La espalda es un grupo muscular que no hay duda de que destaca por su gran tamaño y potencial de hipertrofia.
El problema es que no somos pocos los que nos hemos tenido que resignar a entrenar en casa, y evidentemente no disponemos de tanto material como el que hay disponible en un gimnasio.
Por ese motivo, en esta ocasión vamos a enseñarte cinco ejercicios que te ayudarán a desarrollar los músculos de tu espalda y para los que solo necesitarás contar con un par de mancuernas y una goma elástica.
Remo declinado con mancuernas
El remo declinado con mancuernas es uno de los ejercicios con los que mejor aislarás la musculatura de tu espalda, ya que al estar apoyado no podrás trampear.
Para hacerlo, necesitarás apoyar tu pecho en una superficie inclinada y a partir de ahí solo tendrás que hacer un remo de manera convencional, buscando llevar las mancuernas hacia tu cadera.
Jalón unilateral con goma
Otro ejercicio que te permitirá aislar muy bien tu espalda y que hará que puedas pulir especialmente el último tramo del recorrido es el jalón unilateral con goma.
En este ejercicio tendrás que colocar un extremo de la goma en una superficie elevada (el marco de una puerta, por ejemplo), y a partir de ahí, ya sea de pie o sentado, tendrás que intentar traer la goma hacia tu clavícula.
Remo sentado con goma
Si no tienes una polea y sin embargo quieres hacer un ejercicio muy similar al remo sentado con polea, puedes hacerlo con una goma y verás que la sensación es muy parecida.
Recuerda que para hacerlo bien tendrás que evitar que los lumbares se arqueen al realizar la fase excéntrica, tendrás que intentar generar cierta tensión en la zona abdominal, y tendrás que llevar la goma siempre a tu cadera, no a tu pecho.
Renegade row
El renegade row es un ejercicio muy eficaz para estimular todo tu torso, ya que en la fase de empuje estarás trabajando principalmente el pecho y los tríceps, y en la de tirón le estarás dando caña a la espalda y los bíceps.
Además, el hombro y el abdomen se verán estimulados en todo momento.
Tendrás que empezar tumbado boca abajo con las mancuernas en el suelo agarradas a la anchura de los hombros. A partir de ahí, haz una flexión convencional y cuando llegues al punto de máxima altura, rema con una de las mancuernas.
Pullover con goma
El pullover es un ejercicio donde se trabaja la extensión del hombro en su máxima expresión, ya que este es el gesto que tendremos que llevar a cabo para realizar la fase concéntrica.
Para hacerlo, tendremos que colgar la goma en un punto muy elevado que nos permita agarrarla y desde allí flexionaremos la cadera hasta que el torso quede perpendicular o casi perpendicular al suelo, y en ese punto trataremos de llevar la mano hasta la cadera.
En Vitónica | Los 11 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio
En Vitónica | Entrenamiento para la espalda en casa: 21 ejercicios que puedes hacer con poco material
Imagen | iStock
–
La noticia
Cinco ejercicios con mancuernas y gomas elásticas para entrenar la espalda en casa y en el gimnasio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El número de pasos es un método simple para evaluar los niveles de actividad física. ¿Cuántos pasos son suficientes? ¿Para todos los grupos de población se recomiendan los mismos pasos diarios? Varios estudios dan respuestas a estas dudas, exponiendo cuántos pasos son suficientes para niños, adolescentes, adultos, adultos mayores y para poblaciones especiales.
10.000 pasos es la cifra que más se escucha como recomendación general. Se atribuye a clubes de senderismo japoneses en la década de 1960, y su invención del podómetro Manpo-kei o medidor de 10.000 pasos para aumentar la actividad física y disminuir la obesidad. Es un número fácil de recordar y proporciona un objetivo concreto.
Puede ser una cifra de referencia, pero las recomendaciones para un niño son diferentes que para un adulto mayor. Tudor-Locke ha enfocado toda su investigación alrededor del número de pasos y su relación con la salud. Aunando toda la evidencia disponible, propone unos estándares según la etapa evolutiva en la que nos encontremos, que vamos a ir viendo a continuación.
El tiempo siempre suele ser la primera excusa a la hora de no moverse. Sin embargo existen rutinas de menos de diez minutos, como la siguiente, que se pueden realizar para aumentar la cantidad de actividad física diaria.
Contabilizar el número de pasos tiene muchas limitaciones
Medir nuestro nivel de actividad diaria por el número de pasos es un medición muy limitada. La natación y el ciclismo, entre otros, no se cuentan como pasos; cuando hacemos sentadillas pesadas no nos movemos del sitio; a un adolescente con obesidad le costará más dar cada paso que a otro adolescente en normopeso; y así con una larga lista de posibles situaciones.
A su vez en algunos estudios hablan de pasos diarios incluyendo el ejercicio físico y el deporte, y en otros se excluyen. Aquí es necesario diferenciar entre actividad física, ejercicio físico y deporte. En la siguiente imagen se muestra un cuadro resumen sobre los tres términos.
Caminar estaría dentro de la actividad física, pero fuera del ejercicio físico y del deporte. Es por ello que los valores sobre el número de pasos diarios suelen completarse yendo hacia el trabajo o la compra caminando; teniendo una jornada laborar con demanda de actividad física como por ejemplo los camareros; etc.
Es decir, el número de pasos recomendados es la base que debemos superar para alejarnos del sedentarismo. Pero es necesario complementarla con otras actividades como el entrenamiento de fuerza, y otros entrenamientos que nos demande algo más de intensidad que la caminata.
Número de pasos recomendados al día
No existe un número simple o mágico de pasos al día que abarque todas las edades. Los niños en edad preescolar son diferentes a los niños en edad escolar primaria, adolescentes de secundaria, etc. Los siguientes valores son unos mínimos recomendados a nivel general, que deben realizarse además del ejercicio y el deporte.
Los valores aportados han sido extraídos de cuatro revisiones de Tudor-Locke, enfocadas cada una de ellas a diferentes grupos de edad: niños y adolescentes; adultos; adultos mayores y poblaciones especiales; y una revisión general que aglutina las demás.
Pasos recomendados para niños y adolescentes
El dato de 10.000 pasos es demasiado bajo para niños y adolescentes. Los niños se beneficiarán de un mínimo de 13.000 a 15.000 pasos al día. De ellos, al menos 6.000 deben realizarse con una intensidad de moderada a vigorosa.
Los adolescentes también necesitan más de 10.000 pasos, unos 11.000 – 12.000 pasos diarios. Y al igual que los niños, la mitad de esos pasos deben realizarse a una intensidad moderada-vigorosa.
Pasos recomendados para adultos
El rango de adultos es el más estudiado, y hay establecidas unas limitaciones claras, siendo aquí correcto hablar de los 10.000 pasos diarios. Si no existe ninguna limitación, dar menos de 5.000 pasos diarios se correlaciona con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Los adultos sanos pueden ser: sedentarios (<5.000 pasos / día); poco activos (5.000 – 7.499 pasos / día); algo activos (7.500 – 9.999 pasos / día); activos (10.000 – 12.499 pasos / día); muy activos (>12.500 pasos / día).
De los pasos diarios, al menos 3.000 pasos deben realizarse con una actividad de moderada a vigorosa, y repetirlos cinco días a la semana, dando un total de 15.000 pasos con esa intensidad media o media-alta.
Pasos recomendados para adultos mayores y poblaciones especiales
Para mayores de 65 años los 10.000 pasos diarios pueden no ser sostenibles. Establecer un número excesivamente alto, puede llevar al abandono por frustración. Pero en esta población de edad hay una gran brecha entre aquellas personas que se han mantenido activas con anterioridad y las que no.
En cualquier caso, para todos ellos se recomienda no bajar de 7.000 pasos diarios, siendo una mayor cantidad más beneficiosa para la salud. Al igual que los adultos, 3.000 de esos pasos deben realizarse con una actividad de modera a vigorosa, durante cinco días a la semana.
Si existe alguna enfermedad crónica o alguna situación que incapacite llegar a esos 7.000 pasos en este caso, o a los números expuestos en otras poblaciones anteriores, alcanzar un mínimo de 5.000 pasos es interesante. Como ya hemos comentado, siempre hablamos de valores genéricos.
Consejos para aumentar el número de pasos en niños y adolescentes
La mayoría de consejos ya los habrás escuchado, o pensado, pero una vez me hicieron la siguiente pregunta: Si ya lo sabes, ¿por qué no lo aplicas? Y ahí me di cuenta que saberlo es muy sencillo, pero ejecutarlo es muy complejo.
Si eliminamos del día las ocho horas de sueño, nos pasamos la mitad del día en el colegio, instituto o universidad. Es por eso indispensable comenzar a aumentar el número de pasos y la cantidad de actividad física desde ahí.
Niños y adolescentes son activos por naturaleza, no necesitan consejos
Fuera de la jornada escolar, un niño es activo por naturaleza. Solamente tiene que estar en un ambiente propicio para ello: un parque, una actividad extraescolar multideporte, etc. Los adolescentes sin embargo, van limitando cada vez más su actividad física.
Es por ello indispensable fomentar hábitos desde edades tempranas por parte de instituciones para las horas escolares, y por parte de padres para el resto de horas del día.
Usar la caminata como medio de transporte
Caminar al colegio tanto la ida como la vuelta es una de las formas más sencillas de sumar pasos al día. También suman los traslados del resto del día y cualquier movimiento desde un punto A a un punto B. Por el contrario, cada vez surgen más aparatos tecnológicos que disminuyen aún más el número de pasos diarios.
Incluir más tiempo activo en la jornada escolar
Una vez en el centro de estudio se pueden realizar descansos activos de cinco o diez minutos en cada cambio de clase, en los que seguimos sumando tiempo activo a nuestra jornada.
Una hora diaria de Educación Física es otra de las opciones a considerar, que no dependen de uno, por las que aumentaría el tiempo en movimiento de los niños y adolescentes.
Consejos para aumentar el número de pasos en adultos y adultos mayores
Si la actividad física en adolescentes comienza a disminuir, en adultos cae en picado. Es recomendable, además de practicar algún deporte y entrenar, mantener un estilo de vida activo, ya que no es suficiente contrarrestar la gran cantidad de horas que pasamos sentados con una hora de entrenamiento o de caminata.
Las personas con trabajos activos como albañiles, temporeros, camareros, revisores de metro, etc. no van a necesitar aumentar sus pasos diarios. Pero si nuestro trabajo requiere de largas jornadas sentados en una silla es recomendable ingeniárnoslas para alcanzar un número de pasos suficiente.
Usar la caminata como medio de transporte
Acompañar a nuestro hijo al centro de estudio, ir al trabajo caminando si es asequible, o hacer parte del mismo al menos caminando. Hacer la compra, subir por las escaleras, y un largo etc. Te rehago la pregunta que me hicieron a mí: Si ya lo sabes, ¿lo aplicas?
Pomodoros: descansos activos
Para esas largas jornadas de sedentarismo, realiza la técnica pomodoro. Consiste en partir la jornada en bloques de trabajo y descanso, haciendo por ejemplo un bloque de una hora, donde 50 minutos serán de trabajo, y el restante hasta la hora de descanso.
Es muy útil para mantenernos totalmente concentrados durante el tiempo de trabajo, dándonos un breve respiro para movernos y desconectar. Es mi consejo favorito, y el que creo más fácil de realizar. Solamente hay que adaptarse en función de nuestro trabajo.
Si trabajas en casa, como es mi caso, puedes hacerte con una máquina andadora muy básica, solo para caminar. Sin inclinación, sin un gran motor, solo para caminar. Otra opción es bajar y dar una vuelta a la calle, o la actividad que se te ocurra que aumente el número de pasos.
Establece los pomodoros que se ajusten a ti, y ponte alarmas en esos momentos en los que toca “descansar activamente”. Como ejemplo, yo tengo una caminadora básica. Establezco pomodoros de una hora y media. De esa hora y media, una hora y diez minutos es para trabajar, y veinte minutos para caminar.
Después de realizar cuatro descansos activos de veinte minutos cada uno, tengo un tiempo total de actividad de 80 minutos sin apenas darme cuenta. Suficiente para alcanzar o quedarme cerca de los pasos diarios mínimos. Después se pueden complementar con tareas domésticas, traslados activos y algún entrenamiento de fuerza.
Adapta la técnica pomodoro a tu trabajo, e implanta una rutina en la que puedes subir y bajar varios pisos de escaleras, ir a comprar un café a una cafetería a la que llegues después de caminar cinco minutos, o cualquier rutina que tu trabajo te permita y te genere adherencia.
Ocúpate si no estas ocupado: un huerto es el ejemplo perfecto
En Ogimi, un pequeño pueblo de Okinawa, se concentran un gran número de personas centenarias. La mayoría sus habitantes tienen un huerto que cuidan cada día, y que les mantiene activos.
No significa que vayamos a ser centenarios por tener un huerto, ya que existen infinidad de factores más que hacen de esta población, una fuente de salud. Pero cuando nuestro ritmo de vida desacelera y nos jubilamos, debemos encontrar actividades que nos mantengan activos.
Un huerto es un ejemplo, pero puede adaptarse a muchos otros como adoptar un perro, apuntarse a un club de senderismo, o cualquiera que se te ocurra y esté a tu disposición.
En Vitónica | Estos siete pilares de la salud nos ayudan a protegernos de infecciones y otras enfermedades
Imágenes | iStock
–
La noticia
Cuántos pasos al día tienes que dar según tu edad y cinco consejos para aumentar tu número diario
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Los relojes deportivos son siempre uno de los grandes deseados de los deportistas. En ocasiones tenemos suficiente con un smartwatch con un enfoque deportivo. La realidad, sin embargo, es que para mediciones más específicas y fiables, puede ser interesante hacernos con un reloj deportivo enfocado a esto, como es el caso del Polar M430 que podemos encontrar en oferta en Amazon durante el día de hoy por un precio de 230 euros 109,99 euros.
Comprar el Polar M430 al mejor precio
Lo más habitual cuando se trata del Polar M430 es encontrarlo a un precio que ronde los 200 euros. Durante el día de hoy, sin embargo, podemos hacernos con él al 52% de descuento en Amazon. Y es que, en vez de 230 euros, lo encontramos por 109,99 euros.
Polar M430 Reloj de Running con GPS y Frecuencia cardíaca en la muñeca – Multideporte – actividad 24/7 – Negro, M/L
Una de las grandes fortalezas de este reloj es que cuenta con un sensor de pulso con seis LEDs cuando lo habitual en otros relojes es que tengan cuatro. Esto hace que la precisión en la medida de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio sea mayor.
Este reloj cuenta con GPS y usándolo junto al sensor de pulso, nos ofrece una autonomía de la batería de ocho horas. Se trata de un reloj especialmente adecuado para nuestros entrenamientos de running. Pero también lo podemos usar como pulsera de actividad ya que hace registro del número de pasos que damos en el día, la calidad de nuestro sueño, nuestra actividad diaria, etc.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica |Qué hacer las horas, días y semanas después de una maratón para recuperarnos de forma adecuada
Imágenes | Polar
–
La noticia
Polar M430, un reloj deportivo con pulsómetro integrado, con el 50% de descuento en Amazon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Las proteínas son el componente estructural de nuestras fibras musculares y por ello son de gran importancia al momento de hipertrofiar. Sin embargo, existe la creencia de que las proteínas animales por ser siempre de alto valor biológico, son de mayor utilidad que las vegetales. No obstante, según el último estudio las proteínas de origen vegetal serían igual de efectivas que las de origen animal para ganar masa muscular.
Dietas veganas y asilado de soja, igual resultado que dietas omnívoras y proteína de suero de leche
La investigación de pequeño tamaño publicada recientemente incluyo dos grupos de hombres jóvenes sanos que realizaban entrenamiento de resistencia: uno de ellos era vegano y se suplemento con aislado de proteína de soja mientras que el otro grupo se conformaba por participantes omnívoros y se suplemento con proteína de suero de leche.
En ambos grupos la dieta fue proteica con alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilo por día, y la misma era complemento de un entrenamiento de resistencia.
Se evaluó la masa magra de las piernas, el músculo entero y la sección transversal de las fibras musculares, así como la 1RM en prensa de piernas para analizar la fuerza muscular.
Lo resultados mostraron aumentos de la masa muscular y la fuerza en ambos grupos de forma similar. Es decir, que la fuente de proteína no es importante siempre y cuando se realice un entrenamiento que induzca adaptaciones adecuadas y se consuma suficiente cantidad de proteína cada día.
En conclusión, en dietas veganas y con suplemento de origen vegetal para obtener adecuada cantidad de proteína, la ganancia de masa muscular puede ser igual de efectiva que en dietas omnívoras que proveen proteínas de origen animal.
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Según el último estudio, las proteínas de origen vegetal son igual de efectivas que las de origen animal al momento de ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Entre los diferentes métodos de cocción que podemos emplear para nuestros platos, cocinar al vapor es de los más saludables y podemos emplearlo para diferentes alimentos. Por eso, te contamos cómo realizar una adecuada cocción al vapor para conservar mejor los nutrientes de los alimentos.
Trucos para cocinar al vapor correctamente
La cocción al vapor es ideal para verduras y hortalizas diversas así como para pescados magros u otros ingredientes saludables de los cuáles bucamos conservar sus nutrientes y también, su color, aroma y textura.
Es una técnica que en poco tiempo puede permitirnos una cocción completa y muy sana de diferentes alimentos y que todos podemos realizar en casa con una vaporera, un cestillo plegable, o en microondas usando recipientes adecuados.
Como si fuera poco, esta opción no utiliza grasas de ningún tipo, no quema ni pega alimentos y por eso, es una alternativa muy limpia que podemos poner en práctica.
Si queremos una cocción al vapor adecuada para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, recomendamos:
- No adicionar nunca aceite ni otro cuerpo graso al agua de cocción o a los ingredientes a cocinar, pues no sirve de nada y es más sano si lo hacemos tras finalizar la cocción.
- El agua que empleamos para cocinar no debe tocar los alimentos, sino ser suficiente como para cocinar con su vapor los mismos sin que estos se sumerjan o mojen.
- La olla o vaporera en la que cocinemos al vapor debe estar tapada, de manera de acortar el tiempo de cocción, favorecer la concentración de vapor y también, reducir la oxidación de nutrientes.
- Para una cocción uniforme es importante que las piezas de alimentos sean de similar tamaño o que practiquemos un corte regular.
- Si usamos vaporera de varios niveles, en los inferiores colocaremos los alimentos más duros o que requieran más cocción, dejando arriba los más tiernos.
Con estos trucos puedes lograr una cocción al vapor adecuada y sacar gran provecho en la cocina para reducir la pérdida de nutrientes, ahorrar tiempo y obtener un producto final estupendo.
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Cómo realizar una adecuada cocción al vapor para conservar mejor los nutrientes de los alimentos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Hoy es el día internacional de la mujer, por eso desde Vitónica queremos dar visibilidad a esas grandes mujeres que ya forman parte de la historia del deporte en muchas y diferentes disciplinas. Evidentemente necesitamos hacer una lista que no sea infinita y por eso no están todas las que son, pero sí hemos seleccionado aquellas cuyas historias, de ayer y de hoy, nos han calado más.
Día tras día millones de mujeres en el mundo practican deporte, ya sea por salud, por superación personal, como un medio para encontrarse y verse mejor físicamente, para luchar contra el estrés, para compartir un buen rato con los amigos, para competir, para ganar, por la satisfacción simplemente de practicarlo… Cualquier razón es válida: nuestros entrenamientos de hoy van para ellas.
La primavera está a la vuelta de la esquina y con el buen tiempo aumentan las escapadas. El sándwich mixto es uno de esos recursos de los que tiramos para montar un picnic rápidamente. Sin embargo, no siempre escogemos la versión más saludable de sus tres componentes: pan, carne y queso. Combinar un día de senderismo por la naturaleza con un sándwich mixto de calidad es el combo saludable perfecto.
Existen infinidad de combinaciones posibles para diseñar nuestro sándwich mixto. Vamos a basarnos en los ingredientes básicos, por lo que el pan será de trigo, la carne será de pavo ya que el “jamón de york” y cualquier fiambre y embutido también quedan descartados en este caso, y el queso será en lonchas.
Aspectos importantes para escoger los componentes de nuestro sándwich
Pan integral
Existen muchos cereales con los que podemos cocinar nuestro pan, o comprarlo en el supermercado. Desde el trigo, cereal usado comúnmente para elaborar un sándwich mixto, hasta panes multicereal que mezclan varios de ellos (espelta, centeno, etc.).
Lo primero que debemos tener en cuenta es que el consumo de un mayor número de granos refinados se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura y de enfermedad cardiovascular. Es por ello que el pan de cereales refinados queda excluido en nuestra selección.
No debemos basarnos por el color (un color marrón oscuro no significa que sea integral) ni por los elementos distractores de la etiqueta (alto en fibra, multicereal…). Para elegir un pan integral vamos directamente a la etiqueta y como primer ingrediente debe aparecer harina integral. Al lado aparecerá el porcentaje de harina integral, siendo un 75-80% el mínimo aceptable para nuestro sándwich saludable.
Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Harina integral, levadura, sal y las posibles semillas añadidas. El aceite añadido recomendado es aceite de oliva virgen extra, y no debe contener azúcares con sus distintos nombres. Si no tiene harina integral como primer ingrediente en las cantidades citadas, o si incumple algún otro aspecto, ponlo en duda y compara con otros.
Carne: pechuga de pavo (o pollo)
La pechuga de pavo y el fiambre de pavo difieren en gran medida entre ellas. Como primera opción debemos considerar la pechuga de pavo fresca, sin ningún tipo de procesado.
Podemos cocinar la pechuga de pavo fresca utilizando diferentes recetas. Para elaborar nuestro sándwich nos puede bastar con pasar la pechuga por la plancha, y aderezarla con algunas especias que le den un toque de sabor.
Queso en lonchas
El queso fundido en tranchetes, o el queso rallado queda descartado para construir nuestro sándwich. Puedes echar un ojo a sus etiquetas y comprobarás que son productos que no es recomendable consumir. Menos aún cuando tenemos opciones mucho más saludables justo al lado.
Escoge el queso que contenga estos cuatro ingredientes: leche pasteurizada de vaca, sal, fermentos lácticos y cuajo. Si la lista de ingredientes es más larga, ponlo en duda y compara con otros que muestren solamente esos cuatro.
En Vitónica | Así se lee una etiqueta nutricional: esto es en lo que te tienes que fijar para hacer una compra saludable
Imágenes | iStock
–
La noticia
Sándwich mixto en su versión más saludable: las claves para elegir los mejores ingredientes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Entendiendo la pizza como una “tarta” de masa plana salada cubierta con una base de salsa y coronada con, normalmente, queso fundido -o su equivalente vegano-, esta versión de pizza con harina de garbanzos es una forma original de comer legumbres y darnos un capricho en casa para salir de la rutina.
A diferencia de la socca o fainá, preparadas solo con los garbanzos secos molidos, esta variante inspirada en esta receta añade algunos ingredientes más para darle una mejor textura y consistencia. La masa así es menos quebradiza y aguanta mejor la cobertura.
El HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad ya es ampliamente conocido gracias a la fama que obtuvo por el aumento del gasto calórico que provoca incluso una vez terminado.
En cualquier caso, a día de hoy sabemos que este aumento del gasto calórico en reposo no es tan grande como muchos “expertos” nos hicieron creer. Sí que aporta ciertos beneficios claros sobre la salud como la mejora de la sensibilidad a la insulina, pero si nuestro objetivo es quemar más calorías, no necesariamente tenemos por qué recurrir al HIIT.
De hecho, si la intensidad del HIIT es muy alta, nuestra recuperación se verá comprometida y disminuirá nuestro NEAT, que son todas aquellas calorías que quemamos por actividad física no relativa al ejercicio (sacar al perro, lavar los platos, hacer la compra…), y el aumento en la quema de calorías en reposo se verá completamente eclipsado.
Dicho esto, tampoco es necesario demonizar al HIIT, ya que esta herramienta puede ser muy útil para aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar ya que en un espacio de tiempo relativamente breve permite quemar bastantes más calorías que el cardio convencional.
También puede ser una alternativa apropiada para quienes no disfrutan del cardio y prefieren optar por otros métodos que les ayuden a generar un déficit calórico que en definitiva les haga perder peso, por lo que, si te sientes identificado, puede que estos entrenamientos estén hechos para ti.
Los cinco entrenamientos HIIT de intervalos cortos a los que puedes recurrir
Fountaine 15:45
La densidad de entrenamiento de este protocolo es 1:3, y es que el trabajo se sitúa en 15 segundos y el descanso en 45. La intensidad será de entre el 80 y el 100% del VO2máx. como en todos los demás métodos, ya que una intensidad menor no permitirá generar el efecto que buscamos.
Los ejercicios más apropiados serán aquellos de bajo impacto como el remo, la bicicleta estática, o el swing con kettlebells o pesas rusas.
Gunnarsson 10-20-30
Este entrenamiento se diferencia de los demás en que el intervalo que plantea se divide en tres fases, y no en dos.
La intensidad debe ser del 90% durante 10 segundos, 60% durante 20 segundos y 30% durante 30 segundos, y los ejercicios serían similares a los del entrenamiento anterior (SkiErg, battle rope…).
Helgerud 15:15
El Helgerud es un entrenamiento bastante exigente, ya que implica trabajar sprints a una intensidad de entre el 90 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, con una densidad de 1:1 (generalmente se trabaja 15 segundos y se descansa 15 segundos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
El impacto de esta actividad, como te imaginarás, es bastante alto, por lo que te recomendamos que si tienes cualquier problema articular especialmente en el tren inferior te abstengas de realizar este método, aunque la gravedad del problema sea mínima.
Tabata 20:10
El Tabata es un método muy extendido de entrenamiento basado en trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10, por lo que la densidad en este caso es de 2:1.
En un primer momento, este protocolo se basó en el trabajo mediante bicicleta estática, pero más adelante se incluyó también el trabajo con saltos a la comba, carrera, remo, o incluso ejercicios más orientados a la fuerza (sentadillas, flexiones, dominadas…) y a la potencia (hang cleans, clean and jerk…).
Tanisho 10:20
El Tanisho es exactamente igual que el Tabata. Solo se diferencian en que este protocolo invierte los intervalos de trabajo y descanso volviéndose menos exigente, de modo que el trabajo se realiza durante 10 segundos y el descanso durante 20.
Qué entrenamiento de HIIT es el mejor
Lo cierto es que todos estos entrenamientos de HIIT provocan mejoras sobre la capacidad cardiovascular, la potencia y el VO2máx., y a su vez disminuyen factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial sistólica y el colesterol LDL.
No existen muchas diferencias entre ellos, dado que todos son ejemplos de HIIT a intervalos cortos, por lo que mi consejo en particular es que elijas el que más disfrutes, y que sobre todo los elijas en función de la fatiga que genere tu entrenamiento y en función del objetivo particular que tengas.
Por ejemplo, si el martes vas a centrar tu entrenamiento en el trabajo de piernas, el lunes no optes por el Helgerud ya que este se trabaja mediante sprints.
Lo óptimo en muchos casos será que la densidad del entrenamiento sea de entre 1:1 y 1:4, pero al final consiste en que adaptes estos protocolos como más te convenga. Las posibilidades son infinitas.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
Imágenes | iStock
En Vitónica | Cómo diseñar de forma efectiva tu propio entrenamiento Tabata
–
La noticia
Cinco entrenamientos HIIT que te ayudan a perder peso (la ciencia te explica por qué funciona)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Al momento de cuidar la dieta, el hecho de cocinar más en casa resulta de mucha ayuda. Sin embargo, la falta de tiempo es en muchas ocasiones el principal enemigo. Por eso, el batch cooking puede ser de gran utilidad al permitirnos comer sano sin dedicar gran tiempo en la cocina.
