¿Eres de playa o de montaña? El verano ya está aquí y con él las escapadas a la playa. Si eres una persona activa que no puede estar todo el día tumbada al sol sin hacer nada más, existen opciones para añadir algo de aventura a esos días de playa. El paddle surf es una de las actividades que se puede llevar a cabo, siendo necesario para ello una buena tabla.
Tabla de paddle surf hinchable con el 33% de descuento
Actualmente es posible hacernos con la tabla de paddle surf de la marca Caroma por unos 60 euros menos de lo que cuesta normalmente. La diferencia es simplemente el color, siendo las opciones en color cian y en color cielo las que podemos encontrar por 161,98 euros en lugar de los 239,99 – 229,49 euros que cuestan los demás colores.
Kit de Surf de Pala Inflable Sup, Pala Ajustable, Mochila de Transporte, Bomba Manual, Correa de Seguridad para el Tobillo (Cielo 305x72x10cm)
Esta tabla hinchable nos permite realizar actividad física en la playa. Es una tabla robusta gracias a sus grandes dimensiones (305cm de largo, 72cm de ancho y 10cm de grosor). Al ser hinchable podemos transportarla con total facilidad en el camino, e hincharla o desinflarla con la válvula de inflado rápido que está incluida en el kit de paddle surf.
Su manejo es sencillo para cualquier nivel, tanto si eres avanzado en el paddle surf como si lo vas a realizar por primera vez. Cuenta para dar esa facilidad con un triple fondo que permite una fácil experiencia en la dirección y un almohadilla de cubierta antideslizante que mejora la estabilidad y la seguridad.
El kit de paddle surf incluye también, además de la tabla hinchable y la válvula para inflarlo, un remo ajustable, unos adhesivos de reparación y una mochila donde guardarlo todo. Al ser hinchable tiene una capacidad máxima de carga de 113kg (250 libras) por encima de la cuál puede comenzar a perder rigidez.
Debido a la gran oferta la disponibilidad es limitada, así que el envío para el color cielo demora hasta el 14 – 18 de julio y para el color cian entre el 8 y el 20 de julio. Si estás interesado en la oferta aprovéchala antes de que se queden sin existencias y podrás disfrutar de esta divertida actividad poniéndote en forma este verano.
SUP yoga o SUP pilates
Además del paddle surf podemos utilizar la tabla hinchable para practicar yoga o pilates sobre ella. Esta disciplina se conoce como SUP yoga o SUP pilates, siendo SUP el acrónimo de Stand Up Paddle, lo que vendría a traducirse en algo así como yoga o pilates sobre la tabla.
Ya se practica en muchos centros deportivos que cuentan con piscina, y puede que lo hayas visto en grupos colectivos en el mar o en algún lago. Esta es otra de las actividades físicas que puedes realizar al hacerte con la tabla de paddle surf para darle algo de movimiento a tus escapadas a la playa.
Kit de Surf de Pala Inflable Sup, 15,24 cm de Grosor, 27 cm de Largo, Pala Ajustable, Mochila de Transporte, Bomba Manual, Correa de Seguridad para el Tobillo, Azul Claro
NOTA: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden varias tras la publicación.
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La noticia
Añade actividad física a tus escapadas a la playa con esta tabla de paddle surf que tiene un gran descuento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Aumentar la fuerza y sobre todo ganar masa muscular sigue y seguirá siendo uno de los objetivos principales de los usuarios de gimnasio, siendo el entrenamiento, la alimentación y el descanso adecuados los tres pilares fundamentales para conseguirlo.
En este artículo recopilaré información de otros artículos que ya he escrito en Vitónica referidos a este tema y añadiré información nueva al respecto. Todo ello en 15 puntos básicos (seguro que hay más que influyen) que deberás tener en cuenta si quieres conseguir ganar fuerza y masa muscular.
1. Intensidad, volumen y frecuencia
Manejar estas tres variables fundamentales del entrenamiento. Antes de centrarnos en cualquier otra cosa debemos controlar las variables de entrenamiento y en especial estas tres.
Intensidad
Aumentar poco a poco el peso (tensión mecánica). Como ha informado una reciente revisión sistemática y metaanálisis, las ganancias de fuerza son mayores con protocolos con altas cargas (mayores del 60%RM).
En cuanto a la hipertrofia, en el rango de seis a doce repeticiones probablemente se den las máximas ganancias de masa muscular, pero podemos mejorar entrenando desde una a 20 o más repeticiones.
Una gran parte (al menos el 50%) de las series podrían estar entre seis y doce repeticiones pero el resto podemos complementarlo con otras rangos menores (una a cinco = mayor tensión mecánica) o mayores (12-20 = mayor tiempo bajo tensión y más estrés metabólico).
Volumen
El volumen será clave, nos interesa cada vez ir haciendo más trabajo a lo largo del tiempo (ejemplo: añadiendo más series o algún ejercicio más), siempre dentro de un límite que seamos capaces de tolerar.
La evidencia científica actual indica una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular.
Los protocolos de alto volumen (diez o más series semanales por grupo muscular) producen aumentos significativamente mayores en el crecimiento muscular que los volúmenes bajos (cuatro o menos series semanales por grupo muscular).
Por tanto, parece que la realización de al menos diez series semanales por grupo muscular es necesaria para maximizar los aumentos en la masa muscular.
Por cierto, consejo: contar las series y repeticiones que hacemos por grupo muscular, pero contar sólo las series efectivas que realmente nos cuestan.
Frecuencia
Aunque el volumen es una variable muy importante, en sujetos entrenados parece que reducir un poco el volumen y aumentar la frecuencia de entrenamiento es una estrategia muy efectiva.
La evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento de dos días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana.
A su vez, hay estudios en los que los sujetos aumentan su hipertrofia muscular utilizando frecuencias de tres o más días por semana.
Lo que sí parece claro es que la respuesta de síntesis de proteínas musculares al entrenamiento de fuerza parece ser favorecida con frecuencias más altas de ejercicio.
Si bien es cierto que reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, podemos ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento por grupos musculares teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar en un contexto planificado.
No en todo momento se van a tener que mantener frecuencias altas de entrenamiento, sino que de las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.
2. Periodización
La periodización es la planificación y estructuración sistemática de las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los plazos de entrenamiento designados, con el objetivo de maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el potencial de sobreentrenamiento o disminuciones en el rendimiento.
Se sabe que la periodización mejora las adaptaciones del entrenamiento, existiendo diferentes enfoques efectivos de periodización para el desarrollo de la fuerza muscular para una amplia variedad de poblaciones.
Una reciente revisión sistemática y metaanálisis ha determinado que no existen diferencias notables en la efectividad de la periodización lineal versus ondulatoria sobre la fuerza de la parte superior o inferior del cuerpo.
Una característica clave de la periodización lineal es un alto volumen y una baja intensidad al principio con aumentos graduales de intensidad y disminuciones de volumen dentro y entre períodos de entrenamiento.
La periodización ondulante ha sido descrita como una variación de intensidad y volumen más frecuente, diaria, semanal o quincenal, y generalmente utiliza zonas de la repetición máxima para prescribir la intensidad de ejercicio.
Utiliza la que consideres más adecuada para ti y puedes ir variando, pero ten claro que tienes que periodizar. Tienes que tener un objetivo a largo plazo y dentro de cada mesociclo ir metiendo pequeños objetivos. No puedes ir haciendo entrenamientos aleatorios si quieres progresar.
3. Ejercicios básicos multiarticulares y complementación con otros
Centrémonos en la realización de ejercicios básicos multiarticulares (sentadilla, peso muerto, dominadas, etc.) para aumentar nuestra fuerza y el tamaño de nuestros músculos.
Utilicemos los ejercicios monoarticulares sobre todo para fortalecer la musculatura extensora lumbar y para corregir posibles desequilibrios, ya que pueden ser un complemento para desarrollar una musculatura simétrica y equilibrada.
Existe la hipertrofia regional y de diferentes partes de un mismo músculo. Debemos utilizar ejercicios básicos (dominadas, remos, sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.) porque son los pilares de nuestro entrenamiento pero podemos utilizar otros ejercicios complementarios para dar ese detalle final y trabajar el músculo desde diferentes ángulos.
Como consejo, destinar el 50-60% al trabajo básico y el resto al trabajo accesorio, pero el mayor número de series destinarlo al trabajo básico, ya que la mayor progresión debemos hacerla en el trabajo básico.
4. Orden de los ejercicios
Cuando se prescribe adecuadamente con otras variables prescriptivas importantes (carga, volumen, período de descanso entre series y ejercicios, etc.), el orden de los ejercicios puede influir en la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza.
Estudios recientes han mostrado que el orden de los ejercicios podría modificar los resultados del entrenamiento aunque no exista alteración en el volumen y la intensidad del ejercicio, informándose que estos cambios en el orden pueden resultar en diferentes adaptaciones de entrenamiento.
En base a la fuerza y la hipertrofia, los resultados de los estudios sugieren que los ejercicios se ordenan en función de la prioridad de importancia, según el objetivo de entrenamiento de un programa, e independientemente de si el ejercicio involucra a un grupo muscular grande o pequeño.
La conclusión general de la literatura, ya sea considerando respuestas agudas o adaptaciones crónicas, es que los ejercicios deben ser priorizados para que los ejercicios que mejor aborden las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento se realicen en primer lugar.
El resumen es sencillo: prioriza y realiza primero los ejercicios (trabaja los grupos musculares) que consideres más importantes en tu sesión.
5. Recuperación entre series
La duración del intervalo de recuperación entre series es uno de los factores más importantes en el entrenamiento de fuerza y es muy complicado establecer recomendaciones generales.
La duración idónea del periodo de recuperación tiene un carácter muy individual, ya que depende de muchos factores como el nivel de entrenamiento del sujeto, la edad, factores fisiológicos, etc.
En cuanto a las ganancias de fuerza, una revisión sistemática publicada este mismo año 2017 ha informado que la mejora de la fuerza ocurre incluso con periodos de recuperación cortos (menos de 60 segundos), pero en sujetos entrenados en fuerza un periodo de recuperación de más de dos minutos parece recomendable para seguir ganando fuerza.
Para los sujetos no entrenados un periodo de recuperación de duración moderada (60-120 segundos) parece suficiente para maximizar la ganancia de fuerza.
Si hablamos de hipertrofia, la evidencia actual indica que tanto los descanso cortos (menos de 60 segundos) como los descansos largos (más de dos minutos) entre series pueden ser útiles cuando se entrena para lograr este objetivo, aunque nuevos hallazgos que involucran participantes entrenados usando medidas sensibles para detectar cambios en la hipertrofia muscular sugieren una posible ventaja para el uso de descansos largos entre series (entre dos y tres minutos o más) para provocar más efectos hipertróficos (maximizar la ganancia de masa muscular).
Por tanto, la ciencia cada vez se inclina más a que descansos largos entre series son más útiles tanto para ganar fuerza (esto ya se intuye y se conoce) como para ganar masa muscular.
Sí, has leído bien, dejar un minuto o un minuto y medio entre series en tu entrenamiento de hipertrofia no parece ser la mejor opción. Tranquilo que porque dejes dos o tres minutos de recuperación entre series no se van a desinflar tus músculos, es más, tus ganancias de masa muscular muy probablemente se vean favorecidas con estos descansos más largos entre series.
6. Velocidad de ejecución
La velocidad de movimiento, que es dependiente tanto de la magnitud de la carga como del intento voluntario del sujeto de mover esa carga, es otra variable que influencia las adaptaciones consecuentes al entrenamiento de fuerza.
Como ya comenté recientemente en un artículo aquí, si queremos obtener los mayores beneficios de fuerza e hipertrofia, realizar la fase concéntrica de los ejercicios a máxima velocidad intencional es absolutamente imprescindible, siempre con una técnica adecuada, por supuesto.
Sea cual sea la carga (más ligera o más pesada), nuestra intención debe ser desplazarla a la máxima velocidad posible, hablando siempre de la fase concéntrica.
No lo dudes, las ganancias de fuerza e hipertrofia pueden maximizarse cuando se realizan las repeticiones a una máxima velocidad concéntrica intencional (más reclutamiento de fibras tipo II que tienen más capacidad de hipertrofia, descarga de unidades motoras a alta frecuencia, etc.).
7. No llegar al fallo muscular
Otro error que sigue siendo frecuente. Ocasionalmente puedo llegar al fallo muscular (de forma periodizada) pero no es ni mucho menos una buena estrategia.
Evitar llegar hasta el fallo muscular en el entrenamiento de fuerza reducirá parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva dicho entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación, además de que no mejorarás más tu fuerza y tus ganancias de masa muscular por llegar al fallo muscular (más que comprobado).
Guárdate siempre alguna repetición, sobre todo en ejercicios básicos que involucran muchos grupos musculares.
Es decir, no es una buena opción (nunca lo haría) llegar al fallo muscular en ejercicios como peso muerto, sentadilla o press militar, por el riesgo que puede implicar. Periodiza y no llegues constantemente al fallo muscular, sólo de forma ocasional y en ejercicios más analíticos que no impliquen riesgo.
No llegar al fallo muscular en el entrenamiento de fuerza resultará en un estímulo para conseguir velocidades medias más rápidas en las repeticiones (y ya hemos visto que la velocidad es muy importante), un menor deterioro del rendimiento neuromuscular, una recuperación más rápida y una reducción de la respuesta hormonal y el daño muscular.
8. Potenciación post-activación
La potenciación post-activación es inducida por una contracción voluntaria, realizada típicamente a una intensidad máxima o casi máxima, y se ha demostrado consistentemente que aumenta el pico de fuerza y la tasa de desarrollo de la fuerza durante las subsiguientes contracciones.
Por tanto, consiste en obtener una respuesta contráctil incrementada como resultado de una actividad contráctil previa.
Traduciendo a un lenguaje menos teórico, básicamente consiste en buscar una contracción muscular muy fuerte para que después en las series efectivas podamos aplicar una mayor fuerza, es decir, que podamos aprovechar mucho más nuestra fuerza muscular.
Es decir, utilizamos una carga pesada y de corta duración para provocar una potenciación posterior de nuestros grupos musculares implicados en el ejercicio y que esto nos ayude a rendir mejor en nuestro entrenamiento.
Entrando más en detalle aún, sería como realizar un sobrecalentamiento, realizando unas series de aproximación hacia las series efectivas y sobrepasando de forma pesada en una serie el peso con el que queremos trabajar para que después cuando realicemos estas series efectivas podamos realizarlas con mucha más velocidad o incluso podamos añadir más peso.
Como ya comenté aquí, esta estrategia bien realizada nos permitirá sacar más partido a nuestro entrenamiento ya que al trabajar de forma más pesada antes de trabajar de forma más ligera (carga que teníamos pensado trabajar), posteriormente notaremos la carga (barra con discos, mancuernas o máquina) mucho más ligera, lo que quiere decir que nos cuesta menos desplazarla, e incluso podremos levantar más carga de la que teníamos planeada.
9. Entrenamiento concurrente: cuidado con los efectos de interferencia
Si eres de los que realiza entrenamientos de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinados con entrenamientos de resistencia en un solo programa de entrenamiento (entrenamiento concurrente), debes saber que el desarrollo simultáneo de ambas capacidades capacidades puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.
Aquí ya comenté en un artículo algunas estrategias para minimizar dichos efectos de interferencia y conseguir las mejores adaptaciones posibles en ambas capacidades, por lo que las volveré a nombrar (muchas a su vez ya las hemos comentado en puntos anteriores en este artículo) y ya sabes que para más información puedes leer el artículo en profundidad sobre las mismas aquí, además de existir estrategias nutricionales que también te pueden ayudar.
Periodiza.
No llegues al fallo muscular.
Distancia tus entrenamientos de fuerza y resistencia dirigidos a los mismos grupos musculares
Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción.
Hipertrofia muscular y resistencia de alta intensidad, mala combinación.
Hipertrofia muscular y resistencia de moderada intensidad, una mejor opción.
Entrenamiento de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad (para mayor adaptación en la resistencia).
10. No meterse en agua fría después de entrenar
Como ya informé en un artículo anterior, la inmersión en agua fría reduce el flujo sanguíneo muscular en reposo y después del ejercicio.
Debido a que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular después de la inmersión en agua fría puede tener importantes implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.
Se ha comprobado que la inmersión en agua fría atenúa las ganancias a largo plazo en la masa muscular y la fuerza, además de que también atenúa la activación de las proteínas clave y las células satélite en el músculo esquelético hasta dos días después del entrenamiento de fuerza.
La evidencia científica actual indica que la inmersión en agua fría atenúa los cambios agudos en el número de células satélite y en la actividad de las quinasas que regulan la hipertrofia muscular, lo que puede traducirse en una menor ganancia de fuerza e hipertrofia en el entrenamiento a largo plazo.
Por tanto, utilizar esta estrategia como una estrategia regular de recuperación post-entrenamiento debe ser reconsiderada.
11. Superávit calórico
Esto es simple, si tu objetivo es ganar masa muscular es necesario que establezcas un superávit calórico, lo que significa que deberás comer más calorías de las que gastas para aportar esa energía extra necesaria que propicie la creación de tejido muscular.
De forma general, se recomienda aumentar 250-500 kilocalorías más que el nivel de mantenimiento. Del mismo modo, a medida que vayas aumentando la proporción de musculatura, también necesitarás aumentar las calorías ingeridas.
Este superávit calórico deberás realizarlo para ganar el máximo músculo posible a la vez que ganas la mínima grasa posible, por lo que deberás establecer las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente y las calorías suficientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria.
Como esto por supuesto no es nada simple, lo mejor es acudir a un nutricionista cualificado, sin duda.
12. Proteína: tipo, cantidad y timing
Aquí en Vitónica he hablado bastante sobre las proteínas en el entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular.
En cuanto al tipo de proteína nada nuevo, lo mejor es elegir proteínas con un alto valor biológico (huevos, pescados, carnes, suero de leche, etc.) como fuentes principales, añadiendo otros tipos de proteínas en nuestra dieta de forma complementaria (arroz, legumbres, cereales, etc.).
Si hablamos de cantidad diaria, como ya comenté en otro artículo, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza, siendo mejor dividir esta cantidad a lo largo del día (cada tres o cuatro horas).
Haciendo referencia al timing proteico (momento óptimo de ingesta de proteína), tranquilos, ya os informé de que no debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta ventana anabólica post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.
A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.
Distribuir la proteína en varias tomas a lo largo del día es lo ideal (cada tres o cuatro horas como he comentado arriba), siendo seguramente las más importantes la toma posterior al entrenamiento de fuerza (aunque no tiene que ser inmediatamente después y dependerá de nuestra comida previa) y la toma de antes de irnos a dormir.
En cuanto a esta última, investigaciones recientes han mostrado que dicha toma puede inhibir la degradación de la proteína muscular y estimular su síntesis durante el sueño nocturno, facilitando la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorando aún más la efectividad del mismo.
13. Motivación (entrenar duro, pero con cabeza)
Es obvio, si estoy motivado entrenaré mucho mejor. Hay que luchar cada repetición y estar concentrado para sacarle partido a nuestro entrenamiento.
Hay que motivarse y entrenar duro, lo que no quiere decir que entrene a lo loco o al estilo militar acabando que no puedo moverme, ni mucho menos.
Entrena duro pero con cabeza, con un entrenamiento programado y periodizado en función de tu objetivo. Dejémonos del no pain, no gain, más bien la mayoría de las veces es no pain, more gain, o para entendernos mejor, no brain, no gain.
14. Descanso
Otra variable fundamental que todos conocemos de sobra. Como he comentado el entrenamiento de fuerza es duro y necesitamos el descanso adecuado para maximizar las adaptaciones de nuestro cuerpo a este entrenamiento y progresar (cuando descansamos y mientras dormimos se producen muchas adaptaciones).
El descanso es individual y uno mismo conoce cuando necesita descansar y cuando está a tope para entrenar.
El día que no estés descansado y te notes peor, no te preocupes, nadie está a máxima intensidad y perfecto todos los días, ese día puedes bajar carga, volumen o intensidad en tu entrenamiento y ya habrá otros que estarás a tope y aprovecharás al máximo.
Habitúate a dormir las horas necesarias (de forma general 7-8 horas diarias) e intenta no cambiar tu hora de irte a dormir para coger dicho hábito y que éste perdure en el tiempo, para producir las mejores adaptaciones posibles.
15. Entrenador personal
Ya no es sólo que el entrenador personal (debidamente cualificado) te guíe y te ayude en tu proceso para la consecución de tu objetivo (ganar fuerza y masa muscular), y te vaya corrigiendo y puliendo esa técnica, la selección y el orden de tus ejercicios, etc, etc.
Es que está más que comprobado científicamente que el entrenamiento de fuerza supervisado por un entrenador (debidamente cualificado) resulta en una mayor tasa de aumento de la carga de entrenamiento y magnitud del mismo, que resulta a su vez en mayores ganancias de fuerza máxima en comparación con el entrenamiento sin supervisión.
Se ha comprobado que las ganancias de fuerza para los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo son mayores en el entrenamiento de los sujetos bajo supervisión, y esto es probablemente debido a una mayor intensidad del ejercicio (mayores niveles iniciales de la repetición máxima, por ejemplo).
Además, el entrenamiento de fuerza supervisado resulta en una mayor adherencia al entrenamiento, a la auto-selección de intensidades de entrenamiento mayores y a mayores calificaciones de valores de esfuerzo percibidos durante el entrenamiento de fuerza.
Que puedas permitirte o no contratar a un entrenador personal cualificado ya es otra cosa, pero no dudes de que es la mejor opción para optimizar tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular (o cualquier otro objetivo).
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Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular
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Manu Herrera
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Al eliminar por completo alimentos de origen animal de la dieta diaria,suele ser frecuente acudir a determinados reemplazos, sobre todo, para sustituir la carne. Te contamos por qué el jackfruit constituye el alimento que revoluciona dietas veganas en la actualidad.
Jackfruit, cómo la carne pero 100% vegetal
El jackfruit es una fruta conocida también bajo el nombre de yaca o panapén, que proviene de Asia, posee un gran tamaño y además, una consistencia muy semejante a la carne.
Por su textura, sobre todo su pulpa fibrosa semejante a la carne deshilachada, se considera una alternativa de mucha utilidad para sustituir alimentos de origen animal en dietas veganas y vegetarianas.
Su pulpa de color amarilla y bien carnosa así como sus múltiples semillas son responsables de que se trate de un alimento rico en fibra, con hidratos de calidad en altas proporciones, ofreciendo al mismo tiempo alrededor de un 10% de proteínas y muy pocas grasas.
Su sabor neutro y suave cuando aún no está del todo madura, que puede absorber el sazón de cualquier salsa o condimento, es lo que le vuelve aún más interesante más allá de su consistencia o textura y su riqueza en proteínas vegetales, ya que puede servirse perfectamente como si de carne se tratase.
Por esta razón, el jackfruit revoluciona en la actualidad la alimentación vegana y ha llegado para quedarse como sustituto de la carne 100% de origen vegetal aunque no con tantas proteínas como el seitán, el tofu u otras alternativas ya conocidas.
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por
Gabriela Gottau
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El entrenamiento de fuerza abarca muchas disciplinas y puede ser puesto en práctica a través de muchos implementos como las mancuernas, las barras con discos, las poleas, las máquinas, las bandas elásticas, nuestro propio peso corporal o las pesas rusas.
No obstante, dependiendo del objetivo nos pueden interesar más unos implementos u otros. En este artículo te explicamos qué puede ser más conveniente cuando lo que deseamos hacer es un entrenamiento fullbody o de cuerpo completo, pesas rusas o mancuernas.
¿Qué nos ofrecen las pesas rusas?
El diseño de las pesas rusas no es casual y arbitrario ya que tienen el centro de masas desplazado del lugar de donde las agarramos. Esta es su principal diferencia con las mancuernas.
Este diseño de las pesas rusas les permite producir movimientos balísticos que se nutren de la propia inercia que podemos imprimirles. Esto acaba significando que podemos llegar a realizar muchas repeticiones de determinados movimientos gracias al aprovechamiento de esta inercia. El uso de las pesas rusas en este sentido puede generar mucha transferencia a deportes que compartan o exijan movimientos similares.
Por otra parte, debido a este desplazamiento del centro de masas, las pesas rusas exigen un gran trabajo de estabilización central por nuestra parte lo que se traduce en un trabajo adicional de los músculos que conforman nuestro core.
Desde un punto de vista global, los ejercicios y movimientos propios de las pesas rusas suelen implicar el trabajo de varios grupos musculares al mismo tiempo.
¿Qué nos ofrecen las mancuernas?
Las mancuernas por otra parte tienen el centro de masas alineado con el lugar por donde las agarramos. Esto nos permite realizar movimientos y ejercicios con mayor estabilidad y por lo tanto con una mayor producción de fuerza, ideal para aquellos que deseen ganar masa muscular.
Si bien es cierto que hay movimientos con mancuernas que perfectamente podrían imitar los que se pueden realizar con pesas rusas y viceversa, el objetivo de las primeras no es el que tienen las segundas. Sí, con mancuernas puedes realizar un thruster y eso implicaría tanto al tren inferior como al superior pero cuando hablamos de entrenamiento de cuerpo completo hay que establecer a qué nos estamos refiriendo. Lo hablamos a continuación.
Qué debemos entender por entrenamiento de cuerpo completo
Principalmente dos cosas:
Un entrenamiento integrador que a través de movimientos complejos requiera de la coordinación de varios grupos musculares al mismo tiempo.
Un entrenamiento que a través de la selección de ejercicios concretos para diferentes grupos musculares acabe abarcando la totalidad del cuerpo, es decir, un entrenamiento de cuerpo completo gracias a la suma de sus partes.
Si buscas lo primero, las kettlebells son lo que necesitas. En cambio si buscas lo segundo, las mancuernas se adecúan más a tu objetivo.
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Pesa rusa o mancuerna: qué opción nos interesa más si buscamos hacer un entrenamiento fullbody
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por
Ángel Gardachal
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El ámbito de la nutrición está lleno de misterios y elementos que aún deben ser estudiados en profundidad. La microbiota es uno de los grandes ejemplos. Hablamos de la comunidad de microorganismos que viven dentro del cuerpo humano y que se relacionan íntimamente con nosotros. Esto hace que la presencia de ciertos microbios se relacione con ciertos parámetros saludables, mientras que en otras especies se vinculan con una mayor predisposición a padecer ciertas enfermedades.
Generalmente solemos poner el foco en las bacterias, ya que son mayoría frente a otros organismos como virus o arqueas. Además, la microbiota ubicada en el intestino —microbiota intestinal— suele ser la gran protagonista de este asunto por su estrecha relación con la alimentación. La mayor parte de nuestra microbiota suele ubicarse en el colon, parte más representativa del intestino grueso.
¿Nuestra microbiota influye en la salud, o viceversa?
Desde hace años se teoriza si la microbiota podría influir en nuestra salud, modulando ciertos parámetros que influyen en la aparición de diferentes enfermedades metabólicas. Por ejemplo, el papel de la microbiota en la obesidad es una de las grandes áreas de interés científico en este ámbito. Algunas publicaciones científicas parecen indicar que una microbiota saludable también se relaciona con un estado de salud óptimo.
En este sentido, ciertos estudios apuntan a que las personas obesas poseen un mayor número de Firmicutes en comparación con personas delgadas. Por el contrario, una microbiota rica en Bacteroidetes podría indicar una menor incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad. Si te preguntas qué diantres significan estos extraños palabros, has de saber que tanto Firmicutes como Bacteroidetes son los dos filos o divisiones bacterianas mayoritarias en la microbiota intestinal. De hecho, suponen un 90% del total de nuestra microbiota.
Qué son los prebióticos
Una vez introducida la microbiota, es importante conocer a los protagonistas del texto de hoy. Uno de ellos son los prebióticos, componentes enmarcados dentro de la fibra dietética cuya ingesta habitual en la dieta se relaciona con mejores marcadores de salud: beneficios cardioprotectores, mejora de la resistencia a la insulina y protección del sistema inmunitario, entre otros.
En este sentido, los prebióticos sirven como alimento para la microbiota, expresado de forma muy sencilla. ¿Y cómo lo hacen? En primer lugar, las fibras no digeribles que conforman los prebióticos llegan intactas al intestino grueso, y ahí es donde nuestras bacterias las metabolizan. De esta forma, una ingesta de prebióticos se considera beneficiosa para la salud de nuestra microbiota, ya que favorece la presencia de especies bacterianas interesantes.
Alimentos que contienen prebióticos
Por supuesto, los alimentos pueden contener prebióticos. De hecho, la mayoría de ellos se ubican en las frutas, verduras y hortalizas, así como legumbres. Alimentos como el ajo, la cebolla, la soja, la avena o los espárragos son buenas fuentes de ellos. También frutas como la pera, la manzana o el kiwi entre muchas otras.
Concretamente, los fructooligosacáricos (FOS) conforman un tipo de fibra dietética muy interesante para la salud intestinal y el sistema inmunitario. También encontramos galactooligosacáridos (GOS) en la leche materna, inulina en vegetales como el plátano o la alcachofa o el famoso almidón resistente: un compuesto generado al enfriar alimentos ricos en almidón como patatas o arroz. En este caso, las moléculas de almidón sufren un proceso conocido como “retrogradación” del almidón que le otorga las ventajas de la fibra dietética.
Qué son los probióticos
Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos que benefician y contribuyen a una diversidad saludable de la microbiota. Mientras que los prebióticos son compuestos inertes enmarcados dentro de la fibra dietética que alimentan a los microbios de nuestro intestino, los probióticos ya son en sí mismos microbios beneficiosos.
Algunos de los probióticos más estudiados y conocidos son los pertenecientes a la familia Lactobacillus, entre otras cosas porque algunas especies participan en el proceso de elaboración de derivados lácteos como el yogur. Concretamente, es la especie Lactobacillus bulgaricus junto a Streptococcus thermophilus quien se encarga de llevar a cabo la fermentación del yogur.
¿Son beneficiosos los probióticos?
Si te preguntas si alguna de estas bacterias cuenta con beneficios para la salud humana, lo cierto es que no está del todo claro. A pesar de lo que podríamos pensar, la evidencia científica actual es bastante limitada sobre las bondades de los distintos probióticos. De hecho, solamente cuentan con una declaración saludable validada por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y aprobada por la Comisión Europea las bacterias vivas del yogur: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Y es relativa a la digestión de lactosa.
Las bacterias suertudas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus permiten que el yogur —y las leches fermentadas que los contienen— utilicen la frase “este producto mejora la digestión de la lactosa” o menciones similares. Para ello, el yogur o la leche fermentada debe contener al menos 108 unidades formadoras de colonias (UFC) por gramo de los mencionados microorganismos.
Si te preguntas cuál es la diferencia entre yogur y leche fermentada, únicamente se diferencian en que el yogur solo puede tener las cepas bacterianas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Por otro lado, las leches fermentadas se llaman así porque, además de las mencionadas bacterias, pueden contener otras adicionales. Es el caso, por ejemplo, del conocido producto Activia y sus “bifidobacterias” que desde hace eones nos han bombardeado con agresivas campañas de marketing.
No es yogur todo lo que reluce en el supermercado 🔎
¿Sabías que ninguno de estos dos productos son yogures?
Así es, tanto Activia como Actimel contienen otros fermentos distintos a los que debe tener el yogur para poder llamarse “yogur” según la legislación española ⬇️ pic.twitter.com/VBzGWjSUv7
— Mario Sánchez Rosagro (@SefiFood) June 14, 2022
Si te preguntas por los beneficios de Activia, resulta que la propia EFSA ha rechazado algunas solicitudes para los reclamos saludables de estas cepas bacterianas pertenecientes a la familia Bifidobacterium. Ojo, porque esto no quiere decir que estas bacterias no sean beneficiosas para la salud intestinal. Simplemente que, por el momento, no hay evidencias científicas concluyentes que lo justifiquen para la EFSA. Como mínimo, podemos decir que Activia no es mejor que otros yogures convencionales.
Alimentos que contienen o son probióticos
Al igual que con los prebióticos, también encontramos alimentos cotidianos que en sí mismos son probióticos por contener especies bacterianas ciertamente interesantes para la salud humana. El ejemplo más claro es el mencionado yogur, pero también otros lácteos como el kéfir. Si miramos otras categorías de productos también encontramos probióticos en el chucrut, el kimchi o la kombucha, ya que estos alimentos son fermentados gracias a la acción de microorganismos beneficiosos.
Para poder considerar un alimento rico en probióticos es necesario que el producto no sufra un tratamiento térmico durante su elaboración que elimine a dichos microorganismos. El pan, por ejemplo, tiene levaduras que inician un proceso de fermentación. Sin embargo, estas levaduras no permanecen en el producto final ya que se inactivan mediante la cocción. Por ello, el pan nunca podría considerarse como un alimento probiótico: no tiene cepas bacterianas vivas que puedan suponer un plus saludable cuando lo comemos.
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Diferencias entre probióticos y prebióticos: cómo benefician a tu salud y en qué alimentos los puedes encontrar
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Mario Sánchez
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Los glúteos son uno de los músculos que cuando los tienes bien desarrollados, estéticamente quedan muy bonitos; ya sea para mujeres u hombres.
Los glúteos tienen varias funciones, las cuales son necesarias conocer para sacar el máximo partido a los entrenamientos y conseguir unos glúteos grandes y fuertes. Entre las funciones se encuentran las siguientes:
Extensión de cadera
Abducción de cadera
Rotación externa de cadera
Retroversión pélvica
Claves de nutrición
Suficientes carbohidratos y proteína
Cuando queremos ganar masa muscular es importante que entrenemos con intensidad para que haya una supercompensación, es decir, que luego la masa muscular y la fuerza aumenten.
Para ello, es necesario un consumo suficiente de carbohidratos ya que estos nos van a dar energía fácilmente disponible para realizar el entrenamiento de fuerza. Alimentos como los cereales integrales, fruta, tubérculo, etc., nos darán la suficiente energía para darlo todo entrenando.
Por otro lado, para que exista una reparación muscular se necesita un aporte adecuado de proteínas. Si entrenamos con intensidad pero no consumimos la suficiente cantidad de proteínas, no solo no progresaremos, sino que podría haber una regresión. Por ello, una ingesta de 1,4-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es más que suficiente.
Número de ingestas
Hay que saber que incluso con una o dos ingestas diarias se puede ganar masa muscular si el resto de variables están bien. Aun así, no es lo más eficiente ya que el cuerpo emplea una cantidad X de proteínas de cada ingesta para sintetizar proteínas musculares.
Por ello, lo mejor es realizar un mínimo de tres comidas al día (con un reparto equitativo de proteínas) con el fin de que haya más estímulo nutricional para crear músculo.
Superávit energético
Aunque es posible ganar masa muscular a pesar de estar en un déficit energético (consumir menos calorías de las que estamos gastando), ocurre en casos muy específicos, por lo que no es algo que se pueda aplicar a todos los usuarios de gimnasio. Por ello es importante que si queremos ser eficientes creando nuevas proteínas musculares, es necesario estar en un superávit energético y consumir más calorías de las que gastamos.
En cuanto a las calorías que deberíamos ingerir, es preferible fijar un porcentaje y no un número X de calorías. Por ejemplo, se habla mucho de subir entre 300 y 500 calorías para aumentar masa muscular, pero sería preferible subir un 15% las calorías, ya que no es lo mismo subir 300 calorías en una persona que necesita 5.000 calorías que una que necesita 2.500. Por ello, lo mejor es calcular las calorías que se necesitan para mantener el peso y sumarles un 15%.
Claves del entrenamiento
Intensidad real
Dentro de las variables del entrenamiento, la más importante es la intensidad, es decir, cuánto te cuesta realizar un ejercicio. Cuando hablamos del glúteo, hemos de tener en cuenta que es uno de los músculos más fuertes y potentes de todos, por lo que a la hora de realizar los ejercicios, hemos de estar muy cerca del fallo (dejarnos dos, una o ninguna repetición en la recámara).
Volumen de entrenamiento
En cuanto al volumen hay que aclarar que el glúteo, aunque sea un músculo muy fuerte, no necesita de tanto volumen de entrenamiento para ganar masa muscular.
Dentro del volumen de entrenamiento, nos encontramos con el volumen máximo adaptativo, es decir, el volumen de series semanales que, si nos pasamos de ese número, no podremos tolerar más y probablemente no haya una ganancia de masa muscular. Por tanto, si realizamos un volumen semanal de entre 10 y 16 series, será más que perfecto.
Elegir correctamente los ejercicios
Hay una gran cantidad de ejercicios que podemos realizar que involucren el glúteo. Las sentadillas, zancadas, pesos muertos, buenos días y/ o sentadillas búlgaras, son ejercicios que de una u otra forma requieren de una extensión de cadera para ejecutarse, pero el peso cae de forma vertical, es decir, de la cabeza a los pies. Esto provoca que el pico de estimulo muscular que experimenta el glúteo suceda cuando está en estiramiento como por ejemplo la parte más profunda de una sentadilla o el punto en el que empezamos a subir la barra en el peso muerto rumano.
En cambio, ejercicios como el hip thrust, el puente de glúteos o el pull through provocan que la máxima tensión en el glúteo se de cuando está contraído al máximo.
Sabiendo esto, hemos de tener en cuenta que cuando realicemos un entrenamiento de glúteo, entrenemos ambos tipos de ejercicios. Por ejemplo, un día realizar sentadilla, peso muerto y hip thrust, y otro día realizar otra vez hip thrust, pull through y una sentadilla búlgara.
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Todas las claves de nutrición y entrenamiento para conseguir unos glúteos con volumen
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Guille Andreu
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El embarazo es probablemente uno de los momentos más emotivos de la mujer debido a que en su interior se está gestando una vida. Es frecuente escuchar que las mujeres embarazadas deben comer por dos para lograr una gestación exitosa. Esta creencia no sólo es errónea sino que además puede propiciar un aumento de peso excesivo que, a largo plazo, condicione el parto y la salud de la mujer gestante así como del niño en desarrollo.
A pesar de ello, sí es cierto que necesitamos incluir mayor cantidad de nutrientes, como puede ser el hierro debido a que durante el embarazo no es extraño ver a mujeres con anemia. Por ello, os mostramos a continuación algunos alimentos para subir la cantidad de hierro.
Almejas
Las almejas forman parte de los moluscos bivalvos que se encuentran enterrados en el fondo marino. Entre sus micronutrientes destaca la presencia de hierro (alrededor de 24 miligramos por cada 100 gramos) de buena calidad así como de potasio, calcio y vitaminas del grupo B dentro de las cuales predomina el ácido fólico.
Es un marisco con escasa cantidad de colesterol. Incluso por su bajo aporte en colesterol y sus buenos nutrientes entre los que puede encontrarse el omega 3, las almejas son ingredientes aliados de la salud cardiovascular, pues además, de entre todos los mariscos son una de las alternativas con menos sodio. El único problema es que ofrecen una mínima proporción de purinas, por lo que no es conveniente consumirlas en gran cantidad.
Garbanzo
El garbanzo es una buena fuente de carbohidratos y proteínas, y la calidad de las proteínas se considera mejor que otras legumbres. El garbanzo tiene cantidades importantes de todos los aminoácidos esenciales excepto los que contienen azufre.
Aunque los lípidos están presentes en cantidades bajas, el garbanzo es rico en ácidos grasos insaturados importantes desde el punto de vista nutricional, como los ácidos linoleico y oleico.
El garbanzo es una buena fuente de vitaminas importantes como la riboflavina, la niacina, la tiamina, el folato y el precursor de la vitamina A, el β-caroteno. También en minerales como calcio, potasio y hierro, aportando 6,2 miligramos por cada 100 gramos.
Ternera
Está bien establecido que la carne tiene varios factores nutricionales clave, como lípidos, proteínas con alto valor biológico, oligoelementos, vitaminas y minerales.
En cuanto a las vitaminas es muy rica en las del grupo B, sobre todo la vitamina B12, importante para evitar otro tipo de anemia relacionada con esta vitamina. Además, en cuanto a minerales, es rica en zinc, magnesio, potasio, fósforo, selenio y hierro, aportando una cantidad de 2,5 mg por cada 100 gramos.
Pipas de calabaza
Las pipas de la calabaza son fuentes ricas en proteínas, vitaminas, minerales, ácidos grasos y algunos aminoácidos esenciales. Contienen también una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por otro lado, tienen una gran cantidad de fibra que ayuda a tener una buena salud intestinal.
Las semillas de calabaza son ricas en muchos antioxidantes que protegen a nuestras células del daño que causan enfermedades y reducen la inflamación del organismo.
En cuanto a los minerales son ricas en calcio, zinc, magnesio y hierro, alcanzando cantidades de 3,5 miligramos por cada 100 gramos.
Huevos
Desde hace varios años, el huevo viene siendo uno de los alimentos que mayor controversia genera en la comunidad científica en torno a su consumo y las implicaciones en la salud humana.
Los huevos son un alimento económico que permite preparaciones rápidas y saludables como una simple tortilla francesa o cualquier revuelto o salteado de verduras.
El huevo es rico en vitaminas como la A, B2, B12, D y E y nos proporcionará gran parte de las cantidades diarias recomendadas. Lo mismo sucede con los minerales: fósforo, selenio, yodo, zinc y hierro (1,2 miligramos por 100 gramos).
Espinacas
La famosa verdura que consumía Popeye es una buena opción si queremos consumir hierro. Tienen pocas calorías y aportan pocos carbohidratos, grasas y mucha fibra.
Destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayoría. En relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas de vitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de vitaminas del grupo B.
En cuanto a los minerales, las espinacas nos aportan calcio, potasio y hierro, alcanzando 4 miligramos por cada 100 gramos.
Chocolate negro
El chocolate negro es uno de los alimentos que más hierro contiene. Además, a diferencia de los típicos chocolates con leche o chocolate blanco, es muy beneficioso si se consume en pequeñas cantidades.
El problema que tiene el chocolate es que es muy calórico porque contiene alrededor de 550 calorías por cada 100 gramos de producto. Aun así, no hay problema con ello porque una ración de chocolate, que suele ser de 25 gramos, contiene 3,3 miligramos de hierro.
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¿Estás embarazada y te han detectado anemia? Estos alimentos pueden ayudarte a mejorar tus niveles de hierro
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Guille Andreu
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En pleno verano y ante las altas temperaturas, es recomendable no sumar calor al ambiente y para ello, dejamos 17 recetas sin cocción. frescas y fáciles, que puedes degustar esta temporada.
Cómo elaborar platos frescos y sin cocción en poco tiempo
Con la finalidad última de resolver comidas de forma sencilla sin incrementar la temperatura de nuestro hogar, aconsejamos acudir a ingredientes aptos para su consumo frescos o bien, que fueron previamente cocidos o mínimamente procesados y se encuentran listos para usar.
Así a nuestros platos podemos incorporar frutas y verduras frescas diversas así como también, vegetales en conserva o legumbres de bote que resultan muy prácticas al momento de cocinar en poco tiempo.
De igual forma, podemos añadir proteínas con lácteos, así como con pescados y mariscos enlatados que al mismo tiempo pueden ofrecer grasas beneficiosas al organismo y completar un plato saludable, fácil y fresco.
Las mejores recetas sin cocción para este verano
Para cuidar la dieta en pleno verano, podemos preparar sin encender un fuego ni un artefacto eléctrico que genere calor, alguna de las siguientes recetas sin cocción:
Preparaciones saladas
Ensalada de sandía con mozzarella y anchoas
Sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas
Crema fría de aguacate y calabacín
Ensalada de judías blancas con anchoas
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Ensalada mediterránea en vaso
Carpaccio de calabacín, aguacate y frambuesas
Ensalada crujiente marroquí
Tarator o sopa fría de yogur
Ensalada de melón refrescante
Ensalada de tomates de colores, pepino y ciruela
Preparaciones dulces
Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Brochetas de frutas frescas
Helado de plátano, mango y melón
Smoothie de aguacate, plátano y lima
Polos de mango, plátano y frambuesas
Helado cremoso de plátano
Estas son 17 recetas fáciles, frescas y sin cocción, ideales para preparar en verano y proteger la salud del organismo.
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17 recetas sanas sin cocción, frescas y fáciles, para preparar este verano
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Gabriela Gottau
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La dieta keto o cetogénica es aquella que induce en nuestro organismo un proceso denominado cetosis, que es la producción de cuerpos cetónicos. Para lograr dicho proceso es fundamental reducir al máximo la proporción de hidratos, el nutriente que representa la principal fuente de energía de nuestra dieta.
De esta manera, el cuerpo se ve obligado a emplear grasas como fuente de energía, tanto las que consumimos como las que tenemos almacenadas en nuestro cuerpo.
Para poder reducir tan notoriamente el consumo de hidratos se incrementa el de los otros nutrientes energéticos tales como las grasas y las proteínas, que estarán presentes en cantidades de entre 50-60% y de entre 20-30%, respectivamente.
Aunque se le han atribuido muchos beneficios, también hay algunos contras que deberías tener en cuenta antes de seguir una.
Pérdida del rendimiento deportivo
Si queremos entrenar con intensidad, la fuente de energía que más emplea nuestro organismo son los hidratos de carbono que, en nuestro caso, es el glucógeno y glucosa.
Si reducimos nuestra ingesta de carbohidratos a un máximo de 50 gramos diarios, nuestra capacidad de contraer las fibras musculares utilizando el ATP que generamos por medio de la metabolización de los distintos macronutrientes será menor.
A pesar de que las grasas aporten más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos, las grasas son muy poco eficientes proporcionando energía ya que requiere de un proceso metabólico bastante más complejo que el de los hidratos de carbono.
Hay mitos extendidos que en deportes de resistencia, la fuente principal son las grasas y, aunque todo depende de la intensidad con la que queramos trabajar, si nuestro objetivo real es mejorar marcas, ya sea de fuerza, potencia, resistencia, hipertrofia, etc., sugerimos que la fuente principal de energía venga de los hidratos de carbono.
Problemas gastrointestinales
Uno de los mayores inconvenientes de la dieta cetogénica es que suele ser muy deficitario en fibra. La fibra dietética consiste en formas no digeribles de carbohidratos que se originan en alimentos de origen vegetal.
En términos generales, hay dos tipos principales de fibra dietética: soluble e insoluble. Las principales fuentes de fibra soluble son las frutas y verduras. Por el contrario, los cereales y los productos integrales proporcionan fuentes de fibra insoluble.
Las recomendaciones actuales para la ingesta de fibra dietética para adultos en la mayoría de los países son entre 30 y 35 g por día para los hombres y entre 25 y 32 g por día para las mujeres, una cantidad que es muy difícil alcanzar con una dieta cetogénica.
De todos los efectos beneficiosos de la fibra dietética, quizás el más conocido y apreciado es el efecto sobre la motilidad intestinal y la prevención del estreñimiento, por lo que si el consumo de fibra es bajo, hay muchas probabilidades de que haya problemas gastrointestinales.
Aumento del colesterol
El colesterol es una molécula que es necesaria para la vida y que generamos nosotros mismos. En alguna ocasión se ha comentado que el colesterol que consumimos por medio de la dieta no tiene ningún impacto sobre el colesterol plasmático, es decir, el que tenemos en sangre, pero lo cierto es que si consumimos mucho colesterol dietético, el plasmático también será mayor, sobre todo el LDL (lipoproteínas de baja densidad) pudiendo llegar a hipercolesterolemia.
La hipercolesterolemia (colesterol LDL alto) es uno de los principales factores de riesgo que contribuyen a la formación de placas ateroscleróticas. Estas placas conducen a una mayor probabilidad de varios resultados clínicos negativos que incluyen, entre otros, enfermedades de las arterias coronarias, aneurismas y accidentes cerebrovasculares.
Y no solo el colesterol dietético causa que haya un aumento del colesterol plasmático, sino que un consumo grande de grasas saturadas (algo que suele estar en las dietas cetogénicas), también pueden ayudar a subir el colesterol LDL.
Menor sensación de saciedad
Aunque es cierto que las grasas ayudan a saciar el apetito a través de hormonas como la colecistoquinina y secretina, es poco en comparación con el efecto saciante que puede ejercer una gran cantidad de hidratos de carbono fibrosos.
Hay que tener en cuenta que las grasas proporcionan más del doble de calorías que los hidratos de carbono. Esto significa que, para ingerir la misma cantidad de calorías, hemos de comer menos de la mitad del volumen de comida que si lo hiciésemos consumiendo carbohidratos.
Además, los alimentos ricos en grasas suelen tener una densidad energética muy alta, mientras que los alimentos fibrosos suelen ser lo contrario. Por ejemplo, para consumir 700 kcal a base de frutos secos, únicamente hemos de consumir un puñado de 100 gramos, mientras que si lo hiciésemos a base de patata, tendríamos que consumir alrededor de un kilogramo.
Esto a largo plazo podría causar un gran estrés en la persona y que, como pasa con algunos tipos de dietas, haya un efecto rebote y gane muchísimo peso.
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Dieta keto o cetogénica: estos son los riesgos que deberías conocer antes de empezar
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por
Guille Andreu
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El cerebro humano es el centro de mando del sistema nervioso y posibilita los pensamientos, la memoria, el movimiento y las emociones mediante una función compleja y que aún se está estudiando.
Mantener un cerebro saludable durante la vida es el objetivo principal en la búsqueda de la salud y la longevidad. A medida que la población envejece, aumentan los trastornos neurológicos y los desafíos para la preservación de la salud cerebral.
Por ello mismo, en este artículo os traemos los mejores hábitos para cuidar la salud del cerebro.
Realizar entrenamiento de fuerza
A lo largo de nuestra vida vamos creando nuevas conexiones neuronales y, a mayor cantidad de conexiones neuronales, más protegidos estaremos ante los trastornos neurodegenerativos.
Uno de los deportes que más conexiones neuronales nuevas genera es el entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que es una actividad con un índice de estrés elevado y, por ello, el cerebro se encarga de generar nuevas conexiones con el fin de sobrevivir y protegernos de esos estresores.
Además, una revisión sistemática de 33 ensayos clínicos diferentes en los cuales se incluyó a cerca de 2000 participantes, señala que realizar entrenamiento de fuerza también es de ayuda para prevenir la depresión y reducir algunos de sus síntomas más característicos.
Tocar un instrumento
Muchas personas se sorprenden cuando descubren que aquellas personas que toquen algún instrumento musical están exageradamente protegidos contra la demencia y distintos trastornos cognitivos.
La música es una actividad funcionalmente muy integral para el cerebro porque se codifican muchas cosas. Tocar un instrumento es algo que hace funcionar el cerebro entero y está generando continuamente nuevas conexiones neuronales.
Bailar
Bailar es algo que puede implicar los dos anteriores apartados, tanto el de ejercicio físico como el de música. Bailar también es muy neuroprotector contra la demencia porque involucra realizar ejercicio físico, teniendo que contraer y elongar muchísimos músculos durante el baile y tener que estar pendiente de la música, su tono, su ritmo, etc.
Además, bailar ayuda a liberar hormonas como la serotonina o dopamina, que nos ayudan a sentirnos mejor, mejorar el humor y cuidar nuestras funciones cognitivas.
Por otro lado, el baile permite romper con la tesitura del momento, generando otro contexto lúdico que ayuda a romper con el estrés. Por si fuera poco, existen estudios que demuestran que bailar es un ejercicio excelente para mantener las habilidades cognitivas en el envejecimiento. Por estas razones, el baile, incluso dentro de casa, puede ayudarnos no solo a mantener un buen cardio, sino también una mente más despejada y mejor humor.
Evita ultraprocesados
No solo hay que tener buenos hábitos, sino también intentar eliminar los malos hábitos. Además de crear nuevas conexiones neuronales, también hay que evitar a toda costa que estas se pierdan debido a sustancias que son tóxicas para nuestro organismo.
Los alimentos ultraprocesados portan gran cantidad de estas sustancias como aceites refinados y oxidados, azúcar en elevadas concentraciones, etc. Todo eso puede generar daños en el cerebro que adelanten los procesos de demencia y otros trastornos neurodegenarivos.
Leer y aprender cosas nuevas
Ciertas actividades como el sudoku, la lectura, etc., se han sobrevalorado muchísimo, pero no quiere decir que esto no tenga beneficios para el cerebro. A medida que aprendemos cosas nuevas (historia, biología, matemáticas, etc.) estamos generando conexiones nuevas.
Además, evitar lecturas complicadas genera lo que se llama pereza cognitiva; esto hace que disminuya la neuroplasticidad, por lo que el cerebro se vuelve menos eficiente y se pierde rendimiento cognitivo.
Buen horario de sueño
La higiene del sueño es algo a lo que no solemos dar mucha importancia y, realmente, es una de los factores más importantes de nuestro ritmo circadiano. Dormir mal no solo aumenta de hormonas del estrés como el cortisol (que de manera crónica son hormonas que generan una toxicidad en nuestras neuronas), sino que disminuye la capacidad que tiene nuestro cerebro de realizar ciertos hábitos saludables y aumenta otros que son perjudiciales.
Por ejemplo, dormir mal hace que aumente el hedonismo por la comida, por lo que se consuman más cantidad de alimentos ultraprocesados que, como hemos comentado anteriormente, son tóxicos para nuestro cerebro.
Por otro lado, disminuye nuestra capacidad de realizar ejercicio físico, de aprender a tocar instrumentos, etc. Por tanto, tener un buen descanso es prioritario si queremos tener una buena salud mental en el futuro.
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Los mejores hábitos que puedes adoptar desde hoy mismo para cuidar la salud de tu cerebro
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Guille Andreu
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