La ventana anabólica es ese supuesto periodo de tiempo tras el entrenamiento en el que la ingesta de nutrientes puede maximizar la recuperación y las adaptaciones o mejoras producidas por el ejercicio.
Este concepto se basa en los estudios a corto plazo que muestran mayores tasas de síntesis de proteínas musculares cuando los aminoácidos se consumen inmediatamente tras entrenar, pero, ¿hasta qué punto existe realmente la ventana anabólica?
La realidad sobre la ventana anabólica
Lo que sabemos actualmente es que un aumento agudo en la síntesis de proteínas musculares no supone necesariamente un aumento de la masa muscular a largo plazo.
Por ese motivo, se llevó a cabo hace relativamente poco un estudio en el que un grupo comía proteínas justo antes de entrenar, y otro grupo que comía inmediatamente después de entrenar, pero no comía nada en las tres horas previas al entrenamiento.
Lo que se vio tras diez semanas de intervención, tiempo suficiente como para observar mejoras, fue que no hubo diferencias en la ganancia de masa muscular entre grupos.
Por ese motivo, se concluyó que los beneficios de la ingesta de proteínas justo después de entrenar se anulan si antes ya ha habido una ingesta suficiente.
Se ha visto además, en otros estudios, que si se consumen dosis de entre 20 y 25 gramos de proteína tras el entrenamiento, no es necesario añadir carbohidratos para acrecentar la síntesis de proteínas en el músculo.
Lo que nos indica todo esto sobre la ventana anabólica
Entonces, todo esto nos indica que en caso de existir una ventana anabólica, su efecto es relativamente pequeño y no debería hacer que perdamos la cabeza porque en caso de no aprovecharla no estaremos perdiendo una cantidad significativa de ganancias potenciales.
Aunque deberíamos tratar de mantener una ingesta uniforme de proteínas, la cantidad total que comemos es es un factor mucho más importante que el momento en el que se consumen estas.
No deberíamos ignorar el timing si queremos conseguir los mejores resultados, pero tampoco deberíamos ponerlo por encima del tipo de nutrientes y de la cantidad de nutrientes que ingerimos.
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Ventana anabólica, ¿mito o realidad?: todo lo que sabemos sobre ella
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Guille Andreu
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Desde hace varios años el Body Pum se ha convertido en una de las actividades más demandadas en el gimnasio. Pero, ahora mismo, si todavía no nos sentimos cómodos en una clase colectiva o en nuestro gimnasio no hay sitio por las limitaciones, podemos practicarlo también en casa.
Para ello necesitaremos, claro, un set de Body Pump y suelen tener un precio bastante elevado. Por eso es tan interesante esta oferta de Fnac en la que podemos encontrar este set completo de Body Pump a mitad de precio, por 129,90 euros 69,90 euros.
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Este set, de 28 mm cuenta con barra de Body Pump de 140 centímetros que está recubierta de caucho. De esta manera nos aseguramos de que el agarre sea cómodo y seguro. También incluye discos para todos nuestros entrenamientos: dos de 5 kg, otros dos de 2,50 kg y dos más de 1,25kg.
Los discos, que son de hierro, están recubiertos de resina. Por supuesto, también incluye las pinzas para sujetar los discos. Nosotros hemos podido probar este set y nos ha resultado cómodo y muy útil.
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Un set completo de Body Pump, perfecto para tus entrenamiento en casa, por menos de 70 euros en Fnac
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Iria Reguera
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Cada 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco para que la población toda tome conciencia de esta enfermedad que cada vez afecta a más personas y condiciona notablemente su dieta habitual. Por eso, te contamos todo lo que necesitas saber sobre la celiaquía y cómo lograr una alimentación saludable sin gluten.
Qué es la celiaquía
La celiaquía llamada también enfermedad celíaca es una patología autoinmune durante la cual el cuerpo rechaza de forma permanente la presencia de gluten en el organismo generando un cuadro inflamatorio. Una de las principales características es la enteropatía es decir, la afectación del intestino.
Suele producir daño en las vellosidades del intestino, lo cual altera la absorción de nutrientes y por ello, puede ocasionar malnutrición e incluso desnutrición en quienes la padecen.
Sin embargo, hay diversos grados de sensibilidad o intolerancia al gluten y la enfermedad celíaca se manifiesta de formas muy diferentes según el individuo, pudiendo además del intestino dañar otros órganos o bien cursar casi sin síntomas hasta edades avanzadas.
El control adecuado de la enfermedad celíaca implica la eliminación permanente del gluten de la dieta con la finalidad de preservar el adecuado funcionamiento del organismo y evitar la malnutrición o enfermedades como una diarrea crónica, osteoporosis, anemias y demás a causa de la incorrecta absorción de nutrientes en el organismo.
La dieta cuando se diagnostica celiaquía
Para el abordaje de la enfermedad celíaca resulta fundamental eliminar el gluten de la dieta habitual de manera de garantizar una alimentación segura para quienes padecen celiaquía.
Qué es el gluten y qué alimentos se deben eliminar
El gluten es un grupo de proteínas entre las que se encuentran las prolaminas y las gluteínas que son responsables de la toxicidad en el cuerpo de una persona con celiaquía.
En su mayoría se encuentran en el trigo, pero también encontramos estas proteínas en la cebada y el centeno y en la avena, aunque no se encuentran estas proteínas, hay otras muy similares que en muchos casos generan intolerancia igualmente cuando las consume una persona con celiaquía.
Así, la recomendación es siempre eliminar el trigo, la cebada, el centeno y todo lo que lo contenga, representando esto un gran cambio para la dieta habitual ya que los derivados del trigo son ampliamente usados.
Dependiendo del caso, también puede ser necesario eliminar la avena o bien, probar tolerancia individual ya que en pequeñas cantidades puede (o no) ser bien receptada.
En líneas generales, cereales de desayuno derivados de trigo, productos de bollería, galletas tradicionales a base de trigo, cebada o centeno, pastas secas o frescas y otros como el clásico pan deben ser eliminados del menú habitual.
Cómo lograr una dieta de calidad sin gluten
Más allá de eliminar el gluten de la dieta habitual, para cuidar la salud de quien presenta enfermedad celíaca resulta clave tener en cuenta algunos aspectos. A saber:
Todos los productos que sean consumidos deben ser estrictamente sin gluten, para lo cual es fundamental leer los ingredientes declarados en el etiquetado nutricional.
Los platos diarios deberían basarse en alimentos frescos y no en procesados y ultraprocesados que se encuentran ampliamente distribuidos en el supermercado debido a que cada vez más personas siguen una dieta sin gluten.
Emplear granos integrales siempre sin gluten y legumbres como fuentes de hidratos de carbono resulta aconsejable para mejorar la calidad de la dieta. Podemos emplear en reemplazo de cereales con gluten: mijo, maíz, quinoa, amaranto, arroz integral, legumbres y derivados, trigo sarraceno o sorgo.
El consumo de frutas y verduras frescas resulta recomendable en cantidades de cinco raciones diarias como mínimo, como en cualquier otra alimentación saludable.
Frutos secos y semillas, pueden ser una gran fuente de nutrientes de calidad y en polvo o en forma de harina pueden ser también una alternativa para reemplazar al trigo al cocinar.
En el marco del Día Nacional del Celíaco, esto es todo lo que necesitas saber sobre la celiaquía y cómo lograr una alimentación saludable si te han diagnosticado enfermedad celíaca.
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Día Nacional del Celíaco: todo lo que necesitas saber sobre la celiaquía y cómo conseguir llevar una alimentación saludable
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Gabriela Gottau
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Los ejercicios hipopresivos están diseñados para actuar en la musculatura profunda y menos conocida del core: erectores espinales, suelo pélvico y transverso abdominal, entre otros. Es interesante utilizarlos principalmente para la recuperación después del parto, y en el ámbito clínico. A continuación te describimos en qué consiste y cuáles son sus bases.
¿Qué significa hipopresivo?
El término hipopresivo significa reducir o disminuir la presión. Hace referencia a la presión intraabdominal que se genera en las cuatro paredes de nuestra zona media: suelo pélvico por debajo; abdominales por delante; diafragma por arriba; y musculatura profunda de la espalda por detrás.
Esa presión es nuestra aliada ya que protege nuestra columna cuando levantamos una caja del suelo, por ejemplo. Pero en muchos casos se desalinean las cuatro paredes comentadas en el párrafo anterior de nuestra zona media, y esa presión deja de ser eficaz.
Ocurre por ejemplo con la incontinencia urinaria al toser, o con los dolores de espalda al coger peso. Para trabajar esa zona profunda, esos músculos que no vemos, existen los hipopresivos, también denominados gimnasia abdominal hipopresiva.
¿Para qué se crearon los hipopresivos?
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El objetivo primero de este sistema de respiración, que es principalmente en lo que consisten los hipopresivos, fue aplicarlo en un entorno clínico para ayudar a las mujeres después del parto y para recuperarse de las disfunciones del suelo pélvico.
El párrafo anterior es vital para decidir si vamos a asistir a clases de hipopresivos o no. Si bien es cierto que se han expandido fuera del entorno clínico y pueden ayudarnos a fortalecer nuestro core (recuerda las cuatro paredes de nuestra zona media), son solo una base a tener en cuenta, pero no debemos tratarlo como único método para fortalecer nuestra zona media.
¿Por qué vas a empezar clases de abdominales hipopresivos?
Meter el abdomen hacia adentro no nos va hacer perder barriga. Puede que sea obvio para ti, pero lleva a confusión en una gran parte de la población. Si tu objetivo es la pérdida de peso, los hipopresivos no son la principal técnica a utilizar.
Para fortalecer la musculatura externa, los abdominales visibles, los hipopresivos no son la principal herramienta que debemos utilizar. Este tipo de ejercicios trabajan la musculatura profunda, la que está por debajo de “la tableta de chocolate”. A muy grandes rasgos podríamos decir que la musculatura externa es estética, y la profunda es salud. Todo ello con muchos matices.
¿Cuándo son adecuados los hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son perfectos para la recuperación tras el parto. En ese momento necesitamos ayudar a nuestra musculatura profunda y a nuestro suelo pélvico a recuperarse y volver a estar como antes del embarazo.
Más aún si hemos tenido algún tipo de alteración en el embarazo como un prolapso o una diástasis pronunciada. Ese vacío abdominal que generamos con la gimnasia hipopresiva ayuda a nuestra musculatura, sin generar más tensión, como si podrían hacer en este momento los ejercicios típicos de encogimiento abdominal.
Fuera de ese escenario de postparto pueden ayudar a nuestro suelo pélvico y a rehabilitar el complejo abdomino-pélvico. Es decir, son útiles para atacar a la musculatura profunda y el suelo pélvico. Son una opción más, que puede introducirse junto con otro trabajo de core, pero no como el único.
Un ejemplo de ello es utilizar la gimnasia hipopresiva para fortalecer el suelo pélvico, pero sin olvidarnos de otras herramientas contrastadas como los ejercicios de Kegel. En resumen, los hipopresivos son una herramienta más de nuestra caja de herramientas, pero no son nuestra caja de herramientas al completo.
¿Cuándo no son adecuados los hipopresivos?
Al tratarse de un vacío abdominal sostenido no se recomienda hacerlos después de comer. Tampoco son recomendables para personas con presión arterial alta, ya que estamos generando una isometría sostenida que no es beneficiosa en esta patología.
En sujetos con enfermedad de Crohn, una inflamación de partes del tubo digestivo, tampoco es recomendable ya que no es compatible con el vaciado abdominal y la presión generada en esa zona.
Si bien las mujeres después del parto serán las que más se beneficien de este tipo de trabajo, no es recomendable realizarlo durante dicho embarazo, salvo que estén supervisadas y un médico haya aprobado y evaluado lo que sí podemos hacer.
La respiración es parte fundamental del entrenamiento
La técnica respiratoria consiste en realizar varias respiraciones, comúnmente tres, seguidas de un vacío abdominal o vacuum abdominal. Antes de cada ejercicio inhalamos y exhalamos de forma relajada. La inhalación algo más corta, de unos dos segundos, y la exhalación algo más larga, de unos cuatro segundos.
Al completar tres respiraciones completas, la última vez que exhalamos debemos expulsar todo el aire de los pulmones. En lugar de inhalar lo que hacemos es “llevar el ombligo a la espalda” abriendo las costillas. Se podría decir que estamos haciendo una inhalación falsa, ya que no entra aire, pero sí hundimos el abdomen y abrimos las costillas.
En función del nivel que vayas desarrollando podrás mantener ese vacío abdominal durante varios segundos, para volver a realizar el mismo ciclo de respiraciones y vuelta de nuevo al vacío abdominal. Así tantas repeticiones como prescriba tu entrenador.
Técnica postural: posiciones básicas
La técnica de respiración comentada en el párrafo anterior puede realizarse en diferentes posturas, afectando así de diferente forma a la activación de nuestra musculatura profunda como oblicuos internos, transverso o multífidos.
Por tanto, tendremos que realizar varias posturas para abarcar diferentes ángulos de ataque a nuestra musculatura diana.
Posición Venus
La posición Venus se realiza de pie con los brazos en posición anatómica, es decir, las palmas de las manos hacia delante y abiertas. Desde esta posición llevamos a cabo la técnica de respiración propia de los ejercicios hipopresivos.
Posición del torso flexionado
En lugar de estar totalmente erguido podemos inclinar el tronco hacia delante para trabajar la respiración desde ahí. En el vídeo se ve como se va progresando en esta posición debido a que se va produciendo un trabajo distinto al estar la musculatura más estirada.
Posición decúbito supino
Otra de las posiciones básicas de los hipopresivos consiste en tumbarse boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas. Esta posición puede variar modificando las extremidades para, como ya hemos comentado, incidir más en una musculatura u otra.
Posición en cuadrupedia
Otra de las posiciones básicas consiste en ponerse en cuadrupedia. En el vídeo vemos uno de los diferentes ejercicios que se pueden hacer en esta posición. Como en todas las posiciones básicas hasta ahora (de pie, boca arriba y boca abajo) se puede modificar esta posición con diferentes ejercicios.
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Todo lo que necesitas saber si vas a empezar clases de abdominales hipopresivos
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Joaquín Vico
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Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es que puede desarrollarse con multitud de accesorios e implementos y a través de, literalmente, cientos de WODs con diferentes diseños, formatos y objetivos.
En este artículo queremos enseñarte un WOD que puedes realizar al aire libre sin necesidad de acudir al box de CrossFit, para que disfrutes del buen tiempo.
Diseño del entrenamiento
Dado que vamos a entrenar fuera del box necesitamos un WOD que no requiera de material. Debido a la pandemia por coronavirus han proliferado muchísimos entrenamientos para hacer en casa sobre todo pero también muchos para hacer al aire libre sin apenas material.
Hoy vamos a echar mano de uno de esos entrenamientos diseñados en estos tiempos de crisis sanitaria por la coach Heather Black. Veamos como es:
5 rounds for time
5 burpees
20 squats
5 burpees
10 push-ups
5 burpees
20 lunges
5 burpees
10 v-ups
La premisa es sencilla: cinco rondas sin parar de los ejercicios anteriores, en el orden indicado y lo más rápido que se pueda.
Está pensado para realizarse donde se quiera y sin material aunque no haría nada de daño poner más interesantes las cosas añadiendo un chaleco de lastre, por ejemplo.
Veamos un ejemplo de cómo sería el WOD y los ejercicios que lo componen.
(Home)work #26
Burpees
La columna vertebral de este WOD son los burpees, ya que tendremos que hacer cinco de ellos de manera alterna entre cada uno de los otros ejercicios.
Partimos desde una posición de bipedestación. Nos agachamos, colocamos las manos en el suelo, lanzamos los pies hacia atrás colocándonos en posición de push-up y la ejecutamos. Tras hacer esta flexión de brazos deshacemos el movimiento siguiendo los mismos pasos pero al revés.
Squats o sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio que podemos sobrecargar usando un chaleco de lastre o cualquier otro objeto que nos sirva de carga adicional.
Inicia el movimiento con la cadera para después acompañarlo flexionando las rodillas. Una vez alcances la profundidad adecuada dejando que tus muslos superen la línea de 90 grados, contrae tus cuádriceps y vuelve a la posición original.
Push-ups o flexiones
Las push-ups o flexiones son un ejercicio de empuje horizontal básico que no puede faltar en nuestros entrenamientos con peso corporal, o al menos alguna de sus variantes.
Al igual que la sentadilla también nos permite complicarlo añadiendo un chaleco de lastre.
Ten en cuenta que debemos bajar con el core bien activado para que nuestra pelvis no se desplome y que los codos deben formar un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto a nuestro torso.
Lunges o zancadas
Los lunges o zancadas son un ejercicio ideal para nuestro tren inferior ya que nos da un buen estímulo no solo en cuádriceps sino también en isquiosurales y glúteos.
Tenemos la opción de realizarlas de manera alterna y dinámica como en el vídeo o quedándonos en el sitio.
V-ups o crunches en posición de v
Partimos desde una posición en tendido supino con los brazos y piernas extendidos sin tocar apenas el suelo. Contrayendo los músculos de la zona media acercamos nuestras piernas hacia nuestros brazos y estos hacia estas.
Es importante hacer el movimiento coordinado y sin realizar movimientos bruscos, sobre todo durante la fase excéntrica, es decir, cuando volvemos a extender brazos y piernas.
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CrossFit en la calle: un WOD para hacer al aire libre y aprovechar el buen tiempo
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Ángel Gardachal
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La alimentación que llevamos puede tener gran influencia en nuestra salud, beneficiando la misma y reduciendo procesos inflamatorios o por el contrario, favoreciendo la inflamación. Te contamos de qué se trata la dieta inflamatoria y cuáles son los alimentos que la conforman.
Dieta e inflamación: la clave está en reducir ultraprocesados
Una dieta de calidad, rica en fibra, antioxidantes y grasas como el omega 3 que tiene efecto antiinflamatorio, puede ser de gran ayuda para reducir enfermedades mediadas por procesos inflamatorios dentro de las cuales se incluyen la artritis, condiciones como las agujetas o bien, patologías metabólicas como la obesidad u otras degenerativas como el cáncer.
Por el contrario, la alimentación de mala calidad puede ser responsable de que suframos enfermedades mediadas por procesos inflamatorios. Así, se ha probado que una dieta rica en carnes rojas, harinas refinadas y azúcares puede ser realmente perjudicial.
Este tipo dieta promueve la inflamación ofreciendo escasa cantidad de antioxidantes derivados de frutas y verduras diversas, así como puede presentar un desequilibrio entre omega 6 y omega 3 que resulta proinflamatorio.
Por eso, debemos saber que para que nuestra dieta no promueva la inflamación resulta fundamental evitar los ultraprocesados que en la actualidad tienen gran protagonismo en la mesa de muchas personas y ofrecen los nutrientes con efecto proinflamatorio en el cuerpo.
Es decir, recomendamos evitar azúcar de mesa, refrescos, chucherías, productos de pastelería y bollería, fiambres y embutidos, carnes rojas en general, pan blanco y otros derivados del trigo refinado, así como snacks comerciales y congelados.
La comida de fast food y toda la elaborada fuera de casa, recomendamos reducirla al máximo priorizando platos caseros a base de alimentos frescos y de temporada entre los que no deben faltar frutas y verduras, frutos secos y semillas, legumbres y granos enteros y pescado si llevamos una dieta omnívora.
Ya sabes, tu dieta puede ser la causa de tu enfermedad o agravar la misma si eliges alimentos que promueven la inflamación o, por el contrario, puede ayudarte a mejorar la calidad de vida protegiendo la salud si tiene un efecto antiinflamatorio en tu cuerpo.
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Tu dieta puede favorecer la inflamación: estos son los alimentos responsables
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Gabriela Gottau
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Suunto anunciaba ayer la nueva versión de su reloj Suunto 9, el Suunto 9 Peak. En este caso pensado para personas que quieren tener toda la información y registros de sus entrenamientos, pero que busquen una opción más ligera, pequeña y menos pesada que los relojes deportivos tradicionales.
Suunto 9 Peak: características y precio
Entre las características del Suunto 9 Peak destaca, por encima de todo, el hecho de ser un reloj ultradelgado y pequeño, pero también muy resistente. Para conseguir esto lo han elaborado en titanio grado 5, lo que ayuda a que pese menos, sea más cómodo de usar y resista todo lo que le echemos.
Este material es resistente a los arañazos e hipoalergénico, lo que asegura que no tendremos ningún problema en la piel usando este reloj de Suunto.
A nivel técnico, el Suunto Peak 9 cuenta con GPS, frecuencia cardíaca en la muñeca y barómetro. Dispone de más de 80 modos de deporte, sumergible en el agua hasta 100 metros, medición de oxígeno en sangre, actualización de software inalámbrica y funciones como Ghost Runner para que sea tu propia liebre virtual o mapas térmicos para planificar las rutas.
La duración de la batería ronda desde las 25 horas usando el GPS, hasta 170 horas si usamos el modo Tour. El reloj, que estará disponible a partir del 17 de junio, tendrá un precio de 699 euros y podemos encontrarlo en cuatro colores diferentes: Blue Titanium, White Titanium, All Black y Moss Gray. Desde hoy mismo podemos reservarlo en preventa.
Suunto 9 Peak Watch, Unisex-Adult, Granite Blue Titanium, One Size
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Suunto lanza el Suunto 9 Peak, su reloj más delgado, pequeño y resistente
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Iria Reguera
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Cuando hablamos de dolores de espalda lo primero que debemos decir es que muchos de estos dolores están provocados por una falta de ejercicio físico, de movimiento en definitiva. A muchísimas personas les duele algún segmento de su espalda y a priori ni siquiera tienen daño estructural alguno por lo que no se trata de hernias, protusiones o “malas posturas” sino más bien de una falta de ejercicio, en concreto de entrenamiento de fuerza.
A la hora de desempeñar ciertos trabajos, esfuerzos o actividades es cierto que hay posturas más eficientes y ergonómicas pero no tenemos evidencia de que hacer siempre lo que canónicamente se considera como “buena postura” nos libre de los dolores. El problema no es que te sientes encorvado en la oficina sino el hecho de que permaneces en la misma postura durante toda tu jornada laboral. Por mucho que te sientes en el escritorio como mandan los cánones, si permaneces en él durante seis u ocho horas, la espalda te va a doler probablemente.
Con todo esto, en este articulo queremos enseñarte qué ejercicios clave pueden formar parte de una pequeña rutina de entrenamiento enfocada en la salud de la columna y que puedes realizar en tu propia casa.
Buenos días
El buenos días es un ejercicio dominante de cadera que se basa en la misma biomecánica del peso muerto rumano.
Para este ejercicio debemos colocar una carga sobre nuestros hombros, la que sea.
Durante el movimiento, nuestra columna lumbar tendrá que soportar demandas crecientes que tenderán a hacer que se flexione. Nuestro trabajo por medio de nuestros erectores espinales es que esto no suceda. De esta manera estaríamos hablando de un ejercicio que principalmente trabaja nuestros isquiosurales y glúteos por un lado, y de manera paralela nuestros erectores por el otro.
Curl Jefferson
El curl Jefferson va a cumplir un rol contrario al ejercicio anterior, es decir, no debemos resistir la flexión de columna lumbar sino más bien dejar que suceda bajo una carga controlada. Gran parte de las personas con dolor lumbar tienen unas creencias y expectativas erróneas hacia su propio dolor y por qué este tiene lugar. Algunas de esas creencias incluyen pensar que hay movimientos que deban evitar a toda costa; uno de esos movimientos o gestos es la flexión lumbar.
Con este ejercicio y dependiendo de la persona por supuesto, no solo podemos enseñarle que realizar este gesto en un ambiente controlado no es nocivo sino que además podemos hacer que la columna se fortalezca en estos grados de movimiento. En definitiva se trata de exponerse de forma controlada a la totalidad de rango de movimiento efectivo que tiene en este caso la columna lumbar utilizando una carga asumible.
A la hora de realizar este ejercicio céntrate en ir flexionando vértebra a vértebra tu columna, desde las cervicales a las lumbares.
Waiter’s walk lunges
Hemos recomendado un ejercicio de antiflexión lumbar y otro de flexión. Con esto tenemos la musculatura de la espalda cubierta en el plano sagital, ahora vamos a recomendar un ejercicio que apuntalará nuestra columna pero en el plano frontal, es decir, impidiendo que esta se flexione lateralmente.
Los ejercicios estrella que pueden conseguir esto pueden ser la plancha lateral o el farmer’s walk, no obstante hemos querido ir más allá recomendando una variante de este último, el paseo del camarero con zancada.
La mecánica consiste en mantener una carga por encima de nuestros hombros o cabeza mientras realizamos zancadas hacia adelante o hacia atrás. Durante la ejecución nuestra columna tenderá a flexionarse hacia el lado que sostiene la carga, así que al igual que sucedía con la tendencia a la flexión durante el buenos días, nuestro trabajo será impedir que esto suceda.
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Una espalda fuerte es una espalda con menos dolores: tres ejercicios para trabajarla en casa
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Ángel Gardachal
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Lo que comemos puede ser de gran utilidad para mejorar nuestra salud mental y emocional, siendo de ayuda para prevenir y controlar condiciones como la depresión. Por eso, dejamos 19 recetas saludables que pueden ser de ayuda para aliviar síntomas de depresión.
Fibra, micronutrientes, omega 3 y antioxidantes contra la depresión
Se sabe que una alimentación de calidad, rica en fibra y concentrada en nutrientes como el zinc, la vitamina B 12, el ácido fólico o el omega 3 puede ser de gran ayuda para aliviar síntomas de depresión o bien, prevenir su desarrollo.
Así, priorizaremos el consumo de alimentos como legumbres y granos enteros que nos aportan variedad de vitaminas del grupo B, zinc y mucha fibra al organismo.
Asimismo, la presencia de antioxidantes puede ser de mucha ayuda, y entonces, no deben faltar frutas y verduras frescas en la dieta habitual, así como tampoco, frutos secos, semillas o pescado graso que ofrece además, omega 3.
Las ostras, mejillones y almejas, así como la langosta, el pulpo, las hojas verdes, las coles y los cítricos se encuentran entre los alimentos que reúnen más nutrientes con efecto antidepresivo en nuestro organismo, por eso, no podemos dejar de incluir los mismos en platos habituales.
Por ello, con mariscos y pescado aconsejamos platos como la paella de quinoa; almejas al ajillo; una ensalada multicolor de salmón; una ensalada cítrica de pulpo ideal para refrescarnos en días de calor; ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente; o una ensalada de arroz marinera en la que recomendamos el arroz sea integral para mayores beneficios.
Con frutas y verduras diversas fuente de antioxidante podemos preparar platos como una ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate; unas barquitas de papaya con yogur y cerezas ideal para un desayuno; unos huevos al horno con espinacas y tomate; una ensalada de brócoli con aguacate y huevo; una tortilla de berenjena, pimiento y calabaza; una ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso o una ensalada de salmón y patata con hierbas frescas que incorpora omega 3 del pescado.
Si además de frutas y verduras queremos sumar fibra, vitaminas del grupo B y zinc mediante granos enteros y legumbres, podemos preparar un salteado de arroz integral, lentejas y vegetales; una ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes; un bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas; un risotto integral de kale y setas; unas barritas fitness de avena y frutos secos, o una ensalada de alubias verdinas y sardinas que además incorpora pescado.
Estas son 19 recetas saludables que pueden ayudarte a aliviar síntomas de la depresión si las incluyes en el marco de una dieta equilibrada, juntro a otros hábitos beneficiosos.
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19 recetas saludables que pueden ser de ayuda para aliviar los síntomas de la depresión
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Se acerca el verano y el calor suma pereza a nuestra rutina deportiva, incluso entre los más disciplinados, por eso es tan importante dar con las prendas adecuadas que nos hagan más llevaderas las temperaturas.
Es el momento de hacernos con los pantalones cortos perfectos, que nos permitan seguir entrenando al mismo ritmo que en invierno pero manteniendo a raya el sudor y con la comodidad necesaria.
Nosotros hemos fichado los más interesantes en Amazon de marcas como Nike o Under Armour perfectos para cada estilo y para todos los bolsillos por menos de 25 euros:
Nike
El primero de nuestros favoritos es este sencillo pantalón con el logo de Nike bordado, de estilo básico y a la vez un toque retro, plena tendencia. El corte del pantalón es regular (ni demasiado ajustado, ni demasiado ancho) y están fabricados con una combinación de poliéster que fomenta la transpiración.
El cierre de cordones ajusta la cintura elástica generando un estético frunce y sumando adaptabilidad. Este básico en varios colores a elegir y disponible hasta la talla Xl desde 12,33 euros.
Pantalones cortos Nike NK Dry Park III
Puma Essential
Con un estilo básico similar al de Nike tenemos estos Puma Essential de algodón y corte recto, un diseño deportivo que resulta cómodo gracias a su cintura elástica. El logo de la marca aparece impreso en una de los laterales.
Se trata de un básico que no solo resulta práctico para actividades como el yoga, el pilates o cualquier actividad en el gimnasio, el tejido de sudadera también es apetecible para estar por casa fresquita. Lo tenemos en Amazon disponible en gris o en negro, desde 14,65 euros.
Puma Essentials SS
Under Armour regular
Una de las firmas deportivas que cuentan con tecnología avanzada para crear tejidos de alto rendimiento es Under Armour, y estos pantalones de corte regular, fabricados con tejido de malla UA Tech suave son prueba de ello (por eso prometen una ventilación y transpiración más elevada).
La cintura elástica les aporta comodidad y adaptabilidad, mientras que las costuras decorativas le suman estilo (sin dejar atrás la sencillez atemporal). Lo tenemos en varios colores a elegir desde 19,99 euros.
Pantalones cortos Under Armour
Care of by Puma
Amazon y Puma se han unido para crear la colección deportiva de edición especial Care of by Puma, creando así una serie de prendas que combina la experiencia en deportes de Puma con el conocimiento de Amazon de sus clientes. El resultado son opciones tan atractivas y atemporales como estos pantalones cortos de tacto suave que facilitan el movimiento, ligeros para evitar el calor y de secado rápido para mayor transpiración.
Los tenemos en varias tallas a elegir (disponible hasta la 46 de pantalón) y en tres colores distintos desde 21,36 euros.
Care of by Puma pantalones cortos
Aurique 2 en 1
Aurique es una de las marcas propias de Amazon enfocadas al deporte y la vida activa, donde encontramos prendas tan interesantes como estos pantalones cortos dobles, que combinan un corte regular con mallas ajustadas (para correr y evitar roces). Con cinturilla elástica y un diseño tipo capa que recuerda sutilmente a las faldas pantalón de las tenistas.
Disponibles en tres colores a elegir (entre ellos este apetecible rosa empolvado) y hasta la talla 44, podemos hacernos con ellos desde 20,70 euros.
Pantalones cortos marca Amazon Aurique
Pack de 2 shorts Aurique
Firmados también por Aurique tenemos este económico y práctico pack de pantalones cortos diseñados para yoga o pilates, con un tejido elástico de efecto punto y largo regulable en los laterales.
La cintura alta con banda elástica proporciona la sujeción y flexibilidad que necesitamos cuando practicamos nuestras asanas favoritas. Están disponibles en Amazon en dos colores básicos (negros o en una combinación de negro y burdeos) a elegir por solo 18,80 euros el pack de dos.
Marca Amazon – AURIQUE Shorts de Yoga Mujer, Pack de 2
Under Armour 2 en 1
Una de nuestras opciones favoritas es sin duda este diseño de doble pantalón (malla y short) de Under Armour, que cuenta con detalles diferenciadores como el logo de la marca en la cinturilla ajustable.
Cuenta con bolsillos laterales para poder llevar el móvil, las llaves o lo que necesitemos cuando salgamos a correr y está disponible en varias combinaciones de colores. Lo tenemos desde 19,95 euros (en función de la talla o el color que elijas).
Pantalones 2 en 1 de Under Armour
Pack de 2 shorts de algodón
Más casual, con un tejido que combina algodón y spandex, tenemos este pack de dos pantalones cortos y cinturilla ajustable. Una opción más apropiada para el gimnasio o para trabajar cómodamente desde casa en dos colores básicos (gris y negro) ambos con ribetes blancos decorativos.
Cuentan también con bolsillos laterales pero sin cremallera (por lo que debemos tener cuidado si vamos a realizar movimientos bruscos) y están disponibles en una amplia selección de tallas que alcanzan hasta la 2XL. El pack de dos está disponible desde 14,98 euros.
Pack de dos pantalones de algodón Hawiton
Move Beyond 2 en 1
Más prácticos para nuestras largas carreras o para actividades de alta intensidad en el gimnasio son estos Move Beyond con pantalón doble (shorts y mallas de ciclista) que cuenta con un práctico bolsillo trasero con cremallera pera tener todo bajo control.
La cinturilla es elástica para aportarnos comodidad y el tejido es ligero y transpirable, con secado rápido que absorbe el sudor. Lo tenemos en Amazon en color negro hasta la talla 2XL desde 23,99 euros.
Move Beyond pantalones dobles cortos
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Imágenes |Unplash, Amazon.
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La noticia
Nueve pantalones cortos de deporte por menos de 24 euros, para entrenar fresquita durante este verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
María Barba
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