La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que está naturalmente presente en algunos alimentos, se agrega a otros y está disponible como suplemento dietético y medicamento recetado.
La metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina son las formas metabólicamente activas de la vitamina B12. Sin embargo, otras dos formas, la hidroxicobalamina y la cianocobalamina, se vuelven biológicamente activas después de convertirse en las dos anteriores.
Qué funciones tiene la vitamina B12 en nuestro organismo
La vitamina B12 es necesaria para el desarrollo, la mielinización y el funcionamiento del sistema nervioso central; formación saludable de glóbulos rojos; y la síntesis de ADN.
La vitamina B12 funciona como cofactor de dos enzimas, la metionina sintasa y la L-metilmalonil-CoA mutasa. La metionina sintasa cataliza la conversión de homocisteína en el aminoácido esencial metionina. La metionina es necesaria para la formación de S-adenosilmetionina, un donante de metilo universal para casi 100 sustratos diferentes, incluidos ADN, ARN, proteínas y lípidos. L-metilmalonil-CoA mutasa convierte L-metilmalonil-CoA en succinil-CoA en el metabolismo del propionato, un ácido graso de cadena corta.
Funciones extra que podrían mejorar nuestra salud
Vitamina B12 y enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular
Un nivel elevado de homocisteína se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La vitamina B12 y otras vitaminas B están involucradas en el metabolismo de la homocisteína, y los investigadores han planteado la hipótesis de que la suplementación con estos micronutrientes puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de homocisteína.
A pesar de eso, la evidencia disponible sugiere que la suplementación con vitamina B12 sola o en combinación con otras vitaminas B no reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares o de muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares.
Vitamina B12 y función cognitiva
Los estudios observacionales han mostrado asociaciones positivas entre los niveles elevados de homocisteína y la incidencia tanto de la enfermedad de Alzheimer como de la demencia. Los científicos plantean la hipótesis de que los niveles elevados de homocisteína podrían tener un efecto negativo en el cerebro a través de numerosos mecanismos, incluida la isquemia cerebrovascular que conduce a la muerte de las células neuronales.
Aun así, con la evidencia que tenemos actualmente, se necesitan aún ensayos clínicos adicionales para comprender mejor los efectos de la suplementación con vitamina B12 sobre la función cognitiva y el deterioro cognitivo.
Vitamina B12 y energía
Debido a su papel en el metabolismo energético, la vitamina B12 a menudo se promociona como un potenciador de la energía y un potenciador del rendimiento deportivo y la resistencia. Sin embargo, la suplementación con vitamina B12 parece no tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento en ausencia de un déficit nutricional.
Por tanto, la suplementación, a no ser que seas ovolactovegetariano, vegetariano estricto, tengas anemia, etc., no sirve para mejorar nuestra salud.
Ingesta recomendada
Las recomendaciones de ingesta de vitamina B12 y otros nutrientes se proporcionan en las Ingestas dietéticas de referencia (DRI) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. DRI es el término general para un conjunto de valores de referencia utilizados para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de personas sanas.
RDA
La RDA es el nivel diario promedio de ingesta suficiente para satisfacer los requisitos de nutrientes de casi todas las personas sanas (97 %–98 %); a menudo se utiliza para planificar dietas nutricionalmente adecuadas para las personas.
Vitamina B12. National Institutes of Health
En qué alimentos se puede encontrar
La vitamina B12 está presente de forma natural en los alimentos de origen animal, incluidos el pescado, la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos. Además, los cereales para el desayuno fortificados y las levaduras nutricionales fortificadas son fuentes fácilmente disponibles de vitamina B12 que tienen una alta biodisponibilidad.
El nivel promedio de vitamina B12 en la leche materna de mujeres con ingestas de vitamina B12 por encima de la dosis diaria recomendada es de 0,44 mcg/l. La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. especifica que las fórmulas infantiles vendidas en los Estados Unidos deben proporcionar al menos 0,15 mcg de vitamina B12 por 100 kcal.
La biodisponibilidad estimada de la vitamina B12 de los alimentos varía según la dosis de vitamina B12 porque la absorción disminuye drásticamente cuando se excede la capacidad del factor intrínseco (a 1–2 mcg de vitamina B12).
La biodisponibilidad también varía según el tipo de fuente de alimento. Por ejemplo, la biodisponibilidad de la vitamina B12 parece ser unas tres veces mayor en los productos lácteos que en la carne, el pescado y las aves, y la biodisponibilidad de la vitamina B12 de los suplementos dietéticos es aproximadamente un 50 % mayor que la de las fuentes alimentarias.
Vitamina B12. National Institutes of Health
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Vitamina B12: para qué sirve y en qué alimentos se puede encontrar
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Las kettlebells o pesas rusas son un tipo de material que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a su capacidad para ponernos en forma en un tiempo récord, y probablemente debido también a su presencia en los WODs de CrossFit.
En cualquier caso, puede que no sepas cómo puedes usarlas para conseguir resultados, pero con esta rutina podrás trabajar tu cuerpo al completo sin que el tiempo se convierta en un factor limitante.
Glúteos y core
Un buen desarrollo de los glúteos es el punto y final de un tren inferior bien trabajado. Pero el abordaje que se hace habitualmente a nivel de entrenamiento de este grupo muscular es erróneo, ya que o bien se destinan muchos recursos a la práctica de sentadillas, zancadas y pesos muertos o bien a un sinfín de ejercicios con peso corporal incapaces de suponer un verdadero estímulo.
Por otro lado, el core, va más allá del recto del abdomen o el llamado six pack. Cuando hablamos del core hablamos del transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, y el multifidus además de la espalda baja y los músculos de la cadera. Vendrían a ser todos esos músculos que forman un corsé para proteger nuestros órganos además de mejorar la estabilidad, evitar lesiones, mejorar la postura e incluso transmitir fuerza a muchísimos movimientos que empiezan en esta zona.
Cómo entrenarlos con una kettlebell
Kettlebell snatch
Este ejercicio es sobre todo para trabajar el core, ya que realizar este ejercicio genera mucha inestabilidad, por lo que tener un core fuerte, nos ayudará a realizarlo. También ayuda a trabajar los glúteos, pues también requiere de una flexoextensión de cadera. Hay que estar muy atentos a la técnica para evitar cualquier tipo de lesión.
Swing Kettlebell
Otro ejercicio por excelencia a la hora de tener unos glúteos y core fuertes cuando trabajamos con la kettlebell. Se trata de realizar una flexoextensión de cadera con los brazos totalmente extendidos con el fin de trabajar tanto el glúteo como el core para mantener la posición.
Halo Kettlebell
Gran ejercicio para trabajar el core. La kettlebell la asiremos con ambas manos de frente. El asa lo colocaremos hacia abajo y el peso hacia arriba, por debajo de la barbilla Los brazos pegados a los laterales del cuerpo. A partir de aquí lo que haremos será llevar la kettlebell sin soltarla con ambas manos hacia un hombro y de ahí pasarla por detrás de la cabeza, para ir al otro hombro.
Kettlebell Slingshot
Para realizar este ejercicio debemos colocarnos de pie mirando al frente con las piernas ligeramente separadas y la kettlebell que agarraremos con ambas manos por delante del cuerpo. Comenzaremos agarrando la pesa con una mano y lo que haremos será girarlas por la parte trasera de nuestro cuerpo, alrededor de la cintura a la altura de la región abdominal y cambiarla de mano.
Sentadilla con kettlebell
Realizar ejercicios compuestos es crucial para trabajar grandes músculos como glúteos o el core. Para realizar correctamente una buena sentadilla, hemos de tener los pies posicionados a la altura de los hombros o algo más abiertos, realizar una flexoextensión de cadera y rodilla y mantener la espalda totalmente neutra.
Peso muerto con kettlebell
El peso muerto con kettlebells es un ejercicio relativamente común llevado a cabo con este material, especialmente cuando la movilidad de las articulaciones es muy buena e incluso podemos trabajar con déficit sobre una superficie elevada que permita aumentar el rango de movimiento. Si queremos aumentar la intensidad en este ejercicio, podemos realizarlo a una pierna tal y como muestra el vídeo.
Sentadilla búlgara con kettlebell
La sentadilla búlgara es un ejercicio que nos permite no solo trabajar nuestros cuádriceps, que serían los protagonistas, sino también nuestros glúteos, core e isquios de manera más encubierta. A la hora de apoyar el pie, siéntete libre de apoyar solo los dedos o más bien el empeine. Como estés más cómodo durante el movimiento.
Hip thrust con kettlebell
El hip thrust es uno de los ejercicios por excelencia para trabajar el glúteo y el core. Aunque trabajar el hip thrust a dos piernas con una kettlebell puede resultar bastante sencillo, te invitamos a probarlo a una pierna. No te dejará indiferente. Para ello, tenemos que colocar las escápulas en un banco, sentarnos sobre el suelo con las rodillas flexionadas y realizar una extensión de cadera.
Kettlebell Glute Bridge
El Glute Bridge es otro gran ejercicio para trabajar el glúteo y el core. Aunque es muy parecido al hip thrust, tiene sus diferencias. Puede ser un ejercicio para personas principiantes o aquellas que les moleste la espalda a la hora de hacer hip thrust. En lugar de colocar las escápulas en el banco, tendremos que mantener toda la espalda en el suelo.
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Consigue unos glúteos y core fuertes entrenando únicamente con una kettlebell
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El día de la madre, que es el 1 de mayor, está muy cerca y, aunque hay muchas formas de demostrar el amor a una madre, una de ellas es tener un detalle con la mujer que nos ha dado la vida.
Hemos comentado en muchas ocasiones que el running se está poniendo cada vez más de moda, sobre todo desde la pandemia, por lo que si tu madre es corredora, un buen regalo podría ser una de las zapatillas que te dejamos a continuación.
Qué has de tener en cuenta a la hora de escoger una buena zapatilla
Drop de la zapatilla
El drop es la diferencia de altura entre la parte trasera y la delantera. Se mide en milímetros. A menor drop, mayor sensación con el suelo, pero también menor protección. Los zapatos con más desniveles, proporcionalmente, harán lo contrario, ya que protegen la pisada con el talón.
El equilibrio entre drop y perfil varía de un modelo a otro y de una marca a otra, ya que persiguen una intención diferente, que los propios usuarios tienen que experimentar.
Las suelas son las bases de una buena zapatilla
Las zapatillas para correr deben tener un cierto grado de libertad para flexionar la suela. Hay zapatillas que por su aspecto pueden parecer unas zapatillas de correr, pero son zapatillas de calle con una suela más rígida.
Los zapatos de asfalto tienen un talón más profundo, con más espacio entre ellos, y una suela ligeramente más rígida, asegurándose de que no se enganchen ni se sientan en las plantas de los pies, superficies espinosas o al pisar rocas afiladas u objetos similares.
Los zapatos para senderos, o el puente o el área entre la parte trasera y la parte delantera de una zapatilla, tienen componentes que son tan fuertes que si quieres ver qué tan flexibles son, te sorprenderá que no superen los 30 o 35 grados. Es conveniente cuando tengas la zapatilla en la mano, compruebes su flexibilidad longitudinal y transversal, es decir, a la torsión.
Amortiguación de la zapatilla
Unas zapatillas para correr pueden tener algo de acolchado, pero si no tiene mucho peso, no se recomienda el máximo acolchado. Por otro lado, no intentes unirte a la tendencia minimalista con zapatillas demasiado finas si no te has adaptado y hace mucho tiempo que no corres. Es importante probarse los zapatos antes de comprar.
El material de corte
Con material de corte nos referimos a la parte de tela de la zapatilla. Cuando te la pruebes, debes sentirte cómodo y que no te produce ningún roce incómodo, porque luego eso se maximizará cuando corras.
Escoge bien la zapatilla dependiendo de tu pisada
Si tiene alguna característica del pie, como pies cavos, pies planos, pies pronador o similares, os sugerimos que primero consultes a un podólogo que te examine el pie.
Qué zapatillas regalarle por el día de la madre
SALOMON Speedcross 4, Zapatos de Trail Running Mujer
La SpeedCross 4 W es la zapatilla por excelencia para las corredoras que buscan ligereza y agarre agresivo gracias a los grandes crampones de la suela, óptimos para senderos técnicos y blandos. Disfruta de una zapatilla ligera (260 a 300 g) para tu entrenamiento diario. El sistema de cordones Quicklace permite ajustar los cordones de la zapatilla de forma fácil y rápida, sin nudos ni esfuerzo. Puedes encontrarlas por 124,38 euros.
Salomon Speedcross 4, Zapatos de Trail Running Mujer, Poseidon/Eggshell Blue/Black, 41 1/3 EU
Air Zapatillas de Running para Hombre Mujer
La excelente capacidad de absorción de impactos proporciona un excelente soporte y protección para los pies. Cómodo, transpirable, ligero, duradero y elegante. Adecuado para correr, caminar, acampar, trotar, baloncesto, otros deportes al aire libre y actividades diarias, todo tipo de deportes. Las puedes encontrar por 44,99 euros.
Air Zapatillas de Running para Hombre Mujer Zapatos para Correr y Asfalto Aire Libre y Deportes Calzado Unisexo Black White 35
HI-TEC Calzado Trail Running Mujer Ultra Terra
Con una construcción impermeable y flexible será el modelo imprescindible para nuestro estilo de vida outdoor. Las Ultra Terra W cuentan con un upper que combina el PU y malla hidrófugos permitiendo un elevado nivel de transpirabilidad para mantener nuestros pies frescos. Las puedes encontrar por 59,99 euros.
HI-TEC Calzado Trail Running Mujer Ultra Terra/Zapatillas Mujer Deporte/Zapatillas Trekking Mujer para Andar Correr y Uso Diario
ASICS Gel-Pulse 13, Zapatillas Mujer
Las zapatillas GEL-PULSE™ 13 crean la amortiguación que necesitas para que te concentres en tu entrenamiento. Tanto si estás corriendo como si estás en el gimnasio, estas zapatillas ofrecen un óptimo confort para una zancada suave. Las zapatillas están diseñadas con un ajuste más cómodo que se adapta a una gama más amplia de formas de pies. El empeine cuenta además con una malla jacquard de diseño especial, que mejora la circulación del aire para que tus pies se mantengan frescos. Las puedes encontrar por 69,95 euros.
Asics Gel-Pulse 13, Zapatillas Mujer, Rosequartz/White, 38 EU
Under Armour UA W Essential Zapatillas
Estas zapatillas para mujer tienen una parte superior de malla ligera y transpirable que proporciona comodidad durante todo el día. La cómoda plantilla se adapta al pie y la zona del talón está acolchada para absorber mejor los impactos. Las zapatillas tienen una mediasuela acolchada de EVA que ofrece una pisada ligera y reactiva. Las puedes encontrar por 38,97 euros.
Under Armour UA W Essential Zapatillas para correr de carretera para Mujer, Negro (Black / White / Black), 40.5 EU
ASICS Jolt 3, Road Running Shoe Mujer
Asics Jolt 3 es una zapatilla de running moderna que ofrece mucha estabilidad y la cantidad adecuada de amortiguación. La malla ligera es más suave y transpirable que su predecesora. La parte superior ofrece un gran ajuste y una sensación de comodidad. La entresuela de Flytefoam combinada con la clásica amortiguación de gel proporciona una base ideal para tu carrera. El inserto de SPEVA en la plantilla lo favorece. Las puedes encontrar por 45,05 euros.
ASICS Jolt 3, Zapatillas de Running de Carreras Mujer, Blazing Coral White, 38 EU
ASICS Contenido de Gel: 7, Zapatillas de Running de Carreras Mujer
Las zapatillas Asics GEL-Contend 7 son unas zapatillas de correr y convencen con su ligero material de malla, que ofrece una ventilación y circulación de aire ideal. Las superposiciones de piel sintética con costuras sintéticas proporcionan un agarre adicional y resistencia. La suela de goma sensible y resistente proporciona un agarre firme en la calle. Una entresuela AMPLIFOAM combinada con la amortiguación de gel ofrece mucha comodidad y resistencia. Las puedes encontrar por 55,49 euros.
Asics Gel-Contend 7, Road Running Shoe Mujer, Black/Hot Pink, 38 EU
ASICS Gel-Kayano 28, Zapatillas de Running Mujer
Las zapatillas GEL-KAYANO™ 28 crean una zancada estable que te mueve hacia una mentalidad equilibrada. Cuentan con un refuerzo externo de talón de perfil más bajo, una pieza que sostiene tus pies con una mejor sujeción en el retropié. El nuevo diseño de tecnología GEL™ de las zapatillas promueve una zancada fluida y te permitirá descargar la pisada de manera más suave y sin perder velocidad. Las puedes encontrar por 182,90 euros.
ASICS Gel-Kayano 28, Zapatillas de Running Mujer, White Thunder Blue, 37 EU
NIKE Quest 4 Zapatillas para correr Mujer
Las alturas de espuma más altas y la comodidad acolchada se combinan con una parte superior liviana que ofrece un soporte seguro. Los detalles intuitivos lo convierten en un elemento básico para el corredor de todos los días. La parte superior ligera y minimalista cuenta con una malla transpirable en el antepié. Las puedes encontrar por 66 euros.
Nike Quest 4, Zapatillas para Correr Mujer, Black/White-Dk Smoke Grey, 36 EU
Salomon Sense Feel 2 W
La versión actualizada de la SENSE FEEL 2 W cuenta con un forro interior más suave y elástico para que te puedas centrar en explorar. El resistente material y el patrón de tacos de la suela Contagrip permiten un agarre excepcional en todo tipo de superficies. El diseño libre de puntos de presión se ajusta al pie como un calcetín y sigue sus movimientos naturales. Las puedes encontrar por 42,89 euros.
Salomon Sense Feel 2 Mujer Zapatos de trail running, Negro (Black/White/Black), 38 EU
ASICS Gel-Nimbus 23 Platinum, Running Shoe Mujer
La zapatilla de running GEL-NIMBUS™ 23 sigue proporcionando un excelente confort y una amortiguación duradera. Su estabilidad mejorada proporciona una zancada más equilibrada, lo que a su vez conduce a transiciones más suaves. Las puedes encontrar por 113,17 euros.
Asics Gel-Nimbus 23 Platinum, Running Shoe Mujer, Glacier Grey/White, 37 EU
PUMA Electrify Nitro SP W, Zapatillas de Running Mujer
Ligera, cómoda y superrápida: la línea RUN PUMA se adapta a las necesidades de todos las corredoras. Con innovadora tecnología para carreras de larga distancia o un diseño ultraligero para carreras de velocidad, PUMA impulsa a las nuevas generaciones de corredoras. Las puedes encontrar por 65,99 euros.
PUMA Electrify Nitro SP Wns, Zapatillas de running, para Mujer, Blanco (Puma White), 37 EU
Nike React Infinity Run Flyknit 2
Las Nike React Infinity Run Flyknit 2 siguen manteniéndote en marcha. La parte superior renovada combina la tecnología Flywire con el Flyknit para ofrecer sujeción y transpirabilidad donde más las necesitas. El antepié más ancho proporciona estabilidad para evitar que se enrolle, y la espuma alta proporciona una reactividad suave y una comodidad duradera. Siguen siendo unas de las zapatillas más probadas, diseñadas para desatar todo tu potencial cuando el pie entra en contacto con el asfalto. Las puedes encontrar por 95,99 euros.
Nike React Infinity Run FK 2 T, Zapatillas para Correr Mujer, White/Black-Sail-Pink Blast, 36 EU
Nike React Miler 2 Shield
No dejes que la lluvia detenga tu rutina de running diaria. Hemos mantenido el look clásico de tus zapatillas de running favoritas y hemos añadido una parte superior cálida con un revestimiento repelente al agua. Su objetivo era mantener la transpirabilidad en condiciones de humedad gracias a detalles como una lengüeta con refuerzo y aislamiento. Y con un diseño de gran sujeción diseñado para ofrecer una mayor absorción de impactos, la estabilidad se mantiene en cada pisada. La tracción resistente e inspirada en los neumáticos aumenta el agarre en las calles resbaladizas. Las puedes encontrar por 83,83 euros.
Nike React Miler Shield, Zapatillas para Correr Mujer, Black Black Anthracite, 41 EU
ZAPATILLA SOLARGLIDE 5
Ya sea para mejorar tu forma física, sumar kilómetros o mejorar tu marca personal, esta zapatilla de running Solarglide 5 de adidas se adapta a todos tus objetivos de carrera. Combina una parte superior de punto y una mediasuela BOOST con sistema adidas LEP 2.0 que proporciona un retorno de energía increíble y una estabilidad superior. Esta zapatilla presenta una parte superior fabricada con un hilo de alto rendimiento creado con al menos un 50% de Parley Ocean Plastic, un material reciclado a partir de residuos plásticos recogidos en zonas costeras para evitar que contaminen nuestros océanos. Las puedes encontrar por 118,95 euros.
adidas Solar Glide 5, Running Shoe Hombre, Flash Orange/Carbon/Turbo, 44 EU
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Regala salud por el Día de la Madre: 15 zapatillas de running para las madres más deportistas
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Tú no engordas porque tienes un metabolismo rápido, pero yo con nada que coma ya engordo. Si nos pidiesen que utilizásemos el término metabolismo en una frase, esa es la típica que utilizaríamos. Y tiene razón (en una pequeña parte) ya que cada organismo puede metabolizar de forma más o menos eficiente. ¿Tiene la alimentación algo que ver?
¿Qué es el metabolismo y por qué buscamos acelerarlo?
Antes de entrar de lleno con la relación entre el metabolismo y los alimentos vamos a comentar brevemente qué es el metabolismo y su relación con la composición corporal. Por metabolismo se entienden todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten y usan energía.
Entre ellos encontramos la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal o el funcionamiento del cerebro y nervios. Todos esos procesos se dan en todo momento, estemos durmiendo o haciendo un entrenamiento de alta intensidad.
Hay otros como la contracción muscular y la digestión de alimentos y nutrientes que van directamente ligados con el entrenamiento y la nutrición. Tantos estos últimos como los del párrafo anterior varían según nuestro estilo de vida, siendo un metabolismo más activo el de aquellas personas que necesitan una mayor conversión y uso de energía.
Metabolismo y tasa de metabolismo basal
El metabolismo es un proceso químico extremadamente complejo por lo que no se puede simplificar en la facilidad con la que nuestro cuerpo engorda o adelgaza. Una parte del mismo es la tasa de metabolismo basal que mide la velocidad a la que una persona “quema” energía en forma de calorías mientras está en reposo.
Dicha tasa de metabolismo basal sí puede influir en la tendencia de las personas a ganar o perder peso. Una persona con una tasa de metabolismo basal bajo quema menos calorías en reposo o durmiendo. Al contrario, una persona con un metabolismo basal alto quema más calorías en reposo o durmiendo.
La tasa de metabolismo depende de nuestros genes, de nuestra salud y de nuestra constitución física. No podemos modificar nuestra genética, pero si influir en nuestra constitución física y salud (en parte). Es aquí donde entra en juego e papel de la alimentación sobre la tasa de metabolismo basal.
Alimentación y metabolismo a corto plazo
Papel de la alimentación en el metabolismo a corto plazo
Al consumir energía nuestro cuerpo pone en marcha complejos mecanismos para descomponer los alimentos en sustancias que puede utilizar o almacenar para darnos energía después. Aquí es donde las proteínas se descomponen en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azúcares simples.
A esos procesos se les denomina “metabolizar”. Para realizarlos necesitamos energía por lo que parte de esas calorías ingeridas serán utilizadas para descomponer los alimentos y llevarlos a su lugar. Es en este punto donde relacionamos de forma directa los alimentos y el metabolismo.
Efecto térmico de los alimentos
Uno de los procesos del metabolismo es la digestión de alimentos y nutrientes. El metabolismo, por tanto, se activa sí o sí al ingerir alimentos ya que tiene que tiene que utilizar energía para descomponerlos. A la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para digerir, absorber y procesar los nutrientes de la comida se le denomina efecto térmico de los alimentos.
El consumo de proteína tiene un efecto térmico del 15% – 30%, los carbohidratos del 5% – 10% y las grasas del 0% – 3%. Eso quiere decir que utilizamos más calorías para absorber la proteína que los carbohidratos y que la grasa.
Es como si pedimos un préstamo a tres bancos diferentes. El banco de las proteínas nos da un interés más alto por “almacenar” sus aminoácidos. El de los carbohidratos tiene un interés algo más bajo para guardar los azúcares simples y las grasas tienen un interés bajo para acumular los ácidos grasos.
Ahí vemos como el consumo de proteína es el que más energía utiliza para descomponer la proteína en aminoácidos. Por ello, dietas con la suficiente cantidad de proteínas son necesarias tanto para la salud como para la estética.
La respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal
Además de la digestión de alimentos y nutrientes, el metabolismo usa energía en la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Esos procesos pueden verse también afectados por los alimentos.
Algunos alimentos como los picantes chiles o bebidas como el café o el té pueden elevar de forma ligera el metabolismo. Se debe a que, como vimos al inicio del artículo, el metabolismo engloba los procesos químicos que convierten y usan energía.
Alimentos como los citados en el párrafo anterior pueden estimular el metabolismo al alterar mínimamente la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Un ejemplo es el agua fría que necesita energía para ser llevada a nuestra temperatura corporal.
El café puede acelerar el metabolismo en un 3% – 11%, al igual que el té verde. Los alimentos picantes que contienen capsaicina también pueden estimular de forma momentánea el metabolismo.
Es de aquí de donde sale el mito de “alimentos con calorías negativas” con los que en lugar de ingerir calorías, las gastas. En una pequeña parte puede tener razón, pero es mucho más complejo que esa reducción.
En cualquier caso, aunque sí existen ciertos alimentos que pueden activar o acelerar el metabolismo a largo plazo, lo ideal es tener una dieta adecuada acompañada de actividad física.
Alimentación y metabolismo a largo plazo
Elevar de forma momentánea el metabolismo no es lo mismo que hacerlo de forma crónica. Como hemos visto en el apartado anterior, sí es posible activar el metabolismo de forma temporal con algunos alimentos. Sin embargo, pasado un pequeño lapso de tiempo todo vuelve a la normalidad.
Aumentar el metabolismo de forma crónica también es posible, especialmente si tenemos deficiencias en nuestra dieta. Deficiencias en vitaminas y minerales harán que nuestro cuerpo no funcione de la forma más eficiente posible. Por el contario, llevar una dieta saludable y completa es la mejor forma de hacer que nuestra máquina esté cuidada.
El hierro y el selenio, por ejemplo, son necesarios para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides que regula el metabolismo. Una dieta baja en estos minerales puede hacer que nuestro metabolismo fuese más lento.
A ello se le añaden todos lo demás nutrientes y minerales, una correcta hidratación y un adecuado aporte de energía tanto de proteínas, como de hidratos de carbono y grasas. Si tenemos cubiertas todas esas necesidades tendremos nuestro metabolismo acelerado de forma permanente. En el caso contario tendremos un metabolismo ralentizado.
Si queremos ayudar a esa aceleración del metabolismo tendremos que añadir entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, contar con un estilo de vida activo y descansar bien. Todo ello será nuestro mejor activador y acelerador del metabolismo a largo plazo.
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Esto es lo que debes saber para activar o acelerar el metabolismo con tu alimentación
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Primero es recomendable ponerse en forma y luego correr, pero no al revés. Llega un día en el que queremos iniciarnos en el running, pero suelen aparecer frustraciones porque apenas aguantamos unos minutos corriendo o forzamos demasiado y aparece alguna lesión. Para evitar ambas cosas tenemos a nuestra disposición el método CaCo.
¿Por qué utilizarlo y para quién es el método CACO?
Con esta estrategia de entrenamiento nos iremos poniendo en forma primero para correr después. Consiste en alternar periodos de caminata con otros de carrera: caminar (Ca) y correr (Co). Es útil tanto para principiantes como para personas con obesidad u otros problemas cardiometabólicos.
Existen infinitud de combinaciones posibles a realizar en el método CaCo ya que su realización es fácil: camina durante unos minutos y corre otros. No deja de ser un estilo de entrenamiento de intervalos de media intensidad (MIIT).
Es por ello que puede realizarse por cualquier persona evitando así en gran medida el riesgo de lesión y la tasa de abandono después de sentirnos muy cansados y poco motivados.
Cómo crear nuestra rutina con el método CaCo
Tiempo de cada CaCo
Una de las formas para estructurar nuestra rutina es hacer bloques de CaCo. A cada uno de esos bloques le damos un tiempo total (por ejemplo cinco minutos). Dividimos esos minutos en tiempo para caminar y tiempo para correr (por ejemplo dos minutos para caminar y tres para correr).
De esta forma tendremos un número determinado de CaCo por sesión, que a su vez se dividirá en tiempo de caminata total por sesión y tiempo de carrera total por sesión. También se podrían ir variando, pero para seguir una más fácil progresión te proponemos en este caso tiempos fijos de cinco minutos por bloque.
Progresión del método CaCo
A mejor estado de forma inicial, más tiempo podemos realizar corriendo. Si es al contrario, una forma de estado de forma inicial baja, pasaremos más tiempo caminando que corriendo. Progresaremos primero en el número de CACO totales y también en el tiempo que pasamos corriendo en los mismos.
Frecuencia de entrenamiento
En la rutina te proponemos tres días de Caco, pero es mas importante adaptar la rutina a nosotros que amoldarnos nosotros a la rutina. Con tres o cuatro días por semana de entrenamiento CaCo es suficiente, pero si solamente podemos hacer dos sesiones es recomendable no forzarnos a hacer más porque con una alta probabilidad no lo cumpliremos.
Ritmo de caminata y carrera
En los inicios céntrate en tus sensaciones y lleva un ritmo que te permita aguantar la sesión al completo. Mejoraremos más y nos quedaremos con un mejor sabor de boca si notamos que hemos entrenado sin llegar a “pasarlo mal” por ir demasiado rápido.
La fuerza es necesaria y más en los inicios
Añadir un día o dos de fuerza a la semana nos dará un plus extra a nuestra preparación para convertirnos en corredores en forma. La fuerza previene lesiones en corredores y nos convierte en runners más eficaces pudiendo correr más rápido y aplicando menos energía por zancada.
Una rutina con el método CaCo para personas que comienzan a correr
Se trata de una rutina extremadamente sencilla (que no fácil) de diez semanas para poder llegar a realizar una carrera sin pausas en la semana 11. En el caso de que la progresión sea demasiado rápida para ti repite la misma semana una vez más, o las que necesites, antes de pasar a la siguiente.
En el caso contrario y la progresión sea demasiado fácil, puedes comenzar por una semana posterior en lugar de hacerlo por la semana uno, aunque en estos es recomendable ir poco a poco.
Repetiremos tres veces la sesión a la semana, si podemos. En el caso que nos sea imposible, la haremos dos veces a la semana. Intenta añadir entrenamiento de fuerza adicional para que sea más eficaz.
Progresión por semanas con el método CaCo
Semana 1
30 minutos de tiempo total
Seis bloques de 5′
En cada bloque caminamos 4′ y corremos 1′
Semana 2
35 minutos de tiempo total
Siete bloques de 5′
En cada bloque caminamos 4′ y corremos 1′
Semana 3
30 minutos de tiempo total
Seis bloques de 5′
En cada bloque caminamos 3′ y corremos 2′
Semana 4
35 minutos de tiempo total
Siete bloques de 5′
En cada bloque caminamos 3′ y corremos 2′
Semana 5
40 minutos de tiempo total
Ocho bloques de 5′
En cada bloque caminamos 3′ y corremos 2′
Semana 6
40 minutos de tiempo total
Ocho bloques de 5′
En cada bloque caminamos 2′ y corremos 3′
Semana 7
45 minutos de tiempo total
Nueve bloques de 5′
En cada bloque caminamos 2′ y corremos 3′
Semana 8
35 minutos de tiempo total
Siete bloques de 5′
En cada bloque caminamos 1’30” y corremos 3’30”
Semana 9
35 minutos de tiempo total
Siete bloques de 5′
En cada bloque caminamos 1′ y corremos 4′
Semana 10
40 minutos de tiempo total
Ocho bloques de 5′
En cada bloque caminamos 30″ y corremos 4’30”
Semana 11
Si hemos ido progresando correctamente y hemos sido capaces de realizar bien todos los bloques de las semanas anteriores probaremos en esta semana a realizar 40 minutos de carrera continua. A partir de aquí iremos aumentando el tiempo de carrera y/o la intensidad de la misma en las semanas que le siguen.
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Utiliza estas diez semanas de progresión con el método CaCo para comenzar a correr
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Joaquín Vico
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Un mal descanso nocturno puede afectar negativamente nuestro metabolismo y repercutir sobre la salud. Así, un reciente estudio señala que el insomnio puede incrementar el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, al aumentar entre otras cosas, la resistencia a la insulina.
Síntomas de insomnio y más hemoglobina glicosilada
Evaluando datos de más de 330000 personas de una edad promedio de 57 años, se trianguló la evidencia a través de la regresión multivariable y la aleatorización mendeliana, incluidos los análisis de sensibilidad, sobre los efectos de cinco rasgos diferentes del sueño (autoinformados) sobre la hemoglobina glicosilada.
Los resultados revelaron una asociación entre los síntomas de insomnio y mayore niveles de hemoglobina glicosilada, que se relaciona con la presencia de diabetes tipo 2.
La hemoglobina glicosilada es un parámetro que indica el nivel de glucosa en los últimos meses. Por lo tanto, el estudio en cuestión indica que alteraciones en el sueño, específicamente la presencia de síntomas de insomnio caracterizados por la dificultad para iniciar o mantener el sueño, pueden elevar la glucosa en sangre incrementando de esta forma el riesgo de sufrir resistencia a la insulina.
Dado que altos niveles de glucosa en el tiempo favorecen la liberación de insulina y así, incrementan el riesgo de sufrir resistencia a ésta hormona; se sabe que los síntomas propios del insomnio pueden favorecer el desarrollo diabetes tipo 2 en el tiempo.
Por todo esto, el reciente estudio publicado en la revista Diabetes Care, revela la importancia de desarrollar estrategias que mejoren los hábitos de sueño y que contribuyan a controlar el insomnio, de manera de reducir la hiperglucemia persistente y prevenir la diabetes así como las complicaciones propias de esta enfermedad metabólica.
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El insomnio, y dormir mal cada noche, podría incrementar el riesgo de sufrir diabetes tipo 2
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Gabriela Gottau
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Lo que comemos puede tener gran influencia sobre los niveles de ácido úrico en el organismo. Por eso, así como hay alimentos que favorecen su control, te mostramos cuáles son aquellos a evitar en tu dieta habitual si tienes el ácido úrico alto en sangre.
Menos alcohol, azúcares y fuentes de purinas
Una dieta de mala calidad, pobre en frutas y verduras, que promueva la deshidratación y la falta de vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo, puede ser la causa de una hiperuricemia o de niveles elevados de ácido úrico en el organismo.
Así , en la dieta habitual es importante limitar al máximo la ingesta de alcohol, especialmente de cerveza que se ha vinculado a niveles elevados de ácido úrico en sangre.
Todas las bebidas alcohólicas además, tiene un efecto diurético en el organismo y pueden promover la deshidratación, contribuyendo a concentrar el ácido úrico en nuestro cuerpo y así, agravando el cuadro propio de la hiperuricemia.
Niveles elevados de fructosa agregada o de azúcares añadidos propios de bebidas azucaradas, zumos frutales u otros, también se han asociado a niveles más altos de ácido úrico. Es por ello que debemos limitar al máximo los azúcares libres y escoger en su reemplazo hidratos complejos o de difícil asimilación como los provenientes de frutas, verduras, granos enteros o legumbres.
Por supuesto, es también importante limitar en la dieta habitual las principales fuentes de purinas, pues el ácido úrico es producto de la metabolización de este compuesto en nuestro cuerpo.
Así, se recomienda limitar la ingesta de carnes rojas, mariscos, sardinas y también de derivados de éstos como por ejemplo, caldos de carne o extractos de carne que pueden elevar el ácido úrico en sangre, especialmente si abusamos de su ingesta.
Ya sabes, si quieres controlar el ácido úrico en sangre, éstos son los alimentos a evitar en la dieta habitual siendo recomendable el logro una dieta de calidad con huevos o lácteos como fuentes de proteínas así como también, con variedades de frutas y verduras, y agua como bebida principal.
En Vitónica | Los alimentos que puedo consumir libremente si tengo ácido úrico alto en sangre
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Los alimentos a evitar en tu dieta habitual si tienes el ácido úrico alto en sangre
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Gabriela Gottau
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No e muy común ver en los gimnasios convencionales y es que a pesar de su eficacia, las máquinas de remo no son tan populares. A pesar de ello, si que es una de las favoritas de los deportistas ya que quema muchas calorías de forma divertida y amena.
Si estás buscando un modelo, un buen fichaje seria la Sparraw Fitness Super Skipper que combina la opción de remo con resistencia magnética con bicicleta estática semisentada.
Máquina de Remo Super Skipper Convertible Bicicleta Semi sentada Resistencia 8 Niveles, Inercia 2kg
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En la zona posterior, lleva unos pedales con correa que aporta la opción de bicicleta estática para variar la rutina de ejercicio. Además, van acompañados de asiento con respaldo para mayor confort y mangos ergonómicos para un mejor agarre.
Su estructura de acero soporta hasta 120 kg y es totalmente plegable por lo que se puede guardar en cualquier rincón. Se recomienda colocar una alfombra bajo debajo del aparato para una instalación mejorada.
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Esta máquina de remo 2 en 1 te permite variar tu entrenamiento en casa de forma cómoda y está a mitad de precio
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Vanesa Soto
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Tanto si entrenamos natación durante todo el año como si es un deporte que relegamos al verano, no podemos obviar el hecho de que se trata de una actividad física con una exigencia alta, y que es importante que dediquemos unos minutos previos al calentamiento y unos minutos finales a estirar los músculos que hemos trabajado.
Muchas veces llegamos a la piscina, pasamos por la ducha y nos metemos directamente en el agua para comenzar a entrenar. La natación, como cualquier otra actividad, requiere una preparación física y mental previa, por lo que calentar antes de comenzar es un must. En este artículo te explicamos cómo calentar correctamente antes de practicar natación y cómo volver después a la calma mediante estiramientos.
El calentamiento previo a la natación
El calentamiento previo a un entrenamiento en la piscina contaría con dos partes: la primera parte en seco y la segunda ya dentro del agua. Es importante que no olvidemos el calentamiento de cara a preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo físico y también para prevenir lesiones.
Antes de meternos en el agua conviene dedicar unos cinco o diez minutos a movilizar nuestras articulaciones, principalmente hombros, cuello y tobillos. Con realizar unas cuantas repeticiones de todos los movimientos que son capaces de realizar cada una de estas articulaciones, es más que suficiente. Procura realizar todo el rango de movimiento de manera consciente y controlada, sin balanceos ni inercias.
Ya dentro del agua podemos realizar unos cuantos largos en estilos variados: un largo completo a crol y la vuelta combinada: la mitad a braza y la otra mitad a espalda. Podemos repetir la operación una o dos veces más.
Los estiramientos después de nadar
Una vez fuera del agua no podemos olvidar el final de nuestra sesión de entrenamiento: los estiramientos. Estirar después de entrenar, aunque no es obligatorio, puede ayudarnos a volver a la calma. Tómalo como un momento de conexión contigo mismo.
Los estiramientos no tienen por qué diferir de los que realizamos normalmente en el gimnasio, aunque sí deberemos centrarnos más en estirar los hombros, el pectoral y la espalda, ya que son zonas del cuerpo que reciben mucha carga de trabajo al nadar.
Con estas pautas podemos realizar una sesión de entrenamiento segura, ¿te acuerdas siempre de calentar y estirar al entrenar natación?
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2016 y ha sido revisado para su republicación.
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Cómo calentar y estirar cuando entrenamos natación
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Lady Fitness
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Puede que no sea la comida más importante del día, en contra de lo que nos han dicho nuestras abuelas, pero el desayuno cuando es bueno sí que es una de las comidas más placenteras. Sin embargo, también es una de las ingestas diarias que peor hacemos por norma general: bollería industrial, cereales azucarados, demasiado dulce… suelen formar parte del desayuno de muchas personas.
Para nosotros un desayuno ideal es el que contiene las “tres eses”: sencillo, saludable y sabroso. Y para demostraros que es posible conseguirlo os dejamos 13 recetas que podéis preparar e incluir en vuestros desayunos a partir de hoy mismo.
