Diseñar un entrenamiento para un grupo muscular no consiste en realizar una lista de ejercicios aleatoria y asignarle un número de series y repeticiones. Puede que te resulte evidente, pero he visto rutinas así.
A la hora de diseñar un entrenamiento deben tenerse en cuenta varios aspectos como el origen e inserción del músculo, la orientación de sus fibras o las funciones que desempeña. Por eso en este artículo vamos a explicarte qué debes tener en cuenta para seleccionar correctamente tus ejercicios para dorsal.
¿Cómo es anatómicamente nuestro dorsal?
La anatomía del dorsal ancho es sencilla, aunque tiene la particularidad de que se origina en numerosos puntos de la columna vertebral entre otros, por lo que no tiene un único punto de origen, sino varios. Por el contrario tiene un único punto de inserción.
Así pues, se origina en las apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En cambio, se inserta en el húmero.
Sus funciones principales son las siguientes:
Aducción del hombro
Extensión del hombro
Rotación interna del hombro
Respiración
De estas cuatro, las dos primeras serán las más relevantes y serán las que determinen grosso modo los ejercicios que realizaremos.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para dorsal?
Si tenemos en cuenta las acciones que hemos comentado un poco más arriba, algunos de los ejercicios clave para entrenar nuestro dorsal serían las variantes de remos y jalones incluidas las dominadas y los pullovers en polea.
Algunas de las mejores variantes de remo son el remo con barra, el remo Pendlay, el remo en punta o en T, el remo Meadows, el remo seals con barra o mancuernas, el remo en polea baja, el remo en polea alta, remo con mancuerna, remo en polea unilateral…
Por otra parte, en cuanto a ejercicios de la categoría de los jalones tenemos los propios jalones, las dominadas, los jalones unilaterales o las máquinas de pulldown, es decir, aquellas que tienen un patrón de tracción más vertical y que por lo tanto enfatizan muy bien la función de extensión de hombro.
Dentro de los dos grandes grupos de ejercicios, remos y jalones, los primeros provocan mayor activación de las fibras del dorsal más cercanas a sus puntos de origen, es decir, más cercanas a la columna.
Por otro lado los jalones harían más énfasis en las fibras de la cara externa del dorsal.
De esta manera podríamos decir que en términos generales los remos pueden ser realizados con el enfoque de trabajar el grosor y densidad del dorsal y los jalones la amplitud.
No obstante y aún habiendo dicho todo lo anterior, hay todo un abanico de opciones a la hora de elegir los tipos de agarre en estos ejercicios, al menos en los remos y jalones.
Por un lado podemos hacer agarres estrechos, medios o anchos y por otro lado podemos hacer agarres supinos, neutros y pronos.
En este tema la evidencia es clara: existe una superioridad del agarre prono, es decir, del agarre con las palmas hacia abajo frente al agarre supino y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos. Entendemos por agarre medio aquellos agarres ligeramente superiores a la anchura entre hombro y hombro. Los agarres anchos serían el doble de esta anchura entre hombro y hombro.
Por último aún nos queda una última cuestión: ¿jalones o dominadas?
Respecto a esto, con las dominadas tenemos la posibilidad de levantar mayores cargas, pero a costa de disminuir nuestro foco en el dorsal ya que el trabajo sobre este músculo se difumina al involucrarse otros en el movimiento.
Por otra parte los jalones nos permitirían un trabajo más concentrado y podrían ser ideales para series de altas repeticiones.
Así pues, un protocolo muy bueno de trabajo es el de incluir por un lado dominadas lastradas mediante series de bajas repeticiones y jalones mediante series de altas repeticiones. Puede hacerse perfectamente al revés, pero tal y como lo hemos propuesto funciona especialmente bien.
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Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda
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Cada vez son más las personas, tanto hombres como mujeres, que están empezando a incorporar el Yoga en su vida. Sienten que les ayuda a cuidar su cuerpo y su mente.
En Yoga se utilizan algunos instrumentos para aumentar la dificultad y las sensaciones en la práctica de las asanas, uno de estos instrumentos es la rueda de Yoga, muy útil para este tipo de disciplina.
Vamos a decirte los consejo y recomendaciones que debes de tener en cuenta antes de comprarte una, y cuáles son las mejores.
Características que se deben tener en cuenta antes de comprar una rueda de Yoga
El peso y el tamaño
Siempre que compramos un nuevo objeto debemos tener en cuenta estas dos características. Aunque la rueda de Yoga no suele pesar mucho, es mejor que optemos por una que sea más ligera, de esta manera nos va a ser más fácil transportarla.
En cuanto al tamaño, todo depende de vuestras necesidades y gustos, pues tenéis mucha variedad de ruedas de Yoga. Contra más grande, más apertura te generará en la espalda y contra más pequeña, más incisiva va a ser a la hora de hacer el masaje.
Que sea confortable, algo imprescindible
La comodidad y el confort debe ser algo imprescindible en un objeto como este, donde se usa en una disciplina que fomenta la relajación.
La mejor opción son aquellas ruedas de Yoga que cuenten con una superficie acolchada y que evite el deslizamiento de la espalda a causa del sudor. Trata de buscar una rueda de Yoga que tenga esta característica para que así te resulte más cómoda usarla.
Capacidad y durabilidad, dos cosas que van de la mano
Una rueda de Yoga de alta capacidad es aquella que puede resistir un peso relativamente alto, lo que es algo que algunos deberían tener presente a la hora de elegir una rueda u otra.
Además, contra más capacidad y calidad tenga la rueda, más durabilidad que es un factor muy importante a la hora de comprar un objeto. Piensa que vas a usar la rueda de forma constante, por lo que debes buscar un modelo que te proporcione esa durabilidad.
Las mejores ruedas de Yoga que hay en el mercado
Rueda de Yoga acolchada y antideslizante
Lo que más nos ha gustado de esta rueda es el increíble diseño y el acabado que tiene. Además, está muy bien acolchada y con un grosor considerable. Podrás usarla todos los días gracias a su gran calidad y durabilidad. La puedes encontrar por 60 euros.
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Rueda de Yoga con correa
Es una rueda de yoga altamente recomendada, sobre todo para las personas que sufren dolor de espalda y para las madres en el momento de la lactancia. Es una rueda de un material resistente y duradero, que proporciona a sus usuarios comodidad y durabilidad. Tiene un precio de 49,99 euros.
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Rueda Yoga Wheel Casall
El corcho se usa mucho en las ruedas de Yoga gracias a la comodidad que proporciona y que son antideslizantes. Esta rueda fomenta la naturalidad y está diseñada para ayudar a estirar y liberar la tensión muscular sobre todo en la espalda, el pecho, los hombros, el abdomen y cadera. Tiene un precio de 79,90 euros 58,70 euros.
Rueda Casall Cork marrón
Rueda de Yoga de corcho
Libera tensiones y estira la espalda gracias con esta rueda de Yoga, que está confeccionada con corcho natural antideslizante y resistente al sudor. Además tiene un gran espesor para una mayor comodidad. La puedes encontrar por 39,99 euros.
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Rueda de Yoga con una almohadilla de gran espesor
Esta rueda de Yoga es ideal para conseguir un estado de relajación propio de esta disciplina. Es perfecta para hacer de rodillo de masaje y es útil para hacer ejercicios de pilates y Yoga. Tiene un precio de 28,99 euros.
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Set de tres ruedas de Yoga de diferentes tamaños
Es una forma excelente de añadirle variabilidad, que es obtener tres ruedas de Yoga de diferentes tamaños, para que puedas hacer varios ejercicios y tengas más opciones para hacer masajes. Su precio es de 35,98 euros.
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Rueda de yoga de FITFIU
Esta rueda de Yoga es ideal para realizar estiramientos y disminuir la tensión en la espalda, gracias a sus protuberancias que tiene en la almohadilla. Además, te ayudará a mejorar las posturas de yoga y añadir dificultad a tus entrenamientos si ya tienes una trayectoria en estas disciplinas. La puedes encontrar por 39,99 euros 29,99 euros.
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Rueda de yoga: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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A medida que se ha ido estudiando cómo el deporte afecta a nuestro estado de salud, se ha visto una relación positiva entre ambos. De hecho, puede ayudarnos a reducir los síntomas de la depresión, ansiedad y estrés.
Si quieres aumentar tu bienestar mental y tu felicidad es importante que te muevas todos los días, por ello te vamos a decir siete formas de aumentar tu actividad física diaria, de forma sencilla.
Por qué movernos todos los días nos da la felicidad
Se ha demostrado en muchas investigaciones que la actividad física no solo conlleva beneficios a nivel físico, sino también psicológicos. De hecho, la actividad física reduce las tasas de incidencia en trastornos psiquiátricos.
El ejercicio físico está estrechamente relacionado con el bienestar afectivo. En un estudio demuestra como el ejercicio físico se relacionaba de manera positiva con el bienestar y la mejora de la salud mental, en una muestra de 67 participantes que realizaron una semana de actividad física diaria.
Otro estudio que se realizó a 262 participantes, los cuales debían hacer 150 minutos de ejercicio físico a la semana, demostró que hacer ejercicio al aire libre disminuía los niveles de ansiedad.
Una investigación que se realizó a los 928 adolescentes, no encontró pruebas sólidas de que la actividad física esté asociada a una mejora del bienestar mental. Sin embargo, si que se encontró una relación protectora entre la actividad física y los síntomas generales de trastorno de salud mental.
Esto nos sugiere que la actividad física tiene el potencial de reducir los síntomas de depresión y ansiedad en los adolescentes.
Formas de aumentar tu actividad física diaria
Aumentar el número de pasos
Andar todos los días trae muchos beneficios para tu salud, uno de ellos es que caminar mejora tu estado de ánimo y aumenta tu energía. Por lo tanto, andar puede fomentar tu felicidad.
Un estudio demostró que andar da incluso más energía que tomar cafeína, otra investigación demostró que caminar todos los días un mínimo de 10.000 pasos puede ayudar a reducir la depresión, la ansiedad y el estrés, aumentando así la autoestima y el bienestar mental.
Busca un deporte que te apasione
Una de las cosas que he ido aprendiendo a lo largo de mi carrera como nutricionista y entrenador, es que hacer un deporte que te apasione y te quite el sueño va a asegurar que hagas deporte todos los días.
Si de verdad es un deporte que te gusta mucho, lo vas a querer practicar todos los días, para mejorar tus métricas y tu técnica. Lo vas a coger como un reto.
En vez de ir en coche, prueba de ir en bicicleta
Esto es una muy buena alternativa para los que viven en una ciudad, donde la bicicleta es un transporte que cada vez es más usado. Las grandes ciudades están empezando a habilitar carriles exclusivos para las bicicletas.
Es más, es una forma excelente para moverse y mantenerse activo, además de que es más económico y no contamina absolutamente nada. Si no tienes bicicleta, no te preocupes, hay muchas empresas que las alquilan a un precio mensual muy asequible.
Trata de levantarte y andar un poco si trabajas mucho tiempo sentado
Muchos de nosotros pasamos muchas horas sentados frente a un ordenador. Esto no solamente impide que nos movamos, sino que nos obliga a mantener una postura durante un periodo de tiempo largo.
Levantarse y moverse un poco, y estirar te ayudará no solamente a mantenerte activo, sino a sentirte más a gusto en tu trabajo. Además, le vas a dar la oportunidad a tu cuerpo de relajarse, estirarse y moverse, cosa que lo vas a agradecer.
No uses el ascensor, usa las escaleras
Es completamente normal que uses el ascensor si lo tiene a mano, sobre todo cuando estás cansado de trabajar todo el día. Esfuérzate un poco y date la oportunidad de moverte subiendo las escaleras.
A la larga lo agradecerás, ya que poco a poco vas a notar los resultados de mantener un estilo de vida mucho más activo. Pues subir las escalera en vez de usar el ascensor, te situará en un punto más alejado del sedentarismo.
Prueba de hacer más tareas del hogar
Puede parecer algo muy simple, pero creedme que marca la diferencia. Es una forma excelente de moverte y sumar pasos mientras haces una tarea muy cuotidiana.
Os aseguro que hay muchas cosas que puedes hacer en casa, sea pintar una pared que está sucia, barrer el suelo o limpiar los cristales de casa.
Trata de hacer planes más activos
Hay muchos planes que puedes hacer con tus amigos, pareja o familiares. Ir a tomar algo en un bar es divertido, pero es sedentario, además fomentas el consumo de bebidas con azúcar o con alcohol.
Busca alternativas más activas, como ir a saltar en las colchonetas, hacer una ruta o un sin fin de opciones. De esta forma, vas a buscar una excusa para moverte acompañado de la gente con la que te sientes a gusto.
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El dinero no da la felicidad, pero movernos más en nuestro día sí: siete formas de aumentar tu actividad física diaria
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Entrenar los hombros debería ser una prioridad cuando vayamos a entrenar en el gimnasio, esto es porqué son un grupo muscular que está implicado en muchos movimientos. Además, el conjunto de huesos que forman el hombro son muy sensibles y muy susceptibles a la luxación.
Por este motivo, os mostramos los mejores ejercicios de hombro con barra olímpica que puedes hacer en el gimnasio o en casa para que fortalezcas el deltoides.
Press militar con barra olímpica
Este es el ejercicio más común que podemos encontrar de hombro con barra olímpica. Es un ejercicio muy completo y muy recomendable si quieres hacer crecer tus hombros.
El ejercicios consiste en, desde la posición de pie, sujetamos la barra apoyada en nuestro pecho y con las palmas de las manos mirando al techo. Eleva la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén totalmente rectos. Y luego vuelve a la posición inicial.
Es importante no mover tu espalda y mantener el glúteo y abdomen apretado en todo momento.
Remo al mentón
Este ejercicio también es muy común, sobre todo en CrossFit. Sujeta la barra como si hicieses un peso muerto, con una apertura de tus manos bastante amplia.
Eleva la barra hasta que llegues al mentón y luego bájala lentamente. En este caso también debemos mantener el abdomen y glúteo apretado para no hacernos daño en la columna.
Vuelos frontales con barra
Con este ejercicio vas a trabajar la porción anterior del deltoides. Es un ejercicio muy intenso, con lo cual empieza con poco peso hasta que tengas la técnica muy bien interiorizada.
En una posición de pie, sujeta la barra como en el ejercicio anterior, eleva la barra manteniendo una ligera flexión de tus brazos hasta al nivel de tus hombros.
Press de hombro con barra en T
Este ejercicio es muy interesante porqué no solo trabajas el deltoides, sino que también ejercitas los brazos y el pectoral.
En una posición de pie, se trata de hacer una elevación pero de un solo lado. La espalda debe estar totalmente recta, con el abdomen apretado y una pierna más adelantada que otra para mantener el equilibrio.
Elevación laterales de hombro con barra olímpica
Este ejercicio es muy exigente pero es perfecto para ejercer el hombro. Recordemos que las elevaciones laterales son un clásico a la hora de trabajar el hombro. Es lo mismo, pero con una barra olímpica.
La gran diferencia es que deberás inclinar tu torso hacia delante tratado de no redondear tu columna lumbar y apretar bien el abdomen. Ya que si no lo hacemos, nos podemos hacer daño en la espalda. Empieza con poco peso hasta que tengas el movimiento integrado.
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Los mejores ejercicios de hombro con barra olímpica que puedes hacer en el gimnasio o en casa
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Entre las verduras que no podemos dejar de aprovechar esta temporada se encuentran las espinacas, una hoja verde con valiosas propiedades para el organismo que podemos incluir en diferentes platos. Por eso, dejamos 31 recetas vegetarianas con espinacas de temporada, sabrosas y saludables, y aptas para todos los públicos.
Empezamos a hacer ejercicio e ir al gimnasio ya que queremos adelgazar, pasan lo días y vemos que no hay resultados, es decir que no adelgazamos. Esto genera dudas y frustraciones.
Si este es tu caso no te preocupes, vamos a darte siete causas que pueden estar impidiéndote adelgazar a pesar de ir al gimnasio y hacer deporte, y seguramente una de ellas es la que te está limitando.
No haces una dieta adecuada
En Vitónica siempre hemos dicho lo mismo, para adelgazar tiene que haber un déficit calórico, es decir que las calorías que gastas tienen que ser mayores que las calorías que ingieres.
Y no solo esto, el tipo de dieta que sigues es crucial si quieres perder peso. Es decir, si comes comida ultraprocesada, comida basura, con alto contenido en azúcares, harinas refinadas, margarinas, con grasas saturadas y trans, es completamente normal que no adelgaces.
Para adelgazar es importante que tu dieta se centre en grasas saludables, carbohidratos complejos e integrales y proteínas de alta calidad.
Además, la proteína y la fibra pueden ser grandes aliados para perder peso ya que aumentan la saciedad. De hecho, en el caso de las proteínas, cuando las ingieres se segrega una hormona que es la grelina, que es reguladora del apetito.
No haces un seguimiento de lo que comes
Comer con consciencia es igual de importante o más que comer de forma adecuada, las dos van de la mano. Por ello, la consciencia es increíblemente importante si estás tratando de perder peso, y de hecho muchas personas no tienen ni idea de cuánto ni cómo están comiendo realmente.
Hay estudios que demuestran que llevar un registro de tu ingesta de alimentos ayuda a perder peso. Es más, las personas que usan diarios o fotografías de los alimentos que comen, pierden más peso que las personas que no lo hacen.
Aunque es importante comentar que puede ser peligroso para las personas con trastornos alimentarios, ya que existen estudios que han demostrado que el conteo de calorías y el seguimiento de los alimentos agravan la situación.
El cómo estás entrenando es importante
Hay muchas personas que piensan que ir al gimnasio a hacer cuatro ejercicios vas a adelgazar, sin poner un peso adecuado y sin hacer las repeticiones necesarias para notar realmente un trabajo.
El entrenamiento es un punto muy clave para adelgazar, no consiste en hacer lo mínimo posible, sino que hay que entrenar haciendo lo mínimo necesario.
Es decir, no consiste en morir en cada entrenamiento, sino consiste en hacer un entrenamiento donde te esfuerces pero que al día siguiente puedas volver a entrenar.
Trata de hacer levantamiento de pesas
No olvides de hacer un buen levantamiento de pesas, ya que puede ayudarte a mantener tu masa muscular y a prevenir la desaceleración metabólica típica cuando pierdes peso.
No estás haciendo cardio
Además no olvides de hacer ejercicio cardiovascular, ya que es muy eficaz a la hora de quemar grasa corporal y grasa visceral. De hecho, la falta de ejercicio cardiovascular puede ser el motivo por el cual notes que no estás adelgazando.
No duermes bien
Dormir bien es uno de los factores más importantes para tu salud física y mental, así como para perder peso. La falta de sueño de calidad podría dificultar el progreso de la perdida de peso.
Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo de obesidad. Los adultos y los niños que duermen mal tienen un riesgo 55% y 89% mayor, respectivamente, de desarrollar obesidad.
En vez de beber agua, bebes refrescos azucarados
Las bebidas azucaradas engordan significativamente ya que la cantidad de calorías y azúcares son muy elevadas. De hecho según un estudio, consumir comida o bebida con un alto contenido de azúcares está relacionada con un aumento de los depósitos de grasa.
Para adelgazar debes eliminar o evitar el consumo de todas las bebidas azucaradas, ya que constituyen una parte importante de la ingesta calórica de una persona, y sustitúyelas por agua.
Tu consumo de alcohol es demasiado alto
Hay muchas personas que en vez de beber agua, consumen una bebida alcohólica y terminan sustituyendo suprimiendo el agua. Esto no solamente te va a aportar una cantidad de calorías vacías muy elevadas, sino que va a suponer un riesgo muy elevado para tu salud.
El consumo excesivo de alcohol causa muchas muertes en la sociedad moderna, además de que aumentan el riesgo de muchas enfermedades que pueden dañar la salud.
Tienes alguna patología médica que te impide adelgazar
Son pocos los casos en los que una patología médica les impide adelgazar, pero existen algunas afecciones médicas que pueden impulsar el aumento de peso o hacer que te sea mucho más difícil perderlo.
Estas enfermedades son el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico y la apnea del sueño.
Además, existen también fármacos sobre todo corticoides y fármacos para tratar trastornos psiquiátricos, que pueden dificultar el pérdida de peso o incluso provocar un aumento.
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Siete causas que te están impidiendo adelgazar a pesar de ir al gimnasio y hacer deporte
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El core o zona media incluye músculos como el glúteo, transverso u oblicuos que se encargan de transferir fuerzas entre tren inferior y superior y de sostener la columna por lo que son primordiales para procurar un buen rendimiento en muchos deportes, incluido el entrenamiento con pesas.
En este artículo te explicamos los mejores ejercicios de core y glúteos con los que puedes abarcar sus funciones principales y fortalecerlos en todas sus dimensiones.
Press Pallof y todas sus posibles variantes
El press Pallof es un ejercicio considerado de antirrotación, es decir, debemos impedir que nuestro tronco rote durante su ejecución.
Presenta muchas variantes y estas pueden centrarse en la rotación o incluso combinar rotación y flexión lateral como por ejemplo cuando levantamos los brazos por encima de la cabeza.
Sea como fuere, es un gran ejercicio para nuestros músculos transversos y oblicuos.
Plancha y todas sus posibles variantes
Las planchas serían el ejercicio básico de antiextensión de columna, es decir, el ejercicio nos provoca la tendencia a extender nuestra columna lumbar y nosotros deberemos resistir esta tendencia.
Al igual que sucede con el press Pallof o con el paseo del granjero que veremos a continuación, las planchas ofrecen muchas variantes las cuales pueden ofrecer el estímulo de antiextensión o incluso el de antirrotación y antiflexión lateral.
Paseo del granjero y todas sus posibles variantes
El paseo del granjero es el tercer tipo de ejercicios que conforman los llamados ejercicios de antimovimiento. En este caso es un ejercicio puramente de antiflexión lateral, es decir, deberemos impedir que nuestro tronco se incline hacia un lado u otro.
En este tipo de ejercicios los oblicuos también son grandes protagonistas ya que se encargan de la flexión o rotación del tronco, o de resistir ambas.
Puedes usar cualquier objeto: mancuernas, kettlebells, sacos o incluso colgar todas estas cosas de bandas elásticas para aumentar la inestabilidad.
Puente de glúteos con pies elevados
Si empezamos con ejercicios de glúteo vamos a necesitar al menos tres tipos: aquellos que extiendan la cadera, aquellos que extiendan la cadera con estas en abducción y rotación externa y aquellos que simplemente se dediquen a abducir y resistir la rotación interna de las caderas.
Así tenemos los puentes de glúteos, los frog pumps y los band side walks respectivamente.
En este primer ejercicio elevamos las piernas simplemente para aumentar el rango de recorrido.
Band side walk
Con los band side walks simplemente nos vamos a centrar en abducir las caderas, es decir, en hacer fuerza con el glúteo medio para abrir y separar las piernas y en resistir la tendencia a la rotación interna que nos provoca la banda colocada en la punta de nuestros pies.
Se considera un error colocar la banda en tobillos o rodillas.
Frog pumps
Finalmente tenemos los frog pumps en los cuales debemos extender la cadera como haríamos en un hip thrust o puente de glúteos pero esta vez con las caderas en abducción y rotación externa, dos de las funciones del glúteo.
Este ejercicio está pensado para realizar series de repeticiones altas, prácticamente al fallo y con un ritmo fluido y constante.
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Los mejores ejercicios para fortalecer core y glúteos que puedes realizar en el gimnasio
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Las verduras son un ingrediente que recomendamos en todas las comidas del día para incorporar nutrientes de calidad sin muchas calorías. Así, si buscamos terminar el día con un plato ligero pero saciante y nutritivo dejamos 15 recetas a base de verduras perfectas para la cena.
Las verduras como parte de la cena
Basar la comida nocturna en verduras y hortalizas diversas resulta de mucha utilidad para saciarnos sin caer en excesos que pueden dificultar el descanso durante la noche.
Así, recomendamos especialmente platos a base de verduras y hortalizas cocidas con un mínimo de vegetales frescos que puedan brindar fibra sin obstaculizar la digestión y ofrecer también, agua, vitaminas, minerales y también, proteínas vegetales al organismo.
Podemos combinarlas con ingredientes varios, pero siempre recomendamos que estén presentes verduras y hortalizas para lograr una cena ligera, saciante y muy sana.
Las mejores recetas con verduras para la cena
Para preparar por la noche y degustar a modo de cena, recomendamos las siguientes preparaciones a base de verduras fáciles, saciantes y muy sanas:
Tortilla de brócoli al horno
Salteado de calabacín con gambas
Muffins de espinacas
Sopa ligera con fideos o espirales de calabacín y calabaza
Verduras al horno al estilo provenzal
Brócoli crujiente al horno con salsa fácil de tahina y limón
Ensalada de hinojo braseado al limón con avellanas
Tortitas ligeras de espinacas
Biryani de coliflor y verduras
Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones
Frittata esponjosa de alcachofas
Tortilla de berenjena, calabaza y pimiento
Espárragos al vapor con huevo poché
Tallarines o zoodles de calabacín con salsa ligera de tomates
Berenjenas rellenas de pisto de calabacín
Estas son 15 recetas a base de verduras perfectas para la cena que podemos preparar en casa si deseamos terminar el día con preparaciones saciantes, nutritivas y ligeras.
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15 recetas a base de verduras, perfectas para la cena
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por
Gabriela Gottau
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Ir a hacer running cuando hace el típico frío de diciembre no apetece mucho, ni tampoco cuando hace un calor extremo, por ello, de la misma manera que sucede en el verano, en invierno nos tenemos que adaptar.
Para poder hacerlo te vamos a mostrar siete claves para que puedas practicar el running incluso en los meses de frío venideros, de esta manera no vas a tener que renunciar a correr en invierno.
La ropa es un aspecto esencial
Es importante que tengamos en cuenta que no toda la ropa es útil para correr en invierno. Por ejemplo, en el caso de las prendas de algodón, no son aptas para usarlas, ya que absorben el sudor y te dejan empapado, cosa que va a provocar que pases más frío.
Lo ideal es que uses prendas transpirables y térmicas especializadas para correr, ya que estas ayudan a evacuar el sudor del cuerpo mientras nos mantenemos calentitos.
Salir a hacer running en las horas de sol
Esta es una gran estrategia, ya que aprovechas el poco calor que te da el sol para pasar menos frío. De hecho, correr cuando no haya sol va implicar que pases más frío, ya que las temperaturas bajan mucho, también todo depende de donde vivas.
Pero si eres una persona que no tolera bien el frío o vive en una ciudad donde las temperaturas son muy bajas, el sol puede ser un gran aliado tuyo.
El calentamiento debe ser más largo
Calentar debería ser imprescindible siempre antes de empezar un deporte o entrenamiento, puesto que es la mejor forma de calentar nuestro sistema musculoesquelético y así evitar lesiones.
En los meses de más frío el calentamiento, debe ser una parte lo suficientemente larga para que puedas entrar en calor, y sobre todo es muy importante que la hagas, ya que cuesta mucho que el cuerpo entre en calor durante el invierno.
Una vez terminado tu entrenamiento de running, es importante dejar que el cuerpo se enfríe poco a poco, pues hay que darle a tu cuerpo algo de tiempo para que se adapte de nuevo al frío.
Es importante que te mantengas hidratado siempre
En verano solemos beber más agua que en invierno a causa de un aumento de la deshidratación por el calor, pero en invierno, sobre todo si entrenamos, es importante que nos mantengamos hidratados.
Es posible que te olvides de beber agua pero tu cuerpo sigue necesitando hidratación independientemente de la temperatura. Bebe antes de salir y al llegar a casa. Y si puedes bebe por el camino de vez en cuando.
Trata de evitar correr en los días de mucho viento
Cuando hace viento y hay temperaturas bajas, da la sensación que nuestro cuerpo nunca entra en calor, además de que el sudor se enfría mucho y se queda en nuestro cuerpo, dándonos una sensación de frío muy desagradable.
Si tienes ropa adaptada para ello como un cortavientos, puedes intentar correr en los días de mucho viento y frío, pero en el caso de que no sea así, te desaconsejamos salir y te recomendamos esperar a correr otro día.
Proteger las partes más sensibles al frío
Hay partes que son más sensibles al frío como es el caso de la nariz, garganta, cuello, orejas y manos, por lo que recomendamos que te las protejas de igual manera que proteges el resto del cuerpo.
Para ello puedes usar prendas como guantes, orejeras, gorros, braga para el cuello, que son prendas que te pueden ir muy bien e incluso reducir tu sensación de frío.
Además, es importante respirar lo máximo que puedas por la nariz, ya que si respiras por la boca todo el aire frío va directamente a la garganta, cosa que muy probable que de esta manera te resfríes.
No te olvides de tu piel
Es muy importante cuidar la piel y no solamente cuando se expone al sol. Las temperaturas frías y el viento resecan mucho nuestra piel, haciendo que incluso se pueda quebrar.
Por ello es importante aplicarse crema hidratante en las partes expuestas como la cara y los labios. En el caso de que no lleves guantes, la piel de las manos también se debe proteger.
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No renuncies a correr en invierno: siete claves para practicar el running incluso en los meses de frío
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Guille Andreu
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Las tostadas de pan crujiente difundidas por la marca Wasa, llamadas knäckebrot en alemán, son un tipo de biscote muy popular y versátil que dan mucho juego a cualquier hora del día. Esta receta es una versión fácil casera en la que no usamos levadura -por lo que no son realmente pan-, cargadas de fibra y nutrientes vegetales gracias a la combinación de semillas y cereales.
