Si trabajamos muchas horas frente al ordenador, nos desplazamos en coche y después volvemos al sofá, pasar una hora entrenando no compensa toda esa jornada sentado, ya que la actividad diaria sigue siendo bastante baja incluso entrenando fuerza. Por eso, los expertos recomiendan moverse más durante el resto del día y cada vez más voces autorizadas dan valor a ese pensamiento.
Borja Bandera, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, recomienda alcanzar entre 7.000 y 8.000 pasos diarios como una forma sencilla de aumentar esa actividad. Según explica, mantener durante muchas horas un nivel de movimiento muy bajo puede favorecer la aparición de resistencia anabólica y hacer que la respuesta al entrenamiento de fuerza sea, por desgracia, peor.
Caminar suma, aunque no sustituye al entrenamiento de fuerza
Una revisión publicada en GeroScience recoge que caminar puede mejorar la capacidad aeróbica y, al mismo tiempo, reducir la grasa corporal mientras ayuda a controlar la presión arterial en personas sedentarias. Además, muchas poblaciones conocidas por una longevidad por encima de la media mantienen una actividad física cotidiana basada en desplazarse a pie, caminar y realizar tareas de baja intensidad.
Sin embargo, todo lo que hemos mencionado no significa que salir a caminar sea suficiente para ganar masa muscular, ya que figuras como Grace Horan (fisióloga del ejercicio) recuerdan que el crecimiento muscular depende de aplicar una sobrecarga progresiva en la que aumentar poco a poco la resistencia o el volumen de trabajo es la clave. A su vez, caminar cumple otra función y permite mantenernos activos fuera de las sesiones de fuerza.
Si se reduce demasiado el número de pasos diarios, lo que sucede es que puede producirse justo el efecto contrario. Algunas investigaciones como la que recoge Women’s Health han relacionado los periodos de poca actividad con una menor síntesis de proteínas musculares y con una pérdida progresiva de masa muscular, así que actividades como caminar, correr o montar en bicicleta pueden ayudar a reducir ese riesgo.
Además, si lo que buscamos es aprovechar mejor los paseos, lo ideal es no complicarlos demasiado, tal y como defiende la propia Grace Horan al recomendar unos 30 minutos de caminata con intensidad moderada durante varios días a la semana. Esto, combinado con ejercicios de fuerza y la introducción de cuestas, escalones o tramos con diferente ritmo, puede marcar la diferencia sin convertir cada paseo en un entrenamiento.
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Los expertos coinciden: “Caminar 7.000 pasos al día puede ayudarte a sacar más partido a tus entrenamientos de fuerza”
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Si tienes 50 años, nunca has pisado un gimnasio y te estás planteando empezar a moverte, posiblemente el pilates sea una de las primeras opciones que te vengan a la cabeza. Y según Juan Antonio Martín, entrenador personal especializado en mujeres en la menopausia, no es mala elección. Asegura que se trata de “una manera estupenda de empezar”, ya que enseña cosas que luego sirven para otros ejercicios.
Y es que, según Martín, el pilates “le enseña a colocar el cuerpo, a activar el abdomen, a respirar bien y a controlar cada movimiento”. Además tiene una ventaja que no tienen otras actividades a la hora de dar el primer paso, y es que “no intimida”, porque se adapta a diferentes niveles.
Y los estudios le dan la razón en las dos cosas, porque el pilates mejora la fuerza, el equilibrio y el suelo pélvico. Pero también recuerdan que para cuidar la densidad ósea, algo tamibén importante a partir de cierta edad, hace falta cargar bastante más peso.
Primero se nota en la espalda, no en la báscula
Los primeros cambios al hacer pilates no suelen aparecer en el peso, sino en la espalda. Martín asegura que “al cabo de unas semanas la espalda molesta menos” y que muchas mujeres “se levantan de la silla o del suelo con más soltura”. Esto, según el entrenador, es algo que suele llegar “antes de lo que imaginan”.
También tiene mucho que ver con la postura. “Con los años los hombros se van hacia delante, la espalda alta se redondea y la tripa se relaja”, explica el entrenador. Y como el pilates trabaja justo en la dirección contraria, hay mujeres que notan “que la ropa les queda distinta aunque la báscula no se haya movido”.
Varias entrenadoras de pilates también consideran que dos sesiones semanales bastan para que una principiante coja base. Una de ellas, Laura Quinn, sitúa hacia la tercera o la cuarta semana la llegada de más fuerza y una mejor alineación postural, aunque hablamos de la experiencia de estas profesionales y no de plazos medidos en un estudio.
Pero que nadie piense que se trata de una actividad blanda. Para Martín, el pilates trabaja “mucho más de lo que la gente piensa, sobre todo el abdomen, los glúteos y toda la musculatura que sujeta la columna”, y avisa de que quien crea que son “cuatro estiramientos suaves” es “porque no se ha metido nunca en una buena clase”.
Donde la esterilla se queda corta
El pilates está bien para empezar, pero llega un punto en el que ya no es suficiente. Este ejercicio de suelo utiliza sobre todo el peso del cuerpo y, con el tiempo, “ese estímulo se queda corto para lo que necesita una mujer de 50”, que a esta edad tiene que “preservar masa muscular y densidad ósea”.
Con el reformer, la máquina de muelles y poleas que tanto se ve ahora en los estudios de pilates, pasa algo parecido. “Fortalece, pero como complemento del entrenamiento con pesas y no como sustituto”, resume Martín, que “nunca lo plantearía como lo único que haga una mujer a esta edad”.
Por eso la propuesta del entrenador para quien empieza desde cero va por fases, con “dos sesiones semanales de pilates durante los primeros meses”, ir sumando la fuerza poco a poco y acabar llegando a una semana con “dos días de pilates, dos de fuerza y varias caminatas” a buen ritmo. Vamos, que el objetivo no es entrenar todos los días, sino tener una rutina que se pueda mantener en el tiempo.
El músculo y el hueso piden trato especial
Según recoge UCLA Health, el sistema sanitario de la Universidad de California en Los Ángeles, entre los 30 y los 50 años se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, y a partir de los 50 la pérdida sube a entre un 5% y un 10%. En las mujeres también tenemos el factor añadido de la caída de los estrógenos, que pueda afectar a la fuerza y la masa muscular
Por eso, la UCLA Health recomienda empezar con cargas ligeras, e ir subiéndolas poco a poco. Aquí el pilates sí parece aportar, porque como te contamos, un estudio con mujeres posmenopáusicas demostró que doce semanas de pilates mejoraron de forma significativa la fuerza y la velocidad al caminar. Otro estudio también demostró que el pilates tiene beneficios similares a los ejercicios específicos de suelo pélvico
Pero donde el pilates flojea es en la densidad ósea, que es precisamente en lo que más preocupa a partir de la menopausia. Un metaanálisis publicado en 2021 reunió 11 estudios con 591 mujeres de entre 45 y 78 años, y no encontró que mejorara la densidad ósea de forma significativa frente a los grupos de control. Eso sí, los autores matizan que mantener la densidad ya podría considerarse un buen resultado.
Lo mejor para esto son las pesas, porque en el ensayo LIFTMOR con mujeres posmenopáusicas de unos 65 años, entrenando dos veces por semana media hora cada vez, en ocho meses la densidad de la columna lumbar había subido un 2,9% en el grupo de pesas, mientras que en el grupo que hacía ejercicio suave en casa había bajado un 1,2%.
Una semana que encaja con las guías
Lo interesante es que la semana que propone Martín se parece bastante a lo que recomiendan otros expertos. El consenso británico aconseja trabajar la fuerza dos o tres días por semana, con cargas que se puedan levantar entre ocho y doce veces hasta llegar a unas tres series, y dedicar al menos dos días a ejercicios de equilibrio y fuerza.
Por su parte, la OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o intensa. Y a los mayores les pide que añadan actividades para el equilibrio, la coordinación y el fortalecimiento muscular para prevenir caídas, que es justo el hueco que cubren esas caminatas a buen ritmo y los días de fuerza.
En la práctica, eso quiere decir que el pilates puede ser una buena manera de arrancar, sobre todo si te cuesta dar el primer paso, pero que tarde o temprano toca coger peso, algo que en Vitónica ya recomendábamos en nuestra guía para entrenar después de los 50 durante la menopausia, donde se proponía trabajar la fuerza cerca del fallo pero sin llegar a él.
Imagen | Stan Georgiev
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Los entrenadores coinciden: las mujeres de 50 que eligen el pilates para empezar a entrenar ven cambios antes de lo que piensan
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A muchos adultos nos cuesta soltarnos con el inglés, mientras que los niños pequeños van aprendiendo a hablar sin estudiar una sola regla. David Bueno, biólogo y especialista en neuroeducación, se detiene en esa diferencia en una entrevista al podcast de Tengo un Plan. El experto sitúa esa facilidad aproximadamente entre los seis meses y los cinco años, una etapa en la que “el cerebro está especialmente atento a aprender idiomas”, pero también habla de algo que sigue contando después: tener ocasiones de utilizar lo que aprendemos.
“Básicamente el cerebro de los niños es mucho más plástico que el de los adultos, lo que significa que hace conexiones con mucha más facilidad. Por eso les es mucho más fácil aprender un idioma”, explica. Esa plasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar con la experiencia.
Antes de decir una palabra, ya están aprendiendo
La etapa a la que se refiere David Bueno abarca los primeros meses y años de vida. Durante ese tiempo, el niño escucha hablar a las personas que lo cuidan y empieza a relacionar sus palabras con lo que sucede a su alrededor. Por eso, cuando finalmente dice algo, lleva mucho tiempo familiarizándose con esos sonidos.
“Está constantemente relacionando los sonidos lingüísticos que oye con los objetos que tiene a su alrededor”, cuenta el experto. Para explicarlo utiliza un vaso: el niño oye la palabra una y otra vez mientras ve el objeto, hasta que empieza a ensayar cómo decirla. Los adultos le responden y le muestran que lo han entendido.
El oído también se va acostumbrando a las lenguas del entorno. Entre los seis y los doce meses, mejora la percepción de sus sonidos y se hace más difícil distinguir algunos contrastes de otros idiomas. Esto ayuda a explicar la ventaja de escucharlos pronto, aunque la pronunciación y la gramática tienen ritmos de aprendizaje distintos.
Cumplir cinco años no cierra la oportunidad
Al comienzo de su respuesta, David Bueno ya aclara que los adultos pueden aprender idiomas, aunque les cueste más. El desarrollo de la pronunciación tampoco sigue el mismo recorrido que el aprendizaje de la gramática. Un estudio de 2018 con 669.498 participantes encontró que la capacidad para aprender inglés se mantenía elevada bastante más allá de los cinco años.
Un reanálisis posterior cuestionó que existiera un corte preciso al final de la adolescencia para todos los alumnos. Por eso, la ventaja de empezar pronto no permite fijar una edad a partir de la cual estudiar otra lengua se vaya a complicar demasiado. Para quien retoma el inglés, entender una conversación o poder participar en ella sigue siendo un objetivo útil, aunque conserve su acento.
El experto insiste también en que el idioma tenga un uso social. Una clase en la que se pueda conversar o practicar con alguien ofrece ocasiones de emplear esas palabras que ya se conocen, pero que a muchos nos cuesta sacar al hablar.
“Lo importante para aprender un idioma es primero tener el tiempo, la tranquilidad y la diversión para aprenderlo”, señala. Y, al hablar de los niños, recuerda algo que también podemos recuperar de adultos: “Ante un problema, ante un reto, si yo me lo tomo como una fuente de experimentación, de aprendizaje, consigo activar mi cerebro de una forma diferente. Y eso es lo que hace el juego”.
Referencias
- Hartshorne, J. K., Tenenbaum, J. B. y Pinker, S. (2018). A critical period for second language acquisition: Evidence from 2/3 million English speakers. Cognition. DOI: 10.1016/j.cognition.2018.04.007.
Foto | Tengo un Plan
En Vitónica | Aurelio Rojas, cardiólogo: “Que el aceite de oliva sea saludable no significa que haya que utilizarlo sin medida”
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David Bueno, neurocientífico: “El cerebro está atento a aprender idiomas desde los seis meses a los cinco años, es mucho más plástico que el de los adultos”
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Reposar el tomate aliñado unos minutos permite que la sal le vaya sacando el jugo y que este se mezcle con el aceite de oliva virgen extra. Con esto, conseguimos que el plato acabe aliñándose prácticamente solo, y nos queda tiempo para hacer otras cosas como poner la mesa.
Y esto no es solo un simple truco de cocina, ya que también tiene su lectura nutricional. El licopeno, que es el pigmento que da al tomate su color rojo, necesita algo de grasa para que el organismo lo absorba bien. Por eso, darle tiempo es mejor que cortar tomates, echar sal y aceite y servir al momento.
Hay varios ejemplos de chefs que proceden así. El cocinero Dani García aliña sus tomates sólo con sal y aceite y los deja reposar unos minutos, mientras que Jordi Cruz hace algo parecido al cortarlos y preparar una vinagreta casera. En general, todos coinciden que el reposo debe ser de entre cinco y diez minutos, aunque chefs como Dani García apunta más hacia los diez porque sirven “para que absorban el sabor y suelten su jugo”.
¿Y por qué funciona? La explicación suele ser la ósmosis: la sal crea una diferencia de concentración entre el interior del tomate y su superficie, así que parte del agua sale hacia fuera arrastrando sabor, y ese jugo se va mezclando con el aceite hasta formar una especie de vinagreta ligera sin haber añadido vinagre. Vamos, que el tomate pone la mitad del aliño.
Otras recomendaciones añadidas son elegir tomates maduros, firmes y aromáticos, sean corazón de buey, raf o pera, jugar con los diferentes perfiles de sabor de los rojos, los amarillos y los negros, y animarse si se quiere con albahaca, orégano, pimienta o unas gotas de limón. Para quien utiliza vinagre, el orden que se propone para el aliño es echar primero el vinagre, luego la sal y por último el aceite.
El frío que le roba el aroma
La temperatura influye en los aromas, sobre todo cuando el tomate ha pasado varios días en la nevera. Tal y como recoge un trabajo de Bo Zhang, Harry Klee y otros investigadores, los compuestos volátiles responsables del sabor son sensibles a temperaturas inferiores a 12 ºC, porque el frío frena la actividad de los genes que los fabrican.
En ese estudio se guardaron tomates a 5 ºC, y un panel de 76 catadores encontró mucho menos sabrosos los que habían pasado siete días en frío que los recién cosechados, con caídas de hasta un 65% en algunos volátiles mientras que el azúcar y la acidez apenas cambiaban. Y aunque al volver a 20 ºC parte de esa actividad genética se recupera, no lo hace toda, por lo que sacar los tomates de la nevera un rato antes de aliñarlos ayuda, pero no los deja como recién cogidos.
El aceite hace algo más que dar sabor
Con el aceite es donde el truco de cocina enlaza con la salud. El licopeno del tomate es un carotenoide liposoluble, que se disuelve en grasa y no en agua. Por eso, el cardiólogo Aurelio Rojas recomienda tomar el tomate con aceite de oliva virgen extra, dentro de una ración diaria de entre 100 y 200 gramos, explicando que una mayor ingesta de tomate o de licopeno con menos riesgo cardiovascular.
De hecho, en 2004, un estudio de la Universidad Estatal de Iowa dio a varios voluntarios ensaladas con tomate cherry, zanahoria y hojas verdes aliñadas con 0, 6 o 28 gramos de aceite. El estudio comprobó que con el aliño sin grasa prácticamente no se absorbía betacaroteno, mientras que con el completo la absorción de licopeno, alfa y betacaroteno era significativamente mayor.
¿Y la pizca de sal?
Por último, también merece la pena pararse en la sal, sobre todo si tienes la tensión alta. La Organización Mundial de la Salud recomienda no pasar de 5 gramos de sal al día, unos 2.000 miligramos de sodio, mientras que la media mundial ronda los 11 gramos. En España las estimaciones varían según el estudio, desde los 9,8 gramos diarios hasta los 8,2 gramos, aunque en ambos casos estamos por encima.
Pero la mayor parte de esa sal no sale del salero. Según la dietista-nutricionista Sara Jiménez, alrededor del 75% es sal oculta en productos procesados y el salero aporta cerca de un 15%, por lo que la pizca que necesita el tomate para soltar su jugo pesa bastante menos de lo que parece. Quien tenga que vigilarla, en cualquier caso, puede reducirla y tirar de esas hierbas, la pimienta o el limón que ya proponían los cocineros.
Y si al final acabas mojando pan en esa salsa del fondo, ten en cuenta que el pan también aparece en esa misma lista de alimentos que más sal cuelan en la dieta, así que quizá la pizca que más te conviene vigilar no sea precisamente de la del tomate.
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Los cocineros españoles coinciden: después de aliñar los tomates con sal y aceite de oliva, es recomendable esperar entre 5 y 10 minutos antes de servirlos
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A sus 77 años, Pedro Subijana no tiene intención de abandonar los fogones, ya que el cocinero vasco (uno de los impulsores de la Nueva Cocina Vasca y responsable del restaurante Akelarre con tres estrellas Michelín) acumula seis décadas de trayectoria profesional. Así, aunque hace tiempo que podría haberse jubilado, asegura que sigue encontrando motivos para trabajar y participar en los proyectos que ha construido a lo largo de su vida.
Su postura quedó reflejada en una entrevista concedida a La Vanguardia donde manifestó su desacuerdo con aquellas personas que planean retirarse de forma anticipada cuando todavía tienen mucho que ofrecer. En su caso, el trabajo sigue siendo una fuente de motivación personal, pero reconoce que la edad y algunos problemas de salud le han obligado a modificar determinados hábitos.
La filosofía de Pedro Subijana: seguir trabajando a los 77 años
La curiosidad es una de las condiciones que han marcado su trayectoria y un ejemplo es su participación en el movimiento de la Nueva Cocina Vasca. Durante los años setenta, este fenómeno cuestionó las técnicas tradicionales mientras buscaba nuevas formas de cocinar, una actitud que Subijana sigue manteniendo y que resume con una de sus frases habituales: “Puedo estar contento, pero nunca satisfecho”.
Esa misma inquietud aparece en Subijana, más allá de un bigote, un documental dirigido por Jorge Fernández Mayoral y Jesús Javier Ruiz Aquerreta en el que recorren su trayectoria profesional y su manera de entender un oficio al que ha dedicado buena parte de su vida. Para el propio Subijana, continuar trabajando no significa mantener las mismas responsabilidades, sino más bien encontrar formas de seguir participando mientras comparte su experiencia.
De hecho, ya empieza a vislumbrar su futuro dentro de Akelarre y se ve como una figura más ligada al asesoramiento y la gestión que al trabajo diario. Su hija Oiana participa en la dirección del proyecto familiar y esa condición le permite pensar en el relevo generacional sin sentir que se debe desvincular completamente del restaurante, y uno de los aspectos que más le ilusiona es que las nuevas generaciones desarrollen lo que comenzó hace décadas con la intención de llevar la idea aún más lejos.
El ejercicio y la alimentación le han ayudado a perder 30 kilos
Más allá de su actividad profesional, Subijana reconoce que el paso de los años ha modificado su relación con la salud. En la misma entrevista explicó que fue operado de un cáncer de próstata y que lleva dos stents coronarios, así que estas experiencias (y las recomendaciones médicas) le llevaron a adoptar una disciplina más estricta con la alimentación y la actividad física.
Como resultado, el chef ha perdido 30 kilos durante los últimos cuatro años, una situación que atribuye al ejercicio y a una reducción considerable de lo que comía y bebía. No entró en detalles sobre su entrenamiento ni tampoco sobre una dieta concreta, pero sí insistió en mantener hábitos constantes mientras recordó que su experiencia personal no implica que reducir las raciones a la mitad sea una estrategia adecuada para todo el mundo.
Esa misma organización también se refleja en el funcionamiento cotidiano de Akelarre: el equipo suele comer a las doce y media, justo antes del servicio, y se reserva una media hora para hacerlo con tranquilidad. Frente a los horarios irregulares que marcan el trabajo de hostelería, el cocinero considera importante mantener unas rutinas y evitar los excesos habituales al mismo tiempo que reconoce que sigue disfrutando de las reuniones gastronómicas con amigos.
Como él mismo reconoce, su intención es seguir trabajando mientras su salud se lo permita sin obsesionarse con una fecha concreta de retirada. Su experiencia muestra cómo las motivaciones personales y las responsabilidades pueden cambiar con la edad y también los hábitos necesarios para cuidar el cuerpo a medida que nos hacemos mayores. Para algunas personas la jubilación es una decisión individual, pero Subijana tiene claro que, al menos por el momento, prefiere mantenerse activo y seguir formando parte de aquello que le apasiona.
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Pedro Subijana, chef de 77 años: “Me irrita que haya gente con cincuenta y tantos años pensando en prejubilarse cuando todavía tiene mucho que aportar”
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Un chorrito de aceite de oliva en la ensalada, otro en las verduras recién hechas y un poco más al mojar pan. Lo servimos a ojo casi sin pensarlo, con la tranquilidad de saber que es una buena elección. “Que sea saludable no significa que haya que utilizarlo sin medida”, recuerda el cardiólogo Aurelio Rojas, en sus redes sociales.
El virgen extra tiene beneficios, pero sus calorías también cuentan. “Una cucharada de aceite de oliva aporta aproximadamente 120 kcal”, explica el médico. Al echarlo directamente de la botella cuesta saber cuánto hemos servido, y es fácil añadir otra cucharada sin darnos cuenta.
Cuánto aceite lleva ese chorrito
La cantidad que cabe en una cucharada puede variar. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria recuerda que cada gramo de grasa aporta nueve kilocarías: diez gramos de aceite rondan las 90 y 13 gramos, las 117 kcal. Aunque como es obvio, hay que tener en cuenta si estamos aliñando nuestro plato o una ensaladera para cuatro.
La botella, mejor lejos de los fogones
La botella suele quedarse a mano mientras cocinamos, a veces justo al lado de la sartén. Es cómodo, aunque ahí recibe el calor de los fogones. El doctor recomienda guardarla en un lugar fresco y seco, protegida de la luz y con el recipiente cerrado.
Para cocinar, en cambio, el cardiólogo considera el virgen extra una buena opción. Se puede usar en el sofrito y reservar otra parte para aliñar en crudo. Lo que aconseja es evitar que llegue a humear y, si se ha sobrecalentado hasta ese punto, lo mejor será no reutilizarlo.
Cuidar la cantidad sin renunciar al aceite
Con las calorías sobre la mesa, puede surgir la tentación de recortar el aceite al mínimo. Sin embargo, los estudios permiten ser menos tajantes. En el ensayo PREDIMED de 2018, con 7.447 participantes con alto riesgo cardiovascular, la dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra registró menos episodios cardiovasculares graves que el grupo que recibió consejos para reducir las grasas.
Y al revisar qué había pasado con el peso, un análisis de PREDIMED publicado en 2019 no encontró diferencias significativas en el cambio de peso entre la dieta mediterránea con aceite y el grupo de comparación durante cinco años. Los participantes no habían recibido la indicación de recortar calorías.
La próxima vez que toque aliñar, una cuchara puede ayudar a calcular mejor que el chorrito de siempre. Sobre todo si el plato ya lleva aceite y lo estamos añadiendo por costumbre, antes incluso de probarlo.
Referencias
- Estruch, R. et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389.
- Estruch, R. et al. (2019). Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology. DOI: 10.1016/S2213-8587(19)30074-9.
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Aurelio Rojas, cardiólogo: “Que el aceite de oliva sea saludable no significa que haya que utilizarlo sin medida”
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Caminar es una de las actividades más accesibles (e ideales) para mantenerte en forma con el paso de los años, pero desplazarse con seguridad no depende únicamente de la resistencia física. Aspectos como la fuerza muscular, la coordinación o el equilibrio también entran en juego, y encontrarse algunas dificultades durante los paseos pueden ser señales de que estas capacidades necesitan más atención.
El entrenador José Ruiz explica en una entrevista publicada por Telva que mirar constantemente al suelo, sentir inseguridad al bajar las escaleras o tropezar con mayor frecuencia son comportamientos que conviene observar. Además, también menciona otras situaciones como dificultad para mantenerse sobre una pierna o caminando por superficies irregulares, sobre todo cuando estos fenómenos aparecen juntos.
Cómo mejorar el equilibrio y la fuerza a partir de los 50 años
Mirar hacia abajo para evitar un obstáculo es normal, pero vigilar de forma continua dónde colocamos los pies para sentirnos más seguros hace que la situación cambie. Sin embargo, ese comportamiento no permite diagnosticar por sí solo un problema de equilibrio, ya que entran en juego factores como dificultades visuales, molestias articulares o el miedo a sufrir una caída.
Lo más positivo es que la estabilidad se puede entrar a cualquier edad, y un ejemplo llega de la mano del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) con sus recomendaciones: ejercicios centrados en mantenerse sobre una pierna, caminar colocando el talón justo delante de la punta del otro pie o practicar desplazamientos laterales. Así, estos movimientos básicos trabajan el control corporal y pueden incorporarse de forma progresiva a la rutina de actividad física.
Levantarse de una silla, realizar sentadillas adaptadas o subir un escalón bajo permite fortalecer las piernas con movimientos habituales, así que una vez más el entrenamiento de fuerza desempeña un papel importante. Si combinamos estos ejercicios con actividades de equilibrio, el resultado consigue conservar la capacidad de desplazarnos con confianza al mismo tiempo que respondemos mejor ante pequeños cambios del terreno.
Como punto de partida, conviene practicar cerca de una pared o una silla estable que permita sujetarse si es necesario, pero por encima de todo hay que tener en cuenta que no hay que cumplir una edad determinada para introducir estos ejercicios. Si sientes inseguridad al caminar o empiezan a aparecer caídas, lo recomendable es consultar con un profesional sanitario antes de aumentar la dificultad del entrenamiento.
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José Ruiz, entrenador: “Si necesitas mirar constantemente al suelo al caminar, puede ser una señal de que debes trabajar tu equilibrio”
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Cuando buscamos una comida sencilla que tenga una buena cantidad de proteínas, la pechuga de pollo suele ser una de las primeras que ronda nuestra mente, pero su problema es que unos minutos de más pueden convertir esta solución en una carne seca y poco apetecible. De esta forma, aunque cocinarla con cuidado importa, acompañarla de una salsa también puede modificar mucho el resultado.
Dani García y Jesús Sánchez prepararon en Hacer de comer, el programa de RTVE, una versión rellena que se apoya en 200 ml de caldo de pollo y tapioca para conseguir una salsa con cuerpo. Lo más llamativo de esta son los ingredientes que utilizaron, ya que aprovechan elementos como ocho gramos de este espesante, queso picón, cebolla y, para rematar, un poco de brandy.
La salsa puede cambiar por completo una pechuga de pollo
Lo primero que hay que hacer es pochar la cebolla y añadir el caldo y el brandy poco después. Cuando el líquido empieza a hervir, se incorpora la tapioca y se deja cocinar durante unos minutos para terminar añadiendo el queso y luego triturar todo hasta conseguir una salsa fina que acompaña a la carne sin necesidad de añadir grandes cantidades de grasa.
El otro punto importante es la cocción y la forma de manipular las pechugas. En la receta de RTVE las pechugas se abren, se rellenan con puerro y champiñones y se enrollan antes de cocerlas durante unos 15 minutos, un paso importantísimo para otorgar aún más sabor. De hecho, los cocineros también dejan reposar la carne antes de cortarla con la intención de evitar manipularla nada más salir del fuego.
Si quieres aprovechar la idea en tu propia casa, lo mejor de todo es que no hace falta reproducir toda la receta. Un caldo de pollo o de verduras puede servir como base para una salsa ligera y, al mismo tiempo, una pequeña cantidad de maicena disuelta en agua fría sustituye a la tapioca si no la tienes a mano o no sabes dónde comprarla.
Con solo un par de ingredientes, una pechuga a la plancha pasa de ser una comida monótona a un plato mucho más agradable. Así, el truco va más allá de esconder una carne seca bajo litros de salsa, ya que se apoya en controlar la cocción para utilizar después tanto el caldo como el espesante de cara a aportar la jugosidad y el sabor necesarios.
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En Vitónica | Marcos Apud, psicólogo: “Dormir con el estómago vacío es uno de los hábitos que más impacta en la calidad de vida”
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Los cocineros lo tienen claro: “Para que las pechugas de pollo queden jugosas, prepara una salsa con caldo y un poco de tapioca”
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Hay cenas que empiezan mirando la nevera con pocas ganas de cocinar y terminan con una tostada que da bastante más alegría de la esperada. Las sardinas en conserva tienen mucho que hacer ahí, aunque su discreta lata no dé demasiadas pistas de todo lo que aportan.
“Las sardinas aportan proteína de alta calidad, omega-3, calcio, creatina, vitamina D, vitamina B12, yodo y coenzima Q10”, destaca el doctor David Céspedes en sus redes sociales. Llega a sugerir que se podría comer casi exclusivamente sardinas durante un mes sin déficits relevantes.
Aun sin llevarlas a ese extremo, tienen mucho a su favor. La ficha de la Fundación Española de la Nutrición recoge unos 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción comestible de sardina fresca, además de omega-3 y vitaminas B12 y D. Esta última contribuye a la absorción del calcio. “Contiene minerales claves como el selenio, magnesio, potasio, hierro y yodo”, añade el doctor.
Y hay evidencia más allá de la tabla nutricional. Un ensayo publicado en Clinical Nutrition repartió al azar a 152 personas de 65 años o más con prediabetes entre dos grupos. Ambos recibieron orientación alimentaria durante un año, pero uno añadió 200 gramos de sardinas a la semana. En ese grupo aumentaron varios tipos de omega-3 en la sangre. Las sardinas formaban parte de una dieta variada.
También entra un detalle que a veces acaba en el borde del plato: la espina. En esas mismas declaraciones, Céspedes destaca que las proteínas llegan “junto al calcio de la espina y la vitamina D”. Y comer la espina marca la diferencia: el enlatado permite consumirla y aprovechar su calcio.
En el menú tienen sitio junto a otros alimentos. La recomendación de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) es tomar tres o más raciones de pescado a la semana, priorizando el azul, dentro de una alimentación con abundantes vegetales.
En una cena corriente, esa variedad puede resultar tan sencilla como añadir sardinas a una ensalada de alubias con pimiento y cebolla. Si apetece tostada, pan integral con tomate y unas sardinas por encima, con un poco de limón al gusto. El tenedor hace casi todo el trabajo.
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David Céspedes, experto en longevidad: “Las sardinas aportan proteína de altísima calidad, omega-3, creatina y coenzima Q10. Podrías estar un mes comiéndolas y estar perfectamente nutrido”
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Sudar durante una caminata a buen ritmo o una sesión de bicicleta estática es la prueba de que el cuerpo está trabajando y tratando de enfriarse, aunque la cantidad de sudor dice bastante menos sobre la calidad del entrenamiento de lo que solemos pensar.
La prueba del habla, la báscula y una buena estrategia de hidratación son mejores aliados. Y en los mayores de 50 hay otro detalle importante que cambia las cosas: la sed aparece más tarde, y eso puede ser peligroso.
Seguro que te ha pasado alguna vez: terminas de andar a paso ligero, te quitas la camiseta y está empapada, mientras que la persona que ha caminado a tu lado apenas tiene una mancha en la espalda. Hay quien genera mucho sudor y acaba preocupándose o acomplejándose por ello. Pero el entrenador personal Arnau Lloret, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, ha explicado que no hay que preocuparse por eso, porque “sudar es una parte básica de la actividad física y un proceso necesario para la salud y nuestro rendimiento”.
Y es que el sudor no aparece por capricho. Según Lloret, el cuerpo se calienta por el esfuerzo y por el aumento de la actividad cardiovascular, y recurre a la sudoración para mantener una temperatura segura y no sobrecalentarse. En Vitónica ya te hemos explicado cómo el sudor ayuda a regular la temperatura.
Lo que dice el entrenador
El sudor está hecho sobre todo de agua y sales minerales, y sale a través de las glándulas sudoríparas. Es lo que nos permite seguir haciendo ejercicio sin que la temperatura suba hasta niveles que puedan causar problemas graves en el cuerpo como un golpe de calor. Pero para Lloret también cuenta algo más: “Las personas que sudan están emitiendo una señal de respuesta al esfuerzo físico y alcanzando un nivel de ejercicio que puede mejorar su condición física”.
El entrenador añade que sudar favorece la “eliminación de toxinas”, aunque reconoce que no es el principal mecanismo del cuerpo para ello, y que también ayuda a mantener los poros de la piel limpios. Eso sí, al sudar perdemos líquidos, así que evitar la deshidratación es fundamental para poder seguir haciendo deporte con normalidad y sin riesgos.
Su receta para conseguirlo pasa por llegar ya bien hidratado al ejercicio, plantearse las bebidas deportivas para reponer electrolitos si la sesión es larga o intensa y, en el caso de los corredores, dar sorbos cada 20 o 30 minutos. Y al terminar el ejercicio, toca reponer con agua o con alguna bebida que lleve sodio, potasio y otros minerales que ayuden a la recuperación.
Lo de las toxinas, con matices
El propio Lloret matiza que sudar favorezca eliminar las toxinas, pero se queda corto. El fisiólogo del ejercicio Pascal Imbeault, de la Universidad de Ottawa, calculó en 2018 que alguien que suda unos dos litros en un día de ejercicio intenso elimina con ese sudor alrededor del 0,02% de los contaminantes orgánicos persistentes que ingiere a diario con una dieta típica. Con un ejercicio muy intenso, la cifra llegaría como mucho al 0,04%.
Vamos, que lo que se va con el sudor ni siquiera llega al 1% de lo que entra cada día por la boca. No favorece tanto la eliminación de toxinas. Por eso entrenar con sudadera o envuelto en plástico no va a hacer que pierdas más grasa ni que te depures, y el peso que pierdes tras una sesión con calor es sobre todo agua que enseguida vas a recuperar cuando vuelvas a beber.
Poder hablar, pero no cantar
La otra cuestión es hasta dónde sirve el sudor como medida del esfuerzo, porque la herramienta más sencilla para saber si vas a la intensidad adecuada no necesita pulsómetro ni reloj inteligente. Según la guía de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) para medir la intensidad de la actividad física, mientras haces una actividad aeróbica moderada vas a poder hablar pero no cantar. En cambio, en una actividad vigorosa no vas a ser capaz ni de decir más que unas pocas palabras sin parar a coger aire.
La misma guía propone una escala del 0 al 10, en la que el 0 es el esfuerzo de estar sentado y el 10 el máximo que puedes dar. En ella sitúa la intensidad moderada en un 5 o un 6 y la vigorosa a partir del 7 o el 8. Si puedes charlar con quien camina contigo pero no te ves con fuerzas para cantar una canción, estás más o menos donde tienes que estar, sudes mucho o poco.
Los que más entrenan, más sudan
Uno de los aspectos del sudor que parecen ir en contra de la intuición es que quien más en forma está no tiene por qué sudar menos. De hecho es al revés: en un estudio del fisiólogo Jeong-Beom Lee y su equipo, los investigadores compararon a dieciséis corredores de fondo, con entre siete y doce años de entrenamiento a sus espaldas, con veinte hombres sedentarios. Y vieron que los corredores empezaban a sudar antes, sudaban más y cada una de sus glándulas producía más sudor.
Es algo que ya te contamos hace unos años: un cuerpo entrenado tiene un sistema de refrigeración más eficiente, se pone a sudar antes y, precisamente por eso, necesita reponer más líquido. La camiseta empapada puede ser tanto la de alguien que está empezando y se está esforzando de lo lindo como la de alguien con muchos kilómetros en las piernas.
La báscula, mejor que una regla fija
Las personas podemos ser muy diferentes, y estas diferencias físicas afectan también a los consejos sobre hidratación. Una revisión sobre la tasa de sudoración en deportistas de 2017 enumera entre los factores que influyen la intensidad del ejercicio, el ambiente, la aclimatación al calor, la capacidad aeróbica, el tamaño y la composición corporal, el sexo, el envejecimiento, la dieta y el propio estado de hidratación. Además, señala que la manera más sencilla y precisa de saber cuánto sudas es pesarte antes y después de entrenar.
Por eso el posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre ejercicio y reposición de líquidos apuesta por planes de hidratación individualizados en lugar de una cifra igual para todos. El objetivo debería ser no perder más de un 2% del peso corporal por falta de agua durante el ejercicio. La institución también coincide con Lloret en lo de empezar bien hidratado, en que las bebidas con electrolitos y carbohidratos tienen ventajas sobre el agua sola en determinadas circunstancias y en que después hay que recuperar tanto el líquido como los electrolitos perdidos.
Así que los sorbos cada 20 o 30 minutos son un buen punto de partida, aunque la cantidad la marca tu propio cuerpo. Si, por ejemplo, después de una hora de caminata con calor pesas medio kilo menos, ese medio kilo es sobre todo agua que tienes que recuperar, no grasa que hayas quemado.
Después de los 50, la sed llega tarde
Con los años el termostato del cuerpo no funciona exactamente igual, aunque la edad pesa menos de lo que parece. En una mini revisión de W. Larry Kenney y Thayne A. Munce sobre envejecimiento y regulación de la temperatura, los autores concluían que, cuando se separa la edad de factores como la forma física, la composición corporal o las enfermedades crónicas, la tolerancia al calor parece verse poco afectada por los años. El estado físico, según ellos, influye considerablemente.
Pero hay algo que sí cambia, y tiene que ver con la sed. En un estudio de 2020 de la Universidad de Ottawa, un grupo de hombres jóvenes y mayores, todos activos y sin enfermedades crónicas, hizo una hora de ejercicio a una intensidad parecida a la de un trote suave en una cámara a 40 grados. Antes de empezar, recibieron una solución salina que imitaba la sangre de alguien deshidratado.
En los jóvenes el cuerpo reaccionó ajustando la regulación de la temperatura, mientras que en los mayores no hubo ese ajuste, y su frecuencia cardiaca acabó subiendo más que la de los jóvenes. Vamos, a partir de los 50 tu cuerpo se regula peor, el sudor llega más tarde, y eso es peligroso.
Según el autor principal, Robert Meade, con la edad regulamos con menos eficiencia la temperatura y la hidratación, y tanto la sed como el freno a la sudoración ante la deshidratación están atenuados en los adultos mayores. Por eso el equipo recomienda recordarles que beban con más frecuencia durante las olas de calor.
Los propios autores advierten de que el estudio sólo incluyó a hombres sanos y activos, y de que los resultados podrían no aplicarse a personas sedentarias o con enfermedades como la diabetes tipo 2. También reconocen que hace falta más investigación para confirmarlo en situaciones reales.
Qué puedes hacer tú
La intensidad que te deja hablar pero no cantar es precisamente la moderada que piden las recomendaciones oficiales. El Ministerio de Sanidad aconseja a los mayores de 65 años entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa. A eso suma al menos dos días a la semana de fortalecimiento de los grandes grupos musculares y una actividad que combine fuerza y equilibrio para ayudar a evitar caídas.
Así que la próxima vez que salgas a caminar en un día de calor, comprueba si puedes mantener una conversación, lleva agua aunque todavía no tengas sed y pésate antes y después si quieres saber cuánto líquido tienes que reponer. Y si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación de forma habitual, conviene que lo hables con tu médico antes de subir la intensidad o de tirar de bebidas deportivas, sobre todo en los meses más calurosos.
Imagen de portada | Diana Rafira
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Los entrenadores coinciden: “Las personas que sudan están emitiendo una señal de respuesta al esfuerzo físico y alcanzando un nivel de ejercicio que puede mejorar su condición física”
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Redacción Vitónica
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