Los abdominales hipopresivos son una forma poco conocida de trabajar el core, en el que se trabajan los músculos que dan estabilidad al tronco, así como el de los músculos del suelo pélvico.
Como con todo, siempre hay varios errores que se cometen a la hora de ejecutar correctamente los ejercicios, y en este artículo os vamos a comentar los cuatro errores más comunes que se cometen.
Realizarlos después de comer
Realizar correctamente los abdominales hipopresivos requiere de que tengamos el sistema digestivo lo menos hinchado posible y con la menor cantidad de alimentos, ya que el gesto que hemos de realizar es el de intentar tocar nuestra espalda con el ombligo.
Si estamos hinchados o lo intentamos después de comer, no seremos tan eficientes elongando nuestro abdomen, por lo que los músculos que se encargan de mantener una estabilidad elongando el abdomen no trabajarán correctamente.
Por ello, el mejor momento para trabajar los abdominales hipopresivos es en ayunas, aunque si han pasado unas cuantas horas después de comer y te sientes totalmente vacío, también puede ser una buena opción.
Realizar Valsalva
La maniobra de Valsalva se utiliza mucho para mejorar la estabilidad de nuestro core al realizar ejercicios como el peso muerto, la sentadilla o cualquier otro ejercicio pesado que pueda comprometernos la técnica y, por tanto, disminuir las probabilidades de lesión.
Aun así, realizar Valsalva en estos ejercicios no tiene sentido por la sencilla razón de que si aumentamos la cantidad de aire que tenemos, no seremos capaces de elongar correctamente nuestro abdomen y el ejercicio hipopresivo no se realizará correctamente.
Para poder aguantar correctamente este ejercicio lo que hemos de hacer es coger una gran cantidad de aire (todo lo que podamos) e ir soltándolo poco a poco a la vez que vamos metiendo la tripa hacia dentro.
Realizar los hipopresivos después de entrenar fuerza o correr
Estos deportes requieren de mucho oxígeno y generan mucha fatiga, justamente lo contrario a lo que necesitamos para poder hacer correctamente los hipopresivos.
Si generamos mucha fatiga antes de hacer los abdominales hipopresivos, cuando queramos aguantar la respiración, debido a la fatiga generada anteriormente, no seremos capaces de mantener los hipopresivos de forma continuada, por lo que no generaremos adaptaciones.
No elongar todo lo posible el abdomen
Cuando hacemos hipopresivos, no se trata únicamente de meter la tripa un poco hacia dentro, sino que dentro de nuestras posibilidades, lo que hemos de intentar es alcanzar nuestra espalda con el ombligo, por lo que, tras eliminar todo el aire que tenemos en el cuerpo, hay realizar el gesto de meter todo lo posible el abdomen hacia dentro.
Para que existan adaptaciones, como en todo, tiene que haber una alta intensidad, y con los abdominales hipopresivos ocurre lo mismo. Si no realizamos este ejercicio con intensidad, no seremos capaces de progresar.
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Guille Andreu
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Hace un tiempo, Lidl lanzó unas zapatillas de deporte con los colores del logo de la empresa que se viralizaron tanto que en apenas horas se agotaron en todas partes y ahora los coleccionistas las venden por un dineral. Este verano, el supermercado ha apostado por unos auriculares deportivos que no pasarán desapercibidos.
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Vanesa Soto
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Desde hace tiempo, las kettlebell han ido aumentando en popularidad gracias a su versatilidad, ya que gracias a estas herramientas se puede trabajar tanto la fuerza como la capacidad cardiorrespiratoria. Y para ello simplemente necesitas una o dos pesas rusas.
Por ello, para aquellas personas que no tengan mucho tiempo, hemos ideado una rutina perfecta para que puedas realizar hacer en más o menos 10 minutos que te dejará KO.
Kettlebell Swing
Este ejercicio lo emplearemos como calentamiento. Para realizar correctamente la kettlebell swing, cogeremos la pesa rusa con ambas manos, abriremos un poco las piernas para no golpearnos la rodilla y lo que hemos de hacer es pasar la pesa rusa por debajo de nuestras piernas y realizar un gesto potente de extensión de cadera con el fin de que nuestros brazos alcancen un ángulo de 90º con respecto al suelo para que cuando baje la kettlebell podamos volver a pasar la pesa por debajo de nuestras piernas y volvamos a empujar.
Peso muerto con kettlebell a una pierna
Este ejercicio nos vendrá genial para trabajar nuestros glúteos e isquios. Para ello, atrasamos una pierna y adelantamos la otra y, lo que hemos de hacer es generar una flexión de cadera lo suficientemente grande como para que nuestros extensores de cadera estén todo lo elongados posibles para luego con estos generar fuerza para volver a la posición inicial.
Sentadilla búlgara
Este es otro gran ejercicio para trabajar las piernas, pero en esta ocasión para trabajar los cuádriceps, y para ello tendremos que adelantar lo suficiente la pierna como para que al bajar la rodilla esté en un ángulo de 90º. Eso sí, es un ejercicio realmente duro.
Remo con kettlebell
El remo con kettlebell se ejecuta exactamente de la misma manera que un remo Pendlay, pero en vez de utilizar una barra, trabajaremos con las kettlebells de manera bi o unilateral.
Mantendremos la columna en posición neutra, la cadera en flexión de modo que nos mantengamos casi paralelos al suelo, y las rodillas en una ligera flexión, de modo que nos sintamos firmes y seguros pero no tensos.
Press militar con Kettlebell
El press con kettlebells podremos llevarlo a cabo de pie, pero también de rodillas o en posición de pedida (a modo de zancada). Lo importante es que estemos seguros, que nos sintamos cómodos, y que podamos empujar de la pesa con fuerza.
Podemos llevarlo a cabo imitando un press militar, de manera que sea principalmente el hombro el que reciba un estímulo (para lo cual recomendamos usar pesos livianos), o imitando un push press, de manera que intervengan más grupos musculares como las piernas, que serán usadas como muelles (en este caso, podemos trabajar con pesos más altos).
Cómo realizar este entrenamiento
Para realizar correctamente este entrenamiento lo que hemos de hacer es hacer cuatro series de este circuito. Para ello, realizaremos 30 segundos de cada ejercicio y pasaremos al siguiente ejercicio sin descansar. Cuando hayamos acabado con el press militar, descansaremos entre 30 segundos y un minuto con el fin de recuperar algo de fuerzas y de aire. Cuando nos veamos bien para hacer la siguiente serie de cinco ejercicio, volveremos a repetir el circuito.
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Guille Andreu
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El entrenamiento en suspensión (TRX por sus siglas en inglés) es un método de entrenamiento popularizado por militares que querían mantenerse entrenar la fuerza, pero no disponían de equipamiento para ello. Con una simple cuerda regulable en altura y con nuestro el corporal ya disponían de un gimnasio en cualquier lugar del mundo. De ahí se extendió a los usuarios populares en centros deportivos, y hoy en día es uno de los materiales más versátiles y fáciles de transportar que existen. Eso sí, debemos de tener cuidado con los errores más comunes que suelen verse con su uso.
Errores comunes al utilizar TRX para el entrenamiento en suspensión
No controlar la posición inicial y final
Las cuerdas son regulables en altura para hacer el movimiento más fácil cuanto más vertical esté nuestro cuerpo, o más difícil cuanto más horizontal lo esté. Sin embargo, una mala regulación puede hacer que el movimiento se realice de forma errónea al perder tensión en las cuerdas o al finalizarlo con una tensión excesiva.
Un truco para evitar un exceso o defecto de tensión a lo largo del recorrido es comenzar el ejercicio por el final. Un ejercicio como un remo en TRX en lugar de terminar con los brazos estirados y lejos del TRX, lo haremos con los brazos flexionados y cerca del TRX, es decir, iniciaremos el ejercicio por el final.
De esta forma tendremos controlado el rango de movimiento, y con él la tensión necesaria de ese ejercicio. Es un truco poco utilizado, pero que marcará una gran diferencia, especialmente para principiantes en TRX.
Nuestro cuerpo debe ser una tabla, no puede doblarse en la zona media
Cuando un ejercicio es demasiado exigente en común formar un triángulo con el cuerpo al “sacar el culo hacia afuera”. Nuestro cuerpo debe ser siempre una línea recta que vaya desde la cabeza a los pies. De no hacerlo es posible que el ejercicio disminuya su estímulo y que podamos lesionarnos.
Para evitarlo aprieta los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio. Esta estrategia no permite al cuerpo perder esa línea, a la vez que nos protege frente a lesiones.
Misma altura en las dos cuerdas
Otro de los errores más comunes es que las cuerdas no tengan la misma tensión por estar ligeramente una más alta que la otra. Hay líneas amarillas en el TRX para guiarnos y evitar que se produzca ese desajuste. Si somos usuarios avanzados lo notaremos en el ejercicio, pero si somos principiantes en TRX podemos no darnos cuenta.
Cuidado con los roces de las correas
En muchos ejercicios las correas de las cuerdas quedan muy cerca de los brazos o los rozan. En el momento no nos daremos cuenta más allá de que las cuerdas están en contacto con los brazos, pero una vez finalizado el movimiento veremos que tenemos los laterales externos de los brazos con roces.
Esto puede llevar incluso a la aparición de hematomas si realizamos varias series del ejercicio y en todas ellas se produce el roce. Para evitarlo tendremos que ser conscientes en todo momento de la posición de nuestro cuerpo y de la posición de las cuerdas.
Detenernos después de unas pocas repeticiones porque es muy difícil
Cuando realizamos un ejercicio en una máquina o con peso libre y vemos que es muy pesado le quitamos peso y seguimos haciéndolo. Con los ejercicios en TRX ocurre lo mismo, pero el cambio es aún más rápido. Es bastante común ver como después de alguna repetición muy costosa el atleta dice que el ejercicio es muy complicado.
Antes de descartar el ejercicio o terminar la serie, utiliza el principio del péndulo por el cuál dando pasos hacia delante o hacia atrás logramos que la intensidad del ejercicio aumente o disminuya. Por tanto, si el ejercicio es muy intenso para ti, ponte más vertical y realízalo de esa forma.
Agarrar o poner los pies en el TRX por el lugar equivocado
Las cuerdas de entrenamiento en suspensión tienen dos agarres por cuerda, uno para las manos y otro para los pies. Si no eres un usuario que conoce bien el funcionamiento del TRX puedes equivocarte en el agarre. El agarre que está arriba es mas duro y redondeado para facilitar el agarre y evitar que se escurran las manos.
En la parte final de la cuerda hay otro agarre en forma de medio círculo o de un triángulo cuando ponemos los pies sobre él. Ese soporte es para los pies ya que nos permite un mejor apoyo.
Tomar impulso para iniciar el ejercicio o descontrolar la bajada
Los ejercicios deben realizarse siempre con una velocidad controlada, especialmente en la parte inicial o final. Tomar impulso con el cuerpo para realizar el movimiento hará que saquemos la repetición, pero nos alejará del estímulo buscado.
Además, puede llevarnos a una lesión ya que el impulso solemos hacerlo con un golpe de cadera donde la espalda baja sufre. Tensa las cuerdas y ejecuta el movimiento lento involucrando solo a los grupos musculares necesarios.
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Joaquín Vico
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Muchas veces nos vemos obligados a entrenar un grupo muscular cuando contamos con poco peso. Aunque no es una limitación per se porque el músculo no entiende tanto del peso que levanta sino de lo que le supone levantarlo, es cierto que conviene tener algunas cosas en cuenta, sobre todo si por esta circunstancia nos vemos obligados a hacer más de 20 repeticiones.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo entrenar los bíceps cuando disponemos de poco peso.
El peso que levantamos y la intensidad del esfuerzo
Nuestro cuerpo, como cualquier otro organismo dinámico complejo, trata siempre de permanecer en un estado de equilibrio. Los estímulos que recibimos cada día pueden alterar en mayor o menor magnitud este equilibrio. Si estos estímulos no superan cierto umbral, el desequilibrio no es elevado y por lo tanto nuestro cuerpo no necesita adaptarse a ellos. En cambio si los estímulos son de la suficiente magnitud y superan cierto umbral, nuestro cuerpo deberá invertir recursos y energía en adaptarse.
El entrenamiento es uno de estos estímulos y por lo tanto deberá superar cierto umbral para que nuestro cuerpo se desequilibre lo suficiente como para necesitar adaptarse y fortalecerse. De esta manera en el futuro ante este mismo estímulo no se desequilibrará tanto.
Así pues nuestro cuerpo no entiende de los kilos que levantan nuestros músculos, sino de lo que le supone a estos levantarlos. Es aquí donde entra en juego el concepto de intensidad del esfuerzo.
La intensidad del esfuerzo no es más que lo que nos cuesta realizar una serie y puede medirse fácilmente con herramientas de autorregulación como el RIR o el RPE. Hay consenso en el sector al considerar que las series efectivas o que superan el umbral de estímulo necesario son aquellas que como mucho dejan cuatro repeticiones en recámara.
Ejemplo. Imagina que tienes que realizar una serie de press de banca de 12 repeticiones. Si llegas a la repetición 12, dejas la barra y sientes que como mucho podrías haber hecho cuatro, tres, dos, una o ninguna repetición más, el esfuerzo y el estímulo son considerados efectivos.
De esta manera lo que tenemos que encontrar son formas de aumentar la intensidad del esfuerzo cuando no disponemos de mucho margen para añadir más o menos peso.
Cómo aumentar la intensidad del esfuerzo sin mucho peso
Tal y como decíamos, la intensidad del esfuerzo podemos medirla en base a las repeticiones que nos dejamos al terminar una serie. De esta manera, dos de las variables principales que podemos manipular para aumentarla son la carga que usamos o las repeticiones.
Si la carga es limitada solo podremos jugar con la variable de las repeticiones. Cuando buscamos fuerza e hipertrofia, lo ideal es mantenerse en un rango de 6 a 20 repeticiones por lo que si tenemos la opción de aumentar las repeticiones que veníamos haciendo hasta el margen superior del rango, podríamos encontrar la intensidad de esfuerzo requerida. Esa sería la primera alternativa que tenemos.
La segunda opción es procurar elegir ejercicios unilaterales, es decir, aquellos que se realizan con un solo brazo. Estos ejercicios prácticamente nos obligan a usar menos peso para poder ejecutarlos. No se levanta lo mismo en un curl de bíceps con barra recta que en un curl con mancuerna. Ejemplos son los curls con mancuerna, con polea o máquina siempre y cuando se realicen a una mano.
Recuerda que para lograr un máximo desarrollo del bíceps conviene seleccionar ejercicios que nos permitan jugar con el grado de flexión de hombro. Aquellos en los que el curl se realice con el hombro en extensión estimularán más la cabeza larga del bíceps. En cambio los que se realicen con el hombro en flexión estimularán más la cabeza corta.
Finalmente lo que podemos realizar son técnicas de intensificación que nos permitan alcanzar altos grados de esfuerzo si por ejemplo los ejercicios unilaterales o las 20 repeticiones no consiguen acercarnos demasiado al fallo muscular.
Las dos técnicas de intensificación que mejor pueden cuadrar aquí son las drop-sets y las myo-reps, de las que ya hemos hablado alguna vez en Vitónica.
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Ángel Gardachal
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Los remos son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda. Además, se puede trabajar de muchas maneras: con mancuernas, máquina, barra, kettlebell, etc.
Es probable que hayas escuchado cómo el agarre que usas durante los ejercicios de remo puede afectar el desarrollo de la espalda. Los deportistas han buscado estimular los dorsales con un agarre en supinación (es decir, la mano mirando hacia abajo), neutro (es decir, con las palmas de las manos enfrentadas) o prono (es decir, la mano mirando hacia arriba) durante los remos.
De manera similar, un ancho de agarre cerrado se suele usar a menudo con el objetivo de aumentar la participación de los dorsales, mientras que un ancho de agarre amplio se usa comúnmente para enfatizar la parte superior de la espalda.
Qué efecto tiene cada agarre en la espalda
El ancho de agarre utilizado durante un remo, realmente no determina directamente qué músculos de la espalda se estimulan preferentemente; sin embargo, puede influir en el tipo de movimiento que se produce en la articulación del hombro, lo que puede influir en la musculatura principal que se utiliza.
A medida que el ángulo de abducción de hombros utilizado para un remo disminuye (es decir, los codos se acercan al tronco), un remo implicará una mayor extensión de hombros, lo que implica que haya un mayor trabajo de los dorsales.
La extensión del hombro y la extensión horizontal del hombro (a mayor se acerque el grado del hombro con respecto al torso a 90º, mayor extensión horizontal del hombro) son realizadas principalmente por diferentes músculos, por lo que el grado en que realiza cada movimiento durante un remo, afectará en consecuencia, al grado en que se entrenan estos músculos de la espalda.
Qué músculos involucran la extensión del hombro
Durante un remo, la extensión del hombro es producida principalmente por el dorsal ancho, el redondo mayor y la cabeza posterior del deltoides. En menor medida, el redondo menor también puede ayudar a extender el hombro
Qué músculos involucran la extensión horizontal del hombro
La extensión horizontal del hombro se produce principalmente durante un remo por la cabeza posterior del deltoides y tres de los cuatro músculos que componen el manguito de los rotadores, que son: el redondo menor, el infraespinoso y el supraespinoso.
Entonces, qué agarre utilizo
Sabiendo que los músculos se activan realmente por la posición de los hombros, realmente utiliza el agarre con el que te sientas más cómodo y el que sea más seguro, ya que habrá ejercicios de remo con los que te sientas más a gusto realizando un agarre neutro y con otro, preferirás realizarlo con agarre prono.
Lo que has de intentar, es realizar distintos ejercicios de remo con distintos ángulos de abducción de hombro con el fin de trabajar los músculos de la espalda en todos sus planos.
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Guille Andreu
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Muchas personas empiezan la dieta cetógenica con el pensamiento de que de esta manera van a quemar más grasa y, en parte, no les falta razón. La dieta cetógenica, a diferencia de lo que muchas personas piensan, no se trata de arrasar con la carne y no comer nada de verduras.
Una dieta cetogénica puede consistir en frutos secos, semillas, verduras, frutas como el coco o aguacate, pescados azules… lo que la convierte en una gran dieta para realizar.
Pero ¿qué significa eso de que se va a quemar más grasa? Las personas que inician la dieta cetógenica deben ser conscientes de que los hidratos de carbono, la principal fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo, han de disminuir muchísimo, consumiendo como máximo un total de 30-50 g al día.
Por otra parte, las proteínas deben rondar los 1.6-2.2 g/kg/día y el resto de calorías (dependiendo de si estás en déficit, mantenimiento o superávit) deben provenir de las grasas, preferiblemente de grasas de origen vegetal sin olvidarnos de algunas grasas de origen animal saludables como la del salmón, huevos, etc.
Cuántas calorías quemamos en cetosis
Cuando hacemos dieta cetogénica, tal y como hemos comentado anteriormente, es normal gastar más grasa como fuente de energía, pero simplemente porque estamos consumiendo mayores cantidades de grasas dietéticas.
Al reducir al máximo lo posible la ingesta de carbohidratos y elevar la ingesta de grasas, el cuerpo necesita sacar energía de algún lado, que en este caso es de las grasas que consumimos.
Esto no significa ni mucho menos que vayamos a perder más peso o que estemos gastando más calorías. Por un momento podríamos pensar que las dietas cetogénicas hacen que gasten más calorías estando en reposo, pero no es así.
Hemos de entender que nuestro cuerpo tiene unas necesidades energéticas determinadas. Es decir, nuestros riñones, nuestro hígado, el corazón, etc. tienen un gasto energético que no se puede alterar, a no ser que hagamos ejercicio físico o haya algo que suponga un gran estrés para nosotros, lo cual sí haría que gastásemos más calorías, pero por el simple hecho de que nuestras funciones vitales se han alterado.
Durante la cetosis, nuestras funciones vitales no se alteran. De hecho, incluso, la cetosis podría hacernos quemar menos calorías porque la energía que hemos de emplear para metabolizar las grasas es menor que la que necesitamos para metabolizar los carbohidratos.
Por esta razón, si una persona quiere gastar más calorías a lo largo del día, lo mejor es realizar ejercicio físico, descansar correctamente e incluir una cantidad de proteínas de alrededor de 2 g/kg/día.
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Guille Andreu
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No sorprenderé a nadie si digo que el ejercicio físico junto a una alimentación rica en alimentos naturales y un buen descanso son los pilares básicos para mantener una buena salud a largo plazo.
Hay muchos tipos de ejercicios: de fuerza, aeróbico, algunos más tranquilos como el Pilates o el Yoga, etc. Harvard ha confirmado cuál es el mejor de todos, y lo cierto es que el resultado te sorprenderá.
Según Harvard, el mejor ejercicio para practicar es el Tai Chi. Este deporte de bajo impacto, se realiza sin detenerse y de forma lenta una serie de movimientos con nombres de acciones de animales, o movimientos de artes marciales.
Mientras te mueves, respiras profunda y naturalmente, enfocando tu atención, como en algunos tipos de meditación, en tus sensaciones corporales. El Tai Chi se diferencia de otros tipos de ejercicio en varios aspectos.
Los movimientos son circulares y no se fuerzan
Los músculos están relajados
Articulaciones y tejidos conectivos no están estirados
Esto permite que personas de todas las edades puedan practicarlo. Sabemos que a medida que se va envejeciendo, se va perdiendo masa muscular y capacidad aeróbica, haciendo que la calidad y esperanza de vida disminuya muchísimo.
Por ello, realizar este deporte, sobre todo en mayores, tendrá repercusiones positivas favoreciendo que, al menos, no se pierda masa muscular ni capacidad cardiorrespiratoria.
¿De verdad es el mejor ejercicio físico?
Esto dependerá de la persona y lo cierto es que no se puede catalogar un ejercicio como el mejor, ya que todo dependerá del contexto y la persona que realice un ejercicio.
Normalmente, para la gente mas joven, le vendrá mucho mejor para su masa muscular realizar ejercicio de fuerza o entrenamiento aeróbico más intenso como correr, nadar, etc., ya que su masa muscular tiene mayor tolerancia al estrés.
Aun así, el Tai Chi parece una buena alternativa a practicar, evitando dentro de nuestras posibilidades el sedentarismo.
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Guille Andreu
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El verano nos permite practicar deportes que no podemos hacer en otros meses del año como surf, buceo, vela y muchos más. La natación es sin duda el más popular ya que tiene numerosos beneficios para la salud y es ato para todas las edades y ahora en rebajas puedes conseguir una selección de bañadores deportivos para animarte a practicarlo:
Para mujer
Fila Caspian
Este modelo rompe con los tradicionales bañadores y cuenta con escote abierto en la espalda y los tirantes con tejido de rejilla. Las almohadillas de los pechos son extraíbles y está confeccionado mayoritariamente en tejido de nylon.
Su precio es de 16,99 euros 29,99 euros.
Fila Caspian
Adidas Mid 3 Bandas
Su tejido está hecho con materiales reciclados y ecológicos con el medio ambiente siguiendo un patrón que se ajusta al cuerpo durante las competiciones. Los laterales llevan el detalle de las bandas en rosa a juego con el logo de la marca.
Su precio es de 29,99 euros 37,99 euros.
Bañador Natación adidas
Adidas Core Swimsuit
Este bañador es apto tanto para piscinas como aguas abiertas ya que su tejido es resistente al cloro. Está hecho de tejido ecológico con logo en el pecho y espalda de escote medio con tirantes cruzados.
Su precio es de 20 euros 30 euros.
adidas Core Swimsuit
Nike Solid Fastback
Está fabricado con el tejido Nike HydraStrong para garantizar una larga durabilidad y costuras que reducen las rozaduras. Los tirantes anchos son aptos para jornadas de alto impacto ya que aportan mucha sujeción.
Su precio es de 31,45 euros 44,95 euros.
Bañador de competición de mujer Solid Fastback Nike
Nike HydraStrong
Un diseño multicolor con diferentes estampados que deja libertad de movimiento tanto a los brazos como a las piernas. El estilo de tirantes cruzados proporciona una sujeción moderada con tirantes dobles colocados de forma cómoda para evitar los omóplatos.
Su precio es de 44,97 euros 63,99 euros.
Nike HydraStrong
Para hombre
Adidas Fit
Este bañador se adapta de tal forma a la piel mientras nada que sentirás como si no llevaras nada. Tiene ajuste de cordones con tejido resistente al cloro hecho de materiales reciclados.
Su precio es de 19,95 euros 39,95 euros.
Bañador de hombre Fit Boxer adidas
Nike Brief
Está disponible en varios colores y está confeccionado con costuras planas y un forro frontal interno para una mayor comodidad. Se ajusta mediante un cordón interno con tejido resistente a cualquier tipo de agua.
Su precio es de 24,45 euros 34,95 euros.
Bañador De Competición Hydrastrong Solid Brief Nike
Speedo Essential Endurance+
Este bañador en formato slip tiene un tejido de secado rápido para evitar infecciones y rozaduras incómodas. Hay más de una decena de colores disponibles y es resistente al cloro.
Su precio es de 14,75 euros 27 euros.
Bañador de natación tipo slip Endurance+ de 7cm Speedo de hombre
Tenth turbo
Este modelo luce un estampado de camuflaje en tonos azules hecho de poliamida y elastano. Su diseño slip tiene una banda elástica superior que se ajusta al cuerpo.
Su precio es de 12,79 euros 15,99 euros.
Bañador natación tenth turbo hombre
Tenth boxer
Si eres más de boxer, este modelo de corte ajustado es ideal para practicar natación de forma cómoda. Está confeccionado en tejido de secado rápido y tejido elástico.
Su precio es de 10,39 euros 12,99 euros.
Bañador natación tenth boxer hombre
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Adidas, Nike y más: estos son los bañadores de rebajas que te recomendamos si vas a iniciarte en la natación este verano
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Vanesa Soto
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El deltoides se compone de tres cabezas: anterior, lateral y posterior. La anterior rota internamente y flexiona el hombro, la lateral lo abduce y la posterior lo extiende. Todo esto en términos generales.
Es habitual que la cabeza anterior, a través de los diversos presses que hacemos en el entrenamiento, y la lateral reciban más atención que la cabeza posterior, que normalmente suele aspirar a estímulo residual al hacer remos y jalones.
En este artículo te explicamos cómo entrenar correctamente la cabeza posterior del deltoides y gozar así de un desarrollo completo de nuestros hombros.
Las funciones del deltoides posterior
Como hemos comentado en la introducción, el deltoides posterior es eminentemente extensor de hombro, es decir, nos permite llevar los brazos hacia atrás, como cuando remamos o hacemos jalones y los codos se dirigen hacia nuestra espalda.
La particularidad es que esta acción extensora puede suceder tanto en un plano sagital como en un plano horizontal o incluso en una combinación de estos.
Cuando decimos extensión en plano sagital nos referimos a la acción de extender el hombro cuando nuestros codos están pegados a nuestro cuerpo, como cuando hacemos un remo en polea con agarre estrecho o en V.
Cuando decimos extensión en plano horizontal nos referimos a la acción de extender el hombro cuando nuestros codos están separados de nuestro cuerpo a unos 90 grados, como cuando hacemos un remo en punta con agarre abierto.
En definitiva, va a ser la ejecución de estos dos movimientos a la hora de seleccionar nuestros ejercicios la que nos permite desarrollar el deltoides posterior al completo.
Con esto dicho, ya hemos dado alguna pista de los ejercicios que más pueden convenirnos.
Remo seals con mancuerna en banco inclinado
Aunque podríamos realizar el remo seals en un banco plano paralelo al suelo, como es lo habitual, realizarlo en un banco inclinado coloca el hombro en una mejor posición para que el deltoides posterior haga mejor su trabajo.
Es importante no buscar la retracción escapular para no activar la musculatura interescapular. Lo que queremos es enfatizar la acción extensora del deltoides en un plano sagital.
Pájaros en polea
En segundo lugar la otra categoría de ejercicios que necesitamos son los que extienden el hombro en un plano horizontal, es decir, teniendo los hombros elevados a unos 90 grados.
Para este fin podemos hacer cualquier variante de pájaros, ya sea en máquina, con mancuerna o en polea, que es lo que nosotros recomendamos.
Es importante mantener los hombros elevados en todo el movimiento sin dejar que se caigan nuestros codos o sin dejar que los hombros roten hacia el exterior.
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