Cuando un músculo se hipertrofia, se hace más grande y aumenta su tamaño. Dicho esto debemos entender que este proceso es inducido, es decir, que no puede darse sin que nosotros participemos de forma activa mediante el entrenamiento. En otras palabras, un músculo nunca va a hipertrofiarse de manera aleatoria.
En este artículo te explicamos los mecanismos que dan lugar a este fenómeno y los detalles que te hacen falta para entender más profundamente este concepto.
¿Qué significa y qué implica que un músculo se hipertrofie?
Como decíamos, la hipertrofia no sucede por casualidad y debemos participar de forma activa para que este proceso tenga lugar gracias al estímulo ofrecido por el entrenamiento.
Hipertrofia implica crecimiento o aumento de tamaño de algo, en este caso de la célula muscular. Técnicamente se dice que implica un aumento de la sección transversal del músculo, es decir, un aumento en el diámetro de las fibras musculares.
Esta hipertrofia de la célula muscular incluye dos tipos de hipertrofia: la sarcoplasmática y la sarcomérica. Esta diferenciación es más teórica que práctica ya que a la hora de la verdad la contribución que hacen ambas a la hipertrofia total es prácticamente la misma.
La hipertrofia sarcoplasmática implica un crecimiento en los elementos no contráctiles del músculo (plasma en general, iones de calcio, hemoglobina…) y la sarcomérica en los contráctiles. Como decíamos, esta es más una cuestión teórica que práctica.
¿Cómo se produce la hipertrofia?
Para entender la hipertrofia debemos entender los tres mecanismos que a día de hoy más aceptados están y que pueden explicarla. Son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular aunque se considera que la tensión mecánica es el primordial y que gracias a esta se pueden dar los otros dos. Puede ser más complejo que esto pero en términos generales es así.
¿Qué es la tensión mecánica?
La tensión mecánica se define como la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza en contra de una resistencia. Esta tensión mecánica no solo explica la hipertrofia muscular sino también una buena salud y funcionalidad del músculo ya que el tejido muscular que no se expone a lo largo del tiempo a tensión mecánica, se atrofia. Es uno de los males que puedes sufrir si pasas tiempo encamado en el hospital, por ejemplo.
Se teoriza que la tensión mecánica que podemos sufrir durante el entrenamiento perturba la integridad del músculo, causando una cascada de reacciones a nivel molecular y celular de naturaleza mecano-química que desembocan en última instancia en adaptaciones hipertróficas.
¿Qué es el estrés metabólico?
El estrés metabólico podríamos definirlo como un proceso en segundo plano que tiene lugar de forma paralela a la tensión mecánica. Sería el resultado lógico a nivel metabólico del ejercicio (de pesas en este caso) que se basa en la glucólisis anaeróbica a nivel energético. El estrés metabólico contribuiría a la acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otros.
Algunos estudios han especulado que la acumulación de metabolitos puede ser más importante que altas producciones de fuerza para optimizar la respuesta hipertrófica al entrenamiento. Esto se explicaría gracias a las alteraciones producidas a nivel hormonal (hinchazón celular, producción de radicales libres, factores de transcripción orientados a la hipertrofia…).
¿Qué es el daño muscular?
El daño muscular es el daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza.
Cuando existe daño muscular a nivel microscópico, diferentes células del sistema inmunitario como los neutrófilos acuden a la zona para eliminar los restos celulares dañados. Este proceso libera citocinas que ayudan a mantener la estructura de la fibra muscular. Se teoriza que esto conduce a la liberación de diferentes factores de crecimiento que regulan la proliferación de células satélite que favorecerán la hipertrofia.
En Vitónica | Si tu objetivo es la hipertrofia, te contamos la importancia de que realices los recorridos completos de los ejercicios
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Qué es la hipertrofia: de qué hablamos cuando hablamos de aumento del tamaño del músculo y cómo se consigue
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Ángel Gardachal
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Los datos son realmente preocupantes, ya que muestran que el 13,8% de los españoles mayores de edad tienen diabetes tipo 2. Es una enfermedad crónica muy común en la sociedad moderna y que afecta mucho a la calidad de vida de quien lo padece.
El ejercicio físico forma parte del tratamiento de la diabetes tipo 2, pues es excelente para controlar la cantidad de glucosa en sangre. El tipo de ejercicio es determinante a la hora de reducir esa glucosa, es por ello que te vamos a decir qué tipo de entrenamiento te conviene más si padeces diabetes tipo 2.
Qué es la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una patología que afecta a una gran parte de la población, eclipsando la incidencia que tiene la diabetes tipo 1.
Este tipo de diabetes es el resultado de una combinación de la incapacidad de las células musculares para responder de forma adecuada a la insulina, con lo cual hay una resistencia a ella.
Esto conlleva a que haya una secreción inadecuada y patológica de insulina compensadora, provocando que esa persona tenga diabetes tipo 2.
La importancia del ejercicio en personas con diabetes tipo 2
Sabemos que la actividad física es un elemento clave en la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2. Hoy en día, hay muchas revisiones científicas que concluyen que hacer ejercicio físico diario mejora el control de la glucosa en sangre y puede prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.
Además, el ejercicio físico puede ayudar a regular la cantidad de lípidos en sangre, la presión arterial, la calidad de vida y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Estos estudios indican que una combinación de actividad física y pérdida de peso reducen el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 58% en poblaciones de alto riesgo. De hecho, mantener un estilo de vida activo puede ayudar a tener controlada la diabetes y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Por lo tanto, podemos asegurar que la actividad física es un componente importante del plan de tratamiento de un paciente que tiene diabetes tipo 2. Que junto con una alimentación saludable y mediación si precisa, puede mantener un estilo de vida perfectamente saludable.
El mejor entrenamiento es una combinación entre entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico
Una investigación publicada en el Internal Joural of Cardiology muestra que el mejor entrenamiento para las personas con diabetes tipo 2 es el entrenamiento de fuerza, siendo incluso más útil que el ejercicio cardiovascular o aeróbico.
Es más, otra investigación señala que una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza mejora los niveles de glucosa en sangre. El objetivo de la investigación fue examinar cómo afectaba la realización de ambos tipos de ejercicio en personas con diabetes tipo 2.
El levantamiento de pesas puede facilitar el manejo de la diabetes tipo 2
Cuando hacemos un entrenamiento de fuerza usamos el sistema metabólico glucolítico para obtener energía, es decir, usamos el glucógeno muscular que está almacenado como combustible.
Una vez se agota este glucógeno muscular almacenado, empezamos a usar el adicional del hígado y de la sangre. Esto ayuda a disminuir directamente la glucosa en sangre. Además, el entrenamiento de fuerza mejora el almacenamiento de la glucosa en el músculo, que también ayuda a manejar la diabetes tipo 2.
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Qué tipo de entrenamiento te conviene más si padeces diabetes tipo 2
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Guille Andreu
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Hay muchas cosas que pueden estar interfiriendo en la calidad de nuestro sueño, una de estas es el tipo de alimentos que comemos antes de dormir. Si ingieres una cantidad elevada de alimentos en la cena, lo más probable es que afecte a la calidad de tu descanso.
Sin embargo, hay otros alimentos que sí puedes consumir en la cena, ya que van a aumentar tu sueño y te van a ayudar a dormir mejor. Son siete alimentos que se caracterizan por tener una alta cantidad de triptófano y ser fácilmente digeribles.
Qué es el triptófano y qué importancia tiene en tu descanso nocturno
El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede fabricar, sino que lo obtenemos a parte de ciertos alimentos. Este aminoácido, cuando está dentro de nuestro organismo, permite al cuerpo obtener serotonina. Esta, además de regular el estado de ánimo, regula funciones del organismo como el hambre, la digestión, las emociones y el sueño.
La serotonina, que es una hormona, se puede transformar en otra, que es la melatonina. Esta es esencial para que nuestro sueño sea el adecuado. Con lo cual, los alimentos precursores de neurotransmisores y que contengan un alto contenido en triptófano, son perfectos para ayudarte a conciliar mejor el sueño.
De hecho, ciertas investigaciones señalan que ingerir alimentos altos en triptófano que ayuda a la síntesis de serotonina y melatonina, puede mejorar nuestro descanso nocturno.
Los siete alimentos que te ayudarán a conciliar mejor el sueño
Cereales enteros e integrales
Estos son la avena, el arroz o el trigo integral. Todos ellos contienen triptófano con lo cual, gracias a que va a permitir la secreción de serotonina y melatonina, vas a notar una mejor inducción al sueño.
Además, son alimentos saludables y esenciales para nuestro organismo, los hidratos de carbono tienen que estar presentes en nuestra dieta. Además, son ricos en vitamina B, la cual ayuda a regular y mejorar el rendimiento del sistema nervioso.
Es importante que sepas que comer hidratos de carbono por la noche no va a hacer que engordes, solo vas a ver que aumentas de peso si tu balance energético es positivo. Es decir, que el consumo de calorías sobrepasa el gasto de energía.
Pescados azules o grasos
El omega 3 puede ayudar a romper el ciclo vicioso de la ansiedad, de hecho, hay estudios que demostraron como este aceite puede aliviar los síntomas de la ansiedad y el estrés.
Es más, un ensayo controlado investigó el efecto del ácido omega 3 en 84 participantes de entre 25 y 49 años. Vieron una relación positiva entre el aceite omega 3 y el sueño en adultos.
Los pescados que tienen más omega 3 son los azules y grasos, estos son el salmón, el atún, la sardina o la trucha. Nos pueden ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y tener una calidad de sueño mayor.
Plátanos y kiwis
A parte de ser alimentos muy saludables y aptos para una dieta saludable, y de contener vitaminas y minerales esenciales para tener un estilo de vida saludable.
El plátano y el kiwi son dos frutas que algunos estudios señalaron que puedes regular nuestro sueño, mejorando nuestro descanso nocturno. Esto es gracias a su alto contenido de triptófano, ayudando así a producir serotonina y melatonina.
Frutos secos
Los frutos secos pueden ayudarte a conciliar el sueño, sobre todo aquellos que dicho fruto se puede extraer aceite. Este aceite, de la misma manera que sucede con los pesados azules y grasos, pueden ayudarnos a tener un mejor descanso.
Estos frutos secos llamados oleaginosos son las nueces, las almendras, los anacardos, los pistachos, los cacahuetes y las castañas. Además, tienen una alta cantidad en vitamina B, que nos ayudan a regular nuestro sistema nervioso.
Lácteos y derivados no grasos
Los lácteos son una recomendación estupenda cuando no podemos dormir, pues ayudan a regular el sueño y a dormir mejor. Sus derivados no grasos como los yogures desnatados o los quesos frescos también son recomendables para mejorar la calidad de nuestro descanso.
Esto de debe a que son ricos en triptófano, en magnesio y en zinc. De hecho, un estudio averiguó como una dieta mediterránea enriquecida con triptófano y magnesio mejora la calidad del sueño.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son un alimento excelente que es alto en proteínas, calcio y magnesio. Además, es alto en triptófano. Todo esto proporciona una ayuda para poder dormir mejor.
Recordemos que en el apartado anterior hemos visto que el magnesio y el triptófano pueden ayudar a conciliar el sueño, pues usar estas semillas en algunos de los alimentos que hemos mencionado, puede ayudarte aún más.
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Siete alimentos que aumentan el sueño y te ayudan a dormir mejor
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Guille Andreu
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El curl de bíceps es un ejercicio en el que vamos a involucrar el bíceps, que es uno de los flexores principales del codo, pero también va a intervenir el antebrazo.
Vamos a explicarte cómo hacer un curl de bíceps con mancuernas, teniendo en cuenta las diferentes variaciones que tiene.
Los tres agarres que puedes hacer en un curl de bíceps con mancuernas
Es importante que sepas que puedes trabajar el curl de bíceps de tres agarres diferentes, y va a ser muy importante el tipo de agarre que elijas porqué en función de este vamos a involucrar más una musculatura u otra.
Agarre supino
Si trabajamos por ejemplo con agarre supino, es decir, con la palma de la mano apuntando hacia nosotros, estaremos involucrando principalmente el bíceps.
Agarre martillo o neurto
Si trabajamos con el agarre martillo, conseguiremos un estímulo más neutro y más medio. Las palmas de las manos en este caso miran hacia nuestro cuerpo.
Agarre prono
Es el agarre contrario al supino, en el que las palmas de nuestras manos miran hacia abajo. Es el agarre más complicado de realizar e involucra la musculatura del antebrazo y del braquial anterior.
La importancia de la colocación de la muñeca
Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podrías hacerte mucho daño.
Es un error bastante habitual trabajar con la muñeca flexionada y en ese caso se reduce el brazo de palanca y por tanto se reduce la dificultad del ejercicio y la activación que tiene el bíceps.
Cuántas repeticiones hay que hacer
Es un ejercicio analítico y es un ejercicio muy concreto para trabajar el bíceps, entonces es muy conveniente que trabajemos en altos rangos de repeticiones con un peso relativamente moderado.
Es mucho más inteligente trabajar a partir de rangos de ocho, diez e incluso doce repeticiones que trabajar en rangos mucho más bajos. No tiene sentido buscar la fuerza en un ejercicio que es tan fácil que nos lesionemos, dado que no interviene tanta masa muscular.
La importancia del rango de movimiento y el uso del hombro
Es muy importante, también, que llevemos a cabo todo el rango de movimiento y esto también involucra en cierto modo al hombro.
Hay una función que tiene el bíceps que es flexionar el hombro, donde este se eleva ligeramente. Entonces es muy conveniente que a la hora de realizar el curl de bíceps llevemos a cabo una ligera flexión (elevación de hombro) para terminar de involucrar todas las fibras que componen el bíceps.
En la fase excéntrica el movimiento debe ser muy lento porqué sino estaremos renunciando a una parte bastante importante del ejercicio. A la hora de subir o de hacer la fase concéntrica puede ser más explosiva.
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Cómo hacer bien un curl de bíceps con mancuernas
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Guille Andreu
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Sí de manera habitual utilizas la fritura como método de cocción pero en esta Navidad buscas opciones más saludables y ligeras dejamos un menú completo y sano utilizando la freidora sin aceite, para esta Nochebuena.
Freidora sin aceite para lograr platos fritos, nutritivos y ligeros
A diferencia de la freidora tradicional, la freidora sin aceite requiere una cantidad muy inferior de materia grasa, permitiendo por ello, lograr platos mucho más ligeros pero igualmente sabrosos y crujientes.
La cocción en freidora sin aceite permite conservar determinados nutrientes que en una fritura tradicional se pierden debido a el hecho de sumergir en grasas el alimentos.
Así, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E o la vitamina K que son solubles en grasas se preservan con este método de cocción mientras al mismo tiempo, no se absorben grasas y por lo tanto no se incorporan calorías extras de mala calidad para el organismo.
De esta forma, la freidora sin aceite constituye una excelente alternativa para elaborar platos que tradicionalmente son fritos de una forma mucho más sana y ligera.
El menú para Nochebuena, sano y completo, usando la freidora sin aceite
Si queremos incorporar platos fritos a nuestra cena de Nochebuena podemos utilizar la freidora sin aceite para lograr un menú mucho más sano y ligero. Así, proponemos las siguientes opciones para incluir en el mismo:
Aperitivos y entrantes
Para servir en el aperitivo o como entrante recomendamos las siguientes preparaciones habitualmente fritas, que podemos perfectamente cocinar en la freidora sin aceite:
Croquetas de espinacas y queso azul
Aceitunas a la Villaroy
Langostinos empañados en copos de maíz
Cualquiera de estas alternativas son recomendables para servir en el aperitivo o como entrantes utilizando la freidora sin aceite. Podemos escoger una opción o dos y elaborarlas de forma mucho más sana y ligera.
Primeros platos con ingredientes fritos
A modo de primer plato recomendame una fresca ensalada con ingredientes crujientes que habitualmente se preparan fritos, o bien, otros platos que involucran frituras. Así, sugerimos algunas de las siguientes recetas:
Ensalada con chips de boniato en la cual estos últimos deberán prepararse en freidora sin aceite.
Cremas o sopas de verduras con picatostes elaborando estos últimos con freidora sin aceite.
Ensalada César de pollo en la cual para los picatostes también debes utilizar la freidora sin aceite.
Espárragos trigueros con jamón que se elaboran en sólo cinco minutos.
Aquí recomendamos elegir una receta y elaborarla utilizando la freidora sin aceite, para degustar como primer plato de nuestro menú de Nochebuena.
Platos fuertes y guarnición
Muchos platos fuertes y sobre todo sus guarniciones pueden involucrar una fritura, y es allí donde proponemos utilizar la freidora sin aceite para ahorrar calorías y sumar nutrientes. Proponemos las siguientes recetas:
Besugo al horno con patatas panadera que constituye una receta tradicional que en lugar emplear el horno, podemos prepararla perfectamente en la freidora sin aceite logrando igual resultado en muy poco tiempo.
Patatas fritas elaboradas en freidora sin aceite que van perfecto como guarnición de carnes o pescados y constituyen una alternativa muy sana y ligera.
Bacalao rebozado en freidora sin aceite que va muy bien para servir junto unas patatas fritas o una ensalada, así como también podemos preparar unas pechugas de pollo empanadas en freidora sin aceite.
Postres y dulces en freidora sin aceite
Los postres y dulces que habitualmente se elaboran fritos también pueden ser mucho más nutritivos sí restamos las grasas propias de la fritura y utilizamos en reemplazo, una freidora sin aceite. Por ello, algunas recetas que sugerimos son:
Buñuelos de viento que constituyen una preparación tradicional para el Día de Todos los Santos pero que también podemos servir en Navidad, ya que resulta una receta con muy poca cantidad de azúcar y que si bien incorpora harinas refinadas, puede ser muy ligera si ahorramos las grasas propias de la fritura al utilizar una freidora sin aceite.
Fresas fritas ideal para incorporar frutas a nuestros postres de Nochebuena y servir junto a otras dulces tras la cena.
Estos son algunos postres o dulces fritos que perfectamente podemos elaborar sin aceite y servirse junto a otras alternativas nutritivas para cerrar la cena de Nochebuena.
Este es un menú completo y saludable que podemos elaborar utilizando la freidora sin aceite para crear ingredientes o platos de mejor calidad nutricional, ahorrando la inmersión de alimentos en aceite.
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Un menú saludable y completo para la cena de Nochebuena usando la freidora sin aceite
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Gabriela Gottau
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El yoga es una de las disciplinas deportivas que cada año va sumando más personas y que cada vez se populariza en más países. Es una buena forma de conectar mente y alma mediante ejercicio físico y si estas navidades te gustaría regalar accesorios relacionados con este deporte, te mostramos algunas sugerencias muy económicas:
Esterillas para múltiples posiciones
Fitfiu antideslizante
Con un estampado único, esta esterilla es apta tanto para yoga como pilates y está fabricada en pvc. Es antideslizante y resistente al desgaste por lo que es bastante duradera y segura.
Su precio es de 24,99 euros.
Esterilla yoga antideslizante FITFIU pilates rosa mandala gimnasia fitness
Fitfiu diseño geométrico
Disponible en varios colores, es mucho más suave y agradable al tacto por lo que aporta comodidad a la hora de hacer ejercicio. Es antideslizante y resistente al desgaste pudiendo transportarse a cualquier lado.
Su precio es de 24,99 euros.
Esterilla yoga antideslizante azul FITFIU diseño geometrico gimnasia fitness
Vidal de bambú
Si buscas una opción ecológica, esta esterilla de bambú es idónea ya que su material principal es el bambú que hace que sea más resistente y duradera. El respaldo de espuma absorbe impactos y es antideslizante.
Su precio es de 26,99 euros.
Vidaxl Esterilla De Yoga De Bambú
Bloques para mejorar el equilibrio
Adidas Yoga Cork
Fabricado en corcho para dar ligereza, es un buen elemento para practicar varias posturas. Llega estampado el logo de la marca y es resistente, impermeable y ecológico.
Su precio es de 21,60 euros.
adidas ADYG-20100CORK Bloque de Yoga, Unisex, marrón, Talla Única
Mathub corcho
Este bloque fortalece diferentes partes del cuerpo mientras practicas yoga gracias a sus materiales resistentes y ligeros. A pesar de su bajo peso, es bastante resistente.
Su precio es de 14,56 euros.
Bloque de corcho – MATHUB
Ropa deportiva apta para Yoga
Legging Indu
Esta prenda cuenta con detalles como doble tejido efecto push-up, material sin costuras y cintura apta para que sean compatibles con yoga y pilates. Están disponibles en varios colores y tiene un detalle de transparencia en la parte baja.
Su precio es de 39,90 euros.
Legging Yoga Mujer Indu
Camiseta Nike
El diseño de espalda cruzada sin tirantes permite un libre movimiento en cualquier dirección necesario para este deporte. Su tejido es transpirable y absorbe el sudor, por lo que es un factor que no debe preocuparte.
Su precio es de 19,99 euros.
Camiseta Yoga Nike
Sujetador Ligth-Support Adidas
Con una sujeción ligera para no sentir presión, cuenta además con unos tirantes finos para facilitar el movimiento y un tejido transpirable. Además, está fabricado con materiales reciclados respetuosos con el medio ambiente.
Su precio es de 22,50 euros (antes 45 euros).
SUJETADOR DEPORTIVO LIGHT-SUPPORT YOGA
Ruedas para trabajar la flexibilidad
O’live
Está diseñada para trabajar zonas como espalda, hombros y cadera además de para intensificar la fuerza abdominal. Está fabricada en plástico recubierta de goma EVA para un tacto suave y cómodo.
Su precio es de 24,20 euros.
Rueda Yoga O’LIVE
Sveltus corcho
El corcho es uno de los materiales más utilizados para accesorios de yoga ya que es bastante cómodo y ligero para transportar. Es antideslizante y antibacteriano por lo que no afectará a tu salud.
Su precio es de 36,95 euros.
Sveltus rueda de corcho Yoga
Calcetines antideslizantes
Socks Born Living
Gracias a su adaptación a cada uno de tus dedos y a su suela con materiales resistentes y anti deslizantes, permite que puedas realizar todas las clases de forma segura. Además, es antibacterial y de tacto suave.
Su precio es de 5,99 euros.
Calcetines Yoga Mujer Socks
Calcetines Adidas
Están confeccionados en algodón elástico y transpirable con dibujo antideslizante en la planta. Llevan incorporados una banda elástica para mayor sujeción al pie.
Su precio es de 9,95 euros.
Calcetines Yoga
Bolsos para guardar todo lo necesario
Bolsa para esterilla Puma
Este bolso compacto es perfecto si no tienes mucho espacio ya que cuando va vacío se puede comprimir y aumentar de tamaño gracia a su red interior. Puedes llevar la esterilla o diferentes objetos que necesites con correa ajustable y cierre de cremallera.
Su precio es de 27,45 euros.
STUDIO YOGA MAT BAG – Bandolera – black
Bolso Karf
Un bolso totalmente acolchado que cuenta con un compartimento para el portátil y 3 bolsillos interiores más. En su exterior tiene 2 bolsillos de fácil acceso y otro con cremallera para que tu móvil esté seguro.
Su precio es de 29,90 euros.
Bolso Yoga Mujer Kaft
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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15 regalos de Navidad y Reyes para amantes del yoga por menos de 50 euros
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por
Vanesa Soto
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Cada vez hay más consciencia e información de cómo comer bien y de forma saludable, aunque aún existen ciertas preguntas que nos hacemos al respecto, como por ejemplo, qué hacer para reducir calorías de nuestros platos
Cuando queremos quitar calorías de nuestros platos, estos quedan sin sabor siendo menos apetecibles. Esto provoca que no seamos capaces de seguir manteniendo una dieta en la cual los platos no tienen ese sabor que tenían anteriormente. Es por ello que te vamos a dar siete claves para reducir el número de calorías de tus platos manteniendo el sabor.
Trata de eliminar las salsas y usar los sazonadores
Las salsas son alimentos ultraprocesados, altos en azúcares refinados y grasas saturadas. Con lo cual, un gesto que puede marcar la diferencia es eliminar el uso de las salsas para dar sabor a tus platos.
Un sustituto perfecto son los sazonadores, los puedes encontrar de diferentes sabores como cebolla, ajo, orégano, pimienta y muchísimos más. No son calóricos ya que han sufrido una deshidratación previa pero les da a tus platos mucho sabor.
Trata de hacer que las verduras y hortalizas sean las protagonistas del plato
Todos los macronutrientes y micronutrientes son importantes y deben estar presentes en tu dieta. Una forma de reducir calorías y mantener o aumentar el sabor de tus platos es que haya más presencia de verduras y hortalizas.
Además, son alimentos bajos en calorías, ricos en agua y fibra que puedes comer una alta cantidad. Además, lo puedes combinar con algo de proteínas y carbohidratos, disfrutando así de un gran sabor.
El poder de la fruta entera en tus platos
Añadir una fruta entera en tus platos, como es el caso de una ensalada, es una opción excelente para reducir calorías y añadir sabor a tus platos. La fruta entera tiene mucho más sabor y es más saciante que la fruta batida, con lo cual vas a notarte más lleno.
Además, la fruta entera te da esa sensación de saciedad ya que hay un proceso de masticación previo, cosa que nos quedamos más satisfechos después de tomar la fruta entera que si nos la bebiéramos en su versión líquida.
Usar yogur natural y queso fresco en lugar de la mayonesa o la nata
La mayonesa y la nata son alimentos muy calóricos y grasos que deberías eliminar de tu dieta si quieres reducir el número de calorías que tienen tus platos.
Un truco es sustituirlos por el yogur natural y el queso fresco batido, que son dos grandes aliados en cualquier dieta de pérdida de peso. Además son ricos en proteínas, saciantes y muy poco calóricos.
Además, si los usas para hacer un postre puedes usar vainilla y canela para darle sabor. En el caso de usarlo en platos salados, aderezarlos con limón, vinagre, un poco de aceite y sazonadores puede ser una muy buena opción.
Un truco es marinar en vez de rebozar
A todos nos gustan los fritos y los rebozados, el problema está en lo poco saludables que son y la cantidad de calorías que contienen. Si quieres reducir calorías, deberías plantearte eliminarlos de tu dieta.
Una opción excelente para que tus platos sean igual de sabrosos es recurrir a las técnicas de marinar y adobar, dándole al plato un sabor aromático que te va a gustar mucho.
Usar el aceite para cocinar cuando los alimentos no tengan agua
Tendemos a cometer el error de usar el aceite siempre y cuando vamos a cocinar en la sartén. Esto hace que agreguemos calorías innecesarias a nuestros platos.
Lo ideal es que uses el aceite para aquellos alimentos que tengan un bajo porcentaje de agua en su composición, es decir, alimentos como las carnes y las legumbres.
Si cocinamos verduras, hortalizas y otros alimentos que tienen un alto porcentaje de agua no es necesario usar el aceite para cocinar, el mismo agua hace de aceite.
Prueba de usar el aguacate en vez de la mantequilla
Tanto el aguacate como la mantequilla son alimentos muy calóricos, pero los dos no son igual de saludables. La mantequilla es alto en grasas saturadas y el aguacate es alto en grasas saludable.
El aguacate además, aún siendo un alimento calórico, tiene muchas menos calorías que la mantequilla. Gracias a que el aguacate es un alimento muy versátil, lo podemos usar como una crema como reemplazo de la mantequilla.
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Siete claves para reducir el número de calorías de tus platos manteniendo el sabor
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Guille Andreu
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El spinning se ha ido poniendo de moda a lo largo de estos últimos años, pues es un tipo de deporte excelente para quemar grasa y que resulta entretenido y satisfactorio para muchos de nosotros.
Actualmente, está de moda una modalidad de spinning que se llama el Siclo, el cual asegura que puedes llegar a quemar hasta 600 calorías en una sesión con esta disciplina. ¿Es realmente cierto esto?
Qué es el Siclo
Es una modalidad del spinning que viene de México y que se realiza también sobre una bicicleta y consta de 45 minutos de ejercicio intenso y 5 minutos de estiramientos.
La gran diferencia entre el spinning convencional es que se utilizan pesas y se realizan ejercicios de fuerza durante la sesión, algunos sin dejar de pedalear y otros bajando de la bicicleta. Es básicamente un entrenamiento funcional sobre la bicicleta con ejercicios con mancuernas al ritmo de la música.
También se realiza a oscuras con luces de diferentes colores, como en una discoteca, para que las personas que lo realicen se sientan cómodas y motivadas.
Es un trabajo muy completo
El Siclo es un trabajo muy completo donde trabajas todo el cuerpo a nivel cardiovascular y a nivel de fuerza. Vas a trabajar las piernas en el pedaleo, la espalda, los brazos y el core.
Además, esta modalidad de spinning es excelente para fortalecer toda la musculatura de tu cuerpo, cosa que te ayudará en el día de mañana a proteger tus articulaciones y huesos.
Todo depende de la intensidad
Es posible que logres quemar esas 600 calorías o más, todo depende de la intensidad que pongas al realizar el ejercicio, la resistencia de la bicicleta, el peso de las mancuernas y muchos factores que no puedes controlar.
También, la cantidad de calorías que quemes en esa sesión de Siclo dependerá de tu condición física, ya que cada uno quema una cantidad de calorías muy diferente al otro.
Por lo general, en una sesión de Siclo se suele quemar entre 350 y 600 calorías, un rango muy amplio en el que puedes estar.
Los beneficios del Siclo
El Siclo tiene muchos beneficios a nivel de salud física y mental, en primer lugar mejora tu resistencia al ser un ejercicio principalmente cardiovascular. Además, si mantienes una alimentación adecuada, puede ayudarte a perder mucho peso.
Al ser un ejercicio de origen cardiovascular vas a mejorar el estado de tu sistema vascular, ya que fortalece tu corazón, mejorando así el flujo sanguíneo. Mejora mucho el estado de ánimo gracias a la música, motivación y satisfacción que produce.
Si te gusta, pruébalo
Siempre decimos lo mismo cuando hablamos de la importancia de realizar una actividad física. Si no has encontrado ninguna que te apasione puede ser que el spinning y el Siclo sean tu deporte favorito.
Aquel que te va a dar la motivación suficiente de ir prácticamente todos los días. Además, si quieres bajar de peso, esta modalidad de spinning puede ser perfecta para ti.
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Qué es el Siclo: ¿realmente puedes quemar 600 calorías en una sesión con esta modalidad de spinning?
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Guille Andreu
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En Vitónica hemos defendido en numerosas ocasiones que a la hora de entrenar la zona media del cuerpo no debemos hablar tanto de entrenamiento de abdominales sino de entrenamiento de core.
El core no es un músculo o una zona del cuerpo que esté delimitada físicamente. El core es el conjunto de estructuras tanto activas como pasivas de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis.
Dicho esto, consideramos que una de las cosas buenas que tienen los grupos musculares de esta zona es que pueden ser entrenados con muy poco material y en tu propia casa. En este artículo te explicamos un circuito de 30 minutos para tu core que podrás realizar en las próximas fechas festivas en caso de que dispongas de menos tiempo para salir al gimnasio a entrenar.
Diseño del entrenamiento
Como hemos dicho en la introducción de este artículo, el core es un sistema que se encarga de contrarrestar perturbaciones sobre nuestra columna. Existe una clasificación de ejercicios según el tipo de perturbación que provocan la cual divide los ejercicios de core en tres patrones básicos: ejercicios de antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral.
Nosotros nos basaremos en esta clasificación para seleccionar hasta tres ejercicios que serán los siguientes:
Plank kettlebell drags
Planchas laterales con abducción de pierna
Turkish get-up
El entrenamiento seguirá un diseño EMOM, es decir, en cada minuto del entrenamiento y durante 30 minutos deberemos cumplir un objetivo de repeticiones de cada ejercicio y rotando entre ellos.
INTEY Pesa Rusa de Neopreno, Moldeada de Hierro sólido Caldera Bell, Asa Ancha, Base Plana Antideslizante, para Entrenamiento de Fuerza Muscular, para Casa o Gimnasio, 16KG
En el primer minuto deberemos realizar 24 repeticiones totales de las plank kettlebell drags, en el segundo minuto, 24 de las planchas laterales y en el tercer minuto, únicamente 6 repeticiones de los turkish get-ups. Y vuelta a empezar.
En las planchas laterales y en los turkish get-ups vamos alternando un lado y otro en cada ronda de tal forma que solo trabajamos un lado por vez.
Plank kettlebell drags o arrastres de kettlebell en posición de plancha
Hemos elegido los plank kettlebell drags porque combinan un patrón de antiextensión de columna con otro de antirrotación en el momento que arrastramos la pesa rusa. Es un ejercicio excelente para aquellos que deseen dejar las planchas tradicionales atrás y saltar al siguiente nivel.
Puedes usar cualquier otro objeto medianamente pesado para arrastrar. Una buena opción es una mochila pequeña cargada con botellas de agua o incluso sacos de arroz.
Planchas laterales con abducción de pierna
Las planchas laterales son un ejercicio de antiflexión lateral, es decir, debemos procurar que nuestra pelvis no se desplome hacia el suelo.
Además, para otorgarle un nivel extra de dificultad, realizaremos una abducción de cadera elevando la pierna más separada del suelo. Con esto añadimos la implicación del glúteo medio a la ecuación. Podemos hacerlo con la rodilla flexionada o extendida, en función de la dificultad que entrañe para nosotros.
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Turkish get-up
El Turkish get-up es un ejercicio que combina todos los patrones de antimovimiento que hemos ido viendo. Requiere de una gran estabilidad dinámica al integrar todos estos patrones.
Presta suma atención al vídeo para aprender toda la secuencia de pasos que hay que realizar. Esta secuencia no es casual puesto que si te la saltas el ejercicio no cumple con su cometido al 100% . Puedes usar una kettlebell, mancuerna o cualquier otro objeto fácil de manejar que tengas por casa y que tengo un mínimo de peso para poder realizar el ejercicio con un mínimo de intensidad.
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Ángel Gardachal
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Cuando hablamos de dieta siempre recomendamos alternativas que beneficien la salud del organismo; y en este sentido, solemos mencionar o aconsejar una dieta equilibrada. Te contamos qué es una dieta equilibrada y porque no hay una única alternativa correcta.
El equilibrio nutricional varía de una persona a otra
Una dieta equilibrada es aquella que ofrece los alimentos en calidad y cantidad adecuada para proveer todos los nutrientes que un organismo necesita para preservar la salud.
De esta forma, hablamos de equilibrio en términos nutricionales es así que pueden faltar alimentos en una dieta y continuar éstas siendo equilibradas y beneficiosas para el organismo.
Asimismo, una dieta equilibrada para una persona sedentaria pueden no serlo para un deportista o una embarazada con un metabolismo diferente y necesidades especiales.
Por esta razón, no hay una única respuesta a qué es una dieta equilibrada, sino que se logra el equilibrio nutricional dependiendo de las necesidades de cada persona que la lleva a cabo.
De esta manera, una dieta equilibrada puede contar con proporciones variadas de hidratos, grasas y proteínas, aunque en líneas generales hay recomendaciones para adultos sanos que nos orientan acerca de las cantidades de cada grupo de alimentos a consumir.
Al mismo tiempo, en una dieta equilibrada pueden no estar presentes todos los alimentos, pues podemos lograr un equilibrio nutricional sin que todo tipo de alimentos se incluyan en nuestra dieta habitual.
En este sentido, una dieta vegana también puede ser equilibrada, simplemente se debe planificar para que se cubran los nutrientes que el cuerpo necesita en sus cantidades adecuadas y esta forma preservar la salud del organismo.
En conclusión, una dieta equilibrada nos ofrece todos los nutrientes que el cuerpo necesita en sus cantidades adecuadas, de manera tal que beneficie la salud de quien la lleva a cabo.
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Qué es una dieta equilibrada y por qué no hay una única alternativa correcta
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Gabriela Gottau
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