El verano va pasando y con él llegan las ofertas de fin de temporada donde podemos encontrar verdaderos chollos con hasta un 50% de descuento. En Reebok disponen grandes ofertas en zapatillas de running y zapatillas de entrenamiento. En este artículo te proponemos algunas opciones para sacarle el máximo provecho a nuestros entrenamientos.
Zapatillas de running para mujer
Reebok Speed Breeze 2.0
Una zapatilla de running ligera para un confort duradero con un 50% de descuento. En su parte superior viene con una parte de malla abierta y transpirable para entrenar en cualquier época del año. La goma EVA de la suela absorbe los impactos en cada zancada. Tiene un precio de 59,95 euros 29,98 euros.
Reebok Speed Breeze 2.0
Forever Floatride Grow
Una zapatilla de running de alto rendimiento fabricada con materiales a base de plantas en un mínimo del 50%. La espuma EVA hecha con algas BLOOM nos garantiza una amortiguación excepcional mientras cuidamos nuestra salud y la del planeta. Cuenta con una gran flexibilidad, transpirabilidad y durabilidad. Su precio es de 129,95 euros 90,96 euros.
Forever Floatride Grow
Reebok Fusium Run 20 Sock
Esta zapatilla está diseñada por Charli Cohen, lo que significa la combinación de alto rendimiento y estilo de pasarela. Se ajusta como un calcetín para ofrecernos un mayor confort. Tiene también una amortiguación que nos da sensación de un gran rebote para aprovechar la energía en cada paso. Su precio es de 99,95 euros 59,97 euros.
Reebok Fusium Run 20 Sock
Zapatillas de running para hombre
Reebok Speed Breeze 2.0
Este es el modelo para hombre de la Speed Breeze 2.0. Es una zapatilla de running con una suela reforzada de caucho que nos da durabilidad y proporciona una pisada cómoda. Nos aporta también transpirabilidad para las épocas más calurosas. Tiene un precio de 59,95 euros 50,96 euros.
Reebok Speed Breeze 2.0
Forever Floatride Grow
En el apartado de zapatillas de running para mujer ya hemos descrito estas zapatillas. En este caso son para hombres con tallas más altas, pero con las mismas funciones que hacen de este modelo una excelente opción para salir a correr. Tienen un precio de 129,95 euros 71,47 euros.
Forever Floatride Grow
Zapatillas de fitness y entrenamiento para mujer
Reebok HIIT
Una zapatilla versátil para entrenamientos de alta intensidad gracias a su máxima sujeción. La parte superior nos da un agarre seguro a la vez que transpira el sudor para que el pie permanezca seco en todo momento, pudiendo así exprimirnos al máximo. Tiene un precio de 100 euros 55 euros.
Reebok HIIT
Flexagon Energy TR 2
Las Flexagon Energy TR 2 nos ofrecen amortiguación para nuestros saltos y tramos de carrera en esos entrenamientos intensos. Está preparada para las diferentes demandas que se dan en los entrenamientos de fuerza y de cross training. Su precio es de 49,95 euros 34,97 euros.
Flexagon Energy TR 2
Mega Flexagon
Esta zapatilla de entrenamiento tiene una sensación de ventilación gracias a su parte superior con malla elástica. En el lado contrario, la suela, encontramos amortiguación con alta capacidad de respuesta elástica para aprovechar la energía en cada zancada, salto o cambio de dirección. Tiene un precio de 79,95 euros 43,97 euros.
Mega Flexagon
Zapatillas de fitness y entrenamiento para hombre
Nano X1
Una de las joyas de Reebok para el entrenamiento de alta intensidad como CrossFit. Es muy versátil y está diseñada para llevar nuestros entrenamientos al límite con unas zapatillas seguras, duraderas y cómodas. Tiene además gran flexibilidad para adaptarse a cualquier movimiento. Su precio es de 130 euros 91 euros.
Nano X1
Nano X1 Grit
Un modelo derivado de las Rebook Nano para nuestros entrenamientos más duros. En esas sesiones intensas es donde necesitamos que todo sume y esta zapatilla se adapta a esas altas demandas tanto de fuerza, de velocidad o de movimiento en general. Tiene un precio de 130 euros 91 euros.
Nano X1 Grit
Reebok Reago Essential 2.0
Entrenamiento y estilo unidos en esta zapatilla. Podemos entrenar en el gimnasio o en las diferentes clases colectivas con esta zapatilla transpirable y con gran sujeción. Tiene un perfil bajo que aportan comodidad y suavidad en los impactos. Su precio es de 50 euros 35 euros.
Reebok Reago Essential 2.0
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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11 zapatillas de running y entrenamiento con hasta un 50% de descuento en las ofertas de fin de temporada en Reebok Outlet
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Joaquín Vico
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En algunas ocasiones se retiran productos alimentarios del mercado debido a algún compuesto detectado en dichos productos. Esta semana varios medios han publicado la retirada de algunos helados del mercado por la presencia de un compuesto tóxico en un aditivo que se encuentra en dichos helados: el óxido de etileno.
La Agencia Española de Seguridad Alimentara y nutrición (AESAN) acogió una advertencia de Bélgica, ya desde agosto de 2020, que detectó óxido de etileno en semillas de sésamo que llegaban desde la India a 33 países europeos, España entre ellos.
Fue entonces cuando la AESAN elaboró una nota informativa sobre el suceso estableciendo que el óxido de etileno, en los límites encontrados en dichas semillas procedentes de la India, supone un riesgo para la salud humana. Actualmente esta advertencia del año pasado se encuentra en alerta sanitaria.
¿Qué es el óxido de etileno?
En esa nota la AESAN especifica que el óxido de etileno está clasificado como un carcinógeno y un tóxico según lo dispuesto en el Reglamento (CE) 1272/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo. Es tóxico en grandes cantidades, por lo que su uso está prohibido desde los 90 en la agricultura en la Unión Europea.
No es común que las personas consuman este aditivo que se utiliza para elaborar sustancias químicas en la elaboración de anticongelantes, poliéster y algunos casos para esterilizar material de laboratorio. A continuación veremos por qué entonces se ha producido la alerta sanitaria debido al óxido de etileno.
¿En qué productos se han encontrado?
Según la AESAN: el número de partidas de semillas de sésamo importadas, en las que se ha detectado el óxido de etileno es relativamente pequeño. Sin embargo se ha comunicado una considerable cantidad de notificaciones de alerta, debido a la utilización de lotes de semillas de sésamo contaminados en la elaboración de otros productos alimenticios.
Entre esos productos se encuentran dos muy utilizados en verano: los helados y los sorbetes. El óxido de etileno estaba presente en el aditivo alimentario E410 que se utiliza en helados, postres lácteos, salsas, etc.
La AESAN aún no ha identificado, a día de la redacción de este artículo, las marcas afectadas en España, si es que las hay. Sí se han retirado muchos lotes de helados de casi 70 marcas diferentes en Francia: La Lechera, Carrefour, Lidl, ALDI, Glaces des Alpes, entre otras.
Es este enlace puedes ver ocho productos contaminados que Mars está retirando del mercado (Snicker, Twix y M&M’s). Hay que destacar que se encuentra solamente en algunos lotes de algunos productos, no debemos generalizar ni alarmarnos en exceso dejando de consumir o comprar ningún tipo de helado o producto.
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Qué es el óxido de etileno: el aditivo encontrado en algunos helados que ha provocado la retirada de varios lotes en España
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Joaquín Vico
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Después de la preciosa y emocionante ceremonia de inauguración de los Juegos Olímpicos Tokyo 2020 que pudimos disfrutar el viernes, nuestros atletas se han enfrentado ya a sus primeras pruebas y competiciones, en un muy emocionante fin de semana.
¿En cuántas medallas se ha traducido esto? Por el momento, la delegación española se encuentra la número 24 en la clasificación – Estados Unidos es la delegación que se encuentra en primer lugar ahora mismo – con un total de dos medallas.
Y es que nuestros atletas se han hecho con una medalla de plata y otra de bronce.
Medalla de plata para Adriana Cerezo Iglesias en Taekwondo
Si hay un nombre que ha sonado fuerte durante este fin de semana es del Adriana Cerezo Iglesias. Y es que la taekwondista se hizo con la primera medalla para la delegación española. Con tan solo 17 años, la atleta ofreció un emocionante combate contra Panipak Wongpattanakit (Tailandia) en la modalidad de menos de 49 kilogramos.
Cerezo llegó a ponerse por delante de la tailandesa a tan solo 30 segundos del final, pero Wongpattanakit logró un impacto definitivo. En cualquier caso, con esta medalla deja claro que su nombre es uno a tener en cuenta y que vamos a escuchar a lo largo de los próximos años en numerosas ocasiones.
Medalla de bronce para David Valero Serrano en mountain bike en la prueba de Cross Country Masculino
David Valero ha conseguido la segunda medalla para España durante el día de hoy. Se ha hecho con un bronce en la prueba cross country de mountain bike después de una impresionante remontada desde el vigésimo cuarto puesto, hasta el tercero.
La prueba la ha ganado Tom Pidcock, británico, que dominó en todo momento. Valero ha conseguido con este bronce la tercera medalla olímpica para el ciclismo de montaña de nuestro país. Un resultado excepcional que nos hace soñar con nuevas medallas.
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Dos medallas para España tras el primer fin de semana de los Juegos Olímpicos 2020: así se encuentra el medallero español
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Iria Reguera
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Durante mucho tiempo se consideró que la moderación era la clave y que incluso, beber una copa de vino cada día era beneficiosa para la salud. No obstante, un reciente estudio señala que el consumo de alcohol, aun cuando sólo ingerimos una copa diaria, incrementa el riesgo de sufrir cáncer.
Consumo de alcohol y mayor incidencia de cáncer
La investigación publicada en The Lancet Oncology evaluó el riesgo de cáncer atribuible a la ingesta de alcohol. Así, se hicieron estimaciones mundiales de esta relación, concluyendo que durante el 2020 el 4,1% de todos los nuevos casos de cáncer fueron atribuibles al alcohol, es decir, 741.300 casos.
En este estudio poblacional, se calculo el riesgo considerando una exposición al riesgo mínimo teórico de abstención de por vida.
Se utilizaron estimaciones de consumo de alcohol de 2010 del Sistema de Información Global sobre Alcohol y Salud, (asumiendo un período de latencia de 10 años entre el consumo de alcohol y el diagnóstico de cáncer), combinados con las estimaciones de riesgo relativo correspondientes de revisiones sistemáticas, se aplicaron a los datos de incidencia de cáncer de GLOBOCAN 2020 para estimar nuevos casos de cáncer atribuibles al alcohol.
Se estimó el riesgo del consumo moderado (<20 g por día o poco menos de dos copas), riesgoso (20-60 g por día) y abundante (> 60 g por día) de alcohol, así como la contribución de un incremento de 10 g por día (hasta un máximo de 150 g) de etanol.
Los resultados permiten concluir que el mayor riesgo atribuible lo produce un consumo excesivo de alcohol y un consumo riesgoso. Sin embargo, el consumo moderado, de poco más de una copa diaria, también contribuyó a 13,9% de nuevos casos de cáncer.
Incluso, beber hasta 10 gramos de alcohol por día, menos de una copa de vino, también representa riesgos y contribuyó con más de 41 mil nuevos casos de cáncer.
El consumo de alcohol, aun con moderación, incrementa el riesgo desufrir cáncer de todo tipo, siendo la mayoría de hígado, esófago y mama, pero pudiendo ser también de recto, colon, cavidad oral, u otros.
Por todo esto, no podemos dejar de recordar que un consumo “bajo” o una dosis mínima de alcohol diaria es igualmente perjudicial para la salud, pudiendo incrementar el riesgo de cáncer como concluye este estudio.
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El consumo de alcohol incrementa el riesgo de sufrir cáncer, aun cuando sólo ingerimos una copa al día
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Gabriela Gottau
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Al momento de adelgazar, aumentar o conservar el volumen de los platos reduciendo la concentración de calorías de los mismos puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos cuáles son los ingredientes que te ayudan a reducir la densidad calórica de tus platos y así, contribuyen a perder peso.
Más volumen sin muchas calorías
La densidad calórica es la relación entre el volumen de un plato o alimento y las calorías que aporta. Se sabe que la misma puede influir en los niveles de saciedad que experimenta el organismo y de esta forma contribuir al descenso de peso.
Además, es muy difícil modificar las cantidades de alimentos que consumimos. Por lo tanto, reducir la concentración de calorías de los platos sin modificar el volumen puede ser el recurso clave para lograr el déficit energético que necesitamos para adelgazar.
Así, algunos ingredientes sin calorías o con escasa cantidad de estas y que incrementan el volumen de las preparaciones pueden ser de mucha utilidad al momento de cocinar.
Es el caso del agua, que podemos incorporar con sopas y cremas frías o bien a gelatinas para dar volumen sin sumar calorías a las recetas. También podemos emplear caldos de verduras caseros en reemplazo de agua para reducir la densidad calórica de las preparaciones.
La incorporación de hielo por ejemplo, a un smoothie o batido, cumple la misma función que el agua al momento de disminuir la concentración de calorías de la dieta habitual.
La leche con alto contenido acuoso o alimentos como frutas y verduras frescas que podemos sumar fácilmente a ensaladas o bien a sopas y cremas frías, a batidos diversos u otros platos, también serán de utilidad.
Éstos son los ingredientes que contribuyen a reducir la densidad calórica de nuestras recetas son de ayuda al momento de perder peso.
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Los ingredientes que te ayudan a reducir la densidad calórica de tus platos, para perder peso
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Gabriela Gottau
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La beta-alanina es uno de los pocos suplementos para aumentar el rendimiento deportivo que cuentan con un grado “A” en cuanto a evidencia científica, según la Comisión Australiana del Deporte o como suplementos con buena o sólida evidencia para lograr beneficios en el rendimiento deportivo, como concluye el Comité Olímpico Internacional (COI).
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un derivado del aminoácido alanina. La ingesta de beta-alanina aumenta las concentraciones de carnosina, un dipéptido formado a partir de la propia beta-alanina y de la histidina, es decir, la carnosina es un derivado de dos aminoácidos.
La carnosina se almacena en el músculo y actúa como tampón o buffer del pH muscular, es decir, contrarresta en cierta medida los efectos que la acidosis muscular tiene sobre la contracción muscular y el rendimiento deportivo.
¿Qué es la acidosis muscular?
Por un lado, el ejercicio físico de alta intensidad provoca fuertes contracciones musculares que están acompañadas de una gran cantidad de agua tanto dentro como fuera del espacio celular las cuales pueden modificar la concentración de iones de hidrógeno existentes. Estas contracciones musculares provocan cambios en la concentración de iones de hidrógeno que acaban acumulándose en el espacio intracelular provocando acidez y un descenso del pH por debajo de 7.35.
El cuerpo mantiene siempre unos niveles de pH entre 7.35 y 7.45, es decir, con una ligera tendencia alcalina. Cuando el pH desciende, el ambiente del entorno muscular se acidifica lo cual repercute negativamente en el rendimiento.
Por otro lado, durante estas actividades de alta intensidad, el principal sustrato energético utilizado es la glucosa de forma anaeróbica. La degradación de esta produce ácido láctico que se transforma casi instantáneamente en lactato, el cual acidifica aún más el ambiente celular.
¿Cómo puede beneficiarme la beta-alanina?
La beta-alanina como precursor de la carnosina, aumenta los niveles de esta en el músculo. La carnosina actúa como tamponador del pH, al igual que otras moléculas como el bicarbonato lo cual permite retrasar la fatiga al contrarrestar la acidez muscular. De hecho combinar beta-alanina y bicarbonato sódico también ha demostrado mejoras en el rendimiento deportivo.
Dada la naturaleza de la acidosis muscular en cuanto a duración e intensidad de la actividad física realizada, la beta-alanina es útil en esfuerzos intermitentes de entre 30 segundos y 10 minutos de duración.
Esto comprendería deportes como la natación, atletismo, ciclismo, artes marciales, entrenamiento de fuerza, fútbol, baloncesto, tenis, y en definitiva cualquier deporte caracterizado por esfuerzos intermitentes de alta intensidad que abarquen esa horquilla temporal.
En el caso del entrenamiento de fuerza puede suponer la diferencia entre completar una serie o no por lo que de forma indirecta aumenta el volumen de trabajo que podemos realizar, algo que en sinergia con la creatina puede potenciarse.
¿Cómo debo usarla?
Las dosis estándar rondan los 3-6gr diarios no importando realmente el momento de la ingesta ya que el objetivo es incrementar los niveles de carnosina musculares, dando igual si la administración es en el preentrenamiento.
Hilando fino también se han consensuado dosis de 65mg por kg de peso corporal dividiendo la dosis diaria en tres tomas, cosa que se recomienda ya que la beta-alanina produce un efecto secundario llamado parestesia, es decir, picores en la piel. El efecto es completamente inocuo y transitorio pero puede ser muy molesto. Así pues, dividir la dosis en tres tomas puede prevenir estos efectos.
Para una persona de 70kg, la dosis diaria es de 4.5gr, los cuales debemos dividir en tres tomas. No suele ser complicado ya que los dosificadores habituales que presentan estos suplementos son de uno o dos gramos.
¿Debo dejar de tomarla durante algún tiempo?
En principio no sería necesario aunque el COI recomienda protocolos de uso de 10-12 semanas. El problema con la suplementación con beta-alanina en cuanto al incremento de carnosina muscular es que este incremento no es lineal por lo que en las primeras cuatro semanas produce un incremento de hasta el 60% para después solo incrementarse un 20% más.
Así pues, tomar la beta-alanina durante 10-12 semanas posiblemente sea lo más eficiente, seguido de un periodo de descanso de al menos un mes.
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Todo lo que tienes que saber sobre la beta-alanina: un suplemento para retrasar la aparición de fatiga durante el entrenamiento
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Ángel Gardachal
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Las pizzas caseras son toda una tentación a preparar cuando queremos darnos el capricho de algo especial. En época de confinamiento no es raro que nos apetezca incluso más, pues además se vuelve una actividad muy entretenida, pero por muy casera que sea no conviene abusar.
Entre las recetas “fit” de la pizza en casa son muy populares las keto, que procuran reducir los hidratos al mínimo y sustituyen la masa por una mezcla de ingredientes que prescinde de cereales o frutos secos. En esta versión la base está compuesta básicamente por pechuga de pollo, siendo por tanto una forma diferente de tomar una buena ración de proteínas, que podemos descuidar en la cuarentena.
Siempre es recomendable escoger alimentos de estación, cuya calidad es excepcional y su precio mucho más razonable. Por eso, para aprovechar pescados de temporada, dejamos 15 recetas sanas, fáciles y rápidas con merluza.
Los mejores platos a base de merluza
La merluza es un pescado blanco, fuente de proteínas magras que sacian sin muchas calorías y por estos meses del año encuentra su mejor temporada de consumo.
Es un pescado ampliamente consumido en nuestro país y por lo tanto, muy accesible, pero en estos meses del año su disponibilidad es superior , razón por la cual recomendamos no dejar de aprovecharla.
Con merluza podemos preparar platos muy frescos como pueden ser ensaladas, así aconsejamos una ensalada de pescado en tacos de lechuga, un salpicón de merluza y gambas o una ensalada de merluza y vegetales rica en proteínas.
Otras opciones son hamburguesas o albóndigas que junto a una fresca ensalada van perfectas para el verano y no son para nada complejas de realizar. Así, proponemos unas hamburguesas de merluza, unas albóndigas de merluza y brócoli, unas albóndigas de merluza y gambas, o unas albóndigas en salsa verde.
También podemos preparar en pocos minutos un ceviche de merluza que puede disfrutarse como entrante, una merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema ideal como plato fuerte, merluza en salsa de perejil que va muy bien junto a un arroz o cuscús integral, un arroz con pescado al curry, merluza en salsa de espárragos con mejillones y guisantes, tacos de merluza con salsa picante de queso, unos filetes de merluza en crujiente de limón y romero o unas brochetas de merluza y piña.
Estas son 15 recetas sanas, fáciles y rápidas que podemos preparar con merluza para aprovechar este pescado de temporada durante el verano.
En Vitónica | Los 11 pescados más saciantes para la dieta por su alto contenido proteico
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15 recetas sanas, fáciles y rápidas, con merluza para aprovechar este pescado de temporada
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento es muy importante a la hora de conseguir aumentar la masa muscular y el tono, pero la recuperación después del ejercicio, también lo es. Por ello en esta ocasión en Vitónica, nos vamos a detener en una sencilla rutina que nos ayudará a recuperarnos de los entrenamientos.
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la recuperación es una parte importante de los entrenamientos, pues de ella depende el perfecto desarrollo muscular. Pero existen varias formas de recuperación, y nosotros vamos a detenernos en ello.
A la hora de recuperarnos tenemos dos maneras de hacerlo. Existe el descanso pasivo y el descanso activo. El descanso pasivo consiste en dejar descansar el cuerpo y que se recupere de manera natural, sin hacer nada para conseguirlo.
Por otro lado, tenemos la recuperación activa. Hacerlo de este modo supone que nosotros ayudemos o aceleremos esa recuperación mediante determinadas acciones y actos que nos ayudarán a recuperar el estado habitual de los músculos y nos sintamos más descansados.
Nosotros nos queremos detener en esta recuperación activa, ya que con ella lograremos una vuelta a la normalidad más rápida que si lo hacemos de manera natural y pasiva. Para ello queremos dejaros una rutina que mejorará la situación muscular de manera más rápida.
Fase de vuelta a la normalidad para recuperarnos
En primer lugar nos vamos a centrar en la importancia que tiene la fase de vuelta a la calma al terminar los entrenamientos. Esta fase nos ayudará a recuperar las pulsaciones en reposo, y no cortar una actividad drásticamente sin un periodo de aclimatación o de desaceleración.
Para llevar a cabo esta fase, bastará con dejar unos 10 minutos al finalizar la sesión de entrenamiento, en los que vamos a seguir haciendo lo que estamos haciendo, pero a un ritmo mucho menor.
Esta fase nos ayudará a disminuir las pulsaciones. Al hacerlo de manera activa, la acumulación de lactato en los músculos disminuirá, y por lo tanto, las agujetas y dolores post entrenamiento, serán mucho menores. Esto nos permitirá tener unos músculos más recuperados y listos para el siguiente entrenamiento.
Estiramientos, una buena manera de empezar a recuperarnos
En segundo lugar vamos a incluir en esta rutina los estiramientos. En infinidad de ocasiones hemos comentado lo importante que son para activar la circulación y evitar el dolor muscular post entreno.
Precisamente estos estiramientos servirán para eliminar la tensión muscular generada en el entrenamiento. Esto es debido porque los estiramientos activarán la circulación en los músculos, mejorando el aporte de nutrientes y de sales minerales perdidas durante el entrenamiento.
Al estirar, además estaremos eliminando la tensión de las fibras, pues lograremos disminuir parte de la contracción originada a partir de la sesión de entrenamiento. Por eso es necesario reservar unos minutos a estirar cuando finalicemos la rutina de entrenamiento convencional.
Duchas de agua fría y caliente para una mejor recuperación
Una vez hayamos dedicado unos minutos a la fase de vuelta a la calma y a los estiramientos, llega el momento de la ducha. En este punto recomendamos la aplicación de agua fría y caliente de manera alterna para mejorar la recuperación muscular.
Esta técnica debemos aplicarla sobre los músculos que hemos trabajado durante unos 30 o 40 segundos, y alternar agua fría con caliente. Hacerlo unas 8 veces nos servirá para: el agua fría calma el dolor y el agua caliente activa la circulación y ayuda a relajar los músculos y tendones después del entrenamiento.
También podemos realizar solo duchas de agua fría en la zona que hemos entrenado. Esta técnica se usa sobre todo cuando hemos tenido una rutina de entrenamiento muy intensa. El agua fría evitará las pequeñas hemorragias que hemos podido sufrir a causa de la intensidad. Además, acelera la desaparición de las sustancias de desecho que se han podido generar durante el entrenamiento intenso.
Una sesión de sauna nos ayudará a recuperarnos mejor
Destinar un tiempo a hacernos una sesión de sauna después de entrenar nos ayudará a acelerar la recuperación. Si tenemos la posibilidad de hacerlo, es una de las mejores maneras de reponernos. Existen muchos puntos a favor para tenerlo en cuenta a la hora de iniciar la recuperación.
El calor de la sauna hace que los músculos pierdan la tensión acumulada durante el entrenamiento. Las fibras se aflojan y la circulación sanguínea se acelera considerablemente. Esto hará que las pequeñas lesiones se curen antes y la recuperación sea mucho más efectiva.
No olvidemos que también la sauna es un entorno relajante en el que descansaremos y dejaremos la mente en blanco. Lograr un buen equilibrio mental nos ayudará también, a conseguir una recuperación muscular más rápida.
Algunas técnicas de relajación activas nos ayudarán a acelerar la recuperación
Al hilo de esto, podemos hacer varias técnicas de relajación activas para conseguir un equilibrio perfecto entre cuerpo y mente para aumentar la recuperación muscular. El yoga o la meditación son dos ejemplos. Ambas actividades nos ayudarán a controlar cuerpo y mente y lograr una mejor relajación, tanto mental como corporal.
Además, el yoga nos servirá para realizar estiramientos y conseguir una activación de la circulación sanguínea. Como hemos dicho antes, estos estiramientos nos ayudarán a conseguir acelerar la recuperación muscular.
No olvidemos que el yoga y la meditación, conectan cuerpo con mente y nos ayudarán a lograr una mayor relajación total de los diferentes músculos del cuerpo. Por eso es una buena actividad para mantenernos activos al finalizar los entrenamientos y recuperarnos de manera más eficaz.
El descanso y la alimentación también son importantes para recuperarnos
Por supuesto que no podemos olvidar el descanso y la alimentación para acelerar la recuperación. Comer correctamente después de entrenar, y aportar a los músculos los nutrientes que necesitan para regenerarse, será algo fundamental si queremos acelerar este proceso.
Consumir dos macronutrientes para recuperarnos es esencial. Los hidratos de carbono nos ayudarán a recuperar el glucógeno perdido. Las proteínas ayudarán a construir y regenerar las fibras musculares tras el entrenamiento. A esto hay que sumar la perfecta hidratación, que conseguiremos mediante la ingesta de líquidos que repondrán minerales y mantendrán los músculos y articulaciones en perfecto estado.
Por supuesto que el descanso no puede quedar en un segundo plano, y por ello debemos dedicar por lo menos 7 horas a dormir cada noche. Mientras dormimos, los músculos se regenerarán de manera más rápida y activa, y por eso es fundamental llevarlo a rajatabla cuando nos sometemos a duras sesiones de entrenamiento.
Estos puntos nos ayudarán enormemente a la hora de recuperarnos de manera más rápida y efectiva. Por ello es bueno seguir esta rutina de recuperación de manera habitual después de entrenar. Devolver a los músculos su estado habitual, nos servirá para entrenar mejor y conseguir mejores resultados a corto y medio plazo.
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Una rutina fácil para recuperarte bien después del entrenamiento
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Delgado
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En Vitónica hemos comentado en varias ocasiones lo importante que es la natación para conseguir una buena forma física. Se trata de una actividad recomendada para todo tipo de personas, ya que activa todo el organismo sin apenas suponer un riesgo importante para las articulaciones. Pero, ¿es posible combinarla con ejercicios de fuerza?
Muchas personas que practican natación no hacen otra actividad. Es cierto que nadar activa los músculos de las diferentes partes del cuerpo y los tonifica. Pero a la hora de trabajar la fuerza, la natación no es suficiente. Por ello es bueno que a veces combinemos ambas modalidades de trabajo muscular para conseguir un cuerpo en perfecto estado.
Ante todo es fundamental que a la hora de hacer ejercicio tengamos en cuenta lo importante que es cuidar nuestras fibras musculares. Unos músculos bien trabajados nos ayudarán a la hora de conseguir unas articulaciones más protegidas, ya que de este modo lo que lograremos es fortalecer la zona que las rodea.
Pero no solo tener unos músculos fuertes nos servirá para mejorar el estado de las articulaciones a medio y largo plazo, si no que además, nos ayudará a ser mucho más productivos a la hora de desempeñar cualquier actividad deportiva. Esto incluye la natación y el desarrollo de la actividad en cuestión.
Beneficios a la hora de practicar natación y fuerza conjuntamente
Estos beneficios a la hora de practicar natación se verán en varios puntos:
Al tener unos músculos más fuertes, conseguiremos que éstos tengan un poder de empuje mayor, lo que se traducirá en una brazada y patada más fuerte a la hora de nadar.
La resistencia muscular es otro de los puntos que mejoraremos al trabajar las fibras musculares, ya que conseguiremos un mejor aprovechamiento de la energía por parte de las células.
El mejor aprovechamiento de la energía es un punto a tener en cuenta, que nos ayudará a mejorar los tiempos que vamos a dedicar a nadar.
La mejora de la postura es algo que conseguiremos al trabajar la fuerza muscular. Esto es debido a que al tener un core y una espala más fuertes, conseguiremos una flotación y unos desplazamientos mejores.
Consejos para combinar el entrenamiento de fuerza con la natación
Teniendo en cuenta estos puntos, nosotros queremos detenernos en cómo podemos combinar el entrenamiento de fuerza con la natación, ya que se pueden hacer a la vez y logar así los mejores resultados posibles.
No está reñido trabajar la fuerza cuando practicamos natación, de hecho, se puede practicar la fuerza en el agua, algo que nos ayudará a mitigar el riesgo que podemos correr al elevar la carga fuera del agua. No olvidemos que el agua absorbe gran parte del impacto que el ejercicio con peso tiene en las articulaciones y los músculos.
Muchas personas piensan que nadar y conseguir más fuerza están reñidos, ya que limitará los movimientos a la hora de ejecutar las brazadas en el estilo elegido. Esto no es así, pues, fortalecer los músculos no está reñido con la flexibilidad. De hecho, es recomendable trabajar la flexibilidad y la movilidad a la vez que entrenamos la fuerza.
Por todo esto no debemos tener miedo y es necesario que nos lancemos a combinar el trabajo de fuerza con sesiones de natación. Para ello vamos a hacer un repaso por algunas de las mejores maneras de hacer que esta combinación sea posible.
La importancia de programar las rutinas
Ante todo debemos tener en cuenta que la programación es fundamental cuando se trata de combinar la natación con el entrenamiento de fuerza. Para ello os recomendamos alternar los días en los que vamos a hacer pesas con los que vamos a dedicar a nadar. Esta es la mejor alternativa cuando vamos a empezar a trabajar de este modo.
Los motivos por los que recomendamos esto es porque vamos a someter a los músculos a un estrés elevado al ejercitarlos con pesas, además de consumir las reservas de glucógeno, ya que el requerimiento de energía es elevado. Por ello no podremos realizar una buena rutina de natación si hemos entrenado con pesas la fuerza.
Combinar en la misma jornada natación con fuerza
En el caso de avanzar y adquirir más resistencia y fuerza, lo ideal es combinar en el mismo día la natación con las pesas. La manera de hacerlo será sencilla, ya que respetaremos el orden, primero pesas y después natación. Para las pesas necesitamos una energía explosiva que nos darán las reservas de glucosa, pues son energía inmediata que el cuerpo aprovecha de manera rápida.
La natación, al ser una actividad más suave prolongada en el tiempo, tiene un menor requerimiento de energía rápida, por lo que la obtendremos poco a poco de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Por ello el orden más acertado es este, y no empezar directamente con natación, ya que después no seremos capaces de responder bien a los ejercicios de fuerza.
La alimentación correcta para conseguir un buen desarrollo muscular
Organizarnos de esta manera nos ayudará a conseguir una mayor pérdida de grasa a la vez que tonificamos los músculos y conseguimos un mayor crecimiento de los mismos. Esto es debido a que al acabarse las reservas de glucosa, de donde se obtiene la energía inmediata, el cuerpo activa un mecanismo por el cual obtiene la energía de la grasa acumulada.
Pero aunque descrito parezca sencillo, no lo es tanto, ya que también corren riesgo las fibras musculares. Es lo que se conoce como cetosis, y se produce cuando las reservas de grasa son insuficientes o la alimentación que seguimos no es la correcta.
Por ello es importante que al combinar este tipo de actividad nos alimentemos adecuadamente y dotemos al organismo de las reservas de glucosa que demandará este alta actividad. De este modo, combinando hidratos de asimilación lenta con proteínas de alta calidad, conseguiremos rendir más al trabajar la fuerza y la natación, manteniendo los músculos y la calidad de los mismos.
Evitar la fatiga muscular sabiendo qué tipo de ejercicios elegir
Como tercer punto nos queremos detener en lo importante que es el día que trabajemos la fuerza con peso, si vamos a nadar después, realizar una sesión más suave de natación. Decantarnos por estilos de natación más sencillos como la braza o pecho, con sesiones moderadas, será la mejor alternativa para evitar la fatiga muscular.
Una buena manera de conseguir quemar más grasa sin perder músculo es realizar intervalos con estilos y sesiones más costosos y complicados, como la mariposa, con otros más sencillos, como los descritos antes. Estos intervalos nos ayudarán a no fatigarnos tanto después de haber entrenado con pesas, y mantendremos una buena quema de grasas.
Precisamente la fatiga muscular es algo que nos tiene que preocupar al combinar el entrenamiento de fuerza con la natación. Ambos tipos de entrenamiento son muy exigentes a nivel muscular, por lo que es necesario que planifiquemos días de descanso en la rutina semanal que vamos a llevar a cabo.
La importancia del descanso para conseguir mejores resultados
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, el descanso es fundamental a la hora de conseguir mejores resultados a todos los niveles, ya que de este modo lograremos acelerar la recuperación muscular. No olvidemos que a la hora de conseguir mejores resultados existen tres pilares que son el entrenamiento, la alimentación y el descanso.
Por ello debemos respetar éste tiempo de descanso. Conseguir que los músculos se libren del estrés que supone el ejercicio y de una fatiga que puede ser contraproducente a la hora de seguir avanzando.
Partes del cuerpo a trabajar la fuerza para mejorar la natación y algunos ejercicios de ejemplo
Una vez tengamos esto en cuenta, es importante que sepamos qué ejercicios serán los mejores para conseguir unos músculos fuertes y mejorar así la natación. A continuación vamos a destacar algunas partes del cuerpo que debemos trabajar para nadar mejor y algunos ejercicios para conseguirlo.
Las piernas, una parte importante para ganar propulsión
Las piernas son una parte importante a la hora de nadar, ya que con ellas nos daremos propulsión para desplazarnos más rápido. Por ello es necesario conseguir unos músculos fuertes en esta parte del cuerpo, ya que de este modo la patada será más intensa y la aceleración al nadar también. Entrenar todas las piernas es fundamental.
Para conseguir unas piernas fuertes recomendamos la realización de ejercicios que trabajen casi todos los músculos que las componen. Las sentadillas son un buen ejemplo, lo mismo que las zancadas, pues nos ayudarán a conseguir unos músculos más fuertes, además de ayudarnos a mejorar la movilidad y control del tren inferior, imprescindible en la natación.
Los brazos y la espalda son fundamentales a la hora de realizar las brazadas
El tren superior, y sobre todo lo brazos y la espalda, son dos partes imprescindibles a la hora de nadar, ya que tienen un papel importante en la brazada que vamos a dar y nos servirá para desplazarnos mucho mejor.
Conseguir unos brazos fuertes nos ayudará a aguantar más al nadar, ya que al aumentar la fuerza del brazo, podremos estar más tiempo dando brazadas, y nos costará menos vencer la resistencia que supone para nosotros el agua. Por ello debemos trabajar los bíceps y los tríceps con peso.
Como ejercicios que vamos a recomendar, destacaremos el curl de bíceps concentrado en banco para trabajar de manera directa los músculos que nos interesan, sin involucrar otra parte del cuerpo. Podemos trabajarlo a una mano o a ambas utilizando una barra. Lo ideal es combinar ambas maneras de ejercitar los brazos.
En el caso de los tríceps también destacaremos el jalón de tríceps con polea alta. De este modo lo que conseguiremos será aislar esta parte del cuerpo y lograr unos músculos más desarrollados en esta zona.
En el caso de los músculos dorsales, las dominadas de espalda son uno de los ejercicios más completos y que recomendamos, ya que involucra todas las partes de la espalda. Es cierto que es un tipo de ejercicio que requiere fuerza y control del movimiento, pero podemos empezar a practicarlo con una máquina asistida. También podemos hacer pocas repeticiones para, poco a poco, ir aumentando a medida que ganemos fuerza.
El pectoral y los hombros para afianzar más una brazada perfecta
La parte pectoral y los hombros son otra parte que debemos fortaleces. La primera nos servirá para propulsarnos mucho mejor, ya que los músculos pectorales intervienen a la hora de dar la brazada y conseguir un mayor desplazamiento. En el caso de los músculos de los hombros, conseguiremos fortalecerlos para proteger mucho más la articulación, que está trabajando todo el tiempo que dura la natación.
Para trabajar los músculos pectorales vamos a destacar como ejercicio recomendado los press pectorales en banco. Los podemos realizar en horizontal, inclinados o declinados. Trabajando de las tres maneras incidiremos en la parte superior, media e inferior de los músculos pectorales. Esto nos ayudará a conseguir más fuerza y resistencia.
En el caso de los hombros, el press Arnold puede ser una buena alternativa para conseguir una musculatura fuerte en esta zona. Además, con este ejercicio lograremos trabajar la movilidad de los hombros y el control de los músculos de esta zona y de las articulaciones. Algo que nos ayudará a la hora de mejorar los movimientos en natación.
Un abdomen fuerte para mejorar la estabilidad y la flotación
Por último, no debemos olvidarnos la parte abdominal. El core y la fortaleza de los músculos que lo componen es esencial para la natación. De ello depende la flotación y el mantenimiento de una buena postura al desplazarnos para así optimizar cada uno de los movimientos que vamos a realizar en el agua.
Para ejercitar esta parte del cuerpo nosotros vamos a recomendar los abdominales isométricos, como la plancha de isométricos, que podemos hacer de manera lateral o frontal. Además, los hipopresivos nos ayudarán a trabajar los músculos más internos del core, que son fundamentales a la hora de conseguir una mayor estabilidad.
Con este repaso por algunos de los puntos a tener en cuenta para compatibilizar la natación con el entrenamiento de fuerza, nos podemos hacer una idea de lo más importante para combinar ambas actividades. No está reñido un tipo de entrenamiento con el otro. Simplemente es cuestión de programarnos adecuadamente y saber utilizar las herramientas que tenemos a nuestro alcance.
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En 2021 integra la natación en tu entrenamiento: cómo combinarla con el entrenamiento de fuerza
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Delgado
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