La obesidad causa más de un millón de muertes cada año en la región Europea, mucho más a nivel mundial. También produce el incremento de morbilidad, haciendo que la salud se vea mermada. El tratamiento de esta enfermedad es ampliamente estudiado, pero su aplicación no consigue reducir esas preocupantes cifras. El control de la ingesta dietética es fundamental para abordar la obesidad, surgiendo estrategias como el ayuno intermitente. ¿Es realmente el ayuno intermitente mejor que una restricción calórica continua para la pérdida de peso?
Ayuno intermitente o restricción calórica continua para perder peso
La obesidad es una enfermedad multifactorial que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, 13 tipos de cánceres, diabetes tipo 2 y enfermedades respiratorias. El sobrepeso y la obesidad afecta al 60% de los adultos y a uno de cada tres niños.
Para detener su crecimiento y conseguir reducir el alto número de personas que cursan sobrepeso u obesidad se ha utilizado como estrategia la restricción calórica continua. Sin embargo, hace relativamente poco tiempo comenzó a aumentar la tendencia de personas que utilizaban en su lugar el ayuno intermitente para lograr bajar su exceso de grasa corporal.
Diferencia entre ayuno intermitente y restricción calórica continua
El objetivo de ambas estrategias nutricionales es la misma: ingerir menos calorías de las que necesitamos para reducir el exceso de peso. La diferencia es que cada una afronta ese déficit calórico desde vías diferentes. El ayuno intermitente permite comer libremente durante algunas horas del día. La restricción calórica continua necesita que la cantidad de alimento sea controlada durante todo el día.
Muchas investigaciones han mostrado claramente que el ayuno intermitente es una estrategia válida para la pérdida de peso. Otras tantas también han concluido que la restricción calórica continua es eficaz para bajar la cantidad de masa grasa. ¿Cuál de las dos es mejor?
Como siempre ocurre cuando hay dos buenas opciones se tiende a comparar cuál es mejor de las dos. En esta “lucha” el ayuno intermitente ha destacado por encima de la restricción calórica continua, tanto para la pérdida de peso como por sus buenos resultados en la salud cardiometabólica, en el apetito y en la inflamación crónica. ¿Es realmente la mejor opción?
Los beneficios del ayuno intermitente se producen por el déficit energético
Una revisión sistemática recién publicada se ha encargado de analizar los estudios que comparaban los beneficios del ayuno intermitente con los propios de la restricción calórica continua. Su conclusión es clara: no hay diferencias significativas entre ambas estrategias a largo plazo en los resultados antropométricos, cardiometabólicos, inflamatorios o del apetito.
La clave del ayuno intermitente está en que al reducir el número de horas en las que se ingiere alimento suele producirse un déficit calórico. Dicho déficit es lo que produce las mejoras citadas en el párrafo anterior. Si realizamos un ayuno intermitente, pero ingerimos más comida de la que necesitamos, esos resultados positivos podrían evaporarse.
Elige lo que mejor se adapte a ti
Si ingieres menos calorías de las que necesitas da igual que realices el ayuno intermitente o una restricción calórica continua. Utiliza la estrategia que mejor se adapte a tu estilo de vida y que te permita seguir ejecutándola a largo plazo.
La adherencia a la dieta es la mejor herramienta para perder peso y no recuperarlo en el futuro. Es por ello por lo que la dieta debe adaptarse a ti y no tú a la dieta.
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Ayuno intermitente o dieta baja en calorías: cuál de los dos es mejor para perder peso y por qué
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Joaquín Vico
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El spinning es sin lugar a dudas una de las actividades deportivas más famosas en los gimnasios, y no es para menos. El spinning combina un entrenamiento duro, compañerismo y diversión; razones por las cuales se ha vuelto tan popular.
El spinning es una clase colectiva de muy alta intensidad, por lo que si quieres iniciarte, estas son las sugerencias que te damos antes de tu primera clase.
Introduce carbohidratos una o dos horas antes de la clase
Cuando hablamos de ejercicios de alta intensidad, los carbohidratos son la fuente principal para poder rendir correctamente y que la fatiga tarde en aparecer. Es cierto que en muchas ocasiones ingerimos más carbohidratos de los que necesitamos, pero esta ocasión lo merece.
El tipo de carbohidratos que hemos de introducir no tiene por qué ser simple (azúcar). De hecho, es contraproducente introducir este tipo de alimentos porque estaríamos desplazando otros alimentos que son ricos en vitaminas y minerales.
Podemos introducir alimentos como legumbres, cereales integrales, frutas, tubérculos, etc. En cuanto a la cantidad no debe ser muy elevada para evitar problemas digestivos cuando estemos realizando el ejercicio, por lo que entre 1-1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal sería lo más óptimo. Por ejemplo, si eres una persona que pesa 60 kilogramos, introducir entre 60-90 gramos de carbohidratos sería lo normal.
Mantente hidratado antes, durante y después
La hidratación es muy importante cuando hablamos de entrenamientos intensos. Ya solo una deshidratación del 1-2% ya es capaz de hacerte perder muchísimo rendimiento, por lo que es muy importante que no mantengas la hidratación solamente durante el ejercicio, sino también antes y después de este.
Sugerimos que antes de ir a hacer spinning se ingiera alrededor de medio litro de agua, durante el entrenamiento se ingiera entre 200-300 mililitros cada 20 minutos y después de acabar el entrenamiento ingerir la misma cantidad de líquido que de peso hemos perdido durante la clase. Es decir, que si al principio de la clase pesábamos 60 kilogramos y ahora pesamos 59,5 kilogramos, tendremos que introducir medio litro de agua para estar totalmente hidratados.
Introduce sales minerales en el agua
Cuando sudamos no solo perdemos agua, sino también sales minerales como sodio, potasio, cloro, etc. Parte de mantener un buen rendimiento cuando hacemos spinning no solo se base en el líquido que recuperamos sino también en la sales minerales que reponemos.
Además, no solo es bueno para nuestro rendimiento deportivo, sino también para retener mayor cantidad de líquidos durante la práctica deportiva.
Llévate una toalla
La higiene es muy importante para todo, sobre todo cuando vas a hacer ejercicio físico y hay otras personas que detrás de ti van a utilizar el material.
Además de la higiene, es importante llevarnos una toalla para secarnos el sudor, que puede hacerse muy pesado. El sudor es capaz de irritar la piel, molestar si se introduce en los ojos y provocar que estemos más pendientes del escozor que de hacer spinning.
Ponte ropa con la que estés cómodo
Hay que tener en cuenta que a la hora de hacer spinning vas a repetir durante 45 minutos, o lo que se tarde una clase, los mismos patrones de movimiento, por lo que es importante que a la hora de llevar ropa deportiva, sepas fehacientemente que es de calidad y no te va a provocar ningún tipo de molestias.
Los pantalones deben ser del ancho justo, pues aquellos de boca demasiado ancha pueden ser los culpables de enganches con el pedal; las zapatillas también deben reunir algunas características especiales para poder afirmar y sujetar el pie sin problemas sobre los pedales. Lo ideal es evitar aquellas que tengan agujetas en la base y preferir las que poseen suelas firmes que apoyan y dan seguridad sobre el pedal; y finalmente las camisetas han de ser transpirables como las recomendadas para todo tipo de actividades deportivas, que permitan la eliminación del sudor del cuerpo, pues se trata de un deporte en el cual se suda mucho.
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Si vas a dar tu primera clase de spinning, así necesitas prepararte
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Guille Andreu
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El curl de bíceps es un ejercicio que se suele ver con mucha frecuencia en los gimnasios. Esto se debe a que es un ejercicio que trabaja los bíceps, músculos que se suelen entrenar con bastante frecuencia ,y adem´´as, es fácil de ejecutar; al menos más que una sentadilla o peso muerto.
A pesar de ser un ejercicio sencillo de realizar, se suelen ver varios errores que vamos a comentar a continuación.
Flexionar el hombro
A la hora de realizar cualquier ejercicio tenemos que interiorizar el movimiento que hacemos para trabajar ese músculo en concreto. El bíceps se encarga de flexionar el codo y no el hombro.
Normalmente se suele flexionar el hombro cuando se levanta más peso de lo que una persona puede levantar o cuando se está muy fatigado. El problema es que haciendo este gesto es muy probable que a la larga haya una lesión, por lo que recomendamos interiorizar únicamente el movimiento de flexión de codo.
Por otro lado, realizar esta flexión de hombro lo que hace es quitarle dificultar al movimiento, por lo que el estímulo que hay sobre el bíceps es menor.
Hiperextender la cadera
La hiperextensión de la cadera es otro de los errores más comunes a la hora de hacer un curl de bíceps. Esto también se suele producir cuando no se puede levantar el peso únicamente flexionando el bíceps o cuando hay mucha fatiga acumulada.
Aunque este gesto difícilmente puede provocar una lesión, lo que sí que ocurre es que facilita mucho el levantamiento del peso, por lo que el estímulo en el bíceps es mucho menor. Para solucionar esto, siéntate en un banco con respaldo o realiza el ejercicio con la espalda apoyada en la pared.
No completar el recorrido
Un error que se suele ver en todos los ejercicios es el de no completar el rango de recorrido total. Para que haya un buen estímulo en el músculo tiene que completar todo su rango de recorrido que, en el caso del bíceps, es desde la completa extensión del codo hasta una total flexión de este.
Para evitar cualquier lesión realizando este ejercicio, recomendamos utilizar un peso en el que os podáis mover entre las 10 y 15 repeticiones y hacer la fase excéntrica lentamente y la concéntrica de forma explosiva.
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Guille Andreu
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Hoy mismo la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha emitido una alerta sanitaria porque les han comunicado la presencia de Salmonella en un producto del Lidl. El nombre del producto en la etiqueta es: BURGUER MEAT POLLO – PAVO; Nº de RGSEAA: 10.027476/Z; número de lote: 3369; y el tipo de envase: bandeja de plástico.
La salmonelosis varía desde la gastroenteritis común (diarrea, calambres abdominales y fiebre) hasta fiebres entéricas (infección que causa diarrea y erupciones cutáneas); enfermedades potencialmente mortales, sobre todo en niños y ancianos, que requieren tratamiento antibiótico inmediato.
La AESAN tuvo conocimiento de este suceso gracias a una alerta trasladada por las autoridades sanitarias de la Comunidad Autónoma de Aragón. Según ha informado la agencia, el producto se ha comercializado por toda España y la información ha sido trasladada a las autoridades sanitarias de las demás comunidades autónomas gracias a Sciri, que es el Sistema Coordinado de Intercambio Rápido de Información con el fin de retirar los lotes afectados.
De momento no ha habido ningún caso de salmonelosis asociado a esta alerta sanitaria. A pesar de ello se recomienda encarecidamente que las personas que hayan comprado este producto no lo consuman y lo devuelvan al punto de venta.
Por otro lado, la AESAN comenta que “en el caso de haber consumido estos de productos y presentar alguna sintomatología compatible con salmonelosis (principalmente diarrea y / o vómitos acompañados de fiebre y dolor de cabeza) se recomienda acudir a un centro de salud.”
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Guille Andreu
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Estamos en la cuenta atrás cuando hablamos de lucir abdominales y el resto de músculos que hemos estado trabajando en el gimnasio. Hay entrenamientos que pueden ser más eficientes que otros cuando hablamos de perder grasa corporal y/o ganar masa muscular.
Si realizamos entrenamientos que generen un buen estímulo y poca fatiga será perfecto porque podremos seguir entrenando a lo largo del tiempo sin sentirnos demasiado cansados. Por ello, en este artículo os proponemos una rutina full body que os encantará.
Press banca con mancuernas
La forma más común de realizar un press banca es realizarlo con barra y, aunque así podemos levantar más peso, realizar este ejercicio con mancuernas nos permitirá estimular ambos pectorales de igual forma.
Para realizar este ejercicio, tenemos que empezar con las mancuernas apoyadas en los muslos para cuando vayamos a tumbarnos, empujar las mancuernas con estos y evitar lesiones en los hombros. A partir de ahí, hay que intentar que el ángulo que se formen con los hombros no sea de 90º para evitar lesionarnos también los hombros. Mucho mejor si lo realizamos en un ángulo de 45-60º. A continuación bajamos las mancuernas hasta la altura de los pezones y empujamos con los pectorales, tríceps, hombros y piernas.
Contractora
La contractora es un gran ejercicio para trabajar los pectorales porque cuando hablamos de este grupo muscular no todo se basa en los empujes, sino también en las abducciones.
Para hacerla, coloca los agarres a la altura de los pezones con los codos ligeramente flexionados. A la hora de hacer la fase excéntrica ejecútala con mucho control y que la concéntrica sea muy explosiva con la intención de juntar los bíceps. Uno de los errores que más se ven cuando se hace este ejercicio es que empujan los agarres; y este ejercicio no se basa en empujar.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho. Además de ser un ejercicio que permite trabajar mucho los músculos de la espalda como el dorsal ancho, se involucran también el romboides, el redondo y la porción media e inferior del trapecio. Además, los deltoides y los bíceps también trabajan.
A la hora de realizar este ejercicio no hay que tener la intención de subir, sino de intentar tirar la barra hacia tu pecho para activar mejor los músculos involucrados en la dominada.
Remo con mancuerna
El remo es uno de los ejercicios clave en tu rutina de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda. Este sistema muscular es importante porque proporciona rigidez y estabilidad a nuestra columna, permitiéndonos realizar correctamente los movimientos corporales.
Para realizar correctamente este ejercicio hemos de apoyarnos en una base estable como por ejemplo un banco. A partir de aquí, hemos de intentar llevar la mancuerna a la cadera, y no subirla y bajarla verticalmente porque de esta manera el estímulo será casi nulo.
Press militar con barra
Este ejercicio nos ayudará a trabajar los deltoides y los músculos que forman los hombros. Es necesario mantener la salud de los músculos de esta parte del cuerpo porque los hombros están involucrados en muchas actividades y es necesario que los músculos que los componen estén en perfecta forma.
Una tendencia muy común al hacer press militar es arquear la espalda o el torso hacia fuera. Esto no es bueno ya que la columna vertebral debe permanecer recta. Una espalda arqueada solo puede derivar en lesiones y sobrecargas innecesarias que no nos ayudarán a desenvolvernos en el desempeño de la actividad.
Sentadilla búlgara
Aunque la sentadilla búlgara es un ejercicio que se puede hacer con mancuernas y lo más común es verlo así, personalmente me gusta más hacerlo en multipower ya que puedes levantar más peso porque estás más estable.
Para llevarlas a cabo, además de la carga externa necesitarás una superficie elevada en la que apoyar la pierna que menos se ejercitará, de modo que quede detrás de nuestro cuerpo durante el movimiento.
Es muy común inclinar la espalda hacia delante en este movimiento. No hay problema en inclinarnos hacia delante mientras no nos arqueemos y no redondeemos la columna. Una postura más inclinada aumentará el trabajo de los extensores de cadera, y una postura más vertical desplazará el trabajo sobre el cuádriceps.
Stiff Leg Dead Lift
No podía faltar un peso muerto o variante de peso muerto en una rutina fullbody. Este ejercicio, una variante del peso muerto convencional, involucra mucho la cadena posterior porque durante el ejercicio hemos de tener extendidas las rodillas por completo (o casi).
Comenzar el ejercicio con las rodillas de esta manera significa que comienzas con las caderas muy flexionadas y que debes usar los extensores de la cadera (isquiotibiales, glúteos, etc.) para realizar el ejercicio. El SLDL crea mucha tensión y estimula mucho la cadena posterior y la espalda. Finalmente, hacer esta variante nos ayudará a levantar más peso en ejercicios que involucren extender la cadera.
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Un entrenamiento full body perfecto para lucir abdominales este verano
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Guille Andreu
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Llega la época favorita del año para muchos atletas en la que podemos entrenar al aire libre sin frío ni lluvia. Para otros tantos también se acercan las vacaciones de verano y el momento de quitar el polvo a la maleta. En Decathlon tenemos a nuestra disposición diferentes materiales versátiles y fácilmente transportables que nos permiten entrenar al aire libre o llevárnoslos en la maleta para seguir entrenando fuera de casa.
Bandas elásticas: el gimnasio en la mochila
Si me dijeran que me tengo que ir a una isla desierta y solamente me puedo llevar un material de entrenamiento, que tengo que cargar yo mismo, las bandas elásticas serían mi elección. Nos permiten estimular el cuerpo completo y no pesan nada: la combinación perfecta para entrenar en el parque o para echarlas en un rincón de la maleta.
Set de cuatro bandas de resistencia AH-FT3030
La principal duda a la hora de comprar unas bandas elásticas es si compramos una más fina u otra más gruesa. Con este set de cuatro bandas de diferentes resistencias tendremos el lote completo para realizar ejercicios que demandan diferentes grosores de gomas elásticas. Su precio es de 37,90 euros 30,90 euros.
Set de cinco bandas tubulares
Las bandas elásticas de tubo son otro de los tipos de material que podemos encontrar en las tiendas. La ventaja de este set de cinco bandas tubulares es que podemos mezclarlas a nuestro antojo para poner más o menos resistencia en nuestros entrenamientos de fuerza. Otra de las ventajas de este lote es que incluye abrazaderas de tobillo para entrenar nuestro cuerpo al completo. Tiene un precio de 19,90 euros 16,90 euros.
Juego de bandas de resistencia multifunción Tunturi
Con este set de cinco bandas elásticas tubulares podremos estimular el cuerpo completo. Si entrenamos en el parque podemos utilizar un árbol para sujetar la banda en los ejercicios que requieran tirar desde arriba hacia abajo. Si realizamos el entrenamiento en el hotel o en casa podemos hacer uso del anclaje de puerta que cumple la misma función. Su precio es de 28 euros.
Bandas elástica Cross-training de diferentes resistencias
Crea tu propio lote o hazte con la banda que mejor se adapte a ti con las diferentes opciones de bandas elásticas de Decathlon. Podemos encontrar las siguientes opciones según su resistencia: 5kg por 4,99 euros; 15kg por 6,99 euros; 25kg por 9,99 euros; 35kg por 12,99 euros; 35kg por 15,99 euros; 60kg por 18,99 euros.
Mini bandas elásticas
Existe un tipo de bandas elásticas de menor longitud que son utilizadas principalmente para el entrenamiento de piernas, aunque pueden utilizarse para todo el cuerpo. Las podemos echar también en la maleta para irnos a la isla desierta y seguir entrenando.
Set de tres mini bandas de resistencia Rockerz Fitness
Las mini bandas son otro tipo de bandas elásticas que nos permiten enfocarnos en ejercicios de piernas, aunque también podemos entrenar el cuerpo completo con este material. Sigue entrenando tu musculatura de vacaciones o aprovecha el buen tiempo para entrenar al aire libre con este set de tres mini bandas. Su precio es de 27,95 euros 24,95 euros.
Set de cuatro mini bandas de resistencia Tunturi
Cuatro mini bandas de resistencia para realizar nuestros ejercicios de glúteo o de cualquier grupo muscular. Puedes elegir una banda o mezclarlas para configurar la mejor carga que te demande cada ejercicio. Tienen un precio de 13 euros.
Set de tres mini bandas elásticas de tela Picsil
Ligero, medio o pesado: escoge tu intensidad y disfruta de un entrenamiento de fuerza en cualquier lugar con este lote de tres bandas de la marca Picsil, que ofrece garantías en su material de Cross-training. Puedes realizar también algunos ejercicios de pilates y yoga mientras realizas las sesiones online. Su precio es de 18 euros.
Correas de entrenamiento en suspensión
Desde el surgimiento de la marca TRX aparecieron en el mercado muchas otras opciones de correas para el entrenamiento en suspensión con un coste mucho menos, pero con la misma función. Existe una larga lista de ejercicios que podemos ejecutar con este material para estimular la musculatura al completo con la carga de nuestro propio cuerpo.
Correa de entrenamiento en suspensión 1Power
Estas cuerdas de entrenamiento en suspensión están fabricadas con materiales ultra resistentes y muy fáciles de montar y emplear. Por menos dinero de lo que cuesta una suscripción mensual al gimnasio puedes hacerte con este “gimnasio portátil”. Su precio es de 50 euros 22,50 euros.
Sistema de entrenamiento en suspesión Fitness Tech
Las cintas de nylon de alta resistencia y regulables fácilmente en altura nos permiten realizar un entrenamiento de cuerpo completo en cualquier lugar. Podemos anclarlo a cualquier soporte al aire libre o en el marco de nuestra puerta de cualquier habitación. Su precio es de 45,99 euros 39,99 euros.
Deslizadores para abdominales y mucho más
La rueda abdominal es uno de los ejercicios que mayor activación producen en esta musculatura. Podemos complementar este material con unos discos deslizadores con los que se pueden hacer diferentes ejercicios utilizando la carga de nuestro propio peso mientras los discos se deslizan por el suelo. Otra opción para entrenar la fuerza en cualquier lugar.
Rueda abdominal con almohadilla Astan Hogar
Si nunca has utilizado este material están perdiéndote uno de los mejores ejercicios de abdominales. La rueda abdominal viene con una almohadilla para poder apoyar las rodillas sin que nos moleste. Perfecta para fortalecer el core en cualquier lugar. Tiene un precio de 15,90 euros 13,90 euros.
Rueda abdominales AB Wheel
Esta rueda abdominal guarda una diferencia con la anterior, ya que permite aumentar o disminuir la superficie de apoyo. Cuando más estrecho sea el apoyo más trabajo nos costará, mientras que si separamos las dos ruedas nos será algo más fácil porque es es más estable. Su precio es de 9,99 euros.
Discos de deslizamiento
Puede que al ver estos dos discos de deslizamiento no sepas muy bien para qué se utilizan. Este material tiene dos caras para poder deslizarse fácilmente por los diferentes tipos de suelo. Según nuestra posición corporal podremos ejecutar diferentes ejercicios para estimular todas las partes del cuerpo con una gran coordinación. Tienen un precio de 9,99 euros.
Combas para mejorar nuestra coordinación mientras elevamos pulsaciones
¿Y el trabajo cardiovascular? Hasta ahora todo el material ha ido enfocado en el entrenamiento de fuerza, pero existe un accesorio de entrenamiento que nos permite entrenar la resistencia y la coordinación en cualquier lugar: la comba o cuerda de salto.
Comba de velocidad Domyos
Esta cuerda de velocidad ha sido concebida por el equipo de Decathlon dedicado al cross-training. Es ideal para introducirnos en la práctica de saltos de comba a gran velocidad, incluso conseguir sacar nuestros primeros dobles saltos de comba. Su precio es de 9,99 euros.
Comba fire plus de Singular Wod
La comba de velocidad de Singular Wod, marca muy conocida en el cross-training, nos permitirá sacar un mayor provecho a nuestros entrenamientos de saltos de cuerda. Aporta una fluidez y una velocidad propicias para realizar series de dobles saltos de calidad. Tiene un precio de 26 euros.
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15 accesorios de Decathlon para montarte tu gimnasio al aire libre por menos de 40 euros
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Joaquín Vico
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Cada vez resulta más cómodo hacer ejercicio desde casa ya que además de ahorrar dinero, se puede compaginar con nuestro horario laboral o de estudios. No pueden faltar diferentes máquinas, esterillas, gomas y pesas que ocupan grandes espacios y si tu casa es pequeña, te traemos la solución.
Se trata del banco de ejercicio Reebok Deck que se puede configurar en 20 posiciones diferentes para practicar varios ejercicios.
Reebok Deck Plataforma de Ejercicio, Unisex, Negro, Talla Única
Ahora puedes conseguirlo en Amazon por un precio de 85,73 euros 250 euros. La cubierta soporta hasta 150 kg y cuenta con un espacio de almacenaje debajo para ahorrar aún más espacio y mantener protegidos pequeños objetos. Tiene un diseño de burbujas que garantiza que no resbale durante el entrenamiento a causa del sudor y además sea mucho más cómodo para nuestro cuerpo.
Puedes hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y tonificantes con sus seis puntos de fijación de tubo para agregar resistencia a sus sesiones obteniendo repeticiones más efectivas. Tiene 2 alturas disponibles (20 y 35 cm) y además ofrece una configuración de declive fácil, doblando una base y usando los clips de tubo de resistencia para realizar movimientos centrados en el núcleo.
Puede realizar con este banco empuje de inclinación, búlgaro, press banca, triceps, ejercicios de pie entre otros muchos más.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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En Vitónica | Las mejores variantes de press de banca para ganar fuerza y salir del estancamiento
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Este banco Reebok que arrasa en Amazon te permite realizar todo tipo de ejercicios en casa y ahora está disponible con un 65% de descuento
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Vanesa Soto
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El press de banca es uno de los ejercicios estrella en las salas de musculación de todo el mundo. Junto con la sentadilla y el peso muerto forma el trío de movimientos con los que se compite en powerlifting, y que nos sirven para medir la progresión de nuestro rendimiento en fuerza. El press de banca puede parecer fácil de ejecutar, pero cuando variamos algunos aspectos y reforzamos los puntos débiles con ejercicios auxiliares notamos como se produce una gran mejoría.
Apenas despego la barra del pecho: fallo al inicio del movimiento
Te sitúas en el banco, agarras fuerte la barra, tomas aire y bajas la carga hasta que toca el pecho. Comienzas a empujar, pero apenas la barra avanza apenas unos centímetros hacia arriba. ¿Qué falla? La fuerza de aceleración inicial es baja y nuestros hombros o nuestra zona superior del pectoral necesitan mejorar su fuerza.
Press de banca con pausa extensa (2 – 3 segundos)
Cuando bajamos la barra al pecho y comenzamos a empujar para subirla sin hacer ninguna parada participa la energía elástica de nuestros tejidos. A este suceso se le conoce como ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Realizando una pausa de unos dos a tres segundos con la barra en contacto con el pecho eliminamos dicha energía elástica.
Esta parada también es necesaria si participamos en algún campeonato de powerlifting o press de banca, ya que en esos casos deberemos hacer la pausa que marquen los jueces de la competición. Por tanto, nos servirá para mejorar la fuerza inicial del movimiento y para realizar trabajo específico de la competición.
Press de banca desde soportes
Las jaulas de fuerza son una de las herramientas a las que mayor provecho podemos sacar en el entrenamiento de fuerza. Cuentan con diferentes medidas para situar los soportes de seguridad que nosotros vamos a utilizar para que sea nuestro punto de partida del press de banca.
La barra quedará justo en ese punto un poco más arriba del pecho, zona donde fallamos. Desde ahí empujaremos a máxima velocidad enfocando el estímulo en este punto principal. Podemos hacerlo también en otro punto de estancamiento en el que fallemos.
Press militar para fortalecer los hombros
El press militar es el ejercicio básico de fuerza para los hombros, grupo muscular que participa en gran medida en el press de banca. Este ejercicio incide directamente en las fibras anteriores y medias del deltoides, que serán las que sea activan también en el press de banca. Es por ello por lo que una debilidad de hombros será causante de un fallo al inicio de dicho movimiento.
Press de banca inclinado con mancuernas para fortalecer la zona superior del pectoral
Cuando realizamos cualquier variante de press de banca activamos la musculatura en conjunto de todo el pectoral. Sin embargo, si partimos de un banco inclinado aumenta la participación de la zona superior o haz clavicular del pectoral. Este ejercicio nos ayudará a mejorar la debilidad en dicha zona.
Me quedo a la mitad del recorrido: el punto común de estancamiento
El punto de estancamiento más común en el press de banca es justo a mitad del movimiento. En este caso la debilidad del pectoral suele ser el principal culpable, por encima de los hombros o de los tríceps: musculatura que ayuda en este ejercicio.
Press de banca desde suelo
El press de banca desde suelo limita en rango del movimiento, haciendo coincidir el principio del empuje de este ejercicio con el punto de estancamiento en mitad del ejercicio del press de banca.
Al igual que en otros ejercicios utilizamos los soportes de la jaula de fuerza, aquí es nuestros propios brazos los que servirán de tope. El rango de movimiento es menor, pero podemos incidir en la parte media del movimiento donde más nos cuesta.
Press de banca con tabla (board press)
Otra forma poco utilizada para limitar el rango de movimiento haciendo que el empuje coincida con el punto medio del pres de banca es con el uso de tablas. No es común que exista este material en el gimnasio, pero seguramente tengas a mano un foam roller. Puedes utilizarlo en su lugar, y si tampoco puedes ejecutarlo así, emplea otro de los ejercicios que te proponemos.
Spoto press
Con esta variante de press de banca tus pectorales se activarán bastante más que si no realizáramos esa parada un poco por debajo del punto medio donde nos estancamos. Es similar al press de banca con pausa, pero en este caso la barra no descansa sobre el pecho, y eso te hará querer terminar el ejercicio lo antes posible.
Supero el punto de estancamiento de mitad del recorrido, pero no consigo bloquear los codos al final
Otro de los principales fallos por los que no completamos el press de banca es porque nuestros tríceps son más débiles que nuestros pectorales, y no conseguimos completar la última parte del movimiento. Los brazos están casi extendidos, pero nos faltan esos centímetros finales que nos permiten bloquear y dar por finalizado el press de banca.
Press de banca con agarre cerrado
¿Un ejercicio lo más similar al press de banca posible y que se enfoque más en los tríceps que en el pectoral? El press de banca con agarre cerrado. Al cerrar el agarre eliminamos una de las funciones del pectoral y aumentamos otra del tríceps. De esta forma seguiremos trabajando el press de banca de forma específica, pero dándole otro enfoque.
JM Press
A simple vista puede parecerte igual que el press de banca con agarre cerrado, pero encierra un matiz muy importante: la barra no va hacia el pecho y sí hacia la cara. Fíjate bien en cómo se ejecuta en el vídeo y pruébalo si aún no lo has hecho. Tus tríceps te lo agradecerán.
Press de banca con banda inversa
Las bandas elásticas, junto con la jaula de fuerza, dan un abanico muy amplio de opciones para introducir variantes en el press de banca. Lo más común es encontrarnos las bandas elásticas ejerciendo fuerza desde el suelo, pero no desde el techo. ¿Qué diferencia hay?
La banda elástica está en su extensión máxima cuando la barra está en contacto con nuestro pecho. Si la banda elástica genera la mayor tensión cuanto más estirada está, significa que será al inicio del movimiento cuando más nos ayudará.
Sin embargo, a medida que la banda se va acortando la ayuda que ejerce cada vez es menor, siendo el momento final del movimiento donde menos ayuda nos aporta. Por tanto, podemos realizar esta variante para incidir en la parte final del press de banca, cuando nuestros codos tienen que estirarse completamente y bloquear el ejercicio.
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Guía para mejorar el press de banca: así puedes mejorar tu entrenamiento de pectorales y progresar donde más te cuesta
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Joaquín Vico
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El running es uno de los deportes más practicados a nivel mundial, debido a la facilidad de llevarse a cabo y a que no requiere de inversión económica, más allá del material deportivo. Salir a correr incluye una larga de beneficios para la salud, tanto físicos como mentales. También existe algún inconveniente como las lesiones del corredor, entre las que podemos encontrar el dolor lumbar. ¿Podemos hacer algo para prevenirlo y reducirlo?
¿Por qué me duele la espalda cuando salgo a correr?
La importancia de un estilo de vida saludable ha ido en aumento en los últimos años. La prevención y trato de enfermedades cardiovasculares y metabólicas es posible con el ejercicio físico y la alimentación correcta. El principal error es calzarse las zapatillas y echar a correr cómo modo de ejercicio físico, sin saber muy bien qué estamos haciendo y por qué.
La regla principal del corredor debe ser la siguiente: no hay que correr para estar en forma, sino que hay que estar en forma para correr. No cumplir esta regla hace que aumente el riesgo de lesiones asociadas al corredor. Encontramos un abanico muy extenso en las investigaciones científicas que muestran que entre el 11% y el 85% de los corredores recreativos se lesionan cada año debido al running.
Dichas lesiones abarcan principalmente a las articulaciones de las piernas, la pelvis y la columna lumbar causando dolor en músculos, tendones y articulaciones, que desembocan a menudo en dolor lumbar.
Causas del dolor lumbar en corredores
El dolor lumbar es uno de los problemas de salud más comunes a nivel mundial, afectando al 80% de los adultos en algún momento de la vida. Es una queja común de los atletas que acuden a profesionales de la salud para consultar sobre su dolor lumbar.
El problema llega cuando no se encuentra una causa específica de ese dolor lumbar, ya que en el 90% de los casos se define como inespecífico al no estar las causas determinadas de forma clara.
Parece que la prevalencia de dolor lumbar es independiente de la distancia recorrida, siendo la tasa de aparición de este dolor igual para corredores de tres distancias diferentes: 10km, 21km y 42km. La distancia sí influye en otras lesiones como la tendinopatía rotuliana, síndrome de la banda iliotibial o el síndrome de dolor patelofemoral.
Factores de riesgo que aumentan la probabilidad de la aparición de dolor lumbar en corredores
Mayor altura física y un Índice de Masa Corporal mayor de 24 kg/m2
Nuestra estatura no es modificable, pero sí lo es nuestro Índice de Masa Corporal. En cualquier caso nos centraremos en nuestra cantidad de masa grasa y no tanto en nuestro IMC ya que no es un medidor tan fiable.
Un IMC mayor de 24 kg/m2 indica que nos acercamos a un exceso de grasa, lo que puede aumentar la probabilidad del corredor de cursar dolor lumbar. Es comprensible que correr con “una mochila” que no nos aporta nada, puede generar la aparición de lesiones.
Falta de movilidad de cadera y un exceso de tensión en los flexores de dicha articulación
Gran parte de la población pasa sentada muchas horas al día. La posición sentada hace que nuestros flexores de cadera (los músculos que hacen el gesto de golpear un balón) estén en acortamiento todo el rato. Ese exceso de tensión se correlaciona con el aumento de riesgo de dolor lumbar.
La falta de movilidad de la cadera también juega un papel principal en la prevención y tratamiento del dolor lumbar. Cuando la cadera no consigue recorrer todo el rango de movimiento que necesitamos será otra estructura la que soporte esa falta de movilidad. ¿Adivinas quién se mueve para compensar ese defecto? Sí, la columna lumbar.
La espalda baja no está diseñada para moverse sino para estabilizarnos. Debemos diferenciar la zona alta de la espalda que sí está preparada para realizar movimientos, aunque dentro de unos rangos seguros. Cuando la zona baja se mueve en exceso por la falta de movilidad de la cadera puede aparecer el dolor lumbar.
Flexibilidad de isquiotibiales reducida
Los isquiotibiales son fundamentales en la carrera, pero pueden acortarse con un uso repetido de zancadas. Somos un sistema complejo unido desde el dedo gordo del pie hasta la parte alta de la cabeza, por lo que si alguna parte está acortada todo lo demás se altera.
Ocurre lo mismo que hemos comentado con la falta de movilidad de la cadera. De hecho, el acortamiento de isquiotibiales influirá en la capacidad de movimiento de la cadera, por lo que este factor de riesgo influye en el anterior. Tener una flexibilidad de isquiotibiales reducida es otro de los factores de riesgo para desarrollar dolor lumbar.
Falta de fuerza de la musculatura del core
El core es mucho más que los abdominales. Este conjunto de grupos musculares incluye tanto musculatura profunda como superficial de la zona abdominal, pero también de la zona glútea, e incluso los músculos que se encargan de la respiración y el suelo pélvico.
Para evitar dolores de espalda baja debemos de contar con un core fuerte ya que al trabajar en conjunto evitará que se sobrecargue la musculatura específica de la espalda baja. Un glúteo fuerte será nuestro mejor aliado para que la musculatura de la espalda baja no trabaje en exceso y no aparezca dolor de espalda durante o después de correr.
Excesivo volumen de entrenamiento
Una de los factores de riesgo de cualquier lesión es excedernos con el volumen del entrenamiento. Varios autores proponen no aumentar en más del 10 – 15% del volumen de entrenamiento respecto a la semana anterior, ya que a partir de ahí el riesgo aumenta de forma exponencial.
¿Cómo evitar la aparición del dolor lumbar en corredores, o reducirla si ya ha aparecido?
La primera parte para prevenir y tratar cualquier lesión es saber qué puede causarla. Acabamos de ver que el dolor lumbar tiene algunos factores que aumentan su riesgo de aparición, pero es un dolor que suele ser inespecífico por lo que debemos abordar todos esos factores de riesgo en conjunto.
Reduce tu grasa corporal (si tienes exceso)
Introduce un pequeño déficit energético en tu dieta que te permita eliminar el exceso de peso mientras realizas tus entrenamientos de resistencia. Ese déficit calórico debe ser pequeño porque un exceso del mismo interferirá en nuestro rendimiento y puede hacernos perder masa muscular por el camino.
Libera tensión muscular y aumenta la movilidad de tus caderas
Dos de los principales grupos musculares que pueden estar acortados son los isquiotibiales y los flexores de cadera. Dedica tiempo a realizar trabajo de estiramientos y movilidad articular en estas zonas para que tu espalda baja no tenga que suplir una movilidad de cadera deficiente.
Existen muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera y los isquiotibiales, y también movimientos para mejorar la movilidad de la cadera. Utiliza las vueltas a la calma después de las sesiones de resistencia o si puedes dedícales tiempo en momentos alejados del entrenamiento para que sea más eficaz.
Aumenta la fuerza de tu core
Ejecuta los diferentes tipos de planchas para la parte delantera y lateral del core, así como ejercicios del estilo del press pallof para centrarnos en la musculatura rotatoria, que a su vez protege nuestra espalda. Los multífidos son un ejemplo de dicha musculatura y que se trabaja con este tipo de ejercicios rotatorios.
El glúteo debe ser nuestra musculatura diana en las sesiones de fuerza. Cuanto más fuerte sea nuestro glúteo nuestro rendimiento será mejor y el dolor de espalda se alejará. Trabaja ejercicios que incidan también en el glúteo medio, ya que se encarga de dar sostén tanto a espalda como a las rodillas, protegiendo así también esta articulación.
Programa tu entrenamiento
Salir a correr para practicar ejercicio físico y despejarse es una idea excelente, pero si no sabemos cuánto es suficiente podemos llegar a lesionarnos. Un entrenador de tu centro deportivo puede ayudarte a programar los entrenamientos de resistencia para que vayas progresando poco a poco, disminuyendo así el riesgo de cualquier tipo de lesión.
En Vitónica | Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar
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La noticia
La espalda me duele cuando salgo a correr: por qué te pasa eso y cómo evitar y aliviar ese dolor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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