Al igual que hacer deporte, es importante seguir una dieta equilibrada que favorezca nuestro sistema digestivo y nos ayude a obtener todos los nutrientes necesarios. Muchas personas no siguen un régimen adecuado porque no saben cocinar o no tienen tiempo y las freidoras de aire han llegado al mercado convirtiéndose en el electrodoméstico favorito de los deportistas.
Si buscas una, el modelo Tefal Easy Fry es una buena opción ya que prepara hasta 6 raciones de comida reduciendo hasta un 80% el nivel de grasa.
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Tiene una capacidad de 4,2 l y es muy fácil de usar ya que puedes programarla con timbre automático hasta 1 hora para que no tengas que preocuparte y el formato interior estilo cesta obtiene una mejor textura de los alimentos. Para facilitar su limpieza, la rejilla es compatible con lavavajillas y se extrae completamente para poder llegar a todos los rincones.
Tras varios minutos de inactividad, la freidora se apagará de forma inmediata para evitar accidentes y no tener que preocuparte por ello.
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En Vitónica | Patatas fritas, alitas de pollo y otras recetas con las que puedes ahorrar grasas y calorías, usando freidora sin aceite
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La freidora de aire que triunfa en Lidl está ahora rebajada casi a mitad de precio
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Vanesa Soto
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El consumo de alcohol es aún controvertido, ya que la copa de vino diaria no deja de ser aconsejada muchas veces para cuidar la salud cardiovascular, mientras que un consumo excesivo resulta a todas las luces, perjudicial. Un nuevo estudio contribuye a desmontar el mito del consumo moderado de alcohol, ya que esa copa de vino diaria es más perjudicial para el corazón de lo que pensamos.
Una copa al día no protege el corazón
La investigación publicada recientemente en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, evaluó la evidencia acerca del efecto del consumo de alcohol sobre la salud cardiovascular de un grupo de pobladores europeos mayores de 40 años.
Tras evaluar durante una media de 5,4 años a más de 740 adultos y registrar factores de riesgo como presión arterial alta, diabetes, obesidad y otros factores de confusión como el sexo, la edad y demás se registró el consumo de alcohol.
La ingesta de alcohol se consideró nula, baja en el caso de quienes ingerían hasta tres latas y medias de 500 ml de cerveza a la semana, moderado para quiénes bebian hasta siete latas de cerveza de 500 ml por semana, o alto para quienes consumían más de estas 14 unidades de alcohol semanales.
En función del consumo de alcohol se analizó la salud cardíaca evaluando el empeoramiento de la salud cardíaca en quienes tenían factores de riesgo previos como por ejemplo, insuficiencia cardíaca previa asintomática o factores de riesgo para su desarrollo.
Los resultados muestran que quienes tenían un consumo moderado o alto de alcohol eran en general más jóvenes y tenían más probabilidades de ser hombres, así como de tener un índice de masa corporal más alto.
No se encontraron efectos protectores de una baja ingesta de alcohol.
La ingesta moderada a alta de alcohol se asocia con un riesgo 4,5 veces superior de empeoramiento de la salud cardíaca, pero lo más relevante de esta investigación es que no se encontraron efectos protectores de una baja ingesta de alcohol. Por lo tanto, una copa de vino al día no resulta en ningún caso aconsejable para beneficiar la salud.
Este estudio nos permite dilucidar el efecto negativo sobre la salud del corazón de una ingesta moderada a alta de alcohol aún cuando la consideramos segura; pues sólo siete latas de 500 ml de cerveza o dos botellas de vino a lo largo de la semana (que se considera un consumo moderado) puede perjudicar la salud cardíaca.
Asimismo, la investigación confirma que muchas veces se reciben mensajes contradictorios de la población general o incluso de los profesionales de la salud, ya que no hay un consumo beneficioso de alcohol, pues ni aun una copa el día se traduce en efectos positivos para el organismo.
En Vitónica | El consumo de alcohol incrementa el riesgo de sufrir cáncer, aun cuando sólo ingerimos una copa al día
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Desmontando el mito del consumo moderado de alcohol: esa copa de vino diaria es más perjudicial para tu corazón de lo que pensabas
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por
Gabriela Gottau
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La dieta paleo o dieta paleolítica, pretende imitar la alimentación de nuestros antepasados cazadores- recolectores. Así, elimina por completo productos procesados y ultraprocesados, basándose en alimentos frescos sobre todo. Si sigues la dieta paleo para adelgazar, dejamos un menú semanal completo con muchas ideas que puedes probar en casa.
Contar macronutrientes ha sido una de las prácticas más usadas en el fitness para saber si lo que estamos llevando a cabo se está realizando correctamente y progresar de la manera más eficiente posible.
Obviamente necesitamos de todos los macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono y fibra) para alcanzar nuestros objetivos, ya sea para rendimiento deportivo, salud, etc. Pero ¿tiene sentido?
La respuesta es depende, por lo que vamos a incluir un apartado donde sí tendría sentido y un apartado donde no es necesario. Vamos a ello.
Situaciones donde sí tiene sentido
Deportistas de élite
La primera situación donde sí tiene sentido y es algo obligatorio es en los deportistas de élite. Para llegar a lo más grande es muy importante tener todo atado; el entrenamiento, el descanso y la alimentación.
En la alimentación, cualquier cosa que se nos pueda escapar, provocaría que un deportista no alcance la posición número uno y quede en segunda posición, por lo que contar por ejemplo, los gramos de carbohidratos que se incluyan a lo largo del día para poder rendir correctamente en el deporte es muy importante.
Alcanzar un bajo porcentaje de grasa corporal
Llegar a tener un bajo porcentaje de grasa corporal es algo que requiere mucha paciencia, dedicación, compromiso y tener los macronutrientes contados. Aunque es posible que bajar de un 25 a un 20% de grasa corporal puede hacerse sin contar macronutrientes, cuando hablamos de bajar de un 9 a un 7%, la cosa se complica muchísimo.
En estos casos se requiere de comer pocas calorías, carbohidratos y grasas, y el hambre y la cabeza nos puede jugar malas pasadas y subestimar lo que se está ingiriendo, haciéndonos comer mucho más de lo que pensamos y no cumpliendo el objetivo de perder grasa corporal.
Tener alguna patología como diabetes tipo 1
La diabetes tipo 1 es una patología en la que la persona necesita inyectarse insulina porque su páncreas no la genera, por lo que incluir la dosis adecuada es muy importante para evitar una hiper o hipoglucemia. Esto se consigue sabiendo la cantidad de carbohidratos que se ingieren para saber adaptar la cantidad de insulina que se ha de pinchar. Por ello, en patologías como esta es muy importante contar los carbohidratos que se .
Situaciones donde no tiene sentido
Alimentarnos mejor
Como su propio objetivo indica, alimentarnos mejor no significa tener que estar pensando en macronutrientes aislados sin más, sino en saber excluir qué alimentos nos perjudican e incluir aquellos alimentos que nos pueden aportar beneficios para la salud.
Imaginemos un padre de familia que tiene mucho estrés por la familia, trabajo, etc., y que su solución es ingerir comida rápida. Si queremos ayudarle a comer mejor, lo último que debemos proponerle es contar macros ya que tendrá que estar pendiente de más cosas sin que esto le vaya a generar un beneficio.
Perder peso
Hemos hablado anteriormente que es necesario contar macronutrientes cuando se quiere tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo. A pesar de ello, cuando hablamos de perder unos cuantos kilos para vernos mejor, no notarnos tan pesados, etc., únicamente con cambiar algunos hábitos de alimentación y de ejercicio físico es más que suficiente.
Por ejemplo, quitarnos la bollería industrial, meter más verduras y frutas, aumentar la actividad física que hacemos (intentando llegar a los 8 o 10.000 pasos al día), aumentar las horas que dormimos, etc., será más que suficiente para reducir esa grasa corporal.
Ganar masa muscular
Aunque pareciese que este apartado podría estar en el apartado de contar macronutrientes, realmente no es necesario hilar tan fino para aumentar masa muscular, aunque también dependerá de lo estricto que se quiera ser. Si quieres ser una persona que cuente todos los macronutrientes, está bien. Pero no es necesario tener que contar macronutrientes.
La mejor forma de hacerlo es asegurar una cantidad de proteínas y grasas diarias e ir aumentando los carbohidratos hasta que ver que los pesos que levantamos y los perímetros (pectoral, espalda, pierna, brazos…) van aumentando.
Cómo contar los macronutrientes
Hay que tener en cuenta que cada macronutriente aporta calorías. Cada gramo de proteína, aporta 4 kcal; cada gramo de carbohidrato, aporta 4 kcal; y cada gramo de grasa, aporta 9 kcal. Cada macronutriente se introduce por gramos por kilogramo de peso corporal.
Imaginemos el siguiente caso: Una persona de 90 kilos que está consumiendo 3.500 kcal, 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal y 1 gramo de grasas por kilogramo de peso corporal. Las calorías de proteínas se calcularían multiplicando el peso corporal por 2 y por 4, dando un resultado de 720 kcal. Las calorías de las grasas se calcularían multiplicando el peso corporal por 1 y por 9, dando un resultado de 810 kcal. Finalmente, para saber los carbohidratos, habría que sumar 720 y 810 y restarlas a las 3.500 kcal que se están consumiendo. El resultado sería 1970 kcal para los carbohidratos y, finalmente, dividirlo entre 4 para saber los gramos, que serían de 492,5 gramos de carbohidratos.
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Contar macros puede tener sentido en algunas situaciones: cuando sí, cuando no y cómo hacerlo
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Guille Andreu
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Realmente, el ayuno se lleva haciendo desde hace muchísimos años por distintos motivos; personales, religiosos, místicos, etc. Actualmente, muchas personas realizan ayuno por una o dos razones como mucho y que, en la mayoría de los casos, es la pérdida de grasa.
El ayuno intermitente, sobre todo el de 16/8, se empezó a poner de moda hace unos diez años como mucho. Hasta entonces, muchas personas creían que había que comer cada dos o tres horas porque lo contrario era perjudicial para la salud.
Mercedes Milá comentó que ella también realizaba ayunos, pero se iba a un centro especializado de Francia en el que permaneces los días que quieras estar, sustituyendo todo tipo de alimentos sólidos por líquidos sin calorías. Además de realizar ese ayuno, también se dedican al yoga y a la meditación la finalidad de desconectar por completo.
Por lo que parece, este año Mercedes Milá estuvo un total de siete días y consiguió una pérdida de tres kilogramos.
Qué ocurre en tu organismo cuando haces ayunos tan prolongados
Lo primero de todo es que hay una pérdida de peso bastante rápida gracias a que los depósitos de glucógeno y el agua que le acompaña se depletan, por lo que fácilmente unos dos kilos se pierden. Por otro lado, al tener un déficit calórico muy grande, las reservas de grasa también disminuyen, pero no tan rápido como la gente se puede pensar, ya que la pérdida de grasa no funciona de esa manera. Por otro lado, también habría una pequeña pérdida de masa muscular por una falta de proteínas.
La tensión arterial también disminuye, algo que podría beneficiar a las personas hipertensas aunque podría ser peligroso en personas que tengan la tensión normal o sean hipotensas.
El azúcar en sangre disminuye, por lo que esto es algo que a persona con el azúcar elevado podría beneficiarles. A pesar de ello, no es necesario, ni de lejos, acudir a este tipo de prácticas con la finalidad de mejorar la sensibilidad a la glucosa o a la insulina.
Se empiezan a acumular cuerpos cetónicos en sangre debido a que no se introducen carbohidratos y los tejidos empiezan a usar la energía en su mayoría gracias al metabolismo de los lípidos.
Riesgos de realizar ayunos tan prolongados
Como con todo, cuando se realiza algún tipo de práctica de este calibre, siempre hay riesgos que comentar, como los siguientes.
Desde luego, queda totalmente prohibido hacerlo si eres una mujer embarazada ya que tienes que aportar los nutrientes necesarios para que el feto crezca de manera segura. Además, como madre, también se correría riesgos como bajadas de tensión, hipoglucemias, etc.
Por otro lado, las personas con diabetes tipo 1 tampoco deberían realizar este tipo de ayunos porque la persona podría fallecer. Esto se debe a que una persona con esta patología no es capaz de regular el azúcar en sangre, por lo que si no administra de manera planificada carbohidratos, podría generarle una hipoglucemia fatal.
Estamos muy acostumbrados a verlo todo desde una visión biológica. Es decir, qué consecuencias tiene algo sobre nuestro organismo. Pero los ayunos prolongados, sobre todo, tendrían consecuencias psicosociales.
A nivel psicológico una persona se estresaría muchísimo y, probablemente, le llevaría a un atracón de comida. Cuando se realiza una restricción de un calibre determinado, la respuesta suele ser del mismo calibre.
Y a nivel social también habría consecuencias. Somos seres que vivimos en una sociedad que casi todo lo celebra comiendo. Una quedada, una boda, una buena noticia, etc., todo se realiza en torno a la comida. Por lo que ir a comer o cenar y no poder hacerlo por el ayuno, también generaría problemas.
Por otro lado, Miguel Ángel Lurueña en su twitter ha comentado el peligro que conlleva también a nivel económico ya que este tipo de terapias suelen costar mucho dinero y el beneficio “detox” que se obtiene es nulo porque nuestro cuerpo ya se detoxifica gracias a nuestros riñones, hígado, pulmones y piel. Por esta razón, sugerimos que cuando se vea la palabra detox acompañado de una terapia no se le haga caso y se acuda a un dietista-nutricionista titulado.
Qué dice la ciencia sobre ayunos tan prolongados
Hubo un estudio que se hizo muy famoso en relación al ayuno en 1944, pero actualmente este estudio no se permitiría por lo excesivo que fue. Por lo que vamos a ir a uno más reciente. De hecho, a un estudio de hace un par de meses en el que se realizó un ayuno de 17 días y una realimentación progresiva de 8 días.
Lo que se observó tras el estudio fue una disminución de la circunferencia, de la resistencia a la insulina, la presión arterial y una larga lista de marcadores cardiometabólicos.
A pesar de ello, todos estas mejoras metabólicas no se produjeron por el ayuno, sino por la reducción del peso y la grasa corporal, algo que se puede hacer como he comentado anteriormente, con una buena alimentación y ejercicio físico.
Otro estudio observó reducciones significativas en el peso, la circunferencia abdominal y la presión arterial en todo el grupo con ayunos de entre 4 y 21 días, generando efectos secundarios solo en 1% de la población del estudio.
En ayunos de hasta 72 horas también se observa una reducción de la presión arterial, lípidos y glucosa en sangre.
Si una persona tolera correctamente un ayuno prolongado, no vemos ningún problema ya que no le está generando ningún tipo de malestar. Por otro lado, si una persona se quiere adentrar en el plano de los ayunos prolongados porque le apetece, puede ir probando poco a poco. Que empiece realizando OMAD (una comida al día) y vaya aumentando progresivamente las horas de ayuno.
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Mercedes Milá y su ayuno de siete días: qué consecuencias puede haber y qué dice la ciencia sobre esta práctica
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Guille Andreu
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Richard Luov publicó hace unos años un ensayo en el que realizaba un llamamiento: salvemos a nuestros hijos del trastorno por déficit de naturaleza. El autor recoge las investigaciones publicadas hasta la publicación del libro que demuestran como influye la exposición a la naturaleza en el bienestar físico, emocional y espiritual. Cada vez nos alejamos más de la trepa de arboles y nos embutimos en pasar imágenes de una pantalla desde el sofá.
¿En qué consiste el síndrome por déficit de naturaleza?
No es un síndrome clínico como puede ser el síndrome metabólico. Es más bien un término que engloba todo lo que ocurre cuando nos despegamos de la naturaleza, y en su lugar pasamos el día en casa y en el trabajo. En el caso de los niños pasan la mayor parte del día en el colegio, en clases extraescolares y en casa.
Puede que estés pensado que también pasan tiempo fuera de casa, y estás en lo cierto. ¿Cuánto tiempo pasan tus hijos y tú mismo en contacto con la naturaleza a la semana? Seguramente sea ínfimo, y se lo debemos a que hemos ido eliminando espacios naturales para ocuparlo por ladrillos.
Somos animales que necesitamos la naturaleza
Luov expone que la desconexión continua de la naturaleza, especialmente en niños, produce una pérdida de la calidad de nuestros sentidos y un aumento del riesgo de enfermedades físicas y emocionales. Jose Luis Gallego, periodista y naturalista, también ha publicado varios libros sobre la necesidad de acercarnos a la naturaleza.
Todos estos autores coinciden en que, más allá de una salud física, el síndrome por déficit de naturaleza produce una falta de creatividad y un analfabetismo natural que elimina la posibilidad de recibir todos los estímulos que un entorno natural nos puede ofrecer.
La ciencia de la naturaleza
Uno de los estudios pioneros que suele citarse en la conexión de la naturaleza con la salud es el que se llevó a cabo en 1984 por Roger Ulrich en el Hospital de Pensilvania (EEUU). Evaluó las diferencias entre los pacientes que tenían habitaciones desde las que se veían zonas verdes y los pacientes que veían la ciudad, sin un atisbo de zona natural.
Los pacientes que disfrutaban desde la ventana de un entorno natural estuvieron menos días en el hospital después de la operación y consumieron menos analgésicos que el resto de pacientes cuyas ventanas daban a un otro edificio.
Otra investigación muestra que tener una media de 11 árboles en una cuadra de la ciudad disminuye el riesgo cardiometabólico. Los problemas psicológicos también podrían ser mayores ante la falta de espacios verdes. ¿Quién se mostrará más feliz y con ello mejorará su salud mental, las personas que caminan por una zona verde o aquellos que lo hacen entre un tráfico denso?
La respuesta la podemos encontrar en un estudio donde se comparó a las personas que iban hacia el campus de la Universidad de Stanford por una zona verde o por otra zona de mucho tráfico. ¿Adivinas quién mostro mayor felicidad, menos estrés y mejores resultados en pruebas cognitivas?
Efecto moderador de la naturaleza
La naturaleza es ese amigo o ese terapeuta que nos dice “relájate, todo saldrá bien”. Cuanto mayor es el acceso de los niños a las áreas naturales, mayor es su capacidad para sobrellevar situaciones adversas.
Siempre que puedas reconéctate con la naturaleza. Podemos comenzar con realizar el almuerzo en un parque cerca del trabajo y aprovechar un día del finde de semana para practicar senderismo en una gran zona verde cercana.
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Qué es el síndrome por déficit de naturaleza y cómo el acercamiento a las zonas verdes puede mejorar nuestra salud física y mental
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Joaquín Vico
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Las agujetas son un dolor muscular de aparición tardía que suele aparecer al haber entrenado a una intensidad o volumen al que no estamos adaptados o incluimos un estímulo distinto al que estamos adaptados. Por ejemplo, si estamos adaptados a hacer sentadillas y peso muerto y un día realizamos sentadillas búlgaras, probablemente al día siguiente o a los dos días tendremos agujetas.
Se ha comentado en muchas ocasiones que si no tienes agujetas es que no has entrenado correctamente ya que estas son un indicador de que sí lo has hecho y has estimulado los músculos.
¿Necesitamos realmente tener agujetas para entrenar bien?
La respuesta en que no. No es necesario tener agujetas si tenemos como finalidad ganar masa muscular. Es cierto que podemos tener agujetas cuando hemos entrenado con una intensidad alta o un volumen elevado de entrenamiento pero, probablemente, llegar a niveles de intensidad o volumen de entrenamiento tan elevados, en lugar de ser adaptativos, sean desadaptativos.
¿A que me refiero con esto? Bien, todo el mundo tiene claro que es muchísimo mejor entrenar sin dolor que con dolor, por lo que si entrenamos siempre con el dolor de las agujetas podemos sufrir dos cosas que además están cogidas de la mano:
La primera es que si tenemos agujetas siempre, significa que estamos entrenando a una intensidad y volumen mayor al que podemos adaptarnos. Es decir, si nuestra capacidad máxima de adaptación está en 20 series semanales y nosotros realizamos 30 series o más, nuestro cuerpo no estará utilizando energía para construir masa muscular, sino en recuperarse de todo el daño y estrés que ha sufrido
La segunda es que entrenar con agujetas no es tan eficiente como entrenar sin agujetas. Es decir, con dolor no vamos a poder mover el peso que normalmente podríamos mover para ganar masa muscular. Tampoco podremos moverlo a la misma velocidad ni incluir una intensidad lo suficientemente alta como para progresar.
¿Tener agujetas siempre es mal indicador?
No tiene por qué. Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, cuando empezamos a hacer running o introducimos una actividad física nueva, nuestro organismo no está adaptado y va a tener agujetas. De hecho, incluso en ejercicios aeróbicos puede haber una fatiga cardiorrespiratoria parecida a las agujetas, pero no significa que se haya entrenado mal, simplemente que has pasado de no generar un estímulo en tu masa muscular a darle un estrés mecánico y metabólicoaumentando por tanto la inflamación local.
Por otro lado, esto también pasa cuando somos experimentados en el gimnasio e introducimos un ejercicio nuevo. Es normal que a la hora de introducir patrones nuevos de movimiento tengamos agujetas. El problema sería, como hemos dicho, que fuese algo crónico.
Qué puedo hacer si tengo agujetas
En caso de tener agujetas y querer disminuir el dolor lo más rápido posible hay varias alternativas:
La primera es la aplicación de hielo. Lo que hace el hielo es desinflamar la zona afectada por las agujetas y anestesiarla de forma aguda
Emplear alguna pomada antiinflamatoria. Vendría a ser lo mismo que con el hielo ya que el objetivo de estas pomadas locales es desinflamar y anestesiar la zona en la que tengamos agujetas
Reposar y no estimular la zona también es una buena estrategia hasta que se nos pasen las agujetas. Estimular una zona sobreestimulada lo único que va a provocar es que se tarde más en quitar el dolor y, además, tendremos un mayor riesgo de lesión
Alimentación rica en vegetales. Los alimentos vegetales están cargados de vitaminas, minerales y otros nutrientes con acción antioxidante y antiinflamatoria, por lo que ingerir estos alimentos puede hacer que las agujetas desaparezcan más rápido
Qué necesito para progresar en el gimnasio
Lo realmente importante a la hora de progresar en el gimnasio es tener una buena estructuración del entrenamiento. Es decir, tener controladas las variables de intensidad, volumen, frecuencia, densidad, los ejercicios que se incluyen en la rutina de entrenamiento, etc.
Por otro lado, a nivel de nutrición es fundamental incluir una cantidad óptima de proteínas, que estarían en un abanico de entre 1,4-2 gramos por kilogramo de peso corporal, un mínimo de grasas, que estaría en torno a los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, y los suficientes carbohidratos como para poder entrenar con intensidad.
Finalmente, un buen descanso es obligatorio para que nuestro sistema nervioso central, que es el que se encarga de contraer los músculos, esté descansado para realizar su actividad eficientemente.
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¿Las agujetas son necesarias para ganar masa muscular?
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Guille Andreu
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Muchas personas que comienzan a entrenar en el gimnasio con pesas se preguntan con qué margen de tiempo empezarán a notar resultados. Es normal hacerse esta pregunta, sobre todo si has acudido al gimnasio con un objetivo concreto, ya sea recuperarte de una lesión, mejorar tu calidad de vida o mejorar tu composición corporal.
Aunque es lícito hacerse esta pregunta, no tengas prisa y procura disfrutar del camino. El gimnasio no debería ser un lugar de paso sino un sitio para quedarse toda la vida.
En este artículo vamos a explicarte qué debes esperar a la hora de observar resultados cuando empezamos a entrenar con pesas.
Qué debemos esperar respecto a los resultados cuando hacemos pesas
Depende. ¿Por qué has empezado a hacer pesas? Dependiendo del objetivo y tus expectativas, podemos esperar una cosa u otra. Normalmente las razones de empezar a entrenar en el gimnasio suelen ser tres:
Ganar músculo y fuerza.
Perder grasa y peso.
Mejorar la salud a través de la rehabilitación de lesiones o de la prevención de enfermedades metabólicas o factores de riesgo.
Respecto a lo último es difícil establecer un tiempo preciso en el que empezarás a notar resultados. Si tienes una lesión, dependerá de la lesión que tengas y del tejido afectado el tiempo que necesites para recuperarte. Puede que una semana o puede que incluso seis meses.
Respecto a ganar músculo y perder grasa, podemos tener datos un poco más precisos a los que acogernos, aunque siempre asumiendo que las variables implicadas son muchas y que no siempre podemos controlarlas.
¿Cuánto músculo puedo ganar al mes?
Como decíamos, no podemos dar un dato preciso y único ya que intervienen variables como la genética, la experiencia entrenando, el tejido muscular del que se parta, el porcentaje de grasa, el estrés general, factores nutricionales o el descanso. Hasta el diseño del entrenamiento puede influir.
No obstante, podemos hacer estimaciones a las que la mayoría de personas pueden acogerse.
Si partes de cero, tu porcentaje de grasa es bajo y no tienes ninguna experiencia entrenando, podrías aspirar a ganar hasta un kilo de músculo al mes en el mejor de los casos. Puede que lo más razonable, no obstante, sea esperar medio kilo al mes haciendo las cosas bien. Hablamos del primer año de entrenamiento.
Por otra parte, si ya tienes años de experiencia a tus espaldas y una buena base muscular, puedes aspirar a ganar entre 250 y 500 gramos al mes.
¿Cuánta grasa puedo perder al mes?
Una vez más, depende. Depende de tu punto de partida, genética, hábitos y sobre todo de la grasa que tengas que perder. No se va igual de rápido cuando tienes un par de kilos que perder, que cuando tienes 20.
También la magnitud del déficit calórico que impongamos puede hacernos perder grasa más rápido o más lento. Lo ideal y saludable es tratar de aplicar entre un 10 y un 20% de déficit. Las personas con sobrepeso u obesidad pueden moverse más cerca del 20%, en cambio las personas con un peso óptimo deben moverse en un punto medio o acercarse más a un 10%.
Este déficit propuesto debe hacernos perder en torno a un 0,5 y un 1% de peso corporal a la semana.
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He empezado a entrenar con pesas. ¿a partir de qué momento voy a empezar a ver resultados?
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Ángel Gardachal
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A día de hoy, no hay deportista tanto profesional como amateur que no lleve en su muñeca un reloj deportivo inteligente ya que se han convertido en un accesorio imprescindible. Existen muchos modelos distintos que se adaptan a todo tipo de disciplinas e incluso compatible con todas las actividades.
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Este smartwatch multideporte con GPS, pulsómetro y 25 días de batería, está rebajado a 99 euros solo por tiempo limitado
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Vanesa Soto
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La alimentación que llevamos puede ser clave en el funcionamiento del organismo, afectando no solo caracteres físicos sino también, la salud mental y emocional. Por eso, te mostramos nueve alimentos que son, literalmente, alimento para el cerebro.
Pescado azul o rico en grasas
El pescado, especialmente los ejemplares con alto contenido de lípidos en su interior, representan una excelente fuente de omega 3 que favorece conexiones nerviosas y se ha vinculado a una mejor salud cerebral.
Al mismo tiempo, resultan los pescados con mayor proporción de vitamina D en su interior, otro nutriente que ha demostrado tener un rol importante en el funcionamiento cognitivo.
Nueces, fuente de antioxidantes y grasas sanas
Si bien todos los frutos secos resultan beneficiosos, las nueces son especialmente ricas en omega 3 y por lo tanto, recomendables para cuidar la salud del cerebro.
De igual forma, constituyen una buena fuente de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio para el organismo así como de vitamina E y vitaminas del grupo B que contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso central.
Por esta razón, las nueces en el marco de una dieta saludable representan un buen alimento para nuestro cerebro.
Frutos rojos, concentrados en polifenoles
Dentro de las frutas frescas que podemos recomendar en la dieta habitual para beneficiar el funcionamiento cerebral y prevenir el envejecimiento del mismo, se encuentran los frutos rojos concentrados en compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo.
Se han comprobado sus efectos neuroprotectores, debido a su riqueza en antocianinas, quercetina, catequinas y otros polifenoles. Por eso, las bayas o frutos rojos son de las frutas más beneficiosas para el cerebro.
Legumbres diversas, secas o de bote
Las legumbres constituyen una buena fuente de fibra para el organismo con efecto prebiótico, que beneficia el funcionamiento de la flora intestinal, optimizando el eje intestino- cerebro y así, ayudando a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
De igual forma, pueden brindar una alta proporción de compuestos fenólicos, vinculados a una mejor salud cerebral.
Verduras y hortalizas de todo tipo y color
Las verduras, así como las frutas y hortalizas no deben faltar en la dieta habitual si queremos proteger la salud del organismo, y su ingesta se ha asociado con una mejor salud cerebral y mejor desarrollo cognitivo, pudiendo obtener de las mismas sustancias diversas beneficiosas para el sistema nervioso.
Entre ellas encontramos polifenoles, sustancias con efecto antioxidante vitaminas del grupo B y fibra que beneficia de forma indirecta a la salud cerebral al beneficiar la flora intestinal y así mejorar el funcionamiento del eje intestino- cerebro.
Granos enteros, fuentes de vitaminas B y fibra
En reemplazo de cereales refinados, los granos enteros constituyen una excelente fuente de carbohidratos complejos que se han asociado a una mejor salud cerebral tal como sucede con las frutas y verduras.
Asimismo, proveen de fibra y vitaminas del grupo B que son indispensables para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central.
Cacao o chocolate con alto grado de pureza
El cacao es fuente de polifenoles que se han asociado a una mejor función cerebral, específicamente, a mejor memoria y habilidades ejecutivas.
Por ello, escoger cacao puro sin azúcar añadido para saborizar diferentes platos, o degustar a una pequeña ración de chocolate con alto porcentaje de cacao o alto grado de pureza, puede resultar muy beneficioso para la salud mental y emocional.
Aceite de oliva extra virgen, concentrado en polifenoles
El aceite de oliva extra virgen representa el cuerpo graso principal que se incluye en la dieta mediterránea, la cual se ha vinculado a una mejor salud mental.
Asimismo, este aceite constituye una excelente fuente de compuestos con efecto antioxidante y antiinflamatorio como son los polifenoles que al mismo tiempo, mejoran la microbiota intestinal y por ello pueden mejorar habilidades cognitivas y cuidar de nuestro cerebro.
Semillas, fuentes de grasas saludables
Las semillas, especialmente las semillas de chía y lino, constituyen un excelente fuentes de omega 3 de origen vegetal que como hemos dicho, beneficia la salud cerebral.
Por otro lado, pueden ofrecer fibra en elevadas proporciones y constituyen una buena fuente de vitamina del grupo B para el organismo, razón por la cual contribuyen al adecuado funcionamiento del sistema nervioso, optimizando habilidades mentales.
Estos son nueve alimentos que son, literalmente, alimentos para el cerebro y que recomendamos incluir en la dieta habitual en el marco de un estilo de vida saludable.
En Vitónica | El cerebro no es un músculo pero podemos entrenarlo: así puedes mejorar y cuidar tu capacidad cognitiva
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Nueve alimentos que son, literalmente, alimento para el cerebro
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Vitónica
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Gabriela Gottau
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