Un ciclista profesional debe llevar un entrenamiento casi diario ya que es importante no perder la resistencia física ni la capacidad motora. En ocasiones, ya sea por el clima o por falta de tiempo, es imposible poder salir a realizar cualquier ruta pero en Lidl cuentan con uno de los accesorios que más se utiliza en estos casos.
Se trata del rodillo hidráulico Leroc que gracias a su sistema de fluido, puedes regular la resistencia aplicada ala bicicleta.
Leroc Rodillo hidráulico para bicicleta entrenamiento estático
Ahora puedes conseguir este rodillo a un precio de 79,99 euros 129 euros. Es apto para bicicletas con eje trasero de 142 mm aunque con adaptadores puede utilizarse con otros muchos modelos y apenas emite ruidos por lo que es ideal para entrenar a cualquier hora.
Su estructura de acero inoxidable lo hace resistente y duradero a los golpes y además incluye cierre rápido y apoyo para rueda delantera. Es plegable y sus medidas de 63,5 x 53,5 x 19 cm hace que puedas guardarlo en cualquier rincón sin que ocupe demasiado espacio.
Dentro de la línea de este modelo, Lidl tiene disponible otro en negro que a diferencia de este no tiene sistema hidráulico.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Este rodillo hidráulico de Lidl es el accesorio de entrenamiento más demandado por los ciclistas y ahora está a mitad de precio
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Vanesa Soto
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El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).
Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.
Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).
Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.
¿Cómo se realiza el press Pallof?
Para un trabajo más intenso, mejor realizarlo en polea, en la cual podemos cuantificar y aumentar la carga.
La postura básica sería situar las piernas a la anchura de los hombros (básicamente encontrar una posición que sea estable) y agarrar la polea con ambas manos, pegándola hacia nuestro pecho y generando suficiente tensión (separándonos de la polea).
La polea tenderá a tirar de nosotros hacia donde está anclada y tenderá a rotar nuestro torso en un momento de rotación. Lo que tenemos que hacer es, con suficiente tensión y bien compactados, tirar de la goma hacia delante manteniendo la posición, lo que aumentará ese momento de rotación y hará que la intensidad sea mucho mayor.
Si aflojamos, la polea tenderá a rotarnos de forma brusca (lo que da una idea de la gran intensidad que implica este ejercicio).
Lo bueno es que, como dije al principio, este ejercicio puede realizarse en casa o en cualquier lugar simplemente con una goma elástica, generando tensión y con las mismas pautas de realización que las comentadas anteriormente, aunque no podremos llegar a unas intensidades tan grandes como en una polea, donde podemos aumentar la carga.
También puede realizarse de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra (variantes muy intensas también), al igual que situar la polea o goma más alta o más baja.
En cuanto al número de series y repeticiones, esto dependerá del resto de ejercicios de core y de abdomen que tengamos en nuestra rutina de entrenamiento y nuestro trabajo previo o posterior en la sesión, siendo unas recomendaciones básicas unas 3-4 series de no más de 8-12 repeticiones por serie.
Mejor aumentar la carga en la polea y hacer menos repeticiones que hacer muchas repeticiones con poca carga, siempre que se mantenga una posición estable y una técnica adecuada. Es decir, si estás con una carga con la que puedes realizar 15 o 20 repeticiones, mejor aumentarla y realizar menos repeticiones por serie (aumentar la intensidad).
Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2020 y ha sido revisado para su republicación.
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Press pallof: un ejercicio intenso y efectivo para trabajar tus abdominales
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Manu Herrera
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El ramen es un plato japonés que ha ganado popularidad por todo el mundo, resultando en muchas ocasiones de escasa calidad nutricional debido a sus ingredientes. No obstante, el ramen sí puede ser muy sano y dejamos las claves para lograrlo en casa.
El ramen, siempre mejor casero
El ramen consiste básicamente en un caldo, frecuentemente elaborado con carnes grasas de cerdo, de pollo u otras, así como también con determinadas verduras y salsa de soja que no puede faltar.
El tare タレuna especie de salsa espesa, concentrada en sodio que se elabora con salsa de soja, miso, sake o mirín, entre otros componentes; se ubica en la base de un plato de ramen para posteriormente colocar el caldo en el cual se cocinan unos fideos asiáticos ricos en harinas refinadas.
El plato se puede acompañar con ingredientes diversos: desde carnes, pescados y mariscos hasta setas, verduras, huevos y otros condimentos. Así, la calidad nutricional del mismo resulta muy variable siendo siempre una constante en los platos de ramen el alto contenido en sodio derivado principalmente de la salsa de soja.
Si el caldo se elabora a base de huesos de cerdo, panceta o huesos de pollo obtendremos también muchas grasas saturadas y en el caso de los fideos, siempre brindarán hidratos de fácil asimilación en el organismo.
Cómo lograr un ramen mucho más sano en casa
Evitar las alternativas comerciales, sobre todo el ramen instantáneo que es el que menos saciedad ocasiona debido a que se compone de caldo y fideos sin mucho más, es clave si queremos incorporar a nuestra dieta una preparación saludable.
Pero además, recomendamos poner en práctica los siguientes consejos para lograr un ramen verdaderamente nutritivo y saciante:
Utilizar fideos integrales como ingrediente principal
Los fideos, que son el componente característico del ramen constituyen una fuente de harinas refinadas que no sacia con facilidad y que no aporta fibra ni requiere gran tiempo de masticación.
Por eso, una buena opción para utilizar en su reemplazo y sumar fibra así como proteínas vegetales a un plato de ramen, son los fideos asiáticos integrales así como también podemos acudir a cualquier otra pasta integral o de legumbres en caso de que no consigamos fideos para ramen integrales fácilmente.
Elaborar el caldo a base de verduras únicamente
De forma tradicional los caldos que protagonizan un ramen incorporan huesos de pollo o de cerdo. No obstante podemos mejorar considerablemente la calidad de nuestro ramen si evitamos estas fuentes de grasas saturadas y en su reemplazo elaboramos un caldo base de verduras únicamente.
Formaremos un caldo con gran cantidad de agua, vitaminas y minerales diversos, así como con fibra en escasas proporciones, reduciendo considerablemente el contenido de grasas y calorías de nuestro plato final.
No adicionar sal usar y reducir la cantidad de tare タレ
El tare タレo esa especie salsa espesa que se coloca en el fondo del plato de ramen, ofrece una elevada proporción de sodio, razón por la cual aconsejamos usar en pequeñas proporciones.
Asimismo, para reducir uno de los nutrientes más perjudiciales del ramen propiamente dicho, recomendamos no adicionar sal a ningún ingrediente ni durante la cocción del caldo.
De esta forma, podemos disminuir las proporciones de sodio que abundan en el ramen sin dejar de tener el sabor propio de este plato.
Adicionar pescados grasos para completar el plato
Para completar en términos nutricionales el plato de ramen que hasta el momento será ante todo rico en hidratos de carbono, vitaminas y minerales; recomendamos adicionar pescados grasos que pueden ofrecer simultáneamente una elevada cantidad de proteínas de calidad y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Es decir, una vez elaborado el ramen propiamente dicho y al momento de servir, podemos incorporar unos tacos de salmón, un poco de atún o algún otro pescado graso que venga a completar los nutrientes del plato e incrementar su poder saciante.
Incorporar verduras diversas o setas, para un mayor aporte de fibra
Si bien con el cambio de fideos refinados por fideos integrales y obtendremos una mayor proporción de fibra, recomendamos incorporar verduras o setas a nuestro plato de ramen para demandar aún más masticación e incrementar el poder saciante de nuestro ramen.
Las verduras y las setas pueden ofrecernos además, variedad de minerales y vitaminas enriqueciendo en términos nutricionales la preparación final.
Si empleamos carnes, que sean frescas y magras
Si somos amantes de las carnes y deseamos emplear estos ingredientes para nuestro plato de ramen, ya sea para elaborar un caldo o bien, para incorporar como topping o al finalizar el mismo, recomendamos evitar las carnes procesadas y ricas en grasas.
Por el contrario, podemos acudir a carnes frescas y magras para dar sabor y obtener proteínas ante todo, así como hierro y vitaminas del grupo B en nuestro ramen.
Estos son algunos consejos que podemos emplear para sumar buenos nutrientes y restar otros poco recomendables en la dieta habitual, logrando así un ramen saludable y saciante en casa.
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El ramen si puede ser muy sano: dejamos las claves para lograrlo en casa
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Gabriela Gottau
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El herpes zóster es una infección viral que causa una erupción dolorosa. Aunque el herpes zóster se puede manifestar en cualquier parte del cuerpo, la mayoría de las veces aparece como una sola franja de ampollas que envuelve el lado izquierdo o derecho del torso.
El herpes zóster es causado por el virus varicela-zóster, el mismo virus que causa la varicela. Después de haber tenido varicela, el virus permanece inactivo en el tejido nervioso cerca de la médula espinal y el cerebro. Años más tarde, el virus puede reactivarse como herpes zóster.
El herpes zóster no es una afección potencialmente mortal, pero puede ser muy dolorosa. La vacuna puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollarla. El tratamiento temprano puede ayudar a reducir la infección por herpes zóster y reducir el riesgo de complicaciones. La complicación más común es la neuralgia posherpética, que causa dolor por herpes zóster mucho después de que desaparecen las ampollas.
Cuándo se pondrán las vacunas
Por esta razón, la Comunidad de Madrid ha decidido realizar una actualización del Calendario de Vacunación, vacunando a partir de la primera semana de mayo, a aquellas personas nacidas entre 1957 y 1942.
Aun así, Madrid ya ha comenzado a vacunar a aquellas personas de ese rango de edad y que tengan un riesgo añadido, como los adultos trasplantados, los pacientes en tratamiento con fármacos anti-JAK (medicamento para la artritis), VIH, hemopatías malignas y tumores sólidos en tratamiento con quimioterapia.
Cómo solicitarla
Es muy sencillo, ya que no hará falta ni solicitarla. Para que nos inoculen la vacuna, únicamente tendremos que ir a nuestro centro de salud ya que los propios sanitarios del centro nos la pondrán.
Hay que comentar que las vacunas contra ese virus son muy seguras porque los efectos secundarios que producen son leves. Según el Ministerio de Sanidad «las locales en el lugar de inyección (dolor, enrojecimiento e hinchazón), fiebre, erupción tipo varicelosa (media de 2-5 lesiones en lugar de inyección) o irritabilidad».
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Todas las claves sobre la vacunación del herpes zóster en Madrid: quién podrá ponérsela, cuándo y cómo solicitarla
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por
Guille Andreu
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Según la Fundación Nacional del Sueño, que actualizó sus recomendaciones de sueño a principios del año 2015, los adultos jóvenes (de 18 a 25 años) y los adultos (de 26 a 64 años) deben dormir de 7 a 9 horas, pero no menos de 6 horas o más. de 10 horas (para adultos) o de 11 horas (para adultos jóvenes). Los adultos mayores (65 años o más) deben recibir de 7 a 8 horas de sueño, pero no menos de 5 horas ni más de 9 horas.
Con todas las responsabilidades que enfrentamos como profesionales, académicos y miembros de la familia, dormir la cantidad recomendada puede ser difícil. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades anunciaron que la falta de sueño es un problema de salud pública.
Muchos estudios han demostrado que dormir lo suficiente es importante para nuestra salud. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, las personas con deficiencia de sueño tienen un mayor riesgo de muchas complicaciones de salud, como enfermedades cardíacas, renales, presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales y obesidad.
La investigación durante la última década ha documentado que la alteración del sueño tiene una poderosa influencia en el riesgo de enfermedades infecciosas, la aparición y progresión de varias enfermedades médicas importantes, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y la incidencia de la depresión.
Ciclos del sueño
El sueño es ante todo un comportamiento, que se caracteriza por cambios en la postura corporal y el estado de los ojos. Las medidas de la arquitectura del sueño dividen categóricamente el sueño en dos fases principales, el movimiento ocular no rápido (NREM) y el sueño REM, con una subdivisión adicional del sueño NREM en las etapas 1, 2, 3 y 4.
En los seres humanos, la transición de la vigilia al sueño se produce al entrar en el sueño NREM y una transición posterior al REM. Después de un período de sueño REM, puede ocurrir un breve despertar antes de volver a entrar en el sueño NREM. En el transcurso de la noche, generalmente ocurren de cuatro a seis ciclos de sueño NREM a REM, y cada ciclo dura entre 80 y 110 minutos.
Beneficios de un buen sueño
Mejora los niveles de inflamación
La activación del sistema nervioso simpático y la señalización β-adrenérgica activan la cascada inflamatoria para inducir aumentos en NF-κB, expresión de genes inflamatorios y producción de citoquinas proinflamatorias.
Dado que el sueño nocturno normal se asocia con una caída en el flujo de salida simpático, un mecanismo biológico para explicar las asociaciones entre la alteración del sueño, la duración breve del sueño y el aumento de los marcadores de inflamación es la activación de las vías efectoras simpáticas.
El sueño y la profundidad del sueño regulan la salida simpática. En la transición de la vigilia al sueño, hay un cambio del flujo de salida simpático al parasimpático, que depende de la etapa del sueño y de la profundidad del sueño.
Disminuye las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares
Se ha encontrado que la inflamación tiene un papel fundamental en la mediación de todas las etapas de la aterosclerosis, desde su inicio hasta la progresión de la enfermedad cardiovascular.
Aquellos que reportan problemas de sueño y/o duermen poco parecen tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, un metaanálisis reciente encontró que la corta duración del sueño, así como las quejas sobre el mantenimiento del sueño y el despertar temprano en la mañana, pero no la dificultad para conciliar el sueño, predijeron un mayor riesgo de hipertensión.
Un mal sueño genera también un aumento de la resistencia a la insulina, por lo que también exacerbaría la hipertensión, aumentando por mucho las probabilidades de padecer alguna enfermedad relacionada con los vasos sanguíneos o el propio corazón.
Disminuye la resistencia a la insulina y las probabilidades de diabetes tipo 2
Como se ha comentado anteriormente, un mal sueño es capaz de generar un aumento de la resistencia a la insulina. Además, dormir peor también hace que nuestra corteza prefrontal no sea capaz de inhibir eficientemente los impulsos del cerebro, y eso puede generar que comamos más calorías a lo largo del día y que, además, comamos peor.
Esto es un cocktel para que en un futuro, tengamos no solo una gran resistencia a la insulina, sino que tengamos diabetes tipo 2. Como se puede ver, no solo la alimentación y el deporte influyen en algunos trastornos, sino que el sueño también juega un gran papel para reducir las probabilidades de padecerlo.
Reduce las probabilidades y la agresividad del cáncer
Se piensa cada vez más que la inflamación tiene un papel destacado en la incidencia y la recurrencia del cáncer. Los niveles elevados de CRP y otros marcadores de inflamación se asocian prospectivamente con aumentos en la mortalidad y la morbilidad por cáncer en sitios específicos de pulmón, colorrectal, hígado y próstata, especialmente en hombres. Además, la falta de sueño parece ser un factor pronóstico que predice la recurrencia del cáncer de mama.
Las alteraciones del ritmo circadiano (es decir, el trabajo por turnos) y las alteraciones del sueño concurrentes están implicadas en el riesgo de cáncer. El trabajo por turnos y la interrupción circadiana contribuyen a una modificación de los genes circadianos, que sirven como reguladores que afectan la expresión de muchos genes relacionados con el cáncer y que participan en la regulación de la división celular y la reparación del ADN.
Por ende, está bien documentado que una falta de sueño afecta también a las probabilidades de padecer cáncer, un grupo de terribles enfermedades que mata a millones de personas cada año.
Reduce los síntomas depresivos y las probabilidades de padecerla
Existen múltiples vínculos entre la la falta de sueño y la depresión. Primero, en pacientes con un trastorno del sueño, la comorbilidad depresiva es alta. En segundo lugar, los marcadores de inflamación por la falta de sueño están elevados en los individuos deprimidos en comparación con los no deprimidos. En tercer lugar, la activación experimental de la inflamación induce un aumento de los síntomas depresivos junto con la activación de sitios cerebrales que regulan el afecto positivo y negativo. Finalmente, tener un buen sueño permite a la persona tener una función ejecutiva más elevada en su vida, lo que proporciona un aumento del bienestar emocional.
Los síntomas del insomnio, incluidas las dificultades para iniciar y mantener el sueño, suelen coincidir con la depresión. Sin embargo, el insomnio no es simplemente un síntoma de depresión, sino que puede desempeñar un papel en la predicción de la incidencia de la depresión.
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Por qué tener un sueño de calidad afecta tan positivamente a tu salud: estas son las razones
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por
Guille Andreu
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Correr es una forma fundamental de locomoción humana, una actividad física muy popular y el patrón de movimiento más omnipresente en los deportes.
El rendimiento de la carrera de larga distancia depende de la producción de energía sostenida, predominantemente aeróbica, y de la conversión de esta energía en movimiento hacia adelante, lo que se denomina economía de carrera.
Como correr es un movimiento relativamente sin restricciones con numerosos grados de libertad, los corredores logran la locomoción hacia adelante utilizando diversas “técnicas”, con evidencia de una gran variación interindividual en los patrones de zancada y la cinemática de las extremidades inferiores.
Técnica de carrera
A pesar de la falta de consenso en la literatura, varios autores han postulado cinco aspectos de la cinemática pueden influir en la economía de carrera y el rendimiento:
Parámetros de zancada
Ángulos de las extremidades inferiores
Desplazamiento vertical del cuerpo (oscilación vertical)
Cambios en la velocidad horizontal durante el contacto con el suelo (frenado)
Orientación del tronco y la pelvis (postura).
Con respecto a los parámetros de la zancada, un menor tiempo de contacto con el suelo se ha asociado con una mejor economía de carrera. Del mismo modo, las relaciones entre economía de carrera y la frecuencia de zancada y la longitud de zancada son poco claras.
También se podría esperar que la forma en la que la extremidad inferior aterriza sea un aspecto crítico de la técnica de carrera. Esto incluye el tipo de pisada, que puede medirse con mayor precisión como el ángulo del pie en el aterrizaje, así como los ángulos de las piernas. Se ha sugerido que la economía de carrera se relaciona con la rigidez de la pierna de apoyo y el movimiento de la pierna que se balancea, pudiendo contribuir al 20 % al costo de la locomoción. Los ángulos mínimos de la articulación de la rodilla durante las fases de apoyo y balanceo también podrían ser variables clave.
Como una proporción sustancial del trabajo durante la carrera, está involucrada la oposición a la gravedad. Se ha comentado que la amplitud de la oscilación vertical del centro de masas está relacionado con una mejor economía de carrera y rendimiento. Se ha informado que una oscilación vertical del centro de masas más pequeña se asocia con una mejor economía de carrera.
Además, los cambios en la velocidad horizontal del centro de masas reflejan el frenado/desaceleración al aterrizar, lo que requiere una reaceleración energéticamente costosa para mantener una velocidad constante. Algunos estudios han planteado la hipótesis de que la postura podría influir en la economía y el rendimiento, como la inclinación del tronco hacia adelante y la rotación del plano transversal de la pelvis.
Técnica de carrera pendular
Dentro de las distintas técnicas de carrera, con la finalidad de mejorar el rendimiento y disminuir las probabilidades de lesión, nos encontramos con una técnica de carrera llamada técnica pendular.
Cuando hablamos de técnica pendular, hablamos de un estilo que funciona como un péndulo, cuando el recorrido del pie dibuja una especie de media luna con el lado cóncavo por arriba y el lado convexo por abajo.
Aunque no es la técnica más popular, se han visto excelentes resultados en corredores de maratón utilizando la técnica pendular. La técnica pendular, en la que un movimiento libre de piernas desde las caderas apenas levanta la pierna del suelo, con una flexión mínima de la rodilla parece más económica (y, por tanto, consume menos energía). Por ello, parece que cuanto mayor es la distancia, más útil es la técnica pendular en términos de rendimiento.
Se ha mostrado que los atletas con caderas estrechas transfieren energía de manera más eficiente con la rotación, por lo que parece que las mujeres, debido a las diferencias genéticas de tener caderas más anchas que los hombres, son las usuarias que más beneficios le pueden sacar la técnica pendular.
Finalmente, para concluir si utilizar la técnica pendular o no, únicamente recomendamos esta técnica si eres un corredor de larga distancia, ya que mejoraras tu economía de carrera y, por lo tanto, sufrirás menos lesiones.
Por qué me lesionaré menos
Una de las mayores razones por las cuales la gente se lesiona es por una acumulación de la fatiga muscular que, al parecer, puede referirse a un déficit motor, una percepción o una disminución de la función mental. Puede describir la disminución gradual en la capacidad de fuerza del músculo o el punto final de una actividad sostenida, y puede medirse como una reducción en la fuerza muscular, un cambio en la actividad electromiográfica o un agotamiento de la función contráctil.
Ese déficit motor o disminución de la función mental provoca que no estemos en un estado de fluidez con la actividad física. Es decir, que no estamos en un estado perceptual del aquí y ahora, pendiente de nuestra técnica, respiración… provocando que se sumen probabilidades para una lesión.
Por ello, como hemos comentado anteriormente, si eres un corredor de larga distancia y quieres lesionarte menos, prueba a realizar la técnica pendular.
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La técnica pendular es lo que estabas buscando si eres corredor de largas distancias y quieres evitar las lesiones
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Guille Andreu
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Todos los caminos llevan a Roma, pero hay caminos más cortos y más largos. Para aumentar la masa muscular o perder grasa es necesario el entrenamiento y la nutrición. Cuanto más cercanos a la perfección sean cada uno de ellos, el camino será más corto, o podremos llegar más lejos. En la nutrición el recuentro de calorías y de macronutrientes es ese camino perfecto.
¿Tiene sentido contar macronutrientes? Por supuesto que sí, siempre que sea viable a largo plazo. En todo caso, una vez que comienzas a contar macronutrientes (macros a partir de ahora) con el tiempo se aprende a saber a simple vista cuánta proteína, grasa y carbohidratos aproximadamente contiene una comida.
Por qué sí hay que contar macros
Los macronutrientes son los grupos de nutrientes que nos aportan energía en forma de proteínas, grasas y carbohidratos. La fibra también se considera macronutriente, aunque algunos autores la incluyen ya dentro de los carbohidratos.
En función de nuestro deporte necesitaremos un reparto de macros u otro. Nuestro objetivo también será la base para elaborar ese reparto, siendo diferente para la pérdida de grasa o para la ganancia de masa muscular.
Un deportista de resistencia necesitará un gran aporte de hidratos de carbono, mientras que la ingesta de grasa no será importante más allá de unos mínimos que sí se deben consumir.
Una persona que quiere ganar masa muscular tendrá que mirar con lupa la cantidad de proteínas que ingiere ya que son los ladrillos que construirán ese aumento de músculo. Cada persona tendría por tanto unos requerimientos de proteína, grasa y carbohidratos diferentes.
Contabilizar dichos macros nos hará llegar más rápido a nuestro objetivo, ya que si necesitamos unos mínimos de proteína para aumentar la masa muscular, o para no perderla en época de definición, tendremos que saber si llegamos a ella o no
Quiénes sí deberían contar macros y quiénes no
Las personas novatas en el entrenamiento pueden poner el foco en otros aspectos antes de entrar de lleno a contar macros. Además, tienen un gran margen de mejora por lo que no es necesario en ese momento pesar y medir la cantidad de macronutrientes de cada comida.
Si el pesaje y el control de las comidas te supone un esfuerzo muy alto, tampoco es para ti. La adherencia es la variable más importante del entrenamiento, y hacer algo que nos cuesta mucho trabajo puede poner en riesgo la continuidad de la dieta o el entrenamiento.
En estos casos simplemente con alcanzar unos mínimos recomendados nos servirá. No sabremos exactamente las cantidades que estamos consumiendo, pero sí es fácil saber si estamos consumiendo suficiente cantidad de algún macronutriente.
En el lado contrario, los atletas de resistencia avanzados y las personas con un objetivo estético que están en un nivel intermedio o alto, se beneficiarán en gran medida de llevar una dieta estructurada. Tendremos en cuenta las calorías totales, así como la proteína, los hidratos de carbono y las grasas de cada comida y en total del día.
Cómo contabilizar nuestros macros
Cantidad de proteína diaria y en cada comida
La proteína es el macronutriente estrella del aumento de masa muscular y la pérdida de grasa. Hay un umbral al que debemos de llegar para lograr así que la balanza se decante hacia la síntesis proteica (construir músculo) en lugar de ir hacia la degradación proteica (consumir músculo).
Para aumentar la masa muscular se recomienda consumir entre 1,6g y 2,2g de proteína por kilo de peso al día. Podemos repartir esa cantidad entre las diferentes comidas del día hasta alcanzar esos valores.
Para la pérdida de grasa, reteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible, las necesidades mínimas de proteína aumentan hasta 2,3g gramos por kilo de peso corporal. Ese aumento se debe a que necesitamos evitar perder músculo y para la ingesta de proteína será nuestra aliada.
A medida que estamos en un porcentaje de grasa corporal menor, el consumo de proteína debe aumentar de forma progresiva hasta unos 3g de kilo por peso corporal. En esos momentos necesitamos proteger aún más la masa muscular al tener menos grasa corporal.
Cantidad de hidratos de carbono recomendada
Este macronutriente es el que más varía en función de nuestra actividad diaria y nuestro deporte. Tanto para el aumento de masa muscular como para la pérdida de grasa en personas activas es recomendable consumir un mínimo de 3g por kilo de peso corporal.
En función de nuestra actividad diaria y entrenamiento encontramos un rango entre unos 3g – 7g por kilo de peso corporal. Si nos vemos faltos de energía en los entrenamientos es porque estamos consumiendo pocos carbohidratos.
En personas sedentarias, o en días que no entrenamos, será necesario una cantidad menor, siendo el mínimo recomendado unos 2g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Al no ser activos no necesitaremos mucho más de 3g por kilo de peso corporal.
Todo lo contrario ocurre en deportistas de resistencia que necesitan cantidades muy grandes. Ese número varía mucho según el número de entrenamientos y la intensidad de los mismos. Un corredor que sale a trotar tres días por semana necesitará muchos menos carbohidratos que un maratoniano de élite.
Cantidad de grasa recomendada
La cantidad de grasa recomendada depende de la cantidad de hidratos de carbono que consumimos. Ocurre también al revés, a mayor cantidad de grasa, menos cantidad de hidratos de carbono. La proteína sí se mantiene siempre en rangos similares.
Existe un rango mínimo al que hay que llegar de 0,5g de grasa por kilo de peso corporal, ya que necesitamos esa grasa para el correcto funcionamiento de nuestros sistemas. Lo óptimo es consumir entre 1g y 1,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal o el 20% – 30% de las calorías totales.
Si nuestro objetivo es la pérdida de grasa tendremos que ajustar esta cantidad de ingesta de grasa ya que las calorías totales que consumimos al día serán menores.
Calorías totales
Para que el recuento de macros sea eficaz debemos consumir las calorías necesarias según nuestro objetivo. Puedes leer esta guía donde te explicamos como calcular las calorías que necesitas cada día.
Aplicaciones para medir los macros
Existen diferentes aplicaciones gratuitas (con características de pago) que nos ayudan a llevar la contabilidad de macros. MyFitnessPal y FatSecret son dos de las más conocidas que podemos instalar en el móvil. Son muy sencillas e intuitivas a la hora de introducir alimentos y llevar el control.
El proceso es algo complejo al inicio, pero con el paso de los días se hace de forma rápida. Pesas el alimento que vas a consumir, lo añades a la aplicación y ahí puedes ver la cantidad de proteína, grasa e hidratos de carbono que contiene.
Una vez introducidos todos los alimentos podemos saber la cantidad de macros que contiene, pudiendo añadir un extra si necesitamos mayor cantidad de alguno de ellos. Al final del día tendremos los gramos de cada macronutriente y podemos ver si hemos cumplido con los rangos establecidos en este artículo.
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Contar macros o no contarlos: las recomendaciones que te ayudarán a lograr tus objetivos
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Joaquín Vico
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Las caracterizaciones del cine son cada vez más impresionantes. Al maquillaje y vestuario se unen los cambios físicos de los personajes, como el caso de Alexander Skarsgård para la peli “El norteño”. Su entrenador, Agnus Lydgback cuenta en una entrevista para Variety el entrenamiento y sobre todo la dieta utilizada para convertir a Alexander en un guerrero vikingo.
Entrenamiento de Alexander Skarsgård para “El norteño”
El objetivo para la película fue conseguir la agilidad del lobo con un tamaño de un oso. Lydback se basó en los dos animales propios de la película “El norteño” de Alexander. El oso es de mayores dimensiones y se basa en la fuerza, mientras que el lobo es más rápido y ágil, por lo que se utilizan ejercicios de ese tipo.
El programa de entrenamiento de Alexander Skarsgård tenía una estructura de una hora de entrenamiento por día, siendo seis el número de sesiones semanales. La sesión podía ser más larga de una hora, pero según el entrenador Lydback, el tiempo “real” de entrenamiento era de una hora por día.
Debido a la llegada de la pandemia mundial por el COVID-19 hubo un cambio de fechas por lo que hubo una mezcla de entrenamiento en casa y sesiones en el gimnasio cuando se pudo volver a él. Esos entrenamientos eran un híbrido entre el entrenamiento pliométrico y el culturismo de la vieja escuela.
Lydback y Skarsgård entrenaron con mucho peso libre y material versátil como bandas elásticas. Sus sesiones incluían ejercicios para prepararse para escenas de la película como acrobacias de escalada o lanzamientos. La caminata del oso y diferentes tipos de lanzamientos cubrían este aspecto.
La división de entrenamiento de fuerza fue de uno o dos grupos musculares por día, siendo necesarios cuatro día de entrenamiento para completar todos los grupos musculares. A ello le añadían entrenamientos de agilidad y movimientos similares a los que iba a realizar en la película.
Dieta de Alexander Skarsgård para “El norteño”
La dieta contenía 3700 calorías diarias aproximadamente, más de las que necesitaba Alexander para su mantenimiento. El objetivo era añadir masa muscular y para ello necesitamos ingerir más calorías de las que gastamos.
Para consumir esas calorías realizaba cinco comidas diarias, una cada tres horas. De cada 20 comidas en un ciclo de cuatro días, 17 debían de ser “limpias”. Las otras tres comidas hasta completas las 20 eran libres y se podía comer lo que se le antojase.
La comida “limpia” estaba formada por una fuente de proteína (pollo/pescado/ternera), verdura (espinacas/espárragos/brócoli), un carbohidrato lento (quinoa/cebada/arroz) y grasa (aguacate/aceite de oliva). En la primera comida del día Alexander ingería cuatro huevos como fuente principal de proteína.
Para aumentar el consumo proteico solían añadir batidos de proteína, aunque no eran parte obligatoria de la dieta ya que podía llegar a los requerimientos mínimos de este macronutriente sin necesidad de añadir dichos batidos.
En Vitónica | El entrenamiento de Natalie Portman con el que ha conseguido los brazos de Lady Thor para ‘Thor: Love and Thunder’
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La dieta de Alexander Skarsgård para ‘El norteño’ no deja indiferente a nadie: su entrenador da las claves de alimentación y ejercicio
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Joaquín Vico
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Con el buen tiempo de la primavera, una de las actividades que más aumenta es entrenar en los parques o bosques ya que además de ser más beneficioso, puedes disfrutar el paisaje. No solamente puedes hacer running, existen muchos complementos que puedes llevarte a cualquier parte para una rutina completa.
Un ejemplo es el pack 3 en 1 de Power1 que incluye bandas elásticas, paralelas y una comba que te permite trabajar la musculatura.
Pack 3 En 1 Bandas Elásticas, Push Up Y Comba
Ahora puedes conseguir este kit en Sprinter a un precio de 13,50 euros 28 euros. Las paralelas están indicadas para realizar flexiones o fondos en el suelo cuya estructura ergonómica protege y alinea la muñeca y el codo. Para mayor seguridad, llevan espuma acolchada y gomas antideslizantes para evitar cualquier tipo de inestabilidad y deslizamiento durante su uso.
Las bandas elásticas son compatibles con cualquier tipo de piel ya que están hechas de TPE sin látex que no crea rozaduras. La goma negra tiene un nivel de resistencia de 0.55mm / 20lbs y la roja de 0.45mm / 12lbs – 15lbs sin ser pegajosas.
La comba es muy fácil de usar ya que es ajustable a diferentes medidas de hasta 3m de longitud y lleva unos puños ergonómicos acolchados. Es una buena herramienta para acelerar el metabolismo y trabajar el corazón.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | Sprinter y Freepik
En Vitónica |Un entrenamiento de fuerza completo para hacer al aire libre
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Este pack 3 en 1 con bandas elásticas y comba de saltar es todo lo que necesitas para entrenar y cuesta menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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Durante la primavera, las fresas y fresones se encuentran en su mejor momento y por ello, recomendamos su inclusión a nuestros platos por estos meses. No obstante, se trata de frutas muy frágiles que se deterioran con facilidad, por lo tanto dejamos algunas claves para almacenar fresas y fresones, alargar su vida útil y aprovechar al máximo esta fruta de temporada.
Cómo conservar las fresas en casa
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que las fresas una vez recolectadas no maduran como si ocurre con otras frutas. Por lo tanto, al comprarlas no sirve de nada escoger ejemplares aun inmaduros, pues de todas formas empezarán a perder calidad y a deteriorarse junto al paso de los días.
Para relentizar este proceso de deterioro es fundamental su correcto almacenamiento en casa. Por eso, recomendamos refrigerar las frutas a una temperatura constante, en lo posible sobre papel de cocina que absorberá la humedad.
Además, es importante la circulación de aire alrededor de las fresas por lo tanto, no es aconsejable guardarlas en la nevera embolsadas o en un recipiente herméticamente cerrado, sino más bien, en un lugar donde no estén amontonadas sino bien distribuidas en una sola capa.
Asimismo, para alargar su vida útil recomendamos repasar cada una de las fresas antes de guardar y desechar aquellas que pudieran tener daños visibles o moho, pero nunca lavarlas previo a su almacenamiento pues esto incrementará su porcentaje de humedad y así acelerará el deterioro.
De igual forma aconsejamos no quitar tallos ni rabitos ya que facilitaría la entrada de microorganismos a la fruta que pueden favorecer la pérdida de calidad de la misma.
Con estos consejos lograremos que nuestras fresas duren más tiempo sin estropearse fácilmente y sin tener que desechar ejemplares. Aconsejamos también, comprar sólo lo que vayamos a utilizar y consumir las fresas lo antes posible para sacar mayor provecho a sus propiedades.
En Vitónica | Nueve trucos sencillos para conservar o alargar la vida de estos alimentos por más tiempo
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El mejor truco para alargar la vida de tus fresas y aprovecharlas al máximo sin que se pasen
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Gabriela Gottau
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