores del pectoral, es decir, con la porción clavicular.

Esto significa que al alinearse la trayectoria del movimiento con esas fibras en cuestión, son estas las que van a producir más fuerza y por lo tanto van a soportar más tensión, lo que se traduce en mayor estímulo sobre esta porción.

Press francés con mancuernas

Si continuamos con los tríceps tenemos que tener una cosa en cuenta y es que la posición del hombro a la hora de hacer la extensión de codo, importa.

Cuando realizamos una flexión de hombro parcial como en el press francés, es decir, cuando mantenemos el brazo elevado, la cabeza larga del tríceps recibe mayor tensión al trabajar en una posición de más elongación. Es por esto que en tu rutina de tríceps tiene que haber al menos un ejercicio de este tipo. Los presses cerrados o los JM press también entrarían dentro de esta categoría.

Extensión de tríceps en polea alta

Por último tenemos las clásicas extensiones de codo o de tríceps de toda la vida. En este ejercicio el hombro está en posición neutra, es decir, sin flexión alguna por lo que las tres cabezas del tríceps trabajan de forma similar, incluida la larga, pero sin tanta tensión, lo cual no es malo.

Es importante tener en cuenta en este ejercicio que los cambios en la posición de la muñeca no afectan en nada al tríceps por lo que abstente de realizar agarres supinos. En su lugar usa siempre la barra recta como referencia.

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Una rutina de pectoral y tríceps optimizada que puedes hacer dos veces por semana para ganar músculo

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Ángel Gardachal

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