Como plato principal de nuestras comidas y cenas navideñas, el pescado es siempre una gran opción, siempre que no lo carguemos de complementos poco saludables como salsas o masas excesivas. El salmón no suele faltar en las mesas de las fiestas, pero si en lugar de usarlo ahumado optamos por lomos frescos, aprovecharemos mejor sus bondades nutricionales y nos ahorraremos complicaciones en la cocina.
Es fácil encontrar lingotes o lomos ya limpios y listos para cocinar en raciones; para darles un toque más especial solo tenemos que pintarlos con un aliño cremoso y cubrirlos con una costra de frutos secos, que darán sabor y un rico contraste de texturas. Si no te gustan los pistachos, usa nueces, almendras, avellanas, o una mezcla de todos.
Precalentar el horno a 180ºC. Secar los lomos de salmón con papel de cocina y dejar atemperar. Cortar las chalotas peladas en juliana fina o plumas y poner como base en una fuente de horno engrasada ligeramente con aceite y un poco de sal.
Cocinar al horno las chalotas hasta que empiecen a estar tiernas. Mientras, mezclar la mostaza con el aceite, el zumo de limón y la miel, y salpimentar. Pintar los lomos de salmón con esta mezcla y rebozar en los pistachos combinados con sésamo, o repartirlos directamente con las manos o una cuchara, presionando suavemente para que se adhieran.
Con cuidado, disponer el pescado sobre las chalotas, regar la fuente on un chorrito de vino blanco y hornear subiendo la temperatura a 200ºC unos 8-10 minutos, hasta que el salmón esté en su punto.
Con qué acompañar el salmón al horno
Para completar este plato de salmón al horno solo necesitamos una guarnición al gusto, preferiblemente de verduras de temporada, pensando que en Navidad ya habremos tomado algún que otro aperitivo y probablemente nos daremos un capricho con el postre. Unas judías verdes al vapor y ligeramente salteadas, o cocinadas al horno, son una buena opción; también podemos añadir un poco de puré de patatas casero, boniato asado o patatas baby al vapor.
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Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo: receta fácil para un menú saludable de Navidad
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Liliana Fuchs
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Las verduras y hortalizas son ingredientes que recomendamos incluir en cada comida del día. Por eso, dejamos 17 recetas con verduras para el desayuno, que podemos poner en práctica.
Las verduras como parte del desayuno
Todo tipo de verduras y hortalizas pueden incluirse en la primer comida del día para añadir vitaminas, minerales, antioxidantes y además, sumar agua y fibra que contribuyen a saciar al organismo.
Podemos utilizar verduras frescas para acompañar una tostada, un bocadillo, una tortilla, o como parte de una ensalada o bien, podemos incorporar estos ingredientes cocidos a preparaciones diversas.
Es importante aclarar que las verduras y hortalizas pueden incluirse en el desayuno como parte de platos salados y también recetas dulces, aportando a éstas últimas azúcares naturales e hidratos de calidad.
Las mejores recetas con verduras para el desayuno
Recomendamos utilizar las verduras y hortalizas junto a otros ingredientes de calidad para lograr un desayuno saciante, nutritivo y al mismo tiempo ligero:
Preparaciones saladas
Tostas crujientes de aguacate con tahina, rabanitos y semillas
Mini frittatas de claras con verduras
Tortitas fit de coliflor
Tostas o tostadas de boniato
Smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena
Tortitas ligeras de espinacas
Pan de sándwich fitness de zanahoria
Pan de brócoli fitness sin gluten
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
Recetas dulces
Galletas de avena y zanahoria
Tortitas de avena y calabaza
Bizcocho sin azúcar de zanahoria y frutos secos
Galletas de avena, calabaza y frutos secos
Brownie fitness de calabaza
Tortitas fitness de avena y zanahoria
Pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos
Carrot cake fitness o tarta de zanahoria saludable
Estas son 17 recetas con verduras ideales para el desayuno que recomendamos implementar en casa, para sumar este sano grupo de alimentos a la dieta habitual.
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17 desayunos con verduras para que no falten en ninguna comida del día
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Gabriela Gottau
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La vitamina D es la vitamina del sol, pues la podemos sintetizar en nuestro organismo cuando nos exponemos a la radiación solar. Pero en esta temporada en que no dejamos nuestra piel al sol con frecuencia, es fundamental ingresar este nutriente con la dieta. Por eso, dejamos 21 recetas ricas en vitamina D que podemos sumar a nuestra mesa.
Platos para cubrir la cuota de vitamina D
En verano o cuando dejamos que nuestra piel reciba directamente el sol por algunos minutos, podemos garantizar la presencia de vitamina D en nuestro cuerpo, de lo contrario, los alimentos serán nuestros aliados.
Así, para sumar vitamina D mediante lo que comemos podemos acudir a pescados grasos, lácteos, yema de huevo, mantequilla o aceite de pescado.
Algunos platos que podemos aprovechar esta temporada para incorporar este nutriente a la mesa habitual son preparaciones con pescados ricos en grasas como unas endivias rellenas de salmón, un guisado de congrio, una ensalada con arenque, una ensalada templada con salmón, unas sardinas al horno con perejil, o unos tirabeques con salmón ahumado.
Con huevo y lácteos podemos elaborar cloud bread o pan nube, aguacates rellenos de salmón y huevo, tortilla de brócoli, huevos nube o cloud eggs, pastelitos de queso sin azúcar, huevos turcos con yogur, tortilla esponjosa, huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra, o huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado.
Otras recetas que recomendamos, con alimentos fuentes de vitamina D son: tarta esponjosa de yogur sin gluten, revuelto de salmón y espárragos trigueros, mousse de fresas y queso fresco, tortitas de yogur y semillas de amapola, y para quienes llevan una dieta vegana, medallones veganos de champiñones o arroz de coliflor con setas.
Estas son 21 recetas ricas en vitamina D que podemos aprovechar en esta temporada para garantizar la presencia de este nutriente en nuestra dieta.
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21 recetas ricas en vitamina D para incorporar a tu dieta en esta temporada
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Gabriela Gottau
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La pesa rusa o kettlebell es un objeto perfecto para que puedas hacer una rutina completa tanto en casa como en el gimnasio.
Por eso, te proponemos esta serie de ejercicios para que entrenes tu cuerpo de forma completa con tan solo la pesa rusa o kettlebell en casa o en el gimnasio.
Kettlebell swing
El ejercicio por excelencia cuando hablamos de la pesa rusa. De hecho es uno de los ejercicios más practicados cuando se usa una pesa rusa.
En este ejercicio vas a fortalecer todo el cuerpo ya que hay un movimiento constante de tus brazos y hombros, el abdomen debe están en tensión en todo movimiento, la cadera hace un movimiento de flexión-extensión y cuando la pesa rusa esté abajo, vas a realizar una sentadilla poco profunda.
Turkish Get Up
El Turkish Get Up es un ejercicio que se necesita un gran dominio de la técnica, con lo cual recomendamos que si nunca lo has hecho, lo hagas sin pesa rusa. Una vez domines la técnica ya podrás incorporar peso.
Hemos puesto este ejercicio porque te va a permitir trabajar la estabilidad y el equilibrio, sobre todo del tren superior. Deberás mantener el cuerpo en tensión durante todo el ejercicio para evitar que te caigas.
Además, con este ejercicio vas a fortalecer todo el core, ya que es imprescindible para poder mantener el cuerpo en tensión en todo momento.
Sentadilla sumo con pesa rusa
Este ejercicio es muy fácil de realizar, es hacer una sentadilla sumo con una pesa rusa o kettlebell. Vas a trabajar principalmente las piernas, sobre todo los cuádriceps, y los glúteos.
Para una mayor profundidad puedes hacer el ejercicio sobre dos steps o dos bancos, de esta manera la pesa rusa no tocará en el suelo.
Press a una mano con zancada posterior
Este ejercicio es muy típico en las clases de CrossFit y es uno de los mejores que he visto usando una pesa rusa. Es muy completo y multiarticular, trabajas prácticamente todo el cuerpo.
Si te cuesta mantener el equilibrio, empieza haciendo una zancada hacia delante. Lo importante es mantener el abdomen apretado para que la columna lumbar no bascule hacia atrás.
Remo del renegado con kettlebell
Es un ejercicio muy interesante que combina la plancha abdominal y un remo en un solo ejercicio haciendo que sea muy completo. Vas a trabajar patrones de movimiento de tracción para realizar el remo y un trabajo del core muy exigente.
Este ejercicio va a abarcar muchos grupos musculares, además te va a permitir practicar la estabilidad y fortalecer todo el core, ya que este va a tener mucha carga para mantener tu espalda y cadera sin moverse.
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Los mejores ejercicios que puedes hacer con una kettlebell en casa o en el gimnasio
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Guille Andreu
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Como viene siendo tradición desde hace unos años, en las semanas previas a Navidad dejamos descansar nuestros tradicionales retos semanales para dar paso a nuestro calendario de adviento fitness (este año dedicado al Yoga; si queréis saber más, podéis ver toda la información en este enlace).
Pero, tanto para aquellos que no terminen de animarse con el Yoga como para los que quieran combinar ambas opciones, tenemos para vosotros un entrenamiento de adviento especial para que podáis entrenar en casa, ahora que aprieta el frío.
La Navidad y la época de adviento son fechas difíciles para conciliar trabajo, entrenamiento y vida social y familiar, así que comenzamos hoy con este circuito de entrenamiento en casa que no os tomará mucho tiempo, para que no dejéis de moveros tampoco en estas fechas.
Circuito de entrenamiento en casa: en forma durante el adviento
La idea de este entrenamiento de adviento es retarnos un poco más cada día. Por eso nuestra propuesta será comenzar el lunes realizando una sola vuelta a este circuito. El martes sumaremos dos vueltas completas (con un pequeño descanso entre ellas), el miércoles tres… y así sucesivamente hasta llegar a las siete vueltas completas el domingo. ¿Te animas a probar?
Antes de ponernos manos a la obra, es importante que realicemos un pequeño calentamiento para no empezar a entrenar totalmente fríos. Unos minutos de movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera y hombros, seguidos de trote en el sitio o unas series de Jumping Jacks serán suficientes para que nuestras pulsaciones comiencen a subir y para que empecemos a entrar en calor.
Una vez hecho esto, vamos con los ejercicios de nuestro circuito:
Sentadillas al aire
Es decir, sentadillas sin peso añadido. Abre las piernas a la anchura de tu cadera, dirige las puntas de tus pies hacia delante con las rodillas en la misma dirección y realiza el gesto de sentarte hasta llegar, por lo menos, hasta que tus rodillas se flexionen a 90 grados.
Si tienes una buena dorsiflexión de tobillo y una buena movilidad de cadera, puedes bajar más (recuerda que los talones deben mantenerse pegados al suelo, y tienes que apretar con ellos fuertemente para subir a la posición inicial).
Realiza 20 repeticiones controlando que tu espalda se mantenga erguida. Si eres novato, puedes cambiar esas 20 repeticiones por aguantar 20 segundos en posición de sentadilla isométrica con la espalda apoyada en la pared.
Planks o planchas tocando el hombro
Túmbate en el suelo, boca abajo, y coloca tus manos justo debajo de tus hombros, apoyándote también sobre las puntas de tus pies, en posición de plancha. Desde esa posición levanta tu mano derecha y llévala a tocar tu hombro izquierdo, vuelve a apoyarla en el suelo, levanta tu mano izquierda y llévala a tocar tu hombro derecho.
Realiza 10 repeticiones con cada mano (20 en total), cuidando que tu cadera se mantenga en línea y no se bambolee demasiado hacia los lados, y descansa. Si te es más fácil, puedes realizar el ejercicio apoyado sobre tus rodillas.
Zancadas hacia atrás con patada frontal
Un ejercicio combinado para trabajar piernas y glúteos en cualquier sitio y de manera divertida. Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de tu cadera y da un paso grande hacia atrás, de modo que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados cada una.
Coge impulso con la pierna que dejas atrás y, al levantarte, realiza una patada frontal con esa misma pierna. Asegúrate de que tu espalda no se arquea hacia atrás al lanzar la patada: activa bien tu core, de donde tiene que partir el movimiento.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna (20 en total) y descansa. Si te falla el equilibrio, puedes colocarte cerca de una pared o de una silla para agarrarte y sentirte más seguro.
Escaladores o mountain climbers
Un ejercicio ideal para trabajar la musculatura de nuestro core o zona media, al mismo tiempo que incluimos un componente de cardio. Túmbate boca abajo en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros, y apoyado sobre la punta de los pies.
Desde esa postura, lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho con un movimiento fluido, como si estuvieras corriendo, concentrándote en que tu cadera no suba demasiado hacia el pecho.
Repite este movimiento realizando 30 repeticiones (15 con cada pierna) y después descansa. Si eres novato, puedes realizar el movimiento de forma pausada, primero llevando una rodilla hacia el pecho, volviendo a su lugar, y cambiando luego a la otra.
Para terminar este circuito, puedes realizar unos estiramientos dinámicos ligeros que además te servirán de vuelta a la calma.
En Vitónica | Siete ejercicios que puedes hacer en tu propia casa si estás buscando bajar de peso
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Entrenamiento de adviento: un circuito para entrenar en casa y ponerte en forma antes de la Navidad
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Lady Fitness
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El ciclismo es uno de los deportes que más usuarios está ganando ya que se puede practicar desde cualquier edad y te permite disfrutar de la naturaleza mientras haces ejercicio. Cada vez se necesita más equipamiento para esta disciplina ya que es una forma de perfeccionar la técnica.
Uno de los elementos más populares son los ciclocomputadores y el Polar M460 ofrece función GPS y sensor barométrico de potencias avanzadas.
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En la página web de Polar Flow podrás encontrar ayuda para planificarte y analizar tus entrenamientos, seguir tus progresos a largo plazo, encontrar la inspiración en entrenamientos de otros deportistas y adaptar tu Polar M460 a tus necesidades.
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En Vitónica | El equipo básico para salir con la bici de carretera por primera vez
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Este navegador GPS M460 de Polar es perfecto para ciclistas que quieren conocer todo sobre su entrenamiento (y ahora está rebajado)
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Cuando vamos al gimnasio a hacer levantamiento de pesas, nos preguntamos qué ejercicios son los mejores que podemos realizar para cada grupo muscular.
Esta duda es muy frecuente, por ello te vamos a mostrar los ejercicios más efectivos que puedes hacer en el gimnasio por cada grupo muscular.
Ejercicio para el glúteo: Hip Thrust
Sin duda es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos, ya que es muy específico a nivel muscular. Si que es cierto que también trabajas el core y los isquiotibiales, pero el glúteo es el músculo más trabajado.
El peso en este ejercicio debe ser alto y hay que hacer las suficientes repeticiones para llegar prácticamente al fallo, que es donde el glúteo va a crecer.
Ejercicio para espalda: Remo
El remo es un ejercicio excelente para la espalda. Es muy específico, ya trabajas prácticamente toda la dorsal. Lo importante a la hora de hacer este ejercicio es que mantengas la espalda recta y lleves la cuerda o la barra a la cadera.
Lo bueno del remo es que hay muchas variaciones para que puedas ir cambiando, y así no sentir que haces siempre el mismo ejercicio.
Ejercicio para todo el tren superior y el core: Dominadas
Este ejercicio es el mejor que puedes hacer en el gimnasio, ya que trabajas todo el tren superior, el abdomen, la columna lumbar y el glúteo. Es un ejercicio muy intenso que te va a ayudar a aumentar tu masa muscular.
Hay diferentes formas de hacer las dominadas, con diferentes aperturas y colocaciones de las manos. Empieza con la más habitual, tal y como se muestra en el vídeo.
Ejercicio para pierna: Sentadilla
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para trabajar tus piernas en su totalidad, las puedes hacer con una apertura de las piernas más grande o más pequeña.
También puedes hacer sentadilla profunda o zancadas, dependiendo de qué es lo que quieras trabajar. Lo bueno es que también hay muchas formas de hacerla.
Ejercicio para abdominales: Rueda abdominal
La dificultad que te puedes encontrar con este ejercicio es la técnica, la cual es muy importante si no quieres hacerte daño en la columna lumbar.
Las muñecas deben estar alineadas con tus brazos, el abdomen contraído y la cadera en retroversión.
En Vitónica |Recopilación de rutinas: fullbody clásica (I)
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Los ejercicios más efectivos que puedes hacer en el gimnasio
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Guille Andreu
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Hay muchas dietas que supuestamente pueden ayudarte a adelgazar, pero por desgracia no todas las dietas son buenas para ello. Hoy vamos a comparar dos dieta muy usadas que son la dieta keto o cetogénica y la dieta baja en hidratos.
Vamos a ver en qué consiste cada una de ellas, las diferencias que tienen y cuál es la mejor para adelgazar, así podrás tener una noción más clara de cuál escoger.
Dieta baja en hidratos
Una dieta baja en hidratos de carbono consiste simplemente en eliminar cierta cantidad de hidratos cono por ejemplo cereales, legumbres o derivados.
Se reducen los hidratos de carbono del 50-60% al 30-40%, una diferencia que no es tan grande, y es por eso que esta dieta se puede hacer mucho más llevadera.
Lo bueno de la dieta baja en hidratos es que no se eliminan fuentes de frutas y verduras, sino que se mantienen, ya que entienden que son imprescindibles para un buen estado de salud.
Dieta keto o dieta cetogénica
Esta tipo de dieta consiste en inducir a tu cuerpo a un proceso llamado cetosis, que es la producción de cuerpos cetónicos. Esto se hace para que reemplacen moléculas de glucosa por moléculas de grasa, para usarlas como fuente de energía.
Para llegar a este estado de cetosis es necesario reducir al máximo la cantidad de hidratos, eliminando también una gran cantidad de frutas y verduras.
El hecho de usar las grasas que se metabolicen para producir la energía necesaria en tu cuerpo, que vas a adelgazar de forma instantánea, siempre y cuando mantengas un estilo de vida activo.
Diferencias entre una dieta baja en hidratos y una dieta keto
El estado que se encuentra en el organismo
Esta es una de las grandes diferencias entre ambas dietas. Mientras que una no llega a que el cuerpo tenga un proceso de cetosis, la otra si. La dieta baja en hidratos no consigue llegar a esa cetosis ya que los carbohidratos que se eliminan no son suficientes.
En cambio, en una dieta cetogénica o keto se eliminan una gran parte de los hidratos de carbono que forman parte de nuestra dieta, esto provoca ese estado de cetosis que hemos comentado anteriormente.
La cantidad de carbohidratos que se eliminan
En la dieta cetogénica o keto se reduce enormemente la cantidad de carbohidratos llegando a proporciones inferiores a los 50 gramos diarios, es decir, se reducen las cantidades de un 50-60% a un 20-30%.
Se eliminan tanto lo cereales, legumbres, harinas, integrales, e incluso las frutas y verduras.
En el caso de la dieta baja en hidratos, se reducen los cereales, legumbres y derivados, pero se intenta mantener las frutas y las verduras, ya que son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales.
Además, se deja una cantidad de carbohidratos a un 40%, un valor que no es tan bajo como en el caso de la dieta cetogénica.
Los efectos que puede producir en el cuerpo
Antes de nada comentar que cada dieta tiene sus ventajas y sus desventajas. En el caso de la dieta baja en hidratos no suele producir mucho efecto adverso en nuestro cuerpo. Como mucho, podemos sentirnos más cansados, pero mientras aumentemos nuestra cantidad de proteínas, no habrá ningún problema.
En el caso de la dieta cetogénica, no es una dieta que se deba realizar durante mucho tiempo, ya que es una dieta que tiene efectos negativos sobre nuestro cuerpo.
En primer lugar, como reducimos drásticamente la glucosa, que es el principal alimento de nuestro cerebro, el rendimiento cognitivo puede verse afectado, tal y como dicen algunas investigaciones.
También se puede experimentar mal aliento, cefaleas, mareos y náuseas debido al estado de cetosis prolongado que está teniendo nuestro organismo.
Cuál te interesa más para bajar de peso
Ambas dietas te permiten adelgazar. La dieta cetogénica te va a permitir un descenso de tu peso más rápido, pero no es la más aconsejable, ya que es la más peligrosa y no la puedes mantener durante mucho tiempo.
Además, es una dieta muy difícil de llevar a cabo, ya que debes tener muy controlado todo lo que comes para mantenerte en cetosis, con lo cual te va a generar bastante estrés y ansiedad.
Por lo contrario, la dieta baja en hidratos es mucho más llevadera y te puedes permitir mantenerla durante más tiempo. Y de vez en cuando, puedes hacer cargas de carbohidratos para eliminar la ansiedad.
De hecho, se ha demostrado que con una dieta baja en hidratos puedes conseguir mayor adherencia que una dieta cetogénica. Con lo cual, una dieta baja en hidratos de carbonos sería la que deberías escoger si quieres perder peso de forma más saludable y cuidando así tu salud.
En Vitónica |Todo lo que tienes que saber sobre la dieta keto o cetogénica: así se hace y así afecta a tu organismo.
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Dieta baja en hidratos vs. dieta keto: cuáles son las diferencias entre ellas y cuál te interesa más para bajar de peso
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Guille Andreu
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Si acudimos a las legumbres secas de toda la vida, sabemos que requieren de cierto tiempo antes de incluirlas a nuestros platos, ya que resulta fundamental el remojo y posteriormente la cocción. Si queremos reducir los tiempos en la cocina, te contamos cómo acelerar la cocción de las legumbres usando el microondas.
Hidratación exprés en microondas
El microondas resulta un artefacto de mucha utilidad al momento de cocinar fácil y en poco tiempo, es así que podemos realizar una hidratación exprés de las legumbres secas utilizando el mismo.
Ya sea si queremos acortar el tiempo de remojo o si nos hemos olvidado de poner en remojo las legumbres secas la noche anterior y necesitamos emplearlas en poco tiempo, recomendamos acudir al microondas para ello.
Así, sólo tenemos que colocar una parte de legumbres secas por tres partes de agua en un recipiente apto para microondas, tapado. Colocaremos el recipiente con las legumbres en agua durante 15 minutos a máxima potencia en el microondas y obtendremos las legumbres ya hidratadas.
Este paso utilizando el microondas nos ahorra las 8 a 10 horas de remojo previo a la cocción de las legumbres, pero también podemos agregar más agua y colocar nuevamente en microondas a máxima potencia por 10 minutos si buscamos terminar la cocción total de la legumbre. Aunque todo dependerá de los gustos y preferencias particulares de cada uno, logrando más o menos firmeza en cada grano.
Ya sabes, si buscas acelerar la cocción de las legumbres usando el microondas, puedes evitar al remojo e hidratarlas en pocos minutos usando el mismo, así como terminar la cocción de las legumbres secas en muy poco tiempo.
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Cómo acelerar la cocción de las legumbres usando el microondas
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Gabriela Gottau
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Cuando deseamos perder peso la prioridad que debemos tener es reducir las calorías que ingerimos, pero surge la pregunta de a través de qué alimentos debemos realizar esta reducción.
En este artículo profundizamos sobre todos estos detalles y te damos herramientas para saber qué alimentos son más interesantes evitar o mantener si lo que buscas es perder peso y grasa.
¿Qué papel juegan los carbohidratos en nuestro organismo?
En primer lugar, hay que aclarar que el término carbohidrato, o hidrato de carbono, no es del todo correcto. La palabra adecuada para denominarlos es glúcidos. También se puede decir azúcares, aunque tampoco es exacta. El error proviene de su estructura y composición química, donde hay moléculas de hidrógeno, oxígeno y carbono.
Pero volviendo a lo importante, hay que saber que las funciones de los glúcidos, como ocurre con el resto de macronutrientes, son muchas. En parte, podríamos decir que son los menos esenciales, sin confundirnos, porque siguen siendo indispensables. Los glúcidos forman parte de las estructuras moleculares básicas aunque probablemente, la función más conocida de los glúcidos sea la energética.
Además, entre los glúcidos también se encuentran las fibras alimentarias, que son sumamente importantes para nuestra microbiota. Los glúcidos también sirven como almacén de energía, especialmente en los músculos, donde se almacenan como glucógeno.
¿Qué debemos tener en cuenta si deseamos bajar de peso?
Las calorías importan
Cuando deseamos perder peso y grasa lo primero que tenemos que tener en cuenta es que las calorías importan por lo que no nos vale con afirmaciones del estilo “yo ya sano y cinco veces al día”. Debemos estimar cuales son nuestras calorías de mantenimiento y tras conocerlas aplicar un déficit. Qué decir tiene que también deberemos llevar un registro de lo que ingerimos para saber si estamos manteniendo el déficit propuesto. Una buena forma de realizar el seguimiento de tu dieta es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal.
Calcular nuestras necesidades calóricas de mantenimiento es sencillo, simplemente debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal no es más que el gasto energético que producimos por el simple hecho de vivir y la magnitud de este gasto energético depende de variables como el peso, la altura, la edad, el porcentaje de grasa y el género. El metabolismo basal lo podemos calcular de forma sencilla mediante la fórmula de Harris-Benedict.
Por último, el factor de actividad no es más que una media aproximada de los diferentes niveles de actividad que una persona puede tener. Si trabajas en una oficina y no practicas nada de deporte, lo cual no te recomendamos, tu factor de actividad sería 1.2, sedentario. Por otra parte si tienes un trabajo físico como un cartero o albañil y practicas deporte más de cinco días a la semana, tu factor de actividad se acercaría más al 1.725, muy activo.
Una vez tenemos las calorías estimadas de mantenimiento, aplicar un déficit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento.
¿Cuál es el macronutriente que más conviene reducir si queremos bajar de peso?
Una vez conocemos las calorías objetivo que debemos ingerir, es importante distribuir correctamente estas en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Si queremos perder grasa, lo ideal es comenzar fijando los gramos totales diarios de proteína, que pueden oscilar entre 2 y 2.5 gramos por kilo de peso.
En segundo lugar, debemos fijar las grasas, que pueden oscilar entre los 0.7 y 1.5 generalmente, aunque en protocolos de enfoque low carb o keto pueden superar este margen superior en detrimento de los carbohidratos.
Finalmente, las calorías restantes se destinan a los carbohidratos, teniendo en cuenta que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 kcal. por gramo y cada gramo de grasas, 9.
Es por esto que dado que conviene fijar proteínas y grasas en función de nuestro peso corporal, son los carbohidratos los que más se pueden manipular para añadir o quitar calorías de la dieta. Por ejemplo, cada 25 gramos de carbohidratos que reducimos del plan dietético, son 100 calorías menos.
¿Qué alimentos conviene evitar o mantener en la dieta si deseamos bajar de peso?
No es una cuestión de que unos alimentos eminentemente compuestos por carbohidratos sean mejores o peores sino que más bien por un razón de pragmatismo convenga priorizar unos u otros.
Cuando deseamos perder peso nuestra disponibilidad energética a la hora de comer es menor por lo que debemos ajustar la frecuencia y volumen de las comidas para permanecer saciados y que el proceso no se haga cuesta arriba más de la cuenta. Así pues, aquellos alimentos ricos en carbohidratos como zumos, batidos o cereales de desayuno deben evitarse, no porque “engorden” en si mismos sino porque van a aportarnos calorías que no van a facilitarnos el control del hambre precisamente, sino posiblemente todo lo contrario.
De esta manera nos conviene elegir alimentos como los siguientes:
Arroces integrales
Pastas integrales
Legumbres
Patata
Alforfón o trigo sarraceno
Quinoa
Pasta de legumbres
Las opciones culinarias que nos ofrecen son muy variadas y dado el contenido en fibra de la mayoría podemos esperar que con poco volumen de alimento quedemos saciados el tiempo suficiente hasta la siguiente comida.
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Reducir hidratos para perder peso: ¿qué alimentos eliminar y cuáles mantener?
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por
Ángel Gardachal
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