Ha llegado el momento de preparar tu comida de la semana. Si vas a comer todos los días casi lo mismo, mejor que sea saludable, ¿no? Y si lo que queremos es una dieta variada, también. Mantener una dieta equilibrada y saludable no está reñido con llevarte el tupper a cualquier parte. Hoy vamos a verlo.
Nuestra nevera representa mucho más que un lugar de almacenamiento y enfriado, ya que allí se encuentran nuestros alimentos, lo que ingresa al cuerpo para brindarnos energía y nutrientes, pudiendo ser un vehículo de patógenos también. Por eso, su organización resulta clave y para lograrlo dejamos los mejores consejos para ordenar la nevera de forma segura.
Lo primero: considera las temperaturas
Un aspecto clave a tener en cuenta es la temperatura de la nevera. Si bien en líneas generales en la misma hay unos 4-5ºC, tenemos que considerar que las zonas más cercanas al congelador son más frías que aquellas más alejadas del mismo.
Entonces los frescos como carnes, lácteos, pescados u otros que requieren una temperatura más fría aconsejamos ponerlos cerca del congelador, dejando para las zonas menos frías los encurtidos, escabeches, conservas o curados.
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Asimismo, es importante tener en cuenta que en la puerta de la nevera no hay siempre la misma temperatura debido a que se abre y cierra repetidas veces. Entonces, allí ubicaremos salsas, bebidas que no requieren un frío uniforme, huevos, mermeladas, jaleas o similares.
Lo segundo: evita la contaminación dentro de la nevera
Dado que en nuestra nevera conviven diferentes alimentos con aromas, sabores y características distintas, recomendamos para evitar la contaminación colocar cada alimento o preparación en un recipiente o bolsa herméticamente cerrada.
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Para ello podemos acudir a tuppers, recipientes de vidrio o bien, a bolsas con cierre zip que se moldean y acomodan a la disponibilidad de lugar de la nevera fácilmente.
Por otro lado, si tenemos una carne o pescado fresco o bien, en proceso de descongelado, aconsejamos apoyarlos en el lugar más frío (que suele ser el más bajo) de la nevera y sobre un plato o un recipiente que nos garantice que no se escapen olores ni líquidos del mismo. De esta forma, evitamos la contaminación dentro de la nevera.
Por último: garantiza una buena rotación de productos
Para evitar que los productos caduquen o alcancen su fecha de vencimiento sin ser usados, recomendamos colocar lo más viejo adelante en la nevera y lo más nuevo lo colocaremos atrás.
Para facilitar esta tarea podemos también etiquetar o rotular cada producto o preparación y colocar fechas antes de meterlos en la nevera.
Con estos consejos podrás ordenar adecuadamente la nevera para lograr que tus alimentos se almacenen de forma segura en la misma.
En Vitónica | ¿Cuánto tiempo duran los alimentos más básicos en la nevera?
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Los mejores consejos para ordenar la nevera de forma segura
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El acné es una enfermedad que puede afectar considerablemente la calidad de vida de quien la padece, por ello, todo lo que podamos hacer para su prevención y control siempre es bienvenido. En este sentido, un estudio reciente que evaluó la relación entre dieta y acné señala cuáles son los alimentos más vinculados a su desarrollo.
La peor y la mejor dieta para el acné
El estudio realizó una revisión de diferentes trabajos que evaluaron la relación entre dieta y acné a lo largo de los últimos 10 años, incluyendo así 53 ensayos.
Los resultados señalan que entre los peores alimentos para frenar el acné se encuentran aquellos de alto índice glucémico y carga glucémica, los alimentos muy grasos, los lácteos, el chocolate y los propios de la comida chatarra como bollos, refrescos y otros.
Por el contrario, tienen un papel protector los ácidos grasos insaturados, las frutas y verduras en general y también podría ayudar en la prevención del acné adherir a la dieta mediterránea.
Si bien no se sabe bien qué lácteo es mejor, o qué chocolate es peor contra el acné, esta revisión pone de manifiesto que existe una estrecha relación entre lo que comemos y el desarrollo, duración y gravedad del acné.
Desde Vitónica recomendamos, para controlar el acné así como otras enfermedades, evitar los procesados y ultraprocesados, y la comida propia de fast food, intenando acudir a alimentos naturales, frescos y de temporada que siempre poseen una calidad nutricional superior.
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Dieta y acné: un estudio reciente señala cuáles son los alimentos más vinculados a su desarrollo
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Gabriela Gottau
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Todos nos iniciamos alguna vez en el mundo del fitness y por ello, sabemos que una guía para principiantes puede ser de gran ayuda para aquellos que deciden entrenar sus músculos. En Vitónica, nos proponemos ayudar describiendo los ejercicios más comunes que pueden incluirse en una rutina. Esta vez, hablaremos de la zancada o lounge.
¿Tiene la misma calidad nutricional una pizza ultraprocesada, que una pizza cocinada en casa con ingredientes saludables? ¿Y las hamburguesas, los postres o el pan? En muchas ocasiones estigmatizamos ciertos alimentos porque echamos en el mismo saco a un producto procesado de forma insalubre, y a su homónimo cocinado en casa de forma saludable.
Un alimento puede ser saludable, por ejemplo una almendra, o convertirse en algo totalmente diferente: una almendra garrapiñada. Es por tanto necesario diferenciar entre ingredientes puros o crudos, y ese mismo ingrediente después de someterse a diferentes procesos que hacen que pasemos de un alimento saludable, o otro que no lo es.
En este artículo vamos a hablar de varios grupos de alimentos con lo que ocurre esa confusión: parecen estar prohibidos en cualquier dieta para la pérdida de peso, pero en realidad podemos consumirlos.
Alimentos que podemos consumir en nuestra dieta en su versión fitness.
Pizzas saludables de elaboración propia
Una pizza congelada del supermercado está elaborada con harinas refinadas, y productos con grasas de mala calidad como quesos, fiambres y salsas.
Sin embargo, podemos convertir cada uno de esos ingredientes en un alimento saludable cocinando nuestra propia pizza en casa. En primer lugar cambiaremos la base, la harina refinada, por otra harina integral, ya sea de legumbres, de trigo o de cualquier cereal saludable.
Seguiremos construyendo nuestra pizza con una salsa propia y saludable, incluyendo también vegetales en lugar de los embutidos que encontramos en las pizzas ultraprocesadas. Otro ingrediente básico, el queso, será un queso de calidad, y no las lonchas o tiras de queso de las que nos debemos alejar.
La pizza es por tanto un alimento que podemos consumir en cualquier momento, ya sea para ganar masa muscular, mantener el peso o perder grasa. Simplemente debemos elegir alimentos y formas de cocinado adecuadas, y mantenernos activos en nuestro día para gastar más calorías de las que ingerimos, y así perder grasa.
Hamburguesas fitness con los ingredientes adecuados
Escuchar la palabra hamburguesa hace enseguida que pensemos en comida rápida y de mala calidad. Es cierto que en algunas cadenas de comida rápida puede ser así, pero podemos preparar hamburguesas fitness con una larga lista de recetas.
La parte central de la hamburguesa puede ser preparada con carnes muy poco saludables, o con vegetales, legumbres e incluso pescado. Si nos decantamos por carne, basta con que sea una carne fresca sin procesados ni aditivos. Le damos la forma característica de la hamburguesa y ya tenemos la parte principal lista.
Otros ingredientes para construirla pueden ser quinoa, tofu y zanahoria, rape y salmón, etc. En lugar de añadir queso en lonchas, y salsas poco saludables, podemos elaborar nuestra propia salsa y aderezos, y elegir queso saludable. Por supuesto los vegetales tienen cabida en nuestra preparación
El pan es otro de los elementos principales que vamos a ver en otro apartado. Uniendo una carne (o cualquier ingrediente) de calidad, con un acompañamiento sano, y un pan de calidad, podemos consumir nuestra hamburguesa también en una etapa de pérdida de grasa.
Postres y dulces sanos que podemos consumir en algún momento
La fruta es necesaria y una opción excelente para tomar como postre. Pero en determinados momentos de la semana puede apetecernos preparar un postre que no nos aleje de nuestro objetivo de pérdida de grasa.
Claramente se alejan de nuestra recomendación cualquier postre preparado de manera industrial como pasteles y bollería. Pero podemos consumir una tarta de queso fitness en algún momento que nos sintamos atraídos por el dulce, un pastel de manzana, y otros muchos postres y dulces.
Eliminamos principalmente el azúcar refinado, y utilizamos otros edulcorantes beneficiosos, o incluso, si preparamos nuestro postre con frutas, ese azúcar propio de este alimento ya nos aportará ese toque dulce.
El pan y la pasta adecuados tienen cabida en nuestro día a día
En el 2020 se disparó la venta de diferentes harinas para elaborar nuestro propio pan. Posiblemente por ello, ha sido el año que hemos consumido un pan de mayor calidad, dejando de lado otros panes elaborados con harinas refinada y procesos poco saludables en su elaboración.
Con la pasta ocurre algo similar. La base principal de panes y pastas es el trigo, en su versión refinada. Modificar ese trigo refinado por un trigo integral es un pequeño paso para el hombre, pero un gran paso para la humanidad.
En primer lugar porque al ser integral es mas saciante, lo que nos ayudará en nuestra pérdida de grasa. En segundo lugar porque los cereales refinados se correlacionan con mayor muerte prematura y enfermedad cardiovascular.
Otra modificación que podemos elegir a la hora de elaborar nuestras recetas de pan, o recetas de pasta es escoger harinas de otros cereales como espelta, centeno, o avena, entre otros. Incluso, teniendo diferentes accesorios en nuestra cocina fitness, podemos crear espirales con verdura, simulando a fideos o espaguetis.
Patatas fritas: de la tierra al plato, y sin aceite
La patata es un alimento perfecto en la pérdida de grasa puesto que contiene muy poca cantidad de calorías en relación a su peso. Es por ello que en muchas dietas se nos puede recomendar como comida una patata asada, acompañada con algo de carne y vegetales.
Las patatas fritas sin embargo, se sitúan en el lado totalmente contrario. Es cierto que si consumimos una bolsa de patatas fritas poco tiene que ver con el alimento de base, que es una patada extraída de la tierra. Pero podemos elaborar nuestras propias patatas fritas de forma sana.
En el escenario que nos encontramos, que es la pérdida de grasa, un exceso de aceite puede arruinar nuestros progresos. No porque el aceite de calidad no sea una buena opción, pero sí porque es muy calórico y podemos pasarnos de las calorías necesarias para perder peso.
Existe una opción fitness que consiste en pelar nuestra propia patata, bien en forma alargada, en versión chips, o como se quiera. Y para cocinarlo utilizaremos una freidora sin aceite. De esta forma obtendremos un híbrido entre patatas fritas nada saludables y las patatas asadas.
En Vitónica | 15 accesorios de cocina que nos ayudan a cocinar de forma saludable con muy poco esfuerzo
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Cinco alimentos que no parecen tener cabida en una dieta para perder peso, pero pueden tenerla
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Joaquín Vico
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Ya he comentado en alguna ocasión que para mí, entrenar e ir al gimnasio no es un hábito fácil de coger porque el ejercicio físico no me atrae especialmente. Intelectualmente comprendo sus beneficios, pero a la hora de ponerme nunca me apetece, cuando me pongo no me apetece seguir, y cuando termino, no me apetece repetir.
Aun así, he conseguido crear ese hábito y durante varios meses lo hice a primera hora de la mañana. Bien temprano, antes de que fuesen las 8 de la mañana, allí estaba yo, sudando como el cochinillo sonrosado que parezco cuando entreno. Estos son algunos de los trucos y formas de motivarme que comprobé (para mi sorpresa) que funcionaban.
Ten claro por qué entrenas
Si ya tienes el hábito de entrenar quizá no te haga falta, pero si no, te aseguro que un objetivo claro es de gran ayuda: perder peso, ganar fuerza, combatir la ansiedad, mejorar en este o en otro deporte… Es mucho más fácil salir de la cama y calzarse las zapatillas si tienes en mente por qué lo estás haciendo y es algo concreto, no un simple “ponerme en forma”.
Y ten claro cómo vas a entrenar
¿Vas a correr 5 kilómetros? ¿O mejor una clase de spinning? ¿Tienes una tabla de ejercicios? ¿O piensas nadar 10 largos en la piscina?
Saber qué vas a hacer en el gimnasio cuando llegues allí también es una forma de animarte a levantarte. No quiere decir que no puedas salirte en absoluto de tu plan marcado, pero llevar una idea de lo que te toca hacer hoy evitará que la incertidumbre te venza y termines saltándote el entrenamiento.
De hecho, planifica la semana entera
Es aun mejor si planificas la semana completa, porque así cada sesión de entrenamiento forma parte de un plan mayor y te dará más rabia saltarte cada una de ellas. Dedica un rato el domingo a planificarte, e incluye los días de descanso.
De nuevo, esto no quiere decir que tengas que cumplirlo a rajatabla, permítete cierta flexibilidad para imprevistos. Pero con un plan en la mano es más fácil no rajarse.
Déjalo todo listo la noche anterior
Si además de madrugar para el gimnasio tienes que prepararte la bolsa de deporte, aumentan las probabilidades de que al final no hagas ni una cosa ni la otra. Por si acaso, déjalo todo listo la noche anterior: ropa, zapatillas, toalla y útiles para la ducha… lo que necesites. Así por la mañana solo tendrás que coger la bolsa y enfilar al gimnasio.
El gimnasio para ti solo
Y si no para ti solo, al menos sabes que yendo a esas horas intempestivas no tendrás que esperar para utilizar ninguna máquina y que la zona de pesas estará mucho menos concurrida. Si eres de los que odia socializar en el gimnasio, este es el mejor momento del día para que pases por allí.
Nada espabila como un buen entrenamiento
Si te has levantado y has ido al gimnasio, ya has conseguido la primera parte. Ahora, sacúdete el sueño de encima y a darlo todo. Descubrirás que no hay nada que espabile mejor que un buen entrenamiento.
Tampoco hay nada que haga sentirse mejor. El ejercicio físico ayuda a nuestro cuerpo a generar sustancias relacionadas con los niveles de autoestima, de estrés y de felicidad en general.
Hasta yo, que no disfruto especialmente con el ejercicio físico, tengo que reconocer que hay pocas cosas que me hagan sentir mejor que empezar el día haciendo ejercicio físico.
Lo más difícil ya está hecho
Este es sin duda mi argumento favorito para convencerme de ir a entrenar a primera hora. Precisamente porque el ejercicio no me gusta demasiado, los días que voy al gimnasio me los paso refunfuñando porque me toca gimnasio.
¿Sabéis cuál es, para mí la única forma de evitarlo? Precisamente esa: hacerlo lo primero del día, según me levanto. Los días que entreno a primera hora, cambio los refunfuños por orgullo propio, endorfinas por las nubes y sí, un poquito de cansancio. Pero el entrenamiento está hecho y yo puedo quitármelo de la cabeza el resto del día.
No te olvides de presumir
Si te apetece, presume de tu pequeña hazaña. Hazte un selfi, o sube tu marca diaria a las redes sociales. Alardea de lo temprano y lo bien que has entrenado. ¿Por qué no? Te ha costado un esfuerzo y lo has superado, ¡muéstralo con orgullo!
Cómplétalo con un buen desayuno
El desayuno no es, como llevamos años oyendo, la comida más importante del día, pero después de un buen entrenamiento, un desayuno a base de leche, fruta fresca, cereales integrales y un poco de jamón serrano a mí me ayudaba a seguir el día con buen pie.
Por si acaso a ti también te ayuda a entrenar con ganas, aquí tienes decenas recetas de desayunos saludables en distintos formatos con los que completar la rutina mañanera.
Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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En Vitónica | Algunos puntos a tener en cuenta cuando la motivación no nos acompaña
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Nueve formas de motivarte para entrenar a primera hora de la mañana
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Rocío Pérez
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Una dieta con moderado a bajo aporte de hidratos, aunque no induzca la cetosis resulta de gran ayuda al momento de adelgazar. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú bajo en carbohidratos ideal para quienes buscan perder peso.
Las legumbres, tanto secas como de bote o en conserva, son alimentos muy nutritivos e ideales para tener siempre en la despensa. Para que puedas aprovechar las mismas dejamos 19 formas saludables, fáciles y sabrosas de preparar las legumbres.
Con la situación que hemos vivido en los últimos meses, son muchas las personas que se han decantado por entrenar en su casa. Por eso las iniciativas para trabajar el cuerpo sin herramientas han aumentado. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en los brazos. Concretamente en algunas maneras de trabajar los músculos que les componen.
Es cierto que a la hora de entrenar, siempre es necesario que sometamos a los músculos a una resistencia. Este vencimiento de esa resistencia, será lo que hará que consigamos su crecimiento y desarrollo de las fibras.
Pero no siempre es posible tener unas mancuernas en casa, ni una máquina para trabajar como en el gimnasio. Por ello es muy bueno que sepamos cómo trabajar los músculos de los brazos en nuestra casa.
Es primordial que a la hora de entrenar sin cargas, realicemos un movimiento perfecto y concentrado en cada uno de los ejercicios. Para ello es necesario que nos concentremos al máximo en los músculos trabajados. En este caso serán los bíceps y los tríceps.
Para el trabajo de ambas partes del brazo, es esencial el movimiento del codo, que será el que permita la contracción muscular de la parte del bíceps y de la del tríceps. En este caso, para incidir en el bíceps debemos hacer movimientos de supinación, y para trabajar el tríceps serán de probación.
Los movimientos de pronación tienen más posibilidades a la hora de trabajar sin carga que los de supinación. Para ello vamos a destacar varias maneras de trabajar el bíceps mediante la supinación. Lo vamos a hacer usando una mochila como carga. La mochila la llenaremos de libros, botellas de agua… De este modo conseguiremos la resistencia deseada para seguir creciendo.
Curl de bíceps con diferentes agarres y con una mochila como resistencia
La mochila será la herramienta que vamos a utilizar para realizar los movimientos adecuados para incidir en los bíceps. Antes de nada debemos saber que podemos agarrarla de tres maneras diferentes para realizar el curl convencional. En primer lugar vamos a comenzar con el agarre supino.
Esta manera de agarre es la más habitual, y es con la palma de la mano hacia arriba, de forma horizontal. Al elevar la carga, y mediante el giro del codo, lo que haremos será rotar ligeramente la mano hacia afuera. De este modo conseguiremos incidir en la parte del braquial exterior del bíceps.
Es importante que al realizar este movimiento, la parte del brazo quede pegada al tronco. De este modo, conseguiremos una mayor concentración en los músculos que vamos a trabajar y evitaremos desviar la tensión a otras partes como el codo.
Otra manera de realizar este curl de bíceps es mediante el agarre en pronación. Esta manera de asir la mochila será con la palma de la mano hacia abajo, paralela al suelo. Al utilizar este agarre, lo que conseguiremos será estimular mucho más el braquial del bíceps y mejorar así su forma.
El movimiento a la hora de realizar el curl de este modo, será el mismo, los codos servirán solo para realizar el ascenso y el descenso, y el brazo quedará pegado por completo al tronco, para así concentrar lo máximo en los músculos que queremos trabajar.
Es cierto que al utilizar el agarre en pronación, la carga con la que vamos a poder es menor, ya que es un ejercicio que aísla mucho el bíceps, pues apenas intervienen los músculos del antebrazo. Para ello es necesario que disminuyamos la carga de la mochila, y poder así realizar a la perfección el movimiento.
En último lugar nos vamos a detener en el agarre neutro, que consiste en tener las palmas de las manos en forma vertical. Esto nos permitirá trabajar el bíceps, pero incidiendo en el supinador, que se encuentra en la parte del antebrazo.
La realización del curl es la misma que hemos descrito anteriormente, ya que cada movimiento debe estar concentrado y es importante que al ascender y descender, realicemos cada fase lentamente para no perder la tensión en los músculos trabajados. De este modo, aunque no tengamos mancuernas, lograremos un perfecto desarrollo de los bíceps a todos los niveles.
Flexiones diamante para tríceps
El trabajo de los tríceps nos permite más variaciones, y para empezar, nosotros destacaremos las flexiones diamante. Se conocen así porque la colocación de las manos varía de las flexiones convencionales. Las manos las colocaremos juntas, como a la mitad del pecho, haciendo una especie de forma de diamante con los dedos de ambas manos.
El resto del cuerpo lo mantendremos recto, apoyándonos sólo en la punta de los pies. Si no podemos hacerlo así, otra alternativa más sencilla es apoyando las rodillas en el suelo para soportar menos peso del cuerpo. No olvidemos que en este caso la resistencia es nuestro propio peso, que es el que debemos vencer con los músculos.
Para su realización, simplemente partiremos del suelo y elevaremos el cuerpo mediante la activación de los tríceps. Esto es debido a la postura de las manos, que al estar juntas en el centro, harán que toda la tensión se concentre en estos músculos. Si estamos acostumbrados a trabajar con flexiones convencionales, al principio puede resultar incómodo, por eso es bueno adaptarnos al movimiento apoyando las rodillas en el suelo, para pasar después a hacerlo solo en las puntas de los pies.
Fondos de tríceps en silla
Otro ejercicio que queremos destacar a la hora de trabajar los tríceps son los fondos tradicionales. Solo que en esta ocasión los vamos a realizar apoyándonos en una silla, que nos servirá como banco para elevar y descender, y así poder concentrar toda la tensión en los músculos trabajados.
Para ello nos colocaremos de espalda a la silla. Las palmas de las manos deberán estar colocadas en el borde de la silla, y el otro punto de apoyo serán los talones de los pies, que estarán en el suelo. Los brazos deberán estar colocados hacia atrás, ligeramente doblados por los codos, que lo harán también hacia atrás.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar nuestro cuerpo, y realizar un descenso controlado del cuerpo, mediante la activación de los músculos de los tríceps. Esta parte de los brazos será la que aguantará toda la tensión del ejercicio. Para ello es necesario que mantengamos los brazos hacia atrás y no los separemos lateralmente, ya que de este modo desviaremos la tensión y disminuimos la incidencia en los músculos trabajados.
Puente de tríceps
Como tercera alternativa para trabajar los tríceps sin mancuernas, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como puente de tríceps. Para ello sólo necesitaremos nuestro cuerpo, que vamos a colocar boca arriba, apoyados solo por los talones de los pies y con los brazos hacia atrás y apoyados en las palmas de las manos.
En esta postura nos vamos a colocar mirando hacia arriba, cuidando que la cabeza quede mirando al frente sin doblar el cuello a la altura de las cervicales. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los codos los vamos a echar hacia atrás, de modo que concentremos toda la tensión en los tríceps.
Manteniendo el cuerpo lo más recto posible, lo que haremos será elevarnos mediante la acción de los tríceps. Para ello lo que vamos a hacer es realizar un sencillo movimiento en el que el codo va a intervenir doblándose para poder así elevar el cuerpo del suelo. Es importante que concentremos toda la tensión en la parte trabajada, y aunque el movimiento no sea muy profundo, que podamos sentirlo durante todo el momento que dure la actividad.
Con estos ejercicios nos servirá para trabajar los brazos en casa. Importante que cuidemos la concentración en la parte trabajada. Es algo que hemos repetido mucho durante el post, pero es importante, pues al entrenar brazos, si no cuidamos mucho de esto, es sencillo desviar la tensión a otras partes del cuerpo.
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Video 1 | Youtube/ AnthoniMontalban
Video 2 | Youtube/ HowCastSpain
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Video 4 | Youtube/ Trans América Fit
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En Vitónica | Cómo organizar tu propio plan de entrenamiento en casa y sin material: ejercicios, series, repeticiones y descansos
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Algunos ejercicios para trabajar nuestros brazos sin necesidad de usar pesas
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por
Delgado
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Seamos sinceros: las torrijas típicas de Semana Santa no son, precisamente, muy ligeros. Indagando en su origen es algo que tiene sentido, y su consumo no tendría mayores problemas si realmente fuera un capricho ocasional. Pero también podemos adaptarnos a nuevas circunstancias con recetas más saludables, como esta versión de torrijas veganas integrales y sin azúcar.
No quiero decir que sean más sanas por ser veganas; simplemente es una alternativa para las personas que no consuman productos animales, o también para alérgicos e intolerantes al huevo y los lácteos. También son una buena opción para aquellos a quienes las torrijas más azucaradas y grasas no les sienten bien -como es mi caso- o paladares que toleran menos el dulce.
