En pleno verano, las ensaladas constituyen una preparación muy frecuente con las cuales, si cuidamos la calidad de sus ingredientes, podemos saciarnos con facilidad y obtener nutrientes beneficiosos para el organismo. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú a base de ensaladas frescas y completas.
El aguacate es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo, que podemos incluir en platos varios tanto salados como dulces. Por eso, dejamos cinco salsas con aguacate que podemos elaborar más allá del tradicional guacamole.
Mucho más que guacamole
El guacamole constituye una salsa fría típica de México que se prepara machacando un aguacate y saborizando con cebolla, tomate, chile y cilantro.
Se puede degustar en el aperitivo o para acompañar preparaciones diversas como por ejemplo, snacks, tortillas u otras.
En casa podemos preparar esta y muchas otras salsas a base de aguacate, que nos permitirán reemplazar alternativas comerciales, muchas veces de escasa calidad nutricional.
Las mejores salsas con aguacate
Además de hacer guacamole, te mostramos las siguientes recetas de salsas que puedes preparar a base de aguacate para acompañar platos diversos agregando nutrientes de calidad además de mucho sabor de los mismos:
Mayonesa de aguacate con muy bajo contenido en hidratos y ante todo fuente de grasas insaturadas.
Dip de aguacate, bonito (o atún) y caballa rico en omega 3 y grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades así como también, con una importante cantidad de proteínas de calidad que podemos degustar junto a unos crudités de verduras.
Pesto de aguacate perfecto para acompañar pastas y otros cereales así como también bocadillos, incorporando grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades.
Salsa de aguacate y yogur, fuente de proteínas y grasas saludables, así como muy reducida en hidratos.
Dip vegetariano de aguacate y ajo negro que constituye una variante al clásico guacamole que podemos utilizar para acompañar platos diversos o servir en el aperitivo junto a unos palitos de pan integral, unas barritas de zanahoria, unos palitos de apio u otros.
Estas son cinco salsas a base de aguacate para preparar en casa, más allá del clásico guacamole.
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Cinco salsas sanas con aguacate, más allá del guacamole, que puedes preparar en casa
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Gabriela Gottau
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Uno de los mayores problemas con el que nos encontramos cuando queremos cuidar de nuestra salud, es el tiempo. En una época donde siempre tenemos que hacer cosas como trabajar, cuidar de nuestros hijos, etc., en ocasiones se nos hace un engorro sacar tiempo para ir a un gimnasio y dedicarle el tiempo que nos gustaría.
A pesar de esto, siempre hay métodos que nos permiten realizar ejercicio en casa y con buenos resultados. En el día de hoy os presentamos uno que está dando mucho de que hablar en Japón, que es el método B-Life.
Este método fue inventado por un matrimonio japonés, Mariko y Tomoya, los cuales han escrito un libro llamado “Un torso perfecto en 5 minutos“. Este matrimonio está ayudando a muchas personas ofreciendo su experiencia para reducir la cintura y mejorar la postura.
Este método trabaja varios planos o diferentes tipos de actividad física como lo son el fitness, yoga y pilates. Trabajar desde distintos planos permite que el cuerpo de quien lo practica se beneficie de cada una de las actividades físicas, permitiendo que se trabajen los músculos de todo el cuerpo, ayude a mejorar la postura y un largo etc.
Este método solo requiere de cinco minutos y, aunque recopilan una gran cantidad de ejercicios que ayudan a perder grasa y reducir los dolores de espalda, hay tres ejercicios (uno por cada disciplina) que se llevan la medalla de oro.
Ejercicio fitness
Empezamos con el ejercicio de las planchas abdominales, un ejercicio que se realiza en muchas rutinas y que mejora mucho la estabilidad del core. Para realizarlo nos apoyamos sobre nuestros pies y antebrazos a una anchura igual a la de los hombros. Es importante que no bajemos la cadera y mantengamos una pequeña flexión. Hay que intentar aguantar alrededor de un minuto.
Ejercicio de yoga
Seguimos con una postura muy común en yoga, que es el navasana. Para hacer correctamente esta asana tenemos que sentarnos en una esterilla con los brazos y espinillas paralelos al suelo mientras mantenemos la espalda totalmente extendida.
Ejercicio de pilates
Acabamos con esta serie de ejercicios con uno de pilates. Para realizar correctamente este ejercicio lo que hemos de hacer es, con los brazos y piernas totalmente extendidos, inspiramos y con mucho cuidado, mientras espiramos el aire, dejamos rodar toda nuestra espalda por el suelo hasta llegar a la cabeza. Desde esa posición, volvemos a coger aire y mientras espiramos regresamos a la posición inicial. Este ejercicio hemos de hacer 10 veces.
A pesar de los buenos resultados que promete, es importante que no nos centremos únicamente en realizar cinco minutos de ejercicio al día. Por ejemplo, según la OMS y dependiendo de la intensidad del entrenamiento, recomienda realizar entre 75 y 300 minutos de ejercicio a la semana.
No significa que no podamos utilizar este método para hacer un tipo de actividad diferente a la que solemos hacer, pero es importante que no nos quedemos únicamente en cinco minutos diarios.
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Método B-Life: el entrenamiento que arrasa en Japón y que promete resultados con solo cinco minutos de ejercicio al día
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Guille Andreu
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Los cuádriceps son uno de los dos grupos musculares principales de nuestras piernas y de hecho ocupan buena parte de las mismas.
Aunque las sentadillas y sus variantes son los ejercicios que antes nos vienen a la cabeza cuando pensamos en desarrollar nuestros cuádriceps, y con razón, no son los únicos.
En este artículo te explicamos los mejores ejercicios de cuádriceps para llevar su desarrollo al siguiente nivel.
Sentadilla en multipower
Si deseamos realmente enfatizar el trabajo de nuestros cuádriceps, la sentadilla con barra libre posiblemente no sea la mejor opción para la mayoría de personas ya que grupos musculares como el gñúteo o los erectores espinales reciben también mucho trabajo.
La alternativa es usar máquinas o aparatos que nos permitan colocarnos en una posición en la que la dominancia de la rodilla sea mayoritaria. Es el caso de la sentadilla en multipower que al ir guiada nos permite apoyarnos sobre la barra sin tener que preocuparnos de caernos hacia atrás. En este sentido nos permite conseguir una sentadilla con el torso muy vertical sin que los erectores espinales sean el factor limitante.
Es importante tener en cuenta lo que se comenta en el vídeo de no iniciar el ascenso conduciendo las caderas hacia atrás e inclinando el torso hacia adelante porque de lo contrario le estaremos restando dominancia a la rodilla y por lo tanto a los cuádriceps.
Sentadilla hack
Con la sentadilla hack sucede algo parecido al caso anterior. Al ir la máquina sobre railes nos permite acomodar nuestros pies de tal forma que la flexión de rodilla se maximice y por lo tanto el trabajo que nuestros cuádriceps deben realizar.
Procura colocar los pies de tal forma que al bajar abajo del todo las rodillas sobrepasen la punta de estos lo máximo posible.
Prensa
La diferencia entre la prensa y la hack es que en el primer caso se trata de un ejercicio de cadena cinética abierta, es decir, el extremo de las piernas, que son los pies, se mueve durante el ejercicio. Por otra parte la sentadilla hack es un ejercicio de cadena cinética cerrada donde los pies permanecen fijos en todo momento.
Así como en la hack podemos modificar la posición de los pies, en la prensa podemos modificar la posición de los pies y de la cadera respecto a la plataforma que empujamos gracias a que la mayoría de prensas permiten ajustar la inclinación del respaldo.
La idea es ajustar la inclinación de tal forma que nos permita conseguir el máximo recorrido posible en nuestra rodilla a la hora de hacer descender la plataforma hacia nosotros sin que nuestra columna lumbar nos limite al flexionarse demasiado.
Belt squat
La belt squat es un ejercicio que fue ampliamente difundido por el recientemente fallecido Louie Simmons, un entrenador estadounidense considerado el padrino del powerlifting.
La belt squat nos permite ceñir el peso a la cadera por lo que de esta manera no existe carga axial sobre nuestra columna, es decir, no debemos sostener un peso sobre ella.
Aunque sea una variante estupenda para aquellos que sufran de molestias en la columna, también lo es para acumular gran cantidad de trabajo a base de sentadillas sin que exista tanta sobrecarga articular.
Extensiones de cuádriceps
Finalmente tenemos las extensiones de cuádriceps. No son una sentadilla, pero precisamente por ello, por no provocar tanto estrés articular en cadera o columna, nos permiten por un lado acumular buena cantidad de volumen de trabajo y por otro localizar el estímulo justo donde queremos.
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Cuádriceps en forma: los mejores ejercicios para trabajar tus piernas
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Ángel Gardachal
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Los gemelos son el músculo rezagado de la mayoría de los usuarios de gimnasio que buscan aumentar su masa muscular. Una de las principales razones es porque le damos menos importancia que a otros grupos musculares, pero también se une que no sabemos bien cómo entrenarlos. Para estimular tanto los gemelos como el sóleo deberemos hacer ejercicios en estas dos posiciones.
Anatomía: gemelos (gastronemios) y sóleo
Cuando nos referimos a la parte de la musculatura de la pantorrilla solemos utilizar el término gemelo. También se denominan gastrocnemios. Esta musculatura realiza una extensión de tobillo (el movimiento que realizamos cuando pisamos el acelerador de nuestro coche).
El sóleo forma parte de esa musculatura de la pantorrilla. Se encuentra más profundo que los gemelos y también realiza el mismo movimiento de extensión de tobillo. Por tanto, ambos realizan la misma función, pero hay una forma de activar uno más que otro.
Gemelos (gastrocnemios): rodilla extendida
Los ejercicios que se realizan con la rodilla extendida tienen más énfasis en el gastrocnemio o gemelos. Cualquier ejercicio en el que realicemos la extensión de tobillo (acelerar el coche) con las piernas estiradas irán dirigido en mayor medida por tanto a esta musculatura.
Sóleo: rodilla flexionada
Los ejercicios que se realizan con la rodilla flexionada tienen más énfasis en el sóleo. Cualquier ejercicio en el que realicemos la extensión de tobillo (acelerar el coche) con las piernas dobladas irán dirigido en mayor medida por tanto a esta musculatura.
Este cambio en la musculatura activada en mayor grado se debe a que cuando flexionamos la rodilla los gemelos tienen menos capacidad para ejercer fuerza, lo que le da algo más de protagonismo al sóleo.
Tanto con las rodillas flexionadas como extendidas se activa la musculatura en su conjunto, pero podemos incidir más en un músculo u otro variando esa posición. Lo ideal es mezclar ejercicios con las dos posiciones para así atacar a toda la musculatura de la pantorrilla y tener un entrenamiento más completo.
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“Los gemelos no me crecen”: estos son los dos entrenamientos con pesas que puedes hacer para ganar músculo
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Joaquín Vico
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El gazpacho es uno de los platos estrellas del verano que solemos degustar para refrescarnos e hidratarnos. No obstante, si quieres consumirlo a diario, revelamos los mejores trucos para lograr un gazpacho más sano y ligero en casa.
Los ingredientes del gazpacho tradicional
El gazpacho es, en su forma más tradicional, una opción con alto contenido acuoso y variedad de vitaminas y minerales que contribuyen a la hidratación del organismo.
Entre sus ingredientes principales encontramos tomate, pimiento verde, pepino, ajo, aceite de oliva extra virgen, pan, agua, sal y vinagre de Jerez.
Si bien todos estos ingredientes pueden conservarse, si buscamos una alternativa más ligera y saludable, es posible hacer algunas modificaciones.
Trucos para mejorar los nutrientes de tu gazpacho
Para lograr un gazpacho de mayor calidad nutricional, saciante y al mismo tiempo ligero, aconsejamos en primer lugar evitar el pan de la receta que puede ser fuente de harinas refinadas.
Asimismo, odemos incrementar el poder saciante de nuestro gazpacho sumando fuentes de proteínas como por ejemplo, un yogur o queso fresco batido que al mismo tiempo, incorporará calcio sin muchas calorías.
Otra opción para aumentar el contenido proteico del gazpacho es acompañarlo con mariscos, pescados o bien, carnes frescas y magras.
Para añadir fibra podemos utilizar semillas, frutos secos o bastones de verduras frescas para acompañar el plato sin incrementar el aporte energético del mismo.
Con estos trucos podemos lograr un gazpacho más sano y saciante en casa, para refrescarnos e hidratarnos en esta temporada.
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Los mejores trucos para lograr un gazpacho más sano y ligero en casa
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Gabriela Gottau
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La relación entre la ingesta de sal en la dieta y la salud sigue siendo un tema de debate. En particular, estudios previos que investigan la asociación entre la ingesta de sodio y el riesgo de mortalidad han producido resultados contradictorios, mostrando asociaciones positivamente lineales, en forma de J, o inversamente lineales.
Confirmar estos datos con precisión es problemático en algunas ocasiones porque la ingesta de sodio varía mucho de un día a otro. Sin embargo, la mayoría de los estudios previos se han basado en gran medida en la recolección de orina de un solo día o en una encuesta dietética para estimar la ingesta de sodio, lo cual es inadecuado para evaluar los niveles de consumo habituales de un individuo.
En esta ocasión os traemos un estudio reciente en el que se reclutaron más de 500.000 participantes en la encuesta de referencia en 22 centros de evaluación de Inglaterra, Gales y Escocia entre 2006 y 2010.
La investigación de este estudio se hizo mediante cuestionarios de cuánta sal agregaban a la comida, cuestionarios dietéticos de 24 h y mediciones de orina para estimar la cantidad de sodio que se consumía.
Para saber la mortalidad de los pacientes, la información se obtuvo mediante la revisión de los certificados de defunción en poder del Centro de Información del Servicio Nacional de Salud para los participantes en Inglaterra y Gales y el Registro Central del Servicio Nacional de Salud de Escocia para los participantes de Escocia.
Los resultados que obtuvieron fue que agregar sal a la comida después de prepararla estaba relacionado con una esperanza de vida más baja en las mujeres en 1,5 años y en 2,3 años en los hombres y que esta reducción en la esperanza de vida era independiente de la dieta, el estilo de vida, el nivel socioeconómico y la salud preexistente.
Además, este estudio vincula el consumo de sal con varias condiciones, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Desde Vitónica recomendamos que la ingesta de sodio se reduzca todo lo posible ya que los alimentos que consumimos (los frescos también) ya tienen la suficiente cantidad de sodio. También, como recomendación, intentemos evitar consumir más de una cucharadita de sal al día. Otra cosa es que seas un deportista de alto nivel que sude mucho y, por tanto, requieras mayor cantidad de sodio para evitar problemas graves como la hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre), por lo que a la hora de llevar una buena alimentación, guarda el salero solo para ocasiones muy puntuales.
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Un nuevo estudio lo ha vuelto a confirmar: agregar sal a las comidas puede reducir la esperanza de vida
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Guille Andreu
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Cuando vas a entrenar tus glúteos, ¿qué ejercicios haces y por qué? Es muy común realizar diferentes ejercicios en el gimnasio sin saber si se están solapando entre ellos o si trabajan en conjunto para lograr el objetivo. Actualmente disponemos de información para centrar nuestro entrenamiento en los glúteos de forma que lo entrenemos eficazmente, eligiendo los ejercicios del plan de entrenamiento para abarcar el glúteo en su totalidad.
Carga anteroposterior: extensión de tronco sobre cadera
La carga anteroposterior es aquella se mueve hacia delante y hacia atrás con respecto a nuestro cuerpo. La barra, las mancuernas, la polea o cualquier peso se empuja siempre en forma perpendicular a nuestro cuerpo. Siempre tomamos como referencia el cuerpo, no lo que hace la carga. Eso es lo que marcará delante y atrás.
Todos los ejercicios siguientes realizan un empuje de cadera mientras las piernas están fijas en el suelo, lo que se conoce como extensión de tronco sobre la cadera. En otro bloque de ejercicios serán las piernas las que se muevan mientras permanece fija la pelvis y la zona media de nuestro cuerpo.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es uno de los ejercicios por los que comenzar a entrenar el glúteo. Es preferible comenzar haciéndolo sin peso y con altas repeticiones para “despertar el glúteo”, y una vez lo tenemos dominado podemos incluir alguna carga. La banda en las rodillas sirve para activar también otras partes del glúteo que se encargan de evitar que las rodillas se junten.
Hip thrust
El hip thrust es al glúteo lo que las dominadas a la espalda o el press de banca al pecho. Es el ejercicio básico de este grupo muscular y que utilizaremos para manejar cargas altas y observar como vamos mejorando la fuerza de la musculatura glútea.
Hip thrust con piernas elevadas
Esta versión del hip thrust con los pies elevados no es muy vista en los gimnasios, en parte por su complejidad a la hora de prepararlo. Al elevar también los pies ganamos amplitud de movimiento, lo que será interesante para estimular aún más nuestros glúteos.
Hiperextensiones en banco específico
Las hiperextensiones bien ejecutadas reclutarán toda la parte trasera de tus piernas, dejando de lado la zona baja de la espalda. Es preferible que se realice con las rodillas flexionadas, para incidir más en el glúteo y desactivar los isquiotibiales, pero es complejo ya que pocos gimnasios cuentan con un banco que oferte esta opción.
Pull through
El pull through es uno de los ejercicios de glúteo que cada vez se van más en los gimnasios comerciales por su eficacia a la hora de estimular la musculatura glútea. El movimiento corporal es el mismo que hacemos en un peso muerto, pero la carga en lugar de ir desde los pies hasta la cabeza como lo hace en dicho ejercicio, en este va desde atrás hacia delante.
Carga anteroposterior: extensión de cadera
En todos los ejercicios anteriores se mueve el tronco mientras las piernas permanecen apoyadas. En este grupo de ejercicios lo que movemos son las piernas mientras el tronco permanece estable. De esta forma estimulamos la misma musculatura, pero incidimos en mayor medida en fibras diferentes, aunque no se pueden aislar unas u otras.
Hiperextensiones inversas
Uno de mis ejercicios de glúteo favoritos por su facilidad de ejecución, poca necesidad de material y por la gran activación de glúteo que produce. Prueba a realizar ocho o diez repeticiones sin peso y lo meterás en tu arsenal de ejercicios, si no lo tienes incluido ya. Las rodillas deben permanecer flexionadas para atacar más los glúteos y menos la parte trasera de los muslos.
Patadas de glúteo en cuadrupedia en multipower
Las extensiones de cadera en cuadrupedia suelen realizarse sin carga en actividades grupales como GAP. En la mayoría de los casos no suponen gran demanda por lo que esta variante utilizando la máquina multipower es una buena opción para estimular en mayor medida los glúteos.
Extensión de cadera en máquina multicadera
La extensión de cadera en péndulo es uno de los ejercicios clásicos de glúteo. Al igual que hemos comentado en otros ejercicios, es preferible que las rodillas estén flexionadas para activar más el glúteo que la parte trasera de los muslos.
Carga axial con flexo-extensión de rodilla
Los ejercicios de este grupo no son específicos de glúteo, pero sí lo estimulan como músculos sinergistas (que ayudan). En este grupo la carga se mueve desde los pies a la cabeza, eso cambia el vector de la fuerza y el tipo de trabajo que el glúteo realiza.
Lo idea es que escojas ejercicios de cada uno de los apartados expuestos en este artículo. De esa forma se estimularán el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, que es la musculatura a la que nos referimos cuando hablamos de glúteo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano (no confundir con el peso muerto convencional) consiste en realizar una flexión y extensión de tronco, mientras que las rodillas apenas se flexionan y es la cadera la que funciona como una bisagra. Este movimiento hará que el glúteo se estire cuando la barra esté cerca del suelo y trabaje rangos de máximo estiramiento.
Buenos días con barra
El ejercicios de buenos días realiza la misma función que el peso muerto rumano, pero en este caso el peso está sobre la espalda baja. Es necesario tener una buena técnica para realizarlo, y son muchas personas las que no sienten el glúteo con él. Descártalo en ese caso y escoge principalmente el peso muerto rumano.
Sentadillas profundas
Las sentadillas son de cuádriceps, ¿no? Sí, entrenan especialmente ese grupo muscular, pero cuando realizamos una sentadilla trasera profunda el glúteo tiene que ayudar en su punto de máximo estiramiento.
De esta forma le damos tensión en ese punto de estiramiento, mientras que los ejercicios de los apartados anteriores lo hacen en el punto de máxima contracción. Es por eso por lo que recomendamos elegir ejercicios de cada apartado para estimular los glúteos al completo.
Sentadillas desde rodillas
Las sentadillas desde sentado son una mezcla de sentadilla y hip thrust. En el vídeo puedes ver como la cadera realiza una extensión (vamos desde estar sentados a ponernos verticales). Los glúteos son la principal musculatura que realiza esa extensión de cadera.
Zancadas caminando amplias
Para atacar en mayor medida al glúteo es preferible realizar zancadas caminando de forma amplia. Las zancadas que realizamos en el sitio o las zancadas cortas estimulan este grupo muscular en menor medida. Al hacerlas amplias se produce una mayor extensión de cadera, y ya sabes quien realiza ese movimiento: los glúteos.
Abducción de cadera
Hasta ahora hemos visto ejercicios de extensión de tronco sobre la cadera (las piernas quedan fijas y se mueve el tronco) y de extensión de cadera (el tronco se queda quieto y se mueven las piernas). En este grupo exponemos algunos ejercicios en los que abrimos las piernas hacia afuera, lo que recibe el nombre técnica de abducción de cadera.
Abducción en máquina multicadera
La máquina recibe el nombre de multicadera porque nos permite realizar sus diferentes movimientos de dicha articulación. En este caso realizamos fuerza hacia el exterior para enfocarnos en el glúteo medio y glúteo menor. No debemos confundir este movimiento con la rotación externa de los ejercicios del apartado siguiente.
La musculatura trabajará de forma similar, pero el objetivo de este artículo más que una lista de ejercicios, es conocer los movimientos del glúteo y así discernir un ejercicio de otro cuando lo veamos para atacar la musculatura glútea desde todos los ángulos y formas posibles.
Monster walk
El monster walk es un híbrido entre la abducción de cadera (abrir la pierna) y la rotación externa que veremos en el apartado anterior. Es un ejercicio muy interesante para introducirlo en el calentamiento o al inicio de la sesión y despertar al glúteo para que luego podamos activarlo mejor.
Rotación externa
La rotación externa simula la apertura de una almeja, por eso muchos ejercicios reciben ese nombre: almeja o clam (en inglés). En esta caso la cadera funciona como la bisagra de una puerta que se abre, y el glúteo es quien se encarga de hacer fuerza para abrir esa puerta.
Clamshell con banda
Este ejercicio se realiza acostado de lado con las dos rodillas ligeramente flexionadas y delante del cuerpo. El objetivo es separar las rodillas manteniendo el contacto de los pies uno con el otro. Realízalo a altas repeticiones y notarás como se activa el lateral de tu glúteo.
Frog pump
El frog pump es un híbrido muy interesante para estimular la musculatura glútea. Une tus plantas de los pies como puedes ver en el vídeo y realiza un puente de glúteo. Debido a la posición de los pies y a la banda elástica alrededor de las rodillas el glúteo trabajará en diferentes planos, lo que convierte a este ejercicio en un 3×1.
Rotación externa de cadera sentado con banda
Este ejercicio de glúteo podemos hacerlo en casa o en cualquier lugar con una sola banda elástica. El objetivo es unir y separar las piernas lo máximo posible como puedes visualizar en el el vídeo.
Rotación externa de cadera en máquina
Esta es una versión del ejercicio anterior, pero esta vez con máquina. El movimiento es el mismo, separar las piernas haciendo fuerza hacia el exterior manteniendo la cadera como si fuese la bisagra de la puerta.
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19 ejercicios de glúteos para estimular todas sus partes y ganar músculo más rápido
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Joaquín Vico
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Uno de los mayores problemas que sufrimos las mujeres a la hora de hacer ejercicio es el tema del pecho ya que suele ser molesto e incluso en ocasiones doloroso. La solución es un sujetador deportivo que se adapte a las necesidades de cada deportista y hemos hecho una pequeña selección de algunos modelos que puedes encontrar en rebajas:
Sujetadores de bajo impacto
Nike Pro Dri-FIT Indy
Este modelo aporta una sujeción ligera y suave con tejido de origen reciclado que mantiene la piel seca durante el movimiento. Tanto las almohadillas como los tirantes son extraíbles y regulables para un mayor confort de la prenda.
Su precio es de 18,95 euros 37,99 euros.
Top de mujer Pro Dri-FIT Indy Nike
Puma Low Impact Studio
Si practicas Yoga, este sujetador es ideal ya que su tejido suave favorecerá cada postura. Tiene detalle de fruncido en el escote y logo en uno de los extremos que estás confeccionados sobre tejido que mantiene la piel seca del sudor.
Su precio es de 14,95 euros 29,95 euros.
Top de mujer Low Impact Studio Puma
Adidas Aeroreact Training
Este modelo de tirantes finos posee un sofisticado diseño cruzado en la espalda y una banda debajo del pecho para ofrecerte un extra de sujeción. Su tejido ha sido fabricado con materiales reciclado y lleva el logo a modo de decoración.
Su precio es de 16,99 euros 24,99 euros.
adidas Aeroreact Training
Nike Dri-FIT Indy Icon Clash
Este sujetador con aire retro está confeccionado con un 50% de fibras de origen reciclado para respetar el medio ambiente. La tecnología de capilarización del sudor, el diseño con tirantes en la espalda y la malla en la parte delantera y trasera aportan frescura y comodidad durante el entrenamiento.
Su precio es de 21,45 euros 42,99 euros.
Nike Dri-FIT Indy Icon Clash
Nike Yoga Dri-FIT ADV Indy
Este diseño con combinación de tirantes está pensado para Yoga con el objetivo de mejorar la movilidad total, mayor transpirabilidad y máxima comodidad durante todo el entrenamiento. Permite que la piel transpire y lleva materiales reciclados en el tejido.
Su precio es de 52,47 euros 74,99 euros.
Nike Yoga Dri-FIT ADV Indy
Sujetadores de medio impacto
Under Armour Infinity Mid
Está pensado para actividades de impacto medio como el ciclismo, el entrenamiento con peso o el boxeo. Lleva relleno inyectado, paneles de malla, tirantes ajustables y tejido que capilariza el sudor en la piel.
Su precio es de 19,95 euros 39,95 euros.
Top de mujer Infinity Mid Under Armour
Asics Sakura
Este modelo se ha diseñado para reducir el rebote y garantizar un perfecto soporte con una favorecedora estructura. El tejido mantiene la piel seca mientras que la espalda de nadadora favorece el movimiento de los brazos.
Su precio es de 14,95 euros 29,95 euros.
Top de mujer Sakura Asics
Under Armour Crossback Mid
Este sujetador para mujer será muy útil en actividades de impacto medio, por ejemplo, running, ciclismo, entrenamiento con peso o boxeo. Incorpora tirantes cruzados y ojo de cerradura para mejorar la movilidad y la ventilación.
Su precio es de 31,25 euros 34,95 euros.
Under Armour UA Crossback Mid Bra Sujetador Deportivo, Mujer, Negro (Black/Black/Jet Gray), XS
Sujetadores de alto impacto
Sujetador deportivo con cremallera Zoom
Una opción low cost que cuenta con confección de doble capa con tirantes anchos y espalda natación. Luce efecto push up y la cremallera delantera cumple la función para ponerse y quitarse más fácilmente.
Su precio es de 6 euros 8,99 euros.
Sujetador deportivo con cremallera
Nike Dri-FIT Alpha
Este sujetador deportivo ofrece el máximo nivel de sujeción con compresión y el mínimo rebote para ofrecer un ajuste seguro. Las almohadillas de espuma proporcionan sujeción y forma encapsulada y se ajustan en la parte posterior para ofrecer una sujeción cómoda que deja respirar.
Su precio es de 38,47 euros 54,99 euros.
Nike Dri-FIT Alpha
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En Vitónica | Las claves para elegir un buen sujetador deportivo si vas a practicar running
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Estos son los sujetadores deportivos que puedes fichar en las rebajas según la intensidad de tus entrenamientos
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Vanesa Soto
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El sueño juega un papel clave en muchas funciones fisiológicas y cognitivas, y se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche. Obviamente esto es una recomendación totalmente general.
Ya hemos comentado que hay personas short sleepers y long sleepers. Los short sleepers son personas que de forma natural necesitan poco tiempo para dormir; con cinco horas o menos tienen más que suficiente sin que ello disminuya su rendimiento o estado de ánimo en e día a día. Alrededor de un 5% de la población tiene esta condición.
Por otro lado, los long sleepers son personas que, en cambio, necesitan dormir más que la media para sentirse totalmente descansados.
A pesar de ello, la mayoría necesitamos entre esas siete y nueve horas para estar descansados.
El sueño también se ha implicado causalmente en el mantenimiento de la masa muscular, con una mayor probabilidad de sarcopenia y una masa muscular esquelética total más baja en aquellos que duermen menos de seis horas o informan una mala calidad del sueño.
Los cambios en la masa muscular están, a corto plazo (es decir, de días a semanas), determinados en gran medida por el equilibrio entre las tasas de síntesis de proteína muscular (MPS) y la degradación de proteína muscular (MPB). Es decir, aunque estemos en un superávit calórico, si la síntesis de proteínas musculares es menor que la degradación, no ganaremos masa muscular.
Para conocer cómo afectaba la falta de sueño a la síntesis de proteínas musculares, un grupo de investigadores quiso realizar un estudio en el que cogieron a 24 hombres sanos, que realizaban entrenamiento de fuerza y que tenían una edad de entre 18 y 40.
Se asignaron aleatoriamente en tres grupos distintos. Durante 5 noches a un grupo se le restringió el sueño (SR), a otro grupo le dejaron con un sueño normal (NS) y al tercero se le restringió el sueño y, además, tuvo que hacer ejercicio (SR+EX). Los grupos SR y SR+EX se limitaron a cuatro horas de sueño cada noche, mientras que al grupo de sueño normal se le asignaron ocho horas completas.
Cuáles fueron los resultados
Lo que observaron fue que a las personas que se les había restringido el sueño, tenían una síntesis de proteínas menor, mientras que el grupo con restricción del sueño más ejercicio y el grupo con sueño normal tenían una misma síntesis de proteínas musculares, lo que se entiende que la falta de sueño genera la misma masa muscular que cuando duermes normal y no haces ejercicio que, en principio, es muy poca.
Esto es problemático porque parece ser que la falta de sueño hace que la degradación de proteínas musculares aumente en gran cantidad, haciendo que el pico de síntesis de proteínas musculares disminuya y casi no lleguemos a ganar masa muscular.
Los investigadores comentan que es un estudio que se ha realizado en solo cinco días, pero especulan que las ganancias de masa muscular a largo plazo, si la calidad o cantidad del sueño es mala, son mínimas.
Cómo mejorar nuestro sueño
Ahora, sobre todo con la ola de calor, es normal que nuestra calidad del sueño disminuya, por lo que os dejamos unas claves para mejorar vuestro descanso nocturno:
Temperatura ambiente de la habitación: Parece ser que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 15-20ºC. Se ha visto que temperaturas superiores o inferiores a ese abanico de temperatura dificultan la cantidad de horas que podemos dormir y la calidad del sueño
No consumir estimulantes: Una las causas que nos permite mejorar la calidad del descanso es aumentar el tono parasimpático y disminuir el simpático del sistema nervioso central. El efecto principal de la cafeína es la de activar fuertemente el sistema nervioso central, por lo que consumirla cerca de las horas del sueño es totalmente contraproducente.
Características del colchón: El colchón es un factor determinante de la calidad del sueño. Por ejemplo, un colchón excesivamente blando induce un mayor movimiento y no favorece el sueño. Por otro lado, los colchones duros tienen la desventaja de que ejercen una presión prolongada sobre algunos puntos de nuestro cuerpo que también lo desfavorece.
Realiza yoga o meditación: Hay mucha evidencia de que este tipo de ejercicios modulan los neurotransmisores de nuestro cerebro. Por ejemplo, hacer ejercicios de relajación como yoga o meditación produce un aumento de GABA y glicina, que son inhibitorios.
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La ciencia ya ha calculado cuánto debes dormir para poder ganar masa muscular
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Guille Andreu
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