Cocinar más en casa y degustar preparaciones caseras cada día resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta y proteger la salud. No obstante, la falta de tiempo suele ser un obstáculo muy difícil de sortear, por eso te propones apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que permitirá resolver de forma sana y en poco tiempo todas las comidas semanales.
Llega el verano y muchas personas desean poder lucir un cuerpo acorde a la situación, es decir, con un bajo porcentaje de grasa y con forma. Aunque en Vitónica tenemos la solución, también tenemos que decir que esta solución empieza a darse no ahora, sino desde hace meses o incluso años.
Tener un cuerpo con base muscular y con un porcentaje de grasa bajo es cuestión de hábitos saludables mantenidos a lo largo de los años.
Sea como fuere, en este artículo vamos a centrarnos en el tren inferior, un segmento de nuestro cuerpo muy codiciado por las mujeres. Así pues, hoy vamos a explicarte cuales son los mejores ejercicios para trabajar y desarrollar tus muslos y glúteos.
Cómo debemos clasificar los ejercicios del tren inferior
En general, para desarrollar los músculos de nuestro tren inferior como cuádriceps, isquiosurales y glúteos la mejor clasificación de ejercicios que podemos hacer es la siguiente:
Dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes así como ejercicios accesorios tales como la prensa o las extensiones de cuádriceps.
Dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes así como ejercicios accesorios tales como el curl femoral.
Empujes horizontales de cadera como el hip thrust, el puente o las patadas de glúteo y los pull throughs.
Abducciones de cadera como los monster walk y band side walk así como toda abducción realizada en máquina o polea preferiblemente de pie.
¿Cuáles selecciono para fortalecer muslos y glúteos?
Realmente a lo largo del tiempo deberías usar un abanico más o menos grande de ejercicios y no repetir una y otra vez los mismos. No obstante, si en Vitónica tuviéramos que hacer una muy buena selección de ejercicios o tuviéramos que elegir los básicos que deben estar más presentes que otros, elegiríamos los siguientes.
Prensa
Realmente teníamos dudas a la hora de elegir un ejercicio básico de cuádriceps ya que hay mucho romanticismo en torno a las sentadillas con peso libre pero lo cierto es que si solo, entre comillas, podemos elegir uno, entonces una prensa o una sentadilla en multipower van a permitir localizar mucho mejor el estímulo donde queremos.
Sea como fuere, debes saber que tanto la prensa como la sentadilla en multipower son excelentes opciones para el desarrollo de nuestros cuádriceps dado que al contrario que la sentadilla libre, son ejercicios que se ejecutan en condiciones muy estables y guiadas y esto permite localizar la producción de fuerza en la musculatura objetivo.
Si realizas prensa, procura que al bajar las rodillas sobrepasen ligeramente la punta de los pies y que tu columna lumbar no se flexiones demasiado.
Peso muerto rumano
Si avanzamos hacia los dominantes de cadera, los cuales trabajan los isquiosurales, el rey es el peso muerto rumano, más incluso que un peso muerto convencional o sumo.
El peso muerto rumano permite aportar una gran tensión mecánica en nuestros isquios durante la fase excéntrica y se centra en una de las dos funciones que desarrollan sobre la cadera, es decir, la extensión de esta.
A continuación veremos un ejercicio para reproducir la otra función de los isquios.
Curl femoral sentado
El trabajo de isquios se quedaría incompleto si no seleccionáramos un ejercicio de flexión de rodilla, la verdadera función principal de estos.
En este sentido el curl femoral sentado es mejor que un curl tumbado o de pie. La razón es que cuando lo hacemos sentado, la porción de los isquios que se origina en la cadera permanece en estiramiento constantemente dado que esta está flexionada. Esto aumenta mucho la tensión mecánica en toda la longitud del músculo.
Hip Thrust
Hip thrust, el rey de los ejercicios de glúteo. Pertenece a la categoría de empujes horizontales de cadera, aunque esta es una clasificación exclusiva para los ejercicios de glúteo. En realidad no deja de ser un dominante de cadera pero que no se parece en nada a los pesos muertos.
Lo que tienes que tener en cuenta en este ejercicio son dos cosas:
A la hora de apoyarte en un banco, procura que el borde de este quede por debajo de la espina inferior de tus escápulas. Esto te permitirá rodar por el borde del banco cómodamente.
Al final de la fase concéntrica, cuando la cadera está plenamente extendida, procura que tus pies queden debajo de tus rodillas para que sea el glúteo el protagonista del movimiento y no los isquios o cuádriceps.
Band side walks
Por último tenemos a los band side walks como ejercicio para nuestro glúteo medio, una de las porciones del glúteo que se encargan de abducir la cadera y rotarla externamente.
Es importante no cometer el error de colocar la banda elástica en rodillas o tobillos, el lugar correcto es en la punta de los pies.
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La mejor selección de ejercicios para fortalecer y endurecer muslos y glúteos
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Ángel Gardachal
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Clint Eastwood luce genial a sus 92 años y no ha dejado de trabajar en ningún momento. ¿Cómo se mantiene saludable y lleno de energía para continuar protagonizando películas? Además de la pasión por su trabajo cumple con tres hábitos que le ayudan a ello. Por supuesto, mantenerse activo y con un estilo de saludable a lo largo de su vida también cuenta a medida que ha ido cumpliendo años.
Tres hábitos alimenticios que Clint Eastwood incorpora en su día a día
Controla su peso y su porcentaje de grasa corporal
El actor comenzó su vida activa desde muy joven, levantando pesas desde los 19 años. Desde entonces ha continuado con su rutina regular de ejercicio físico, acompañado de una dieta adecuada. En esos momentos la grasa corporal de Eastwood era inferior al 10%, según un análisis del Dr. Harry Demopoulos.
Las dos características de su dieta eran que consumía gran cantidad de proteínas y mantenía a raya las grasas. Prestaba mucha atención al nivel de colesterol porque su padre murió a una edad temprana por una enfermedad cardiovascular.
Limita el consumo de azúcar y alcohol
La buena salud de Clint Eastwood a la edad de 92 años se mantiene en parte porque evita el azúcar añadido siempre que puede. Health Fitness Revolution resaltaba lo siguiente en su sitio web en relación con el consumo de azúcar y alcohol:
“Aléjate de los postres ricos. Mantén una báscula en tu baño. Descansa lo suficiente. Trata de ser optimista. Come frutas y verduras crudas. Toma vitaminas. Omite las bebidas cargadas de azúcares. Evita el alcohol en exceso”.
Como se diría en términos futbolísticos: cortita y al pie. Alejar el azúcar refinado de la dieta y el alcohol aumentará las probabilidades de llegar a la edad del actor con salud y vitalidad, aunque claramente hay otros muchos factores que entran en juego a lo largo de la vida.
Come para nutrirse, no por placer
Scott Eastwood, hijo de Clint, hablaba para Men’s Health sobre los gustos nutricionales de su padre, destacando que no come por placer, sino para nutrirse. Destacaba que realizaba un desayuno nada convencional de arroz integral con salmón.
Elegir bien “la gasolina” puede que sea otro de los hábitos de la “eterna juventud”. Lo ideal es comer cuando lo necesitemos y a base de alimentos que nos aporten las vitaminas y minerales que necesitamos. Escoger alimentos poco saludables, o comer por gula producirá todo lo contrario.
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Estos son los tres hábitos de Clint Eastwood que le hacen sentirse formidable a los 92 años
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Joaquín Vico
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La temporada de rebajas ha dado el pistoletazo de salida con grandes descuentos en una selección de productos deportivos. Ahora en Nike, han rebajado una selección de zapatillas para diferentes entrenamientos y disciplinas que puedes conseguir a precio de ganga:
Zapatillas para entrenamiento
Metcon 7 FlyEase
Estas zapatillas están preparadas para soportar los entrenamientos de fuerza más duros gracias a su talón que se contrae al ejercer presión. El cierre de velcro te permite usarlas de forma más sencilla y va complementado con el clip trasero.
Su precio es de 97,47 euros 129,99 euros.
Nike Metcon 7 FlyEase
Free Metcon 4
Este modelo combina flexibilidad y estabilidad para adaptarse a todos los ejercicios de tu entrenamiento en el gimnasio. El tejido de malla permite que el pie transpire y el talón está preparado para los momentos de levantamiento de peso.
Su precio es de 83,97 euros 119,99 euros.
Nike Free Metcon 4
Zapatillas para trail
Wildhorse 7
Este verano ningún terreno se te va a resistir con estas zapatillas con goma de alta resistencia a la abrasión en la suela exterior para una tracción duradera. La amortiguación crea una sensación agradable acorde con el tejido transpirable y resistente de la parte superior.
Su precio es de 71,97 euros 119,99 euros.
Nike Wildhorse 7
Air Zoom Terra Kiger 8
Sentirás como que no llevas nada gracias a su diseño ajustado pero ligero para proporcionar agilidad en terrenos difíciles. La amortiguación es suave y reactiva con el fin de devolver la energía en cada zancada.
Su precio es de 97,97 euros 139,99 euros.
Nike Air Zoom Terra Kiger 8
Pegasus Trail 3 GORE-TEX
En los días de lluvia, no dejes de disfrutar de esta disciplina gracias a estas zapatillas impermeables y resistentes a terrenos rocosos. La tracción y amortiguación de la suela resisten cualquier terreno incluso en los peores climas.
Su precio es de 104,97 euros 149,99 euros.
Nike Pegasus Trail 3 GORE-TEX
Zapatillas para running
React Infinity Run Flyknit 3
Estas zapatillas ofrecen suavidad y estabilidad con una pisada agradable que resiste cualquier tipo de carrera. Lleva amortiguación en el talón y tobillo que aportan sujeción y junto al tejido transpirable hacen que el pie se sienta seguro.
Su precio es de 111,97 euros 159,99 euros.
Nike React Infinity Run Flyknit 3
Air Zoom Tempo NEXT%
Un modelo revolucionario que lleva la cámara de aire en la parte delantera para reforzar esa zona en cada pisada. La plantilla interior de espuma extraíble retorna la energía al igual que el tejido transpirable hace que la sudoración no intervenga en la carrera.
Su precio es de 139,97 euros 199,99 euros.
Nike Air Zoom Tempo NEXT%
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Rebajas de verano en Nike: siete zapatillas de running, trail y entrenamiento que están ahora mismo con descuentazo
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Vanesa Soto
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Cuando hablamos de batidos depurativos o detox siempre se nos viene a la cabeza los típicos batidos verdes que si te los tomas durante un tiempo, de repente tu organismo está totalmente limpio de cualquier tóxico.
Lo cierto es que la detoxificación de nuestro organismo no funciona de esa manera, como si el batido arrastrase los tóxicos para excretarlos a través de la orina o excrementos.
Es cierto que hay alimentos que pueden contener tóxicos. Por ejemplo, el pescado tiene mercurio, el arroz integral tiene arsénico, el propio alcohol es un tóxico, etc. Hay veces que los tóxicos son eliminados a través de la orina, el sudor, etc., y otras veces se necesita cambiar la estructura química del tóxico ya que en la forma en la que lo hemos consumido no tenemos medio para hacerlo.
Para ello, tenemos a nuestros riñones e hígado, que son capaces de cambiar la estructura química y expulsar el tóxico. Para daros un ejemplo, nuestro cuerpo fabrica amoniaco, que es tóxico, y lo transforma en urea para poder eliminarlo. Por otro lado, el alcohol, una sustancia tóxica, la cual hemos normalizado su consumo, es transformada en acetato para que no provoque ningún efecto perjudicial en nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo, además, produce sus propios antioxidantes y antiinflamatorios para que cuando el hígado y el riñón hayan hecho sus funciones, puedan restaurarse. A pesar de ello, sí es cierto que es muy beneficioso consumir alimentos con nutrientes que tengan esa misma función ya que estaremos quitándole estrés a nuestro cuerpo.
Esta función antiinflamatoria y antioxidante no es algo que nos lo vaya a dar los batidos depurativos, ya que normalmente, estos suelen tener mucho azúcar y pueden ser más perjudiciales que beneficiosos.
Entre los efectos perjudiciales que puede tener el consumo de estos batidos, nos encontramos con los siguientes.
Mayor estrés
El hambre es uno de los mayores estresores de nuestro organismo, y uno de los mayores problemas que tienen los batidos es que son fácilmente digeribles y metabolizables. Esto provoca que, si de normal solemos tener hambre o estrés por la comida, los batidos depurativos provoquen una mayor sensación de hambre.
Otro de los factores que provoca que haya una mayor sensación de hambre es que se pierde la masticación, que también aumenta la saciedad por un proceso mecánico-químico.
Riesgo de intoxicación
Justamente estos batidos son capaces de generar el daño que prometen solucionar. La EFSA (European Food Safety Authority) incluía en su informe de riesgos emergentes de 2016 (publicado en noviembre de 2017) a los batidos verdes. La razón es que un abuso de estos puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales debido a la ingesta excesiva de oxalatos o ácido oxálico presentes en los alimentos de origen vegetal. Mientras que en un dieta equilibrada es muy difícil superar las cantidades máximas recomendadas, a través de estos batidos es mucho más sencillo.
Desplazan otros alimentos
Cuando consumimos un grupo de alimentos, estamos desplazando otros que pueden ser más beneficiosos para nuestro organismo por su elevado contenido en vitaminas, minerales, y otros nutrientes que tengan funciones antiinflamatorias y antioxidantes.
Los batidos depurativos, lejos de ser alimentos ricos en micronutrientes y fitonutrientes, son alimentos que suelen estar cagados de azúcar y desplazan alimentos que realmente sí lo son.
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¿Los batidos detox son tan saludables como parecen? Estos son los efectos que producen en nuestro cuerpo
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Guille Andreu
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La silla mata. Mucho se diferencia la sociedad actual de la de nuestros padres y abuelos en la cantidad de tiempo que pasamos sentados a lo largo del día. Ese estilo de vida de nuestros antecesores sigue presente aún en países con bajos y medianos ingresos, pero poco a poco también se va modificando. ¿Cuál es el umbral de horas sentados al día que dispara el riesgo de mortalidad por todas las causas? ¿Nos adentramos hacia un planeta más cómodo, pero más enfermo?
El sedentarismo en países de menores ingresos está aumentando
El aumento del tiempo que pasamos sentados ha ido creciendo en la sociedad moderna debido a unas ocupaciones sedentarias, cambios en los patrones de transporte y la aparición de productos tecnológicos que realizan por nosotros algunas tareas.
La evidencia científica actual ha observado casi exclusivamente el tiempo que pasamos sentados y los problemas de salud que ello conllevan en los países de ingresos altos. Sin embargo, en países de bajos y medianos ingresos, donde los patrones de actividad son diferentes a los de ingresos altos, ha aumentado el sedentarismo dramáticamente a lo largo de los años.
El objetivo de una reciente investigación publicada en la prestigiosa JAMA Cardiology ha sido dirigir la mirada a esos países de bajos y medianos ingresos para ver si la cantidad de tiempo que pasan sentados influye con la mortalidad por todas las causas y las enfermedades cardiovasculares importantes.
Los autores comprobaron cómo ese aumento en el comportamiento sedentario en países de bajos y medianos ingresos se asoció significativamente con la mortalidad por todas las causas y las enfermedades cardiovasculares importantes. Dicha asociación era incluso mayor que en los países de altos ingresos.
Cantidad de horas sentados al día que disparan el riesgo de empeoramiento de la salud
En diferentes estudios anteriores comprobaron lo que parece ser un umbral de horas sentado al día a partir del cuál aumenta de forma exponencial los riesgos de un empeoramiento de salud. Dicho umbral se sitúa entre seis y ocho horas para el riesgo de mortalidad por todas las causas y de unas ocho a diez horas para la aparición de una enfermedad cardiovascular.
Aunque existen esas recomendaciones de umbrales de horas sentados que no deben de ser superados, existen muchos factores extra que debemos tener en cuenta: tipo de alimentación, calidad del sueño, cantidad de actividad física y otros factores del estilo de vida.
La actividad física es nuestro escudo
Los jueces pueden atenuar la condena según una serie de aspectos colaterales que hayan tenido lugar junto con el delito. Nuestro cuerpo también puede atenuar el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular por un exceso de sedentarismo.
La actividad física es nuestro gran atenuante, incluso más que disminuir el tiempo de sedestación. Es decir, tiene menor riesgo para la salud estar sentados durante seis horas al día, pero ser activos el resto del tiempo, que pasar sentados cuatro horas al día, pero tener un estilo de vida poco saludable el resto del tiempo.
Sentarse menos, moverse más
Muchas de las ocupaciones laborales nos exigen estar ocho horas sentados, a lo que debemos sumar el tiempo sentados en el transporte y en casa. Los países de menores ingresos van siguiendo la línea de los países más desarrollados, con la consecuente pérdida de salud que eso conlleva.
Pasar más de seis horas al día sentados sin contrarrestarlo con actividad física y una buena alimentación aumenta drásticamente el riesgo de mortalidad por todas las causas y de aparición de una enfermedad cardiovascular.
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La silla mata: si pasas sentado más de estas horas al día estás empeorando tu salud
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Joaquín Vico
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Después de tanta espera, ya está aquí la Velada del Año 2 que subirá al ring a diferentes personajes conocidos como David Bustamante. En un artículo anterior ya adelantamos parte del entrenamiento que el cantante estaba llevando a cabo para este evento. En esta ocasión comentamos nuevos detalles sobre la puesta a punto del cántabro para su combate de boxeo de mañana.
A unos días de la pelea que le enfrentará a Míster Jagger, hemos podido conocer los entresijos del entrenamiento y nutrición de David. Ivan Perujo, entrenador personal actual del cantante, ha comentado el método utilizado para poner a punto a su atleta y que le ha hecho perder 15kg de peso.
Entrenamiento físico y plan nutricional de David Bustamante para la Velada del Año 2
Entrenamiento físico
Ivan Perujo compartió en su muro de Instagram partes de una sesión de entrenamiento en la que podemos observar cómo se mezclan ejercicios de fuerza, tareas de resistencia y elementos específicos de boxeo.
El programa de entrenamiento ha consistido en realizar ejercicios de fuerza funcionales y con su propio cuerpo, además del uso de la maquinaria propia de las salas de fuerza. La parte del entrenamiento de resistencia tenía elementos cíclicos como correr y elementos técnicos propios del boxeo.
Plan nutricional
El cántabro ha seguido una dieta restrictiva basada principalmente en verduras, frutos rojos, pescados cocinados a la plancha o al vapor y carnes magras. Bustamante contaba con apenas cinco semanas de preparación, de ahí que la dieta haya sido especialmente restrictiva.
Según informa el propio Ivan Perujo en su Instagram, David Bustamante ha perdido 15kg en esas cinco semanas, lo que supone una media de tres kilos semanales.
15kg perdidos en cinco semanas
En varias ocasiones hemos hablado de las dietas milagro y el impacto físico y psicológico que pueden generarnos. Consideramos importante destacar que una pérdida tan agresiva de peso tiene varias consecuencias negativas.
En primer lugar podemos arrasar con parte de nuestra masa muscular, que además de estética nos aporta salud. En segundo lugar va a ser muy complicado que se mantenga el peso perdido después de una restricción alimenticia severa, pudiendo aparecer el efecto rebote.
El rendimiento físico también se ve mermado cuando hay una caída brusca de peso corporal, ya que ello va acompañado de una disminución considerable de calorías. Por tanto, es vital que la pérdida de peso sea progresiva y no tan brusca.
Por otra parte, son “normales” estas bajadas drásticas de kilos en competiciones que establecen unos rangos de peso para competir. En gran parte esos kilos de menos de la báscula provienen de una técnica de vaciamiento de los depósitos de glucógeno y deshidratación, que después del pesaje se rellenan y subimos en cuestión de un día varios kilos de peso.
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Imágenes | Instagram de David Bustamante, Twitter de Ibai Llanos.
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Así es la restrictiva dieta y el intenso entrenamiento de David Bustamante con la que ha perdido 15kg para la Velada del Año 2
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Joaquín Vico
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Para aumentar la masa muscular necesitamos estimular la musculatura por encima de un volumen mínimo necesario. A medida que nuestro cuerpo se va adaptando al entrenamiento necesitamos añadir más volumen a nuestro entrenamiento de fuerza, momento ideal para añadir técnicas avanzadas como las drop sets. ¿Qué son las drop sets y cómo puedes introducirlas en tu entrenamiento? ¿Apoya la ciencia esta técnica de entrenamiento?
¿Qué es una drop set?
Drop set es el término que recibe una técnica avanzada de entrenamiento de fuerza (o técnica de intensificación) que puede ser utilizada para aumentar la masa muscular. Consiste en, una vez alcanzado el fallo muscular, reducir la carga para poder así continuar realizando repeticiones sin descansar.
El drop set comienza con una carga que elegiríamos para hacer una serie de entrenamiento tradicional a unas 8 – 14 repeticiones. Realizamos esa serie hasta el fallo muscular o cerca de él, e inmediatamente sin descanso, elegimos una carga de un peso 20% inferior (aproximadamente) con el que hemos realizado la primera serie.
Volvemos a realizar otra serie de tantas repeticiones como podamos hasta llegar al fallo o quedarnos muy cerca de él con ese peso 20% inferior al primero. Podemos repetir una o dos veces más la secuencia, volviendo a reducir la carga un 20% cada vez.
No existen directrices cerradas al respecto, por lo que puedes realizar dos o tres series, bajando entre un 15% y un 25% el peso cada vez. Lo que sí debemos de respetar es que no hay descanso entre cada una de las series dentro de la drop set.
Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes de la hipertrofia muscular, dedicó una publicación completa a explicar cómo aplicar las drop sets en el entrenamiento de fuerza. A continuación vamos a detallar variable por variable, siguiendo las directrices de Schoenfeld.
Cómo introduzco las drop sets en mi programa de entrenamiento
Carga de la drop set
La carga óptima a ir reduciendo en cada serie es un 20% – 25% del peso de la serie anterior. Reducir menos de eso no nos va a dejar realizar apenas repeticiones en la segunda y tercera serie. Bajar un porcentaje mayor no será interesante porque nos alejaremos del estímulo óptimo para aumentar la masa muscular.
Intervalos de descanso en la drop set
Dentro de la drop set el descanso tiene que ser el mínimo para cambiar las mancuernas, quitar los discos o modificar el número de placas. En el caso de realizar varias drop sets seguidas, el tiempo de descanso será el mismo que se recomienda para la hipertrofia muscular: de dos a tres minutos.
Volumen de entrenamiento con drop sets
Lo más común es realizar una, dos o máximo tres bajadas de peso en una drop set, o lo que es lo mismo: una drop set está formada por dos, tres o cuatro series. Más allá de eso no es recomendable ya que no hay beneficios claros de hacerlo.
En la sesión cada drop set contará como el número de series que se realice en ella. Si realizamos dos bajadas de peso realizaremos tres series: la series inicial con el peso inicial; la segunda serie con la primera bajada de peso; y la tercera serie con la segunda bajada de peso. Por tanto, contamos esa drop set como tres series.
Teniendo esa equivalencia en mente podemos añadir varias drop sets al entrenamiento, pero sin cometer el error de cambiar un entrenamiento de 10 series tradicionales por otro de 10 drop sets (que serían unas 30 series tradicionales).
Como recomendación puedes realizar una drop set al final del ejercicio de un grupo muscular. En épocas donde quieras introducir más volumen puedes modificar cuatro series tradicionales por tres series tradicionales más una drop set (que contarían como tres series tradicionales). Al cambio serían unas seis series tradicionales, por lo que en casi el mismo tiempo hemos metido dos series extras.
Selección de ejercicios
Se pueden utilizar las drop sets tanto en ejercicios multiarticulares como en ejercicios que monoarticulares. Desde una perspectiva práctica es preferible hacerlo con ejercicios monoarticulares puesto que son menos técnicos y no tienen tanto riesgo como los multiarticulares (sentadillas, press de banca…).
Puedes comenzar el entrenamiento de cada grupo muscular con ejercicios multiarticulares y un entrenamiento tradicional, y después añadir ejercicios monoarticulares donde introducimos la drop set.
Frecuencia semanal de drop set
Esta técnica mal utilizada tiene un gran potencial de sobreentrenamiento. Puede ser utilizada varias veces a la semana en diferentes grupos musculares, pero ya hemos visto como una drop set multiplica el volumen por tres, por lo que debemos ir progresando poco a poco y tener cuidado de no excedernos.
Tres escenarios diferentes donde podemos realizar drop sets
Vamos a describir esta técnica con algunos ejemplos diferentes para verlo de forma más clara y poder ponerlo en práctica en la sala de fuerza.
Elevaciones laterales: prepara varios juegos de mancuernas de más a menos peso
Elige unas mancuernas para hacer una serie tradicional de 8 a 14 repeticiones. Una vez llegues al fallo o te quedes cerca de él…
Agarra unas mancuernas de un 20% de peso menor a las que has elegido antes. Vuelve a realizar tantas repeticiones como puedas hasta llegar al fallo muscular o quedarte cerca de él.
Las mancuernas para esta tercera serie dentro de la drop set deberán de ser un 20% a las de la segunda serie. Ejecuta todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular o quedarte cerca de él.
Puedes realizar una cuarta serie, aunque recomendamos quedarnos en tres. Todo esto contabilizaría como una drop set: tres o cuatro series reduciendo la carga son una drop set.
Ejercicios con barra y discos o en máquinas con discos: quita un disco a cada lado
El funcionamiento es el mismo al ejemplo anterior. En este caso es ideal que tengamos ayuda para no perder mucho tiempo cada vez que queramos quitar peso a la barra o de la máquina de discos.
Lo recomendable es que prepares la barra para que cada vez que quites peso te quede un 20% del peso anterior. Por ejemplo: 100kg para la primera serie; 80kg para la segunda serie; y 64kg (65kg o 62,5kg para redondear).
Por tanto, la primera vez tendrás que quitar dos discos de 10kg (pasando de 100kg a 80kg), la segunda vez deberás quitar 15kg para pasar de 80kg a 65kg. Tenlo en cuenta a la hora de cargar la barra.
Extensión de piernas en máquina: menos placas de peso cada serie de la drop set
La última manera en que podemos realizar la drop set es en las máquinas de placas. En cuanto a organización es lo más fácil ya que no tenemos que juntar varios pares de mancuernas, ni ir quitando discos de la barra o de la máquina.
Calcula los saltos de peso que vas a realizar según el peso que pones en la serie inicial, y disfruta de la drop set.
¿Qué dice la ciencia sobre las drop sets?
Algunas investigaciones sugieren que este sistema de entrenamiento podría optimizar la ganancia de masa muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional. Sin embargo, otros estudios han mostrado ganancias de fuerza e hipertrofia similares cuando se comparaba el uso de drop set con el entrenamiento tradicional.
Uno de los últimos estudios que se ha publicado este año sobre esta temática no ha encontrado diferencia entre el método de entrenamiento tradicional y las drop sets a la hora de aumentar la masa muscular. Por el contrario, con el sistema tradicional se observó una mayor ganancia de fuerza que con las drop sets.
¿Por qué en unos casos sí se obtiene una mayor ganancia de masa muscular con las drop sets y en otros no? Es debido a la diferencia entre los protocolos y los sistemas de medición de las ganancias musculares obtenidas. Cuando se iguala el volumen de entrenamiento parece que no hay diferencia entre el modelo tradicional y el sistema drop set.
Por el contrario, cuando se aumenta el volumen por sesión utilizando drop sets sí que se puede inducir más hipertrofia muscular. Por tanto, más que la técnica en sí, lo importante es cuándo y para qué la utilizamos.
¿Cuándo es útil hacer uso de las drop sets?
El uso de drop sets es interesante principalmente en dos escenarios: cuando queremos aumentar el volumen del entrenamiento más allá de lo que nos permite el entrenamiento convencional; cuando vamos más justos de tiempo y queremos meter el mismo volumen.
El volumen de entrenamiento es la principal variable de entrenamiento para aumentar la masa muscular. Con la utilización de drop sets podemos meter más volumen en el mismo tiempo de entrenamiento.
También es útil hacer uso de drop sets cuando vamos justos de tiempo, ya que se puede meter el mismo volumen que en el entrenamiento tradicional en la mitad de tiempo.
Por tanto, la drop set será útil en estos casos porque nos permite intensificar el entrenamiento y meter más series por sesión, lo que se correlaciona con el aumento de masa muscular. Eso sí, es un arma de doble filo que mal utilizada puede hacer que nos excedamos y en lugar de ganar, perdamos.
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Si quieres ganar músculo sin tirarte horas en el gimnasio, el drop set puede ser tu solución
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Joaquín Vico
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Una de las tareas que más nos cuesta seguir en verano es una rutina de alimentación saludable ya que se incrementa el número de veces que comemos fuera y recurrimos más a la comida rápida. Ahora con las freidoras de aire es mucho más sencillo y hay modelos muy asequibles para todos los bolsillos.
Un ejemplo es la freidora Tefal que cuenta con 4 opciones de cocción: freír, asar, asar a la parrilla y hornear.
Tefal freidora de aire caliente XL
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 84,99 euros 149,99 euros. Puede preparar hasta 1,2 kg de comida que equivalen a 6 raciones sin necesidad de usar una sola gota de aceite. La temperatura se ajusta desde 80 a 200º con capacidad de temporizador de hasta 60 minutos con señal acústica y desconexión automática para despreocuparte del cocinado.
La parte exterior está recubierta de una carcasa de plástico con unas medidas de 32,6 x 32,6 x 39,1 cm y con una potencia añadida de 1500W. Para un mejor mantenimiento, la rejilla interior de la cesta se puede extraer para limpiar mejor cada rincón.
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En Vitónica | Siete recetas saludables para el aperitivo que podemos elaborar con freidora de aire
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Esta freidora de aire Tefal de LIDL te ayudará a comer de forma más saludable este verano y a un precio rebajadísimo
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por
Vanesa Soto
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La alimentación resulta el complemento perfecto para tu entrenamiento. Por eso, te mostramos 13 alimentos para recuperar mejor después del gimnasio y reducir las agujetas.
Agua, mucha agua
Una correcta hidratación resulta fundamental para recuperarnos post entrenamiento y favorecer la circulación sanguínea que al mismo tiempo, nos ayuda a llevar nutrientes, oxigenar fibras musculares y eliminar sustancias de desecho.
Por eso, recomendamos una adecuada ingesta de líquidos pudiendo estos ser sólo agua o bien, infusiones, bebidas sin azúcares ni alcohol agregado, o preparaciones con alto contenido acuoso como pueden ser sopas o cremas frías, smoothies y demás.
Leche, hidratante y nutritiva
La leche constituye una excelente fuente de agua y de nutrientes que pueden favorecer la recuperación muscular tras el entrenamiento como es el caso del potasio, calcio, proteínas y azúcares naturales.
Podemos ingerir la leche como tal o bien, incluirla en preparaciones tales como un porridge, un smoothie u otras.
Pescados, especialmente ejemplares azules o con alto contenido graso
Los pescados resultan excelentes fuentes de proteínas de calidad para el organismo que se requieren como sustrato para reparar las microrroturas de las fibras musculares y así, promover la recuperación.
Pero además, los ejemplares de pescado azul o con alto contenido graso proveen omega 3 que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo y por ello, pueden ser de mucha ayuda para reducir las agujetas.
Así, podemos incluir en nuestra dieta pescados como el jurel, el arenque, el atún, las anchoas, las sardinas, la caballa y otros para incorporar proteínas, vitaminas, minerales y omega 3 al organismo.
Frutas y verduras, de todo tipo y color
Las frutas así como las verduras y hortalizas, proveen agua y micronutrientes de calidad así como compuestos con efecto antioxidante que ayudan a reducir el estrés que el esfuerzo físico ocasiona y favorecer la recuperación.
De igual forma, pueden brindar compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo lo cual no sólo acelera la recuperación muscular sino también, nos ayuda a reducir el dolor muscular o las agujetas post- entrenamiento.
Por ello, las frutas y verduras siempre serán de utilidad para garantizar una dieta que complemente adecuadamente el entrenamiento, siendo recomendable la ingesta de al menos cinco raciones diarias.
Café, en cantidades moderadas
El café es una infusión que puede promover la recuperación muscular y reducir el dolor post entrenamiento según ha señalado un estudio, debido a su riqueza en compuestos fenólicos y en cafeína.
No obstante, recomendamos no abusar de su ingesta sino ingerirlo en cantidades moderadas, intentando no superar nunca las cinco tazas diarias.
Aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal
El aceite de oliva extra virgen constituye una buena fuente de grasas insaturadas para el organismo y al mismo tiempo, provee compuestos fenólicos con potente acción antiinflamatoria en el organismo. Este es el caso del oleocanthal que en nuestro cuerpo posee un efecto semejante al ibuprofeno, aunque por supuesto, no podría sustituir este fármaco.
Recomendamos el uso del aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal, especialmente si además aliñar deseamos someter a cocción el mismo, ya que soporta muy bien las altas temperaturas.
Con aceite de oliva extra virgen podemos elaborar además una clásica vinagreta, una conserva casera o bien, una crema para untar u otros platos saludables.
Jengibre, un potente antiinflamatorio
El jengibre, como muchos otros alimentos, tiene propiedades que ayudan a detener procesos inflamatorios en nuestro organismo según ha sido comprobado. Por lo tanto, resulta de mucha utilidad del momento de reducir la presencia de agujetas o el dolor muscular post entrenamiento.
Recomendamos consumir el jengibre como parte de infusiones, batidos u otras bebidas, para al mismo tiempo hidratarnos y mejorar la recuperación muscular o bien, incorporarlo a cremas, sopas, galletas u otras preparaciones.
Cúrcuma: para dar sabor y color a diferentes platos
El uso de hierbas y especias puede ser de mucha ayuda para enriquecer nuestra dieta y en este sentido, la cúrcuma posee propiedades anti-inflamatorias como señala un estudio publicado en 2009.
Es posible emplear la cúrcuma para dar color y sabor a por ejemplo, una hamburguesa, un coliflor al horno, unas galletas, una sopa u otros platos.
Avena: fuente de proteínas vegetales e hidratos de calidad
Para reponer los depósitos de glucógeno así como también para proveer los sustratos que se requieren para reparar fibras musculares dañadas, la avena constituye un excelente alimento que podemos incorporar en nuestra dieta habitual.
Para el post entrenamiento aconsejamos preparaciones como un porridge de avena, unas galletas, unos muffins, unas barritas e incluso un pastel fitness que podemos acompañar con agua u otra infusión para lograr una comida perfecta después del gimnasio.
Cacao, en lo posible sin azúcar agregado
El cacao puro y sin agregado de azúcar resulta una excelente fuente de antioxidantes y compuestos fenólicos que pueden reducir el efecto del estrés que el esfuerzo físico genera así como también, disminuye los procesos inflamatorios y entre otras cosas, favorece la ganancia muscular.
Es importante aclarar que el cacao no es lo mismo que el chocolate sino que recomendamos utilizar el primero para saborizar diferentes preparaciones como pueden ser unos gofres, unas trufas, un bizcocho o un postre.
Té verde, para sumar agua a nuestra dieta
El té verde es otra infusión que puede proveernos cafeína y compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, científicamente probadas.
El té verde ingerido como infusión contribuye a la hidratación del organismo pudiendo también incorporarlo a un smoothie, un helado o un pastel.
Pasta integral para reabastecernos de glucógeno
La pasta integral o derivada de granos enteros, constituye una excelente fuente de hidratos de calidad para el organismo que favorecen el reabastecimiento de los depósitos de glucógeno en nuestro cuerpo.
Al mismo tiempo, los granos enteros o integrales pueden ofrecernos polifenoles con efecto antiinflamatorio en el organismo y así, ayudarnos a recuperarnos mejor y reducir las agujetas después del gimnasio.
De igual forma, con el consumo de pastas integrales podemos obtener proteínas vegetales, vitaminas y minerales de utilidad para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Frutos secos y semillas: concentrados en antioxidantes
Para obtener proteínas vegetales, vitaminas minerales y compuestos con efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo los frutos secos y semillas son de mucha utilidad.
Pueden brindarnos también grasas insaturadas beneficiosas para la salud entre las cuales se encuentra el omega 3, de ayuda para recuperarnos post entrenamiento y prevenir el dolor muscular.
Podemos emplear frutos secos y semillas en platos varios como por ejemplo, un aperitivo, unas galletas, unos muffins, unos panes u otras preparaciones.
Estos son 13 alimentos que nos ayudan a recuperarnos mejor y a reducir las agujetas después del gimnasio, siendo aconsejable la incorporación de los mismos en el marco de una dieta equilibrada y junto a otros hábitos de calidad que contribuyan a complementar adecuadamente nuestro entrenamiento.
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La noticia
13 alimentos para recuperar mejor después del gimnasio y reducir las agujetas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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