Tan importante es estirar nuestros músculos tanto antes como después del entrenamiento porque así evitamos lesiones graves y tenemos un mejor recuperamiento. Las pistolas de masaje se han popularizado gracias a su beneficio físico y si estás buscando una, te traemos una buena oferta.
Se trata de la Renpho Deep Tissue de fascia muscular que está diseñada con una carcasa de metal de primera calidad y un motor sin escobillas.
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Ayuda a aliviar el dolor articular, la tensión muscular, los dolores crónicos y puede usarse para la relajación diaria. Para mayor seguridad, la pistola se apaga automáticamente tras 10 minutos de inactividad y es muy silenciosa por lo que puedes usarla en cualquier lugar y a todas horas.
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Esta pistola de masaje es idónea para recuperar tus músculos después del entrenamiento y ahora puedes conseguirla a mitad de precio
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Vanesa Soto
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La actividad física es la base de una vida activa para todas aquellas personas que buscan quemar calorías y perder peso. Cuando esa actividad física se planifica y tiene una rutina como puede ser aprender un baile, correr 10 kilómetros o hacer cuatro series de sentadillas se conoce como ejercicio físico. Existe una actividad física o ejercicio físico muy interesante para mantenernos activos después de los 50 años y que puede ayudarnos a perder más grasa que corriendo. ¿Cuál es?
Cuando bailas puedes disfrutar el lujo de ser tú mismo (Paulo Coelho)
Los adultos mayores de 50 años modifican los típicos objetivos de un adolescente de 17 años que busca estética cuando realiza ejercicio físico. A partir de cierta edad el físico nos sigue importando, pero en muchas ocasiones se prioriza divertirse con la actividad practicada y pertenecer a un grupo.
Bailar es una de las actividades más completas que podemos hacer a partir de los 50 años para mejorar la salud física y mental. Ejemplo de ello es un estudio publicado el año pasado donde 16 semanas de baile fueron efectivas para mejorar el perfil de lípidos y el estado funcional en mujeres posmenopáusicas, además de aumentar la autoestima.
Bailar ayuda a mejorar la composición corporal y varias cualidades físicas
Cuando salimos a correr mejoramos la capacidad aeróbica, además de perder peso si la nutrición es adecuada para ello. Sin embargo, cuando bailamos se puede mejorar también la coordinación y la agilidad al ser necesario aprender movimientos y patrones nuevos.
Al bailar también se podrían mejorar significativamente los niveles de colesterol “malo” (LDL), a la vez que mejora el colesterol “bueno” (HDL). Esa mejora nos ofrece protección frente a enfermedades cardíacas, especialmente en mujeres que pasan por la menopausia, ya que tienen un riesgo mayor de eventos cardiovasculares.
El equilibrio es otra de las cualidades que se trabaja cuando bailamos ya que continuamente pasamos de dos apoyos a uno, con diferentes movimientos que incluyen también giros sobre nosotros mismos. Esta mejora del equilibrio nos protegerá en el futuro frente a posibles caídas que pueden derivar en fracturas.
Autoestima alta, como la música y la adherencia al baile
Nuestra autoestima incide directamente en nuestra salud mental. La música, la pertenencia a un grupo de baile, la liberación de hormonas como endorfinas al bailar y ver como mejoramos nuestros pasos día a día contribuyen a mejorar nuestra autoestima.
Si nos divertimos con la actividad no la abandonaremos, ese es el principal objetivo de cualquier entrenador, por encima incluso de la eficacia de dicho ejercicio. Lo ideal sería mezclar el baile con un par de días, al menos, de entrenamiento de fuerza para mejorar también esta cualidad vital a medida que cumplimos años.
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Quema calorías y diviértete a partir de los 50 años con este ejercicio más eficaz que correr o nadar
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Joaquín Vico
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De consistencia más suave y ligera que el helado, los sorbetes pueden resultar opciones muy hidratantes, especialmente si los preparamos en casa. Por eso, dejamos cinco recetas saludables de sorbetes sin azúcar y sin edulcorantes.
Sorbetes a base de frutas
Utilizando frutas para nuestros sorbetes además de agua, hielo o alguna otra bebida sin azúcar agregado, podemos lograr opciones mucho más saludables y refrescantes.
La clave es no añadir miel, jarabes, siropes ni ningún otro azúcar libre a los mismos sino endulzar mediante los azúcares naturales de las frutas, así como saborizar agregando especias, hierbas u otros ingredientes nutritivos.
Con estos recursos podemos lograr un sorbete verdaderamente ligero ideal para refrescarnos en esta temporada.
Los mejores sorbetes sin azúcar ni edulcorantes
Dado que ni los azúcares ni los edulcorantes son opciones recomendables para saborizar nuestros platos, sino que resulta más apropiado reducir el umbral del dulzor y acostumbrar nuestro paladar a los sabores naturales de los alimentos, dejamos cinco sorbetes sin azúcar ni edulcorantes para preparar en casa:
Sorbete de sandía en el cual debemos eliminar el poco azúcar que incluye la receta, permitiendo que la sandía brinde todo su sabor y pudiendo añadir para saborizar menta fresca o algún otro ingrediente de nuestro agrado.
Sorbete de piña y coco en el cual resulta clave escoger un agua de coco que no conlleve azúcar agregado, resultado de esta forma una opción muy hidratante y ligera.
Sorbete de pera en el cual también aconsejamos eliminar la escasa cantidad de azúcar que incluye la receta pudiendo añadir esencia de vainilla, canela o anís para dar sabor al mismo sin acudir a los azúcares ni edulcorantes.
Sorbete de mango y plátano a base de frutas y endulzado únicamente con azúcares naturales.
Sorbete de fresas y plátano únicamente con estos dos ingredientes que menciona su nombre y por lo tanto, muy fácil de realizar.
Estas son cinco recetas saludables de sorbetes sin azúcar ni edulcorantes que recomendamos preparar en casa para refrescarnos durante el verano.
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Cinco recetas saludables de sorbetes sin azúcar y sin edulcorantes, para preparar en casa
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Gabriela Gottau
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Los dolores de espalda son uno de los síndromes más comunes ya no solo en España, sino en todo el mundo. Se estima que se gastan anualmente 200 mil millones de dólares en el tratamiento del dolor de espalda.
Es la razón más común de compensación laboral y pérdida de horas de trabajo y productividad. Existen muchas causas que pueden generar este dolor, tanto en niños como en adultos mayores. Aunque lo más común suele ser por sedentarismo, falta de masa muscular o un traumatismo.
Son muchas las maneras que tenemos de tratar y prevenir el dolor de espalda (medicamentos, cirugía, etc.), pero sin duda, la mejor manera de hacerlo y, sobre todo, la más económica y con menos efectos secundarios es por medio del ejercicio físico.
A pesar de que hay muchos deportes contraindicados para aliviar el dolor de espalda (que son todos aquellos que generen un gran impacto en la espalda), hay muchos otros que han mostrado realmente ser eficaces, como los que comentamos a continuación:
Andar: Andar sea probablemente sea uno de los deportes más beneficiosos ya que no cansa y podemos reducir al máximo el sedentarismo. Además, al poder hacerlo de manera continuada es muy efectivo para perder peso y reducir carga a la espalda y, por tanto, reducir la sintomatología en caso de padecer dolor y prevenirlo.
Nadar: Aunque nadar es cierto que se le ha dado más protagonismo del que realmente tiene, es indudable de que es un buen deporte para aquellas personas que toleren poco el impacto articular. Además, al poder realizarlo de varias maneras, se puede adaptar a las necesidades de la persona.
Yoga: La práctica del yoga se ha extendido mucho en la sociedad occidental ya que gracias a sus beneficios físicos y mentales han conseguido atraer a muchas personas. De hecho, en la gran mayoría de gimnasios han incorporado la disciplina del yoga como clase dirigida. Son muchos los estudios que han concluido que las asanas mejoran el dolor de espalda y, quienes practican este deporte están protegidos contra el dolor de espalda.
Pilates: Finalmente, llegamos a Pilates, el cual también hay infinidad de estudios mostrando su increíble eficacia para tratar los dolores de espalda y mejora de la postura.
La importancia del core
Realmente entrenar el core es algo muy importante y que por desgracia no se le da la importancia que merece, pues un core débil nos hace ser personas con mayor riesgo de sufrir dolores de espalda.
Otros tantos estudios han observado que un entrenamiento específico de core reduce significativamente el dolor lumbar y espalda general, además de reducir mucho el riesgo de sufrir este tipo de problemas incapacitantes.
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Estos son los mejores deportes para cuidar tu espalda
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Guille Andreu
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Cuando hablamos de una nutrición saludable, además de que un plan nutricional tiene que ser totalmente individualizado a la persona, también son necesarias ciertas bases con el fin de que la persona no enferme o acabe teniendo problemas relacionados con la comida. Y ya no hablamos a nivel psicológico, sino a nivel de salud fisiológica.
En este artículo de Vitónica vamos a comentar cuáles son los pilares más importantes de una nutrición saludable.
Comer frutas y verduras
Esta sin duda debería ser la base principal de una buena nutrición saludable. Las frutas y verduras son alimentos importantísimos debido a sus altas concentraciones de fibra dietética, vitaminas, minerales, especialmente electrolitos; y fitoquímicos, especialmente antioxidantes.
Varios estudios han asociado la baja ingesta de frutas y verduras con enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, presión arterial, hipercolesterolemia, osteoporosis, muchos tipos de cáncer, enfermedades pulmonares obstructivas crónicas, problemas respiratorios e, incluso, de salud mental.
Además, se ha mostrado que la fibra que se encuentran en las frutas y hortalizas reducen las tasas de paso intestinal al formar un volumen, lo que lleva a una absorción de nutrientes más gradual y, por lo tanto, previene el estreñimiento.
Esta fibra puede ser fermentada en el colon, aumentando la concentración de ácidos grasos de cadena corta con propiedades anticancerígenas y el mantenimiento de la salud intestinal.
Consumir pescados azules
Sabemos que un alimento no se puede relacionar directamente con un nutriente en particular, pero uno de los mayores beneficios que tiene el consumo de pescado azul es su omega-3.
Los omega-3 son grasas dietéticas con una variedad de beneficios para la salud. Se incorporan en muchas partes del cuerpo, incluidas las membranas celulares, y desempeñan un papel en los procesos antiinflamatorios y en la viscosidad de las membranas celulares.
Los omega-3 esenciales son el EPA y DHA, que son necesarios para un desarrollo fetal adecuado y un envejecimiento saludable. El DHA es un componente clave de todas las membranas celulares y se encuentra en abundancia en el cerebro y la retina. El EPA y DHA también son los precursores de varios metabolitos que son beneficiosos en la prevención o el tratamiento de varias enfermedades.
Consumir suficientes proteínas
Se ha visto durante mucho tiempo que la proteína es algo únicamente para deportistas para aumentar la masa muscular, pero realmente los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden mantener la masa corporal magra durante la pérdida de peso, promover el control del peso, mejorar la regulación glucémica y aumentar la absorción intestinal de calcio, lo que puede resultar en mejoras a largo plazo en la salud ósea.
Y lo mejor es que no es necesario consumir carne u otros productos de origen animal, ya que todas las proteínas podemos sacarlas de alimentos de origen vegetal como las legumbres.
Eliminar ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son la principal fuente de azúcar total y añadida en la dieta de occidente. El consumo excesivo de azúcar, particularmente en forma de bebidas azucaradas, está asociado con múltiples factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, que incluyen un aumento de la grasa general y abdominal, hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y dislipidemia.
Además, altera también la microbiota intestinal, y esto se ha relacionado relacionado con el exceso de adiposidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
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Estos son los pilares más importantes de una nutrición saludable
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Guille Andreu
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La Escuela de Salud de Harvard establece recomendaciones en entrenamiento y nutrición para mantenernos sanos y activos a lo largo de la vida. En uno de esos consejos establecen cuáles son los mejores ejercicios básicos para adultos mayores de más de 60 años. El entrenamiento de fuerza es clave en cualquier etapa de la vida, pero se hace obligatorio a medida que envejecemos.
Los mejores ejercicios básicos para adultos mayores de 60 años
La recomendación de los mejores ejercicios básicos de Harvard Medical School va dirigida a esos adultos mayores que no tienen nivel en el entrenamiento de fuerza, pero que deben prestar atención a dicha cualidad para mejorar su postura, evitar caídas y reducir el riesgo de dolor lumbar.
El mantenimiento y la mejora del core es importante cuando cumplimos cierta edad, ya que por los músculos centrales pasan todos los movimientos: caminar, agacharse, girar, levantarse de una silla… La parte central de nuestro cuerpo es el eje por el que se controla todo.
Puente de glúteo
Este ejercicio es uno de los básicos para trabajar nuestros glúteos, parte fundamental del core. Además de los abdominales, los glúteos y otros grupos musculares de las piernas como los aductores forman parte del core. Es fácil y asequible para realizar por cualquier persona que no tenga ninguna restricción.
Desde el puente de glúteo podemos ir progresando y haciendo más intenso el ejercicio, pero como ejercicio básico es uno de los tres recomendados por la Escuela de Salud de Harvard.
Bird dog
El bird dog es el segundo ejercicio básico para fortalecer el core y alejar el dolor lumbar, además de mejorar la salud postural y la fuerza en general. En este ejercicio trabajamos tanto el glúteo de la pierna que se eleva como su parte lateral del abdomen.
Al mantener esta posición alineando una pierna y el brazo contrario nuestro cuerpo tenderá a rotar hacia un lado, debiendo contrarrestar ese movimiento. Por tanto, estaremos trabajando los músculos anti-rotacionales y los glúteos.
Plancha frontal modificada
La plancha frontal modificada se conoce comúnmente como plancha frontal con rodillas apoyadas. Esta versión fácil de la plancha frontal es para adultos mayores que se inician en el entrenamiento de fuerza. A medida que controlen este ejercicio levantaremos las rodillas y aumentaremos la intensidad del mismo.
Estos tres ejercicios son la base de las sesiones de fuerza para adultos mayores, y los complementaremos con otros ejercicios de fuerza del tren inferior y del tren superior para evitar la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad, y mantenernos sanos y activos el máximo tiempo posible.
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Los tres mejores ejercicios básicos para adultos mayores de 60 años, según la Escuela de Salud de Harvard
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Joaquín Vico
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Conseguir el máximo desarrollo de un grupo muscular suele requerir de dos o más ejercicios diferentes para estimular todas las porciones o regiones. Es fácil decir esto y defenderlo pero ¿Qué pasa si vamos un poco más allá e imaginamos que solo podemos elegir uno?
Imagina que en el caso de los isquios solo puedes elegir un ejercicio: peso muerto o curl femoral. En este artículo vamos a mojarnos y te lo explicamos.
Peso muerto contra curl femoral
Los isquiosurales son un grupo muscular que realiza esencialmente dos acciones: flexionar la rodilla de forma principal y extender la cadera de forma secundaria. De esta manera hablamos de un músculo biarticular, es decir, que atraviesa dos articulaciones diferentes y tiene acción en ambas.
En este sentido podríamos acabar la reflexión diciendo que los pesos muertos, sobre todo el rumano, serían ideales para trabajar los isquios a través de enfatizar la acción extensora de cadera que estos tienen y que los curls de femoral lo serían a través de la acción flexora de la rodilla. No obstante queremos mojarnos e ir más allá.
A priori si nos quedamos con uno u otro nos vamos a quedar cojos, es decir, el máximo potencial de desarrollo lo vamos a perder ya que los pesos muertos pueden ser muy buenos para un desarrollo de la parte del isquio más cercana a la cadera y los curls para la parte del isquio más cercana a la rodilla.
No obstante si nos ponen una pistola en la cabeza y nos obligan a elegir, existe probablemente un ejercicio de isquios que pueda ocupar el puesto de mejor ejercicio sustituto si no tenemos otra cosa. Este ejercicio es el curl femoral sentado.
Cuando realizamos un curl femoral la acción principal transcurre en la rodilla pero la posición de la cadera influye muchísimo en la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el movimiento. Y es que podemos hacer el curl con la cadera extendida y por lo tanto con el isquio más acortado (curl tumbado o de pie) o con la cadera flexionada y por lo tanto con el isquio más elongado (curl sentado).
Combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está flexionada, es decir, con el isquio elongado en este punto, aumenta considerablemente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo a nivel mecánico-químico que nuestro músculo necesita para crecer.
Así pues, si tuviéramos que elegir un solo ejercicio de isquios la mejor opción sería el curl sentado, aunque hay que dejar claro que es un caso hipotético y que lo ideal es combinar varios de los ejercicios que hemos comentado.
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Peso muerto o curl femoral, qué es mejor para entrenar tus isquios
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Ángel Gardachal
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Existen infinidad de disciplinas deportivas de las que se puede extraer ejercicios y técnicas muy eficaces y llamativas. Quedarnos solamente con una de esas disciplinas nos hace perdernos elementos muy interesantes de otras. ¿Y si las mezclamos? De ese razonamiento surgen actividades nuevas como el pilates con TRX o cuerdas de suspensión.
Pilates en suspensión
El entrenamiento en suspensión recibe el nombre de TRX por sus siglas en inglés: training resistance exercise. Estas cuerdas pueden situarse en cualquier lugar y realizar un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
Uno de esos lugares puede ser una clase de pilates, de forma que podemos facilitar o dificultar los ejercicios al introducir diferentes puntos de apoyo, además de incluir variaciones de ejercicios.
Otra de las razones por las que mezclar TRX y pilates es para introducir elementos innovadores y llamativos que enganchen a las personas a practicar ejercicio físico, ya que la motivación y la adherencia es el objetivo a cumplir por parte de cualquier entrenador.
Nuestro equilibrio y alineación postural se verá más desafiado si mezclamos el pilates y el TRX, que si realizamos pilates en suelo sin ningún elemento más. Existen otras variantes de pilates en máquina que también consiguen algunas de estos beneficios, pero el TRX es más económico, transportable y versátil.
Algunos ejercicios de pilates en suspensión
Puentes de glúteo con pies en TRX (TRX shoulder bridges)
El puente de glúteos con los hombros en el suelo es uno de los ejercicios básicos de pilates para entrenar la parte trasera de nuestras piernas. De esta forma reducimos el riesgo de dolor lumbar por tener una musculatura de sostén más fuerte. Añadir el TRX al ejercicio aportará inestabilidad que deberemos controlar con nuestra musculatura estabilizadora.
Plancha lateral en TRX
La plancha lateral es uno de esos ejercicios que nos sirven de base para ir aumentando el nivel. Al poner los pies sobre los estribos del TRX en lugar del suelo aumentaremos en gran medida la complejidad del ejercicio porque se convierte en muy inestable.
TRX roll-up
La inclusión del TRX en este ejercicio de pilates nos facilita la tarea al tener apoyados los talones sobre una superficie en lugar de hacerlo en el aire. De esta forma, las cuerdas de suspensión nos pueden dificultar el movimiento como en los ejercicios anteriores o facilitárnoslo como en este caso.
Extensión de espalda con TRX
La extensión de espalda necesita una gran tensión en toda la musculatura trasera de nuestros hombros y espalda. Al hacer uso del TRX podemos facilitar la tarea al disminuir esa tensión, o también nos permite aumentar la complejidad al ir subiendo en altura cada vez más los agarres, por lo que la extensión de espalda será mayor.
Roll over con TRX
El apoyo de las manos en el TRX en el roll over de pilates nos permite ejercer más presión que en el suelo y con ello aumentar la activación de todo nuestro core. El hecho de que las cuerdas sean inestables también aumentan el nivel del ejercicio.
La pirámide con TRX
La pirámide recibe su nombre por la forma de nuestro cuerpo al realizar este movimiento. Esta postura en yoga recibe el nombre de “perro boca abajo”. Hacerlo con los pies en el TRX es muy demandante y solamente está al alcance de usuarios avanzados en pilates y con un nivel elevado de fuerza y control abdominal.
Estiramiento doble con TRX (double stretch)
El TRX facilita el estiramiento doble de pilates al sostener el peso de las piernas en los estribos de las cuerdas. También se modifican las fuerzas en el movimiento, ya que con el TRX la tensión va a parar a la parte trasera de nuestras piernas, mientras que sin TRX la tensión recae en los flexores de cadera en la parte delantera de las ingles.
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TRX y pilates: por qué elegir uno cuando podemos mezclar ambos con estos ejercicios
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Joaquín Vico
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Aunque parezca mentira, la salud capilar es uno de los métodos más sencillos para saber la salud de una persona. Una persona que tenga un volumen, densidad capilar bajo, es sintomatología de que, o tiene un problema de salud o que no se alimenta correctamente, tiene mucho estrés, etc.
El cabello saludable es el resultado de una combinación de una buena salud generalizada y prácticas de cuidado de la salud conscientes. Muchas deficiencias nutricionales conducen a una mala salud del cabello e incluyen cambios en la estructura, textura y viabilidad del cabello.
Se ha normalizado que si sufres de problemas capilares, lo mejor es ir al médico a que te de unas pastillas con vitaminas y minerales y ya está. Pero realmente hay muchos factores que intervienen en este problema, siendo uno de ellos la alimentación.
Vitaminas
Las vitaminas son uno de los grandes pilares para una buena salud capilar. Entre las vitaminas estudiadas que intervienen en una buena salud capilar están la niacina, vitamina que está en la leche, huevos, cereales integrales…; vitamina D, que como hemos comentado muchas veces, es una vitamina muy disponible si tomamos el Sol un poco todos los días; vitamina A, que es un grupo de compuestos que incluyen retinol, retinal, ácido retinoico y carotenoides provitamina A (importante comentar que no se ha visto que la deficiencia afecte, pero sí el consumo excesivo); vitamina E, que es un potente antioxidante que está en cereales, frutos secos, hortalizas de hoja verde, etc.; ácido fólico, que se encuentra en las verduras de hoja verde y muchos alimentos están fortificados con ácido fólico, lo que hace que la deficiencia sea poco común.
Minerales
Dentro de los minerales más estudiados en relación a la salud capilar nos encontramos con el hierro, la deficiencia nutricional más común del mundo y es una causa bien conocida de pérdida de cabello y se encuentra en alimentos de origen animal y legumbres; zinc, un mineral esencial requerido por cientos de enzimas y múltiples factores de transcripción que regulan la expresión génica y se encuentra en la carne, huevos, ostras o pipas de calabaza; selenio, un oligoelemento esencial que desempeña un papel en la protección contra el daño oxidativo, así como en la morfogénesis del folículo piloso y que podemos encontrarlo en hortalizas, ajos o champiñones.
Ácidos grasos
La deficiencia de los ácidos grasos esenciales poliinsaturados ácido linoleico (un ácido graso omega-6) y ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) es una causa muy común.
Los alimentos ricos en omega-6 y omega-3 son los frutos secos, semillas como el lino o la chía y pescados azules.
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Así es como afecta la nutrición a la salud de tu pelo
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Guille Andreu
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Entrenar fuerza es algo que va más allá de seleccionar ejercicios entre un gran repertorio y ordenarlos a la hora de ponerlos en práctica. Entrenar la fuerza y nuestros músculos de una forma eficiente está profundamente condicionado por la biomecánica en general y por la morfología de cada persona en particular.
Entender las bases de la biomecánica y de cómo se mueven nuestras articulaciones es clave para conseguir el estímulo que buscamos. Es por esto que en este artículo vamos a explicarte tres errores fundamentales que se comenten al entrenar los tríceps y que tienen lugar por desconocer algunos conceptos básicos de la biomecánica o de nuestra anatomía.
Usar un agarre supino a la hora de hacer extensiones de tríceps
Es muy común y está muy extendida la creencia incluso entre profesionales del sector de que usar agarres supinos en las extensiones de tríceps incrementa la actividad sobre alguna de las cabezas de este.
Nada más lejos de la realidad puesto que una supinación a nivel de antebrazo anatómicamente no puede afectar en nada al tríceps.
Esto se explica fácilmente si prestamos atención a dónde se inserta el bíceps en el antebrazo y dónde se inserta el tríceps. El bíceps es el músculo que provoca la supinación del antebrazo al insertarse en el hueso radio y permitir que este “se vuelque” sobre el cúbito, que es el hueso dónde se inserta el tríceps. El cúbito permanece inmóvil en este proceso por lo que supinar no afecta en nada al tríceps.
De hecho, no hay agarre más incómodo para realizar unas extensiones que un agarre supino. Si afecta en algo al tríceps es negativamente.
Usar una cuerda a la hora de hacer extensiones de tríceps
Con la cuerda en las extensiones de tríceps tenemos un problema más bien biomecánico. Cuando realizamos una extensión de codo a través de la fuerza de nuestros tríceps la trayectoria que conseguimos es vertical, y debería serlo.
El problema es que si usamos una cuerda la fuerza que imprimimos en el movimiento hacia abajo se disipa hacia derecha e izquierda restando eficacia a la contracción de nuestro tríceps. De hecho, muchas personas realizan deliberadamente este gesto de abrir las manos hacia derecha e izquierda a través de un movimiento de la muñeca. Esto aparte de resultar incómodo no aporta nada al movimiento lejos de lo que muchas personas puedan sentir. No estamos aumentando el recorrido a nivel de extensión de codo, estamos aumentando el recorrido a través de un gesto de muñeca.
La alternativa: usar una barra recta.
Cerrar los codos cuando hacemos press francés o press cerrado
Rara vez he visto un press cerrado bien realizado, al menos si lo que queremos con este ejercicio es enfatizar el trabajo de nuestros tríceps.
Lo habitual es que las personas realicen un agarre cerrado pero al bajar la barra al pecho lo hagan con los codos pegados al torso.
Técnicamente nadie te puede decir que esto esté mal per se pero si lo que queremos es un mayor trabajo en nuestros tríceps (que es lo habitual cuando hacemos este ejercicio) debemos bajar abriendo un poco los codos.
Esta ligera separación de los codos respecto a nuestro cuerpo nos permite aumentar el brazo de momento sobre nuestro codo, es decir, la distancia que existe entre el lugar donde el músculo actúa y el lugar donde la resistencia actúa (la barra sobre nuestras muñecas). Si logramos esto nuestros tríceps deberán trabajar más duro para extender los codos.
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Tres errores a la hora de entrenar el tríceps que nunca te habían dicho
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Ángel Gardachal
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