marzo 2022 // Archivo

Comer sano es una base fundamental junto con el ejercicio físico para garantizar nuestro bienestar y cada vez nos resulta más sencillo. Existen diferentes herramientas como las freidoras de aire que, de forma rápida y sencilla, preparan miles de recetas con la menor cantidad de grasas y para ello hay diferentes accesorios que nos pueden ser muy útiles:

Moldes y recipientes para todo tipo de platos

Accesorios de Freidora de Aire 10 Piezas

Tanto para postres como para platos salados, estos moldes son una buena opción ya que nos ayudan a que conserve la forma sin adherirse al fondo. Cuenta con 6 moldes de silicona para madalenas, rejilla, molde alto con asa, plato para pizza y base.

Su precio es de 36,88 euros.

Set de accesorios Demedo

Sin duda uno de los kits más completos para tu freidora ya que no le falta detalle: sartén para pizza, bandeja cuadrada, estante multiusos, soporte de metal, pinzas de alimentos, papel de pergamino perforado, cepillo de aceite de silicona, agarre de sartén, alfombrilla de silicona, moldura de huevo y libro de recetas.

Su precio es de 39,99 euros.

Air Freidora Muffins

Prepara todo tipo de magdalenas con este molde de silicona fácil de usar y limpiar. Adecuado para freidora de aire de 3,5 a 5,8 litros y también para lavavajillas y horno.

Su precio es de 9,81 euros.

Alfombrillas y revestimientos para la cesta

Almohadilla Ossky 2 Piezas

Una de las partes negativas es que muchos alimentos se pegan en el fondo y luego es muy difícil de retirar esas suciedad y para ello, te proponemos estas almohadillas de silicona. Son reutilizables, antiadherentes, sin BPA, no tóxico e insípido y resistente a altas temperaturas.

Su precio es de 14,99 euros.

Olla De Silicona

Si quieres proteger también las paredes de la cesta, esta olla de silicona es idónea ya que abarca todo el espacio. Es antiadherente y se limpia fácilmente de forma segura y saludable.

Su precio es de 16,80 euros.

Pulverizadores de aceite para dar un toque único

Eletorot Pulverizador

Algunas recetas y modelos de freidoras requieren unas pequeñas gotas del aceite de tu preferencia y una buena opción son los pulverizadores. Este tiene una capacidad de 100 ml a escala fabricado en vidrio y acero inoxidable.

Su precio es de 11,99 euros 13,99 euros.

Aceitera en spray

Un elegante diseño en acero inoxidable que además de garantizar calidad, le da un toque a tu cocina. Incluye tapón de seguridad que evita fugas y mantiene el spray pulverizador siempre limpio.

Su precio es de 11,95 euros.

Pinza de cocina para mayor seguridad

Sunnyushine Pinza de cocina antideslizante

Las freidoras de aire alcanzan altas temperaturas que hacen que nos resulte difícil extraer los recipientes de su interior y esta pinza es la clave. Fabricada en acero inoxidable, es antideslizante y multiusos.

Su precio es de 3,97 euros.

Raniaco Pinzas de Cocina

La mayoría de freidoras te avisa cuando tienes que voltear los alimentos de su interior y para esta tarea, qué mejor que estas pinzas. Incluye dos modelos de diferentes tamaños de acero inoxidable y silicona fáciles de usar.

Su precio es de 9,99 euros.

Libros de cocina para aprender miles de recetas

Freidoras de aire para principiantes

Un total de 220 páginas con todo tipo de recetas saludables y fáciles que puedes hacer con tu freidora. Con una freidora de aire, usted puede reducir las calorías en más de un 60% e incluso más cuando se trata de grasas saturadas.

Su precio es de 17,75 euros.

Superfácil Freidora de Aire: Cocina con 3-6 Ingredientes

Un gran reto, además de cocinar con freidora, es hacerlo con pocos ingredientes y es una estupenda idea para aprovechar esos últimos productos de la nevera.

Su precio es de 7,95 euros.

Productos para un cuidado óptimo de nuestra freidora

KIDEL Desengrasante para Freidoras

Para un acabado más eficaz, limpia tu cesta con este producto desengrasante que acaba con toda la grasa adherida. Incluye 3 sobres de 50 gr para varios usos.

Su precio es de 3,50 euros.

Fundas protectoras para la freidora

Zayaa Cubiertas Antipolvo de Nailon

Esta funda mantiene tu freidora limpia y libre de polvo, suciedad, grasa y más. Es lavable e impermeable y cuenta con unos bolsillos en los laterales para poder almacenar los accesorios.

Su precio es de 16,99 euros.

Algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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En Vitónica | La freidora de aire de Xiaomi está triunfando en Lidl (y ahora la encontramos a precio mínimo)

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Los 13 accesorios con los que sacar el máximo partido a tu freidora de aire y mejorar tu alimentación

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Vanesa Soto

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Al momento de cocinar, el uso del microondas puede ser de gran ayuda  para facilitar y reducir los tiempos de esta tarea. Asimismo, si utilizamos ingredientes versátiles y de rápida cocción como el huevo, sin duda cocinar en casa puede ser más sencillo de lo que esperamos. Por eso, dejamos cinco recetas a base de huevo para preparar en microondas que podemos crear en minutos.

El huevo como parte de diferentes platos en el microondas

Cocinar huevos en el microondas resulta muy sencillo si sabemos cómo, ya que no es posible cocinarlo entero y con su cáscara, debido a que de esta forma hay altas posibilidades de que explote dentro del microondas, debido a la acumulación de vapor en su interior.

No obstante, como parte de preparaciones o sin su cáscara y habiendo pinchado la yema así como controlando la potencia del microondas, el huevo se cocina en muy poco tiempo y de excelente forma en este artefacto.

Combinado con vegetales u otros ingredientes de calidad, podemos lograr platos saciantes ricos en proteínas, muy fáciles y rápidos, gracias a la cocción del huevo en microondas.

Las recetas más fáciles para preparar huevo en el microondas

Si quieres preparar en muy poco tiempo platos saciantes y sanos, podemos elaborar algunas de las siguientes recetas a base de huevo en el microondas:

Huevo frito en el microondas, por supuesto sin freír y ahorrando muchas grasas y calorías respecto a la versión tradicional.
Huevos escalfados en microondas, ideales para acompañar unas hortalizas al vapor o cualquier otro alimento con proteínas de calidad así como vitaminas y minerales varios.
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales que se prepara en muy poco tiempo a base de vegetales crudos finamente picados, y resulta ideal para una cena ligera pero saciante.

Tortilla rápida de hierbas frescas recomendable para acompañar de una fresca ensalada y preparar en muy poco tiempo utilizando el microondas.
Gofres de calabaza y avena, perfectos para el desayuno o merienda. Se trata de una receta rica en hidratos de calidad y sin azúcar añadido.

Estas son cinco recetas fáciles, rápidas y saludables a base de huevo en el microondas que podemos implementar en casa para facilitar la tarea de  cocinar con nuestras propias manos.

En Vitónica | Cuántos gramos de proteína tiene un huevo y cómo aprovecharla en diferentes platos

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Cinco recetas saludables a base de huevo, para preparar fácilmente en microondas

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por
Gabriela Gottau

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La intolerancia a la lactosa es una condición que se produce ante la falta o reducción de la enzima lactasa en el organismo, que impide la digestión de la lactosa. Éste azúcar natural está presente en muchos lácteos, no obstante hay muchas alternativas que sí pueden estar presentes en tu dieta aunque tengas intolerancia a la lactosa.

Lácteos sí, pero con poco o nada de lactosa

La lactosa es un azúcar natural presente en la leche. Sin embargo, ante procesos de fermentación este azúcar se reduce considerablemente convirtiéndose en ácido láctico.

Por otro lado, la lactosa está presente en la parte líquida de la leche o en el  suero de leche, así es como en los lácteos en los que este componente se  separa, la lactosa se encuentra casi ausente.

De esta forma, pueden ser bien toleradas las leches fermentadas y yogures en muchas personas cuyo nivel de intolerancia es leve, pudiendo también incluir kéfir de leche en la alimentación habitual.

No obstante, son los quesos especialmente los quesos curados y semicurados los que menor proporción de suero de leche poseen y por lo tanto, su nivel de lactosa es prácticamente nulo.

De esta forma podemos acudir a quesos con mayor tiempo de maduración, como por ejemplo el queso Gruyère, Idiazábal, Comté, Parmesano o Cheddar.

Otras alternativas son las leches especiales sin lactosa o mejor dicho, con enzima lactasa en su interior, así como lácteos derivados de leche no vacuna como por ejemplo quesos de cabra, queso manchego o Mozzarella derivado de leche de búfala.

Así, los lácteos no tienen por qué estar ausentes por completo en  quieres intolerancia a la lactosa, sino que hay muchas alternativas aptas  para incluir en los platos habituales.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para quienes tienen intolerancia a la lactosa

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Los lácteos que sí pueden estar presentes en tu dieta aunque tengas intolerancia a la lactosa

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por
Gabriela Gottau

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Las dominadas son el ejercicio de calistenia que más se ha popularizado en el mundo del fitness, y no es de extrañar  ya que se necesita muy poco material para su realización y sin embargo es  muy grande el retorno de inversión que supone este movimiento sobre  nuestras ganancias en cuanto a la mejora de la fuerza y en cuanto a la  ganancia de masa muscular general.

Existe una gran cantidad de tipos de dominadas; a una mano, en L,  supinas, pronas, neutras, con agarre alterno, abiertas, cerradas…  Pero, ¿conoces las diferencias entre las dominadas en barra y las  dominadas en anillas?

Dominadas en barra Vs dominadas en anillas: ¡no son lo mismo!

Aunque ambos tipos de dominadas parecen ejercicios muy similares que involucran la misma musculatura (principalmente los flexores del codo, el dorsal ancho e incluso músculos del core como el recto abdominal en gran medida en función del lastre usado), existen  ciertas diferencias en lo que respecta a la estabilidad, la salud  articular, la dificultad y la ganancia de fuerza que supone cada una de  ellas.

Estabilidad

Es algo obvio; hacer dominadas en una barra nos permite tener un punto estable del cual colgarnos que sabemos que va a permanecer inmóvil mientras ejecutamos todo el rango de movimiento de la repetición.

Esto sabemos que es algo que no ocurre en las dominadas en anillas.  Dado que las anillas no están fijas, estas últimas requieren un nivel  mucho mayor de coordinación y de control motor aplicado durante toda la  contracción, aunque a cambio la activación de los músculos  estabilizadores (en este caso el core, y parte de la musculatura del hombro) será considerablemente mayor.

Esto no es necesariamente algo malo; simplemente es algo con lo que debemos lidiar si todavía no tenemos mucha fuerza, pero si  se llevan a cabo correctamente las dominadas en anillas el hombro  podría ser capaz de desarrollar una mayor capacidad para mantenerse  estable, tanto a él mismo como a las estructuras que le rodean.

Salud articular

En las dominadas con barra podemos encontrar tres escenarios distintos; que el agarre sea completamente prono, que el agarre sea completamente supino, o que el agarre sea neutro.

Precisamente por el carácter móvil de las anillas el agarre puede variar durante las dominadas, de modo que a lo largo del movimiento iremos utilizando el agarre que nos sea más cómodo a nivel biomecánico en cada momento (el cual suele ser un agarre entre neutro y prono).

El hecho de ser más restrictivo con respecto al agarre puede implicar  que ciertas articulaciones, como la muñeca, sufran un estrés mayor.

Dificultad

Lógicamente las dominadas en anillas son más complicadas de llevar a cabo, y si alguna vez has intentado hacerlas sabes de lo que hablo.

Realizarlas con una técnica estricta es un trabajo que genera una  activación muy alta sobre todos los músculos que hemos comentado  previamente, y esto puede ser algo muy duro para una persona con un nivel de entrenamiento insuficiente.

Ganancia de fuerza

Esta vez son las barras las que se llevan el gato al agua. El trabajo con material inestable no es muy eficaz a la hora de desarrollar una fuerza máxima muy alta (y además puede resultar muy lesivo), y por ello si quieres desarrollar una buena técnica y una buena coordinación sí que vale la pena que recurras a las dominadas en anillas, pero si  quieres terminar desplazando una gran cantidad de kilos el trabajo con  barra será mejor.

Eres tú quien tiene la última palabra

En general, aunque las dominadas en anillas implican una mayor inestabilidad, esta se compensa con un menor estrés articular y un mayor desarrollo del control motor. Estas serían el equivalente a usar mancuernas en vez de barras; permiten un movimiento más libre y natural que quizá sería lo óptimo para alguien que sufre problemas de muñeca en particular.

Por otra parte, si tu intención es generar la máxima cantidad posible  de fuerza, mi consejo es que optes por las dominadas en barra en caso  de que estas no te provoquen ningún tipo de dolor.

Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Dominadas en barra Vs dominadas en anillas: así trabajan tus músculos con cada opción

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Guille Andreu

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Entre todas las vitaminas que podemos sumar a la dieta, la vitamina D es una de las más conocidas por su papel en la conservación de huesos y dientes sanos. Sin embargo, los altos niveles de vitamina D no sólo protege la salud ósea sino también nos aleja del cáncer.

A más vitamina D, menos riesgo de cáncer

Aunque no es la primera vez que esta vitamina se asocia a menor incidencia de cáncer, un estudio publicado en BMJ fue el primero en evaluar por 16 años a más de 30 mil personas y encontrar relación entre altos niveles de vitamina D y menor incidencia de cáncer.

Concretamente, el estudio fue realizado en Japón y después de  considerar factores que pueden influir en el desarrollo de cáncer tales  como peso, dieta, actividad física, tabaquismo y otros, concluyó niveles altos de vitamina D se vinculan con un riesgo hasta un 20% inferior de sufrir cáncer de cualquier tipo, tanto en hombres como en mujeres.

Sin embargo, se encontró un vínculo mayor entre niveles altos de vitamina D y menor incidencia de cáncer de hígado, mientras que no se encontró asociación con cáncer de pulmón o de próstata.

El mecanismo por el cual la vitamina D podría reducir el riesgo de sufrir cáncer de diferentes tipos aun no está especificado, pero puede deberse a los muchos efectos positivos de sus niveles adecuados como buena salud ósea, mejor salud muscular, sistema de defensas adecuados, entre otros.

Para garantizarnos suficiente vitamina D es importante acudir a alimentos fuentes, sobre todo en invierno, y también exponernos al sol siempre que sea posible, aunque sea 15 minutos tres veces por semana para que la vitamina se sintetice en nuestra piel.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | Dime que vitamina buscas y te diré que alimento sumar a tu dieta 

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Los altos niveles de vitamina D no sólo protegen los huesos, sino también nos aleja del cáncer

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Gabriela Gottau

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En los últimos dos años, muchas personas han cambiado el entrenamiento en el gimnasio por el entrenamiento en casa. Los motivos pueden ser los de siempre: falta de tiempo o economía, pero a estos puede añadirse el tema de la crisis sanitaria.

Sea como fuerte, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento práctica que puedes realizar en casa para mantenerte en forma.

Diseño del entrenamiento

Antes de comenzar con la rutina de entrenamiento conviene realizar un pequeño calentamiento. Con trotar en el sitio durante dos o tres minutos o realizar movimientos más complejos como jumping jacks o burpees, es más que suficiente para elevar la temperatura corporal. Una vez realizado esto, recomendamos realizar al menos una serie de flexiones, sentadillas y remo a baja intensidad. De esta manera activamos los principales grupos musculares que intervendrán durante la sesión. 

Veamos el circuito de entrenamiento:

Es importante esforzarnos para lograr una intensidad adecuada para que nuestro cuerpo se vea obligado a adaptarse a ella y fortalecerse. Para ello trata de acabar las series habiendo elegido un peso que solo te permitiera realizar como mucho tres o cuatro repeticiones más de las pautadas. 

Por otro lado, trata de descansar, al menos, un minuto y medio entre series y ejercicio. Este descanso es tu garantía para rendir con éxito durante todo el entrenamiento. 

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de media intensidad para oxidar grasa.

Las repeticiones pautadas son una mera guía así que siéntete libre de reducirlas o aumentarlas, pero siempre dentro de un rango de entre 8 y 20. 

Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en octubre de 2009 y ha sido revisado para su republicación.

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Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

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por
Gabriela Gottau

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Casi siempre volvemos a caer en el mismo punto, y es el del trabajo abdominal. Conseguir un abdomen fuerte y marcado es una de las obsesiones y objetivos que la gran mayoría de nosotros nos marcamos.

Para ayudarnos a conseguirlo, en este post nos queremos detener en un trabajo abdominal diferente al habitual. Se trata del trabajo con ejercicios abdominales que podemos llevar a cabo en casa con una banda elástica.

En concreto nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán de guía para conseguir fortalecer esta zona y trabajar cada uno de los músculos que la componen. Simplemente hace falta que nos pongamos manos a la obra.

Beneficios de trabajar con bandas elásticas

Pero antes de nada, es necesario que nos detengamos en las bondades de las gomas elásticas a la hora de trabajar cualquier parte del cuerpo. Es que se trata de una herramienta de trabajo sencilla, barata y fácil de transportar a cualquier parte.

Las gomas elásticas aportan una resistencia extra que debemos vencer mediante la acción de los músculos de nuestro cuerpo. Por ello son un perfecto aliado a la hora de trabajar los músculos de cualquier parte del cuerpo.

A esto hay que sumar que existen diferentes grosores y resistencias. Por eso podemos ir aumentando la resistencia de las gomas y conseguir un mejor desempeño y crecimiento a la hora de trabajar.

Son fáciles de adaptar al cuerpo y a cualquier parte. Al ser elásticas y moverse con facilidad, las podemos enganchar en cualquier parte y ajustarlas a cualquier zona de nuestro cuerpo. Por ello, casi, se pueden usar para trabajar cualquier parte del cuerpo.

No ocupan espacio y son muy resistentes. Además de tener diferentes medidas, pues existen bandas elásticas largas, medianas y pequeñas. En este caso casi todos los ejercicios los vamos a poder realizar con la banda pequeña, ya que el recorrido es menor que en otros ejercicios.

En este caso nos vamos a detener en la pared abdominal, y sobre todo en ejercicios de alto impacto. Para ello hemos realizado una selección que trabajará toda la parte del core, y siempre con el uso de gomas elásticas para aumentar la resistencia y con ello el rendimiento del ejercicio.

Crunch con gomas elásticas

Para comenzar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Crunch con gomas elásticas. Para ello necesitaremos una goma larga que colocaremos en un punto fijo en la pared. Para ello necesitaremos también una esterilla, que nos servirá para tumbarnos boca arriba.

Esta será la postura inicial, ya que nos tumbaremos y colocaremos las piernas apoyadas en el suelo y dobladas por las rodillas. La espalda estará apoyada por completo en el suelo. Los brazos los vamos a elevar para agarrar la banda elástica con ambas.

Es importante que la banda se quede tirante antes de empezar a realizar el movimiento, para que represente una resistencia real. En esta postura elevaremos ligeramente el tronco llevando los brazos hacia adelante y estirando la goma. Este movimiento incidirá en los músculos abdominales y la goma, al infringir una resistencia, aumentará la intensidad del ejercicio.

Bicycle Crunches con goma elástica

Como segunda alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Bicycle Crunches con goma elástica. En esta ocasión  nos colocaremos boca arriba sobre una esterilla. La espalda estará totalmente apoyada, y en este caso usaremos una banda pequeña que colocaremos sujeta con ambos pies.

En esta postura elevaremos las piernas sin soltar la goma elástica, por lo que debemos separar ligeramente las piernas para mantenerla estirada y en tensión. Los brazos los colocaremos a los lados de la cabeza y elevaremos ligeramente el tronco para tensar la pared abdominal.

De este modo vamos a mantener esta postura, mientras estiramos una pierna hacia adelante, y mantenemos la otra relajada, para estirar la relaja, y así de manera alterna. Al estirar, estiraremos también la goma elástica, que será la perfecta resistencia para aumentar la intensidad del ejercicio.

Mountain Climber con goma elástica

En tercer lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Mountain Climber con banda elástica. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por las manos, con los brazos estirados y las puntas de los pies. La espalda recta, y la goma elástica colocada en los pies, que separaremos para estirar la mini band.

En esta postura, lo que haremos será llevar las piernas hacia el pecho, como si de una escalada se tratase. Este movimiento debe ser alterno, es decir, primero lo realizaremos con una de las piernas, y después con la otra. Mientras tanto las manos las mantendremos apoyadas en el suelo, y la pierna que no estamos llevando al pecho, la mantendremos en el suelo.

Al realizar este movimiento debemos mantener la espalda recta. Para ello es necesario contraer la pared abdominal, que será la que mantendrá toda la tensión durante el ejercicio. La goma elástica que tenemos en los pies será una resistencia que aumentará la intensidad del ejercicio.

Spider Push Ups con goma elástica

La siguiente alternativa que vamos a destacar es el ejercicio conocido como Spider Push Ups con mini banda elástica. Como en los casos anteriores, la banda la vamos a colocar en los pies, ya que son éstos los que vamos a mover durante todo el ejercicio, y la goma representará una resistencia importante a la hora de ejecutar el movimiento.

Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados al suelo por las manos, y los brazos estirados. El tronco estará recto y los pies apoyados en el suelo por las puntas. Los colocaremos ligeramente separados para mantener la goma elástica en tensión y así realizar el ejercicio correctamente.

El movimiento será de las piernas, ya que llevaremos, de manera alterna, las piernas de manera lateral. Doblaremos la rodilla y con ésta iremos a tocar el hombro de su lado. Por supuesto no llegaremos, pero este será el movimiento, ya que para ello mantendremos los músculos abdominales contraídos, pues no debemos arquear la espalda y para lograrlo hay que mantener la tensión durante todo el ejercicio. Algo que se incrementará con el uso de la goma elástica.

Press Pallof con banda elástica

En quinta posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Press Pallof con banda elástica. En este caso, a diferencia de los ejercicios anteriores, necesitaremos una goma elástica más larga para poder realizar todo el movimiento que debemos llevar a cabo.

La goma la colocaremos fija en un lugar robusto y resistente, para que aguante todo el movimiento que vamos a llevar a cabo. Para su ejecución nos colocaremos de manera lateral a la goma elástica, que agarraremos con ambas manos, manteniéndola tensa y estirada durante todo el movimiento.

Para ello, con la goma agarrada, llevaremos los brazos hacia adelante estirados, de modo que queden a la altura del pecho. Al realizar este movimiento activaremos los músculos abdominales, concretamente los oblicuos. Por ello es importante que la goma esté tensa para que el ejercicio sea más efectivo.

Al ejecutar este ejercicio podemos solamente permanecer con los brazos estirados, o para aumentar la intensidad podemos girarnos hacia el lado opuesto a donde está la goma elástica colocada. También podemos elevar los brazos, sin soltar la goma ni perder la postura, por encima de la cabeza, y así aumentar aún más la tensión que vamos a soportar con los músculos abdominales.

Estos cinco ejercicios son un claro ejemplo de cosas que podemos hacer con las gomas elásticas. Todos ellos se pueden realizar en cualquier sitio, por lo que son ideales para llevar a cabo en casa, pero los podemos hacer en el gimnasio o cuando nos vamos de viaje a cualquier parte.

Existen otros muchos, pero estos son muy explosivos e impactarán directamente en los músculos abdominales, que es lo que buscamos, al fin y al cabo. Por ello es bueno que los incluyamos en las rutinas de entrenamiento, y que dediquemos unos minutos a trabajar esta parte del cuerpo que nos ayudará a ganar potencia a la hora de entrenar.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Marc

Video 2 | Youtube/ TTwinsfitTV

Video 3 | Youtube/ Knight Performance Factory

Video 4 | Youtube/ Get in Shape by Florencia Sandobal

Video 5 | Youtube/ Training Life

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En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el core: qué es, dónde se encuentra y cómo ejercitarlo

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Cinco ejercicios con gomas elásticas para trabajar tu abdomen al completo en casa

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por
Delgado

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Los seres humanos viven en un entorno de 24 horas, en el que la luz y la oscuridad siguen un patrón diurno. Nuestro reloj circadiano, los núcleos supraquiasmáticos (SCN) en el hipotálamo, están sincronizados con el día solar de 24 horas a través de una vía desde la retina y sincronizan nuestros ritmos biológicos internos.

Las variaciones rítmicas en la iluminación ambiental afectan comportamientos como el descanso durante el sueño y la actividad durante la vigilia, así como sus procesos biológicos subyacentes.

Luz natural vs luz artificial

Para entender los efectos de la luz en la fisiología humana, es importante entender la luz. Brevemente, la luz es radiación en un rango específico del espectro electromagnético.

Durante el día, las intensidades de luz en el exterior pueden alcanzar iluminancias de hasta 100 000 lx con luz solar directa. Por otro lado, las intensidades de luz en habitaciones cerradas son considerablemente más bajas y la iluminación estándar de la oficina es de solo 500 lx y, a menudo, más baja.

La disponibilidad de luz diurna depende de la ubicación geográfica y la estación. En el marco de tiempo de la evolución humana, es un desarrollo bastante reciente que la luz puede estar disponible durante todo el día a través de la luz artificial.

La luz artificial permite iluminar espacios interiores y exteriores. Viene en muchas formas, por ejemplo, iluminación incandescente, fluorescente o diodo emisor de luz (LED).

Qué ocurre en la retina

En los seres humanos, los efectos conocidos de la luz sobre los ritmos circadianos y el sueño están todos, sin excepción, mediados por la retina. La retina es una fina capa de tejido nervioso en la parte posterior de nuestros ojos, que contiene fotorreceptores especializados.

Hay dos tipos de fotorreceptores principales, los conos y bastones. Aun así, no son los únicos fotorreceptores en la retina. Una pequeña fracción de neuronas secundarias en la retina que también envían información al cerebro y expresan un pigmento llamado melanopsina.

Durante mucho tiempo se ha pensado que los conos y bastones median lo que normalmente se considera “visión” (ver color, movimiento, detalles espaciales), y que la melanopsina media los “otros” efectos no visuales de la luz, es decir, la supresión de la melatonina, el cambio de fase circadiano. y alerta. Sin embargo, parece que esto no es así.

Efectos que tiene la luz en el reloj circadiano y estado de ánimo

Además de la luz natural, los humanos también están expuestos hoy en día a una cantidad considerable de luz artificial. Este es particularmente el caso en las horas de la tarde, es decir, cuando el sistema circadiano es más sensible a los retrasos de fase inducidos por la luz.

Por lo tanto, la luz artificial puede retrasar el tiempo del reloj circadiano y, por lo tanto, dormir. De hecho, se ha sugerido repetidamente que la luz de las pantallas LED interfiere con el sueño y los procesos fisiológicos involucrados (por ejemplo, la secreción de melatonina).

Por ejemplo, Chang et al., por ejemplo, mostraron que leer un libro de un lector electrónico durante cuatro horas antes de dormir aumentaba la latencia de inicio del sueño, reducía la somnolencia nocturna, la secreción de melatonina y el estado de alerta a la mañana siguiente.

Al evaluar el sueño de manera objetiva con electroencefalografía, Münch et al., encontraron que la exposición a la luz, aunque fuese tenue, durante dos horas, tres horas antes de la hora habitual de acostarse conducía a un sueño más superficial y un peor descanso.

Otros estudios han informado que la propiedad y el uso de teléfonos inteligentes antes de acostarse pueden estar asociados con:

Más problemas de sueño autoinformados
Disminución de la eficiencia del sueño, latencia de inicio del sueño más prolongada y mala calidad del sueño
Retrasos en el sueño, lo que también acorta la duración del sueño

Se ha demostrado que las variaciones del estado de ánimo están influenciadas por la interacción entre la fase de sueño y la duración de la vigilia previa.

La luz puede afectar el estado de ánimo modulando directamente la disponibilidad de neurotransmisores como la serotonina, que está involucrada en la regulación del estado de ánimo.

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Dormir con luz en la habitación: por qué no es una buena idea ni siendo tenue

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por
Guille Andreu

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Es aconsejable incorporar verduras y hortalizas así como frutas frescas a todas nuestras ingestas, por eso para sumar estos sanos alimentos a la dieta  habitual, dejamos 13 snacks a base de verduras y hortalizas que puedes  preparar en casa.

Verduras y hortalizas para picar entre horas

Las verduras y hortalizas son alimentos de alto contenido acuoso, ricos en fibra y de bajo aporte energético; ideales para calmar el gusanillo entre horas de forma saludable, pudiendo crear platos salados así como también dulces aprovechando sus azúcares naturales.

Ya sea frescas o cocidas, las verduras y hortalizas son perfectas para incluir en nuestros tentempiés y saciarnos fácilmente sin incorporar  gran cantidad de calorías a nuestros días.

Los mejores snacks con verduras para preparar en casa

Además de las clásicas ensaladas y otros platos que podemos crear con estos  alimentos, dejamos las siguientes recetas de snacks a base de verduras y  hortalizas para preparar y degustar en casa:

Opciones saladas para picar entre horas

Chips bicolores de patatas y boniato al horno
Apio con top de queso y aceitunas
Palitos crujientes de zanahorias asadas

Bastones de boniato al horno
Mug cake o pastel en taza de vegetales
Pinchos de acelga, jamón y queso
Endivias rellenas de manzana y aguacate
Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino
Rolls de berenjenas y calabacines asados

Galletas de calabaza, avena y frutos secos
Galletas de zanahoria y avena
Panellets o dulces de boniato y almendras
Bombones de zanahoria, avena y almendras

Estas son 13 recetas de snacks con verduras y hortalizas, ideales para sumar estos nobles alimentos a la dieta habitual y aprovechar al máximo sus beneficios.

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13 snacks a base de verduras y hortalizas, para sumar estos sanos alimentos a la dieta diaria

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por
Gabriela Gottau

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