Septiembre es el mes de hacer buenos propósitos para el nuevo curso y, como siempre, en el top de nuestra lista suele estar el de comenzar a movernos más y a hacer más deporte. Quizás no hayas hecho deporte nunca o quizás lleves mucho tiempo sin practicarlo.
Sea cual sea tu caso, te contamos cuáles son las mejores opciones según tu edad, peso y objetivos. Así puedes comenzar a moverte más en este nuevo curso.
Lo primero es la seguridad y la salud
Antes de ponerte manos a la obra con esos nuevos objetivos debes tener en cuenta que tienes que hacerlo con seguridad. Si has pasado mucho tiempo sin moverte y sin hacer nada de deporte, es buena idea que te hagas una prueba de esfuerzo para comprobar que tu corazón se encuentra en perfecto estado y que no corres riesgos.
Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte, una prueba de esfuerzo es básica antes de ponerte manos a la obra
La prueba de esfuerzo no va a evitar que sufras problemas o lesiones, pero sí puede detectar posibles anomalías para poder tratarlas a tiempo. En las pruebas de esfuerzo ponemos a nuestro corazón al límite en un entorno controlado y seguro: los sanitarios serán los encargados de interpretar los resultados de la prueba y de darnos el OK para practicar deporte, si ellos consideran que estamos preparados.
Qué deporte elegir según tu edad
La edad es uno de los factores más importantes a la hora de escoger un deporte sobre todo si llevamos mucho tiempo sin movernos del sofá. En cada etapa de nuestra vida tenemos inquietudes y necesidades diferentes que pueden variar nuestras elecciones deportivas. Sin embargo, hay un tipo de entrenamiento que es adecuado en todas estas etapas y que no deberíamos pasar por alto: el entrenamiento de fuerza.
El deporte en los adolescentes
Si durante nuestra infancia solemos limitarnos al juego, la adolescencia es la etapa en la que puede comenzar a despuntar nuestro interés por el deporte. El entrenamiento de fuerza, como decíamos, es importante en esta etapa ya que contribuye tanto al desarrollo físico como mental de los adolescentes.
Los deportes de equipo pueden ser también una buena opción en esta etapa de la vida, ya que permiten fomentar diferentes valores como el de la colaboración, el liderazgo y el trabajo en grupo. También puede ser la puerta de entrada hacia deportes competitivos.
El deporte en los adultos jóvenes
En esta etapa vital nos asentamos y comenzamos a tener responsabilidades que no habíamos tenido antes. El estrés en el trabajo o la falta de tiempo para dedicar a nuestros hobbies pueden hacer mella en nuestro estado de ánimo, y el deporte puede ser una forma genial de canalizar esas sensaciones. En esta época podemos buscar deportes con los que liberemos estrés (el boxeo, kickboxing y deportes de contacto, no en vano, están ahora muy de moda).
El running como un medio para dejar nuestra mente en blanco al mismo tiempo que cuidamos nuestro sistema cardiovascular es otra buena opción. También podemos tener en cuenta las actividades cuerpo-mente como pueden ser el Pilates y el Yoga: además de facilitarnos el hecho de centrarnos en nosotros mismos durante una hora al día y no pensar en nada más, fomentan la idea de conocernos mejor y de superarnos a nosotros mismos.
El deporte en los adultos mayores
Una vez hemos llegado a esta etapa, la conservación de la salud es lo más importante. El entrenamiento de fuerza, sobre todo en mujeres mayores y siempre bajo la supervisión de profesionales, puede ayudarnos a luchar contra ciertas patologías comunes como puede ser la osteoporosis.
Conservar la movilidad de las articulaciones y trabajar el movimiento eficaz y seguro es otra de las prioridades en esta etapa de la vida: para ello lo mejor es optar por actividades de intensidad moderada y sin mucho impacto como pueden ser las actividades en el agua (natación, aquagym), el trabajo aeróbico ligero (caminar, bicicleta, elíptica) y las actividades cuerpo-mente (Pilates, Yoga, Body Balance).
Dime cuál es tu objetivo y te digo qué deporte te ayuda a conseguirlo
Muchas de las personas que se plantean comenzar a hacer deporte después de un largo período de inactividad lo hacen con la idea de perder peso. Sabemos que, en el caso de querer perder peso, la dieta va a ser un factor determinante, mucho más que el ejercicio: esto sucede porque somos muy eficientes acumulando energía y menos eficientes gastándola. Aun así, si a una alimentación adecuada y bien planteada (a poder ser por un profesional de la nutrición) le añadimos ejercicio físico, alcanzaremos nuestros objetivos de pérdida de peso de forma más sencilla.
Si tu objetivo es perder peso: si llevas mucho tiempo sin moverte y tu objetivo es el de perder peso, la combinación de trabajo de fuerza con entrenamiento aeróbico puede ser una de las mejores opciones que tienes para llegar a tu objetivo. El entrenamiento de fuerza te ayudará, además de a mejorar tu composición corporal, a proteger tus articulaciones y a ser más eficiente en el trabajo aeróbico. Una combinación de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza en sala de fitness con otros dos días de actividades aeróbicas (caminar a buen paso o comenzar a correr, entrenamiento en la bicicleta o la elíptica, clases colectivas de base aeróbica…).
Si tu objetivo es ganar masa muscular: pero no todo el mundo tiene como objetivo perder peso, sino que muchas personas acuden al gimnasio con la idea de ganar masa muscular. En este caso, el entrenamiento y la nutrición están claros: tendrán que estar ambos orientados a la hipertrofia muscular. Si somos novatos o llevamos mucho tiempo sin realizar este tipo de entrenamiento, lo más interesante será comenzar por aprender la técnica correcta de los ejercicios que van a formar parte de nuestro entrenamiento, y a partir de ahí podremos ir progresando.
Como veis, tanto en el caso de la pérdida de peso como en el de la ganancia de masa muscular, la nutrición es una parte importante: de poco sirve que nos matemos a entrenar en el gimnasio si después descuidamos nuestra alimentación.
Si tu objetivo es simplemente ser más saludable y encontrarte mejor en tu día a día: esto implica liberarte del estrés, dormir mejor y moverte más a diario. Para conseguirlo podemos echar mano de cualquier tipo de deporte que nos haga disfrutar mientras lo estamos practicando. Es importante, en este caso, que huyamos de modas y que probemos diferentes actividades y deportes hasta que encontremos el que encaje más con nosotros y con nuestro estilo de vida.
Qué hacer cuando partimos de un sobrepeso severo u obesidad
No nos referimos a los casos en los que nos sobran un par de kilos, sino a aquellos en los que la persona ha sido disgnosticada con sobrepeso grave u obesidad. En este caso es muy importante que dispongamos de un plan de acción guiado por profesionales y que vayamos avanzando de forma muy progresiva para poder llegar a un peso saludable de forma segura.
Cuando hay sobrepeso u obesidad, tanto las articulaciones como los músculos van a sufrir más que en otros casos al practicar deporte: por eso es importante comenzar de forma progresiva y con deportes que no sean de alto impacto para minimizar ese riesgo. La carrera, por ejemplo, estaría desaconsejada en este caso: una mejor solución podría ser caminar a buen paso ya que tiene un impacto menor sobre nuestras articulaciones. Otros deportes como el tenis o el pádel, que nos exigen cambios de dirección bruscos y rápidos, tampoco son la mejor opción en caso de sobrepeso u obesidad.
Una mayor actividad física diaria acompañada de actividades de bajo impacto puede ser un buen punto de partida
Como siempre, el entrenamiento de fuerza sí figura entre las actividades recomendadas, ya que nos ayudará a proteger nuestras articulaciones y a mejorar nuestra composición corporal (recordemos que no es tan importante el peso como la grasa que acumulamos). La natación o el ciclismo, que también son actividades de bajo impacto, también tienen cabida en este caso.
Otro factor importante si partimos de una situación de obesidad o sobrepeso es el de incluir más actividad física diaria a nuestro día a día; es decir, movernos más de lo que lo estamos haciendo ahora. Caminar hasta el trabajo, levantarnos de la silla cada cierto tiempo o dedicar una parte de nuestro tiempo libre a realizar actividades en las que nos mantengamos en movimiento (pasear, montar en bici como modo de ocio, bailar) también pueden ser de gran ayuda.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2010 y ha sido revisado para su republicación.
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Qué deporte elegir si llevas mucho tiempo sin moverte según tu edad, peso y objetivos
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Lady Fitness
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Durante el verano y las vacaciones es frecuente comer más y peor, y una de las causas de ello suele ser la falta de organización, así como también, la mayor ingesta de comida preparada fuera de casa. Por eso, si quieres perder peso tras las vacaciones dejamos un menú de batch cooking saludable que puede ayudarte sin dedicar gran tiempo la cocina.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy amplio del cual podemos obtener además de hidratos de calidad, proteínas vegetales y fibra. Estos dos nutrientes son muy efectivos para calmar el hambre y desalentar los deseos de comer, de allí su utilidad para perder peso. Por eso, dejamos 17 ensaladas con legumbres para saciarnos sumando fibra y proteínas a la dieta.
Las mejores ensaladas de legumbres para despedir el verano
Para disfrutar los últimos días de calor y comenzar a cuidar lo que comemos, las ensaladas pueden ser excelentes preparaciones a las que podemos sumar fácilmente legumbres que tengamos cocidas en casa tras un remojo si usamos ejemplares secos, o en conserva.
En todos los casos las legumbres demandarán masticación, ofrecerán fibra y proteínas siendo por ello de ayuda para incentivar la saciedad en el organismo sin sumar muchas calorías.
Algunas ensaladas con legumbres que podemos elaborar en casa incluyen también carnes, pescados o mariscos como esta ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún, esta alternativa de lentejas y atún, esta opción de alubias verdinas y sardinas, esta ensalada de pollo con garbanzos y cerezas, esta ensalada de judías blancas con anchoas o esta ensalada de lentejas rojas y sardinillas.
También podemos elaborar ensaladas de legumbres vegetarianas como esta ensalada de alubias blancas con tofu al curry, ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate, ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso o bien, opciones veganas como esta ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza, esta opción de alubias blancas con tomates variados, ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza, una ensalada de judías negras con patata, esta ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes , esta alternativa de garbanzos tostados con mijo, de garbanzos tostados y col rizada kale, ensalada de garbanzos, maíz y aguacate o esta ensalada de judías negras, quinoa y vegetales.
Estas son 17 ensaladas con legumbres que nos permitirán saciarnos fácilmente, sumando proteínas y fibra a la dieta junto a otros nutrientes de calidad.
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17 ensaladas con legumbres para saciarnos sumando fibra y proteínas a la dieta
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Gabriela Gottau
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Uno de los temas que más interesan a los deportistas en general es el de qué se debe comer antes y después de entrenar tanto para asegurar un buen rendimiento durante el entrenamiento o competición como para asegurar una buena recuperación al terminar.
El running presenta algunas particularidades respecto a otros deportes como el entrenamiento de fuerza o musculación. Estas particularidades incluyen la pesadez que se puede sentir si tenemos el estómago demasiado lleno o la deshidratación más acusada que se puede sufrir.
En este artículo te explicamos cuánto debes esperar después de comer para salir a correr, así como que es lo mejor que puedes comer antes, durante y después.
¿Cuánto debo esperar después de comer para salir a correr?
Esta cuestión es sencilla de responder: sentido común. Si vas con el tiempo justo o si vas a correr más de 90 minutos, no hagas una comida copiosa. Come algo ligero o incluso en formato líquido o semilíquido.
Lo ideal es permanecer hidratados durante las dos horas previas al entrenamiento y comer algo ligero y rico en carbohidratos como dátiles, uvas o plátano. Si lo hacemos en batido podemos añadir un poco de azúcar.
No obstante, esto son recomendaciones generales. A continuación detallaremos qué es lo que debemos comer y beber antes, durante y después de entrenar, cobrando estas recomendaciones más importancia si cabe cuánto más dure la sesión de entrenamiento.
¿Qué es lo mejor que puedo comer antes y después de correr?
Antes de entrenar
Durante las dos horas previas al entrenamiento o competición, lo ideal es beber entre 300 y 500 ml de agua cada hora. Si la sesión va a durar más de 90 minutos lo hacemos mediante una bebida hipotónica, es decir, que contenga entre un 4 y un 6% de carbohidratos y entre 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro. La proporción de estos carbohidratos debe ser 2:1 de glucosa y fructosa.
Así lo haría yo:
800 ml de agua
200 ml de zumo de uva y manzana
20 g de azúcar
1 chorrito de miel o sirope
Una pizca pequeña de sal
Durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento procuramos beber entre 250 y 300 ml cada 15 o 20 minutos, o dicho de otra manera, alrededor de un litro por hora. La composición de la bebida debe ser esta vez isotónica, es decir, entre un 6 y un 8% de carbohidratos y entre un 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro. La cantidad de sodio la podemos aumentar a 1,2 gramos si la sesión va más allá de los 120 minutos.
Yo lo haría de la siguiente manera:
600 ml de agua
400 ml de zumo de uva y manzana
30 gramos de azúcar
1 chorro de miel o sirope
Una pizca de sal
Después de entrenar
Realmente, después de entrenar podemos usar el mismo protocolo que antes del ejercicio, es decir, usando una bebida hipotónica.
En deportes de resistencia lo ideal sería buscar la recuperación del peso perdido durante la sesión lo antes posible.
Debemos tener en cuenta que durante las sesiones de fuerza la hidratación no cobra tanta importancia como en deportes de resistencia. No obstante, si la sesión de fuerza se realiza en un ambiente caluroso, con gran densidad de trabajo y se dilata más allá de los 90 minutos, conviene tener en cuenta las recomendaciones anteriores.
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Comida y running: cuánto tiempo tienes que esperar después de comer para salir a correr y qué puedes comer antes y después
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Ángel Gardachal
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El repertorio de ejercicios y variantes de los mismos que podemos realizar en el gimnasio es enorme, pero esta certeza no debe hacernos perder el norte.
Es por eso que en este artículo te explicamos los 10 ejercicios más interesantes y básicos que debes tener en cuenta si eres un novato que recién comienza en el gimnasio.
Press de banca (presses horizontales)
El press de banca es el ejercicio básico multiarticular por excelencia del patrón de movimiento de empuje horizontal. A esta categoría también pertenecen por ejemplo el press plano con mancuernas o las flexiones.
Colócate bien en el banco, escápulas retraídas y glúteo contraído. Una vez saques la barra del soporte realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo.
Una vez tocamos el esternón con la barra realizamos una breve parada y comenzamos a empujar la barra tan fuerte como podamos manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Remo en polea (tracciones horizontales)
El remo en polea baja es un ejercicio sencillo del patrón de movimiento de tracción horizontal. Podríamos haber seleccionado otros ejercicios del mismo patrón pero que hemos preferido descartar porque tienen un punto más de complejidad técnica. Hablamos del remo con barra o con mancuerna, remo Pendlay o incluso el remo en punta.
Sea como fuere, para realizar correctamente un remo en polea baja debemos permanecer con la columna extendida en todo momento, sin dejar que la polea arrastre nuestros hombros hacia adelante.
Al final de la fase excéntrica podemos dejar que nuestro torso bascule ligeramente hacia adelante para que nuestro dorsal ancho termine por estirarse. De la misma manera, durante la fase concéntrica podemos volver a bascular el torso ligeramente hacia atrás sin que esto se convierta en una excusa para generar inercia.
Press militar (presses verticales)
Así como la banca es a los empujes horizontales, el press militar es a los verticales.
A esta categoría también pertenecerían ejercicios como el press de hombros con mancuernas, el push press o las handstand push-ups.
Para que el ejercicio sea considerado como press militar debe ser realizado con barra libre y de pie. No nos valen mancuernas, multipowers o estar sentados.
Durante la fase concéntrica, cuando la barra comienza a despegarse de nuestros hombros esta debe pasar lo más cerca posible del rostro y una vez superada la nariz, comenzamos a colocar nuestro cuerpo debajo de ella hasta bloquear por completo los brazos. La barra quedará por encima de nuestra cabeza. Antes de iniciar el movimiento, no podemos realizar ningún tipo de impulso con nuestras piernas.
Jalones y dominadas (tracciones verticales)
Finalmente tenemos las tracciones verticales donde dominadas y jalones al pecho son los protagonistas, no obstante nos quedaremos con los segundos porque son más sencillos de ejecutar cuando somos nuevos en el gimnasio.
Antes de iniciar el movimiento debemos deprimir las escápulas y llevar la barra hacia la parte inferior de nuestro esternón. Podemos incluso, al igual que hacíamos durante el remo en polea, bascular ligeramente nuestro torso hacia atrás.
Sentadilla con barra y goblet (dominantes de rodilla)
En cuanto a ejercicios de tren inferior tenemos dominantes de rodilla y dominantes de cadera. Los primeros requieren de una mayor flexión de la rodilla respecto a la cadera y los segundos exactamente al revés. De esta manera, los primeros ponen énfasis en los cuádriceps y los segundos en la cadena posterior incluyendo glúteos e isquiosurales.
Dentro de los dominantes de rodilla tenemos cualquier variante de sentadilla donde se incluyen la sentadilla con barra y la goblet. Tal y como se muestra en el vídeo anterior, dominar la goblet es un paso necesario en la progresión hacia las sentadillas con barra.
Peso muerto rumano, convencional y sumo (dominantes de cadera)
Finalmente tenemos los pesos muertos, ejercicios dominantes de cadera.
Es bueno dominar la bisagra de cadera con el peso muerto rumano antes de aventurarse con el peso muerto convencional o sumo.
Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el movimiento con seguridad.
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10 ejercicios imprescindibles para novatos en el gimnasio
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Ángel Gardachal
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He vivido muy de cerca cómo es un ataque de pánico o de ansiedad, pero de forma externa, y la verdad que es una situación muy desagradable para quien lo sufre y para los amigos, pareja y familiares de esa persona. Desgraciadamente, cada vez son más las personas que sufren este tipo de ataques, ya que la ansiedad y estrés están a la orden del día en esta sociedad moderna.
El riesgo de tener este tipo de trastorno prolongado en el tiempo es muy elevado, por lo que nuestro estado de salud se encuentra en peligro. Por ello, hemos decidido hablar con un experto, Adrià Roda Llorente psicólogo colegiado en la Comunidad Valenciana con número de colegiado CV16173, especializado en este tipo de trastornos para que no cuente qué es lo que sucede en un ataque de ansiedad o pánico, y qué puedes hacer cuando ocurre el episodio.
Adrià es psicólogo general sanitario y actualmente trabaja como autónomo haciendo terapia on-line (@teraneuta), le encanta su trabajo y disfruta cambiando la vida a las personas que entran a su consulta.
Todo lo que va a explicar sobre la ansiedad está basada “en mis conocimientos y experiencia, y aunque voy a ser todo lo riguroso y profesional posible, quiero que cualquiera que lea este artículo entienda lo que es la salud mental y sepa más cómo afrontar la ansiedad“.
Los mitos de la ansiedad. Cuál es la verdad sobre la ansiedad.
Para definir la ansiedad Adrià Rodas decide romper los mitos de diciéndonos que: “la ansiedad no es siempre mala en todas las ocasiones, de hecho es un mecanismo de defensa que tiene nuestro cuerpo, que nos avisa de los peligros con el fin de que no pongamos a salvo, es pura supervivencia”.
Realmente, no está nada equivocado, cuando estamos en una situación de peligro, actúan nuestros mecanismo de defensa activando nuestro sistema simpático. Añade que “en dosis adecuadas la ansiedad es la que se encarga de darnos fuerza para huir o para pelear, y la que nos ayuda a ocuparnos de aquello que tenemos que resolver”.
Lo que nos intenta decir Adrià en este punto es que la ansiedad en unas dosis saludables, es la que nos da esa fuerza para no procrastinar pero, desgraciadamente la ansiedad no se suele usar solamente para métodos de supervivencia.
De hecho Adrià puntualiza: “el problema de la ansiedad es cuando la experimentamos de forma crónica y a niveles más elevados de lo que necesitamos, o cuando aparece en situaciones que no parece una amenaza real”.
Desafortunadamente estas situaciones son demasiado repetitivas, ya que tendemos interpretar con una amenaza una situación totalmente normal, como puede ser en el trabajo, en un examen o incluso con nuestros propios familiares. Adrià nos añade que este tipo de situaciones “lo único que provoca son situaciones de malestar“.
“La ansiedad es una arma de doble filo que si la apuntamos contra nosotros mismos puede afectar muy negativamente a nuestra salud física y mental” nos señala.
Para saber cómo actuar es importante saber qué son los ataques de pánico
No podemos actuar de forma correcta si no sabemos identificar bien qué es un ataque de pánico o de angustia, por ello Adrià lo describe como “son ataques que ocurren cuando la ansiedad se eleva a niveles muy altos“.
Además añade que ocurren cuando “nos vemos sobrepasados por una situación muy estresante, aunque en algunas personas les puede llegar de forma muy repentina al mantener niveles de ansiedad durante mucho tiempo“.
Como hemos dicho anteriormente, los ataques de pánico suceden de forma muy recurrente en nuestra sociedad porqué tendemos a tener niveles altos de ansiedad no acorde a la situación durante mucho tiempo.
Desde el punto de vista de Adrià, considera que es muy importante saber cuáles son aquellos síntomas para identificar de forma correcta un ataque de pánico. Nos señala que “técnicamente hay muchos síntomas, pero sólo tienen que producirse un mínimo de cuatro para ser considerado ataque de pánico”.
Los síntomas más comunes son, según Adrià, “sensación de ahogo, dificultad para respirar, aumento de la frecuencia cardíaca a niveles elevados, dolor en el pecho o en el estómago, temblores o escalofríos y náuseas“. Si surgen estos síntomas, lo más probable es que nos encontremos frente a un ataque de pánico.
Todo lo que puedes hacer si estás teniendo un ataque de pánico
Es muy difícil que cuando te encuentras en un ataque de pánico ser capaz de controlarlo por ti mismo, a no ser que tengas un gran control. Pero Adrià no da una serie de consejos que te pueden ir realmente bien, no dice que “lo primero que puedes hacer es intentar controlar la respiración, ya que la mayoría de los síntomas vienen derivados de la taquicardia y la falta de aire”.
Si nos esforzamos en controlar la respiración, Adrià nos asegura que “la mayoría de síntomas irán desapareciendo en forma de cascada”. Lo importante es que controles la respiración haciendo que el tiempo entre la inspiración y expiración aumente, haciendo que estas sean más largas y lentas.
Otra cosa que nos dice Adrià que tenemos que tener en cuenta es “controlar nuestra corriente de pensamiento” que es lo que se nos pasa por la cabeza. Cuando tienes una ataque de pánico tienes la sensación que vas a perder el conocimiento e incluso morir, y esto hace que la situación se empeore.
Por lo tanto, según la experiencia de nuestro psicólogo nos puntualiza algo que es realmente tranquilizador: “por muy mal que se sienta un ataque de ansiedad, no presenta un peligro de muerte por si mismo. Y por muy mal que lo hagamos a la hora de controlar el ataque, llega un punto que, por si mismo, no puede subir más y termina descendiendo de forma natural“.
Qué puedes hacer si hay una persona de tu lado que está sufriendo un ataque de pánico
No es lo mismo sufrirlo que ver como lo sufre otra persona, esta segunda opción es también muy desagradable, sobre todo si no sabemos que hacer. Por ello, Adrià nos da una serie de consejos para que podamos ayudar a la persona que tiene el episodio. Nos aconseja que “lo mejor que puedes hacer en esta situación es no alarmarte, sino hablarle de forma calmada para que vea que controlamos la situación”.
Es realmente difícil que esa persona nos pueda responder, de hecho la mayoría de veces no se es capaz de ayudarla por ello, Adrià dice que “lo mejor que podemos hacer es que la persona nos imite, y si la persona no responde, no hace falta que nos alarmemos, simplemente dar apoyo físico y mental, y esperar a que se le pase el episodio”.
Cómo tratar de forma correcta la ansiedad y los ataques de pánico
Por último, Adrià Rodas nos da una información que es realmente importante que es cómo tratar realmente este problema. Nos indica que “cuando termina el ataque de pánico no se ha solucionado realmente el problema, sino que se ha paliado un síntoma“.
Lo compara de una forma muy interesante, no dice que “es como si te tomas una pastilla para el dolor de cabeza, pero sigues teniendo fiebre“. Es muy importante que entendamos que la raíz de la ansiedad y, por consiguiente, los ataques de pánico, está muy profunda. Por ello, el recomienda que “si no eres capaz de ver cuál es el motivo de tu ansiedad, acudas a alguien que te puede ayudar a descubrirlo y a superarlo“.
Si no lo haces y lo dejas pasar, la ansiedad va a continuar estando en tu día a día, junto con todos los trastornos y síntomas que conlleva. Por último, Adrià nos da un último conejo muy valioso: “no dejes que la bola de nieve se haga tan grande, trátala desde el inicio. Y sobre todo, os recomiendo que no tengáis miedo a ir a un psicólogo porqué siempre va a ser de ayuda”.
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Un psicólogo nos cuenta todo lo que puedes hacer si estás teniendo un ataque de ansiedad o de pánico
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Guille Andreu
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A todos nos ha dado alguna vez ese calambre muscular, o coloquialmente conocido como rampa, en el gimnasio, haciendo que nos impida seguir con el entrenamiento.
Muchos de nosotros no sabemos diferenciar un calambre muscular de cansancio muscular, ni tampoco sabemos muy bien que hacer para recuperarnos rápidamente. Por ello, hemos pensado explicarte qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno.
Qué es un calambre o espasmo muscular
Un calambre o espasmo muscular es una contracción del músculo afectado de forma involuntaria, dolorosa y sostenida, originado por varias causas como la fatiga, deshidratación, alteraciones nerviosas, vasculares, hidroelectrolíticas o metabólicas.
En el caso de los calambres que les suelen dar a los deportistas suele ser por alteraciones hidroelectrolíticas, que al perder líquido por sudoración y no reponerlo con ingesta de agua se genera un fallo en la transmisión del impulso nervioso que hace que el músculo se relaje, sufriendo así el calambre muscular.
Cómo identificar un calambre muscular correctamente
Es importante diferenciar el calambre muscular de las agujetas y de la contractura muscular. El espasmo muscular, tal como indica la palabra, es un dolor repentino y muy localizado, disminuyendo la capacidad de movilidad de la articulación y del músculo afectado.
Suele durar durante unos segundos, minutos y, en algunos casos muy excepcionales, incluso horas. También, es posible que, mientras dure el calambre muscular, notes un abultamiento debido a la inflamación en el tejido del músculo afectado.
Qué hacer frente a un calambre muscular
Cuando estás entrenando y notas esa sensación de tirantez y vibración del músculo significa que va a parecer un calambre muscular. En ese momento lo ideal es que descanses hasta recuperarte del todo, pero hay muchas veces que no podemos prevenirlo.
En este caso lo que debemos hacer dejar de realizar el entrenamiento, estirar la zona afectada y darnos un masaje para hacer entrar en calor la zona afectada. De esta manera, eliminaremos la tensión acumulada y el dolor.
Una vez el dolor y la tensión hayan disminuido, podemos ir incorporándonos al entrenamiento de forma progresiva, para evitar que nos vuelva a dar otro calambre muscular.
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Los calambres musculares: qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno
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Guille Andreu
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Uno de los factores de riesgo cardiovascular que podemos modificar aunque no resulte fácil, es el hábito de fumar. Un reciente estudio concluye que, dejar de fumar pero no reducir el número de cigarrillos que se fuman, contribuye a disminuir la incidencia enfermedades cardiovasculares.
Abandonar el hábito de fumar definitivamente para obtener beneficios
En la investigación se incluyeron más de 890 mil personas de 40 años o más que se habían sometido a dos exámenes de salud consecutivos, en 2009 y 2011.
Los participantes se clasificaron como aquellos que abandonaron el hábito; reductores 1, que eran los que habían reducido 50% o más el número de cigarrillos fumados a diario o reductores 2, que redujeron entre 20 y 50% el número de cigarrillos. Mientras que, también se clasificaron los aumentadores que incrementaron en un 20% o más el hábito de fumar.
Durante el seguimiento se registraron el número de accidentes cerebrovasculares, la incidencia de infarto de miocardio y se los asocio con el hábito de fumar y los cambios producidos en el mismo.
Los resultados revelan, después de considerar factores de confusión, que el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se reduce considerablemente solo en quienes dejan de fumar.
Quienes redujeron el número de cigarrillos que fumaba a diario no tuvieron un riesgo significativamente diferente a quiénes sostuvieron el hábito de fumar, por lo tanto, disminuir el hábito de fumar no produce mayor beneficio si queremos proteger la salud.
Por otro lado, quienes se sometieron a un tercer examen en 2013 y habían comenzado a fumar nuevamente tras el abandono, tuvieron un riesgo entre 42 y 69% superior de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El estudio nos permite concluir que sólo el abandono del hábito de fumar contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y que reducir el mismo no produce beneficios en ese sentido, pues al parecer, cinco cigarrillos al día es igual de perjudicial en el tiempo que 20.
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Dejar de fumar por completo, y no solo reducir el número de cigarrillo, contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
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Gabriela Gottau
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Aunque siempre se ha sabido, en los últimos años ha habido una gran difusión y cobertura, sobre todo en redes sociales, del ejercicio físico como la mejor medida preventiva para luchar contra patologías y factores de riesgo asociados a la tercera edad. Nos referimos a condiciones como la osteoporosis, sarcopenia, diabetes tipo 2 o enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
En este artículo queremos explicarte los beneficios que puede tener el ejercicio físico, sobre todo el entrenamiento de fuerza, a medida que vamos cumpliendo años.
Mejoras en la composición corporal
Gozar de una mejor composición corporal no es una cuestión estética, o al menos no solamente estética. A medida que cumplimos años sufrimos una serie de cambios, sobre todo a nivel hormonal, por lo que tendemos a acumular más grasa y a perder masa muscular.
Esto es algo que se suele retroalimentar con el sedentarismo, el cual aumenta conforme cumplimos años y nuestro ritmo de vida se vuelve más contemplativo.
Además, también experimentamos un descenso en la tasa metabólica basal que no se explica únicamente por el descenso de la masa muscular sino porque también disminuye la masa y tasa metabólica de algunos órganos respecto a personas más jóvenes. Hay estimaciones de que la tasa metabólica basal disminuye por década un 5% en hombres y un 3% en mujeres.
La práctica de ejercicio físico en general y de entrenamiento de fuerza en particular es capaz de ralentizar estos procesos de manera significativa.
Mantener la osteoporosis a raya
Antes hemos mencionado cómo el sedentarismo suele ser una tendencia conforme las personas cumplimos años. Esta falta de actividad provoca que nuestros huesos ya no reciban los estímulos que recibían antes y que inducían su fortalecimiento.
Los dos principales estímulos que necesitan nuestros huesos para gozar de una buena densidad mineral ósea son los estímulos de tracción y los de compresión. En el primer caso podríamos hablar de la fuerza de tracción que ejerce un músculo sobre un hueso al contraerse con fuerza como cuando entrenamos con pesas, por ejemplo. En el segundo caso podríamos hablar de la compresión que sienten nuestros huesos cuando soportan impactos o simplemente nuestro peso corporal al correr.
Sea como fuere, mantener a lo largo de nuestra vida la calidad de nuestra masa ósea es una responsabilidad nuestra que incluye combinar la práctica de ejercicio aeróbico o simplemente de diversos deportes y la práctica de entrenamiento de fuerza o musculación.
Huir de la sarcopenia o degeneración del tejido muscular
Se estima que conforme nos hacemos mayores perdemos en torno a un 1-2% de masa muscular al año. Esta pérdida de masa muscular puede convertirse en algo patológico y se relaciona con otras condiciones como la osteoporosis. El padecimiento de sarcopenia es una de las causas que más determina la falta de autonomía y calidad de vida en personas de edad avanzada.
Además, está establecido que aquellas personas con bajos niveles de masa muscular sufren más complicaciones cuando se someten a operaciones o cirugías.
Dicho esto no hace falta que digamos que el ejercicio físico, en especial el de fuerza, es la mejor medida preventiva que tenemos para evitar esta patología. Una persona entrenada a lo largo de su vida gozará de mayor autodependencia y calidad de vida al final de la misma. No se trata de que vivamos muchos años, sino de que nuestros años estén llenos de vida.
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Todos los beneficios que nos aporta el ejercicio físico al tiempo que cumplimos años
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por
Ángel Gardachal
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El uso de las mancuernas tanto en el gimnasio y en casa es muy extendido, ya que es un objeto muy necesario a la hora de realizar cualquier tipo de entrenamiento.
Si estás pensando en comprar unas nuevas, seguramente estarás valorando cual comprar y, puesto que hay muchas opciones, hemos decidido en darte ciertos consejos y recomendaciones de cual elegir, y presentarte cuáles son aquellas que te rentarían comprar.
Características en las que fijarnos a la hora de elegir nuestra mancuerna
Fija o ajustables
Por lo general existen dos tipos de mancuernas, unas que son fijas y unas que son ajustables. En el caso de las fijas, son aquellas que no es posible ajustar manualmente la carga, es decir, que tienen un peso determinado, son compactas y sólidas, esto es porqué el mango y la pesa se encuentran unidos. Son realmente sólidas y compactas, ofreciéndote versatilidad, aunque requieren espacio de almacenamiento y tienen un elevado coste.
En el caso de las mancuernas ajustables te permite regular el peso que quieres ponerle a la mancuerna, de esta forma, regulas la intensidad de todos los ejercicios. Lo bueno de este tipo de mancuernas es que te ahorras espacio y tienes libertad de decisión en el peso. Lo bueno de este tipo de mancuernas es que si no tienes espacio de almacenamiento son una buena opción.
El material es importante a la hora de elegir la mancuerna
Hay muchos tipos de materiales actualmente en el mercado, tenemos mancuernas de neopreno, de goma, de uretano, de hierro y de cromo. Cada uno de los materiales ofrece unas características y unas desventajas determinadas.
Por ejemplo, en el caso de las mancuernas de plástico, solo están disponible hasta los cuatro kilos de peso, pero son resistentes al agua y no se oxidan. En cambio, las de hierro son el modelo más tradicional y las puedes encontrar ajustables.
Es importante que veas primero para qué vas a usar la mancuerna, si necesitas que sea versátil en el precio y si tienes espacio. De hecho, las mejores son las de cromo y de goma.
Valora cuál es el espacio que estás dispuesto a ocupar
Mucha gente no tiene la oportunidad de tener una habitación entera adaptada para un gimnasio, sino que solamente tiene la sala de estar o la habitación.
Por ello, es importante que busques la opción más adecuada para ti según el espacio que tengas. En el caso que tengas poco espacio puedes optar por mancuernas ajustables con la barra y los discos a parte. Y si no tienes problemas de espacio, puedes escoger cualquier opción.
El presupuesto es un dolor de cabeza para algunos
En primer lugar comentarte que no te preocupes por el presupuesto, hay muchísimas opciones, marcas y materiales que hacen que el rango de precios sea muy amplio.
Las más baratas son las mancuernas con la barra y los discos a parte, porqué aunque veas que las fijas son más baratas, solo son un peso, por lo que si necesitas varios pesos para hacer un entrenamiento más completo, la opción más adecuada con las que te he comentado.
Algunas buenas opciones de mancuerna
Mancuerna fija hexagonal
Es la mancuerna fija por excelencia y este modelo de goma tiene una característica muy interesante, que puede ser arrojada al suelo al terminal el ejercicio. Su precio es de 54,90 euros.
Mancuernas cromadas de toda la vida
Estas mancuernas de toda la vida son realmente compactas y fáciles de limpiar. No las puedes dejar en el suelo como en el caso de las hexagonales pero si las mantienes en un lugar protegidas pueden durarte durante muchos años. Tienen un precio de 73,33 euros.
Mancuernas de neopreno para entrenamientos ligeros
Generalmente están destinadas para el público femenino y, por ello, una desventaja es que no venden mancuernas de un peso superior a los 10 kilogramos de peso. Su precio es de 28,90 euros.
Mancuernas rusas para entrenar en casa
Las mancuernas rusas o kettlebel son un tipo de pesas que te permite trabajar todos los músculos de tu cuerpo, permitiéndote entrenar de forma más completa con solo una mancuerna. Tiene un precio de 63,90 euros.
Mancuernas rusas ajustables
De la misma forma que hay mancuernas ajustables, las rusas también lo pueden ser, de esta forma puedes seleccionar el peso que quieres, además te ocuparán muy poco espacio en casa. El precio que tienen es de 211 euros.
Mancuerna cromada ajustable
Son perfectas si quieres hacer ejercicios con pesos distintos, ya que te permiten regular el peso y la intensidad de los ejercicios. También, te permiten ahorrar espacio. Tienen un precio de 199,99 euros 179,99 euros.
Mancuernas ajustable con barra extensible
Este tipo de producto es ideal si quieres ahorrar espacio y dinero, porque siempre puedes buscar una barra o unos discos más baratos. Además, suelen venir con un maletín para guardarlo todo. Tiene un precio de 119,99 euros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Vitónica | 31 ejercicios con mancuernas para entrenar todo tu cuerpo.
Imágenes | iStock, Amazon.
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La noticia
Mancuernas para entrenar en casa: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Guille Andreu
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