El cuerpo humano sufre cambios notables durante el proceso de envejecimiento. Una alteración importante es la pérdida gradual de músculo esquelético después de la quinta década de la vida, conocida como sarcopenia.
La sarcopenia es una enfermedad multifactorial relacionada con la edad asociada con estilos de vida sedentarios, desnutrición y pérdida de la capacidad de respuesta anabólica y anticatabólica.
La sarcopenia se caracteriza por atrofia y pérdida selectiva de fibras musculares tipo II, asociada con disminución de la fuerza, aumento de la discapacidad, deterioro de la función en las actividades de la vida diaria, resistencia a la insulina y aumento de la incidencia de caídas y fracturas de cadera.
Se sabe que las intervenciones que aumentan la actividad física a través del entrenamiento de fuerza, a largo plazo son particularmente efectivas para combatir la sarcopenia debido a su capacidad para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia.
Sin embargo, se sabe muy poco en cuanto a la alimentación. Es por eso, que un grupo de investigadores, liderado por Jeong-Su Kim, quisieron investigar y mejorar nuestra comprensión de las posibles modificaciones dietéticas que pueden contrarrestar la sarcopenia y los mecanismos por los que actualmente se cree que operan.
Qué necesitan a nivel dietético
La masa del muscular, normalmente, es constante durante la edad adulta joven y mediana , lo que sugiere que la acumulación neta de proteínas se equilibra con el catabolismo. Sin embargo, en la población adulta y mayor, los cambios en el recambio de proteínas dan como resultado un balance proteico neto que favorece un estado lento pero continuo de catabolismo.
Se ha sugerido que las personas jóvenes necesitan de 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, mientras que las personas mayores alrededor de 1.2 g/kg de proteínas.
El problema de personas que presentan de una resistencia anabólica es que, además de necesitar un estímulo mecánico para que no haya una pérdida de masa muscular, también necesitan una mayor cantidad de proteínas, pero no tanto como creen.
Lo que se concluyó en el estudio es que parecen requerir en última instancia una mayor ingesta de proteínas, en particular una ingesta de BCAA (no tiene por qué venir de la suplementación), por comida y por día en relación con los jóvenes.
Finalmente, parece que también es muy importante que la dieta sea rica en vitaminas, minerales, antioxidantes, fitonutrientes… por lo que llevar una dieta más rica en alimentos vegetales, es lo mejor.
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Sarcopenia: así deben alimentarse nuestros mayores para atenuar la pérdida de masa muscular
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Guille Andreu
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El consumo de azúcar ha aumentado considerablemente en las últimas décadas. Sin embargo, cada vez hay una mayor conciencia sobre los problemas derivados de un consumo excesivo de este alimento. El primer paso es sustituirlo por un edulcorante, pero lo óptimo sería prescindir también de ellos como objetivo final. Se puede hacer con estos postres ricos y saludables sin azúcar refinado ni edulcorantes artificiales.
Chris Pratt actualmente es uno de los actores más conocidos gracias al papel que interpretó en “Los Guardianes de la Galaxia” como Star Lord. Lo que seguramente no sabrías, es que antes de interpretar ese papel, tuvo que perder 27 kilos.
Aunque muchos lo conozcamos de esa película, lo cierto es que este actor empezó a ser conocido gracias a una serie estadounidense llamada “Parks and Recreation”, una comedia de sátira política.
El cambio de Chris Pratt
Han sido muchos actores los que han realizado grandes cambios físicos a la hora de interpretar algunas de sus películas. Tenemos el caso de Christian Bale en “El Maquinista”, Natalie Portman en “Cisne Negro” o el que hemos comentado anteriormente en un artículo de Vitónica, Chris Hemsworth en “Thor”.
Durante la serie de “Parks and Recreation”, a Chris Pratt le surgió la oportunidad de interpretar a Peter Jason Quill en “Los Guardianes de la Galaxia”. Pero para ello, tenía que perder bastante peso, por lo que en siete meses consiguió perder un total de 27 kilos.
Para ello, contrató a Simon Waterson, que se unió a los Comandos de la Marina Real a los dieciséis años y sirvió en las fuerzas especiales durante siete años antes de emprender una carrera como entrenador físico. Además, había entrenado a otras celebridades como Daniel Craig. También contó con la ayuda de Duffy Gaver, es un ex francotirador de la Marina y que se ha convertido en entrenador personal famoso.
Comentó en Instagram también además de tener la ayuda de estos entrenadores personales, contó con la ayuda de dos libros que le facilitaron mucho ese cambio físico, haciéndolo más eficiente.
Qué dos libros le ayudaron
Los dos libros que le facilitaron la tarea fueron Inteligent Fitness de Simon Waterson y Hero Maker de Duffy Gaver.
Inteligent Fitness
Han habido muchas críticas positivas a Simon Waterson por su trabajo. Entre ellas, la de Chris Pratt: “Lo que distingue a Simon no es su ética de trabajo, que es tan sólida como la de cualquier entrenador con el que haya trabajado, ni su enfoque innovador del fitness. Lo que lo hace particularmente inolvidable para mí es su amabilidad. Su calor. Los momentos personales que hemos compartido a lo largo de los años. Es el tipo de entrenador que es un verdadero compañero, uno que no solo fija la cita y cuenta las repeticiones, sino que también hace el entrenamiento contigo, motivándote y desafiándote, y participando en el tipo de conversaciones que te dejan riendo y charlando por un rato. hora después de su sesión”.
En Inteligent Fitness, Simon Waterson, comparte su enfoque práctico y altamente accesible para reinventar tu cuerpo y transformar tu estado físico, alentándote a concentrarte en el entrenamiento, la recuperación y la nutrición para mejorar tu rendimiento, en lugar de la estética. Este es un manual de entrenamiento para cualquier edad y nivel de condición física.
Intelligent Fitness: The Smart Way to Reboot Your Body and Get in Shape (with a foreword by Daniel Craig)
Hero Maker
La crítica a Duffy Gaver por su trabajo por parte de Chris Pratt no iba a ser menos: “Cuando conocí a Duffy pesaba 285 libras. Acababa de participar en una película de Marvel y necesitaba ayuda para poner mi cuerpo en la forma adecuada. Durante meses hice lo que me dijo que hiciera. Cambió todo: mi dieta, mi rutina y mi vida. Si estás dispuesto a encontrarlo a mitad de camino, él puede hacer lo mismo por ti”.
Y ya no solo por parte de Chris Pratt, sino por otras personas como Brad Pitt o Adam Sandler.
En Hero Maker, Duffy Gaver comparte el conocimiento para que las personas se apoderen de sus propios cuerpos. Ninguna de las personas a las que ha entrenado compró su camino hacia sus impresionantes físicos; se lo ganaron con trabajo y dedicación. En el libro te dirá lo que debes hacer para lucir súper heroico y te mostrará cómo tú también puedes hacerlo si te esfuerzas. En el interior, también encontrarás algunos de sus entrenamientos innovadores para ayudarte a llegar allí.
GAVER, D: HERO MAKER 12 WEEKS TO SUPERHERO FIT: A Hollywood Trainer’s Real Guide to Getting the Body You’ve Always Wanted
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Estos son los dos libros que leyó Chris Pratt para ponerse en forma y meterse en el papel de Star-Lord
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Guille Andreu
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Con el objetivo de cocinar más en casa y comer más sano resulta clave organizarnos y para ello, puede ser de mucha utilidad apuntarnos al batch cooking; sobre todo si somos de los que no disponemos de tiempo suficiente para dedicarnos a la cocina. Para ello, dejamos un menú con recetas varias incluidas que puede ser de mucha ayuda en casa.
Si nos hablan de las agujetas, todos sabemos muy bien lo que son y qué se siente cuando las padecemos. Ese dolor que aparece al movernos, y que es fruto del ejercicio que hemos realizado, y que muchas veces nos impide movernos como queremos. Por eso existen infinidad de creencias en torno a las agujetas, y nosotros nos queremos detener en una de ellas.
Estas creencias acerca de las agujetas, muchas veces nos hacen creer que cuando las padecemos, es mejor entrenar fuerte para que se pasen. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en este punto, en si es o no bueno y recomendable hacer deporte cuando tenemos agujetas.
Qué son las agujetas
Pero antes de detenernos en este punto, queremos ahondar en qué son las agujetas. Se trata de microrroturas que se producen en las fibras musculares al hacer ejercicio. También se cree que los músculos liberan ácido láctico al hacer ejercicio, y éste se cristaliza produciendo el dolor conocido como agujetas.
La verdad que existen diferentes teorías al respecto, pero a la hora de la verdad, las agujetas tienen una traducción, dolor, y por ello, debemos detenernos en la pregunta de si es bueno o no hacer deporte cuando se tienen agujetas.
Muchas personas piensan que cuando tenemos agujetas lo mejor es hacer ejercicio para conseguir recuperarnos lo antes posible. En cierto modo es verdad, pero no del todo, ya que existen limitaciones que debemos tener en cuenta.
No olvidemos que las agujetas son pequeñas lesiones, y que no podemos someter a los músculos a un trabajo intenso, ya que podemos hacernos daño de verdad. Por ello es bueno saber cómo proceder en estos casos para poder realizar las cosas como es debido.
Mantenernos activos para activar la circulación
Al mantenernos activos conseguiremos activar también la circulación sanguínea, y con ello aumentar el aporte nutricional a los músculos. Estos nutrientes son necesarios para lograr que la recuperación sea lo más rápida y efectiva posible.
Por este motivo es bueno que nos mantengamos activos cuando tenemos agujetas. Dejar de entrenar o de movernos no es la mejor de las ideas. Pero eso sí, la intensidad no debe ser, en ningún caso la misma, pues la situación muscular no es la misma que cuando no tenemos agujetas.
Por ello es recomendable que realicemos un entrenamiento suave, que ponga nuestra circulación a punto, y que active los músculos, mientras logramos así acelerar la recuperación de los mismos.
Entrenar con la misma intensidad con la que lo hacemos de manera habitual puede poner en riesgo nuestros músculos, y podemos provocarnos una lesión de fibras. Para ello es necesario que sepamos el grado de agujetas que tenemos, ya que no todas son iguales, pues pueden ser intensas o menos intensas, en función de cómo se encuentren los músculos en ese momento.
Realizar actividad moderada y tranquila para no forzar a los músculos
Cuando acudamos a entrenar cuando tengamos agujetas, siempre es necesario que previamente calentemos concienzudamente con ejercicios y movimientos ligeros, para así empezar a bombear sangre y a prepararnos para la actividad que vamos a llevar a cabo.
La actividad, será moderada, como ya indicamos antes. Caminar, correr a un ritmo ligero, levantar pesas con mucha menor carga… son algunas de las recomendaciones y puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar con agujetas.
Es fundamental que mientras entrenamos con agujetas, sepamos escuchar en cada momento a nuestro cuerpo, ya que nos indicará si vamos por el camino correcto o si nos estamos acercando a un momento crítico para el músculo. El dolor suele ser un indicador fiel de este momento.
Por ello, si al tener agujetas, y ponernos a entrenar, notamos un dolor fuera de lo habitual, lo mejor es dejar de realizar esta actividad. Parar a tiempo nos ayudará a conseguir un mejores resultados y evitar así llegar a mayores.
Los estiramientos como una buena manera de acelerar la recuperación
Estirar es otra manera de acelerar la recuperación de las agujetas. Los estiramientos lo que hacen es aliviar la tensión que se genera en las fibras musculares. Además de activar la circulación en esa parte del cuerpo.
Estirar tiene que ser una actividad relajada que nos ayudará a sentir cómo los músculos se alivian después de una actividad. Pero no solo son buenos para realizarlos después de entrenar, si no que además son adecuados para aliviar la tensión en cualquier momento del día en el que nos sintamos con dolor o contracción muscular.
Eso sí, los estiramientos deben ser suaves y controlados. Respetar la respiración y evitar movimientos bruscos que nos den dolor, es fundamental. Como decíamos antes, siempre es bueno ser consciente de que no estamos llevando al límite a los músculos, y el dolor es un síntoma de que esto está pasando.
A pesar de seguir todas estas recomendaciones, existen momentos en los que entrenar con agujetas se nos hace cuesta arriba. En estos caso, nuestro consejo es no forzar y llevar a los músculos al límite. Por eso, en estas circunstancias, lo mejor es no intentarlo hasta que se recuperen los músculos doloridos.
Eso sí, en estos casos, lo que recomendamos es una actividad súper ligera como la caminata, en la que la implicación muscular no es demasiado elevada, y nos permitirá activar la circulación, y con ello la recuperación.
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Entrenar con agujetas si o no: cuáles son las recomendaciones
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por
Delgado
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Al momento de perder de peso, reducir los hidratos de carbono así como incorporar proteínas y grasas de calidad a la dieta diaria, puede ser de mucha ayuda. Por eso, dejamos 15 recetas con aguacate bajas en hidratos, ideales para adelgazar sumando grasas sanas a la mesa habitual.
El aguacate, una fruta ideal cuando buscamos reducir hidratos
El aguacate es una fruta fresca oleosa que, a diferencia de otras frutas, posee muy bajo contenido en hidratos de carbono siento excelente fuente de proteína vegetales y grasas monoinsaturadas.
Además, como otras frutas y verduras constituye una buena alternativa para incorporar fibra a la dieta sin muchas calorías así como también, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
Por todo esto, si buscamos llevar una dieta baja en hidratos (aun sin llegar a una dieta keto o cetogénica) el aguacate constituye una excelente opción que, además se ha asociado a mejoras en la distribución de grasa corporal y favorece el descenso de peso.
Como si fuera poco, utilizar el aguacate en reemplazo de otras grasas menos sanas se ha vinculado a menor riesgo cardiovascular y por lo tanto está fruta, cómo muchas otras, resulta recomendable para comer más sano y adelgazar.
Los mejores platos bajos en hidratos a base de aguacate
Dependiendo de la combinación de alimentos, podemos elaborar con aguacate platos bajos en hidratos muy saciantes y nutritivos como los que mostramos a continuación:
Preparaciones saladas
Ensalada de pollo y aguacate
Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate
Tomates rellenos de aguacate y huevo
Guacamole
Crema fría de aguacate y pepino
Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos
Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos
Timbal de aguacate, crema de queso de cabra y salmón
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
Carpaccio de calabacín con aguacate y frambuesas
Aguacate relleno con atún
Recetas dulces
Smoothie de fresa, aguacate queso (sin miel)
Pudding de chocolate negro con aguacate y tahíni
Pastelitos keto de chocolate y aguacate
Trufas de aguacate
Éstas son 15 recetas con aguacate bajas en hidratos, ideales para quienes buscan adelgazar sumando grasas sanas a la dieta habitual.
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15 recetas con aguacate bajas en hidratos, ideales para adelgazar sumando grasas sanas a la dieta
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por
Gabriela Gottau
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Si vives en la gran ciudad, sabrás de antemano lo que es vivir en pisos o apartamentos con poco espacio y es que en estas ocasiones cualquier m2 cuenta. Crear un pequeño espacio de entrenamiento parece tarea imposible pero existen algunas forma de hacerlo sin tener que usar grandes máquinas.
Una de ellas es esta bicicleta estática Fitfiu que es un modelo ultracompacto pensado para tener en casa y para entrenamientos de intensidad moderada.
Bicicleta Estatica Fitfiu Ultracompacta
Ahora puedes conseguirla en Sprinter a un precio de 89,99 euros 199,99 euros. Está equipada con un disco de inercia de 5kg, resistencia magnética silenciosa y potencia de 8 niveles. Soporta hasta 100 kg y dispone de pantalla LCD que que muestra la velocidad, el tiempo, la distancia recorrida y las calorías consumidas.
Para mayor comodidad, se puede regular en 5 posiciones y el asiento va acolchado en conjunto con los pedales antideslizantes con correa y estructura de acero.
Sus dimensiones son de 60x40x85cm y se puede plegar por lo que se puede guardar en cualquier rincón.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Esta bicicleta estática Fitfiu es la solución para entrenar en espacios pequeños y está a mitad de precio
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por
Vanesa Soto
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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) unas 80 millones de parejas de los países desarrollados sufren infertilidad. Eso supone un 10%-15% de las parejas de los países industrializados. La función reproductiva se ve influenciada por el estilo de vida, por lo que para bien y para mal, se puede alterar.
Una revisión sistemática publicada hace unos meses investigó como afectaba el ejercicio físico a la fertilidad masculina. Dicha revisión confirmó el uso del ejercicio físico como una estrategia efectiva para prevenir y tratar la infertilidad masculina.
El ejercicio físico podría afectar a variables ligadas directamente con la fertilidad masculina
La obesidad se relaciona negativamente con la fertilidad masculina
Los hombres con sobrepeso u obesidad tienen una calidad de esperma inferior a los que se encuentran en normopeso. En un 20% de los casos de infertilidad la obesidad se relaciona de forma directa. El ejercicio físico acompañado de una correcta dieta es la herramienta principal para disminuir el exceso de grasa.
En este apartado influyen muchos otros aspectos más allá de la cantidad de grasa acumulada. En general las personas con un exceso de grasa suelen ser más sedentarias y tienen una peor dieta. Eso influye a la morfología, número e integridad del ADN de los espermatozoides.
Otros factores que se regulan con la práctica de ejercicio físico
Un estado de forma más elevado se relaciona con un estilo de vida saludable en el que se limitan factores que afectan negativamente como el consumo de alcohol o tabaco. Además hay valores de rendimiento como el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) que también se correlacionan con la fertilidad.
El ejercicio físico nos ayuda a conciliar mejor el sueño y a que éste sea más reparador. También a regular el estrés psicológico propio de las prisas del día a día. Ambos aspectos, el sueño y el estrés, afectan negativamente a la fertilidad, por lo que el ejercicio físico nos ayuda también en este caso.
¿Qué tipo de ejercicio físico afecta en mayor medida a la fertilidad?
Según la revisión sistemática en la que nos estamos basando para la elaboración de este artículo existen intervenciones físicas mejores que otras para aumentar la tasa de embarazo y para mejorar la calidad del semen. Existe un claro ganador: la combinación de entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza.
La tasa de embarazo mejora con alguna modalidad de ejercicio más que con otra
La tasa de embarazo mejoraba en las diferentes modalidades de ejercicio que podemos realizar. Sin embargo, la combinación de cardio y pesas ocupa el primer puesto, frente al entrenamiento aeróbico de alta intensidad que es el último de los que evaluaron.
No significa que no sea eficaz, sino que para la fertilidad puede haber otros tipos de entrenamiento más interesantes. El ejercicio continuo de intensidad moderada, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento continuo de alta intensidad serán más interesantes.
La calidad del semen se ve influenciada por el tipo de ejercicio físico
A la hora de mejorar los parámetros de calidad del semen ocurre lo mismo que en el apartado anterior. El primer lugar es para la combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza, mientras el HIIT ocupa el último lugar.
¿Significa que haya que eliminar el HIIT en este caso? Para nada. Todos los modelos de ejercicio físico son válidos con el objetivo de mejorar la fertilidad masculina. Simplemente que puede ser interesante darle un porcentaje mayor a otros tipo de ejercicio físico.
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Ejercicio físico y fertilidad masculina: qué conexión hay entre ellos y qué tipo de entrenamiento puede ser mejor
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Joaquín Vico
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El ejercicio físico es tan importante para el control de la glucosa que incluso puede disminuir y eliminar el tratamiento en sujetos con diabetes tipo II. Se podría decir que la actividad física es nuestro pinchazo natural de insulina, previniendo así los problemas asociados a niveles elevados de azúcar en sangre.
Todas las formas de ejercicio físico son importantes para mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar los niveles de azúcar en sangre, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense de Diabetes.
En este artículo vamos a centrarnos en los mecanismos más importantes que produce el ejercicio en el control de la glucosa, tanto a corto como a largo plazo.
¿Qué provoca el ejercicio en el control de la glucosa a corto plazo?
La glucosa es la gasolina de nuestra musculatura
Más allá de mecanismos de regulación complejos, cuando nos movemos nuestra musculatura utiliza el azúcar en sangre disponible y la glucosa almacenada como gasolina. Simplemente por ello, si tenemos niveles elevados de azúcar en sangre y hacemos ejercicio esos niveles descenderán.
Poniendo el símil de un coche como si fuese nuestro cuerpo, ese coche no consume la gasolina que tiene en el depósito si no se mueve. Por el contrario, si lo sacamos a la carretera veremos en el marcador de la gasolina cómo se va gastando.
La absorción de glucosa es hasta 100 veces mayor cuando estamos realizando ejercicio respecto a si no lo hacemos. Este aumento drástico se debe a una proteína transportadora de glucosa tipo 4 (GLUT4) que actúa como portero de discoteca dejando pasar o no la glucosa a la célula.
Cuando estamos realizando ejercicio, y algún tiempo después del mismo, ese portero de discoteca (GLUT4) deja pasar fácilmente a casi todo el mundo. De ahí se deriva el término de ventana anabólica donde se recomienda ingerir proteína e hidratos de carbono después del entrenamiento, ya que nuestras células estás más receptivas a ello.
En deportes de resistencia suele recomendarse ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en la hora siguiente a la finalización del entrenamiento. La recarga de los depósitos de glucógeno será más rápida debido a este mecanismo que hemos comentado, especialmente si vamos a realizar una doble sesión en el mismo día.
¿Qué provoca el ejercicio en el control de la glucosa a largo plazo?
Aumenta la sensibilidad a la insulina
Cuando comemos nuestro páncreas libera insulina para ayudar a nuestras células a introducir la glucosa consumida a su interior, evitando así niveles de azúcar altos en sangre. Cuanto mejor sea ese mecanismo, más rápido y eficaz será. Es lo que denominamos sensibilidad a la insulina.
En los casos de personas con alteraciones metabólicas dicho mecanismo funciona peor, hasta el punto de convertirse en personas con diabetes tipo II que necesitan un aporte extra de insulina para que haga esa función. Es lo que se podría denominar como resistencia a la insulina.
La sensibilidad a la insulina es nuestra aliada, mientras que la resistencia a la insulina juega en nuestra contra. El ejercicio físico hace a nuestras células más eficientes a la hora de usar la insulina disponible logrando que los niveles de azúcar en sangre bajen al ser introducidos en la célula.
Más mitocondrias, más fuentes de aprovechamiento de la glucosa
El ejercicio físico aumenta la cantidad y la calidad de nuestras mitocondrias. Las mitocondrias son nuestros convertidores de energía, por lo que si las que tenemos funcionan mejor, y además con el ejercicio tenemos más, tendremos más opciones de utilizar la glucosa.
Reducción de los almacenes de grasa
Hace un par de décadas comenzó a utilizarse el término diabesidad: diabetes y obesidad. Ambas alteraciones metabólicas están estrechamente unidas ya que una persona con obesidad tiene un factor de riesgo elevado de desarrollar diabetes tipo II.
El ejercicio físico acompañado de una dieta adecuada reduce el porcentaje de masa grasa lo que mejora de forma directa la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre. En las personas con diabetes ocurre todo lo contrario: resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre si no se suministra insulina.
¿Sabes quiénes tienen esas mismas alteraciones? Las personas con obesidad. De ahí que se hable de diabesidad y que sea recomendable la práctica de ejercicio físico para reducir los almacenes de grasa, especialmente en personas con exceso de masa grasa.
¿Qué ejercicio físico impacta en mayor medida en el control de la glucosa?
Que la fuerza te acompañe
Hasta no hace mucho tiempo la fuerza siempre ocupaba el segundo lugar en la salud por detrás de la resistencia. Sin embargo, de un tiempo a esta parte ocupa un espacio cada vez más protagonista, especialmente en aspectos metabólicos como el control de la glucosa en personas sanas y con diabetes tipo II.
El entrenamiento de fuerza puede regular la glucosa de forma más efectiva que el entrenamiento de resistencia. Uno de los factores es por el estímulo que genera en nuestra musculatura, que ya hemos visto que es vital a corto y a largo plazo para la regulación de azúcar en sangre.
Otro de los factores es que tenemos dos principales almacenes de glucógeno en nuestro cuerpo: el hígado y el músculo esquelético. Cuanto mayores sean esos depósitos y mejor funcione el mecanismo para introducir glucosa en ellos, más eficientes seremos en el control de la misma.
Entrenamientos de resistencia de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el metabolismo de la glucosa, especialmente en personas con diabetes tipo II. Al mezclar entrenamiento de resistencia y de fuerza se pueden obtener grandes beneficios.
Si eres un atleta principiante y con obesidad es recomendable que comiences con un trabajo de resistencia de menor intensidad. Será más beneficioso tanto a nivel físico como a nivel motivacional, ya que puedes ir planteándote objetivos a corto plazo y poco a poco ir aumentando la intensidad.
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Si quieres controlar tu glucosa, no dejes de lado el ejercicio físico: este es el papel protagonista que tiene
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Joaquín Vico
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El ZMA es un suplemento que combina magnesio, zinc y una vitamina del grupo B, la pirdoxina o, más comúnmente conocida, vitamina B6. Muchas empresas de la suplementación deportiva sugieren que este suplemento provoca u aumento de la testosterona libre y la fuerza muscular.
Una gran cantidad de suplementos son avalados por las propias empresas que lo fabrican como suplementos que ayudan a ganar masa muscular, perder grasa corporal, etc. ¿Es el ZMA distinto?
De qué se compone el ZMA
Zinc
El zinc es un oligoelemento esencial involucrado en una variedad de procesos bioquímicos vitales y es necesario para la actividad de más de 300 enzimas.
Las enzimas que contienen zinc participan en muchos componentes del metabolismo de los macronutrientes, particularmente en la replicación celular. Además, las enzimas que contienen zinc, como la anhidrasa carbónica y la lactato deshidrogenasa, están involucradas en el metabolismo del ejercicio, mientras que la superóxido dismutasa protege contra el daño de los radicales libres.
Se ha demostrado que las deficiencias de zinc son mayores en atletas y/o personas que entrenan de forma recreativa. Se ha sugerido que las deficiencias de zinc en los atletas contribuyen al deterioro de la función inmunológica y a la disminución del rendimiento.
Magnesio
El magnesio es un elemento que juega un papel fundamental en muchas reacciones celulares. Más de 300 reacciones metabólicas requieren magnesio como cofactor.
Algunos ejemplos importantes incluyen la glucólisis, el metabolismo de grasas y proteínas, la síntesis de trifosfato de adenosina y el sistema de segundos mensajeros. El magnesio también sirve como un regulador fisiológico de la estabilidad de la membrana y en la función neuromuscular, cardiovascular, inmunológica y hormonal.
También parece que existe una relación entre los niveles de magnesio y el cortisol, que se ha informado que tiene efectos negativos en las ganancias de fuerza y masa muscular durante el entrenamiento. El estudio que comenta Wilborn et al., encontró que 14 días de suplementos de magnesio disminuyeron el cortisol, lo que teóricamente reduciría el catabolismo durante el entrenamiento.
Otro estudio que comenta dentro de la revisión de Wilborn informó resultados similares que concluyeron que la suplementación con magnesio redujo la respuesta al estrés sin afectar el potencial competitivo.
Vitamina B6
La vitamina B6 es una coenzima muy versátil que participa en más de 100 reacciones bioquímicas. Está involucrado en el metabolismo de los aminoácidos y la homocisteína, el metabolismo de la glucosa y los lípidos, la producción de neurotransmisores y la síntesis de ADN/ARN.
La vitamina B6 también puede ser un modulador de la expresión génica. Hoy en día, la deficiencia de vitamina B6 clínicamente evidente no es un trastorno común, al menos en la población general. Sin embargo, una deficiencia subclínica no diagnosticada puede estar presente en algunos sujetos, particularmente en los ancianos.
Qué efectos promete el ZMA
Se ha comentado que los atletas tienen niveles más bajos de zinc y magnesio, posiblemente debido al aumento de la sudoración durante el entrenamiento o la ingesta inadecuada en sus dietas. Además, se ha informado que la suplementación con zinc y magnesio tiene efectos positivos en los atletas de entrenamiento de resistencia. Teóricamente, la suplementación con zinc y magnesio puede mejorar los perfiles hormonales anabólicos, reducir el catabolismo, mejorar el estado inmunológico y/o mejorar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.
Qué evidencia tiene el ZMA de que funcione
A pesar de los prometedores resultados que prometía este suplemento, todavía no se ha encontrado evidencia de que el ZMA afecte a las adaptaciones al entrenamiento en personas experimentadas en el entrenamiento de fuerza con un estado normal de zinc.
Por lo tanto, en caso de que queráis suplementaros con algo para mejorar UN POCO el rendimiento, lo mejor es comprar lo siguiente:
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ZMA: ¿hemos encontrado el santo grial de la suplementación deportiva?
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Guille Andreu
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