A lo largo del tiempo se han recomendado un esquema de repeticiones bajas con cargas altas para el entrenamiento de fuerza máxima, otro rango de repeticiones medias con cargas moderadas para optimizar el aumento de la masa muscular, y entrenar con cargas bajas y altas repeticiones para la resistencia muscular. ¿La evidencia científica respalda esa relación entre repeticiones, carga y adaptaciones?
La evidencia emergente propone un nuevo paradigma mediante el cual se pueden obtener adaptaciones musculares, y en algunos casos optimizar el entrenamiento, con un amplio espectro de zonas de carga. Es el caso de la reciente investigación del grupo de Brad Schoenfeld que examina las recomendaciones de carga para fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular.
Recomendaciones típicas versus recomendaciones actualizadas de cargas y repeticiones
El nuevo paradigma para el entrenamiento de la fuerza máxima
Para el aumento de fuerza, la intensidad es la variable principal. La recomendación típica para el aumento de fuerza máxima es utilizar el esquema de bajas repeticiones con cargas pesadas: de una a cinco repeticiones por serie, con el 80% – 100% de una repetición máxima. Sin embargo, también nos beneficiaremos de otras cargas y rangos de repeticiones.
Como guía estándar actualizada podemos dedicar un 65% – 75% del volumen total de la semana a entrenar con repeticiones bajas y cargas altas. El restante 25% – 35% del volumen total de la semana entrenaremos con un mayor número de repeticiones y con cargas más bajas, ya que así, favoreceremos también el desarrollo de fuerza máxima.
El nuevo paradigma para el entrenamiento de la hipertrofia
Para el aumento de masa muscular, el volumen es la variable más importante. La recomendación típica para el aumento de masa muscular es utilizar el esquema de repeticiones medias y cargas moderadas: de ocho a 12 repeticiones por series, con el 60% – 80% de una repetición máxima. A ese esquema se le ha denominado zona de hipertrofia.
Como guía estándar actualizada podemos dedicar un 65%-75% del volumen total de la semana a entrenar con repeticiones medias y cargas moderadas. El restante 25% – 35% del volumen total de la semana entrenaremos con menos repeticiones y unas cargas más altas, o con más repeticiones y unas cargas más bajas.
Lo que no sabemos es que porcentaje de carga es el mínimo para producir adaptaciones de hipertrofia, pudiendo ser el 30% el mínimo a utilizar, ya que con esa carga sí se producen adaptaciones similar a las que ocurren con cargas más altas. Mientras que entrenar con una carga menor del 30% puede comprometer el aumento de la masa muscular.
El nuevo paradigma para el entrenamiento de la resistencia muscular
La resistencia muscular absoluta implica realizar una serie con tantas repeticiones como sea posible, ante una carga fija. Así por ejemplo podríamos evaluar la resistencia muscular cargando el 50% de nuestro 1RM en el press de banca, y realizando el máximo número de repeticiones posibles. Un test de máximas dominadas también sería un ejemplo de resistencia muscular.
Es la parte del entrenamiento de la fuerza menos estudiada de las tres. La recomendación típica para mejorar la resistencia muscular es utilizar el esquema de repeticiones altas con cargas ligeras: más de 15 repeticiones por serie con cargas por debajo del 60% de una repetición máxima.
No podemos aportar una guía estándar actualizada ya que no hay consenso sobre ello. Pero sí es interesante, al igual que para aumentar la fuerza y la masa muscular, no dejar de lado ningún rango de cargas y repeticiones. Sí podría ser beneficioso dedicar la mayor parte del volumen total de la semana a utilizar repeticiones altas y cargas bajas, pero sin olvidarnos de trabajar con cargas altas y repeticiones bajas o con cargas moderadas y repeticiones medias.
En Vitónica | Ganar masa muscular en el gimnasio: una rutina de tres días de entrenamiento para ganar volumen
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Entrenar la fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular de manera eficiente: estas son las últimas recomendaciones de carga y repeticiones
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Joaquín Vico
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El entrenamiento de fuerza puede desarrollarse a través de numerosos métodos, sistemas o implementos que abarcan desde el uso del propio peso corporal hasta el uso de máquinas especializadas pasando por objetos como barras, discos, kettlebells o, lo que hoy nos interesa, mancuernas.
Estás de suerte puesto que si solo cuentas con mancuernas para entrenar, con ellas puedes trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo. En este artículo pues, te ofrecemos una rutina completa con solo mancuernas.
Diseño del entrenamiento
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torso |
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|---|---|---|---|---|
|
ejercicios |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|
press plano con mancuernas |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
press de hombros con mancuernas |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
remo con mancuernas |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
PIERNA |
||||
|---|---|---|---|---|
|
EJERCICIOS |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|
SENTADILLA GOBLET |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
ZANCADAS HACIA ATRÁS CON MANCUERNAS |
3 |
8-20 |
1 |
AL MENOS 90″ |
|
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
PUENTE DE GLÚTEOS A UNA PIERNA CON MANCUERNAS |
4 |
8-20 |
0 |
AL MENOS 90″ |
Como podemos ver, nos movemos entre las 8 y las 20 repeticiones, lo óptimo para ganar masa muscular y fuerza siempre y cuando el carácter del esfuerzo sea alto, lo cual lo tenemos controlado con un RIR de entre 1 y 2.
Recordemos que el RIR son las siglas de repeticiones en reserva o recámara, una herramienta de autorregulación que nos indica el peso que tenemos que usar para, en este caso, terminar las series sintiendo que podríamos haber realizado una o dos repeticiones más.
Por otra parte, el descanso siempre debe asegurar un mínimo que nos asegure con ciertas garantías un buen rendimiento en la siguiente serie.
Press plano con mancuernas
El press plano con mancuernas es un ejercicio básico de empuje horizontal para nuestros pectorales, deltoides anterior y tríceps. La ventaja que tiene respecto a la banca es que aporta más recorrido al movimiento al poder descender las mancuernas más allá de la línea superficial de nuestro pecho.
Press de hombros con mancuernas
El press de hombros con mancuernas, al igual que cualquier press por encima de la cabeza es un ejercicio básico para nuestros hombros, en concreto deltoides anterior y deltoides lateral.
Es importante dejar que nuestros codos desciendan más allá de la línea paralela de 90 grados puesto que el deltoides anterior es capaz de ejercer la máxima fuerza ya desde los 60 grados de flexión de hombro.
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un ejercicio básico para nuestro dorsal ancho. Aunque podemos realizarlo a una mano, en este caso hemos optado por la versión bilateral.
Procura realizar un movimiento pendular, es decir partiendo de la línea vertical de tus hombros con el suelo y acabando hacia la cadera.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales son probablemente el mejor ejercicio para nuestro deltoides lateral, ya que este se encarga del movimiento de abducción de nuestro hombro.
Importante: no mantengas los codos bloqueados ni subas mucho más allá de los 100 grados, es decir, mucho más allá de la línea paralela con el suelo.
Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es un ejercicio ideal para practicar el movimiento de sentadilla antes de probar la sentadilla con barra trasera. Esto se debe a que al tener el peso por delante de nuestro centro de gravedad la posición es más estable.
Importante: procura alcanzar una profundidad que supere la línea paralela de 90 grados. Con esto provocaremos el máximo estiramiento del glúteo y la mayor activación sobre nuestros aductores.
Zancadas hacia atrás con mancuernas
Las zancadas hacia atrás son un gran ejercicio tanto para nuestros cuádriceps como para nuestros isquiosurales y glúteos.
Si te recomendamos realizarlas hacia atrás es porque son más amables con el cajón articular de la rodilla.
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano es la descripción gráfica de movimiento dominante de cadera y probablemente el mejor ejercicio para trabajar la función extensora de cadera que tienen nuestros isquiosurales además de la de flexionar la rodilla.
Puente de glúteos a una pierna con mancuernas
Finalmente acabamos con un puente de glúteos con mancuerna a una pierna. No requiere mucha presentación ya que es el ejercicio básico por excelencia para nuestro glúteo mayor.
Si optamos por realizarlo a una pierna es por la simple razón de que probablemente una mancuerna sola sea carga insuficiente para realizar el ejercicio con las dos piernas apoyadas en el suelo.
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Una rutina de fuerza completa para hacer si solo tienes unas mancuernas
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Ángel Gardachal
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Entre los diferentes métodos de cocción que podemos emplear, cocinar al vapor resulta una de las alternativas más recomendadas si queremos conservar nutrientes, ahorrar calorías y lograr platos sabrosos . Por eso, dejamos 13 recetas al vapor fáciles y nutritivas, pudiendo elaborar algunas en el microondas.
Cocina al vapor, de diferentes formas
Como su nombre lo indica, la cocción al vapor implica cocinar alimentos mediante vapor de agua que puede generar una cestilla, una vaporera o bien, que produce el mismo alimento cuando lo encerramos en un recipiente para microondas o lo cocinamos en una especie de paquete denominado papillote.
Es decir, hay muchas opciones para cocinar al vapor y producir resultados favorables en nuestros platos. Este método de cocción permite conservar aroma, sabor y color de cada alimento, además de ayudarnos a prevenir la pérdida de nutrientes y evitar el agregado de calorías ya que no añade ningún cuerpo graso.
Como si fuera poco, es un método de cocción muy limpio y rápido, por lo que es el aliado perfecto de quien busca comer más sano sin destinar demasiado tiempo a la cocina.
La cocción al vapor va perfecto para verduras, hortalizas y pescado, aunque podemos por supuesto, preparar diferentes ingredientes.
Algunas recetas que recomendamos, fáciles y nutritivas son: merluza con mejillones al vapor; bacalao con patatas al vapor en microondas; brócoli al vapor con aliño de tahíni y limón; salmón con verduras al vapor; espárragos al vapor con huevo poché; alcachofas en microondas; merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema; zanahorias con arándanos sobre salsa de yogur especiada; arroz glutinoso al vapor; truchas al vapor al estilo asiático; boniato asado al microondas; mejillones al vapor con pimentón de La Vera o huevos al vapor en hoja de plátano.
Estas son 13 recetas sanas y fáciles que podemos elaborar al vapor para comer más sano sin complicaciones en el día a día.
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13 recetas al vapor fáciles y nutritivas (y algunas las puedes hacer en el microondas)
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Gabriela Gottau
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A muchos nos encanta el café, no solo por su sabor y aroma sino probablemente también debido al efecto psicoactivo que nos provoca la cafeína, que es precisamente el componente sobre el que vamos a hablar hoy.
La cafeína tiene una gran cantidad de efectos, y uno de ellos en concreto ha causado mucho interés por parte de la comunidad del fitness ya que desde hace mucho tiempo se ha afirmado que el café puede aumentar la quema de grasas, pero, ¿es esto cierto?
Los efectos de la cafeína sobre la pérdida de grasa
Efectos indirectos en la quema de grasas
La respuesta a esta pregunta es que sí, sí que puede favorecer la pérdida de grasa, pero con ciertos matices.
En primer lugar, sabemos que dosis de cafeína de entre tres y seis miligramos por kilo de peso corporal pueden mejorar el rendimiento deportivo.
Si tenemos en cuenta que cada taza de café tiene entre 80 y 100 miligramos de cafeína, estamos hablando de que una persona de 70 kilos de peso necesitaría tomar como mínimo unos tres cafés.
Lógicamente, el aumento del rendimiento que provoca esta ingesta de cafeína puede favorecer un mayor gasto calórico durante los entrenamientos.
Este mayor gasto energético es el que finalmente se puede traducir en una mayor pérdida de grasa al final del día.
En segundo lugar, la cafeína puede reducir la percepción de fatiga, con lo cual lo más normal es que de manera inconsciente llevemos a cabo un mayor volumen de entrenamiento al tomarla.
Esto conduce al mismo escenario que en el caso anterior; un mayor gasto calórico, un mayor déficit calórico, y una mayor pérdida de grasa.
En cualquier caso, estos dos efectos son indirectos y no tienen por qué llevar necesariamente a una mayor quema de grasa per se, pero lo cierto es que hay algo más.
Efectos directos en la quema de grasas
La cafeína puede aumentar la tasa metabólica basal, provocando un mayor gasto de calorías independientemente de la actividad física realizada (eso sí, tampoco es que este efecto sea especialmente significativo).
Además, la propia cafeína puede favorecer la lipólisis, dando lugar a una mayor oxidación de grasa durante el ejercicio en igualdad de condiciones, y resultando en una mejor composición corporal a largo plazo.
Por todo ello, alcanzar dosis de cafeína de entre tres y seis miligramos por kilo a base de consumir café puede ayudar en la pérdida de grasa.
La cafeína en personas sensibles
Evidentemente, si tienes cierta sensibilidad a la cafeína que aumente demasiado tu ritmo cardíaco o te genere problemas a nivel gastrointestinal (cosa que no es nada rara cuando se ingieren dosis altas), deberías abstenerte de consumirla.
De igual manera, si la cafeína afecta negativamente a tu sueño tampoco es recomendable que la consumas, ya que al final todo esto probablemente no compense una mayor pérdida de grasa, o incluso la dificulte.
Aunque lógicamente cada persona es libre de decidir lo que puede interesarle más, nuestro consejo es que evites consumir cafeína en caso de que notes cualquier efecto secundario indeseable.
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Tomar un café antes de entrenar: ¿puede aumentar la quema de grasas?
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Guille Andreu
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Suunnto es, sin duda, una de las marcas más reconocidas de wearables deportivos. Sus relojes hacen las delicias de los deportistas más exigentes. Pero si lo que buscas es un smartwatch que puedas usar para facilitarte el día a día, sin perder el carácter deportivo, la marca cuenta con el Suunto 7 y, ahora, lo podemos encontrar por 349 euros en Amazon.
Comprar el smartwatch deportivo Suunto 7 al mejor precio
Los habitual es encontrar este reloj por un precio que ronde los 479 euros tanto en Suunto como en Amazon u otras tiendas. Sin embargo, ahora mismo podemos hacernos con él con una rebaja del 27% tanto en la tienda oficial de Suunto como en Amazon o Media Markt y encontrarlo por 349 euros. El precio más bajo al que ha estado.
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Aunque se trata de un reloj inteligente, cuenta con un diseño claramente deportivo. La idea de este modelo es ofrecerte la posibilidad de compatabilizar el día a día ajetreado – y ayudarte en esa tarea – con tu actividad física y ejercicio diarios.
Además de contar con 70 modos de deporte, dispone de mapas de exteriores disponibles sin conexión, Wear OS, medición de frecuencia cardíaca, pantalla deportiva de bajo consumo y la opción de usar el GPS con ahorro de batería.
Es compatible con Google Fit y tenemos la posibilidad de hacer pagos con el reloj. La batería permite un día entero de duración haciendo uso intensivo del mismo y entrenando con GPS. La aplicación de Suunto cuenta con servicios como Strava, Endomondo y TrainingPeaks.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Suunto 7, un smartwatch con más de 70 modos de entrenamiento, de oferta por menos de 350 euros
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Iria Reguera
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Los alimentos además de ofrecer energía al organismo pueden tener diferentes efectos en función de sus componentes. Así, algunos resultan muy saciantes y efectivos para calmar el hambre mientras que otros pueden estar haciendo que comas más sin que te des cuenta.
Los alimentos que pueden conducirte a comer más
Cuando ingerimos un alimento nuestro aparato digestivo se encarga de desarmarlo pequeños pedacitos que no son más que nutrientes que nuestro cuerpo utiliza y posteriormente transforma en energía.
Pero mientras aquello que comimos atraviesa el aparato digestivo se liberan diferentes hormonas y sustancias que pueden alcanzar el cerebro e influenciar nuestra sensación de hambre, de apetito o saciedad.
De esta forma, las proteínas inducen en el intestino la liberación de hormonas que calman de manera efectiva el apetito y el hambre, ocurriendo algo similar con la fibra. Pero otros nutrientes pueden producir el efecto contrario.
Teniendo esto en cuenta debemos saber que algunos productos pueden incentivar un sobreconsumo alimentario es decir pueden hacernos comer más sin que nos demos cuenta.
Las bebidas alcohólicas forman parte de este grupo de alimentos que nos pueden conducir a una mayor ingesta debido a cambios en las hormonas que producen saciedad y hambre, y peor opción son los cócteles que suelen combinar azúcar y alcohol.
Por otro lado a mayor grado de procesamiento de los alimentos se ha demostrado que mayor es el poder adictivo de los mismos y esto puede verse claramente en los ultraprocesados que son precisamente los que más azúcar, sodio, calorías, y grasas concentran sin poseer nutrientes que sacien como las proteínas o la fibra.
Otros alimentos que recomendamos evitar porque pueden empujarnos a comer más son los snacks comerciales fritos y salados o con mucho azúcar en su interior, los fiambres y embutidos, las galletitas y otros productos de bolleria industrial, los refrescos, los caldos saborizantes o concentrados comerciales por contener glutamato monosódico, las salsas comerciales, los chocolates con azúcar, las preparaciones de fast food o productos ultracongelados listos para consumir, así como las chucherías en general.
Todos estos alimentos pueden resultar muy placenteros, tener un efecto adictivo y además, influenciar nuestras hormonas de hambre y apetito incentivándonos a comer más sin que nos demos cuenta.
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Los alimentos que pueden estar haciendo que comas más sin que te des cuenta
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Gabriela Gottau
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La torrija, receta dulce humilde de aprovechamiento como pocas, se ha convertido en un dulce elevado a los altares de la gastronomía complicando hasta el exceso su elaboración. Pero en época de Semana Santa es difícil resistirse a ellas, aunque sea para rememorar esos recuerdos de la infancia con un dulce tan tradicional. Siempre podemos hacer torrijas más sanas, y con nuestro propio pan más saludable controlaremos aún más todo el proceso.
En realidad, hay multitud de variaciones sobre la torrija, según costumbres, tradición y gustos de cada casa. Antiguamente se aprovechaba el pan más duro, pero hoy se encuentran panes especiales para hacerlas en los supermercados. No son la opción más recomendable, pues suelen usar harinas refinadas de mala calidad, añadiendo grasas y azúcares.
Un pan tipo brioche tierno y enriquecido con grasa hará que la torrija sea, de base, más calórica, y además absorberá más grasas y azúcares al cocinarla. Proponemos un pan “falso”, rápido con levadura de repostería, apto para novatos y sin reposos. Con bajo contenido en gluten, rico en fibras y proteínas, nos permite contar con una base más nutritiva y saciante con la que luego ya podemos elegir qué receta de torrija aplicarle.
Precalentar el horno a 180ºC. Disponer en un recipiente el huevo y mezclar con unas varillas manuales con el quark. Se puede usar también una mezcla de queso fresco batido desnatado y yogur natural; en cualquier caso, escurrir el suero.
Añadir las harinas, la levadura y la sal, y mezclar bien con una espátula; continuar amasando a mano hasta tener una masa maleable, algo húmeda, ligeramente pegajosa pero trabajable sobre la superficie de trabajo.
Formar una barra cilíndrica y disponer en una bandeja de horno con papel sulfurizado. Si se le quiere dar un toque más dorado y algo más crujiente a la corteza, mezclar un chorro de leche con cúrcuma y pincelar todo el exterior.
Hornear durante unos 40-45 minutos, o hasta que esté dorado. Dejar enfriar por completo sobre una rejilla antes de cortar en rebanadas. Si preferimos la corteza más blandita, pintarla con más leche o con aceite aún en caliente.
Con qué acompañar el pan para torrijas
Obviamente, este falso pan está pensado para preparar unas torrijas más saludables y nutritivas sin tener que recurrir al comercial de supermercado, así que lo suyo es emplearlo en la receta que prefiramos preparar. Podemos usarlo en nuestra receta de torrijas veganas sin azúcar, o con alguna otra de las propuestas incluidas aquí. O, sencillamente, seguir la elaboración casera de nuestra familia que más nos guste, como siempre, con moderación.
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Pan casero para torrijas más saludable: receta fácil y rápida rica en fibra y proteínas
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Liliana Fuchs
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Lo más probable es que si te interesa el yoga ya conozcas las posturas invertidas o cabeza abajo, pero seguramente también sepas que estas posturas son muy difíciles y complicadas.
Para empezar a practicarlas de manera cómoda y segura existen los llamados bancos o sillas de inversión de yoga, que no son más que superficies que podremos ir modificando para poder practicar correctamente.
Qué son las sillas de inversión de yoga
Los bancos de yoga cuentan con una estructura habitualmente hecha de madera (aunque también las hay de metal), y con dos cojines sobre los que apoyaremos nuestro cuerpo, siendo uno de ellos fijo y el otro extraíble.
Normalmente usaremos el cojín extraíble para apoyar la cabeza y el cojín fijo para apoyar los hombros. De esta forma nuestros brazos no tendrán que cargar con todo este peso y podremos realizar las posturas invertidas.
Cuando vayas a comprar una silla de inversión de yoga es muy importante que te cerciores de que estos cojines son cómodos y que el recubrimiento de los cojines evite que te deslices y te hagas daño.
De la misma manera, es conveniente que al adquirir el banco consultes el peso máximo que pueden soportar, porque aunque normalmente aguantan entre 150 y 200 kilos no está de más asegurarse antes de comprarlo.
Para qué sirven los bancos de inversión de yoga
Las posturas invertidas del yoga son normalmente las más complejas de llevar a cabo, y no hay duda de que un banco puede ayudarte a conseguirlo.
Estos bancos están diseñados expresamente para la práctica de la postura Sirsasana, y por ello a estos bancos también se les conoce con ese nombre.
Para utilizarlos correctamente la idea es que mantengas los hombros apoyados en todo momento, mientras la cabeza se encuentra suspendida y hacia abajo, y las manos las utilizaremos para agarrarnos al banco de modo que aumentemos nuestra estabilidad.
Ese será el punto de partida de todas las posturas que practiquemos en el banco. A partir de ahí, dependiendo de la postura que llevemos a cabo continuaremos con el movimiento de una manera u otra.
Cinco sillas de inversión de yoga que pueden interesarte
Silla de inversión Homfa
De color blanco y con madera de roble, la silla de inversión Homfa es muy resistente y robusta a pesar de estar hecha de madera, ya que llega a soportar hasta 150 kilos de peso.
Cuenta con un cojín de cinco centímetros y medio de grosor, por lo que cuenta con un buen soporte que permite que los entrenamientos sean muy cómodos.
Puedes conseguirlo por 89,99 euros.
Homfa Silla de Inversión de Yoga Banco Soporte para la Cabeza Taburete de Yoga Blanco y Roble 62.5x42x39.5cm
Banco de inversión FeetUp
FeetUp fue la primera marca que empezó a diseñar este tipo de bancos, así que no es de extrañar que este banco sea de una gran calidad.
Este banco de inversión fue diseñado en Alemania siguiendo los más altos estándares de calidad de Europa y fue manufacturado ecológicamente.
Incluye además un pequeño manual con más de 100 ejercicios que se pueden realizar con este banco, y puede ser tuyo por 139,00 euros.
FeetUp® Trainer (el original) – Domine las inversiones de forma segura. Tonifíquese. Relájese.
Banco para Sirsasana
Este banco fabricado con una única pieza de acero permite que el peso corporal repose sobre los hombros, y no sobre la cabeza. Cuenta con almohadillas antideslizantes en las patas que protegen el suelo y mantienen fijo el banco, y peso menos de cinco kilos.
Puedes encontrarlo por 90,00 euros.
Banco para Sirsasana (la postura reina), color blanco, tamaño 46x46x36
Silla de Yoga Longzhou
Esta económica y resistente silla de acero de yoga permite practicar las posturas invertidas de forma segura sin generar presión sobre la cabeza o el cuello. Puedes conseguirla por 57,49 euros.
Longzhou Banco de inversión de Yoga, Silla de Yoga Soporte de Cabeza Banco de inversión Headstander Fitness Kit Rojo para pies Entrenamiento de Equilibrio
Banco de inversión Q&Z
Este banco de inversión está fabricado con materiales respetuosos con el medio ambiente que han permitido crear una estructura que aguanta hasta 150 kilos de peso.
Cuenta con un cojín de esponja de alta densidad para evitar problemas asociados a un aumento de la presión en la zona alta de la espalda, y puede ser tuyo por 93,93 euros.
Q&Z Banco De InversióN De Yoga,Multifuncional Yoga Headstand Prop Head-Stand Taburete Entrenador De Yoga para Entrenamiento De Pies Y Equilibrio Teniendo Peso 150 Kg
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Así te ayuda una silla de inversión de Yoga a practicar las posturas cabeza abajo (y cinco opciones para hacerte con una)
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Guille Andreu
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La vitamina C es un nutriente de gran importancia para el organismo y tiene una notable influencia sobre el funcionamiento del sistema inmunitario, por ello, puede ayudar en la prevención y tratamiento de diferentes enfermedades. Te contamos cómo afecta la vitamina C el control de las alergias y dejamos 29 recetas para aumentar su consumo.
Vitamina C y alergias
Las alergias se caracterizan por una reacción anormal del sistema inmunitario ante uno o más agentes extraños que tienen contacto con el organismo. Suelen presentarse con inflamación y síntomas diversos que pueden ir desde rinitis y prurito, hasta diarrea, vómitos o problemas respiratorios severos.
Dado que la vitamina C en nuestro cuerpo influye en el sistema inmunitario, se ha analizado en algunos estudios su papel en el control de determinados procesos alérgicos.
Así, se ha visto que una deficiencia de vitamina C se asocia a mayor intensidad en los síntomas de asma bronquial que tiene un gran componente alérgico y que favorece su control cuando se presenta en niveles adecuados en el organismo.
Por otro lado, una revisión de diferentes estudios mostró que la vitamina C y otros nutrientes en forma de suplementos podrían ser prometedores en el tratamiento y control de la rinitis alérgica, tan frecuente en esta temporada en que la estación cambia y hay mayor exposición al polen de las flores por ejemplo.
Un mayor consumo de frutas y vegetales que son las principales fuentes de vitamina C, también se ha vinculado a menor incidencia de rinitis alérgica persistente, así como a menor riesgo de desarrollar procesos inflamatorios en las vías aéreas como asma bronquial.
Por último, se ha observado que los nutrientes con efecto antioxidante pueden tener un efecto antialérgico como ocurre con la vitamina E y podría ser semajante con la vitamina C.
Aunque hacen falta más estudios que evidencien el impacto de la vitamina C sobre el control de las alergias, no podemos dejar de recomendar un adecuado consumo de este nutriente por su influencia en el funcionamiento del sistema inmunitario y siempre aconsejamos consultar con un profesional de la salud al respecto.
Cómo sumar vitamina C a la dieta habitual
Las vitamina C es un nutriente ampliamente extendido en el reino vegetal, así para garantizar su consumo debemos procurar que no falten frutas y verduras frescas en la dieta habitual.
Entre las principales fuentes se encuentran:
Los cítricos, para sumar a platos dulces y salados
Con estas frutas que predominan en otoño e invierno podemos elaborar una ensalada dulce de naranja y dátiles; un carpaccio de calabacín con naranja; un crujiente de yogur y pomelo en vasito; una brocheta de frutas frescas; una ensalada de pomelo y gambas; un smoothie o batido; unas judías verdes con pomelo y frutos secos o bien, un ceviche con mandarina.
Grocellas, arándanos y otras bayas pequeñas
Las bayas son un tipo de frutas de diferentes tamaños dentro de las cuáles se incluyen los llamados frutos rojos que son buena fuente de vitamina C.
Es el caso de grocellas negras y arándanos, entre otras que pueden sumarse a modo de decoración o de ingrediente propiamente dicho a platos como unos mini muffins; un Bircher muesli suizo; unas zanahorias con salsa de yogur; un smoothie bowl o un sabroso postre.
Coles, para aprovechar tras una cocción al vapor
Para evitar la pérdida de vitamina C y aprovechar al máximo este nutriente que concentran diferentes coles como coliflor, brócoli, coles de Bruselas o kale, recomendamos emplear la cocción al vapor y por el menor tiempo posible.
Con coles podemos elaborar una ensalada de pasta, una tortilla, un zumo, un salteado, albóndigas, o un pesto muy original.
Guayaba y papaya, para agregar sabor tropical a nuestros platos
Las frutas tropicales en general ofrecen vitamina C, siendo dos valiosas fuentes de este nutriente la guayaba y la papaya.
Con papaya podemos crear unas sencillas barquitas para el desayuno, una ensalada o unas brochetas muy fáciles de realizar. Con guayaba proponemos una bebida caliente típica de México.
Pimientos, berrros y otras opciones para sumar vitamina C a la dieta
Otras fuentes de vitamina C que podemos incluir en nuestra mesa son las acerolas, el berro, el pimiento rojo y verde, el perejil, las bachoquetas o judías verdes planas y todas las frutas y verduras que podamos incorporar a la dieta cada día.
Algunas recetas ricas en vitamina C que recomendamos probar son: una ensalada de berro y naranja; ensalada crujiente de cuscús; ensalada Shopska; brócoli con ajo y pimiento rojo; ensalada de alubias con cherry, berro y ventresca o pimientos rellenos de quinoa.
Esto es lo que la ciencia dice acerca de la vitamina C y su papel en el control de las alergias. Recomendamos que este nutriente no falte en la dieta habitual y para ello, dejamos 29 recetas que puedes probar en casa.
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Así afecta la vitamina C al control de las alergias (y 29 recetas para aumentar su consumo)
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Gabriela Gottau
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El colesterol es un lípido necesario en nuestro cuerpo pero que en exceso representa un factor de riesgo cardiovascular. Por eso, para los que poseen hipercolesterolemia, dejamos 19 recetas que ayudan a mantener el colesterol bajo control.
Si bien el colesterol que comemos influye poco en los niveles que tenemos en sangre, hay alimentos que pueden incrementar los mismos en nuestro cuerpo como es el caso de aquellos fuente de azúcares y harinas refinadas, de grasas trans o de alcohol.
