En el mundo occidental nos hemos acostumbrado a que el momento del postre, en lugar de ser algo más sano como un yogur o una pieza de fruta, lo aprovechemos como una oportunidad para comer alimentos ultraprocesados o, como mínimo, con una cantidad bastante generosa de azúcar.
Hemos de saber que una alimentación con una cantidad elevada de azúcar puede ocasionarnos problemas a largo plazo. A pesar de esto, no tenemos por qué decirle adiós a postres que están riquísimos y que, además, tienen poca cantidad de azúcar.
Es importante que no nos acostumbremos a comer este tipo de alimentos con mucho azúcar añadido. Ya no solo por el efecto perjudicial que puede tener en nuestro organismo, sino que también porque a la larga, alimentos menos dulces, no nos provocarán tanto placer a la hora de ingerirlos.
Pudding de chocolate vegano sin azúcar
Procurar que el dátil sea muy jugoso; en caso contrario conviene dejarlo a remojo para que se hidrate. Picar sin el hueso y machacar con un tenedor para formar una pasta. Derretir el chocolate en el microondas a intervalos cortos y a media potencia, para evitar pasarnos. Dejar enfriar un poco.
Escurrir muy bien el tofu y pasar por papel de cocina para que absorba la mayor cantidad de agua, sin apretar. Poner en el vaso de una picadora, batidora o procesador de alimentos, y triturar con la vainilla hasta formar una crema. Añadir el cacao y el dátil y batir un poco más. Incorporar el chocolate derretido, la sal y la ralladura de naranja, si usamos.
Seguir triturando hasta que todo quede bien incorporado, formando una crema homogénea y sedosa. Conviene remover un poco con una cuchara o lengüeta. Comprobar el punto de sabor, podemos añadir más cacao, más vainilla o incluso un poco de miel o estevia, si fuera necesario. Repartir en pequeños cuencos -salen 4 raciones pequeñas o dos más grandes-. Reservar en la nevera.
Este pudding de chocolate vegano se puede acompañar con un poco de cacao en polvo extra, chocolate negro rallado o con nibs de cacao. A mí me gusta agregar una pizca de coco rallado sin azúcar y algunas frutas rojas que hagan contraste de color. Al poder ajustar el punto de dulce al gusto podemos servirlo como postre o merienda, incluso en raciones pequeñas entre horas antes o después de practicar deporte.
Otros postres que son más deliciosos sin azúcar
Tarta de yogur esponjosa sin gluten:
El mejor acompañamiento de esta tarta de yogur fitness es fruta fresca, como fresas, frambuesas o arándanos, que podemos cocer brevemente para hacer una compota casera, con un poco de zumo de naranja. También podemos añadir ralladura fresca de cítrico por encima, para hacerla más refrescante, o tomar con frutos secos picados por encima para dar un contraste crujiente.
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles:
Lo mejor es servir esta crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles fría, aunque tampoco necesita un reposo excesivo. Lo que más me gusta es su textura y el poder saciante que tiene, ideal para darse un capricho cuando nos da antojo de dulce sin tener que recurrir siempre a productos llenos de azúcar o harinas refinadas. Se puede servir de mil maneras. Recomendamos algo crujiente como las avellanas y alguna fruta muy aromática para crear contrastes.
Mousse de fresas y queso fresco:
Esta mousse de fresas y queso fresco se puede servir con fruta fresca de temporada, decorando con alguna fresa bien presentada, frutos rojos o unas hojas de menta. En días más cálidos sienta muy bien como postre fresco, aunque también es perfecto para tomar a media mañana o de merienda, ya que es un bocado ligero pero saciante.
El sorbete de mango y plátano es una preparación muy sencilla de realizar. Se puede disfrutar como postre saludable o bien, en una tarde de calor a modo de merienda. La receta incluye ingredientes ricos en potasio, carotenos, vitamina C y fibra, por lo tanto, es una preparación que sacia y aporta buenos nutrientes.
Bolitas de chocolate con albaricoque y naranja:
Esta receta de bolitas de chocolate con albaricoque y naranja es un delicioso bocado con el que acompañar el café después de la comida, sobre todo si esta ha sido copiosa y no hemos tomado postre, son la forma ideal de terminar con un puntito dulce. Podéis hacer las bolitas más pequeñas o más grandes según vuestros gustos. Si queréis presentarlas como postre, podéis pasarlas por chocolate caliente.
Bolitas de melón con yogur a la menta:
Estas bolitas de melón con yogur a la menta es un postre especialmente indicado para los días calurosos. No es nada pesado y por sus ingredientes es muy apropiado para calmar la sed. Podéis probar a mezclar distintas variedades de melón para dar más color al postre, queda fenomenal.
Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso:
Esta receta de fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso es un postre delicioso que es mejor servir frío, aunque dejando que se temple un poco para apreciar bien todos los sabores. Si lo preparamos con antelación lo mejor es servir las raciones de fruta sobre el queso en el momento que se vaya a degustar, para evitar que los jugos se diluyan demasiado.
Vasitos de mango, yogur y semillas de chía:
Lo mejor de estos vasitos de mango, yogur y semillas de chía es que se pueden adaptar a un desayuno, merienda o postre. Podemos prepararlos con varias horas de antelación si los guardamos tapados en la nevera, y ajustar el punto dulce al gusto. En mi opinión lo mejor es usar una bebida vegetal que ya sea dulzona, y un mango nacional maduro y muy aromático, que sea suficientemente dulce por sí mismo.
Milhojas sencillo de mango y frambuesas:
Este milhojas sencillo de mango y frambuesas mezcla el sabor dulce del mango con el ácido de las frambuesas. Si lo completamos con el relleno, obtenemos una deliciosa combinación de sabores en la boca. Para presentarlo, espolvoreamos con azúcar glass y canela decorando el plato.
Ni que decir tiene que este asombroso brownie de tres ingredientes está para comérselo a cualquier hora del día, aunque la más adecuada es la merienda. Un vaso de leche bien fresco para los pequeños y un café o té para los adultos y ¡a disfrutar de esta golosina!
Las trufas de aguacate son un delicioso bocado, ideal para tomar como capricho o para sacar en una cena de amigos con el café, como petit fours. Son fáciles de preparar y rápidas, si no contamos el tiempo de enfriado en el congelador. En un cuarto de hora tendrás un delicioso bocado dulce sobre la mesa y sin apenas despeinarte.
Las fresas rellenas son una excelente opción como postre o también, pueden representar un snack saludable. Pueden realizarse junto a los más peques de la familia y ofrecen sanas grasas, hidratos complejos, vitamina C, potasio y mucha fibra derivada de los ingredientes que componen la receta.
Polos cremosos de fresa y yogur griego:
Con unos moldes de silicona, los polos cremosos de fresa y yogur griego se extraen con mucha facilidad, pero para desmoldarlos sin problemas lo recomendable es dejarlos unos segundos bajo el grifo de agua caliente.
Pastelitos de queso sin azúcar:
Estos pastelitos de queso sin azúcar son el postre perfecto de cualquier comida. Ideal para calmar las ansias de dulces y saciarnos fácilmente, pues poseen un alto aporte de proteínas sin azúcares añadidos ni harinas de ningún tipo.
Copas de queso quark con compota de higos:
Como buen postre, estas copas de queso quark con compota de higos es el broche perfecto de cualquier comida o cena, muy apetecible en los últimos días de verano, cuando ya el calor es más suave y siguen sentando bien postres frescos. Podemos convertir las copas en vasitos más pequeños para que sean raciones más ligeras y cundan más raciones.
Las medidas de este helado cremoso de plátano son aproximadas, se puede añadir más crema de cacahuete al gusto o usar más cantidad de plátano. Podemos servirlo tal cual o añadir chocolate, fruta fresca, crocanti de avellana o de almendra, coco rallado o lo que se nos ocurra. Es perfecto para reponer energías a media tarde cuando más aprieta el calor, y me parece un capricho perfecto especialmente si somos deportistas.
En Vitónica | Todo lo que pasa en tu cuerpo cuando reduces el consumo de azúcar
¡
En Vitónica | Así reacciona tu cuerpo cuando tomas azúcar y cuando tomas edulcorantes (y es de forma bastante similar, a largo plazo)
Imágenes | Directo Al Paladar, Vitónica
–
La noticia
17 postres saludables que están más ricos que si llevaran azúcar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Las nuevas tecnologías cada vez se hacen un hueco mayor en las rutinas deportivas facilitándonos así un mejor rendimiento y técnica. Un elemento que no falta es el reloj ya que además nos ayuda a llevar un seguimiento de nuestra salud física.
El Garmin Fenix 6s cuenta con las clásicas funciones de un smartwatch, además de control del bienestar de tu cuerpo y de seguridad o seguimiento.
Ahora puedes conseguir este reloj en Sprinter a un precio de 379,99 euros 549,99 euros. Cumple las funciones básicas como hora, despertador, temporizador y cronómetro y otras más avanzadas como contador de pasos, aviso de inactividad, objetivo automático, calorías quemadas, distancia recorrida, pisos subidos, minutos de intensidad, etc.
Dentro de los sensores, incorpora altímetro barométrico, brújula, giroscopio, pulsioxímetro, acelerómetro y termómetro para una mayor precisión. Controla más de 10 disciplinas deportivas detectando al segundo el momento de realizar ejercicio y tiene opciones de entrenamiento avanzado como tiempo de recuperación, HR Broadcast, velocidad y distancia, páginas de datos y perfiles de actividad personalizables, Auto Pause, a intervalos, VO2 máximo, estado de entrenamiento, carga de entrenamiento, Training Effect, indicaciones de audio, etc.
Además de ser un buen aliado deportivo, también lo es para el bienestar físico ya que controla la tasa de respiración, seguimiento de estrés, monitor de energía Body Battery, monitorización del sueño y más con la app Garmin Connect. Es resistente a las altas temperaturas, bajo el agua y a los golpes con una autonomía de hasta 9 días y 25 en modo GPS.
Algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | Sprinter y Amazon
–
La noticia
Garmin Fenix 6s: el reloj que monitoriza y planifica todos tus entrenamientos, lo encontramos a precio rebajado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
El pescado cocinado a la plancha es un recurso sencillo para preparar en casa algo sano sin complicaciones, pero puede volverse aburrido y corremos el riesgo de que quede soso y seco, especialmente si la materia prima no es de toda la calidad que nos gustaría. Una salsa rápida como esta de limón puede arreglarlo.
El yoga, cuya historia viene de 3.000 años atrás, ahora se considera en el mundo occidental como un enfoque holístico de la salud y los Institutos Nacionales de Salud lo clasifican como una forma de Medicina Complementaria y Alternativa.
La palabra “yoga” proviene de una raíz sánscrita “yuj” que significa unión o yugo, unir y dirigir y concentrar la atención de uno.
Según algunos estudios, la práctica regular de yoga promueve la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y facilita la socialización y autocontrol, mientras se cultiva una sensación de calma y bienestar. Además, su práctica sostenida también conduce a resultados importantes como cambios en la perspectiva de la vida, autoconciencia y una mayor sensación de energía para vivir la vida plenamente y con un disfrute genuino.
La práctica del yoga produce un estado fisiológico opuesto al de la respuesta al estrés de huir o luchar y con esa interrupción en la respuesta al estrés, se puede lograr una sensación de equilibrio y unión entre la mente y el cuerpo.
Son cuatro los principios básicos que subyacen a las enseñanzas y prácticas del sistema de curación del yoga:
El primer principio es que el cuerpo humano es una entidad holística compuesta de varias dimensiones interrelacionadas inseparables entre sí y la salud o enfermedad de cualquier dimensión afecta a las otras dimensiones.
El segundo principio son los individuos y sus necesidades son únicas y, por lo tanto, deben abordarse de una manera que reconozca esta individualidad y su práctica debe adaptarse en consecuencia.
El tercer principio es que el yoga se fortalece a sí mismo; el estudiante es su propio sanador. El yoga involucra al estudiante en el proceso de curación; al jugar un papel activo en su viaje hacia la salud, la curación viene desde adentro, en lugar de una fuente externa y se logra un mayor sentido de autonomía.
El cuarto principio es que la calidad y el estado de la mente de un individuo es crucial para la curación.
Rebook y su estudio sobre el Yoga en España
Todos los problemas relacionados con la salud física y psicológica desde el confinamiento han dado como resultado que se le de una mayor importancia a estos factores. Una de las consecuencias de darle esa mayor importancia, es que ha aumentado sustancialmente la popularidad de la práctica del yoga en España.
Por esta razón, Rebook ha realizado un estudio para conocer las posturas más populares en España, y este ha sido el resultado.
Postura del arco
La postura del arco ha sido la postura más popular en España con un total de 74.590 búsquedas al mes.
Esta postura, aunque se requiere bastante movilidad para realizarla, con práctica se puede conseguir. Para ejecutarla correctamente, nos ponemos boca abajo sobre una esterilla para estar lo más cómodos posibles. A continuación, extenderemos la cadera y flexionaremos nuestros hombres y rodillas con el fin de agarrar con las manos los pies, como si fuésemos un arco.
Postura del cadáver
La postura del cadáver ha sido la segunda más popular en España con un total de 1.610 búsquedas al mes.
Para realizar esta postura, únicamente tendremos que tumbarnos boca arriba sobre la esterilla con los brazos y piernas totalmente estirados, abriendo un poco las piernas y abduciendo un poco los hombros, tal y como se ve en la imagen.
Postura de la guirnalda
La postura de la guirnalda ha sido la tercera postura más popular con un total de 1.600 búsquedas al mes.
Para ejecutar esta postura, si somos practicantes de las sentadillas, nos será más fácil. Únicamente tenemos que adoptar una postura de sentadilla y empujaremos con nuestros codos las rodillas hacia fuera mientras juntamos las manos. Es importante que en esta postura no levantemos la planta de los pies ni que curvemos mucho la espalda.
Postura del niño
La postura del niño ha sido la cuarta más popular en España con un total de 1.390 búsquedas mensuales.
Para realizar esta postura, lo que hemos de hacer es apoyarnos sobre nuestras rodillas mientras flexionamos todo lo posible nuestras rodillas y cadera, como si estuviéramos haciendo una especie de reverencia.
Inclinación hacia adelante sentado
La postura inclinación hacia adelante sentado ha sido la quinta más popular en España con un total de 1.110 búsquedas mensuales.
Para realizar esta postura, lo que hemos de hacer es con las piernas totalmente estiradas, realizar una flexión de cadera lo suficientemente buena como para llegar a tocarnos la punta de los pies. Hemos de decir que esta postura es bastante difícil y requiere de mucha movilidad de cadera.
En Vitónica | Los beneficios del Yoga que notarás desde el primer día
En Vitónica | Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
Imágenes | iStock, Sportlife
–
La noticia
Estas son las cinco posturas de Yoga más populares en España y así puedes hacerlas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
De entre las decenas de suplementos deportivos que existen, la creatina es sin duda uno de los más conocidos tanto por los consumidores como por los investigadores, ya que es una de las sustancias más estudiadas y documentadas tanto en términos de seguridad como de eficacia.
En este artículo te explicamos para qué sirve la creatina dentro del ámbito deportivo y cómo se usa de forma práctica.
¿Qué es y para qué sirve la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que deriva de los aminoácidos metionina, arginina y glicina. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar aproximadamente un gramo de esta al día, gracias a nuestro hígado, páncreas y riñones. No obstante, esta cantidad no se acerca a la dosis que debemos consumir de manera externa para notar un verdadero efecto ergogénico.
La creatina es prácticamente un sustrato energético que participa en los procesos de obtención de energía al ser capaz de unirse con moléculas de fósforo individuales dando lugar a fosfocreatina. De forma simplificada, nuestro cuerpo necesita de la rotura de ATP para obtener energía. El ATP o adenosín trifosfato se compone de fósforo y al romperse pierde parte de ese fósforo. Las moléculas de fosfocreatina son capaces de aportar el fósforo perdido y reiniciar el ciclo de obtención de energía.
De esta manera, la creatina puede hacer de “combustible” y retrasar en el tiempo la fatiga que experimentan nuestros músculos cuando se contraen durante el ejercicio, sobre todo si hablamos de esfuerzos muy intensos y de corta duración, como cuando hacemos pesas.
A nivel de rendimiento puede aumentar la fuerza máxima y la capacidad total de trabajo, además de facilitar la liberación de iones de calcio y por lo tanto mejorar la contracción de nuestros músculos.
Ya alejados del rendimiento deportivo, la creatina también se está investigando en enfermedades mentales neurodegenerativas como el Parkinson o en enfermedades mentales como la depresión.
¿Cómo se usa y cómo debe tomarse la creatina?
La creatina funciona por acumulación, es decir, en el momento que nuestros músculos están repletos de creatina, experimentamos sus máximos beneficios. De esta manera, lo importante es tomarla a diario, incluidos los días de descanso. No obstante, algún estudio sugiere que tomarla después de entrenar puede ser ligeramente superior.
La dosis estándar que se suele recomendar es de 5 gramos diarios aunque si eres una persona especialmente alta y pesada, puede que te beneficies de ajustar la dosis calculando 0.1 gramos de creatina por kilo de peso corporal. Sea como fuere, cualquiera de ambos protocolos conseguirán que satures los “depósitos” de creatina. La única diferencia entre tomar 5 gramos u 8, es el tiempo que tardarás en conseguirlo que por lo general ronda las tres o cuatro semanas.
Relacionado con esto último hay que hablar de las fases de carga de creatina, un protocolo que se suele recomendar pero que no es obligatorio.
Una fase de carga se realiza cuando empezamos a tomar creatina por primera vez o después de un tiempo sin tomarla. Se pautan grandes dosis de creatina (15-20 gramos diarios) durante 5 o 7 días para saturar los depósitos rápidamente y experimentar los beneficios más pronto. Tras la fase de carga simplemente se continúa tomando la dosis estándar.
Realmente una fase de carga no es necesaria salvo que por calendario deportivo te interese experimentar los beneficios sin tener que esperar tres o cuatro semanas. Puede que tengas una competición o que iniciar los entrenamientos al 100% de cara a una; en cualquier de ambos casos una fase de carga puede estar justificada.
En Vitónica | Hipertrofia y masa muscular: necesitamos siempre recurrir a suplementos o podemos conseguirlo de forma natural
Imágenes | iStock
–
La noticia
Creatina, suplemento de suplementos: para qué sirve y cómo se usa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Se nos ha intentado vender que para conseguir un cuerpo estético tenemos que estar haciendo mil ejercicios diferentes en los que incluyamos ejercicios con barras, mancuernas, poleas y máquinas.
Pero realmente, para conseguir un buen cuerpo, un cuerpo estético, lo único que necesitamos es tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular; todo en su justa medida.
¿Es posible perder grasa corporal y/o ganar masa muscular con una mancuerna?
Tanto para perder grasa como ganar masa muscular, una sola mancuerna nos es más que suficiente para generar adaptaciones que nos permitan alcanzar nuestros objetivos.
En cuanto a la pérdida de grasa corporal, la base de todo es comer menos de lo que realmente estás gastando y hay muchas estrategias para poder llegar al déficit. Entonces, si comes menos vas a empezar a perder grasa.
Es importante que entiendas que este déficit tiene que ser obligatorio para que pierdas grasa, pero que entiendas también que cuando estamos haciendo este déficit por medio del ejercicio sin restringir mucho la dieta, los resultados son muchos más sostenibles e interesantes.
En cuanto a ganar masa muscular, es importante saber que para que haya un aumento de masa muscular, se necesitan de dos factores.
El primero es que haya un superávit calórico, es decir, que se consuman más calorías de las que se están gastando. Por ejemplo, si una persona mantiene su peso con 2.500 kcal, lo más lógico sería sumarle a esas 2.500 kcal entre un 15-20% para ganar masa muscular, por lo que tendría que estar consumiendo entre 2.875 kcal y 3.000 kcal.
Finalmente, tanto para perder grasa corporal como para ganar masa muscular, debes tener una ingesta alta de proteínas pero sin hacerlo al extremo, por lo que si te encuentras en un rango de 1,8-2,2 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal, es suficiente.
Cuáles son los ejercicio que me permiten alcanzar mis objetivos con una mancuerna
Una de las ventajas de trabajar con una sola mancuerna, es decir, trabajar de manera unilateral, es que vamos a trabajar muchísimo más el core por la necesidad de estabilizar nuestro torso.
Press banca en el suelo con mancuerna
Con este ejercicio, lo que tendremos que hacer es tumbarnos en el banco y hacer un movimiento de empuje desde la altura de los pezones hasta encima de la cabeza. Con este ejercicio conseguiremos trabajar el pectoral, el tríceps y el deltoides anterior.
Apertura con una mancuerna
Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos en el banco, que puede estar o no inclinado. Flexionaremos un poco el codo y realizaremos un trabajo de aducción y abducción con el pectoral. Con este ejercicio trabajaremos también el pectoral, deltoides y core.
Seal Row con mancuerna
Para realizar este ejercicio, inclinaremos el banco hasta unos 45º y apoyaremos el pecho sobre él. A continuación realizaremos un trabajo de tracción flexoextendiendo tanto los hombros como los codos para trabajar correctamente toda nuestra espalda.
Pull Over
Aunque el pull over puede trabajar tanto el pectoral como la espalda, dependiendo de cómo lo hagamos, implicaremos más un grupo muscular u otro. Lo que hemos de hacer es tumbarnos boca arriba en el banco y realizar una flexoextensión del hombro hasta cierto punto para enfatizar en el dorsal.
Elevación lateral con mancuerna
Para realizar este ejercicio, lo que hemos de hacer es colocarnos de pie o sentados sobre un banco y, mientras tenemos la espalda recta y los codos ligeramente flexionados, realizar una abducción del hombro con el fin de trabajar la cabeza lateral del hombro.
Spider curl con una mancuerna
El banco tiene que estar siempre inclinado, pues el ángulo a seguir en el ejercicio será mayor. Para su ejecución nos colocaremos boca abajo con el pecho apoyado al respaldo del banco, de forma que las piernas queden hacia atrás y apoyadas al suelo por las puntas de los pies y los brazos sueltos hacia delante, que será con los que agarraremos la mancuerna que vamos a elevar a lo largo de todo el ejercicio.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Para realizar este ejercicio, lo que hemos de hacer es, estando de pie o sentados en el banco, flexionar completamente el hombro y realizar una flexoextensión del codo por detrás de la cabeza.
Peso muerto unilateral con mancuerna
Para activar correctamente nuestros isquios, lo mejor es realizar un ejercicio de bisagra de cadera, y qué mejor que un buen peso muerto. Para ello cogeremos la mancuerna con la dos manos, adelantaremos una pierna y realizaremos una flexoextensión de cadera con el fin de trabajar tanto los isquios como el glúteo.
Pistol Squat
La pistol squat es un ejercicio buenísimo para trabajar los extensores de rodilla, es decir, los cuádriceps. Se puede trabajar de dos maneras, con o sin apoyo. Si eres una persona principiante, te recomendamos que realices este ejercicio con apoyo para evitar caerte. También trabajaremos los glúteos e isquios, aunque el reclutamiento será menor.
¿Cuántas series y repeticiones hacer?
Para realizar este rutina que incluyen todos los grupos musculares, lo que hemos de procurar, antes de nada, estar cerca del fallo en las series que sean efectivas, es decir, que tengan un carácter de esfuerzo elevado, quedándonos entre una y tres repeticiones del fallo muscular.
Recomendamos realizar este entrenamiento 3 veces a la semana. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Para los ejercicios que requieran más masa muscular, como el press banca, seal row, pistol squats y peso muerto, recomendamos realizar un total de 3-4 series entre 8-12 repeticiones cada una con un descanso de 2 minutos entre series. Para los ejercicios de para los hombros y brazos, recomendamos realizar un total de 4 series entre 12-15 repeticiones cada una con un descanso de 1 minuto entre series.
En Vitónica | Hipertrofia para novatos: lo que tienes que hacer en el gimnasio si quieres músculos más grandes
En Vitónica | Cuántas calorías tengo que restar de mi dieta cada día para perder peso de forma saludable
Vídeos | HSNstore.com, Imparable.Tv, Fran Osés, Powerexplosive, Albert Solsona, GFit Coach, Ejercicios en casa – Healthy Fitness
–
La noticia
Entrena como un profesional utilizando solo una mancuerna para alcanzar tus objetivos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Uno de los deportes más populares de los meses invernales es sin duda el esquí ya que lo puede practicar toda la familia y es muy entretenido. Para ello, hay que estar bien equipado y en El Corte Inglés han rebajado del 28 al 30 de marzo una selección de elementos de esquí para que vayas totalmente preparado:
Chaquetas para la nieve y montaña
Triclimate Dryvent
Este modelo se integra con cualquier otra prenda y lleva doble cierre además de chaleco interior. Está rellena con plumón de ganso aislante térmico y cuenta con múltiples bolsillos.
Su precio es de 174,98 euros 349,95 euros.
Chaqueta de montaña de hombre Triclimate Dryvent The North Face
Pallie
Este modelo para mujer lleva un diseño de corte estándar en varios colores que te permite combinarlo con cualquier otra prenda. La capucha cuenta con forro Sherpa Faldón anti nieve junto con bolsillos y cierre central de cremallera.
Su precio es de 174,98 euros 349,95 euros.
Chaqueta de esquí de mujer Pallie The North Face
Triclimate Quest
Esta chaqueta consta de tres capas de protección contra las bajas temperaturas, lo que hace que sea ideal parta la nieve. Cuenta con bolsillo externo con cremallera, bolsillo canguro y cuello alto.
Su precio es de 114,98 euros 229,95 euros.
Chaqueta de montaña de hombre Triclimate Quest The North Face
Dragline
Esta chaqueta se adapta tanto a climas nevados como a los urbanos por lo que es bastante versátil para uso diario. La capucha es ajustable y compatible con casco mientras que los bolsillos con solapa protegen las manos.
Su precio es de 169,98 euros 424,95 euros.
Chaqueta de esquí de mujer Dragline The North Face
Thermoball Sport
Uno de los problemas de la nieve es el clima húmedo que se genera y esta chaqueta lleva protección Thermoball que mantiene el cuerpo seco incluso en las zonas más críticas. El tejido de nylon es resistente con un peso ligero y además repele el agua.
Su precio es de 83,98 euros 209,95 euros.
Chaqueta con capucha de mujer Thermoball™ Sport The North Face
Mc Murdo 2
Esta parka recibe este nombre en honor a la estación de la Antártida ya que resiste los climas más fríos. Incluye 2 bolsillos alpinos, bolsillo interior para dispositivos multimedia y puños ajustables.
Su precio es de 187,98 euros 469,95 euros.
Chaqueta de montaña de hombre Mc Murdo 2 The North Face
Amry Down
Esta chaqueta de plumón es apta para deporte al aire libre ya que cuenta con detalles como paño para limpiar las gafas en la muñeca y ventilación en las sisas. El cuello alto alberga una capucha regulable y a su vez protege hasta la barbilla.
Su precio es de 199,98 euros 499,95 euros.
Chaqueta de esquí de mujer Amry Down The North Face
Botas y zapatillas para pisar fuerte la pista
Vectiv Exploris Mid Futureligth
Estas botas con estilo deportivo combina una placa estabilizadora de apoyo ultraligera, una entresuela con geometría de perfil oscilante y un agarre SurfaceCTRL. La suela tiene unos pequeños tacos diseñados para practicar senderismo y deportes de montaña.
Su precio es de 89,98 euros 179,95 euros.
Botas de montaña de mujer Vectiv Exploris Mid FUTURELIGHT™ The North Face
Vectiv Taraval masculino
Este es un modelo masculino ultraligero con agarre SurfaceCTRL que maximiza la energía en cada paso. El tejido es de malla transpirable que mantiene el pie seco y junto al cierre de cordones, proporciona un mejor agarre.
Su precio es de 59,98 euros 119,95 euros.
Zapatillas de montaña de hombre Vectiv Taraval The North Face
Vectiv Taraval femenino
Esta zapatilla es idéntica a la anterior pero está pensada para mujeres amantes del deporte en exterior. Son muy ligeras y lleva suela de tacos para el trail running junto con suela de espuma EVA de puntera a talón.
Su precio es de 59,98 euros 119,95 euros.
Zapatillas de montaña de mujer Vectiv Taraval The North Face
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
Imágenes | El Corte Inglés y Pexels
En Vitónica |Todo el equipamiento que necesitas para esquiar o practicar snowboard esta temporada.
–
La noticia
Finaliza la temporada de esquí con las chaquetas y zapatillas rebajadas de The North Face a mitad de precio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Los azúcares libres o añadidos, que no son los hidratos de fácil asimilación que elevan bruscamente la glucosa en sangre, deben evitarse al máximo en la dieta habitual. Es por eso que te mostramos los mejores recursos para endulzar nuestros platos sanamente sin acudir al azúcar, y sin excedernos con los edulcorantes.
Los azúcares que debes evitar en tus platos habituales
Cuando hablamos de azúcares es importante realizar una distinción entre azúcares intrínsecos o naturales que se ingieren como parte de alimentos nutritivos, de azúcares libres o añadidos que son los que se asimilan fácilmente y por ello, en exceso y con frecuencia resultan perjudiciales para el organismo.
Los azúcares naturales que podemos ingerir por ejemplo, con una hortaliza, una leche o bien, con frutas frescas y desecadas generalmente se acompañan de otros nutrientes que contribuyen a que su metabolización sea más lenta así como, que sacien de manera efectiva al organismo.
Por el contrario la miel, el azúcar de mesa, jarabes, siropes o bien, los azúcares libres que podemos encontrar en un zumo de frutas, se absorben en muy poco tiempo, elevando bruscamente la glucosa en el organismo, lo cual implica mayor predisposición a almacenar grasas así como también, un bajo poder saciante sin mayores nutrientes de calidad ni beneficios para nuestro cuerpo.
Por esta razón, es importante evitar los azúcares libres y añadidos en nuestros platos, ya sea de origen industrial o de origen natural como pueden ser los presentes en un zumo o en un batido, si queremos proteger la salud del organismo.
Las mejores recursos para endulzar tus platos sanamente
Sin acudir al agregado de azúcares o hidratos de fácil asimilación, podemos igualmente lograr platos dulces mucho más sanos y saciantes. Los recursos que pueden ayudar lograrlo son:
Hortalizas ricas en azúcares naturales
Las hortalizas como las zanahorias, remolachas, calabaza o boniato son fuente de azúcares en elevadas proporciones y pueden utilizarse en forma de puré o ralladas para diferentes platos.
Sumando fibra además de sabor dulce, podemos emplearlas para crear un carrot cake fitness, un brownie, un bizcocho, una tarta ligera, tortitas o galletas sin azúcares agregados.
Frutas frutas frescas maduras o cocidas diversas
Las frutas en todas sus variantes resultan una buena alternativa para endulzar nuestros platos. Algunos ejemplares como el plátano, la manzana, las cerezas o los higos son aun más concentrados en azúcares naturales y por ello, van perfectos para nuestros postres.
Las frutas frescas maduras en puré, ralladas o cocidas, pueden incorporarse a unas galletas, un helado, un brownie, unos muffins, unos bombones o unas tortitas y endulzar así como brindar fibra, vitaminas, minerales y contenido acuoso a nuestras preparaciones dulces.
Dátiles o frutas desecadas, concentradas en azúcares naturales
Los dátiles, así como los orejones, los higos secos u otras frutas desecadas con fuente concentrada de azúcares naturales pero también de fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales.
Con estos ingredientes es posible crear desde unos bombones, unas barritas y unos biscotti, hasta una crema de chocolate, unas trufas o un brownie con sabor dulce sin acudir a opciones de mala calidad para el organismo.
Edulcorantes, para utilizar sin caer en excesos
Los edulcorantes, ya sean naturales como la estevia o artificiales y creados por la industria, sirven para reemplazar los azúcares libres o añadidos en platos varios, brindando sabor dulce sin mayor aporte calórico.
No obstante, es fundamental no utilizarlos en exceso y por el contrario acudir a alternativas naturales cuyo sabor dulce no es tan marcado y por lo tanto, contribuyen a reducir el umbral de dulzor en nuestro paladar.
Un exceso de edulcorante puede ser compensado con un ingreso mayor de calorías por parte de platos diversos o lo que es igual, con un mayor apetito. Por lo tanto, abusar de los mismos puede resultar perjudicial para la salud de forma semejante a un consumo habitual de azúcares.
Aconsejamos entonces, en lugar de azúcares libres y añadidos, emplear azúcares intrínsecos o alimentos con azúcares naturales en su interior para endulzar sanamente nuestras preparaciones.
En Vitónica | Cinco formas en las que puedes reducir el consumo de azúcar de tu dieta de forma fácil
Imagen | Vitónica
–
La noticia
Los mejores recursos para endulzar sanamente nuestros platos sin acudir al azúcar (y sin excedernos con los edulcorantes)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Para progresar en el gimnasio tienes que modificar correctamente las variables de tu entrenamiento para crear el mejor estímulo posible sea cual sea el objetivo que estés buscando.
Alguna de estas variables son el volumen, la intensidad, la frecuencia o la densidad, que es la variable que vamos a tratar.
La densidad equivale al tiempo que pasa entre cada serie y, por tanto, en la misma cantidad de tiempo, un entrenamiento que tenga una densidad mayor, tendrá más series totales que otro que tenga una densidad menor.
Controlar esta variable es importante por dos motivos.
Si la densidad es demasiado alta, tu recuperación entre series se verá comprometida y caerá tu rendimiento. No tiene sentido que en series muy intensas, como en las de 1-5 repeticiones, en las que trabajamos al 90% de nuestro 1RM, nuestro descanso sea bajo porque impedirá rendir al máximo.
Si la densidad es muy alta, puede que la fatiga sea tan grande que no podamos acabar el entrenamiento, pero lógicamente si disponemos de poco tiempo para entrenar, tendremos que limitar la intensidad a la que trabajemos para acumular mucho trabajo en un periodo de tiempo muy pequeño.
Cuánto tiempo hemos de descansar entre series
Hace tiempo se pensaba que teníamos que descansar la mínima cantidad de tiempo entre series para conseguir una buena congestión que sirviese como estímulo para aumentar el tamaño de los músculos.
Aunque es cierto que ciertas hormonas como la testosterona u hormona de crecimiento se elevan más con descansos de un minuto que con tres minutos, a la larga no se traduce en mayores ganancias de masa muscular.
Posteriormente se fueron realizando otros estudios en los que se comparaban las ganancias de masa muscular mediante ultrasonidos entre grupos que realizaban descansos cortos frente a grupos que realizaban descansos largos.
Aunque hay resultados de todo tipo, se ha visto que aquellos que descansan más, obtienen mejores ganancias, atribuyéndose principalmente a que los descansos más largos permiten que la carga total de trabajo sea mayor.
Las conclusiones que sacan los estudios son:
La primera es que la mayoría de tus descansos deberían ser de, al menos, 2 minutos de duración, especialmente si tu entrenamiento se basan en ejercicios multiarticulares pesados. Si tu objetivo es la mejora de la fuerza máxima, deberías descansar más. Puedes descansar entre tres y cinco minutos si vas a trabajar la sentadilla o peso muerto si vas a trabajar cerca del 1RM
Los descansos cortos parecen no aportar ninguna ventaja adicional, al menos, cuando se entrenan las piernas.
Terminar algunos de tus entrenamientos con algunas series de ejercicio de aislamiento en rangos altos de repeticiones y descansos cortos para grupos musculares pequeños como los brazos, sí puede suponer ciertas ventajas. Es decir, podrías terminar tu rutina de espalda, añadiendo alguna serie final de curl predicador trabajado a 15 o 20 repeticiones, añadiendo estrés metabólico a tu entrenamiento.
Si tu objetivo es trabajar a alta intensidad, no tiene ningún sentido que tu descanso sea breve, aunque también depende del tiempo que tengas para entrenar.
En Vitónica | Cómo aumentar la intensidad de mi entrenamiento en casa si no puedo usar más peso
En Vitónica | Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia
Imágenes | iStock, Pixabay
–
La noticia
Este es el tiempo que has de descansar entre series si quieres obtener los mejores resultados en tu entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El dolor lumbar crónico, entre otros problemas, es una condición común e incapacitante, con implicaciones costosas para la sociedad. Se ha informado que varias formas de ejercicio reducen el dolor y la discapacidad en personas con dolores crónicos.
Uno de esos ejercicios o actividad física es el pilates. El ejercicio de Pilates fue fundado por Joseph Pilates durante la década de 1920. En Pilates, se pone énfasis en el control de la posición y el movimiento del cuerpo.
Los ejercicios se realizan en el suelo o involucran el uso de equipo especializado que proporciona resistencia de resorte ajustable. Los principios tradicionales del Pilates incluyen, concentración, control, precisión, fluidez y respiración.
Aun así, como en cualquier actividad física, siempre hay que empezar desde el principio y no hacer la casa desde el tejado. Incluso a la hora de empezar a dar largos paseos, no podemos pasar de ser una persona sedentaria, a estar todos los días andando 2 horas; al final lo dejaremos.
En cualquier actividad física tenemos que ir aprendiendo e ir subiendo los niveles de dificultad o intensidad. En Pilates, hay ejercicios que son más complicados de ejecutar que otros, por lo que aquí os dejamos 11 ejercicios que podéis hacer si queréis empezar a hacer Pilates.
11 ejercicios de Pilates para principiantes
Abducción de cadera para glúteo medio
Este ejercicio de Pilates es uno de los más sencillos de realizar. Se trata únicamente de acostarnos de lado, con la mirada al frente y realizar una abducción de cadera. Es decir, con la pierna totalmente extendida, tendremos que subirla. Con ello trabajaremos el glúteo medio, un músculo importante para la salud y estética.
Sentadilla para Pilates
Este ejercicio para las piernas y el glúteo suele ser uno de los favoritos por la cantidad de beneficios que tiene a nivel estético, ya que tonifica los músculos que hemos comentado anteriormente. Se trata de realizar a la vez una flexión de las rodillas y cadera. Para ayudarnos, podemos elevar los brazos para mantener el equilibrio
Glute bridge
El ejercicio de glute bridge, además de verlo en Pilates, es normal verlo en los gimnasios. Este ejercicio trabaja muchísimo los extensores de cadera; sobre todo el glúteo. Se trata de estar tumbado con los pies cerca de nuestro glúteo y realizar una extensión de cadera.
Bird Dog
El Bird Dog es un ejercicio que al principio, aunque puede ser un poco complicado ya que genera mucha inestabilidad por tener únicamente apoyadas dos extremidades, es un ejercicio buenísimo para nuestra espalda por el impacto positivo que tiene sobre todo nuestro core.
Crunch abdominal isométrico
El crunch abdominal ha sido uno de los ejercicios más demonizados, pero no conlleva ningún riesgo, siempre y cuando se realice bien la técnica y ni haya ningún trastorno en la columna vertebral. Para ello, lo que haremos es, cuando estemos con el isométrico del crunch, cogernos la cabeza con una mano para ayudarnos a estabilizarnos, y la otra mano la mantendremos en el aire para generar mayor tensión.
Dead Bug con solo una extremidad
Este ejercicio es muy conocido para trabajar el core. Lo que haremos es, tumbarnos boca arriba con los brazos totalmente estirados y con nuestras piernas realizando una flexión de 45º. Lo que haremos es, primero extender del todo una pierna hacia delante, recogerla, y extender la otra. Es mucho más fácil si tenemos que realizarlo con dos extremidades a la vez.
Encogimientos de trapecios
Un ejercicio muy sencillo para trabajas los trapecios. Consiste únicamente en coger dos mancuernas (el peso puede ser el que se crea necesario) y realizar un encogimiento.
Protracción y retracción de las escápulas
Este ejercicio es muy bueno para la salud del hombro y la espalda en general. Se trata de tumbarnos boca arriba con los brazos totalmente extendidos y con una flexión de hombro. Cogemos dos mancuernas y lo que hemos de realizar es una protracción y retracción de las escápulas, tal y como se ve en el vídeo.
Hiperextensiones lumbares o Superman
Aunque este ejercicio pueda parecer en un primer momento lesivo, recordamos que ninguno es lesivo per se (dentro de unos límites saludables). En este ejercicio nos colocaremos boca abajo y lo que haremos será extender nuestra espalda baja, trabajando la musculatura de nuestras lumbares y reduciendo las probabilidades de que padezcamos dolor.
Press francés con banda elástica
Este ejercicio lo realizaremos pasando la banda elástica por detrás de nuestra cabeza con los brazos flexionados. El brazo que tengamos más arriba es el que realizará la acción. Para ello, únicamente tenemos que extender el brazo por encima de nuestra cabeza para trabajar el tríceps.
Curl bíceps con banda
Este ejercicio es al revés que el anterior. En lugar de tener flexionados los brazos y tener que extenderlos, en este ejercicio lo que haremos será empezar con los brazos totalmente extendidos para realizar una flexión con el fin de trabajar los bíceps.
En Vitónica | Cinco rutinas de Pilates para hacer en 20 minutos o menos
En Vitónica | Los beneficios del Pilates no terminan cuando se acaba la clase: así te ayuda en tu día a día
Imágenes | iStock
Vídeos | Ejercicios en casa – Healthy Fitness, María Plaza Carrasco, Well+Good, CuídatePlus, FisioOnline, XVIDA Entrenamiento y Readaptación, The Running Camp Channel, eHowEspanol
–
La noticia
11 ejercicios de Pilates para principiantes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
