Según se ha observado en numerosos estudios, la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.
Por estas razones, y por la pérdida de grasa que a menudo se espera, muchas personas se plantean probar el ayuno intermitente, ya sea adelantando la cena, retrasando el desayuno o manipulando las comidas a lo largo del día de tal forma que haya un periodo en el que al menos durante 12 horas no ingiramos alimento.
No obstante hay que señalar que muchos de los efectos que se asocian al ayuno no vienen de la mano de este, sino más bien del déficit calórico que suele acompañarle, es decir, mejoramos nuestra salud porque estamos en déficit calórico y con ello perdemos grasa. Aunque puedan existir mecanismos que asocien el ayuno con mayor juventud y esperanza de vida, la mayoría de los efectos beneficiosos dependen del déficit calórico inducido.
Dicho todo esto, ¿qué lugar ocupa el entrenamiento si deseamos hacerlo en ayunas? En este artículo te explicamos los pros y los contras que existen a la hora de hacer entrenamiento de fuerza o cardiovascular en ayunas.
¿Cuáles son los pros y contras de hacer entrenamiento de fuerza en ayunas?
Los pros
Las personas que realizan entrenamiento de fuerza suelen buscar la ganancia de esta, de masa muscular o de ambas. Por definición, con el entrenamiento de fuerza ganarás fuerza pero, ¿qué sucede si decides entrenar en ayunas? Con despertar por la mañana e ir a entrenar sin desayunar sería suficiente para considerar esto como un entrenamiento en ayunas.
Pero no debemos confundir entrenar en un estado de ayuno con entrenar completamente depletados de glucógeno, es decir, vacíos.
Si simplemente te saltas el desayuno y vas al gimnasio a entrenar, tus niveles de glucógeno muscular y hepático estarán prácticamente intactos porque las comidas que realizaste el día anterior importan. Nadie se queda sin glucógeno o le baja el azúcar en sangre por saltarse el desayuno.
Es importante decir esto porque en un contexto como el que describimos el rendimiento no se vería afectado. De hecho, muchas personas reportan sentirse más ligeros durante el entrenamiento y más concentrados. Esto puede explicarse por el aumento de orexinas, hormonas con efecto estimulante muy relacionadas con el estado de vigilia y con la toma de alimentos.
Los contras
Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, entrenar en ayunas no está contraindicado per se, pero es cierto que con este objetivo debes comer muchas calorías, es decir, debes estar en superávit calórico.
Personas especialmente activas puedes tener problemas para ingerir todas las calorías necesarias durante el día, si aun encima se saltan el desayuno tendrán que destinar más calorías a una ventana de alimentación más pequeña con el trastorno que supone.
En este escenario, entrenar en ayunas puede ser una zancadilla a ti mismo, no porque vayas a ganar menos músculo sino porque te será más difícil gestionar el resto de comidas.
¿Cuáles son los pros y contras de hacer entrenamiento cardiovascular en ayunas?
Los pros
En primer lugar, podríamos destacar la ligereza que se experimenta al correr en ayunas, como en el caso anterior. Si vamos a entrenar durante menos de 60-90 minutos, el rendimiento no se verá afectado siempre y cuando estemos bien hidratados.
Si hablamos de entrenamiento cardiovascular en ayunas para aumentar la pérdida de grasa debemos decir que para la población general, no sirve.
Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicios cardiovascular en estado de ayuno durante un contexto de déficit calórico.
Los resultados no coinciden con lo que la creencia popular dicta: no se encontraron diferencias significativas en la composición corporal entre el grupo que realizo cardio en ayunas y el grupo que lo realizó alimentado.
No obstante, en personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización de grasa desde el tejido adiposo es el problema principal a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación sanguínea, lo que dificulta el acceso de catecolaminas y posterior transporte de ácidos grasos. En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario seguir protocolos más estrictos y específicos como el propio cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica. En estos casos, el cardio en ayunas sí es útil.
Los contras
Si hablamos de un entrenamiento estándar de resistencia de corta o media duración, digamos de menos de 90 minutos, en principio no debemos tener nada que temer, aunque dependerá del estado nutricional previo del individuo, de la modalidad practicada y de la intensidad del entrenamiento.
Ahora bien, si pretendemos rendir a largas distancias, más allá de los 90 minutos o de los 20 kilómetros, por poner una referencia, el entrenamiento en ayunas no es lo más indicado. Puede que puedas empezar en ayunas pero vas a estar obligado al menos durante el ejercicio a tomar algún tipo de gel o bebida azucarada, de lo contrario es probable que experimentes una hipoglucemia en algún momento.
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Desayunar o no desayunar: he ahí la cuestión. Pros y contras del entrenamiento de fuerza y cardio en ayunas
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Ángel Gardachal
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La actividad física siempre ha tenido un papel muy importante en nuestra salud, pues contribuye a prevenir y gestionar enfermedades gracias a estos importantes beneficios para la salud del corazón, del cuerpo y de la mente.
La Organización Mundial de la Salud nos indican la importancia de hacer ejercicio físico y de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los menores de 5 años
Los menos de 1 año en 24 horas
En esa edad prioriza el ejercicio mental mediante cuentos y interacciones con el medio ambiente, para fomentar el desarrollo cognitivo. Para que es bebé esté físicamente activo varias veces al día se puede hacer mediante juegos interactivos.
Para los que son muy recién nacidos, una forma de actividad física es ponerlos durante treinta minutos boca abajo y repetirlos durante el día, siempre y cuando estén despiertos.
También recomienda que no estén en el cochecito, en brazos o sillas altas durante más de una hora.
Los niños de 1 a dos años en 24 horas
La OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de actividades físicas de cualquier intensidad distribuidas durante el día.
Tampoco se recomienda tenerlos sujetados durante más de una hora ni tampoco sentados durante un periodo prolongado de tiempo. En el caso de estar delante de la pantalla, a los niños de un año es desaconsejable, pero en el caso de los de dos años, evitar que estén más de una hora.
Los niños de 3 a 4 años en 24 horas
En este caso es muy parecido al anterior, pero de los 180 minutos, al menos 60 deben ser de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
Tampoco es recomendable, en ninguna de las dos edades, que estén sentados delante de la pantalla durante más de una hora ni sujetados, ya que de esta manera se fomenta el sedentarismo. En el caso de que ya lo sea, se puede hacer participar en la lectura.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los niños y adolescentes de 5 a 17 años
En este periodo de edad, la OMS recomienda que de debería hacer mínimo 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa, de carácter aeróbico.
En el caso de las actividades físicas aeróbicas intensas o vigorosas, se deben hacer al menos tres días a la semana, de la misma manera que aquellas que requieren un levantamiento de pesas y un fortalecimiento de los músculos y huesos.
En el caso del sedentarismo, a causa de estar mucho tiempo delante de la pantalla, en este rango de edad se prolonga, con lo cual hay que tener especial cuidado.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos de 18 a 64 años
En esta franja de edad se aumenta la cantidad de actividad física aeróbica moderada, siendo como mínimo de 150 a 300 minutos. En el caso de la actividad física aeróbica intensa debe de ser al menos de 75 a 150 minutos al día. También es aceptable una combinación entre intensidad alta y moderada.
En el caso de las actividades de fuerza muscular como el levantamiento de pesas, se debe realizar en dos o más días a la semana que sea de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares, y esto se debe cumplir durante la semana.
El sedentarismo es peligroso a esta edad, ya que depende de muchos factores, como por ejemplo el trabajo que tengas. Por eso hay que reemplazar el tiempo sedentario fuera de las obligaciones con actividad física, y realizarla durante tu tiempo libre.
Para evitar también el sedentarismo, se puede realizar más ejercicio físico, ya que de esta manera te brindará beneficios adicionales para la salud.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos mayores de 65 años
Deben realizar los mismos minutos y las mismas condiciones que los adultos, es decir, que el apartado anterior.
Pero como parte de su actividad física semanal, estos deben realizar una actividad física que sea específica para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a una intensidad moderada a mayor, en tres o más días a la semana. Este tipo de ejercicios son excelentes para mejorar la capacidad funcional y así prevenir caídas.
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Cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad: estas son las recomendaciones de la OMS
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Guille Andreu
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En invierno solemos tener menos sed, con lo cual es resultado es que tendemos a beber menos agua, cosa que el riesgo en sufrir deshidratación es más elevado, prácticamente igual que en el verano.
En inverno no debes olvidarte de beber agua, ya que esta es muy importante para mantener un buen estado de salud. Es por ello que te vamos a decir cuáles son las siete señales de que estás deshidratado y todos los trucos para tomar más agua.
Las siete señales de la deshidratación
Sed extrema
Cuando empiezas a notar la boca seca y pastosa, junto con una sensación de sed extrema, indica que estás empezando a tener cierto grado de deshidratación, con lo cual es importante que bebas agua.
De hecho, este suele ser el primer síntoma de la deshidratación, que indica la necesidad que tiene tu cuerpo de adquirir algo de agua. Este momento es muy importante que escuches tu cuerpo y no lo pases por alto.
Orina de color oscuro
La orina, en su color normal, debe ser de un amarillo muy claro. Cuando tu orina sea de un color oscuro o amarillo más oscuro, es que hay cierto grado de deshidratación.
La orina te puede indicar si realmente estás bebiendo la suficiente agua. Además, si la orina oscura se prolonga durante días o meses, puede acabar derivando a una patología urinaria más peligrosa, como cálculos renales.
Micción menos frecuente
A parte de una orina más oscura a causa de una condensación de los desechos de la orina por la poca cantidad de agua que le aportamos al cuerpo, también sucede que orinamos mucho menos. Es decir, vamos menos veces al baño para orinar.
Piel seca y fría
Si no bebemos agua, el volumen de la sangre disminuye, ya que no tiene suficientes líquidos para mantener su volumen original. Los capilares y arteriolas son los primeros en verse comprometidos, por culpa de su pequeño calibre.
Sabemos que la piel está lleno de este tipo de arterias y venas, con lo cual esta disminución del volumen de sangre, va a conllevar que la piel esté mucho más seca y más fría.
Fatiga
Cuando empezamos a tener fatiga es que el grado de deshidratación es más elevado, con lo cual el cuerpo lo compensa mediante el uso de la energía en órganos más importantes.
Con lo cual, empiezas a tener una sensación de fatiga física y mental, acompañada con una sensación somnolienta, como si no hubieses dormido bien esta noche. En este punto, debes beber agua, sino los síntomas empeoran.
Dolor de cabeza
La deshidratación puede causar dolores de cabeza a causa de una disminución de la cantidad de agua, del oxígeno y del magnesio.
Y no solamente esto, los dolores de cabeza por deshidratación suelen ocurrir porque la falta de líquidos causa una contracción en el volumen del cerebro. Esto hace que el cerebro se aleje del cráneo, lo que desencadena receptores de dolor en las meninges (la membrana que rodea el cerebro).
Mareos
En este punto la deshidratación empieza a ser más peligrosa, llegando incluso a la situación de un desmayo.
Esto ocurre porqué hay una reducción del volumen de sangre en circulación, con lo cual hay una bajada de la tensión arterial. Esto es debido a la falta de líquido en tu cuerpo, a causa de la falta de ingesta de agua.
Trucos para tomar más agua
Trata de establecer una meta diaria
Establecer una meta diaria de ingesta de agua te puede ayudar a beber más agua, ya que el hecho de establecer un objetivo puede ser motivador y hacer que sea más probables que realices cambios que duren.
Para ser efectivos, los objetivos deben ser siguiendo los siguientes criterios: específico, mesurable, alcanzable, realista y limitado en el tiempo. Según un estudio, si tus objetivos siguen estos criterios, el éxito es asegurado.
La botella de agua es tu mejor amiga
Tener una botella de agua contigo durante todo el día te puede ayudar a beber más agua, ya que siempre la tienes a mano. Uno de los problemas de no beber agua es no disponer de agua en ese momento, con lo cual se hace muy engorroso buscar o comprar agua.
Tener agua disponible es una estrategia excelente para que bebas más agua, ya que el simple hecho de tenerla encima te recordará que debes beber más.
Trata de establecer recordatorios
Una de las ventajas de tener siempre nuestros móviles encima es que podemos usarlos para tener una vida mejor. Como por ejemplo, establecerte recordatorios cada ciertos minutos donde te obligues a beber agua.
Estos recordatorios pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de agua, sobre todo si tiendes a olvidarte o estás demasiado ocupado para beber.
Intenta reemplazar otra bebidas con agua
Este truco no solamente te hará beber más agua, sino que mejorará tu estado de salud y va a reducir tu ingesta de calorías.
Las bebidas azucaradas y gaseosas suelen estar llenas de azúcares añadidos que suelen ser muy perjudiciales para la salud. Es por ello que reemplazar estas bebidas azucaradas con agua es una forma fácil y económica de reducir calorías, ayudándote así a perder peso.
Beber un vaso de agua antes de cada comida
Es un truco muy sencillo y muy efectivo, gracias a que es muy fácil de realizar y de recordar. Piensa que si comes tres comidas al día, son tres vasos de agua de como mínimo 500 ml, con lo que aumentas mucho tu ingesta de agua.
Además, a veces tu cuerpo puede confundir la sed con el hambre, y viceversa, con lo que beber agua antes de comer puede ayudarte a saber si lo que sientes es hambre real.
Dale sabor a tu agua
Este truco nos gusta muchísimo, ya que es realmente efectivo para aquellas personas que no están nada acostumbradas a beber agua o no les gusta el poco sabor que tiene.
Hay muchos saborizantes sin azúcares que pueden hacer que tu botella de agua adquiera un sabor que te guste y así te ayude a aumentar tu ingesta hídrica.
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En invierno no te olvides de beber agua: siete señales de que estás deshidratado y todos los trucos para tomar más agua
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Guille Andreu
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Sobre el cuidado de la salud mental y la prevención de enfermedades como la demencia los hábitos, especialmente la dieta, puede tener gran influencia. Así, un reciente estudio señala que el consumo habitual de café podría ser de ayuda para prevenir o retrasar la enfermedad de Alzehimer.
Mayor consumo de café y deterioro cognitivo más lento
La investigación publicada recientemente evaluó la asociación entre la ingesta de café y el deterioro cognitivo, así como la acumulación de beta-amiloide cerebral estrechamente vinculado a la enfermedad de Alzheimer.
Durante 126 meses se recolectaron con cuestionarios autoinformados datos sobre el consumo de café en 227 adultos mayores cognitivamente normales, y se evaluó la función cognitiva mediante una serie de exámenes y test neuropsicológicos.
Los resultados señalan que un consumo habitual de café se asocia a un deterioro cognitivo más lento, en la función ejecutiva, en la atención y en un compuesto cognitivo preclinico que se ha demostrado de utilidad para medir los primeros signos de deterioro cognitivo y demencia.
Asimismo, un mayor consumo de café se asocia a una acumulación de beta- amiloide más lenta, lo cual resulta clave en la prevención o el retraso de la enfermedad de Alzehimer.
Así, el consumo habitual de café puede ser protector contra la enfermedad de Alzehimer. No obstante, se desconoce la causa exacta de este beneficio y si bien la cafeína podría ser un factor involucrado, también otros componentes del café tales como los compuestos fenólicos podrían tener gran influencia.
Por ello, un consumo moderado de café podría ser recomendable, aunque siempre es importante prevenir excesos, ya que la cafeína en elevadas proporciones puede tener muchos efectos secundarios indeseados. Estudios futuros se necesitan para determinar si un café descafeinado podría tener igual beneficio sobre la salud mental y la función cognitiva.
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El consumo habitual de café podría ser de ayuda para retrasar o prevenir la enfermedad de Alzheimer
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Gabriela Gottau
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La hora del aperitivo suele ser la preferida de muchos, especialmente cuando nos reunimos con amigos o familiares. Muchas de las alternativas comerciales dejan mucho que desear en cuanto a calidad nutricional y por eso, te mostramos 11 recetas de aperitivos saludables, fáciles y rápidos, que podemos preparar en casa.
Aperitivos caseros en lugar de comerciales
Si bien entre las alternativas comerciales encontramos opciones nutritivas tales como los encurtidos o los escabeches muchos otros productos no resultan para nada sanos, es el caso de fiambres, embutidos, patatas fritas de bolsa y otros snacks comerciales fritos y salados.
Por ello, siempre se recomienda acudir a preparaciones caseras a base de ingredientes frescos y de temporada, evitando los ultraprocesados que suelen protagonizar la hora del aperitivo.
Los mejores aperitivos, fáciles y rápidos, que podemos elaborar
Si no deseamos pasar gran tiempo en la cocina, pero sí queremos reemplazar los ultraprocesados de mala calidad para la hora del aperitivo, dejamos la siguiente recetas saludables, fáciles y rápidas que podemos probar en casa:
Almendras fritas en el microondas
Pimientos verdes fritos sin freír
Apio con top de queso y aceitunas
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Palitos crujientes de zanahorias asadas
Sobrasada crudivegana o crema untable de tomates secos
Rollitos de berenjenas y calabacines asados
Humus casero de varios sabores
Dátiles al horno con nueces y queso parmesano
Tershi o paté cremoso de calabaza y ajo
Dip de aguacate, bonito (o atún) y caballa
Estos son 11 aperitivos saludables, rápidos y fáciles, que podemos preparar en casa para reemplazar alternativas comerciales de muy inferior calidad nutricional.
En Vitónica | 11 recetas de hummus diferentes y saludables que podemos degustar en el aperitivo
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11 recetas de aperitivos saludables, fáciles y rápidos, para evitar las alternativas comerciales
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Gabriela Gottau
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El otoño es una de las estaciones favoritas para organizar rutas senderistas ya que el paisaje en tonos marrones son una experiencia única. Para poder realizarlas, necesitamos llevar todo lo necesario para estar seguros y cómodos.
Uno de los elementos que nos pueden ayudar es el pulsómetro Polar Grit X que planifica rutas con apps como Komoot, HillSplitter y FuelWise.
Pulsómetro Polar Grit X Verde Edición Limitada – Talla M/L
Ahora este reloj está disponible en Fnac a un precio de 365,97 euros (antes 429,90 euros). Además de rutas, cuenta con características como hora, fecha, alarma, registro de pulsaciones y potencia de carrera, GPS, barómetro, registro de calorías y del sueño.
Está fabricado con una pantalla a color táctil de 1,2” con lente de cristal con revestimiento antihuellas y protegida con bisel de acero inoxidable forjado. Tiene hasta 100 horas de autonomía en modo ahorro de entrenamiento y 40 en máxima precisión.
Es resistente al agua realizando así métricas de rutinas deportivas en piscina cubierta y aguas abiertas. Incluye conexión Bluetooth con cualquier dispositivo tanto Android como iOS.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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En Vitónica | Correr por sensaciones o correr con pulsómetro, ¿con cuál me quedo?
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Este pulsómetro Polar Grit X edición limitada es perfecto para senderistas y además está disponible con descuento en Fnac
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Vanesa Soto
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El CrossFit es una disciplina que engloba varias otras en su desarrollo. Hablamos de halterofilia, calistenia o movimientos gimnásticos, strongman e incluso powerlifting.
Este abanico de disciplinas y métodos de entrenamiento convierten al CrossFit en una disciplina sumamente versátil con un gran abanico de ejercicios que ofrecer.
En este artículo te explicamos tres ejercicios de CrossFit para unos glúteos de acero.
Kettlebell swing
El kettlebell swing (americano) es el que se realiza en CrossFit y solo se diferencia del orginal, que es el ruso, en la posición final, que finaliza llevando la kettlebell por encima de nuestra cabeza, por lo que también se le denomina overhead kettlebell swing. El resto del movimiento debería ser exactamente igual.
Este recorrido adicional del swing debe conseguirse con una extensión de cadera potente, es decir, no se debe tirar con los hombros para colocar la kettlebell por encima de estos. Por supuesto, este recorrido adicional es lo que hace que el tiempo total de ejecución sea mayor y los pesos utilizados menores. Además, será este empuje extra de cadera el que provoque una mayor activación de los glúteos durante la fase concéntrica.
Step ups o subir al cajón
Nos hemos decantado por este ejercicio porque entra mejor dentro de la definición de “ejercicio de CrossFit” pero podríamos haber elegido ejercicios de las mismas características como sentadillas traseras o frontales.
Este ejercicio, aunque tenga un corte más cardiovascular, puede ser un gran aliado para nuestros glúteos, sobre todo si usamos chaleco de lastre como en el vídeo.
Dado que el ejercicio comienza con flexión de cadera (al elevar la pierna), se requiere de una potente extensión unilateral de la misma para elevarse sobre el cajón.
Box jumps o saltos al cajón
Los saltos al cajón serían el hermano mayor del ejercicio anterior.
Una vez colocados correctamente frente al cajón, extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas para estirar nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda esta tensión en el momento del salto. No debemos dejar que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante puesto que de esta forma no conseguiríamos un salto lo suficientemente vertical para salvar la altura del cajón.
Tras el último paso, debemos extender potentemente nuestros tobillos, rodillas y caderas liberando la tensión acumulada en ellos a la vez que lanzamos los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho aproximadamente. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Con este ejercicio conseguimos una buena contracción de los glúteos en el momento del salto.
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Tres ejercicios de CrossFit para conseguir unos glúteos fuertes y firmes
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Ángel Gardachal
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El colesterol es un compuesto lipídico que todos tenemos en el organismo, cuyos niveles deben encontrarse en cifras adecuadas. Por eso, muchas son las personas que llevan una dieta baja en colesterol y en el menú semanal de esta ocasión dejamos una alternativa con bajo contenido en colesterol, saludable y con recetas varias incluidas.
No basta con salir a correr a diario la misma distancia al mismo ritmo. Los corredores ya sabéis que si quieres correr rápido, hay que entrenar rápido. No queda otra, la cuestión es cómo diseñar esos entrenamientos rápidos que nos ayuden a mejorar la velocidad.
Tampoco debemos olvidar el entrenamiento de fuerza. El trabajo con pesas en el gimnasio, las escaleras y las cuestas nos van a ayudar mucho a potenciar la zancada, algo fundamental para adaptar la musculatura a ritmos más rápidos.
Consejos de entrenamiento para correr más rápido
Los días de series son obligatorios: ya sean series rápidas, medias o largas, hay que hacer este tipo de entrenamiento que nos permite correr a ritmos altos, descansar y volver de nuevo a hacer ritmos altos. El número de series, la distancia y el ritmo nos lo marcará nuestro nivel de entrenamiento. Al menos un día a la semana debe haber series e ir alternando en distancia.
Entrenar la fuerza y flexibilidad un día a la semana: nos referimos aquí a un trabajo específico de fuerza y flexibilidad, dedicar una sesión completa a entrenarlas. La fuerza nos dara potencia en la zancada para correr más rápido y la flexibilidad nos permite movimiento más amplios sin riesgo de lesión.
Las escaleras nos harán tener un tobillo más reactivo: el trabajo en escaleras nos permite ganar en reactividad para mejorar la rapidez de la zancada. No podemos correr más rápido si nuestros pies, tobillos o gemelos no están listos para moverse rápido. Además es un trabajo estupendo para mejorar fuerza del tren inferior, sobre todo con saltos a pata coja o pies juntos. Yo este tipo de trabajo lo metería una semana sí otra no.
Las cuestas cortas nos hacen mejorar más de lo que pensamos: además de trabajar la potencia de la zancada, la inclinación del terreno cuando hacemos series de cuestas mejora nuestra potencia anaeróbica y eso luego se nota cuando corremos en llano. Las series en cuesta es como una especie de HIIT: corto pero efectivo. Al igual que las escaleras, podemos hacer una semana sí y otra no, alternándolo con el entrenamiento de escaleras.
La correcta alimentación y el descanso ayudan mucho: no podemos hacer este tipo de entrenamientos que son intensos si no tenemos una correcta alimentación y descanso. Ir a entrenar cansado no desarrolla todo el potencial que tenemos y no podremos mejorar. Por eso, cuida tu alimentación y no te saltes el descanso, son obligatorios para que este tipo de entrenamientos sean efectivos.
Así que aquí tenéis algunos puntos básicos para mejorar vuestros tiempos de carrera. Aunque al principio los entrenos os parezcan cortos, tened en cuenta que son más intensos. En un par de semana notaréis los resultados en vuestros rodajes largos, ya veréis como tenéis un ritmo más vivo a iguales pulsaciones que antes.
Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en diciembre de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Lo que todo corredor debe hacer para correr más rápido
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Juan Lara
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La alimentación siempre ha sido un tema a la orden del día. Este interés, unido a una cierta ignorancia, ha generado infinidad de creencias erróneas sobre la alimentación saludable que los nutricionistas escuchan constantemente en consulta. Tres expertas nos explican cuáles son los mitos más extendidos para ayudarnos a desmontarlos:
“Beber agua durante las comidas engorda”
Existe la creencia extendida de que beber agua durante las comidas engorda y los nutricionistas no paran de repetir que esto no es verdad. “Es aconsejable beber de 1,5 a 2 litros de agua a lo largo del día y puedes tomarla durante las comidas o fuera de ellas, de manera indiferente”, explica María Lozano, experta en nutrición.
Desde la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid añaden que es frecuente la aparición de sed durante las comidas que debe ser saciada para nuestra correcta hidratación y que además nos ayudará a percibir mejor los sabores de los alimentos que ingerimos.
“Comer cinco veces al día adelgaza”
Otra de las afirmaciones que se escuchan de forma habitual es que hacer cinco comidas al día adelgaza y que puede ser clave a la hora de perder peso. “Un mito que se repite mucho en la alimentación es el tema del número de comidas que hay que hacer diariamente y a qué hora”, sostiene Paloma Quintana, nutricionista.
Nos recuerda que es importante cómo distribuyamos nuestras comidas y qué comamos en cada ingesta, el problema es que esto atiende más a una razón de bioritmos y es muy personal. “Las circunstancias de cada uno varían mucho, dependiendo de los horarios que tengamos, incluso de cómo se comporte el organismo, si se hace mucho deporte o es una persona sedentaria, etc”.
Quintana nos cuenta además que seguimos encontrando en consulta frases tipo “mi problema es que no meriendo”, “mi problema es que no tomo algo a mitad de mañana”, etc.
“Está claro que es mejor hacerlo para que nos distribuyamos mejor las ingestas y no lleguemos con un hambre voraz a la comida. Así, esto no nos llevará a tomar malas decisiones, pero en cualquier caso el problema es lo que se termina ingiriendo, cómo es el patrón dietético de la persona y qué es lo que consume“.
Y recoge que algunas personas se podrían beneficiar incluso haciendo únicamente dos o tres comidas, siempre y cuando esas ingestas sean nutritivas. “Sin embargo, las personas consideran que, como se dijo que el metabolismo se volvía más lento si no se consumía un número determinado de comidas, se sigue creyendo que al no haber picado algo en la merienda, en la comida o en la cena, se sigue engordando. No es así, es todo cuestión de bioritmo y conducta“, sentencia.
“Lo que engorda o lo que adelgaza”
Paloma Quintana recuerda que otro mito muy extendido es el de “lo que engorda o adelgaza” y nos invita a desaprender estas ideas preconcebidas y sin rigor alguno: “A veces nos guiamos exclusivamente en función de las calorías teóricas que tiene cada plato. Sabemos que esto no es así. En muchas ocasiones las calorías no son lo que más cuenta. No podemos considerar lo mismo las calorías contenidas en un producto de nutrientes basado en azúcares que en un plato con las mismas calorías, como un bol de ensalada”.
Recoge que el conjunto de macro y micronutrientes y otros componentes del alimento, como la fibra o la cantidad de proteína, influyen directamente en cómo vaya a comportarse ese alimento en el organismo y cómo vayamos a metabolizarlo, así como qué cantidad de grasa corporal acumulemos o no.
“Las calorías de una ensalada, aunque sean las mismas que las de un paquete de galletas, no tiene nada que ver. Querer saber si algo de manera aislada engorda o adelgaza es muy genérico“, añade la experta.
“La fruta engorda”
“Una de las cosas que más escucho en consulta es que la fruta engorda“, asegura Victoria Lozada. “Realmente la fruta no engorda; es decir, ningún alimento engorda por sí solo porque no importa lo que comamos en concreto, si no todo lo que hagamos durante el resto del día. Cómo es nuestra genética, si hacemos deporte, cómo dormimos“…
“Es muy curioso lo del mito asociado a la fruta”, añade Quintana. Por un lado, los que creen que la fruta engorda porque tiene azúcares. La fruta contiene azúcares, pero pocos, porque el componente mayoritario es agua. Lo que no saben es que la fruta no es muy calórica ni va a provocar un aumento del porcentaje de grasa.
En el lado opuesto, nos cuenta que está la creencia o mito de que la fruta es totalmente saludable, toda la que quieras tomar, y no engorda porque es muy baja en energía. “Lo que ocurre es que en algunas personas sedentarias que presentan una metabolización mala hacia los carbohidratos, comer mucha cantidad de fruta a lo mejor no es lo más adecuado y hay que apostar más por los vegetales, la hortaliza”, añade.
Asegura que es muy interesante esto porque para algunas personas la fruta es carta blanca y otros rechazan el plátano o las uvas. “Está demostrado que la fruta puede ayudar en la pérdida de peso con las raciones adecuadas. Resulta saciante y puede ser un interesante aporte de vitaminas y minerales en la dieta de muchas personas”, garantiza.
“Pasar hambre adelgaza”
“Todo el mundo piensa que hay que pasar hambre para poder hacer un cambio de hábitos“, enuncia Victoria Lozada.
“Pasar hambre es lo que no recomendamos porque puede generar más problemas a nivel metabólico y que bajes de peso de manera drástica, más que estabilizarte y ya no solo centrándote en el peso, si no que nunca tendrás hábitos sostenibles“.
“La alimentación emocional es negativa”
Otro mito que recoge la experta mencionada es que la alimentación emocional es negativa, cuando es algo positivo ya que los antojos son muy saludables y recomendables de escuchar. “El problema es cuando se repiten mucho y se convierte en rutina”, concluye Lozada.
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Mitos y creencias erróneas en la alimentación: tres nutricionistas nos cuentan cuáles son los que más escuchan en consulta
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Marta Díaz de Santos
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