Nuestra alimentación puede tener gran influencia sobre la salud cerebral y en este sentido, te contamos qué es la dieta MIND y cómo puede ayudarte a prevenir el Alzheimer.
En qué consiste la dieta MIND
La dieta MIND nace como un híbrido entre la dieta mediterránea y la dieta DASH, habitualmente utilizada para detener o controlar la hipertensión arterial. Así por sus siglas en inglés, la dieta MIND es una dieta Mediterránea- DASH para el Retraso Neurodegenerativo.
Constituye un recurso que involucra diferentes grupos de alimentos y que se caracterizada por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales, grasas insaturadas y componentes con efecto antioxidante, sobre todo de origen vegetal.
Los alimentos que destacan la dieta MIND
En la dieta MIND encontramos ingredientes propios de la dieta mediterránea así como otros que destacan en la dieta DASH, siendo sus componentes principales los siguientes:
Granos enteros y legumbres que ofrecen la fibra y compuesto fenólicos con efecto antiinflamatorio en el organismo.
Bayas ricas en polifenoles y vitamina C, entre las que podemos encontrar arándanos, frambuesas, moras, fresas y demás.
Hojas verdes y otras verduras que proveen vitaminas, minerales, fibra y muchas sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio en un organismo.
Aceite de oliva extra virgen que brinda grasas monoinsaturadas beneficiosas y provee polifenoles con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Carnes blancas magras y pescado como fuentes principales de proteínas que nuestro cerebro necesita para funcionar adecuadamente, pudiendo ser este último grupo de alimentos fuentes de grasas poliinsaturadas omega 3 con efecto antiinflamatorio.
Como podemos ver, la dieta MIND se caracteriza por su riqueza en vitaminas y minerales diversos entre ellos, vitaminas del grupo B de gran utilidad para el funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo así como también, grasas insaturadas, proteínas magras, y mucha fibra.
En la misma, no están presentes cereales refinados, azúcares, alcohol ni grasas trans o saturadas en elevadas proporciones.
Dieta MIND y salud cerebral
La dieta MIND ha demostrado en un análisis de diferentes investigaciones ser superiores a otras dietas ricas en plantas como la dieta mediterránea o la dieta DASH por separado, para mejorar la cognición resultando por ello de mucha ayuda en adultos mayores para conservar la salud mental y la función cognitiva a pesar del paso del tiempo.
Por otro lado, hay investigaciones que corroboran los efectos positivos de la dieta MIND, asociando la misma a un mayor volumen cerebral total y mejor rendimiento cognitivo.
Incluso habiendo patologías cerebrales previas como por ejemplo enfermedad de Alzehimer, la dieta MIND se asoció con mejor funcionamiento cognitivo en adultos mayores, razón por la cual es recomendable para prevenir la demencia u otras patologías que pueden afectar al cerebro, ayudando incluso a su control y tratamiento.
Cómo poner en práctica la dieta MIND
Para evitar el envejecimiento cerebral propio del paso de los años y mejorar el rendimiento cognitivo, la dieta MIND resulta de gran ayuda. Podemos ponerla en práctica teniendo en cuenta las siguientes premisas:
Incorporar frutas y verduras en todas nuestras comidas utilizando ejemplares frescos y de temporada para obtener una mayor cantidad de antioxidantes y compuestos fenólicos que benefician al organismo.
Emplear granos enteros en reemplazo de refinados, para obtener más y mejores nutrientes que afectan positivamente el cerebro.
Utilizar aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal fuente de antioxidantes y sustancias con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Reducir el consumo de carnes e incrementar el de pescado que puede brindar omega 3 beneficioso para el funcionamiento cerebral.
Utilizar hierbas y especias para condimentar disminuyendo el uso de azúcar y sal en nuestros platos diarios.
Consumir agua como bebida principal evitando al máximo el consumo de alcohol y bebidas fuentes de azúcares libres o añadidos.
Estas son algunas de las premisas que nos ayudarán a seguir la dieta MIND y beneficiar el funcionamiento del cerebro retrasando o controlando enfermedades como la demencia o el Alzheimer.
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Dieta MIND: en qué consiste y cómo puede ayudarte a prevenir el Alzheimer
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Gabriela Gottau
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La tiroides es una glándula endocrina que se encuentra en la parte inferior anterior del cuello y es responsable de la formación y secreción de las hormonas tiroideas, así como de la homeostasis del yodo en el cuerpo humano.
Como cualquier otro tejido del cuerpo, esta glándula también puede enfermar o ser afectada y generar trastornos, como lo es el bocio.
¿Qué es el bocio?
El bocio es un problema común que se caracteriza por un agrandamiento que puede ser difuso (no se puede localizar con precisión) o localizado de la tiroides y que, además, puede ocurrir en cualquier etapa de la vida.
El bocio se asocia con cambios en la capacidad de la tiroides para secretar cantidades adecuadas de hormonas (las famosas hormonas T3 y T4) como resultado de defectos glandulares que pueden ser intrínsecos o extrínsecos que modifican la actividad normal de la glándula.
Según la forma del bocio, este puede clasificarse como difuso o nodular. El nodular abarca nódulos únicos y múltiples palpables o no palpables, es más descriptivo y preciso que el difuso.
¿Cuáles son los síntomas?
Dentro de las consecuencias del bocio nos podemos encontrar con bastantes tipos de síntomas, siendo los más comunes los siguientes:
Una hinchazón en la parte delantera del cuello, justo debajo de la nuez de Adán
Una sensación de opresión en el área de la garganta
Ronquera (voz rasposa)
Hinchazón de la vena del cuello
Mareos cuando los brazos se levantan por encima de la cabeza
Pueden haber otros síntomas menos comunes y algunos de ellos pueden ser peligrosos debido al aumento del tamaño de la glándula tiroides:
Dificultad para respirar (falta de aliento)
Tos
Sibilancias (debido a la compresión de la tráquea)
Dificultad para tragar (debido a la compresión del esófago)
Hay personas que con el bocio pueden tener hipertiroidismo, una patología que hace que haya una sobreproducción de hormonas T3 y T4, que puede provocar:
Un aumento de la frecuencia del pulso en reposo
Diarrea, náuseas, vómitos
Sudoración sin ejercicio o aumento de la temperatura ambiente
Nerviosismo
Problemas para dormir
Pérdida rápida de peso
Finalmente, de igual forma que el bocio puede venir acompañado de un hipertiroidismo, también puede relacionarse con hipotiroidismo, que es una subproducción de hormonas T3 y T4:
Fatiga (sensación de cansancio)
Estreñimiento
Piel seca
Aumento de peso
Irregularidades menstruales
¿Por qué aparece el bocio?
El bocio puede aparecer por múltiples causas, entre las cuales están las siguientes.
Deficiencia de yodo
El yodo es un mineral que podemos obtener a partir de alimentos como el ajo, piña, sal yodada, etc. y es necesario para la producción de hormonas tiroideas ya que la T3 tiene tres átomos de yodo y la T4 tiene cuatro.
Cuando una persona no ingiere suficiente yodo, la producción de hormonas se reduce y el hipotálamo empieza a enviar muchas señales a la tiroides para que genere estas hormonas. Este aumento de señales puede producir un aumento en el tamaño de la glándula tiroides.
Enfermedad de Graves
La enfermedad de Graves es una patología autoinmune que activa muchísimo la producción de hormonas tiroideas. Esta activación de más tiene el mismo efecto que tiene el hipotálamo, por lo que puede ocurrir que haya un crecimiento anormal de la tiroides.
Enfermedad de Hashimoto
La enfermedad de Hashimoto es una patología autoinmune que ataca a la glándula tiroides. Este daño que se genera en la glándula tiroides hace que no se genere tantas hormonas tiroideas.
Esto, como ocurre cuando hay un poco consumo de yodo, el hipotálamo sobreseñaliza la tiroides y, por tanto, aumenta de tamaño.
Embarazo
Durante el embarazo se produce una hormona llamada gonadotropina coriónica humana que estimula la glándula tiroidea y que, en algunas ocasiones, puede producir un crecimiento de la tiroides.
Bocio nodular
El bocio nodular se produce cuando hay crecimientos irregulares de las células de la glándula y generan nódulos. Una persona puede tener un nódulo o varios y las causas de este crecimiento anormal se debe a varios factores como la genética, una mala alimentación, sedentarismo, una mala higiene del sueño, etc.
Además, parece que un 5% de los nódulos tiroideos se debe a un cáncer de tiroides.
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Qué es el bocio, cuáles son sus síntomas y por qué aparece
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Guille Andreu
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La inactividad física es el principal factor de riesgo modificable que podemos utilizar para prevenir y tratar las enfermedades que aumentan la mortalidad. Hasta hace relativamente poco tiempo todos los focos apuntaban al entrenamiento de resistencia cómo método principal para disminuir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha aumentado su importancia en la última década por su asociación en la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.
El entrenamiento de fuerza sirve para más objetivos que para mejorar la composición corporal
Una revisión sistemática recién publicada recoge toda la información científica de calidad publicada hasta la fecha donde se comprueba cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales.
Ya en revisiones anteriores de investigaciones publicadas hasta 2018 se observó cómo el entrenamiento de fuerza se asociaba con un 21% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas. Es decir, si no practicamos entrenamiento de fuerza tenemos un riesgo 21% mayor de mortalidad. Es el mismo dato, pero así presentado puede impactarnos más.
Si a ese entrenamiento de fuerza le añadimos entrenamiento de resistencia de moderada a vigorosa intensidad (MVPA por sus siglas en inglés) el porcentaje se eleva hasta el 40%. Es una cifra elevadísima que supone que cuatro de cada diez personas podrían evitar enfermedades, o disminuir sus efectos secundarios, aumentando su esperanza y calidad de vida al introducir entrenamientos de fuerza entre sus hábitos.
Por tanto, la recomendación general de “salga a caminar” o “vaya a nadar” se queda, cuanto menos, escasa. Para alcanzar los mejores resultados se debe promocionar el entrenamiento de fuerza como fuente de salud, ya que actualmente la primera frase que sale por una persona al decirle que vaya a entrenar fuerza es “yo no quiero ponerme ancho / ancha”. No se trata de ensanchar los músculos, se trata de ensanchar la vida.
Que la fuerza te acompañe
En la última década han surgido movimientos como el de strong is the new sexy que han hecho que las mujeres pierdan el miedo a “ponerse muy grandes” por el entrenamiento de fuerza. Poco a poco va calando en la sociedad que correr está bien, pero hacer sentadillas con un barra cargada sobre la espalda es una sensación distinta, tanto a nivel personal como de salud.
Nuestra musculatura necesita contraerse con cierta intensidad para liberar sustancias como las mioquinas, que son nuestra pastilla para evitar enfermedades sin efectos secundarios. Es por esa razón por la cuál el entrenamiento de resistencia de media y alta intensidad produce mejores resultados que el de baja intensidad en la salud.
Nuestras piernas tendrán que contraerse con mayor intensidad cuando hacemos un esprín que cuando paseamos. El principal problema es que entrenar con cierta intensidad, especialmente en el trabajo de fuerza, requiere de una supervisión profesional, mientras que salir a pasear o trotar puede hacerse libremente.
Los datos de las revisiones muestran la cantidad de personas que podrían mejorar su salud y evitar la mortalidad por todas las causas gracias al entrenamiento de fuerza. Es necesario y urgente que las estrategias de salud pública promocionen y faciliten a cualquier persona el acceso a espacios de acondicionamiento físico.
Se aumentará así la calidad de vida de muchísimas personas y se reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol…), metabólicas (diabetes tipo 2, cánceres…) y mentales (depresión, Alzheimer…).
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Que la fuerza te acompañe: hacer pesas no solo te hace más fuerte, también te da años de vida
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Joaquín Vico
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Rafa Nadal ha vuelto a hacer historia. El día cinco de junio ganó su decimocuarto Roland Garros, alzándose con 22 Grand Slam, siendo el tenista masculino con mayor número de títulos de este calibre.
Uno de los pocos y mayores problemas del deporte, sobre todo el de élite, son las lesiones. Hay lesiones que pueden sanar pronto, pero hay otras veces que la lesión se cronifica, tal y como le ocurre a Nadal con su pie izquierdo.
Rafa Nadal desde hace muchísimo tiempo sufre de una pérdida de tejido en el escafoides tarsiano, provocando que el tenista sufra dolor cada vez que tiene que jugar en la pista. Por esta razón, Rafa Nadal tuvo que jugar con el pie anestesiado con el fin de que el dolor no le impidiese jugar y, por supuesto, ganar. A pesar de ello, hay que recordar que aunque no duela, la lesión puede ir a peor.
Muchas personas piensan que el dolor procede de la zona afectada, pero realmente el dolor viene del cerebro, por lo que, hay ocasiones que aunque la zona esté bien, sigue habiendo dolor. De hecho, aún se sigue estudiando todos los condicionantes del dolor debido a su altísima complejidad.
Después de ganar este torneo, Rafa Nadal ha decidido emplear un método para tratarse la lesión que es por medio de inyecciones de radiofrecuencia pulsada.
Qué son las inyecciones de radiofrecuencia pulsada
Este tratamiento consiste en aplicar una corriente eléctrica a través de una aguja o cánula en el nervio que produce el dolor.
Primero se emplea anestesia local y sedación el fin de que a la persona no le moleste el tratamiento. A continuación, introducen la aguja hasta que la punta toca el nervio que se encarga de transmitir el dolor al cerebro y la entonces esta se calienta gracias a corrientes de alta frecuencia generando una especie de quemadura e inhabilitando el nervio.
Para encontrar el nervios correcto, es importante que el equipo médico guíe la aguja por técnicas ópticas como la ecografía o radioscopia.
Eficacia y duración del tratamiento
Según los médicos que se especializan en esta operación, la duración del tratamiento tiene una eficacia de entre el 70 y 80%. Por otro lado, la duración no es para siempre. Parece que la duración del tratamiento es de entre 3 y 18 meses.
En cuanto a la mejoría, esta es gradual y hay estudios como este y este en los que tras un seguimiento de seis meses, el dolor se reduce en más de un 50%.
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Inyecciones de radiofrecuencia pulsada: en qué consiste el nuevo tratamiento de Nadal para recuperarse de su lesión
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Guille Andreu
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La alimentación es uno de los pilares básicos a la hora de construir una buena salud junto al ejercicio físico y el descanso nocturno. A pesar de ello, aún existen muchas dudas acerca de cómo debería ser una alimentación saludable.
Por ello, vamos a daros 10 estrategias para que vuestra alimentación sea más saludable que nunca.
Sustituye los zumos por frutas y verduras enteras
Es muy común desayunar el típico zumo de naranja o algún batido de frutas y verduras y realmente no es que sea un alimento poco saludable, pero se puede mejorar. Hay muchas ventajas de la fruta que no tiene el zumo debido a que se pierden durante el procesado de la pieza.
Lo primero de todo y más importante es que se pierde la fibra. La fibra es un nutriente que interviene a la hora de retrasar la aparición del hambre y tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos, la disminución de las probabilidades de padecer cáncer de colon.
El retraso del hambre es muy importante cuando hablamos de perder grasa corporal ya que si ingerimos alimentos líquidos (sin contar con que el zumo tiene muchas más calorías que la fruta ya que para hacer un zumo utilizamos más de una pieza), el vaciado gástrico es mucho más rápido.
Sustituye el pan normal por pan integral
El pan es otro alimentos que se ha demonizado y que se suele incluir en los desayunos por la versatilidad a la hora de incluir otros alimentos como aguacate, tomate, aceite, queso, etc.
El problema que tiene el pan normal es que se le ha retirado toda la fibra, por lo que el vaciado gástrico es más rápido y todos los beneficios de la fibra se pierden durante el procesado de este.
Sustituye cereales para el desayuno por otros cereales integrales
Los cereales del desayuno suelen estar llenos de azúcares libres (que han mostrado que su consumo puede provocar problemas de salud) y grasas de muy baja calidad como las hidrogenadas.
Son calóricamente muy elevados y además hay que comer bastante de este alimento para llegar a estar saciados, sobre todo si los tomamos con leche, que ablanda el alimento y hace que pase bastante rápido por el tracto intestinal.
Por tanto, lo mejor es sustituir este tipo de cereales procesados por cereales integrales como puede serlo la avena. La avena se suele relacionar con un alimento poco apetitoso, pero realmente se pueden hacer muchísimas recetas y crear deliciosos desayunos que sacian muchísimo y son saludables para nuestra salud.
Sustituye las bebidas azucaradas por agua
Las bebidas azucaradas son un problema de salud pública ya que en poco tiempo puede haber una ingesta de azúcar muy elevada. Solo una lata de Coca-Cola contiene 35 gramos de azúcar, algo desorbitado.
Es normal que a veces la transición de bebidas azucaradas a agua pueda resultar un tanto difícil, por lo que al principio recomendamos que se pase de bebidas azucaras a bebidas zero (no tienen azúcares ni calorías). Después, hacer la transición de bebidas zero a agua.
Si se comen frituras, hacerlas en casa
Muchas personas piensan que freír la comida es malo, pero lo cierto es que no tiene por qué ser así. Todo depende de lo que rodee a esa fritura. Por ejemplo, no es lo mismo comprar algo precongelado y frito en aceites de baja calidad que hacer tú mismo una fritura con aceite de oliva virgen extra y con alimentos frescos.
Tampoco recomendamos que se coman frituras todos los días ya que aportan bastantes calorías y consumirlas de manera consecutiva puede hacernos ganar mucha grasa corporal.
Por lo tanto, ingerir frituras caseras de manera ocasional (comida o cena con amigos, celebraciones, etc.) puede ser una buena idea.
Aumentar la ingesta de legumbres
Las legumbres son uno de los mejores alimentos que existen. Son alimentos vegetales llenos de vitaminas y minerales, lo que los vuelve alimentos realmente saludables para la salud.
También son ricos en otros nutrientes como son la fibra y proteínas y, como extra, no tienen casi nada de grasa y muy pocas calorías. Esto los vuelve alimentos óptimos tanto para deportistas como para personas sedentarias.
Puede ser que a algunas personas les pueda sentar mal el consumir legumbres, pero esto suele ser por una mala tolerancia a los carbohidratos propios de las legumbres. Esto, en la gran mayoría de las personas, se puede cambiar si se van introduciendo las legumbres poco a poco. Por ejemplo, consumir ensaladas con un poco de legumbres, introducir pequeñas cantidades de hummus como aperitivo, etc.
Nuestra recomendación es que se consumo un mínimo de tres veces por semana para obtener todos los beneficios de este grupo de alimentos.
Prioriza las carnes blancas a las rojas
Siempre hay un eterno debate si es mejor la carne roja o carne blanca. Lo cierto es que todo dependerá de la persona, pero a rasgos generales es muchísimo mejor la carne blanca.
Si bien la carne roja es un buen alimento siempre y cuando escojamos opciones adecuadas como son las alternativas frescas y más reducidas en grasas, consumir más de dos porciones diarias puede conllevar algunos peligros para la salud.
Consumir alrededor de 350 gramos diarios de carne roja se ha asociado a mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular así como también, ocasionar un incremento en el consumo de purinas que de no ser bien metabolizadas o incluidas en una dieta sana puede elevar el ácido úrico en sangre y producir entre otras cosas problemas articulares.
Reduce el consumo de sal
Los minerales que contiene la sal, que son el cloro y el sodio, son de total importancia para una buena salud. El problema viene cuando hay un consumo excesivo de esta, aumentando las probabilidades de padecer hipertensión y, por ende, enfermedades cardiovasculares.
El sodio, que es sobre todo el elemento químico que más influye en la tensión arterial está presente en otros alimentos como pescados, algunos lácteos y derivados, etc., por lo que reducir la sal que consumimos del salero podría traernos más beneficios que perjuicios.
Evita las salsas procesadas
Las salsas han acompañado a los platos desde hace muchísimo tiempo para darle más sabor a los platos, algo que puede aportar bastantes beneficios a nivel de palatabilidad.
El problema viene cuando las salsas no son caseras ya que normalmente las que se compran en botes tienen muchísima sal, muchas calorías y azúcar, por lo, si queremos añadir salsas a nuestros platos, lo mejor es que las hagamos con productos frescos y con la menor cantidad de sal para que el sabor sea potenciado a base de las hierbas y especias que lleve.
Prioriza alimentos frescos a congelados o enlatados
Hay alimentos como las verduras, frutas, legumbres que para que sean más duraderos se congelan, se guardan en botes, etc., y esto en realidad no es malo ni peligroso para la salud. De hecho en alguna ocasión puede venir bien cuando no se tiene ganas de cocinar o no hay tiempo para ello.
Aun así, se suelen perder muchos minerales y vitaminas, sobre todo las hidrosolubles como son las del grupo B o la C, por lo que a la hora de consumir alimentos vegetales (preferiblemente integrales), se recomienda que se consuman cuanto más frescos mejor.
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Si todavía no has añadido esto a tu alimentación es posible que no estés comiendo tan sano como pensabas
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Guille Andreu
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El objetivo de aumentar la masa muscular es uno de los más demandados en las salas de musculación. La industria de los suplementos deportivos aprovecha la línea de la composición corporal para ofrecer diferentes productos, de los cuáles unos son útiles y otros no tanto. ¿Cuáles son los suplementos que tenemos que tener en cuenta para aumentar la masa muscular?
¿Qué es un suplemento? ¿Lo necesitamos realmente?
Un suplemento deportivo es un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimenticio que se ingiere intencionalmente además de la dieta de consumo habitual con el objetivo de lograr un beneficio específico de salud y/o rendimiento.
Los suplementos no pueden ser más que una parte menor de la estrategia del atleta. Sin embargo, en muchas ocasiones se pone un gran foco en la suplementación y no se tiene en cuenta lo realmente importante: la dieta y el entrenamiento.
Cuando la nutrición es perfecta los suplementos tienen cabida, pero si hay muchos aspectos a mejorar en nuestra alimentación es mejor invertir primero dinero y tiempo en ese apartado. Los suplementos deportivos son la guinda del pastel, no son el pastel.
En la dieta, aunque no siempre es posible, podemos conseguir todas las necesidades nutricionales diarias a través de la alimentación. En cualquier caso, si nuestra alimentación es cuidada podemos obtener una ayuda extra de ciertos suplementos que cuentan con una alta evidencia de su ayuda a la hora de aumentar la masa muscular.
Sinergias entre alimentos
Los suplementos son componentes aislados de algunos alimentos. La proteína, por ejemplo, es mucho más que dicho macronutriente de forma aislada. La leche y el huevo contienen proteínas, pero también contienen minerales y grasas que actúan de forma sinérgica en la síntesis de proteínas musculares. Su contenido en omega-3 también ayudan a la proteína en nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.
El ejemplo más claro es el huevo entero que genera una mayor síntesis de proteína muscular que la clara de forma aislada. Está es otra manera de comprobar como los alimentos deben ser la base de cualquier estrategia de suplementación.
Niveles de evidencia de los suplementos
¿Cómo sé si un suplemento sirve para lo que dice ser útil? La evidencia científica añade un nivel de evidencia fuerte o limitada según los resultados de dicho suplemento en las diferentes investigaciones de calidad existentes.
Podemos encontrar suplementos deportivos en tres niveles de evidencia científica que pueden modificarse con el tiempo después de la aparición de nuevos estudios que confirmen su eficacia o la limiten.
Grupo 1. Evidencia fuerte y aparentemente segura. Sus efectos se consiguen incluso con su uso único, sin ser acompañado por otros suplementos.
Grupo 2. Evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia. Algo probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.
Grupo 3. Poca o muy limitada evidencia para respaldar la eficacia y/o su seguridad. Bastante probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.
También se pueden clasificar los suplementos deportivos en cuatro niveles de eficacia prácticamente idénticos a los anteriores, añadiendo un nuevo nivel de suplementos prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje. A grandes rasgos, aunque con matices, el grupo 1 se correspondería con un nivel A de evidencia; el grupo 2 con el nivel B; el grupo 3 con el nivel C; y el nivel D estaría reservado para los suplementos prohibidos.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia fuerte (grupo uno)
Proteínas: batidos y otros usos
El rey de los suplementos para aumentar la masa muscular son las proteínas. La proteína como macronutriente podemos encontrarla en muchos alimentos, pero podemos hacer uso de un aporte extra en forma de batidos para llegar a los requerimientos mínimos de proteína diaria (entre 1,6 g y 2,2 g/kg de peso corporal).
Puede que te hayas vuelto un poco loco a la hora de elegir tu suplemento de proteína ya que existen cientos de marcas diferentes y a su vez varios tipos de proteína disponibles. Para aumentar la masa muscular la opción preferente es la proteína de suero de leche, comercializada como proteína whey.
La proteína de suero de leche puede ser concentrada, aislada e hidrolizada. La de mayor calidad es la hidrolizada, aunque es la más cara con diferencia y de la que menos sabores disponibles tenemos. La concentrada es la de peor calidad de las tres, pero podemos hacer uso de ella para sumar proteína a la dieta.
La elección más interesante es la proteína de suero de leche aislada, que tiene un precio intermedio y es de gran calidad. Eso sí, no malgastes tu dinero si tu dieta aún necesita mejorar. Una vez tu nutrición y entrenamiento sean adecuadas sí podrías plantearte su utilización.
Aminoácidos esenciales (AAEE)
La proteína está formada por aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que nuestro organismo sintetiza sin necesidad de ingerirlos en la dieta. Los aminoácidos esenciales son aquellos que tenemos que obtener de alimentos o suplementos.
No debemos confundir los aminoácidos esenciales (AAEE) con los aminoácidos ramificados (BCAAs). Éstos últimos no se encuentran en este grupo 1 de evidencia científica porque necesitan otros suplementos para lograr su efecto.
Los aminoácidos esenciales sí cuentan con una evidencia fuerte en su efecto potenciador de hipertrofia muscular. Son la parte más importante de la proteína, por lo que podemos hacernos con una proteína completa o con unos aminoácidos esenciales.
HMB (metabolito de leucina)
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que componen la proteína. Es el principal protagonista del aumento de la masa muscular ya que regula la síntesis de proteínas como si un portero de discoteca regula la entrada de las personas al recinto.
Existe un umbral de leucina, como si de un interruptor se tratase, que una vez alcanzado activa la síntesis de proteínas musculares. El HMB (siglas de beta-hydroxi-beta-metilbutarato) es un metabolito de la leucina que potencia el crecimiento muscular de forma indirecta.
Disminuye el catabolismo proteico, lo que además lo hace interesante a la hora de mantener la masa muscular cuando queremos perder grasa. Se recomienda consumir 38 mg por kilo de peso divididos en tres tomas diarias: una hora antes de entrenar, una hora después de entrenar y la última toma en la comida siguiente unas tres o cuatro horas después del entrenamiento.
Creatina monohidrato
La creatina monohidrato es el mejor aliado para ayudarnos a mejorar nuestra masa muscular. Sin efectos secundarios demostrados, puede aumentar nuestra fuerza a la hora de entrenar, el número de repeticiones que realizamos y la recuperación entre series y sesiones.
Además, ofrece otros beneficios saludables como neuroprotección o control de la glucosa. Existen otros tipos de creatina, pero la mejor opción demostrada hasta la fecha es el monohidrato de creatina comercializada bajo el sello Creapure. Dicho sello se aplica a la creatina que se ha fabricado siguiendo el reglamento estricto del sector farmacéutico.
Como norma general se recomienda consumir entre 0,07g – 1g por kilo de peso corporal al día para obtener sus beneficios. Puede que notes muchísimo sus efectos, especialmente en los kilos levantados, o puede que apenas los aprecies. Se debe a que hay grandes respondedores y bajos respondedores a este suplemento. En cualquier caso, es uno de los más estudiados y que cuenta con el respaldo científico.
Cafeína para aumentar la calidad de los entrenamientos
La cafeína está dentro del grupo de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Esa la convierte en una opción interesante como suplemento para aumentar la masa muscular de forma indirecta, es decir, no influye en la construcción de masa muscular, pero sí nos va a permitir entrenar más intenso, lo que sí potencia la hipertrofia muscular.
El consumo de dosis bajas a moderadas (3 – 6 mg por kilo de peso corporal) una hora previa al entrenamiento aumenta el rendimiento deportivo. Es una pauta muy general ya que influirá el nivel de descanso de cada persona y la tolerancia a la cafeína.
En cualquier caso, tomar cafeína mejora el rendimiento en los entrenamientos de fuerza. Esa es la causa por la que casi la totalidad de los suplementos pre-entrenamiento contienen cafeína y otros estimulantes. La cafeína en sí misma es el mejor pre-entreno, más allá de las infinitas composiciones que tienen estos suplementos.
Otros suplementos menos interesantes para aumentar la masa muscular
Seguro que echas en falta una larga lista de suplementos en los apartados anteriores. Es cierto que existen otros suplementos como la beta-alanina, los hidratos de carbono o minerales como el zinc que son interesantes para el rendimiento deportivo, e indirectamente para el aumento de la masa muscular.
Sin embargo, las despensas repletas de suplementos que podemos ver en diferentes vídeos de culturistas de élite no son necesarias para los usuarios comunes de salas de pesas.
Existen muchos tipos de suplementos deportivos interesantes como los probióticos, nitratos, aceites de pescado (omega-3), multivitamínicos y antioxidantes. Ayudarán a nuestro organismo a funcionar de la mejor manera posible, pero hemos arrancado diciendo que la dieta debe ser la base por la que se obtienen todos estos nutrientes.
Hacernos con un buen suplemento de proteína, un bote de monohidrato de creatina y algo de cafeína será más que suficiente para la población general a la hora de aumentar la masa muscular.
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Cinco suplementos que sí funcionan para aumentar la masa muscular
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Cuando hablamos de alimentación, especialmente de cuidados hacia la misma, muchas veces mencionamos de forma indistinta dieta o régimen alimenticio. No obstante, te contamos cuáles son las diferencias entre estos conceptos y por qué es importante tenerlo en cuenta.
Dieta y régimen alimenticio: diferentes pero no tanto
Cuando hablamos de dieta hacemos referencia al conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento, según la RAE o bien, a todos los alimentos que conforman nuestra alimentación cotidiana independientemente de la calidad y cantidad de los mismos.
Así, hablamos de dieta para describir nuestra alimentación, aquella que nos caracteriza y resulta habitual. La dieta es parte de nuestro estilo de vida.
Por el contrario, un régimen alimenticio es un recurso temporal que modifica nuestra dieta habitual, aplicando por ejemplo restricciones en cantidad y calidad de alimentos.
El régimen alimenticio a diferencia de la dieta persigue un objetivo concreto y suele ser temporal. Así, cuando por razones de salud, cuando vamos a perder peso o ganar masa muscular seguimos una alimentación particular, estamos ante un régimen alimenticio qué se incorpora para modificar nuestra dieta o nuestros hábitos.
Dieta y régimen alimenticio están estrechamente relacionados, pero el segundo persigue un objetivo concreto y generalmente aplica una serie de restricciones, pudiendo ser también temporal o no habitual.
Las dietas no son lo que crees
Dado que la dieta representa nuestra alimentación y los hábitos alimentarios que nos caracterizan en el día a día ,muchas veces utilizamos este término de forma errónea para referirnos por ejemplo a un régimen alimenticio de moda o milagroso y de escasa calidad nutricional que nos conduce adelgazar.
Es fundamental conocer la diferencia entre régimen alimenticio y dieta de manera tal que podemos referirnos a dietas únicamente para hablar de alimentación cotidiana o habitual, pues todos seguimos una dieta y la misma no debería tener la connotación negativa que muchas veces tiene.
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Dieta y régimen alimenticio: cuáles son sus diferencias y por qué es importante tenerlo en cuenta
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Cuando nos proponemos hacer más ejercicio, siempre comenzamos por pasear o correr en zonas exteriores ya que además de ser más económico, es mucho más cómodo. Para ello, es necesario un calzado idóneo que evite lesiones o una mala práctica y en El Corte Inglés con motivo de los Descuentos Top, han rebajado una gran selección:
Nike Air Zoom Structure 24
Este modelo cuenta con una amortiguación suave y un ajuste seguro que te ayudarán a batir récords de marca. Son mucho más transpirables y en cada zancada la suela retorna la energía para ayudarte a no parar.
Su precio es de 83,95 euros 119,95 euros.
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Puma Deviate Nitro WTR
Un modelo todoterreno que repele el agua, tiene detalles reflectantes para la noche y suela de goma apta para todas las superficies. Además, la entresuela aporta una amortiguación y respuesta de zancada bastante eficaces.
Su precio es de 118,95 euros 169,95 euros.
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Under Armour Charged Rogue 3
Estas zapatillas combinan un tejido de malla ligera y transpirable con una mediasuela Charged Cushioning para absorber todos los impactos. Son bastantes flexibles y la plantilla de espuma interior es totalmente extraíble.
Su precio es de 55,95 euros 79,95 euros.
Zapatillas de running de hombre Charged Rogue 3 Under Armour
Nike Winflo 8
Están diseñadas para carreras de media distancia gracias a su espuma que aporta una amortiguación y reactividad donde más lo necesitas. La capa traslúcida superior va con un tejido de punto que ayuda a que el pie transpire y esté más cómodo.
Su precio es de 69,95 euros 99,95 euros.
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Under Armour Charged Breeze
Sin duda es el modelo más ligero y transpirable de todos, ideal para que te sientas como si corrieras descalzo. Tanto la forma abotinada como la suela interior se adaptan a la forma del pie evitando el desplazamiento de este.
Su precio es de 62,95 euros 89,95 euros.
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Imágenes | El Corte Inglés y Nike
En Vitónica | Si vas a iniciarte en el CrossFit, estas son las zapatillas que te recomendamos para comenzar con buen pie
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La noticia
Nike, Puma, Under Armour: estas son las mejores zapatillas de running rebajadas que puedes encontrar en los Descuentos Top de El Corte Inglés
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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Los bíceps y los tríceps son músculos que reciben una gran cantidad de atención, especialmente cuando se trata del público masculino que está interesado en entrenarlos.
Por ese motivo, vamos a enseñarte cinco ejercicios para que puedas trabajarlos sin necesidad de utilizar ningún tipo de material, de modo que esto no sea una excusa.
Flexiones en diamante
Las flexiones en diamante son un clásico en todo entrenamiento de tríceps sin material, y es que son muy efectivas especialmente cuando resistimos muy lentamente la fase excéntrica o de bajada, ya que de esta forma podemos estimular todavía más nuestros brazos.
Para hacerlas tendrás que colocar las palmas de tus manos en el suelo de modo que los pulgares y los índices de una de tus manos estén en contacto con los dedos de la otra mano, y a partir de aquí el movimiento será el mismo que el de una flexión convencional.
Shoulder taps
Los shoulder taps son un ejercicio muy exigente con nuestros brazos, ya que habrá momentos de este ejercicio en los que solo uno de nuestros brazos tenga que cargar con nuestro peso mientras llevamos el otro hacia nuestro hombro.
Este ejercicio además te ayudará a mejorar tu estabilidad, ya que tu core tendrá que activarse para vencer el movimiento rotacional que ejerce la gravedad, pero además también mejorará tu capacidad de hacer flexiones, dado que los brazos se verán muy involucrados en los shoulder taps.
Remo invertido en mesa
Este ejercicio centrado en el trabajo del bíceps y de la espalda necesitará que utilices alguna mesa, silla, o superficie a la que puedas agarrarte mientras mantienes tu cuerpo por debajo de ella.
A partir de aquí tendrás que tratar de llevar a cabo un movimiento de remo convencional; lleva tu cuerpo hacia la mesa intentando que tus manos se acerquen a tu cadera hasta que tu pecho haga contacto con la mesa, y a partir de ahí vuelve progresivamente al punto inicial, hasta que tus codos se extiendan por completo.
Flexiones declinadas
Poner los pies en una superficie elevada al hacer una flexión es una gran forma de aumentar la intensidad del ejercicio, así que no te preocupes si no eres capaz de llevar a cabo tantas repeticiones como en una serie de flexiones convencionales.
Aunque las flexiones declinadas también te servirán para trabajar de manera muy significativa tus brazos y tus pectorales, en este caso la implicación se verá ligeramente desplazada hacia los deltoides.
Fondos en mesa
Los fondos también son un ejercicio muy habitual para el entrenamiento de los tríceps, y en este caso los llevaremos a cabo utilizando una mesa o alguna otra superficie que no se venza cuando nos apoyemos.
Apoyaremos nuestras palmas estando de espaldas a la superficie y dejaremos que nuestro peso vaya cayendo mientras nuestros tríceps se activan para resistir el movimiento, y cuando nuestro codo se haya flexionado hasta los 90º, lo extenderemos rápidamente de modo que la fase concéntrica sea explosiva y active bien nuestra musculatura.
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Vídeos | HowcastSpanish, Bodybuilding.com, Rachel Meyer, ScottHermanFitness, en YouTube
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Cinco ejercicios para trabajar tus bíceps y tríceps sin necesidad de material
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Al seguir una dieta keto o cetogénica la ingesta de fibra puede verse disminuida si no elegimos adecuadamente los alimentos a ingerir. Por ello, te mostramos 11 recetas ricas en fibra, aptas para una dieta keto o cetogénica de calidad.
La fibra en la dieta keto
Uno de los efectos secundarios más comunes de la dieta keto es el estreñimiento que puede controlarse de manera efectiva con la ingesta habitual de fibra mediante alimentos que no obstaculicen la cetosis.
Si bien no podemos acudir a granos enteros y legumbres; si podemos echar mano a determinadas frutas y verduras bajas en hidratos o bien, a frutos secos, semillas o cacahuete que es la única legumbre con bajo contenido de hidratos.
Con estos alimentos podremos obtener fibra además de antioxidantes, grasas sanas y proteínas vegetales que mejorarán la calidad de nuestra dieta keto o cetogénica.
Los platos que te ayudarán a sumar fibra tu dieta keto
Sin descuidar la calidad de las grasas que ingerimos así como también, intentando reducir al máximo el contenido de hidratos de carbono, dejamos los siguientes platos ricos en fibra aptos para una dieta keto o cetogénica:
Apio con top de queso y aceitunas
Frutos secos tostados al curry (sin el azúcar de la receta)
Crackers crujientes de semillas y avena
Salmón al horno con frutos secos
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Almendras fritas en microondas
Salteado rápido de tofu y kale
Pan keto de proteínas
Tarta salada de brócoli y queso crema
Tortitas de coliflor
Panecillos fitness bajos en hidratos
En todos los casos podemos reducir la proporción de hortalizas u fuentes de hidratos de carbono de las recetas, si deseamos garantizar la conservación de la cetosis en nuestro cuerpo.
Estas son 11 recetas ricas en fibra aptas para una dieta keto o cetogénica que recomendamos probar y degustar, para mejorar la calidad nutricional de la misma y prevenir efectos secundarios indeseados.
En Vitónica | Las verduras con menos hidratos que, en pequeñas cantidades, pueden formar parte de una dieta keto
En Vitónica | Las frutas con menos hidratos que pueden formar parte de una dieta keto o cetogénica
Imagen | Vitónica
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11 recetas ricas en fibra, aptas para una dieta keto o cetogénica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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