A la hora de ser eficiente en el entrenamiento de fuerza, hemos de tener en cuenta muchas variables, entre las que se encuentra el volumen, que es la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. La intensidad, que es el peso empleado o la frecuencia de entrenamiento, que es cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana.
Por otro lado, hay una variable que es la manera de progresar, es decir, si se hace una progresión lineal u ondulada.
La periodización permite la programación y la programación sistemática, secuencial e integradora de las sesiones de entrenamiento para maximizar las adaptaciones fisiológicas específicas para aumentar masa muscular.
Las formas de periodización, como he comentado anteriormente, comúnmente utilizadas son el modelo de periodización lineal o clásico y el modelo de periodización no lineal u ondulante.
Según algunos autores, la ondulación lineal aumenta gradualmente la intensidad del entrenamiento y disminuye el volumen, y estos cambios se realizan aproximadamente cada cuatro semanas. Por otro lado, la no lineal se caracteriza por alteraciones más frecuentes en intensidad y volumen. Los modelos de periodización ondulatoria se pueden realizar de forma semanal o diaria.
La evidencia empírica actual proporciona información sobre la frecuencia del entrenamiento, el volumen, los intervalos de descanso y los rangos de repetición. A pesar de estas sugerencias generales basadas en la evidencia para diseñar un protocolo de entrenamiento para la hipertrofia muscular, hay escasez de evidencia con respecto a las diferentes estrategias de periodización.
Periodización lineal vs periodización ondulante
La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza utilizan alguna forma de periodización, pero aún no está claro si la efectividad de la periodización está principalmente con la forma de periodización, o más determinada por la estructura variable de los programas de entrenamiento (las comentadas anteriormente) y las diferencias en el volumen de entrenamiento.
Para comprobar cuál puede ser más efectivo, el estudio de Jozo Grgic y colaboradores realizó una búsqueda bibliográfica sistemática de acuerdo con las pautas de Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses.
En la búsqueda primaria se encontraron un total de 1.867 registros. Se leyeron un total de 36 documentos en su totalidad para evaluar su inclusión. Se encontró que un total de 16 estudios tenían potencial para cumplir con todos los criterios de inclusión.
Finalmente, el número final de estudios incluidos en esta revisión fue 13, con cinco estudios que utilizaron medidas directas de hipertrofia muscular y ocho estudios que utilizaron medidas indirectas de hipertrofia muscular.
Cuáles son las conclusiones del estudio
El estudio que comparó los enfoques de periodización lineal y periodización ondulante para el entrenamiento de fuerza indicó que es probable que los efectos de los dos modelos de periodización en las medidas de hipertrofia muscular sean similares.
Sin embargo, se necesita más investigación en esta área, particularmente entre personas capacitadas y poblaciones clínicas. Aquellos interesados en lograr la hipertrofia muscular máxima deben enfocarse en el volumen de entrenamiento y la sobrecarga progresiva, mientras que el uso o la elección de un modelo de periodización puede ser una cuestión de preferencia individual.
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Periodización lineal u ondulada: esta es la mejor forma de entrenar si quieres sacar el máximo potencial a la hipertrofia
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Guille Andreu
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Una receta perfecta para preparar en tiempo récord un falso pan nutritivo, saciante y rico en proteínas, que además puede ser sin gluten si disponemos de avena certificada como tal. En este caso podemos aprovechar además el típico aguacate que ya se nos está quedando algo maduro de más, o cualquiera que tengamos en su punto en la despensa.
Natalie Portman es la nueva Diosa del Trueno en Thor: Love and Thunder. Para ello ha tenido que realizar un exhaustivo entrenamiento físico para ganar fuerza, masa muscular y agilidad. Te contamos en este artículo en qué han consistido sus entrenamientos para conseguir su impresionante cambio físico en la película.
Sensaciones de Natalie Portman con el entrenamiento realizado
Es salvaje sentirme fuerte por primera vez en mi vida. Natalie Portman declaró esa sensación para una entrevista concedida a Vanity Fair en la que hablaba de varias de sus películas. Comentaba además que el entrenamiento le ayudó a meterse en el personaje y a cambiar la forma de moverse en escena.
Trabajó con su entrenadora Naomi Pendergast durante unos cuatro meses antes de filmar y durante todo el rodaje. Naomi es una instructora de Pilates certificada internacionalmente, entrenadora personal y triatleta, por lo que Natalie Portman practicó diferentes disciplinas para ganar volumen muscular y agilidad.
Natalie entrenaba seis días a la semana durante ocho horas para parecer una bailarina en El Cisne Negro. Esa perseverancia le ayudó a no tirar la toalla a pesar de sentirse muy cansada por los entrenamientos, ya que venía de una etapa de confinamiento en la que se movía muy poco, como ella misma declara en un vídeo del apartado siguiente.
Just dropping these to add to the Natalifts Portman conversation.
💪🏻🌈🔨⚡
Natalie Portman promised us she’d get “jacked.” By Odin’s beard, did she deliver! #natalieportman #thorloveandthunder #loveandthunder #thor #nataliftsportman pic.twitter.com/ZJVWlyzb2I
— Steven Biscotti (@ReggieMantleIII) March 7, 2021
Podemos ver a Lady Thor con una considerable masa muscular y forma física en el anterior tuit, por lo que esa disciplina y los entrenamientos dieron resultado.
Características del entrenamiento físico de la Diosa del Trueno
En el vídeo anterior se resumen las principales características del entrenamiento de Natalie Portman para ponerse en la piel de Lady Thor en la nueva película de Thor. Era novata en el entrenamiento de pesas por lo que gran parte de su mejora se debe a ese potencial de mejora que tienen todas las personas que comienzan en el gimnasio.
Realizaba muchos movimientos compuestos como sentadillas, todo tipo de tirones y empujes. Era la parte principal de su programa en el que también realizaba entrenamiento funcional para desarrollar agilidad, mejorar la flexibilidad y aumentar la resistencia.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también formaba parte de sus sesiones semanales. Esa mezcla de fuerza, resistencia y tareas propias del entrenamiento funcional, junto con el aumento del consumo de proteína mediante batidos, han sido los causantes del gran cambio de la nueva Diosa del Trueno.
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Así ha entrenado y se ha sentido Natalie Portman en su transformación a Diosa del Trueno para Thor: Love and Thunder.
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Joaquín Vico
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En la era de la información, paradójicamente es muy fácil acceder a ella pero muy difícil sintetizarla y aplicarla. Esto es lo que le pasa a muchas personas que desean comenzar a entrenar con pesas y no tienen ni idea de por donde empezar, si hacer caso a lo que dicen unos y si hacer caso a lo que dicen otros.
En este artículo hacemos el esfuerzo de cristalizar toda la información relevante que necesitas para saber cuales son los primeros pasos que debes dar si no has entrenado nunca y deseas hacerlo de forma segura y empezar a ver resultados.
Decide primero lo más obvio: cuántos días vas a poder entrenar
Cuando pregunto a un nuevo cliente cuántos días va a entrenar la respuesta siempre suele ser la misma: “¿cuántos me recomiendas?”. Imaginemos que le contesto que lo ideal son siete días. Le da un infarto.
Al entrenador no hay que darle la respuesta que crees que espera sino la respuesta sincera que vaya en línea con tu disponibilidad. Si realmente puedes acudir a entrenar tres días, no me contestes que cinco.
De esta manera, si somos realistas y prácticos con nuestra disponibilidad, podremos trabajar y diseñar un plan de entrenamiento acorde a ella. Es mejor entrenar tres días siguiendo una rutina pensada para tres días que entrenar tres días siguiendo una rutina pensada para cinco.
Una vez tenemos una disponibilidad clara y fija, nos podemos plantear qué rutina o esquema de entrenamiento nos conviene más. Un esquema de entrenamiento no es más que una distribución de los grupos musculares que entrenaremos a lo largo de la semana. Lo ideal es que toquemos un par de veces cada músculo a la semana. Para ello tenemos esquemas como los siguientes:
Si entrenas dos o tres días, lo mejor son las rutinas fullbody o las híbridas.
Si entrenas cuatro días, un esquema que se adapta especialmente bien son las rutinas torso-pierna.
Para cinco días, distribuciones tipo PHAT son ideales.
Finalmente, con seis días puedes hacer muchas distribuciones, entre ellas una push, pull, legs o una weider de frecuencia dos.
Ponle nariz, boca y ojos a tu rutina seleccionando las diferentes variables del entrenamiento
Selecciona los ejercicios correctamente
Esto es probablemente lo que más te puede costar al principio si no cuentas con ayuda de un profesional, ya que exige de estudio y de ciertos conocimientos de anatomía y biomecánica.
No obstante en Vitónica hemos hablado ya de los mejores ejercicios para pectoral, espalda, trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, glúteo o isquios. Ten en cuenta que a la hora de entrenar cada ejercicio debe tratar de aportar algo distinto al músculo. No debe convertirse en una lista aleatoria de ejercicios redundantes y que inciden en lo mismo.
Haz un número óptimo de series a la semana
Aunque contabilizar series para un grupo muscular puede ser impreciso si deseamos hilar fino, lo cierto es que para empezar es lo más fácil, práctico e intuitivo.
Debemos tener en cuenta que las series deben suponer un esfuerzo y que por esfuerzo entendemos aquellas que superen un RPE 6, es decir, aquellas en las que terminamos sintiendo que únicamente podríamos haber realizado cuatro repeticiones más como máximo.
Teniendo esto en cuenta, un buen rango de series semanales para dedicar a cada grupo muscular cada semana se movería aproximadamente entre 12 y 22.
Muévete entre un rango de repeticiones adecuado en cada serie
Si echamos mano de la literatura científica, el rango óptimo para ganar fuerza y masa muscular cuando hacemos pesas es de entre 6 y 20 repeticiones.
Esto no quiere decir que debas realizar todo el rango de repeticiones en un mismo ejercicio o sesión. Quiere decir que procures a corto, medio y largo plazo abarcar todo el rango de repeticiones a través de los diferentes ejercicios de un grupo muscular y que progreses en todos ellos.
Descansa lo suficiente entre una serie y otra
Tal y como decía el preparador americano Christian Thibaudeau “no busques fatiga, busca rendimiento”. Esto quiere decir que procures mantener tu rendimiento alto durante toda la sesión de entrenamiento. Cualquiera puede entrenar para fatigarse pero no cualquiera puede entrenar de forma inteligente para mantener un rendimiento adecuado.
Para rendir adecuadamente es importante que descansemos lo suficiente entre una serie y otra. Lo apropiado es de 2 a 5 minutos. Cuantas más repeticiones hagas en una serie, más corto puede ser el descanso y viceversa.
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“No he tocado una pesa en mi vida”: todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar con ellas y conseguir resultados
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Ángel Gardachal
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La continua búsqueda de la eterna juventud es aprovechada por muchas empresas para vender todo tipo de tratamientos y productos. Los suplementos y cremas de colágeno son unos de esos productos que se enfocan en lucir una piel más fresca, hidratada y joven. ¿Verdad o ficción? ¿Sabemos si los suplementos y las cremas de colágeno nos ayudan a cuidar la piel?
Además de la piel, el colágeno se encarga también de muchas partes del cuerpo: pelo, piel, uñas, huesos, ligamentos, tendones, cartílagos… En este artículo hablaremos simplemente de la relación del colágeno con la piel, por lo que no puede extrapolarse a ninguna otra parte del cuerpo.
Qué es el colágeno y para qué se utiliza
El colágeno es una de las proteínas más abundantes en el cuerpo, siendo la principal proteína estructural que forma el tejido conectivo en nuestro cuerpo: piel, huesos, músculos, tendones y ligamentos. Constituye el 25% de todas las proteínas del cuerpo y el 80% de nuestra piel.
En asociación con el ácido hialurónico, la reticulina y la elastina forma una red de células especializadas en el cuidado de la piel. El problema es que los niveles de colágeno disminuyen con la edad y la exposición a la luz ultravioleta.
A partir de los 20 años perdemos un 1% de nuestro colágeno cada año ya que perdemos más del que nuestro cuerpo produce de forma natural. Cuando los niveles de colágeno de la piel disminuyen la estructura se debilita y aparecen líneas finas y arrugas con facilidad, además de laxitud y flacidez de la piel.
Es aquí donde buscamos el elixir de la eterna juventud con un aporte extra de colágeno en forma de suplementos o cremas. ¿Sirven de algo? Lo veremos a continuación.
Tipos de colágeno que encontramos en nuestro cuerpo
Los tipos de colágeno I, II y III constituyen el 80% – 90% del colágeno total. Existen 25 tipos de colágeno más, pero esos tres son los principales. En la piel y huesos se encuentran principalmente el tipo I y III mientras que en las articulaciones destaca el tipo II.
¿Ayudan los suplementos de colágeno al cuidado de la piel?
Existen varios estudios pequeños y a menudo con conflicto de intereses ya que se han financiado por empresas que fabrican productos de ese tipo. En ellos se afirma que el consumo de suplementos de colágeno durante varios meses puede mejorar la elasticidad de la piel y los signos de envejecimiento. Esas mejoras están en debate a día de hoy, por lo que no sabemos a ciencia cierta si realmente tienen efecto o no.
Sí que hay resultados prometedores respecto al uso de ciertos tipos de suplementos de colágeno sobre el envejecimiento de la piel, aunque recalcamos de nuevo que la evidencia es limitada ya que esos resultados con tendencia positivas son de un tipo de colágeno estudiado desde hace pocos años.
¿Qué dice la ciencia sobre el efecto de los suplementos de colágeno sobre la salud de la piel?
El suplemento de colágeno hidrolizado podría ser un producto válido para mejorar los signos del envejecimiento de la piel. Algunos estudios han demostrado que la reducción de la síntesis de colágeno que se produce con la edad puede reducirse con la administración oral de péptidos de colágeno bioactivos.
Una revisión sistemática publicada hace unos años afirma que el colágeno podría aumentar la hidratación y elasticidad de la piel. Otra revisión sistemática con metanálisis (el nivel más alto de evidencia científica) del año pasado concluye que la mayoría de los estudios analizados hasta esa fecha informaron de una mejor hidratación de la piel y elasticidad, aumento de la densidad dérmica y reducción de las arrugas faciales.
Dichos efectos beneficiosos aparecieron a los 60 – 90 días desde el inicio de la suplementación y se mantenían durante 30 días después de finalizar la intervención. Por tanto, es necesario realizar una suplementación continuada para mantener las mejoras citadas.
Uno de los estudios recogidos en dichas revisiones sistemáticas es este estudio que se hizo en 114 mujeres de unos 45 – 65 años la toma de 2,5g al día de Verisol (colágeno hidrolizado tipo I) durante ocho semanas redujo el volumen de las arrugas en un 20%.
Otro estudio observó como la toma de 2,5g al día de Elasten (colágeno hidrolizado tipo I y II) durante 12 semanas aumentó la hidratación de la piel y redujo la profundidad de las arrugas en un 27% – 28%.
Tipo de colágeno utilizado en los suplementos de colágeno
Una de las principales razones por las que hay estudios con mayor, menor o nulo efecto de los suplementos de colágeno sobre la piel es por su heterogeneidad. De todos los existentes elegiremos el colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno hidrolizado.
Nos fijaremos especialmente en los dipéptidos Pro-Hyp y Hyp-Gly ya que los estudios que utilizaron concentraciones más altas de los mismos fueron los que mostraron mayores mejoras de los signos de envejecimiento de la piel y la disminución de las arrugas.
¿Ayudan las cremas de colágeno al cuidado de la piel?
No hay suficientes estudios para posicionarse en el sí o en el no. Lo que sí se va aclarando es que la producción del colágeno ocurre en la dermis: el nivel más profundo de la piel. Es muy difícil que el colágeno de nuestras cremas llegue hasta allí, especialmente si no elegimos la crema adecuada.
Tipos de colágeno utilizados en las cremas de colágeno
Colágeno soluble
Colágeno hidrolizado
Aminoácidos de colágeno
La diferencia entre ellos es su peso molecular y por ello la probabilidad de penetrar en la piel. El colágeno soluble y el colágeno hidrolizado no penetraran debido a que son moléculas demasiado grandes. Actúan por tanto creando una especie de película húmeda sobre la piel que aporta hidratación.
Los aminoácidos de colágeno sí pueden profundizar más ya que su peso molecular es mucho más bajo, pero a su vez depende de la fórmula que utilice el producto.
¿Qué dice la ciencia sobre el efecto de las cremas de colágeno sobre la salud de la piel?
Las cremas de colágeno soluble y las cremas de colágeno hidrolizado forman una película invisible para el ojo sobre la piel, como si fuese una barrera cutánea. Con ello ayudan a aumentar la suavidad, la hidratación y el estado general de la piel, pero que desaparece con el lavado.
También pueden ayudar a la protección de la piel frente a rayos ultravioletas debido a su actividad antioxidante. En este caso sería quizás más interesante utilizar protector solar.
Los cremas de aminoácidos de colágeno pueden penetrar más profundamente en la piel y ayudar a reponer el factor de hidratación natural de la piel. Pero ante la falta de evidencia científica y la incapacidad de las cremas de colágeno para penetrar a la capa profunda de la piel tendríamos que esperar un tiempo para poder decidir si son útiles o no.
Sí que pueden crear un efecto tensor temporal debido a una piel hidratada que resuelve durante un corto espacio de tiempo las líneas finas superficiales. Sin embargo, no son efectos a largo plazo ya que se irán con el lavado.
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Las cremas de colágeno para la piel están de moda, pero la ciencia no parece tener claro que merezca la pena gastarse el dinero
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Joaquín Vico
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Se ha llevado a cabo una amplia investigación sobre los frutos secos y los resultados de salud durante las últimas dos décadas desde la publicación de un informe del pionero Estudio de Salud Adventista que muestra una asociación del consumo de frutos secos con un menor riesgo de enfermedad coronaria en 1992.
Por definición, los frutos secos son frutos secos con una sola semilla en los que la pared del ovario se endurece al madurar. Los frutos secos comestibles más populares son las almendras, las avellanas, las nueces y los pistachos.
Hay personas que piensan que el cacahuete es un fruto seco, pero realmente, como pasa con la soja, es una oleoleguminosa, es decir, realmente es una legumbre, pero muy alta en grasa. Por otro lado, aunque las castañas sí son frutos secos, son diferentes de todos los demás frutos secos comunes porque tienen más almidón y tienen un perfil de nutrientes diferente.
Los frutos secos son alimentos densos en nutrientes y han sido un componente regular de la dieta de la humanidad desde tiempos preagrícolas. En los países occidentales, los frutos secos se consumen como aperitivos, postres o parte de una comida, y se comen enteros, como mantequilla (mantequilla de almendras, anacardo…), como aceites o escondidos en productos comerciales, platos combinados, salsas, pasteles. , helados y productos horneados.
El consumo de frutos secos ha aumentado en los últimos tiempos en los países occidentales luego de la inclusión de este grupo de alimentos en muchas pautas para una alimentación saludable y la amplia cobertura mediática de evidencia reciente que relaciona el consumo de frutos secos con una amplia gama de beneficios para la salud.
Beneficios de los frutos secos
Frutos secos y cardiopatía
Cuatro estudios prospectivos realizados en los EE.UU. informaron un efecto beneficioso del consumo de frutos secos en la incidencia de cardiopatía coronaria después de un seguimiento de seis a 18 años de grandes cohortes de sujetos previamente sanos.
En comparación con los hombres que rara vez o nunca consumían frutos secos, los que consumían frutos secos dos o más veces por semana tenían un 47 % menos de riesgo de muerte súbita cardíaca.
Dado que la inflamación es un proceso clave en la aterogénesis, un mecanismo por el cual el consumo de frutos secos puede disminuir el riesgo de cardiopatía coronaria es mejorando el estado inflamatorio, que puede determinarse a partir de los niveles de marcadores inflamatorios circulantes.
Frutos secos y diabetes tipo 2
El consumo de frutos secos se ha asociado inversamente con el riesgo de diabetes tipo 2. Se ha observado también una reducción del riesgo del 45 % en quienes consumían frutos secos cinco o más veces por semana. El consumo de mantequilla de cacahuete (aunque no sea un fruto seco, popularmente, lo es) también se asoció inversamente con la diabetes tipo 2.
Frutos secos y otros resultados en la salud
Aunque hay muchos efectos beneficiosos relacionados con los frutos secos, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca, no estuvieron relacionados con la frecuencia de consumo de frutos secos.
Se supone que algunos componentes bioactivos de los frutos secos, como los tocoferoles, los fitoesteroles, el ácido fólico, el selenio y el magnesio, tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias o anticancerígenas, razón por la cual se podría plantear la hipótesis de un efecto protector del consumo de frutos secos sobre el riesgo de cáncer.
Finalmente, y otra vez más, debido a la riqueza de los frutos secos en componentes bioactivos, en particular ácidos grasos insaturados, fibra y minerales, es biológicamente plausible un efecto protector del consumo de frutos secos sobre la enfermedad de cálculos biliares.
Qué nutrientes tienen los frutos secos
Los frutos secos son claramente alimentos densos en nutrientes. A excepción de las castañas, que contienen poca grasa, los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que va desde el 46% de los anacardos y los pistachos hasta el 76% de las nueces de macadamia.
Así, los frutos secos son uno de los alimentos vegetales naturales más ricos en grasas después de los aceites vegetales. Sin embargo, la composición de ácidos grasos de las nueces es beneficiosa porque el contenido de ácidos grasos saturados es bajo (4-16 %) y casi la mitad del contenido total de grasa se compone de grasas insaturadas, ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) en la mayoría de los frutos secos, proporciones similares de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados, principalmente ácido linoleico, en nueces de Brasil, un predominio de ácidos grasos poliinsaturados sobre ácidos grasos monoinsaturados en piñones, y principalmente ácidos grasos poliinsaturados, tanto ácido linoleico como ácido α-linolénico, el ácido graso vegetal omega-3, en las nueces.
En cuanto a las nueces, hay que comentar que son un alimento integral con el mayor contenido en α-linolénico de todas las plantas comestibles.
Los frutos secos también son fuentes ricas en otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente los resultados metabólicos y cardiovasculares. Son una excelente fuente de proteínas (aproximadamente el 15-20% de la energía).
Qué fruto seco tiene mayor cantidad de proteína
La proteína es uno de los tres macronutrientes necesarios para la vida. Dentro del mundo fitness, hemos de consumir una cantidad algo más elevada que los 0.8 gramos por kilogramo de peso que se recomiendan para las personas que no realizan ejercicio físico, ya sea tanto para ganar masa muscular como para perder grasa corporal.
En el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos por kilo de peso. Los márgenes pueden moverse ligeramente hacia arriba o hacia abajo por lo que un rango más dilatado abarcaría de 1,8 gramos a 2,2.
En el caso de deportistas de resistencia como triatletas o maratonianos, las cifras no se alejan tanto y se propone una cifra cercana a los 1,6-1,8 gramos por kilo al día.
Como se ha comentado anteriormente, los frutos secos pueden tener gran cantidad de proteínas, como lo pueden ser las avellanas con 15.3 gramos por cada 100 gramos de alimento, los anacardos con 18,2/100g, los pistachos con 20,6/100g. Pero, indiscutiblemente, la medalla de oro del fruto seco con mayor cantidad de proteína es para ¡¡la almendra!!, con un total de 21,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
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Todos los frutos secos son saludable, pero este es el que más proteínas tiene
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Guille Andreu
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El entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia se considera un estímulo óptimo para promover ganancias tanto neuromusculares como cardiovasculares, además de ser un entrenamiento óptimo de ambas para ganar masa muscular y, sobre todo, perder grasa corporal.
Sin embargo, algunos estudios han mostrado que el entrenamiento concurrente puede resultar en menores ganancias de fuerza en comparación con el entrenamiento de fuerza solo, y este fenómeno se denomina “efecto de interferencia”. A pesar de eso, la mayoría de la evidencia, desmiente este efecto de interferencia.
Uno de los mayores quebraderos de cabeza a la hora de realizar algún tipo de actividad en el gimnasio, y más si lo tienes que juntar, es qué hacer antes, si el entrenamiento de fuerza lo primero o lo último.
Lo cierto, es que todo va a depender de nosotros. Es decir, no hay una cosa mejor que la otra, ya que sobre todo vamos a tener en cuenta cual es nuestro objetivo a largo plazo, si mejorar en nuestra capacidad aeróbica o en el entrenamiento de fuerza.
Beneficios de realizar primero el entrenamiento de fuerza
La gran mayoría de las personas que van al gimnasio es para realizar, en mayor medida, entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza se puede definir como un entrenamiento con el fin de mejorar cualidades como velocidad, resistencia, potencia…
Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces (a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar), más resistentes (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar.
Normalmente, el principal objetivo de las personas que realizan entrenamiento de fuerza es la ganancia de masa muscular, mejor conocido como hipertrofia, o la pérdida de grasa corporal con el fin de mejorar su estética.
Para ello, principalmente tenemos que centrarnos en realizar unos entrenamientos de alta intensidad, ya que si no se cumple esta variable (entre otras tantas variables que rodea al entrenamiento), la hipertrofia o pérdida de grasa corporal será, si no imposible, muy difícil de conseguir.
Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad.
Para ejecutar correctamente los ejercicios, con una alta intensidad y el volumen de entrenamiento necesario para conseguir cualquiera de nuestros objetivos, hemos de estar frescos. Es decir, no debemos llevar fatiga acumulada de antes.
En caso de que hiciésemos cardio antes (como por ejemplo correr o bicicleta), empezaríamos nuestros entrenamientos con algo de fatiga acumulada, por lo que seríamos muy poco eficientes entrenando.
Además, si empezamos fatigados, tendríamos más probabilidades de lesionarnos. Otro factor muy importante a tener en cuenta si lo que queremos es progresar hacia nuestro objetivo.
Por eso mismo, si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa corporal, lo mejor es que primero hagamos nuestro entrenamiento con pesas para poder darlo todo y después nuestro cardio (siempre y cuando esté programado).
Beneficios de realizar primero el entrenamiento de cardio
Como hemos comentado anteriormente, nuestro objetivo principal va a ser el determinante de qué hemos de hacer primero. Si por lo contrario, nuestra meta es mejorar nuestra capacidad cardiovascular, mejorar nuestro ritmo de carrera, de bici, etc., tendremos que llegar totalmente frescos a nuestro entrenamiento de cardio.
Si realizamos un entrenamiento como puede ser un fullbody con ejercicios de sentadillas, peso muerto, dominadas, etc., lo más seguro es que no rindamos nada bien en el deporte, ya que, además de no poder contraer y elongar las fibras musculares eficientemente por la fatiga, nuestro patrón respiratorio se verá dificultado por la sesión de pesas que hemos hecho.
De la misma forma que pasaba en el apartado anterior, si lo que buscamos es mejorar nuestro rendimiento en carrera, bici, natación, etc., y realizamos primero el entrenamiento de fuerza, tendremos mayor riesgo de lesión.
Si por ejemplo nuestro cardio fuese andar, realmente no hay problema que sea antes o después del entrenamiento de pesas, ya que la fatiga que va a generar, si es que genera, sería minúscula.
Aun así, sugerimos a nuestros lectores que al elección sea con respecto al objetivo que tengamos en mente.
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Entrenamiento de fuerza y cardio: el orden definitivo para alcanzar todos tus objetivos
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Guille Andreu
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Las mascarillas han formado parte de nuestra vestimenta en los últimos dos años. En España dejarán de ser obligatorias en espacios interiores a partir del 20 de abril (con algunas excepciones). El uso de esta herramienta de prevención ha sido eficaz para disminuir el riesgo de contagio de COVID-19, por puede tener el mismo efecto para otras enfermedades como la gripe o la alergia.
Los datos de gripe, alergias y otras enfermedades que se producen por las vías aéreas, han disminuido drásticamente en este tiempo de uso global de mascarillas. Por supuesto, han influido otras medidas como la vacunación de la gripe y el distanciamiento social, entre otros.
Es por ese motivo por el que, aunque ya se sabía, las mascarillas pueden ser unas grandes aliadas para uno mismo y para los demás a la hora de prevenir el contagio de la gripe, las alergias y otras enfermedades similares.
¿Es eficaz el uso de mascarilla para la gripe?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan que si tenemos gripe y salimos de casa utilicemos la mascarilla para ayudar a disminuir la transmisión de la infección. La gripe común es muy similar en la infección al COVID-19, siendo también similares las estrategias para evitar su transmisión.
Algunas medidas de salud para evitar la propagación de la gripe son idénticas al COVID-19: distanciamiento social o físico y el lavado frecuente de manos.
Lo que ha dicho la ciencia hasta ahora sobre el uso de mascarillas para la gripe
Mucho antes de la llegada de la pandemia mundial por el virus SARS-CoV-2, conocido comúnmente como COVID-19, ya se utilizaban las mascarillas quirúrgicas y similares. No estábamos tan familiarizados con ellas, más allá de series o películas médicas o algunos vídeos de concentraciones masivas en algunos países asiáticos.
Sin embargo, muchos estudios ya mostraban su eficacia como esta revisión sistemática de 2010. En ella se observó que las mascarilla quirúrgicas podrías reducir la exposición al virus en promedio de seis veces respecto a si no la llevásemos.
Dicha revisión sistemática mostraba una reducción de la exposición al virus de hasta 55 veces, según el diseño de la mascarilla. Otro estudio de 2013 también analizó como el uso de mascarillas podría limitar la propagación de la gripe, viendo que existía una reducción de más del triple de casos al utilizar la mascarilla.
Esa limitación de la propagación del virus de la gripe, al igual que el COVID-19, será menor aún si se acompaña con la vacunación, como si concluyó en este estudio de 2017 en escolares japoneses. Lavarse las manos regularmente sigue siendo también una herramienta sencilla y eficaz para evitar el contagio.
¿Usar o no usar mascarilla para la gripe?
La ciencia dice que sí es recomendable utilizarlas en las personas que están infectadas de gripe y que pueden transmitirlas a través de gotitas al hablar, toser o estornudar. Eso ayuda a reducir el riesgo de transmitir el virus a personas con alto riesgo de complicaciones.
También es eficaz el uso de mascarillas N95 (FFP2) para evitar el contagio ya que este tipo de mascarillas filtra en mayor medida las partículas que podrían contagiarnos.
¿Es eficaz el uso de mascarilla para las alergias?
Las irritaciones y malestar por algún agente alergénico se transmiten también por las vías aéreas. Si las mascarillas ayudan a filtrar el aire pueden ser una herramienta a tener en cuenta para evitar síntomas moderados y graves de la alergia en esos días donde hay mayor carga del agente alérgeno, como pudiese ser el polen.
Lo que ha dicho la ciencia hasta ahora sobre el uso de mascarillas para las alergias
El uso de las mascarillas redujo los síntomas de la alergia al polen en personas con dicha complicación en este estudio reciente de hace unos meses. Es por ello que mucho antes de la pandemia mundial de COVID-19 ya se utilizaban mascarillas quirúrgicas.
Los granos de polen pueden ser extremadamente pequeños, pero las máscaras quirúrgicas pueden evitar que sean filtradas a la boca y la nariz. Si el polen no entra a la nariz no se produce la inflamación, congestión, estornudos y exceso de mucosidad que genera dicho alérgeno en personas con alergia al mismo.
Otro estudio que confirma que el uso de mascarillas reduce los síntomas de alergias estaciones es el que se llevó a cabo con 301 enfermeras que padecían alergias. A principios de abril de 2020, aprovechando el inicio de la pandemia y el uso obligatorio de mascarillas, se monitorizó a esta muestra de enfermeras.
Todas las enfermeras informaron que el picazón de ojos o los ojos llorosos seguía siendo el mismo que el de años anteriores. Se debe a que los ojos no están protegidos con las mascarillas, por lo que era inevitable que se eliminasen dichos síntomas.
Sin embargo, sí que disminuyeron los síntomas de alergia aquellas enfermeras que utilizaron mascarillas quirúrgicas y N95 (las que conocemos como FFP2). Las enfermeras que utilizaron ambas a la vez (una quirúrgica más una FFP2) fueron las que informaron de la mayor disminución de síntomas tanto leves como graves.
¿Usar o no usar mascarilla para la alergia?
Para el polen y otras similares sí es interesante y eficaz, como dice la ciencia. Sin embargo, existe una larga lista de alergias que son más difíciles de controlar con la mascarilla como como las alergias a animales, el polvo o el moho. Suelen darse en casa o en lugares donde no sabemos si habrá poca o mucha concentración del alérgeno.
También hay otro tipo de alergias en la piel que pueden complicarse si utilizamos las mascarillas durante un tiempo prolongado. En esos casos, si está probado y es eficaz, la forma más interesante puede ser mediante vacunas contra la alergia o inmunoterapia.
¿Es eficaz el uso de mascarilla para otros contaminantes aéreos?
Es común ver como en muchos países asiáticos se utilizan mascarillas desde mucho antes de la pandemia mundial de COVID-19. Son utilizadas para disminuir el riesgo de contagiar y ser contagiado por algún virus infeccioso que se transmita por la boca y nariz.
También son utilizadas para filtrar todos los patógenos que se pueden encontrar en el aire de ciudades muy contaminadas. En España hace apenas un mes se produjo un fenómeno que hizo que nos despertásemos con el suelo lleno de una especie de arena.
Aprovechando que teníamos las mascarillas a mano, muchos la utilizamos para contrarrestar la mala calidad del aire. Al igual que con la gripe y con las alergias, las mascarillas filtraran las partículas nocivas en un muy elevado porcentaje, evitando así los consecuencias negativas de la polución.
Puede que las mascarillas hayan llegado para quedarse, aunque sea de forma voluntaria y en casos y momentos puntuales. Si presentas síntomas de gripe y llevas mascarilla puedes evitar que otros se contagien. Si eres alérgico puedes filtrar el alérgeno en días donde haya mucha concentración del mismo. También para filtrar el aire nos serán útiles. Eso sí, a partir del 20 de abril serán voluntarias (con excepciones).
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Gripe, alergia, y otras causas: qué dice la ciencia sobre el uso de mascarilla más allá del COVID-19
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Joaquín Vico
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En las grandes ciudades, nos hemos acostumbrado a utilizar el coche o el transporte público para ir a todos lados y son hábitos que reducen muestra actividad física. Una buena opción es moverte en bici y existen diferentes formas de hacerlo ya sea mediante bicicletas públicas de alquiler o teniendo la tuya propia.
Una buena opción es el modelo plegable Zündapp ZF40 20″apta para terrenos de asfalto y lisos.
Zündapp Bicicleta plegable ZF40 20″
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Tiene 3 velocidades intercambiables y unas ruedas resistentes de 20 pulgadas con llantas de aluminio de doble capa que soportan cualquier climatología. Además para un mejor mantenimiento lleva guardabarros, soporte lateral y protector de cadena.
Gracias a su peso ligero y a que se puede plegar, puedes llevarla en el maletero sin que ocupe espacio y guardarla en cualquier rincón de tu casa.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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La bicicleta plegable que está arrasando en las ofertas de Lidl es ideal para aumentar tu actividad diaria y está a mitad de precio
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Vanesa Soto
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Denominamos antinutrientes a determinadas sustancias presentes en alimentos de origen vegetal que puede reducir la disponibilidad de minerales y otros nutrientes en nuestro organismo. No obstante, no todos los antinutrientes son perjudiciales y revelamos lo que dice la ciencia acerca de la necesidad de retirarlos de la dieta habitual.
El efecto de los antinutrientes en el organismo
Entre los antinutrientes más reconocidos encontramos la avidina propia del huevo y también; oxalatos, taninos, saponinas y fitatos que pueden reducir la disponibilidad de hierro y calcio en nuestro cuerpo y abundan en legumbres, hojas verdes y granos enteros así como en algunas bayas y frutas frescas.
La avidina que posee el huevo, reduce la absorción de biotina, una vitamina del grupo B, pero se inactiva con la cocción. Mientras que oxalatos, saponinas y fitatos, se reducen tras el remojo, cocción o fermentación.
Se piensa que un consumo muy elevado de los antinutrientes antes mencionados puede predisponer a un déficit de micronutrientes importantes como el calcio que afectaría la salud ósea y dental, así como también a una anemia nutricional a causa de la menor proporción de hierro que absorbe el organismo.
Estos son los efectos negativos de estos compuestos de origen vegetal presentes en muchos alimentos y por los cuales, se los denominan antinutrientes para el organismo.
Los beneficios de los llamados “antinutrientes”
Más allá de los posibles riesgos de los “antinutrientes” para el organismo, sobre todo si se consumen en elevadas proporciones, algunos de ellos tienen un efecto beneficioso sobre la salud. Por ejemplo, los taninos que constituyen un compuesto fenólico, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro cuerpo.
Asimismo, los fitatos pueden favorecer la composición y el funcionamiento de la flora intestinal tal como cualquier otra fibra, y por lo tanto tener un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que contribuye entre otras cosas, a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
De igual forma los fitatos, así como reducen la absorción del hierro y la disponibilidad de calcio, pueden disminuir los niveles de colesterol en sangre así como ayudar al control de la glucosa y también, reducir la absorción de metales pesados y tóxicos en nuestro cuerpo, resultando por ello, beneficioso para el organismo.
¿Es imprescindible erradicar los “antinutrientes” de la dieta diaria?
Como hemos visto, algunos “antinutrientes” más allá de su efecto negativo sobre la disponibilidad de determinados minerales o vitaminas, pueden tener un impacto positivo sobre la salud humana. Por lo tanto, hoy en día su denominación de “antinutrientes” es controversial y nos preguntamos si realmente es necesario erradicar estos compuestos de la dieta habitual.
La evidencia científica hasta el momento ha demostrado que en gran medida depende de las proporciones consumidas de estos compuestos de origen vegetal con efecto antinutritivo y también, de la cantidad y de los niveles previos en el organismo, de los minerales y vitaminas que resultan afectados.
Por otro lado, una revisión sobre el impacto sobre la salud humana de diferentes “antinutrientes”, ha comprobado que, en la mayor parte de los casos, son mayores los beneficios que los riesgos de su consumo, pues los métodos de cocción, el remojo, la fermentación y demás pueden reducir considerablemente el contenido de antinutrientes y su efecto negativo, sin alterar los beneficios sobre la salud humana.
Todo esto nos lleva a pensar que exceptuando personas con alta sensibilidad a los taninos, oxalatos u otros antinutrientes, y situaciones en las que se presenta un consumo excesivo de los mismos, ´´estas sustancias no deberían ser motivo de preocupación, ya que los beneficios podrían superar los riesgos y su erradicación de la dieta por lo tanto, no sería justificada.
Aunque, se sugiere la realización de más estudios al respecto hasta el momento no se puede recomendar la eliminación de estas sustancias de la dieta diaria sino más bien se aconseja un consumo razonable en el marco de una dieta equilibrada, en la cual nos falten tampoco minerales que pueden ser afectados con su ingesta como por ejemplo, calcio o hierro.
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No todos los antinutrientes son perjudiciales: esto es lo que dice la ciencia sobre la necesidad de retirarlos de tu dieta
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Gabriela Gottau
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