La avena es sin duda, una alternativa de gran calidad para incorporar a nuestros desayunos y una de las preparaciones más recomendadas es el porridge o gachas de avena el cual te contamos cómo realizarlo siguiendo tres simples pasos.
Pasos para lograr un porridge completo y saludable
Lo primero que debemos saber es que las gachas de avena resultan una preparación con la consistencia de una papilla que combina un ingrediente líquido (puede ser leche o agua) con avena en copos, ya sean gruesos o finos.
Para lograr un porridge completo, nutritivo y muy saciante recomendamos seguir los siguientes pasos:
Utilizar por cada parte de avena entre cuatro y seis partes de agua o leche, resultando con éste último ingrediente una preparación más cremosa y proteica.
Colocar el líquido elegido al fuego hasta que llegue punto de ebullición. después, bajar la intensidad del fuego y añadir en forma de lluvia los copos de avena revolviendo continuamente por cinco a diez minutos o hasta lograr la consistencia deseada. Cuánto más tiempo permanezca en el fuego, más se evaporará el líquido y más espeso quedará nuestro porridge.
Servir tibio, caliente o bien, trás enfriarlo en la nevera y añadirle frutas frescas, frutos secos, semillas, coco rallado o los ingredientes que sean de tu agrado, pudiendo también endulzar el porridge con sirope de dátiles o bien, con una cucharadita de edulcorante.
Con estos tres simples pasos podemos lograr un porridge de avena en muy poco tiempo y así, tener un desayuno completo, saciante y muy saludable.
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Tres pasos para preparar un porridge de avena y lograr un desayuno completo en pocos en minutos
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El aguacate es un alimento con valiosas propiedades y muchos beneficios para el organismo, y como si fuera poco, admite infinidad de usos en la cocina para ayudarnos a lograr una dieta más nutritiva. Por eso, a continuación mostramos 23 recetas con aguacate que pueden ayudarte a comer más sano:
¿Os habéis dado cuenta de que Kipchoge sonríe prácticamente en todo momento mientras corre? Incluso cuando no llegó a batir el récord de correr una maratón en menos de dos horas que le propuso Nike, entró en meta con una sonrisa. Hay que recalcar que, a día de hoy, Kipchoge ha conseguido bajar de las dos horas, llegando a la meta en una hora, 59 minutos y 40 segundos. ¿Y si esa sonrisa fuera una de las claves que han hecho del keniata uno de los mejores maratonianos de todos los tiempos?
Un estudio publicado en 2010 por Samuele Marcora, un investigador de la Universidad de Kent, nos habla de la correlación existente entre el fruncimiento del ceño o la actividad de los músculos relacionados con las expresiones faciales, el esfuerzo percibido y el esfuerzo realizado por un deportista.
Incluir en nuestra dieta habitual alimentos de temporada resulta siempre recomendable para incorporar los nutrientes que más necesitamos en la época del año que transitamos así como también, para conseguir alimentos frescos a una buena relación precio-calidad. Por eso, dejamos nueve recetas de batidos o smoothies con frutas de temporada, y sin azúcar agregada.
Las mejores frutas de estación
Por estos meses del año y durante toda la primavera, encontramos a nuestra disposición frutas como las fresas y fresones así como también, algunas alternativas de hueso como melocotónes, albaricoques, ciruelas o cerezas.
Otras alternativas que pueden encontrarse a una excelente relación precio/ calidad por estos meses son las manzanas, peras y aguacates, así como plátanos que se encuentran a disposión todo el año.
Smoothies o batidos saludables, para esta temporada
Para aprovechar al máximo ingredientes estación cómo son las frutas antes mencionadas, recomendamos las siguientes recetas de smoothies o batidos que podemos preparar fácilmente en casa:
Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur ideal para obtener mucho potasio, carotenos y proteínas de calidad.
Smoothie de fresa, aguacate y queso evitando la miel de la receta y pudiendo utilizar en su reemplazo edulcorante o un dátil.
Batido de plátano y fresas con semillas de lino en el cual recomendamos evitar la miel y degustar con el sabor dulce natural de las frutas que incluye la receta.
Batido lassi de melocotón especiado con kéfir de cabra, fuente de calcio, potasio y proteínas de calidad para el organismo.
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena perfecto para un desayuno o reponer energías tras el esfuerzo.
Batido de fresa y plátano en el cual recomendamos prescindir de todo tipo de azúcar agregado y utilizar en reemplazo de nata, un yogur griego sin azúcar o un queso fresco batido para adicionar proteínas y restar grasas.
Batido de manzana y kiwi, ideal para sumar vitamina C a la dieta habitual y en el cual recomendamos, evitar el azúcar de la receta pudiendo incorporar en su reemplazo un dátil.
Batido verde para el desayuno en el cual no solo aprovechamos la manzana y el plátano que podemos encontrar en excelente calidad por estos meses, sino también verduras de hoja como la espinaca o el apio.
Smoothie de kiwi, aguacate y pera donde debemos evitar o sustituir la miel para lograr una opción sin azúcar añadido.
Estos son nueve batidos o smoothies con frutas de temporada y sin azúcar agregado que podemos preparar en casa para aprovechar al máximo estos ingredientes frescos y de excelente calidad por estos meses del año.
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Nueve batidos o smoothies con frutas de temporada, y sin azúcar agregada
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Gabriela Gottau
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El paracetamol es uno de los fármacos más utilizado para aliviar dolor y molestias sin necesitar receta médica para poder comprarlo en la farmacia. Sin embargo, un mal uso del mismo puede acarrear problemas de salud en lugar de aliviarlos. Una de las últimas afirmaciones que se pueden encontrar por internet es que el consumo de paracetamol puede ayudar a la memoria. ¿Es eso cierto?
¿De dónde viene la afirmación que dice que el paracetamol mejora la memoria?
Realmente hay muy poca evidencia que relacione el paracetamol y la memoria de forma directa. Hay algún estudio controlado aleatorio de doble ciego (un nivel alto de evidencia científica) que habla de una agudeza del rendimiento cognitivo en humanos por el consumo de acetaminofén (paracetamol).
Sin embargo, no está publicado en una revista de gran impacto y al ser un estudio aislado no puede utilizarse para sacar conclusiones. Otros estudios hablan sobre la eficacia neuroprotectora del paracetamol después de una cirugía en ratas, evitando el deterioro cognitivo postoperatorio propio de la anestesia.
En este caso se puede extrapolar menos aún ya que en primer lugar no está realizado en humanos y en segundo lugar se produce en un estado alterado de salud. El problema llega cuando un estudio aislado se convierte en noticia, como ocurría con el consumo de una copa de vino para mejorar la circulación sanguínea.
Titulares como “Uso de paracetamol ayuda a mejorar la memoria y reducir el estrés mental” recogen ese tipo de estudios (aunque no lo citan) y de él surge la afirmación y el futuro mito. Aunque en un futuro, si es que realmente se estudia este vínculo de paracetamol y memoria, podríamos hablar de otra cosa.
¿Por qué podría tener este efecto en la memoria?
El paracetamol altera la función de la serotonina y esa alteración estaría vinculada con el rendimiento en la tarea de aprendizaje. Este aspecto sí está más contrastado, aunque a día de hoy no se sabe realmente cuánto ni como afecta a la serotonina, ni como ésta influye en la memoria.
Después de un tiempo manteniendo la atención en una tarea de repente comienza un pensamiento espontáneo o independiente de la tarea. Es lo que conocemos como perder la atención. Parece que el paracetamol afecta de forma directa a zonas cerebrales que inhiben directamente esa transición a otra tarea.
Al inhibirse esa activación seríamos capaces de permanecer más tiempo en la tarea y menos tiempo fuera de ella. Mantendríamos la atención durante más tiempo antes de perderla. En eso se enfoca este estudio publicado en Frontiers. Uno de los pocos que evalúa esta relación entre paracetamol, memoria y atención. Hablaremos un poco más de él en el apartado siguiente.
Otra de las posibles causas por las que el paracetamol podría alterar la memoria es porque su consumo podría disminuir el estrés neuronal en el cerebro. A menor estrés, mejor irán todas las demás funciones ejecutivas.
Efecto del paracetamol en la memoria (a día de hoy)
Este estudio ya citado anteriormente evaluó cómo afecta el consumo de paracetamol al comportamiento del cerebro a la hora de priorizar las entradas externas frente a las internas. Seguro que más de una vez te han dicho que te distraes con una mosca. Esa mosca es la entrada externa de información, es estímulo que hace que perdamos la atención.
La entrada interna es la tarea a la que estamos prestando atención, ya sea leer este artículo o cualquier otra demanda cognitiva que requiera poner el foco en ella. Los investigadores del artículo compararon un grupo al que le suministraban acetaminofén (paracetamol) con otro grupo control al que le daban un placebo (ellos tomaban la pastilla, pero no sabían si era paracetamol o no).
Conclusión de la investigación: en términos de comportamiento, no encontramos diferencias significativas en la frecuencia de informes atencionales fuera de la tarea para los grupos experimentales de acetaminofén versus placebo. Por tanto, uno de los estudios que ha investigado la relación directa del paracetamol y la memoria concluye que no existe dicha relación.
Aplicación práctica
El uso continuado de paracetamol puede tener efectos secundarios a medio y largo plazo. Es por ello por lo que dejó de poder comprarse libremente sin receta, aunque sí que se puede comprar en menores dosis en cualquier farmacia y sin receta.
Uno de los efectos secundarios más conocidos es al aumento de probabilidad de tener una úlcera o sangrado estomacal. También si se toma de forma rutinaria aumentan las probabilidades de padecer un infarto o ictus. Estos datos se refieren a tomar dosis importantes y de forma crónica.
Consumir dosis efectivas pequeñas de forma puntual no tiene por qué tener ningún problema añadido. Por el contrario, consumir dosis más altas o ingerirlo de forma crónica es como consumir un fármaco para evitar el alzheimer, pero que a su vez puede producir alzheimer.
Las personas que consumen paracetamol se muestran menos empáticas con los demás, menos sensibles al dolor del rechazo social, menos afectados por las amenazas y menos estimulados a nivel emocional frente a imágenes impactantes.
Por tanto, aunque la evidencia en un futuro pudiese vincular el consumo de paracetamol con una mejora en la memoria, si es que se estudia, no sería buena idea llevarlo a cabo.
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El paracetamol podría mejor la memoria, pero esta es la causa por la que no deberíamos consumirlo con ese fin
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Joaquín Vico
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La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestro entrenamiento y por ello, si buscas ganar masa muscular en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable rico en proteínas y otros nutrientes de calidad que el organismo requiere al momento de hipertrofiar.
El peso muerto es uno de los ejercicios que más masa muscular involucra y que, además, más estímulo genera en los cuádriceps, glúteo, isquios y core. A pesar de esto, también genera muchísima fatiga a nivel de sistema nervioso central, por lo que a la hora de programar este ejercicio, hay que tener en cuenta las variables básicas del entrenamiento como lo son el volumen, intensidad, frecuencia, etc.
Aun así, además de progresar teniendo en cuenta estas variantes, también podemos hacerlo realizando ejercicios accesorios o modificando el patrón de los ejercicios.
Cómo hacer peso muerto
Cuando realizamos ejercicios como peso muerto involucramos muchas articulaciones y músculos. Por ello la técnica es fundamental y es necesario aprender bien cada uno de los movimientos y la postura adecuada en cada ejercicio.
Comenzar poco a poco es lo ideal. Si somos principiantes en esto, lo mejor es hacerlo sin cargas al principio para adaptarnos a la postura correcta y adquirir buenos hábitos a la hora de realizar estos ejercicios.
Comenzaremos con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que la barra, al elevarla, tenga contacto con la tibia. Esta es la conocida como primera fase de arrancada, en la que además, involucraremos los cuádriceps.
Durante todo el movimiento, debemos realizar una extensión de cadera y de rodillas, y la barra tiene que permanecer vertical al suelo. En ningún momento debemos realizar giros o movimientos complejos que pueden acabar haciéndonos daño.
Tres variantes que puedes realizar
Peso muerto piernas rígidas
Al hacer el peso muerto con piernas rígidas o, también llamado, peso muerto rumano no podrás mover la misma cantidad de peso ya que estamos reduciendo la implicación de los cuádriceps. Aún así es una buena forma de aumentar la implicación de femorales y glúteos.
En este caso modificamos el movimiento tradicional manteniendo las piernas rígidas durante todo el movimiento evitando flexionar las rodillas. Notarás como la parte posterior de tus piernas trabajan más y ese es justamente el objetivo de esta variante.
Peso muerto sumo
Quizás la variantes más común del peso muerto convencional. El peso muerto sumo consiste básicamente en un peso muerto normal, pero con una amplitud de piernas mayor a la anchura de nuestros hombros y con las punteras mirando hacía afuera formando un ángulo cercano a los 45º.
Peso muerto con mancuernas
Ahora vamos a reemplazar la barra por dos mancuernas y, aunque pueda parecer una tontería, la realidad es que cambia bastante el movimiento. Al usar mancuernas podemos llevar el peso a los laterales del cuerpo y hacemos toda la fuerza hacia arriba.
Este es el truco que sugerimos para mejorar el peso muerto
Las bandas elásticas son uno de los materiales que más usan las personas en los gimnasios, incluso para hacer ejercicios que involucran gran cantidad de masa muscular.
Hay muchos estudios sobre el uso de bandas elásticas en sentadilla y press banca, pero muy poquitos en peso muerto. Por ello, el equipo de Galpin AJ, realizó un estudio sobre el uso de bandas elásticas en el peso muerto y como repercutía.
Para ello, cogieron a 12 hombres entrenados y les hicieron realizar peso muerto con bandas, tal y como sale en la foto.
Lo que se observó es que durante el ejercicio, se genera una mayor potencia, pero se reduce la fuerza máxima debido a la resistencia de la banda. A pesar de ello, el uso de bandas durante el entrenamiento permitía que, al quitarlas, pudieran añadir una mayor velocidad y potencia al movimiento y, por tanto, mejorar su fuerza máxima.
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Mejora tu peso muerto con este truco. Y solo necesitas unas bandas elásticas
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Guille Andreu
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La conocimos en ‘Sex Education’, pero nos hemos terminado de enamorar de ella por su papel de Kate Sharma en ‘Los Bridgertons’. Pero sabemos que ni la fama ni la belleza te libran de sufrir enfermedades físicas y, tampoco, problemas de salud mental.
Y Ashley no es una excepción. Reciéntemente se ha abierto sobre los problemas de salud mental que sufrió antes de protagonizar la segunda temporada de ‘Los Bridgertons’. El lugar elegido para hacerlo ha sido el podcast Reign presentado por el periodista Josh Smith.
El desencadenante fue una ruptura que sufrió en 2019, pero la raíz del problema estaba en su amor propio y en la forma en que se enfrentaba a las emociones que vivía: “Huía de mis propios sentimientos porque eran incómodos, posponía el momento de enfrentarme a ellos creando un muro”. Así, si pasaba algo en su vida que le afectaba: “no aceptaba el cambio, ni sabía cómo trabajar en mí misma y quererme”.
Una de las cosas que le animó a mejorar su relación consigo misma y trabajar en los problemas que tenia fue, preciamente, obtener el papel protagonista en ‘Los Bridgertons’: “pensé: ‘bueno, si no lo hago por mí, al menos tengo que hacerlo por mi trabajo'”.
Para conseguirlo no bastó con centrarse en el trabajo, sino que tuvo que hacer mucho trabajo personal: “sentarse a solas con sus pensamientos, hacer ejercicio, comer saludable y beber mucha agua. Este autocuidado me ayuda a salir de mi cabeza, a estar presente, a disfrutar de la vida fuera del trabajo”.
Simone Ashley ha sido capaz de mejorar su salud mental y, sobre todo, su relación consigo misma, gracias a estas claves. Pero esto no tiene por qué ser así para todo el mundo y, si sentimos que nosotros solos no estamos mejorando, nuestra recomendación es siempre buscar la ayuda de un profesional de la salud mental que nos ayude a encontrar las herramientas necesarias.
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Su papel en ‘Los Bridgerton’ fue lo que necesitó Simone Ashley para empezar a cuidarse: ahora se ha abierto sobre sus problemas de salud mental
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Iria Reguera
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Nuestro cuerpo y composición corporal cambian progresivamente a medida que cumplimos años y no precisamente para bien. Aunque el proceso de envejecer es inexorable y ninguno escapamos a él, también es cierto que serán nuestros hábitos los que determinen la magnitud y ritmo de este proceso. No es lo mismo perder autonomía durante la vejez a los 80 años que a los 95 o que no perderla nunca.
En este artículo te explicamos qué es lo que cambia en nuestro cuerpo cuando cumplimos 50 o más años y cómo podemos entrenar para frenarlo.
¿Cómo afectan los años a nuestro cuerpo?
A medida que cumplimos años, el proceso de envejecimiento cada vez va haciendo más estragos en nuestro cuerpo ya sea por causas hormonales o metabólicas. En el primer caso, los hombres van sufriendo paulatinamente una reducción en sus niveles de testosterona y las mujeres experimentan un cambio brusco en su equilibrio hormonal a partir de la menopausia. En el segundo caso, se cree que una pérdida de calcio a nivel muscular puede provocar una pérdida de función en nuestros músculos e iniciar el proceso de aparición de la sarcopenia.
Sea como fuere, los años juegan en nuestra contra favoreciendo la pérdida de masa muscular. A su vez, como la función muscular cada vez es peor, nos movemos menos lo cual acelera y retroalimenta el proceso que además puede acompañarse de osteoporosis al no recibir los huesos los estímulos necesarios para mantenerse íntegros.
A todo esto debemos añadir la ganancia de grasa ya que la tendencia a un estilo de vida más sedentario y contemplativo, sobre todo a partir de la jubilación, puede hacer que poco a poco nuestro porcentaje de grasa vaya aumentando. Si a esto le añadimos una pérdida paulatina de sensibilidad a la insulina conforme nuestro tejido muscular se degrada, la gestión que hace nuestro cuerpo de la energía cada vez es peor.
Cómo entrenar para ganarle la batalla a la vejez
Realmente como a cualquier otra edad: teniendo en cuenta nuestras circunstancias individuales.
Cumplir años no nos hace automáticamente más débiles ni nos obliga a tener que hacer un entrenamiento diametralmente opuesto al que desarrollaríamos a otras edades. Como mucho, tener 50 o más años puede habernos hecho acumular más lesiones o molestias que si tuviéramos 20. Por estadística, no por el hecho de tener 50.
Si este es tu caso y has sufrido una lesión en el pasado, contacta con un profesional que te paute la dosis de ejercicio adecuada, pero no dejes de entrenar.
Si no tienes ninguna condición que requiera adaptarte el entrenamiento, una de las mejores formas de entrenar en el gimnasio es buscando hacerse fuerte en diferentes patrones de movimiento del cuerpo humano:
Empujes como presses militares, presses con mancuerna, con barra, en máquina, en multipower o incluso flexiones.
Tracciones como remos, jalones o dominadas.
Dominantes de rodilla como cualquier variante de sentadilla, prensa o zancadas.
Dominantes de cadera como cualquier variante de peso muerto o buenos días.
Dentro de estos patrones de movimiento hay muchos ejercicios que puedes seleccionar para entrenar y hacerte fuerte. Elige los que más te gusten, los que mejor se adapten a ti, a tu comodidad, a tus circunstancias y simplemente hazte fuerte en ellos. Rótalos poco a poco sin ceñirte únicamente a un ejercicio.
Muévete en toda la amplitud del rango de 6 a 20 repeticiones. Los ejercicios que más articulaciones involucren son más adecuados para hacer menos repeticiones y en cambio, los ejercicios que involucran menos articulaciones como un curl de bíceps o una extensión de cuádriceps, son más adecuados para hacer más.
Por último, realiza entre 10 y 20 series semanales de cada grupo muscular, con una intensidad de esfuerzo que te haga sentir que únicamente podrías haber completado al finalizar la serie tres o cuatro repeticiones más y descansando 2 o 3 minutos entre ellas.
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Tu cuerpo cambia a partir de los 50; así puedes adaptar tu entrenamiento de fuerza para mejorar tus resultados
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Ángel Gardachal
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El glúteo es el músculo diana de la mayoría de chicas que entrenan en el gimnasio y se está convirtiendo también en uno de los músculos favoritos a entrenar por los chicos. Además de la mejora estética, este músculo tiene una tremenda importancia por varias razones que vamos a destacar en este artículo.
Razones por las que entrenar nuestros glúteos
Aleja el dolor de espalda
Hace unos cuantos miles de años, que evolutivamente son muy pocos, caminábamos en cuadrupedia. Al apoyar los brazos también en el suelo la carga que nuestra espalda baja soportaba era mucho menor que la que ahora recibe.
Al adoptar la postura bípeda cambiamos nuestra biomecánica. La espalda baja y los glúteos eran ahora los que nos mantenían en bipedestación. Si uno de esos dos grupos musculares se escaquea, será el otro músculo el que tenga que trabajar en solitario para evitar que nuestro cuerpo se incline hacia delante.
La mayoría de la población tiene glúteos débiles e inhibidos, lo que hace que ese trabajo de soporte lo tenga que hacer la espalda baja. ¿Cuál es el desenlace? Problemas y dolores de espalda que podrían reducirse y eliminarse con unos glúteos fuertes, ya que dicha musculatura es la más fuerte que tenemos en nuestro cuerpo.
Aporta una mayor estabilidad a la rodilla
Hace relativamente poco tiempo si teníamos dolor de rodilla tratábamos la rodilla, lo cual aliviaba temporalmente el dolor, pero no lo eliminaba. Con el paso del tiempo volvía a aparecer. Unos rotadores externos de cadera (glúteos) fuertes están relacionados directamente con la salud de nuestras rodillas.
Por supuesto, unos glúteos fuertes previenen también las temidas lesiones de rodilla que se producen después de un salto o una zancada. Es por ello que la segunda razón por la que tenemos que entrenar nuestros glúteos es para controlar el dolor de rodilla y evitar lesiones en dicha articulación.
Aumenta el rendimiento atlético
¿Has visto algún atleta de potencia, fuerza o velocidad que no tenga unos glúteos prominentes? Puede que sí, pero es altamente probable que no. Los glúteos son la musculatura más fuerte de nuestro cuerpo y por ello son los que más rendimiento atlético nos pueden aportar.
Está comprobado que los atletas que se centran en aumentar la fuerza y potencia de sus glúteos mejoran su rendimiento y sus marcas en pruebas explosivas como esprines.
Los atletas actuales se centran son cada vez más conocedores de la importancia del entrenamiento de fuerza para el desempeño atlético. Poner el foco en los glúteos por encima de otra musculatura, sin dejarla de lado, puede suponer un aporte extra a la calidad en los entrenamientos.
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Tres razones por las que es imprescindible entrenar los glúteos, y ninguna de ellas es la estética
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Joaquín Vico
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