Antes conocida como Stand Up Paddle, este disciplina se ha hecho más famosa durante estos últimos años. Actualmente, se le llama Stand Up o SUP Yoga, una modalidad bastante buena en la que han juntado dos disciplinas, el paddle surf y el yoga.
Puede ser que si estás leyendo este artículo es porqué tienes cierto interés para saber más de esta forma de realizar yoga, es por ello que te explicaremos qué es exactamente el Stand Up Paddle Surf o SUP Yoga y qué beneficios tiene practicarlo.
En qué consiste el Stand Up Yoga
El SUP Yoga no es otra cosa que realizar una sesión de yoga sobre una tabla hinchable de paddle surf, en la cual se realizarán distintas posturas de yoga en el agua, sea en una piscina, mar o pantano.
Cuando empiezas esta disciplina, realizas la clase en un suelo estable y poco a poco vas introduciéndote en un suelo más inestable, es decir, en el agua. Lo ideal, es que el agua esté más estable y calmada posible para que puedas acostumbrarte a la inestabilidad que te va a dar el oleaje.
Las clases consisten en realizar sesiones cortas de meditación, control del equilibrio, respiración, calentamiento articular y diferentes posturas de hatha yoga.
Beneficios del Stand Up Yoga
Mejora la estabilidad, la coordinación y el equilibrio
En realmente increíble los beneficios que tiene esta disciplina, en primer lugar te proporciona una mejora de la estabilidad, la coordinación y el equilibrio, que junto con un fortalecimiento muy incisivo del core, te ayuda a mantenerte estable en la tabla. Esto es porqué adquieres, con esta disciplina, una mayor consciencia sobre los puntos de apoyo de cada postura.
Perfecto para mantener un estado mental saludable
Te ayuda a mejorar tu enriquecimiento mental, ayudándote a mantener un estado de relajación y serenidad. Esto es excelente para las personas que sufren de depresión, estrés y ansiedad, pues les ayuda a controlar sus emociones gracias a la secreción de dopamina y serotonina, y a adquirir de forma más rápida un bienestar interno.
Es una disciplina muy completa a nivel muscular
Como el yoga forma parte de esta disciplina, hay una mejora de la flexibilidad, a medida que mejoras en las diferentes posturas. Además, el movimiento del agua te ayuda a aumentar tu resistencia, fuerza y tonificación en todo el cuerpo.
Tal y como hemos dicho anteriormente, en este tipo de disciplina realizas un trabajo muy intensivo del core, pero este no es inmediato, sino que los beneficios directos del SUP Yoga sobre el core debe existir una progresión y una práctica continuada en el tiempo para que se noten los resultados.
Es más, a nivel avanzado se pueden llegar a trabajar dieciséis músculos del cuerpo, tanto estáticos como dinámicos. Pero la musculatura que más vas a trabajar en esta disciplina son los deltoides, el pectoral, los cuádriceps, el dorsal ancho y la faja abdominal.
Como conlusión, tanto la musculatura del tren inferior como la del tren superior intervienen en esta modalidad deportiva, aunque se necesita una constancia para que esta se active de forma efectiva y haya una mejora en la tonificación de todos los músculos implicados.
Ayuda a mejorar tu salud
Cualquier tipo de deporte tiene efectos beneficiosos para la salud, pero esta disciplina tiene efectos beneficiosos muy completos. Al tratarse de combinar dos disciplinas muy distintas, los beneficios a nivel de tu salud son muy amplios.
Concretamente el SUP Yoga mejora tu sistema inmunitario y equilibra el sistema nervioso gracias a esta sensación de bienestar que produce y gracias a que es una modalidad de deporte muy intensa en fases avanzadas.
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Stand up Yoga o Yoga sobre tabla de surf: en qué consiste y qué beneficios nos aporta el deporte acuático de moda
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Guille Andreu
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Existe una idea muy común y venenosa: si tienes sobrepeso, y no digamos obesidad, es porque no te cuidas, porque no te importa lo suficiente tu salud y tu aspecto como para contenerte las ganas de comer alimentos con muchas calorías. Es una idea despectiva que algunos dicen y muchos piensan, y que está basada en una creencia injusta.
Porque sí, modificar nuestros hábitos alimenticios parece muy difícil (aunque no tiene por qué serlo), y hace falta mucha fuerza de voluntad para conseguirlo, pero a veces con eso no es suficiente porque a veces nuestro cuerpo nos lo pone especialmente difícil. Hay muchos motivos por los que a pesar de quererlo con todas sus fuerzas, para algunas personas adelgazar no es solo cuestión de fuerza de voluntad.
La restricción de calorías
Sobre el papel, bajar de peso es relativamente fácil: solamente hay que ingerir menos calorías de las que consumimos. A esto se le llama crear un déficit calórico, y el objetivo es que el cuerpo extraiga las calorías que no le estamos dando a través de la comida de las reservas de grasa que tenemos acumuladas en el cuerpo.
Para ello se pueden tomar dos medidas, que en realidad deberían ser complementarias: quemar más calorías aumentando la actividad física que realizamos y consumir menos calorías replanteándonos nuestra alimentación. La combinación de ambas es lo que crea ese déficit calórico que, sobre el papel, es la forma de quemar grasa y bajar de peso corporal.
Cuántas calorías menos para adelgazar
No s puede dar una recomendación universal, pero sí hay algunos parámetros básicos que sirven para todo el mundo. Empezamos recordando que para un adulto medio, las necesidades calóricas básicas, sin añadir actividades físicas, están entre 1.800 y 2.000 calorías diarias.
A eso habría que añadir las que se quemen haciendo ejercicio. Cada ejercicio es distinto, pero por calcular, diremos que una hora de cardio intenso suponen entre 500 y 700 calorías. Eso quiere decir que un adulto que haga una hora de ejercicio al día se situaría, aproximadamente, en unas 2.500 calorías diarias.
A la hora de calcular el déficit es necesario tener en cuenta las necesidades de cada persona, la velocidad a la que quiere perder peso, etc. Es importante crear el déficit necesario para notar resultados pero no pasarse hasta el punto de provocar un problema de salud. Además, ten en cuenta que una reducción excesiva es insostenible durante mucho tiempo, y que puede provocar un fuerte efecto rebote en el que el peso perdido se recupere a mucha velocidad.
Como recomendación general, podemos fijar en torno a 500 las calorías de menos que se deben consumir al día para adelgazar, una cifra muy asequible simplemente haciendo algunos ajustes, como cambiar los refrescos por agua, cambiar los procesados por alimentos frescos y abandonar el alcohol.
Cómo el cuerpo nos boicotea
Pero todo eso es solo sobre el papel, porque en la práctica, aunque esa sigue siendo la recomendación principal, hay muchos otros factores que intervienen en este proceso. Algunos afectan a la quema de calorías de nuestro cuerpo, otras a los impulsos que nos llevan a comer más o menos, y algunos incluso a todo lo que a nuestro alrededor condiciona las decisiones sobre qué comemos y qué no.
Enfermedades metabólicas
Como decimos, algunos de esos factores inciden en el metabolismo de nuestro cuerpo, que es el proceso por el que los alimentos se convierten en las unidades de energía que el cuerpo consume. Las personas con hipotiroidismo, por ejemplo, producen bajos niveles de la hormona tiroidea, implicada en el metabolismo, lo que produce que este se ralentice y la persona aumente de peso, incluso aunque reduzca la cantidad de calorías que consume.
Además, estas personas tienen por lo general una temperatura corporal más baja, y son menos eficientes en el uso de las calorías almacenadas en forma de grasa.
Otras enfermedades genéticas
Hay varias patologías que afectan directamente al peso. Una de ellas es el síndrome de Prader-Willi, un complejo síndrome genético que afecta a muchas partes del cuerpo. Al comenzar la infancia, las personas afectadas desarrollan un apetito insaciable, lo que lleva a una sobrealimentación crónica y obesidad, así como un alto riesgo de obesidad.
Algunas enfermedades mentales
Es hora de que nos acostumbremos a tratar las patologías mentales como lo que son: enfermedades como otra cualquiera que no deben ser sometidas a estigma y que como las demás requieren atención médica y tratamiento. En algunas de ellas, el sobrepeso y la obesidad son síntomas comunes.
Ocurre sobre todo en todas aquellas relacionadas con el estrés y con los niveles de cortisol. Cuando la presencia de esta hormona en la sangre es más alta de lo habitual, el cuerpo siente que está bajo un estado de estrés crónico, y por ello aumenta los niveles de apetito y de acumulación de grasa.
Eso quiere decir que no solo a las personas que lo padecen les cuesta mucho más reducir lo que comen, sino que el cuerpo convierte lo que comen en grasa de forma mucho más eficaz. Es un doble boicot del organismo al objetivo de perder peso.
Dejar de fumar
No se trata solo de “no saber qué hacer con las manos”, es que hay varios mecanismos por los que cortarle al cuerpo el suministro de nicotina dificulta la pérdida de peso.
Un estudio llevado a cabo por científicos españoles explicaba al menos una de las causas de que esto ocurra. Según sus conclusiones, la nicotina actúa sobre una enzima llamada AMPK, inactivándola en determinadas regiones del cerebro. Cuando esto ocurre, se come menos y se gasta más energía. Cuando esa acción desaparece, se aumenta el apetito y se quema menos grasa.
Causas sociales y económicas
Es muy tentador pensar que todo el poder sobre nuestra salud y alimentación está en nuestras manos, pero cada vez más voces señalan que, al menos en parte, hay también una responsabilidad colectiva, social y económica.
Esto es así especialmente en el caso de los niños y adolescentes. La mismas OMS reconoce que la prevalencia creciente de la obesidad infantil se debe a cambios sociales. La obesidad infantil se asocia fundamentalmente a la dieta malsana y a la escasa actividad física, pero no está relacionada únicamente con el comportamiento del niño, sino también, cada vez más con el desarrollo social y económico y las políticas en materia de agricultura, transportes, planificación urbana, medio ambiente, educación y procesamiento, distribución y comercialización de los alimentos.
Al contrario de la mayoría de los adultos, los niños y adolescentes no pueden elegir el entorno en el que viven ni los alimentos que consumen. Asimismo, tienen una capacidad limitada para comprender las consecuencias a largo plazo de su comportamiento.
Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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En Vitónica | Lo bueno, lo feo y lo malo de seguir el ayuno intermitente
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La fuerza de voluntad no es suficiente para adelgazar: la ciencia te explica cómo tu cuerpo te boicotea
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Rocío Pérez
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El ayuno intermitente es un método muy empleado para perder peso en el cual se establecen horarios de ingesta y ayuno a lo largo del día. Sin embargo, en algunos casos particulares esta opción no resulta de utilidad para deshacerse de los kilos de más: te contamos por qué no funciona el ayuno intermitente para adelgazar y los errores más comunes que se suelen cometer al llevar este método de alimentación.
Si bien el ayuno intermitente es una opción con beneficios comprobados sobre la salud y como recurso para adelgazar, debemos saber que no es un recurso que podamos aplicar fácilmente o que les sirva a todos por igual.
Algunos errores que podemos estar cometiendo en su práctica y que por ello, no nos permite perder peso son:
Falta de preparación y planificación adecuada
El ayuno intermitente implica alternar períodos de mínimo 12 horas de ayuno (muchas veces más) con horas de ingesta. Como seres humanos de la actualidad, esto no es algo que nos resulte fácil de lograr cuando estamos rodeados de estímulos alimentarios.
Por eso, para adentrarnos en la práctica de un protocolo de ayuno intermitente es fundamental prepararnos y planificar los períodos de ingesta así como las horas de ayuno.
Por ejemplo, puede ser muy útil ir retrasando poco a poco el desayuno o adelantar gradualmente la cena para incrementar las horas de ayuno y así, adaptar nuestro organismo a los períodos prolongados sin ingesta de alimento.
También es clave planificar cuándo ingresaremos alimentos al cuerpo en función de nuestro trabajo, nuestro entrenamiento físico y demás actividades, pues si nos lanzamos a realizar un protocolo 16/8 y hasta el momento desayunamos cada día temprano, realizamos cinco comidas y no podemos comer en el horario que establecimos de ingesta, de seguro algo saldrá mal y no podremos adherir fácilmente al mismo.
El ayuno no es en realidad ayuno
Los períodos de ayuno implican el no ingreso de calorías al cuerpo. Si bien podemos consumir bebidas (y es recomendable hacerlo) éstas deben ser sin energía o con escasa proporción de éstas y muy pobre aporte nutricional para que no interrumpan el objetivo y el método del ayuno intermitente.
En muchos casos ocurre que bebemos batidos, leche, zumos o aguas de sabores con azúcar en su interior durante las horas de ayuno, y ésto sin duda no nos permite respetar las bases del método.
Asimismo puede sucedernos que sin darnos cuenta picoteamos alimentos e ingresamos calorías de forma inconsciente que obstaculizan el logro de un ayuno que de verdad nos permita adelgazar.
Recomendamos beber sólo agua, agua con gas e infusiones sin azúcar ni alcohol u otro tipo de nutrientes con energía durante las horas de ayuno así como también, llevar registro de lo que comemos para detectar posibles picoteos indeseados.
Y durante las horas de ayuno mejor no cocinar, no servir alimentos ni ir de compras al supermercado porque podemos caer en “probar” o picar pequeñas raciones de comida.
Comemos mal y demasiado en las horas de ingesta
Un error habitual cuando realizamos ayuno intermitente es considerar que durante los períodos de ingesta podemos comer cualquier cosa. Esta creencia muchas veces culmina con el consumo de comida chatarra o muy concentrada en calorías que no permite la pérdida de peso ni mucho menos el cuidado de la salud.
Es decir, no podemos concentrar todas las calorías que antes ingeríamos en 24 horas en sólo dos o tres comidas distribuidas a lo largo de 8 horas y resulta fundamental cuidar la calidad de lo que comemos.
Si buscamos alimentos nutritivos y saciantes y los incluimos en cantidades equilibradas en nuestros platos, aunque éstos sean más abundantes al momento de comer durante nuestro ayuno intermitente de seguro nos permitirán adelgazar.
Establecimos ayunos muy prolongados y poco sostenibles
Para que veamos resultados y de verdad nos adaptemos a un ayuno intermitente que gradualmente nos muestre la pérdida de peso y otros beneficios para la salud, es importante que logremos adherencia y que el método sea sostenible en el tiempo.
Un obstáculo para prolongar en el tiempo el ayuno intermitente suele ser el establecimiento de ayunos muy prolongados que vuelven muy compleja su práctica, sobre todo si somos principiantes.
Entonces, pensemos que con 12 horas de ayuno ya podemos comenzar a ver resultados y que si dormimos 8 horas y postergamos la primer ingesta del día así como adelantamos la ultima comida diaria, será más fácil de llevar a cabo.
Lo importante es que podamos sostener varios días y semanas su práctica sin que nos resulte un sacrificio, pues un ayuno muy prolongado puede conducirnos a ello y así, ser la causa por la cual el ayuno intermitente no nos funciona para perder peso.
Simplemente no es el método más eficaz para nosotros
A determinadas personas les sirve mucho el establecimiento de un menú cerrado con comidas preestablecidas, mientras que a otras no. Y las dietas o recursos para adelgazar pueden ser funcionales a unas u otras personas en función de sus particularidades.
El ayuno intermitente no es mágico ni tampoco les sirve a todos por igual, sino que si se presenta mucha ansiedad y apetito constante lo mejor será no apuntarnos a este método que puede incrementar el estrés y la ansiedad en las horas de ayuno. Tampoco servirá si entrenamos varias veces al día o si tenemos una enfermedad que nos obliga a incorporar mucha energía a diario repartida en múltiples ingestas.
Si bien siempre podemos experimentar, con previa preparación y planificación adecuada, la realidad es que también es importante comprender que el ayuno intermitente (como otros recursos para adelgazar) no a todos les funciona de igual manera.
Estos son algunos errores que cometemos al llevar un ayuno intermitente y que no permiten que éste método funcione para adelgazar efectivamente.
En Vitónica | La autofagia es la clave del éxito del ayuno intermitente para adelgazar
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Por qué no me funciona el ayuno intermitente para adelgazar: los errores más comunes al llevar a cabo ese método de alimentación
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Gabriela Gottau
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El Yoga es una disciplina deportiva que cada vez está consiguiendo más y más adeptos, ya sea con el objetivo de mejorar físicamente o de reducir la ansiedad.
Dado que el Yoga proporciona una amplia serie de beneficios gracias a la diversidad de posturas que ofrece, en este artículo vamos a mostrarte cinco que podrás utilizar para fortalecer tus piernas.
Adho Mukha Svanasana, o perro boca abajo
La postura del perro boca abajo es relativamente compleja de hacer, pero sin embargo el impacto que puede tener sobre nuestras piernas es muy positivo, ya que nos ayudará a trabajar de manera muy efectiva los isquiosurales y los gemelos.
Tendremos que adoptar una posición de V invertida distribuyendo el peso entre nuestros brazos y nuestras manos, tratando de flexionar únicamente nuestra cadera.
Eka Pada Rajakapotasana, o postura de la paloma
En la postura de la paloma nuestras piernas y nuestros lumbares tendrán que ponerse a trabajar para que nuestro tren superior se mantenga en equilibrio, además de que permite estirar algunos músculos que habitualmente acumulan mucha tensión, como por ejemplo los flexores de cadera y el glúteo medio.
Para llevarla a cabo correctamente será muy importante que aprovechemos nuestras espiraciones para progresivamente aumentar el grado de estiramiento.
Utkatasana, o postura de la silla
La postura de la silla puede ser una gran forma de trabajar nuestras piernas de manera isométrica, ya que nuestros cuádriceps, glúteos y gemelos se tendrán que activar para que podamos llevarla a cabo.
Esta postura requiere que flexionemos nuestras rodillas a 90 grados mientras nos mantenemos de pie, adoptando así una postura de media sentadilla, con la diferencia de que en este caso nuestros brazos apuntarán hacia arriba.
Malasana, o postura de la rana
La postura de la rana es bastante similar a la anterior, aunque en este caso la intensidad del ejercicio será algo menor (pero el estímulo sobre la musculatura de nuestras piernas también lo será).
Para llevarla a cabo será esencial que no sufras ningún daño en los tobillos, las rodillas o la cadera, ya que las tres articulaciones requieren de un alto grado de movilidad.
Setu bandha sarvangasana, o postura del puente
La postura del puente consiste en elevar una porción de nuestro cuerpo del suelo utilizando para ello la musculatura de la cadena posterior. Estaremos incluyendo a los erectores espinales y los lumbares, pero también a otros músculos del tren inferior como el glúteo, los isquiosurales y los gemelos.
El movimiento es muy sencillo y es realmente seguro así que no nos supondrá ningún riesgo. Ten en cuenta que puede ser normal que al principio no notes mucho el ejercicio sobre los glúteos pero progresivamente irás mejorando en este sentido.
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Cinco posturas de Yoga que te ayudan a trabajar y fortalecer las piernas
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Guille Andreu
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La hidratación del organismo es de gran importancia y más que nunca cuando el calor aprieta. Muchos alimentos de estación por estos meses pueden contribuir al respecto como es el caso de la berenjena. Dejamos 15 recetas que la incluyen y que permiten aprovechar la misma para hidratarnos esta temporada.
Berenjena: mucha agua y pocas calorías
La berenjena es una hortaliza con muy elevado contenido acuoso. Concretamente, ronda el 93% de agua en su interior y resulta por ello, una alternativa muy ligera que podemos incluir en nuestros platos.
Asimismo, la berenjena ofrece minerales que en nuestro organismo se comportan como electrolitos y por ello, favorecen la hidratación como es el caso del potasio y en menor medida, calcio y magnesio.
Por ello, si buscamos incorporar agua mediante alimentos y preparaciones sólidas, la berenjena es una buena alternativa para lograrlo y podemos sumarla a platos diversos fácilmente como por ejemplo, a ensaladas de berenjena asada; de berenjena con cerezas y canónigos; ensalada marroquí de berenjenas; ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas o ensalada de berenjenas a la plancha y queso feta.
Otros platos ligeros y fáciles que podemos preparar con berenjenas para aprovechar al máximo su poder hidratante son: salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur; atún con berenjena y tomatitos; berenjena cremosa con tahina y yogur; salteado de berenjena, tofu y pepino; huevos al nido de berenjena; mini pizzas de berenjena que van perfectas para los más peques de la casa; berenjenas rellenas al microondas; berenjenas marinadas que se elaboran en minutos; berenjenas con tomate y yogur; o un dip de berenjena para un picoteo sano.
Estas son 15 recetas que permiten aprovechar al máximo el poder hidratante de la berenjena esta temporada, sin sumar muchas calorías a tu mesa diaria.
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Aprovecha la berenjena para hidratarte esta temporada: 15 recetas que recomendamos
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Gabriela Gottau
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Un reto o propósito “de nuevo curso” habitual es el de cocinar más en casa para llevar la comida al trabajo. Coger el hábito o, directamente, empezar a practicarlo, no siempre es fácil, menos cuando pretendemos que sea algo saludable pero también sabroso. Un pescado con tomate es una receta básica perfecta para empezar.
Decimos ‘pescado’ en genérico porque recetas como esta se adaptan a lo que encontremos en la pescadería, y podemos usar también producto congelado. Esta vez nos centramos en pescado blanco, menos graso y más suave a la hora de recalentarlo; merluza, bacalao, pescadilla, rape o mero son buenas opciones.
Para muchas personas los tríceps son una parte del cuerpo que les trae de cabeza, y es que ¿quién no lucha contra las temidas alas de murciélago?. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio para trabajar esta parte.
Desde luego que el trabajo de tríceps es algo que debemos hacer conjuntamente con el de bíceps para tonificar los brazos y mantenerlos en perfecto estado. Además, esta parte del cuerpo es una de las zonas que más sufre los cambios de peso en el cuerpo.
Por este motivo es bueno que sepamos cómo hacerlo y mantener esta parte del cuerpo a raya. Para ello, en este post, queremos detenernos en cinco ejercicios que servirán para que entrenemos los tríceps en casa o en el gimnasio, ya que la mayoría de ellos los podemos hacer sin necesidad de utilizar más material que nuestro cuerpo o cualquier cosa que tengamos a mano en casa.
Todos los ejercicios en los que nos vamos a detener son pensados para que cualquier persona los pueda llevar a cabo, no hace falta ser avanzado ni principiante, ya que lo que importa es hacerlo bien y concentrando la tensión en la parte trabajada, los bíceps.
Si estos ejercicios que vamos a citar a continuación se quedan cortos, siempre podemos realizarlos de manera más lenta y concentrada, para así aumentar la incidencia en la parte trabajada. Pero, de cualquier modo, lo ideal siempre es prestar la máxima atención a la técnica.
Aislar bien los tríceps es fundamental cuando los vamos a trabajar, ya que se trata de un músculo pequeño, y uno de los fallos que solemos cometer al trabajarlos es cargar con demasiado peso y hacer que otros músculos secundarios entren en acción. Esto no nos interesa en absoluto, ya que lo que queremos es trabajar los tríceps y hacer que sean ellos los que soporten la tensión del ejercicio.
Por ello, y para conseguirlo con éxito, esta rutina que os vamos a proponer servirá para hacerlo de una manera controlada y trabajando los músculos desde varios ángulos, sin correr riesgos innecesarios ni sobrecargar partes que no deben trabajarse al hacer una rutina de tríceps.
Fondos de tríceps en una silla o banco
Para comenzar vamos a centrarnos en un clásico para entrenar esta parte del cuerpo. Se trata de los fondos de tríceps en una silla o banco. Para ello, necesitaremos una silla, sobre la que nos vamos a apoyar. Comenzaremos sentándonos al borde de la silla, son los brazos hacia atrás y las palmas de las manos apoyadas debajo del trasero.
Lo haremos así para que los codos queden hacia atrás y los brazos lo más pegados al tronco. De este modo, las piernas las estiraremos hacia adelante y el trasero lo sacaremos de la silla, quedando solo apoyados por las palmas de las manos y los talones.
En esta postura, y concentrando toda la tensión en los tríceps, descenderemos y elevaremos el cuerpo, haciendo que sean estos músculos los que lleven a cabo este movimiento. Podemos añadir dificultad elevando más las piernas sobre otra silla, de este modo el recorrido será mayor y la carga a elevar más pesada.
Flexiones en diamante
En segundo lugar nos vamos a detener en un ejercicio un poco más complicado. Se trata de las flexiones en diamante. Se llaman así porque es una variante de las habituales flexiones de pectoral, pero las manos las colocaremos unidas por los dedos pulgares e índices, formando una especie de diamante.
Con esta forma de las manos, apoyaremos toda la palma en el suelo, que quedará a la altura del pecho. El cuerpo lo colocaremos recto y solo apoyado por las manos y las puntas de los pies. Esta postura de manos nos obligará a concentrar toda la tensión en los tríceps.
Colocados de este modo, descenderemos y elevaremos el cuerpo mediante la acción de estos músculos. No se trata de un ejercicio sencillo, ya que la tensión es máxima. Por ello, si nos cuesta, lo ideal es empezar con las rodillas apoyadas, y si nos sigue costando, podemos hacerlo de píe, con el cuerpo recto, pero apoyados en una pared en vez de en el suelo, hasta que ganemos fuerza para seguir avanzando.
Patada de tríceps
Como tercera opción nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como patada de tríceps. Para ello vamos a necesitar una silla sobre la que apoyarnos y una pequeña mancuerna. En su defecto, podemos usar una botella de agua llena de agua o de arena, para aumentar la carga con la que vamos a trabajar.
Nos colocaremos de frente a la silla, apoyando una de las manos en el asiento. De este modo inclinaremos el tronco hacia adelante. La espalda debe permanecer recta, y la pierna del lado del brazo apoyado en la silla, adelantada, mientras que la otra quedará estirada hacia atrás.
Con el brazo que queda libre, asiremos la carga, y con el codo doblado hacia atrás, y el brazo pegado al tronco, llevaremos la carga hacia atrás, como si estuviésemos dando una patada a la inversa. Notaremos cómo el tríceps se contrae. Es importante no arquear la espalda, y para ello debemos echar la vista al frente y concentrar toda la tensión en el músculo trabajado, que es el que soportará todo el ejercicio.
Extensión de tríceps en pared
En cuarto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como extensión de tríceps en pared. Es un ejercicio más sencillo que los anteriores, pero muy efectivo. Para ello solo necesitamos una pared sobre la que vamos a colocarnos con las palmas de las manos apoyadas hacia abajo.
La manera de colocar las manos es importante, pues es la clave del ejercicio. Para ello las colocaremos a la altura de la cara, paralelas, y no muy separadas, de modo que los brazos queden pegados al tronco. El cuerpo estará estirado y solo nos apoyaremos por las puntas de los pies. Cuanto más echemos el cuerpo hacia atrás más nos costará realizar el ejercicio.
En esta postura, lo que haremos será empezar con los brazos estirados por completo, para inclinarnos hacia adelante. Para ello debemos doblar los brazos por los codos sin perder la postura. De este modo, activaremos los tríceps al volver a echar el tronco hacia atrás para volver a la postura inicial con los brazos estirados. Es importante hacerlo lentamente y concentrado para conseguir el mayor efecto.
Sentadilla con contracción de tríceps con toalla
En quinto lugar nos vamos a centrar en un ejercicio que combina dos movimientos y trabaja dos partes del cuerpo. Se trata de la sentadilla con contracción de tríceps con una toalla. Para ello necesitaremos una toalla que agarraremos con ambas manos fuertemente, de modo que generemos tensión.
Nos colocaremos de pie, con los pies paralelos y un poco más abiertos de la anchura de las caderas. En esta postura, con la espalda recta, y mirando al frente, agarraremos con ambas manos la toalla con las palmas hacia abajo de las manos. Los brazos los tendremos doblados hacia arriba al comenzar.
Cuando estemos colocados, realizaremos una sentadilla llevando el trasero hacia atrás, sin arquear la espalda. Al elevar el cuerpo, después del descenso, bajaremos los brazos hacia las piernas, de modo que activaremos los músculos del tríceps. Es importante hacerlo lentamente y haciendo tensión con la toalla al agarrarla, ya que de este modo conseguiremos mejores resultados.
Esta rutina es un claro ejemplo de que podemos trabajar esta parte del cuerpo en cualquier sitio, y conseguir poco a poco los mejores resultados. No es necesario para ello acudir solamente a una sala de entrenamiento, ya que como decíamos antes, los tríceps son músculos pequeños que deben trabajarse muy bien para conseguir los mejores efectos.
En Vitónica os recomendamos ejecutar esta rutina unas dos veces por semana con cuatro series de unas doce repeticiones cada una de ellas. Concentradamente y de manera lenta y sosegada, lograremos vencer la flacidez que puede aparecer en esta parte del cuerpo, y que tanto nos trae de cabeza a muchos de nosotros.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ P4P Español
Video 2 | Youtube/ HowCastSpain
Video 3 | Youtube/ Toni Lloret – TOLLO
Video 4 | Youtibe/ Fit2Eat Programa
Video 5 | Youtube/ EP Training
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Cinco ejercicios de tríceps que puedes hacer en casa y en el gimnasio para conseguir unos brazos fuertes
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Entre las diferentes frutas tropicales que podemos conseguir en el mercado se encuentra la papaya, un alimento de sabor imponente y valiosas propiedades como te mostramos a continuación, junto a sus beneficios y formas de uso en la cocina.
Propiedades de la papaya
La papaya es una fruta de importación pero que se encuentra fácilmente a nuestro alcance. Es una de las frutas con menos calorías y destaca en ella su contenido en micronutrientes, pues resulta una buena fuente de potasio para el organismo, aporta un mínimo de calcio y magnesio y es rica en carotenos, vitamina A, y ácido fólico.
Además, es una excelente fuente de vitamina C, ofreciendo casi el doble de este nutriente que la naranja, pudiendo ser incluso superior dependiendo de la especie.
Por su contenido en vitamina C y vitamina A, sumando a que posee polifenoles varios, la papaya posee también propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Y como destaca un estudio publicado en 2014, tiene capacidad antimicrobiana, siendo eficaz contra bacterias que causan patologías en humanos.
Beneficios de la papaya
La papaya es una fruta muy concentrada en nutrientes de calidad y de bajo aporte energético, por lo que resulta de gran ayuda para prevenir carencias nutricionales, siendo especialmente útil para obtener carotenos, vitamina A y vitamina C.
Además, por su gran concentración de antioxidantes la papaya puede reducir el efecto de los radicales libres del oxígeno en el cuerpo y así, ayudar en la prevención de enfermedades degenerativas como el cáncer, particularmente cáncer de mama y de hígado como concluye una investigación publicada en Journal of Medical Sciences.
Asimismo, podría ser de ayuda para reducir el riesgo de contraer infecciones gastrointestinales o respiratorias comunes debido a su actividad antimicrobiana.
Incluso, un estudio señala que debido a su contenido en carotenos y sobre todo en licopenos, la papaya podría contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, pues además es una fruta rica en agua y en potasio, y de bajo contenido en sodio.
Cómo usar papaya en la cocina
Como otras frutas, la papaya es ideal para consumir fresca a modo de postre, en el desayuno o como snack saludable entre comidas.
Sin embargo, con ella también podemos elaborar sabrosas preparaciones como unas barquitas de papaya con yogur y cerezas para la merienda o el desayuno, unas brochetas de papaya, langostinos y pepino ideal para una cena ligera y fresca o bien, una ensalada saciante y unas quesadillas con papaya en su interior.
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Papaya: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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En Vitónica ya hemos comentado muchas veces que uno de los puntos fuertes del CrossFit como disciplina deportiva es la versatilidad que ofrece a la hora de ser puesto en práctica ya sea que nos estemos refiriendo a los accesorios que se utilizan, a las disciplinas de las que bebe o a los métodos de entrenamiento.
Dicho esto, entenderás que las posibilidades que existen con el CrossFit tienden al infinito ya que las combinaciones que se pueden crear entre los diferentes accesorios, disciplinas y metodologías son muchas. En esta ocasión sin embargo vamos a enseñarte siete WODs o rutinas para los que solo vas a necesitar una barra, preferiblemente olímpica, unos discos y ejercicios básicos multiarticulares.
Grettel
Este WOD consiste en realizar 10 rondas lo más rápido posible de lo siguiente:
3 clean and jerks con 61 o 43 kilos en función de si eres hombre o mujer
3 burpees saltando por encima de la barra
Ten en cuenta que es un WOD for time, es decir, debes hacerlo lo más rápido posible gestionando tu mismo los descansos como desees.
Andi
Andi es otro WOD for time que consiste en realizar la siguiente lista de ejercicios y repeticiones. No es un WOD para andarse con bromas.
100 snatches desde la altura de la cadera con 29 o 20 kilos
100 push presses con 29 o 20 kilos
100 pesos muertos sumo con tirón al mentón con 29 o 20 kilos
100 sentadillas frontales con 29 o 20 kilos
Time priority Diane
En este WOD deberemos realizar las máximas repeticiones posibles en cuatro minutos y medio. Los ejercicios y el tiempo por ejercicio son los siguientes:
60 segundos de peso muerto con 102 o 70 kilos
60 segundos de handstand push-ups
45 segundos de peso muerto con 102 o 70 kilos
45 segundos de handstand push-ups
30 segundos de peso muerto con 102 o 70 kilos
30 segundos de handstand push-ups
Running Jackie
WOD que deberemos realizar lo más rápido posible. En esta ocasión incluye carrera y dominadas. Veámoslo:
Carrera de 800 metros (dos pintas de atletismo)
50 thrusters con 20 o 15 kilos
30 dominadas
Lynne
Lynne es un AMRAP de cinco rondas, es decir, consiste en realizar tantas repeticiones como te sea posible en cada una de las rondas y después sumar todas.
Los ejercicios son solo dos:
Press de banca usando el peso corporal
Dominadas
Diane
Diane tiene una estructura conocida en CrossFit que consiste en realizar 21, 15 y 9 repeticiones de cada ejercicio de forma alterna en el menor tiempo posible.
Los ejercicios son dos:
Peso muerto con 102 o 70 kilos
Handstand push-ups
La secuencia sería la siguiente: 21 repeticiones de peso muerto, 21 de handstand push-ups, 15 y 15 y 9 y 9.
Linda
Para finalizar, tenemos otra estructura for time, pero en esta ocasión empezando en 10 y acabando en 1 repetición. De esta manera deberemos hacer 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1 repetición de lo siguiente:
Peso muerto con 1.5 veces nuestro peso corporal
Banca con nuestro peso corporal
Cleans con 0.75 veces nuestro peso corporal
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La noticia
Siete WOD de CrossFit que puedes hacer solo con una barra y ejercicios básicos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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