En verano a muchos de nosotros nos cambian los ritmos de vida, ya sea porque tenemos a los niños en casa, por cambios en los horarios del trabajo o simplemente porque por las noches y el calor, no dormimos todo lo bien que quisiéramos.
No obstante por una simple cuestión de salud y de hábito debemos seguir entrenando ya que evidentemente entrenar de septiembre a mayo no es una opción.
Puede que desees entrenar al aire libre o con una piscina cerca o al amanecer que hace mejor temperatura pero sea como fuere hay que sacar tiempo para entrenar. En este artículo te facilitamos las cosas para que puedas, al menos, entrenar tres días por semana y sin tener que invertir demasiado tiempo.
Diseño del entrenamiento
Día 1 – cuerpo completo
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
press plano con mancuernas
4-5
10
1-2
al menos 2′
remo con mancuerna
4-5
10
1-2
al menos 2′
sentadilla en multipower
4-5
10
1-2
al menos 2′
curl femoral sentado
4-5
10
1-2
al menos 2′
Día 2 – torso
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado con mancuernas
4-5
8
1-2
al menos 2′
jalones al pecho
4-5
8
1-2
al menos 2′
elevaciones laterales en polea
4-5
12
1-2
al menos 2′
pájaros con mancuerna
4-5
12
1-2
al menos 2′
Día 3 – pierna
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
prensa
4-5
8
1
al menos 2′
peso muerto rumano
4-5
8
1
al menos 2′
extensiones de cuádriceps
4-5
12
1
al menos 2′
curl femoral sentado
4-5
12
1
al menos 2′
Como podemos ver nos encontramos ante una rutina híbrida que comienza con un día de cuerpo completo y acaba con dos días de torso y pierna. Lo ideal es dejar un día de descanso entre cada uno de los días de tal forma que entrenemos lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado, por ejemplo.
Respecto a la columna de RIR recordamos que son las siglas de repeticiones en reserva, es decir, las repeticiones que sentimos que nos dejamos en recámara cuando acabamos una serie. En este caso debemos elegir un peso para realizar las series que pautamos que nos permita llegar a la última repetición sintiendo que únicamente podríamos hacer una más.
Press plano con mancuernas
Con el press plano tenemos uno de los ejercicios básicos de empuje horizontal que nos permiten trabajar tanto nuestros pectorales como nuestros deltoides anteriores y tríceps.
Usa una cadencia lenta de unos 2 o 3 segundos para bajar las mancuernas y trata de imprimir la máxima velocidad intencional a la hora de subir. Procura que las mancuernas converjan hacia el centro de tu pecho pero sin llegar a tocarse.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna es un ejercicio de tracción horizontal, básico para el trabajo de nuestros dorsales.
Para que el movimiento sea eficaz para el dorsal debemos realizar un movimiento pendular con la mancuerna desde abajo hasta arriba de tal forma que al final del movimiento la muñeca quede debajo de nuestro codo.
No cometas el error de retraer las escápulas, simplemente deja que estas basculen libremente.
Sentadilla en multipower
La sentadilla multipower es un ejercicio dominante de rodilla que nos permite desarrollar nuestros cuádriceps, más incluso que una sentadilla libre.
La sentadilla en multipower nos permite bajar con un torso erguido y al ir sobre raíles no dejar que al inicio de la fase concéntrica (de ascenso) nuestras caderas se eleven hacia arriba y hacia atrás como sucedería con una sentadilla libre.
Este gesto aumenta la dominancia de la rodilla en el movimiento y obliga a los cuádriceps a trabajar muy duro.
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado es posiblemente la mejor variante de curl que podemos hacer para nuestros isquios.
El hecho de que la cadera esté flexionada en este movimiento de flexión de rodilla coloca a los isquios en una posición de elongación por lo que la tensión mecánica que soportan es mayor que si estuviéramos tumbados o de pie.
Jalones al pecho
Los jalones al pecho también son un ejercicio de tracción como los remos con mancuerna, pero en este caso hablamos de una tracción vertical, es decir, la acción que realiza nuestro dorsal no es tanto una extensión de hombro sino una aducción del mismo.
Elevaciones laterales en polea
La selección de este ejercicio para nuestro deltoides lateral no es casual. Si hemos optado por una elevación lateral en polea, que además se encuentra a medio muslo, es porque las elevaciones laterales con mancuerna suelen tener un problema y es que se alcanza el fallo técnico antes que el muscular.
Esto sucede porque en las elevaciones laterales con mancuerna el punto más difícil mecánicamente del ejercicio coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de aplicar nuestro deltoides. Vaya, a unos 90 grados de abducción de hombro.
Así pues, con las mancuernas lo que suele suceder es que llega un momento en el que somos incapaces de seguir elevándolas hasta los 90 grados, pero en cambio el deltoides sigue siendo capaz de aplicar fuerza. No ha llegado a fallar muscularmente hablando.
Esto se soluciona con una polea a medio muslo que nos permite un movimiento más uniforme y más ajustado con la curva de fuerza/ resistencia del ejercicio.
Pájaros con mancuerna
Si las elevaciones son lo mejor para nuestro deltoides lateral, los pájaros lo son para nuestro deltoides posterior. El movimiento consta de una extensión de hombro en el plano frontal.
Es importante no convertir los pájaros en una especie de elevaciones, son movimientos diferentes.
Para el caso de los pájaros las palmas deben orientarse hacia atrás y los codos deben mantenerse muy ligeramente flexionados durante todo el movimiento.
Prensa
Con la prensa tenemos un ejercicio dominante de rodilla, igual que la sentadilla en multipower.
Al igual que la sentadilla en multipower, la prensa es superior a la sentadilla libre en lo que a ratio estímulo/ fatiga se refiere si hablamos de nuestros cuádriceps.
Lo más importante aquí es encontrar una posición de pies y cadera que nos permita bajar la plataforma lo máximo posible sin flexionar nuestra columna lumbar. Buscamos recorrido a través de la flexión de nuestras rodillas, no de la columna.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es el rey de los movimientos dominantes de cadera.
Si el curl femoral trabajaba los isquios a través de la flexión de rodilla, el rumano lo hace a través de la extensión de cadera.
Una de las cosas más importantes que debemos procurar en este ejercicio es mantener la barra pegada a nuestro cuerpo.
Extensiones de cuádriceps
Finalmente tenemos un ejercicio de extensión de rodilla que no entrena prácticamente otra cosa que los cuádriceps.
Este ejercicio nos permite localizar muy bien el trabajo en nuestros cuádriceps sin tener que añadir carga sobre nuestra espalda o caderas.
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Una rutina de entrenamiento de cuerpo completo de tres días para no dejar de entrenar en verano
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Ángel Gardachal
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El muscle up es uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar tanto para personas que entrenan crossfit como para aquellos que entrenan calistenia. Se trata de realizar una dominada muy explosiva y cuando estés por encima de la barra, realizar una extensión de codo.
Puede parecer muy difícil ejecutar este gesto, pero con esta progresión que te mostramos a continuación no os costará tanto.
Realiza tu primera dominada
Si eres una persona que no ha hecho todavía su primera dominada, no te preocupes, poco a poco serás capaz de conseguir tu primer muscle up, pero hay que empezar la casa desde la base.
Lo que puedes hacer es colocar una goma debajo de tus rodillas para que te ayude a subir e ir ganando fuerza en la espalda y core. Intentaría con este ejercicio llegar a las 10-15 repeticiones para empezar a hacerlas sin goma.
Gana fuerza en dominadas
Con esto ya serías capaz de hacer tu primera dominada. En caso de haber logrado las 15 repeticiones con una goma muy resistente, ve probando a bajar la resistencia de la goma hasta hacer 15 repeticiones con una de poca resistencia.
Ahora solo se trata de subir fuerte contra la barra hasta alcanzar la barra con la barbilla.
Aumenta el rango de las repeticiones
Las dominadas tienen que ser los más explosivas posibles, por lo que si eres capaz de hacer dominadas completas, ahora lo que habría que intentar es alcanzar el pecho con la barra y, finalmente, el abdomen. Aunque para alcanzar esto es necesario mucha técnica e ir ganando fuerza en las dominadas.
Haz un muscle up con goma
El movimiento de meterte encima de la barra es algo complicado, por lo que para ello es mejor ir practicándolo con una goma, como cuando hemos hecho las dominadas.
Cuando estemos arriba con los codos flexionados, realizamos también el gesto de extenderlos para ir practicándolo cuando lo hagamos sin goma. Lo mejor sería realizar 10 muscle up con la goma.
Haz tu primer muscle up
Si has conseguido realizar 10 muscle up con gomas, ya deberías tener la técnica y fuerza suficiente para hacer tu primer muscle up sin goma. Si ves que aun así no consigues hacerla, practica con la goma el último gesto del muscle up, ya que es lo más complicado de todo, pero si tienes la técnica y la fuerza, tarde o temprano acabará saliendo.
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Este es el camino a seguir para hacer tu primer muscle up entrenando calistenia
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Guille Andreu
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Entre las bebidas más elegidas para refrescarnos e hidratarnos en pleno verano se encuentra la limonada que tiene fama de ser muy sana. No obstante, no todas las alternativas son beneficiosas, por ello, te contamos cómo lograr una limonada más sana y ligera para hidratarte en verano.
La mejor limonada: sin azúcar agregado
La clásica limonada de origen americano además de incluir lima, limón y presenta una alta proporción de agua, incluye azúcar en elevadas cantidades.
Por esta razón, la mejor alternativa de limonada casera es aquella que podemos preparar sin el agregado de azúcar, saborizándola no sólo con lima y con limón sino también, con otras frutas o hierbas frescas.
Si además de la inclusión de saborizantes naturales echamos de menos la presencia de sabor dulce, podemos acudir edulcorantes sin calorías de origen industrial o naturales como la stevia.
Entonces, recomendamos incluir ingredientes hidratantes como por ejemplo frutas, verduras o hierbas frescas que al mismo tiempo, den sabor a la limonada sin agregar azúcares libres o de fácil asimilación que perjudican al organismo.
Así, podemos crear una limonada con semillas de lino (sin azúcar), una limonada de piña y jengibre, una limonada de frambuesas (sustituyendo el azúcar) o bien, una limonada de sandía y menta (en la cual aconsejamos reemplazar el azúcar), muy hidratante y refrescante.
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Así puedes lograr una limonada más sana y ligera para hidratarte este verano
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Gabriela Gottau
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La calistenia es una modalidad de fuerza que ha ido aumentando su número de practicantes en los últimos años. La mezcla de aire libre, desafío constante y pertenencia a un grupo hace de esta disciplina una tendencia fitness que ha llegado para quedarse, como ya lo hicieron, entre otras, CrossFit. Te proponemos tres ejercicios de abdominales tremendamente exigentes que supondrán un desafío hasta conseguir realizarlos en un futuro próximo.
Tres ejercicios muy duros de calistenia para entrenar los abdominales
Front lever
Cuando vemos ejecutar este ejercicio a los atletas que lo dominan puede resultar fácil, pero nada más lejos de la realidad. Debes tener un nivel muy avanzado para lograr realizarlo y permanecer unos segundos en la posición de plancha con el cuerpo totalmente recto.
En el vídeo se muestra una progresión para llegar a él. No te saltes pasos porque no harás más que aumentar el tiempo que tardarás en conseguir sacarlo. Comienza con la versión más fácil y cuando la domines pasa a la siguiente.
Así hasta que alcances la suficiente técnica y fuerza para realizar el front lever y lo aguantes unos segundos. La mejor forma de motivación es encontrar ejercicios como este que te desafíen y te lleven cada día a intentar mejorar un poco más.
Bandera humana
La bandera humana recibe su nombre porque una vez la consigamos pareceremos una bandera que ondea al viento. Al igual que el fron lever, es tremendamente compleja y requiere de un nivel de fuerza y técnica muy elevado.
Sigue la progresión del vídeo y ve mejorando paso a paso hasta alcanzar la posición final de bandera lateral con el cuerpo extendido y totalmente recto. Esta progresión requiere meses, e incluso algún año, para conseguir hacerla, en función de tu nivel inicial. No te desesperes por eso porque si sigues la progresión con paciencia y perserverancia, saldrá.
Dragon flag
El dragon flag fue popularizado por el gran Bruce Lee que la incluía en sus entrenamientos. Una vez más necesitaremos una progresión para llegar hasta ella, puesto que requiere de aprendizaje técnico y ganancias de fuerza hasta ejecutarla correctamente.
La buena noticia es que estos tres ejercicios se ayudan entre ellos, y mientras que progresamos hacia el front lever o la bandera humana, también se verá beneficiado el dragon flag. Agarra un diario de entrenamiento y ve progresando día a día, hasta conseguir sacar estos tres ejercicios calisténicos de abdominales de nivel muy avanzado.
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Los tres mejores ejercicios de calistenia para conseguir unos abdominales de acero
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Joaquín Vico
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Si eres un fiel consumidor de frutas y verduras, habrás notado cómo algunas de ellas se tornan oscuras al menor pestañeo. Un ejemplo muy habitual son las manzanas, pero también sucede con otros alimentos de origen vegetal como el aguacate, e incluso con alimentos de origen animal y hongos como los champiñones.
¿Cuál es el motivo tras este oscurecimiento repentino? ¿Acaso no podemos evitar que nuestros aguacates se vuelvan más negros que el carbón? Calma. Lo cierto es que sí existen algunos trucos caseros que nos permiten mantener a raya la degradación del aguacate.
La culpa es del pardeamiento enzimático
En primer lugar debemos saber que el proceso tras el cambio de color de muchos vegetales se conocer como pardeamiento enzimático. “Pardeamiento” viene del oscurecimiento o cambio de tonalidad provocado en el alimento, y “enzimático” de la palabra “enzima”. Una enzima no es un adverbio de lugar mal escrito, sino una proteína que cumple con una función específica en el cuerpo humano.
Concretamente, las enzimas implicadas en las reacciones de pardeamiento enzimático que afectan a aguacates y otras frutas, reciben el nombre de polifenoloxidasas o tirosinasas. Estas moléculas intervienen en las reacciones de oxidación que tienen lugar en la superficie cortada del alimento, alterando su color y causando una pérdida de la calidad organoléptica. A nadie le gusta la fruta pocha, ¿verdad?
En sí mismo este cambio de color no tiene por qué implicar un peligro hacia la salud, pero sí debilita la integridad del fruto. Es decir: lo vuelve más susceptible a la degradación y el crecimiento de microorganismos alterantes e incluso patógenos, así como mohos. Por ello, el pardeamiento enzimático es un fenómeno contra el que se lucha en la industria alimentaria. Para inhibir su aparición se juega con factores como la temperatura, pH u oxígeno. ¿Pero qué podemos hacer nosotros en casa como consumidores?
Por qué el aguacate se pone malo tan pronto
Una vez conocida la teoría, resulta que la práctica es bien distinta. No siempre un aguacate oscurece de la misma forma, sino que ante cada apertura podemos encontrarnos con todo un mundo de posibilidades y sorpresas. En ocasiones encontramos que ciertas zonas ya han oscurecido al partir el aguacate, probablemente por una maduración excesiva del interior del fruto o problemas durante su transporte relacionados con la temperatura.
El punto de maduración del aguacate también afecta a su posterior oxidación: si el aguacate está más maduro, entonces significa que su vida útil es más corta. También puede darse una pérdida de peso en el aguacate asociada a una mayor concentración de sus grasas. Todo esto sucede porque el aguacate es un fruto climatérico. Es decir, que sigue respirando tras su recolección. Y lo hace mediante la producción del etileno: una hormona vegetal implicada de lleno en los cambios de la fruta tras la cosecha.
Este es el motivo por el que no debemos almacenar aguacates junto a otras frutas no climatéricas como naranjas, mandarinas, cerezas, frambuesas, moras, limones, fresas, piñas o uvas. Estas últimas frutas frenan su maduración tras arrancarlas del árbol, mientras que las mencionadas frutas climatéricas —entre las que también se incluyen el plátano, la pera o la manzana— no lo hacen y siguen madurando.
Trucos para evitar que el aguacate se ponga negro
Como hemos visto, la propia naturaleza del aguacate lo convierte en un fruto muy sensible a agentes como temperatura o humedad, así como a la conservación en general. Tanto hacia su propia especie como para otras frutas. Sin embargo, no debemos rendirnos. Aún queda esperanza. Es posible prolongar la vida útil de nuestro amigo verdoso para que su consumo no quede “avocado” al fracaso. Estos son algunos trucos que podemos utilizar para que el aguacate no se nos eche a perder antes de tiempo:
Tras cortarlo por la mitad, echa un chorrito de limón al medio aguacate sobrante que desees conservar. La otra mitad, por lógica aplastante, deberá ser consumida. Si no, ¿para qué narices has partido un aguacate? El ácido del limón disminuye el pH, inhibiendo la actividad de la enzima polifenoloxidasa responsable de la oxidación y por eso tarda más en oscurecerse.
El uso del calor no parece muy viable en el aguacate fresco, salvo algunas recetas concretas. Así que este consejo es totalmente fake e inservible para el aguacate: aunque no para otras frutas. Debes saber que el calor inactiva la enzima polifenoloxidasa: es el método que se utiliza en la industria alimentaria para elaborar conservas, por ejemplo, sumergiendo las frutas en agua muy caliente por encima de los 100ºC. Ya sabes algo nuevo. El conocimiento nunca estorba, ¿verdad?
En el otro extremo encontramos el frío. Por supuesto, la propia conservación del aguacate en el frigorífico ayuda a ralentizar la actividad de la enzima polifenoloxidasa. Así que no olvides guardar en frío tu medio aguacate. También por seguridad alimentaria, ya que así disminuye la proliferación de posibles microorganismos patógenos.
Por último, el truco definitivo. Es el más efectivo para conservar en condiciones óptimas el aguacate, y consiste en introducir una de sus mitades en un táper con agua. De esta forma, la superficie del aguacate no estará en contacto con el oxígeno del aire y evitarás su deterioro. Por experiencia propia, es una de las mejores técnicas que puedes utilizar para prolongar la vida útil de tu aguacate. Ten en cuenta que la textura se vuelve más blanda: ideal para untar, pero menos interesante en otras preparaciones. Eso sí, como mucho aguanta 2-3 días en el frigorífico. Aunque la apariencia sea buena, es posible que crezcan microorganismos patógenos sin que nos enteremos. No te flipes y ni se te ocurra dejarlo durante semanas en el frigorífico como rezan algunos vídeos virales de Tik Tok. Si lo haces, te estarás jugando una intoxicación alimentaria.
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Los cuatro mejores trucos para conservar el aguacate abierto y no se oxide
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Mario Sánchez
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¿Te ha pasado alguna vez de no haber podido comer cuando experimentabas hambre y sentir después irritabilidad y enojo? Estar “hangry” o hambriento y enojado es más frecuente de lo que crees, y la ciencia te explica sus motivos.
Hangry: hambriento y enojado
El término “hangry” es un acrónimo de hambriento y enojado que resulta más frecuente de lo que creemos, pues cuando estamos hambrientos afloran emociones negativas como irritabilidad o ira.
Un estudio reciente evaluó durante 21 días a 74 participantes de Europa que informaron sus niveles de hambre, ira, irritabilidad, placer y excitación en cinco puntos de tiempo cada día; logrando así más de 9100 respuestas para analizar.
Los resultados muestran que a mayores niveles de hambre, mayores sentimientos de ira e irritabilidad y menor sensación de placer. Estos hallazgos se mantuvieron aun después de considerar el sexo, la edad, el índice de masa corporal, los comportamientos dietéticos y el rasgo de ira de los participantes.
La ciencia confirma que cuando experimentamos hambre las emociones negativas afloran con facilidad, respaldando la noción de tener “hangry“.
Al parecer, la razón por la cual podemos estar enojados e irritables cuando estamos hambrientos se debe a las caídas de la niveles de glucosa en sangre que nos impiden entre otras cosas, un buen autocontrol o autorregulación.
Asimismo, la evidencia científica respalda este hecho al revelar que los niveles bajos de glucosa en sangre aumentan la impulsividad, la ira y la agresión; todo lo cual concuerda con qué cuando estamos hambrientos es muy frecuente estar al mismo tiempo enojados, agresivos, irritables o inquietos.
En definitiva, pasar hambre puede alterar nuestro organismo tanto a nivel físico como a nivel mental y emocional, provocando emociones negativas que fácilmente podemos controlar si nos encontramos bien alimentados.
Por esta razón, estar “hangry” o hambrientos y enojados es más frecuente de lo que creemos y la ciencia respalda este hecho.
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Estar “hangry” (o hambriento y enojado) es más frecuente de lo que crees, y la ciencia te explica sus motivos
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Gabriela Gottau
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Hay ocasiones que por falta de tiempo, por falta de hambre a lo largo del día o la razón que sea, tenemos que cenar mucha cantidad de comida para llegar a las calorías totales si estamos ganando masa muscular o porque a la mañana siguiente tenemos un entrenamiento duro.
Comer por la noche, particularmente antes de acostarse, ha recibido una atención considerable. Se ha propuesto limitar los alimentos antes de dormir por la noche como una estrategia de pérdida de peso y un enfoque para mejorar la salud y la composición corporal.
Consumir comidas copiosas o la mayoría de los nutrientes diarios a última hora de la noche puede aumentar la susceptibilidad a la obesidad y otras enfermedades cardiometabólicas.
Cenar mucho (sobre todo carbohidratos) puede aumentar las probabilidades de sufrir, además de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, sobrepeso, etc.
Esto no es algo que venga de la nada y que se relacione con una mayor ingesta calórica, y es que todo tiene que ver con nuestros ritmos circadianos y cómo afectan los ciclos luz-oscuridad a nuestras hormonas.
Hay una hormona, que es la insulina, que se encarga de introducir los nutrientes a las células para que estas crezcan y puedan cumplir sus funciones. La acción de esta hormona es muy eficiente sobre todo por la mañana y mediodía, pues hace miles de años, nosotros nos encargábamos de recolectar y comer durante ese momento del día, por lo que nuestro cuerpo tenía que ser tolerante a todos los nutrientes. Ya por la tarde-noche, la acción de esta hormona disminuía porque no introducíamos alimentos hasta el día siguiente.
Esta mecánica ha cambiado un poco desde la occidentalización de la sociedad, ya que normalmente el volumen de nuestras ingestas nocturnas es bastante mayor.
El problema con esto viene a que si consumimos muchos alimentos pero la acción de la insulina no es eficiente, nos lleva a que nuestros niveles de glucosa en sangre permanezcan elevados por más tiempo, y eso lleva a un aumento en el riesgo de sufrir las enfermedades comentadas anteriormente.
Por ello, si eres una persona deportista, no hay mucho problema con ingerir carbohidratos por la noche, pues son necesarios para poder rendir luego. Por otro lado, si eres una persona que no hace deporte, es mejor evitar introducir carbohidratos, y no es porque se vaya a ganar más o menos grasa, sino por el impacto negativo que puede tener en la salud.
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Estos son los efectos adversos sobre nuestra salud de cenar mucho y tarde
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Guille Andreu
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El llamado nicecream es la versión saludable del helado casero con base de fruta congelada y triturada, que suele utilizar plátano maduro. Esta versión es perfecta para los que estén cansados de esa fruta o no lo tengan a mano, y solo requiere dos ingredientes para lograr una receta más nutritiva y con proteínas, el tofu blando o tipo silken, que se puede sustituir por un queso fresco blando.
Realmente entrenar el core es algo muy importante y que por desgracia no se le da la importancia que merece, pues un core débil no nos permite entrenar realmente fuerte.
El core sirve, además de para tener una buena salud muscular, estabilizarnos para hacer ejercicios tan pesados como sentadillas, peso muerto, hip thrust, etc.
De hecho, el core no se entrena únicamente haciendo ejercicios de core, sino haciendo otros ejercicios como los citados anteriormente. Por ello, vamos a comentaros varios ejercicios para trabajarlo, tanto de manera global como localizada.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios que más masa muscular involucra y que, además, más estímulo genera en los cuádriceps, glúteo, isquios y core. A pesar de esto, también genera muchísima fatiga a nivel de sistema nervioso central, por lo que a la hora de programar este ejercicio, hay que tener en cuenta las variables básicas del entrenamiento como lo son el volumen, intensidad, frecuencia, etc.
Cuando realizamos ejercicios como peso muerto involucramos muchas articulaciones y músculos. Por ello la técnica es fundamental y es necesario aprender bien cada uno de los movimientos y la postura adecuada en cada ejercicio.
Sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios, a la hora de ganar masa muscular, más eficientes para construir músculo. Esto se debe a que al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos musculares, se puede levantar mucho peso y la tensión mecánica generada es bastante alta.
Por otro lado, al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos, es muy técnico y se requiere de buena técnica porque hay mucho riesgo de lesión. Por ello, en este artículo os vamos a dar cinco consejos para que puedas realizar correctamente una sentadilla.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio de fuerza que se les puede resistir a muchos, y especialmente a quienes tienen poca fuerza en los músculos del tren superior orientados a la tracción.
En cualquier caso, las dominadas no son un ejercicio tan difícil como parece si sabes cómo llevarlas a cabo correctamente.
Si aún no eres capaz de hacer dominadas, no te preocupes; tienes muchas herramientas alternativas a tu disposición que van desde hacer solo la fase excéntrica de las dominadas, hasta usar gomas elásticas o pedirle ayuda a algún compañero para llevarlas a cabo.
Ab Wheel
No hagas este ejercicio sin previamente ver la técnica y practicarla, ya que puedes hacerte daño en las lumbares. Necesitarás una rueda abdominal y una esterilla que en tu gimnasio vas a encontrar.
La cadera, de la misma manera que el ejercicio anterior debe estar en retroversión, el cuello en posición neutra y los brazos totalmente estirados. Al bajar, debes mantener esta postura durante todo el recorrido, si ves que hay un punto que te cuesta mantenerla, no bajes más.
Superman Pull
Farmer Walker
Para llevar a cabo los paseos de granjero o farmer walks solo necesitarás una o dos mancuernas (ya que lo puedes hacer de manera unilateral y bilateral).
En caso de que los realices de manera unilateral, la activación de los oblicuos contrarios a la mano de la mancuerna será mayor, mientras que si los llevas a cabo de manera bilateral, el abdomen en conjunto se activará en mayor medida.
Para realizar este ejercicio tendrás que coger las mancuernas y caminar erguido con ellas durante al menos treinta segundos. Es un ejercicio algo exigente, así que trata de ser prudente con el peso que escojas.
Press Pallof
El press Pallof es un ejercicio enfocado sobre todo en el trabajo de los oblicuos, y puedes realizarlo tanto de pie como sentado, y tanto con una polea como con una goma elástica.
Sostén la goma o el agarre de la polea a la altura de tu ombligo y mientras espiras, empuja la goma o el agarre con tus brazos para que tus oblicuos tengan que activarse impidiendo una rotación hacia el origen de la resistencia.
Mientras inspiras, vuelve a la posición inicial y trabaja este ejercicio en un rango de entre ocho y quince repeticiones para que la intensidad y el volumen ejecutado sean los adecuados.
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El entrenamiento del core es más importante de lo que piensas. Siete ejercicios para fortalecerlo
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Correr es una de las actividades que más les gusta a las personas que practican el fitness, y no es para menos. Te permite quemar muchas calorías, mantenerte en un estado de fluidez en el que te deja descentrarte de tus problemas del día a día, etc.
Correr también es una actividad muy fatigante, por lo que si queremos mantener el ritmo los siguientes días, es muy importante que nos alimentemos correctamente después de hacer esta actividad física, y aquí os dejamos varios alimentos que os pueden ayudar a recuperaros después de correr.
Arroz
El arroz es uno de los alimentos más consumidos y baratos que conocemos y aporta una gran cantidad de carbohidratos. Entre el integral y el blanco, me decanto por el arroz integral ya tiene un aporte de minerales mucho mayor que en el caso del blanco, sobre todo de selenio y magnesio, mineral fundamental en la creación de los ácidos grasos.
Además, tiene un buen aporte de vitamina B que favorece los procesos de digestión, sin olvidar que es fuente de antioxidantes y un alimento que contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo.
Además, el arroz integral se asimila de un modo más lento que el arroz blanco tradicional, debido a su menor índice glucémico que mantiene los niveles de glicemia e insulina.
Salmón
El salmón es un pescado azul que tiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Este ácido graso es muy importante porque tienen efecto antiinflamatorio y autoinmune, lo cual podría ser de ayuda para reducir el riesgo o favorecer el tratamiento de todo tipo de enfermedades caracterizadas por procesos inflamatorios como cáncer, patologías cardiovasculares o el mismo envejecimiento, así como también en enfermedades mediadas por reacciones inmunológicas tales como la artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, lupus u otra según señala una investigación publicada en la revista del Colegio Americano de Nutrición.
Además, aporta una gran cantidad de proteínas de muy alta calidad, lo cual lo hace perfecto para reconstruir esas fibras musculares que han sido dañadas a lo largo de la carrera.
Patata
La patata es otro gran alimentos que además de ser muy saciante, es un alimento rico en hidratos de carbono. Tiene muy pocas calorías y aporta poca grasa. El contenido de proteína de la patata es bastante bajo pero tiene un excelente valor biológico. Las patatas son particularmente ricas en vitamina C y son una buena fuente de varias vitaminas B y potasio. Las pieles proporcionan fibra dietética sustancial.
Huevo
La proteína que contiene el huevo esta catalogada entre las de mayor calidad nutritiva con un alto valor biológico. Esta proteína nos aporta los nueve aminoácidos esenciales que hará que tu organismo pueda aprovecharla al máximo.
El huevo no solo ha demostrado no aumentar el colesterol malo (LDL) sino que es una ayuda para aumentar el colesterol bueno (HDL) gracias a sus ácidos grasos insaturados y monoinsaturados como el oleico.
También contiene una cantidad elevada de vitaminas y minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio, vitamina B12, vitamina B1 y vitamina B2 además de vitamina A, D y E.
Plátano
El plátano es una de las frutas más ricas en hidratos de carbono, siendo perfecta para recuperar e glucógeno perdido. Sin embargo, es un alimento con alto contenido acuoso, rico en fibra y sin muchas calorías a diferencia de lo que muchos pensamos.
Respecto a su contenido en micronutrientes, el plátano es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, lo que lo convierte en un aliado de los deportistas.
Pollo
La carne de pollo es un alimento muy valioso en nuestra dieta si consideramos su relación costo-beneficio, ya que se trata de una carne económica, muy versátil y con grandes propiedades nutritivas.
En el pollo destaca su aporte proteico, así como su contenido de ácido fólico y vitamina B3, ideales para el correcto funcionamiento cerebral. Asimismo, posee elevadas cantidades de hierro, zinc, fósforo y potasio, minerales esenciales para cualquier individuo y más aún para los amantes de la actividad física.
Frutos secos
Se ha llevado a cabo una amplia investigación sobre los frutos secos y los resultados de salud durante las últimas dos décadas desde la publicación de un informe del pionero Estudio de Salud Adventista que muestra una asociación del consumo de frutos secos con un menor riesgo de enfermedad coronaria en 1992.
Tienen una gran cantidad de nutrientes y, dependiendo del fruto seco que elijamos, tendrá una mayor cantidad de un mineral o vitamina. Pero desde luego todos están riquísimos y entran en una dieta saludable.
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La noticia
Siete alimentos ideales para comer después de salir a correr
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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