Si por cualquier motivo actualmente estás teniendo que entrenar en casa es posible que la cantidad de material de la que dispones te esté limitando, pero eso no tiene por qué ser un problema si aprendes a sacarle material.
Si esta es tu situación, esta rutina te ayudará a trabajar tu espalda y tus brazos utilizando únicamente un par de mancuernas, y podrás llevarla a cabo en tan solo 30 minutos para que el tiempo no sea una excusa.
Rutina con mancuernas para espalda y brazos
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EJERCICIOS |
SERIES Y REPETICIONES |
DESCANSO |
TÉCNICA |
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Remo con mancuernas banco inclinado |
2 x 8 – 12 |
1’30” |
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pullover con mancuernas |
1 x 10 – 15 |
1′ |
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remo unilateral con mancuernas |
2 x 6 – 10 |
1’30” |
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curl araña |
2 x 10 – 15 |
1′ |
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|
curl concentrado |
1 x 8 – 12 |
1’30” |
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press francés con mancuernas |
2 x 10 – 15 |
1′ |
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|
patada tríceps unilateral |
1 x 8 – 12 |
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Con estos siete ejercicios para los que solo necesitarás un juego de mancuernas podrás trabajar de manera muy significativa tanto tu espalda como tus brazos.
A pesar de que el volumen de entrenamiento no sea especialmente alto (principalmente debido a la limitación del tiempo), once series pueden ser suficientes como para que consigas un estímulo que te ayude a mantener tu masa muscular activa o incluso a ganar nuevo tejido muscular.
Recuerda que en todos los ejercicios de espalda la idea es tratar de llevar a cabo una extensión de hombro para que se active correctamente el dorsal ancho, que es el músculo en cuestión que queremos trabajar.
Este gesto se consigue llevando las mancuernas hacia la cadera y no hacia el pecho (como se hace habitualmente), y aunque parece un detalle sin importancia es capaz de marcar la diferencia entre reclutar bien los músculos de la espalda y no hacerlo.
En cuanto a los tiempos de descanso de la rutina, estos son orientativos y pueden estar sujeto a cambios en base a tus necesidades, aunque sería conveniente que no descansases menos de lo indicado.
Esto quiere decir que si el tiempo te lo permite y consideras que lo necesitas, alargues los descansos sin ningún problema porque al hacerlo podrás recuperarte mejor.
Con respecto a la intensidad de los ejercicios, es conveniente que elijas un peso con el que puedas hacer la cantidad de repeticiones indicadas, dejando entre una y tres repeticiones en recámara en todas las series.
Por ejemplo, si en una serie hay indicadas diez repeticiones, lo mejor sería que utilices un peso que te permita hacer entre once y trece, pero sin llegar a hacerlas en ningún momento.
Haciendo esto conseguirás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para permitirte progresar pero a la vez lo suficientemente baja como para que no termines arrastrando más fatiga de la necesaria.
Dicho esto, recuerda calentar durante unos minutos antes de empezar a entrenar. Algo de cardio suave, unas series de movilidad de codos, muñecas y hombros, y un par de series de aproximación pueden llevarte muy poco tiempo y sin embargo pueden ser suficientes.
Haciendo esto aumentarás tu rendimiento en el entrenamiento y reducirás el riesgo de lesionarte invirtiendo muy poco tiempo.
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Una rutina con mancuernas para hacer en casa con la que puedes entrenar espalda y brazos en solo 30 minutos
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Guille Andreu
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Si sientes con frecuencia deseos de comer y tu apetito parece no tener límites, nada mejor que incluir pequeños tentempiés saciantes para acortar el tiempo entre comidas. Algunos de ellos pueden ser los siguientes 13 snacks saludables a base de avena que permiten calmar el gusanillo entre horas.
Los mejores snacks con avena en su interior
La avena es un alimento con valiosas propiedades y alto poder saciante debido a que ofrece fibra y proteínas vegetales. Además, resulta muy versátil y podemos sumarla a diversos platos tras una escasa o nula cocción.
Así, si deseamos controlar nuestro apetito y mantener al organismo saciado, preparaciones a base de avena pueden ser de utilidad para comer entre horas y llegar con menos hambre a la siguiente ingesta.
Algunos snacks que recomendamos preparar en casa son unas barritas fitness con frutos secos que son el reemplazo perfecto de alternativas comerciales; granola salada con avena y garbanzos; energy balls o bolitas energéticas de avena, dátiles y coco; bollitos de avena, almendras y semillas; barritas energéticas de dátiles y avena; bombones de avena y plátano o unos bombones fitness muy fáciles de realizar.
Además de estas alternativas, también podemos elaborar galletas sin azúcar y a base de avena para tener a nuestra disposición y consumir entre horas cuando experimentemos hambre. Algunas sugerencias son: galletas de avena y frutos secos; galletas de avena y manzana; galletas de avena y yogur sin azúcar; crackers de semillas y avena; galletas de avena y chocolate sin azúcar; o cookies de avena, plátano y almendras.
Estas son 13 recetas de snacks saludables a base de avena que resultarán efectivos para calmar el hambre entre horas y también, te ayudarán a sumar buenos nutrientes a tu dieta habitual.
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13 snacks saludables a base de avena para calmar el gusanillo entre horas
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Gabriela Gottau
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El yoga es una buena manera de trabajar nuestro cuerpo. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones es una buena manera de mantener los músculos y las articulaciones en perfecto estado. Pero a la hora de llevarlo a cabo, podemos centrarnos en el trabajo de algunas partes del cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en la espalda.
El fortalecimiento de la espalda es un punto que mucho queremos conseguir, ya que es una de las mejores maneras de corregir la postura y evitar dolores en esta parte del cuerpo. Conseguirlo con el yoga es una buena manera de hacerlo.
Como ya hemos visto en anteriores ocasiones, practicar yoga nos servirá para conectar el cuerpo con la mente, y conseguir, no solo una mejor calidad física, si no un mejor balance psicológico del cuerpo.
La correcta combinación de ejercicio con un conocimiento de la técnica, nos ayudará a lograr los mejores resultados a la hora de practicar yoga. Por eso es una buena alternativa para conseguir una espalda mucho más relajada y en perfecto estado.
No debemos olvidar que el yoga es una actividad que nos servirá para conseguir una mayor relajación a nivel general. Por ello es una buena forma de eliminar tensión de esta parte del cuerpo, a la vez que conseguimos unos músculos en mejor estado en toda la espalda.
Por ello en esta post nos vamos a detener en diferentes asanas que nos servirán para trabajar esta parte del cuerpo y fortalecerla de la manera adecuada. En concreto, vamos a destacar cinco posturas que nos van a ayudar a conseguirlo a través de la práctica de esta actividad.
Perro boca abajo
En primer lugar nos vamos a detener en el asana conocido como perro boca abajo. Para ello comenzaremos en posición fetal, estirando los brazos hacia adelante y apoyando las palmas de las manos fuertemente al suelo. La cabeza la mantendremos relajada durante todo el tiempo que dura la actividad.
Acto seguido, apoyaremos los pies al suelo por las puntas. Para ello lo haremos elevando ligeramente el trasero y las piernas, con las rodillas ligeramente dobladas. La espalda permanecerá recta y los brazos estirados hacia adelante.
Para finalizar el asana, lo que haremos será fijar los pies al suelo por la planta, y estirar las piernas por completo sin levantar las manos del suelo. Es importante elevar el trasero como si tiraran de un hilo. De este modo, lo que conseguiremos será estirar todos los músculos de la espalda por completo y conseguiremos un amayor relajación de esta zona del cuerpo.
Perro hacia arriba
Como segunda alternativa nos vamos a detener en el asana conocido como perro hacia arriba. Para ello nos vamos a colocar a cuatro patas con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas por completo en el suelo.
Partiendo de esta postura, apoyaremos los pies por las puntas, echando las piernas hacia atrás estiradas, de modo que el cuerpo quede recto por completo. Acto seguido doblaremos los codos sin separar las manos ni los pies del suelo, y bajaremos el cuerpo, que permanecerá recto, prácticamente hacia el suelo.
En esta postura, elevaremos la espalda de nuevo, a la vez que estiramos los brazos y apoyamos ahora los pies por el empeine. Sin separar las piernas del suelo, estiraremos la espalda hacia arriba, el cuello, llevando los omóplatos hacia atrás, para así conseguir estirar toda la espalda, y sobre todo la zona lumbar.
Gato
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el asana conocido como gato. Para realizarlo nos colocaremos a cuatro patas en el suelo, colocados por las palmas de las manos con los brazos estirados. Nos apoyaremos por las rodillas, y la primera postura que vamos a adoptar es arquear la espalda hacia afuera con la cabeza hacia adentro. Es lo que se conoce como enroscarnos, para estirar la columna.
Para mantener esta postura, lo que vamos a hacer es intentar elevar la espalda lo máximo que podamos. Mientras controlamos la respiración en todo momento. Además, es necesario mantener el cuello relajado en todo momento para no cargar la parte cervical.
Al terminar esto, lo que haremos será estirar los brazos hacia adelante, con las palmas de las manos estiradas y apoyadas en el suelo. Al hacer esto, bajaremos la espalda, que debemos mantener recta y que nos ayudará a conseguir un mayor estiramiento de la zona completa.
Paloma
En cuarta posición nos vamos a detener en el asana conocido como paloma. Para comenzar a realizar esta postura, llevaremos las dos piernas hacia atrás apoyadas por los pies al suelo, y los brazos estirados, apoyados por las palmas de las manos. El trasero estará elevado.
Partiendo de esta postura, la pierna derecha la llevaremos hacia delante, y la colocaremos por detrás de los brazos apoyada en el suelo. En esta postura, ambas piernas estarán apoyadas al suelo y la espalda quedará recta. De este modo, conseguiremos estirar esta parte del cuerpo.
Para mejorar el rendimiento de la postura, podemos llevar el pie adelantado hacia el cuerpo. De este modo, al igual que juntando los omóplatos más, lograremos estirar mucho más las partes que queremos trabajar, que son los músculos de la espalda. No debemos olvidar que también lograremos estirar los músculos de las piernas y los glúteos.
El niño
En último lugar nos vamos a detener en el asana conocido como la postura del niño. Es una de las más sencillas, y por ello es muy indicada para estirar por completo la espalda y conseguir una mayor descongestión de esta parte y así conseguir una mayor salud en los músculos y todas las partes que componen la espalda.
Para ello nos colocaremos de rodillas en el suelo con las piernas juntas. En esta postura echaremos el cuerpo hacia adelante con los brazos estirados. Intentaremos apoyar las palmas de las manos al suelo y pegar las rodillas al pecho. Es una postura sencilla, pero nos servirá para estirar a la perfección la espalda.
Para lograr un mayor efecto con esta postura lo ideal es estirar al máximo los brazos, adelantando lo más que podamos la palmas de las manos. Todo esto sin separar las rodillas del pecho. Cuanto más estiremos, más conseguiremos descongestionar la zona de la espalda y mejorar el estado general de esta parte.
Es muy importante que a lo largo de todo el tiempo que llevemos a cabo cada uno de estos asanas, controlemos la respiración y no mantengamos el cuello rígido. De este modo conseguiremos ejecutar mucho mejor cada movimiento y cada postura.
Es necesario que sepamos que el yoga no es un deporte de riesgo, si no que es necesario que cada asana lo realicemos tranquilamente y sin forzar al cuerpo de manera innecesaria. De este modo lo que lograremos será un trabajo mucho mejor y completo de la parte que estamos trabajando en este caso, que es la espalda.
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Video 1 | Youtube/ Club Metropólitan
Video 2 | Youtube/ Yoga Enlinea
Video 3 | Youtube/ FisioOnline
Video 4 | Youtube/ APTA Vital Sport
Video 5 | Youtube/ DaleYogaATuVida
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Fortalece y cuida tu espalda practicando Yoga: cinco asanas para conseguirlo
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Delgado
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La mayoría de nosotros esperamos a estar muy doloridos, a habernos lesionados o a no poder movernos para ir al fisioterapeuta. Esto es un error en la población normal, pero si eres deportista es un error todavía mayor. Acudir a un fisioterapeuta de manera preventiva y habitual puede ayudarte a lesionarte menos o a estar mejor preparado físicamente, entre otras cosas. Por ello, para que no os lo penséis más, os traemos una lista de todo lo que un fisioterapeuta puede hacer por ti.
Prevenir lesiones
Este es uno de los aspectos más importantes en los que un fisioterapeuta puede ayudarte si eres deportista. Este profesional te ayudará a realizar ejercicios específicos relacionados con el deporte que practiques. Las lesiones suelen producirse provocadas por un mal gesto durante nuestra actividad física, realizar un entrenamiento previo con el fisioterapeuta que nos enseñe cómo debemos exactamente colocar nuestro cuerpo, mover los músculos involucrados en el deporte o ejercer la fuerza correcta para no lesionarnos nos librará de muchos males a la larga.
Estimular la musculatura
Antes de llevar a cabo el ejercicio físico que hagamos, el fisioterapeuta puede ayudarnos a activar nuestra musculatura de manera que a la hora de ejercitarnos nuestros cuerpos y músculos estén preparados y respondan mejor.
Para ello, este profesional puede darnos un tipo de masaje específico que aumente el riego de la sangre al músculo y se activen la fibras musculares. De esta manera, cuando tengamos que enfrentarnos a nuestro deporte de elección, nuestro cuerpo estará mucho mejor preparado que con un simple calentamiento y rendiremos mejor alejándonos de las lesiones.
Recuperación
Estos profesionales no solo nos ayudan antes de realizar deporte, sino que también pueden ser de mucha ayuda después. Dependiendo del tipo de actividad que hagamos, cuando terminemos podemos sufrir ciertas molestias o afecciones. Por ejemplo, si estamos preparando una carrera o una maratón es posible que después del entrenamiento – o de la propia carrera – suframos sobrecargas o fatiga muscular.
Los fisioterapeutas intentarán relajar nuestros músculos mediante masajes, estiramientos o movilizaciones específicas, que ayudarán a que nuestra musculatura se encuentre mucho menos fatigada y se reduzcan las molestias que podamos sentir.
Valorar el estado de tu cuerpo
Antes de comenzar a hacer un deporte muy exigente – o de manera periódica si somos profesionales – un comienzo importante es saber en qué estado se encuentra tu cuerpo, tus músculos y tus articulaciones. Si no sufrimos dolores es posible que creamos que todo está bien, y sin embargo se encuentre oculto algún problema que pueda agravarse con la realización de ejercicio físico exigente.
Los fisioterapeutas podrán llevar a cabo una valoración de tu estado físico midiendo los rangos articulares, la fuerza y el estado del músculo y el estado de los ligamentos. De esta manera, podrán comprobar que todo este adecuadamente para realizar nuestro deporte de elección o, si detectan algún problema podrán darnos un programa de tratamiento acorde a nuestras necesidades para que podamos tener las capacidades correspondientes que reclama nuestro ejercicio físico.
Prepararnos para el ejercicio
Cada ejercicio físico y deporte demanda ciertas características y necesidades por parte de quien lo practica. A veces con el entrenamiento específico de dicho deporte no es suficiente para obtener las capacidades físicas que requiere. Por poner un ejemplo, los motociclistas no solo entrenan sobre la moto, sino que realizan otros entrenamientos diferentes para poder poner a punto su cuerpo.
Aquí también pueden ayudarnos los fisioterapeutas, estos podrán darnos ejercicios de potenciación y propiocepción específicos para el deporte que vayamos a hacer. De esta manera, nuestro cuerpo irá optimizándose de manera que le resulte más sencillo hacer el ejercicio que tiene que hacer. Es importante que esta labor la lleve a cabo un fisioterapeuta porque el podrá valorar cuáles son tus necesidades concretas y qué necesitas potenciar en tu cuerpo en relación con el deporte que has elegido.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Iria Reguera
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Cocinar y comer más en casa es clave al momento de cuidar la dieta, sin embargo, en la actualidad resulta un gran enemigo la falta de tiempo. Por eso, proponemos apuntaros al batch cooking y para ello, dejamos un menú para quienes buscan comer más sano pero no tienen tiempo para dedicar a la cocina.
No es la primera vez que en Vitónica hablamos de que la mejor forma de conseguir un glúteo bien desarrollado y formado requiere de la combinación de varios ejercicios que nos aportan diferentes estímulos.
Dicho esto, la sentadilla y sus variantes forman parte de estos ejercicios que deben estar presentes en todo entrenamiento que tenga como objetivo desarrollar nuestros glúteos. En este artículo te explicamos las variantes de sentadilla que consideramos indispensables para un buen entrenamiento de glúteos y que suponen la mejor opción de entre todas las variantes existentes.
¿Qué ejercicios deben estar presentes en nuestro entrenamiento si queremos trabajar nuestros glúteos?
Sin entrar en las funciones específicas que realiza nuestro glúteo y todos los movimientos o ejercicios que las ponen en práctica, podemos dividir los ejercicios primordiales para glúteo en dos grandes grupos:
- Ejercicios con vector de fuerza vertical como sentadillas, pesos muertos y todas sus variantes
- Ejercicios con vector de fuerza horizontal como hip thrusts, pull throughs y puentes de glúteo
En los primeros, el glúteo experimenta su pico de máxima tensión cuando está estirado y en los segundos cuando está contraído. Esto es importante porque la naturaleza del estímulo que soporta nuestro glúteo es diferente.
De esta manera es importante recalcar que nuestro glúteo necesita de ambos grupos de ejercicios pero si tuviéramos que centrarnos en las mejores variantes de las sentadillas, objetivo de este artículo, estas podrían ser las que veremos a continuación. Para ello nos basamos en aquellas variantes que enfatizan de manera aún más notable el estiramiento de nuestro glúteo al final de la fase excéntrica.
Sentadilla con barra landmine
Los ejercicios realizados con una barra colocada al estilo landmine son sumamente interesantes debido a que la trayectoria que esta describe dibuja un ángulo que nada tiene que ver con los ejercicios más tradicionales.
En concreto esta es una variante que nos permite realizar la sentadilla sin apenas carga axial o vertical sobre nuestra columna por lo que puede ser muy interesante para personas con molestias a nivel lumbar. Además, dado que el centro de gravedad queda desplazado hacia adelante, nos permite lograr una sentadilla muy profunda por lo que el glúteo se estirará más que en otras variantes más convencionales.
Sentadilla goblet
Los beneficios de la sentadilla goblet son muy similares o responden a las mismas razones que los comentados con la sentadilla landmine. No obstante, si algo bueno tiene este ejercicio es que es muchísimo más sencillo de poner en práctica sin tener que recurrir a la preparación que conlleva un ejercicio con barra landmine.
Una muy buena opción al realizar sentadillas goblet es que trates de coger la mancuerna más pesada posible y que aguantes unos instantes en la parte más profunda del movimiento antes de subir.
Sentadilla con cinturón o belt squat
Este es un ejercicio que ha gozado de gran difusión gracias al entrenador y powerlifter Louie Simmons de Westside Barbell Club.
Louie usa la belt squat por dos razones principales:
- Para añadir volumen de entrenamiento sin tener que recurrir a la sentadilla habitual, lo que puede sobrecargar las articulaciones.
- Para disminuir la compresión de la barra sobre nuestra columna vertebral.
No obstante, respecto al glúteo, nos aporta un gran estiramiento debido a que la posición adecuada para hacer una belt squat requiere de una gran flexión de cadera, cosa que no suele suceder con las variantes de sentadilla más habituales o con las que hemos comentado.
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Todas las sentadillas imprescindibles para variar nuestro entrenamiento y conseguir unos glúteos fuertes
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por
Ángel Gardachal
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Tener un tic o un espasmo en el ojo puede ser una de las sensaciones más molestas que podemos experimentar. Uno de los problemas de estos espasmos es que no sabemos por qué ocurren y es difícil remediarlos, por lo que solemos recurrir a frotarnos el ojo, lo que puede empeorar el problema.
España es uno de los pocos países que de la Unión Europea que no había puesto en marcha ningún sistema de salud alimentaria. Vamos a ver por qué es mejor ese vacío antes que Nutriscore, y varios perfiles nutricionales utilizados por algunos países, cuya implantación sí sería interesante para la salud de los consumidores españoles.
Un breve contexto
La herramienta Nutriscore ha ido ganando seguidores en las grandes multinacionales de la alimentación procesada y ultraprocesada, y perdiendo la confianza de entidades y organizaciones vinculadas a la alimentación saludable.
Si aún no has leído o escuchado sobre esta herramienta de etiquetado nutricional, o quieres profundizar sobre ello, puedes consultar dos artículos anteriores: qué es Nutriscore y cómo se va a aplicar en España; y por otro lado qué creer y que no creernos del etiquetado Nutriscore.
Justicia Alimentaria presentó hace unos días su posición sobre Nutriscore, de la que vamos a extraer las principales conclusiones. Si estás interesado en profundizar en el tema, puedes leer el informe completo elaborado por Justicia Alimentaria, en el que basamos este artículo: la gran mentira de Nutriscore.
¿Quiénes son Justicia Alimentaria?
Ellos mismos se definen como una asociación formada por personas que creen en la necesidad de cambiar el sistema agroalimentario actual, que oprime y expulsa a las comunidades rurales, y destruye el medio ambiente. Este cambio pasa por la consecución de la Soberanía Alimentaria.
Realizan campañas y denuncias para dar lugar a una sociedad justa, equitativa y solidaria, promoviendo una transformación social. Algunos ejemplos son su lucha por la eliminación del IVA de los alimentos sanos, y por una alimentación saludable como un derecho, no como un privilegio.
Es por ello que han pedido al Ministro de Consumo que la regulación del etiquetado alimentario no se base en la propuesta de la industria: Nutriscore. Dejar que la industria utilice la clasificación de alimentos Nutriscore como reclamo de compra de alimentos insanos, acarrearía un caos gigantesco para diferenciar que es sano y que no lo es.
¿Por qué Nutriscore no es una herramienta válida para los usuarios, pero sí para las empresas de productos alimenticios?
Javier Guzmán, el director de Justicia Alimentaria expone que “si se aprueba el sistema de clasificación Nutriscore como perfil nutricional se va a enterrar durante los próximos años la posibilidad real de mejorar la salud alimentaria de la población”.
Nutriscore deja el algoritmo en manos de la industria
Nutriscore otorga una clasificación desde A (lo más saludable) hasta la E (no saludable), mediante el uso de un algoritmo que puede hackearse en favor de los productos procesados y ultraprocesados. Solo es necesario conocer el algoritmo y utilizarlo a su favor.
De forma muy breve, se debe a que existe una lista de ingredientes que acercan el producto a lo insano (letra E y color rojo), y otra lista que lo acercan a lo saludable (letra A y color verde). A esos ingredientes se les conoce como ingredientes críticos, y son los que se utilizan para otorgar una calificación.
Los alimentos con altos niveles de azúcar añadido, grasas saturadas, grasas trans o sal son a priori insanos, pero pueden “volverse buenos” si se le añaden ingredientes sanos: fibra alimentaria, fruta, verdura o proteína. Podría ser algo así como compensar un Donut, con una lata de atún y una naranja.
Por ese motivo, a la industria de la alimentación le basta con modificar ligeramente el contenido de un producto, añadiendo algo de proteína o fibra por ejemplo, y pasa así de un color rojo y la peor calificación, a situarse en una B con color verde.
No deja nada claro si el alimento es alto o bajo en ingredientes críticos
En Nutriscore no podemos saber la cantidad de azúcar, sal o grasas poco saludables que contienen un alimento. Solamente vemos una letra y un color. Tenemos que irnos a la etiqueta nutricional y ver ahí la cantidad de sal, azúcar o de cualquier ingrediente y saber por nosotros mismos si esa cantidad es alta o baja.
El objetivo original era crear un etiquetado donde fuese muy sencillo de ver que existía un alto contenido en azúcares añadidos, sal y grasas perjudiciales. Sin embargo Nutriscore no muestra el contenido de esos componentes nada saludables, lo que hace es intentar enmascararlos jugando con el algoritmo.
No cumple por tanto una de las premisas básicas: que el alimento muestre si su contenido es alto o bajo en los ingredientes críticos. Solamente tenemos una letra y un color obtenidos por una mezcla extraña de varios ingredientes.
El límite de nutrientes críticos utilizado es demasiado alto
Para que algo puntúe de forma positiva o negativa en Nutriscore se utilizan unos umbrales de los nutrientes saludables y no saludables. El problema radica en el lugar donde se sitúan dichos umbrales, ya que la industria intentará acogerse a los valores que más le beneficien.
Si la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone un consumo máximo de 25 gramos/día de azúcares añadidos para un adulto, y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica un máximo de 50 gramos/día de azúcares añadidos, ¿Qué valor beneficia más a la industria? ¿Qué valor beneficia más al usuario? ¿Coinciden?
Conflicto de intereses en la creación de Nutriscore
La presencia de la industria alimentaria en la creación de Nutriscore es indirecta y directa. Algunos ejemplos de ello son Tesco, uno de los mayores supermercados británicos, que patrocina a la Fundación Británica de Nutrición. A cualquier cadena de supermercados le interesa vender productos.
Otros de los actuales miembros corporativos de la Fundación Británica de Nutrición, vinculada con la creación de Nutriscore, son: Coca Cola, Danone, Ferrero, Kellogg’s Nestlé, PepsiCo, entre otros. Existen otros muchos casos de patrocinio y colaboración de marcas comerciales de alimentos.
Publicidad e impuestos: vender por encima de todo
Upton Sinclair ya dijo el siglo pasado que es difícil que alguien entienda algo, cuando su salario depende de que no lo entienda. Detrás de cada anuncio de un producto existe un amplio equipo que busca la forma legal y más llamativa de atraer la atención, porque su salario depende de ello.
Un ejemplo de hace un par de días es esta imagen donde Actimel, que no puede decir directamente que mejora el sistema inmune porque no hay evidencia de que así sea, utiliza artimañas para mezclar Actimel y sistema inmune en el mismo cartel.
Retorciendo mensajes para insinuar lo que no se puede decir. Qué rostro y qué irresponsabilidad 😡 pic.twitter.com/VQ0sXbpdhA
— Miguel A. Lurueña (@gominolasdpetro) April 14, 2021
La industria necesita por tanto que su alimento no sea considerado insano ya que entonces tendría problemas para publicitarlo, especialmente si va destinado para niños. A ello se le añade que al subir los impuestos y los precios de los productos considerados como insanos, la industria se vería perjudicada.
O por el contrario, no se verían beneficiados de una bajada de precios de los productos saludables. Otra razón más por por la que Nutriscore les favorece, pudiendo realizar algunos ajustes que harán que sus productos sean “saludables”.
Propuestas de Justicia Alimentaria: alternativas de etiquetado
El comunicado de Javier Guzmán, director de Justicia Alimentaria, continua comentando en el comunicado de la Justicia Alimentaria, que es urgente regular la publicidad alimentaria sin utilizar este sistema (Nutriscore) y tomar de ejemplo países como Chile o Portugal dónde otro sistema ya está funcionando y está en vigor”.
Estos son tres interesantes propuestas con grandes diferencias a lo que aporta Nutriscore, y que intentan informar y proteger al consumidor frente a las posibles artimañas de la industria alimentaria.
Sistema perfil nutricional propuesto por la OMS Europa (2015)
Este sistema no es sistema gradual, como Nutriscore, sino un sistema categórico: alimento sano o alimento insano. Basado en los siguientes ingredientes: la grasa total, la grasa saturada, el azúcar total, el azúcar añadido, los edulcorantes, la sal y la energía (calorías).
Está basado en dos modelos desarrollados por Noruega y Dinamarca que utilizan un sistema de puntuación según la categoría del alimento. Es decir, un queso está en una categoría diferente a unos cereales de desayuno. Eso hace que se afinen mejor los umbrales en función del tipo de alimento.
De esta forma el yogur puede ser sano o no serlo según sus niveles de azúcares añadidos, y la carne puede tener el mismo destino según su tipo de grasa. Pero a la carne, por norma general, no se le controla el nivel de azúcar puesto no que están vinculados.
El aceite de oliva por otra parte, no puede tener el mismo umbral de grasas que el que tiene el yogur, ya que se trata de alimentos totalmente distintos. Esa es una de sus principales virtudes: entender y tratar cada alimento de forma especial.
Este sistema prohíbe publicitarse a los alimentos que todos sabemos que son insanos: bollería industrial, galletas, golosinas, pasteles, etc. No es necesario que un algoritmo lo diga o no.
La categoría contraria de alimentos, los saludables, tampoco necesitan una etiqueta para decir que son sanos: fruta, verdura, legumbres, carne y pescado. Es por tanto un sistema más sencillo e intuitivo, pero que es mejorado por los dos que vamos a ver a continuación.
Sistema de perfil nutricional de Portugal (2019)
El modelo portugués es considerado uno de los mejores que existen hoy en día en Europa. Como primer apartado, y fundamental, fue creado por la Dirección General de Salud de Portugal, alejado de comités de expertos que colaboran con la industria alimentaria.
Es una adaptación del modelo de la OMS Europa comentado en el apartado anterior, que incluye las grasas trans como ingredientes críticos, aspecto que falta por mejorar en el modelo de la OMS Europa.
Otra de las principales mejoras es que el sistema portugués toma como umbrales cifras más bajas en los ingredientes que consideran críticos: grasa saturada, el azúcar total, el azúcar añadido, la sal, la grasa trans y la energía.
Por otra parte no es tan contundente prohibiendo la publicidad de todos los alimentos insanos, permitiendo que los alimentos más saludables de cada categoría si puedan ser publicitados. Eso sí, en la práctica es bastante difícil que estos productos superen el corte para poder publicitarse.
Este modelo también tiene una lista de alimentos insanos que hay que limitar, e incluso eliminar de la dieta, y otro grupo de alimentos saludables que hay que potenciar.
Establece alimentos como “bajo en grasa saturada” o “bajo en azúcares” o “bajo en sal” o “bajo en energía” siguiendo las declaraciones de “bajo contenido” definidas en el Reglamento europeo (CE). Pero solamente lo realiza en alimentos insanos. ¿Por qué?
Porque el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es alto en grasa y en calorías, pero está dentro de la lista de alimentos saludables. De esta forma no lleva a error: un alimento sano, es sano, un alimento insano, dependerá de si es bajo o alto en los ingredientes críticos.
Sistema de perfil nutricional de Chile (2016)
Imagen extraída del Manual de etiquetado nutricional de alimentos del Gobierno de Chile http://www.indap.gob.cl/docs/default-source/default-document-library/manual-de-etiquetado-minsal-vf.pdf?sfvrsn=0
Este perfil nutricional es muy simple: si un producto lleva mucha sal, lo dice, si contiene mucho azúcar, lo expone, y así con cada uno de los componentes críticos. Dichos ingredientes son: sodio (sal), grasas saturadas, azúcares y calorías. Lo remarca con unos hexágonos negros en la portada del producto, como podemos ver en el siguiente tuit.
Etiquetado y empaque de los productos comestibles en #Chile está basado en evidencia libre de los intereses comerciales $$$ de las industrias.
Qué diferencia!!
La gente lo entiende y los empaques no se dirigen a los niños 👏👏👏 pic.twitter.com/oo8G0f4at1— Ana Larrañaga (@anna_larr) October 29, 2018
Aquellos alimentos considerados altos en alguno de esos ingredientes tienen prohibida su venta en establecimientos educacionales, y tiene una regulación severa respecto a su promoción publicitaria.
Se trata de un sistema mucho más sencillo que el Nutriscore. Es más fácil de ver y entender por el consumidor, y mucho más complejo de hackear por la industria alimentaria. Elimina la subjetividad. Quizá por eso le gusta mucho más a los profesionales de la salud, y menos a las empresas de productos insanos.
Nuestro propio sistema casero a base de preguntas
En un artículo publicado recientemente propusimos un Nutriscore casero a base de preguntas y respuestas, que puede ser más eficaz que cualquier etiquetado nutricional. De forma muy breve te puedes preguntar las siguientes cuestiones cuando tengas el alimento en la mano.
¿Estás en un mercado o un supermercado? ¿El producto ha sido anunciado en televisión? ¿Envuelve su propia cáscara al alimento o es una cáscara artificial? ¿Hay muchos ingredientes en la etiqueta? ¿Existía el alimento hace 100 años? ¿Podrías cazar, pescar o recolectar el alimento, o los ingredientes que lo forman?
Haciéndote esas siete preguntas puedes ser un poco más consciente sobre la salubridad o insalubridad del alimento. Si no somos nosotros los que escogemos de forma consciente lo que echamos al carro de la compra, la industria alimentaria elegirá por nosotros.
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A Nutriscore le siguen saliendo pegas: estos son todos los problemas que le encuentran desde Justicia Alimentaria (y sus tres propuestas alternativas)
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Joaquín Vico
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Las ensaladas comienzan a cobrar protagonismo en nuestra mesa conforme avanza la primavera y se elevan las temperaturas ambientales. Por eso, si buscas opciones con proteínas de calidad y en ocasiones, con buenas grasas, dejamos 15 ensaladas con pescado para sumar nutrientes saludables a la dieta habitual.
Ensaladas que ayudan a sumar pescado a tu dieta
El pescado es un alimento que recomendamos incluir en nuestra dieta habitual si llevamos una alimentación omnívora. Sobre todo, es aconsejable su consumo en reemplazo de carnes.
En el caso del pescado blanco o reducido en grasas puede aportarnos proteínas magras que sacian con facilidad, mientras que el pescado azul es fuente de ácidos grasos poliinsaturados como es el omega 3 que aporta grandes beneficios al organismo.
Por eso, una buena alternativa para sumar pescado a la mesa habitual es la preparación de ensaladas, pudiendo emplear pescado fresco cocido o bien, opciones en conserva, como atún al natural, sardinas en aceite u otras.
Así, algunas ensaladas con pescado ideales para una comida completa que recomendamos probar son: ensalada poke de arroz, salmón y aguacate; ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca; ensalada de arroz, atún y vegetales; ensalada de pasta, brócoli y atún; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de alubias verdinas con sardinas o ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas.
Mientras que si buscamos platos ricos en proteínas y bajos en hidratos, recomendamos las siguientes ensaladas de pescado: ensalada de naranja, apio y trucha ahumada; ensalada multicolor con salmón salteado; ensalada de pescado en tacos de lechuga; ensalada de merluza; ensalada de taquitos de salmón con aguacate y lima; ensalada de tomate, calabaza y alcachofas con bacalao ahumado; ensalada poke de atún y algas con aguacate o ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa.
Estas son 15 ensaladas con pescado que te permiten incorporar de una forma diferente este alimento a la dieta habitual, así como sumar proteínas de calidad tu mesa.
En Vitónica | 21 recetas de cenas saludables y ligeras con platos de pescado
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15 ensaladas con pescado para sumar proteínas de forma saludable
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por
Gabriela Gottau
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Como consecuencia del ritmo de vida acelerado que llevamos así como de la mala alimentación, el estrés y otros hábitos, son muchas las personas que sufren gastritis, reflujo y otras patologías propias del aparato digestivo. Por eso, dejamos 13 hábitos saludables que te ayudan a cuidarlo y contribuyen a prevenir así como reducir molestias.
Consumir alimentos con moderación, siempre
Las comidas abundantes o de gran volumen representan un peso para nuestro aparato digestivo, enterpeciendo su funcionamiento y pudiendo ser causa de molestias ligeras pero para nada agradables como sensación de pesadez, flatulencia, hinchazón abdominal e incluso, acidez.
Por ello, si queremos beneficiar nuestro aparato digestivo y facilitarle el funcionamiento al mismo, siempre aconsejaremos realizar ingestas moderadas o incluso, pueden ser comidas pequeñas distribuidas a lo largo del día si experimentamos por ejemplo, reflujo gastroesofágico o gastritis.
Elegir agua como bebida habitual, evitando alcohol y refrescos azucarados
La adecuada ingesta de agua propicia el trabajo de nuestro aparato digestivo desde nuestra boca, en donde favorece la formación del bolo alimenticio que posteriormente avanza hacia el estómago e intestino.
Pero además, es indispensable que el agua sea nuestra bebida habitual y que el alcohol así como las bebidas azucaradas tengan nula o escasa presencia en nuestra mesa.
Tanto el alcohol como el azúcar irritan el aparato digestivo y pueden agravar síntomas de gastritis o reflujo así como ser la causa de estas patologías u otras como el cáncer.
Masticar bien cada bocado y comer despacio
La masticación es un acto que forma parte del proceso digestivo, ya que en la boca contribuye a que se forme el bolo alimenticio triturando lo que comemos y favoreciendo su mezcla con saliva en la cual también hay enzimas digestivas presentes.
Cuanto más masticamos, más ligero y menos engorroso será el paso del alimento por el aparato digestivo, favoreciendo por ello su cuidado.
Pero además, masticar bien contribuye a que comamos despacio y ello indirectamente nos ayuda a evitar comidas copiosas que perjudican la digestión.
Comer en un ambiente relajado y sin distracciones
Este hábito es de gran utilidad para no comer en exceso, pero también puede ayudar a que el proceso digestivo se desarrolle de forma adecuada.
Por el contrario, si estamos nerviosos comeremos apurados, modificando la cantidad de alimento y sin duda entorpeciendo la digestión, lo cual puede conducirnos a síntomas digestivos propios de una dispepsia como sensación precoz, eructos frecuentes, flatulencia o hinchazón.
Ingerir alimentos ricos en fibra con regularidad
La fibra es un componente muy beneficioso de los alimentos. Para todo el organismo ofrece beneficios pero resulta especialmente ventajoso su consumo para el aparato digestivo.
En el intestino cumple un rol fundamental al mejorar el funcionamiento y composición de la flora intestinal, que interviene en la utilización de nutrientes así como en la degradación de los mismos.
Por ello, recomendamos ingerir suficiente fibra cada día, mediante frutas y verduras diversas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Respetar los estímulos para ir al baño
Cuando tenemos deseos de ir al baño es fundamental escuchar al cuerpo y respetar sus señales, intentando tomarnos el tiempo necesario para evacuar el intestino.
Si a cada estímulo o deseos de defecar lo ignoramos, finalmente el reflejo defecatorio desaparecerá y podemos sufrir estreñimiento, una condición que en nada favorece el funcionamiento del aparato digestivo sino todo lo contrario.
Llevar una alimentación basada en alimentos reales
Escoger para nuestra dieta diaria alimentos frescos y de temporada siempre es lo más aconsejable, ya que muchos procesados y la mayor parte de los ultraprocesados poseen ingredientes como los azúcares u otros que pueden dañar el aparato digestivo.
Por el contrario, los alimentos reales aportan más fibra y agua, proveen micronutrientes de calidad, antioxidantes y otros componentes de calidad siendo además bajos en sodio y en grasas trans, dos ingredientes que abundan en los ultraprocesados que perjudican al aparato digestivo.
Evitar los excesos de cafeína
La cafeína y sustancias similares como la teobromina propia del cacao y el chocolate, son estimulantes del aparato digestivo. Es por eso que en exceso pueden irritar la mucosa gástrica así como dañar el intestino.
Por esta razón, recomendamos evitar los excesos de cafeína moderando no sólo el consumo de café sino también, de té, cacao, bebidas energéticas y refrescos que puedan contener esta sustancia.
Realizar actividad física con regularidad
El ejercicio realizado de forma regular es un gran aliado contra el estrés y favorece el funcionamiento del aparato digestivo.
La actividad física no sólo promueve el tránsito intestinal y ayuda a prevenir o revertir el estreñimiento sino que también puede ser beneficiosa para la flora intestinal, siendo por todo esto un gran aliado del cuidado de nuestro aparato digestivo.
Utilizar hierbas y especias como saborizantes principales
Reducir el uso de sal y de azúcar en nuestros platos es clave para el cuidado del aparato digestivo, y por ello, utilizar hierbas y especias para dar sabor a las comidas puede ser un hábito muy saludable.
Con especias como la canela, vainilla, anis y otros podemos saborizar preparaciones dulces y restar o eliminar azúcares añadidos, mientras que con hierbas diversas podemos saborizar platos reduciendo el uso de sal que puede agravar síntomas de gastritis e incluso, ser causa de enfermedades mayores como el cáncer, si se consume en exceso.
Evitar bebidas y preparaciones a temperaturas muy altas
Si te has quemado la lengua en alguna ocasión debido al consumo de una infusión o preparación muy caliente sabrás que las temperaturas muy altas pueden resultar muy dañinas para el aparato digestivo.
En la boca pueden afectar el sentido del gusto, mientras que en el esófago pueden ser causante de reflujo o pequeñas lesiones que con el tiempo favorecen enfermedades degenerativas como el cáncer. Y en el estómago pueden agravar los síntomas de gastritis.
Por todo esto, evitar el consumo de bebidas y preparaciones a muy elevadas temperaturas resulta fundamental.
Controlar el estrés y cuidar el descanso en el día a día
Nuestro aparato digestivo está estrechamente vinculado a nuestro sistema nervioso. De hecho, se considera a nuestro intestino nuestro segundo cerebro.
Por ello, cuando estamos estresados o mal dormidos no sólo podemos descuidar la calidad de lo que comemos sino también, comer más y de formas incorrectas que entorpecen la digestión.
Si queremos cuidar el aparato digestivo no sólo es clave el cuidado de la dieta sino también, moderar el estrés y cuidar la calidad del descanso de cada noche.
Ingerir de forma regular fuentes de probióticos
Los probióticos así como los prebióticos son componentes muy beneficiosos para el funcionamiento del aparato digestivo, especialmente para el intestino ya que afectan la microbiota allí localizada.
El consumo de probióticos mediante leches fermentadas, yogures, kéfir, miso u otros fermentados puede ser de gran utilidad para prevenir tanto diarreas como estreñimiento y mejorar el funcionamiento del aparato digestivo.
Estos son 13 hábitos saludables que favorecen el cuidado del aparato digestivo y que puedes aplicar en tu día a día.
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Cuida de tu aparato digestivo: 13 hábitos saludables que puedes incorporar
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