Las proteínas son un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, debiendo cuidar especialmente su ingesta en dietas a base de alimentos de origen vegetal. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú vegano rico en proteína de calidad con recetas varias incluidas.
Llevar una dieta keto para perder peso implica reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono. No obstante, los dulces no tienen por qué erradicarse de la misma. Por eso, te mostramos los 11 mejores postres y dulces para calmar la tentación si sigues una dieta keto o cetogénica y quieres perder peso.
Cómo crear dulces keto saludables
No sólo debemos evitar el agregado de azúcar, miel o siropes a nuestros platos dulces si queremos lograr alternativas aptas para una dieta keto o cetogénica, sino también fuentes de azúcares naturales como frutas u hortalizas.
En su reemplazo, aconsejamos saborizar nuestras preparaciones con una pequeña cantidad de ralladura de limón o naranja, cacao sin azúcar o bien con especias o edulcorantes sin calorías.
Asimismo, podemos emplear chocolate con alto grado de pureza sin azúcar agregado, así como también a lácteos que ofrecerán proteínas de calidad y permitirán incrementar el poder saciante de las preparaciones.
Los mejores postres y dulces para calmar tu tentación sin interrumpir la cetosis
Con el objetivo de calmar la tentación si sigues la dieta keto o cetogénica sin interrumpir la cetosis, dejamos las siguientes recetas de postres y dulces con muy bajo contenido en hidratos:
Cheesecake fitness
Mousse de chocolate keto vegana
Trufas de chocolate y aguacate
Mini muffins keto de arándanos
Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva
Pastel de chocolate keto
Pastelitos de queso sin azúcar
Pastelitos de chocolate y aguacate al microondas
Bizcocho de limón keto
Pastelitos de chocolate y harina de coco
Panacotta al cacao
Estas son las 11 mejores recetas de postres y dulces para calmar la tentación si sigues una dieta keto o cetogénica y quieres perder peso de forma exitosa.
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Los mejores postres y dulces para calmar la tentación si sigues una dieta keto o cetogénica
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Cuando se busca perder grasa corporal y/o ganar masa muscular siempre se busca el protocolo nutricional con el que alcancemos nuestros objetivos de la manera más eficiente. Uno de ellos es el ayuno intermitente, que está siendo muy estudiado últimamente.
A pesar de que el primer estudio sobre el ayuno intermitente se publicó en 1972, más de la mitad se han realizados en los últimos 10 años. Es un tema interesante a tratar debido a que en la profesión de nutricionista, nos encontrarnos con personas muy diferentes y hemos de tener varias estrategias a mano para saber cómo ayudarla a conseguir los objetivos que quiera.
El ayuno intermitente no es ningún tipo de dieta, sino un protocolo que se caracteriza por disminuir la ventana alimentaria y número de comidas diarias. El ayuno intermite no restringe la comida per se ya que durante su práctica se pueden realizar dietas hipo, normo e hipercalóricas de cualquier tipo: altas en proteínas, en hidratos de carbono, en grasas, vegetarianas, veganas…
Qué nos dice la ciencia sobre la pérdida de grasa
Son muchos los autores que comentan que el ayuno intermitente puede beneficiar en la pérdida de grasa de dos maneras:
Mayor adherencia a la dieta.
Una mayor restricción calórica porque hay mayor saciedad.
Por tanto, si una persona realiza ayuno intermitente y esta tiene una mayor adherencia, es decir, tiene mayor capacidad para seguir el planning nutricional y, además, hay una mayor restricción calórica, es un combo perfecto para que la persona que practique este protocolo pierda grasa corporal de manera más rápida.
A pesar de ello, hay algo que comentar y es muy importante. Cuando en los estudios comentan que hay mayor adherencia y mayor restricción calórica, esto no significa que sea para todo el mundo ya que los resultados son estadísticos.
Esto quiere decir que el resultado no es individual y que puede haber personas que no solo no les funcione bien el ayuno intermitente, sino que puede ser peor que realizar cinco comidas.
Por tanto, nuestra recomendación es que si quieres probar el ayuno intermitente, lo primero es que te informes correctamente y le des una oportunidad.
Si ves que este protocolo nutricional no se adapta a ti, no te preocupes porque hay muchos más protocolos que se pueden adaptar a ti para que consigas perder grasa corporal a medida que vaya pasando el tiempo.
Tipos de estrategias del ayuno intermitente
Ayuno 12/12: Es la manera con la que se suele empezar a practicar el ayuno intermitente. Su práctica consiste en 12 horas de ayuno y las otras 12 restantes en hacer las comidas pertinentes.
Ayuno 16/8: Es la forma más común de practicar el ayuno intermitente. En este tipo de ayuno se realiza ayuno durante 16 horas, incorporando los alimentos a lo largo de las 8 horas restantes
Ayuno 20/4: También llamado “la dieta del guerrero”. Se realizan 20 horas de ayuno, por tanto solo hay 4 horas para introducir los alimentos diarios
Ayuno 24/0: Es conocido popularmente como Eat Stop Eat. 1 o 2 veces a la semana se realizan ayunos de 24h, pero nunca seguidos. El resto de días serán ad libitum
ADF (Alternative Day Fasting): 1 o 2 días a la semana, nunca seguidos, se realiza un ayuno de menos de 24h; ingiriendo ese mismo día únicamente un 25% de las necesidades energéticas
Cinco comidas vs ayuno intermitente
A la hora de perder grasa, hacer tanto una como cinco comidas, si se consumen menos calorías que de las que se gastan, se acabará perdiendo peso, aunque el ayuno intermitente tiene unos beneficios que una restricción calórica normal podría no tener:
Hay un mayor mantenimiento de la masa muscular que, es importantísimo para el rendimiento deportivo
Mayor pérdida de grasa si se introducen días de ADF.
Hay mayor flexibilidad con lo que se come, porque al distribuir las calorías en menos comidas, se pueden consumir alimentos más calóricos.
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¿El ayuno intermitente es realmente una buena opción si quieres perder peso? Esto es lo que dice la ciencia al respecto
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Guille Andreu
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Hemos comentado en muchas ocasiones que los superalimentos, en gran medida, nacieron porque la industria ha contribuido a que existan alimentos con efectos muy negativos para nuestra salud. Por ello, de la misma manera que existen alimentos que perjudican gravemente nuestra salud, haciendo que tengamos muchas probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, también hay alimentos que nos protegen mucho ante este tipo de enfermedades metabólicas y endocrinas.
En alguna ocasión hemos hablado sobre algún superalimento, como es el caso del sésamo, un alimento que tiene gran cantidad de calcio, ayuda a que tengamos un pelo fuerte, reduce el colesterol, etc.
En esta ocasión os venimos a hablar de un alimento que todas, o casi todas las personas tiran a la basura. Vamos a hablar sobre: las semillas del melón.
El melón es una de las frutas del verano junto a la sandía. Podemos decir que esta fruta no pasa desapercibida gracias a su sabor dulce, su gran contenido en agua que permite que no nos deshidratemos en verano y porque es rico en vitaminas, minerales y fitonutrientes que son muy saludables.
Uno de los problemas a la hora de consumir el melón, es que se tira una parte muy importante de este que, como hemos comentado anteriormente, son las semillas del melón.
Qué tienen estas semillas que las convierte en superalimentos
Gran concentración de vitaminas y minerales
Sabemos que es de gran importancia que todos los días alcancemos nuestros requerimientos de vitaminas y minerales porque estos tienen un efecto sobre los procesos metabólicos en nuestro cuerpo. Bien, las semillas de melón son muy ricas en vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina A y minerales como el potasio.
Protege ante enfermedades cardiovasculares
En el mundo occidental hay una gran cantidad de enfermedades cardiovasculares y se debe a que la concentración de colesterol, triglicéridos, etc., están por las nubes. Parece ser que las semillas de melón hacen que los niveles de estas moléculas bajen y, por tanto, nuestro riesgo cardiovascular se reduzca.
Mejoran la motilidad intestinal
Las semillas de melón tienen una gran cantidad de fibra, un nutriente importantísimo en nuestro organismo ya que es el alimento favorito de la flora intestinal. Un consumo adecuado de fibra reduce las probabilidades de tener cáncer de colon, disbiosis, etc.
Ayudan a nuestras defensas
Como hemos comentado anteriormente, las vitaminas y minerales que consumimos tienen un efecto sobre muchas funciones y, entre ellas, está el sistema inmune, haciendo que la capacidad de actuar ante problemas sea mayor.
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No tires este superalimento, podría ser bueno para tu corazón
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Guille Andreu
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La enfermedad arterial coronaria es una de las principales causas de mortalidad y morbilidad en el mundo desarrollado. Dicha enfermedad provoca algunos efectos secundarios una vez se ha pasado, por ejemplo, por un infarto de miocardio. Los profesionales de la salud buscan cuál es el mejor tipo de ejercicio físico que puede subsanar dichos efectos secundarios, surgiendo la caminata nórdica como una opción muy interesante.
Ejercicio físico y enfermedad cardiovascular
Algunos los efectos colaterales del infarto de miocardio son una capacidad funcional disminuida y una calidad de vida marcadamente baja. La salud mental es otro de los factores que puede alterarse después de un accidente cardiovascular de este tipo. Es fundamental que se realice una rehabilitación cardíaca para reducir en la medida de lo posible la gravedad de esos síntomas.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) versus entrenamiento de moderada intensidad (MICT)
Puede sonar chocante, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores estrategias para reducir la mortalidad por enfermedad cardiovascular y mejorar la salud mental, superior incluso al entrenamiento de moderada intensidad.
La caminata nórdica ha entrado en juego
En la búsqueda de la mejor opción de entrenamiento se ha realizado una investigación sobre cuál es la utilidad de la caminata nórdica sobre la capacidad funcional, la depresión y la calidad de vida en pacientes que se encuentran en rehabilitación cardíaca.
La marcha nórdica o caminata nórdica se asemeja a esquiar sin nieve, de hecho se originó como entrenamiento para los esquiadores de fondo en momentos en los que no había nieve. Utiliza dos bastones especiales para caminar, que van a ritmo con los pasos realizados.
Este tipo de ejercicio consiste en caminar de forma rápida mientras vamos apoyando los bastones en el suelo, en parte para ayudarnos a ir más rápido y en parte para involucrar al tren superior en el ejercicio. La intensidad puede ir desde paseos a baja intensidad hasta caminatas enérgicas altamente demandables.
Caminata nórdica versus entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Estas caminatas nórdicas enérgicas han conseguido resultados superiores al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y al de moderada intensidad. Ese hallazgo se publicó hace unos meses en la revista Progress in Cardiovascular Diseases, haciendo de este tipo de entrenamiento una excelente opción para mejorar la capacidad funcional, la salud mental y la calidad de vida en general de las personas que han sufrido un accidente cardiovascular.
Hace un par de semanas un nuevo estudio muy similar al anterior, corroboró que la caminata nórdica tiene beneficios superiores en la capacidad funcional, y se puede equiparar en otros efectos positivos al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Tanto si has sufrido algún accidente cardiovascular, como si no, la caminata nórdica energética puede ser una estrategia interesante a implementar para cuidar de la salud del corazón y de la salud mental, en alteraciones como la depresión.
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Marcha nórdica: esta actividad física poco conocida cuida de tu corazón igual, o más, que el HIIT
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Joaquín Vico
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Dame seis horas para talar un árbol y emplearé las cuatro primeras afilando el hacha. Esta frase se le atribuye a Abraham Lincoln (o alguna similar). Cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular comenzamos a talar el árbol, pero dejamos de lado algunos aspectos que son vitales para alcanzar nuestro objetivo. Antes de nada, detente a “afilar el hacha” con estas estrategias, y será más efectivo el tiempo dedicado a desarrollar tu musculatura.
Estrategias que nos allanarán el camino hacia el aumento de masa muscular
Volumen de entrenamiento y adaptación
La variable más importante para el aumento de masa muscular es el volumen de entrenamiento. Podemos conseguir hipertrofia muscular con cargas bajas o altas, pero no lo lograremos con un volumen por debajo de un umbral mínimo.
Dicho umbral de volumen mínimo depende de cada persona y va incrementándose a medida que nuestro cuerpo se adapta al entrenamiento. Es por ello que deberemos ir incrementando el volumen a medida que eso ocurre para que suponga un desafío.
Diario de entrenamiento
El diario de entrenamiento es el arma más barata y menos utilizada que genera enormes resultados. ¿Cuántas series realizaste la semana pasada de gemelo? ¿Cuántas repeticiones hiciste en la segunda serie? ¿Con qué peso? ¿Has mejorado en el peso levantado, el número de repeticiones por serie o el volumen de series del gemelo respecto a hace tres meses?
La gran mayoría de las personas que buscan aumentar su masa muscular no conocen esos datos. Si no sabemos que hicimos hace un mes, ¿Cómo podemos saber si nuestro entrenamiento ha progresado o si necesitamos ajustarlo? Un diario de entrenamiento marcará un antes y un después en tu objetivo de hipertrofia muscular.
Cantidad de macronutrientes adecuada
Imagina que eres albañil y llegas a tu puesto de trabajo para construir un muro, pero no tienes ladrillos. Eso es lo que ocurre en nuestras fibras musculares cuando no consumimos suficiente proteína. Por más entrenamiento que hagamos, si no estamos en un rango de 1,6g a 2,2g de proteína por kilo de peso corporal no podremos construir “el muro”.
Superávit energético
Salvo que seas principiante en el entrenamiento de fuerza, situación en la que con muy poco conseguimos resultados, necesitas ingerir más calorías de las que gastas. No es necesario que sea un superávit elevado, pero al igual que la proteína son los ladrillos para nuestro muro, necesitamos trabajadores que lo construyan, y esos trabajadores necesitan energía.
Entrenamiento invisible
El músculo se estimula en el gimnasio y crece cuando descansamos. Un buen descanso nocturno es el mejor aliado para el crecimiento muscular. Si no cumplimos con las siete u ocho horas recomendadas de sueño nocturno, nos costará más recuperarnos entre entrenamientos, y nuestra fisiología no estará trabajando al 100%.
Estimula no destruyas
¿Qué ocurre si te tomas dos botellas de vino en una hora? ¿Y si te tomas la misma cantidad distribuida en una copa por día? En ambos casos la cantidad es la misma, pero en el segundo caso nuestro cuerpo lo gestiona mucho mejor.
Con el entrenamiento ocurre totalmente lo mismo. Es más interesante repartir el volumen de entrenamiento semanal en dos o tres bloques a la semana, que hacerlo todo junto un día. Deja un espacio de unas 48h o 72h entre entrenamiento y estimula tu musculatura más a menudo.
Perseverancia y paciencia: sé la tortuga, no la liebre
Una tortuga perseverante ganará siempre a una liebre que abandona rápido. La gran mayoría de las personas que buscan aumentar la masa muscular llegan al gimnasio con ganas de entrenar todos los días y a todas horas. Lo hacen la primera semana, la segunda comienzan a fallar, la última semana del mes entrenan un día y no vuelven al siguiente mes.
Realizar tres entrenamientos cada semana durante todo el año es mejor que realizar semanas de seis entrenamientos, otras de ninguno y otras de dos. Marca un objetivo asequible para tu estilo de vida y tiempo libre, y no lo abandones. Si te marcas un objetivo de asistencia demasiado elevado te sentirás mal al fallar, y eso desembocará en abandono.
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Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas
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Joaquín Vico
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El colesterol es un lípido propio de nuestro organismo en el cual puede influir lo que comemos. Te contamos cuáles son los mejores aceites para usar en tu cocina si tienes el colesterol alto.
Aceites ricos en fitoesteroles
Podríamos pensar que el consumo de aceites en grandes proporciones entorpece el cuidado de la salud y eleva el colesterol en el organismo por ser 99,9% grasas. No obstante, todos los aceites vegetales son libres de colesterol y por el contrario, puede ofrecer compuestos beneficiosos para reducir sus niveles en el organismo.
Dado que el colesterol es un compuesto que abunda en alimentos de origen animal, los aceites ricos en fitoesteroles pueden contribuir a la reducción de los niveles de este compuesto en el organismo.
En este sentido, el aceite de maíz, de girasol, de soja y de oliva constituyen excelentes fuentes de esteroles vegetales o fitoesteroles que, en nuestro organismo disminuyen la absorción del colesterol a nivel intestinal y por ello, pueden resultar especialmente beneficiosos para reducir sus niveles en plasma.
Por supuesto, siempre se aconseja evitar la cocción con estos aceites y ante todo las frituras, ya que pueden generar grasas trans. Por el contrario, es recomendable priorizar su consumo en crudo o para aliñar diferentes preparaciones, siempre en el marco de una dieta sana.
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Si tienes el colesterol alto, estos son los aceites que más te beneficiarán en la cocina
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Gabriela Gottau
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La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular y fuerza no solo en las piernas, sino en todos los músculos que generan una flexoextensión tanto de las rodillas como de las caderas y, por supuesto, el core, que se encarga de mantenernos estables durante todo el rango de movimiento.
Aun así, surgen muchas dudas acerca de este gran ejercicio y, una de ellas, es hasta dónde hay que bajar para hacerlas correctamente o que nos pueda beneficiar.
Antes de ir al meollo del asunto, hay que comentar que lo de realizar correctamente o no una sentadilla, no lo determina la profundidad como muchas personas piensan, sino la técnica con la que se realiza la sentadilla para el objetivo que se busca.
Esto significa que si una persona realiza un cuarto de sentadilla, un tercio o cualquier rango de movimiento no sea una sentadilla profunda, no significa que lo esté haciendo de manera incorrecta, sino que a lo mejor esa persona est realizando la sentadilla de esa manera con un objetivo en particular, tiene una lesión y se está recuperando o está trabajando en su técnica y como ha pasado con todos, está empezando.
Por tanto, en cuanto a la pregunta de hasta dónde hay que bajar a la hora de realizar sentadillas es, depende. Dependerá del deporte que practique y si quiere utilizar el movimiento de la sentadilla con el fin de transferirla a algún otro gesto en particular.
Como sabréis, hay deportes de todo tipo y que involucran una gran cantidad de gestos, por lo que no es lo mismo un futbolista que un halterófilo o un luchador.
Por ejemplo, en deportes como el fútbol, velocistas, etc., no requieren de ejecutar una sentadilla completa, ya que el gesto que tienen que realizar estos deportistas están completamente alejados de lo que es una sentadilla profunda, por lo que es tontería realizarla de esa manera cuando no van a poder aprovecharlo.
En este tipo de deportes, con realizar un cuarto o un tercio de sentadilla es más que suficiente ya que, si os fijáis bien, cuando estas personas realizan gestos de potencia, como mucho realizan una ligera flexión de rodillas y de cadera, por lo que practicar únicamente ese gesto en la sentadilla, será lo más eficiente para mejorar ya que, de hacerlo de manera profunda hará que se cansen más y no puedan aprovechar por completo todas las ventajas que ofrece una sentadilla profunda.
En otros deportes como el powerlifting o el culturismo con realizar media sentadilla o un poco más (en caso del powerlifting) es suficiente ya que las ganancias de fuerza, masa muscular y la calificación de los jueces en el caso de powerlifting será positiva.
Hay personas que practican culturismo y powerlifting que realizan una sentadilla profunda y, ojo, no está mal y tampoco es que sea ineficiente, pero probablemente vaya a dar mejores resultados a largo plazo una media sentadilla porque la carga sobre el sistema nervioso central no es la misma que si hacemos una sentadilla profunda.
Obviamente, el hacer una sentadilla profunda tiene más consecuencias a nivel nervioso que hacer una media sentadilla porque el rango de movimiento es mayor y, por tanto, el peso que tiene que mover se prolonga, haciendo que nos encontremos más cansados tanto para la misma sesión como para las siguientes en caso de no descansar correctamente y llevar un planning nutricional adecuado a nuestras necesidades.
En caso de la halterofilia, lo más correcto es realizar una sentadilla profunda. Esto se debe a que los movimientos de competición de la halterofilia, que son el snatch y el clean and jerk, requieren de posicionarse rápidamente debajo de la barra haciendo una completa flexión de rodillas y cadera.
Realizar una sentadilla profunda permitirá que, al estar debajo de la barra y con la máxima flexión de las articulaciones, genere la suficiente fuerza como para completar el movimiento.
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Hasta dónde tienes que bajar en las sentadillas para hacerlas correctamente
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Guille Andreu
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Nuestro cerebro es uno de los órganos más importante del cuerpo, sino el más importante, ya que hace que funcione todo lo demás. Al igual que nuestro coche necesita gasolina, el cerebro se alimenta con la comida de nuestra dieta. ¿Qué ocurre si le damos mala gasolina a nuestro coche? Con el cerebro ocurre lo mismo, existiendo ciertos alimentos que empeoran el funcionamiento de este órgano. Lo observamos a corto plazo con unas peores funciones cognitivas como menos memoria y concentración, y a largo plazo con la aparición de demencia, Alzheimer y otras enfermedades relacionadas.
Los cinco peores alimentos para tu cerebro
Bebidas azucaradas y azúcar añadida en general
Las bebidas azucaradas y un exceso de azúcar tienen un efecto negativo en el cerebro, además de aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas. El consumo de estos alimentos produce una reducción de la función cerebral, la memoria y el aprendizaje.
En su lugar lo recomendable es consumir agua, café o té, sin azúcar añadido. De hecho, mantenernos hidratados ayudará a nuestro cerebro a funcionar mejor, y el té o el café nos da también una ayuda extra a la hora de concentrarnos.
Carbohidratos refinados
El azúcar añadido del apartado anterior es también un carbohidrato refinado, al igual que la harina blanca muy consumida en preparaciones como pan y pasta. Estos alimentos disparan los niveles de azúcar en sangre, lo que puede afectar la memoria tanto en niños como en adultos.
En su lugar lo recomendable es consumir verduras y alimentos ricos en fibra, como el arroz integral, avena u otras harinas integrales.
Alimentos ricos en grasas trans
Las grasas trans son el tipo de grasa que se produce industrialmente, aunque existe en algunos alimentos en bajas cantidades, lo que no es preocupante. Alimentos como bollería y ultraprocesados son los que más grasas trans contienen y que deben ser evitados para disminuir el riesgo de Alzheimer, peor memoria y el deterioro cognitivo en general.
En su lugar lo recomendable es consumir grasas saludables como son las que provienen de aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el pescado graso o el aguacate.
Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son una mezcla de los tres productos anteriores: azúcar, harinas refinadas y grasas trans. Las patatas fritas industriales, bollería industrial y productos similares se asocian con daño del tejido cerebral. Un daño en este tejido se correlaciona con puntuaciones más bajas en el aprendizaje y la memoria.
En su lugar consume alimentos naturales y no procesados. Para saber cuáles son imagina que eres un cazador-recolector de hace unos cuantos miles de años que va por la naturaleza en busca de alimento. Si lo que vas a comprar podías haberlo cazado o recolectado, es natural.
Alcohol
El consumo crónico y excesivo de alcohol produce una reducción del volumen cerebral y un daño severo al cerebro, que incluye la pérdida de memoria y la capacidad de concentración. En su lugar consume las tres bebidas saludables que ya hemos comentado anteriormente: agua, café o té.
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Estos son los peores alimentos para tu memoria y concentración
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Vanesa Soto
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