Si existe una receta que admite múltiples versiones, aunque casi todas comparten ingredientes como la patata, las verduras y la mayonesa, esa es la receta de la ensaladilla rusa. Sin embargo, conseguir una textura cremosa sin que resulte excesivamente pesada depende de varios detalles de la preparación, sobre todo si incorporamos atún en conserva (uno de los ingredientes estrella de este plato).
Los cocineros vascos tienen distintas formas de preparar este clásico de nuestra gastronomía, pero coinciden en la importancia de cuidar la textura y la mezcla de ingredientes. Karlos Arguiñano, por ejemplo, comparte su propia receta de ensaladilla rusa en Hogarmania, donde explica cómo preparar las verduras e incorporar el atún y la mayonesa para conseguir un resultado equilibrado.
Escurrir el atún y controlar la cantidad de mayonesa
Eva Arguiñano recomienda retirar bien el aceite del atún antes de incorporarlo a la ensaladilla. Para conseguirlo, podemos presionarlo ligeramente con un tenedor y desmenuzarlo después para facilitar que se reparta entre los demás ingredientes. De esta forma, evitamos añadir una cantidad innecesaria de grasa a una preparación que ya contiene aceite en la propia mayonesa.
La cocinera hace hincapié en utilizar la cantidad suficiente de salsa como para unir los ingredientes sin ocultar sus sabores. Su hermano, Karlos Arguiñano, apuesta por preparar una mayonesa casera con huevo, aceite y vinagre. En otra de sus recetas publicadas en Hogarmania, el cocinero también explica que podemos incorporar un poco de agua para aligerar la salsa cuando buscamos una consistencia menos espesa.
La cocción de las patatas y las verduras es otro de los aspectos más importantes, ya que si quedan demasiado duras la ensaladilla pierde parte de su textura característica. Además, una cocción excesiva puede hacer que se deshagan al mezclarlas, por lo que Martín Berasategui propone triturar el atún con la mayonesa mientras se incorporan anchoas y un toque de mostaza para conseguir una salsa homogénea y con más sabor.
Aunque cada cocinero introduce sus propios matices, las recomendaciones comparten las mismas ideas: escurrir el atún, respetar la cocción de los ingredientes y utilizar la mayonesa con moderación para conseguir una ensaladilla agradable sin recurrir a grandes cantidades de salsa. Por último, también podemos optar por atún al natural si buscamos reducir el aceite añadido y adaptar la receta a nuestras preferencias.
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En Vitónica | Carlos Jaramillo, médico: “El pico de glucosa no será tan alto si como e inmediatamente después salgo a caminar”
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Los chefs vascos coinciden: “El error más habitual al preparar ensaladilla rusa está en no escurrir bien el aceite del atún”
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Por norma general damos por hecho que caminar cuesta arriba exige un esfuerzo mayor que hacerlo sobre terreno llano, pero la dificultad también depende de cómo nos movemos. Aquí entran en juego la longitud de los pasos, la posición del tronco y la velocidad, tres aspectos que influyen en el trabajo que realizan las piernas, y modificar algunos de estos aspectos pueden ayudarnos a afrontar las pendientes de manera más cómoda, especialmente cuando comenzamos a notar el cansancio.
Marcos Flórez, entrenador y director de Estarenforma.com, explica en unas declaraciones recogidas por Telva que acortar la zancada puede facilitar las subidas. Flórez asegura que tendemos a dar pasos más pequeños cuando nos fatigamos porque mover articulaciones con una zancada larga requiere aplicar más fuerza, y aunque este cambio permite reducir la exigencia de cada paso, no elimina el esfuerzo que supone superar el desnivel.
Cómo caminar cuesta arriba sin cansarte antes de tiempo
Hay que tener en cuenta que la inclinación del cuerpo también interviene en el movimiento y adelantar ligeramente el tronco, por ejemplo, ayuda a desplazar el centro de gravedad mientras facilita el avance, ya que intentar subir una pendiente con el cuerpo hacia atrás resulta mucho más complicado. Sin embargo, Flórez advierte que inclinarse más a medida que avanzamos puede indicar que estamos acumulando fatiga y en ese escenario lo ideal es reducir el ritmo.
Si te ejercitas en una cinta de correr, adaptar la zancada requiere prestar atención a la velocidad programada, ya que mantener la misma velocidad mientras acortamos los pasos implica mover las piernas con mayor frecuencia para recorrer la misma distancia. Esto lleva a que el entrenador aconseje reducir también la velocidad o la inclinación de la máquina si la pendiente resulta demasiado exigente.
Luego están los brazos, muchos olvidan que deben acompañar al movimiento de las piernas, pero que lo hagan es determinante. Al aumentar la cadencia, también se acelera su balanceo para mantener la coordinación entre las extremidades, y Flórez recuerda que caminar con pasos más cortos o desplazarse más deprisa implica adaptar ese movimiento. ¿El motivo? Este contribuye al equilibrio durante la marcha, especialmente cuando el terreno presenta desniveles.
Si eres una persona que quiere empezar a incorporar cuestas a los paseos después de los 50 años, Flórez recomienda que no pienses en una pendiente estándar o una velocidad universal, ya que la intensidad debe adaptarse a la condición física de cada persona mientras permita mantener el esfuerzo durante varios minutos. Así, si necesitas detenerte continuamente o la postura empieza a deteriorarse, lo ideal es reducir la pendiente, caminar más despacio o elegir recorridos más cortos hasta mejorar tu capacidad física.
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Marcos Flórez, entrenador: “Al subir una cuesta, dar pasos más cortos reduce la exigencia y mover los brazos ayuda a mantener el equilibrio”
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Solemos relacionar la pérdida de la masa muscular con la vejez y, al hacerlo, olvidamos que los cambios en la fuerza y la composición corporal pueden empezar mucho antes. El sedentarismo, la falta de ejercicio y una alimentación inadecuada contribuyen a que los músculos pierdan capacidad de trabajo, un proceso que puede pasar desapercibido durante años. Por eso, mantener una buena condición física no consiste únicamente en caminar o realizar ejercicio cardiovascular.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) explica que la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar sus valores máximos entre los 30 y 35 años. A partir de entonces, el rendimiento muscular puede disminuir progresivamente, pero la velocidad de ese deterioro depende de diferentes factores físicos y la actividad física (especialmente el entrenamiento de resistencia) desempeña un papel importante para conservar la musculatura.
Por qué el entrenamiento de fuerza es importante antes de los 50 años
La pérdida de músculo relacionada con el envejecimiento puede afectar a nuestra capacidad para realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar bolsas de la compra. Estas exigen una combinación de fuerza, movilidad y coordinación que conviene mantener y, cuando el deterioro muscular alcanza una intensidad importante, puede aparecer sarcopenia, una enfermedad asociada a descenso de la fuerza y, por ende, un rendimiento físico peor.
A partir de la mediana edad, muchas personas empiezan a notar cambios en su composición corporal y en la recuperación después del ejercicio. En las mujeres, por ejemplo, la transición hacia la menopausia también puede influir en la masa muscular y la salud ósea, pero estos cambios no significan que perder fuerza sea inevitable ni que resulte demasiado tarde para empezar a entrenar. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Qué ejercicios ayudan a conservar la masa muscular con el paso de los años
Aquí entran en juego las sentadillas adaptadas, las zancadas, las flexiones contra una pared o los ejercicios con bandas elásticas que permiten trabajar distintos grupos musculares a medida que ajustas la dificultad a cada persona. Lo que se consigue con esto es progresar de forma gradual, aumentar la resistencia cuando los movimientos resulten más sencillos y mantener una técnica adecuada.
A partir de los 50 o 60 años, el trabajo de fuerza sigue siendo especialmente útil para conservar la autonomía. Los ejercicios que implican varios grupos musculares ayudan a desarrollar capacidades que utilizamos a diario, y el equilibrio y la movilidad también pueden incorporarse a estas sesiones, especialmente cuando existen dificultades para desplazarse con seguridad.
Luego está la alimentación, ya que consumir suficientes proteínas y energía favorece el mantenimiento de la musculatura. Además, también es importante descansar entre sesiones para permitir la recuperación, algo que cobra especial relevancia cuando aumentamos la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, no hay que olvidar que las necesidades concretas dependen de la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física de cada persona.
Aunque el envejecimiento produce cambios que no podemos evitar por completo, mantener los músculos activos ayuda a limitar sus consecuencias, así que empezar a entrenar fuerza antes de que aparezcan dificultades puede facilitar una vida más activa. Además, también es posible mejorar a edades avanzadas gracias a la constancia o la adaptación del esfuerzo a nuestras capacidades, dos aspectos más importantes que comenzar con ejercicios demasiado exigentes.
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Los expertos en longevidad advierten: “La pérdida de masa muscular puede comenzar a partir de los 30 años si no trabajamos la fuerza”
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En este podcast con público entrevisto al Dr. Lluís Serra, uno de los mayores expertos en dieta mediterránea y autor …
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Los viajes de trabajo pueden dejar poco espacio para estar en casa, y si no que se lo pregunten a Pedro Sánchez. En su libro ‘Tierra firme’, publicado en 2023, el presidente del Gobierno reconoce que ve a Begoña Gómez y a sus hijas menos de lo que le gustaría.
Entre sus páginas hay una parte donde habla de cómo es su día ideal y de cómo aprovecha las pocas jornadas de descanso que tiene: “Levantarme tarde, hacer algo de ejercicio con Begoña” y después comer en familia. Una paella, una fabada o un salmorejo están entre los platos que menciona. “Todos los domingos almorzamos en familia, no soy muy original en eso”, añade.
El deporte es una de sus aficiones compartidas. “Con Begoña comparto la afición por el deporte”, de hecho es habitual verles salir juntos en bicicleta y pasear por el campo.
En su caso, la relación con el ejercicio se remonta a la juventud. Antes de su carrera política, Pedro Sánchez jugó al baloncesto en la cantera del Estudiantes, mientras estudiaba en el instituto Ramiro de Maeztu de Madrid, como recoge su biografía editorial.
La afición a la lectura también tienen su sitio en esos ratos juntos ya que ambos son aficionados a leer. “Nos gusta conversar sobre nuestras lecturas”, añade en el mismo pasaje de ‘Tierra firme’.
Cuando los viajes lo alejan de casa, Sánchez cuenta que intenta mantener un contacto diario con sus hijas a través de un grupo de whatsapp, en el cual sus hijas también le descubren música y se intercambian listas de Spotify.
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Pedro Sánchez (54 años): “Mi día ideal consiste en levantarme tarde y hacer ejercicio con Begoña. Todos los domingos comemos en familia”
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El culturista Mateusz Chmura murió a los 33 años después de desplomarse en las finales británicas de la Federación Internacional de Culturismo (PCA). Ocurrió el 18 de octubre en la localidad inglesa de Telford. Recibió asistencia en el recinto y fue trasladado al hospital, donde falleció.
Chmura, acababa de empezar a competir en el mundo del culturismo. El 4 de octubre había debutado en el PCA First Timers de Yorkshire y había conseguido el segundo puesto. Apenas habían pasado dos semanas cuando se presentó en el certamen de Telford.
Según el comunicado de la PCA, lo atendieron los servicios médicos del evento y posteriormente fue trasladado al hospital. Durante la asistencia se interrumpieron las pruebas y, una vez evacuado el deportista, los organizadores se reunieron con los atletas y acordaron continuar, aunque aún no conocían la noticia de su muerte.
Según la propia PCA (Physical Culture Association), “la causa de la muerte aún no se ha establecido y no sería apropiado especular”. La organización pidió respeto por la privacidad de la familia y agradeció la intervención de los sanitarios, incluidos los profesionales que estaban entre el público.
Su esposa, Patrycja, ha advertido además de una recaudación de fondos no autorizada en nombre del fallecido. Según recoge The Independent: “No he autorizado a nadie a recaudar dinero en mi nombre o en el de mi familia”. Pidió que no se donara a esa campaña y explicó que, si la familia decidiera abrir una, lo comunicaría por un canal oficial.
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Muere el culturista Mateusz Chmura tras desplomarse en plena competición, un día antes de su cumpleaños
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Mantener la fuerza en las piernas es fundamental de cara a realizar tareas tan habituales como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar con seguridad. Después de los 60 años, el entrenamiento sigue siendo una herramienta importante para conservar estas capacidades, pero no siempre necesitamos pesas o ejercicios complejos para trabajar la musculatura.
La sentadilla en pared es una alternativa interesante que permite mantener los músculos activos mientras el cuerpo permanece prácticamente inmóvil. Según explica la entrenadora Ada Rodríguez en una entrevista publicada por elDiario.es, su principal ventaja es que permite trabajar la fuerza y la estabilidad sin los impactos que producen otras variantes, como por ejemplo las sentadillas con salto.
Cómo practicar la sentadilla en pared y aprovechar sus beneficios
La sentadilla en pared es un ejercicio isométrico en el que los músculos generan tensión sin que las articulaciones cambien de posición. Ada Rodríguez explica que este tipo de entrenamiento resulta especialmente útil para aprender a generar fuerza y mantener una postura estable, dos capacidades importantes antes de introducir movimientos más dinámicos.
Para realizarla, colocamos la espalda contra una pared y adelantamos los pies unos centímetros, separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Después, flexionamos las rodillas lentamente (como si fuéramos a sentarnos) hasta encontrar una posición que podamos mantener sin dolor, y es importante recordar que no es necesario bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo, especialmente si estamos empezando.
Los cuádriceps son los principales músculos implicados, aunque los glúteos también participan en el ejercicio. Podemos comenzar manteniendo la posición unos segundos y aumentando de forma progresiva el tiempo según nuestras capacidades. Así, la espalda debe permanecer apoyada y los pies firmes en el suelo para evitar profundidades que provoquen molestias en las rodillas.
Para completar el entrenamiento, Rodríguez también propone ejercicios como el puente de glúteos, las contracciones de cadera y la plancha abdominal. El resultado de combinar diferentes movimientos permite trabajar más grupos musculares, pero no hay que olvidar que se deben incorporar también ejercicios dinámicos. De esta forma, la sentadilla en pared puede ser un buen complemento para fortalecer las piernas sin sustituir por sí sola una rutina de fuerza completa.
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Entrenadores coinciden: “A partir de los 60, la sentadilla en pared permite ganar fuerza y estabilidad sin necesidad de saltar”
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Si tienes 60 años y nunca te has tomado en serio el ejercicio, es bastante probable que alguna vez hayas pensado que ya llegas tarde, y que lo tuyo es seguir con la vida tranquila y sedentaria de siempre. Pero esa idea no se sostiene, y así lo defiende José Ruiz, fundador de Malagaentrena y divulgador de fitness.
Y es que, tal y como cuenta Ruiz, ha visto a “personas que empiezan a entrenar con 40, 50, 60 años o incluso más tarde y mejoran muchísimo su calidad de vida”. Lo interesante es dónde pone el foco, porque según el entrenador “a veces no hablamos solo de estética, sino de poder subir escaleras sin fatigarse, levantarse de una silla con facilidad, reducir dolores, mejorar la postura o recuperar confianza”.
Lo que dice Ruiz va en la línea de la guía de ejercicio físico para mayores que la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) publicó en 2012, que insiste en que nunca es tarde para empezar a moverse, se tenga la edad que se tenga. Según la misma guía, la actividad física favorece la movilidad de las articulaciones, mejora la capacidad para subir escaleras o levantarse de una silla, alivia el dolor de los problemas osteoarticulares y ayuda a mantener la autonomía. Vamos, que el cambio se nota en cosas tan cotidianas como volver de la compra sin acabar con la lengua fuera.
Eso sí, que empezar sea buena idea no quiere decir que haya que lanzarse a entrenar todos los días a máxima intensidad. Ruiz reconoce que el entrenamiento diario puede ser beneficioso, pero matiza que “depende mucho del nivel de intensidad y el nivel de condición física de la persona. No es lo mismo moverse todos los días, caminar, hacer movilidad o una sesión suave que hacer entrenamientos intensos de fuerza o cardio los siete días a la semana”.
Por eso, para el fundador de Malagaentrena, “entrenar todos los días puede ser saludable si está bien planificado”, aunque cree que para la mayoría de personas con trabajo, estrés, familia y poco descanso empezar así no suele ser ni necesario ni recomendable. La SEGG también recomienda en esa guía arrancar despacio, subir la intensidad poco a poco y consultar con el médico de familia o el geriatra ante cualquier duda.
¿Y qué recomienda para vivir más años y en mejor forma? Pues Ruiz lo resume en tres hábitos: “El primero sería el entrenamiento de fuerza. No solo por estética, sino porque el músculo es salud. El segundo es moverse más durante el día y el tercero es cuidar la alimentación y la higiene del sueño nocturna”.
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José Ruiz, entrenador: las personas que empiezan a hacer ejercicio con 60 años consiguen subir escaleras sin fatigarse y reducen sus dolores
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Comer cinco veces al día o sólo dos no es lo que más le preocupa a Silvio Garattini, el farmacólogo y oncólogo italiano de 97 años que fundó el Instituto Mario Negri, porque para él lo que pesa a la hora de vivir más es la cantidad total de comida que tomamos.
Y es que buena parte de esas ideas ya las explicó en septiembre de 2024 al Corriere della Sera, cuando presentaba su libro ‘Vivere bene’, según recogió el diario italiano Open. Su receta se apoya en dos hábitos sencillos, moverse a diario y comer variado pero con moderación.
Caminar, pero a buen ritmo
Garattini intenta recorrer al menos cinco kilómetros al día, y a una marcha lo bastante rápida como para que haya efecto aeróbico, con algo de fatiga y el pulso acelerado. Vamos, que no vale cualquier paseo.
El investigador sitúa el equilibrio entre 150 y 300 minutos de actividad física a la semana y avisa de que no hay que pasarse. Eso sí, esa cifra no es un techo, porque las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que los adultos, también los mayores de 65 años, pueden superar los 300 minutos de actividad moderada para lograr beneficios adicionales, siempre que no esté contraindicado por una enfermedad crónica.
Comer de todo, pero poco
Garattini defiende una dieta variada y moderada, no sólo para cubrir los nutrientes que necesitamos, sino también porque comer un poco de todo evita acumular un contaminante concreto de algún alimento.
De ahí su consejo de levantarse de la mesa con un poco de hambre, y su afirmación de que con un 30% menos de comida se vive un 20% más. Pero esos resultados vienen sobre todo de experimentos con animales, y tal y como resume esta nota de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), en monos los estudios se contradicen y los investigadores advierten de que los efectos del ayuno en humanos pueden ser distintos.
Sobre el ayuno, Garattini le quita importancia: algunas investigaciones no han visto diferencias entre comer libremente y dejar pasar 10 o 12 horas entre comidas, y lo que cuenta es comer poco, aunque se haga cinco veces al día.
La prevención empieza mucho antes
El investigador también liga muchas enfermedades crónicas a los malos hábitos. De hecho, en 2024 recordaba que la diabetes tipo 2 es evitable y que también lo es el 40% de los tumores. La OMS calcula que entre el 30% y el 50% de los casos de cáncer se podrían prevenir.
Y para Garattini esa prevención empieza pronto. Tal y como ha defendido, la longevidad se construye desde pequeños, aunque de adulto se puede corregir el rumbo y atenuar parte del daño.
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Silvio Garattini, oncólogo de 97 años: para vivir más lo importante no es cuántas veces comes al día, sino comer en pequeñas cantidades
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Damos por hecho que cumplir 60 años implica perder fuerza, movilidad o capacidad para realizar actividades cotidianas, pero el sedentarismo es mucho más peligroso que el envejecimiento. Por eso, mantener los músculos activos gana importancia cuando buscamos conservar nuestra autonomía durante más tiempo mientras combatimos los achaques de hacernos mayores.
El entrenador Álvaro Puche, autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores, explica en una entrevista publicada en Telva que atribuímos muchas molestias a la edad sin prestar atención al estilo de vida. De esta forma, Puche asegura que incorporar dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza marcan la diferencia al ayudar a prevenir problemas relacionados con la pérdida de capacidad física.
Dos o tres sesiones de fuerza que trabajen los grandes grupos musculares
Su recomendación se centra en piernas, glúteos y musculatura central del cuerpo sin necesidad de pasar largas horas en el gimnasio. Habla de ejercicios como sentadillas, levantarse y sentarse en una silla o realizar movimientos de empuje para trabajar varios músculos de forma simultánea y asegura que lo ideal es adaptar la dificultad a las capacidades de cada persona mientras se aumenta el esfuerzo de forma progresiva.
La visión del propio Puche coincide con las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud que aconsejan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana. En este escenario, el entrenamiento de fuerza contribuye a conservar la musculatura y mejorar la capacidad funcional sin olvidar que no garantiza por sí solo la prevención de enfermedades.
Si seguimos sus consejos, utilizaríamos una pequeña parte de nuestro tiempo para aprovechar las bondades de dos o tres sesiones semanales de ejercicio. Así, si cada sesión dura 50 minutos, todavía quedan muchas horas del día o la semana libres, y esa dedicación sumada a una alimentación cuidada, un buen descanso y movimiento cotidiano marcan la diferencia a medida que cumplimos años.
Todo eso provoca que el entrenador insista en mirar más allá del trabajo con pesas y pone el foco sobre caminar de forma regular, evitar pasar muchas horas sentados y priorizar una alimentación adecuada para complementar los beneficios del entrenamiento. A partir de los 60 años, el objetivo pasa por construir una rutina sostenible que nos permita seguir realizando nuestras actividades con independencia.
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Álvaro Puche, entrenador: “A partir de los 60 años, dos o tres sesiones de fuerza para piernas, glúteos y core pueden prevenir muchos problemas, pero importa el resto de la semana”
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