diciembre 2021 // Archivo

Además de los relojes deportivos, existen muchas más herramientas deportivas que nos pueden ayudar a conocer nuestro cuerpo de forma precisa para así evitar lesiones o problemas. Los monitores cardiacos son cada vez más utilizados en deportes de cardio y entrenamientos ya que son cómodos y sencillos además de ayudarnos en la carrera.

Un ejemplo de ellos es el Garmin HRM Dual que ofrece los datos de tu frecuencia cardiaca en tiempo real con la conectividad ANT+ y a la tecnología Bluetooth.

Ahora puedes conseguirlo en Amazon por 47,99 euros (antes 69,99 euros). Tiene una autonomía de batería de hasta 3,5 años y la correa ajustable de tejido suave se puede separar del dispositivo pudiendo lavarse y así tener un mantenimiento sencillo.

Es compatibles con dispositivos Garmin, aplicaciones de entrenamiento en línea como Zwift o equipos de ejercicios en el gimnasio. Puedes usarlo en exteriores ya que funciona con temperaturas de entre -5 y 50ºC.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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Este monitor de frecuencia cardiaca Garmin HRM Dual es perfecto para tus entrenamientos fitness (y ahora está rebajado)

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por
Vanesa Soto

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La col rizada o kale es una hortaliza con valiosas propiedades para el organismo que puede contribuir a calmar efectivamente el apetito. Por eso, dejamos 11 recetas saciantes con kale en su interior, para aprovechar esta  verdura rica en fibra.

Kale para saciarnos con buenos nutrientes

La col rizada o kale es, como otras coles, una alternativa rica en proteínas vegetales y fibra, resultando por ello muy saciante.

Asimismo, ésta hortaliza concentra micronutrientes de calidad con un alto  contenido acuoso y pocas calorías; entre ellos destacan el potasio, el calcio de origen vegetal, la vitamina C y vitaminas del grupo B.

Podemos emplearla en cocido o bien en crudo, tras un previo lavado adecuado y un masajeo enérgico que ablande cada hoja de kale, para incluir por ejemplo, en ensaladas.

Las recetas más saciantes con kale en su interior

Si queremos aprovechar las propiedades y los beneficios que la col kale nos puede ofrecer, dejamos las siguientes recetas saciantes que la incluyen:

Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale muy efectivo para calmar el apetito e ideal para una comida completa vegana.
Salteado rápido de tofu y kale con sésamo con bajo aporte de hidratos.
Tabulé con kale y quinoa colmado de fibra y proteínas vegetales.
Sopa de patata y kale muy hidratante.
Ensalada Waldorf de kale con un aderezo saludable recomendable para quienes llevan una dieta vegana y buscan proteínas vegetales así como grasas de calidad.
Sopa de verduras con cebada y kale que constituye un plato de cuchara ligero pero saciante por su alto contenido en fibra.

Rollitos de berenjena rellenos de tomate, queso y col kale ideal para el aperitivo.
Calabaza asada con col rizada kale rica en potasio y grasas sanas que sí bien va perfecta como guarnición, también puede constituir una cena ligera apta para veganos.
Ensalada de col kale masajeada  con arándanos feta, almendras y aliño de albaricoque muy ligera y fuente de fibra así como de potasio y vitamina C.
Pesto de kale ideal para acompañar de unas palitos de pan integral o de una bastones de verduras frescas en el aperitivo.
Tarta salada de polenta con champiñones col kale, jamón y queso recomendable para una comida sin gluten y rica en proteínas.

Estas son 11 recetas saciantes con kale que nos permiten aprovechar esta verdura rica en fibra en el día a día.

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11 recetas saciantes con kale en su interior, para aprovechar está verdura rica en fibra

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Baby-led weaning, que en español sería algo así como un destete guiado o autoregulado por el bebé, es un proceso más de alimentación complementaria que busca favorecer la autonomía de nuestros hijos.

Una tendencia que empieza a coger fuerza y por la que apuestan cada vez más nutricionistas y pediatras. ¿Pero en qué consiste exactamente y cómo podemos iniciar a nuestro hijo en esta práctica? Los expertos responden y aclaran todas nuestras dudas.

Una forma de alimentación complementaria (el alimento principal sigue siendo la leche)

Antes que entrar en detalle, es importante señalar que la alimentación complementaria es precisamente para complementar; su principal alimento hasta el año debe seguir siendo la leche materna o maternizada a demanda.

“El método BLW es un proceso de alimentación complementaria y el inicio en la alimentación de sólidos del bebé una vez han pasado, tal y como recomienda la OMS, seis meses de lactancia exclusiva, ya sea materna, de fórmula o mixta”, nos explica Mariana Aróstegui, nutricionista experta en nutrición clínica.

Además, la OMS no recomienda la ingesta de alimentos en niños con menos de seis meses ya que su sistema digestivo no se encuentra preparado para recibir alimentos diferentes a la leche.

La pediatra Jimena Le Bellot, de Soy Mamá Soy Pediatra, confiesa que el BLW es una gran una estrategia para fomentar hábitos saludables desde muy pequeños. “Aunque nosotros, los adultos, somos los encargados de ofrecer esa alimentación saludable, segura y adaptada en el plato del cual van a elegir sus alimentos, en el BLW el bebé escoge qué come y en qué cantidad. Esto implica confiar en su autorregulación”.

El mundo del potito y el procesado, recursos del mundo moderno y de a mediados del siglo pasado, cuando aparece el boom de la alimentación industrial, está totalmente extendido. Por eso, se piensa que la alimentación complementaria debe pasar sí o sí por un proceso de purés porque un niño no es capaz de comer sólido. “El BLW nace para luchar por la alimentación real y luchar por la autonomía del niño”, matiza Aróstegui.

Cómo iniciar al bebé en el BLW

Al principio, especialmente a las madres primerizas, puede resultar un poco estresante porque el bebé no come mucho, pero es lógico porque el bebé no debe comer mucho al principio. “Tenemos que pensar que la alimentación de un lactante, especialmente el primer año de vida, es la leche. Lo otro es un complemento, por eso se llama alimentación complementaria (ya sean purés o a través de alimentación sólida)”, apunta la nutricionista.

Otro factor que hemos de tener en cuenta es que el Baby-led weaning no funciona para todos los bebés por igual. “Depende de las expectativas de la familia, del desarrollo del bebé… es muy relativo”, asegura Mar López Sureda, pediatra con consulta online y talleres para familias. Y recuerda que La Asociación Española de Pediatría dice que, con la información y precaución adecuada, la mayoría de familias pueden practicar BLW de forma segura (no se va a atragantar) y eficaz (va a comer).

“En prematuros se valora individualmente pero la mayoría, sobre los seis meses de edad corregida pueden empezar a comer. No se aconseja practicarlo con niños con déficit neurológico o motor, por ejemplo niños con parálisis celebral infantil o con parálisis en la deglución que hace que no puedan tragar bien”, añade la pediatra.

Una vez decididos, Mariana Aróstegui sostiene que para iniciarse en este proceso es fundamental que veamos al niño preparado, y eso supone reunir determinados requisitos. “Por un lado, que sea capaz de sentarse solo en la trona, que tenga apetencia por comer y que haya perdido lo que se conoce como reflejo de extrusión. Es decir, un reflejo que tienen los bebés por el cual expulsan la comida de la boca con la lengua o cualquier objeto que intenten introducirse en la boca”.

A partir de ese momento, la experta en nutrición nos cuenta que al bebé se le empieza a sentar, al principio sólo una vez al día, delante de alimentos sólidos. “Esos alimentos tienen que estar perfectamente preparados para que el bebé pueda cogerlos bien con sus manos (obviamente no tiene la misma psicomotrocidad un bebé de 6 meses que un bebé de 10)”.

En cuanto a los trozos, deben ser de más grandes a más pequeños. Al principio se suele poner un muslito pequeño de ala de pollo, media zanahoria cortada a la mitad, un gajo de manzana, un ramito de coliflor… Este tipo de tamaños para que puedan ellos cogerlo con el puño.

“Cuando el bebé es pequeño no puede hacer la pinza. Es decir, no puede juntar el pulgar con el índice para coger alimentos pequeños. Por eso, le ofrecemos alimentos grandes para que lo pueda coger con todo su puño como una patata gigante. Cuando ya hacen la pinza, podemos variar y ofrecer alimentos en trozos mucho más pequeños”, añade López Sureda.

Sobre qué alimentos ofrecer, los expertos recomiendan alimentos ricos en nutrientes y calorías, ya que su estómago es pequeño y se llena con facilidad: Pollo, carne molida tipo hamburguesa, plátano, patata, brócoli… Y recogen que es importante darles el menú que haya en casa, excepto lácteos hasta el año, frutos secos, embutidos, mariscos…

Tiempo de adaptación

Los primeros días algunos ni lo cogen, otros lo tiran al suelo… a otros les encanta, depende del niño. “En cualquier caso, aquí lo más importante es la manera de cocinar los alimentos. No podemos ofrecer alimentos duros, pues no será capaz de masticarlos”, explica Mariana Aróstegui, quien nos recuerda la importancia de optar por texturas blandas para que no haya riesgo de atragantamiento. “Este proceso evoluciona mes a mes y el propio bebé va ganando práctica y mejorando en su manera de gestionar los alimentos y en su manera de alimentarse”, concluye.

“Al bebé se le expone a los alimentos y come lo que quiere y de la cantidad que quiere hasta llegar a la saciedad. No se le olvida a comer ni se le da de comer, él debe ser capaz de gestionarlo sólo”, sostiene.

Hay cierta evidencia que refleja que la alimentación vía procesados suele dar al bebé más comida de la que realmente necesita. Aquí la evidencia tampoco es muy clara respecto a si este método del BLW hace que los niños coman más o menos, lo que sí es verdad es que un niño con puré estará más presionado o escuchará menos el nivel de saciedad. “El de BLW comerá menos o al menos es la sensación que da. Sin embargo, en cuanto cojan práctica, tipo 8-9 meses, el cambio es brutal porque empiezan a manejar mejor el alimento. Lo más importante es la manera de cocinar los alimentos. nada de exponerle a alimentos crudos”, afirma Aróstegui.

También hay familias que optan por hacer BLW mixto. “Ofrecen trozos en ciertas comidas y purés en otras. Esto se puede hacer perfectamente, aunque es mejor no mezclar el trozo con el puré en la misma comida. Si en una misma ingesta van a ofrecer ambos, es mejor ofrecer primero trozo y luego puré”, añade López Sureda.

Beneficios del Baby-led weaning

El método BLW está totalmente avalado por la OMS y se ha demostrado que tiene más beneficios que la alimentación complementaria. “Uno de ellos es el desarrollo psicomotirz y psicomotor; por eso hay una evolución más rápida”, recoge Aróstegui.

“Los beneficios para el bebé son múltiples”, confía Mar López, pediatra. Entre ellos, nos informa que las familias suelen esperar a iniciar esta alimentación complementaria a los seis meses, ya que antes los niños no suelen estar preparados.

“Lo bueno para los que toman pecho es que se asegura que estén tomando lactancia materna exclusiva hasta los seis meses, que es la recomendación actual para empezar con el método BLW”. De esta forma, la experta asegura que se disminuye la probabilidad de gastronteristis y destete.

Otro punto a favor, según recoge López, es que favorece la alimentación perceptiva, tal y como recomienda la OMS. De esta manera, el niño come hasta la saciedad, nunca forzándoles a comer ni llevándoles la comida a su boca. “Si el bebé tiene hambre, come”, concluye.

Por otro lado, las expertas consultadas coinciden en que los niños que se alimentan a través de esta técnica tienen mejor relación con la comida porque están más relacionados con todo tipo de alimentos y suelen tener menos problemas para comer alimentos reales. Es decir, les cuesta menos enfrentarse a verduras como brócoli o un champiñón, especialmente a partir del año y pico, que es cuando empiezan a comer peor.

“Otro beneficio muy práctico para los padres es que se prepara la misma comida para todos. Además, estos niños son mucho más propensos a una comida familiar, a comer según el ejemplo de sus padres porque comen en la mesa contigo y eso, de alguna manera, les enseña desde pequeñitos”, apunta Aróstegui.

Para terminar, como el bebé aprende a comer hasta que no necesita más y a tener una mejor relación con la comida saludable, tenderá a evitar la alimentación emocional. “Además, aprende cuáles son sus preferencias, cosas que un bebé que come todo mezclado no sabe”, añade la nutricionista.

El miedo al atragantamiento o a que se queden con hambre

Como contras, hay que reconocer que a muchos padres les estresa el hecho de que sea un método muy sucio. Otro miedo potencial es que el bebé se quede con hambre. “Lo curioso en este sentido es que la evidencia científica demuestra que los bebés que se alimentan a través de BLW comen más proteína y grasa que los que se alimentan con purés, que comen más carbohidratos”, detalla Aróstegui.

Pero el mayor miedo, sin duda, es el del atragantamiento. Muchos padres sienten miedo de ofrecer trozos a sus bebés porque creen que puede aumentar este riesgo. Sin embargo, varios estudios publicados por la revista Pedriatrics, Journal Nutrition and Dietetics y Pediatrics International, han demostrado que los niños que se alimentan con trozos no tienen más riesgos que los que comen papillas, tomando en cuenta diferentes variables, entre éstas el número de atragantamientos.

Desgraciadamente, muchos pediatras no recomiendan este proceso por este factor. “La evidencia refleja que hay una igualdad en número de atragantamientos entre los que hacen BLW y los que comen purés. Los bebés, en general, pueden atragantarse tanto comiendo como jugando pero no existe una evidencia que diga que haya que echarse para atrás en este proceso, para nada. Lo que sí es cierto es que los casos de atragantamiento en BLW son por falta de conocimientos a la hora de preparar esos alimentos: cómo cocerlos, cómo presentarlos…”, añade la nutricionista.

La clave está en estar bien informado y brindar el acompañamiento adecuado. “Es importante que te compres una guía o hables con algún experto para saber qué alimentos blanditos hay que preparar al bebé. Es más, los niños que aprenden a masticar y gestionar sólidos, antes que tragar, van a tener menos predisposición a ahogarse cuando un alimento extraño entre en su boca porque lo pueden gestionar, mover, mascar… y ya, si quieren, lo tragan.

Consejos para ponerlo en marcha

Nunca forzar al bebé a comer y no se le obliga a nada, ofrecerle siempre variedad, blando y fácil de aplastar.
Ofrecer trozos de más pequeños a más grandes, según vayan pasando los meses y nunca dejarle solo mientras come.
Si hay alimentos que al bebé no le gustan, insistir, porque a base de repetición es probable que los acaben tomando. Y si no, tampoco se les fuerza al igual que a los adultos.
No distraer al bebé mientras come. No se pinta, ni se juega. Cuando se come, se come. No hay que tener miedo a hacer un modelo mixto (es decir, en casa sólidos y en casa con cuchara) y es perfectamente factible.
Lo importante es que siempre esté en contacto con alimentos sólidos.
Otra pauta importante es que se le haga partícipe de la comida familiar para fomentar su aprendizaje.

En definitiva, el proceso de introducción de alimentos en BLW es igual que el de los purés, no tiene por qué cambiar. “Yo recomiendo a los padres empezar por la carne, es la primera razón por la cual un bebé debe empezar a destetarse es porque la leche materna es deficitaria en hierro y zinc”, concluye Mariana Aróstegui.

En caso de dudas, la recomendación es contactar con un profesional de la salud especializado en alimentación infantil con conocimiento actualizado sobre la materia. Y nos recuerdan que podemos iniciarnos en el BLW por nuestra cuenta siempre que nos informemos con una buena guía.

Fotos | iStock, Pexels

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Si todavía no has escuchado hablar del Baby-led weaning (BLW), cuatro expertos nos cuentan en qué consiste y cómo iniciarlo con tu bebé

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Vitónica

por
Marta Díaz de Santos

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El ejercicio aeróbico es una de las mejores maneras de quemar calorías y conseguir perder peso a largo plazo. En Vitónica nos hemos detenido muchas veces en este aspecto, y en esta ocasión queremos hacerlo de nuevo.

Una actividad muy habitual a la hora de buscar esta pérdida de peso es el spinning. Se trata de una de las actividades aeróbicas que más calorías nos ayudarán a quemar, pero es necesario que sepamos cómo practicarlo de la manera correcta para conseguir el mayor rendimiento.

Antes de hacer un repaso por los consejos que queremos destacar para conseguir que el spinning nos ayude a adelgazar más, nos vamos a centrar un poco en los beneficios de esta actividad para la salud en general.

El spinning es un deporte que se suele realizar en interiores, con una bicicleta anclada que está provista de diferentes programas de velocidad y de intensidad de pedalada. Estos niveles son los que nos servirán para incluir variaciones en el ejercicio.

Es una actividad controlada, y guiada por un entrenador, por lo que el asesoramiento será constante y el ritmo el correcto para los objetivos que queremos conseguir. A esto hay que sumar que la realizaremos con música que nos ayudará a marcar el ritmo en todo momento.

Una vez repasado esto, vamos a detenernos en cinco consejos que es necesario que tengamos en cuenta para conseguir quemar más calorías y hacer que la práctica del spinning nos ayude a adelgazar más.

Colocarnos adecuadamente al realizar spinning

En primer lugar, es necesario que nos coloquemos correctamente. La postura adecuada será crucial para el correcto desempeño de la actividad. Las bicicletas sobre las que la vamos a llevar a cabo, se pueden regular, y es importante que lo hagamos para adaptarlas a nosotros.

Cada persona es diferente, y la estatura varía, y con ello la colocación sobre la bicicleta. Ajustar el sillín y el manillar para que al pedalear no separemos las piernas, y podamos lesionarnos la cadera. Las rodillas y todas las articulaciones no deben estar rígidas ni en tensión. Estarán ligeramente dobladas en todo el ejercicio, incluso cuando estemos sentados y de píe.

Los brazos estarán en posición relajada, al igual que el cuello, ya que toda la tensión deberá recaer en las piernas, que serán las que aguanten todo el ejercicio. Con esta postura conseguiremos optimizar más y lograr mejores resultados con el ejercicio.

Ser constantes y realizar spinning de manera habitual

Para conseguir mejores resultados, es necesario que seamos constantes, y es que no solo la dieta y el cuidado nos ayudará a adelgazar, si no que realizar esta actividad semanalmente de manera constante, nos ayudará a conseguir lograr lo que buscamos.

Ser constantes es la mejor manera de lograr la quema de calorías que buscamos con el spinning. Por ello es importante que nos sintamos cómodos en el desarrollo del ejercicio. Ajustarnos como decíamos antes, a la máquina y sentirnos bien es fundamental.

Realizar unas tres sesiones semanales de una hora cada una de ellas será suficiente para lograr unos buenos resultados en lo que a quema de calorías se refiere. Además, el spinning nos ayudará a tonificar los músculos y hacer que cada parte del cuerpo esté en su sitio.

Vestirnos con la indumentaria adecuada para conseguir el mejor desempeño

Como tercera alternativa, nos vamos a detener en otro punto a tener en cuenta para lograr un mejor desempeño de la actividad. La comodidad es esencial, y para conseguirla será necesario vestirnos con la indumentaria adecuada para lograr el objetivo deseado.

La ropa debe ser cómoda, que nos permita los movimientos que llevaremos a cabo mientras practicamos el spinning. Usar ropa ajustada al cuerpo, que nos permita el movimiento, será una buena alternativa.

Las fibras de la ropa deben evitar la acumulación del sudor. Por ello, la mejor opción es utilizar tejidos técnicos que permitan la transpiración y evitan la acumulación del sudor. Estar empapados restará eficiencia y eficacia a la actividad, algo que no nos podemos permitir si lo que queremos es quemar más calorías.

Realizar variaciones durante la sesión de spinning

Como cuarto punto nos vamos a detener en las variaciones que vamos a realizar en cada sesión de spinning. Levantarnos del asiento y pedalear de píe será una buena manera de aumentar la intensidad y conseguir así una mayor quema de calorías.

Elevar el tronco y descenderlo al pedalear, elevar el trasero, y concentrar la tensión en las piernas, será adecuado para lograr una mayor intensidad de la actividad. Son alternativas adecuadas para aumentar la quema de calorías.

Imaginarnos que estamos en un campo y que nos encontramos con subidas y bajadas, hará que tengamos que cambiar la marcha al realizar spinning. Además, al pedalear al ritmo de la música y con intensidad, lograremos mejores resultados.

Variar el ritmo y la intensidad para conseguir quemar más calorías

No solo las variaciones nos ayudarán a quemar más calorías, si no que variar el ritmo y la intensidad también es una herramienta perfecta para sacarle el máximo partido a la actividad.

Cada bicicleta está provista de un regulador de intensidad y de velocidades, que nos ayudarán a marcar el paso en cada momento. Esta regulación la hará cada persona en función de sus capacidades y resistencia. Nadie mejor que nosotros sabe escuchar a nuestro cuerpo y realizar la actividad hasta donde podamos llegar.

Eso sí, lo ideal es realizar sesiones de alta intensidad y de una eficacia adecuada. Para ello bastará con practicar y adquirir la resistencia necesaria para que el spinning se convierta en la actividad adecuada para mantenernos en el peso ideal.

Teniendo todo esto en cuenta, el spinning puede ser una buena manera de conseguir un entrenamiento perfecto, tonificar y quemar calorías a la vez. Es la mejor manera de perder peso, ya que mientras perdemos grasa, conseguiremos tener los músculos a tono en cada momento.

Por ello os animamos a que empecéis a tener en cuenta esta actividad si lo que queréis es quemar más calorías, y que el spinning empiece a formar parte de nuestras vidas y rutina de ejercicio cotidiano.

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En Vitónica | Spinning VS. Ciclismo: ¿qué tiene más beneficios?

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Cinco consejos para que tu entrenamiento de spinning realmente te ayude a adelgazar

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Vitónica

por
Delgado

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Es sabido que en las cenas de fin de año la calidad de lo que comemos así como la cantidad, se altera notablemente. Por ello, muchas son las personas que intentan compensar siguiendo previo a las mismas, una dieta estricta. No obstante, te contamos por qué no es buena idea hacer dieta antes de las cenas festivas.

A más restricción en la dieta, más probabilidad de excesos posteriores

Llevar una dieta estricta, limitada en calorías y en alimentos placenteros previo a la Nochebuena y a la Nochevieja, constituye una herramienta muy usada para prevenir la ganancia de peso o compensar posibles excesos.

Sin embargo, debemos saber que a mayor restricción en la dieta más probabilidades de excesos posteriores. Es decir, que lejos de ayudarnos a ser moderados y a compensar las calorías de más, llevar una dieta estricta puede conducirnos a atracones y a comilonas de peor calidad y mayor cantidad.

Asimismo, una dieta previo a la Nochebuena o a la Nochevieja suma estrés y ansiedad que en estas fechas siempre se hacen presentes, razón por la  cual en nada benefician el cuidado de la salud del organismo.

Si por el contrario, se aconseja llevar una dieta equilibrada, moderada y con pequeñas cantidades de alimentos placenteros, de manera tal de llegar a las cenas de fin de año sin hambre acumulado, con menor ansiedad y con deseos más controlados de comer platos dulces, apetecibles y concentrados en calorías.

Por otro lado, llevar una dieta hipocalórica previo a la Navidad constituye en nuestro inconsciente, un “permiso” para comer más y sin control en las cenas festivas. Por ello, lejos de servir para compensar, puede propiciar los excesos.

Por todo esto, nunca es buena idea llevar una dieta estricta previo a las cenas de fin de año si queremos cuidar la salud, tener una buena relación con la comida y disfrutar ante todo de sabrosos platos típicos de estas fechas,  sin caer en excesos y sin sentirnos culpables posteriormente.

En Vitónica | Las consecuencias de las dietas milagro o de moda, más allá del efecto rebote

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Por qué no es buena idea hacer dieta previo a las cenas de fin de año

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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El deltoides es un músculo muy infravalorado, sobre todo para el público femenino, y construir unos hombros tonificados no solamente es una cuestión estética.

Pero no nos paramos a pensar la importancia que tienen nuestros hombros durante nuestro día a día, de hecho son los responsables del movimiento de los brazos. Unos hombros bien trabajados ayuda a proteger una articulación muy delicada y con mucho riesgo de lesión. Con estos cinco ejercicios puedes hacer una rutina de hombros completa y necesaria.

Press militar con barra olímpica y discos

Es uno de los mejores ejercicios para hombro y es un básico que debe estar en tu rutina. Puedes hacer este ejercicio tanto sentado como de pie, lo fundamental es que no arquees la espalda para evitar lesiones.

El core y los glúteos deben mantenerse firmes para no ceder al peso de la barra y los discos.

Press Arnold

Recibe este nombre por el famoso actor Arnold Schwarzenegger. Es un ejercicio excelente para el trabajo del deltoides, tanto la parte anterior, media y posterior.

Es un gran ejercicio accesorio para incluir después de un press militar, por ejemplo. La técnica es muy importante, con lo cual te recomendamos que realices el movimiento de forma lenta.

Elevaciones laterales con mancuernas

Es un ejercicio muy típico para ejercitar los deltoides que puedes realizar en el gimnasio. Tan solo necesitas un par de mancuernas con un peso que puedas levantar sin alterar la colocación de los brazos.

Las muñecas no deben sobre pasar los hombros, los brazo deben estar ligeramente flexionados y el core bien apretado, sin arquear la espalda en ningún momento.

Flexiones de hombro

Nos colocamos en la posición del perro boca abajo, es decir, con las manos a la altura de los hombros, las caderas más altas que el cuerpo y los pies en línea recta respecto las manos.

Situaremos la cabeza entre los brazos, la espalda recta y el core activado, y realizaremos una flexión de brazos hasta llevar la cabeza lo más cerca del suelo. De esta forma activaremos todas las porciones del deltoides.

Remo al mentón con agarre ancho

Es un ejercicio compuesto que es perfecto para ejercitar la parte lateral del deltoides, además que te va a ayudar a hipertrofiarlo y fortalecerlo. A parte del deltoides también vas a notar un trabajo de los trapecios.

Coge una barra olímpica con un peso adecuado. Llevarás la barra hasta tu barbilla, sacando pecho y levantando los codos, de tal forma que quieras tocar la pared con ellos.

En Vitónica |Los mejores ejercicios de hombro con barra olímpica que puedes hacer en el gimnasio o en casa

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Vídeos |LocuraSanaFitness, YoPro Danone, Jesús López Trainer, Powerexplosive, Ninolift

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Cinco ejercicios de hombro que puedes hacer en el gimnasio

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por
Guille Andreu

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Sabemos que el ácido úrico alto en sangre puede provocar la inflamación de articulaciones y promover los ataques de gota que tanto dolor causan. Como el ácido úrico deriva del metabolismo de las purinas que pueden encontrarse en cantidades variables en los alimentos, te contamos cuáles son los alimentos que puedo consumir libremente si tengo ácido úrico alto en sangre debido a que poseen menos de 10 mg de purinas por cada 100 gramos.

Entre los alimentos con menor contenido en purinas que no debemos restringir en una dieta hipopurínica que pretende reducir los niveles de ácido úrico en sangre encontramos:

Panes blancos y galletas (aquí puedes encontrar una selección de nuestras recetas de galletas caseras sin azúcar)
Cereales y sus derivados: arroz, harinas, pastas, fideos… (y 25 recetas saludables de pasta para disfrutarla)
Quesos: el queso batido siempre es una buena opción, y aquí tienes 11 recetas fitness que lo incluyen entre sus ingredientes.
Nata, flanes, natillas, manteca y margarina
Huevos: ¿sabes cuál es la forma más saludable de cocinar los huevos? ¿y la menos saludable? Aquí las tienes, ordenadas de mejor a peor.
Aceites en general: aquí puedes conocer los distintos tipos de aceites, sus propiedades y beneficios
Frutas en general: a cualquier hora y en cualquier lugar
Gelatinas
Leche y derivados: la leche no es imprescindible es nuestra dieta, pero puedes tomarla si te gusta
Aceitunas, pepinillos y encurtidos: estos figuran entre nuestros aperitivos favoritos
Verduras, excepto, espárragos, espinacas, brócoli que deben consumirse con moderación

Como se puede apreciar, nuestra dieta en caso de tener el ácido úrico alto en sangre debe ser a base de hidratos de carbono y proteínas no  cárnicas, es decir, las proteínas deben derivar en su mayoría de lácteos  y huevos que son libres de purinas pero tienen igual calidad que las que poseen las carnes.

Frutas y verduras en general pueden consumirse libremente,  exceptuando algunas verduras como las nombradas que tienen mayor  contenido en purinas que el resto que no llegan a los 10 mg por cada 100 gramos.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en agosto de 2011 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Así tiene que ser tu dieta si tienes el ácido úrico elevado

En Vitónica | El tomate no eleva el ácido úrico en sangre, aunque sea una creencia popular

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Los alimentos que puedo consumir libremente si tengo ácido úrico alto en sangre

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Los cambios son buenos sobre todo si implican que mejoremos nuestro estilo de vida o nuestros hábitos. Estos últimos son difíciles de cambiar, ya que están muy automatizados y forman parte de nuestro día a día.

Pero no todos los hábitos que tenemos actualmente son aptos para tener un buen estado de salud mental y física, es por ello que te vamos a decir siete cambios sencillos que te permitirán llevar un estilo de vida saludable desde hoy mismo.

El uso de un diario para la monitorización de nuevos hábitos

Cuando un paciente tiene un problema de salud y necesita mantener unos hábitos diferentes a los demás, se le da unas pautas y se le monitorea para tener un mayor control sobre su estado de salud y la evolución de los cambios de sus hábitos.

En nuestro caso sucede lo mismo, para un mayor control y una mejor adherencia a ese cambio, monitorear y escribir son la clave. El uso de un diario para la monitorización de tus nuevos hábitos te va a proporcionar un mayor control de tu evolución.

Además, según un estudio averiguó que la escritura es capaz de moldear la fluidez mental y el coeficiente intelectual en niños de entre 4 y 7 años. Otro estudio, relaciona de forma positiva la escritura de uno mismo con el desarrollo personal, donde observan cómo aquellas personas que escriben de cómo se sienten más a menudo, tienen más capacidad de tomar decisiones, hacer cambios, de solucionar problemas y de autoconocimiento.

Desde hoy mismo, apuesta por una alimentación saludable

Normalizamos nuestra forma de comer y alimentarnos, la hacemos nuestra y no preguntamos si realmente es la mejor para tener un estilo de vida saludable.

Escribe cuáles son los alimentos que sueles comer y averigua cuáles son aquellos que puedes eliminar. Una vez identificados, elimínalos de forma paulatina, de esta forma te asegurarás no volver a comerlos. Si los eliminas en su totalidad, el cambio va ser muy brusco para poder mantenerlo en el tiempo.

Trata de tener unos horarios de sueño

¿Sabías que tu descanso nocturno puede influir en tu dieta y en la pérdida de peso? Cuando dormimos las horas que nuestro cuerpo necesita, nuestro cuerpo es más capaz de tener un control sobre el hambre, ya que un sueño alterado modifica las hormonas (leptina y grelina) que regulan el apetito.

Lo ideal es que duermas hasta que el cuerpo lo necesite, sin alarmas. La gran mayoría de nosotros no podemos hacer esto a causa de nuestro trabajo o responsabilidades. La única solución a esto es hacerse unos horarios de sueño, tratando siempre respetar las 7 o 9 horas que tu cuerpo necesita para recuperarse.

El monitoreo de sueño también es una estrategia excelente para poder mantener un buen descanso nocturno prologando en el tiempo. Esto te va a ayudar que al día siguiente estés más alegre, más atento y más activo.

No olvides de moverte todos los días

Antes de nada comentar que no estamos hablando de entrenar ni de hacer un deporte u otro. Estamos hablando de andar, de hacer actividades recreativas que impliquen moverse. Mantener un día a día activo ayudará a que tu mente se active también.

Con las comodidades que tenemos en nuestra sociedad moderna, estamos aumentando la incidencia de personas que son sedentarias. Con lo cual, cada vez hay más personas obesas.

Trata de eliminar esas comodidades como el transporte, el ascensor o los bares y el sofá, y muévete.

Cuál es ese deporte que siempre has soñado aprender

He escuchado muchas veces a lo largo de mi carrera como nutricionista a pacientes que no hacen deporte porqué no les gusta hacer pesas o cardio en el gimnasio.

Hay mucho más que eso, hay muchos deportes, disciplinas y actividades dirigidas que pueden motivarte. Por ejemplo, en mi caso personal, el deporte que siempre he soñado aprender son las artes marciales.

Trata de buscar el tuyo y ponte una meta de aprendizaje que sea realista y fácil de cumplir. Escribe en tu diario cómo te has sentido, qué es lo que has aprendido y qué es lo que te queda por aprender.

La meditación debería ser imprescindible

Hay muchas formas de hacer meditación, pero la base de todas ellas se encuentra en la respiración y la atención plena del momento presente. Revisiones científicas vieron que las personas que practicaban de forma diaria la meditación eran más capaces de tomar decisiones, sin estrés.

De hecho, un estudio realizado en el 2013 indica que la meditación basada en la atención plena ayudaba a reducir el estrés, y eso facilita realizar cambios en los comportamientos y hábitos relacionados con la salud.

Hacer estiramientos diarios te ayudará a sentirte mejor

Realizar estiramientos mientras controlas tu respiración es una forma de meditación y autoconocimiento. Además, pasamos muchas horas con la misma postura, con lo cual, realizar todos los días una rutina de estiramientos de todo el cuerpo te ayudará a mejorarla.

De hecho, una tensión de los músculos prolongada en el tiempo puede afectar negativamente a la postura corporal, con lo cual vas a tener dolor en la espalda, cuello y músculos centrales. Realizar estiramientos todos los días ayuda a mejorar la postura y reduce el dolor.

Estirar promueve la activación del sistema nervioso parasimpático, con lo induce a la calma y la relajación. Hacer los estiramientos antes de dormir puede ayudarte a conciliar mejor es sueño, según un estudio.

Y no solo esto, estirar mejora la circulación gracias al aumento del flujo sanguíneo del área que estás estirando, eso puede ayudar a acelerar el proceso de reparación y recuperación muscular.

En Vitónica |Once sencillos cambios en tu dieta que pueden ayudarte a perder peso.

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Siete cambios sencillos que te permitirán llevar un estilo de vida saludable desde hoy mismo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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Un buen entrenamiento es fundamental para mantener una salud física positiva y además nos ayuda a revitalizarnos. Cada vez hay más accesorios que nos ayudan en nuestra rutina deportiva y si estas navidades tienes pensado regalar a un apasionado del deporte o incluso a ti mismo, te mostramos algunas sugerencias:

Guantes de entrenamiento para los ejercicios de fuerza

Nike Extreme Fitness

Para evitar daños, es recomendable usar este tipo de guantes cuando cogemos peso en el gimnasio. Cuentan con la palma acolchada y ventilación por todo el tejido para evitar la sudoración excesiva.

Su precio es de 19,95 euros.

Nike Premium

Diseñados para mujeres, el acolchado interior es bastante denso para poder levantar grandes cantidades de peso. El tejido elástico y transpirable se adapta a las manos sin problema.

Su precio es de 29,95 euros.

Puma AT Shift

En color rojo, estos guantes están confeccionados en ante con relleno acolchado y estampados antideslizantes en las palmas. Además, tienen una abertura en el dorso que permite su uso fácilmente.

Su precio es de 17,45 euros (antes 25 euros).

Mancuernas y pesas para entrenar en casa

Kit de mancuernas Xiaomi Fed

Este pack incluye 4 discos de 1kg, 4 discos de 1.25kg, 2 mancuernas, barra acolchada, 2 pesas Rusa/Kettlebell y 1 soporte de pesa Rusa. Para esos días de lluvia o que no tengas tiempo de entrenar, podrás trabajar todo tu cuerpo de forma fácil y cómoda.

Su precio es de 49,90 euros.

Juego de mancuernas

Ese juego es apto tanto para principiantes como para expertos y son ajustable a cada usuario mediante discos de peso. Incluye hasta 10kg fabricados en material resistente a la corrosión y al paso del tiempo.

Su precio es de 23,52 euros.

Vinyl Dumbbells

No siempre las mancuernas deben de ser de pesos muy altos, también se debe utilizar las de poco peso para entrenar diferentes partes del cuerpo. Estas recubiertas de vinilo, incluyen un par de 0,5 kg y son fáciles de limpiar.

Su precio es de 8,90 euros (antes 10,90 euros).

Prendas deportivas para ir al gimnasio

Mallas Puma

Este tipo de prendas resultan muy cómodas para entrenar ya que se adaptan al cuerpo sin crear ninguna molestia. Estas mallas están elaboradas en algodón con una cinturilla elástica y decoración de logo en una de las partes.

Su precio es de 19,45 euros (antes 25,99 euros).

Camiseta Nike

Un básico que no nos puede faltar es este tipo de camisetas para las jornadas más intensas. El tejido es elástico e incluye la tecnología Dri-FIT que neutraliza el sudor evitando que empape el cuerpo.

Su precio es de 17,99 euros.

Sujetador Puma 4 Keeps

Pensado para actividades de impacto medio, este sujetador está compuesto por una espalda de nadadora con paneles de malla y una banda inferior elástica de algodón.

Su precio es de 15,99 euros.

Esterillas y colchonetas para diversas disciplinas

Colchoneta Fitness Bootymats Multifunción

Este tipo de colchonetas se utilizan para realizar ejercicios polivalentes y practicar cualquier tipo de actividad deportiva. Tiene un grosor de 9mm con textura e incluye un elástico para guardar. Medidas 1600 x 600 x 9 mm.

Su precio es de 32,90 euros.

Esterilla Pure2improve

Si no tienes mucha idea de cómo empezar a hacer ejercicio, esta esterilla está ilustrada con 12 tipos diferentes para ayudarte en la práctica. Su material es antideslizante, fácil de limpiar y libre de ftalatos por lo que garantiza su duración en el tiempo. Medidas 182 x 61 cm.

Su precio es de 22,41 euros.

Bolsas de deporte para que no falte de nada

Nike Gym Club

Para las amantes del rosa, este bolso está inundado de este color y lo contrasta el logo delantero de la marca bordado en negro. Está fabricado con material resistente y ligero incluyendo además dos tipos de asas diferentes y un bolsillo con cremallera.

Su precio es de 29,99 euros.

Puma Medium Gym

Esta bolsa es compatible con cualquier deporte y está fabricada con materiales resistentes al peso y al tiempo. Cuenta con varios bolsillos de malla y de cremallera para poder dividir la carga por compartimentos.

Su precio es de 33,96 euros.

Nike Brasilia Duffle

Está dividida principalmente en un bolsillo principal y varios laterales con cierre de cremallera. Las asas van acolchadas para un mayor confort y está decorada con varios logos de la marca en blanco que resaltan entre los colores oscuros.

Su precio es de 39,95 euros.

Adidas Lin Core

Un modelo sencillo que cuenta con varios compartimentos para que puedas guardar toda tu ropa y objetos personales. La tecnología Woven hace que sea más resistente y transpirable para que sea más higiénica y duradera.

Su precio 19,99 euros (antes 24,99 euros).

Toallas para entrenamiento

Adidas

Aunque este objeto parezca insignificante, es muy importante llevar toalla a tus entrenamiento para poder secar el sudor y evitar manchas las máquinas que otras personas utilicen después. Si tejido de algodón, garantiza el secado rápido y suave. Medidas 50 x 100 cm.

Su precio es de 14,99 euros.

Puma Tri-Fold

Esta toalla lleva incorporada un mosquetón metálico que permite la fijación en el dispositivo de fitness. Está decorada con el logo de puma bordado y su tejido es 100% algodón. Medidas 50 x 40 cm.

Su precio es de 27,05 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imágenes | Sprinter, Amazon, El Corte Inglés, Nike, Adidas, Puma, Decathlon, eBay, Pexels. 

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17 regalos de Navidad y Reyes para amantes del entrenamiento por menos de 50 euros

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por
Vanesa Soto

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