En la sociedad actual es muy frecuente valorar el descenso de peso y la pérdida de kilos tal es así que solemos dar demasiada importancia a esto. Por eso, felicitar por la pérdida de peso puede ser peligroso para la salud mental.
Felicitar y sobrevalorar el adelgazamiento
Si cuando percibimos el descenso de peso en alguna persona no hacemos más que felicitarla por haber logrado deshacerse de algunos kilos, estamos ponderando en demasía la delgadez y el adelgazamiento propiamente dicho.
Valoraramos así el peso corporal y sobre todo a la pérdida de kilos, cuando en realidad lo más importante son los hábitos que hacen a nuestra salud, y no tanto el descenso de peso.
Por eso, felicitar a alguien por la pérdida de peso puede acentuar trastornos alimentarios u obsesiones sobre los kilos de peso corporal, intensificando conductas de riesgo para el organismo u otras que alteran la salud mental.
Derviarnos del peso corporal y enfocarnos en el cuidado de la salud, especialmente mediante hábitos de vida saludables, resulta mucho más favorable y valioso que haber logrado perder peso pues incluso una persona delgada o de peso normal puede no estar sana.
Por todo esto, felicitar por la pérdida de peso no resulta una conducta beneficiosa, pues estamos sobrevalorando el adelgazamiento y la delgadez, centrando el valor en solo un número cómo son los que muestra la báscula al revelar kilos de peso corporal.
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Por qué felicitar por la pérdida de peso puede ser peligroso para la salud mental
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Gabriela Gottau
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A la hora de entrenar o hacer rutinas de ejercicio intensas, es igual de importante calentar antes de comenzar como al finalizar ya que necesitamos relajar y preparar nuestros músculos para evitar lesiones. Las botas de compresión están en auge ya que alivian y relajan las piernas.
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Vanesa Soto
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Aún seguimos visualizando los platos de lechuga y tomate al pensar en ensaladas, o si acaso sus variantes a base de patata con salsas cremosas de mayonesa o algún otro lácteo. Para salir de esa rutina, nada como convertir a una verdura tan saludable y versátil como el brócoli en el centro de atención, que solo necesita la textura adecuada para ofrecer un bocado delicioso.
El pectoral mayor se puede dividir fundamentalmente en dos partes, que en realidad son tres: zona superior, zona media y zona inferior. Cada una de estas superficies tiene una disposición de fibras diferentes. Si conocemos su anatomía podemos enfocar el trabajo hacia una u otra zona, pero siempre estimularemos el pectoral en su conjunto. ¿Cómo puedo estimular más unas fibras que otras, y con qué ejercicios?
Anatomía del pectoral mayor para comprender mejor cómo entrenarlo
El pectoral mayor es un músculo en forma que ocupa la superficie en forma de abanico entre la parte interna del húmero (brazo), la clavícula y el esternón. Se puede dividir en dos partes principales: el haz clavicular y el haz esternocostal.
Mira con detenimiento el vídeo explicativo y fíjate en la disposición de la fibras musculares. Estas líneas de fibras explicarán lo que vamos a ver a continuación puesto que si unas fibras musculares van hacia arriba y otras hacia abajo necesitarás ángulos y ejercicios diferentes para enfatizar en ellas.
Haz clavicular (superior)
El haz clavicular, comúnmente conocido como parte superior del pectoral, va a lo largo de la clavícula hasta la parte superior del brazo por la cara interna. En el vídeo anterior podemos observar como sus fibras van de forma oblicua desde la parte superior del brazo hacia arriba hasta la clavícula.
Haz esternocostal (medio e inferior)
El haz esternocostal ocupa más superficie que el haz clavicular y va a lo largo del esternón hasta la parte superior del brazo, prácticamente en el mismo lugar que el pectoral superior. Podríamos hacer una subdivisión de este haz en dos partes: el haz esternocostal superior y el haz esternocostal inferior.
El haz esternocostal superior es el que va justo debajo del haz clavicular, el pectoral superior. Sus fibras van en paralelo desde el esternón hasta la parte superior del brazo. El haz esternocostal inferior podría considerarse como pectoral inferior y sus fibras se inclinan oblicuamente hacia abajo.
Funciones del pectoral mayor
El pectoral mayor se encarga principalmente de tres movimientos de nuestros brazos: aducción de hombro, flexión de hombro, aducción horizontal de hombro. Son estos gestos los que debemos realizar en el entrenamiento para activar nuestro pectoral.
La aducción consiste en bajar los brazos desde encima de la cabeza hasta el lado de la pierna de forma lateral. La flexión de hombro se realiza llevando la mano desde el muslo hacia arriba de la cabeza por delante del cuerpo. La aducción horizontal de hombro es el gesto que realizamos cuando damos un abrazo, por eso al pectoral mayor se le conoce como el músculo del abrazo.
En función de la posición de nuestros brazos en estos tres movimientos que realiza el pectoral podemos incidir más en una u otra parte. Eso sí, no se aísla una zona u otra, simplemente podemos activarla en mayor o menor medida, pero siempre trabaja el pectoral al completo.
Principales ejercicios para enfatizar el trabajo en el haz clavicular (pectoral superior)
Ahora es cuando toma importancia la disposición de las fibras musculares según el movimiento que realizamos. La parte superior del pectoral mayor cuenta principalmente con fibras que van en oblicuo hacia arriba. Serán los ejercicios que lleven nuestro brazo de abajo hacia arriba los que estimulen en mayor medida esta zona. ¿Cuáles son?
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas nos permite un mayor recorrido que el mismo ejercicio realizado con barra. Al estar inclinados realizamos un empuje en el que nuestros brazos ejercen fuerza hacia delante y hacia arriba. De esta forma activamos mayormente el pectoral superior.
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado permite levantar más kilos que el mismo ejercicio con mancuernas. Podemos aprovechar el mayor rango de recorrido con mancuernas y la mayor carga con barra, utilizando ambos ejercicios a lo largo de nuestro programa de entrenamiento de pecho, con énfasis en la zona superior del mismo.
Cruce de poleas ascendente
En el cruce de poleas desde abajo hacia arriba se ve claramente el movimiento ascendente que realizan nuestros brazos, aprovechando la disposición en esa misma dirección de las fibras musculares del haz clavicular.
Elevaciones frontales desde polea baja
Este ejercicio recluta también en gran medida al hombro por lo que puede ser interesante o no según tus sensaciones. Para evitar involucrar mucho al hombro realiza el movimiento hasta la mitad, como se puede ver en el vídeo. Es este rango del recorrido donde trabaja más el pectoral, y a partir de ahí comienza a tomar protagonismo el deltoides.
Aperturas inclinadas en polea baja
Las aperturas inclinadas realizan el gesto del abrazo con un ángulo que enfatiza el trabajo del haz clavicular o parte superior del pectoral. Podemos realizarlo también con mancuernas. La inclinación recomendada del banco es entre 30º y 45º.
Principales ejercicios para enfatizar el trabajo en el haz esternocostal (pectoral medio e inferior)
Si recuerdas, las fibras de esta zona están dispuestas en paralelo entre la parte superior del brazo y de forma oblicua hacia abajo en parte baja del pectoral. Serán los ejercicios que realicen el gesto del abrazo de forma paralela al suelo los que activen en mayor medida la parte media del pectoral, incidiendo en la parte baja aquellos ejercicios que muevan el brazo desde arriba hacia abajo. ¿Cuáles son?
Press de banca declinado
El press de banca declinado es todo lo contario al inclinado. En este caso los brazos ejercen una fuerza hacia delante y hacia arriba, enfatizando así más en la parte inferior del pectoral. También puede realizarse con mancuernas, aunque suele ser más complejo de ejecutar si entrenamos solos.
Cruce de polea descendente
Los cruces de polea descendentes realizan el movimiento de aducción siguiendo la línea de las fibras musculares de la parte inferior del pectoral. Puedes realizarlo en el centro del cruce de poleas o dar un par de pasos hacia delante para variar el estímulo.
Press de banca plano
El press de banca plano es el ejercicio estrella del pectoral. En este caso el empuje es totalmente plano y hacia delante por lo que enfocamos el trabajo en la parte media del pecho. Destacamos una vez más que no se puede aislar una zona u otra, simplemente podemos variar el ejercicio para activar una más que otra.
Peck deck
La máquina del peck deck realiza el gesto del abrazo con los brazos totalmente en cruz. Es interesante para la zona media del pectoral y para entrenar este músculo con un gran rango de recorrido. Podemos realizar el mismo movimiento tumbados en un banco plano con mancuernas, o con el cruce de poleas tumbados en ese mismo banco plano.
Fondos en paralelas
Si nos hemos explicado correctamente hasta aquí, podrás visualizar que los brazos ejercen una fuerza hacia delante y hacia abajo, característica específica de la parte inferior de nuestro pectoral. Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios a destacar para enfatizar en esta zona del pecho.
Flexiones de brazos
Las flexiones de pecho simulan a un press de banca plano con barra. El movimiento y el estímulo es muy parecido, pero al no requerir material podemos ejecutar flexiones en cualquier lugar. Si cuentas con un nivel avanzado en fuerza puedes utilizarlo como ejercicio final hasta llegar al fallo en la sesión de pecho.
Empuje de máquina sentado
Variamos la posición del cuerpo e introducimos una máquina, pero el movimiento es el mismo: abrazar con los brazos perpendiculares al cuerpo. ¿Qué parte del pectoral es la que más se activará? La parte media porque sus fibras son las que mejor se alinean con este ejercicio.
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Cómo ganar masa muscular para tus pectorales inferiores con estos 12 ejercicios
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Joaquín Vico
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Cuando hablamos de realizar ejercicio físico y de utilizar las herramientas que tenemos a mano, siempre nos decantamos por barras, mancuernas, máquinas, kettlebell, etc. Pero hay otra herramienta que es muy poco utilizada y que puede darnos muchos beneficios gracias a que es muy versátil, y esta herramienta es el balón medicinal.
El balón medicinal, a pesar de ser una herramienta poco utilizada, es de gran ayuda, sobre todo, si se quiere transferir a deportes concretos que requieran de una producción de fuerza inmediata a través de nuestro core y en diversos planos de movimiento.
Si tuviéramos que resumir los beneficios de los balones medicinales en el entrenamiento, sería que nos permiten realizar ejercicios de lanzamiento y recepción de manera explosiva, lo que nos permite el desarrollo de generar, dirigir y absorber la fuerza desde distintos planos de movimiento.
A continuación, vamos a explicaros siete ejercicios para que entrenéis con el balón medicinal en vuestro gimnasio o donde sea.
Slam Ball Burpee
Este ejercicio consta de dos fases. La primera fase es la de golpear el balón medicinal contra el suelo manteniendo fuerte el core; y la de realizar un burpee colocando las manos sobre el balón.
Con este ejercicio trabajamos la explosividad y el core cuando lanzamos el balón contra el suelo, además del pectoral, tríceps, hombro y también el core cuando realizamos el burpee.
Russian Twist
Es importante mantener la contracción del abdomen en todo momento y no curvar la columna. En las manos sujetamos un balón medicinal y deberemos girar el torso mientras llevamos la pesa a un lado y otro del cuerpo hasta que el balón medicinal toque el suelo de un lado y posteriormente pasamos hacia el otro lado.
Recuerda que el abdomen debe estar contraído para estabilizar el cuerpo mientras giramos el tronco para llevar a un lado y al otro el peso que sostenemos en las manos y además, para conservar una buena postura durante todo el movimiento.
Wall Ball
Para realizar correctamente el ejercicio, nos colocaremos de pie frente a la pared y realizaremos dos movimientos en uno: sentadilla y press de hombros para lanzar el balón tan arriba como nos sea posible y que choque contra la pared.
A la hora de recibir el balón, tendremos que realizar una sentadilla y repetir el patrón de empujar con un press de hombros con la inercia de la sentadilla.
Con este ejercicio estaremos trabajando tanto las piernas como los músculos implicados en el empuje.
Core throws
Este es un ejercicio algo más complicado de ejecutar a nivel técnico, sobre todo a nivel de core. Para hacerlo correctamente, hay que realizar un lanzamiento del balón a la pared e intentar recuperar el balón medicinal sin mover el tronco para activar el core en la recepción. Este es un ejercicio de antirotación como puede ser un press pallof.
Slam Ball
Podríamos decir que este es uno de los ejercicios más básicos que se pueden realizar con el balón medicinal. Para realizar correctamente el ejercicio, colocamos los pies a una anchura un poco más amplia que la biacromial.
Cogemos el balón, lo elevamos por encima de nuestra cabeza mientras mantenemos una extensión de los brazos y cadera, y lo estampamos contra el suelo y lo interceptamos.
Flexiones Alternas Con Balón Medicinal
Un gran ejercicio para trabajar todos los músculos que se encargan de realizar un empuje como el pectoral, deltoides anterior y tríceps. Para realizar el ejercicio, colocamos una mano sobre el balón medicinal y realizamos una flexión.
Cuando subimos, movemos el balón hacia la otra mano y volvemos a ejecutar el movimiento de la flexión. Este ejercicio también involucra el core para mantenernos estables sobre el balón.
Leñador Con Balón Medicinal
Este ejercicio se puede hacer de dos formas, aunque una de ellas es como hemos comentado anteriormente con el Slam Ball, por lo que vamos a explicar la segunda forma, que es como aparece en el vídeo, realizándolo de manera lateral.
A diferencia del Slam Ball, no lo lanzamos contra el suelo, sino que acompañamos durante todo el movimiento al balón medicinal. Para realizarlo correctamente, empezamos el movimiento con el balón encima de nuestro hombro derecho y acabamos en nuestra pierna izquierda. Tras realizar el movimiento, repetimos pero en sentido contrario.
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Si buscas ganar masa muscular, estos siete ejercicios con balón medicinal pueden ayudarte
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Guille Andreu
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A medida que va pasando el tiempo, si no realizamos ejercicio físico, la masa muscular se va perdiendo, pudiendo llegar a generar trastornos graves de salud como es la sarcopenia y todo lo que le acompaña como la hipertensión, pérdida de mineralización ósea, diabetes, etc.
Uno de los grupos musculares más importantes que hay que trabajar, independientemente de la edad, es el core. El core, al fin y al cabo, es como el núcleo de nuestro cuerpo, por lo que hay que procurar cuidarlo y entrenarlo con el fin de que cuando nos hagamos mayores no tengamos problemas y que, las personas mayores puedan tener una mayor calidad de vida y, por tanto, mayor esperanza de vida.
Hace poco, expertos de la universidad de Harvard comentaron que de entre todos los ejercicios que involucran y estimulan el core, hay dos que se llevan la medalla de oro; y te los mostramos a continuación.
Glute Bridge
El primer ejercicio que presentamos es el glute bridge o puente de glúteos. Este es un ejercicio que se ve en los gimnasios sobre todo para desarrollar el glúteo, pero es también un excelente ejercicio para trabajar nuestro core ya que debemos mantener la estabilidad para realizar el ejercicio.
Para ejecutarlo correctamente, debemos tumbarnos sobre el suelo y flexionar las rodillas. Podemos incluir algo de peso en nuestra cadera para añadir más intensidad. A partir de aquí, lo que hemos de hacer es empujar fuerte contra el suelo con nuestro pies y elevar las caderas manteniendo la neutralidad de la columna.
Planchas
La plancha abdominal puede que sea el ejercicio más visto para trabajar el core. Además de que es muy eficiente, permite trabajar sin riesgo de lesión o, como mucho, con muy poco riesgo de lesión.
Para realizarla correctamente, lo que hemos de hacer es apoyarnos sobre nuestros pies y antebrazos a la vez que realizamos una muy ligera flexión de la cadera y mantenemos nuestra columna neutra.
Al principio costará un poco mantener la postura, pero a medida que vayamos haciendo y practicando, podremos durar cada vez más.
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Harvard ha hablado: estos son los dos mejores ejercicios para trabajar el abdomen a partir de los 60
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Guille Andreu
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La onicofagia, comúnmente conocida como morderse las uñas, es una afección crónica de naturaleza repetitiva y compulsiva. Morderse las uñas es un mal hábito que muchas personas tienen y que, de hecho, preocupa mucho a los profesionales cuyo campo de estudio es la psiquiatría, psicología, medicina y odontología.
A pesar de que puede llegar a ser un problema de salud pública, morderse las uñas ha sido un área en la que se ha investigado muy poco, pero lo suficiente como para saber los problemas que puede llegar a generar.
Consecuencias de morderse las uñas
Acortamiento de la uña
Cuando nos mordemos las uñas estamos generando un traumatismo y, si encima lo hacemos repetidas veces, podríamos decir que es un traumatismo crónico.
Un traumatismo crónico en la unidad ungueal (la uña y lo que rodea a esta) puede causar un acortamiento progresivo de la uña combinado con la degeneración del lecho ungueal distante (la uña).
Infecciones del tejido blanco de alrededor
Estas infecciones del tejido blando que se encuentra alrededor de la uña se llama paroniquia y se debe a una consecuencia común de la mordedura compulsiva crónica de las uñas.
Además, las infecciones por virus del papiloma y herpes (que son bastante frecuentes en este tipo de lesiones) pueden conducir al desarrollo de verrugas contagiosas.
Infecciones en la cavidad oral
Siempre existe el riesgo de siembra de patógenos y transferencia de estos entre la cavidad bucal y los dedos. La cavidad oral tiene una mayor susceptibilidad a infecciones y traumatismos, por lo que, normalmente, si no hay una buena higiene bucal, puede llegar a producir muchos problemas. Aun así, como comentamos, obviamente lo mejor es no morderse las uñas para evitar cualquier tipo de problemas.
Problemas dentales
Finalmente, los dientes pueden astillarse o muescar junto con la encía inflamada. La presión al morder puede provocar pequeñas fracturas en los bordes de los incisivos, reabsorción de la raíz apical, destrucción alveolar o gingivitis.
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Guille Andreu
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Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es que puede ser desarrollado a través de múltiples ejercicios para los que puede ser necesario material deportivo o no.
Es posible que en estos tiempos que corren no tengas la opción de entrenar en un gimnasio o box de CrossFit por lo que en este artículo te enseñamos cinco ejercicios de CrossFit para los que no necesitas nada de material, solo tu peso corporal.
Dominadas
Las dominadas son, junto con los remos, un movimiento básico de tracción. Aunque si practicas CrossFit lo más seguro es que acabes realizando dominadas con kipping como en el vídeo, es importante saberlas realizar de manera estricta.
Coloca las manos en la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Una vez agarrada la barra, el movimiento no debe comenzar con una flexión de codos. sino con un descenso de las escápulas y permitiendo que el pecho se oriente ligeramente hacia la barra en primer lugar.
Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho orientado hacia la misma haciendo que finalmente este toque la barra a la altura del esternón aproximadamente.
Saltos al cajón
Los saltos al cajón son un gran ejercicio para incluir en nuestros entrenamientos o WODs de carácter más cardiovascular y metabólico.
En primer lugar debemos separarnos del cajón a una distancia prudente que nos permita saltar con seguridad sobre el mismo. Con 20-30 centímetros es suficiente.
El inicio del movimiento tiene lugar flexionando nuestras caderas y extendiendo nuestros hombros hacia atrás, es decir, lanzando nuestros brazos por detrás de nuestro cuerpo para generar inercia con ellos en el momento del salto.
La flexión de cadera provocará el estiramiento de nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda su tensión cuando los extendamos a la vez que lanzamos nuestros brazos hacia adelante. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Handstand push-ups
Si practicas CrossFit, tarde o temprano tendrás que enfrentarte a un WOD donde se incluyan los famosos handstand push-ups.
El movimiento no deja de ser otra cosa que un press vertical, pero en lugar de mover un objeto por encima de nuestra cabeza, somos nosotros los que empujamos nuestro cuerpo lejos del suelo estando cabeza abajo.
Lo ideal para empezar a practicar este movimiento es realizar aproximaciones al movimiento completo más sencillas para acondicionar nuestras muñecas y codos. Para ello podemos realizar pike push-ups y diamond push-ups.
Burpees
Los burpees no requieren de presentación, ya que es uno de los ejercicios mas vistos ya no solo en CrossFit sino en clases dirigidas de entrenamiento funcional de todo el mundo.
La premisa es muy básica: debemos agacharnos, apoyar manos y pies en el suelo con nuestro cuerpo extendido como una tabla, realizar una flexión de brazos y volver a incorporarnos de un salto.
La masa muscular involucrada es mucha por lo que las pulsaciones del corazón en seguida se dispararán.
Pistol squats o sentadillas a una pierna
Las sentadillas a una pierna probablemente sean el ejercicio más complicado técnicamente de los que hemos explicado aquí hoy. No solo requiere de una gran base de fuerza en el tren inferior sino una buena movilidad articular y control neuromuscular.
Para dar los primeros pasos con las pistol squats puedes subirte a un cajón o incluso ayudarte de un soporte o cuerda que te asista en el movimiento. Incluso usar zapatillas con algo de tacón como las de halterofilia puede ser de gran utilidad.
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Practica CrossFit sin necesidad de material: cinco ejercicios para ponerte en forma solo con el peso de tu cuerpo
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Ángel Gardachal
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El asma sigue siendo la enfermedad respiratoria crónica más común y afecta aproximadamente al 10% de la población y, además, es la enfermedad crónica más común de la infancia y de las más comunes durante la adolescencia.
Se cree que el asma es un trastorno que ocurre únicamente en los pulmones, pero lo cierto es que es una enfermedad sistémica de las vías respiratorias que afecta a todo el tracto respiratorio, y esto se debe a que esta enfermedad coexiste con frecuencia con otros trastornos, en particular rinitis alérgica.
Por otro lado, solemos tener el sesgo de que el ejercicio, al ser un estresante a nivel cardiorrespiratorio puede afectar, si no es gravemente, a la salud de las personas y sobre todo de los niños y , cuya capacidad de tolerar estresores puede llegar a ser menor que en los adultos.
Como hemos comentado anteriormente, el asma es una de las enfermedades crónicas más frecuentes en los niños y adolescentes y que podría verse perjudicada, en principio, si se realiza actividad física.
Por otro lado, cuando leemos lo que hay en la literatura científica, observamos todo lo contrario. Una revisión sistemática realizada por Vera HM Wanrooij y su equipo, tuvo como objetivo proporcionar una descripción general concisa de los efectos del entrenamiento físico sobre la broncoconstricción inducida por el ejercicio (EIB, por sus siglas en inglés) y la fisiopatología subyacente del asma, la condición física, la función pulmonar, el control de la enfermedad y la calidad de vida en niños y adolescentes con asma.
Lo que comentábamos antes del EIB, es que es una condición que generalmente ocurre durante o unos minutos después del ejercicio y se define como un estrechamiento reversible de las vías respiratorias, lo que resulta en dificultad para respirar. Y esta es una de las razones por las cuáles puede llegar a asustar el hecho de que niños y adolescentes hagan ejercicio físico.
Qué decía la revisión sistemática
Tras incluir 29 estudios realizados en personas de 6 a 18 años, lo que se observó es que el ejercicio físico induce efectos positivos en los parámetros cardiorrespiratorios y pulmonares.
Por un lado, la broncoconstricción inducida por el ejercicio mejora muchísimo en niños y adolescentes que tienen esta problemática de manera frecuencia y grave. A pesar de ello, ante este parámetro, los autores piden cautela y que se individualice y haya una supervisión de un profesional para evitar cualquier tipo de accidente.
Los autores muestran también un aumento en la calidad de vida de los niños y adolescentes, y una disminución en el número de ataques de asma y días de sibilancias (un sonido silbante y chillón durante la respiración, que ocurre cuando el aire se desplaza a través de los conductos respiratorios estrechos en los pulmones) después del de realizar ejercicio físico.
También hay una mejora en el VO2max, pero que únicamente se obtienen cuando un programa de entrenamiento consta de intensidades fijadas en el umbral ventilatorio, por lo que esta es otra razón más para contratar un entrenador personal y que individualice el ejercicio.
Cuánto ejercicio tendrían que hacer
La cantidad de ejercicio que tiene que hacer una persona, y da igual que se un niño, un adolescente que un adulto, tiene que ser totalmente personalizado a sus capacidades físicas y sus necesidades. A pesar de ello, la revisión sistemática ha calculado que, de forma general, es muy importante que se realicen unos 120 minutos a la semana.
Esto puede parecer mucho tiempo, pero si nos fijamos bien, con realizar 40 minutos de ejercicio físico, 3 días a la semana, es suficiente. Esto puede además ser psicológicamente beneficioso porque los niños y adolescentes tienen una mayor necesidad de movimiento y, actualmente, entre las clases, los deberes después de las clases, etc., pasan mucho tiempo sentado y ya se ha visto que todo esto afecta psicológicamente de manera negativa.
En cuanto a los resultados, cuánto se tarda en ver mejorías a nivel de calidad de vida, los autores señalan que alrededor de tres meses, algo que sin duda es algo reseñable porque cuando hablamos de ganar masa muscular o perder grasa corporal hasta conseguir un cuerpo muy estético, los resultados suelen tardar bastante más, sobre todo cuando hablamos de ganar masa muscular.
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Los beneficios de practicar deporte en niños y adolescentes que padecen asma
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Guille Andreu
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Suena el despertador y se ha hecho tarde. Corremos a la ducha, dos bocados rápidos a una tostada de desayuno y a por otro estresante día. La inmensa mayoría de población arranca su día así. ¿Y si lo cambiamos? Suena el despertador una hora antes de lo que debería, nos levantamos sosegadamente a meditar y lo unimos con unas posturas de yoga que nos sirven como estiramiento. Con el cuerpo y la mente preparada afrontamos el día de otra manera. Estas son algunas posturas de yoga que puedes hacer al despertar.
Asanas de meditación y relajación para comenzar
En primer lugar aprovecharemos que nuestro cerebro produce aún ondas cerebrales que se asemejan con las del sueño, de forma que nos resulta más fácil entrar en un estado meditativo. Comenzaremos así la preparación para la sesión de estiramientos con yoga.
Postura del cadáver (Savasana)
Esta postura es de relajación y meditación para comenzar la sesión meditando a la vez que nos vamos despertando. Es importante realizarla fuera de la cama, ya te imaginarás por qué. Puedes realizar la meditación que más te guste, o simplemente comenzar el día en esta posición agradeciendo todo lo bueno que está contigo.
Postura fácil (Sukhasana) – postura de medio loto (Ardha Padmasana) – postura de loto (Padmasana)
Las tres imágenes anteriores van de más fácil a más complejo según tu nivel de flexibilidad y el tiempo que lleves adoptando esta posición. En el primer caso los dos pies están en el suelo, lo más cerca de nuestro cuerpo posible. En el segundo nivel un pie está en el suelo, pero elevamos el otro empeine en el muslo contrario. En último lugar encontramos la posición de meditación “oficial”: la postura de loto.
Elige una de las tres que te permita meditar durante el tiempo que consideres oportuno. Cuanto menos nivel tengas es preferible que comiences con apenas unos minutos y poco a poco los vayas ampliando. Si te empeñas en meditar más de lo que deberías puede ser más frustrante que fructífero.
Postura del niño (Balasana)
Esta postura del niño la podemos utilizar para ir saliendo de la meditación e ir introduciéndonos en los estiramientos. La postura del niño libera tensión de nuestra espalda baja, a la vez que estira la parte delantera de nuestras piernas. Es importante que tus glúteos lleguen a tus talones mientras tu frente está apoyada en el suelo.
Asanas en el suelo para arrancar el día con estiramientos
Postura de una rodilla al pecho (Apasana)
Esta postura puede realizarse llevando las dos rodillas al pecho a la vez, o de manera alterna. Hacerlo con una pierna permite que estiremos más grupos musculares a la vez puesto que la pierna recogida en el pecho estira principalmente el muslo, mientras que la pierna estirada se centra en los flexores de cadera, músculos de la ingle.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
La pinza sentada es una postura ideal para liberar tensión de la parte posterior de los muslos. En la imagen podemos ver la versión fácil, que podemos complicar más a medida que inclinamos el tronco hacia delante. El nivel más difícil nos lleva a introducir la cabeza entre las piernas, pero solo está al alcance de verdaderos yoguis.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
La postura de la mariposa nos permite estirar la zona interna de nuestros muslos: los aductores. Hay dos detalles principales a tener en cuenta en este asana: los talones deben estar juntos y lo más cercanos a nuestro cuerpo posible, y las rodillas deben estar lo más cerca del suelo. Cumpliendo con estos dos detalles notarás el estiramiento mucho más.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
Ha llegado el momento de estirar el glúteo con esta postura de media torsión. Adapta la posición de la imagen y con el brazo que está en contacto con la rodilla, empújala hacia afuera para sentir más tensión. Nuestra espalda también se está liberando gracias al medio giro que realizamos.
Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)
Esta postura es más difícil de lo que podemos adivinar al ver la imagen. Adapta la posición como la modelo de la foto, fijándote en un par de detalles que debemos cumplir. El primero es que el pie de atrás apoya el empeine ya que tiende a torcerse y apoyar el lateral. El segundo es intentar llegar con la rodilla de la pierna delantera al suelo. Una mala flexibilidad nos lo impedirá, así que iremos progresando mañana a mañana hasta conseguirlo.
Postura del gato (Marjaryasana) y postura de la vaca (Bitilasana)
En esta ocasión tenemos un doble movimiento que suele realizarse junto para aprovechar que son totalmente contrarios. En primer lugar nos bufamos como un gato asustado llevando nuestra espalda alto lo más hacia el techo que podamos, mientras metemos el cuello todo lo posible hacia nuestro pecho.
Después de unos segundos en esa posición pasamos a todo lo contrario. La vaca consiste en llevar la espalda baja todo lo cerca del suelo que podamos, mientras el cuello sale de nuestro pecho y se inclina hacia arriba. Alternar estos dos asanas cuidará mucho de la salud de nuestra espalda.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
La esfinge se centra de nuevo en la liberación de la columna vertebral, especialmente en aquellas personas que se levantan con mayor rigidez en esta zona corporal. Se asemeja a una esfinge egipcia, y de ahí viene su nombre. Es fácil de realizar así que puedes practicarla aunque tengas un nivel principiante en yoga.
Asanas a medio camino entre el suelo y de pie
Postura de la guirnalda (Malasana)
La postura de la guirnalda es una de las mejores opciones para abrir las caderas y ponernos algo de exigencia al despertarnos. Abre tus piernas más allá de la anchura de tus hombros, con los pies y rodillas mirando hacia el exterior. Utiliza tus manos para evitar que se cierren tus rodillas, e incluso puedes ayudarte de los codos para abrir las piernas un poco más.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo es una de las posturas clásicas que se realizan en yoga. En la imagen podemos ver uno de los principales errores que se cometen en este asana por una falta de movilidad de tobillo. Los talones deben estar en contacto con el suelo mientras formamos un triángulo con nuestro cuerpo.
Postura del arado (Halasana)
Esta postura de yoga libera tu columna de forma muy eficaz por la posición de cuello y caderas. En importante realizarla con cuidado y acorde a nuestras posibilidades, ya que la posición de nuestra cabeza forma 90º con nuestro tronco, lo que puede ocasionar algún daño si no estamos preparados para ello.
Es muy probable que no alcances a tocar con las manos entrelazadas el suelo. Si eso ocurre haz como en las demás posiciones y progresa poco a poco hasta el objetivo.
Asanas de pie para arrancar el día con estiramientos
Postura del señor de la danza Natarajasana (Natarajasana)
¿Qué tal el equilibrio por las mañanas? La postura del señor de la danza estira toda la parte delantera de nuestro muslo mientras nos exige un control postural para permanecer en equilibrio sobre una sola pierna. Pon el foco, respira y aguanta la posición primero con una pierna y después con la otra.
Posición del guerrero I (Virabhadrasana I)
La primera postura del guerrero forma parte de la secuencia más conocida del yoga. Esta asana nos permite liberar tensión de nuestras ingles, estirando los flexores de cadera. Al elevar los brazos hacia el techo aumentamos la complejidad de la posición.
Posición del guerrero II (Virabhadrasana II)
En la segunda posición del guerrero se produce una rotación del tronco con respecto a la anterior, a la vez que las manos se ponen en cruz. Como buenos guerreros nos prepararemos con esta secuencia para el día que está por comenzar.
Posición del guerrero III (Virabhadrasana III)
La última postura de las tres que conforman el guerrero es la más exigente a nivel de equilibrio y fuerza. En esta ocasión notaremos tensión en gran parte del cuerpo para mantener la posición mientras los brazos y la pierna permanecen formando una línea recta.
En Vitónica | Cinco rutinas de Yoga para hacer en menos de 20 minutos
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La noticia
15 asanas de Yoga perfectos para hacer nada más levantarte y estirar todo el cuerpo
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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