En verano es una de las frutas de temporada con las cuales podemos tener más dudas al momento de su selección, ya que detrás de su dura piel podemos encontrarnos con un producto dulce y tierno o bien, con una fruta sin sabor alguno. Por eso, te contamos cómo reconocer un buen melón al momento de comprarlo.
Los trucos para elegir un melón bueno
Descubrir cuál es el mejor melón entre varios para su compra puede no ser una tarea sencilla, especialmente si no estamos acostumbrados a hacerlo.
En fruterías y supermercados podemos visualizar que el truco más empleado es: presionar el melón con las manos en uno de sus extremos, y aproximar la fruta a la nariz para analizar si su sabor es dulce o no.
Si el extremo de su cabo (o el que lo unía a la planta) está un poco blando, probablemente el melón esté maduro y apto para su consumo, de lo contrario su firmeza denotará la inmadurez de la fruta.
El olor que podemos percibir al acercar dicho extremo a nuestra nariz también puede decir mucho acerca del melón, pues cuando está en su punto y posee un alto porcentaje de azúcares, la dulzura se siente.
No obstante estos trucos, puede suceder que algún melón no esté tan bueno como pensamos pese haber hecho las pruebas antes mencionadas, Por lo que, la clave que no falla para saber si un melón está en su punto o no, es básicamente probarlo o degustarlo.
Por supuesto, ahora casi todos los melones están buenos debido a que nos encontramos en su mejor temporada, razón por la cual recomendamos aprovechar esta fruta hidratante al máximo por estos meses.
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Así puedes reconocer un buen melón al momento de comprarlo
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Gabriela Gottau
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El ejercicio cardiovascular es un tipo de entrenamiento para mejorar la función cardiovascular y pulmonar. Además, incluso la propia OMS insta a las personas, sean deportistas o no, a que haya un mínimo de este tipo de entrenamiento para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles.
Entre esas enfermedades se encuentran las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, etc. Pero, ¿cuánto debe durar nuestro entrenamiento de cardio para que realmente sea efectivo?
Según la OMS, los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Aunque estas sean las recomendaciones, no basta únicamente con hacer 75 minutos de actividad física vigorosa un día y ser una persona sedentaria el resto de la semana, ya que un día no nos hace activos y nos protege del riesgo cardiovascular.
Es por ello que se requiere de una mayor frecuencia de entrenamiento que, como mínimo debería ser de dos días a la semana y, como máximo (para personas que no compitan ni vivan de ello), cinco con el fin de que el cuerpo sea capaz de recuperarse correctamente de los entrenamientos.
Por tanto, imaginemos que realizamos sesiones de ejercicio cardiovascular tres días a la semana, pues tendríamos que estar 50 minutos en cada una de ellas si escogemos un ejercicio moderado (puede ser desde caminar rápido hasta hacer bici o elíptica a intensidad moderada) o, 25 minutos si escogemos ejercicio aeróbico vigoroso (podemos hacer un HIIT, por ejemplo).
Finalmente, mientras cumplamos los mínimos recomendados por la OMS, es suficiente, pero hay que espaciarlos en un mínimo de dos días a la semana, aunque cuantos más, mucho mejor para nuestra salud.
Cuánto ejercicio hacer si queremos perder grasa corporal
Realmente las recomendaciones tampoco tienen que variar mucho y, sobre todo, dependerá de cuántas calorías quieras ingerir. Es decir, que a mayor cantidad de calorías ingieras, mayor ejercicio cardiovascular tendrás que hacer.
No hay límite de calorías que puedas ingerir. Aunque sea un caso extremo, si ingieres 5.000 kcal pero gastas 5.500 kcal, vas a perder grasa corporal, aunque la cantidad de ejercicio que vas a tener que hacer será muy grande.
Por ello, no hay unas recomendaciones a la hora de perder grasa corporal. Como sugerencia, desde Vitónica aconsejamos realizar el mínimo marcado por la OMS; primero por salud, y segundo para aumentar las calorías que puedes ingerir, ya que hay personas que a costa de no moverse y realizar ejercicio físico son capaces de realizar grandes barbaridades.
Además de eso, comer pocas calorías nos puede llevar a un problema, y es el de desnutrición y no consumir en las cantidades adecuadas los distintos micronutrientes como minerales y vitaminas y otros nutrientes que se ha visto que tienen un efecto positivo sobre la salud (que son los fitonutrientes que tienen sobre todo los alimentos de origen vegetal).
Por ello, es importante que a la semana, ya no solo hagamos entrenamiento de fuerza si queremos perder grasa corporal, pues con este tipo de entrenamiento lo que estamos consiguiendo es mantener la masa muscular que tenemos, sino que también realicemos ejercicio aeróbico para comer más y que la pérdida de grasa no sea tan sufrida.
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Esta es la cantidad de cardio recomendada para perder peso y protegernos contra enfermedades
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Guille Andreu
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Para alcanzar y mantener un peso saludable en el tiempo podemos acudir a múltiples alternativas, siendo la dieta clave para lograrlo. Te contamos qué es la dieta inversa y por qué no es apta para todo el mundo.
Dieta inversa: una dieta al revés
La dieta inversa es tal como su nombre lo indica, una dieta al revés de la mayor parte de las dietas que podemos poner en práctica para alcanzar un peso saludable.
En este sentido, en lugar de ser una dieta restrictiva o limitada grandemente en cuanto a las calorías que ingerimos, propone aumentar gradualmente el aporte energético diario.
Así, se inicia mediante el cálculo de las calorías que se necesitan a diario o bien, de las que se están consumiendo hasta el momento, para despues sumar entre 20 y 30 calorías cada día.
De esta forma, se pretende acelerar el metabolismo pudiendo iniciar la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso sano sin llevar una dieta restringida en calorías.
¿Para quién es recomendable (y para quien no) la dieta inversa?
La dieta inversa se propone como una excelente alternativa para evitar el efecto rebote tras someternos un déficit calórico y haber perdido peso, pues permitirá restablecer las calorías que el organismo necesita para mantenerse en un peso adecuado, sin engordar.
De igual forma, puede ser apropiada para restablecer una alimentación normocalórica tras una etapa de definición muscular, en la cual se pretende quemar grasas y por lo tanto la ingesta calórica se reduce considerablemente.
Por otro lado, puede revertir el estancamiento o una meseta metabólica en medio de una dieta de adelgazamiento, incrementando de forma gradual las calorías diarias de manera tal que el organismo no perciba dicho aumento energético, pero se restablezca la actividad metabólica y así nos permita continuar perdiendo peso.
Sin embargo, la dieta inversa no es apta para todo el mundo sino que, debido a que requiere el control preciso y cuidadoso de las calorías que se ingieren, puede generar obsesiones y acentuar o propiciar el desarrollo de trastornos alimentarios.
De esta forma, personas obsesivas o con riesgo de sufrir trastornos alimenticios o de presentar ansiedad y estrés, no serán beneficiados con esta propuesta sino todo lo contrario.
Asimismo, la dieta inversa puede perjudicar a personas sedentarias o con un escaso nivel de actividad física, así como también a quienes tienen sobrepeso, ya que incrementar gradualmente las calorías que se consumen no tendrá ventaja alguna para su salud.
Ventajas y desventajas de la dieta inversa
Una de las grandes desventajas de la dieta inversa es no contar con fundamento científico y estudios que respalden su puesta en práctica. No obstante, hay investigaciones que revelan el efecto contrario ante la restricción calórica. Por lo tanto, se espera y tiene lógica que un aumento gradual de las calorías beneficie la actividad metabólica.
El requerir un control intensivo de las calorías consumidas es otra de las grandes desventajas y posibles riesgos de esta dieta, aunque permite flexibilizar la alimentación sin caer en restricciones severas y evitar entre otras cosas, el efecto rebote.
Por otro lado, la dieta inversa desestima el poder de la actividad física para mantener un peso saludable y acelerar el metabolismo, algo que resultan claves recordar para evitar la recuperación del peso perdido.
De igual manera, se centra demasiado en las calorías sin darle mayor importancia a la calidad de lo que comemos, cuando sabemos resulta clave para controlar la sensación de hambre y saciedad así como también, para proteger la salud.
Entonces, se requieren más estudios que fundamentan la puesta en práctica de una dieta al revés o dieta inversa, de manera tal de evitar el efecto rebote posteriormente al adelgazamiento incrementando gradualmente las calorías y activando de esta forma, el metabolismo.
La dieta inversa, no resulta apta para todo el mundo y puede tener grandes desventajas. Por lo tanto, siempre es aconsejable para cuidar la salud física, emocional y mental consultar con un profesional de la nutrición previo a su puesta en práctica.
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Qué es la dieta inversa y por qué no vale para todo el mundo
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La extensión de cadera es un movimiento fundamental en la vida diaria y en las actividades deportivas. Muchos estudios han propuesto un papel cada vez más importante de la musculatura extensora de la cadera con ejercicios más pesados para la parte inferior del cuerpo (sentadillas y peso muerto) y acciones deportivas explosivas (saltos, carreras de velocidad y cambios de dirección).
Los músculos principales responsables de este movimiento son el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor, aunque en este post nos vamos a centrar exclusivamente en el glúteo.
¿Cuántas veces a la semana entrenar el glúteo?
Esto dependerá sobre todo de la importancia que le queramos dar al glúteo, ya que cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, a parte de que cada músculo tolera cierto volumen de entrenamiento, nuestro sistema nervioso, que es quien se encarga de elongar y contraer las fibras musculares, también aguanta cierto volumen de entrenamiento.
Esto significa que si entrenamos nuestro cuerpo y nuestros músculos aguantan 100 series a la semana pero nuestro sistema nervioso solo llega a tolerar correctamente 80 series, tendremos que basarnos en esas 80 series y no en las 100.
Por tanto, imaginemos que el glúteo es nuestro músculo favorito y es al que le queremos dar más importancia. Lo que se ha visto es que el glúteo es capaz de tolerar de entre 16 y 20 series semanales.
Por otro lado, aunque la capacidad de tolerar semanalmente está en ese abanico, también hay que realizar un mínimo diario, por lo que no podemos hacer dos series cada día ya que tampoco estaríamos haciendo un trabajo muy eficiente.
Como mínimo, tendríamos que hacer cuatro o seis series. Por ello, la planificación de glúteos semanal podría darse entre dos y tres días a la semana para hipertrofiarlos y ganar masa muscular.
Cuáles son los ejercicios favoritos para ganar masa muscular en el glúteo
Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.
Stiff Leg Dead Lift
En este caso tenemos el stiff leg dead lift, un ejercicio muy parecido al convencional pero con una variación muy importante. Para realizarlo correctamente, tenemos que posicionarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional pero, antes de realizar el movimiento, hemos de generar una extensión competa o casi completa de la rodillas, lo que hace que tengamos que flexionar por completo la cadera. A la hora de hacer el ejercicio tendremos que realizar una completa extensión de la cadera, trabajando y estimulando de forma completa el glúteo e isquios.
Patada de glúteos
Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas. Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine (hay gimnasios que disponen de “asas” específicas para colocar los pies en ellas) y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).
Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.
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Cuántas veces por semana nos interesa hacer un entrenamiento de glúteos para fortalecerlos y darles volumen
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Guille Andreu
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En ocasiones, las marcas de tecnologías se alían con firmas deportivas para lanzar relojes deportivos u otros productos que ayuden a mejorar el entrenamiento. Es el caso del gigante Apple que se ha centrado en este ámbito y ha lanzado un modelo con Nike
Se trata del Apple Watch Nike Series 5 que incluye nunca pantalla que está siempre activa manteniéndose visible en cada segundo.
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Apple lanza un reloj deportivo en colaboración con Nike que está agotadísimo (pero lo hemos encontrado rebajado en PcComponentes)
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Los hombros son uno de los grupos principales que aportan estética y curvas a nuestra figura al aumentar la amplitud de nuestro tren superior. ¿Sabrías escoger diferentes ejercicios para trabajar cada una de las zonas del hombro? ¿Podrías seleccionar ejercicios cuyo esfuerza máximo sea al inicio del movimiento, en la parte media o al final? Para dar respuesta a estas preguntas te mostramos ejercicios de hombros agrupados en diferentes grupos para ganar músculo en esta zona de forma óptima.
Ejercicios para la parte delantera de los hombros (deltoides frontal)
El deltoides frontal se conoce también como clavicular o anterior y su función principal el flexionar el hombro, es decir, llevar el brazo desde el costado hacia delante como cuando vamos a decirle adiós a alguien.
Esta parte del hombro no debería ser trabajada en exceso de forma aislada ya que participa en todos los movimientos de empuje, como pueden ser el press de banca, flexiones o press militar. Es preferible darle prioridad a otras partes del hombro y dejar poco volumen con ejercicios aislados para esta zona.
Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones frontales son uno de los principales ejercicios que aíslan la parte frontal de los hombros. Este movimiento no debe realizarse en exceso si nuestro programa ya cuenta con empujes, ya que podemos producir un dolor de hombro por un desequilibrio entre esta zona delantera y la parte trasera de los hombros.
Elevaciones frontales con disco
Las elevaciones frontales con disco son muy similares al ejercicio con mancuernas, pero en este caso el agarre es neutro y más cerrado. Esta variación modificará ligeramente el ejercicio, por lo que podemos ir alternando entre uno y otro.
Elevaciones frontales en polea
Las elevaciones frontales con polea baja también ejecutan el mismo recorrido que los ejercicios anteriores, pero en este caso se modifica el vector de la fuerza y los momentos de máxima tensión. La polea hace que el ejercicio tenga tensión durante más tiempo.
Press militar con barra
El press militar con barra es el ejercicio principal de hombros, siendo con el que mediremos la progresión de fuerza en este grupo muscular. Activa los hombros en su totalidad, aunque gran parte del estímulo recae en la parte frontal del deltoides.
Press de hombro en máquina
El press de hombro en máquina simula el mismo movimiento que con barra, pero en este caso de forma mucho más aislada. Nuestro cuerpo se estabiliza con el banco, por lo que solamente nos centraremos en empujar la carga hacia el techo.
Pike up
El pike up es uno de los principales ejercicios para atacar los hombros sin material, y puede ir aumentando su intensidad progresando hacia el hand stand push up (empuje vertical en posición de pino). Es parecido a las flexiones, pero llevamos la cadera hacia el techo para favorecer un ángulo que estimule los hombros en mayor medida.
Ejercicios para la parte media de los hombros (deltoides lateral)
El deltoides lateral se conoce también como acromial o medial y su función principal es la abducción de hombro, es decir, separar el brazo del cuerpo. El movimiento es el mismo para todos los ejercicios específicos de esta parte del hombro, pero veremos como se puede modificar el estímulo aunque parezca que estamos realizando el mismo ejercicio.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales son el movimiento principal para atacar la cabeza lateral de los hombros. Vamos a ver cómo el mismo movimiento puede ejecutarse con diferentes cargas y variantes que modificarán el punto donde nos cuesta más. En las elevaciones laterales comunes nos costará más justo al final del movimiento, cuando las mancuernas están en su punto más alto.
Elevaciones laterales con polea baja
Cuando cambiamos las mancuernas por una polea cambia el vector de fuerza y la tensión del ejercicio. Una mancuerna tira hacia el suelo por el peso de la gravedad, una polea tira hacia el punto donde se encuentra su eje. De esta forma es preferible ir jugando con el ejercicio con mancuernas y con polea.
Si en lugar de poner la polea en su punto más bajo lo subimos a la altura de las rodillas cambia de nuevo ese eje de giro, modificando también la tensión y la zona donde el ejercicio nos cuesta más. Eso hará que, aunque el hombro se active en su totalidad, incidamos más en una zona o en otra para estimular todas las partes de cada zona del hombro.
Elevaciones laterales con el cuerpo inclinado
Otra forma de modificar la tensión del ejercicio es inclinar nuestro cuerpo apoyándonos en un soporte, como una multipower. De esta forma realizamos también una elevación lateral, pero será diferente. Prueba ambos ejercicios y compáralos para notar como, a pesar de parecer iguales, son muy diferentes.
Elevaciones laterales tumbado de costado en banco inclinado
Inclinar nuestro cuerpo en un banco inclinado logrará el mismo efecto que hacerlo de pie sobre un suporte. Ahora en lugar de ser la parte final del ejercicio la que nos cuesta más, se producirá ese pico de tensión máxima a mitad del recorrido.
Elevaciones laterales tumbado de costado en suelo o banco plano
Seguimos inclinando más nuestro cuerpo para hacerlo ahora prácticamente paralelos al suelo, o con una inclinación muy ligera. En este caso será el inicio del ejercicio el que más nos costará, y una vez superado será más fácil. Mezclar las diferentes inclinaciones será un estímulo perfecto para nuestro deltoides lateral.
Remo al mentón
El remo al mentón es otro gran ejercicio que se enfoca en la parte media de los hombros, siempre que se haga correctamente. Agarra la barra con las manos bastante separadas, como ves en el vídeo, para estimular más los hombros y evitar dolores y lesiones en esta articulación.
Ejercicios para la parte trasera de los hombros (deltoides posterior)
El deltoides trasero se conoce también como posterior o espinal y su función principal es la extensión horizontal de hombro, es decir, separar los brazos del cuerpo desde una posición de cruz. Es el movimiento contrario a dar un abrazo, de eso se encarga el pectoral.
En este caso realizamos el movimiento contrario a dicho abrazo, con los brazos puestos en cruz llevamos los brazos hacia atrás de forma perpendicular al cuerpo. Lo veremos más fácil con los movimientos. Una vez más será diferente un ejercicio a otro, aunque a simple vista parece que hacemos lo mismo.
Elevaciones pájaro en banco inclinado
El hombro cuenta con una parte más pequeña que suele mezclarse con la espalda: el hombro posterior. Para trabajarlo debemos realizar el movimiento que vemos en el vídeo, conocido como “pájaros” porque simulan su movimiento de alas al volar.
Elevaciones pájaro sentado con el tronco inclinado
Los pájaros pueden realizarse con peso libre o máquina, pero siempre con el tronco inclinado hacia delante, ya que si no serían unas elevaciones laterales que activarían en mayor medida a la zona lateral del deltoides. En este caso inclinamos el tronco hacia delante y realizamos el ejercicio.
Elevaciones pájaro en máquina
La máquina contractora se utiliza también para estimular la parte trasera de nuestros hombros. El movimiento es el mismo que en los ejercicios anteriores, aunque ahora lo hacemos con el tronco erguido. Puedes agarrar la máquina como mejor sientas el ejercicio, ya que apenas hay variaciones entre hacerlo de una manera u otra.
Remo a la cara
El remo a la cara (face pull) es uno de los mejores ejercicios para la salud de hombros porque aumenta la fuerza en la parte trasera de los mismos, evitando la gran descompensación que suele ocurrir por el sobreentrenamiento de la parte delantera.
Letra “T” en TRX
En el TRX podemos realizar diferetentes ejercicios que se denominan según la letra que formamos con nuestro cuerpo. Una letra “T” se realiza con los brazos en cruz, formando una “T” con el cuerpo y brazos. También podemos realizar las letras “Y”, “I” o “W” que estimulan la parte trasera de los hombros y otros grupos musculares como los trapecios.
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Hombros como cocos: cómo ganar músculo en sus diferentes partes realizando un entrenamiento de fuerza completo
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Joaquín Vico
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Karlos Arguiñano, el televisivo cocinero vasco, expuso hace un tiempo una receta fácil para todas aquellas personas que quieran perder peso. Una nueva publicación recoge esta recomendación de Arguiñano, llevando a confusión a la mayor parte de la población que no entiende qué es lo mejor a la hora de bajar de peso. ¿Cuál es la receta de Karlos Arguiñano para eliminar los kilos de más? ¿Por qué confunde más que ayuda?
Contexto: cada cual a sus fogones
A finales del 2021 el chef vasco expuso en una entrevista para la cadena ser que la mejor receta para adelgazar es CLM. Hace unos días Vanitatis volvió a sacar a la luz esta “receta” en otro artículo en el que habla de Karlos y de este método fácil para perder peso.
No es la primera ni la última vez que un chef, o cualquier persona con cierta influencia en la población, habla abiertamente sobre aspectos que se escapan a su círculo de conocimiento. Estas personas no lo hacen con ánimo de confundir, pero esas afirmaciones trascienden en la sociedad.
La opinión personal es libre, el problema llega cuando la gente cada día se confunde más cuando un nutricionista-dietista le comenta todo lo contrario a lo que una persona referente en su ámbito ha dicho. Ese es el sesgo de autoridad por el que nos creemos que porque un profesional sea de los mejores en los suyo, lo será también en otros aspectos.
Lo que está bien
Karlos Arguiñano comentaba para Play Gastro de la cadena ser que había eliminado el azúcar de sus cafés, que suponen 700 sobres de azúcar al año (dos sobres por día). Lo hacía en la presentación de uno de sus libros gastronómicos.
También se muestra crítico con los ultraprocesados y es fiel defensor de cocinar en casa, especialmente con verduras y hortalizas frescas, que en muchos casos recoge él mismo de su huerta.
Lo que está mal
Tengo la receta del régimen para que no vayáis a un consulta pagando: CLM, comer la mitad. Un médico hace 45 años le dio este consejo al cocinero, que en su día tuvo gran parte de razón, pero hoy en día ha perdido bastante certeza. A su vez reconocía no practicar deporte, pero sí actividad física mediante una caminata de dos horas cada día.
El sobrepeso y la obesidad es tremendamente compleja y suele decirse por muchos que para solucionarla habría que comer la mitad y moverse el doble. Ese dogma ayudaría en parte, pero no es la solución a medio o largo plazo, ni para el peso ni para la salud.
El objetivo debe ser aumentar el flujo energético, es decir, comer más y mejor y moverse de forma inteligente. Si desayunamos cacao azucarado con galletas no debemos comer la mitad, debemos modificar ese desayuno hacia otro más saludable con avena, huevos y alguna fruta, por ejemplo. Comeremos más cantidad que luego utilizaremos en nuestra actividad física. A eso nos referimos con el aumento del flujo energético.
Al ingerir comida más densa (menos calorías y más vitaminas y minerales) ayudamos a nuestro cuerpo a funcionar mejor, lo que nos convertirá en máquinas más eficientes a la hora de eliminar la grasa que nos sobra. Por tanto, no es Comer La Mitad, es comer mejor, y eso en muchos casos desemboca en comer más.
La actividad física será la base de la pirámide para perder grasa, pero en lugar de invertir dos horas caminando cada día, será más interesante utilizar 45 minutos o una hora en entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular, y en entrenamientos más vigorosos.
Aplicación práctica: come mejor, muévete y entrena
Comer una bola de helado en lugar de dos está bien, pero comer algún postre casero saludable será mejor. Así que no comas la mitad, come mejor. Caminar está bien, pero entrenar fuerza e introducir sesiones más vigorosas será mejor. Tener una vida activa en general gastará energía a lo largo del día, que serán calorías por las que luego podremos ingerir más comida.
Esta recomendación sigue siendo tremendamente simplista. Karlos recomendaba CLM para evitar pagar a un profesional. Acude a un dietista que se ocupe de reducir tu porcentaje graso y tendrás mejores resultados a corto y largo plazo. Si perder grasa fuese tan fácil no habría sobrepeso y menos aún obesidad.
Si comemos la mitad no llegamos a los requerimientos mínimos de micronutrientes y macronutrientes
En muchas ocasiones me llegan personas que quieren perder peso con una cantidad de calorías demasiado bajas que pondrán en riesgo su composición corporal, y a largo plazo su salud. La cantidad de comida debe cubrir al menos los requerimientos mínimos de proteínas, vitaminas y minerales.
Proteína: el macronutriente protector de músculo
Necesitamos cada día al menos 1,4g de proteína por kilo de peso (siempre que no tengamos exceso de peso) para que exista un balance positivo de nitrógeno, reduciendo así el riesgo de pérdida de masa muscular con el déficit energético.
Cuando comemos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día es obligatorio que aumentemos la cantidad de proteínas para perder grasa sin llevarnos masa muscular por el camino. Si comemos la mitad y necesitamos más proteínas puede haber un desajuste en las calorías.
Aumentar la cantidad de calorías gastadas a lo largo del día nos permitirá comer más, y podremos comer más alimentos ricos en proteína y otros macronutrientes como los hidratos de carbono que nos darán energía para los entrenamientos más intensos.
Vitaminas y minerales
Al igual que nuestro coche necesita una cantidad de gasolina, aceite y otros compuestos para funcionar correctamente, nuestro cuerpo necesita superar un umbral de vitaminas y minerales para que el metabolismo funcione a la perfección.
Cuando comemos poco, y si además nos movemos más, nuestro cuerpo entra en un estado de mal funcionamiento que ralentizará la pérdida de grasa y acelerará otros procesos que desembocarán en un “coche gripado”.
Para llegar a esos umbrales necesitamos comer más cantidad de alimentos densos, especialmente vegetales. Aquí está la diferencia entre comer la mitad o comer más. Escoge el bol más grande de casa y hazte una ensalada variada de verduras. Seguramente no vas a ser capaz de terminar ese bol.
Abre ahora un paquete de un donut o dos (no lo hagas, solo es ejemplo). En apenas un par de minutos lo habrás terminado. ¿En cuál de las dos situaciones has comido más? ¿Cuál de las dos tenía más calorías? ¿En cuál había más vitaminas y minerales? Por eso no es comer la mitad, es comer el doble, dejando de lado los alimentos incorrectos.
En Vitónica | Come grasa para perder peso: de dónde obtener grasas saludables si lo que buscas es adelgazar
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Esta es la “receta fácil” de Karlos Arguiñano para perder peso, y las razones por las que no es eficaz
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Joaquín Vico
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Con la llegada del buen tiempo, son más las personas que se animan a practicar deporte al aire libre o acuático como una forma de divertirse mientras se ejercita el cuerpo. Todo deportista cuenta en su muñeca con un reloj deportivo que le muestre cada métrica y si te falta el tuyo, te recomendamos uno al mejor precio.
Se trata del Garmin Fénix 6, un reloj multideporte con GPS incorporado que se adapta a cualquier climatología.
Garmin Fénix 6 47mm Plata/Negro con Correa Negra
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Para mayor seguridad, las funciones de asistencia y detección de incidencias3 enviarán tu ubicación a tus contactos de emergencia.
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En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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Garmin Fénix 6: el reloj deportivo diseñado para deportes al aire libre, lo encontramos rebajado a precio mínimo en PcComponentes
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Los abdominales aportan estética corporal y también rendimiento físico y salud. Se pueden entrenar con diferentes ejercicios y materiales, pero basta con una kettlebell y un poco de creatividad para disponer de una larga lista de ejercicios con los que estimular todas las partes de nuestro abdomen. Te proponemos algunos ejercicios poco comunes para entrenar la zona media.
Ejercicios con énfasis en la parte frontal del abdomen
Plancha frontal pasando kettlebell de lado a lado
La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos para entrenar el abdomen y la musculatura del core en general. Añade una o varias kettlebell de diferentes pesos y pásalas de un lado a otro de tu cuerpo. Esta variante necesita de una buena base de fuerza.
Caminata de oso pasando kettlebell de lado a lado
Este ejercicio es una versión del anterior, pero con el cuerpo en posición de “camina de oso”. Podemos hacer el mismo movimiento de lado a lado, o también variarlo hacia delante y hacia atrás, estimulando así diferente musculatura.
Spiderman empujando y tirando de una kettlebell
Una nueva variante de los ejercicios anteriores, en este caso más desafiante. Pasamos de los cuatro apoyos de la plancha frontal (dos codos y dos pies) a dos o tres apoyos en este ejercicio. Ejecutaremos primero con un brazo hasta llegar cerca del fallo muscular y pasaremos al siguiente.
Dead bug w/ reach (bicho muerto con encogimiento)
El “dead bug” (o bicho muerto al traducirlo al castellano) es uno de los tres grandes ejercicios que McGill propone para estimular el core y reducir el dolor de espalda. No hay prisa en ejecutarlo, primando siempre la calidad del movimiento a la velocidad o número de repeticiones.
Aguantar la posición de encogimiento con kettlebell sobre la cabeza
El “hollow rock” es un ejercicio isométrico con o sin movimiento, en el que podemos añadir un ligero balanceo con nuestro cuerpo como si de un balancín se tratase, que rueda sobre nuestra parte baja de la espalda. La kettlebell se sostiene siempre en la misma posición y no se modifica la línea de pies y brazos hasta terminar el ejercicio.
Elevaciones de piernas sentado de lado a lado sobre la kettlebell
En el entrenamiento de abdominales es recomendable que incluyas ejercicios a modo de juego y dinámicos como este. Cuanto más alta sea la kettlebell más desafío nos supondrá por tener que elevar más nuestras piernas.
Encogimientos V
Los encogimientos en “V” son uno de los típicos ejercicios de abdominales que podemos hacer con una kettlebell o cualquier otra carga. Si quieres aumentar la intensidad estira los brazos por detrás de la cabeza y eso aumentará el brazo de palanca, y con ello el esfuerzo a realizar.
Ejercicios con énfasis en la parte lateral del abdomen
Windmill
El windmill (molino) es un ejercicio de abdominales muy poco utilizado en las salas de pesas, pero tremendamente efectivo y demandante. Un brazo siempre permanecerá estirado con la kettlebell arriba, mientras que con el otro iremos a tocar la parte interna del pie de ese mismo lado.
Suitcase walk
En muchas ocasiones se habla de entrenamiento funcional como ese tipo de entrenamiento que simula la vida real. No hay ejercicio más “funcional” que este puesto que todos en algún momento tendremos que cargar con la compra, la maleta o cualquier cosa.
Transportar una kettlebell sobre la cabeza a una mano
Una variante del ejercicio anterior consiste en llevar la kettlebell por encima de la cabeza en lugar de un lateral. Esto hace que cambien las direcciones de las fuerzas, activando de otra forma nuestra parte lateral del abdomen, además de otras estructuras como el hombro.
Press una mano desde sentado en el suelo
Realizar press a una mano para estimular los hombros no es la mejor idea, pero sí lo es para activar el abdomen. Cuando realizamos ejercicios como este no podremos ejecutarlos con cargas altas, lo que limitará su eficacia para hombros o cualquier otro grupo muscular. Sin embargo, para nuestro abdomen serán muy eficaces.
Ejercicios de abdominales mediante rotación de tronco
Corte de troncos
El nombre de cortes de tronco lo explica todo: agarra una kettlebell e imagina que estas cortando un tronco con un hacha. Es posible realizarlo también con bandas elásticas o polea, pero si estamos en casa o disponemos de una kettlebell es un ejercicio eficaz para trabajar nuestro abdomen.
Halo
El halo es ese círculo que rodea planetas o las cabezas de los santos. Eso es lo que haremos en este ejercicio, rodear la cabeza como si de un halo se tratase. Si no lo has probado, hazlo antes de juzgarlo, ya que a simple vista puede parecer extraño, pero cuando lo hagas no dejarás de introducirlo en tus rutinas de abdominales.
Renegade row
Al igual que con otros ejercicio como el press militar a una mano sentado, el remo desde la posición de plancha frontal será ideal para trabajar el abdomen, pero no la espalda. Nuestro cuerpo luchará por estabilizarse y no girarse al levantar un brazo del suelo. Realízalo de forma lenta y así la intensidad será mayor.
Giros rusos
Los giros rusos son uno de los ejercicios básicos de abdomen que vemos en las salas de fuerza. Es posible que hayas escuchado que no deben ser ejecutados porque son dañinos para la columna, y es cierto, siempre que se ejecute mal. Limita el rango de movimiento y haz que ese movimiento venga desde la parte superior de la columna y no de la parte inferior. Con esos matices es un ejercicio saludable y eficaz.
Ejercicios complejos de abdominales
Levantamiento turco
El levantamiento turco es el ejercicio más completo que podemos introducir en nuestro entrenamiento, tanto de abdominales como en general. Trabaja los abdominales en todos los planos ya que rotamos, flexionamos lateralmente y frontalmente. Es complejo, pero siguiendo la explicación paso a paso lo aprenderemos.
Levantamiento de gladiador
El levantamiento de gladiador guarda muchas similitudes con el levantamiento turco, pero a mitad del movimiento se va hacia una plancha lateral, lo que hace que se modifique el estímulo. Al igual que en el levantamiento turco, sigue paso a paso los movimientos de este ejercicio y querrás incluirlo en tu rutina de abdominales.
Figura 8
La figura 8 es una de tantas que podemos hacer aprovechando la energía que acumula la kettlebell cuando la aceleramos y la frenamos. Existen otras secuencias que ejecutar, tantas como la creatividad nos permita porque existe vida más allá de los clásicos encogimientos y planchas abdominales.
En Vitónica | Más allá de los brazos: 15 ejercicios con kettlebell que te ayudan a poner en forma piernas y glúteos
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17 ejercicios poco comunes para entrenar tus abdominales que puedes hacer con una kettlebell
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Joaquín Vico
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El ejercicio físico contribuye a adelgazar de diferentes formas y nos beneficia en muchos aspectos, no obstante suele ser muy frecuente subir de peso al empezar el gimnasio. Te contamos que ésto es algo normal y habitual, y te explicamos por qué.
Más kilos pero más salud
Los primeros días entrenamiento físico, sobre todo si hemos pasado de un estilo de vida sedentario a activo, podemos experimentar hinchazón, retención de líquidos y al mismo tiempo un incremento del peso corporal.
Todo esto se debe a cambios a nivel metabólico que implican la activación del sistema muscular y también, la retención de líquidos por parte de nuestros músculos para enfrentar mejor el esfuerzo futuro y recuperarse tras el mismo. Es decir, nuestro cuerpo se prepara para ser más eficiente ante el ejercicio.
Con el paso de los días, el peso corporal puede sostenerse en uno o dos kilos más, mientras que la retención de líquidos o la hinchazón suele desaparecer conforme nos habituamos al entrenamiento.
Este mayor peso corporal implica la ganancia de masa masa muscular y se traduce en mejor salud para el organismo, a expensas muchas veces de una reducción en la grasa corporal y un metabolismo más activo que, a largo plazo, puede conducirnos al descenso de peso.
Por todo esto, si has aumentado de peso al empezar el gimnasio o cualquier otro ejercicio físico esto no debe ser motivo de alarma, ya que constituye un cambio normal de nuestro organismo que igualmente nos beneficiará. Y si buscamos adelgazar, a largo plazo será posible siempre y cuando acompañemos el entrenamiento de una dieta sana y otros hábitos de vida adecuados.
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Subir de peso al empezar al gimnasio: ¿es normal?
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Gabriela Gottau
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