Gracias papá por enseñarme a montar en bici. Con algo así podríamos comenzar la dedicatoria del regalo para el Día del Padre que llega en pocos días. Podemos sorprenderlo con una bicicleta nueva, o con algún accesorio para que saque más partido a esa bici, y a su entrenamiento.
Os proponemos en este artículo diferentes opciones que pueden encajar como regalo para ese día, o en cualquier momento.
Bicicletas de montaña para regalar el Día del Padre
BH Ultimate RC 6.5 29”
Esta bicicleta de montaña de la marca BH Bikes está pensada para facilitar bajadas asegurando la estabilidad en todo momento. Gracias a las fibras de carbono Toray T800 y T700 obtenemos una gran combinación de rigidez y ligereza.
Se trata de una bicicleta perfecta para bajadas, pero muy manejable en las subidas. Ideal para utilizar en terrenos más técnicos. Tiene un precio de 1.699 euros.
BH
Bicicleta de montaña Ultimate RC 6.5 29” BH
GHOST Nirvana Tour Universal
La NIRVANA Tour es una bicicleta de montaña fiable que permitirá a tu padre escapar del estrés diario por carreteras y senderos forestales. De diseño elegante y prestaciones a la altura con marco de aluminio de alta calidad, complementado con un buen equilibrio en todos sus componentes. Tiene un precio de 1.299 euros.
Bicicleta MTB HT GHOST Nirvana Tour SF Universal 27 5″ BLK 2021
Mondraker CHRONO R 29
La Chrono R 29 es una bicicleta de montaña con una buena relación entre calidad y precio. Cuenta con cuadro de aluminio Xtralite conificado junto a una horquilla muy ligera, lo que favorece que rodemos rápido. Nos ofrece estabilidad hasta en las zonas más complejas. Su precio es de 1.199 euros.
Bicicletas de carretera y urbanas para regalar a nuestro padre
Bicicleta de carretera TRIBAN RC 120
Esta bicicleta está desarrollada para permitir la progresión en nuestra práctica deportiva. Gracias a sus diversas velocidades se adapta a distintas carreteras.
Cuenta con cuadro de aluminio, horquilla de carbono y frenos de disco. Una bicicleta polivalente, muy bonita y elegante que podemos encontrar por 499,99 euros.
BICICLETA DE CARRETERA TRIBAN RC 120 ALUMINIO AZUL NARANJA (FRENO DISCO)
Btwin Tilt 100 plegable
Una bicicleta perfecta para cargar en el coche y salir a disfrutar del buen tiempo en cualquier momento y sin tener que pensar ni planear demasiado. Esta bicicleta urbana no solo es plegable, sino que resulta muy ligera práctica y muy sencilla.
Es perfecta para paseos en llano en ciudad y cerca del agua. Si tu padre es un amante de los paseos por la tarde, esta bicicleta será su mejor compañera. Cuenta con cuadro de acero Hi-ten, ocupa poco espacio plegada y la transmisión monovelocidad permite un arranque fácil. Tiene un precio de 189,99 euros.
BICICLETA PLEGABLE TILT 100 20 PULGADAS 1V NEGRO
SkateFlash Urban Fly
Para cuidad es posible que nos interese especialmente hacernos con una bicicleta eléctrica. La SkateFlash ofrece una velocidad máxima de 25 km/h gracias al motor de 250 W de potencia.
Cuenta con una batería de litio de 36V 7,5 Ah lo que, en la práctica, nos da una autonomía de 25 kilómetros. Encontramos esta bicicleta, apta para personas con un peso de hasta 100 kg, por 849 euros 739 euros.
SkateFlash Urban Fly Bicicleta Eléctrica
Van Rysel EDR AF Ultegra
En el caso de buscar como regalo una bicicleta que combina fiabilidad y rendimiento, esta hermana mayor de la L EDR AF 105 puede ser la que acompañe a tu padre en sus salidas.
La mezcla de la fiabilidad del grupo ULTEGRA unida al aerodinamismo de las ruedas Fulcrum Racing nos da una garantía de rendimiento y confort por un largo tiempo. Su precio es de 1.399,99 euros.
BICICLETA DE CARRETERA VANRYSEL EDR AF ALUMINIO SHIMANO ULTEGRA 11V BLANCO NEGRO
Accesorios para padres ciclistas y su bicicleta
Reloj multideporte Polar Vantage V2
Este reloj GPS multideporte puede ser muy útil para tu padre, tanto para sus entrenamientos de ciclismo, como para otros como carrera y natación. Polar ha reunido toda su experiencia en este producto obteniendo un diseño elegante por fuera e inteligente por dentro.
Es un reloj ultraligero con tecnología de máxima precisión. El compañero ideal las 24 horas del día, para planificar, entrenar, analizar y repetir. Puedes hacerte con un lote especial de Polar para ciclistas que incluye este reloj, o regalar el reloj solamente por un precio de 499,90 euros.
Polar Vantage V2
Reloj multideporte Polar Grit X
Otro de los últimos lanzamientos de Polar es su reloj multideporte Polar Grit X. Con un diseño resistente, ligero y duradero unido a la plataforma de entrenamiento y análisis de Polar Flow para llevar nuestros entrenamientos a un nivel superior.
Es de utilidad para ciclistas o triatletas que pueden sacar partido a su GPS, brújula y altímetros integrados para registrar cualquier parámetro interesante de nuestro entrenamiento. El Polar Grit X tiene un precio de 429 euros 392,98 euros, o puedes escoger el lote para ciclistas Polar Grit X por 499 euros.
SportWatch – Polar Grit X
Lote para ciclistas Polar Grit X
GPS Garmin Edge 520 Plus
El ciclocomputador GPS Garmin Edge 520 Plus es muy intuitivo a la par que completo. Permitirá a nuestro padre registrar sus rutas y tiempo, a la vez que compite contra otros usuarios, o contra el mismo, la próxima vez que repita ese recorrido.
Cuenta también con funciones de navegación avanzadas, pudiendo salir a rodar sin preocuparnos de la orientación, simplemente dejándonos guiar por sus instrucciones. Tiene un precio de 189 euros 158,19 euros.
GPS Garmin Edge 520 Plus – Bici, Strava, LiveTrack, GroupTrack, VO2Máx., FTP, ANT+, Best Bike Split
GPS Wahoo Elemnt Bolt
Uno de los GPS más completos, por un precio asequible. Cuida al máximo los detalles, incluyendo su aerodinámica, para disminuir la fricción con el aire. Su excelente conectividad hace que se vincule rápidamente con otros dispositivos móviles como nuestro smartphone.
Tu padre podrá ir viendo si se encuentra en la velocidad, potencia y frecuencia cardiaca adecuadas según el tipo de entrenamiento. Y otras muchas funciones con una autonomía de hasta 15 horas. Su precio es de 219 euros.
GPS WAHOO ELEMNT BOLT STEALTH NEGRO MATE
Portabicicletas Mottez A025MON para el portón trasero
Un regalo con el que compartir las salidas en bicicleta podría ser un portabicicletas para el coche. Con este modelo podéis cargar tres bicicletas con una instalación muy simple y rápida gracias a sus correas y tensor elástico.
Cuenta con un deiseño universal, para ajustarse a muy diversos modeos de coche y, al plegarse por completo, permite que tengamos acceso al maletero sin ningún problema. Su precio es de 63,99 euros con entrega el viernes.
HOMCOM Portabicicletas Trasero Portón Plegable con Correas hasta 3 Bicis Soporte de Bici Universal Carga 40kg 68x52x60cm Metal
Portabicicletas Go Biker Speed para coches con bola
En este caso el portabicicletas es de bola, es decir, permite abrir y cerrar el maletero sin necesidad de descargar las bicicletas. Para este tipo de portabicis es necesario contar con un coche donde ya esté instalada una bola de remolque, o instalar una.
El modelo Speed de Go Biker caso permite una carga de tres bicicletas. Cuenta con luces y reflectores integrados, además de un hueco para matrícula ya que podría tapar la de nuestro vehículo. Su precio es de 269 euros con entrega mañana.
GO BIKER Portabicicletas de Enganche Speed para 3 Bicicletas con antirrobo
Combo de luces delantera y trasera Cycleafer
La DGT obliga a circular con una luz frontal de color blanco, y una trasera de posición de color rojo, además de otros requisitos de visibilidad. Tanto para la seguridad de nuestro padre, como para evitar cometer una infracción, el combo de luces Cycleafer cumple con todas las necesidades.
Es recargable por USB por lo que no es necesario comprar pilas, y aporta una gran visibilidad alrededor de la bicicleta. El fabricante da una garantía de tres años, por lo que su durabilidad está garantizada. Su precio es de 19,99 euros.
Cycleafer® Luz Bicicleta Recargable USB, GARANTÍA DE 3 años Linterna Bicicleta con Luz Bicicleta Delantera, y Luz Trasera Bicicleta, Luz LED Bicicleta para Carretera y Montaña
Rodillo Elite Novo Force
Otra elección para entrenar dentro de casa es utilizar un rodillo de bicicleta. Este modelo es de tipo magnético, disponiendo de ocho niveles de resistencia diferentes. Podemos utilizarlo para ruedas desde 24″ a 29″ y guardarlo sin ocupar espacio gracias a su sistema de plegado.
Es compatible con aplicaciones como Misuro B+ y My E-Training, y otras aplicaciones externas a Novo Force, que permiten entrenamiento de alto rendimiento a la vez que nos divertimos entrenando. Su precio es de 195 euros 149,90 euros.
Elite Novo Force – Rodillo magnético de ciclismo (sistema de fijación rápida, máxima estabilidad), 8 niveles de resistencia
Rodillo Elite Arion
A diferencia del rodillo anterior que es fijo, el Elite Arion es tricilíndrico. Es compatible también con diferentes programas y aplicaciones móviles que nos darán información sobre potencia, cadencia, etc.
Se lo podemos regalar a nuestro padre para que lo utilice con su bicicleta de carretera o de montaña, gracias a sus diferentes posiciones que se ajustan de forma perfecta. Tiene un precio de 238,45 euros 169,95 euros.
Elite Arion – Rodillo de ciclismo, color rojo y negro
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | 11 auriculares bluetooth que regalar en el Día del Padre para que escuche música practicando running
En Vitónica | 21 zapatillas de running y de entrenamiento para regalar el Día del Padre: Nike, Adidas, Under Armour, Rebook y más
Imágenes | iStock
–
La noticia
15 regalos del Día del Padre para ciclistas: bicicletas, navegadores GPS, relojes deportivos y más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El trapecio es uno de esos grupos musculares complicados, como los gemelos o los antebrazos y es que el enfoque que habitualmente se hace a la hora de entrenarlo suele ser erróneo o demasiado redundante en una de las porciones del mismo. Esto es porque sus funciones no son tan evidentes como flexionar un codo o flexionar una rodilla; sus funciones requieren de acciones muy matizadas y que exigen un control motor y propiocepción elevadas.
En este artículo te explicamos las bases para entrenar el trapecio correctamente y tres ejercicios para llevarlo a cabo.
¿Qué acciones hace el trapecio?
El músculo trapecio es un músculo situado en la parte posterior de nuestro cuello y de nuestro tronco y que ocupa gran parte de nuestra espalda.
A nivel de la nuca sus fibras se extienden de manera oblicua y descendente hacia el borde posterior de la clavícula, en su porción media se extienden de manera transversal hacia el acromion y en su porción inferior se extienden de manera oblicua y ascendente hacia la terminación media de la espina de la escápula.
La acción principal de todas las porciones es la retracción escapular, ahora bien, existen acciones complementarias a esta retracción que pueden ser protagonizadas por una porción u otra del trapecio. Hablamos de acciones como rotar, aducir o elevar la escápula.
¿Qué ejercicios debería seleccionar para desarrollar al máximo mi trapecio?
Encogimientos con barra y agarre amplio (énfasis en campaneo escapular)
En el vídeo anterior podemos ver cómo se ejecutan los encogimientos que habitualmente se realizan para enfatizar la porción superior del trapecio.
Para este fin, debemos hacer tres cosas:
- Mantener una retracción escapular durante el movimiento
- Elevar los hombros o encogerlos
- Enfatizar el gesto de campaneo externo de la escápula
El último punto es importante porque es el que se suele obviar. Para dejar que se dé el campaneo necesitamos separar un poco los brazos del cuerpo, a unos 30 grados al menos. Con barra es fácil, simplemente realizamos un agarre amplio como en el vídeo, con mancuernas simplemente debemos procurar mantener los brazos ligeramente separados del cuerpo.
La razón responde a que nuestras fibras del trapecio superior siguen una dirección oblicua. Nuestros brazos deben tratar de orientarse en función del sentido de estas.
Encogimientos con banco inclinado y mancuernas (énfasis en retracción escapular)
En este ejercicio debemos respetar los tres puntos que comentábamos antes pero en esta ocasión enfatizamos la acción de retracción escapular, la primordial, al colocar nuestro torso en una posición en la cual debemos luchar contra la fuerza de la gravedad para que esta retracción tenga lugar. De pie esto no es tan notable.
Lo ideal es, tal y como realiza Christian Thibaudeau en el vídeo, aguantar unos instantes en el punto de máxima contracción.
Remo seals y variantes
Una cosa que debemos tener en cuenta es que a través de todos los remos, pesos muertos y sus variantes podemos conseguir bastante estímulo en nuestros trapecios sin dedicarle tiempo de manera específica. De hecho mi consejo es este, que no pierdas demasiado tiempo en enfatizar el trabajo de trapecio si no te estás haciendo realmente fuerte en tus remos y pesos muertos. Las grandes espaldas se consiguen sobre todo por estos últimos.
Dicho esto, podemos realizar pequeñas modificaciones en los remos para enfatizar más unas porciones u otras del trapecio.
De esta manera, el remo seals puede realizarse con un enfoque más centrado en el dorsal ancho, manteniendo los codos más próximos al torso, tal y como se realiza en el vídeo. O también podemos separar más los codos del cuerpo, cerca de la paralela con el hombro, y enfatizar más el trabajo de trapecio medio y superior.
En Vitónica | La realidad sobre los BCAAs: estas son las razones por las que no merece la pena tomarlos
En Vitónica | La carga de esfuerzo como variable para cuantificar nuestro volumen de entrenamiento
Imágenes | iStock
Vídeos | ScottHermanFitness, Testosterone Nation, Functional AF
–
La noticia
Entrenamiento para el trapecio: tres ejercicios que puedes poner en práctica en el gimnasio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
¿La dieta cetogénica es una bendición o una perdición? Esa es una de las preguntas que se hacen uno de tantos estudios donde analizan las ventajas y los inconvenientes de este tipo de dieta. Y la respuesta, como para casi todas las preguntas en salud, es: depende de la persona y el objetivo. Vamos a analizar en este caso si la dieta cetogénica es una bendición o una perdición para la fuerza y el aumento de masa muscular.
Objetivos diferentes son el uso de la dieta cetogénica para perder peso, o consumir este tipo de dieta en deportes de resistencia o por salud. Es por ello que las conclusiones de este artículo son para el uso exclusivo de deportes de fuerza y el aumento de la masa muscular.
¿Podemos aumentar nuestra fuerza y masa muscular con una dieta cetogénica?
Sí, pero en la mayoría de los casos no es la dieta más eficiente. Es por ello que se han ido modificando algunos matices de la dieta cetogénica para que sea más atractiva y útil para los atletas de fuerza e hipertrofia. En casi todas ellas lo que se hace es aumentar el consumo de hidratos de carbono durante algún día de la semana, o en algún momento del día.
Dieta cetogénica estándar (SKD, por sus siglas en inglés)
En nuestra alimentación consumimos principalmente tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. La dieta cetogénica consiste en limitar los hidratos de carbono a un máximo de 50g por día o un 5% -10% de la energía diaria total. Eso deja espacio para un 20% de calorías diarias ingeridas en proteínas, y el resto, un 70%-75% se obtienen de la grasa.
La dieta cetógenica estándar es a la que se refiere cuando hablamos de una dieta cetogénica: una dieta muy baja en hidratos de carbono, moderada en proteínas y muy alta en grasa.
Dieta cetogénica cíclica (ERC)
En este caso se procedería con una dieta cetogénica estándar durante un ciclo de varios días, después de los cuáles se introducen días altos de hidratos de carbono. El ejemplo clásico es una semana en la que de lunes a viernes realizamos una dieta cetogénica, siendo el sábado y el domingo dos días altos en hidratos de carbono.
Dieta cetogénica dirigida (TKD)
Es similar a la anterior, pero aprovechando esos días donde vamos a entrenar más intenso y pesado para introducir hidratos de carbono extras. Vemos, por tanto, como se intenta adaptar la dieta cetogénica para elevar el consumo de hidratos de carbono, optimizando así el rendimiento.
Salvo que nuestro objetivo sea otro relacionado con la salud, o seamos sedentarios, nos beneficiaremos más de una dieta que no sea cetogénica para entrenar y rendir mejor en deportes de fuerza y optimizar el aumento de nuestra masa muscular. Otro escenario es aquel donde existen enfermedades como diabetes, epilepsia o cáncer, donde la dieta cetogénica muestra un gran potencial.
No quiere decir que llevando a cabo una dieta cetogénica no vayamos a mejorar nuestra masa muscular y fuerza. La idea principal con la que debemos quedarnos es que, la mayoría de la población, que no tiene optimizadas estas vías de obtención de energía rápida mediante la grasa, podría obtener unos beneficios superiores con un consumo mayor de hidratos de carbono.
Es por ello que podemos encontrar amplia evidencia donde se aumenta la masa muscular y la fuerza en atletas que siguen una dieta cetogénica. Por eso sí que se pueden lograr estos objetivos con este tipo de dieta. Pero la idea, aunque seamos reiterativos, es que no es la mejor opción en la mayoría de las personas.
¿Por qué no utilizar como primera opción una dieta cetogénica para aumentar la fuerza y la masa muscular?
Adherencia: la variable principal
El aspecto más importante en cualquier programa de entrenamiento va más allá de una correcta planificación de todas las variables. De nada sirve entrenar y alimentarse de forma perfecta durante dos semanas, si después abandonamos el programa. Es por ello que una dieta cetogénica quizá no es una opción atractiva.
Al limitar tanto un macronutriente, es necesario estar pensando en qué podemos comer y qué no. Quedarían excluidos de nuestra dieta, entre otros: frutas con alto contenido en azúcar (naranja, plátano, cereza, melocotón, manzana…); vegetales con almidón; cereales ni legumbres.
Esa necesidad de control es poco viable, en la mayoría de casos, a medio y largo plazo. Si algo necesitamos para aumentar la fuerza y nuestra masa muscular es tiempo y paciencia. Dos características para las que la adherencia es obligatoria.
Las proteínas y las grasas son los macronutrientes más saciantes
Para aumentar nuestra masa muscular es necesario consumir calorías por encima de nuestros requerimientos diarios. Si necesitamos consumir, por ejemplo, 2.000 kcal para mantener nuestro peso, ni aumentarlo ni disminuirlo, tendremos que consumir más de esa cantidad de energía para aumentar nuestra masa muscular.
Para el entrenamiento de fuerza también necesitamos estar en esas calorías de mantenimiento, o muy cerca por arriba o por debajo, para afrontar con garantías el entrenamiento pesado.
La dieta cetogénica no debe considerarse como primera opción ya que por su poder saciante nos costará esfuerzo consumir una gran cantidad de calorías. Por el contrario, ese aspecto sí podría aprovecharse si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, aunque deberíamos aumentar algo la cantidad de hidratos de carbono, por lo que ya no sería considerada una dieta cetogénica.
Necesitamos obtener energía por una vía rápida
Después de unos días con la dieta cetogénica se acaban las reservas de glucógeno almacenadas, y que se utilizan como combustible principal para obtener energía. Nuestro organismo busca por tanto otra vía para obtener esa energía que necesitamos, y lo hace a través de los ácidos grasos y las cetonas. Es por ello por lo que se dice que “estamos en cetosis”.
El problema para el rendimiento de fuerza y el aumento de masa muscular llega cuando utilizamos esa nueva vía de obtención de energía mediante los ácidos grasos, en lugar de la vía de los hidratos de carbono. Y ocurre porque para esfuerzos intensos y cortos, como es el entrenamiento de fuerza, necesitamos obtener energía rápida, aspecto que puede verse limitado con una dieta cetogénica.
La dieta cetogénica no optimiza los procesos anabólicos del entrenamiento de fuerza
Al inicio nos preguntábamos si la dieta cetogénica es una bendición o una perdición. La cuestión ahora es si la dieta cetogénica y el aumento de masa muscular guardan una relación de amigos o de enemigos, por una revisión reciente que lleva ese título.
En dicha revisión explican cómo los procesos anabólicos se ven interrumpidos en gran medida con una dieta cetogénica. Son procesos fisiológicos complejos que se podrían resumir en qué la dieta cetogénica no ayuda a la síntesis de proteínas, proceso vital para el aumento de masa muscular.
Incluso, podría favorecer el proceso contrario, la degradación proteica, lo que podría hacernos perder masa muscular. Es por ello que la gran mayoría de personas no debemos utilizar la dieta cetogénica como primera opción, si nuestro objetivo es ganar fuerza y aumentar la masa muscular.
En Vitónica | Dieta cetogénica en deportes de resistencia: los contras que puede tener esta dieta a la hora de mejorar el rendimiento
Imágenes | iStock
–
La noticia
Dieta keto o cetogénica: por qué no es la mejor opción si buscas aumentar fuerza y ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Para aprender un poco más acerca de los ejercicios que suelen indicarse en una rutina y que podemos realizar en el gimnasio para trabajar los diferentes músculos del cuerpo, continuamos con nuestra guía para principiantes y hoy describiremos un ejercicio muy extendido, se trata del press de banca.
Técnica de ejecución del press de banca
Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
El CrossFit es un deporte sumamente versátil que combina varias disciplinas como powerlifting, halterofilia, strongman, gimnasia o pruebas características del atletismo o el triatlón.
A la hora de desarrollar todas estas disciplinas lo hace a través de varios métodos y protocolos de entrenamiento como los AMRAPs o EMOMs. En este artículo en concreto te damos cinco WODs o rutinas del día con un esquema EMOM para que te pongas en forma.
Chelsea
Empezamos con uno sencillo y uno de los más conocidos.
Consiste en tres ejercicios tan sencillos como son los siguientes:
Tal y como sucederá en el resto de EMOMs, debemos realizar los ejercicios y repeticiones indicados en un minuto cada minuto tal y como rezan las siglas en inglés de EMOM (Every Minute on the Minute). En concreto Chelsea dura 30 minutos por lo que deberemos aguantar realizando las dominadas, las flexiones y las sentadillas cada minuto durante esos 30 minutos. El tiempo que sobre antes de llegar al final del minuto es de descanso.
Death by anything
Este es mi EMOM preferido puesto que donde pone “anything” podemos insertar cualquier ejercicio. ¿Quieres una muerte por burpees? Haz burpees. ¿Quieres una muerte por saltos al cajón? Adelante, es cosa tuya.
La dinámica es sencilla. Debemos realizar una repetición del ejercicio elegido (aunque nadie nos obliga a elegir solo uno) en el primer minuto e ir sumando una tras cada minuto que pase hasta que no podamos realizar todas dentro de un minuto.
Entendemos que pueden pasar perfectamente 10 o 15 minutos hasta que la cosa se ponga dura de verdad por lo que puedes perfectamente sumar alguna repetición extra al principio o simplemente realizar dos o tres ejercicios e ir aumentando una repetición por ronda en cada uno de ellos.
Bergeeron beep test
Este EMOM es complicado ya que la selección de ejercicios y las repeticiones que deberemos hacer en cada uno de ellos dejan muy poco espacio entre un minuto y el siguiente. Asume que acabarás encadenando casi desde el principio el final de un minuto con el siguiente por lo que necesitas una muy buena condición metabólica.
Los ejercicios y repeticiones son los siguientes:
- 7 thrusters
- 7 pull-ups
- 7 burpees
Living room mash 88
Este EMOM dura 21 minutos y es ideal para tiempos de confinamiento y entrenamiento en casa.
Apunta:
- Primer minuto, 20 push-ups
- Segundo minuto, 25 sit-ups
- Tercer minuto, 35 air squats
- Repetir 7 veces
Divertido ¿verdad?
We don’t care
Tal y como podemos ver en la miniatura del vídeo debemos realizar durante cuatro minutos el máximo número de repeticiones de sentadillas, lunges, v-ups y burpees. Tras estos últimos descansamos un minuto entero y repetimos la secuencia cuatro veces.
Los v-ups no son más que un ejercicio de core que consiste en elevar nuestras piernas sin flexionar las rodillas y tocarlas con las manos.
En Vitónica | Una rutina HIIT rápida que puedes hacer en casa y en el gimnasio en solo 20 minutos
En Vitónica | El CrossFit también es para mujeres: tres beneficios probados de este entrenamiento
Imágenes | CrossFit Games
Vídeos | Vitónica – YouTube, Sarah Grace Fitness, Dan Sagers, Resolute Fitness
–
La noticia
Cinco rutinas EMOM para ponerte en forma con este entrenamiento de CrossFit
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Algunos llevamos tiempo soñando con las deliciosas torrijas de cada Semana Santa, pero después del esfuerzo que hemos hecho para estar en forma, y lo que nos gusta cuidarnos, hay que estudiar opciones más saludables. ¿Cómo? Con pan integral (si es de Masa Madre y algo rústico, mejor), edulcorante en lugar de azúcar y por supuesto nada de freir en aceite. Tenemos tres versiones de torrijas ligeras (una de ellas vegana). Veamos cuál encaja mejor con nuestra dieta y nuestras habilidades culinarias.
La testosterona es una hormona que tiene una gran cantidad de funciones en nuestro cuerpo, como por ejemplo el aumento de la densidad mineral ósea, el desarrollo de una correcta función sexual, o el aumento del tejido muscular.
El problema es que en la actualidad muchos de los malos hábitos que hemos ido adoptando han hecho que los niveles de testosterona de muchos hombres (y también, los de muchas mujeres) estén por los suelos, dando lugar a problemas metabólicos.
Aunque lo ideal sería que un profesional valorase tu caso personal, puedes considerar poner en práctica estas cinco pautas si tu intención es aumentar tus niveles de testosterona.
Trata de reducir tu estrés
El estrés es uno de nuestros mayores enemigos si queremos mantener altos nuestros niveles de testosterona, ya que al sufrir estrés aumenta nuestro cortisol, y con esto disminuye la testosterona.
Además, el cortisol puede hacer que aumente nuestra grasa visceral (que puede comprometer la función de muchos órganos) entre otros efectos negativos. Lidiar con el estrés puede ser una buena forma de poner en orden tus hormonas de nuevo.
Presta atención al cinc y a la vitamina D
Se ha visto en multitud de ocasiones que los deportistas que tenían bajos niveles de cinc y de vitamina D aumentaban sus niveles de testosterona al suplementarse con estos dos micronutrientes.
En cualquier caso, ten en cuenta que si no tienes carencias ni de cinc ni de vitamina D lo más probable es que no obtengas beneficios al consumir alimentos o suplementos ricos en ellos.
Duerme lo suficiente y duerme bien
Dormir bien es tan importante como la propia alimentación y el entrenamiento, y de hecho no solo es importante que duermas lo suficiente, sino que también es conveniente que lo hagas bien.
Es conveniente que como mínimo duermas siete horas diarias, además de que puede ser muy positivo que elimines todas las fuentes de luz unas horas antes de ir a dormir y que mantengas tu habitación a una temperatura de entre 15 y 20 grados.
Ten cuidado con los déficits calóricos
Si tienes la intención de perder grasa es esencial que estés creando un déficit calórico en tu dieta, pero si este déficit es demasiado prolongado en el tiempo o demasiado agresivo, los efectos negativos sobre tu salud serán muchos y muy marcados.
De hecho, en esta situación lo normal es que nuestro cuerpo comprometa la función reproductora, reduciendo así los niveles de testosterona.
Un déficit calórico de un 20 o incluso hasta un 25% (sobre nuestras calorías de mantenimiento) como máximo en casos de sobrepeso muy marcado o incluso obesidad es suficiente como para propiciar esta pérdida de grasa.
Entrena a alta intensidad
El ejercicio de alta intensidad, y en particular, el entrenamiento de fuerza, es una de las mejores cosas que podemos hacer si queremos incrementar nuestra testosterona.
De hecho, en hombres con obesidad la evidencia sugiere que el aumento de la actividad física es incluso mejor para elevar la testosterona que una dieta enfocada a la pérdida de peso.
En concreto, los ejercicios multiarticulares como el press banca, las dominadas, las sentadillas o el peso muerto también pueden resultar positivos en lo que respecta a los niveles de testosterona, pero recuerda también descansar lo suficiente para compensar la alta intensidad.
En Vitónica | Testosterona y aumento de la masa muscular: todo lo que tienes que saber al respecto
En Vitónica | Los beneficios para los deportistas de tener unos buenos niveles de testosterona
Imágenes | iStock
–
La noticia
Cinco formas de aumentar tu testosterona de manera natural
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Si eres un profesional del Yoga, Pilates o Functional Training es más que probable que te interese esta oportunidad de formar parte del equipo de Oysho. Y es que la marca está apostando cada vez más fuerte por el ejercicio físico y, ahora, lo hacen apoyando y buscando dar visibilidad a diferentes profesionales del entrenamiento.
Los entrenadores seleccionados formarán parte del proyecto Train With Us cuyo objetivo es dar visibilidad a trainers o entrenadores emergentes a nivel internacional. Esto se hará mediante clases en directo desde las plataformas sociales de @Oysho.
Si quieres formar parte de este proyecto, es muy sencillo. Solo necesitas rellenar un formulario en la web de Oysho y podrás unirte a la agenda semanal de entrenamiento que publica Oysho.
Se trata de una oportunidad única para obtener visibilidad gracias al apoyo de una marca con millones de seguidores en todo el mundo y con presencia en numerosas redes sociales. ¡No la dejes escapar!
En Vitónica | Oysho lanza su nueva colección deportiva centrada en los deportes de medio y alto impacto
Imágenes | Oysho
–
La noticia
Oysho busca profesionales de diferentes disciplinas deportivas para unirse a su proyecto Train With Us
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Las legumbres son un amplio grupo de alimentos de excelente calidad nutritiva. Sacian con facilidad debido a la presencia de proteínas y fibra en su interior, siendo algunos ejemplares mejores en este aspecto que otros. Por eso, te mostramos las siete legumbres con más fibra para calmar el hambre sanamente y 31 recetas para incluirlas en nuestra dieta habitual.
Habas secas, una opción con muchas proteínas además de fibra
Las habas secas además de ser una de las legumbres que más fibra concentran, con 25 gramos por cada 100 gramos, son uno de los ejemplares con más proteínas resultando por eso una opción muy saciante.
Podemos usar habas secas remojadas y cocidas al igual que las habas frescas, en platos como una ensalada con rabanitos y ventresca, una ensalada con trigo sarraceno, unas habas frescas con jamón, un estofado de berenjena con habas, o unas habas rehogadas.
Judías pintas, con muy bajo aporte de hidratos
Entre las legumbres encontramos variedad de alubias o judías que resultan excelente fuente de proteínas vegetales y también de fibra. En este caso las judías pintas aportan 24,9% de fibra y resultan una buena opción para brindar color a nuestros platos.
Como si fuera poco, son ejemplares con baja concentración de hidratos y por ello, resultan saciantes e ideales cuando buscamos perder peso reduciendo este nutriente.
Con judías pintas podemos preparar unas judías pintas con arroz y verduras; unas alubias pintas estofadas; unas hamburguesas veganas o un curry sencillo de calabaza y alubias rojas.
Judías o alubias blancas, fuente de hierro y calcio vegetal
Las judías o alubias blancas son al igual que las pintas y negras alternativas con bajo contenido en hidratos e ideales para sumar hierro y calcio a dietas veganas.
Como si fuera poco, concentran un 23,2% de fibra que se acompaña de un buen aporte de proteínas que podemos aprovechar en platos muy diversos como una crema de alubias blancas y puerro; unas albóndigas de berenjena y alubias; unos medallones de alubias y zanahorias; una ensalada con tofu al curry; o un guisado con calabaza y patata.
Judías o alubias negras para sumar color a diversos platos
Se trata de una de las legumbres con más proteínas y fibra, aportando de este último nutriente 23 gramos por cada 100 gramos. Además, constituye una buena fuente de hierro vegetal, de potasio, magnesio y vitaminas del complejo B entre las que destaca el ácido fólico.
Incluyendo alubias o judías negras a diversos platos estamos incrementando su poder saciante y brindando mucho color a los mismos, pudiendo preparar una ensalada templada; una sopa con quinoa y zanahoria; un salteado con pollo; unas alubias negras en olla de cocción lenta, unos bocaditos para el aperitivo; un burrito vegetariano o un hummus muy original.
Soja, con grasas de calidad para el organismo
La soja es junto al cacahuete una legumbre oleosa que ofrece grasas insaturadas beneficiosas para el organismo. Resulta tanbién una buena fuente de proteínas y brinda 22 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Con soja podemos crear diferentes platos tales como con otras legumbres secas siendo uno de los más recomendados en dietas sin carnes, la hamburguesa de soja.
Altramuces o lupinos, mucho más que un aperitivo
Si bien estamos habituados a aprovechar los altramuces o lupinos en salmuera a modo de aperitivo, esta legumbre puede ser parte de muchos otros platos como ensaladas, potajes o un hummus muy oriental.
Los altramuces o lupinos aportan 19% de fibra y una buena proporción de proteínas, resultando por ello una buena opción para calmar el hambre de forma efectiva.
Lentejas, la alternativa más popular
Las lentejas son una de las legumbres más conocidas y consumidas a nivel mundial. Constituyen una buena fuente de proteínas, de hierro vegetal y de fibra, aportando de este último nutriente 17 gramos por cada 100 gramos.
Con lentejas podemos elaborar variedad de platos, desde una ensalada o guisado hasta un salteado, hamburguesas, salsas, medallones o unos sabrosos y ligeros tacos veganos
Estas son las siete legumbres con más fibra y 31 recetas para sumarlas a la dieta y calmar el hambre fácilmente.
Imagen | Jumpstory, Wikimedia Commons y Unsplash
–
La noticia
Las siete legumbres con más fibra para calmar el hambre sanamente y 31 recetas para incluírlas en nuestra dieta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Se acerca el Día del Padre, y con su llegada muchas personas no terminan de tener claro qué pueden regalarle a sus padres.
Si quieres incentivar que tu padre se vuelva una persona más activa o si quieres ayudarle a que desempeñe mejor su deporte favorito, estos smartwatches, relojes deportivos y pulseras inteligentes le ayudarán a hacerlo, así que quizá te interesaría incluirlos entre tus opciones.
Los mejores relojes deportivos para el Día del Padre
Polar Ignite
El Polar Ignite permite cuantificar las calorías gastadas, la intensidad del entrenamiento y los kilómetros recorridos, entre otras cosas. También cuenta con GPS integrado en la muñeca y con su propio entrenador personal virtual.
Esta función es muy interesante porque te puede recomendar los ejercicios y entrenamientos que más te convengan analizando el rendimiento de los días anteriores, tu actividad física diaria, y la calidad de tu descanso.
Puedes encontrarlo por 199,90 euros 169,00 euros.
Polar Ignite – Reloj inteligente de Fitness con GPS Integrado, Smartwatch, Pulsera Deportiva Sumergible con Sensor de Pulso óptico en la Muñeca, Guía de Entrenamiento
Polar M430
El Polar M430 es un reloj deportivo que incorpora un sensor LED de frecuencia cardíaca muy preciso y una batería de muy larga duración con respecto a modelos anteriores, que nos permite alcanzar hasta ocho horas de duración con el modo GPS activado.
Puedes encontrarlo por 230,00 euros 129,99 euros.
Polar M430 – Reloj de Correr con GPS y Frecuencia cardíaca en la muñeca – Multideporte – Actividad 24/7 – Blanco, S
Polar Vantage V2
El Polar Vantage V2 dispone de los sistemas de posicionamiento GPS y GLONASS por lo que es perfecto para quienes practican deportes de montaña o para quienes hacen largas sesiones.
Cuenta con más de 130 perfiles deportivos muy útiles para registrar todo tipo de entrenamientos, además de que ha mostrado una gran precisión en lo que respecta a los registros de nuestra actividad física y nuestra calidad del sueño.
Puedes hacerte con él por 499,00 euros.
Polar Vantage V2 – Premium Multisport GPS Smartwatch, Registro de Frecuencia Cardíaca en la muñeca para Running, Natación, Ciclismo, Reloj inteligente, Controles de Música, Predicción Meteorológica
Garmin Fénix 6X PRO
El Garmin Fénix 6X PRO cuenta con el sistema Pace Pro, que puede ayudarnos a mantener un ritmo de carrera estable independientemente de los desniveles del terreno, además de que cuenta con una gran pantalla y con tecnología NFC.
Una sola carga puede hacer que la batería se prolongue hasta los 28 días de duración, y puede ser tuyo por 699,99 euros 577,48 euros.
Garmin fēnix 6X PRO – Reloj GPS multideporte con mapas, música, frecuencia cardíaca y sensores, Negro con correa negra
Garmin Vivoactive 4
El Vivoactive es un reloj que cuenta con más de 20 perfiles deportivos con los que podremos monitorizar muchos de nuestros entrenamientos.
En modo reloj inteligente, su batería puede prolongarse hasta los siete días de duración, y puedes encontrarlo por 299,99 euros 265,98 euros.
Garmin Vivoactive 4 – Reloj inteligente con GPS y funciones de control de la salud durante todo el día, color plata y gris
Las mejores pulseras inteligentes para el Día del Padre
Fitbit Inspire 2
Con la Fitbit Inspire 2 no tendrás problemas de batería ya que una sola carga permite alcanzar los diez días de duración. Con ella podrás controlar tu ritmo cardíaco y tus calorías consumidas, y no tendrás problemas para vincularla con tu teléfono ya que es compatible con Android 7.0 o superior y también con iOS 12.2 o superior.
Puedes conseguirla por 99,90 euros.
Fitbit Inspire 2 – Pulsera de salud y actividad física con ritmo cardiaco continuo, 1 año del servicio Fitbit Premium incluido y 10 días de batería, Negro
Xiaomi Band 5
La Xiaomi Band 5 destaca por lo bien que funciona bajo el agua, y todavía más si la comparamos con sus versions anteriores.
Con ella podremos consultar todas las notificaciones de las aplicaciones de nuestro teléfono en su pantalla táctil Amoled a color y también podremos controlar la música que reproducimos.
Puedes conseguirla por 29,00 euros 26,87 euros.
Xiaomi Mi Band 5 Pulsera Inteligente de Actividad,Monitores de Actividad,Fitness Tracker,1.1”Pantalla Dinámica Color,Negro( Versión Global)
Fitbit Charge 4
Charge ha sido la familia más vendida de Fitbit. La Charge 4 cuenta con GPS integrado, de modo que podremos salir a entrenar sin necesidad de llevar el móvil encima.
También podremos monitorizar nuestra saturación de oxígeno en sangre directamente en la pantalla y la variación en la temperatura de la muñeca, además de que podremos controlar la música desde nuestro móvil o usarla para pagar, entre otras funciones. Puedes encontrarla por 149,95 euros 119,95 euros.
Fitbit Charge 4 Pulsera de actividad premium con GPS integrado, sumergible hasta 50m y 7 dias de batería, Negro
Huawei Band 4 Pro
Si quieres conseguir una de las pulseras inteligentes con mejor GPS incorporado, la Band 4 Pro de Huawei es probablemente una de las mejores opciones.
Con este sistema activado la duración de la batería puede prolongarse por encima de las siete horas, y puedes conseguirla por 79,00 euros 49,00 euros.
HUAWEI Band 4 Pro – Pulsera de actividad con pantalla AMOLED de 0.95 pulgadas, monitorización continua con TruSeen 3.5 24/7, monitoreo del sueño, GPS incorporado, 5 ATM, color graphite black
Los mejores smartwatches para el Día del Padre
Fitbit Sense
Sense es una de las creaciones más recientes de Fitbit. Cuenta con una tecnología muy novedosa orientada a detectar oscilaciones relativas a nuestra salud, como por ejemplo los niveles de estrés, los cambios en nuestra frecuencia cardíaca, o la temperatura de nuestra muñeca.
Su batería puede alcanzar los seis días de duración y cuenta con sistema de carga rápida, y su diseño es actual y discreto. Puedes encontrarla por 329,95 euros 269,43 euros.
Fitbit Sense – Smartwatch avanzado de salud con herramientas avanzadas de la salud del corazón, gestión del estrés y tendencias de temperatura cutánea, Acero inoxidable grafito, con Alexa integrada
Huawei GT 2 Elegant
El Huawei GT 2 Elegant es un reloj inteligente muy versátil y con un diseño que lo caracteriza como uno de los relojes más selectos del mercado.
Dispone de los sistemas de geolocalización GPS, Galileo y GLONASS, y cuenta con una pantalla AMOLED donde podemos medir nuestros pasos, calorías, sueño y ritmo cardíaco, entre otros parámetros.
Puede ser tuyo por 279,00 euros 199,00 euros.
Huawei Watch GT 2 Elegant – Smartwatch con Caja de 46 mm (Hasta 2 Semanas de Batería, Pantalla Táctil AMOLED de 1.39″, GPS, 15 Modos Deportivos, Llamadas Bluetooth), Gris
Apple Watch Series 6
El archiconocido Apple Watch es resistente al agua, cuenta con un sensor muy preciso para monitorizar la frecuencia cardíaca, dispone de un espacio de almacenamiento interno donde podremos almacenar todo tipo de archivos de audio, y cuenta con GPS integrado y sistema GLONASS.
Con este reloj podremos hacer llamadas y enviar mensajes desde la propia muñeca, pero ten en cuenta que requiere un iPhone 6s o posterior con iOS 14 o posterior.
Puedes encontrarlo por 529,00 euros 429,00 euros.
Apple Watch Series 6 (GPS + Cellular, 40 mm) Caja de Aluminio en Azul – Correa Deportiva Azul Marino Intenso
Polar Unite
El Polar Unite está diseñado especialmente para todas las personas que acaban de empezar a entrenar, y es que cuenta con un simple pero a la vez muy estudiado sistema de sugerencias, que podremos utilizar para que el reloj escoja nuestros entrenamientos en base a los parámetros que ha ido midiendo anteriormente.
Puedes encontrarlo por 142,98 euros.
Polar Unite Fitness Watch, Adultos Unisex, Morada, S-L
Samsung Galaxy Watch Active
El Galaxy Watch Active de Samsung nos enviará alertas en tiempo real en caso de que su sensor de frecuencia cardíaca detecte algún tipo de anomalía, así que no te dejará tirado en ningún momento.
Es compatible con sistemas operativos iOS y Android, a los cuales se puede vincular a través de su Bluetooth incorporado. Este reloj puede ser tuyo por 249,00 euros 129,00 euros.
Samsung Galaxy Watch Active – Smartwatch (1,1”,40mm, Tizen, 768 MB de RAM, Memoria Interna de 4 GB), Color rosa – Versión Española
Fitbit Versa 3
Versa 3 es el nuevo modelo de la familia Versa que tan bien ha funcionado a Fitbit. Gracias a su GPS integrado se puede monitorizar el ritmo y la distancia de una sesión de entrenamiento sin tener que cargar con el teléfono.
Además, si a tu padre le gusta entrenar, con el mapa de intensidad podrá ver las zonas en las que se ha esforzado más y qué ritmo ha llevado en cada fase del ejercicio.
Puedes conseguirla por 199,00 euros.
Fitbit Versa 3 – Smartwatch de salud y forma física con GPS integrado, análisis continuo de la frecuencia cardiaca, Alexa integrada y batería de +6 días, Negro
En Vitónica | Ejercicio para personas mayores: seis ejercicios que pueden hacer en casa para mantener una buena calidad de vida
Imágenes | iStock, Samsung, Apple, Polar, Garmin, Xiaomi, Fitbit, Huawei
–
La noticia
15 relojes deportivos, smartwatches y pulseras inteligentes para el Día del Padre: Garmin, Polar, Fitbit y más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
