Un gran enemigo de nuestra dieta en la actualidad es la falta de tiempo. No obstante, hay alternativas que pueden ayudarnos al respecto como es el caso del batch cooking que puede ser de utilidad para comer más sano sin dedicar gran tiempo a la cocina.
El lumbago o dolor de la zona baja de la espalda está presente en algún momento de la vida de la mayoría de población. Dicho dolor está asociado a diferentes limitaciones de fuerza y movilidad y afecta en gran medida a la calidad de vida de aquellos que lo sufren. El Pilates puede servirnos tanto para prevenir como para aliviar el dolor de espalda, por los diferentes motivos que vamos a ir describiendo en este artículo.
Si el Pilates puede ayudarnos en ese dolor de la zona baja de la espalda, el sedentarismo hace todo lo contrario. Debido a los trabajos en sedestación durante largas jornadas, a lo que añadimos pasar también el resto del día sentados, no es de extrañar que más del 85% de las personas sean diagnosticadas con dolor lumbar crónico inespecífico al menos una vez en la vida.
Al ser un dolor inespecífico nos duele la espalda, pero no hay una razón clara del por qué, como podría ser un atrapamiento nervioso, alguna hernia, ni nada que cree directamente ese dolor. ¿A qué se debe entonces y cómo el Pilates ayuda en esos casos?
Mecanismos relacionados con el dolor de espalda y como el Pilates puede prevenirlos y aliviarlos
Control respiratorio diafragmático
La respiración es una parte vital en disciplinas como el Pilates o el yoga. Normalmente tendemos a tener unos patrones de respiración alterados que hacen que el diafragma, un músculo que puede ser entrenado igual que el bíceps, esté funcionando incorrectamente.
Dicha alteración de la musculatura respiratoria (diafragma, musculatura intercostal, etc.) puede llevar a compensaciones en otras estructuras, apareciendo dolor de espalda.
La mayoría de personas tienen un patrón respiratorio torácico en lugar de abdominal, es decir, al inspirar se mueve el pecho en mayor medida de lo que lo hace la barriga. Con el Pilates debemos centrarnos en la respiración haciéndolo al contrario, llenando de aire la zona abdominal, siendo ésta la protagonista.
Al arreglar esa alteración del patrón respiratorio dejaremos de compensar con otra musculatura y articulaciones. Haremos que aquellas estructuras que están diseñadas para inspirar y espirar, como el diafragma, se encarguen de su función.
Aprendizaje motor del control lumbo-pélvico
¿Empiezas el movimiento desde la columna o desde la cadera y los hombros? Stuart McGill, uno de los máximos referentes del tratamiento del dolor de espalda con la terapia del movimiento nos dice que si cuando abrimos una puerta pesada iniciamos el movimiento con la espalda en lugar de con las caderas y los hombros, mientras la espalda permanece recta, debemos educar esta parte.
La columna está unida al complejo de la pelvis, con lo que podemos fácilmente mover una cuando deberíamos de mover la otra. En el Pilates se aprende higiene postural y como hacer que sea la cadera la que hace el movimiento, mientras la columna permanece en una posición neutra en todo momento.
El ejemplo más común de una mala higiene postural en este sentido es cuando nos agachamos a por algún objeto del suelo. Al hacerlo la cadera debe funcionar como una bisagra, llevando el glúteo hacia atrás mientras nuestra espalda sigue recta en todo momento. Es la cadera y la pelvis lo que se mueve, no la columna. El Pilates se encarga de enseñarnos esa disociación entre columna y cadera, previniendo y mejorando el dolor de espalda.
Estiramiento de los flexores de cadera
El psoas es el músculo más común de los flexores de cadera, pero existen muchos otros. Al pasar mucho tiempo en posición sentada esa musculatura se acorta. Si estás sentado ahora mismo tendrás la musculatura de la ingle acortada, y seguirá así todo el tiempo que permanezcas en dicha posición.
En el apartado anterior hemos comentado como la pelvis y la columna están unidas y dependen la una de la otra. Los flexores de cadera se insertan en la pelvis por la parte delantera, y si hay una alteración como es el acortamiento del que hablamos, alguien compensará ese falta de flexibilidad: la zona lumbar de la columna.
En Pilates, especialmente más en yoga, suelen realizarse ejercicios donde esta musculatura se elonga lo que ayuda a prevenir y tratar el dolor de espalda. Simplemente por el hecho de estar ejercitándonos y no sentados, cualquier actividad física nos ayudará en este cometido.
Fortalecimiento del core
Un déficit de fuerza y estabilidad de la faja abdominal está relacionado con el dolor lumbar. Si has realizado alguna sesión de Pilates puede que te suene el término Powerhouse. Es así como se le denomina a nuestro núcleo, nuestro centro del cuerpo.
Con el Pilates incidimos de forma directa en mejorar esa estabilidad y fuerza de musculatura tanto externa como profunda del core (mutífidos, transverso abdominal, oblicuo interno, etc.). Como hay una relación entre la musculatura y el dolor lumbar, al mejorar su funcionalidad prevenimos la aparición del dolor, o lo mejoraremos en el caso de que ya exista.
Aumento de la fuerza de los glúteos, nuestro mejor aliado
El glúteo forma parte del core, pero es imprescindible tratarlo por separado ya que es una de las partes más importantes en la prevención y tratamiento del dolor de espalda. ¿Sabes cuál es uno de los músculos donde el Pilates incide más? El glúteo.
Stuar McGill lo resume muy breve: glúteos débiles, espalda mala. Existen muchas más descripciones sobre la relación de glúteos y dolor de espalda, pero creo que ninguna tan corta y acertada. Pilates nos ayuda a darle la vuelta convirtiéndola en glúteos fuertes, espalda buena.
Esa relación es debida a que la musculatura que debe sostener nuestra posición erguida son los glúteos. Si no hacen su trabajo será otra estructura, la zona lumbar en este caso, la que hará su función. ¿Qué ocurre cuando hay que hacer trabajo en parejas y uno apenas hace nada? Pues que el que está haciendo todo el trabajo (la espalda) se cansa y abandona.
Reflexión final: el Pilates no pinta la pared, sino que arregla la tubería.
Michael Boyle, otro de los grandes entrenadores que trabaja la funcionalidad corporal y el movimiento expone una analogía que siempre utilizo cuando hablo del dolor de espalda.
Si nos sale una humedad en la pared del baño y llamamos a un pintor, dejaremos de ver la humedad. Ha sido rápido y sencillo. Hemos ido al trozo de pared donde se mostraba la humedad y la hemos eliminado. En el dolor de espalda sería algo así como ir a que nos den un masaje para aliviar ese dolor. Desaparece, o eso parece.
Al poco tiempo la humedad vuelve a salir, y el dolor de espalda sigue ahí. ¿Cómo lo solucionamos? Llamando al fontanero y abriendo un agujero en la pared para ir directamente a la tubería. Es más caro y lleva más tiempo, pero una vez solucionado es mucho más difícil que volvamos a tener humedad en el baño.
Llevando la analogía a nuestro dolor de espalda, abrir ese agujero en la pared e ir a la tubería es lo que hacen disciplinas como el Pilates y otros ejercicios terapéuticos que no van a pintar la pared (la espalda), sino que atacan a la tubería (todas las estructuras que hacen que esa espalda muestre dolor).
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Así puede ayudarte la práctica de Pilates a prevenir y aliviar el dolor de espalda
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Joaquín Vico
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Cuando suben las temperaturas nos apetece tomar bebidas que nos resulten refrescantes (especialmente para recuperarnos de un entrenamiento intenso). Por eso, los smoothies se han convertido en una de las bebidas saludables más populares.
Aunque seguramente ha influido en este hecho que resulta una forma agradable de tomar fruta, nos ayuda a saciarnos con facilidad y además, es súper instagrameable (una propiedad más fríbola sin duda pero igual de interesante para los amantes de las redes sociales).
Si estás pensando en sumar a tu dieta veraniega esta bebida de frutas o verduras refrescante y quieres transportarla con facilidad, hemos fichado siete batidoras individuales en Amazon para todos los bolsillos (una forma ideal y económica de introducirse en este mundo):
Amazon Basics
La primera de las opciones es marca de la casa, esta batidora Blend & Go de Amazon Basics, una propuesta elegante, sencilla y multifuncional que cuenta con 600W de potencia y cuchillas resistentes capaces de picar hielo.
Está diseñada para preparar batidos de frutas, proteínas y otras bebidas refrescantes para llevar (ya que el recipiente para batir puede usarse como botella) con una capacidad total de 600 ml. Además, es fácil de desmontar y us piezas son aptas para lavavajillas. La tenemos por 33,99 euros.
Batidora Amazon Basics
Fochea Mini
En segundo lugar, esta Fochea que cuenta con la etiqueta de recomendación Amazon’s Choices es una opción a tener en cuenta, especialmente porque entre sus características destacadas incluye dos vasos de 600 ml cada uno (ambos con tapa para transportarlos sin problema).
El potente motor de 500W junto con sus robustas cuchillas de acero inoxidable permiten que trituremos frutas, verduras e incluso hielo. Además, cuenta con un diseño más sofisticado que la anterior que combina PVC con acero por 29,99 euros.
Batidora de vaso Fochea Mini
Aicook Multifunción
Esta Aicook destaca por su diseño con un toque retro en azul marino, el libro de recetas súper práctico que incluye y por sus dos tipos de recipiente: una botella deportiva y un vaso con asa, ambos con tapa de cierre hermético para transportarlos con facilidad.
En cuanto a las características técnicas, su potencia de 600W sumado a sus cuchillas de acero, prometen elaborar todo tipo de batidos (incluso con hielo) en a penas 10 segundos. El precio en Amazon es de 26,99 euros.
Batidora individual de Aicook multifunción
Ufesa BS2400 Onyx
De la reconocida marca Ufesa, tenemos esta batidora BS2400 que se distingue de las anteriores por un detalle que la convierte en la más portátil de todas: puede utilizarse no solo enchufándola a la corriente de casa, también a través de USB, pero además cuenta con una batería de 5100 mAh que le proporciona una gran autonomía (para utilizarla en cualquier parte sin necesidad de usar cables).
Está fabricada con cuchillas de acero inoxidable (seis concretamente) que permiten triturar frutas, verduras y por supuesto, hielo. La tenemos en Amazon por 38,99 euros.
Batidora Ufesa BS2400 Onyx
Cecotec Power Titanium 650 Fresh&Go INOX
Cecotec es una de las marcas más punteras de los últimos tiempos, en lo que a pequeño electrodoméstico se refiere. La marca de diseño nacional cuenta con todo tipo de productos que van desde robots de cocina a aspiradores.
En este caso, nos propone la batidora Power Titanium 650 Fresh&Go INOX, fabricada en acero inoxidable con dos tubos refrigerantes (para mantener nuestro smoothie frío más tiempo), dos botellas portátiles con tapa de 600 ml cada una y un molinillo para triturar café o semillas. Todo ello por 38,99 euros.
Batidora Cecotec Individual Power Titanium 650 Fresh&Go INOX
Russell Hobbs Mix & Go
La opción más económica de todas (fundamentalmente porque la tenemos con descuento hoy), es esta Russell Hobbs Mix & Go con todo lo que se espera de este tipo de batidoras: dos vasos portátiles (cada uno con una capacidad de 600 ml y tapa), cuchillas de acero inoxidable y una potencia de 400W.
Para activarla basta con presionar el vaso y una vez elaborado nuestro smoothie tiene un desmontaje sencillo de sus piezas que son aptas para el lavavajillas. El precio es oferta es de 45,99 26,99 euros.
Batidora individual Russell Hobbs Mix & Go
Ikohs Mio
Los que adoran el estilo vintage y los electrodomésticos retro, pero no pueden ni soñar con un Smeg, encontrarán interesante esta batidora individual de Ikohs, modelo Moi en verde agua (y en rosa o amarilla) .
Una opción que cuenta con menor potencia que las anteriores (230W) pero que gracias a sus cuchillas de acero inoxidable cumple su función dignamente, por lo que si no nos importa sacrificar algo de motor por estética, la tenemos por 31,95 euros.
Batidora Ikohs de vaso Moi
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También puedes probar gratis durante 30 días servicios como Kindle Unlimited o Audible.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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En verano, suma más frutas a tu alimentación: siete batidoras de vaso individuales para preparar riquísimos smoothies
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María Barba
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Corredores amantes de la buena amortiguación, no perdáis de vista las ASICS Gel-Nimbus 23. En esta última versión del clásico de la casa nipona han tirado la casa por la ventana para ofrecer a los runners una gran combinación de amortiguación, estabilidad y retorno de energía.
Ideal para tiradas tranquilas, tanto de media como de larga distancia, por asfalto o por terreno mixto, las ASICS Gel-Nimbus 23 prometen convertirse en unas de las zapatillas más deseadas de la firma.
He tenido la suerte de poder probar este modelo, y os cuento cuál ha sido mi experiencia corriendo con ellas por asfalto y por tierra.
Zapatillas ASICS Gel-Nimbus 23
ASICS Gel-Nimbus 23: comodidad extra en las tope de gama de la marca
He de decir que esta es la primera vez que me calzo unas ASICS para salir a entrenar, y lo cierto es que tenía muchas ganas de probar esta marca en serio, visto que es la preferida de muchos corredores y que, además, tenía muy buenas referencias de amigos runners.
Lo primero que pude notar al calzarme las Gel-Nimbus 23 y dar las primeras zancadas es una enorme sensación de comodidad y una excelente amortiguación.
Personalmente suelo buscar zapatillas con bastante drop y buena amortiguación, que puedan ayudarme a que las rodillas no sufran tanto en los entrenamientos. Las Gel-Nimbus 23 cuentan con un drop alto, de 10 mm (es el que estoy acostumbrada a utilizar) y con una amortiguación extra suave, sin duda el punto fuerte de esta zapatilla.
La mediasuela, que es la parte que más nos interesa de esta zapatilla, cuenta con cinco materiales diferentes que, combinados, consiguen una gran amortiguación, una buena reactividad, y una gran estabilidad. El ya clásico FlyteFoam, el FlyteFoam Propel, el Gel (más cantidad que en modelos anteriores), el Twist Gel y su Trusstic System trabajan unidos para hacer de esta zapatilla una muy buena opción para los corredores.
La amortiguación, por supuesto, es muy notable en la fase de aterrizaje de la pisada, sobre todo si, como yo, pecas de talonear en carrera: hasta en distancias medias y largas tienes una sensación suave pero firme que te ayuda a seguir sumando kilómetros. El FlyteFoamFoam, menos denso, colocado en la zona más alejada del pie, nos ofrece amortiguación y reactividad; mientras que el FlyteFoam Propel, más denso y situado en la zona del talón, nos provee de más amortiguación todavía, y también de estabilidad.
En cuanto a la estabilidad, personalmente lo he notado mucho en la zona de apoyo del puente del pie, donde se encuentra el Trusstic System. Si bien con otras zapatillas esta zona quedaba, no en el aire, pero sí menos sujeta, me sorprendió que, nada más calzarme, esta zona del pie que puede resultar conflictiva para quienes tenemos los empeines altos (algo más frecuente en el caso de las mujeres), se mantenía cómodamente apoyada. Esto, además, no ha variado con el paso de los kilómetros, sino que la zapatilla ha mantenido su forma perfectamente.
Las Gel-Nimbus 23 incorporan además la plantilla Ortholite X-55 y están indicadas para corredores de pisada neutra. Podemos, como con otros modelos, cambiarla por nuestra propia plantilla en el caso de que usemos plantillas personalizadas para nuestra pisada; pero al tratarse de una zapatilla neutra previsiblemente funcionará bien para la amplia mayoría de los corredores.
La suela es muy similar a la de modelos anteriores, aunque sí podemos destacar el refuerzo en la zona del talón y su buen agarre tanto en asfalto como en tierra firme y camino, además de hacer de estas ASICS una zapatilla bastante flexible.
Sobre el upper, puedo decir que es muy cómodo y que se adapta perfectamente al pie. De nuevo, corredores con empeines altos, no tenéis por qué preocuparos: la zona de la lengüeta es suave y puede regularse perfectamente a través del cordonaje para no sufrir ningún tipo de daño.
Las Gel-Nimbus 23, además, cuentan con una buena ventilación y unos muy buenos acabados en el upper. Si hablamos de diseño, he tenido la suerte de poder probar la edición hot pink/sour yuzu, con unos colores llamativos que parecen que invitan a ponerte las zapatillas y a salir a correr. Podéis encontrar este mismo modelo en multitud de colores, unos más discretos que otros, y en ediciones especiales como la de Tokyo, en tonos rojizos, o la de Earth Day, en tonos crema.
Si hay que poner un “pero” a las Gel-Nimbus 23 este puede ser que, a pesar de haber reducido su peso frente a modelos anteriores, siguen siendo algo pesadas respecto a algunas de sus competidoras.
ASICS Gel-Nimbus 23: la opinión de Vitónica
No nos quedan dudas de por qué las Gel-Nimbus 23 son el tope de gama de ASICS para correr por asfalto o por terrenos mixtos, y es que con este nuevo modelo han mejorado los anteriores y siguen reinventándose y mejorando.
Lo más destacable sin duda alguna de estas zapatillas es su gran amortiguación y la comodidad y el confort que nos ofrecen en carrera. La sensación al ponérnoslas y al comenzar a correr con ellas es de “me podría hacer todos los kilómetros que quisiera con estas zapatillas”. Y esto es importante tanto a nivel físico como a nivel mental.
También la buena estabilidad que ofrece a nuestra pisada es otro de los puntos fuertes de estas zapatillas. Seguridad y comodidad son las grandes bazas de este calzado.
En lo personal, siendo amante de la gran amortiguación y siendo este mi primer contacto en serio con unas ASICS, me han sorprendido mucho, sobre todo en las tiradas más largas de entrenamiento, cuando he podido sacarle todo el partido a esa combinación de elementos en la mediasuela que hacen que la pisada sea sumamente confortable.
Todavía tengo unos meses por delante, pero es muy posible que sean las elegidas para mi próxima maratón.
Zapatillas ASICS Gel-Nimbus 23
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ASICS Gel-Nimbus 23: unas zapatillas de running ultra cómodas para corredores tranquilos
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Lady Fitness
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La nutrición es uno de los pilares más importantes en lo que se refiere a mejorar en el deporte, y por ello no deberíamos alimentarnos de cualquier manera si pretendemos conseguir los mejores resultados posibles.
Aunque lo más importante es tener en cuenta la cantidad y el tipo de nutrientes que ingerimos, el timing también tiene cierta importancia y por ello es conveniente que sepas lo que puedes comer antes de entrenar para mejorar tu rendimiento.
Los macronutrientes más importantes en la ingesta pre-entrenamiento
Hay dos macronutrientes que son los que más nos interesa consumir antes de empezar a entrenar; los carbohidratos y las proteínas.
Los carbohidratos nos proporcionarán energía de manera rápida que nos servirá para llevar a cabo las contracciones musculares que requieren los movimientos de nuestro deporte.
Las proteínas nos ayudarán a recuperarnos antes del daño muscular generado, ya que estimularán la síntesis de proteínas musculares que es un proceso que incluso puede hacer que aumente nuestra cantidad de masa muscular.
Por otra parte, aunque lógicamente las grasas y la fibra tienen una gran cantidad de efectos positivos sobre nuestro cuerpo es preferible evitarlas antes de entrenar, ya que ralentizarán el vaciado gástrico y no nos serán especialmente útiles en este momento.
Qué carbohidratos y proteínas deberías elegir
En lo que respecta a los hidratos, es conveniente optar por fuentes de carbohidratos simples que se digieran relativamente rápido y no nos generen molestias a nivel gastrointestinal, aunque lo ideal sería que los combinásemos con una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, ya que esto mejorará la absorción.
Grupos de alimentos como la fruta, los cereales integrales o los lácteos son perfectos para consumir en este momento. Un yogur con fruta y unos pocos copos de avena sería un buen ejemplo.
En lo que respecta a las proteínas, la idea es optar por fuentes de alto valor biológico, o sea, grupos de alimentos con proteínas muy similares a la albúmina, que es una de las proteínas más presentes en nuestro cuerpo.
Para ello, podemos optar por consumir lácteos, huevos, proteína de suero, carne o soja. Añadir varias lonchas de jamón serrano o un par de huevos duros a nuestra ingesta anterior nos ayudará a hacer que nuestra ingesta sea más completa.
Dos últimas consideraciones
Será conveniente que, conforme mayor sea nuestra ingesta, más tiempo dejemos hasta que entrenemos para que nuestro cuerpo tenga tiempo suficiente como para procesar los alimentos que le hemos dado.
Si tenemos un margen de tiempo muy pequeño entre la ingesta y el entrenamiento es preferible que hagamos un poco menos abundante esta comida y que sin embargo le demos un poco más de caña a nuestro post-entrenamiento.
Por último, será prioritario que te hidrates correctamente en todo momento, ya que pequeñas caídas en el nivel de hidratación pueden dar lugar a caídas del rendimiento muy grandes.
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El papel de la nutrición en nuestro rendimiento: qué podemos comer antes de entrenar
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Guille Andreu
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El calcio es un mineral presente en grandes cantidades en nuestro cuerpo ya que tiene funciones de gran importancia en el mismo. Te mostramos 11 alimentos en donde puedes encontrarlo y recetas para sumarlo a tu dieta habitual.
Calcio: por qué no debe faltar en la dieta diaria
Nuestro organismo necesita cada día un promedio de 1000 mg de calcio para prevenir su carencia y conservar el adecuado funcionamiento metabólico.
Todos reconocemos la importancia del calcio para la salud de huesos y dientes, pues forma parte de la estructura de los mismos y es allí donde más se almacena. Así, si queremos evitar enfermedades periodontales, la osteoporosis en la vejez o un incorrecto desarrollo óseo en la infancia, es fundamental garantizar su consumo.
Por otro lado, el calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso y se requiere en cantidades adecuadas para que tanto músculos voluntarios como involuntarios se contraigan adecuadamente. Por ello, un déficit de calcio puede afectar el corazón.
Incluso, el calcio es uno de los nutrientes que se relaciona con menor riesgo de hipertensión arterial e interviene en el metabolismo ayudando a quemar grasas así como a reducir la absorción de lípidos en el intestino, siendo por ello de utilidad para prevenir o controlar dislipemias.
Como se puede apreciar, el calcio tiene funciones de gran importancia en diferentes partes del organismo y se necesita en cantidades adecuadas si deseamos conservar la salud de diferentes órganos, ya que de sus niveles depende en gran parte el metabolismo del cuerpo humano y por eso, puede ser clave para mantener la funcionalidad alejándonos de enfermedades.
Los mejores alimentos para sumar calcio a la dieta habitual
El calcio es un mineral ampliamente distribuido en alimentos vegetales y animales, siendo más fácil de absorber y aprovechar por el organismo el presente en los lácteos y pescados porque junto a su presencia encontramos vitamina D.
No obstante, hay muchas otras fuentes de calcio que podemos incorporar a nuestra dieta, es el caso de los siguientes alimentos:
Tomillo, eneldo u orégano seco para dar sabor a platos y sumar calcio
Las hierbas desecadas concentran nutrientes al perder el agua de su interior y algunas alternativas pueden ofrecer cantidades cercanas a los 2000 mg de calcio por cada 100 gramos como es el caso del tomillo seco.
El orégano seco y el eneldo deshidratado concentran un promedio de 1500 mg de calcio por cada 100 gramos, por lo que, una simple cucharadita de estas hierbas puede ofrecer más calcio que un vaso de leche.
Podemos utilizar estas hierbas desecadas para condimentar garbanzos la horno, sopas o cremas o bien, un pan mediterráneo.
Quesos, especialmente quesos curados y semicurados
Todos los lácteos son buenas fuentes de calcio, pero los quesos son los que mayores proporciones del mineral ofrecen, especialmente quesos curados y semicurados que por tener menor contenido acuoso concentran nutrientes.
Así, ejemplares como el parmesano o el gruyer poseen alrededor de 1100 mg de calcio por cada 100 gramos y fácilmente permiten sumar este mineral a la dieta. Podemos usar estos quesos para un gratinado, una tortilla o para crear unas patatas extracrujientes.
Semillas de amapola y sésamo, para sumar fibra y grasas sanas
Las semillas en general son buenas fuentes de fibra y grasas insaturadas para el organismo, pero además, pueden ofrecernos calcio y proteínas de origen vegetal.
Las semillas de amapola concentran cerca de 1500 mg por cada 100 gramos mientras que las de sésamo superan los 1000 mg del mineral en igual cantidad.
Estas semillas pueden incorporarse fácilmente a la dieta en preparaciones como un pan integral, unas crackers, una ensalada, unos panecillos o mini muffins.
Leche en polvo para sumar calcio usando pequeñas cantidades
La leche en polvo por ser una alternativa deshidratada, concentra 970 mg de calcio por cada 100 gramos y resulta una buena opción para sumar el mineral empleando pequeñas proporciones.
Por ejemplo, podemos añadir una cucharada de leche en polvo a un batido o para enriquecer una preparación dulce y de esta forma, incrementar el aporte de calcio del plato.
Tahíni, para obtener hierro además de calcio
A base de semillas de sésamo, el tahíni concentra 430 mg de calcio por cada 100 gramos y resulta también una buena fuente de hierro vegetal para el organismo.
Con tahíni podemos preparar el clásico hummus para el aperitivo, o bien, galletas ricas en grasas sanas o un original aliño.
Sardinas en aceite, fuente de vitamina D además de calcio
Los pescados azules o con alto contenido de grasas además de ofrecer omega 3 y vitamina D que favorece la absorción de calcio, aportan este último mineral. Las sardinas en aceite concentran aproximadamente 350 mg por cada 100 gramos.
Son una alternativa práctica y de fácil acceso que permite sumar buenos nutrientas a la dieta. Podemos emplear sardinas en aceite para preparar una ensalada, una pasta, o una sabrosa tarta salada.
Anchoas en aceite, con buenas grasas y vitamina D
Otro pescado fácil de sumar a la dieta por poder acceder a él en versión enlatada son las anchoas en aceite que aportan grasas sanas y vitamina D además de calcio en cantidades que rondan los 260 mg por cada 100 gramos.
Con anchoas podemos elaborar una ensalada veraniega, un calabacín al horno con tomate, o un sencillo revuelto con setas.
Avellanas y almendras, ideal para obtener calcio en dietas veganas
Aunque la mayor parte de los frutos secos ofrecen calcio de origen vegetal ideal para dietas veganas las avellanas y las almendras son las que mayor proporción de este mineral concentran.
Con alrededor de 250 mg de calcio por cada 100 gramos estos frutos secos pueden emplearse para preparar galletas, ensaladas, cremas para untar, avena horneada para un desayuno saludable y saciante o almendras fritas en microondas para un aperitivo saludable.
Requesón para obtener también proteínas magras
El requesón o ricotta es un falso queso que conserva gran parte del suero de leche y por eso es una buena fuente de proteínas con pocas grasas para el organismo. Pero además, concentra minerales entre los que destaca el calcio en cantidades que rondan los 200 mg por cada 100 gramos.
Con requesón podemos elaborar unos panecillos fitness ricos en proteínas, unos malfatti de espinacas, una lasaña de verduras sin horno o una tarta salada rica en calcio.
Higos secos, para incorporar fibra además de calcio a la dieta
Las frutas deshidratadas además de ser excelente fuente de fibra pueden ofrecer minerales en apreciables cantidades. Este es el caso de los higos secos que ofrecen calcio en proporciones que rondan los 200 mg por cada 100 gramos.
Asimismo, los higos secos son una excelente opción para endulzar sanamente algunos platos como por ejemplo, unas barritas fitness de avena y frutos secos.
Yogur griego o natural, prefiriendo siempre sin azúcar
Tanto el yogur griego como el natural, en versión entera o desnatada pero siempre sin azúcar añadido, son opciones saludables que podemos emplear para sumar calcio a la dieta habitual en proporciones que rondan los 150 mg por cada 100 gramos.
Con yogur podemos también obtener buenas proteínas y vitamina D que facilita la absorción del calcio en el organismo. Con estos ingredientes podemos preparar un bircher muesli suizo para el desayuno, unas barquitas de papaya con yogur y cerezas muy refrescantes, raita de yogur y remolacha, tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur o unas galletas sin azúcar.
Estos son 11 alimentos con los que puedes sumar calcio a la dieta y garantizar adecuados niveles de este importante mineral para el organismo.
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La importancia del calcio en nuestra alimentación (y 11 alimentos donde encontrarlo)
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por
Gabriela Gottau
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Aunque con un poco de ingenio podemos entrenar en casa sin material, unos cuantos accesorios elegidos de forma estratégica nos pueden hacer las cosas más fáciles.
Ya hemos hablado anteriormente de cómo lograr entrenar con intensidad en casa, hoy con este mismo fin, te traemos cinco accesorios para entrenar tu core en casa que pueden convertirse en la piedra angular de tus entrenamientos.
Saco de arena o sandbag
El saco de arena es un gran implemento que puede verse mucho en clases de entrenamiento funcional o en el ámbito del CrossFit.
No solo sirve para entrenar el core sino también para añadir carga a multitud de ejercicios de una manera más dinámica e inestable ya que el peso del saco nunca es uniforme.
Tal y como podemos ver en el vídeo superior, un ejercicio básico de antirrotación y antiextensión que podemos llevar a cabo son los plank drags o arrastres en posición de plancha.
La clave está en no dejar que nuestra pelvis se desplome (antiextensión) y en no dejar que nuestros hombros y caderas pierdan la paralela demasiado entre si (antirrotación).
Otro ejercicio básico de antiextensión que podemos llevar a cabo es el dead bug de Pilates.
Aquí la clave está en no dejar que se acentúe demasiado el arco lumbar durante el movimiento de nuestros brazos y piernas.
Este ejercicio ofrece muchas variantes y progresiones en intensidad como por ejemplo realizar el movimiento de las piernas y los brazos al mismo tiempo.
Pelota de Pilates o fitball
En segundo lugar tenemos la famosa fitball, muy vista en todos los gimnasios del mundo dada su versatilidad. En esta ocasión nos sirve muchísimo como accesorio para aportar inestabilidad a los ejercicios de core.
El rey de los ejercicios de antimovimiento bien podría ser el stir the pot o remover la olla en español, ya que aglutina en un mismo movimiento los gestos de antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral de columna.
Como cualquier ejercicio, existen progresiones en intensidad y dificultad. Si es muy difícil para ti realizarlo como en el vídeo, coloca la pelota contra una pared para que no oscile demasiado y puedas mantener la pelota bajo control. Poco a poco ve separándola de la pared para que la inestabilidad sea mucho mayor.
Bandas de resistencia
En tercer lugar, unas bandas de resistencia. Las hay de muchísimos tipos pero nosotros para lo que hoy nos ocupa te recomendamos unas bandas de resistencia como las que puedes ver en el vídeo, largas y cerradas.
Con ellas por supuesto puedes hacer un entrenamiento para todo el cuerpo, pero en este caso nos sirven para un ejercicio básico de antirrotación, el press Pallof, que puede realizarse de pie como en el vídeo, con los pies juntos, de rodillas, en posición de dead bug e incluso durante un ejercicio como pueden ser zancadas o sentadillas.
Sliders o discos deslizantes
Los discos deslizantes son un implemento que pasa algo más desapercibido pero es posiblemente el más barato que encontramos en este artículo y el más idóneo para guardar en casa ya que no pesa y ocupa muy poco espacio.
Son ideales para generar resistencia a través de la fricción que ejercen estos contra el suelo.
En el vídeo anterior podemos ver un clásico, los mountain climbers con sliders que no dejan de ser un ejercicio de antiextensión, como las planchas, pero esta vez con un componente asimétrico al mover las piernas de manera independiente.
Ab wheel
Acabamos con la ab wheel, uno de los accesorios más conocidos y que al igual que el anterior se puede encontrar barato y es fácil de guardar.
Aunque se pueden hacer muchos ejercicios diferentes, el ejercicio estrella que podemos realizar con esta rueda es el que podemos ver en la parte superior.
Es un movimiento muy avanzado por lo que antes convendría dominar ejercicios como las dominadas o dead bugs para plantearse hacer este. Durante el movimiento es importante mantener en todo momento una retroversión pélvica.
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Vídeos | TheWKOUT, Dingo Sandbags, Swift Movement Academy, Level Up Coaching Club, Earlham College Athletics and Wellness Center, moveSKILL
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Cinco accesorios para entrenar tu abdomen en casa de forma sencilla
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por
Ángel Gardachal
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Hace unos días nos despertábamos con este titular: Mueren 21 corredores de un ultramaratón de montaña en China por hipotermia. ¿Es importante tener en cuenta los materiales recomendados u obligatorios en función de la carrera y el clima?
Es importante destacar que cada carrera impone su material y medidas de seguridad. En este artículo comentaremos los que más se suelen repetir, pero si no queremos quedar fuera de la carrera, o peor aún, tener complicaciones durante la misma, es esencial consultar la normativa de cada carrera de forma independiente.
El Reglamento actual de Trail Running, aprobado por la Junta Directiva del Consejo Superior de Deportes y elaborado por la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) será el que nos sirve de base para la elaboración de este artículo. Está reconocido por la World Athletics (WA), organismo mundial del atletismo.
Medidas de seguridad en las carreras de trail y ultratrail para los corredores
Seguro de responsabilidad civil de la organización y del atleta
Los atletas que compitan en las carreras incluidas en el Calendario Nacional de la RFEA deben estar en posesión de una licencia federativa anual en vigor, que le da derecho al aseguramiento de la asistencia sanitaria, accidentes deportivos y demás coberturas.
La organización de la carrera debe contar con un seguro de responsabilidad civil por los posibles daños ocasionados en la carrera a los corredores. Este seguro cubrirá a dichos atletas por las posibles complicaciones que ocurran durante el recorrido delimitado.
Dispositivos de asistencias sanitarias
Los corredores tendrán la asistencia sanitaria garantizada, existiendo un número determinado de ambulancias, médicos, enfermeros… en función de los asistentes a dicha carrera. Si este dispositivo no está preparado antes del inicio de la carrera, no comenzará la misma.
En caso de la necesidad de un rescate para el corredor, se procederá a ejecutar un plan previamente organizado con hospitales de referencia, voluntarios en el recorrido, etc.
Seguro médico
Debido a la dureza de este tipo de carreras suele demandarse un seguro médico que corre a cargo del atleta, a la hora de validar la inscripción en la prueba. Sin este seguro médico no es posible inscribirse ni correr por tanto dicha carrera.
Controles de dopaje
Este apartado puede ser el que más cambia entre una carrera oficial y una popular. En las carreras oficiales los atletas están expuestos a controles de dopaje.
Material requerido en carreras de trail y ultratrail
Cada carrera informará del material obligatorio y recomendado en su página web en el registro, lo recordará vía correo y lo expondrá por última vez por megafonía, tablones, etc. en la recogida del dorsal y día de la prueba.
Existe un material denominado como provisional que puede pasar a ser obligatorio si las condiciones climatológicas lo demandan. En el titular al inicio del artículo podemos comprobar como es vital que la organización establezca unas obligaciones previas a la carrera por el bien de los corredores, ya que estos pensarán en llevar solamente lo necesario para aminorar el peso.
Si la organización de la carrera impone algún material como obligatorio y el atleta no lo porta, conllevará la no participación en la carrera, o la expulsión de la misma si ya ha comenzado.
Los atletas deben ser autónomos entre los puntos de avituallamiento: bebida y comida, entre otros
El trail running se basa en la autosuficiencia: los atletas deben ser autónomos entre los avituallamientos, llevando lo necesario en equipamiento, comunicaciones, comida y bebida.
Esos puntos de avituallamiento serán conocidos tiempo antes de la carrera, siendo así el atleta el que debe controlar qué necesita portar en su mochila. La organización de la carrera suele recomendar disponer de geles o barritas energéticas. Sin olvidarnos de otros nutrientes como los electrolitos necesarios para rehidratarnos durante la carrera.
También puede obligarse a llevar un mínimo de reserva de agua que puede variar, pero que con dos litros puede ser suficiente.
Vestimenta y abrigo
En el caso de ser representantes de alguna federación los atletas deben vestir con la ropa correspondiente. Para carreras no oficiales o atletas sin federación no existe un requerimiento específico. Si eres asiduo a las carreras de trail puedes constatar esto con personas con Super Paco que realizaba las carreras con ropa poco “usual”.
No hay límite en el número de patrocinadores o quienes sean estos, siempre que la organización de la carrera no se pronuncia respecto a este tema. Aspecto que no suele ocurrir.
El aspecto más importante a destacar es la obligatoriedad de llevar ropa de abrigo ante climas adversos. También es recomendable llevar alguna muda que podamos cambiar si es necesario, y cualquier vestimenta que podamos necesitar a lo largo de la carrera como cortavientos, chubasquero u otros.
En muchas ultratrail de montaña, como la potente carrera del Mont Blanc, se obliga a llevar una manta de supervivencia de 1,4m x 2m de mínimo. También alguna chaqueta, gorra o gorro, guantes calientes e impermeables, etc.
Algunas prendas como gafas de sol o una gorra sahariana que permita cubrir completamente la cabeza y la nuca pueden ser exigidas por la organización de la prueba, según las condiciones meteorológicas.
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Dorsal de la carrera y chip
Un elemento típico de las carreras y obligatorio es el dorsal. Suele entregarse el día previo a la carrera y deberemos de cumplir con la normativa que nos imponga la carrera para situarlo cómo nos pidan.
El chip se entrega con el dorsal y nos sirve para controlar el paso por todos los puntos de la carrera, a la vez que informa sobre el tiempo total en carrera o por tramos.
Vaso o recipiente
Existen avituallamientos de todo tipo donde reponer energía y rellenar nuestras botellas de agua. El vaso o recipiente es por tanto un elemento que suele ser obligatorio para este cometido, pero no debemos confundir este vaso con un bidón o botella, ya que no suelen ser aceptados los bidones o recipientes con tapón).
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Silbato y teléfono móvil
La seguridad está por encima de todo. Ante la pérdida por desorientación es imprescindible contar con un silbato para que podamos ser escuchados y un móvil para poder hacer uso de sus sistemas de orientación y geolocalización.
Es recomendable incluir en nuestras pertenencias una batería externa, ya que es posible que por la duración de la carrera nos quedemos sin batería en el móvil.
Linterna o frontal
Con una alta probabilidad comenzaremos o terminaremos de noche. Es obligatorio por ello contar con luces en buen funcionamiento, además de pilas de recambio.
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Mochila de running para transportar nuestras pertenencias
Para transportar ropa, silbato, botellas, etc. es necesaria una mochila especializada en este deporte. En función de la duración de la carrera y las cosas que vayamos a llevar, será necesaria una mochila con mayor o menor capacidad. Lo que sí debemos de tener en cuenta es que cuente con un sistema rápido de hidratación.
Un ejemplo es el modelo de la marca Utobest que nos permite llevar una vejiga o compartimento interior de agua del que podremos beber por un tubo conectado, además de dos botellas que llevamos en la parte delantera. Quedando hueco para transportar nuestras pertenencias.
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Otros materiales no requeridos, pero a tener en cuenta en las carreras de trail y ultratrail
Bastones de apoyo
El reglamento expone que: el uso de bastones está permitido, siempre que se porten desde la salida o se recojan/dejen en los puntos de asistencia personalizada y, en caso de no existir estos puntos, se llegue con ellos a meta, condicionado a que no exista una prohibición expresa por parte de la organización por protección ambiental.
Es una decisión personal y dependerá de nuestro ritmo de carrera. Son los bastones típicos de senderismo, pero es vital que sean ajustables y plegables para poder transportarlos en la mochila. Para las partes con gran desnivel y que realizamos caminando pueden ser una gran ayuda.
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Auriculares para esos momentos donde necesitamos motivación
Siempre que el reglamento particular de la competición no exprese de forma específica que están prohibidos, podemos hacer uso de ellos. No es un material importante, pero puede que tengamos la duda de utilizarlos o no.
Si eres de las personas que prefieren escuchar el entorno tan bonito que se crea en este tipo de carreras, pero a la vez también te gusta disfrutar de la música, puedes hacerte con unos auriculares de conducción ósea que permiten escuchar música sin bloquear los oídos.
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Protector solar y vaselina
Cualquier crema anti-rozadura es vital en este tipo de carreras. Antes de comenzar es recomendable untarnos las zonas que suelen irritarse como talones, ingles y pezones, haciendo lo mismo en algún momento de la carrera si es de muy larga duración. El protector solar y labial también es nuestro aliado en estas carreras de trail y ultratrail.
En Vitónica | Cómo fortalecer tus piernas, rodillas y tobillos para practicar trail running
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La noticia
Todos los requerimientos de material y medidas de seguridad de las carreras de trail y ultratrail para los corredores
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Este sujetador-top con sujeción moderada es perfecto para las clases de cardio training, danza o step. Es cómodo y muy agradable gracias a sus tirantes cruzados en la espalda, a su tejido de mesh que mejora la evacuación del sudor y a su estilo deportivo. Puede ser tuyo por 16,99 euros.
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Imágenes | iStock y Decathlon
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La noticia
Las 19 prendas de fitness que ofrece la nueva colección de Decathlon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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