agosto 2021 // Archivo

Cuando desean lucir un vientre plano y un abdomen marcado, las personas más principiantes y que recién comienzan a practicar ejercicio físico tienden a centrar todos sus esfuerzos en la práctica de ejercicios específicos de abdominales.

Si bien es cierto que el entrenamiento específico no está contraindicado cuando nuestro objetivo es lucir un buen sixpack, no debes dejar que los arboles te impidan ver el bosque puesto que lo realmente necesario para lograr este objetivo va más allá de realizar ejercicios.

En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta a la hora de lucir un abdomen marcado.

Lo primero, procura tener un porcentaje de grasa bajo

Lo primero que debemos tener en cuenta es que para lucir un buen sixpack debemos contar con un porcentaje de grasa lo suficientemente bajo como para que se perciban. 

En el caso de los hombres estaríamos hablando de un porcentaje por debajo del 15%. En el caso de las mujeres, este porcentaje tendría que ser menor a un 23% aproximadamente. 

Las cifras porcentuales anteriores son orientativas puesto que muchas personas pueden contar con porcentajes menores a estos y todavía no ver sus abdominales en el espejo. En estos casos puede haber dos opciones: o no se cuenta con la masa muscular suficiente o sí que se cuenta con ella pero el patrón de distribución de la grasa en estas personas se concentra en el abdomen, aún teniendo un porcentaje de grasa óptimo. 

Lo segundo, ten en cuenta que la genética importa pero el entrenamiento también

“La genética pone las balas pero nosotros apretamos el gatillo”. Con esta expresión quiero deciros que el grosor o la forma de vuestro abdomen pueden estar determinados de base por los padres que elegisteis pero el desarrollo que obtengáis a partir de aquí depende de vosotros.

Con esto quiero poner de manifiesto la importancia que tiene el entrenamiento que le demos a nuestro core o músculos abdominales si no hemos tenido la suerte de contar con una genética que nos permita lucir una buena zona media sin apenas esfuerzo, porque existen personas así.

Hay personas que con tan solo preocuparse del porcentaje de grasa ya pueden gozar de unos abdominales marcados y simétricos, incluso sin entrenamiento específico. Pero también hay personas que bajando su porcentaje de grasa descubren que sus músculos abdominales no están lo suficientemente desarrollados como para que se aprecien.

En estos últimos casos el entrenamiento es primordial para no llevarnos sorpresas después de hacer una etapa de definición y descubrir que… no tenemos músculo que definir apenas, puesto que no lo hemos entrenado.

En este sentido lo ideal es incluir ejercicios específicos en nuestra rutina de abdomen y no conformarnos con el estímulo residual que pueden aportarnos los ejercicios básicos. Algunos ejercicios útiles son la rueda abdominal o ab wheel, crunches invertidos o incluso crunches en polea. 

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Si quieres un abdomen marcado, no basta con hacer abdominales: esto es todo lo que necesitas saber

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Ángel Gardachal

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Septiembre está a la vuelta de la esquina y con él los propósitos del curso nuevo afloran. Uno de ellos es entrenar y ponerse en forma. Así que decides que vas a empezar a correr y quieres completar tus primeros cinco kilómetros. En función de tu nivel de resistencia tendrás que comenzar más o menos despacio hasta alcanzar tu objetivo.

En el caso de que quieras completar distancias mayores, es recomendable primero que pases por distancias más cortas, como cinco kilómetros, y poco a poco vayas aumentando el volumen. Cinco kilómetros es una distancia perfecta ya que es un objetivo alcanzable y no requiere de muchos meses como otras carreras de mayor duración.

Las claves para conseguir correr tus primeros cinco kilómetros

Inscríbete a una carrera popular de cinco kilómetros

Al igual que con un examen de inglés, o cualquier actividad, si no tenemos una fecha, nos relajamos y no podemos plantear objetivos específicos. Esa fecha depende de tu situación actual: peso y nivel de condición física. Si eres una persona con exceso de peso y que no ha corrido nunca necesitarás un poco más de tiempo.

Por otro lado si eres un persona activa en normopeso, el objetivo podrá completarse en menos semanas. Busca carreras populares de cinco kilómetros cerca de tu ciudad, e inscríbete en aquella a la que tengas suficiente tiempo para prepararla, pero sin excederte mucho en el tiempo.

Una persona activa sin exceso de peso puede en cinco o seis semanas preparar su primera carrera de cinco kilómetros. Si eres sedentario y con exceso de peso necesitaremos más tiempo, entre 10 semanas y tres meses podría ser recomendable, aunque son datos muy genéricos que debes adaptar a ti.

Piensa en minutos, no en kilómetros

Cuando salgas a entrenar al inicio entrena por tiempo, no por kilómetros. Sí debes controlarlos con algún dispositivo, como puede ser tu propio móvil, para ir teniendo referencias, pero no te programes la sesión de entrenamiento por kilómetros.

De esta forma saldrás a correr, o a caminar como veremos en otro apartado, durante 30 minutos o lo que marques en esa sesión. El objetivo inicial será completar cada vez más tiempo corriendo, eso conlleva aumentar el número de kilómetros.

Entrena la técnica de carrera desde el primer día

Tus sesiones de resistencia serán más breves al ser principiante, lo que te deja más tiempo para entrenar otros aspectos claves. La técnica de carrera es uno de ellos, que debes entrenar desde el primer día antes de comenzar a crear patrones motores que luego serán más difíciles de modificar.

De esa forma, realizar ejercicios de técnica de carrera y saber con qué zona de tu pie impactas en el suelo, te hará ir mejorando tus tiempos de carrera a la vez que pules tu técnica. Evitaremos lesiones futuras y nuestro rendimiento será mejor.

Cuidado con los HIITs, mejor utiliza el método CACO

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una estrategia perfecta para mejorar la resistencia, pero es una técnica más avanzada que de momento no vamos a necesitar. Sí que haremos cambios de ritmo, pero no de tan alta intensidad como sería un HIIT.

Esos cambios de ritmo los estableceremos mediante el método CACO: CAminar y COrrer. En función de nuestro nivel físico pasaremos más tiempo caminando o corriendo. El objetivo final es que completemos todo el tiempo corriendo.

Desde un nivel uno en el que somos sujetos sedentarios con mala condición física intentaremos llegar al nivel 10 de la siguiente lista:

Nivel 1: camina 4’30” y corre 30″.
Nivel 2: camina 4′ y corre 1′
Nivel 3: camina 3’30” y corre 1’30”
Nivel 4: camina 3′ y corre 2′
Nivel 5: camina 2’30” y corre 2’30”
Nivel 6: camina 2′ y corre 3′
Nivel 7: camina 1’30” y corre 3’30”
Nivel 8: camina 1′ y corre 4′
Nivel 9: camina 30″ y corre 4’30”
Nivel 10: corre los cinco minutos.

Ya hemos comentado antes que al inicio es mejor establecer el objetivo de la sesión por tiempo. Si ponemos un objetivo de 30 minutos, podemos realizar seis ciclos de los anteriores, ya que cada ciclo es de cinco minutos.

Al inicio puede que solo seamos capaces de correr dos minutos de cada cinco, pero con entrenamiento de resistencia lograremos correr los cinco minutos completos. Si unimos varios ciclos de cinco minutos corriendo ya tenemos nuestros primeros cinco kilómetros hechos corriendo.

La fuerza será tu mejor aliada

En las primeras sesiones puede que tengas agujetas, aunque esta sensación es más típica del entrenamiento de fuerza. Se debe a que tu musculatura no está habituada a contraerse con cierta intensidad. El entrenamiento de fuerza como ayudante al de resistencia te hará mejorar más rápidamente.

Un tren inferior fuerte unido a un core estable y trabajado no solamente nos prevendrán de lesiones típicas del corredor, también nos ayudarán a correr más rápido por la mejora en el desarrollo de fibras rápidas. El entrenamiento de resistencia, la técnica de carrera y el trabajo de fuerza serán tu trío de ases para completar tu primera carrera de cinco kilómetros.

No fuerces la máquina cada vez

Queremos hacer más kilómetros y hacerlo rápido desde ya. Eso conlleva fatigarnos a los pocos minutos de entrenar y sentirnos mal con nosotros mismos. Comienza despacio, no vayas demasiado rápido, demasiado pronto. Tus tiempos son tuyos, no te compares con otras personas.

El día de la carrera de cinco kilómetros especialmente no te dejes llevar por el ambiente o por otros corredores. Completa la distancia con el tiempo que hayas ido llevando en tus entrenamientos. Los siguientes cinco kilómetros deberás batir esa marca. Ese es el objetivo cada vez.

La alimentación es tu gasolina

Una de las principales razones por las que las personas comienzan a correr es por perder peso. Se unen aquí dos comportamientos que realizados simultáneamente son peligrosos: comer menos y moverse más. Si vamos a comenzar a entrenar deberemos comer mejor, no comer menos.

Elige mejor tus alimentos y evita crear déficits energéticos muy bruscos porque limitarán la obtención de energía para los entrenamientos. Ya lo sabemos, pero siempre está bien recordar que un plato de arroz es una buena fuente de hidratos de carbono, mientras que un bollo de chocolate no lo es.

Realiza entrenamiento cruzado

En función de los días que salgas a correr, puede ser recomendable que no todos los días sean de carrera. Podemos mejorar nuestra resistencia cardiovascular de diferentes formas para dar un respiro a nuestras articulaciones del tren inferior.

La natación es una de ellas, también el ciclismo, el remo o cualquier actividad que te permita mejorar tu resistencia sin los impactos que generamos en la carrera. Introduce alguna de estas modalidades sin impacto en tus entrenamientos para dar un respiro a tus articulaciones.

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El próximo curso consigue correr tus primeros cinco kilómetros: todas las claves

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Joaquín Vico

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En los meses de otoño e invierno la vitamina C cobra gran relevancia y la obtenemos sobre todo de coles o cítricos. Sin embargo, en esta temporada  también su ingesta es de importante y por ello te mostramos los mejores alimentos para sumar vitamina C a la dieta, durante el verano.

Vitamina C y alimentos fuente en verano

En invierno la vitamina C es un nutriente al que damos gran importancia  por su ayuda para reforzar defensas y contribuir a reducir la intensidad  y frecuencia de gripes y resfriados.

No obstante, durante el verano este también es un nutriente fundamental debido a su influencia en el sistema inmunitario y también; por su efecto antioxidante que contribuye a cuidar la piel de la exposición al sol.

Las frutas y verduras constituyen la principal fuente de vitamina C para el organismo y si bien encontramos cítricos a nuestra disposición por estos meses, la ingesta de alimentos de temporada siempre es recomendable. Por eso, aconsejamos obtener este nutriente de frutas frescas como las frambuesas o los arándanos así como también, del melón.

Determinadas hortalizas o verduras también pueden ofrecer vitamina C al organismo, como es el caso de los pimientos verde y rojo así como del berro y el perejil fresco que podemos adicionar a diversos platos esta temporada.

Por supuesto, un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras cada día nos ayudarán a cubrir la cuota de vitamina C durante el verano y también, en otros momentos del año. Por eso aconsejamos que estos alimentos no falten en la dieta habitual.

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Los mejores alimentos para sumar vitamina C a tu dieta durante el verano

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Gabriela Gottau

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El entrenamiento con kettlebell o pesas rusas ha ido haciéndose hueco en los clubes deportivos hasta ser normal verlas en nuestro gimnasio, al igual que unas mancuernas. También queremos hacernos con ellas para montar nuestro gimnasio en casa. Sin embargo hay diferentes características que nos hacen dudar sobre cuál elegir. En este artículo cubriremos cómo elegir tu kettlebell o pesa rusa.

Factores a tener en cuenta para escoger nuestra kettebell o pesa rusa

El peso de la kettlebell

Lo ideal es contar con un abanico de diferentes pesos para entrenar, pero si por economía o por espacio no podemos hacernos con muchas kettlebells debemos considerar que hay pesos distintos según el ejercicio que vayamos a realizar.

Para ejercicios balísticos como pueden ser los swings o columpios el peso movido puede ser mayor que para movimientos básicos como un press por encima de la cabeza. De forma muy genérica, podemos movernos entre 16kg y 24kg para hombres en ejercicios balísticos y entre 8kg y 20kg para hombres en ejercicios básicos.

En mujeres, hablando siempre de forma general, el peso medio suele ser de entre 8kg y 16kg para ejercicios balísticos, y entre 6kg y 12kg para ejercicios básicos.

Por supuesto aquí influye de forma directa el nivel de entrenamiento, pero si somos sujetos que van a comenzar a entrenar o que llevan poco tiempo, esos abanicos de pesos pueden estar bien para arrancar.

Calidad de la pesa rusa

Existe una amplia gama de calidades que van desde el plástico en las más económicas hasta las kettlebells de competición que suelen ser las más caras y de mejor calidad. En este sentido lo importante para entrenar con pesas rusas es el peso, más que el material, aunque como veremos en un apartado siguiente, el agarre no será el mismo en plástico que en acero.

Las kettlebells constan de un bloque de peso en el centro y un agarre. Esta herramienta de entrenamiento puede ser recubierta por plástico u otro material. Por otra parte puede ser de hierro fundido o acero sin ningún revestimiento.

Espacio para el agarre, tamaño de la pesa rusa y diámetro del mango

El agarre puede estar más cerca o más lejos del cuerpo de la pesa rusa, sin embargo no debe haber problema en ese sentido a la hora de entrenar. Sí es cierto que las kettlebells de menor peso, si no son de competición, tienen menos espacio cuanto menos peso tiene la pesa rusa.

Las kettlebells de competición tienen todas las mismas dimensiones, sea cual sea su peso. Es una de sus ventajas ya que el resto de pesas rusas varía en su tamaño según su peso. Eso hace que el centro de masas varíe también entre cada peso.

El centro de masas es el punto medio donde recae todo el peso del conjunto. Esa es la principal diferencia entre las kettlebells y una mancuerna, ya que la mancuerna tiene ese centro en el mismo agarre, mientras que la pesa rusa lo tiene fuera de dicho agarre. Eso es lo que las hace especiales.

Por tanto, ese centro de masa será diferente si el tamaño de la kettlebell también lo es. No es un aspecto influyente si no somos sujetos intermedios o avanzados, pero puede ser determinante en ciertos movimientos balísticos como cargadas y arrancadas, por ejemplo.

Cuando hablamos de tamaño también debemos fijarnos en el diámetro del agarre, ya que puede ser muy pequeño o muy grande. Si es pequeño nos sentiremos incómodos y si es excesivamente grande no podremos agarrar bien la pesa rusa por lo que nuestra fuerza disminuirá.

Algunas opciones interesantes de pesas rusas o kettlebells

POWRX Kettlebell Hierro Fundido 2-26 kg

Esta pesa rusa es de hierro fundida y revestida de neopreno. Muy recomendada para entrenamientos en casa ya que ese revestimiento evita choques bruscos del hierro contra el suelo. Podemos encontrar pesos desde dos kilos hasta 26 kilos. Con su compra recibes además un PDF para entrenar con ella. La opción de 12 kg tiene un precio de 59,90 euros 50,90 euros.

Amazon Basics – Pesa rusa de hierro fundido 6kg – 20kg

Uno de los básicos de Amazon ya que es una kettlebell básica de hierro fundido. Es de alta calidad con una superficie pintada para una mayor durabilidad. Cuenta con una asa amplia para garantizar un agarre cómodo y seguro. La opción de 10 kg tiene un precio de 31,39 euros, aunque existen otras opciones de pesos.

Bowflex SelectTech – Kettlebell ajustable

¿Y si tenemos todos los pesos en una misma pesa rusa? La marca Bowflex se encarga de diseñar mancuernas y kettlebells regulables para optimizar el espacio al máximo. Con un simple giro configuramos el peso desde 3,5 kg hasta 18kg en saltos de unos dos o tres kilos. Tiene un precio de 269 euros 189 euros.

Sveltus Kettlebells Fit

Esta opción de pesa rusa es ideal tanto para el entrenamiento de sujetos más exigentes como principiantes. Encontramos diferentes kettlebells con pesos desde dos kilos hasta 12 kg, ideales para entrenar en casa gracias a sus almohadillas protectores o su material, el vinilo, que evita roces con el suelo. Tiene un precio de 24,95 euros 22,93 euros.

BOXPT Kettlebell de Competición en Hierro Cromado

BOXPT cuenta con diferente material de calidad para deportes como CrossFit, entre ellos las kettlebells de competición. Están disponibles en diferentes pesos y modelos. Este modelo de hierro cromado, utilizado en las competiciones, es de 20 kg y tiene un precio de 80,32 euros.

PROIRON Kettlebell Hierro Fundido 4KG/8KG/12KG

Una pesa rusa con un diseño diferente que podemos comprar en tres pesos: 4 kg, 8 kg y 12 kg. Tiene un mango antideslizante y una base a prueba de golpes, especialmente importante para el entrenamiento en casa. Aunque el diseño es diferente a lo que estamos acostumbrados, el funcionamiento es el mismo, lo que nos permite exprimirnos en cada entrenamiento. La opción de 8 kg tiene un precio de 58,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Kettlebell o pesa rusa: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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Joaquín Vico

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El buen tiempo aún no ha terminado y la llegada del otoño no es impedimento para muchos amantes de los deportes en tabla, de hecho no existe una estación del año ideal para practicar este tipo de deporte, ya que depende de las olas que haya en ese día.

Si eres un amante de este deporte y lo practicas o quieres empezar a practicarlo, te mostramos las mejores 23 ofertas de accesorios y ropa para practicar el bodyboarding, surf y otros deportes con tabla en el agua que puedes encontrar en Decathlon.

Tablas de paddle surf

Table de paddle surf rígida Tahe Outdoor Beach Performer

Esta tabla de paddle surf es sólida, estable y polivalente, para practicantes con un peso aproximado de 80 kg tanto para pasear como para surfear en olas pequeñas. Puede ser tuya por 699,99 euros.

Tabla paddle surf race SIC MAUI RS (SF)

Esta tabla ha seleccionado una stand-up paddle de competición para los practicantes expertos que quieren entrenar y participar en competiciones. La puedes encontrar por 3.019,99 euros.

Tabla paddle surf hinchable de iniciación Itiwit

Esta tabla de paddle surf es hinchable y de grandes dimensiones, muy estable y fácil, para pesos de entre 60 y 80 kg, para dar paseos o surfear olas pequeñas. Puede ser tuya por 299,99 euros.

Tabla de paddle surf hinchable de travesía X500 Itiwit

Esta tabla ha sido diseñada para ser accesible a todas las microaventuras en stand-up paddle. Sal tranquilamente gracias a su gran estabilidad y a su buen deslizamiento en el agua. La puedes encontrar por 449,99 euros.

Remos maleables para paddle surf

Remo SUP 100 Desmontable y ajustable

Este remo es ajustable para adaptarlo a tu estatura y tu práctica, o a la de tu entorno. Es ideal para practicantes de pequeña estatura nivel iniciación de stand up paddle en paseos o surf en olas pequeñas. Puede ser tuyo por 29,99 euros.

Pala paddle surf 900 de carbono

Este remo se ha creado para el practicante experto un remo de paddle surf de carbono ajustable para la travesía. Es ajustable de 170 a 210 cm, ligera y potente, permite incrementar la velocidad ahorrando energía. Puede ser tuyo por 149,99 euros.

Las mejores tablas de surf

Tabla de surf 7′ evolutiva de espuma Olaian 500

Tabla de surf de corchopan muy estable para niños principiantes con un peso menor a 45Kg y personas en perfeccionamiento con un peso menor a 60Kg. Puede ser tuya por 159,99 euros.

Tabla de surf Malibú Epoxy Olaian 500

Tabla de surf Malibú para surfistas de nivel intermedio que quieran empezar a realizar sus primeras maniobras. Ideal como primera tabla de surf rígida. La puedes encontrar por 379,99 euros.

Tablas para practicar el Bodyboard y Bodysurf

Tabla Bodyboard Radbug 100

Concebido para iniciarse en el bodyboard con aletas en olas de menos de 1 m. Llevar un top o un traje para evitar las irritaciones. 3 tamaños disponibles. La puedes encontrar por 34,99 euros.

Tabla Bodyboard Radub 900 LTD

Diseñado para bodyboarders expertos que buscan velocidad, agarre y realizar maniobras aéreas en todo tipo de condiciones. Plug y leash no incluidos. Puede ser tuya por 199,99 euros.

Aletas cómodas para practicas Bodyboard

Aletas Bodyboard Radbug

Las palas más cómodas de la gama para iniciarse en el bodyboard y el aleteo. Tamaño reducido gracias a su pala corta. Leashes no incluidos. Las puedes encontrar por 19,99 euros.

Aletas Bodyboard 500

Diseñadas para los practicantes de bodyboard de nivel perfeccionamiento en olas de hasta 1,50 m. Pueden ser tuyas por 29,99 euros.

Trajes de neopreno para deportes en el mar

Traje de neopreno surf corto Olaian para mujer

Traje de neopreno para hacer surf corto de 1,5 mm de neopreno en todo el cuerpo. Está diseñado para surfistas principiantes que quieren un traje de surf corto para el verano. Puede ser tuyo por 19,99 euros.

Traje de neopreno para surf corto Olaian para hombre

Un shorty de surf especialmente adecuado para descubrir las primeras sensaciones de deslizamiento en una tabla o bodyboard. Ideal para temperatura de aguas cálidas superiores a 20ºC, como en verano. Puede ser tuyo por 19,99 euros.

Traje de buceo Subea SCD 100 para mujer de 3 mm

Este traje de buceo es ideal para mares cálidos. Además, es cómodo y fácil de colocar. Es un traje simple y resistente con un corte adaptado a la morfología femenina, diseñado para el buceo con botella en aguas tropicales (>25 °C). Lo puedes encontrar por 69,99 euros.

Traje de buceo Subea SCD 100 para hombre de 3 mm

Nuestro equipo de Subea ha diseñado un traje sencillo y resistente de 3 mm ideal para el buceador de nivel iniciación que progresa en mares tropicales (>25 °C). Puede ser tuyo por 69,99 euros.

Traje de buceo Subea SCD 500 para mujer de 5 mm

Este traje de buceo es para mujeres que progresan en aguas templadas (16 °C – 24 °C). Practica en todas las estaciones adaptando este traje de neopreno 5 mm flexible y cómodo. Puede ser tuyo por 139,99 euros.

Traje de buceo Subea SCD 500 para hombre de 5 mm

Traje de buceo Subea SCD 500 para hombre de 5 mm

Un traje de neopreno de 5 mm diseñado para los buceadores expertos que quieran unir comodidad térmica y libertad de movimientos en aguas templadas (16 °C-24 °C). Lo puedes encontrar por 139,99 euros.

Traje para surf Quicksilver Prologue para niños

Este traje está diseñado para surfistas de nivel perfeccionamiento que practican hasta 2 h en aguas frías, entre 17 °C y 21 °C. Es más elástico en la parte superior del cuerpo y forro térmico en el pecho y la espalda. Puede ser tuyo por 99,99 euros.

Bañadores para cualquier tipo de deporte acuático

Bañador deportivo Nabaiji Heva para mujer

Este bañador deportivo de piscina para mujer de la marca Nabaiji ha sido diseñado para mujeres que practican natación de un nivel de iniciación. Puede ser tuyo por 7,99 euros.

Bañador Nabaiji con efecto moldeador para mujer

Este bañador entero ha sido diseñado para la nadadora en iniciación que quiere disfrutar de los beneficios del agua. Puede ser tuyo por 24,99 euros.

Bañador Slip Waterpolo 500 para hombre

Concebido para jugadores de waterpolo en perfeccionamiento que buscan gran libertad de movimientos y resistencia a los movimientos del juego. Puede ser tuyo por 9,99 euros.

Bañador bóxer 100 Plus para hombre

Este bañador con forma de bóxer será perfecto para aprender a nadar a bajo precio. Lo puedes encontrar por 5,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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23 ofertas en accesorios y ropa para practicar el bodyboarding y surf que puedes encontrar en Decathlon: tablas de surf, remos, neoprenos y más

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por
Guille Andreu

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Fitbit no deja de sorprendernos con sus nuevos lanzamientos. Cuando creemos que no pueden innovar más, nos vuelven a sorprender. En este caso lo han hecho con la presentación de la nueva Fitbit Charge 5.

La nueva pulsera inteligente de la marca que incorpora novedades que antes únicamente habíamos visto en los smartwatch de la marca. Y, desde luego, supone una más que significativa evolución en lo que respecta a la Charge 4.

La primera pulsera inteligente con opción de electrogardiograma

Desde hace un tiempo podemos encontrar la opción de electrocardiograma en numerosos relojes inteligentes. En el caso de Fitbit, su reloj Fitbit Sense fue el primero en incorporarlo. Lo que no habíamos visto hasta ahora es esta opción en un pulsera inteligente.

La Fitbit Charge 5 es la primera en incorporarlo. Aunque todavía no está disponible esta opción en España, lo estará próximamente y se trata de una características que estamos deseando probar.

Pantalla a todo color

La Charge 5 no solo destaca por ser un modelo más ligero y menos grueso que su antecesora, la Charge 4, sino que incorpora una pantalla AMOLED a todo color. Además, dispone de más brillo que la anterior. Lo que sí se mantiene igual es la pantalla táctil.

Cuenta con modo Always on display y la opción de cambiar las carátulas de la pantalla a nuestro gusto. Físicamente, es una pulsera más elegante, completa y moderna que su antecesora.

Cuidado de la salud de manera holística e inteligente

Como ya es habitual en Fitbit, este dispositivo se centra en ayudarnos a cuidar la salud de una manera global y no solo centrada en el deporte – que también -. Para ello, Fitbit Charge 5 incluye la nueva función de Nivel de recuperación diario.

Esta opción, incluida en el servicio Premium nos avisa de cuándo y si nuestro cuerpo está listo para volver a entrenar o si lo que sería recomendable ese día sería priorizar la recuperación. Una opción muy interesante para aquellas personas a las que les cuesta parar.

Además de esto, la Fitbit Charge 5 nos permite recibir información de la frecuencia respiratoria, la variación de la temperatura cutánea y el nivel de saturación de oxígeno en sangre. Así como datos sobre nuestros minutos en zona activa y de nuestro sueño.

Por supuesto, cuenta con 20 modos de entrenamiento y GPS integrado. También nos ofrece una estimación del VO2 máx. Como ocurre con los últimos lanzamientos de Fitbit, el Charge 5 también cuenta con sensor de actividad electrodérmica que nos ayuda a recibir información sobre nuestros niveles de estrés.

Esta pulsera estará disponible a partir de otoño por 179,95 euros, pero podemos empezar a reservarla desde ya en la web de Fitbit.

En Vitónica | Fitbit Luxe: la nueva pulsera cuantificadora de Fitbit, un diseño de lujo que nos acerca a la gestión del estrés  

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Fitbit lanza su nueva pulsera inteligente: Fitbit Charge 5 con pantalla en color y electrocardiograma por primera vez en una pulsera

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por
Iria Reguera

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Los efectos del ejercicios sobre la salud de los huesos en mujeres ha sido ampliamente estudiada por la evidencia científica, y hemos escrito varios artículos sobre ello. Sin embargo los hombres, debido en gran parte a una probabilidad mucho menor de osteoporosis, han sido una población menos investigada (hasta ahora).

Una reciente revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Calcified tissue international ha reunido todos los ensayos controlados hasta la fecha que abordan el efecto del ejercicio físico sobre la densidad mineral ósea en hombres.

¿Por qué es importante la densidad mineral ósea y cómo el ejercicio físico ayuda en su salud?

Una baja densidad mineral ósea hace que nuestros huesos sean menos resistentes a una fractura. Llegado el momento, y ante una muy mala salud ósea puede darse el caso de que el hueso se parta sin que haya ningún golpe, simplemente al apoyar el pie en el suelo.

En su casi totalidad ocurre en mujeres ya que tienen un pico menor de densidad mineral ósea alcanzada sobre los 30 años, y de ahí, tanto hombres como mujeres podremos mantenerla, pero difícilmente aumentarla. Es por ello que la actividad física que mejora la salud de huesos debe ser implantada desde niños.

Años más tarde la mujer cursa una etapa que los hombres no tenemos: la menopausia. En esta etapa los depósitos óseos caen empicado y encontramos a muchas mujeres con 55 – 60 años con una muy mala salud ósea que va a ir disminuyendo aún más en los años siguientes.

Si bien la osteoporosis y problemas óseos es cuatro veces más común en mujeres que en hombres, no significa que en hombres no exista. Por ello, tanto el hombre como la mujer se beneficiarán del ejercicio físico para una mejor salud de sus huesos.

¿Qué tipo de ejercicio es recomendable para este objetivo?

Los estándares de oro para la salud de nuestro esqueleto son: los ejercicios de fuerza y las tareas de alto impacto. Por entrenamiento de fuerza entendemos cualquier carga que tire de nuestros tejidos blandos y músculos y con ello activen los mecanismos óseos que mejoran su salud.

Respecto a las tareas de impacto son todas aquellas que implican saltos e impactos en el suelo. Fuera de esas tareas encontramos la natación, el ciclismo y otras en las que ese impacto es inexistente. Sí que se recomiendan las que incluyen carrera, especialmente con cambios de dirección y velocidades altas, debido a su mayor fuerza de impacto.

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El ejercicio físico es uno de los mejores escudos para evitar la osteoporosis, especialmente en mujeres, pero también en hombres

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por
Joaquín Vico

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Con la llegada de Septiembre, muchos de nosotros volvemos al trabajo o a los estudios impidiéndonos que podamos ir al gimnasio de forma regular como lo hacíamos en vacaciones.

Es por ello que es importante que tengas en cuenta estos tres consejos para que no pierdas el tono muscular que ganaste ejercitándote en verano si ya no puedes ir al gimnasio de forma regular.

Trata de moverte de forma habitual

No ir al gimnasio no significa que no debamos ejercitarnos o movernos de forma habitual. Lo cierto es que tendemos a tener conductas muy sedentarias, que nos incitan a tener una mala calidad de vida.

Por ello, es importante que nos movamos cada día, siendo usar las escaleras en vez del ascensor, salir a caminar durante un rato, hacer alguna actividad que requiera un esfuerzo físico o salir a pasear con alguna mascota.

Hacer ejercicio en el exterior es una buena alternativa

¿Has contemplado alguna vez hacer algún tipo de deporte en el exterior? Existen infinitas formas de realizar alguna actividad física fuera del gimnasio o de casa, un ejemplo podría ser la calistenia o el atletismo.

Busca aquello que realmente te motiva y que te gusta, trata de establecerte una rutina para que cada día sea menos engorroso y disfrútalo, porqué hacer ejercicio físico en el exterior es realmente satisfactorio.

La alimentación es clave

No ir al gimnasio a hacer nuestro entreno no debería alterar nuestra alimentación, de hecho esta debería ser acorde a la actividad física que realicemos, es decir, a menos actividad, menos calorías ingeridas.

No olvides tener una alimentación variada y saludable, porqué al no hacer ningún tipo de actividad física, si mantienes una alimentación excesiva o no saludable, puedes aumentar de peso perdiendo el tono muscular que tenías anteriormente.

En Vitónica | Entrenamiento al aire libre: cinco ejercicios con TRX que puedes hacer fuera de casa.

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Tres consejos para no perder el tono muscular si no vamos al gimnasio

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por
Guille Andreu

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Las grasas son uno de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario. Sin embargo, resulta fundamental escoger alternativas de buena calidad para el organismo. Por eso te proponemos restar grasas trans y sumar grasas sanas la dieta habitual y para ello dejamos los mejores complejos que puedes utilizar.

Menos grasas trans y más grasas insaturadas en la mesa diaria

Se considera que las grasas insaturadas, ya sean monoinsaturadas o poliinsaturadas como es el omega 3, son de las alternativas más saludables para el organismo, resultando además esenciales por qué el cuerpo no puede sintetizarlas y entonces debemos ofrecerlas con la dieta.

Por el contrario, las grasas trans constituyen las alternativas más perjudiciales para el organismo, ya que tienen un efecto negativo sobre los lípidos en sangre favoreciendo las dislipemias que representan un factor de riesgo cardiovascular.

Las grasas trans que se asocian a mayor riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad y a cambios metabólicos que podrían conducir a la diabetes o la hipertensión arterial.

También tienen un poder oxidativo e inflamatorio, al contrario de lo que ocurre con las grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Por todo esto, recomendamos reducir las grasas trans en la dieta habitual y por el contrario, incrementar la presencia de ácidos grasos insaturados en la misma.

Los mejores reemplazos para reducir grasas trans y sumar grasas insaturadas a tus platos

Sencillos cambios en tu dieta habitual pueden ocasionar valiosos efectos en la calidad de la alimentación. Por ello, recomendamos acudir a los siguientes reemplazos:

Sustituye margarinas comerciales por crema untable de aceite de oliva o cremas de frutos secos

Para obtener ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de oliva extra virgen resulta una excelente opción que podemos utilizar en reemplazo de margarinas comerciales que pueden ser fuente de grasas trans.

Con sólo dejarlo a una temperatura fría como puede ser la nevera o en el congelador unos pocos minutos, el aceite de oliva extra virgen adquiere una textura cremosa que nos permitirá untarlo sobre una tostada en reemplazo de margarina.

Asimismo, podemos acudir a cremas de frutos secos o de cacahuate fuentes de ácidos grasos poliinsaturados para el organismo y de proteínas vegetales.

Cambia cereales de desayuno comerciales por copos de avena o quinoa

Lo recomendable es reducir los ultraprocesados y evitar cereales comerciales que pueden ser fuente de grasas trans así como de sodio y azúcares en exceso.

Para eso, aconsejamos utilizar en su reemplazo copos de avena o quinoa, así como otros cereales integrales, fuente de fibra y proteínas vegetales sin mayores cantidades de grasas de ningún tipo en su interior.

Evita las frituras y utiliza el horno en su reemplazo

Las frituras, especialmente de las locales de fast food o las industriales que dan origen a snacks comerciales por ejemplo, pueden ser fuente de grasas trans en elevadas proporciones.

Por eso, recomendamos utilizar el horno en su reemplazo y sustituir patatas fritas de bolsa por chips de patatas y boniato al horno o por unos palitos crujientes de zanahoria asada.

También podemos acudir a otros snacks saludables que sustituyen alternativas fritas de origen comercial cómo pueden ser unos edamames especiados o unos palitos de polenta al horno.

Cambiar bollos y galletas comerciales por alternativas caseras

La bollería industrial tanto los bollos propiamente dichos como las galletas comerciales son fuentes de azúcares, harinas refinadas y grasas en altas proporciones pudiendo ser una gran parte de estas, grasas trans.

Por eso, recomendamos en su reemplazo crear alternativas caseras sin exceso de grasas insanas ni azúcares cómo pueden ser unas galletas a base de avena y frutos secos que además proveen grasas insaturadas, unos muffins de mantequilla de cacahuate y avena muy ricos en grasas sanas y también en proteínas y fibra, un pastel fitness de manzana, avena y almendra fuente de grasas insaturadas y mucha fibra para el organismo.

Salsas comerciales por guacamole y otros derivados del aguacate

Crear una salsa casera para aderezar ensaladas, bocadillos u otros platos es más fácil de lo que pensamos y si elaboramos las mismas a base de aguacate podemos obtener un buen reemplazo rico grasas monoinsaturadas, para reducir alternativas comerciales.

Así, podemos acudir al clásico guacamole o bien, a una mayonesa de aguacate o una salsa de aguacate y yogur rica en proteínas además de grasas sanas.

Cambia el chocolate por una crema de avellanas con cacao sin azúcar

Si eres amante del chocolate para elaborar platos dulces o bien para comer entre horas, recomendamos acudir alternativas un poco más sanas y caseras que no posean grasas saturadas y grasas trans, y que por el contrario pueden ofrecernos grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Así, proponemos elaborar una crema de avellanas casera triturando las avellanas y combinar las mismas con un cacao sin azúcar al cual podemos endulzar con edulcorante sin calorías para obtener una alternativa chocolatosa pero mucho más sana.

Reemplaza hamburguesas comerciales congeladas, por hamburguesas de pescado caseras

Las hamburguesas que podemos conseguir en el supermercado, congeladas y origen industrial, sin duda pueden ser fuente de grasas trans para el organismo. Por ello, recomendamos evitarlas en la dieta habitual y en su reemplazo proponemos elaborar hamburguesas caseras a base de pescados.

Hamburguesas de atún o de salmón serán excelentes fuentes de omega 3 para el organismo y ayudarán a sumar grasas sanas mientras restamos grasas perjudiciales en nuestros platos.

Estos son los mejores reemplazos para restar grasas trans y sumar grasas sanas a tu dieta habitual.

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Resta grasas trans y suma grasas sanas a tu dieta: los mejores reemplazos que puedes utilizar

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Gabriela Gottau

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La avena es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo. Sin embargo, ¿el agua de avena puede ayudarnos a adelgazar? Te mostramos sus beneficios, aunque no son milagrosos.

Qué es el agua de avena y cómo se realiza

El agua de avena no es más que una bebida elaborada a base de agua y avena en copos propiamente dichos, a los cuales suele añadirse saborizantes como la canela, vainilla o bien, algún endulzante.

Las cantidades usadas varían desde uno a dos litros de agua por cada taza de copos de avena, con los cuáles se prepara una bebida que se recomienda no filtrar es decir, dejar con las hojuelas molidas en su interior para sacarle mayor provecho a las propiedades del cereal.

Los beneficios del agua de avena

El agua de avena se promociona como una buena opción para perder peso, depurar el organismo, evitar la retención de líquidos y también, saciarnos con buenos nutrientes por el simple hecho de ingerirla como bebida habitual, sobre todo, en el desayuno.

No obstante, estas ventajas son en cierto punto engañosas, ya que como hemos dicho muchas veces el sólo hecho de contar con un organismo que funciona adecuadamente es suficiente para eliminar las sustancias de desechos (mal llamadas toxinas) de nuestro cuerpo. Además, el agua sola ingerida en apropiadas cantidades también puede contribuir a prevenir y revertir la retención de líquidos o ser favorable al momento de adelgazar.

Sin embargo, la avena (contenida en el agua de avena) posee efectivamente muchos beneficios para la salud y puede ser un buen alimento en nuestra dieta para adelgazar.

Los estudios confirman su efecto supresor del apetito que contribuye a controlar la cantidad que comemos, debido en gran parte a los betaglucanos contenidos en el cereal. Asimismo, a nivel gastrointestinal puede ser de ayuda para prevenir y revertir el estreñimiento, ayudando entre otras cosas a mejorar la flora intestinal y reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon.

Por otro lado, investigaciones que incluían sopa de avena (muy similar a agua de avena) en el marco de una dieta hipocalórica, revelaron reducción de peso considerable, mejor control de la glucosa en sangre y de lípidos, lo cual se traduce en mejor salud cardiovascular general.

Todo esto nos lleva a pensar que muchos beneficios son científicamente probados en la avena y también, en el agua de avena que la incluye, favoreciendo al mismo tiempo la hidratación adecuada del organismo.

Agua de avena: beneficiosa pero no milagrosa

Como hemos mostrado, el agua de avena, por contener avena y la fibra así como minerales y vitaminas que esta puede ofrecer, tiene grandes beneficios para el organismo. No obstante, los mismos efectos positivos los obtendríamos consumiendo por ejemplo, un porridge de avena u otra preparación que incluye el cereal.

Asimismo, no podemos dejar de aclarar que el agua de avena no es una bebida milagrosa que por sí sola nos ayudará a perder peso, como tampoco lo es la avena en copos. Sino que sus beneficios se disfrutarán en el marco de un estilo de vida saludable o en el caso de adelgazar, de una dieta hipocalórica como lo han demostrado los estudios.

Por otra parte, el agua de avena si bien es positiva no es indispensable ni tiene propiedades depurativas como señalan quienes la promocionan, sino que la han convertido en un producto milagro cuando no lo es.

En Vitónica | 13 snacks saludables a base de avena para calmar el gusanillo entre horas

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¿Puede el agua de avena ayudarnos a adelgazar? Estos son sus beneficios (pero no son milagrosos)

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