Si tras las vacaciones y después del verano quieres retomar tu protocolo de ayuno intermitente, dejamos las claves para perder peso de forma segura gracias a su práctica.
Respeta las horas de ayuno, alcanzando al menos 12 horas sin ingestas
La razón del éxito del ayuno intermitente para perder peso es quitarle la provisión de energía durante un tiempo relativamente prolongado durante el cual, la autofagia o el consumo de las propias reservas del organismo, garantizan el adelgazamiento.
Entonces, es clave que tras las vacaciones respetes las horas de ayuno de tu protocolo intentando alcanzar un mínimo de 12 horas sin ingesta.
Planifica tu protocolo de ayuno intermitente para que se adapte a tu rutina
Para que el consejo antes dado se cumpla y el protocolo ayuno intermitente pueda llevarse a cabo sin dificultades, resulta fundamental que el mismo se adapte a la rutina diaria.
Recomendamos por eso, planificar los horarios de ayuno así como las horas que tengamos la posibilidad de ingerir alimentos, teniendo en cuenta nuestras actividades cotidianas y contemplando el descanso nocturno entre las horas de ayuno.
De esta manera, será más sencillo cumplir con nuestro protocolo de ayuno intermitente y garantizar la pérdida de peso con su práctica.
Escoge bebidas sin calorías, especialmente para las fases de ayuno
Una hidratación adecuada resulta clave si queremos perder peso y favorecer la quema de grasa. Sin embargo, para respetar nuestro protocolo de ayuno intermitente y adelgazar de forma segura, recomendamos que las bebidas sean sin calorías.
Lo aconsejable es el agua como bebida principal, así como agua con gas, agua saborizada naturalmente sin azúcar agregado, o bien infusiones sin calorías, especialmente durante las fases de ayuno.
Para proteger la salud mientras practicamos un protocolo de ayuno intermitente, es fundamental que las bebidas sean sin azúcares agregados y sin alcohol.
Cuida siempre la calidad de lo que comes
Un error habitual al momento de intentar perder peso con un protocolo ayuno intermitente, es descuidar la calidad nutricional de los platos que ingerimos. La clave no está solo en controlar los horarios sino también en saciarnos fácilmente y de forma sana mediante lo que comemos.
Por ello, de nada servirá atiborrarnos de comida rápida, rica en calorías, con azúcares, alcohol y grasas de mala calidad en las horas permitidas; sino que para perder peso es fundamental acudir ingredientes de baja densidad calórica, saciantes y concentrados en buenos nutrientes.
Recomendamos la ingesta de pescado, legumbres, granos enteros, frutas, verduras y otros ingredientes que permitirán elaborar variedad de preparaciones saludables y aptas para saciarnos efectivamente y facilitar la práctica de nuestro ayuno intermitente.
Intenta ser consciente de lo que comes, sin estar pendiente del reloj
Para muchas personas la práctica de un protocolo de ayuno intermitente resulta fuente de ansiedad y estrés, y contribuye a estar pendiente de los horarios en que se pueden o no ingerir alimentos.
Aunque es fundamental ser consciente de lo que comemos, y para ello recomendamos sentarnos siempre a la mesa a comer con tranquilidad, degustar bien cada bocado, y por supuesto respetar los periodos de ayuno; no es recomendable estar pendientes del reloj.
Para lograrlo, es aconsejable planificar muy bien los períodos de ayuno y de ingesta, contemplando la rutina que tenemos cada día de manera que naturalmente podamos cumplir con las horas de ayuno sin estar pensando en cuándo será el momento de poder ingerir alimento.
Siempre que puedas, muévete y realiza actividad física
La práctica de actividad física o el mayor movimiento cotidiano siempre es de utilidad cuando buscamos adelgazar, ya que contribuye a flexibilizar la dieta y a agilizar la quema de grasas, así como a reducir el estrés que puede obstaculizar la pérdida de peso.
En el marco de un protocolo de ayuno intermitente, es fundamental que los horarios de ejercicio están contemplados en la rutina, ya que si deseamos reponer energía tras la actividad ésta deberá realizarse al finalizar el ayuno o dentro del período de ingesta alimentos.
Estas son las claves que te permitirán recuperar el protocolo de ayuno intermitente tras las vacaciones y perder peso de forma segura.
En Vitónica | Lo bueno, lo feo y lo malo de seguir el ayuno intermitente
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Vuelta al ayuno intermitente después del verano: todas las claves para perder peso de forma segura
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Las sentadillas se han vuelto un ejercicio imprescindibles para nuestros entrenamientos, pues es un ejercicio muy completo que trabajas todo el tren inferior. Aunque, la gran mayoría de nosotros no la hacemos bien como deberíamos, aumentando el riesgo de lesionarnos o hacernos daño.
Por ello, hemos considerado importante mostraros los cinco errores más comunes que cometemos cuando realizamos sentadillas, para que así mejores la técnica y los resultados.
La colocación de las rodillas respecto la punta de los pies
El primer error y que prácticamente todo el mundo comete, es un mito de hace muchos años y aún hay gente que se lo cree, es el hecho de que intentemos no pasar la rodilla por delante de la puntera del pie, provocando una carga lumbar muy elevada.
Esto es una cuestión que no debería ser así, porqué si no pasamos la rodilla por delante de la punta del pie, no puedes hacer una sentadilla profunda y de forma correcta sin caerte hacia atrás. Si tu adelantas la rodilla, haces que tu espalda vaya recta y te ayuda a que puedas bajar de forma profunda.
Las rodillas las metes hacia adentro en la bajada o en la subida
Hay que tener en cuenta que para aplicar la máxima fuerza y para evitar el riesgo de lesión, la rodilla, el tobillo y la cadera tienen que que estar perfectamente alineadas. El error consiste en juntar las rodillas cuando subimos en la sentadilla.
No prestarse atención a la musculatura intrínseca del pie
Cuando hacemos una sentadilla, si no prestamos atención a esa musculatura, el pie tiende a prensarse y cuando sucede eso bascula hacia adentro, perdiendo así el equilibrio y no mostrándote compacto a la hora de hacer la sentadilla.
La solución es apretar fuerte los dedos del pie y tratar de mantener estable el arco plantar, ayudando así a no tender a juntar las rodillas, de esta forma disminuirá el riesgo de lesión.
La colocación de la barra
Este error es muy común, en el que se tiene a no colocar la barra en la base sólida de trapecio, sino que se coloca encima de las vértebras de las cervicales, algo que puede ser bastante peligroso, y más si se tocan pesos muy elevados.
Lo correcto es que antes de colocarte la barra, retraigas las escápulas y apoyar la barra sobre la base sólida del trapecio, ya que es un músculo fuerte que permitirá que pongas más peso en la barra.
Redondear el lumbar cuando llegamos a la parte más baja de la sentadilla
En muchas ocasiones el lumbar se suele redondear cuando no llevamos carga, sin embargo no se redondea cuando si llevamos carga. El problema surge que muchas veces intentamos bajar más allá de nuestro rango articular y la cadera se redondea en la parte final, aumentando la presión lumbar.
Este redondeo suele estar vinculado a la falta de movimiento motor de la cadera, a la falta de movimiento de los tobillos, el cual no avanza por encima de la puntera de los pies.
En Vitónica |Guía para principiantes (VIII): Squats o sentadillas.
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Cómo podríamos mejorar nuestras sentadillas y cuáles son los cinco errores más comunes que cometemos
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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy utilizada al momento de perder peso, y su éxito radica en reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono. Por eso, el pan tradicional a base de cereales así como las galletas de toda la vida no se admiten en la misma. No obstante, si cambiamos sus ingredientes podemos lograr alternativas como las cinco recetas de panes o galletas que mostramos a continuación y que pueden tener lugar en una dieta keto.
Panes y galletas sin hidratos, para una dieta keto o cetogénica
Como hemos dicho, en una dieta keto los cereales fuente de hidratos de carbono no están admitidos. Por lo tanto, la ingesta de panes y galletas tal cómo se preparan de forma tradicional no tiene cabida si pretendemos lograr y sostener la cetosis.
Sin embargo, podemos crear alternativas aptas para una dieta keto si las preparamos a base de huevo, quesos o bien, si en reemplazo de harina utilizamos almendras u otros frutos secos molidos así como semillas diversas.
Con los ingredientes antes mencionados lograremos opciones ricas en proteínas y en ocasiones con grasas insaturadas así como fibra para el organismo.
Entonces, proponemos la elaboración de panes aptos para una dieta keto cómo puede ser un pan keto fuente de proteína, fibra y grasas insaturadas para el organismo, un cloud bread o pan nube con alta concentración de proteínas y con calcio en su interior así como vitamina D para el organismo, unos panecillos fitness bajos en hidratos en los que recomendamos reducir el salvado de avena o bien, un pan de ajo keto ideal si buscamos una alternativa para acompañar platos salados o para disfrutar en el aperitivo.
También es posible crear galletas con muy bajo contenido de hidratos cómo pueden ser unas crackers crujientes de semillas y avena en las cuales podemos reducir aun más el contenido de avena de las mismas si queremos garantizar una ínfima cantidad de hidratos de carbono y asegurarnos la conservación de la cetosis.
Estas son cinco recetas de panes y galletas que tienen lugar en una dieta keto y que puedes preparar en casa, para perder peso con este recurso sin echar de menos el pan y las galletas de toda la vida.
En Vitónica | 13 desayunos ricos en proteínas para seguir la dieta keto
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Cinco recetas de panes y galletas que pueden tener lugar en una dieta keto
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Cada vez son más las aplicaciones que nos permiten medir distintas constantes cuando hacemos deporte, para tener más consciencia de nuestro estado de salud. Además, nos permiten mirar cuantos pasos hemos hecho durante el día o la velocidad que ibas cuando has hecho un entrenamiento de atletismo, y miles de cosas más.
Con la evolución de la tecnología, todas estas mediciones se pueden hacer en un simple reloj, esto te puede ayudar a incentivas la motivación para mejorar tus marcas personales. Si quieres tener un control sobre tu entreno, te mostramos las mejores 19 ofertas de relojes inteligentes y deportivos que tiene actualmente Amazon.
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Relojes deportivos e inteligentes de gama alta
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Reloj inteligente y elegante con resistencia al agua
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Reloj inteligente con GPS resistente al agua
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Smartwhatch que mide tu salud y con GPS
Este reloj con el GPS integrado, no te hará falta llevar encima el móvil cuando quieras hacer ejercicio al aire libre, dado que podrás ver el ritmo seguido y la distancia recorrida en tu smartwatch en tiempo real. Lo puedes encontrar por 229,95 euros 159,99 euros.
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Pulsera de actividad con GPS integrado y sumergible
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Relojes inteligentes y deportivos para niños
Reloj inteligente medidor de actividad deportiva para niños
Las actividades programadas permiten seguir los pasos de tu hijo y la distancia estimada durante el tiempo de juego. Puedes ver las actividades guardadas más tarde en la aplicación Garmin Jr. Lo puedes encontrar por 89,99 euros 69,99 euros.
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Pulsera para niños con diseños divertidos de dibujos animados
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Reloj con monitor de actividad para niños
Motiva a los niños a alcanzar sus objetivos de actividad diaria desbloqueando aventuras, juegos e iconos. Pulsera cómoda, ajustable y duradera. Puede ser tuya por 89,99 euros 69,99 euros.
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Los mejores 19 relojes deportivos, smartwatch y pulseras inteligentes al mejor precio con las ofertas de la vuelta al cole de Amazon (Garmin, Polar, Fitbit y más)
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Perder barriga reduciendo la grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes en ambos sexos, especialmente en los hombres que por su estado hormonal acumulan mucha cantidad de grasa y desarrollan lo que se conoce como el “flotador”, que vendría siendo ese exceso de grasa que rodea toda la zona del vientre, los oblicuos y la columna lumbar.
Este objetivo es tan común que incluso se ha convertido en todo un negocio, y muchas personas han tratado de lucrarse mediante la creación o el patrocinio de productos inútiles como los batidos detox. ¿Sabes lo que realmente deberías hacer para perder esta grasa abdominal?
Perder barriga: lo que sí deberías hacer
Alimentación para perder grasa
Aunque todos los factores son importantes, la alimentación destaca algo más por encima del resto ya que es la que más determinará nuestra pérdida final de grasa.
Nuestra alimentación debería estar basada al 80 – 90% en comida real, es decir, en alimentos mínimamente procesados que conserven sus nutrientes y no perjudiquen nuestra salud.
Estos alimentos por lo general tienen una baja densidad calórica y una alta densidad nutricional (aportan gran cantidad de nutrientes por caloría ingerida), además de que proporcionan una mayor sensación de saciedad que los alimentos ultraprocesados.
No es necesario que digamos cuáles son; sabemos que la fruta, la verdura, los frutos secos, las legumbres o los huevos son ejemplos de estos grupos de alimentos.
Por otra parte, también será prioritario que tu ingesta proteica sea alta, ya que las proteínas son el macronutriente que mejor efecto tiene sobre la composición corporal.
Actividad física para perder grasa
El entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a movilizar la grasa abdominal, mientras que el entrenamiento cardiovascular puede favorecer su oxidación.
No consiste en determinar cuál es mejor que el otro, sino que la idea es tratar de combinar ambos para conseguir los mejores resultados.
Dado que en este caso el objetivo es la pérdida de la grasa abdominal, tendrá sentido que realicemos en primer lugar el entrenamiento de fuerza y una vez terminado nos centremos en el entrenamiento cardiovascular.
Esto no solo mejorará el entorno hormonal que te ha provocado una acumulación de grasa en primer lugar, sino que también es muy probable que mejore tu estado de salud actual.
Perder barriga: lo que no deberías hacer
Alimentación para perder barriga: no hagas esto
Si quieres perder grasa no deberías intentar seguir una dieta concreta, sino que deberías centrarte en disfrutar comiendo mientras que mantienes un déficit calórico sostenible.
Esto quiere decir que debes crear una dieta que te permita ingerir los nutrientes que necesitas a lo largo del día mientras que a la vez comes menos calorías de las que gastas y consigues mantener esto durante un periodo de tiempo considerable (y no, no estamos hablando de un par de semanas).
No busques llevar a cabo dietas milagro que a corto plazo te permiten perder mucho peso porque además de que esta pérdida será transitoria y más adelante sufrirás con mucha probabilidad un efecto rebote, perderás peso a costa de perder salud siguiendo las estrategias ridículas que plantean estas dietas milagro.
Actividad física: lo que no tiene sentido que hagas
Hemos comentado que el entrenamiento es importante, pero no lo es todo.
No descuides las 23 horas del día que no estás entrenando porque también son una oportunidad para aumentar tu gasto calórico mediante la actividad física.
Adquirir un smartwatch o reloj inteligente es una buena forma de monitorizar tu nivel de actividad física diaria, ya que de esta manera podremos valorar si realmente estamos consiguiendo un gasto calórico considerable durante las 24 horas.
Otra cosa que no tiene sentido que hagas son las series infinitas de abdominales, porque esto no va a hacerte perder una cantidad significativa de grasa abdominal.
Tampoco deberías intentar copiar todos los ejercicios ridículos que muestran muchos influencers en Instagram. En la mayoría de casos estos ejercicios no están bien diseñados, no reclutan de manera efectiva la musculatura que se pretende trabajar, o no son completamente seguros, así que no busques reinventar la rueda.
Estilo de vida: el gran olvidado
Por último, aunque ya hemos comentado los puntos más importantes que te proporcionarán la mayor parte de los resultados, deberías valorar también el estilo de vida que llevas actualmente.
Perder grasa abdominal es relativamente sencillo e incluso puede ser difícil ganarla en un primer lugar si ya estás cuidando correctamente de tu cuerpo.
Pregúntate a ti mismo si bebes alcohol, si fumas, si duermes mal, si estás sometido a mucho estrés… Y si la respuesta a todas estas preguntas es “sí”, considera empezar a hacer más cambios en tu vida que simplemente la alimentación o el entrenamiento.
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En Vitónica | Por qué hago deporte y no consigo bajar la barriga
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Las claves para perder barriga: lo que realmente te va a ayudar (y aquello en lo que no debes perder tiempo)
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Guille Andreu
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Los cereales son un grupo de alimentos con gran presencia en nuestra dieta habitual. Sin embargo, su impacto en el organismo puede ser muy variable dependiendo en gran medida del tipo de grano que elegimos. Así, un reciente estudio corroboró que un mayor consumo de granos enteros o cereales integrales se asocia con menor riesgo cardiometabólico.
Más granos enteros y menos refinados para proteger la salud
Los cereales integrales, a diferencia de los refinados, poseen un mayor porcentaje de fibra y proteínas vegetales, sacian con facilidad y tienen un impacto diferente en el organismo al ser de menor índice glucémico.
Un estudio publicado recientemente en The Journal of Nutrition, evaluó la asociación entre el consumo de cereales y la presencia de factores de riesgo cardiometabólico.
Así, se examinó el vínculo en el tiempo entre la ingesta de cereales refinados y granos enteros, y los cambios de la circunferencia de cintura, las concentraciones de colesterol HDL, triglicéridos y glucosa en ayunas, así como en la presión arterial.
Se evaluaron a más de 3100 adultos de una edad promedio de 54,9 años que participaron del estudio de cohortes de Framingham Offspring. Se realizó seguimiento por 18 años, evaluando y recopilando datos cada cuatro años aproximadamente.
Los resultados señalan que la mayor ingesta de cereales integrales se asocia a aumentos más pequeños en la circunferencia de cintura, así como a menor concentración de glucosa en ayunas y presión arterial. Asimismo, una mayor ingesta de cereales integrales se vínculo con aumentos superiores de colesterol HDL y disminuciones de las concentraciones de triglicéridos. Es decir, a mayor ingesta de granos enteros menor presencia de factores de riesgo cardiometabólico.
Por el contrario, una mayor ingesta de cereales refinados se asoció con mayores aumentos de circunferencia de cintura y una menor disminución de la concentración de triglicéridos.
Por todo esto, sustituir cereales refinados por granos enteros puede ser una modificación muy útil al momento de atenuar la adiposidad abdominal, de prevenir dislipemias e hiperglucemia y con el tiempo reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiometabolicas como la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y otras.
En Vitónica | ¿Comes pocos alimentos saludables? Ésto puede ser peor para tu salud que ingerir muchos productos insanos
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Reemplazar granos refinados por cereales integrales sería clave para reducir el riesgo cardiometabólico, según un reciente estudio
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El tríceps es el músculo más grande de tu brazo y el desarrollo de este hará que tus brazos luzcan grandes y musculosos o no.
En el mundo fit son las tortitas de avena las reinas absolutas, con este cereal tan asequible como el favorito de quienes buscar evitar el trigo refinado. Pero, aunque la avena no tiene gluten, sabemos que no siempre es aconsejable para los celíacos, y también la evitan quienes sigan una dieta keto. Como alternativa saludable podemos hacer unas tortitas de almendra muy nutritivas y saciantes, perfectas para acompañar de fruta fresca.
Si quieres despedir el verano comiendo sano pero no tienes deseos de dedicar gran tiempo a la cocina, te proponemos elaborar platos sencillos como algunas de las siguientes 15 ensaladas frías y sin cocción que puedes preparar en minutos.
Las mejores ensaladas frescas, sanas y sin cocción
Las ensaladas son preparaciones perfectas para cualquier momento del año y pueden representar una alternativa saciante así como de gran calidad nutricional para resolver las comidas diarias.
Utilizando verduras o frutas frescas en gran proporción así como otros ingredientes que pueden añadirse sin necesitar cocción previa, cómo pueden ser con frutos secos, semillas, quesos o bien conservas de pescados o legumbres podemos lograr una alternativa en pocos minutos sin acudir a ningún tipo de cocción.
Así, abriendo latas de pescado podemos preparar una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas; una ensalada de lechuga con escabeche, piquillos y alcaparras o una ensalada de San Isidro en bote.
Con legumbres de bote es posible elaborar una ensalada de alubias y tomates variados; una ensalada de lentejas y queso feta; una ensalada fresca de alubias; o una ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso.
Utilizando como base verduras y frutas frescas podemos preparar una ensalada de mango con hortalizas crujientes y anacardos; una ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso; una ensalada de fruta fresca, pipas y orejones; una ensalada griega con sandía; una ensalada refrescante de melón; una ensalada de manzana y fresas con pipas; una ensalada de tomate, sandía y queso feta; o una ensalada de melón cantalupo con queso feta y lima.
Estas son 15 ensaladas frías y sin cocción que podemos preparar en minutos para resolver una comida o cena ligera en muy poco tiempo y de forma saludable
En Vitónica | 13 ensaladas sanas a base de conservas, que facilitan la tarea de cocinar en casa
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15 ensaladas frías y sin cocción que puedes preparar en minutos
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La motivación es una parte importante a la hora de entrenar y por eso en Vitónica hemos hablado de lo importante que es para la consecución de buenos resultados. Pero no siempre nos acompaña como nos gustaría. Por eso en este post nos vamos a detener en una rutina básica de entrenamiento para esos días en los que nos sentimos menos motivados.
Esos días en los que las ganas no nos acompañan, y en los que quizá no tengamos tantas ganas de entrenar, podemos optar por una rutina más rápida en la que trabajemos todas las partes del cuerpo, y nos sirva para mantenernos activos.
En esta ocasión nos vamos a detener en eso, en una rutina sencilla con la que vamos a tocar todas las partes del cuerpo. Nos servirá para estar activos sin necesidad de pensar qué ejercicios vamos a hacer, ni en concentrarnos en un grupo muscular de manera intensa.
La rutina que vamos a describir a continuación puede servirnos tanto para momentos de desmotivación, como momentos en los que el tiempo no nos acompaña y queremos realizar un entrenamiento completo de todas las partes del cuerpo.
Zancadas para trabajar las piernas
Vamos a comenzar por el tren inferior. Podemos trabajar las piernas con un ejercicio conocido como zancadas. Para su realización no necesitamos nada más que nuestro cuerpo o unas mancuernas que podemos agarrar en cada mano y nos pueden servir como resistencia.
Nos colocaremos de pie mirando al frente con la espalda recta. En esta postura vamos a adelantar una pierna y la otra la dejaremos atrás apoyada por la punta del pie. La pierna adelantada la mantendremos apoyada por completo por la planta del pie y doblaremos por la rodilla para descender y ascender.
La pierna que tenemos atrasada estará estirada y al descender la doblaremos por la rodilla, de modo que concentraremos la tensión en los músculos de las piernas y en los glúteos. Es importante mantener la espalda recta y si la inclinamos ligeramente hacia adelante, desviaremos parte de la tensión a los glúteos.
Puente de glúteos para trabajar la parte trasera del cuerpo y el core
En segundo lugar nos vamos a concentrar en otro ejercicio de glúteos. Se trata del puente de glúteos. Es un ejercicio sencillo para trabajar esta parte del cuerpo. Para ello nos colocaremos boca arriba con la espalda apoyada al suelo.
Las piernas las colocaremos dobladas por las rodillas y los pies apoyados al suelo. Las manos las colocaremos a los lados apoyadas en el suelo, ya que toda la tensión del ejercicio la vamos a concentrar en los glúteos, pues vamos a elevar esta parte.
Al elevar la parte mantendremos la espalda apoyada por la parte alta, mientras que elevaremos el cuerpo mediante la acción de los glúteos y la contracción del abdomen, que se proyectarán mediante un movimiento de pelvis hacia arriba. Este ejercicio nos ayudará a concentrar toda la tensión en esta parte y mejorar así el ejercicio.
Jalón dorsal en polea alta para trabajar la espalda
Como siguiente grupo muscular nos vamos a detener en la parte dorsal. Para ello vamos a realizar un ejercicio sencillo como es el jalón con polea. Este ejercicio activará todos los músculos dorsales y además, podemos incidir en una parte u otra de la espalda cambiando el agarre.
Este ejercicio es sencillo, pues nos colocaremos en la máquina y la carga la atraeremos hacia el pecho. Es importante mantener la espalda recta, no cargar la tensión en los hombros ni adelantarlos al atraer la carga hacia nosotros.
Solamente serán los músculos dorsales los que deberán actuar en este ejercicio. Para ello es importante controlar la carga, pues cuando usamos demasiada, normalmente tenderemos a inclinar el cuerpo hacia atrás para valernos de la inercia para conseguir elevar la carga.
Esta inclinación de la espalda hacia atrás no debemos hacerla, ya que trasladaremos la tensión a otra parte, si no que deben ser los músculos dorsales los que la soporten y los que trabajemos en todo momento. Por eso es importante fijarnos en esto y mantenerlo siempre durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
Press de banca con barra para trabajar el pectoral
El siguiente ejercicio estará enfocado en los músculos pectorales. Nos vamos a centrar en el press de banca. Para ello necesitaremos un banco con la barra, donde colocaremos la carga que vamos a usar.
Nos colocaremos tumbados en el banco y con ambas manos, paralelas al pecho, agarraremos la barra con ambas manos y elevaremos la carga y la descenderemos mediante la acción de los músculos pectorales.
Es importante que el descenso sea controlado para concentrar toda la tensión en esa parte del cuerpo. El descenso podemos hacerlo hasta tocar el pecho, o dejar como un palmo de distancia. Si dejamos distancia, la incidencia en el hombro será menor que si descendemos toda la carga por completo.
Elevaciones laterales de hombros para trabajar el deltoides
Para los hombros nos vamos a detener en las elevaciones laterales. Para ello agarraremos una mancuerna con cada mano. Nos colocaremos de píe mirando al frente y las piernas ligeramente separadas.
En esta postura lo que haremos será elevar las mancuernas de manera lateral para incidir sobre los músculos deltoides. Para ello lo adecuado será elevar los brazos con los codos ligeramente doblados hacia arriba, de modo que las mancuernas queden un poquito más abajo del hombro.
Este movimiento nos ayudará a concentrar la tensión en la parte que vamos a trabajar. El movimiento lo debemos realizar de forma lenta y controlada, sobre todo en el descenso, para incidir de la manera adecuada en los músculos trabajados.
Curl de bíceps con barra
Para el trabajo de bíceps nos vamos a detener en el tradicional curl de bíceps. Simplemente agarraremos una barra con peso y nos colocaremos de píe mirando al frente. Las piernas las separaremos a la altura de las caderas y la espalda la mantendremos recta.
Partiendo de esta postura, mediante la acción de los bíceps, elevaremos la carga doblando los codos y llevando la carga hacia el pecho. Importante que los brazos estén lo más pegados al tronco para concentrar la tensión en los músculos trabajados.
Es fundamental que al realizar el ejercicio no nos inclinemos hacia atrás o arqueemos la espalda, ya que si esto sucede, es que estamos usando una carga excesiva. Es necesario controlar que sean los bíceps los que están elevando el peso y que se está concentrando en esta parte.
Extensión de tríceps en polea alta
Para el trabajo de tríceps vamos a detenernos en el ejercicio conocido como extensión de tríceps en polea alta. Para ello necesitaos una polea con un agarre de cuerda. Nos colocaremos de frente a la polea, y con cada mano agarraremos un extremo de la cuerda.
Es importante afianzar bien los pies al suelo y mantener la vista al frente y la espalda recta. En esta postura lo que haremos será llevar la carga hacia abajo mediante la acción de los tríceps.
Hay que tener en cuenta que para que el ejercicio sea efectivo, debemos pegar al máximo los brazos a los laterales del tronco, de modo que la tensión se concentre al máximo en los tríceps. Tampoco hay que llevar la columna hacia delante, ya que la tensión la estaremos desplazando, y lo que queremos es incidir de una manera adecuada en los músculos que vamos a trabajar.
Esta rutina sencilla y basada en ejercicios básicos, nos puede servir de comodín cuando nos faltan las fuerzas y la motivación para realizar un entrenamiento más exhaustivo y conciso. Por ello podemos echar mano de ella para conseguir estar activos con poco esfuerzo.
Además, para que sea menor el impacto y el requerimiento físico, podemos usar cargas menores y concentrar más cada ejercicio, prestando mucha atención a cada uno de los movimientos que vamos a realizar.
Es importante que sepamos que esta rutina solo persigue mantener los músculos activos, pero no es una forma de conseguir una hipertrofia completa y tampoco se trata de una rutina para repetir de manera diaria, si no que es simplemente para ocasiones especiales en las que no nos encontramos bien del todo y con fuerzas.
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La noticia
Una rutina de entrenamiento fácil y rápida, perfecta para los días en que no estás motivado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
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