La dieta keto o cetogénica es aquella que induce la formación de cuerpos cetónicos en nuestro cuerpo debido a una considerable quema de grasas. Para lograrlo, se reduce notablemente el aporte de hidratos y se basa la alimentación en fuentes de proteínas y grasas sobre todo. Te contamos cuáles son los principales mitos de la dieta keto y desmontamos con ayuda de la ciencia siete falsas creencias.
Es una dieta poco saludable, de mala calidad nutricional
Ante la ausencia o presencia mínima de hidratos (menos del 10% del aporte calórico total), la energía diaria se cubre mediante fuentes de proteínas y grasas sobre todo.
Esto lleva a muchas personas a pensar que en la mesa habitual se presentan platos a base de carnes, frituras, fiambres, embutidos y no mucho más. No obstante, la calidad de la dieta keto depende en gran medida de los alimentos que elegimos, pudiendo ser estos muy nutritivos y sanos,
Por eso, recomendamos escoger fuentes de proteínas magras y grasas insaturadas beneficiosas para la salud, como pueden ser pescados, pechugas de pollo o ave, carnes siempre frescas y magras, huevos, frutos secos y semillas, aguacate o aceitunas, entre otros alimentos saludables.
Pueden ocasionar daño renal
Mucho se habla acerca de las proteínas y su potencial efecto perjudicial en la función renal. Si bien cuando hay falla renal las proteínas deben restringirse para no sobrecargar riñones, la ingesta proteica elevada por sí sola no ocasiona daño renal.
Un estudio realizado con personas que se habían colocado un balón intragástrico, se demostró que la dieta keto resultó eficaz para perder peso y no afectó la función renal.
Incluso investigaciones con personas que poseen insuficiencia renal leve muestran la eficacia y seguridad de la dieta keto para perder peso, sin afectar el funcionamiento de los riñones.
Por supuesto, es importante siempre llevar a cabo la dieta keto bajo supervisión profesional y si poseemos un problema de salud previo, también sugerimos que esta dieta sea indicada por un médico antes de su puesta en práctica.
Elevan el colesterol en sangre y los triglicéridos
Debido a que la dieta keto se basa en la ingesta de fuentes de proteínas y grasas sobre todo, muchos consideran que su realización conlleva la modificación negativa de los lípidos en sangre.
No obstante, debido a que resulta muy efectiva para promover la quema de grasas, la dieta cetogénica puede producir el efecto contrario en nuestro organismo, beneficiando el metabolismo y siendo de ayuda para controlar dislipemias.
Un estudio realizado con personas obesas confirma lo antes dicho al concluir que la dieta keto resulta más eficaz que una dieta baja en grasas para reducir triglicéridos en sangre y elevar el colesterol HDL o bueno en nuestro organismo.
Perjudican la salud por no ofrecer frutas y verduras
Si bien las frutas y verduras son un grupo de alimentos muy sanos que se recomienda consumir a diario y en la dieta keto tienen muy poca presencia, la realidad es que no se trata de una dieta perjudicial para la salud sino más bien, que realizada adecuadamente ofrece muchos beneficios confirmados por la ciencia.
Aunque las frutas y verduras son fuente de hidratos en su mayoría, hay ejemplares con escaso contenido de este nutriente que pueden incluirse en pequeñas cantidades en nuestros platos.
Asimismo, si nuestro nivel de ejercicio es alto y contribuye a mantener la cetosis, podremos ingerir más cantidad de frutas, verduras y hortalizas.
En todos los casos, vegetales ricos en grasas o proteínas y muy reducidas en hidratos son admitidos en la dieta keto, como es el caso del aguacate, aceitunas, frutos secos o alcaparras que brindan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
La dieta keto así, no resulta perjudicial sino que puede beneficiar la flora intestinal, ser de utilidad para controlar lípidos en sangre, ayudar en la reducción del deterioro cognitivo y la prevención de la demencia, entre otros efectos positivos.
Requieren la toma de píldoras para lograr la cetosis
Si bien hay dietas keto o cetogénicas en las cuales la cetosis se acompaña e induce mediante la ingesta de píldoras, no es indispensable que esto sea así.
Con un ayuno simplemente podemos iniciar el proceso de cetosis o bien, con la reducción considerable de hidratos y la actividad física regular, dos factores clave para mantener la formación de cuerpos cetónicos.
Entonces, la dieta keto o cetogénica no requiere de la toma de cetonas en pastillas para que podamos ver resultados, sino que los mismos pueden lograrse fácilmente con cambios en la composición de la alimentación habitual.
Incluso, aconsejamos no se ingieran píldoras de cuerpos cetónicos porque de esta manera podemos alterar el proceso natural por el cual se promueve la quema de grasas.
No son aptas para veganos
Debido a que se basa en la ingesta de proteínas y grasas sobre todo, muchos creen que si no se come carne, pescado o huevos es imposible llevar a cabo la dieta keto.
La realidad es que aunque al eliminar estos grupos de alimentos la dieta puede ser más limitada, es perfectamente posible llevar una dieta keto vegana.
Buscaremos fuentes de proteínas vegetales bajas en hidratos como frutos secos, semillas, cacahuete que es una legumbre oleosa, algas desecadas, tofu o seitán y también, buenas fuentes de grasas como aceites vegetales, aguacate, frutos secos, semillas o aceitunas.
Con adecuada planificación, una dieta keto vegana puede lograrse y ser muy sana para nuestro cuerpo.
Resultan peligrosas porque inducen la cetoacidosis
Un error frecuente es confundir cetosis que no es más que la formación de cuerpos cetónicos, con cetoacidosis que es una complicación metabólica ocasionada por el caracter ácido de los mismos cuando se hacen presentes en abundantes cantidades en nuestro cuerpo.
La dieta keto siempre requiere de control y planificación y no se recomienda en todas las personas, pero eso no implica que resulte peligrosa en aquellos que la llevan a cabo.
La cetoacidosis rara vez se hace presente con una dieta keto, y es más bien una complicación de la diabetes. La acumulación de cuerpos cetónicos que acabe en una cetoacidosis sólo puede darse si tenemos un metabolismo muy acelerado y escaso control de la cetosis.
De hecho, se ha reportado un caso en una mujer lactante no diabética, puede darse en deportistas de élite y sobre todo, en personas con enfermedades metabólicas como la diabetes, mal controladas.
No obstante, una dieta keto bien controlada es segura y efectiva para perder peso según la evidencia científica. Incluso, los deportistas se adaptan a este tipo de alimentación muy reducida en hidratos obteniendo resultados favorables.
Estas son siete falsas creencias sobre la dieta keto o cetogénica que la ciencia ha desmontado fácilmente.
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Los mitos de la dieta keto o cetogénica: siete falsas creencias desmontadas por la ciencia
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El ejercicio, además de ser un factor positivo para la salud, nuestra masa muscular, huesos, tejido adiposo, etc., también lo es para nuestro cerebro. Se suele creer que la principal función del cerebro es pensar, pero para nada es así.
Su principal objetivo es cumplir con las funciones fisiológicas básicas y movernos. Una persona sedentaria tiene más papeletas para que en un futuro tenga mayores problemas cognitivos.
A continuación, os vamos a comentar qué efectos positivos tiene sobre el cerebro cuando empiezas a correr.
La actividad física regular se ha convertido en un tratamiento no farmacológico de bajo costo para retrasar la progresión del deterioro cognitivo relacionado con la edad. Varios estudios epidemiológicos han demostrado una relación entre los niveles más altos de actividad física y la reducción del riesgo de deterioro cognitivo.
Aunque el entrenamiento físico se asocia con mejoras en la función cognitiva, la investigación aún debe comprender completamente los parámetros bajo los cuales el ejercicio influye en la estructura y función del cerebro.
¿Qué ocurre en el cerebro cuando empiezas a correr?
Reclutamiento de fibras y cadencia de disparo
Para que las fibras musculares se muevan es necesario que las neuronas recluten fibras musculares y que las neuronas manden señales eléctricas a las placas motoras.
Se ha visto que cuando se empieza a correr, el cerebro se adapta muy rápidamente reclutando más fibras musculares y emitiendo más señales eléctricas para que las contracciones sean más eficientes.
Mayor irrigación sanguínea
La angiogénesis es la creación de nuevos vasos sanguíneos a partir de vasos preexistentes. Esto significaría que el cerebro estaría más nutrido y oxigenado y que, a la larga, podría ser una papeleta para no sufrir ningún declive cognitivo.
Reserva cognitiva
Las neuronas se conectan por medio de axones y dendritas. Se ha visto que con el ejercicio físico aumentan estas conexiones. A medida que envejecemos, estas conexiones se van perdiendo, por lo que hacer ejercicio es una defensa en contra del declive cognitivo.
Recordad que nuestros mayores están más protegidos haciendo ejercicio físico que haciendo un sudoku.
Estructura cerebral
Aunque hay estudios que muestran cambios significativos durante las primeras cuando se empieza a correr, hay otros que no, por lo que los resultados no son concluyentes, pero estos son los posibles efectos que podrían tener sobre la estructura cerebral:
Aumento de la estructura cerebral o reducción de la atrofia
Aumento en el volumen del hipocampo
Aumento en la integridad de la sustancia blanca
Aumento en el volumen de la sustancia gris
Función cerebral
Como con el apartado anterior, también hay conflicto en estudios, por lo que, lo que vamos a exponer a continuación, son las posibles mejoras en la función cerebral:
Aumento de la actividad neuronal en estado de reposo
Aumento de la actividad en la circunvolución frontal media, la circunvolución frontal superior y los lóbulos parietales superiores
Aumento de la actividad del tálamo, el caudado y el lóbulo parietal superior
Aumento de la conectividad entre la corteza prefrontal dorsolateral y la circunvolución parietal superior
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Estudios | Chen, F. T., Hopman, R. J., Huang, C. J., Chu, C. H., Hillman, C. H., Hung, T. M., & Chang, Y. K. (2020). The effect of exercise training on brain structure and function in older adults: a systematic review based on evidence from randomized control trials. Journal of clinical medicine, 9(4), 914.
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Todo lo que ocurre en tu cerebro cuando empiezas a correr
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Guille Andreu
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La exposición a la luz solar resulta clave para estimular la síntesis de vitamina D en nuestro organismo. Durante el invierno, es de mucha ayuda acudir a la dieta para garantizar una ingesta adecuada de este nutriente. Así, te mostramos cuáles son los mejores alimentos para obtener vitamina D con la dieta si eres vegano.
Fuentes de vitamina D para veganos
La vitamina D que en gran medida contribuye a las defensas del organismo así como a la salud cardiovascular, ósea y dental no puede faltar en nuestra organismo y por lo tanto, durante los meses más fríos del año en los cuales nos exponemos menos al sol, obtener este nutriente mediante la dieta resulta clave.
Entre las principales fuentes alimenticias de vitamina D encontramos alimentos de origen animal tales como determinados pescados, mariscos, huevos y lácteos, resultando por ello, ingredientes no aptos para veganos.
De esta forma la vitamina D constituye un nutriente crítico entre veganos, que debemos cuidar especialmente cuando no nos exponemos al sol cada día.
Así es importante saber que más allá de acudir a determinados suplementos aptos para veganos podemos obtener vitamina D de alimentos enriquecidos tales como cereales de desayuno, margarinas o bebidas vegetales.
Otras fuentes de vitamina D de origen vegetal que podemos incorporar a nuestra dieta son los hongos y setas en general, siendo los champiñones una excelente fuente de nutriente.
Si llevas una dieta vegana y durante el invierno te expones poco al sol, es fundamental cuidar los niveles de vitamina D acudiendo no solo alimentos de origen vegetal que pueden ofrecerla sino también, a suplementos previamente recomendados por un profesional de la salud.
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Los mejores alimentos para obtener vitamina D con tu dieta si eres vegano
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Gabriela Gottau
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A pesar del clima, en invierno se siguen practicando muchos deportes de exterior como ciclismo, running, escalada…etc. Para ello, se utilizan cada vez más los relojes deportivos que nos ayudan a orientarnos ya conocer nuestro cuerpo mientras que hacemos ejercicio.
El reloj Suunto 5 es una buena opción ya que cuenta con una batería de hasta 40 horas en modo entrenamiento y 14 días en convencional.
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Suunto 5: el reloj sumergible con GPS ahora disponible por menos de 200 euros
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Los cítricos son de los alimentos que encuentran su mejor relación precio/ calidad por estos meses del año. Así, dejamos 11 recetas con naranja para aprovechar esta fruta de temporada y sumar vitamina C a la dieta habitual.
Las propiedades de la naranja
Como otros cítricos, la naranja es una fruta fresca de alto contenido acuoso que favorece la hidratación del organismo, pues además constituye una fuente de potasio que se comporta como electrolito en nuestro organismo.
Por otro lado, es una excelente alternativa para sumar vitamina C a la dieta habitual y también, carotenos y vitamina A con efecto antioxidante en nuestro cuerpo.
Por supuesto, siempre aconsejamos el consumo de frutas frescas, evitando los zumos que pueden dejarnos únicamente agua y azúcares libres para el organismo.
Las mejores recetas con naranja para esta temporada
Evitando siempre el procesamiento de la naranja e intentando conservar sus propiedades incorporándola a platos fresca, tras realizar un lavado adecuado, dejamos las siguientes recetas con esta fruta de temporada que podemos probar en casa:
Remojon de naranja
Ensalada de naranja, apio y trucha o salmón ahumado con huevo
Carpaccio de calabacín con naranja
Naranjas rellenas
Ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada
Ensalada de naranjas picás
Salmorejo de Iznájar
Ensalada de coliflor asada y naranja sanguina
Estofado de cerdo con remolacha, zanahoria y naranja
Ensalada dulce de naranjas y dátiles
Ensalada de berros y naranja
Estas son 11 recetas con naranja para aprovechar esta fruta de temporada y sumar vitamina C a la dieta habitual.
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11 recetas con naranja, para aprovechar esta fruta de temporada y sumar vitamina C a la dieta diaria
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Gabriela Gottau
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En la década de los 70, Pauling y Cameron justo con el tratamiento convencional, realizaron en pacientes con cáncer avanzado, infusiones intravenosas de 10 g de ascorbato diariamente. Aparentenmente, la vida de estos se prolongaba.
Más adelante, la clínica Mayo repitió los estudios de Pauling y Cameron; esta vez vía oral, aunque no encontraron ningún beneficio. Se cree que las diferencias farmacocinéticas de las distintas vías, fueron las causantes de que los datos fuesen contradictorio.
Actualmente, aunque es necesario el apoyo de más ensayos clínicos que lo sustenten, los datos apuntan a que sí podría tener un uso clínico en pacientes con cáncer.
La vitamina C es importantísima para muchas funciones biológicas. Sin embargo, su estado en pacientes oncológicos no se evalúa en la práctica clínica. Aun así, hay estudios que han mostrado que su concentración plasmática y tisular (como en glóbulos blancos) es baja. Aunque una correcta alimentación puede paliar esta hipovitaminosis, parece ser que son necesarias cantidades más elevadas que las ingestas dietéticas normales y por vía intravenosa.
Los mecanismos anticancerígenos más aceptados son los siguientes:
Generación de peróxido de hidrógeno. La vitamina C no es un agente prooxidante, pero si tiene un efecto indirecto por medio de la reducción de los cationes férricos y cuprosos. Se ha postulado que en el fluido extracelular del microambiente tumoral hay una mayor cantidad de estos iones, por lo que al reducirse, generan peróxido de hidrógeno al reducir el oxígeno a radical superóxido. También se ha propuesto que el transporte de ácido dehidroascórbico en células tumorales que sobreexpresan GLUT1, puede tener un efecto oxidante por medio de la oxidación del glutatión.
Como cofactor de enzimas para la estabilización de la estructura del colágeno, aumentando la encapsulación de tumores por colágeno; como regulador de la subunidad alfa del factor 1 inducible por hipoxia (HIF-1α) al ser un cofactor de las hidroxilasas HIF, etc.
Efecto antioxidante y antiinflamatoria por la disminución de marcadores de estrés oxidativo como el malondialdehído o F2 isoprostanos y citoquinas proinflamatorias.
La vitamina C podría ser una ayuda en la terapia contra el cáncer porque, en parte, los pacientes oncológicos presentan hipovitaminosis (por debajo de 23 μmol/L y, algunos, por debajo de los 11 μmol/L) . Son muchas las dudas que surgen alrededor de usar la vitamina C como terapia coadyuvante.
¿ES PREFERIBLE LA RUTA INTRAVENOSA A LA ORAL?
Cuando en los años 70, Cameron y Pauling y, a posteriori, la Clínica Mayo hicieron sus estudios sobre la vitamina C, encontraron resultados diferentes debido a la ruta de administración. En los 90, Mark Levine destacó las diferencias farmacocinéticas entre ambas rutas. Parece ser que la ruta IV es más eficiente ya que por vía oral se regula por el transportador de vitamina C dependiente de sodio (SVCT1).
¿ES SEGURA?
Parece ser que sólo 1% informa de efectos secundarios leves como pueden ser letargo o fatiga. Aun así, hay que tener especial cuidado en pacientes con disfunción renal ya que pueden acumularse cristales de oxalato de calcio y en aquellos con un déficit de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (G6PD). Puede, con algunos medidores, dar falsos positivos de alta glucemia, por lo que se recomienda medir la glucosa en estos pacientes por absorbancia
¿INTERFIERE CON LA QUIMIOTERAPIA O LA RADIOTERAPIA?
Parece ser que no habría problema porque muchos de los agentes quimioterapéuticos no actúan a través de mecanismos oxidativos. Aun así se recomienda que pase un trascurso de 5 vidas medias entre la administración de vitamina C y la quimioterapia. Con respecto a la radioterapia, parece ser que podrían actuar de manera sinérgica, aunque hacen falta más estudios.
¿DISMINUYE LOS EFECTOS TÓXICOS DE LA QUIMIOTERAPIA?
Sí que disminuirían los efectos tóxicos, reduciendo síntomas como fatiga, náuseas, vómitos, insomnio, pérdida de apetito, etc., mejorando el funcionamiento físico, emocional, cognitivo y social.
DOSIS, FRECUENCIA Y DURACIÓN
Aunque actualmente es imposible dar una respuesta, se hizo una encuesta a muchos profesionales de la medicina y los resultados mostraron un promedio de 28g por dosis, una frecuencia de 2 veces por semana y 19 tratamientos por paciente.
Finalmente, aclaramos que no es algo que esté demostrado, sino que nos basamos en las conclusiones de distintos estudios.
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Estudios | Carr, A. C., & Cook, J. (2018). Intravenous vitamin C for cancer therapy–identifying the current gaps in our knowledge. Frontiers in physiology, 9, 1182.Vissers, M., & Das, A. B. (2018). Potential mechanisms of action for vitamin C in cancer: reviewing the evidence. Frontiers in physiology, 9, 809.
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¿Qué dice la ciencia sobre el uso de vitamina C en pacientes con cáncer?
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Guille Andreu
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Ahora que se acerca la Candelaria es un buen momento para aprovechar y recuperar la masa de crêpes también como opción salada para el almuerzo o la cena. Es un buen sustituto del pan o de las tortillas de harina que se convierte en una comida muy completa con este relleno de pollo y verduras.
Los crêpes salados suelen estar cargados de salsas muy grasas, con abundante queso o bechamel, porque la masa pide un relleno jugoso que no resulte seco. Pero con un salteado de verduras y pechuga de pollo, reconvertido en una especie de guiso reducido con tomate natural, tendremos un plato bien sabroso y muy saludable.
Si el robot de cocina ha sido tu gran aliado para recuperar la comida casera y no quieres dejar de usarlo con tradicionales platos de cuchara, dejamos siete recetas de sopas y cremas saludables para elaborar con Thermomix.
Sopas y cremas con Thermomix
El uso de un robot de cocina como puede ser la Thermomix al momento de cocinar puede ahorrarnos tiempo y sobre todo, requerir de menos dedicación al momento de elaborar platos de cuchara que habitualmente requieren de cierto tiempo.
Por eso, incluyendo ingredientes sanos como puede ser frutas, verduras y hortalizas diversas así como legumbres o granos enteros, podemos crear sopas y cremas muy sanas usando Thermomix.
Siete recetas para poner en práctica
Si deseas preparar sopas y cremas nutritivas utilizando Thermomix, dejamos las siguientes recetas que puedes poner en práctica para tener platos reconfortantes siempre a tu disposición:
Crema de calabacín fuente de proteínas de calidad y con bajo contenido graso.
Crema de espárragos verdes en la cual podemos reemplazar la nata por un queso fresco batido o yogur natural si deseamos sumar proteínas y restar grasas.
Crema de mejillones al curry ideal para obtener proteínas así como hierro en altas proporciones.
Crema de garbanzos con puerros y setas rica en hidratos de calidad, potasio y proteínas vegetales.
Sopa griega de garbanzos muy fácil y rápida de elaborar utilizando legumbres de bote.
Crema de zanahorias al curry apta para veganos y celíacos y con muy baja concentración de calorías.
Crema thai de langostinos y coco ideal para los amantes de los sabores exóticos.
Estas son siete recetas de sopas y cremas sanas con Thermomix que podemos elaborar fácilmente en casa.
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Siete recetas de sopas y cremas saludables para elaborar en Thermomix
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La gran mayoría de nosotros después de Navidad, y al volver a la rutina habitual, nos hemos dado cuenta de que hemos ganado peso. Por ello es el momento de ponernos manos a la obra y quemar más calorías de lo normal.
Para ayudaros, en Vitónica queremos presentaros una rutina avanzada para quemar calorías de manera efectiva. Se trata de una rutina de 20 minutos de un entrenamiento HITT, que podemos hacer en casa, y que nos ayudará a perder peso de manera efectiva.
Pero antes de nada, vamos a detenernos en lo que es un entrenamiento HITT. Como su nombre indica, es un entrenamiento de alta intensidad en un intervalo corto de tiempo, Lo que queremos conseguir con ello es llevar al cuerpo a un máximo de pulsaciones en un tiempo corto.
Este impacto nos ayudará a conseguir una aceleración rápida y efectiva del metabolismo. Con ello lograremos una mayor quema de calorías en menos tiempo, y todo lo que ello conlleva. Por ello es bueno que probemos este tipo de entrenamiento, que podemos adaptar a nuestra resistencia y forma física.
La rutina que nosotros vamos a destacar a continuación, consta de 4 ejercicios que vamos a realizar en 5 series. Cada una de ellas durará 40 segundos, y vamos a destinar 20 segundos a recuperarnos entre serie.
La recuperación va a ser activa, para aumentar la quema de calorías y el impacto de la actividad, ya que mientras descansamos vamos a llevar la rodilla a tocar el codo contrario. Esto ayudará a mantener activo el metabolismo y la respiración.
Si no somos capaces de aguantar este tipo de descanso activo, lo que podemos hacer es descansar esos 20 segundos quietos, simplemente moviendo un poco las piernas sin más, para prepararnos al siguiente ejercicio. Por ello vamos a detallar cada uno de los ejercicios que vamos a realizar en este entrenamiento HITT de 20 minutos para perder peso.
Mountain Climber como primer ejercicio
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Mountain Climber. Es un ejercicio que nos servirá para activarnos a tope. Para ello nos colocaremos con las manos apoyadas en el suelo, y los brazos estirados.
Una de las piernas la llevaremos hacia atrás apoyada por la punta de pie, y la otra estará doblada hacia adelante. En esta postura, lo que vamos a hacer es llevar, alternamente, cada una de las piernas a tocar el pecho con la rodilla.
El movimiento será alterno, mientras que las manos no las moveremos del suelo, y la espalda permanecerá recta en todo momento. Siendo las piernas las que aguanten todo el ejercicio, y el movimiento que se va a desarrollar en el mismo. Al pasar los 40 segundos, pararemos y realizaremos 20 segundos de descanso activo o quieto, en función de nuestra forma.
Burpees con dos flexiones para continuar
Al terminar pasaremos al segundo ejercicio, que en esta ocasión va a ser el conocido como Burpees, solo que en este caso será con dos flexiones. Es un ejercicio que activa al máximo todo nuestro organismo, ya que lo ponemos a trabajar por completo.
Para su ejecución comenzaremos de pie, mirando al frente. Nos agachamos a tocar el suelo con ambas manos, y en esta postura llevaremos hacia atrás las piernas, de modo que quede el cuerpo estirado y los pies apoyados por las puntas.
En esta postura realizaremos una flexión, y otra, para aumentar más la intensidad. Al terminar, volveremos a llevar las rodillas hacia adelante, para apoyarnos al suelo por los pies y elevarnos. Al elevarnos realizaremos un salto, para volver a repetir la misma operación durante 40 segundos.
Si no podemos realizar dos flexiones, lo que haremos será hacer cada burpee con una sola flexión. Si no podemos dar salto, también podemos evitar saltar al terminar, y empezar de nuevo sin dar un salto.
Sentadilla abro y cierro las piernas
Después de descansar activamente 20 segundos, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla abro y cierro. Este ejercicio activará las piernas por completo, pero también la parte superior del cuerpo, además de trabajar la coordinación.
No olvidemos que en este momento estaremos más cansados después de los ejercicios anteriores. Por eso debemos empezar abriendo las piernas lateralmente, con los pies apoyados en el suelo.
Mientras las abrimos, vamos a realizar una sentadilla, manteniendo la espalda recta y la postura. Nos ayudaremos con los brazos para mantener el equilibrio y la postura. Al elevarnos, vamos a dar un salto y juntaremos las piernas en el centro.
Acto seguido, volveremos a abrir las piernas y realizaremos de nuevo la sentadilla, como hemos descrito anteriormente. Es importante que realicemos este ejercicio durante 40 segundos seguidos, para volver a realizar un descanso activo de otros 20 segundos.
Jumping Jacks como ejercicio final
Como cuarto ejercicio a realizar, nos vamos a detener en el conocido como Jumping Jacks. Se trata de un ejercicio que implica mucho movimiento de piernas y que activará al máximo el organismo en general. Es por ello adecuado para conseguir una correcta quema de grasas.
Para su realización nos colocaremos de píe, mirando al frente. Los brazos estarán relajados a cada lado, mientras que las piernas estarán ligeramente abiertas. Pariendo de esta postura, procederemos a abrir las piernas a la vez que damos un salto para hacerlo.
A la vez que abrimos las piernas de manera lateral, lo que vamos a hacer es elevar los brazos, ambos a la vez, de manera lateral, hasta llegar a la altura de los hombros. Tienen que quedar los brazos elevados mientras las piernas estarán abiertas a la vez.
Estos cuatro ejercicios son perfectos para conseguir un trabajo aeróbico y de intensidad alta adecuada para quemar calorías y lograr así perder más peso. Por ello es muy bueno que apliquemos esta rutina de manera cotidiana. Solo necesitaremos 20 minutos y la motivación para hacerlo.
La manera de seguir la rutina que os hemos propuesto puede ser distinta, en función de nuestras preferencias, ya que podemos realizar las 5 series de cada ejercicio seguidas, siguiendo el orden que hemos marcado, o podemos realizar una serie de cada ejercicio en orden, y repetirlo cinco veces.
Lo que sí es importante es que mantengamos los tiempos, y realicemos el ejercicio durante 40 segundos y descansemos entre cada serie unos 20 segundos. Elijamos la opción que elijamos, es necesario que tengamos todo claro para no descansar demasiado y realizar un ejercicio intenso durante los 20 minutos, para conseguir el mejor resultado.
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Video 1 | Youtube/ POWER HITT TV
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Un entrenamiento HITT en 20 minutos para perder peso
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Delgado
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Si tu propósito estrella en este 2021 es adelgazar de una vez y para siempre, dejamos 13 consejos que puedes poner en práctica en tu día a día para perder peso.
Escoger agua como bebida principal e ingerir adecuadas cantidades cada día
Una buena hidratación resulta clave para el control del peso corporal y si tenemos sed, podemos confundir dicha sensación con hambre. Por eso, recomendamos beber suficiente agua cada día, siendo mayor la necesidad si hace calor, si realizamos mucha actividad física o comemos más.
Por supuesto, la bebida aconsejada es el agua o el agua con gas, infusiones o agua con sabores naturales como puede ser agua con frutas, vegetales, hierbas o especias, pero siempre sin azúcar añadido.
Sumar frutas y verduras a tus platos
Las frutas y verduras diversas son alimentos de baja densidad calórica, es decir, poseen escasas calorías en relación al volumen que ofrecen y eso es en gran parte debido a su alto contenido acuoso.
Además, las frutas y verduras aportan nutrientes de alta calidad a nuestro organismo, pudiendo contribuir a la saciedad o el control del hambre y así, favorecer el adelgazamiento.
Evitar el alcohol siempre que sea posible
El alcohol es una sustancia que aporta calorías vacías, es decir, calorías sin nutrientes beneficiosos al organismo. Además, una vez en nuestro organismo se consume de forma prioritaria como fuente de energía obstaculizando así la quema de grasas.
Por ello, y porque no hay beneficios ni aun en dosis pequeñas, recomendamos al momento de adelgazar evitar el alcohol siempre que sea posible.
Comer despacio, masticando bien cada bocado
A mayor tiempo que dedicamos a una comida más saciedad y menos cantidad de alimentos ingresamos al cuerpo, por lo tanto, sugerimos comer despacio y masticar bien cada bocado.
La masticación es un proceso indispensable para la digestión de lo que comemos y puede contribuir en gran medida a calmar el hambre así como a fomentar la saciación, ayudando a comer menos en cada comida.
Asimismo, para comer despacio podemos utilizar cubiertos, dejar los mismos entre uno y otro bocado o beber agua entre bocados además de masticar más.
Registra cada día lo que consumes
Tener registro o ser conscientes de lo que ingerimos resulta de mucha ayuda para controlar lo que comemos, por ello, recomendamos registrar en una hoja a modo de diario de alimentos o con ayuda de una aplicación móvil, todo lo que ingresamos a nuestro cuerpo.
Es fundamental apuntar ingestas entre horas, picoteos y también bebidas que pueden sumar calorías a nuestra dieta sin darnos cuenta ni saciarnos.
Cocina y come más en casa
La comida que podemos comprar fuera de casa siempre tendrá más calorías y menos nutrientes que la que podemos elaborar en casa con nuestras propias manos.
Por eso cocinar más, y comer más en casa para apuntarnos a una alimentación más consciente, moderada y controlada puede ser de gran ayuda.
En un restaurante o local de fast food no sólo comeremos alimentos de peor calidad y más calorías sino que podemos perder registro de lo consumido, ingiriendo raciones más grandes que las que podemos presentar en casa.
Evita el azúcar y todo lo que lo contenga
Los azúcares añadidos o libres, son nutrientes que recomendamos evitar en la dieta habitual si deseamos cuidar la salud y sobre todo, bajar de peso.
Al igual que el alcohol aportan sólo calorías al organismo sin ningún nutriente de calidad, por lo tanto, es indispensable sustituirlo pudiendo usar edulcorantes artificiales o azúcares naturales en reemplazo de azúcar de mesa, miel, jarabes o siropes.
Elige métodos de coccion sanos y evita las frituras
Para no sumar calorías innecesarias ni grasas de mala calidad, así como tampoco perder nutrientes que el organismo necesita, recomendamos escoger métodos de cocción sanos.
En reemplazo de las frituras aconsejamos utilizar la cocción al horno, a la plancha u otras como la cocción al vapor que es la más aconsejable para los vegetales, ya que permite conservar colores, sabores y vitaminas así como minerales.
Prioriza la ingesta de alimentos frescos y de temporada
Una de los grandes enemigos de nuestra dieta son los ultraprocesados que concentran azúcares, harinas refinadas, grasas y calorías sin saciarnos en absoluto.
Por lo tanto, recomendamos al momento de perder peso priorizar la ingesta de alimentos frescos y de temporada, evitando al máximo los productos altamente industrializados que no sólo suman malos nutrientes y calorías sino que al mismo tiempo, no sacian en absoluto.
Reemplaza cereales refinados por granos enteros y legumbres
Los cereales son alimentos muy presentes en nuestra dieta habitual, sin embargo, las opciones industrializadas y blancas no son más que fuente de hidratos que se asimilan fácilmente, sin saciarnos y estimulando el almacenamiento de grasas.
Por eso, recomendamos reemplazar cereales refinados por granos enteros y legumbres, pues estos últimos poseen más fibra y proteínas vegetales, saciándonos con facilidad y ayudándonos por lo tanto, a comer menor y perder peso.
Reduce el consumo de sal y utiliza más especias y condimentos
La sal de mesa es uno de los condimentos más usados en nuestros platos, y aunque no aporta calorías, se sabe que el exceso de sodio perjudica la salud y nos empuja a comer más, obstaculizando así el adelgazamiento.
Por otro lado, las especias y condimentos aportan buenos nutrientes al organismo, acentuando el sabor de nuestros platos y ayudando en muchos casos, a incentivar el metabolismo y perder peso.
Usar platos pequeños y llevarlos servidos a la mesa
Para controlar las raciones y así comer menos, se aconseja llevar los platos servidos a la mesa y que éstos sean pequeños. Como seres humanos somos “completadores” y tendemos a dejar el plato siempre vacío.
Por ello, si usamos platos pequeños siempre comemos menos y percibimos igual sensación de saciedad que usando platos grandes.
Además, llevar una preparación completa y de gran tamaño a la mesa nos incentiva a comer más, por lo que es mejor servir los platos y llevarlos así a la mesa, dejando la fuente de comida en un lugar no visible.
Comer siempre que sea posible sentados y en la mesa
Para favorecer el registro o la toma de conciencia de lo que comemos, siempre es aconsejable evitar acciones paralelas a la ingesta de alimentos.
Por eso, lo mejor que podemos hacer es comer siempre que sea posible sentados y en la mesa, sin televisión, sin música ni ordenador a la par nuestro. La atención debe ponerse en la comida y en cada bocado que ingresa al cuerpo, pudiendo por supuesto, socializar o dialogar mientras comemos.
Estas son 13 claves que nos ayudarán a perder peso en este 2021, de forma paulatina y sin milagros, protegiendo siempre al organismo.
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La noticia
Las claves para bajar de peso en 2022: 13 consejos que puedes poner en práctica en tu día a día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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