marzo 2022 // Archivo

Existe controversia acerca de la cantidad máxima de proteína que se puede utilizar para la construcción de tejido magro en una sola comida para aquellos que realizan entrenamiento de fuerza. Hay una percepción errónea y es que las personas piensan que hay un límite de proteínas que nuestro aparato digestivo puede absorber, y para nada es así.

Desde un punto de vista nutricional, el término absorción describe el paso de nutrientes desde el intestino a la circulación. Según esta definición, la cantidad de proteína que se puede absorber es prácticamente ilimitada.

Se ha propuesto que la síntesis de proteína muscular (MPS) se maximiza en adultos jóvenes con una ingesta de más o menos 20-25 g de una proteína de alta calidad. Se cree que cualquier cosa por encima de esta cantidad se oxida para obtener energía o se usa para formar otros compuestos.

Este estudio tuvo como propósito:

Revisar objetivamente la literatura en un esfuerzo por determinar un umbral anabólico superior para la ingesta de proteínas por comida
Sacar conclusiones relevantes basadas en los datos actuales para dilucidar las pautas para la distribución diaria de proteínas por comida para optimizar la creación de masa muscular

En un estudio se ingirió un total de 80 g de proteína de suero en una de las siguientes tres condiciones: 8 porciones de 10 g cada 1,5 h; 4 raciones de 20 g cada 3 h; o 2 raciones de 40 g cada 6 h. Los resultados mostraron que la MPS fue mayor en aquellos que consumieron 4 porciones de 20 g de proteína.

Aunque parece ser que este estudio proporciona información interesante, es importante tener en cuenta que una serie de factores influyen en el metabolismo de las proteínas de la dieta, incluida la composición de la fuente de proteínas dada, la composición de la comida, la cantidad de proteína ingerida y los detalles del entrenamiento.

También es cierto que únicamente tuvieron un consumo de 80 g de proteína, por lo que únicamente llegaron a consumir 1 g/kg/día. Con todo esto, cuantificar una cantidad máxima de proteína por comida que se puede utilizar para el anabolismo muscular ha sido una búsqueda desafiante debido a la multitud de variables abiertas para la investigación.

Quizás la síntesis más completa de los hallazgos en esta área ha sido realizada por los estudios quienes concluyeron que 0,4 g/kg/comida estimularían de forma óptima la MPS.

Con todos los datos sobre la mesa, la evidencia indica que la ingesta diaria total de proteínas para el objetivo de maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de fuerza es de aproximadamente 1,6-2 g/kg/día.

Incluso hay meta-análisis que indican que un consumo de 2.2 g/kg/día puede ser más eficiente. Aun así, con lo que tenemos, parece que una solución relativamente simple y elegante es consumir proteínas hasta alcanzar una ingesta objetivo de 0,4 g/kg/comida en un mínimo de cuatro comidas.

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Esta es la cantidad de proteínas por ingesta que tu cuerpo es capaz de utilizar para la formación de masa muscular según la ciencia

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por
Guille Andreu

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Que los problemas de salud mental son algo que nos puede afectar a todos lo sabemos, pero no deja de ser importante visibilizarlo. Especialmente en el caso de personas conocidas, que parecen tener absolutamente todo y ningún problema, que hablen abiertamente sobre este tipo de temas puede ayudar a normalizarlo ste tipo de problemas y que otras personas que lo sientan no se sientan solas ni culpables.

Esto es lo que ha ocurrido reciéntemente con Mercedes Milá. La conocida presentadora ha hablado de manera abierta y sincera, en el programa Las tres puertas, sobre la depresión que ha sufrido. Y lo ha hecho abiertamente, hablando no solo de las causas por las que cayó en esta depresión, sino también de cómo eran sus síntomas y cómo ha sido vivir con este problema.

Según sus propias palabras, la primera causa de su depresión fue un desamor, pero en las siguientes ocasiones que recaído se ha debido a un alto nivel de estrés. Además de eso, recordó lo silenciosa y discreta que puede ser la depresión.

En su caso, concreto, la padecía mientras presentaba Gran Hermano y nadie lo notó: “podía estar llorando toda la semana y llegaba el jueves, me cogía un  coche y me iba a la tele. Me maquillaba y nadie lo notaba. Lo que me  pasaba era que después decía, ¿cómo podré volver a hacerlo?”.

Y es que, efectivamente, la depresión no siempre se presenta de la forma en la que se suele representar: una persona que llora constántemente y no tiene fuerzas para salir de la cama. Puede que estos sean algunos de los síntomas, pero no aparecen siempre y no son necesariamente los únicos.

Algunos otros síntomas son la apatía, la dificultad para realizar tareas cotidianas, cansancio, anhedonia (incapacidad para disfrutar o sentir placer, incluso con cosas que  antes disfrutaban), vacío interior, rabia, problemas para dormir o sueño  constante, etc. Y algunos de estos síntomas pueden ser más discretos y pasar desapercibidos para el resto.

Es precisamente por eso que el testimonio de alguien como Mercedes Milá, que se ha mantenido alejada de los platos durante los últimos años, es tan importante. Su importancia mediática puede hacer que llegue a más gente esta informaicón sobre la depresión y que sea posible empezar a desmitificarla.

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Mercedes Milá sufría depresión mientras presentaba Gran Hermano y nadie lo sabía: así lo ha contado ella misma

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por
Iria Reguera

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Uno de los puntos más importantes de un entrenamiento y que solemos olvidad es trabajar todas las partes del cuerpo independientemente de si queremos perder grasa en esa zona o no. Para ello, existen diferentes formas y máquinas que nos pueden ayudar en esta tarea.

Una de ellas es el banco Adidas Home Gym que mediante un sistema de poleas entrena todos los grupos musculares que se pueden trabajar en el gimnasio.

Ahora puedes hacerte con este banco en Sprinter por 699,99 euros 899,99 euros. Podrás realizar ejercicios como press banca, press mariposa, pec dec, press de pecho, pull down dorsales, remo bajo, curl de brazos, extensión de piernas, curl de piernas hacia atrás y curl de predicador.

Con respaldo ajustable y predicador extraíble, ejerce una presión de hasta 100kg de peso regulables para todas las partes del cuerpo. Incorpora una función Scan To Train te ofrece un código QR con el que accederás a guías detalladas de entrenamiento y vídeos.

Está totalmente acolchado ya que cuenta con almohadilla densa y una capa de de pintura en polvo para un acabado resistente. Cuenta con asa, tobillo, barra en z y barra corta siendo compatibles con usuarios de hasta 125 kg.

Algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Este banco de musculación de Adidas es perfecto para ganar masa muscular en casa y ahora esta rebajado

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por
Vanesa Soto

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Entre las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico que podemos sumar a nuestra dieta se encuentra el huevo. Te contamos cuántos gramos de proteína tiene un huevo y como aprovecharla en diferentes platos.

Las proteínas del huevo

El huevo ofrece alrededor de 12 proteínas por cada 100 gramos de alimento situadas mayormente en la clara, mientras que la yema de huevo concentra los lípidos de este alimento.

Así, un huevo de tamaño mediano (que pesa alrededor de 50 gramos) aporta 6 gramos de  proteína de alto valor biológico que fácilmente podemos incorporar a nuestra dieta habitual para cubrir la cuota recomendada de alrededor de un gramo de proteína por kg de peso corporal por día.

Se trata de una proteína fácil de digerir, con todos los aminoácidos  esenciales y que podemos incorporar fácilmente a diversos platos.

Cómo aprovechar al máximo las proteínas del huevo

Para sacarle provecho a las proteínas del huevo podemos acudir sólo a la  clara de huevo que es la que mayor porcentaje concentra de este nutriente. Así, podemos incrementar la cantidad de proteínas consumida fácilmente ya que dos o tres claras de un huevo mediano aportan alrededor de 10 gramos de este nutriente.

Por otro lado, aconsejamos cocinar la clara de huevo de manera de reducir los riesgos que su consumo en crudo puede ocasionar.

Para aprovechar el contenido proteico del huevo y sobre todo de la clara de  huevo, recomendamos platos que incluyen este alimento como por ejemplo un wrap o rollo de claras de huevo, una tortilla de claras con berenjenas, unas mini frittatas de claras con verduras, o una tortilla de claras, avena y plátano para el desayuno.

También dejamos platos fáciles de preparar a base de huevo que pueden ser de ayuda para incorporar proteínas de calidad de nuestra dieta, como un bizcocho de yogur fitness, una tortilla de berenjena, pimiento y calabaza, un mug cake o pastel en taza de vegetales, una tortilla de hierbas frescas frescas en microondas o un revuelto de setas con anchoas.

Ya sabes, un huevo puede aportar entre seis y siete gramos proteínas por unidad y podemos incorporar las mismas fácilmente a diferentes platos, para aprovechar al  máximo su buena calidad nutricional.

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Cuántos gramos de proteína tiene un huevo y cómo aprovecharla en diferentes platos

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por
Gabriela Gottau

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Correr es una actividad física de ocio popular y conveniente con un crecimiento constante a pesar de algunas preocupaciones públicas sobre los posibles efectos nocivos de correr, como es el dolor de rodilla, tobillo, etc.

Está bien establecido que la actividad física tiene importantes beneficios para la salud. La Organización Mundial de la Salud y el gobierno de EE. UU. publicaron recientemente pautas de actividad física basadas en evidencia, que recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana, o una combinación equivalente de ambas

Sin embargo, en comparación con la evidencia convincente sobre la actividad de intensidad moderada y la salud, no está claro si la actividad de intensidad vigorosa, como correr, tiene beneficios para la salud durante menos de 75 minutos a la semana.

Beneficios de realizar cardio en forma de carrera continua

Este estudio mostró tres hallazgos:

En primer lugar, los corredores tenían un riesgo consistentemente menor de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares en comparación con los no corredores
Correr incluso a dosis más bajas o velocidades más bajas se asoció con beneficios significativos en la mortalidad
Correr persistente en el tiempo se asoció más fuertemente con la reducción de la mortalidad por todas las causas

Otro estudio encontró un riesgo 39 % menor de mortalidad por todas las causas en 538 corredores que tenían 50 años o más de la base de datos de la Asociación de Corredores en comparación con 423 no corredores de la base de datos de Lipid Research Clinics.

Composición corporal

En cuanto a composición corporal, se sabe que al aumentar la actividad física, hay un mayor gasto calórico, por lo que es muy efectivo para perder grasa corporal.

Si sumamos el salir a correr con incluir dos o tres entrenamientos con pesas a la semana, tenemos el combo perfecto para acabar de mejorar por completo nuestra composición corporal, ya que no solo mejoraremos en cuanto a la pérdida de grasa, sino a la ganancia de masa muscular y a la hora de aplicar fuerza.

Esto último puede ser bastante interesante, ya que si podemos aplicar más fuerza por unidad de tiempo a la hora de correr, podremos correr una mayor distancia o a una mayor intensidad, permitiéndonos aumentar todavía más el gasto calórico.

Mejora de la sensibilidad a la insulina

Este es uno de los grandes problemas en la salud occidental. La insulina per se no es mala, pero crear una resistencia a esta por malos hábitos alimentarios y de ejercicio físico, puede perjudicarnos muchísimo a largo plazo.

Aunque lo vamos a explicar más adelante, la pérdida de sensibilidad a esta hormona, puede desencadenar otros problemas graves, por lo que si empezamos a correr, haremos que nuestras células musculares sean más sensibles a estas y, por tanto, los problemas que le siguen, también puedan desaparecer.

Mejora del control glucémico

Si mejoramos la sensibilidad a la insulina, mejoraremos también la glucemia, es decir, la cantidad de glucosa que hay en el torrente sanguíneo. Esto es particularmente importante porque una baja sensibilidad a la insulina y una alta concentración de glucosa en sangre, juega mucho a favor de padecer una prediabetes e, incluso, una diabetes tipo 2.

Se ha visto que uno de los mayores predictores de muerte es una baja sensibilidad a la insulina, por lo que si quieres mejorar tu cantidad y calidad de vida, además de entrenar fuerza, salir a correr es una muy buena opción.

Mejora de la salud cardiovascular

Este beneficio también es una consecuencia de disminuir la resistencia a la insulina y glucemia. Además, se ha visto que el ejercicio aeróbico, como en este caso es el running, disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol LDL.

Por otro lado, se conoce la capacidad que tiene este tipo de actividad física para reducir la tensión arterial, algo indispensable si se quiere disminuir las probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular.

Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.

Una de las medidas más importantes para la salud que la aptitud cardiorrespiratoria o CRF (comúnmente medida por el consumo máximo de oxígeno, VO2max).

Lo más importante es que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos de por vida preserva el VO2máx hasta la vejez. El CRF generalmente aumenta hasta la edad adulta temprana, luego disminuye el resto de la vida en humanos sedentarios, de la misma manera que pasa con la masa muscular.

Como con la resistencia a la insulina, la capacidad cardiorrespiratoria es uno de los predictores de mortalidad más importante entre las personas que otros factores de riesgo establecidos para la enfermedad cardiovascular.

Mejora de la masa muscular y esquelética

Aunque sí que es cierto que para aprovechar nuestro potencial si queremos ganar masa muscular, lo mejor es realizar entrenamiento de fuerza. A pesar de esto, se ha visto que realizar ejercicio cardiovascular de manera intensa, aumenta la masa muscular y disminuye las probabilidades de padecer algún trastorno óseo como es la osteoporosis.

Disminución del riesgo de lesión

Aunque parezca mentira, realizar ejercicio físico disminuye por mucho el riesgo de lesión. Seguro que conocéis muchas personas que realizando algún tipo de actividad que no fuese deportiva, se han lesionado. Ya sea por un dolor en la espalda, tobillo, hombro, etc.

Realizar ejercicio físico como correr, mejora la masa muscular, tendones, articulaciones, etc., disminuyendo por mucho las probabilidades de que se pueda generar un daño.

A pesar de esto, es obvio que hay que tener cuidado cuando se realiza ejercicio físico, por lo que es muy importante no hacer el cafre y cuando salgamos a correr, lo hagamos una técnica correcta.

Mejora del estado de ánimo

Es cierto que en la sociedad en la que vivimos actualmente, la salud psicológica y emocional va mermando. Con esto, cada persona se automedica como mejor sabe. Es decir, hay personas que van a la comida, al alcohol, drogas, etc., y eso es un problema.

El ejercicio físico también se puede emplear como un método para automedicarse, proporcionando una mejora del estrés y ansiedad.

Este estudio comenta que las modificaciones del estilo de vida pueden adquirir una importancia especialmente grande en personas con malestar psicológico. Además, muchas de estas personas tienen un alto riesgo de enfermedades crónicas asociadas con el comportamiento sedentario y los efectos secundarios de los medicamentos, como diabetes, hiperlipidemia y enfermedades cardiovasculares.

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Nueve buenas razones para empezar a correr hoy mismo

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Guille Andreu

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Encontrar un tratamiento efectivo que consiga curar los diferentes tipos de cáncer es uno de los grandes retos actuales de la ciencia, sin duda alguna. En ese sentido, casi cualquier avance es bienvenido y si son como el de este estudio publicado en la New England Journal of Medicine.

Este estudio, buscaba analizar la efectividad, así como la seguridad, del fármaco llamado trastuzumab deruxtecan en pacientes que padecían cáncer de mama HER2 positivo con metástasis. Se trata de un medicamente que combina un fármaco dirigido, que sería el trastuzumab, con un quimioterapéutico (el deruxtecan).

Para hacer este análisis, se llevó a cabo un estudio con 524 participantes de 15 países distintos, en el que se comparó con otro fármaco, muy utilizado en este tipo de cáncer, conocido como trastuzumab con emtansine. Lo que encontraron fue que, un año después de iniciar el estudio, la supervivencia, sin progresión de la enfermedad, era mayor en personas que habían recibido el nuevo tratamiento (un 75,8% de los pacientes) en comparación con el trastuzumab con emtansine (un 34,1%).

El nuevo medicamento, trastuzumab deruxtecan, parece llegar con una muy alta precisión a las células malignas y gracias a su parte quimioterapéutica, este ataca y destruye dichas células sin poner en peligro las sanas. De hecho, los resultados señalan que con este tratamiento el cáncer desaparecería en un 16% de las participantes, en comparación con el 8,7% de aquellas que usaron el otro fármaco.

Estos datos son tremendamente alentadores, pero debemos tener en cuenta que se trata de un estudio preliminar y relativamente pequeño. No solo eso, sino que al estar en fases de prueba iniciales, solo se ha probado en pacientes con casos más graves de este tipo de cáncer. Más adelante podrá investigares en casos más leves.

Además, se probará también en otros tipos de cáncer como el de pulmón, gástrico o en el colorrectal. Sea cómo sea, son avances muy prometedores que nos traen la esperanza de conseguir un tratamiento eficaz definitivo.

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Este nuevo fármaco promete abrir una vía para frenar el cáncer de mama en estado metastásico, y los resultados son esperanzadores

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por
Iria Reguera

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Al igual que una buena rutina física, es necesario llevar una buena alimentación que nos ayude a mantenernos en forma y a tomar buenos hábitos. Para ayudarnos, existen muchas herramientas que reducen el nivel de grasa en los productos y aumentan la cantidad de vegetales de forma sencilla. Te mostramos algunos:

Estuche de Vapor con bandeja

Prepara al vapor en solo unos minutos todo tipo de alimentos desde carnes, pescados hasta verduras. Incluye una bandeja para una doble cocción, sana y aromatizada.

Su precio es de 26,90 euros.

Vaporera Plegable

Esta vaporera es una buena opción para espacio reducidos ya que es plegable y se puede guardar en cualquier parte. Es compatible con ollas de 20-23 cm de diámetro y fácil de limpiar.

Su precio es de 29,90 euros.

Microwave Spanish Omelette

Si eres fan de la tortilla de patata, existe una forma de hacerla de forma más saludable y es con este molde para microondas. Solamente tienes que añadir la mezcla en el interior del recipiente y tras unos minutos estará lista.

Su precio es de 20,90 euros. 

Veggie Burger

Si eres vegetariano o vegano, este accesorio para hacer hamburguesas vegetales es un buen fichaje. Puedes introducir todo tipo de ingredientes y al ejercer presión se formará automáticamente la receta.

Su precio es de 10,90 euros.

Veggie Drinks Maker

Para crear bebidas vegetales, este recipiente te permite triturar y filtrar todos los alimentos para extraer todo el jugo sin perder nutrientes. Además, se puede guardar en la nevera y no ensucia.

Su precio es de 31,90 euros.

Veggie Ricer

Olvida la forma tradicional de preparar arroz ya que con esta arrocera podrás crear esta legumbre de una infinidad de vegetables. Coloca el producto en el interior y girando la tapa se irá triturando creando un resultado único.

Su precio es de 10,90 euros.

Microwave Grill

Consigue una textura crujiente de forma saludable con este grill de microondas fácil de usar. Prepara carnes, verduras, pizzas etc. en tan solo minutos y sin perder sabor.

Su precio es de 35,90 euros.

Veggie Sausages

Una buena forma de que los más pequeños de la casa coman verdura es con esta divertida forma de hacer salchichas. Añade el relleno que más te guste, calienta en el microondas y podrás obtener una cena totalmente saludable.

Su precio es de 14,90 euros.

Mini Microwave PopCorn

Disfruta de tu momento peli y manta con un gran bol de palomitas totalmente saludables ya que al llevar solo maíz, reduce los niveles de grasas, sales y conservantes.

Su precio es de 10,50 euros.

Cheese Maker

Una buena forma de tener queso fresco en la nevera es preparándolo tu mismo y este molde te permite hacerlo en minutos. Solamente debes preparar los ingredientes y dejar reposar hasta que cuaje.

Su precio es de 31,90 euros.

Panera

Una buena forma de poder tomar pan de calidad es preparándolo en casa ya que así además podemos hacerlo de una infinidad de sabores. Mezcla los ingredientes dentro del molde y en unos minutos dentro del horno tu pan estará listo.

Su precio es de 31,90 euros.

Panecillos al vapor

El pan Bao se está popularizando mucho en nuestro país y ahora puedes prepararlo en casa en muy poco tiempo. Este molde te permite hornearlos al vapor en ollas de 20-23 cm de diámetro.

Su precio es de 24,90 euros.

Pack 2 Escalfador de Huevos

Los huevos fritos son un alimento que contiene muchas grasas y calorías y un buen sustituto son los escalfados. Obtienes la misma textura y sabor pero de forma saludable y en cuestión de segundos.

Su precio es de 18,90 euros.

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Los 13 utensilios de cocina de Lékué imprescindibles para llevar una dieta saludable

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por
Vanesa Soto

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Los beneficios para la salud de mejorar la aptitud física es decir, la aptitud cardiorrespiratoria, la aptitud muscular y la flexibilidad han quedado bien establecidos durante las últimas décadas.

Los niveles más altos de aptitud cardiorrespiratoria y la aptitud muscular se asocian con un riesgo significativamente menor de desarrollar síndrome metabólico y mortalidad cardiovascular y por todas las causas.

Aunque la aptitud física disminuye como parte de los cambios fisiológicos con la edad, la tasa de disminución y la posible reversibilidad pueden modificarse mediante ejercicio físico. La evidencia acumulada indica que un estilo de vida activo ayuda a preservar la aptitud cardiorrespiratoria.

Además, existe evidencia sobre los beneficios de los ejercicios aeróbicos y de resistencia para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, la aptitud muscular y los factores relacionados con la salud, lo que destaca la importancia de las modalidades de intervención.

Originado en la India, el yoga se ha vuelto cada vez más popular en los países occidentales como un medio de ejercicio que utiliza principalmente posturas suaves de estiramiento estático con un esfuerzo físico mínimo y respiración consciente para promover la flexibilidad y la relajación.

De las diversas ramas del yoga (como el hindú, el hatha, el raja y el mantra), el hatha yoga es quizás el más practicado y consta de elementos de posturas físicas, respiración consciente y meditación. El hatha yoga parece seguro y fácil de aprender y no requiere ningún equipo complicado o costoso o un lugar de entrenamiento específico y, por lo tanto, podría sugerirse como una forma alternativa de ejercicio asociada con una alta adherencia al ejercicio.

Además de los efectos beneficiosos sobre la flexibilidad y la relajación, algunas posturas de yoga pueden alcanzar el nivel de intensidad recomendado para la aptitud cardiovascular. Un número creciente de estudios de investigación ha mostrado que el hatha yoga puede conducir a mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular.

Estos beneficios pueden ser particularmente importantes para las personas que no pueden o no quieren participar regularmente en ejercicios aeróbicos o de resistencia. Sin embargo, los estudios sobre los efectos del yoga en la CRF y la aptitud muscular han sido pocos y han involucrado a un pequeño número de participantes.

Para llenar estos vacíos de conocimiento, un grupo de investigadores realizó una intervención de Hatha yoga de 12 semanas para evaluar los efectos de la intervención sobre la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y ​​resistencia muscular, y la flexibilidad en un ensayo controlado.

En qué consistió el estudio

En este estudio, 173 hombres y mujeres chinos de 18 años o más fueron reclutados para el estudio. Cada participante fue evaluado individualmente y se agruparon en 87 para yoga y 86 para grupos de control.

Antes y después del protocolo de 12 semanas se tomaron datos demográficos, uso de medicamentos, factores del estilo de vida, calidad de vida relacionada con la salud, medidas corporales y una batería de medidas de aptitud física relacionadas con la salud.

Cuál fue el entrenamiento

Se invitó a los participantes del grupo de yoga a asistir a un programa de formación de yoga que constaba de 12 sesiones semanales de 60 minutos. A lo largo de las 12 sesiones de capacitación, los participantes se organizaron en grupos de siete a diez y se les enseñó la técnica de respiración y 57 posturas de Yoga.

Aparte del programa de yoga, se aconsejó a los participantes en el grupo de yoga que mantuvieran sus actividades de rutina y que no comenzaran otro ejercicio o programa de mente y cuerpo durante el curso del estudio.

Cuáles fueron los resultados

En los hombres y  mujeres, el grupo de yoga logró un mayor aumento en el VO2 max que el grupo de control. También se encontraron mejoras significativas para la fuerza muscular y la resistencia en el grupo de yoga en comparación con el grupo de control.

La flexibilidad de la parte inferior de la espalda y de los isquiotibiales aumentó significativamente en el grupo de yoga, pero no en el grupo de control.

También se observó una ganancia de masa muscular en aquellas personas que habían realizado yoga, pero no en el grupo control. Esto puede ser debido a que ambos grupos empezaron sin una base de ejercicio físico y, al empezar a realizas una actividad algo intensa, las células musculares se adaptaron a ese nuevo estímulo.

Qué ocurre en personas ya entrenadas

En personas que realizan entrenamiento de fuerza, probablemente realizar yoga no hará que aumenten sus niveles de masa muscular por la sencilla razón de que el estímulo que ofrece esta actividad física, no es comparable al estímulo que ofrece el entrenamiento de fuerza.

Por lo que si eres una persona que suele ir al gimnasio, no recomendamos el Yoga siempre y cuando tu objetivo sea la ganancia de masa muscular. A pesar de esto, si lo recomendamos si lo que buscas es mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, flexibilidad, reducir el estrés, etc.

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Se puede ganar masa muscular practicando Yoga, siempre y cuando se cumplan estas condiciones

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por
Guille Andreu

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Seguir una dieta sumamente exigente para nuestro organismo puede tener consecuencias fatales. No todo se reduce a perder peso, sino que hay muchos más elementos que tener en cuenta. Por ejemplo, el funcionamiento de nuestros órganos o la estabilidad de nuestro sistema hormonal. Es así ya que en los mecanismos de apetito y saciedad intervienen hormonas como la leptina y la grelina.

Por no hablar del conocido efecto rebote, que nos puede llevar a recuperar todo el peso perdido durante el proceso de adelgazamiento, e incluso más. Todo ello es solo la punta del iceberg. En las dietas restrictivas se suelen ignorar por completo las necesidades de micronutrientes como vitaminas y minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita. No solo importan las calorías, ya que nuestro organismo necesita nutrientes para realizar sus funciones vitales. Mantener la función muscular, respiratoria o sencillamente transmitir adecuadamente los impulsos nerviosos. En todo ello influye un adecuado aporte de micronutrientes.

Perder peso no es el objetivo principal, sino que debe formar parte del proceso de mejora de nuestra salud corporal donde la adquisición de hábitos saludables a largo plazo es la auténtica meta a conseguir. Partiendo de la base de que ninguna dieta con “nombres y apellidos” suele ser un buen augurio, lo cierto es que sí existen algunos modelos de alimentación que pueden ayudarnos a seguir un patrón saludable a la vez que mejoramos nuestra composición corporal. A continuación te ofrecemos algunos consejos de nutrición y salud para que puedas mejorar poco a poco tus hábitos saludables sin recurrir a destructivas dietas milagro.

Dieta alta en proteínas

Uno de los errores habituales de las dietas de adelgazamiento extremas consiste en no comer absolutamente nada, o muy poco. En este sentido, se conoce que las proteínas conforman un macronutriente con un enorme poder saciante. Esto se traduce en que un adecuado aporte proteico puede ayudarnos a regular nuestra hambre a lo largo del día, facilitando los procesos de adelgazamiento.

¿Cómo podemos obtener proteínas de calidad? Pues a partir de fuentes alimentarias como leche, queso, yogur, huevos, carnes magras y pescados, tanto blancos como grasos. Si nos fijamos en las fuentes alimentarias vegetales, también encontramos alimentos con un excelente aporte proteico en las legumbres, los frutos secos y los cereales.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es uno de los modelos alimentarios más alabados por sus beneficios hacia la salud demostrados científicamente. Tiene algunos puntos negativos, por ejemplo el fomento del consumo de bebidas alcohólicas como el vino, pero en general se presenta como una dieta saludables por su elevado aporte de alimentos saludables: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y aceite de oliva virgen extra.

¿Conoces el origen de la dieta mediterránea? Le debemos esta forma de alimentación al investigador Ancel Keys, conocido por sus estudios científicos en el ámbito de la nutrición y salud. El más relevante de ellos se conoció como “el estudio de los 7 países”, y fue publicado en el año 1970. Esta investigación fue el origen del concepto “dieta mediterránea”. Puedes conocer más información sobre la dieta mediterránea y su origen en este artículo que publicamos en Vitónica.

Dieta vegetariana

Consumir alimentos de origen vegetal se asocia enormemente con beneficios para la salud tales como protección cardiovascular y una menor prevalencia de otras enfermedades metabólicas como la diabetes e incluso el cáncer.

Por ello, los modelos dietéticos basados en el consumo de alimentos vegetales como frutas, verduras y hortalizas solamente pueden traducirse en beneficios para la salud. Eso sí, es importante planificar adecuadamente para no entrar en déficits nutricionales, ya que no podemos alimentarnos exclusivamente a partir de un solo grupo alimentario. Es necesario combinar varios de ellos para obtener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita: grasas, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

A pesar de la enorme crítica que reciben las dietas vegetarianas en este aspecto, lo cierto es que no hay motivos razones para temer un incorrecto aporte de proteínas a través de alimentos vegetales como legumbres, frutos secos y cereales, así como alimentos de origen animal permitidos como los lácteos y el huevo. Combinando su consumo en la dieta habitual es posible obtener todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para funcionar.

Dieta vegana

Yendo un paso más allá, es posible llevar a cabo una dieta exclusivamente vegetal sin problemas hacia la salud ni déficits nutricionales. La diferencia entre una dieta vegetariana y vegana, es que en esta última también se eliminan alimentos que impliquen la explotación animal, tales como los lácteos, el huevo o la miel, por ejemplo.

La única excepción nutricional que no podemos obtener a partir de fuentes exclusivamente vegetales es la vitamina B12. Este micronutriente debe suplementarse tanto en población vegana como vegetariana, ya que es complicado alcanzar los requerimientos mínimos a partir del huevo y los lácteos. En este sentido, se recomienda actualmente la suplementación semanal de 2000 microgramos de vitamina B12 en formato cianocobalamina, por ser el formato que mejor se absorbe en el organismo como megadosis.

Dieta cetogénica

Por último, encontramos la dieta cetogénica como una alternativa que ha mostrado evidencias de ser útil en el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, no es una dieta para todo el mundo ni debe realizarse por cuenta propia. Es importante que esté supervisada por un profesional sanitario especializado en la materia, ya que la dieta cetogénica debe usarse como una herramienta puntual, y no como un método milagroso que nos permita adelgazar a toda costa.

La dieta cetogénica se basa en una reducción de la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, con el objetivo de estimular la síntesis de cuerpos cetónicos que suplan a la glucosa como sustrato energético del organismo. Este proceso ha mostrado algunos beneficios para la salud en casos muy concretos, algunos de ellos relacionados con la pérdida de peso. Sin embargo, y como decíamos, no es un modelo alimentario recomendable para realizar por nosotros mismos. Debe estar vigilado por un profesional.

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El cuidado de la salud lejos de las dietas restrictivas: cinco opciones mucho más saludables

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por
Mario Sánchez

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