Si bien los hidratos de carbono son un nutriente de gran importancia para nuestra dieta, resulta clave escoger muy bien las opciones a consumir, pues según un reciente estudio, llevar una dieta de alto índice glucémico incrementaría el riesgo cardiovascular y la mortalidad.
Índice glucémico, salud cardiovascular y riesgo de muerte
El índice glucémico nos indica la velocidad a la cual la ingesta de un alimento eleva la glucosa en sangre, y puede estar relacionado con la carga glucémica que es la cantidad de hidratos simples que posee un alimento por ración comestible.
Dado que un alimento de alto índice glucémico induce una brusca liberación de insulina y pasa rápidamente al torrente sanguíneo en forma de glucosa, puede perjudicarnos al contribuir al almacenamiento de grasas y también, porque no sacia en absoluto.
Un reciente estudio realizado con una gran población de diversos países evaluó la relación entre el índice glucémico y la carga glucémica con el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y la mortalidad.
Así, se analizaron cuestionarios de frecuencia de alimentos y se categorizaron según el índice glucémico de la dieta. Y a lo largo de 9,5 años de seguimiento se registraron las enfermedades cardiovasculares así como las muertes y sus causas.
Los resultados indican que una dieta de alto índice glucémico está asociada a mayores eventos cardiovasculares importantes como infarto de miocardio, muerte cardiovascular, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca. Asimismo, se asocia a mayor riesgo de muerte. Estos resultados se revelan en quienes tienen enfermedad cardiovascular preexistente y en quienes no.
Por su parte, la carga glucémica puede elevar igualmente el riesgo pero sólo en personas con enfermedad cardiovascular preexistente.
Entonces, a modo de conclusión podemos recomendar el control del índice glucémico de la dieta. Es decir, intentemos incluir más granos integrales, no consumir alimentos ricos en hidratos solos o aislados sino siempre hacerlo junto a ingredientes ricos en fibra o en proteínas, y por supuesto, intentemos reducir al máximo los azúcares libres y añadidos de la dieta no sólo para cuidar la línea sino también, la salud cardiovascular del organismo.
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Llevar una dieta de alto índice glucémico incrementaría el riesgo cardiovascular y la mortalidad según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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El porridge de avena es un plato típico escocés con muchos equivalentes en medio mundo, pues no es más que una versión de las humiles gachas, que admite cualquier cereal. Como pseudocereal sin gluten, con bajo índice glucémico y mucho más nutritivo que otros granos, la quinoa es perfecta para cocinarla al estilo porridge, una receta ideal para el desayuno que también se puede adaptar a cualquier momento del día.
En esta ocasión utilizamos leche de almendras para presentar una opción apta para veganos, intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche, pero se puede elaborar con leche de vaca o cabra, o cualquier otra bebida vegetal natural (sin azúcares) que nos guste. La cantidad de líquido y el tiempo de cocción final son aproximados, pues dependerá del tipo de quinoa en concreto que usemos y de cómo nos guste la textura.
Las gachas se pueden tomar calientes, recién hechas, tibias o frías, teniendo en cuenta que espesarán más al enfriarse. Podemos dejarlas listas con antelación y volver a calentarlas, mejor al fuego para hacerlo con suavidad, aunque se puede usar el microondas. En este caso es recomendable agregar un poco más de líquido para devolverles la textura más cremosa y de papilla.
Calentar en una cazuela o cazo más grande la leche o bebida vegetal con la rama de canela, la vaina de vainilla abierta (mediante un corte longitudinal), el clavo y el cardamomo. Se puede prescindir de cualquiera de estas especias y añadir otras, o la piel de medio limón o naranja.
Esperar a que humee sin dejar hervir, apagar el fuego y tapar. Dejar infusionando, como mínimo, 20 minutos. Mientras, lavar bien la quinoa sobre un colador con agua fría, hasta que no salga turbia. Escurrir y poner a calentar en un cazo o sartén sin añadir nada más, a fuego suave, para que pierda del todo la humedad y se tueste un poco.
Retirar los aromáticos de la leche salvo la vainilla y añadir la quinoa. Mezclar y calentar a fuego suave, sin dejar hervir. Cocer suavemente, removiendo de vez en cuando, hasta que espese al gusto. Hay que recordar que espesará más una vez empiece a enfriarse o reposar.
El tiempo final dependerá del gusto y la variedad de ingredientes; podemos dejar el grano más deshecho o algo más firme. Si se desea, añadir un poco de edulcorante líquido o sirope o crema de dátil, probando antes el sabor.
Con qué acompañar el porridge de quinoa
Los acompañamientos tradicionales de un porridge o gachas suelen ser una combinación de fruta fresca o en compota ligera, frutos secos y semillas, en la proporción que cada comensal guste. Lo ideal es combinar diferentes texturas y sabores que hagan contraste y potencien la textura cremosa de la quinoa cocida. En este caso hemos optado por unos frutos rojos -con su punto fresco ligeramente ácido-, pistachos y semillas de amapola, pero podríamos añadir nueces o almendras picadas, semillas de chía o sésamo, et.
También quedarían muy sabrosas con mantequilla de cacahuete o un poco de tahina, leche de coco o yogur natural, para darle más cremosidad. Si lo concebimos más como un postre, podríamos añadir canela molida y unas frutas secas como dátiles o pasas, más dulces.
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Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras: receta saludable sin gluten y sin lactosa
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Liliana Fuchs
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Si eres principiante te asaltarán muchas preguntas a la hora de empezar a correr. A pesar de no tener todas las respuestas, te calzas las zapatillas y comienzas con el running. Las primeras semanas observarás una larga lista de posibles efectos negativos, que te llevarán varias veces a pensar en dejarlo. Pero aguantas.
Sigues entrenando y superas la barrera del primer mes, y como si de un imán se tratase, el polo negativo del comienzo, atrae a una lista infinita de efectos positivos. Y es entonces cuando te enganchas a esas sensaciones agradables y piensas que deberías haberte iniciado mucho antes.
En este artículo vamos a comentar algunos de los efectos que se producen en nuestro cuerpo desde la primera semana de entrenamiento, sin profundizar en temas fisiológicos más complejos.
La primera semana no es fácil
La primera semana es como cuando tenemos que pagar un coste muy elevado para ver a nuestro grupo de música favorito, o una entrada para una final de un evento deportivo. Nos cuesta, nos lo pensaremos muchas veces, e incluso puede que nos arrepintamos de ello.
Pero después de vivir las sensaciones positivas que nos produce ese espectáculo cultural y deportivo, nos enganchamos y queremos más. El mantra que debemos repetirnos al inicio es que: no será fácil, pero merecerá la pena.
Flato: dolor en el costado
Sales a realizar tu primera sesión de running con una motivación muy alta y de repente notas un dolor en el costado. No hay ningún problema con ello, más allá que nos hará parar hasta que se nos pase. Si lo notas, disminuye tu velocidad y respira profundamente.
De esa forma se “reseteará” nuestra respiración y la musculatura implicada, y podremos continuar corriendo. Es normal que aparezca en los comienzos por un mal control de la respiración y una musculatura respiratoria.
Sabor a sangre repentino en la boca
Al igual que con el flato y el entrenamiento respiratorio, nuestro sistema circulatorio también necesita ir adaptándose. Si la sesión de carrera es extenuante puede aparecer un sabor a sangre o a metal en la boca, pero no hay mayor problema al inicio.
Ocurre principalmente en las primeras salidas de running, y también en otros sujetos más avanzados que inician una sesión de alta intensidad sin realizar un correcto calentamiento.
Dolor de cabeza por una incorrecta hidratación
Principalmente puede ocurrir por una mala hidratación. Al comenzar a correr debemos ser conscientes que necesitamos tomar más agua. La prueba más simple para saber si estamos correctamente hidratados o no es la prueba de la orina.
Si nuestra orina es transparente, la hidratación es correcta. A medida que deja de ser transparente y adopta un color amarillento comienzan los síntomas de deshidratación, que se agravan con un color oscuro de la orina. Si estamos deshidratados, y añadimos una sesión de entrenamiento, pueden aparecer dolores de cabeza durante la carrera o después a la misma.
Rozaduras y ampollas por mal uso del material o falta de adaptación
Las zapatillas pueden hacer rozadura en el talón, la zona interna de los muslos también puede irritarse por el rozamiento, y los pezones con el roce continuo de la camiseta también pueden terminar con pequeñas heridas.
La vaselina es la mejor aliada para evitarlo. La recomendación general es untar con vaselina las zonas que más pueden sufrir de irritación. Especialmente necesario es si vas a hacer tiradas más largas, ya que a mayor tiempo de rozaduras, mayor posibilidad de irritación.
Otro de los aliados son unos calcetines de calidad. Comprar unas zapatillas de gama media o media alta nos aportará muchos beneficios, pero si los calcetines no acompañan y se producen rozaduras y ampollas, esos beneficios se esfumarán.
Espasmos en la cama y en el sofá
Mientras el cuerpo se recupera y estamos en el sofá o nos vamos a dormir, puede que observes que tus piernas producen algún espasmo repentino. Es muy común que ocurra, y puede limitarse con una buena nutrición e hidratación.
Cuando entrenamos perdemos electrolitos que deben ser reintroducidos por alimentos o bebida. En caso de que haya deficiencia de los mismos pueden ocurrir los citados espasmos y calambres.
Agujetas: dolor muscular de inicio retardado
Las agujetas no son sinónimo de un buen entrenamiento. De hecho, nuestro objetivo es entrenar sin que aparezca ese dolor muscular al día o días siguientes. En principiantes es casi seguro que van a aparecer ya que simplemente con salir a correr durante diez minutos ya puede producir suficiente daño muscular para que nos sintamos doloridos al día siguiente.
Es por ello que debemos comenzar muy poco a poco, por ejemplo con el método CACO, alternando caminata y carrera. Siempre será preferible salir varios días la primera semana, a salir solo el primero y no poder correr más por las inmensas agujetas que tenemos. Así que mejor diez minutos cuatro días a la semana, que un día cuarenta minutos.
Guerra interna: no tengo ganas
Hábito y esfuerzo son inversamente proporcionales. El inicio de cualquier hábito nos supone un gran esfuerzo. Empezaremos a cuestionarnos para qué corremos, por no salir hoy a correr no pasa nada, y una larga lista de excusas que nuestro cerebro irá soltando.
En esta primera semana, y algunas más, tendremos que tirar de fuerza de voluntad para acallar esa vocecita que nos pide quedarnos en el sofá. Pero poco a poco, a medida que se convierta en un hábito, el esfuerzo requerido disminuirá hasta eliminarse casi por completo.
En los dos primeros meses van apareciendo efectos positivos
Si el objetivo es la pérdida de peso cuidado con el número de la báscula
Una de las causas por las que comenzamos a correr es porque queremos disminuir nuestro peso, más en concreto nuestra masa grasa. Es por ello que iniciamos las sesiones de carrera a la vez que una dieta restrictiva. La grata sorpresa llega cuando nos pesamos después de la primera semana y vemos que hemos perdido dos kilos.
Ese peso perdido apenas proviene de la masa grasa. Entrenando hemos gastado depósitos de glucógeno almacenados, y muy posiblemente no estemos bien hidratados porque aún no estamos acostumbrados. La mezcla de menos agua y menos glucógeno es la que causa esa gran pérdida de peso.
Si volvemos a realizar el pesaje la siguiente semana, muy posiblemente veamos que bajamos muchos menos peso en la báscula, incluso posiblemente hasta aumentemos el peso de la semana anterior. Es recomendable por tanto que, aunque puedes utilizar el peso como guía, tengas en cuenta que los valores pueden variar en gran medida en estas primeras semanas.
Las uñas negras son características del corredor
Si tu uña del pie, especialmente la del dedo gordo, roza con la puntera constantemente puede provocar un mecanismo circulatorio que produce ese color negro debajo de la uña. Con el tiempo se deshace el daño de los vasos sanguíneos que han derramado, la uña se caerá y crece una nueva uña.
Existen varios consejos para el cuidado de las uñas en corredores. Si te ocurre continuamente puede deberse a que tu zapatilla es demasiado estrecha para tu tamaño de pie, por lo que debes buscar una zapatilla adecuada.
Musculatura tensa y posible aparición de molestias
Si has comenzado a correr, y no has tenido en cuenta la técnica de carrera correcta, o diferentes estrategias para cuidar tus articulaciones, es posible que notes en este mes algún tipo de molestia.
Las lesiones en el corredor son muy frecuentes, pero no excedernos en el entrenamiento y comenzar desde el principio con la prevención de lesiones, disminuirá en un muy alto porcentaje la posibilidad de lesión.
Más facilidad para conciliar el sueño y calidad del mismo
Hasta ahora solamente hemos visto efectos negativos, exceptuando que podemos perder peso gracias al running. Pero ya habiendo superado las primeras semanas, dentro del primer mes comenzaremos a sentir efectos positivos.
Una de las bases de ello es dormir mejor. Si dormimos mejor tendremos más energía y podremos combatir mejor el estrés y diferentes situaciones demandantes durante el día.
Nuestro cuerpo activará mecanismos que nos harán sentirnos bien
Las endorfinas son las sustancias más conocidas y extendidas, aunque hay otras muchas cascadas que nos ayudan a disminuir el estrés, a elevar nuestra felicidad y a mejorar el bienestar mental en general.
Si ya eres runner conocerás esa sensación: cuando estás en la ducha y notas un bienestar general que difiere por mucho a esa situación de estrés y ansiedad. Y si aún no lo eres, lo entenderás en este primer mes, cuando las sensaciones placenteras comiencen a superar a los baches de las primeras semanas.
El tercer mes y todos los siguientes te alegrarás de haber comenzado
Le ganamos la guerra interna a nuestro cerebro
El hábito ha ido creciendo y ya está muy instalado en nuestro día a día, por lo que el esfuerzo que nos supone salir a correr ha ido disminuyendo y ahora nos cuesta más quedarnos en casa que ir a entrenar.
Esa lucha también nos será útil a la hora de afrontar otras metas, siendo conscientes del gran poder de los hábitos.
Tenemos más fuerza en las piernas y nos cansamos menos que antes, ante la misma situación
Aunque la carrera no es un entrenamiento de fuerza como tal, si se pueden producir mejoras de fuerza en el tren inferior. Lo podemos notar cuando cargamos la compra con mayor facilidad de lo que lo hacíamos meses atrás.
Subir las escaleras, jugar con los niños, etc. nos cansa menos y no nos falta el aire y hablamos entrecortado como al inicio. Al aumentar nuestro umbral aeróbico, podemos ir por ejemplo de senderismo hablando con nuestros acompañantes y hablar de forma fluida.
Mejoras estéticas y mayor autoestima
El autoestima no solamente depende del aspecto estético, aunque éste influye en gran medida. Sentirnos más fuertes mentalmente, sentirnos más capaces, formar parte de un grupo de corredores, entre otros, contribuye a elevar nuestra autoestima.
Por supuesto, una mejora en la composición corporal también ayudará a vernos mejor, tener un mejor concepto de nosotros mismos, y afrontar nuevos retos con mayor confianza.
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Estos son los efectos que notarás en tu cuerpo, las primeras semanas y meses, cuando empiezas a correr
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Joaquín Vico
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El método Kaoru es un nuevo programa de entrenamiento basado en estiramientos y liberación miofascial que promete resultados con tan solo diez minutos de práctica al día. Sobre los resultados, nos referimos, en palabras de la autora japonesa a mejora de la condición física, sistema inmunitario y dolores musculares. Para ello solo necesitas una pelota de tenis.
En este artículo analizamos qué hay de cierto en las afirmaciones que la entrenadora Kaoru realiza sobre su sistema de acondicionamiento físico.
¿En que consiste el método Kaoru?
La premisa principal del método Kaoru es liberar la tensión acumulada en la fascia muscular, un tejido viscoelástico que encapsula nuestros músculos. De esta manera la autora hace hincapié en que lo importante primero es relajar la musculatura mediante técnicas de liberación miofascial como hacer presión con la pelota en distintas partes del cuerpo o hacerla rodar para después proceder al estiramiento de estos músculos.
Para la autora, todo el procedimiento comienza en los pies, liberando la tensión fascial acumulada en la planta de estos ya que cuando esta fascia está en tensión o inflamada, “se aplana y no absorbe bien los impactos que se producen al andar. Como resultado, se produce un desajuste de la alineación corporal“.
De esta manera, el simple hecho de autoaplicarse un masaje con pelota en la planta de los pies “el centro de gravedad de nuestro cuerpo cambia. La alineación corporal mejora, el esqueleto regresa a su posición original y los órganos internos se recolocan”.
Si vamos más allá de estas primera consideraciones, el método Kaoru se va centrando en diferentes partes del cuerpo como cuádriceps, glúteos, gemelos o cadera mediante una combinación de técnicas de liberación fascial y estiramientos. De esta manera la autora asegura que combatiremos la flacidez, estilizaremos nuestra figura y combatiremos las malas posturas.
¿Qué hay de cierto en el método Kaoru y qué podemos esperar de él?
Cualquier persona dentro del mundillo de lo que entendemos por hábitos saludables ya habrá empezado a leer con desconfianza el titular del artículo y sus sospechas se habrán visto confirmadas cuando ha leído cosas como “solo diez minutos” o “pelota de tenis”. Y su desconfianza está completamente fundada puesto que este método no es más que un método milagro más con un discurso diferente.
La autora aboga por la liberación miofascial como núcleo de su método, explicando que muchas malas posturas, dolores musculares y flacidez pueden venir por la tensión acumulada en esta fascia.
Estas afirmaciones no tienen respaldo en la literatura científica ya que no existe a día de hoy, ni existirá, un consenso sobre lo que se considera buena o mala postura. La literatura científica más actual no encuentra una relación entre postura y dolor, en ninguna de las direcciones y es que el dolor tiene lugar dentro de un complejo entramado biopsicosocial que muchas veces no tiene nada que ver con un posible daño estructural o con lo que nosotros consideramos malas posturas.
El dolor postural tiene mucho de lo que la sociedad nos ha dicho sobre higiene postural: hay personas con “buenas posturas” que tienen dolor y personas con “malas posturas” que no lo tienen. Lo que sin duda es probable es que en el primer caso hablemos de una persona sedentaria y en el segundo, no. Hay de todo, pero espero que se entienda por donde van los tiros.
Por otra parte, la flacidez no es más que un exceso de grasa corporal sobre una base muscular pobre. Es infantil e inocente creer que con masajes de liberación miofascial y estiramientos se va a solucionar. Lo que se necesita es entrenamiento de fuerza sin dar pie a debate.
Con esto no queremos decir que realizar ejercicios de estiramientos sea un despropósito, no, despropósito es más bien pretender solucionar dolores musculares, estilizar la figura y mejorar la condición física sin incluir nada de entrenamiento de fuerza o actividad cardiovascular.
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Todo sobre el método Kaoru: ¿de verdad podemos afinar la cintura y la cadera usando solo una pelota de tenis?
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Ángel Gardachal
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La tortilla de patatas es una preparación tradicional que a todos nos apetece degustar cuando se nos presenta frente a nosotros, sin embargo, su elaboración no es una de las formas más recomendables de consumir patatas debido a que incluye fritura que reduce la fibra de la hortaliza y añade grasas y calorías innecesarias.
Para volverla mucho más sana pero igualmente apetecible, hoy mostramos que es posible lograr una tortilla de patatas fitness rica en proteínas de calidad, con fibra y variedad de vitaminas y minerales. La receta a continuación:
Mucha gente se interesa por los suplementos deportivos, y por cómo estos pueden favorecer la pérdida de grasa, la ganancia de masa muscular, o la mejora del rendimiento.
Actualmente, la cafeína es un estimulante que se ha llegado a comercializar en forma de suplemento gracias a sus efectos a nivel deportivo, aunque evidentemente tiene un punto en contra; la tolerancia y la dependencia que puede crear.
Hace relativamente poco se empezaron a realizar estudios controlados que tenían como objetivo el estudio de la teacrina, una molécula que a priori se cree que puede ser una alternativa de la cafeína, pero, ¿es esto así?
¿Qué es la teacrina?
La teacrina es una molécula estructuralmente muy similar a la cafeína que se sintetiza en algunas plantas.
Los mecanismos de actuación de la teacrina son muy parecidos a los de la cafeína, y es que está involucrada en la señalización de adenosina, y también puede estarlo en la señalización de dopamina.
Estos dos neurotransmisores provocan sensaciones de fatiga y euforia, respectivamente.
Se ha visto que la teacrina tiene un efecto estimulante en roedores, probablemente debido a su papel en la señalización de dopamina, pero este efecto necesita dosis mucho más altas que las necesarias en el caso de la cafeína.
De hecho, todavía no se conoce exactamente la dosis donde este efecto podría alcanzar su pico.
Las posibles ventajas de la teacrina
Una ventaja que puede tener la teacrina sobre la cafeína es que no se ha visto que cause tolerancia al menos durante siete días de uso continuado. Aquí es precisamente donde puede brillar la teacrina.
Esta ausencia sobre la tolerancia se ha visto tras siete días de uso continuado de teacrina, mientras que sabemos que esta tolerancia sí ocurre si se consume cafeína.
Todo esto no quiere decir necesariamente que la teacrina no vaya a producir tolerancia en ningún caso ya que todavía no tenemos suficiente evidencia para afirmarlo, pero sí que puede sugerirlo o al menos puede ser un posible indicativo.
Los efectos que provoca la teacrina
En base a lo visto, también se piensa que la teacrina puede ser útil para reducir el estrés si las dosis consumidas son bajas. Estas dosis “bajas” pueden ser comparables a las que se encuentran en el té Kucha, que es el té que contiene la teacrina.
Esto quiere decir que es posible que las dosis bajas de teacrina tengan efectos más bien sedativos, en lugar de estimulantes.
En cuanto al rendimiento deportivo, parece que la ingesta de 200 miligramos de teacrina no es capaz de aumentar la fuerza máxima en press banca en comparación con el placebo, aunque esta cantidad es algo baja y todavía no sabemos a ciencia cierta si podemos conseguir mejoras con dosis más altas.
También parece que la teacrina tarda mucho más que la cafeína en alcanzar su concentración máxima en la sangre, lo cual podría indicar que esta sustancia no tiene tanto potencial para estimularnos de forma aguda como en el caso de la cafeína.
En conclusión
En cualquier caso, todavía están por determinar todos los efectos de la teacrina sobre la concentración, la fatiga, la atención y la reducción del dolor. A día de hoy no tenemos suficiente evidencia para saber con certeza si la teacrina realmente puede ser útil como suplemento.
Si se consiguiese determinar una dosis oral que produjese efectos estimulantes o sedativos sin efectos secundarios, esta sustancia podría volverse una alternativa incluso mejor que la cafeína dado que parece que no provoca una tolerancia similar, pero por ahora todavía requiere más investigación.
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Todo sobre la teacrina: esto es lo que sabemos sobre su posible uso como alternativa a la cafeína
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Guille Andreu
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Desde Audika España, una compañía que forma parte del grupo Demant, líder mundial en el sector de la salud auditiva, se alerta de que el número de personas con pérdida auditiva se duplicará para el año 2050.
Actualmente existen 466.000 millones de personas con cierto grado de pérdida auditiva alrededor del mundo, y según la OMS esta cifra está en camino de aumentar considerablemente.
Uno de los principales problemas, de hecho, es que el 83% de estas personas no han tratado su pérdida auditiva de ninguna forma.
Dado que lo más eficaz que puedas hacer para mantener una buena salud auditiva es recurrir a la prevención, vamos a darte algunas pautas según la Sociedad Española de Otorrinolaringología (SEORL) que te ayudarán a adoptar unos buenos hábitos.
Las pruebas de audición, una herramienta muy eficaz
Evidentemente una de las mejores cosas que puedes hacer es realizarte una prueba de audición para comprobar si tus oídos funcionan como es debido.
Audika España informa de que el 30% de las pérdidas auditivas se detectan entre los 35 y los 44 años, y a partir de los 50 una revisión auditiva anual debería ser algo prácticamente obligatorio.
Si superas esta edad y todavía no te has hecho ninguna prueba auditiva puede que este sea un buen momento para hacer la primera, ya que detectar los problemas auditivos lo antes posible permitirá tratarlos con la mayor rapidez.
Los protectores auditivos, algo que puede interesarte
En caso de que estés continuamente expuesto a ruidos altos y molestos, no tienes por qué quejarte sin adoptar ninguna solución, sino que puedes empezar a utilizar protectores auditivos que cuiden de tus oídos.
En ciertos trabajos y ambientes es normal que el ruido esté a la orden del día. En esos casos es especialmente importante que empieces a utilizar protectores cuanto antes.
Evitar exponerse a fuentes de ruido
Petardos, obras, música alta, aviones… Hay muchas fuentes de ruido que pueden ser muy perjudiciales para tus oídos, y si no puedes eliminarlas es conveniente que trates de alejarte lo máximo posible.
Los ruidos de más de 110 decibelios son propensos a provocar pérdidas auditivas precoces, y de hecho la SEORL recomienda no escuchar reproductores de música a más de 95 decibelios durante más de 15 minutos diarios.
No recurrir a la automedicación
El uso indiscriminado y sin criterio de muchos medicamentos y fármacos puede ser realmente contraproducente y provocar un efecto totalmente opuesto al que se pretende.
Los antibióticos, por ejemplo, pueden ser perjudiciales para el oído interno y al mismo tiempo pueden favorecer las resistencias microbianas, así que deberías hacer únicamente lo que te recomiende un profesional de la medicina que haya evaluado correctamente tu situación.
Evitar introducir objetos extraños en los oídos
Los expertos en el campo de la audición solo aconsejan limpiar la parte más externa del oído utilizando una toalla o una gasa.
En ningún momento se debería introducir en el oído ningún objeto extraño con la intención de limpiarlo o rascarlo. En caso de que sea necesario recurrir a una limpieza frecuente se aconseja que esta sea realizada por un facultativo.
La otitis, un problema clave a vigilar
En el posible caso en el que se sospeche que exista cierto grado de pérdida auditiva en un niño es recomendable recurrir a un especialista.
Esto se debe a que incluso en ausencia de dolor, fiebre, o secreciones en los oídos puede haber una otitis que si no se controla adecuadamente puede cronificarse y provocar problemas auditivos en el medio o largo plazo.
Prestar atención a los baños
El agua de muchos lugares públicos en los que te puedes bañar puede estar contaminada, tanto si se trata del mar como de una piscina.
Por eso, es conveniente que siempre que te sea posible cumplas unas normas de higiene y limpieza básicas, como por ejemplo el uso de las duchas y el empleo adecuado de los productos de limpieza.
En este caso tendrá que ser el especialista quien valore cada caso y recomiendo el uso de tapones durante el baño.
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En 2050 habrá el doble de personas con problemas de audición: siete consejos para cuidar de tus oídos
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Guille Andreu
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Si estás buscando un reloj de alta precisión y que ofrezca excelente medición de tus entrenamientos, es importante que te hagas con un reloj deportivo específico. En este sentido, el Polar Vantage M es uno de los más deseados del mercado. Y, durante el día de hoy, lo podemos encontrar en oferta por 179,99 euros, uno de los precios más bajos a los que ha estado.
Comprar el Polar M430 al mejor precio
El precio recomendado del Polar Vantage M, y al que solemos encontrarlo, es de 279,90 euros. Sin embargo, actualmente lo encontramos en Amazon con un 36% de descuento, con un ahorro de 99 euros, por 179,99 euros.
Polar Vantage M -Reloj con GPS y Frecuencia Cardíaca – Multideporte y programas de running – Resistente al agua, ligero- Negro Talla M/L
Una de las características más interesantes del Polar Vantage M es que cuenta con GPS/GLONASS además de pulsómetro óptico. Cuenta con más de 130 perfiles deportivos diferentes para que podamos monitorizar cualquier tipo de entrenamiento físico que practiquemos.
Además de eso, cuenta con monitor del rendimiento para natación, registrando tu estilo de natación, ritmo, brazadas y distancia. También ofrece registro continuo de la frecuencia cardíaca.
Su diseño es discreto, lo que hace que sea algo más ponible en otros casos que no sea la práctica específica de ejercicio físico. Dispone de una batería que ofrece una autonomía de hasta 30 horas haciendo uso del GPS.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Polar Vantage M, un reloj deportivo con más de 130 perfiles de ejercicio, por menos de 200 euros en Amazon
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Iria Reguera
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Si estás pensando en llevar a cabo la dieta keto o cetogénica con la finalidad de quemar grasas, te contamos que resulta indispensable reducir al máximo los hidratos para lograr verdaderos resultados. Pero además, es importante tener otros aspectos en cuenta y por ello, te mostramos los siete errores más frecuentes que se cometen al realizar la dieta keto.
No contar con una planificación y supervisión adecuada
Como en toda dieta la dieta keto requiere de una planificación adecuada para que produzca verdaderos resultados sin descuidar la salud.
Asimismo sin control o supervisión puede generar efectos secundarios ideseados e incluso poner en riesgo al organismo, por ello recomendamos siempre iniciar y poner en práctica una dieta cetogénica de la mano de algún profesional de la salud.
Incluir sólo carnes en la mesa diaria
Para llevar a cabo la dieta keto o cetogénica los hidratos deben reducirse mientras se prioriza la ingesta de proteínas y grasas. Así, muchos cometen el error de incluir sólo carnes en la mesa diaria y en las preparaciones habituales ya que son fuente de los dos nutrientes antes dichos.
Esto hace que se dejen a un lado alimentos muy saludables y nutritivos que no deberían faltar en la alimentación habitual y también puede incentivar la monotonía y el aburrimiento a la hora de alimentarnos.
Por otro lado, la sóla inclusión de carnes al llevar la dieta keto puede acentuar efectos secundarios propios de la cetosis tales como el estreñimiento o bien, puede propiciar el déficit de nutrientes importantes como la vitamina C u otros.
Beber alcohol, aunque sea de forma ocasional
Son muchas las personas que beben alcohol llevando la dieta keto, pues existen bebidas alcohólicas con un bajo aporte de hidratos. Sin embargo, la ingesta de alcohol, fuente de calorías vacías que pueden usarse como fuente de energía por el organismo, puede entorpecer la pérdida de peso.
Esto se debe sobre todo a que el alcohol impide la quema de grasas que estamos buscando con la dieta keto.
Asimismo, la ingesta de alcohol, sobre todo si es en condiciones de ayuno y en grandes proporciones, puede incrementar el riesgo de sufrir una cetoacidosis. Es decir, nos coloca en una situación peligrosa que fácilmente podemos evitar si no bebemos alcohol de forma habitual.
Ingerir insuficiente cantidad de agua
Cuando llevamos a cabo la dieta keto, solemos reducir la ingesta de alimentos o de preparaciones que incluyen un alto contenido acuoso debido a que por ejemplo, se reducen considerablemente las frutas y las verduras en la alimentación habitual.
Si a eso le sumamos una insuficiente ingesta de líquidos sin hidratos, podemos acentuar las posibilidades de sufrir una cetoacidosis por acumulación de cuerpos cetónicos que se eliminan por orina.
Por otro lado, la deshidratación leve a causa de una insuficiente ingesta de agua puede conllevar mayores efectos secundarios propios de la cetosis como por ejemplo, la fatiga, el dolor de cabeza, el estreñimiento u otros.
Usar muchos procesados y ultraprocesados en la dieta habitual
Un error frecuente que se comete al realizar la dieta keto y buscar la practicidad al momento de cocinar es abusar de procesados y ultraprocesados.
Desde fiambres y embutidos hasta hamburguesas congeladas o frescas del supermercado pueden ser fuente de grasas saturadas, sodio, azúcares y almidones que no sólo pueden interrumpir la cetosis, sino también colocar en riesgo la salud del organismo.
Al llevar la dieta keto resulta clave no sólo es reducir los hidratos sino también cuidar la calidad de los alimentos que incluimos en nuestros platos recomendando siempre las opciones frescas y de temporada.
Pasarnos con los hidratos sin darnos cuenta
Para que la dieta keto sea exitosa es indispensable mantener la cetosis y esto se logra controlando la ingesta de hidratos de carbono. La misma puede ser superior en quienes tienen un alto nivel de actividad física y un metabolismo más acelerado y debe ser inferior en las personas sedentarias de mayor edad o personas con metabolismo lento.
Por eso, la ingesta de procesados y ultraprocesados que en su interior esconden azúcar o harinas refinadas o bien, la ingesta inconsciente de galletas o de productos de bolleria o incluso el consumo excesivo de frutas frescas puede interrumpir la cetosis e impedir que nuestra dieta keto produzca los resultados deseados.
Nuevamente, la dieta keto requiere de una adecuada planificación y control, que nos permita llevar una dieta de calidad sosteniendo la cetosis de forma segura en el tiempo.
Incluir poca fibra, vitaminas y minerales en los platos
Como dijimos antes, es indispensable cuidar la calidad de lo que comemos más allá de reducir los hidratos al máximo. Por eso, un error habitual que puede condicionar la salud cuando llevamos la dieta keto es incluir poca fibra, vitaminas y minerales a las preparaciones habituales.
Si bien las verduras y frutas deben reducirse al máximo no debemos dejar de incluirlas a la dieta habitual, sobre todo los ejemplares con más proteínas y menos hidratos.
Asimismo podemos acudir a frutos secos, semillas, aguacate y otras frutas frescas oleosas como las aceitunas para obtener minerales electrolitos y nutrientes de calidad que reducen al máximo los efectos secundarios de la cetosis en el día a día.
Estos son siete errores frecuentes que se cometen al realizar la dieta keto que recomendamos evitar para producir verdaderos resultados sin perjudical la salud.
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Los siete errores más frecuentes que se cometen al realizar la dieta keto
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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En numerosas ocasiones nos habrán recomendado el consumo de probióticos para recuperar nuestra microbiota intestinal, especialmente después de haber seguido un tratamiento con antibióticos. Estos probióticos son microorganismos vivos, bacterias o levaduras, como los Lactobacillus o los Bifidubacterium.
La finalidad de estos probióticos es crecer en el intestino y adherirse a la mucosa, lo que ayudaría a evitar que algunas bacteria que puedas ser dañinas se adhieran. Estos probióticos los podemos encontrar en algunos alimentos – aunque también en medicamentos -. Es importante que conozcamos en qué alimentos, además de los yogures, podemos encontrar probióticos.
Yogur, el probiótico presente en casi todas las neveras
El yogur es uno de los probióticos más conocidos e importantes que podemos encontrar. Igual que otras leches fermentadas, contiene ácido láctico que ayuda a mejorar nuestro estado gastrointestinal. Es por ello que, en numerosas ocasiones, nos los recomiendan cuando consumimos antibióticos o tenemos problemas estomacales.
Sin embargo, a la hora de comprar este alimento, si lo que queremos es beneficiarnos de sus propiedades probióticas, debemos prestar especial atención al tipo de yogur que compramos. Actualmente, en el mercado, algunos de los yogures que encontramos vienen pasteurizados y sometidos a un tratamiento térmico que destruye los microorganismos de la fermentación. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de elegir nuestros yogures.
El kéfir de leche, fermentado por la acción de levaduras y bacterias
En este caso, se trata de un alimento fermentado derivado de la leche – aunque también puede serlo del agua -. Se trata de un alimento que se genera a partir de un hongo conocido como kéfir. El mismo proceso de fermentación consigue que gran parte de la lactosa de la leche se acabe convirtiendo en ácido láctico.
Es precisamente ese proceso el que consigue que el kéfir sea más digestivo y se convierta es un excelente probiótico. No solo eso, sino que nos aporta importantes cantidades de vitaminas del grupo B, potasio y calcio, además de ayudar a reforzar nuestros sistemas inmunes.
Aceitunas (y otros encurtidos)
Las aceitunas, pepinillos y demás alimentos encurtidos que podemos encontrar son, probablemente, uno de los probióticos más desconocidos de todos. Sin embargo, tienen un número – aunque no tan alto como el de los yogures – nada despreciable de probióticos.
La causa la encontramos en el propio encurtido. Al ponerlos en salmuera y acidificar con el vinagre es cuando empiezan a aparecer las bacterias lácteas y levaduras. Gracias a esos microorganismos se reblandece la piel de los encurtidos, pero además se quedan adheridos a su piel. En cualquier caso, igual que en el de los yogures debemos fijarnos en qué tipo de encurtidos compramos. Preferiblemente deben ser artesanos, porque los industriales suelen llevar tratamientos térmicos que acaban con los microorganismos.
Kéfir de agua, fácil de preparar en nuestra propia casa
Igual que en el caso del kéfir de leche, se trata de un probiótico muy eficiente. Se trata de un probiótico que, además, puede resultar especialmente útil para aquellas personas que siguen una dieta vegana o que padecen intolerancia a la lactosa. Además, una de las ventajas es que se puede elaborar en casa de manera relativamente sencilla.
Col fermentada (Sauerkraut), el mítico chucrut centroeuropeo
Se trata de un alimento muy poco habitual en nuestro país y, sin embargo, es un gran probiótico. El mecanismo por el que se fermenta es similar al de los encurtidos ya que se elabora en salmuera, lo que hace que aparezcan las levaduras y bacterías lácteas. La ventaja que tiene sobre los encurtidos es que es muy raro que encontremos alguno pasteurizado, por lo que siempre mantienen sus microorganismos intactos. Además, es perfectamente apto para veganos.
Miso, una pasta aromatizante de semillas de soja
En el caso del miso, se trata de una pasta aromatizante elaborada con semillas se soja y habas o arroz fermentada de forma natural con Lactobacillus acidophylus. Gracias a esa fermentación se convierte en un alimento probiótico. En cualquier caso, debemos tener en cuenta que, al elaborarlo, con el calor del cocinado pierde parte de dichas propiedades.
Tempeh, la soja fermentada ideal para vegetarianos y veganos
En el caso del tempeh, igual que el miso, se trata de un alimento muy habitual en la cocina asiática. En este caso, consiste en una forma de soja fermentada. Además de ser apto para vegetarianos y poder usarlo como sustituto del queso o de la carne, también nos aporta unas grandes cantidades de nutrientes como vitaminas del tipo B o el ácido fólico. En cualquier caso, igual que ocurre con el miso, si lo cocinamos con calor pierde parte de sus propiedades probióticas.
Algunos quesos (los que no se someten a pasteurización)
Igual que en el caso de los yogures, los quesos elaborados con leches fermentadas también son importantes probióticos. En cualquier caso, igual que ocurre con los yogures, es importante que nos fijemos en que no lleven ningún tipo de pasteurización, porque con ella se pierden los microorganismos vivos y, por tanto, las propiedades probióticas. En general, el requesón, la mozzarella o el queso gouda suelen mantener sus propiedades intactas.
Kombucha, la bebida de moda a base de te negro fermentado
La kombucha es un tipo de bebida que se elabora a base de té negro fermentado. Esta fermentación se consigue gracias a el efecto de unas bacterias y hongos similares a la levadura. Es gracias a esto que la kombucha se convierte en una bebida probiótica. Además, nos aporta una serie de vitaminas como la B, la C, y hierro, zinc o cobre.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | Unsplash, Pixabay, Wikipedia Commons
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Nueve alimentos ricos en probióticos para alimentar a las bacterias de tu intestino
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Iria Reguera
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