Cada vez más nos sentimos cansados durante más tiempo y no entendemos por qué, y generalmente lo solemos dejar pasar. Esto es porqué estamos acostumbrados a un ritmo de vida muy acelerado en comparación con otras generaciones.
Normalizar esta situación es claramente un error, por ello te mostramos las siete razones más comunes que influyen en tu sensación de descanso y energía, que si las mejoras, mejorará tu día a día.
No dormir lo suficiente
Cuando no duermes lo suficiente alteras tu ritmo de sueño, y eso se transforma que al día siguiente no te sientes con toda la energía necesaria. Actualmente, tendemos a dormir muy poco a causa de todas las responsabilidades que tenemos.
Priorizar el sueño es muy importante si al día siguiente quieres rendir con normalidad y estar plenamente activo.
No comes como deberías
Tanto los excesos como la falta de alimentación influyen de forma muy drástica a tu nivel de energía. En el caso de no consumir las suficientes calorías que necesitas puede derivar a una sensación de agotamiento constante. Además, cuando ingieres muy pocas calorías, tu metabolismo se ralentiza para preservar la poca energía que tiene, y esto causa un cansancio prolongado.
Del mismo modo afectan los alimentos ultra-procesados a nuestra sensación de fatiga, es decir, el consumo de alimentos sin alto valor nutritivo, que son aquellos con alto contenido de grasas y azúcares, generan a la larga una sensación de fatiga.
Hidratación inadecuada
No beber una cantidad de agua suficiente provoca deshidratación, que esta disminuye los niveles de energía y hace que nos sintamos agotados. Cuando no le das a tu cuerpo la suficiente hidratación, el corazón empieza a ser menos eficiente y se reduce la velocidad a la que los nutrientes y los oxígenos llegan a todas las partes del cuerpo, cuando eso sucede empieza la sensación de fatiga.
Altos niveles de estrés y ansiedad
La ansiedad y el estrés alteran mucho el estado de ánimo y el nivel de actividad cerebral. Cuando estamos en un periodo de mucha ansiedad y/o estrés, tendemos a cansarnos mucho más rápido. Esto es porqué nuestro sistema simpático se activa, produciendo reacciones en nuestro cuerpo que generan un consumo de energía mayor.
Cuando estamos en una situación de huida, se general prácticamente la misma reacción que cuando tenemos ansiedad y estrés de forma prolongada. Esto genera una fatiga que luego no podemos recuperar plenamente.
Realizar un ejercicio insuficiente
Hacer deporte de forma regular nos aumenta nuestra capacidad de resistencia a la fatiga, un ejercicio insuficiente puede provocar que nuestro cuerpo no esté acostumbrado a niveles de energía muy altos, por ende, nos sentimos fatigados más a menudo.
Por lo tanto, realizar ejercicio de forma controlada nos ayudará a conciliar mejor el sueño y nos sentiremos más activos y con más resistencia a la fatiga.
Dependencia a la cafeína
Depender de bebidas energéticas es un error muy común, ya que nuestra jornada laboral suele ser larga, y solemos necesitar un aporte de energía momentáneo.
El problema surge cuando creamos tolerancia hacia esas bebidas, provocando que aumentemos su consumo y disminuyamos la calidad de nuestro sueño. Además, esta dependencia a la cafeína provoca que cuando no estemos bajo sus efectos estimulantes, sintamos más fatiga, nos disminuya le estado de alerta y la función mental.
Problemas de salud o tomar ciertos medicamentos
Existen muchas enfermedades que pueden causar fatiga pero las más comunes en la sociedad moderna son anemia, diabetes, artritis y obesidad. Este tipo de enfermedades, como la gran mayoría, alteran el metabolismo de tu cuerpo haciendo que aumente tu sensación de fatiga.
Además, hay muchos medicamentos que, como efecto secundario, causan somnolencia y fatiga, como los usados para tratar la hipercolesterolemia, los tranquilizantes o ansiolíticos (benzodiacepinas), los antihistamínicos, los antidepresivos, los antipsicóticos y los antibióticos. Por ello, si tomas alguno de estos medicamentos, seguramente tu fatiga sea derivada de su toma.
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“Me noto cansado todo el tiempo”: siete razones que pueden estar influyendo en tu sensación de descanso y energía
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El calabacín es un vegetal extremadamente versátil. No solo porque podemos utilizarlo para infinidad de recetas en muy diferentes formas, sino porque su sabor neutro hace que comer verduras sea mucho más sencillo. Y es que adoptará el sabor del alimento o condimento con el que lo combines.
Además, su gran cantidad de agua y fibra te permitirá sentirte saciado durante mucho más tiempo. Aquí te dejamos 11 recetas con calabacín perfectas si estás intentando perder peso ya que te facilitan reducir la sensación de hambre durante más tiempo.
Si tus brazos han sido los grandes descuidados durante el confinamiento y hoy te encuentras queriendo evitar la flacidez en los mismos, te mostramos cinco ejercicios que podemos realizar en casa para tus brazos, sin material específico.
Flexiones de brazos, en todas sus variantes
Las flexiones de brazos son un clásico que no podemos dejar de realizar para trabajar sobre todo los tríceps. Podemos realizar la tradicional flexión en el suelo o bien, ejecutar por ejemplo flexiones inclinadas o declinadas para menor o mayor intensidad, flexiones con palmadas para trabajar potencia o bien, flexiones tigre que resultan muy intensas para los tríceps y se muestran a continuación:
Fondos o dips con sillas o bancos como punto de apoyo
Para el trabajo de tríceps movilizando nuestro propio peso corporal podemos acudir a los fondos o dips utilizando sillas o bancos como punto de apoyo.
Podemos colocar los pies en el suelo y palmas de las manos en la silla o bien, utilizar dos bancos para mayor intensidad.
Isométrico de bíceps, con una toalla o cuerda
Si bien los más involucrados son los tríceps, el trabajo de bíceps también puede contribuir a reducir la flaccidez en nuestros brazos.
Por eso, sugerimos realizar un curl isométrico de bíceps usando para ello una toalla o cuerda que podemos sujetar entre los pies o debajo de una mesa por ejemplo y jalar hasta que se encuentre en tensión el material y nuestros bíceps se contraigan. Sostenemos unos segundos y descendemos pudiendo volver a repetir.
Extensiones de tríceps isométricas, con una toalla o sábana
Por encima de la cabeza, podemos realizar extensiones de tríceps con ambos brazos, de tipo isométricas usando una toalla larga o sábana que sujetaremos con nuestros pies y pasaremos por detrás del cuerpo.
En flexión, ambos brazos sujetarán la toalla o sábana y jalaremos intentando extender los brazos, sostenemos la contracción, aflojamos y podemos volver a repetir unos segundos.
Arm flutter o aleteo de brazos, laterales o frontales
Para trabajar los brazos con movimientos repetitivos y que requieren tensión muscular, podemos realizar aleteo de brazos en diferentes direcciones y laterales o frontales.
Movilizaremos los brazos ligeramente extendidos y elevados en perpendicular al tronco, hacia arriba y abajo o bien, en círculos pequeños, hacia atrás y adelante y con palmas hacia arriba o abajo.
Estos son cinco ejercicios que puedes realizar en casa para evitar la flacidez de los brazos y ganar tonicidad en los mismos, sin equipamiento específico.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en junio de 2020 y ha sido revisado para su republicación
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Cinco ejercicios que podemos realizar en casa para evitar la flacidez de los brazos
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Gabriela Gottau
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La música es considerada tanto un arte como una herramienta muy valiosa para la realización de terapias psicológicas. Tiene un efecto tan grande en nuestro cerebro, que no somos ni conscientes.
Además, te puede ayudar a mejorar la calidad de tus entrenamiento cuando realices tu deporte favorito, por ello, te mostramos cuales son esos beneficios que te aportar la música si la incluyes en tus rutinas.
Es necesario añadir que cada música sirve para un determinado ejercicio, la música más dinámica es perfecta para los ejercicios cardiovasculares y la música rítmica para los ejercicios de hipertrofia.
Prolonga el tiempo de entrenamiento
La música favorece a la producción de ciertas hormonas, como la endorfina, que fortalecen el sistema inmunitario y ayudan a reducir la sensación de dolor. Esto se refleja en un aumento del tiempo del entrenamiento.
Además, retrasa la fatiga ya que disminuye la sensación de esfuerzo, es más, escuchar música durante el entrenamiento mejora el ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración.
Ayuda a mejorar el rendimiento del deporte
En diversas investigaciones, se relacionó la música con el aumento de la concentración, debido a que evitaba la monotonía del ejercicio, sobre todo, si ese es muy repetido.
Además, los ritmos musicales estimulan las neuronas y hacen que tengamos más ganas de mover el cuerpo, permitiendo aumentar el nivel del entrenamiento e incrementar el volumen del ejercicio que estés realizando, sobre todo los aeróbicos. Esto favorece que tu rendimiento del deporte que realices sea mayor.
Mejora la coordinación en los movimientos
Se descubrió que la música podría disminuir en cierto modo la tensión corporal, permitiendo así mejorar la coordinación en los movimientos, lo que representa un beneficio para el deportista.
Además, la música ayuda a sincronizar el movimiento con el ritmo musical, por ello es muy utilizada en deportes que se centran en la danza.
Puede mejorar la concentración
La música también es usada para prácticas de relajación y mindfullness donde la concentración es un papel clave para que estas prácticas funcionen.
En el deporte más activo, la música también sirve para mejorar tu capacidad de concentración, porqué al estar aislado de distracciones de tu alrededor, te permite que puedas focalizar toda tu atención a la tarea que estés realizando en ese momento, que en este caso es el ejercicio.
Es ideal para aumentar la motivación
La música nos hace bailar, saltar, sonreír y hacer una serie más o unos minutos más de tu deporte favorito. Este arte tiene una alta capacidad de motivar a quien la escuche, y esto la hace una excelente herramienta para motivarte cuando realices tus entrenamientos.
Es más, escuchar música aumenta la actividad cerebral y puede mejorar el estado de ánimo, por ello te recomendamos que elijas esas canciones que te provoquen sensaciones positivas y que te aumenten la motivación.
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Los cinco mejores beneficios de escuchar música cuando entrenas en el gimnasio
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Guille Andreu
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Nuestro cuerpo contiene alrededor de un 60% de agua y su consumo es muy importante para nuestra salud. Por ello, es importante que tengamos una buena hidratación diaria, y la podemos conseguir mediante una botella de agua o mediante alimentos de alto contenido acuoso.
Pero, surgen muchas dudas sobre cuál es la cantidad de agua que tenemos que beber al día, y el problema surge que la indicación actual de beber dos litros de agua no es tan simple, la realidad es más compleja.
Qué cantidad de agua hay que beber al día
Según fuentes de información recomiendan entre dos y tres litros de agua al día por persona, pero desgraciadamente no existe una base científica para recomendar tal cantidad, ya que cada uno necesita sus requerimientos, dependiendo de las circunstancias y de su día a día.
Si concretamos más, por norma general, se recomienda que, en adultos sanos, consumir unos 3,7 litros en los hombres y unos 2,7 litros en las mujeres. Pero muy difícil determinar la cantidad de agua que consumimos al día, porqué esa agua viene derivada de muchos alimentos y bebidas que consumimos durante el día. Por ello, es muy difícil calcular tal cantidad.
Es más, la Organización Mundial de la Salud (OMS) no recomienda beber ninguna cantidad en concreto, sino que, mediante el consumo de agua y alimentos con alto contenido acuoso (que son el 20% aproximadamente), mantener una buena hidratación diaria.
Es importante dejar claro que la cantidad dependerá del grado de deshidratación que tengas, por lo tanto, no es obligado terminarte una botella de agua con la medida exacta, sino que mantengas durante el día la hidratación que tu cuerpo necesita para no tener sed.
Cinco sencillos trucos para beber más agua
Trata de ponerte metas sencillas
Beber tres litros de agua ya en el primer día, seguramente va a conllevar un fracaso, sobre todo si no estás acostumbrado a beber esa cantidad de agua. Trata de empezar poco a poco, con cantidades un poco más pequeñas y repartidas durante el día. De esta forma, la adaptación va a ser mejor.
Otro truco es establecerte pequeños objetivos durante el día, por ejemplo beber medio litro de agua antes de comer, ya que si lo cumples puede ayudar a motivarte.
Además, sería interesante que si eres una persona que consume bebidas con poco contenido acuoso e insalubres, poco a poco sustituyeses esas bebidas por agua. De esta forma mejorarías tu estado de salud al eliminar bebidas no saludables.
Lleva siempre una botella de agua encima
Tener siempre agua a mano es una estrategia excelente para recordar que tienes que beber de forma constante. Por ello, si sales de casa trata de tener siempre agua a mano.
Otra estrategia interesante es poner un mensaje recordatorio a la botella, trata de hacerlo de tal forma que capte tu atención, de este forma se formará un estímulo en tu cabeza, ayudándote a recordar que tienes que beber.
Trata de ponerte horarios
Este truco está muy relacionado con el establecimiento de metas, trata de planificar horarios de consumo de agua para controlar la ingesta de líquidos.
Al ponerte horarios, estableces una rutina que es más fácil de cumplir si no tienes costumbre de beber agua cuando tienes sed. Además, fraccionas el consumo de agua durante el día, haciendo que disminuya la sensación de pesadez que puedes tener al inicio.
Ponerte alarmas es una estrategia interesante si se te olvida beber agua dentro de los horarios que te has establecido, y para empezar te puede ir bien.
No dejes pasar por alto la sed
Escuchar tu cuerpo es algo que no hacemos muy a menudo, intenta priorizar tu sed y no dejarla para luego. Tener la botella siempre en la mano te ayudará a tener un líquido siempre a tu disposición para calmar esa sensación de sed.
Es importante que tengas en cuenta que esta sensación es más importante de lo que creemos, porqué la sed es un indicativo de inicio de deshidratación. Por ello, es imprescindible que te hidrates durante todo el día.
Intenta usar saborizantes naturales
Es completamente normal que al principio te cueste beber agua si no estás acostumbrado, y sobre todo si tu principal fuente de hidratación con bebidas alcohólicas, café o bebidas gaseosas. Si este es tu caso, tardarás en conseguir que tu cuerpo se acostumbre a solamente beber agua.
Una buena manera de adaptarte a este cambio es utilizar saborizantes naturales para darle un poco de sabor a tu agua, de esta forma adaptarte más a esta nueva forma de hidratarte. Y, poco a poco, trata de disminuir la cantidad de saborizantes que uses, hasta eliminarlos por completo.
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La respuesta a cuántos litros de agua hay que beber diariamente (y cinco trucos para tomar más agua sin darnos cuenta)
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Guille Andreu
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Después de haber tenido que aplazarlos el verano pasado, debido a la crisis sanitaria, los Juegos Olímpicos por fin están a la vuelta de la esquina y los aficionados no podríamos estar más contentos al respecto.
Si estás tan deseoso como nosotros de que empiece y se den por inaugurados estos Juego de Tokyo, te contamos dónde, cómo y cuándo puedes ver tanto la ceremonia de inauguración como el resto de pruebas. De esta manera no te perderás nada.
Cuándo es la ceremonia inaugural y dónde puedes verla
La ceremonia inaugural se celebra este mismo viernes, 23 de julio, a las 13:00 hora española (las ocho de la tarde en Japón). Tendremos la posibilidad de verlo de manera gratuita en La 1 de RTVE con una retransmión que comenzará una hora antes.
Además, RTVE nos da la posibilidad de ver la ceremonia inaugural online en RTVE.es así como en RTVE Play, su plataforma de streaming. Otras alternativas para disfrutar de los Juegos Olímpicos 2020 es a través del canal Eurosport – con un precio de 6,99 euros al mes su aplicación de Eurosport Player – o en la plataforma DAZN – que tiene un coste de 9,99 euros al mes (aunque el primero es gratuito).
Cómo y dónde ver las competiciones
Lo primero a destacar aquí es que, aunque la ceremonia inaugural es el 23 de julio, desde hoy mismo, 21 de julio, empezarán las competiciones, Así que, todos los aficionados podremos empezar hoy mismo a disfrutar de nuestras pruebas favoritas.
Tanto para las que comienzan hoy, como para todas las demás hasta el 8 de agosto, tenemos la suerte de que RTVE va a ofrecer la retransmisión en directo y en abierto, lo que significa que es gratuito.
Además, ofrecen otra ventaja, y es que podremos ver las pruebas en televisión, en sus canales La 1 y Teledeporte. En estos canales podremos ver las pruebas en las que participen los atletas españoles. Pero si queremos disfrutar de toda la emisión – más de 400 horas – lo podremos hacer de forma online.
En RTVE.es y en RTVE Play podremos acceder a toda la información y material de las Olimpiadas y verlos tanto en formato web como en nuestros dispositivos móviles o tablets con la app de RTVE Play.
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Cómo, dónde y cuándo ver los Juegos Olímpicos 2020
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Iria Reguera
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El tofu es un ingrediente derivado de la soja, que comúnmente usamos en reemplazo de un queso y por ello, se incluye con frecuencia en platos salados. Sin embargo, éste también puede formar parte de platos dulces y sanos como los que mostramos a continuación.
El tofu como parte de platos dulces
Encontramos en el mercado diferentes tipos de tofu, cuya consistencia puede ser variable y así, podemos emplear los más suaves y sedosos para utilizar como si de un queso fresco batido se tratase.
Con tofu también podemos reemplazar nata o mantequilla y así, ahorrar muchas grasas saturadas y colesterol en nuestros platos. Sumando además fibra, calcio vegetal y proteínas vegetales a los mismos.
Entonces, podemos batirlo y combinarlo con frutas por ejemplo, para crear un postre de frutas al tofu; un yogur vegano en el que es aconsejable evitar la miel; o una mousse de tofu y ciruelas en la que recomendamos evitar la fructosa pudiendo usar en reemplazo edulcorantes.
Si lo combinamos con chocolate podemos crear un pudding muy fácil de realizar; o una mousse de chocolate con café en la cual debemos evitar el azúcar y aconsejamos emplear dátiles como endulzante.
Otras opciones dulces a base de tofu son un smoothie sabor horchata; o una crema de limón vegana que podemos acompañar de frutos rojos.
Estas son siete recetas dulces y sanas que podemos preparar con tofu, y no sólo degustar si somos veganos.
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Siete platos dulces y sanos a base de tofu, no sólo para veganos
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Gabriela Gottau
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Los mug cakes con dulces en formato individual cocinados en pocos minutos en el microondas dentro de una taza; con la misma técnica podemos hacer también masas saludables saladas, por ejemplo un pan rico en proteínas y sin gluten que nos resolverá en tiempo récord un desayuno, almuerzo, merienda o cena.
Al momento de perder peso tenemos muchas alternativas que podemos emplear: desde la modificación de hábitos que siempre es la opción más recomendable hasta terapias alternativas como la acupuntura o suplementos de diferentes tipos. Según la última revisión al respecto, existe poca evidencia que respalde la eficacia de suplementos y terapias alternativas para adelgazar.
Pocos estudios avalan la eficacia de productos y terapias para adelgazar
Tras reunir más de 20 mil citas sobre suplementos dietéticos y terapias alternativas que contribuyen a la pérdida de peso se revisaron más de 1700 artículos y se incluyeron en el análisis 315 ensayos controlados aleatorizados.
Del total de los estudios analizados, sólo un 16,5% se clasificaron como de bajo riesgo y suficientes como para respaldar la eficacia de los productos o las terapias para adelgazar. Y de éstos, sólo 16 estudios mostraron diferencias significativas en el peso pre y post intervención.
Entre los suplementos incluidos se encuentran la cafeína, el chitosan, el chocolate o cacao, el cromo, la garcinia, el té verde, la goma guar, el ácido linoleico conjugado, los suplementos de vitamina D y calcio en conjunto, el piruvato y otros. Entre las terapias se encuentra la acupuntura como una de las alternativas más empleadas al momento de adelgazar.
La revisión señala la escasez de ensayos controlados aleatorizados de alta calidad que evalúan los suplementos y las terapias alternativas para perder peso.
La mayor parte de los estudios son de pequeño tamaño, corta duración y con un diseño metodológico deficiente que pueden conducir a conclusiones inconsistentes sobre la eficaciaa de diferentes productos o terapias alternativas para adelgazar.
Por lo tanto, se concluye que hay escasa evidencia acerca de la eficacia de suplementos y terapias alternativas para perder peso y que a futuro se requieren más investigaciones de calidad que respalden su posible utilidad al momento de adelgazar.
Mientras tanto, desde vitonica no podemos más que recomendar el cambio de hábitos qué constituye la herramienta más tradicional y efectiva para bajar de peso y sostenerlo en el tiempo.
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Existe poca evidencia que respalde la eficacia de suplementos y terapias alternativas para la pérdida de peso, según la última revisión al respecto
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Gabriela Gottau
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Las vacaciones en la playa son una oportunidad ideal para dejar un poco nuestra rutina de lado y probar a hacer actividades deportivas nuevas. Está genial que aproveches para tumbarte en la playa y tomar el sol sin mucha intención de hacer más, pero seguro que has visto a tu alrededor a gente practicando diferentes actividades acuáticas que tú también podrías hacer.
En este artículo te enseñamos tres actividades deportivas que puedes realizar en el agua si estás veraneando por la costa.
Paddle surf
En la mayoría de puntos de costa donde hay costumbre de veraneo por parte de los turistas podemos encontrar escuelas de Paddle surf, las cuales nos pueden ayudar a dar los primeros pasos en este deporte. Es más, yo mismo he llegado a ver clases de paddle surf en la propia piscina del hotel en horarios determinados.
La actividad es atractiva con solo mirarla ya que nos da mucho poder a la hora de movernos por encima del agua por las zonas más cercanas a la costa. Imagina alejarte de la playa en tu tabla mientras ves el atardecer y el mar está tranquilo.
A nivel físico requiere de un gran trabajo de estabilización por parte de nuestro core, el cual deberá mantenernos en equilibrio sobre la tabla en todo momento.
Buceo
El buceo posiblemente sea una de las actividades acuáticas más extendidas, pero no solo en verano sino también el resto del año ya que son muchas las academias de buceo que siguen trabajando los doce meses, ya sea por mera afición, por motivos competitivos o incluso por motivos científicos.
Lo ideal es que antes de practicar buceo te hagas una prueba de reconocimiento hiperbárico para valorar hasta qué punto cuentas con una condición física óptima para sumergirte a varios metros de profundidad.
Sea como fuere, la práctica de esta actividad seguro que te convence ya que se puede realizar solo o en familia.
SUP yoga
Por último tenemos una variante del yoga, el SUP yoga, el cual se practica sobre una tabla como las de paddle surf que tienen mejor flotabilidad que las de surf.
El origen de esta disciplina es californiano y se puede realizar tanto en mar como en lago como en piscina. Sea como fuere, tu core y equilibrio serán puestos a prueba.
Lo habitual es que en las clases que podamos encontrar se imparta el Hatha Yoga, es decir, el yoga más tradicional y que es más accesible para principiantes.
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Este verano aprovecha para probar nuevas actividades: tres deportes acuáticos que no te puedes perder si veraneas en zona de costa
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Ángel Gardachal
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