Los humanos a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, tenemos muchas fuentes de energía. Tenemos la glucosa, el lactato, los ácidos grasos, etc., y, probablemente, hayáis escuchado hablar de la flexibilidad metabólica en alguna ocasión.
La flexibilidad metabólica es realmente la capacidad que tenemos de ser eficientes empleando cada sustrato energético. Incluso es beneficioso para la salud ser metabólicamente flexibles, pues se ha observado que los atletas de resistencia, que son muy flexibles a nivel metabólico, tienen un nivel de prevalencia de enfermedades como diabetes, cáncer, etc., muy baja, mientras que las personas sedentarias tienen una prevalencia de estas enfermedades mucho más alta.
En deportes de resistencia, dependiendo de la intensidad que queramos aplicar, utilizaremos más glucosa o ácidos grasos. Una de las razones que se han comentado para mejorar la eficiencia del uso de ácidos grasos es entrenar con una dieta low carb, es decir, baja en hidratos de carbono.
Lo cierto es que esto más que beneficiar, puede llegar a perjudicar, pues es importante tener los depósitos de glucógeno llenos con el fin de no fatigarnos pronto y poder rendir físicamente en nuestros entrenamiento de resistencia.
Lo que se ha observado, es que es realmente el cómo se planifique el volumen e intensidad de los entrenamientos lo que nos va a permitir mejorar nuestra flexibilidad metabólica y rendir correctamente.
Por tanto, asegúrate de consumir los carbohidratos necesarios para tener los depósitos llenos y poder realizar el entrenamiento correspondiente y con la intensidad necesaria para poder superponerte al estrés que genera el entrenamiento de resistencia.
Dependiendo del volumen e intensidad de los entrenamiento, los requerimientos de carbohidratos pueden llegar desde los 6 g/kg/día hasta los 12 g/kg/día.
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Esta es la mejor manera de alimentarse si quieres rendir bien en deportes de resistencia
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Guille Andreu
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La menopausia es el cese permanente de la menstruación durante 12 meses como consecuencia de la deficiencia de estrógenos y, muy importante, no está asociada a una patología.
La edad promedio de la menopausia es de 51 años. La mayoría de las mujeres experimentan síntomas vasomotores, pero la menopausia afecta muchas otras áreas del cuerpo, como las urogenitales, psicológicas y cardiovasculares.
El deporte es imprescindible para tener una buena calidad de vida y un buen estado de salud mental y físico, de hecho debería estar innato en nuestro día a día.
El deporte es el aliado de todos, pero en el caso de las mujeres con menopausia puede ayudar a llevar mejor los desajustes metabólicos y hormonales. Además, que estos desajustes provocan que el almacenamiento de la grasa cambie, aumentando la posibilidad de subir de peso, con el ejercicio diario esto se mitiga.
Además, el deporte puede ayudar a mantener la masa muscular y reducir el impacto de la descalcificación de los huesos y la osteoporosis, muy propia de a menopausia (aunque sugerimos que, además de ejercicio aeróbico, también se realice entrenamiento de fuerza).
Dentro de los deportes de tipo aeróbico, estos son los mejores que pueden practicar las mujeres tras la menopausia.
Caminar
Caminar es una actividad física de bajo impacto y que normalmente se suele usar como cardio para perder grasa corporal.
A la hora de caminar es importante que no nos dejemos caer y que nos impulsemos hacia arriba y hacia delante. Si no sabes si lo estás haciendo correctamente, piensa que los femorales y glúteos se encargan de hacer estos movimientos y que los notarás fatigados.
Finalmente, aunque caminar no es una actividad física tan fatigante como correr, eso no es una excusa para cuidarnos y hacer las cosas de manera inteligente, por lo que utilizar un calzado adecuado para caminar debe ser primordial para evitar cualquier tipo de lesión o dolor.
Ciclismo
Cada vez son más las personas que viven en ciudades grandes (o no necesariamente) y deciden comprarse una bicicleta para que su medio de transporte sea lo más barato y ecológico posible, y así hacer deporte.
La clave está que, al tomar esta decisión de ir en bicicleta en vez de un automóvil, la bicicleta tiene muchos beneficios a nivel de salud mental y física, mejorando sustancialmente nuestra calidad de vida.
El ciclismo como en todo tipo de práctica deportiva es un antidepresivo natural y ayuda a eliminar el estrés. Esto sucede porqué cuando tu estás pedaleando y haciendo bicicleta, tu cerebro recibe una potente inyección de endorfinas y serotonina, provocando de que tu humor mejore y sentimiento de bienestar aumente, traduciéndose a que te disminuya el estrés y los síntomas de ansiedad y depresión.
Además, ir en bicicleta es una experiencia realmente gratificante, ya que al ir más rápido y al aire libre nos da la oportunidad de relajarnos, disfrutar del aire exterior y de lo que vemos a nuestro alrededor. Es más, al desplazarte en bicicleta puede hacerte descubrir lugares que no conocías anteriormente.
Natación
La natación es un deporte muy practicado tanto de forma profesional como de forma particular, además de que es un deporte sin impacto que puede ser muy adecuado en caso de que exista alguna patología degenerativa.
De todos modos, aunque sea un tipo de ejercicio cardiovascular muy aconsejable en ciertos casos no es tan fácil el realizarlo correctamente. Por ello, si acabas de empezar es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos, para así sacar todo el partido de este deporte.
Si realmente quieres aprender a realizar bien la técnica y sacar el máximo provecho a este deporte, lo ideal es que pidas consejo a un profesional.
Todo principiante comete el error de mantener la respiración cuando nada, pero el problema es que al nadar respiramos cuando podemos, no cuando queremos. Adquirir una buena técnica eliminará esa sensación de ahogo que tenemos al realizar este deporte.
Como en toda práctica deportiva, se requiere tiempo para mejorar y perfeccionar la técnica, por ello lo ideal es que planifiques y organices siempre de manera muy cuidadosa tu entrenamiento.
Pilates
Pilates se ha utilizado cada vez más con fines de rehabilitación en los últimos veinte años. Aunque existen algunas diferencias, en general, Pilates utiliza una combinación de aproximadamente 50 ejercicios simples y repetitivos para crear un esfuerzo muscular.
Los ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza y resistencia muscular, así como la flexibilidad y para mejorar la postura y el equilibrio. Aun así, los beneficios de los ejercicios de Pilates van mucho más allá.
Uno de los puntos fuertes del método Pilates es la variedad de ejercicios abdominales incluidos en la rutina. La musculatura central es desafiada en una variedad de formas para lograr teóricamente el mejor resultado en la mejora tanto de la fuerza como de la resistencia.
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Cuatro ejercicios aeróbicos ideales para las mujeres después de la menopausia
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Guille Andreu
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Ya sea por la simple cuestión de tener un agarre fuerte (que de hecho es un predictor de salud favorable) o por pura estética, dedicar un poco de atención a los músculos del antebrazo es necesario ya que el estímulo residual que reciben al hacer presses, tracciones o pesos muertos, rara vez es suficiente.
En este artículo te explicamos algunos ejercicios clave para el desarrollo de los antebrazos.
Dumbbell holds
Un ejercicio que no consisten en otra cosa que agarrar un par de mancuernas pesadas y sostenerlas al menos 30 segundos. Puedes progresar en tiempo o en kilos.
Puede realizarse también con barra, kettlebells, discos o con cualquier cosa que tienda a ir a favor de la gravedad. Si hemos optado por mancuernas en esta ocasión es porque si agarramos una barra es posible que la mano más fuerte acabe llevándose más trabajo que la mano más débil. De esta forma al usar mancuernas nos aseguramos de que cada extremidad trabaje por separado.
Existe otra opción para fortalecer el agarre de esta forma que no es otra que aguantar la barra o las mancuernas el tiempo que deseemos tras finalizar una serie de peso muerto, por ejemplo. En lugar de terminar la última repetición y dejarla en el suelo, simplemente aguantamos con la barra o mancuernas arriba.
Farmer work o trabajo de granjero
Este no solo es un ejercicio específico para el antebrazo, sino también para la muñeca.
Aquí no se trata tanto del peso que agarramos sino de aumentar el brazo de momento sobre la articulación, es decir, la distancia que existe entre el lugar dónde actúa la resistencia y el lugar dónde actúa la fuerza (la articulación).
Para ello necesitamos objetos como los del vídeo, es decir, escobas, hachas, martillos, rastrillos o en general cualquier objeto con mango largo y un contrapeso en uno de los extremos.
A partir de ahí simplemente agarramos el mango y dejamos caer el otro extremo en todas las direcciones. El objetivo es mantener siempre el control del objeto, tanto al bajar como al subir.
Dead arm hangs
Finalmente tenemos una de las opciones más sencillas y fáciles de aplicar: colgarnos nosotros mismos de cualquier objeto. Una barra de dominadas o la multipower es lo más sencillo pero si deseas complicar el ejercicio es tan fácil como colgarse de un brazo o hacerlo de una toalla, anilla o cuerda.
Ve progresando en tiempo o incluso en lastre.
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Si deseas hacer más grandes tus antebrazos, échale un ojo a estos ejercicios
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Ángel Gardachal
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Uno de los deportes que más usuarios ha ganado en los últimos años es sin duda el pádel que ha provocado que miles de ciudades y pueblos construyan pistas por la alta demanda. Es una forma entretenida de ponerse en forma y si estás pensando en comenzar a practicarlo, estos son algunos de los elementos que debes tener en cuenta:
Palas
Adidas Match 3.1
Esta pala tiene un área de golpeo muy amplia que, junto a la goma Eva Soft Performance de baja densidad, sentirás un golpeo cómodo y firme. Está hecha de fibra de vidrio protegiendo a la pala de futuras torsiones.
Su precio es de 65 euros.
Pala de pádel Match 3.1 adidas
Bullpadel Raider CTR
Para partidos de alto rendimiento, esta pala está fabricada marco de carbono y goma suave de eva que te ayudará a mover la pelota con mayor resistencia y ligereza.
Su precio es de 59,99 euros 69,95 euros.
Pala de Pádel Raider CTR Bullpadel
Zapatillas de pádel
Asics Gel Challenger 13
Recorre toda la pista con estas zapatillas con parte superior ligera y transpirables que fijan el pie al calzado. Incorpora la tecnología Wingwall ubicada en los laterales para mejorar la estabilidad y una suela de arcilla para un agarre total.
Su precio es de 99,95 euros.
Zapatillas de pádel de hombre Gel Challenger 13 Asics
Munich Oxygen Plus Padel
Sentirás como si no llevases nada en los pies gracias a la ligereza de estas zapatillas daba por el tejido de malla. Incorporan una pieza engomada en el interior para proporcionar una mayor resistencia a la abrasión lateral.
Su precio es de 61,40 euros 92 euros.
Munich Oxygen Padel, Zapatillas Deportivas Unisex Adulto, Azul 24, 37 EU
Head Sprint 3.5
Disponibles en varios colores, estas zapatillas ligeras y transpirables están pensadas para el público joven. Llevan protección interior, tejido de piel sintética, cordones, entresuela de EVA y suela rígida con goma resistente a la abrasión.
Su precio es de 49,62 euros 70 euros.
HEAD Sprint 3.5 Junior Zapato de Tenis, Unisex Kids, Amarillo/Gris, 38.5
Mochilas para palas
Puma SolarBlink
Una mochila multifuncional donde además de la pala, puedes llevar todo lo que necesites en tu próximo partido. Cuenta con un amplio compartimento principal, un compartimento lateral de malla y un bolsillo frontal para llevar la pala.
Su precio es de 25,99 euros 34,99 euros.
Mochila SolarBlink Puma
Bullpadel Next
Esta mochila paletero tiene espacio para 2 palas por lo que la puedes compartir con tu compañero de juego. Incluye además un compartimento separado y ventilado especial para calzado.
Su precio es de 34,95 euros.
Mochila paletero Next Bullpadel
Bullpadel X-Compact
Un modelo en amarillo flúor que arrasa en ventas y es tanto práctica como ligera para llevar a todos los entrenamientos. Está hecha de poliéster con asas acolchadas, bolsillo especial para pala y bolsillo interior.
Su precio es de 23,90 euros.
Bullpadel Mochila X-Compact Amarillo Flúor
Pelotas de pádel
Head
Este bote incluye 3 pelotas que están aprobadas por la Federación Española de Pádel, la Federación portuguesa y 10 federaciones autonómicas. Son un modelo premium de larga duración que se pueden usar también en tenis.
Su precio es de 5,50 euros.
Bote de 3 pelotas Pádel Pro Head
Bullpadel Premium Pro
Este set cuenta con 3 pelotas con núcleo de caucho, forro de fieltro sintético, adhesivo y relleno de gas y mezcla de aire con hexafluoruro de azufre. Son las pelotas oficiales de Federación Madrileña de pádel, Federación Extremeña de pádel y Campeonato del Mundo de pádel.
Su precio es de 4,50 euros.
Bote de 3 pelotas de pádel Premium Pro Bullpadel
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Palas, zapatillas, pelotas y más: estos son los imprescindibles que te recomendamos para iniciarte en el pádel
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Vanesa Soto
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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la porción inferior del abdomen que sostienen los órganos internos situados a la altura de la pelvis.
Durante años, el suelo pélvico ha estado directamente relacionado con la salud. Esto se debe a que un suelo pélvico débil puede generar todo tipo de problemas tales como prolapsos, incontinencia urinaria, disfunción sexual, un patrón de respiración incorrecto, o incluso dolor lumbar.
Qué beneficios nos ofrece trabajar el suelo pélvico
Mejora la postura
El suelo pélvico es un conjunto de estructuras musculares que trabajan de forma conjunta con el abdomen, el diafragma y la columna lumbar. Un mal trabajo del suelo pélvico hace que el resto de elementos comentados anteriormente tengan mucha presión y, por tanto, la capacidad de mantener la postura disminuya.
Mejora las relaciones sexuales
En los hombres, el trabajo de todos los músculos del suelo pélvico ayuda a tener un mayor control de la eyaculación, previniendo la eyaculación precoz, y unas erecciones más fuertes y duraderas.
En el caso de las mujeres, la fuerza del orgasmo está relacionada con la fuerza que se puede ejercer con estos músculos, por ello contra más trabajados estén mejor será el orgasmo.
Previene la incontinencia urinaria
El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico ayuda a controlar las pérdidas de orina de forma involuntaria tanto en hombres como en mujeres.
De hecho, realizar los ejercicios de Kegel ayuda a mantener los órganos del sistema urinaria en la posición y el tono correcto, ayudando que los esfínteres mantengan una contracción adecuada.
Ayuda a que el parto sea más natural
Durante el parto de activan muchos músculos pero el suelo pélvico es el principal afectado durante el parto, por ello, realizar ejercicios de Kegel ayuda a prevenir lesiones en el parto y la incontinencia urinaria post-parto.
Tres mejores ejercicios para trabajar el suelo pélvico
Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.
Glute Bridge
El Glute Bridge es otro gran ejercicio para trabajar el suelo pélvico. Aunque es muy parecido al hip thrust, tiene sus diferencias. Puede ser un ejercicio para personas principiantes o aquellas que les moleste la espalda a la hora de hacer hip thrust. En lugar de colocar las escápulas en el banco, tendremos que mantener toda la espalda en el suelo.
Cat Camel
Este es un sencillo ejercicio que podemos practicar no solo para estirar la musculatura de nuestra zona lumbar y trabajar el suelo pélvico, sino también para trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda y, por tanto, el core. Si además durante la flexión (camello), basculamos nuestra cadera hacia atrás y la combinamos con una retroversión pélvica, acentuaremos más si cabe el estiramiento en la columna lumbar.
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Beneficios y los tres mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
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Guille Andreu
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Para cuidar los niveles de ácido úrico en nuestro organismo reducir los alimentos fuente de purinas resulta clave, ya que estos son precursores del compuesto. Sin embargo, hay otros alimentos que, aunque no tienen purinas, pueden elevar el ácido úrico en sangre y te contamos de cuáles se trata.
Alimentos sin purinas pero perjudiciales
Determinados alimentos pueden influir en el metabolismo de las purinas o bien, favorecer la concentración de ácido úrico en nuestro organismo y por lo tanto, ser contraproducentes al momento del control de sus niveles en nuestro cuerpo.
Este es el caso de las bebidas alcohólicas que tiene un efecto diurético y pueden promover la deshidratación ayudando concentrar el ácido úrico en sangre.
Al mismo tiempo, estudios asocian la ingesta de alcohol con una mayor producción de ácido úrico en nuestro cuerpo, por lo que es un alimento a reducir aunque no tenga purinas.
Por otro lado, los alimentos fuente de azúcares libres y añadidos se han asociado a mayores niveles de ácido úrico, razón por la cual zumos de frutas, siropes, jarabe, miel, azúcar de mesa, chucherías o bollería industrial, aunque no sean fuente de purinas, pueden elevar el ácido úrico en el organismo.
Teniendo esto en cuenta, también aconsejamos limitar o evitar los ultraprocesados en la dieta habitual, aunque no sean derivados cárnicos y no sean fuente de purinas, pues su riqueza en azúcares o fructosa de origen industrial, pueden elevar los niveles de ácido úrico en sangre.
Estos son los alimentos que, aunque no tienen purinas, pueden incrementar el ácido úrico en nuestro cuerpo y por lo tanto, recomendamos moderar o evitar en la dieta habitual.
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Estos son los alimentos que, aunque no tienen purinas, pueden elevar el ácido úrico
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El entrenamiento de espalda no es beneficioso únicamente porque se ha visto que mejora la salud y reduce las probabilidades de padecer dolor lumbar, sino también porque estéticamente queda muy bien.
Para trabajar la espalda y aumentar la masa muscular es importante realizar ejercicios multiarticulares como peso muerto y remos. Por ello, en este caso os traemos un remo que pocas veces he visto y que ofrece un gran estímulo.
Qué ejercicio es
El ejercicio que os traemos es el Helms Row, un ejercicio que ofrece un gran estímulo es nuestros dorsales y que podemos incluir en nuestra rutina incluso si tenemos problemas lumbares.
Es normal no poder hacer remos libres por dolor lumbar o que no haya u gran estímulo porque trampeamos, pero con este ejercicio no tendremos ni dolor lumbar ni podremos trampear.
Para hacer correctamente este ejercicio, primero tenemos que inclinar un poco el banco (a 45º más o menos). Después, apoyamos el pecho en el filo del banco realizando una ligera flexión de cadera. A partir de ahí y que estemos en una posición cómoda, cogemos las dos mancuerna y realizamos una extensión de hombro.
Sugerimos que se realice este ejercicio a altas repeticiones para que el peso de las mancuernas no nos haga daño en el pecho.
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Lleva tu entrenamiento de espalda al máximo nivel con este ejercicio
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Guille Andreu
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Si eres de los que no tiene tiempo para cocinar o en temporada de verano intentas evitar prender fuegos, dejamos en la dieta semanal de esta ocasión un menú saludable para sacarle provecho al microondas.
Si bien el desayuno no es una comida imprescindible, muchos somos los que estamos habituados a su realización y uscamos cada día platos más nutritivos, saciantes y al mismo tiempo, fáciles de elaborar. Por eso, dejamos siete recetas de smoothies bowls par disfrutar de un desayuno fresco, saciante y saludable en esta temporada.
Smoothies bowls para el desayuno
Los smoothies bowls o batidos extra cremosos que se sirven en un cuenco resultan excelentes preparaciones para el desayuno o la merienda, pues en un plato único pueden reunir variedad de ingredientes nutritivos que ofrecen todos los macronutrientes que una comida completa necesita.
Así, combinando frutas u hortalizas con lácteos o bebidas vegetales y cereales, semillas o frutos secos, podemos lograr una preparación con nutrientes de calidad que fácilmente calma el apetito y puede prepararse en minutos accionando una batidora.
Por esta razón, los smoothies bowls nos permiten degustar platos diversos en cada desayuno sin que esto resulte complejo y requiera demasiado tiempo para su elaboración.
Un smoothie bowl para cada día de la semana
Si buscas un desayuno fresco, saciante, sano y al mismo tiempo, fácil de realizar dejamos las siguientes recetas de smoothies bowls para cada día de la semana:
Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía fuente de proteínas en altas proporciones debido a la incorporación de yogur griego o skyr.
Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena ideal para incorporar mucha fibra a nuestra dieta habitual y por supuesto, resolver un desayuno con ingredientes de calidad, sin azúcar agregado.
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena en el cual podemos utilizar cerezas u otros frutos rojos en lugar de fresas y fresones que quizás, no se encuentran tan frescos en esta temporada.
Acai bowl perfecto para sumar mucha fibra y antioxidantes así como sustancias con efecto antiinflamatorio en el organismo.
Smoothie bowl de mango y plátano con mucha fibra y grasas insaturadas en su interior derivada de las semillas y las almendras que incluye la receta.
Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos, 100% de origen vegetal y sin gluten ni cereales en su interior.
Smoothie bowl helado de melón cantalupo y queso fresco muy ligero y concentrado en proteínas de calidad.
Estos siete smoothies bowl, uno para cada día de la semana, para disfrutar en el desayuno y resolver la primer ingesta del día de forma fresca, saciante y saludable.
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Siete smoothies bowls para disfrutar de un desayuno fresco, saciante y saludable
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El ácido úrico es un compuesto que todos tenemos en nuestro organismo, pero niveles elevados del mismo pueden perjudicar considerablemente la salud. Sin embargo, tener bajos niveles de ácido úrico no es tan sano como creemos, según un reciente estudio.
A menos ácido úrico, menos masa magra
Si bien son conocidos los efectos negativos de los altos niveles de ácido úrico en el organismo, se desconocen las consecuencias de tener bajos niveles de urato o de ácido úrico en sangre.
Un reciente estudio analizó la relación entre niveles bajos de ácido úrico y la presencia de sarcopenia así como también, el riesgo de mortalidad.
Se evaluó la composición corporal utilizando diferentes parámetros como circunferencia de cintura, IMC u otros; y se analizaron factores de confusión como edad, sexo y raza en cerca de 14 mil participantes.
Los resultados muestran que niveles bajos de ácido úrico, es decir inferiores a 2,5 mg/dl en mujeres y menores a 3,5 mg/dl en hombres se asociaron con una masa magra baja, índice de masa corporal por debajo del peso normal y mayores tasas de pérdida de peso.
Al mismo tiempo, un ácido úrico bajo se asocia con una mayor mortalidad cuando no se considera la composición corporal; pero el mayor riesgo de muerte no fue significativo después de considerar la pérdida de peso y el porcentaje de masa magra.
Es decir, los bajos niveles de ácido úrico no son insanos por sí solos, pero una pérdida de masa magra y de peso corporal a expensas de la masa muscular pueden elevar el riesgo de muerte. Y según este estudio, un bajo nivel de ácido úrico en nuestro cuerpo puede ser indicador de sarcopenia, o de masa magra reducida y por ello, se vincula a una mayor mortalidad.
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Tener bajos niveles de ácido úrico, podría no ser tan sano como creemos
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