El auge del yoga hace que por una parte haya más profesionales que se forman en ésta disciplina, y por otra parte un mayor número de alumnos asisten a las clases de dichos instructores. En función de nuestras características y lo que busquemos, podemos seleccionar un instructor u otro. Éstas son los principales aspectos en los que fijarnos para ello.
El instructor dependerá del estilo de yoga en el que estamos interesados
Un destornillador sirve para un tornillo y un martillo es útil para un clavo, pero no es recomendable utilizar un martillo para un tornillo. Si buscamos a un instructor de yoga, éste debe conocer la disciplina que imparte, ya que puede estar muy bien instruido en un tipo de yoga, pero desconocer casi por completo otro.
Existen muchos tipos de yoga, de los que vamos a comentar los principales. Pero te puede interesar también el bikram yoga, realizado en saunas a 42º, o el yoga aéreo que se realiza con bandas colgantes del techo. Reiteramos una vez más, que una de las principales claves para elegir nuestro instructor de yoga es que conozca a fondo la disciplina que a nosotros nos gusta.
Un instructor para un tipo de yoga más físico
Cuando se habla de yoga, sin más, se suele referir al Hatha yoga. Es el más clásico y popular, y es la base que cualquier instructor debe conocer. En esta base el profesor de yoga aprende las posturas (asanas) y las técnicas de respiración (pranayama) que se utilizarán en todos los demás estilos de yoga.
En el caso de buscar un yoga facilitado, ya sea por una falta de movilidad o porque somos principiantes en el yoga, es interesante contactar con un instructor que desarrolle Iyengar yoga. Éste tipo de yoga utiliza sillas, paredes, bloques y correas que facilitan a los usuarios llegar a ejecutar las posturas.
Si por el contrario ya tenemos cierto bagaje podemos buscar un instructor de Ashtanga yoga. Es un yoga más vigoroso que los otros dos, secuenciando las posturas de formas rápida y fluida. Estas cualidades también se den en el Vinyasa yoga, por lo que si buscas clases de mayor intensidad física, tu instructor debe manejar los dos tipos citados.
Un instructor para un tipo de yoga más espiritual
El yoga puede orientarse más hacia lo físico o hacia lo espiritual, teniendo siempre presentes ambas ramas. En el caso que prefiramos orientarnos más hacia lo espiritual, es recomendable que nuestro instructor esté formado en alguno de estos tres tipos de yoga: restaurativo, yin yoga o Kundalini yoga.
En estos tipos más espirituales también se producen posturas y respiraciones, pero van dedicadas más al tema de energía y menos al físico. Es una diferencia importante a la hora de elegir nuestro instructor de yoga: ¿su formación y experiencia va en la línea física o espiritual?
Contar con una certificación de yoga avalada es importante
No es un requisito indispensable puesto que existen grandes profesionales que después de una formación amplia de base, como puede ser una carrera universitaria, se forman de forma autodidacta. Pero disponer de algún sello de certificación internacional nos da, a priori, una garantía.
Yoga Alliance (YA) es una de la instituciones de yoga más reconocidas del mundo que certifica a las escuelas según su plan de estudios y calidad de enseñanza. Un instructor de yoga registrado (RYT) es aquel profesional que cumple con los requisitos de la Yoga Alliance.
A nivel europeo nos encontramos la European Yoga Federation, y en España la Federación Española de Entidades Formadoras de Yoga. Es importante que el instructor cuente con una información validada por estas instituciones, ya que existen otras formaciones rápidas y de “fines de semana” que no son suficientes.
Instructor personal, grupal, presencial u online
Un servicio personal puede ser programado en el lugar y la hora que prefieras, sin tener que asistir a un centro a una hora determinada. Por el contrario podemos desplazarnos al lugar de entrenamiento para llevar la sesión allí, de forma presencial.
El problema de ello es que si nuestra agenda no se cumple, y tenemos además un trayecto en coche o transporte público, puede que vayamos a la sesión de yoga para liberar estrés, y lo estamos generando en ese trayecto.
Una de las formas de entrenamiento que debido a la pandemia de Covid-19 ha aumentado de forma exponencial, son las clases de yoga online. Sus ventajas son que su coste es reducido respecto a las sesiones presenciales, y podemos elegir a cualquier instructor del mundo que oferte este modo de entrenamiento.
Los inconvenientes son que al ser clases a distancia, las correcciones y el ambiente, puede no ser el adecuado. Pero si tienes un rincón en casa sin ruidos, y ya tienes cierto nivel en el yoga, puede ser una opción interesante de buscar un instructor de esta manera.
Por último, el instructor puede ofertar sesiones en grupo o individuales. Si eres principiante en el yoga que vas a practicar, es recomendable que sea individual, o en el caso que sea grupal que sea de forma presencial, para poder corregir los errores iniciales comunes.
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Si buscas instructor de Yoga, esto es en todo lo que necesitas fijarte
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Joaquín Vico
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El ser humano es especialista en complicar las cosas por lo que hacer las cosas simples y llanas suele ser una tarea difícil.
En Vitónica tratamos de hacer fácil y sencillo el conocimiento en materia de entrenamiento, nutrición y salud por lo que nuestro objetivo en este artículo va a ser establecer y explicar los puntos clave que tenemos que tener en cuenta para estructurar exitosamente una dieta para ganar masa muscular.
Lo primero, estima el superávit que necesitas aplicar en tu dieta
Seleccionar correctamente los alimentos que estarán presentes en nuestra dieta es importante, pero también es importante que entendamos que no ganaremos masa muscular por el simple hecho de desayunar, comer o cenar como lo haría un culturista y es que muy habitual copiar comidas de personas que nada tienen que ver con tus gustos, circunstancias o punto de partida.
Lo que verdaderamente necesitamos para ganar masa muscular es aplicar un superávit calórico a nuestra dieta, es decir, comer más de lo que necesitaríamos para simplemente mantener nuestro peso estable.
Esto es sencillo de hacer si usamos calculadoras online como la de Harris-Benedict o si simplemente nos valemos de las guías que hay publicadas en esta misma web. Por supuesto, averiguar esta cifra aproximada de las calorías que debemos comer para ganar masa muscular no sirve de nada si luego no llevamos el recuento de cuantas calorías ingerimos en nuestro día a día. Para ello hay aplicaciones móviles útiles como FatSecret o MyFitnessPal.
Lo segundo, reparte correctamente las calorías entre los tres macronutrientes
Una vez tenemos las calorías objetivo que necesitamos para ganar masa muscular es importante señalar que no es necesario obsesionarse con esta cifra ya que no es tanto un número concreto sino más bien un rango. Simplemente asegúrate de que comes una cantidad de calorías cercana a esta cifra y que ganas un 0.5% de tu peso corporal a la semana aproximadamente. Las personas más novatas pueden ganar incluso un 1% semanal.
Dicho esto, ahora debemos repartir correctamente las calorías entre los tres macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos. El reparto se realizará en gramos de estos macronutrientes teniendo en cuenta que:
- Cada gramo de proteínas y carbohidratos son 4 calorías.
- Cada gramo de grasas son 9 calorías.
Teniendo claro esto repartiremos las calorías objetivo que teníamos asegurando al menos que comeremos unos 2 gramos de proteína por kilo de peso y en torno a un gramo de grasas por kilo de peso. El resto de las calorías, irán destinadas a los carbohidratos.
Es importante recordar que estamos hablando de macronutrientes, pero no podemos olvidar que debemos comer también alimentos ricos en micronutrientes y fibra variados como frutas y verduras.
Lo tercero, establece cuantas comidas harás al día
Una vez tengas las calorías y macronutrientes objetivo, debes darles forma mediante comidas hechas y derechas, es decir, debes preguntarte qué vas a desayunar, almorzar, comer, merendar o cenar o incluso si vas a hacer comidas pre, intra o postentrenamiento adicionales. Por supuesto, cualquiera de las comidas principales del día pueden actuar como pre o postentrenamiento, eso debes decidirlo tú en base a tus preferencias y horarios.
Lo que tienes que tener en cuenta principalmente a la hora de determinar cuantas comidas totales harás cada día es si serán suficientes para llegar a las calorías objetivo o si por lo contrario no serás capaz de comer tanto. Una persona delgada tal vez pueda asumir todas las calorías en cuatro comidas, por el contrario una persona con más masa corporal y una vida activa, tal vez tenga que comer cinco, seis o incluso siete veces.
Lo cuarto, piensa si hay algún suplemento interesante que pueda ayudarte
Por último, los suplementos. Es habitual que las personas empiecen por aquí cuando no tienen conocimiento siquiera de las calorías que comen o de las que necesitan y muchos menos del reparto de macronutrientes.
Existen suplementos útiles que pueden ayudarnos a ganar masa muscular ya sea por mecanismos directos como la creatina o indirectos como la cafeína, que nos puede permitir entrenar más duro.
También existen suplementos que no son otra cosa más que alimentos en si mismos pero con dosis de proteínas o carbohidratos concentrados. Hablamos de proteína de suero o de suplementos a base de variantes de la glucosa como las maltodextrinas, dextrosas, amilopectinas, palatinosas o ciclodextrinas. Estos no van a hacer que ganes masa muscular, simplemente pueden facilitar que llegues a las necesidades de macronutrientes en tu día si mediante alimentos sólidos te es difícil. Tenlo en cuenta.
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Dieta para ganar masa muscular: las claves para llevarla a cabo y organizarla correctamente
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Ángel Gardachal
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Siempre esperamos como agua de mayo las novedades deportivas de Decathlon y, en esta ocasión, aunque en abril, no nos han decepcionado. Y es que no solo han sacado una colección, sino dos. Se tratan de la nueva colección de running y de fitness de la marca.
La nueva colección de running de Kalenji
Esta nueva colección ofrece innovación tanto en diseños como en materiales. Lo que destacan de estas prendas son la transpirabilidad en todos sus tejidos, la libertad absoluta de movimientos que ofrecen y el hecho de ser prendas ecodiseñadas, que señalan el creciente compromiso de Decathlon con la sostenibilidad.
En todas las prendas encontraremos un aumento en la preocupación por la transpirabilidad, con un diseño con perforaciones específicas, pensadas para aumentar nuestro bienestar mientras corremos. Encontramos leggings con tejido de secado rápido, sujetadores que aporten una sujeción diferente en base a lo que necesitamos y zapatillas pensadas para que, independientemente de nuestro nivel, haya una para nosotros.
La colección dispone de tops, sujetadores, camisetas, leggings, pantalones cortos y largos, chaquetas, sudaderas, zapatillas, cinturones, bandas para el pelo y cualquier otro elemento que necesitemos para correr con toda la comodidad posible.
La nueva colección de fitness de Domyos
En esta línea también prima la transpirabilidad y la comodidad. En la línea de mujeres encontramos prendas de talle alto, que nos recogen y moldean y con tejidos opacos que evitan las transparencias. Las prendas no solo son cómodas, sino que se adaptan a nuestros movimientos y resultan muy favorecedores.
Tanto en la línea de hombre como en las mujeres, encontramos materiales transpirables y ecosostenibles. Es una línea muy completa, en la que hay una prenda para cada persona y necesidad, independientemente de nuestro cuerpo, edad o peso.
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Decathlon presenta sus nuevas colecciones de running y fitness centradas en la transpirabilidad y la sostenibilidad
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Iria Reguera
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Si llevas a cabo un protocolo de ayuno intermitente, debes saber que cuidar la calidad de lo que comemos es tan importante como respetar los períodos de ingesta y ayuno. Por eso, recomendamos incluir ingredientes frescos y dejamos 13 cenas completas con ingredientes de temporada.
Cenas saciantes y completas para esta primavera
Lo mejor si queremos comer más sano es escoger alimentos frescos y de temporada, siendo por estos meses recomendable el consumo de calabacín, fresas o fresones, espárragos, zanahoria, tomate, judías verdes, albaricoque, cerezas, y de forma incipiente podemos comenzar a encontrar a buena relación precio/ calidad, melocotón y nectarina.
Con estos ingredientes recomendamos elaborar platos completos para que, incluidos a modo de cena en nuestro protocolo de ayuno intermitente, nos ayude a enfrentar sin hambre y de la mejor forma posible, el ayuno que continúa.
La cena temprana debe ser de buena calidad y saciante en nuestro protocolo de ayuno intermitente, de manera de conseguir resultados y lograr llevar a cabo este método de la forma más sencilla posible.
Así, recomendamos para elaborar en casa, las siguientes cenas completas con ingredientes de primavera: pastel de espárragos, setas y salmón; ensalada de fresas con pollo, queso fresco de cabra y maíz tostado; ñoquis de zanahoria con crema de calabacín; cazuela de arroz especiado de verduras y garbanzos; calabacín luna relleno de bulgur y calamares; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; sándwich de pollo, queso de cabra, mozzarella y fresas; tarta tatín salada de espárragos y zanahoria; ensalada de arroz y judías verdes; ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula; ensalada de habas tiernas con rabanito y ventresca; ensalada de trigo sarraceno y habas o ensalada de quinoa con espárragos y fresas.
Estas son 13 cenas completas con ingredientes de primavera, ideales para quienes realizan un procolo de ayuno intermitente.
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13 cenas completas con ingredientes de temporada, ideales para un protocolo de ayuno intermitente
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Gabriela Gottau
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El abdomen es un grupo muscular que recibe mucha atención y desde luego no son pocos los interesados en trabajarlo para que luzca lo más estético posible.
Dado que para conseguir este objetivo tienes que entrenar tu abdomen a conciencia, vamos a enseñarte los cinco mejores ejercicios que puedes llevar a cabo para activar tus abdominales, de modo que tu entrenamiento se vuelva lo más eficiente posible.
Dominadas con lastre
Aunque no lo parezca, una de las funciones del abdomen es precisamente actuar como soporte y como musculatura estabilizadora de la columna vertebral.
Dado que en una dominada se genera un gran desequilibrio, el abdomen debe activarse mucho como para que los brazos puedan llevar a cabo un movimiento que consiga traccionar al resto del cuerpo. Si además añadimos un lastre, este efecto se potencia todavía más.
Elevaciones de piernas colgando
Las elevaciones de piernas o toes to bar también son capaces de incidir en gran medida sobre este conjunto de músculos, aunque es un ejercicio difícil y es relativamente complejo hacerlas bien.
Para llevarlas a cabo correctamente, además de que las rodillas no deberían estar extendidas por completo, deberíamos empezar el movimiento desde el punto en el que la cadera se encuentre en 90 grados de flexión, o sea; cuando los muslos se encuentren paralelos al suelo.
Rueda abdominal
La rueda abdominal, llevada a cabo tanto de pie como de rodillas, es un ejercicio muy eficaz para estimular los músculos del abdomen, aunque si se realiza de pie el reclutamiento de las fibras del oblicuo externo es considerablemente mayor.
Si sufres problemas de movilidad en el hombro o en la espalda baja y esto te genera dolor es conveniente que te abstengas de llevar a cabo este ejercicio, pero en caso contrario, recuerda llevar a cabo una protracción escapular y una retroversión pélvica para aumentar el trabajo del abdomen.
Planchas con desplazamiento
Las planchas frontales son un ejercicio muy simple y efectivo a la vez, pero todavía puede volverse más efectivo si incluimos alguna superficie sobre la que podamos apoyar los pies que nos permita desplazar las articulaciones y aumentar la inestabilidad, como una toalla por ejemplo.
Este tipo de planchas tiene una transferencia de fuerza mayor a otros ejercicios de carácter más global con una alta demanda del abdomen, como por ejemplo la sentadilla.
Crunch en fitball
Aunque el trabajo sobre plataformas inestables puede reducir la capacidad de ejercer fuerza de los distintos grupos musculares, el crunch en fitball es capaz de activar el abdomen más que el crunch convencional.
Para llevarlo a cabo correctamente trata de espirar durante la fase concéntrica activando el transverso abdominal y busca siempre conseguir el mayor rango de movimiento posible.
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Los cinco mejores ejercicios para activar tus abdominales
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Guille Andreu
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Una de las salsas más conocidas y básicas de la cocina es la llamada holandesa, acompañamiento clásico de pescados y también de platos de huevos y verduras. Es deliciosa, pero muy rica en grasas al llevar una base de mantequilla y yema. Esta versión saludable es una alternativa nutritiva que que además nos permite compartirla con personas veganas, alérgicas o intolerantes a los huevos y lácteos.
Cuando hablamos de harinas siempre recomendamos escoger versiones integrales o de grano completo en reemplazo de las harinas refinadas que son altamente procesadas. No obstante, vale aclarar que todas las harinas son procesadas pero no todas son refinadas.
Procesado y refinado: no es lo mismo
Se define como harina al polvo resultante de la molienda de un cereal, legumbre, fruto seco u otro ingrediente, por lo tanto, todas las harinas conllevan un procesamiento.
Las harinas refinadas a diferencia de las integrales no poseen la mayor parte del grano que le da origen, sino que son ante todo almidón y por ello, pueden perjudicar la salud del organismo si se consumen de manera habitual.
Las harinas integrales o que conservan una mayor proporción del grano completo poseen más fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad para nuestro cuerpo. Sin embargo, continúan siendo un producto procesado debido a que han pasado por un proceso de molienda, ya sea a nivel industrial o casero.
Esto nos permite ver con claridad que no todos los productos procesados son malos para el organismo, pues aunque hayan pasado por la industria depende de la composición de cada alimento su efecto en nuestro cuerpo y sobre la salud.
Así, aunque siempre es recomendable el grano más completo y menos procesado, es decir la quinoa como tal y no la harina de quinoa o la avena en copos y no la harina de este cereal, para determinadas preparaciones las harinas son fundamentales y en estos casos siempre aconsejamos escoger aquella qué mayor proporción conserve del grano que le da origen, es decir integrales o de grano completo.
Pero recordemos que procesado y refinado no es lo mismo, sino que el refinamiento incluye diferentes procesos industriales que vuelven al producto final mucho menos sano que aquel que resulta de la molienda de copos de avena o de un grano de arroz completo.
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Procesado no es lo mismo que refinado. Todas las harinas son procesadas pero no todas son refinadas
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Gabriela Gottau
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Existen unas cuantas decenas de hormonas en el cuerpo que regulan la totalidad de procesos celulares que tienen lugar en el mismo. Los mecanismos y circuitos endocrinos que explican, tienen que ver o permiten el control del peso y el balance energético y así mismo, la pérdida de grasa, no son una excepción.
En este artículo te explicamos las principales hormonas que regulan la pérdida de peso en nuestro cuerpo y algunas otras con funciones mucho más acotadas que actúan en sinergia con las primeras.
La íntima relación entre leptina e insulina
La insulina y la leptina son un par de hormonas que están estrechamente vinculadas con la regulación del balance energético a largo plazo. Dignas de mención también son otras hormonas del tracto gastrointestinal y el páncreas como la grelina, la amilina, la colecistoquinina (CCK), el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el polipéptido pancreático (PP) y el péptido YY (PYY). Todas estas pueden considerarse reguladoras del balance energético a corto plazo.
De una forma u otra, todas las hormonas mencionadas arriba en segundo lugar contribuyen al control del apetito, actúan en sinergia con la leptina o la insulina o regulan los procesos de digestión. Todos estos circuitos endocrinos que comienzan en el aparato digestivo tienen un impacto notable en el control de la pérdida de peso a nivel cerebral.
Pero, ¿qué papel desempeñan la leptina y la insulina en el cuerpo humano? La leptina como decíamos es una hormona que regula tanto el apetito como nuestro balance o flujo energético y es secretada por el propio tejido adiposo. En un cuerpo sano y con una buena composición corporal esta hormona se encarga de transmitirle señales al hipotálamo, el controlador maestro, para que inhiba el apetito cuando los niveles de grasa corporal aumentan o para lo contrario cuando los niveles de grasa y por lo tanto de energía, disminuyen.
De esta manera, en un estado de baja energía como cuando deseamos perder grasa, la leptina disminuye y nos induce a ingerir alimento. Y es aquí cuando se interrelaciona la leptina con la insulina, ya que esta última se encarga de conducir los nutrientes ingeridos (glucosa) a músculos e hígado en forma de glucógeno. La glucosa que no pueda ser admitida por estos dos tejidos se acumulará, grosso modo, en forma de tejido adiposo por un proceso mediado por la propia insulina.
Llegados a este punto, será la leptina la que, aumentando, detecte el incremento de energía y se lo comunique al hipotálamo. Parece que aquí se cerraría el círculo, pero es que cuando el estado de baja energía se prolonga a largo plazo, la leptina se encargará de transmitir a la tiroides la falta de energía y nutrientes y esta disminuirá la tasa metabólica basal en un intento de reducir el gasto global de energía.
Es por esto que las dietas extremadamente restrictivas y prolongadas en el tiempo fracasan. La mejor alternativa a esto es tratar de cambiar el enfoque habitual durante la pérdida de peso. Es mejor generar un déficit calórico mediante ejercicio físico y no tanto con un recorte extremadamente alto en las calorías ingeridas.
Por supuesto, el descanso es clave. Nuestro cuerpo puede asumir periodos a corto y medio plazo de déficit calórico, sobre todo si nos sobra grasa corporal. Lo que no puede asumir tanto tiempo es descansar poco y mal junto a una privación de nutrientes.
Adrenalina y cortisol, otro par de hormonas estrechamente relacionadas
La adrenalina hace muchas cosas (incremento de la frecuencia cardiaca o dilatación de las vías aéreas) pero la función que más nos interesa hoy es la que cumple en el sistema nervioso simpático, en concreto dentro de la reacción de lucha o huida que se desencadena ante una percepción de daño, ataque o amenaza de la supervivencia.
Hoy en día no estamos expuestos a las amenazas reales que podían sufrir más o menos frecuentemente nuestros antepasados de hace 10.000 años, no obstante, sí que nuestros niveles de adrenalina incrementan ante estímulos estresantes como los que se pueden dar en el ámbito laboral, financiero, familiar… o incluso ante el consumo abusivo de sustancias estimulantes como la cafeína del café o de las bebidas energéticas. Nuestra supervivencia no peligra, pero el mecanismo desencadenado por nuestro cuerpo ante el estrés continuado es el mismo: inyección de adrenalina al torrente sanguíneo.
Así como la adrenalina cumple un papel más o menos cortoplacista en la gestión de elementos estresantes, el cortisol cumple un papel más a medio plazo. La adrenalina trata de zanjar las cosas rápido, el cortisol más bien coge el relevo si las cosas se extienden en el tiempo. La adrenalina genera un derroche de energía durante 5-15 minutos, lo suficiente para que la lucha o la huida tenga un desenlace positivo (o no). Para ello genera un aumento de la presión cardíaca para bombear más sangre a los músculos, dilata las vías respiratorias para absorber más oxígeno y libera glucosa en sangre a partir del tejido adiposo o de ácidos grasos circulantes como sustrato energético.
Si el elemento estresante continúa más allá de los 15 minutos, el cortisol comienza a tomar el relevo de la adrenalina para sostener los efectos mencionados en el tiempo. Pero existe un problema, y es que el cortisol puede mantener la liberación de glucosa en sangre no solo a partir de ácidos grasos sino también de aminoácidos si el contexto lo requiere, algo común en un estado de baja energía como es una dieta para perder peso. Es decir, puedes perder músculo.
Lo que debemos hacer para que estas hormonas no jueguen en nuestra contra a la hora de perder peso es controlar los factores estresantes de nuestro día a día o al menos gestionarlos correctamente. He aquí algunos consejos útiles:
- Ten un buen descanso nocturno, tanto en cantidad como en calidad.
- Medita al menos una vez al día.
- No abuses del ejercicio físico, sobre todo del aeróbico.
- Reduce el consumo de cafeína, sobre todo si consideras que tienes cierta dependencia.
- Aléjate de ambientes tóxicos y personas tóxicas.
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Las principales hormonas que intervienen y afectan a la forma en que adelgazamos y cómo usarlas a nuestro favor
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Ángel Gardachal
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El aumento del número de mujeres que practican deporte recreativo y compiten a alto nivel ha abierto nuevas líneas de investigación de gran interés, como la relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo. Es el caso de una investigación reciente en la prestigiosa Medicine & Science in Sports & Exercise, que vamos a desarrollar en este artículo.
Es una de las muchas investigaciones que muestran como la enorme variabilidad que ocurre entre las diferentes fases del ciclo menstrual afecta al rendimiento deportivo. Esa variabilidad depende en gran medida de cada mujer, ya que algunas apenas notan modificaciones a lo largo del ciclo, mientras otras mujeres tienen una gran diferencia en su rendimiento.
Fases del ciclo menstrual, nivel de rendimiento aeróbico en cada fase y cómo sacar partido de ello
En cada ciclo menstrual, que dura un promedio de 28 días, se producen dos fases principales separadas por el momento de la ovulación. En cada una de ellas se producen variaciones hormonales y fisiológicas que debemos de tener en cuenta a la hora de llevar a cabo nuestro entrenamiento de resistencia.
No se puede extrapolar la información de este artículo a mujeres que consumen algún tipo de anticonceptivo hormonal, ya que las variaciones del ciclo menstrual se modifican con su uso.
Fase folicular: alta intensidad y bajo volumen
La fase folicular tiene una duración de 14 días y se divide a su vez en tres etapas: primaria, media y tardía. La fase folicular primaria se corresponde con la menstruación (regla) y tiene trascurre del día uno al día cinco. La fase folicular media se encuentra entre los días seis y nueve, y la fase folicular tardía se da desde el día diez al día 14 – 15.
A niveles generales la fase folicular es la mejor fase del ciclo menstrual para el rendimiento, a excepción de los primeros día de sangrado. Las mujeres se recuperan mejor en esta fase y tienen una mejor oxidación de grasas: dos aspectos fundamentales para el rendimiento en resistencia.
Es por ello que la fase folicular media y tardía son las fases más interesantes para el rendimiento deportivo, ya que además, se produce un menor daño muscular, por lo que se puede entrenar a mayor intensidad y volumen que en la fase lútea.
Programaremos en esta fase esfuerzos aeróbicos intensos, intervalos intensos como HIIT, y series de corta duración e intensidad máxima. En la fase folicular primaria (regla) es preferible, según la mujer, introducir ejercicios de baja intensidad y larga duración, o aprovechar esos días para meter descarga y descanso.
Fase lútea: alto volumen y baja intensidad
También se puede dividir en tres: primaria, media y tardía. La fase lútea primaria va desde el día 16 al 21, justo después de la ovulación. La fase lútea media trascurre del día 21 al 25 del ciclo menstrual, y la última fase del ciclo, la fase lútea tardía se desde el día 25 al día 28.
En la fase lútea primaria todavía podemos encontrar un buen momento para el máximo rendimiento deportivo y llevar el entrenamiento al máximo de intensidad, pero la fase lútea media y tardía son las menos interesantes para ello.
Algunas causas de la pérdida de rendimiento en esta fase lútea son que la capacidad de recuperación es menor, la percepción de esfuerzo es mayor, se inhibe en parte el uso de grasas por lo que se hace un mayor uso de glucógeno.
En la fase lútea primaria sí podemos introducir intervalos de una intensidad alta o media, ya que venimos de la fase folicular tardía y todavía tenemos un buen ambiente hormonal y fisiológico. Pero serán intervalos de mayor duración y menor intensidad a los que hemos programado en la fase folicular.
Sin embargo, a medida que la fase lútea avanza y nos introducimos en la fase lútea media, es recomendable que el trabajo de resistencia sea de larga duración y moderada intensidad.
El ciclo termina con la fase lútea tardía, días donde muchas mujeres presentan el síndrome premenstrual con algunos síntomas como cansancio y fatiga o bochornos. En estos días es interesante un un trabajo similar al que hacemos en los primeros días de la fase folicular cuando llega el sangrado.
En Vitónica | Ciclo menstrual y rendimiento: cómo tienes que entrenar en las distintas fases del ciclo
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Ciclo menstrual y ejercicio aeróbico: así puedes utilizar las diferentes fases del ciclo para programar tu entrenamiento de resistencia
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Joaquín Vico
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Cada vez son más las marcas que se preocupan por la sostenibilidad y ética de los productos que lanzan al mercado. Este es el caso de Reebok que, durante este mes de abril, lanzará una lista de calzado sostenible que formarán parte de sus colecciones [REE]GROW y [REE]CYCLED.
Dentro de estas novedades han lanzado ya al mercado la última versión de las zapatillas de CrossFit Nano X1, las Nano X1 Vegan y vienen cargadas de novedades.
Estas zapatillas están elaboradas con materiales y productos 100% libres de ingredientes de origen animal y con al menos un 40% de materiales con base biológica. Además de eso, cuenta con una parte superior de hecha con hilos de algodón y madera, una media suela de aceite de ricino y espuma EVA y una suela de caucho natural.
En cualquier caso, no perdemos nada de la comodidad y versatilidad que ofrecen las Nano X1. La única diferencia son los materiales. En este caso, la parte superior, es una versión del Flexweave a base de plantas. Igualmente, dispone de la tradicional espuma Floatride de la marca, pero hecha con aceite de ricino ofreciéndote amortiguación flexible en la puntera.
Nano X1 Vegan
Entrenar de la manera mas eficiente ya no está reñido con ser sostenibles, ni con nuestros valores ecológicos. Podemos encontrar ya estas zapatillas en la página web de Reebok por 150 euros.
En Vitónica |Reebok lanza sus nuevas Nano X Wonder Woman: las zapatillas de entrenamiento inspiradas en la superheroína de DC
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Reebok lanza las zapatillas de entrenamiento Nano X1 Vegan, que se unen a la línea sostenible de la marca
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