septiembre 2021 // Archivo

Las grasas en la dieta habitual son indispensables para el organismo. Sin  embargo, el efecto sobre la salud depende en gran medida del tipo de  lípidos que incorporamos a nuestros platos. Así, te contamos todos los efectos negativos de las grasas trans, que fundamentan que las evitemos en la dieta diaria.

Qué son y dónde se encuentran las grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasas ampliamente extendido en alimentos de origen industrial, aunque también se hacen presentan en forma natural en una mínima cantidad de alimentos, de origen animal.

Constituyen uno de los grandes enemigos para la salud de nuestro  organismo, que formar parte de nuestra dieta sin que nos demos cuenta.

A nivel industrial, se trata de grasas que alargan la vida útil de un alimento y  que siendo de origen vegetal, permanecen sólidas a temperatura ambiente. De esta forma, contribuyen de manera económica a las características de un producto, generalmente ultraprocesado.

Entre las principales fuentes de grasas trans para el organismo encontramos  los alimentos fritos, las margarinas, las barritas de cereales, los cereales de desayuno, la bollería industrial, las galletas, los snacks comerciales y otros que recomendamos evitar para reducir al máximo la ingesta de este tipo de lípidos perjudiciales para la salud.

Los efectos negativos de las grasas trans

Sabemos que las grasas trans son de las peores nutrientes que podemos sumar a nuestra dieta y así, se recomienda no superar el 1% de las calorías diarias o que su consumo sea lo más bajo posible.

Esto se debe a que en el organismo, pueden favorecer la presencia de  dislipemias debido a que elevan el colesterol malo y reducen el colesterol HDL o bueno, contribuyendo así a desarrollar factores de riesgo cardiovascular.

Asimismo, se ha asociado el consumo de grasas trans con mayor riesgo de sufrir aumento de peso y de padecer obesidad, incrementando entre otras cosas la  adiposidad abdominal que puede inducir cambios metabólicos que conducen a enfermedades como diabetes o hipertensión arterial.

A diferencia de los ácidos grasos omega 3, las grasas trans tienen un poder oxidativo e inflamatorio en nuestro cuerpo, que puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas y metabólicas diversas. Por ello, se las han asociado a mayor incidencia de Alzehimer, de cáncer de mama y de enfermedades cardiovasculares.

Estos son todos los efectos negativos de la grasas trans sobre la salud, que fundamentan que las evitemos en la dieta diaria y que incluyamos, en su reemplazo, grasas insaturadas a la mesa habitual.

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Todos los efectos negativos de las grasas trans sobre la salud, que fundamentan que las evitemos en la dieta diaria

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Gabriela Gottau

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Las semanas de descarga son un concepto muy arraigado dentro de los modelos de periodización del entrenamiento tradicionales. Existen varias recetas a la hora de diseñar una semana de descarga aunque lo habitual es encontrar reducciones en el volumen de entrenamiento de hasta el 50% y modificaciones en los patrones de movimiento habituales. 

No obstante, entender la semana de descarga como se ha venido entendiendo habitualmente suele dar problemas de precisión. Me explico. La inclusión de las semanas de descarga dentro de los modelos de periodización tradicionales (top-down) da por hecho que el atleta va a necesitar esa semana de descarga en ese momento. “¿Y si el momento fue hace una semana?”, “¿Y si el momento fuera dentro de una semana?”. 

El concepto de semana pivot es, en esencia, “lo mismo” que el de descarga, pero dentro de una filosofía diferente en lo que se refiere a periodización del entrenamiento (modelo bottom-up). En esta filosofía no tenemos un programa de entrenamiento establecido para las próximas 8, 10 o 12 semanas sino que más bien se van tomando decisiones sobre la marcha en base a un microciclo de entrenamiento establecido que puede ser sometido a cambios. 

En este sentido, las semanas pivot se incluyen cuándo y dónde hacen falta en función de si el atleta muestra indicios de dolor articular, molestias o en función de si su rendimiento baja dos semanas consecutivas. 

Sea como fuere, en este artículo te explicamos los objetivos que persigue una semana pivot y de paso te explicamos en qué no consiste. 

¿Qué objetivos busca una semana pivot?

A continuación vamos a hablar de los objetivos que buscamos cunado incluimos una semana pivot en nuestro entrenamiento. Es importante señalar que tal y como el nombre indica, una semana pivot supone una semana de transición entre un bloque de entrenamiento y otro, es decir, no se trata de incluir la semana pivot para volver a seguir con el mismo programa de entrenamiento que habíamos seguido hasta ese momento.

La idea es que la semana pivot sirva como nexo de unión entre lo que veníamos haciendo y lo que vamos a hacer.

Disipar la fatiga acumulada

Este es el primer objetivo que persigue una semana pivot y, que de hecho, más se acerca al entendimiento habitual que tenemos sobre las semanas de descarga tradicionales.

Mediante una reducción individualizada según el atleta de la carga total de entrenamiento buscamos reducir la fatiga acumulada durante el bloque de entrenamiento anterior y prepararnos así para el inicio del siguiente.

Resensibilizar al atleta al estímulo

Repeated bout effect es un concepto que podemos encontrar en la literatura científica sobre ciencias del deporte que hace referencia al fenómeno que tiene lugar cuando nos exponemos varias veces a un mismo estímulo. Con las primeras exposiciones somos capaces de mejorar y adaptarnos a él, pero llega un momento que dejamos de responder como el primer día o simplemente dejamos de responder. 

Cortar el bloque de entrenamiento e introducir una semana pivot en este momento puede ayudarnos a resensibilizarnos al estímulo que estará por llegar en el siguiente bloque. Para esto podemos incluir variantes de los ejercicios habituales o incluso protocolos de series y repeticiones significativamente diferentes. 

Mantener el estado de forma y la fuerza ganados

Uno de los problemas habituales de la aplicación de las semanas de descarga entendidas de forma tradicional es que el recorte en la carga de entrenamiento suele ser tan alto que el atleta pierde su estado de forma de cara al comienzo del siguiente bloque de entrenamiento. 

Esto provoca que al volver a entrenar con normalidad se pierda mucho tiempo simplemente recuperando el estado de forma anterior. 

De esta manera hay que encontrar un punto de equilibrio a la hora de reducir la carga de entrenamiento y de resensibilizarnos al estímulo. Hay atletas que tendrán que reducir muy poco la carga de entrenamiento para no perder demasiado ritmo de cara al siguiente bloque. 

Incrementar la motivación y las ganas de entrenar

Aunque parezca una tontería no lo es. Las semanas pivot se pueden aprovechar para hacer cosas diferentes o practicar deportes que no habías practicado. 

Esto sirve al atleta por un lado para desconectar y por otro para “echar de menos” su deporte habitual. 

Y es que aunque yo considero que es más importante la disciplina y el compromiso que la motivación, tener herramientas para mantener la motivación alta también es importante. 

Alargar la carrera deportiva 

La semana pivot es el momento ideal para practicar movimientos que no solemos practicar o realizar variantes que no solemos incluir en nuestros entrenamientos habituales. 

Resulta que aunque la técnica sea correcta, el hecho de repetir a lo largo de toda nuestra vida deportiva un mismo patrón de movimiento, puede suponer un mayor desgaste articular. 

De esta manera, modificar la manera en la que nuestras articulaciones son sometidas a una carga puede ser una excelente forma de diluir ese desgaste en el tiempo. Así pues es un gran momento para incluir trabajo unilateral, con accesorios diferentes a los habituales, desde otros ángulos o de estabilización o en otros planos de movimiento. 

Desarrollar otras vías energéticas

Finalmente, en el contexto de un entrenamiento de fuerza, es muy útil incluir en las semanas pivot esfuerzos diferentes a los habituales que involucren otras vías metabólicas de obtención de energía como puede ser cardio de baja o media intensidad (LISS, MISS) y de larga duración, entrenamiento interválico o incluso trabajo en circuito.

Esto puede ayudarnos a gozar de un mejor estado de forma a nivel cardiovascular y que se traduzca en mejor capacidad de trabajo y de recuperación. 

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Qué es y qué no es una semana pivot o de descarga y cuándo es recomendable hacerla

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Ángel Gardachal

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Cada mes de septiembre se amontonan casi tantos buenos propósitos como el 1 de enero: nos esmeramos en comer mejor, ahorrar un poco más y por supuesto, practicar algún deporte con la idea de adelgazar o llevar una vida más saludable.

Uno de los más habituales es el running, es algo que está al alcance de casi todos, podemos hacerlo al aire libre y sin abonar cuotas del gimnasio (para abandonar a los pocos días). Pero como en cualquier otra actividad deportiva, lanzarse a correr requiere del vestuario y el calzado adecuado

Este último es especialmente importante si queremos evitar lesiones (con más motivo si es la primera vez que vamos a practicar running), por eso, hemos recopilado algunas de las zapatillas favoritas para la carrera de marcas tan reconocibles como Adidas o Asics:

Adidas Ultraboost 21

La primera de las opciones viene de la mano de Adidas, hablamos de las ya icónicas Ultraboots en este caso el último modelo, una zapatilla diseñada para correr que promete adaptarse al pie a la perfección gracias a su cuerpo flexible y transpirable.

A la vez, la suela promete un agarre y amortiguación ideal para correr en asfalto o en suelo blando, proporcionando la energía en la pisada que necesitamos. Podemos encontrarla en Amazon en varios colores a elegir desde 109,49 euros (el precio varía en función de la talla y el color que elijas).

ASICS Gel-Cumulus 23

Asics es una de las marcas más reconocidas en el campo del deporte, su tecnología para elaborar las ya conocidísimas suelas de gel promete proteger nuestras articulaciones reduciendo el impacto en cada pisada. En este caso fichamos las coloridas Gel-Gumulus 23 perfectas para corredoras que se inician en este deporte pero también para las que llevan más tiempo practicándolo.

Además, su cuerpo de malla transpirable promete ser ligero y adaptarse a la forma de nuestro pie. La encontramos a la venta en Amazon desde 94,74 euros.

New Balance Marisv3

New Balance también tiene sus propias propuestas en calzado para runners, en este caso, una de las más populares es la Marisv3 que cuenta con un diseño clásico y sencillo pero no por ello menos práctico.

Este diseño en malla transpirable con suela de goma cuenta con el único detalle del logo de la marca y un patrón ancho según el propio fabricante (por lo que es perfecto para los que tienen un pie bastante grande). Los encontramos en Amazon en varios colores a elegir desde 58,83 euros (en función de la talla y el color que elijamos).

Nike Downshifter 11

Un clásico de Nike es sin duda el modelo Downshifter con una larga tradición de diseños pensados para dar lo mejor en la carrera, en este caso hablamos del modelo número 11 en blanco con detalles en rosa pastel, perfecto para corredoras que se inician en esta práctica o que llevan tiempo haciéndolo.

Una nueva versión con la incorporación de detalles como el soporte del mediopié, que la hacen lo suficientemente versátil para usarla a diario.La encontramos a la venta en Amazon desde 47,20 euros (en función de la talla y el color que elijas).

Adidas Supernova

Por último, fichamos otras Adidas interesantes para la carrera, hablamos del modelo Supernova + que encontramos con un diseño en malla color blanco plagada de pequeños detalles de color que marcan la diferencia. Se trata de una zapatilla que además de práctica, resulta tan atractiva que podemos llevarla a todas horas.

La suela de goma proporciona amortiguación en cada pisada además de aportarnos energía en cada zancada. La tenemos disponible en varios colores y tallas en Amazon desde 65,99 euros (dependiendo del color y la talla que elijas).

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Cinco zapatillas Adidas, Nike o Asics perfectas para comenzar a correr

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María Barba

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Saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular, pero muy poco usado por los usuarios de un gimnasio. Y lo cierto es que es un objeto excelente, fácil de llevar y ligero para complementarlo en tus entrenamientos tanto en el gimnasio, como en el exterior o en casa.

En el mercado existen muchos modelos y características de cuerdas para saltar, además si estás leyendo este artículo es que estás pensando en hacerte con una cuerda. Por ello, te mostramos los siete mejores modelos de cuerda para saltar que puedes encontrar en el mercado.

Características en las que fijarnos a la hora de elegir nuestra cuerda

El material de la cuerda para saltar

Existen muchos materiales para cuerdas para saltar, tenemos de piel, de tela, de nailon o algodón, de PVC, de plástico y muchos más. Cada material tiene sus especificaciones concretas y se puede usar para hacer un determinado entrenamiento.

Por ejemplo, una cuerda de nailon es muy fácil de manejar, ya que la velocidad es muy lenta, cosa que es perfecta para los principiantes de la comba. En cambio, una cuerda de acero, su velocidad de rotación es superior a cualquier otro tipo de cuerda, lo que la hace perfecta para los más expertos.

El mango de la cuerda puede marcar la diferencia

Existen también muchos tipos de mangos, hay algunos que son realmente pequeños, potenciando la velocidad de rotación de la cuerda. Hay otros que el mango tiene un agarre más anatómico, haciendo que la comodidad sea un punto a favor.

Además, tenemos mangos con lastre, para aumentar la dificultad del ejercicio y el rendimiento cardiovascular, haciendo que sean perfectas para tonificar los brazos y aumentar la pérdida de grasa.

Cuerdas para saltar ajustables o no ajustables

Ninguna es mejor que la otra, porqué depende totalmente del gusto del consumidor. Hay personas que una cuerda no ajustable es demasiada larga para ella, por lo que optan por una ajustable.

El beneficio de una cuerda ajustable se encuentra en la posibilidad de modificar el largo de la cuerda, adaptándola más a tu estilo de saltar y a la altura de tu cuerpo. Haciendo que el entrenamiento sea más efectivo y cómodo.

Algunas buenas opciones de cuerda para saltar

Cuerda para comba para salto rápido

Esta cuerda para saltar hará que mejores tu fuerza, resistencia, agilidad y coordinación con probablemente la mejor comba en el mercado. Es de gran calidad y duradera para la máxima satisfacción y seguridad durante el entrenamiento. Su precio es de 13,99 euros.

Cuerda para saltar con USB

Este tipo de cuerda es realmente interesante para tener un seguimiento de tus entrenamientos con esta cuerda inteligente. Además, aumenta tu motivación al poder visualizar tus progresos. Tiene un precio de 21,99 euros.

Cuerda para saltar de CrossFit resistente

Este tipo de cuerdas se usan en entrenamientos que requieran una cuerda con un material resistente y duradreo. En los gimnasios de CrossFit es muy frecuente ver este tipo de cuerdas, donde duran mucho más tiempo. Tiene un precio de 13,99 euros.

Cuerda para saltar con contador de calorías

Quien no tiene curiosidad de saber qué calorías consumimos en nuetro entrenamiento, pues esta comba nos lo muestra, siendo realmente efectivo para tener un control sobre tus entrenamientos y tu déficid. Su precio es de 14,99 euros.

Cuerda para saltar ajustable

Si quieres una cuerda que se pueda ajustar a tu entrenamiento esta es una buena cuerda, de esta forma puedes hacerla más corta o más larga si lo deseas. Tu precio es de 8,99 euros.

Cuerda para saltar con mango de espuma viscoelástica

El mango de esta cuerda es realmente cómodo y anatómico por si buscas una cuerda con un agarre mejorable. Además, está equipada con un sistema de cuerda sin enredos. Su precio es de 8,49 euros.

Cuerda para saltar con tornillos de repuesto

Esta cuerda sirve tanto para profesionales como principiantes, la diferencia de las otras es que utilizan los tornillos para mantener o mover el mango según se necesite. Su precio es de 12,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Cuerdas para saltar: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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Guille Andreu

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Si quieres recuperar tu peso tras el verano o deshacerte de los kilos ganados en las vacaciones, debes saber que cocinar más en casa es de gran utilidad. Si tus horarios laborales no te permiten comer ni dedicar gran tiempo a la cocina, te proponemos elaborar alguna de las 21 recetas a base de verduras perfectas para congelar o llevar de tupper en el nuevo curso.

Cocinar y comer en casa: clave para mejorar la alimentación

Cocinar y comer más en casa o lo que es igual, reducir la frecuencia con que  ingerimos preparaciones elaboradas fuera de casa, es de gran ayuda si  buscamos mejorar la calidad de nuestra dieta así cómo controlar la cantidad de la misma.

Si somos de los que no podemos dedicar cada día tiempo cocinar o bien, si el  horario laboral nos impide sentarnos a comer en familia en nuestra casa;  recomendamos utilizar el congelador como aliado o llevarnos la comida en un tupper cada día al trabajo.

Esogiendo ingredientes de calidad cómo son las frutas y las verduras frescas, podemos crear preparaciones diversas para comer más sano en el nuevo curso.

En este sentido, debemos saber que la mayor parte de los vegetales soportan muy bien la congelación excepto ejemplares como las patatas o las hojas verdes frescas que por supuesto, pierden su textura tras congelarlas.

Las mejores recetas para congelar

Si lo que queremos es preparar y reservar en el congelador para después  llevarlos en un tupper o bien, llegar a casa y resolver en cuestión de minutos la comida diaria, recomendamos las siguientes recetas a base de verduras:

Tarta de brócoli
Pimientos rellenos de quinoa y pisto
Berenjena en salsa de tomate al curry y coco
Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas
Hamburguesa de coliflor y avena al curry
Hamburguesas de arroz y acelga
Salteado de calabacín con gambas
Berenjenas rellenas de pisto de calabacín
Revuelto de tofu y verduras
Curry de berenjena, tomate y espinacas
Verduras estofadas sin grasas
Albóndigas de berenjena en salsa de tomate y albahaca

Alternativas para llevar en el tupper sin pasar por el congelador

Si solo pretendemos cocinar para llevarnos el tupper al trabajo cada día, pero sin que esto implique un proceso de congelación previo recomendamos  las siguientes recetas:

Ensalada de arroz integral y judías verdes
Ensalada mediterránea en vaso
Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomates y champiñones
Ensalada de judías negras y patatas
Ensalada de mango con hortalizas crujientes y anacardos
Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula
Tortilla de brócoli y vegetales
Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo
Tomates al horno rellenos de quinoa y feta

Estas son 21 recetas a base de verduras, perfectas para congelar o llevar en el tupper en este nuevo curso.

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21 recetas a base de verduras, perfectas para congelar o llevar en el tupper en el nuevo curso

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Gabriela Gottau

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Desde hace años, algunas marcas han sacado productos donde el aceite no es necesario para cocinar, como por ejemplo, ollas a vapor o las planchas. Hace un tiempo salieron las freidoras sin aceite, donde estas máquinas prometen unos productos igual de crujientes pero muy sanos.

Amazon ha lanzado en el mercado uno de sus productos, que es la Airis Fry con un cupón de unos 20 euros de descuento en Amazon, por ello, hemos decidido explicar en qué consiste este producto, por si quieres adquirirlo.

Friendo sin aceite

Este tipo de freidoras actúan como hornos en miniatura, su funcionamiento consiste en combinar la acción de un grill con aire caliente circulando a gran velocidad. Pues, simplemente se coloca la comida que se desea freír, se selecciona la temperatura y el tiempo de cocción deseado y a comer. Respecto los tiempos de cocción, cada comida necesita si tiempo, pero por lo general, la mayoría rondan entre unos 1o y 15 minutos.

Según se puede ver en las opiniones de los clientes que han adquirido esta freidora, destacan la limpieza y califican este objeto como uno que deja suciedad, ni salpicaduras, ni humo, ni olores y ni aceites.

Qué tal quedan los fritos sin aceite

Según las opiniones de los clientes, en general quedan bastante bien, haciendo hincapié en que evitamos la sensación aceitosa que tienen las comidas cuando los freímos de manera convencional.

En general, la freidora, tal y como hemos dicho antes, se puede usar como si fuera un horno pequeño, pero que calienta muy rápido y puede hacer perfectamente la función de freidora convencional. Tiene muchas opciones que ofrecerte para eliminar la opción de freír un alimento, de hecho, ¡incluso puedes hacer postres!.

Precio y oferta en Amazon

La freidora sin aceite Airis Fry se encuentra en Amazon con un cupón de 20 euros de descuento. Y con un precio de 79,77 euros.

La freidora es realmente buena y una opción muy interesante si freís con frecuencia y queréis hacerlo de forma cómoda, limpia, sana y segura. Lo cierto es que es una muy buena compra.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Amazon ofrece la Airis Fry, una freidora sin aceite con un cupón de 20 euros de descuento

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Guille Andreu

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El CBD o aceite de cannabidiol es una sustancia química que se encuentra en la marihuana, pero no contienen el tetrahidrocannabinol o THC. Hay publicados muchos estudios al respecto pero aún falta mucha investigación porqué es relativamente joven.

Aún siendo relativamente joven, el CBD está siendo un aceite muy utilizado para las personas en su día a día, haciendo que cada vez más se comercialice de forma legal. Esto es porqué el CBD tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y física.

Tiene un potente efecto sobre la ansiedad y el estrés

El CBD es capaz de regular el GABA, un neurotransmisor que proporciona a la neuronas la capacidad de comunicarse entre sí. Cuando estamos en un periodo de estrés o ansiedad, las neuronas se sobreexcitan, y es aquí donde el GABA ejerce su función, contribuyendo al control motor, para inhibir o reducir la actividad neuronal.

Es por ello, que el CBD tiene un potente efecto sobre estos dos estados, porqué incita a reducir la sobreexcitación de las neuronas cuando se tiene estrés y ansiedad.

Efecto muy potente sobre la consciencia plena

Esto puede ser muy interesante porqué te va a ayudar en instaurar ciertos hábitos. Por ejemplo, hay muchas personas que les gustaría meditar y no pueden, a causa de una mente ajetreada.

El CBD como hemos visto en el beneficio anterior, regula el estrés y la ansiedad, tendremos la mente más tranquila y te será más fácil instaurar un hábito.

Tiene cierto componente neuro protector

El CBD forma parte, en cierta manera, de la neurogénesis del hipocampo, haciendo que sea interesante de tomar si se tiene una enfermedad degenerativa.

Aunque aún falta mucha investigación al respecto, el CBD puede tener efectos muy beneficiosos para las personas que tienen esquizofrenia, Alzheimer y Parkinson.

Tiene un papel importante a nivel analgésico

Se ha demostrado que el CBD es inhibidor de las prostaglandinas, que puede hacer de complemento con otros medicamentos analgésicos en pacientes que sufren mucho dolor.

De hecho, hay ciertos estudios que indican cómo se reduce el dolor crónico un 10-12%, y sobre todo reduce mucho el consumo excesivo de opiáceos entre un 30-40%.

Juega un papel importante en la depresión y el estado de ánimo

Al estar vinculado los receptores de serotonina, ayudando a regularlos y así disminuir el riesgo de sufrir depresión o tener un estado de ánimo alterado. Además, también está relacionado con la consciencia plena y la reducción del estrés y la ansiedad, produciendo un cambio positivo en la mentalidad y la salud de la persona.

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El CBD como método alternativo para la relajación. Cuáles son sus beneficios.

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Guille Andreu

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Madrugar nos cuesta mucho a todos nosotros, sobre todo para hacer alguna actividad física, pero es realmente bueno para nuestro estado mental y físico hacer deporte nada más empezar el día.

Además, muchos no tenemos tiempo para entrenar en otras horas del día a causa de la obligaciones que nos atañe nuestro día a día, y la única hora que tenemos es por la mañana. Si este es tu caso, te vamos cinco claves para que no dejes de practicar tu deporte favorito a primera hora de la mañana.

No empieces a madrugar enseguida, ve poco a poco

Como siempre hemos recomendado, los objetivos se consiguen poco a poco, si pretendes levantarte el primer día muy pronto a entrenar, lo vas a acabar dejando de hacer.

Lo ideal es que te lo tomes en calma, empieces con una hora razonable para ti y poco a poco vayas poniendo la alarma un poco más temprano, hasta que tu cuerpo se acostumbre.

Si tu te enfrentas el hecho de madrugar, poco a poco, a la larga vas a conseguir crear un hábito muy bueno, permitiéndote conseguir tus objetivos y sentirte motivado.

Duerme las horas que necesites todos los días

Es imposible mantenerte activo al día siguiente si tienes una acumulación se sueño, por no dormir las horas recomendadas, que son ocho horas. El descanso es imprescindible para un buen rendimiento físico y mental, y para mantenerlo durante el día.

Además, no dormir las horas necesarias impedirá que te puedas levantar pronto por la mañana, limitándote a la hora de conseguir tus objetivos, hecho que va ser muy frustrante para ti. Trata de dormir todas las horas que necesites y intenta no dormir en horas que sabes que van a impedir que consigas lo que quieres.

Aleja el despertador de la cama

Este truco es realmente efectivo, sobre todo si nos cuesta levantarnos de la cama tan pronto. Cuando tenemos el despertador al lado de la cama, lo más probable es que lo apaguemos para seguir durmiendo.

Por ello, es interesante que alejemos el despertador de la cama, para obligarnos a levantar a apagarlo. De esta forma indicamos a nuestro cerebro que nos hemos despertado, y así nos obligará a empezar el día.

Elige un deporte que te apasione

Te voy a decir una cosa que es muy cierta, no te vas a levantar pronto si no te gusta el deporte que vas a hacer, en cambio, si hacer el deporte que te apasione y que hace que tu corazón lata de satisfacción, estoy muy seguro que te obligarás a levantar.

Por ello, es realmente importante que el deporte que te haga madrugar te guste, y lo hagas con mucho gusto, porqué de esta forma mantendrás un buena rutina y verás los resultados antes de lo esperado.

Deja todo la ropa y equipamiento todas las noches

Por la mañana no nos apetece preparar maletas, mochilas, ropa y otras cosas, sólo deseamos desayunar y acabar de despertarnos. Por ello, para evitar que no hagas ni una cosa ni la otra, deja todo que necesitas para entrenar listo la noche anterior, y así por la mañana solo tienes que coger la bolsa e ir a entrenar.

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Vuelta a la rutina después de las vacaciones: cinco claves para que madrugar para hacer deporte duela menos

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Guille Andreu

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Si deseamos ser buenos a la hora de entrenar con pesas en el gimnasio y exponernos de manera eficiente a diversos estímulos, debemos ser capaces de manejar tanto barras, como máquinas, poleas y, por supuesto lo que hoy nos ocupa, mancuernas.

En este artículo te explicamos una rutina de cuerpo completo que puedes realizar únicamente con mancuernas si en estos días vas a volver al gimnasio.

Elegimos una rutina fullbody puesto que nos puede ayudar a adaptarnos al entrenamiento de manera muy rápida ya que trabajamos todos los grupos musculares en una sola sesión pero sin enfatizar demasiado en cada uno de ellos. Esto nos permite una recuperación rápida entre sesiones de entrenamiento por lo que puedes realizar esta rutina una o dos semanas antes de empezar con el primer entrenamiento al uso.

Diseño del entrenamiento

El diseño del entrenamiento es sencillo: un ejercicio por patrón de movimiento y un ejercicio de aislamiento para la cabeza del deltoides que se queda sin apenas estímulo.

Donde están las elevaciones laterales podríamos poner o añadir un curl de bíceps y una extensión de tríceps. Si realizamos dos o tres veces por semana este entrenamiento bien podríamos ir rotando el ejercicio del final.

Recordemos que aunque los rangos de series y repeticiones son flexibles, la intensidad del esfuerzo que imprimimos en cada serie no lo es tanto. En los cuatro primeros ejercicios buscamos un RIR 2, o lo que es lo mismo, elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición sintiendo que podríamos haber hecho únicamente dos repeticiones más.

En el último ejercicio en cambio, independientemente de si son elevaciones laterales, bíceps o tríceps, el RIR es 0, es decir, nos quedamos a las puertas del fallo muscular.

Por último, en cuanto al descanso, lo mínimo razonable que debemos descansar es un minuto y medio. Evidentemente si necesitamos irnos a los dos minutos o incluso más, lo hacemos. Descansa lo necesario para poder rendir con garantías en la siguiente serie.

Sentadilla goblet

La sentadilla goblet va a ser nuestro ejercicio dominante de rodilla para nuestros cuádriceps. 

Gracias a la posición de la mancuerna, nuestro centro de gravedad permanece alineado por detrás de la punta de nuestros pies, lo que nos permite realizar el movimiento manteniendo el torso vertical y alcanzando gran profundidad. 

Al sostener la mancuerna de esta forma somos capaces, además, de alcanzar una gran profundidad sin que sea necesaria una gran dorsiflexión de nuestro tobillo. 

Peso muerto rumano

En segundo lugar tenemos el peso muerto rumano, que va a ser nuestro ejercicio dominante de cadera para nuestros isquiosurales. 

Debemos diferenciar este movimiento de otras variantes de peso muerto donde si estuviéramos usando una barra esta descansaría en el suelo en cada repetición. 

En el peso muerto rumano buscamos realizar una bisagra de cadera donde la rodillas sin estar bloqueadas no participan en el movimiento. Con esto conseguimos un ejercicio que enfatiza de manera significativa el trabajo en isquiosurales mediante una contracción excéntrica. 

Press inclinado 15º

En cuanto a ejercicios de torso tenemos al press con mancuernas como ejercicio de empuje. 

Hemos optado por una inclinación suave para lograr tener un estímulo equilibrado entre el pectoral y el deltoides anterior. Los tríceps serían el tercer grupo muscular implicado en este movimiento. 

Lo bueno de usar mancuernas en el movimiento es que estas nos permiten alcanzar más profundidad que si usáramos una barra. Esto se traduce en un mayor estiramiento de nuestro pectoral. 

Remo seals en banco inclinado

En penúltimo lugar tenemos el remo seals con mancuernas en banco inclinado, nuestro ejercicio de tracción horizontal. 

Hemos elegido este ejercicio porque además de provocar estímulo en el dorsal ancho y en los bíceps, también lo hace en el deltoides posterior gracias al énfasis que le damos al gesto de extensión de hombro. 

Observa cómo en el vídeo el movimiento no es vertical sino pendular. Esto ayuda a enfatizar ese gesto de extensión de hombro que comentábamos. 

Elevaciones laterales

Finalmente tenemos el ejercicio accesorio que comentábamos al principio y que podemos rotar con algún curl de bíceps o extensión de tríceps. 

Las elevaciones laterales son el ejercicio básico y primordial para la cabeza lateral de nuestro deltoides. Recordemos que el movimiento debe hacerse con los codos ligeramente flexionados. Muy ligeramente, lo justo para no estar bloqueados. 

El movimiento acaba en torno a los 90-120 grados de abducción de hombro, es decir, en la paralela o un poco más arriba. 

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Una rutina fullbody solo con mancuernas perfecta para tu vuelta al gimnasio

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