Todos los movimientos básicos del entrenamiento son capaces de ofrecer muchas variantes que pueden entrenar diferentes aspectos del movimiento principal o diferentes ángulos o porciones de los músculos implicados.
En este caso vamos a hablar de dos de las variantes más importantes del press de banca: el board press y el spoto press. Te contamos para qué sirven y sus diferencias.
El board press
En primer lugar hay que decir que tanto una como otra variante tienen en común que el recorrido del movimiento es menor respecto a la banca tradicional. No obstante, existen muchas diferencias entre ellos al igual que ambos movimientos pueden realizarse con diferentes alturas.
El board press es el ejercicio clave por excelencia en el powerlifting equipado, es decir, en la modalidad de powerlifting que permite usar equipamiento especial para levantar más peso como vendas de rodilla, camisas especiales de banca, sentadilla o de peso muerto. Esto tampoco quiere decir que no pueda ser útil en el powerlifting raw, es decir, aquella modalidad que no permite el uso de este material de soporte.
Las características del board press si tuviéramos que resumirlas serían las siguientes:
Es más específico y se asemeja más a la banca normal que el spoto press.
Dada la similitud más directa con la banca normal, es más adecuado y fácil de enseñar a principiantes.
Es estupendo para trabajar la parte final del movimiento, es decir, el bloqueo de los codos. Por lo tanto el protagonista puede ser más el tríceps que el pectoral.
Además de estas características el board press permite jugar con la altura de la tabla y la anchura de los agarres, consiguiendo individualizar el movimiento a las necesidades de la persona.
Es un movimiento que, por lo general, permite levantar más peso respecto a la banca normal, aunque no siempre y en todos los casos. La reducción del recorrido no siempre permite que esto se traduzca en más peso, de hecho, esta reducción provoca que el pectoral se estire menos y que por lo tanto contribuya muy poco al movimiento. Esto puede acabar repercutiendo negativamente y que ello conlleve levantar menos peso.
Si este es tu caso, el board press precisamente por esto, puede ser la opción que estabas buscando.
El spoto press
El spoto press recibe su nombre gracias al press banquista de clase mundial Eric Spoto.
Las características son las siguientes:
El tiempo bajo tensión es constante en todo el movimiento ya que no tocamos el pecho como en la banca tradicional ni la tabla como en el board press. No hay interrupción.
Es especialmente útil para aprender algunos patrones técnicos como la suavidad con la que apoyamos la barra en el pecho (aunque no la lleguemos a apoyar), el bar path (recorrido que dibuja la barra) o la alineación entre el codo y la muñeca.
Técnicamente es más difícil que el board press.
Al igual que sucede con el board press, el spoto permite ajustar la altura a la que hacemos la transición entre excéntrica y concéntrica o la anchura del agarre.
Los agarre medios y cerrados suponen mayor recorrido a nivel de codo y por lo tanto más trabajo para los tríceps.
Como entrenador suelo pautar a menudo el spoto press en personas que están empezando pero que ya conocen la técnica. También es excelente de cara a la hipertrofia, sobre todo si trabajamos con una cadencia lenta y consciente como por ejemplo bajar en 3 o 4 segundos, hacer una pausa de 1 o 2 y subir lo más rápido posible.
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Board press y Spoto press, dos variantes del press de banca que tienes que conocer
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Entrenar va más allá, o al menos debería, de seguir una selección de ejercicios más o menos variada de tres, cuatro o cinco días por semana. La cantidad de series que hacemos importa, al igual que las repeticiones y el esfuerzo que imprimimos en cada una de ellas. La estructura y esquema de entrenamiento así como los protocolos y técnicas de intensificación usados también importan pero hay una cosa que no se suele contemplar y esa cosa es la anatomía y biomecánica que determinan cómo se comporta un músculo al contraerlo.
En este artículo basándonos en esto vamos a explicarte las claves que debes tener en cuenta para realizar un curl de bíceps que te permita desarrollar este músculo al máximo.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros curls de bíceps?
Principalmente debemos tener en cuenta la posición de nuestro hombro relativa a nuestro torso a la hora de flexionar el codo y por lo tanto activar el bíceps.
El grado de flexión o extensión de hombro determinará cuanta tensión soportará la cabeza larga del bíceps, que es la que puede verse más afectada por esta circunstancia.
Esto se debe a que el bíceps se origina en dos lugares diferentes. La cabeza corta lo hace en la apófisis coracoides mientras que la larga en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula.
Dicho de otra manera, la cabeza larga tiene cierta función no solo flexionando el codo, como la corta, sino flexionando también el hombro junto al deltoides anterior. Por esto cuando trabajamos con el hombro en extensión la cabeza larga soporta mayor tensión.
Esto implica que debemos seleccionar ejercicios que produzcan una flexión de codo cuando el hombro está en extensión y ejercicios que hagan lo mismo cuando el hombro está en flexión.
Si hablamos de ejercicios de curl con el hombro en extensión (mayor tensión sobre la cabeza larga) tenemos el drag curl por ejemplo.
Si hablamos de ejercicios de curl con el hombro en flexión (mayor tensión sobre la cabeza corta) tenemos el curl araña por ejemplo.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir los agarres en los curls?
Respecto a los agarres conviene tener otras cosas en cuenta puesto que la pronación o supinación también afectan al bíceps u otros músculos del brazo.
Los curls con agarre supinado son los que más activación producen a nivel de bíceps braquial, el músculo objetivo en la mayor parte de casos.
Por otra parte, los curls que empiezan con las muñecas en posición neutra pero acaban en supinación también pueden tener cabida por lo mismo que hemos comentado arriba. El hecho de supinar activamente durante el movimiento es muy interesante sobre todo si sentimos molestias al mantener una supinación constante durante toda la serie (como cuando usamos una barra recta).
Por último, los curls que usan un agarre neutro en todo momento, como el curl martillo, activan en mayor medida el braquiorradial. El braquiorradial presenta una mayor ventaja mecánica cuando se usa un agarre neutro.
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Las claves del curl de bíceps que necesitas tener claras para asegurarte de ganar más músculo
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Ángel Gardachal
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La extensión de cadera es un movimiento fundamental en la vida diaria y en las actividades deportivas. Se sabe que la musculatura extensora de la cadera tiene mucha importancia en los ejercicios más pesados para la parte inferior del cuerpo, como lo son las sentadillas o peso muerto, y acciones deportivas explosivas, como los sprints.
Los músculos principales responsables de este movimiento son el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor.
En este artículo os vamos a enseñar cuál es el ejercicio que mayor estímulo tiene sobre el glúteo mayor que, como intuiréis, tiene que ver con la extensión de cadera.
Este es el mejor ejercicio
El ejercicio del que venimos a hablar hoy es del Hip Thrust. Un ejercicio que, pese a que es bastante conocido, o no se suele ejecutar correctamente, o no se realiza con la suficiente intensidad.
El Hip Thrust, al ser un ejercicio que involucra mucha masa muscular y, además, masa con la capacidad de generar mucha fuerza, se puede mover mucho peso (siempre realizando la técnica correctamente), por lo que el estímulo que podemos aplicar es muy grande.
Uno de los problemas que tienen las personas es que se creen que por levantar algo de peso van a ganar muchísima masa muscular, y esto es un error total, pues la ganancia de masa muscular es algo muy lento y complejo que requiere de algo más que levantar peso en un ejercicio en concreto.
Por ello, incitamos a las personas que entrenen fuerza que, haciendo correctamente la técnica, no tengan miedo a levantar pesado.
Cómo realizar la técnica
El Hip Thrust se puede realizar con mancuernas, barra, kettlebell; con una y dos piernas. Personalmente prefiero con las dos piernas para mayor estabilidad y con barra para poder mover más carga.
Lo que hemos de hacer es colocar las escápulas en una zona que sea estable y cómoda como un banco. A partir de aquí, rodamos la barra que vamos a levantar hasta la pelvis. Sugiero que pongáis un colchón en la barra porque si no, no podréis hacer el ejercicio u os haréis mucho daño.
A continuación, flexionamos rodilla y cadera hasta estar en una posición cómoda para poder realizar el ejercicio. A partir de esta posición inicial, tenemos que empujar fuerte con los pies, extendiendo cadera y rodilla y, muy importante, empujando hacia delante para un mayor estímulo en el glúteo.
A partir de aquí, la excéntrica puede ser total y que la barra toque el suelo o dejarla a unos pocos centímetros de tocar con el fin de que la tensión no se pierda. Lo cierto es que no hay una mejor que otra, por lo que sugerimos realizarlo como más le guste a la persona.
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Este es el ejercicio más efectivo si quieres ganar masa muscular en tus glúteos
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Guille Andreu
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El entrenamiento de la fuerza puede ser realizado mezclando diferentes variables de muchas formas distintas. Una de esas variables es el volumen, que puede concentrarse en un día o en varios. Una nueva investigación evaluó si se obtenían mayores ganancias de fuerza y masa muscular con un pequeño número de series diariamente o con mayor número de series, pero todas ejecutadas en un día. ¿Cuál es la mejor opción?
¿Hacer mucho volumen un día y descansar el resto de la semana, o hacer un poco cada día?
El entrenamiento de fuerza tiene tres componentes fundamentales del movimiento: la contracción concéntrica, la excéntrica y la isométrica. Cuando nosotros vencemos la carga (empujamos la barra en un press de banca) la contracción es concéntrica. Cuando la carga nos vence a nosotros (la barra va acercándose al pecho en el press de banca) la contracción es excéntrica.
En una reciente investigación publicada en la prestigiosa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports evaluó que ocurría si se hacían la misma cantidad de contracciones excéntricas en un día o se repartía dicha cantidad en cinco días consecutivos.
Los autores llevaron a cabo varios tipos de divisiones del volumen, siendo interesante destacar dos grupos: uno que realizaba seis contracciones excéntricas cada día durante cinco días consecutivos (30 contracciones en total), frente a otro que realizaba esas 30 contracciones en un mismo día.
Resultados: ¿más días para el mismo volumen?
El grupo de 6 x 5 (seis contracciones cada día durante cinco días) obtuvo mejores adaptaciones musculares que el grupo 30 x 1 (treinta contracciones un día a la semana). Varias son las explicaciones causantes de esas diferencias, pero principalmente destacan la fatiga y la estimulación constante.
La fatiga nos hace perder calidad
Cuando sobrepasamos una cierta cantidad de repeticiones o series por sesión el entrenamiento pierde calidad por la aparición de fatiga. Somos capaces de levantar menos peso y nos costará más recuperarnos para poder volver a entrenar ese grupo muscular.
Lo que sí debemos tener en cuenta es que debemos superar un umbral mínimo para producir ganancias de fuerza y masa muscular. En el estudio que estamos desarrollando se vio como un único estimulo a la semana de poco volumen no fue eficaz para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular.
Lo más interesante es dividir el volumen total de la semana en varios días, pero sabiendo que cada día tendremos que realizar un mínimo de unas cuatro a seis series para superar ese umbral necesario que estimule nuestra musculatura.
Síntesis de proteínas musculares
El músculo crece gracias a la síntesis de proteínas musculares que se eleva cuando entrenamos y nos alimentamos correctamente. En función del volumen y la intensidad de la sesión podremos entrenar al día siguiente, a las 24 horas o después de un número de días determinado.
La mezcla perfecta de volumen e intensidad nos permitirá entrenar de forma muy frecuente a lo largo de la semana. De esta forma tendremos más opciones de estimular esa síntesis de proteínas musculares al entrenar tres veces por semana que solamente una.
Aplicación práctica: divide y vencerás
La investigación expone la necesidad de realizar contracciones musculares varios días a la semana en lugar de hacerlo solamente un día. Divide tu volumen semanal en más días, haciendo cada día un mínimo de cuatro series por grupo muscular, y tendrás un escenario más propenso para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Para aumentar la fuerza muscular es vital dividir el volumen ya que la fatiga nos hará entrenar menos intenso, y la intensidad es la variable principal en este caso.
Para aumentar la masa muscular no es tan fundamental dividir en exceso el volumen, pero sí marcará la diferencia. Necesitamos de un volumen elevado para producir hipertrofia muscular y al dividir el volumen en varios días seremos capaces de hacer más series totales a la semana. Ese escenario beneficiará a la hipertrofia muscular.
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Mucho volumen de golpe o hacer un poco cada día: cuál es la mejor opción para mejorar la fuerza y la masa muscular
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Recuerdo de pequeña cuando se pensaba que los niños muy delgados o las personas con bajo peso tenían que consumir vitaminas para recuperar kilos. Sin embargo, ¿pueden las vitaminas ocasionar aumento de peso?
Vitaminas: nutrientes sin calorías
Las vitaminas son micronutrientes como los minerales que se requieren en pequeñas proporciones por nuestro organismo, pero que resultan indispensables para el correcto funcionamiento del mismo.
Si bien son nutrientes necesarios para la vida y el cuidado de la salud, las vitaminas no aportan calorías como los hidratos, las proteínas o las grasas y por lo tanto, no pueden ser responsables de un aumento de peso.
Por el contrario, determinadas vitaminas son claves para un adecuado metabolismo y su consumo en proporciones correctas así como sus niveles adecuados en nuestro cuerpo, pueden propiciar el control del peso corporal y el adelgazamiento.
Entonces, un correcto consumo de vitaminas o incluso una ingesta elevada de las mismas, no puede ser nunca responsable de un aumento de peso.
Por lo tanto, recomendamos siempre cuidar la cuota de todas las vitaminas que el organismo necesita, intentando que no falten en la mesa diaria y que se presenten en el organismo en cantidades apropiadas.
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¿Pueden las vitaminas ocasionar aumento de peso?
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Gabriela Gottau
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Seguro que en los últimos tiempos has oído hablar en demasía sobre los peligros de los antinutrientes en alimentos. Pero, ¿acaso sabemos con precisión qué son? El concepto “antinutriente” suele provocar miedo y recelo a partes iguales en los consumidores. Tiene sentido, ya que este palabro resuena ciertamente extraño, sospechoso, y no parece un buen augurio para nuestra comida. Entonces, ¿realmente debemos preocuparnos por los antinutrientes?
Qué son los antinutrientes
Los antinutrientes son un grupo de compuestos de diferente naturaleza que encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales y frutos secos. Sin embargo, y como veremos a continuación, también es posible encontrar antinutrientes en alimentos de origen animal. Independientemente de su origen, todos los nutrientes tienen algo en común: impiden la correcta absorción de otros nutrientes, vitaminas y minerales. Por eso utilizan el prefijo “anti”, ya que son la antítesis de lo nutritivo.
¿Por qué existen los antinutrientes, te preguntarás? Es sencillo. Las plantas los sintetizan como protección para evitar que otros animales —seres humanos incluidos— se las coman. De esta forma, consideramos la presencia de antinutrientes en algunos alimentos como una especie de mecanismo defensivo natural. Natural, esto es importante. Ya que los antinutrientes no son compuestos tóxicos exógenos que llegan al alimento por una contaminación, no. Los antinutrientes son componentes que tienen un origen totalmente natural.
Antinutrientes en verduras y tubérculos
Si te preguntas por antinutrientes concretos, lo cierto es que tenemos muchos ejemplos de ellos. Por ejemplo, los oxalatos ubicados en vegetales de hoja verde como espinacas o acelgas conforman otros de los antinutrientes más estudiados. Son motivo de preocupación en los archiconocidos zumos detox, ya que se consumen en cantidades desmesuradas. Desde el año 2015 han sido motivo de preocupación para la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) porque, además de impedir la adecuada absorción de calcio, también predisponen a la formación de cristales que dañan los riñones al favorecer la formación de cálculos renales. Por otro lado, los glucosinolatos son típicos de las verduras conocidas como crucíferas: col de Bruselas, brócoli o coliflor. Su papel como antinutriente se basa en inhibir la absorción de yodo en la dieta.
Por otro lado, la solanina es un compuesto alcaloide típico de tubérculos como la patata. Esta sustancia de sabor amargo se desarrolla con mayor facilidad en las zonas de la patata deterioradas donde aparecen brotes y manchas verdes. Ingerida en grandes dosis, la solanina provoca daños neuronales. Sin embargo, resulta ciertamente complicado intoxicarse por solanina, ya que antes de que la sangre llegue al río dejamos de comer el tubérculo en mal estado por su desagradable sabor amargo. Es posible recortar las zonas con brotes o coloración verdosa y consumir el resto de la patata, pero revisa bien su estado.
Antinutrientes en legumbres, cereales y frutos secos
Sin lugar a dudas, los grupos alimenticios de las legumbres, cereales y frutos secos son aquellos mayormente vinculados a la presencia de antinutrientes. En este sentido, vemos que las lectinas son proteínas habituales de cereales, frutos secos y legumbres que impiden la adecuada absorción de hierro y de otros minerales como cobre, calcio, magnesio o zinc.
Otro tipo de antinutriente típico de estos alimentos son los fitatos o ácido fítico. Aunque, a decir verdad, el ácido fítico sirve como reserva nutricional para el desarrollo posterior de la planta. Por desgracia, los seres humanos no tenemos la enzima fitasa responsable de digerir adecuadamente el ácido fítico. Por eso se comporta como antinutriente. Finalmente, las saponinas también están presentes como antinutriente en las legumbres, siendo las responsables de la típica espuma que liberan los garbanzos cuando los lavamos bajo el grifo.
Antinutrientes en café, té, chocolate y vino
Seguro que te llevas una sorpresa si te digo que tanto el té y el café como el chocolate y el vino comparten un tipo de antinutriente entre sus filas. Así es, son los polifenoles. Aunque, a decir verdad, este grupo de compuestos es sumamente amplio.
A pesar de los beneficios asociados para la salud, lo cierto es que algunos polifenoles también se consideran antinutrientes porque impiden la absorción de minerales. Es el caso de los taninos ubicados en el vino y la uva, pero también en el té y café, que empeoran la absorción de minerales como hierro, zinc y calcio. Por ello, en personas sensibles a estos déficits se aconseja separar la ingesta de infusiones de algunas comidas principales, para optimizar la absorción de micronutrientes.
Antinutrientes de origen animal
Hasta ahora hemos abordado los antinutrientes presentes en vegetales, ¿pero qué pasa con los alimentos de origen animal? ¿Acaso no tienen antinutrientes? Lo cierto es que sí. Por ejemplo, las tiaminasas son un grupo de enzimas que encontramos en mariscos y pescados y que dificultan la absorción de tiamina o vitamina B1, de ahí su nombre.
Sin embargo, el mejor ejemplo para ilustrar lo encontramos en el huevo. No tiene uno, sino dos antinutrientes bien estudiados. Son la avidina y el ovocoide. La avidina es una proteína que abunda en la clara de huevo, inhibiendo específicamente la absorción de biotina o vitamina B8. Sin embargo, no hay que temer por ella, ya que con el calor se elimina por completo. Respecto al ovocoide, también es un antinutriente que dificulta el metabolismo de otras proteínas. Afortunadamente también se inactiva con el cocinado. Motivos adicionales para desincentivar el consumo de huevo crudo, tan de moda en el ámbito fitness desde hace décadas. Consumir huevo cocinado solamente tiene ventajas nutricionales, además de seguridad alimentaria por destruir a la bacteria patógena Salmonella.
No temas a los antinutrientes: es fácil acabar con ellos
A pesar de todo, lo cierto es que es relativamente sencillo reducir las cantidades de antinutrientes que presentan estos alimentos a niveles ínfimos. Lo mejor es que no hay que calentarse la cabeza en exceso para ello. Lo que sí debemos calentar es la olla, ya que la cocción inactiva una cantidad bastante significativa de antinutrientes presentes en legumbres, cereales, mariscos, pescados y huevos. Por ello, con una cocción normal solucionamos de raíz el problema de los antinutrientes.
Otra forma de disminuir la concentración de antinutrientes es el remojo aplicable a las legumbres. Cuando las legumbres se dejan en remojo la noche anterior para preparar guisos, vemos como la concentración de antinutrientes se reduce drásticamente. Esto, junto a la cocción, constituye un doble combo infalible para poder disfrutar de los alimentos sin miedo a los antinutrientes. ¡Ah! Por cierto. No reutilices el agua de remojo, mejor deséchala para no consumir dichos antinutrientes. ¡A ver si al final te los acabas comiendo sin querer!
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Antinutrientes en alimentos: qué son, dónde encontrarlos y cómo disminuir su presencia en nuestra dieta
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Mario Sánchez
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Antes de nada, hay que dejar claro que no recomendamos el consumo de batidos detox como los de herbalife u otras marcas porque ha quedado más que demostrado que este tipo de batidos no solo a largo plazo no funcionan para la pérdida de grasa, sino que pueden ser tóxicos para el hígado.
Por ello, cuando hablemos de batidos, nos vamos a referir a aquellos que hacemos de manera casera o algunos cereales como avena, fruta, verduras, etc.
Son muchas las personas que recomiendan el uso de batidos o infusiones porque solo con el hecho de tomarlos nos van a ayudar a perder más grasa, y esto es totalmente falso. Se pueden consumir batidos e infusiones que, si no estamos en un déficit calórico, no perderemos ni un gramo de graso.
Además, es contraproducente, en la mayoría de personas, ingerir alimentos líquidos o semisólidos porque la saciedad que producen es muy baja y a la larga puede provocar que tengamos ansiedad por la comida. Por eso mismo, siempre recomendamos ingerir los alimentos con su matriz alimentaria intacta.
Pero como con todo, siempre hay excepciones, y estamos aquí para contarlo. No por el hecho de que sea beneficioso consumir los alimentos con toda su matriz, tiene que ser lo mejor para todo el mundo, y es que hay personas que, por tolerancia digestiva a los alimentos o porque tienen un estrés corporal enorme cuando ingieren alimentos, podría ser beneficioso que parte de esas calorías se introduzcan de forma líquida.
Esto hará que puedan consumir todas las calorías, (aunque se esté en déficit calórico) puedan rendir en los entrenamientos y alcancen las proteínas y micronutrientes diarios.
Por tanto, si te cuesta comer, introducir alimentos líquidos puede estar bien para perder grasa corporal, pero ningún tipo de batido hará que pierdas grasa per se.
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Esta es la única razón por la cual consumir batidos caseros es efectivo para perder peso
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Guille Andreu
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La sandía constituye una de las frutas con mayor proporción de agua, siendo por ello, una alternativa ligera e hidratante ideal para esta temporada. Por eso, dejamos nueve recetas con sandía, fáciles y rápidas, para aprovechar por estos meses del año y refrescarnos con nutrientes de calidad.
Sandía, mucho más que agua
Si bien más de un 90% de la sandía es agua y por ello, se trata una fruta con muy baja concentración de calorías, en la misma también podemos encontrar hidratos de carbono complejos y un mínimo de azúcares naturales.
Se trata de una fruta libre de grasas, con una alta proporción de micronutrientes de calidad entre los que destacan la vitamina A y la vitamina C, así como la presencia de potasio, magnesio y vitaminas del complejo B, sobre todo ácido fólico.
Resulta al mismo tiempo una excelente fruta para obtener antioxidantes y cuidar la piel en verano, siendo al mismo tiempo rica en carotenos que contribuyen a un bronceado saludable.
Platos frescos, fáciles y rápidos con sandía
Con sólo retirar la piel más gruesa de la sandía y sus semillas, podemos crear platos fáciles y rápidos que la incluyen para refrescarnos durante esta temporada, como los que mostramos a continuación:
Ensalada mediterránea de sandía y queso feta
Sorbete de sandía (casi sin azúcar)
Milhojas de ensalada de sandía, mozzarella y jamón
Ensalada de sandía, mozzarela y anchoas
Ensalada griega de sandía, pepino y queso feta
Gazpacho de sandía
Polos de sandía
Sopa fría de sandía
Mini cubos de sandía con reducción de vinagre balsámico
Estas son nueve recetas fáciles y rápidas con sandía, ideales para disfrutar por estos meses del año.
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Nueve recetas con sandía, fáciles y rápidas, para aprovechar esta temporada
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Gabriela Gottau
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Acercarnos a la cocina resulta clave para comer más sano y para lograrlo, la organización es fundamental. Por eso, te proponemos apuntarte el batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que permitirá resolver fácilmente las comidas semanales.
Una buena estrategia nutricional es clave en carreras de resistencia, más aún cuanto más exigente sean los entrenamientos y las pruebas. La ultra-resistencia tiene cada vez más adeptos que se aventuran a realizar más de la distancia de la maratón (42,2km), ya sea por carretera o por montaña. No controlar el tipo de alimentos ingeridos puede disminuir drásticamente nuestro rendimiento, hasta el punto de sacarnos de la carrera. ¿Cuáles son las consideraciones nutricionales para el entrenamiento y las carreras de ultra-resistencia?
Consideraciones nutricionales en ultra-resistencia, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) es una de las principales revistas sobre nutrición deportiva. Cuenta con diferentes publicaciones donde un conjunto de investigadores especializados en una temática se reúnen y establecen un posicionamiento sobre dicha temática.
Las consideraciones nutricionales para los entrenamientos y pruebas de ultra-resistencia están recogidas en una de dichas publicaciones, que será la que vamos a utilizar de base para elaborar este artículo. Aunque el 90% de los ultra maratonistas aficionados consideran que la nutrición es fundamental, muchos atletas todavía descuidan estas recomendaciones.
¿Por qué es importante cumplir con las recomendaciones nutricionales?
La nutrición es un componente crítico que podría influir en las adaptaciones fisiológicas en los entrenamientos de ultra-resistencia. Además, tiene un papel clave en el rendimiento de la carrera, haciendo que nuestras marcas sean mejores o peores.
La ingesta de hidratos de carbono debe estar alineada con el volumen y la intensidad de la sesión de resistencia, de forma que si un día no entrenamos no necesitaremos un gran aporte de este macronutriente, pero los días con mayor entrenamiento necesitaremos una gran ingesta del mismo.
No hacer caso a estas recomendaciones puede hacer que seamos más susceptibles a sobre entrenarnos por un aumento de hormonas de estrés y alteraciones en varios índices de la función inmunológica. El consumo adecuado de proteína también es importante para mantener la masa muscular y ayudar a una recuperación del daño producido.
La hidratación es vital para el rendimiento y para la salud, hasta el punto que carreras de muy larga distancia sin una reposición de electrolitos pueden llevar a la muerte en el peor de los casos.
Implementar estrategias nutricionales congruentes con el estrés físico del entrenamiento y las carreras optimizará las adaptaciones del entrenamiento, maximizará el rendimiento de la carrera y mitigará las consecuencias negativas que este tipo de carreras suponen para el organismo.
Aplicación práctica de todos los datos que exponemos a continuación
A partir de ahora vas a observar muchos datos extraídos del posicionamiento de la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN). Te recomendamos que tengas a mano una calculadora o una tabla de Excel para poder ir evaluando de forma aproximada tus requerimientos de energía, hidratos de carbono, proteínas, grasas y líquidos.
La nutrición de precisión es muy compleja de calcular y de instalar en el día a día, pero hacerlo supone un antes y un después si cuentas con cierto nivel atlético. En cualquier caso todos los datos cuentan con un respaldo científico de calidad, pero no dejan de ser datos genéricos que deben adaptarse a uno mismo.
Energía: calorías necesarias para los corredores de ultra-resistencia
El desafío más importante es conocer las demandas calóricas diarias que necesita el corredor de ultra-resistencia para optimizar la recuperación y permitir sesiones intensas, largas y repetidas en el día a día. El número de calorías que necesitamos cada día depende de muchos factores físicos y de la actividad física.
La composición corporal influye ya que a mayor peso necesitamos más calorías. La tasa metabólica en reposo determinará las calorías que gastamos por el simple hecho de respirar, sin movernos. La actividad diaria fuera del entrenamiento también debe tenerse en cuenta, ya que una persona que tiene un trabajo activo necesitará muchas más calorías que una persona que trabaja sentada.
La sesión de entrenamiento utilizará una cantidad de energía según el tiempo, la distancia, el terreno y las condiciones ambientales. Es por ello prácticamente imposible establecer unos requisitos calóricos diarios generales, puesto que aún quedan variables por mencionar como el género y el gasto que generan los propios alimentos al ingerirse.
Cantidad de calorías para un equilibrio energético
Lo que sí es importante es que haya un equilibrio energético en el que se ingiera la misma energía que se gasta, salvo que queramos perder o ganar peso. Deberá hacerse de forma individual según todas las características anteriores, y esa dato suele estar en un rango de 38 – 63 calorías por kilo de peso y día.
Existen muchos datos sobre el número de calorías que suponen diferentes distancias según el peso del atleta. Por ejemplo, una atleta de 50kg que recorre 80km a 8 – 10km/h gastará 3460kcal en la sesión. Un atleta de 70kg consumirá 4845kcal para esa misma sesión.
Mediante la mezcla de todos los datos disponibles se puede estimar que se consumen entre 47,8 – 71,7kcal por cada kilómetro recorrido en carreras de ultra-resistencia. Esa sería la cantidad de calorías propia del ejercicio que deberemos añadir a nuestro gasto diario fuera del entrenamiento.
Calorías durante la carrera
La Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN) recomienda una ingesta calórica de 150 – 300kcal por cada hora de competición o entrenamiento para distancias de hasta 81km. Esas cantidades deben ser bien toleradas, ya que pueden producir náuseas si no se está adaptado.
Carbohidratos versus grasas para corredores de ultra-resistencia
Los carbohidratos deben suponer el 60% de la cantidad total de calorías. Unos 5 – 8g por kilo de peso de carbohidratos para corredores que entrenan dos o tres horas al día durante cinco o seis veces por semana. Para corredores con mayor kilometraje y tiempo de entrenamiento es preferible aumentar a unos 7 – 10g por kilo de peso de carbohidratos.
Las grasas recomendadas ocupan el 25% del número total de calorías diarias. Otra forma de hacerlo es dejar el resto de calorías que no sean ocupadas por los hidratos de carbono y por las proteínas. Eso sí, la ingesta de grasas debe estar entre 1,0 – 1,5g por kilo de peso y día, yendo hasta 2,0g por kilo de peso y día para aquellas personas que necesitan más energía al día.
Ingesta de carbohidratos antes de la sesión
En las sesiones de ultra-resistencia se debe maximizar el metabolismo de las grasas para preservar el glucógeno muscular, por lo que se deben priorizar las estrategias que promuevan y optimicen la oxidación de grasas. Un aspecto básico para ello es no consumir carbohidratos dentro de los 90 minutos previos al comienzo de la sesión, especialmente los de alto índice glucémico.
Si se consumen este tipo de alimentos ricos en carbohidratos se eleva la insulina y se estimula el uso de hidratos de carbono por encima del de grasas. Este escenario también favorecería la aparición de hipoglucemia durante el ejercicio, lo que afectará al rendimiento atlético.
Ingesta de carbohidratos durante la sesión
Las carreras de ultra-resistencia suponen horas y horas de esfuerzo físico que deben compensarse con la ingesta frecuente de hidratos de carbono durante la carrera o el entrenamiento. Una tasa media de 30g de hidratos de carbono por hora de esfuerzo físico puede ser suficiente para aficionados.
En otros atletas con mayor nivel y que consumen más energía durante la carrera y el entrenamiento es recomendable mayor consumo de carbohidratos durante la sesión. Unos 60g de hidratos de carbono por hora de esfuerzo físico es más factible para estos atletas, pero la literatura actual recomienda elevar al máximo tolerable esta cantidad.
Para tolerar esas cantidades tan elevadas de hidratos de carbono durante la sesión los atletas entrenan su sistema digestivo, ya que ingerir cantidades de 90g de hidratos de carbono puede suponer una gran ventaja respecto a consumir 60g de dicho macronutriente por hora de esfuerzo físico. Eso sí, estas recomendaciones solamente deben llevarse a cabo por profesionales adaptados.
Train-low, compete-high (entrena bajo, compite alto)
Cuando el nivel del corredor de ultra-resistencia es alto podemos introducir una estrategia que cicla el uso de hidratos de carbono. Consiste en entrenar con bajos niveles de este macronutriente, pero luego se compite con niveles altos.
De esta forma se producen adaptaciones en el entrenamiento que optimizan el uso de la grasa como combustible en la carrera. Dichas adaptaciones podrían llevar al corredor a aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio.
El aspecto fundamental es que estas sesiones con bajos niveles de glucógeno no sean muy intensas, ya que ese tipo de sesiones sí requieren de almacenes repletos de glucógeno. Los niveles bajos de glucógeno se pueden conseguir entrenando en ayunas o disminuyendo la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos en la dieta.
Esta herramienta no debe realizarse de forma crónica día tras día, y debe pautarse de forma precisa. De no hacerlo puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y la pérdida de rendimiento atlético.
Dietas cetogénicas: altas en grasas y bajas en hidratos de carbono
Una dieta cetogénica consiste en ingerir cantidades muy bajas de hidratos de carbono (50g de carbohidratos al día como máximo) y utilizar las grasas en su lugar (70% de la ingesta total de calorías). Su uso tiene el mismo objetivo que el comentado en el apartado anterior, donde se entrenaba con niveles bajos de glucógeno y se competía con niveles altos.
Sin embargo, la dieta cetogénica y el rendimiento no son buenos aliados. Si bien a nivel teórico la dieta cetogénica puede mejorar la utilización de las grasas como combustible, la capacidad de rendimiento a intensidades moderadas y altas se ve comprometida, e incluso reducida.
A ello debemos añadir que una dieta cetogénica es muy restrictiva respecto a los alimentos que podemos consumir. Además, este tipo de dietas mezcladas con alto volumen de entrenamiento puede asociarse con dolores de cabeza, fatiga, letargo, molestias gastrointestinales, náuseas y pérdida de peso.
Proteínas recomendadas para corredores de ultra-resistencia
La cantidad de proteínas diarias recomendada ocupa el 15% del número total de calorías diarias. Esa cantidad debería superar la ingesta recomendada de proteínas según el peso corporal que es de al menos 1,4g por kilo de peso al día para atletas de resistencia con altas demandas de entrenamiento.
Para atletas que necesitan aún mayores requerimientos calóricos este número podría aumentarse hasta 2,5g por kilo de peso, lo que no supondría ningún problema y sería un seguro para la masa muscular y la recuperación de los músculos dañados en la sesión.
Proteínas y daño muscular
Las carreras de ultra-resistencia suponen un gran daño muscular después del ejercicio, especialmente en personas que no están muy bien adaptadas y también en adultos mayores. Ese daño será aún mayor si el terreno incluye cuestas arriba y abajo, que pueden llegar a representar un daño para la salud humana.
Para contrarrestar ese daño muscular y repararlo debemos consumir niveles adecuados de proteína. Unos 1,4g de proteína por kilo de peso y día parecen ser el umbral mínimo que debemos superar. Lo ideal es incluir entre 20 – 40g de proteína en cada comida hasta alcanzar la cantidad que necesitamos.
Una toma de proteína antes de dormir también es interesante para favorecer la síntesis de proteína muscular durante la noche, evitando así el lado contrario que es el que nos preocupa: la degradación de proteína muscular.
Hidratación en el corredor de ultra-resistencia
Una media maratón supone una pérdida media de sudor de 1,4 litros en corredores masculinos. En distancias más largas no consumir líquidos resulta en una deshidratación promedio de 3,3 – 5,3%, lo que supone una pérdida drástica del rendimiento y afectar a nuestra salud.
La correcta hidratación no incluye solamente agua, ya que se pierden muchas sales minerales con la sudoración. Hay poca investigación sobre la tasa sugerida de ingesta de líquidos, pero los datos disponibles recomiendan el consumo lento y frecuente tanto durante el ejercicio como tras su finalización.
Nunca se debe llegar a tener sed, ya que eso supone que existe deshidratación. Tampoco es recomendable un consumo excesivo de agua sin incluir en la bebida concentraciones de electrolitos para reponer los que hemos perdido.
Tasa de color de la orina como medida fácil y fiable de estado de hidratación
Existen diferentes estrategias complejas utilizadas por entrenadores y corredores de élite, pero hay una que está al alcance de todos: mirar el color de la orina. Si la orina tiene un color amarillento indica deshidratación, a más oscuro más deshidratación. Un color “transparente” indica que la hidratación es adecuada.
Hidratación durante la sesión de ultra-resistencia
Existe un amplio rango en los volúmenes totales consumidos durante una ultra maratón de 100km (entre 3,3 y 11,1 litros). Los datos disponibles sugieren un abanico entre 0,5 y 0,75 litros de líquido por hora de esfuerzo físico, siempre en conjunto con electrolitos.
Lo ideal es consumir entre 150 y 250ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio, pero siempre dependerá de las condiciones del atleta y del clima donde se desarrolla el entrenamiento o la prueba. En cualquier caso ve probando y analiza el color de tu orina para que siempre sea “transparente”.
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La noticia
Nutrición para corredores de ultra-resistencia: calorías, hidratos de carbono e hidratación recomendada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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