Preparacion de pruebas fisicas para oposiciones
Si decides cada día no ingerir alimentos de origen animal sino llevar una dieta vegana que garantice todos los nutrientes y proteja la salud, dejamos 13 recetas saludables, ideales para desayunar si eres vegano.
Desayuno: comida importante pero no imprescindible
Aunque la realización del desayuno no es imprescindible, para muchos representa la comida que rompe con el ayuno y por ello, merece que le demos importancia y cuidemos su calidad como lo hacemos con otras ingestas del día.
Por eso, si llevas una dieta vegana y deseas resolver esta primer comida diaria sin acudir a lácteos ni huevos pero logrando una ingesta de buena calidad nutricional, es fundamental planificar la misma y escoger adecuadamente los ingredientes a emplear.
Evitando siempre los procesados y ultraprocesados, y empleando alimentos frescos y de temporada así como bebidas vegetales sin azúcar añadido, frutos secos o semillas y derivados, podemos lograr desayunos veganos con todos los nutrientes que el cuerpo necesita y sin mayores dificultados.
Así, algunas propuestas para resolver el desayuno si llevas una dieta vegana son: gachas o porridge de quinoa con leche de almendras; pudding de chocolate vegano sin azúcar; galletas de plátano y coco con pipas de girasol; revuelto vegano de tofu; porridge con leche de almendras y semillas de chía en el que recomendamos evitar la miel y el azúcar; smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos; galletas de avena y manzana; pan vegano sin harina, ideal para ingerir junto a una infusión; crackers crujientes de semillas y avena; barritas de avena y frutos secos; sándwich de verduras a la parrilla (con pan integral vegano); galletas de avena y tahíni en las que recomendamos reemplazar el azúcar por edulcorante o pudding de chía, aguacate y plátano (sin miel).
Estas son 13 recetas saludables ideales para un desayuno vegano que recomendamos probar si estamos habituados a realizar la primer comida del día por la mañana
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13 recetas saludables, ideales para desayunar si llevas una dieta vegana
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Gabriela Gottau
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Un gran porcentaje de la población sufre o sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida. El dolor es un fenómeno complejo de explicar ya que no se deriva únicamente de un daño estructural o de un daño de determinado tejido. Esta perspectiva tan mecanicista ha quedado hoy en día obsoleta y en cambio se propone un modelo biopsicosocial para explicar el dolor.
De esta manera el dolor, en este caso de espalda, tiene mucho que ver con las creencias y expectativas de la persona, su círculo social próximo y no tan próximo y el aprendizaje e interiorización que haya hecho de ese dolor. ¿Te suenan cosas como: “cuidado, no te agaches así que te vas a hacer daño en la espalda”? Ese tipo de creencias tan arraigadas en la sociedad hacen que los que padecen dolor de espalda tengan un sentido de hipervigilancia y catastrofismo hacia su padecimiento que provoca un aumento de la percepción del dolor.
Sea como fuere, en este artículo queremos explicarte las bases para tener una espalda fuerte, blindada y a prueba de molestias serias a través de tres ejercicios.
The Big Three de Stuart McGill
Esta recomendación es trampa ya que nos estamos refiriendo a tres ejercicios recomendados por el especialista en columna vertebral Stuart McGill pero los agruparemos en una sola recomendación ya que los tres pueden meterse en el mismo saco.
Estos tres ejercicios son:
- The bird dog
- The side plank o plancha lateral
- The curl up
Estos ejercicios fueron propuestos por McGill para mejorar la estabilidad de nuestro core, uno de los factores que en ocasiones pueden explicar el dolor lumbar.
El bird dog nos ayuda a trabajar la estabilidad de nuestro core en rotación, el side plank en flexión lateral y el curl up nos ayuda a gestionar correctamente movimientos indeseados.
Peso muerto rumano
Tanto este como el siguiente ejercicio tal vez os sorprende encontrarlos en un artículo de este estilo puesto que estamos acostumbrados a centrar mucho la atención en ejercicios como los primeros, sin apenas carga y pausados.
Pero si de verdad queremos una espalda a prueba de balas tenemos que exigirle determinados esfuerzos como son la resistencia a fuerzas de cizalla (pesos muertos) y a fuerzas de compresión (sentadillas). Evidentemente cada persona ajustará la carga en función de sus capacidades y preferiblemente bajo la supervisión de un profesional.
En este caso te recomendamos el peso muerto rumano, ideal para permitir que nuestra columna se adapte a resistir fuerzas de cizalla como comentábamos. Las fuerzas de cizalla no son más que fuerzas perpendiculares que soporta en este caso nuestra columna.
El movimiento comienza conduciendo las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende pegada a nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas o lo que es lo mismo, en la parte alta de nuestras espinillas. Durante la ejecución la espalda permanece neutra y los hombros sin descolgarse.
Sentadilla a cajón
Así como las variantes de peso muerto imponen fuerzas de cizalla, las variantes de sentadilla imponen sobre todo fuerzas de compresión, es decir, fuerzas verticales sobre nuestra columna.
Si recomendamos la sentadilla a cajón es porque es un paso intermedio hacia la sentadilla con barra libre tradicional que nos permite descansar brevemente el peso al final de la fase excéntrica al sentarnos en el cajón o banco.
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Dolor de espalda: tres ejercicios que te ayudarán a fortalecerla y evitar molestias
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Ángel Gardachal
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Se acerca el día del padre, y llegan muy buenas noticias para todos esos papás que disfrutan haciendo ejercicio, ya que con el material deportivo de Decathlon te será más sencillo que nunca encontrar un regalo adecuado.
Tanto si estás buscando mancuernas, barras o accesorios deportivos en general, estas son algunas de sus mejores ofertas que hemos recopilado para ti.
Mancuernas y barras de musculación
Mancuernas de vinilo
Si tu padre ha empezado a hacer deporte hace poco tiempo, las mancuernas de vinilo pueden ser perfectas ya que solo llegan a alcanzar los cinco kilos de peso y no ruedan en el suelo, por lo que tienen muy poco riesgo de causar accidentes.
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Kettlebells
Las kettlebells o pesas rusas son herramientas extremadamente simples pero a la vez realmente versátiles, polivalentes, y útiles, ya que permiten llevar a cabo una gran cantidad de movimientos y ejercicios distintos.
Aunque al principio puede que a tu padre le cueste adaptarse a ellas, verás que enseguida se volverá un profesional de los balanceos con kettlebells.
Puedes encontrar un rango de peso desde los seis hasta los veinticuatro kilos.
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Mancuernas convencionales
Si a tu padre le interesan más los entrenamientos convencionales de musculación de toda la vida, estas mancuernas son las indicadas para él ya que el peso es regulable y cuenta con unos cierres que impedirán que los discos se escapen.
Tienes disponible un juego de hasta diez kilos, y otro de hasta veinte.
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Barra de halterofilia
Por último, si tu padre quiere entrenar como un verdadero profesional, tienes disponible esta barra de halterofilia. Aunque es bastante pesada es mucho más resistente y precisamente este peso, la longitud, y las demás prestaciones de la barra son las que se utilizan en competición.
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Esterillas para yoga y fitness
Esterilla de pilates
Si tu padre es fan de los ejercicios de abdominales, el yoga, o el pilates, no vas a encontrar ningún regalo mejor que esta esterilla de siete milímetros de grosor que le ofrecerá un buen acolchado y una gran comodidad durante sus entrenamientos, tanto si entrena con calzado como sin él.
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Esterilla de fitness
En el caso de que las sesiones se hagan descalzo y los ejercicios requieran una mayor intensidad y desgaste físico es conveniente optar por una esterilla con algo más de grosor, como por ejemplo esta, que tiene diez milímetros y además cuenta con una correa de transporte muy útil para los desplazamientos.
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Relojes deportivos para un mejor registro del entrenamiento
Polar Vantage M
El Polar Vantage M es un reloj deportivo fenomenal para incentivar a las personas a no parar de moverse, así que puede ser perfecto para personas sedentarias.
Si, por el contrario, tu padre disfruta con deportes como el ciclismo, o el running cualquiera de estos relojes con GPS, sensores de frecuencia cardíaca o cuentakilómetros, entre otras funciones, también pueden ser regalos fantásticos.
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Garmin Forerunner 45
Si tu padre es un fanático del running el Garmin Forerunner 45 será un complemento ideal para él, ya que este modelo permite llevar un seguimiento muy completo de la actividad física diaria y el sueño.
Cuenta con sistema de GPS y pulsómetro integrado, además de que incorpora un soporte de asistencia a caídas, lo cual puede ser muy útil en caso de que se produzca algún accidente.
GARMIN FORERUNNER 45 RELOJ GPS PULSÓMETRO MUÑECA NEGRO
Bandas elásticas
Bandas elásticas convencionales
Las bandas son unos accesorios muy indicados para quienes acaban de empezar a entrenar porque permiten estimular los músculos sin suponerles un estrés innecesariamente elevado.
Además, son muy útiles para quienes viajan mucho y no quieren dejar de hacer deporte porque ocupan muy poco espacio y sin embargo permiten llevar a cabo una gran cantidad de ejercicios de musculación.
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Kit profesional de cintas elásticas
Con este juego de cintas elásticas tendrás una mayor comodidad al entrenar, ya que cuentan con empuñaduras, correas para los tobillos y las muñecas, una bolsa de transporte, un refuerzo especial que las hace más resistentes, y tres cintas con resistencias distintas para que puedas progresar con ellas y cambiarlas dependiendo de tus necesidades en cada ejercicio.
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Accesorios deportivos
TRX
El entrenamiento en suspensión o con TRX es un método que está ganando mucha atención probablemente a causa del cierre de los gimnasios, y no es de extrañar teniendo en cuenta sus beneficios.
Con solo dos correas puedes llevar a cabo infinidad de ejercicios que pueden llegar a ser muy intensos y lo único que necesitarás es una superficie sobre la que puedas colgarlas.
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Comba de velocidad
Una buena manera de que tu padre se ponga en forma es saltando a la comba, porque esta actividad realmente es capaz de quemar una cantidad enorme de calorías en tiempo récord.
Aunque en Decathlon hay una gran cantidad de opciones disponibles, lo ideal sería optar por una cuerda de velocidad porque son ligeras y no le exigirán que haga mucha fuerza con los brazos para moverla.
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Barra dominadas
Si a tu padre le gustan los ejercicios de musculación y ya cuenta con suficiente material en casa, una barra de dominadas le puede ayudar a pasar al siguiente nivel.
Es muy sencilla de colocar y usar y es compatible con prácticamente cualquier tipo de superficie, además de que resiste una gran cantidad de peso colgado de ella.
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Estación de dominadas
En el caso de que tu padre sea un fan incondicional de las dominadas y no se quiera quedar solamente con un tipo, con esta estación podrá hacer dominadas de muchas más formas y anchuras distintas.
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Banco de musculación
Un banco es un accesorio básico en todo gimnasio particular que se precie, y es que permitirá llevar a cabo movimientos como el press banca, el press de hombros o el remo con mancuernas en banco de una forma más cómoda y segura.
Además, dado que se puede inclinar también permitirá que aumentemos el repertorio de ejercicios que podemos llevar a cabo en nuestros entrenamientos.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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15 accesorios de fitness para regalar en el Día del Padre: relojes deportivos, esterillas, mancuernas, gomas elásticas y más
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Guille Andreu
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La vitamina B12 es de suma importancia, no solo para vegetarianos y veganos, que generalmente deben asegurar una cantidad mínima a través de suplementos alimenticios, sino para toda la población, incluidos aquellos que llevan una dieta omnívora. Su mayor presencia en alimentos de origen animal es la explicación a la necesidad de suplementarse de los vegetarianos.
La cantidad diaria de vitamina B12 recomendada es de entre 2,4 y 2’8 microgramos, algo muy fácil de conseguir a través de ciertos alimentos. Entre las funciones de esta vitamina hidrosoluble encontramos el normal metabolismo de las proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso central.
Veamos cuáles son los alimentos que nos pueden ayudar a realizar un buen aporte de vitamina B12 en nuestra dieta y cómo podemos prepararlos en nuestra cocina.
¿Por qué las cebras no tienen úlcera? Es el título de un manual divulgativo sobre el estrés, de Robert M. Sapolsky. Al contrario que los humanos, las cebras solo tienen un pico de estrés cuando ven a un león ir correr hacia ellas. Pero una vez el león ya ha cazado su presa, a pesar que se encuentre a no muchos metros de distancia, las cebras pastan tranquilamente sin un ápice de estrés.
Si en un momento determinado un león viene a por nosotros y activamos los sistemas fisiológicos del estrés, nos puede salvar la vida. Si vivimos todos los días como si nos persiguiera un león, estaremos expuestos a sufrir un agotamiento de esos sistemas fisiológicos, que podrían desencadenar en problemas de salud en general.
El león que nos persigue en la sociedad actual son los pensamientos negativos derivados de la hipoteca, el trabajo, la habitación revuelta de nuestro hijo que nunca la recoge, etc. Vamos a ver como ese león, a veces imaginario, puede afectar a nuestro sistema digestivo.
Relación entre el estrés y el sistema digestivo
Todo comienza con la activación del sistema nervioso simpático, que se activa con las cuatro efes de: huida, lucha, miedo y sexo (flight, fight, fear and fuck). Esa activación genera una fuerte secreción de glucocorticoides.
El sistema contrario, el sistema nervioso parasimpático se encarga de hacer que todo vuelva a la normalidad, una vez ha pasado el momento de alguna de las anteriores efes citadas.
Estrés en la liberación de insulina
Ante una situación de emergencia nuestro sistema digestivo moviliza glucosa y ácidos grasos, y bloquea la secreción de insulina (no es el momento para almacenar energía ya que hay una emergencia). Además, nuestros glucocorticoides hacen que nuestras células sean menos sensibles a esa insulina.
Esa combinación hace que las células no almacenen correctamente la glucosa y se produzca un exceso de glucosa y ácidos grasos libres en la sangre. Por tanto, se mezcla con el estrés crónico que nuestras células no almacenan de forma eficiente la glucosa y los ácidos grasos y además segregamos más glucosa y ácidos grasos al torrente circulatorio. Un combo que repetido en el tiempo puede desembocar en diabetes.
Peor funcionamiento de los reguladores del apetito
Nuestro estómago nos avisa cuando estamos llenos para dejar de comer, o cuando necesitamos ingerir alimento. El estrés hace que ese termostato deje de funcionar correctamente y puede desembocar en dos comportamientos: comer más y sentirnos atraídos por los alimentos no saludables, o por otra parte, suprimir el apetito y dejar de comer.
El ejemplo claro es cuando hacemos una sesión de alta intensidad y algunos después de la ducha tienen un hambre voraz, y otros no pueden comer nada hasta mucho tiempo después. Si ocurre después de dicha sesión de entrenamiento no tiene mayor problema, pero si ocurre durante todo el día, los siete días de la semana es problemático.
Puede desembocar en problemas por falta de nutrientes al no tener apetito y no comer, o por todo lo contrario, no parar de picar patatas fritas de bolsa en el trabajo, Donuts en el almuerzo y pizzas ultraprocesadas por la noche.
Lo que ocurre en el cerebro afecta al estómago y viceversa
La existencia de un exceso de estrés real o imaginario, y una mala gestión para controlarlo, afectan a nuestro sistema digestivo a la hora de almacenar esa energía. Cuando estamos estresados, puede que comer galletas de chocolate nos relaje. Es normal a nivel fisiológico puesto que el intestino y el cerebro tienen conexiones directas entre ellos.
No es solo nuestro cerebro el que segrega hormonas y sustancias que nos hacen sentir bien, nuestro intestino también tiene esa tarea. Es por ello que, al igual que comer alimentos ricos en azúcares y grasas de mala calidad disparan en nuestro cerebro hormonas de placer como la dopamina, nuestro intestino también nos hace sentir bien y reducir el estrés.
Relación entre el colon y el estrés
Puede que alguna vez hayas escuchado o vivido alguna situación en la que de repente alguien defeca de forma repentina ante un momento de inmenso terror. No es una situación común, pero es una de las formas en que el estrés puede afectar a nuestro sistema digestivo.
Se produce porque la labor de nuestro intestino es formar las heces con los residuos sobrantes de la digestión. Pero si llega ese momento en el que el león corre a por nosotros, los residuos avanzan con demasiada rapidez, sin dar tiempo a esa formación de heces secas. Es por ello que una defecación repentina puede no ser común, pero, ¿has tenido alguna vez diarrea sin saber por qué?
Hay muchas otras causas a las que puede deberse, como el consumo de algo en mal estado, o alguna bacteria. Pero, momentos de estrés muy altos, por el mecanismo que acabamos de explicar, pueden ser también favorecedores de que ocurra dicha diarrea.
Estrés y síndrome del intestino irritable
El síndrome del intestino irritable, también llamado colon espástico, hace que nuestro colon sea excesivamente contráctil. Las contracciones del colon son habituales para ir empujando las heces desde el intestino delgado hacia el ano, y en última estancia expulsar los residuos de deshecho cuando vamos al baño.
El problema ocurre cuando esas contracciones son demasiado frecuentes, siendo otro de los factores que pueden desembocar en diarrea. Por el contrario, demasiadas contracciones, acompañadas de una posible desorganización por episodios bastante largos de estrés, pueden empujar los contenidos del colón en sentido contrario. Posiblemente ya hayas pensado que ocurre si eso pasa: estreñimiento.
Úlcera péptica
El último apartado es para la enfermedad más relacionada con el estrés: la úlcera de estómago. Existe una mayor incidencia de úlceras de estómago en personas con ansiedad, depresión o que sufren episodios muy estresantes como un accidente vital fortuito o un desastre natural.
No significa que el estrés crea la úlcera. La relación entre ellos es que el estrés crónico suprime la inmunidad, y en ese escenario una bacteria como la Helicobacter plyori, por ejemplo, puede reproducirse fácilmente y crear más daños. Por tanto, el estrés disminuye nuestra fortaleza para luchar contra esos agentes infecciosos que producen una úlcera en el estómago.
Eso ocurre con agentes estresante crónicos en el tiempo. Un estrés leve y corto, como puede ser un ayuno intermitente, la exposición al frío, o un entrenamiento de alta intensidad no debilita el sistema inmune a medio y largo plazo. Todo lo contrario, lo fortalece.
Esa es la principal diferencia con la que debemos quedarnos: el estrés ante una emergencia real nos fortalece, el estrés crónico en el tiempo por situaciones reales o imaginarias, nos debilita. Esa situación abre la puerta a problemas directos e indirectos en nuestro sistema digestivo.
Formas de disminuir el estrés y proteger nuestro sistema digestivo
Lleva una rutina en tus comidas
Si todos los días cenamos a las 21.30 de la noche, nuestro sistema nervioso parasimpático que se encarga de secretar insulina para almacenar los alimentos consumidos, se activará sobre esa hora. Eso hará que nuestra digestión sea más efectiva y genere menos impacto.
Es por ello que tener unas horas marcadas para realizar las comidas, nos puede ayudar a un mejor funcionamiento de los sistemas que se encargan del manejo del estrés en la digestión.
Conexión social y liberación de estrés
Las personas necesitamos desahogarnos para liberar estrés. Un aislamiento social conduce a una activación crónica de las respuestas del estrés. Ese estrés crónico conduce a un sistema inmune débil, y esa debilidad puede ser aprovechada por agentes infecciosos para producir enfermedades en el sistema digestivo.
Un ejemplo de ello se produce en los babuinos. Cuando un babuino macho pierde una pelea se frustra y ataca a otro babuino subordinado que tenga cerca. Éste a su vez hace lo mismo con una hembra, que ataca a alguien inferior, etc. Es por ello que necesitamos buscar salidas a la frustración hablando lo que nos inquieta con otras personas o con un profesional.
Una buena higiene del sueño para dormir mejor
Dormir mal agrava aún más las complicaciones por estrés, y el estrés nos puede hacer dormir mal. Es un círculo vicioso que tenemos que intentar controlar con una buena higiene del sueño. Intentar irnos siempre a dormir a la misma hora, sin pantallas, sin luz, etc. Establecernos una rutina podría facilitarnos la tarea, y si descansamos podremos afrontar mejor el día siguiente.
Tomar consciencia de nuestra percepción de las situaciones: PAREPIA
Es uno de los actos más complicados, pero es interesante pensar en ello. Ante un mismo acontecimiento dos personas se pueden comportar de forma totalmente distinta. En un atasco una persona puede poner su música favorita y tener pensamientos positivos, mientras otra escucha noticias negativas y vive una situación estresante.
Para proteger a nuestro sistema digestivo podemos utilizar la técnica PAREPIA: PAra y evalúa la situación; REspira y cuenta hasta diez antes de entrar en cólera; PIensa si realmente es una emergencia que necesita que disparemos nuestros mecanismos del estrés; Actúa después de haber pasado por ese proceso.
La actividad física puede ayudarnos
La evidencia que respalda el papel de actividad física como protectora ante enfermedades es apabullante. Las complicaciones en el sistema digestivo se encuentran dentro de esas enfermedades que disminuyen el riesgo de aparición gracias a la actividad física, ya que refuerza el ánimo y bloquea las respuestas del estrés.
Eso sí, un dato importante es que nos será útil si queremos hacerla. Si la hacemos por obligación puede incluso llevarnos a empeorar la situación. Es por ello necesario que encuentres aquella actividad que te motive y te cree adherencia, ya sea nadar, boxear, levantar pesas o cualquiera que te ayude a liberar el estrés, en lugar de aumentarlo.
Control del estrés con meditación y yoga
Si tienes tiempo, medita media hora, si no tienes tiempo, medita una hora. Sí. No es un error. Cuanto más estresados estamos, o más tareas tenemos encima, más tiempo necesitamos para aislarnos de todo durante un buen rato, y meditar. Hazlo en tu centro deportivo, con un entrenador online o por tu cuenta.
Como sea, pero cuanto más ajetreo tengas en tu día a día, más beneficiosa será la meditación para ti. Puedes complementar tus sesiones de meditación con el yoga, pero recuerda que debe ser una tarea que te atraiga, y que no realices por obligación.
Una cebra dispara su estrés solamente cuando un león la persigue
Dios mío, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor de cambiar las que pueda, y la sabiduría para establecer la diferencia. Esa es la frase de Reinhold Niebuhr, utilizada en grupos de alcohólicos anónimos.
Es interesante ya que en muchas ocasiones nos estresamos por algo que no ha ocurrido y posiblemente no ocurra nunca. Ya lo dijo Mark Twain: Soy un hombre viejo y he conocido muchos grandes problemas, pero la mayoría de ellos nunca sucedieron.
Por supuesto que hay situaciones que requieren de una activación del estrés y su manejo se hace complicado. Pero si no es ese el caso, y para terminar con una frase del libro que ha servido como base para este artículo: ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? de Robert M. Sapolsky:
Muy pocas son reales en el sentido en que lo entenderían una cebra o un león. Somos unos privilegiados de inteligencia que nos inventamos agentes psicológicos estresantes. Y a su vez somos estúpidos permitiendo que dominen nuestras vidas. No hay duda de que poseemos la sabiduría necesaria para diferenciar entre una emergencia real o imaginaria.
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Así afecta el estrés a tu sistema digestivo: siete consejos para protegerlo
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Joaquín Vico
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Los hidratos de carbono son el único macronutriente no esencial de nuestra dieta, y es que son perfectamente sintetizables por el cuerpo a través de otros precursores no glucídicos, pero eso no quita que tenga sentido que los consumamos, y mucho menos si nuestro objetivo es ganar masa muscular.
A continuación vamos a contarte cuántos gramos de carbohidratos necesitas consumir en función de tu situación y cuándo es más conveniente que lo hagas.
Cuántos carbohidratos deberías consumir
En deportistas de resistencia se recomienda ingerir entre ocho y doce gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, pero en deportistas de fuerza la cosa es algo distinta ya que en este segundo caso el volumen de entrenamiento es menor, y por tanto, también lo es el gasto calórico.
En el caso de los deportistas de fuerza lo cierto es que no existe un consenso actualmente sobre la cantidad de hidratos que deberían consumir, ya que esta es más dependiente del NEAT que del propio entrenamiento.
Muchos estudios han llegado a conclusiones similares, y es que esta cantidad debería oscilar entre los tres y los cinco gramos por kilo en fase de volumen o hipertrofia, pero evidentemente no se pueden dar unas recomendaciones oficiales debido a la mayor importancia del NEAT.
En cualquier caso, esta ingesta de carbohidratos debería estar orientada a crear un superávit calórico, o sea, un excedente en la ingesta de calorías que se pueda destinar al aumento del tejido muscular. Es decir; no podemos pretender ganar masa muscular sin superávit.
Cuándo deberías consumir carbohidratos para ganar músculo
Lo cierto es que esta pregunta no tiene mucho sentido; el momento en el que consumimos carbohidratos no es tan relevante como la cantidad o el tipo de hidratos que consumimos. Es relevante, sí, pero no tanto como se tiende a pensar.
De hecho, al contrario de lo que se tiende a pensar, si en el post-entrenamiento ya hay una cantidad suficiente de proteínas, los carbohidratos son redundantes si nuestra intención es aumentar la síntesis de proteínas musculares.
De todos modos, no es tan redundante si nuestro objetivo es reponer el glucógeno muscular, que desde luego es una de las funciones del post-entrenamiento ya que esto nos permite recuperarnos para el siguiente entrenamiento.
Si solo entrenamos una vez al día no es necesario que nos estresemos en ese sentido, porque tendremos tiempo suficiente para reponer el glucógeno siempre y cuando consumamos suficientes carbohidratos.
En cualquier caso esto no quiere decir que no tengamos que consumir carbohidratos en el post-entrenamiento; quiere decir que no es estrictamente necesario.
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En Vitónica | Los macronutrientes en tu dieta: así puedes calcular cuánta proteína, carbohidratos y grasas necesitas para bajar de peso
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Cuántos carbohidratos tendría comer para ganar masa muscular y cuándo es mejor hacerlo
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por
Guille Andreu
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Las proteínas son un nutriente de gran importancia para nuestro organismo y tienen un rol importante en nuestro cuerpo cuando buscamos perder peso, quizá por eso, en el mercado encontramos muchos alimentos ricos en proteínas tales como determinados yogures. Te contamos por qué los yogures ricos en proteínas no son la mejor opción y dejamos unn ránking con los lácteos más saludables y con mayor cantidad de proteínas.
Yogures especiales y proteicos, también con azúcares añadidos
El marketing que les da las proteínas ha hecho que determinados productos las incluyan de forma predilecta en su composición nutricional. Así, encontramos yogures que poseen alrededor de un 5% de proteínas en lugar de un 3% que es el promedio proteico de estos productos.
Sin embargo, en algunos casos se añaden azúcares y harinas refinadas que todos sabemos que es recomendable evitar en la dieta habitual. Y debido a que el contenido proteico tampoco es excepcionalmente alto, se trata de opciones poco aconsejables para consumir a diario.
En conclusión, los yogures ricos en proteínas no siempre son sanos y no constituyen la mejor fuente de este nutriente para la dieta, sino que podemos acudir a otras alternativas más saludables.
Los mejores lácteos que ofrecen proteínas para sumar a la dieta
Entre los distintos lácteos que podemos consumir, los yogures tienen la fama de saludables y quizá por ello, acudimos a su ingesta de forma predilecta cuando buscamos sumar proteínas.
No obstante, te mostramos el ráking con los lácteos más saludables y con mayor contenido proteico para demostrar que los yogures no siempre son lo que pensamos:
Queso fresco, sin muchas grasas ni sodio
Entre los diferentes quesos que podemos encontrar en el mercado, los quesos frescos son los que menor tiempo de conservación poseen y concentran alrededor de un 15% de proteína siendo una alternativa sin mcuhas grasas ni colesterol y con un contenido inferior de sodio respecto a quesos curados o semicurados.
Constituyen además de una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, una adecuada alternativa para obtener potasio y calcio.
Requesón: un falso queso con pocas calorías
Aunque muchos lo consideran un queso fresco, el requesón en realidad no lo es ya que se obtiene tras la fermentación del suero de leche que sobra después de fabricar el queso.
Así, el requesón concentra entre un 12 y 13% de proteínas con muy pocas grasas (alrededor de 5%) y por ello, constituye un derivado lácteo reducido en calorías e ideal para una dieta de adelgazamiento.
Dado su sabor neutro podemos usarlo de forma similar al queso fresco batido para elaborar diferentes platos o bien, emplearlo en reemplazo de nata o mantequilla en algunas recetas.
Quesos tiernos, con más proteínas pero también más grasas
Estos quesos poseen un breve tiempo de maduración y por ello, concentran más agua que un queso curado y semicurado, con escasas grasas, pero poseen más proporción de estos componentes que un queso fresco.
El queso tierno puede aportar hasta un 20% de proteínas, pero ofrece similar cantidad de grasas, por lo tanto, podemos incluirlo en reemplazo de queso fresco en algunas ocasiones, considerando que los quesos de cabra u oveja son más grasos y calóricos que los de vaca.
Queso fresco batido, ideal para reemplazar el yogur en algunos platos
Muchas veces se utilizan de forma indistinta, pero el queso fresco batido y el yogur no son lo mismo. Un queso fresco batido aporta más proteínas, concentrando alrededor de un 15%, pero también ofrece muchas más grasas pudiendo alcanzar un 20%.
Suele ser más espeso que un yogur pero con un sabor suave y una textura cremosa que va perfecto para elaborar postres, tartas o pasteles.
Yogur griego sin azúcar, la mejor alternativa entre los yogures
Si buscamos un yogur saludable y con el que podamos sumar proteínas a la dieta, el yogur griego es la mejor alternativa siempre y cuando escojamos ejemplares sin azúcar agregado.
Un yogur griego natural sin azúcar, ofrece alrededor de un 6,5% de proteínas con grasas que rondan el 10% de su composción, resultando además una buena fuente de calcio y potasio para la dieta habitual.
Con yogur griego podemos elaborar platos dulces y salados y debido a que no concentran muchas calorías, fácilmente podemos ingerir dos a tres raciones diarias, dependiendo de la dieta y necesidades de cada persona.
Yogur desnatado natural, una opción con muy pocas grasas y calorías
Si estamos buscando un yogur pero con pocas grasas y calorías, el yogur griego quizá no sea la mejor opción, pudiendo en su reemplazo acudir a yogur desnatado natural que no alcanza el 1% de grasas y aporta poco más de 4% de proteínas.
Al igual que el yogur griego representa una opción muy versátil que podemos usar para platos salados o dulces, en reemplazo de nata por ejemplo, para incrementar el aporte proteico del plato mientras ahorramos grasas saturadas y calorías.
Si lo usamos para un plato dulce o para comer sin más, sólo tenemos que endulzar sin acudir al azúcar o bien, añadiendo frutas con azúcares naturales para dar sabor al mismo.
Estos son los lácteos más saludables y con más proteínas que recomendamos incluir en nuestra dieta habitual, en reemplazo de yogures proteicos que pueden tener azúcares y harinas refinadas en su interior.
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Por qué los yogures ricos en proteínas no son la mejor opción: ranking de los lácteos más saludables y con mayor cantidad de proteínas
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Gabriela Gottau
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Bebida divina que crea resistencia y combate la fatiga. El emperador azteca Moctezuma, allá por el siglo XVI, describía así la bebida elaborada con este alimento. El cacao tenía, y tiene, muchos beneficios para la salud, e incluso para el rendimiento atlético. En este artículo mostramos algunos de esos beneficios del cacao y varios alimentos que comparten sus propiedades.
Flavonoides: el componente saludable del cacao
En todo momento hablamos del cacao, es decir, de la semilla recolectada del árbol Theobroma cacao (theo = dios + broma = bebida). El procesado que contiene un porcentaje de cacao al que se le añade leche y azúcar y que se conoce como chocolate, es otra cosa. A menor concentración de cacao, mayor cantidad de leche y azúcar. Por el contrario, a mayor concentración de cacao mayor concentración de flavonoides.
Los flavonoides son un subgrupo de los polifenoles. Si profundizamos aún más, son los monómeros epicatequina y catequina los flavonoides responsables de los efectos beneficiosos del cacao. Otros alimentos que contienen una concentración elevada de estos componentes son: frutas como albaricoque, cereza, moras, melocotón y manzana; legumbres como los frijoles; e infusiones como el té verde o té negro.
Es por ello que el chocolate y el cacao pueden compartir características saludables, o tener efectos totalmente contrarios. Los máximos beneficios los obtendremos del cacao puro 100% en polvo. Pero si nos fijamos bien al comprar una tableta de chocolate, y ésta contiene más de un 85% de cacao, también se pueden obtener efectos saludables, por esa mayor concentración de flavonoides.
Beneficios del cacao (flavonoides) para nuestra salud cardiovascular, cerebral y rendimiento atlético
Cardioprotector: nos podría ayuda en nuestra salud cardiovascular
Los componentes del cacao estimulan la producción de óxido nítrico. Esa estimulación hace que los vasos sanguíneos se vasodilaten: dejan más espacio para que la sangre fluya por ellos más fácilmente. A su vez las arterias tienen una mayor elasticidad, lo que unido a un mejor flujo sanguíneo disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.
Otra causa que propicia el consumo de cacao, y alimentos ricos en flavonoides, es que disminuye el riesgo de adhesión plaquetaria, es decir, evita en gran medida que se creen placas en las paredes de las arterias y se limite el flujo de sangre. Es por ello que disminuye el riesgo de trombosis que pueden acabar en infarto o en ictus.
Imagina que estas en una autovía. El consumo de cacao hace que esa autovía pase de tres carriles a cuatro, por lo que es más fácil circular por ella (mayor función cardiovascular que mejora la tensión arterial). Además, evita que se formen atascos en los carriles de incorporación y de salidas, por lo que se disminuye el riesgo que haya accidentes por colisión (infartos e ictus).
En personas con enfermedades metabólicas como obesidad y diabetes, el cacao (aquí es más importante que nunca distinguir entre cacao y chocolate), puede disminuir la inflamación y el estrés oxidativo que en ellas se produce. Los flavonoides propios del cacao también ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, dato vital para prevenir y tratar la diabetes tipo II.
Neuroprotector: nos podría ayuda en nuestra salud cerebral
El cacao puede ser neuroprotector por la capacidad de sus componentes activos (flavonoides) para mejorar la función neuronal, proteger el deterioro de neuronas e incluso estimular la regeneración de las mismas. Se debe a la estimulación de mecanismos neurológicos que se desencadenan con el consumo de cacao.
Uno de esos mecanismos podría aumentar la función cognitiva una o dos horas después de su ingesta. Es explicado por diferentes estudios que observan como el consumo de cacao, y otros alimentos ricos en flavonoides, activan el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) lo que mejora el rendimiento en tareas cognitivas: atención, concentración, memoria, etc.
El consumo de cacao, junto con una alimentación saludable y una vida activa, podrían ser por tanto capaces de disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer y el parkinson.
Potenciador del rendimiento atlético
La nutrición y el rendimiento van de la mano. El cacao puede hacer que la llegada de oxígeno y nutrientes al músculo se vea mejorada, por esa vasodilatación, o ensanche de arterias, comentado en un apartado anterior. Si la sangre fluye mejor, también la eliminación de sustancias de deshecho será más rápida, favoreciendo así la recuperación y la fatiga.
El cacao, como alimento antiinflamatorio y antioxidante, ayuda también a disminuir el daño muscular producido en una sesión de entrenamiento o competición. Eso hace que podamos recuperarnos mejor entre sesiones y poder entrenar con mayores garantías al día siguiente.
En Vitónica | Dieta antiinflamatoria para proteger la salud: estos son los alimentos que la componen y las claves para llevarla a cabo
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Siete beneficios del cacao para nuestro rendimiento deportivo y la salud cardiovascular y cerebral
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Joaquín Vico
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La edad afecta a nuestra composición corporal y es uno de los factores que cumplen un rol en la aparición de enfermedades o factores de riesgo como la sarcopenia o la osteoporosis.
El ejercicio físico es la mejor medicina preventiva por lo que en este artículo te damos algunas de las claves que necesitas para empezar a entrenar, tengas 50 o incluso más años. Nunca es tarde, así que ánimo.
¿Cuál es el ejercicio físico más recomendado para los adultos mayores?
Una de las mayores lacras de la humanidad es el sedentarismo, el cual ofrece el caldo de cultivo perfecto para la proliferación de todo tipo de enfermedades, pero sobre todo las de carácter metabólico y degenerativo. Si a esto le añadimos el factor de la edad, con la pérdida de capacidades que conlleva, esta última etapa de la vida aún se vuelve más sedentaria y contemplativa.
Para los adultos mayores, las recomendaciones de ejercicio físico en términos generales no difieren mucho de las recomendaciones en otros grupos poblacionales. Lo que puede diferir es la dosis de este ejercicio físico.
El American College of Sports Medicine y la American Heart Association recomiendan:
- Un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de intensidad vigorosa de 20 minutos de duración.
- Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza correctamente planificado que incluya de 8 a 10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones en una escala de esfuerzo percibido (RPE) de entre 5 y 8.
En una escala del 0 al 10, intensidad moderada sería un 5-6 e intensidad vigorosa sería un 7-8.
Una rutina para empezar a entrenar
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rpe (esfuerzo) |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla goblet |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
|
curl femoral |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
|
flexiones sobre barra |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
|
remo en polea baja |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
Si nos basamos en las recomendaciones generales anteriores veremos que se propone un rango de repeticiones de entre 10 y 15 repeticiones, aunque nosotros lo dilataremos hasta 8-15 debido a otras revisiones que se han hecho sobre el mismo tema y que proponen rangos más cortos de repeticiones.
Moverse en un rango próximo a las 8 repeticiones responde a la necesidad de dar estimulo a las fibras musculares tipo II que son las que más funcionalidad pierden con el paso de los años. Esto no quiere decir que entrenar cerca de las 15 repeticiones o incluso algo más sea incorrecto. Simplemente comentamos los resultados de otros autores.
Lo ideal sería realizar esta rutina al menos dos días por semana, aunque si la persona se va familiarizando podría llegar a tres o incluso cuatro. En cuanto al ejercicio aeróbico, hablaríamos de realizar actividades en los días que no se entrene la fuerza como andar rápido o correr si la persona no tiene molestias, nadar, andar en bicicleta, remar, bailar o incluso rodar en la elíptica. Una buena forma de empezar son 30 minutos tres días a la semana.
Recordemos, además, que el RPE es un sistema de valoración del esfuerzo, aplicable a cualquier deporte. Consiste en una escala que va del uno al diez y que se relaciona íntimamente con las repeticiones posibles que la persona siente que es capaz de realizar al terminar determinado esfuerzo como es una serie.
De esta manera, un esfuerzo de 7 en la escala de RPE equivale a terminar una serie con un peso y repeticiones determinadas sintiendo que se podrían haber realizado tres repeticiones más. Si habláramos de un RPE de 10, no podríamos haber realizado ni una sola repetición más.
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“Tengo 50 años y no he entrenado nunca”: todas las claves para empezar a hacerlo de forma efectiva y una rutina con la que comenzar
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Ángel Gardachal
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