Abres la despensa. Te dispones a coger un bote de garbanzos para la inminente ingesta. Y al girar su tapa escuchas un ¡pop! que te avisa del éxito en la apertura del susodicho envase. A partir de ese instante el alimento comienza a deteriorarse. Ha perdido el vacío, así como su categoría de conserva capaz de aguantar durantes años fuera del frigorífico. ¿Puede existir algo más mágico?
La comodidad y sencillez que nos ofrecen las legumbres en conserva es difícilmente igualable. Podríamos decir sin temor a equivocarnos que las legumbres en conserva son uno de los mayores triunfos de la industria alimentaria. Pero no todo puede ser tan bonito, ¿verdad? Cómo va a ser saludable un producto industrial, te preguntarás. ¿Acaso es esto posible? Seguro que las legumbres tradicionales son mejores. O quizá no.
El temido aditivo EDTA
Uno de los puntos más conflictivos de las legumbres en conserva es la presencia ocasional del aditivo EDTA, siglas del ácido etilendiaminotetraacético —normal que se usen siglas. Este aditivo tiene una función muy importante dentro de la conserva, siendo el responsable de mantener un buen color en la misma.
¿Cómo hace esto el EDTA? Pues ejerciendo una función antioxidante que en ocasiones también recibe el nombre de secuestrante. ¡Qué miedo! Normal que con ese término nos asustemos, pero no hay motivos reales para hacerlo. El EDTA se cataloga como agente quelante o secuestrante porque “secuestra” los iones metálicos. Es decir, se une a ciertos metales para evitar que produzcan olores o sabores desagradables en el alimento. De esta forma, su función es mejorar la conservación de las legumbres.
Además, el EDTA está catalogado como un aditivo seguro para su uso en la Unión Europea mediante el código E-185. La presencia de este número indica que el aditivo cumple con todos los controles sanitarios y que, utilizado en las dosis marcadas por legislación, no plantea problemas hacia la salud. Por ello, dejar de consumir legumbres con EDTA o tener miedo de ello no tiene base científica. A pesar de ello, algunos supermercados han dejado de vender legumbres con EDTA, lo que ha fomentado el temor hacia este compuesto.
¿Las legumbres en conserva llevan mucha sal?
Otro de los puntos conflictivos de las legumbres en bote es la presencia de sal. ¿Es muy alta realmente? Sí es cierto que la cantidad de sal de estos productos viene por defecto añadida, al contrario de lo que ocurre con las legumbres caseras donde podemos añadir las cantidades de sal exactas que queramos. Sin embargo, las legumbres en conserva no destacan especialmente por contener cantidades obscenas de sal.
De hecho, sus proporciones son bastante tolerables y no deberían marcar la diferencia para dejar de consumirlas. En unos 100 gramos de legumbres en conserva podemos encontrar unos 0,8 gramos de sal, aproximadamente. Según AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) podemos considerar que un producto tiene demasiada sal a partir de 1,25 gramos por cada 100 gramos de alimento. Por otro lado, se puede considerar bajo en sal cuando la cantidad sea de 0,25 gramos por cada 100 gramos en el etiquetado alimentario.
Algunas marcas de legumbres también están etiquetadas como “bajas en sal”. De esta forma, si tenemos alguna patología específica donde se aconseje la reducción de sal podemos consumir legumbres en conserva sin mayor problema. Por otro lado, para población general sin patologías de este tipo, el contenido de sal que tienen las legumbres en conserva es totalmente asumible dentro de un contexto saludable.
Ventajas de las legumbres en conserva
Como ya hemos visto, ni el contenido en EDTA ni de sal deberían ser motivos para dejar de consumir legumbres en conserva. Si vemos sus ingredientes, estas conservas vegetales únicamente están compuestas de la legumbre en cuestión —garbanzos, alubias o lentejas, por ejemplo—, agua, sal, y algún aditivo con función antioxidante o secuestrante como el EDTA. Nada más. En este sentido, sus ingredientes no deberían preocuparnos por motivo de salud. Son alimentos procesados perfectamente compatibles con una dieta saludable. De hecho, las legumbres son más que recomendables en una dieta habitual para adquirir tanto proteínas y fibra dietética como vitaminas y minerales de interés.
Por otro lado, las legumbres en conserva nos ofrecen una mayor comodidad. Solamente tenemos que abrir un bote y ya está, ahorrando mucho tiempo a la hora de cocinar. Además, su punto de cocción es mucho más afinado que en el caso de las legumbres caseras, donde no tenemos un control tan preciso de las temperaturas como el que se tiene en la industria alimentaria. Por último, que podamos conservarlas durante largos períodos de tiempo —incluso años— en perfectas condiciones es un punto a favor difícilmente inmejorable.
Aun así, para los grandes amantes de la cocina las legumbres secas son una religión. El proceso de remojo previo, así como la cocción lenta y su posterior degustación constituyen una auténtica experiencia gastronómica. Y sí, probablemente el sabor de unas buenas legumbres tradicionales cocinadas en su punto exacto sea superior a las de bote, pero al final se trata de una visión muy personal y subjetiva. Lo que no es subjetivo es que las legumbres en conserva son alimentos saludables, seguros y muy cómodos. No tienen por qué ser mejores que las legumbres convencionales, pero desde luego no son peores como muchas personas creen.
Imágenes | Freepik
En Vitónica | Antinutrientes en alimentos: qué son, dónde encontrarlos y cómo disminuir su presencia en nuestra dieta
–
La noticia
Legumbres en conserva: ¿realmente son peores que las tradicionales?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Mario Sánchez
.
Ahora que volvemos del verano, buscamos los remedios más eficientes con la finalidad de reducir nuestro porcentaje de grasa. Entre estos remedios, muchas personas creen que comer durante todo el día, durante varios días e incluso semanas un alimento en particular, va a hacer que mejore su composición corporal.
Pero esto tiene un problema, y es que, siempre y cuando estemos en un déficit calórico, consumir un alimento en particular hará que bajemos de peso, pero las dietas con apellidos ni son saludable ni se pueden mantener a largo plazo, por lo que es necesario buscar otras estrategias.
Por qué no son saludables este tipo de dietas
Es obvio que consumir frutas como la piña o verduras como la alcachofa no es insalubre ni mucho menos, el problema radica cuando únicamente se consumen estos alimentos.
Cualquier tipo de alimento vegetal va a tener una gran cantidad de minerales, vitaminas, fitonutrientes, etc., que sabemos que tienen un impacto positivo sobre nuestra salud, pero no tienen todos los nutrientes que necesita una persona y, mucho menos todavía, si esa persona está bajando de peso, ya que normalmente las necesidades nutricionales aumentan cuando hay un déficit calórico.
Esto puede ocasionar graves problemas como pérdida de masa muscular (la cual se relaciona con problemas como hipertensión), anemia, y problemas psicológicos como relacionar un alimento con una recompensa como puede ser la pérdida de peso que, hoy en día, es muy grande.
No debemos recurrir a ciertos alimentos como herramientas para conseguir un fin, y voy a poner un ejemplo muy sencillo. Cuando estamos entrenando en el gimnasio y queremos ganar masa muscular, los ejercicios son herramientas para ese fin. Por ejemplo, el press banca nos ayuda a aumentar el tamaño de nuestros pectorales; las sentadillas el tamaño de nuestras piernas, etc. Pero no existe un alimento que sea una herramienta para la pérdida de grasa corporal. En todo caso, la herramienta que necesitamos es el déficit calórico.
Hay algún tipo de dieta que me ayude a perder peso más rápido
Hay dos factores que te van a ayudar, dentro de la alimentación, a perder más grasa corporal. Uno es la cantidad de déficit con respecto a nuestras calorías de mantenimiento, y hay que decir que a mayor déficit calórico, más peso se perderá, pero menos saludable será y menor probabilidad de que se mantenga en el tiempo, por lo que un déficit de entre un 15-20% sería lo más saludable.
El segundo factor es la adherencia a la dieta que estemos realizando. Dieta cetogénica, ayuno intermitente, dieta alta en carbohidratos; todo es bueno para reducir esos kilos ganados siempre y cuando haya un déficit calórico, un consumo elevado de fuentes vegetales y una ingesta proteica lo suficientemente alta como para que nuestra masa muscular no se pierda.
De nada sirve seguir un tipo de pauta nutricional (por muy bien estructurado que esté a nivel nutricional) si no somos capaces de mantenerla en el tiempo, porque lo único que vamos a conseguir es que nuestro estrés y porcentaje grasa aumenten a largo plazo.
Un vecino, compañero, amigo me ha dicho que a él le funcionó
Probablemente nos encontremos con alguna persona que al realizar este tipo de dietas milagro nos diga “a mi me ha funcionado”. Y no digo que no funcione a nivel teórico porque siempre y cuando haya un déficit calórico, el consumo únicamente de azúcar puede hacernos perder grasa corporal, pero es obvio que no es lo más saludable.
Pero ahora habría que preguntarle, “¿cuántas veces al año haces este tipo de dietas?”, y muy probablemente te responderá que varias veces al año (antes de verano, después de verano, después de navidades, y un largo etc.).
Esto no es que funcione, lo que realmente funciona es seguir una pauta totalmente individualizada y que se ajuste a tus hábitos de vida y necesidades para que puedas mantener un porcentaje graso y cuerpo que a ti te guste durante todo el año sin tener que estar sometido la mitad del año a dietas restrictivas mientras que la otra mitad se basa en una alimentación poco saludable y elevada en calorías.
En Vitónica | Esto es lo que puedes imitar de la dieta japonesa para comer mejor y perder peso tras las vacaciones
En Vitónica | Cómo perder peso de manera saludable tras un verano de excesos
Imágenes | iStock
–
La noticia
Desterrando a la dieta de la piña y de la alcachofa: por qué no es buena idea realizar dietas con apellidos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
De la misma manera que se buscan estrategias por medio de la nutrición para bajar esos kilos extras que se han ganado durante el verano, también se busca por medio del entrenamiento alguna metodología que funcione y nos permite bajar nuestro porcentaje graso.
Hay muchas estrategias que son efectivas pero que, no tienen por qué ser igual de eficientes. Entre estos métodos nos encontramos con uno que se ha vuelto muy viral en Tik Tok, que es el método “12-3-30”.
En qué consiste
Aunque se puede hacer sin cinta, lo mejor es hacerlo en una, ya que el número 12 se refiere a que la cinta ha de colocarse en un 12% de inclinación; el 3 se refiere a la velocidad, que son 3 millas por hora (4,8 km/h); y, finalmente, el 30 se refiere al tiempo que hemos de estar subidos en la cinta, es decir, 30 minutos.
Algo positivo que tiene esta metodología es que al aumentar la inclinación, el esfuerzo y las calorías que se gastan durante estos 30 minutos son mayores que si lo hiciésemos con inclinación 0. ¿Significa esto que funciona?
No tiene por qué. No hay ninguna metodología de entrenamiento o nutrición que por sí sola nos haga perder grasa corporal. Una cosa es que se gasten más o menos calorías, y otra muy diferente que esa mayor quema de calorías haga que se oxide más grasa corporal.
De qué depende entonces
Que se pierda o no grasa corporal, dependerá también de la cantidad de calorías que ingiramos, pues por muchas calorías que gastemos durante 30 minutos, una, o dos horas, si las calorías que hemos consumido son mayores que las que gastamos a lo largo del día, no habrá pérdida de grasa corporal.
Aun así, esta metodología nos parece muy eficiente, pues en una misma cantidad de tiempo, estamos gastando más calorías que si saliésemos a caminar. Esto lo que hace es que lleguemos a un déficit calórico más rápidamente, por lo que si hacemos este método y lo combinamos con un déficit calórico, sin duda conseguiremos perder grasa corporal.
No nos olvidemos de esto
Aun así, hay que recordar que el fin principal no debe ser perder peso o perder grasa a toda costa, sino mejorar nuestra composición corporal. Y ¿en qué se diferencia una de otra?
Perder peso o grasa es únicamente que el número de la báscula baje, pero no tiene por qué mejorar nuestro físico. Por otro lado, mejorar la composición corporal es que nuestro porcentaje de grasa disminuya y el de la masa muscular aumente o, en todo caso, se mantenga. Esto es muy importante aclarar porque mucha gente se queja de la flacidez cuando pierden peso, y esta flacidez solo se puede combatir con una cosa, que es con el entrenamiento de fuerza.
A pesar de que la metodología “12-3-30” nos parece muy acertada porque además de gastar más calorías, estamos mejorando otros parámetros como el VO2 máx, el entrenamiento de fuerza también tiene que ser un componente principal cuando hablamos de perder grasa corporal.
No es necesario ir a un gimnasio; este tipo de entrenamiento se puede hacer también en casa con el propio peso corporal, con una mancuerna y a modo de HIIT que, como con la metodología “12-3-30” también podrás ser capaz de hacerlo en pocos minutos.
Si combinamos el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular, os aseguramos que el resultado será más que evidente. Desde Vitónica, os animamos a volver a hacer ejercicio después del verano y conseguir vuestros objetivos.
En Vitónica | Si quieres aumentar el tamaño de tus gemelos prueba con este ejercicio
En Vitónica | Ni hielo ni ibuprofeno: esto es lo que debes hacer si te tuerces el tobillo, según los expertos
Imágenes | iStock
–
La noticia
Así es el método 12-3-30 con el que puedes adelgazar solo con caminar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
En los intentos de deshacernos de los kilos ganados durante el verano, muchas veces caemos en alternativas poco beneficiosas para el organismo y que nada resuelven nuestro sobrepeso. Por eso, revelamos las peores cosas que puedes hacer si quieres adelgazar tras las vacaciones.
Acudir a una dieta milagro o de moda
Las dietas milagro, o aquellas con un nombre particular y promesas muy tentadoras para perder peso en muy poco tiempo, sin duda son perjudiciales para el organismo y lejos de ayudarnos a perder peso de forma efectiva pueden alterar nuestro metabolismo y propiciar el efecto rebote.
Podemos identificarlas fácilmente por qué se trata de alternativas restrictivas, estresantes y que no podemos sostener durante mucho tiempo; razón por la cual promueven a largo plazo la ganancia de peso y en nada favorecen el cuidado de la salud.
Emplear sustitutos de comidas
Reemplazar una comida por un batido u otro producto para evitarnos la tarea de cocinar y de esta forma, asegurarnos el adelgazamiento, puede no ser una buena alternativa para perder peso.
En definitiva, esta opción no nos ayuda a modificar hábitos y a corregir conductas inapropiadas que han fomentado el aumento de peso sino que, resultan recursos temporales, con un gran negocio detrás que lo único que reducirán es nuestro bolsillo.
Entrenar en demasía o realizar ejercicio en exceso
Matarnos en el gimnasio para deshacernos de los kilos sobrantes tras el verano o bien, comenzar a entrenar y hacerlo en demasía cada día, puede resultar muy perjudicial para el organismo, ya que incrementa el riesgo de lesiones y de un sedentarismo obligado posteriormente a las mismas.
Por otro lado, todo aquello que se presenta como un esfuerzo sobrenatural o un sacrificio para deshacernos de los kilos de más será poco sostenibles en el tiempo y por esta razón, no son alternativas apropiadas para adelgazar en ningún momento del año ni etapas de la vida.
Comer muy poco y pasar por alto comidas enteras
Reducir al máximo las calorías de nuestra dieta sin duda fomenta el adelgazamiento pero al mismo tiempo, incrementa los niveles de estrés y ansiedad en nuestro organismo siendo el precursor de un efecto rebote asegurado.
Pasar por alto comidas enteras o reducir al máximo la ingesta de alimentos, condicionará nuestro comportamiento alimentario y nuestra salud emocional y mental; conllevando la posterior ingesta compensatoria. Por lo tanto, puede ocasionar una pronta recuperación de lo perdido y más, por habernos prohibido o restringido en demasía.
Copiar o imitar la dieta de un amigo o familiar sin supervisión profesional
Es muy frecuente al momento de intentar adelgazar el copiar o imitar la dieta que “le ha funcionado” a un amigo o a un familiar, y evitar de esta forma la consulta con un profesional de la salud o de la nutrición que nos guíe y nos supervise.
Ésto, lo único que ocasionará es la puesta en práctica una dieta no personalizada. Es decir, que no contempla nuestras particularidades y por lo tanto, puede poner en riesgo la salud o no funcionarnos al momento de deshacernos de los kilos de más.
Pues en definitiva, acudir con un profesional de la nutrición es fundamental para que implementemos un plan para perder peso acorde a nuestras preferencias, gustos, posibilidades y necesidades, lo cual tendrá por objetivo ayudarnos a modificar hábitos que benefician la salud y nos permitan sostener un peso sano en el tiempo.
Ingerir laxantes o diuréticos
La ingesta de laxantes solo se justifica en casos graves de estreñimiento y lo único que hará es que regular o acelerar el tránsito intestinal, mientras que los diuréticos pueden resultar efectivos para reducir la retención de líquidos pero lo único que nos harán perder es agua.
Por otro lado, abusar de diuréticos o laxantes puede ser contraproducente para nuestros órganos y para la salud, ya que por ejemplo pueden irritar el intestino y volverse necesarios para lograr un buen ritmo de evacuación intestinal.
Por esta razón, no son recursos válidos ni sanos al momento de intentar perder peso tras el verano.
Acudir a dietas detox o batidos desintoxicantes
Nuestro organismo, es capaz por sí solo de eliminar las sustancias de desecho y de desintoxicarse naturalmente siempre y cuando funcione de forma adecuada. Por esta razón, ninguna dieta detox ni batidos desintoxicantes son necesarios y efectivos al momento de perder peso.
Si bien podemos incluir un batido rico en fibra, vitaminas y minerales como parte de una dieta equilibrada, su utilización como base de las ingestas diarias para adelgazar no está justificada ni fundamentadas científicamente, siendo en muchos casos recursos peligrosos si no tienen control profesional.
Estas son las siete peores cosas que podemos hacer si queremos adelgazar tras el verano protegiendo la salud del organismo y logrando el mantenimiento de un peso sano en el tiempo.
En Vitónica | Esto es lo que puedes imitar de la dieta japonesa para comer mejor y perder peso tras las vacaciones
Imagen | Unsplash, iStock y Jumpstory
–
La noticia
Las peores cosas que puedes hacer si quieres adelgazar tras el verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Las dietas se compone de tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, a los que algunos autores suman la fibra y otros la incluyen dentro de los hidratos de carbono. ¿Qué tipo de dieta funciona mejor para adelgazar, alta o baja en hidratos? La “carbofobia” es un movimiento relativamente reciente que trata a los carbohidratos o hidratos de carbono como si fuesen los causantes del exceso de peso. ¿Realmente lo son?
¿Qué necesita una dieta para adelgazar?
A la hora de escoger los alimentos que forman una dieta para adelgazar debemos plantearnos la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que contienen. Cada uno de estos macronutrientes esta presente en mayor o menor medida dependiendo de la opción elegida.
A su vez, y más importante aún, debemos primar alimentos por encima de calorías o macronutrientes. Existen dietas como “si tus macros te lo permiten” donde da igual lo que comas mientras ello encaje en la distribución de tus macronutrientes.
En cualquier caso existen tres detalles que toda dieta para adelgazar debe cumplir para que sea adecuada para mantener la masa muscular y para que no la abandonemos inmediatamente. A partir de estos tres aspectos se construye cualquier dieta para adelgazar.
Déficit calórico para que el cuerpo utilice la grasa almacenada como combustible
Para adelgazar hay que ingerir menos energía de la que gastamos. Ese es el requisito indispensable si queremos perder grasa. Eso sí, este déficit energético no debe ser muy agresivo ya que existe un límite de grasa que podemos perder y que una vez superado tendrá más inconvenientes que beneficios.
Proteína elevada para mantener la masa muscular
La cantidad de proteína ingerida debe ser alta, incluso por encima de los requerimientos recomendados para aumentar la masa muscular. Cuando estamos en superávit energético, consumimos más energía de la que gastamos, nuestro cuerpo produce menos degradación proteica.
Ocurre lo contrario cuando estamos en déficit energético, lo que hace indispensable elevar el consumo de proteína para paliar esa posible pérdida de masa muscular. Por encima de 2g por kilo de peso parece un umbral seguro que reduce la pérdida de masa muscular en épocas de perdida de peso.
El resto de la dieta se divide entre hidratos de carbono y grasas
Una vez sabemos las calorías que vamos a consumir, y ponemos en primer lugar la cantidad de proteína que hay que incluir en dicha dieta, el resto se dividirá entre grasas e hidratos de carbono. ¿Es mejor una dieta alta en hidratos de carbono o alta en grasas para adelgazar?
La mejor dieta es aquella alta en proteínas, con diferencia. A partir de ahí podemos elegir si nos interesa consumir más grasas o más hidratos de carbono, pero ello no supondrá ninguna diferencia en el peso, siempre que las calorías consumidas sean las mismas.
Comparativa de diferentes tipos de dietas para adelgazar según sus macronutrientes
Dieta alta en proteína
La dieta alta en proteína es la base sobre la que elaborar todo lo demás. No se han observado problemas renales con ingestas elevadas, dentro de unos márgenes sensatos. Es la condición indispensable para evitar perder masa muscular y también masa ósea, que puede verse afectada con dietas muy estrictas.
Varios estudios han evaluado qué ocurre con dietas elevadas (3,4g por kilo de peso por día hasta 4,4g por kilo de peso y día). No es necesario alcanzar esas cantidades, en parte porque no sería fácil elaborar una dieta, pero es remarcable que no hay que tener miedo al consumo de proteínas, siempre que no haya una restricción médica por alguna causa concreta.
La dieta alta en proteína, comparada con el uso de las dietas estándar, produce mayores pérdidas de peso y mejora la composición corporal. En gran parte es por la mayor saciedad que produce este macronutriente, así como que gran parte de sus calorías se utilizan para digerir el alimento.
Dieta alta en grasa y bajas en hidratos de carbono
Las dietas altas en grasas deben ser bajas en hidratos de carbono. Debido a que existe un límite de calorías diarias que podemos ingerir, cuando un macronutriente es elevado, el resto no puede serlo. En este tipo de dietas se incluye la dieta cetogénica en la que no superamos los 50g de hidratos de carbono al día.
Este tipo de dietas tienen varios beneficios en la salud, especialmente en poblaciones especiales como alteraciones mentales. A la hora de perder grasa podemos beneficiarnos de este tipo de dieta alta en grasa si somos sujetos sedentarios que no practican actividad física ni ejercicio físico.
Sin embargo, en el momento que nuestro sistema requiere de energía por el ejercicio físico, especialmente si es de alta intensidad, nuestro rendimiento se verá mermado en una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono.
Otro de los principales inconvenientes de dietas altas en grasas es la poca adherencia que genera, ya que supone una larga lista de alimentos que no podemos consumir por su cantidad en hidratos de carbono, incluso la limitación de frutas.
Dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa
Este tipo de dieta es la temida por la “carbofobia” que expone que consumir hidratos de carbono dificultará la pérdida de grasa y nos hará acumular más cantidad de dicha masa grasa. En realidad ocurre todo lo contrario. Una dieta alta en carbohidratos nos proporciona energía para el ejercicio físico a la vez que protege nuestra masa muscular.
El problema aparece cuando limitamos en exceso la grasa para ingerir más hidratos de carbono. Un déficit de ácidos grasos esenciales puede producir problemas de salud y funcionamiento de nuestras células. Por tanto, parece que la siguiente opción de dieta para adelgazar es la mejor.
La mejor dieta para adelgazar
La mejor opción para perder grasa es una dieta alta en proteína, al menos llegar a los requerimientos mínimos de 1,6g – 2g por kilo de peso y día. A partir de ahí repartiremos el resto de calorías en hidratos de carbono y grasas.
Los hidratos de carbono nos proporcionan energía para los entrenamientos más intensos y necesitamos grasas saludables para que nuestro organismo funcione correctamente. Deben estar en la dieta sí o sí, pero serán obtenidos de alimentos saludables, no de ultraprocesados.
Es por ello que ni la dieta alta en hidratos ni la dieta alta en grasa es la mejor para adelgazar, sino que una dieta con la suficiente proteína y una mezcla de alimentos saludables que contengan tanto hidratos de carbono como grasas será la opción ganadora para perder grasa.
Cualquier combinación será buena siempre que se respete ese principio, además de cumplir con el déficit energético necesario para utilizar nuestra grasa acumulada como combustible. No hay ninguna dieta milagro ni nada que se le parezca. Hay buenos alimentos, tiempo, paciencia y perseverancia.
En Vitónica | Estos siete alimentos saludables de la dieta nórdica los tienes en el supermercado y te ayudarán a bajar de peso
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Ni baja en grasas ni baja en hidratos de carbono, esta es la mejor dieta para adelgazar y mantener la masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El pádel es uno de los deportes que más se ha popularizado ya que casi todo el mundo puede practicarlo y es una forma entretenida de hacer ejercicio. Para ello, necesitamos una pala que nos ayude a mejorar en la técnica y hemos encontrado el modelo ideal.
Se trata de la Middle Moon Platinum Attack, un modelo de gama premium que cuenta con muy buen control en cada golpe.
MIDDLE MOON Platinum Attack
Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 114,95 euros 494,95 euros. Está fabricada con doble laminación de carbono en el plano, tubular Kevlar carbono y goma HR3 de alto rebote para absorber vibraciones y generar más potencia con menos fuerza.
En golpes de definición, es un cañón que se hace notar gracias a su sonido fuerte en el juego y aún siendo una pala de ataque, es muy manejable y tiene muy buen control en cada golpe. Destaca por su formato diamante y bajo peso ya que pesa solo 360 gr con un grosor de 38 mm.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |Amazon y Freepik
En Vitónica | Cuánto cuesta empezar a jugar al pádel
–
La noticia
Esta pala de pádel será tu mejor aliada en esta vuelta a las pistas y tiene más de un 75% de descuento en Amazon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La dieta japonesa se considera una de las alternativas más saludables que podemos llevar a cabo debido a las tasas muy bajas de enfermedades cardiovasculares y cáncer así como también, a la alta esperanza de vida de su población. Por eso, te mostramos todo lo que puedes imitar de la dieta japonesa para comer mejor y perder peso tras las vacaciones.
Lo mejor de la dieta japonesa
La adherencia a una dieta japonesa se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares, lo cual demuestras los beneficios para la salud del organismo, especialmente para prevenir enfermedades crónicas no transmisibles.
La dieta japonesa puede resultar una alternativa muy saciante y ayuda para adelgazar debido a su riqueza en alimentos de origen vegetal fuentes de fibra como por ejemplo granos enteros, frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
Al mismo tiempo, incluye una escasa cantidad de carnes en general, tanto blancas como rojas, y se prioriza la ingesta de pescados que pueden ofrecer proteínas que sacian con facilidad y en ocasiones, grasas insaturadas como el omega 3 con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.
Por otro lado, al igual que la dieta mediterránea y otras de excelente calidad nutricional, la dieta japonesa incluye muy poca cantidad de alimentos ultraprocesados fuentes de azúcares libres y añadidos que resulta clave evitar si buscamos perder peso.
Lo que puedes imitar para adelgazar tras el verano
Si quieres perder peso tras las vacaciones de forma saludable, hay muchas cosas de la dieta japonesa que podemos poner en práctica, entre ellas las siguientes:
Mayor consumo de frutas y verduras frescas de todo tipo y color que concentran nutrientes de calidad sin muchas calorías.
Incluir en la mesa diaria preparaciones con alto contenido acuoso como la sopa o el té que hidratan y reducen el aporte energético de las ingestas.
Comer más pescados y muchas menos carnes para obtener no solo proteínas que sacian sino también, grasas que favorecen la pérdida de peso y benefician la salud.
Incluir legumbres y derivados en la mesa habitual, para obtener de estos nutrientes como la fibra o las proteínas vegetales que contribuyen a saciarnos y perder peso.
Evitar siempre que sea posible los procesados y ultraprocesados de escasa calidad nutricional y concentrada cantidad de calorías.
Esto es todo lo que puedes imitar de la dieta japonesa para perder peso de forma sana tras el verano, modificando hábitos alimenticios en el día a día.
En Vitónica | Los japoneses no beben agua durante las comidas: ¿es su secreto para estar delgados?
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Esto es lo que puedes imitar de la dieta japonesa para comer mejor y perder peso tras las vacaciones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Tras un verano de excesos en el que hemos comido mucho y entrenado poco, es normal que nuestro porcentaje de grasa corporal haya aumentado y, por tanto, nuestras ganas de volver a la rutina con el fin de volver a vernos bien, también.
Muchas personas tienen prisa por ello y hay que recalcar que lo que te ha costado tres meses ganar, no lo vas a perder en unos días, por lo que realizar dietas restrictivas o hacer muchas horas de cardio, más que ser beneficioso, será muy contraproducente, sobre todo a nivel psicológico.
Cómo empezar a perder los excesos
A medida que vamos perdiendo grasa corporal es normal que la capacidad que tiene nuestro cerebro para que los alimentos ingeridos nos sacien, sea menor. Por ello, al principio, una buena estrategia para perder grasa corporal de forma rápida (pero sin hacer locuras) es realizar un déficit energético más elevado. ¿Qué significa esto?
Con esto no queremos decir que tengamos que hacer una dieta restrictiva. Todo lo contrario. Normalmente, para que haya una pérdida de grasa corporal, los profesionales recomendamos un déficit de entre 15-20% de las calorías totales.
Al principio, el hambre que vamos a tener no será elevado, si es que lo hay, por lo que durante las dos o tres primeras semanas podemos realizar un déficit más agresivo de un 30%. Esto no solo hará que la grasa corporal disminuya más rápido, sino que nuestra motivación será mucho mayor porque estamos logrando paso a paso lograr nuestros objetivos.
Qué hacer luego
Es normal que a medida que vayamos perdiendo grasa corporal, los alimentos no nos sacien tanto, por lo que en este momento tendremos que subir calorías hasta alcanzar un déficit de un 15-20% de las calorías, tal y como hemos comentado anteriormente.
Esto hará que, aunque perdamos grasa más lentamente, tengamos mucho recorrido hecho y estemos más saciados y, probablemente, con más energía. Otra opción, aunque esto dependerá de la persona, es realizar días alternos, es decir, se puede hacer tres días a la semana de normocalórica (ingerir las mismas calorías que gastamos) y cuatro días a la semana de déficit de un 30%.
Como puedes observar, hay varias estrategias que podemos llevar a cabo, pero todos tienen un objetivo común, que es la pérdida de grasa y que esta se mantenga en el tiempo, algo que las dietas restrictivas no permiten por el elevado estrés que provoca en la persona.
Qué es mejor comer
No hay alimentos que sean mejor que otros. Y esto no significa que los alimentos ultraprocesados sean lo mismo que frutas y verduras. Queremos dejar claro que la base de una buena alimentación es la ingesta de alimentos vegetales y, en menor proporción, de alimentos animales.
No hay una fruta que sea mejor que otra, o una verdura más saludable que otra. Lo que más importa es que estés ingiriendo este tipo de alimentos, pues los alimentos vegetales (quitando algunos como los frutos secos, que también sugerimos introducir) tienen muy pocas calorías por cada 100 g de producto.
Esto permite que podamos incluir bastante volumen de comida y que la capacidad de saciarnos sea mayor, pues la fibra que tienen retrasa el vaciado gástrico, condicionante importante en el hambre y saciedad.
Por otro lado, la ingesta de proteínas también es crucial para la pérdida de grasa corporal, pues una pérdida de masa muscular hará que nuestra condición y composición corporal sea peor. Por ello, la ingesta de alimentos proteicos como legumbres, pescados (sobre todo los azules por la alta cantidad de omega-3), lácteos, etc., nos ayuda a ser más eficientes en nuestro objetivo.
Cuánto tiempo tengo que estar perdiendo grasa corporal
Esta es una pregunta que nadie puede saber responderte de manera exacta. Dependerá de muchos factores como el déficit calórico que apliques, cómo reaccione tu cuerpo al déficit calórico, cuántos días entrenes a la semana, qué tipo de entrenamiento hagas, etc.
Lo que sugerimos es que no estemos pendientes de cuánto tiempo vamos a tardar en conseguir los resultados que queremos y que disfrutemos del proceso.
En Vitónica | Prepárate para el Camino de Santiago: los once accesorios imprescindibles que no pueden faltar en tu mochila
En Vitónica | Vuelta al gimnasio tras un verano de excesos: ¿qué es mejor, pesas o cardio?
Imágenes | iStock
–
La noticia
Cómo quitarte esos kilos extra de manera saludable tras un verano de excesos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Hay muchos grupos musculares que, aplicando una intensidad y volumen adecuado, es sencillo que haya una adaptación hipertrófica, es decir, que ganemos masa muscular, pero cuando se trata de los gemelos, que son músculos que aguantan mucho estrés a lo largo del día, la cosa se complica.
Pensamos que los gemelos (conocidos también como gastrocnemio) son los únicos músculos que realizan una flexión plantar, pero aquí también entra en la ecuación el sóleo, un músculo poco conocido.
Cómo se comporta el tríceps sural
Como he comentado antes, el gastrocnemio y el sóleo (conocidos colectivamente como tríceps sural) son los principales flexores plantares de la articulación del tobillo y comprenden la mayor parte de la masa muscular en la región de la pantorrilla.
El gastrocnemio es un músculo biarticular que se origina en el fémur distal y se fusiona con el tendón de Aquiles. En el tobillo, el gastrocnemio actúa como un flexor plantar, mientras que en la rodilla ayuda a los isquiotibiales en la flexión. Por lo tanto, los ejercicios de flexión plantar con la pierna estirada (como, por ejemplo, una elevación de gemelos de pie) colocan el gastrocnemio bajo un estiramiento máximo y maximizan la producción de fuerza.
Por otro lado, los ejercicios de flexión plantar con la rodilla flexionada (por ejemplo, elevación de gemelos sentado) hacen que el gastrocnemio sea activamente insuficiente y permite que el sóleo, que es el músculo monoarticular, asuma la mayor parte del trabajo.
Colocación de los pies
Hay evidencia de que la posición de los pies puede influir en la activación de los músculos del tríceps sural: girar los pies hacia adentro apunta a la cabeza lateral del gastrocnemio, mientras que girar los pies hacia afuera apunta a la cabeza medial.
Cómo ejecutar correctamente los ejercicios
Seguramente hayáis observado e, incluso, puede que lo de esta manera, que cuando se realiza el movimiento de flexoextensión plantar, este es muy rápido, tanto la concéntrica como la excéntrica, y esto es un error que nos impide ganar masa muscular en esa zona.
Hay que tener en cuenta que la pantorrilla se une a un tendón muy grueso, que es el tendón de Aquiles, el cual es capaz de almacenar mucha energía, por lo que si hacemos una excéntrica rápida, no estaremos realizando mucha fuerza a la hora de hacer el movimiento concéntrico. Por tanto, ¿cómo ha de realizarse?
Lo primero es colocarnos en un step para que haya un mayor recorrido. La excéntrica tiene que ser lenta (alrededor de tres o cuatro segundos) para, cuando estemos en el punto de máximo estiramiento, realizar uno o dos segundos de pausa para que el tendón de Aquiles disperse toda la energía almacenada y realizamos la concéntrica sin ninguna ayuda extra.
Cuántas series y repeticiones
Con respecto a las series semanales, el tríceps sural tiene una capacidad como la de cualquier otro grupo muscular, por lo que realizar entre 12 y 20 series semanales sería lo más conveniente y, a partir de ahí, por ensayo y error, ir observando cuántas series son las más convenientes para ti según tu capacidad de recuperación.
Con respecto a la cantidad de repeticiones, a la hora de hacer los ejercicios tanto para los gemelos como para el sóleo, es necesario ir a altas repeticiones; mínimo, unas 12-15 repeticiones.
Hay que recordar que estos músculos tienen una gran capacidad para adaptarse al estrés metabólico que se produce cuando se realiza entrenamiento de fuerza, por lo que a mayor cantidad de repeticiones hagamos (siempre con buena técnica), más eficientes serán las adaptaciones hipertróficas que generemos.
En Vitónica | Superseries: qué son y así nos ayudan a ganar masa muscular
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú bajo en hidratos para perder peso tras las vacaciones
Imágenes | iStock
–
La noticia
Si quieres hacer más grandes tus gemelos prueba con este poderoso entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Existen diferentes tipos de cuerpo que manifiestan la fuerza de forma diversa. En función de nuestro entrenamiento y, en parte importante, de nuestra genética, estaremos en un lado u otro de la curva de fuerza-velocidad. Esta curva muestra en cada uno de sus extremos a personas “fuertes”, pero cuya forma de entender esta cualidad es distinta. ¿Eres tractor o fórmula 1? ¿En qué parte de la curva de la fuerza-velocidad estás? ¿Entrenar fuerza te hará lento en tu deporte, o todo lo contrario?
Perfil de fuerza-velocidad y curva de fuerza-velocidad
En las salas de fuerza se escuchan numerosos mitos a diario. Uno de ellos es que entrenar fuerza te hará lento. En parte tiene razón, pero podemos entrenar esta cualidad de muchas formas distintas, y cada una de ellas puede llevarnos a ser más lentos o a ser más explosivos.
En la mayoría de deportes actuales tienen ventaja aquellos deportistas que cambiar de dirección en menos tiempo, que aceleran más rápido o que saltan más alto a rematar un balón de cabeza en fútbol o con la mano en voleibol.
Por esta razón, no nos interesa para nada ser más lentos en algunos deportes, pero no importa en otros. La edad ya nos hará lentos a partir de los treinta y tantos, aunque lo podemos retrasar un poco, más cuanto mejor sean nuestros entrenamientos de fuerza.
Sin embargo, existen otros deportes donde la competición exige mover cargas pesadas. El powerlifting o competiciones de strongman son los ejemplos más claros de ello. Cada deporte exige un perfil de fuerza-velocidad acorde a sus necesidades.
¿Fuerza o velocidad? ¿Tractor o fórmula 1?
El perfil de fuerza-velocidad depende de la naturaleza de cada deporte. Nada tiene que ver un corredor de 100 metros lisos con powerlifter que busca levantar el máximo peso en sentadilla. De hecho estos dos deportes tienen un perfil de fuerza-velocidad totalmente diferente.
El powerlifter es como un tractor. Necesita manifestar la máxima fuerza, sin importar el tiempo empleado. Es más lento que el corredor de 100 metros listos, pero es capaz de levantar mucho más peso que él. El perfil de este atleta se decantará más por la fuerza que por la velocidad.
¿Qué otros atletas situarías en esta lado de la curva de fuerza-velocidad, es decir, quiénes necesitan realizar una fuerza máxima sin tiempo? A este lado se encuentran principalmente los levantadores de peso en competiciones de sentadillas, peso muerto, press de banca, levantamientos olímpicos y otras disciplinas como levantamiento de piedra y similares.
El corredor de 100 metros lisos es como un coche de fórmula 1. Necesita manifestar mucha fuerza en muy poco tiempo. La salida, así como cada zancada debe llevar el mínimo tiempo de apoyo, pero obteniendo la máxima fuerza de avance. El perfil de este atleta se decantará más por la velocidad que por la fuerza.
¿Qué otros atletas situarías en esta lado de la curva de fuerza-velocidad, es decir, quiénes necesitan realizar fuerza en el mínimo tiempo posible? Todos los atletas que necesiten lanzar puñetazos como los boxeadores, patadas como los luchadores y también los que lanzan objetos como la jabalina.
¿Por qué es importante conocer esta curva de fuerza-velocidad?
Todos los atletas tienen su propio perfil de fuerza-velocidad. Para rendir más en el deporte que practicamos debemos intentar que dicho perfil se ajuste al máximo a lo que dicho deporte requiere. El entrenamiento correcto de fuerza hará que modifiquemos nuestro perfil de fuerza-velocidad, yendo más hacia un tractor o hacia un fórmula 1.
A no ser que nuestro deporte sea puramente de levantar el máximo peso (tractor) o de correr 100 metros lisos (fórmula 1), el equilibrio será la mejor opción para ser unos atletas más completos. Para conseguirlo debemos entrenar en todas las partes de la curva de fuerza-velocidad. ¿Cómo podemos hacerlo?
Fuerza alta y velocidad baja: levantamientos muy pesados
La explosividad es una manifestación de la fuerza, y como dice el entrador Eric Cressey: en un vaso más grande caben más cosas. Si partimos de una fuerza máxima insuficiente, la transferencia hacia la explosividad tendrá un tope. Es por ello por lo que tendremos que mejorar en esta parte de la curva de fuerza-velocidad, sea cual sea nuestro deporte.
El entrenamiento de fuerza será orientado a mejorar la fuerza máxima, con cargas altas y repeticiones bajas. La recomendación general es entrenar entre cinco y una repetición con un peso que nos permita dejar algunas repeticiones en recámara, es decir, que no lleguemos al fallo muscular en ningún momento.
Fuerza media y velocidad media: movimientos olímpicos
La siguiente parte de la curva de fuerza-velocidad va disminuyendo la fuerza máxima y aumentando la velocidad de ejecución. Los movimientos olímpicos son los ejercicios por excelencia en esta zona. En ellos movemos pesos medios a los que tenemos que imprimirles velocidad para que la barra suba.
Es común ver movimientos olímpicos modificados para que sean menos técnicos y logren el mismo resultado en casi la totalidad de los deportes. Usaint Bolt, jugadores de élite de fútbol o baloncesto y corredores de fondo muestran estos ejercicios en sus entrenamientos, siendo sus necesidades muy diferentes.
Fuerza baja y velocidad alta: pliometría
La pliometría es la manifestación de fuerza más común que suele verse en los entrenamientos. El deporte rey en España, el fútbol, siempre incluye algún tipo de pliometría en la muestra de sus sesiones, pero no es, ni de lejos, la única forma en que entrenan.
En pretemporada es donde incluyen los levantamientos olímpicos y sobre todo levantamientos más pesados. Es por ello por lo que luego en plena temporada, salvo mini pretemporadas dentro de la misma, solemos ver pliometría y no las anteriores.
Fuerza muy baja y velocidad muy alta: ayuda de bandas elásticas
Los tres tipos de entrenamientos de fuerza anteriores son más conocidos, pero este es muy poco común, incluso en deportistas de élite. La idea es que las bandas elásticas nos ayuden a ser aún más explosivos, entrenando la zona de la curva de fuerza-velocidad que más pega a la velocidad.
El objetivo es que nuestra musculatura sea capaz de manifestar fuerza por encima de lo que podría hacerlo sin la ayuda de las bandas elásticas. En corredores suele utilizarse cuestas abajo con un pequeño desnivel para lograr este aumento de velocidad.
Aplicación práctica
Tras leer el artículo, si no estás muy familiarizado con la curva de fuerza-velocidad y sus diferentes zonas, puede que no sepas muy bien qué utilidad tienen estas líneas. Si eres entrenador de atletas, debes buscar un equilibrio en todas las zonas, especialmente en la que su deporte lo requiere.
Si eres tú el atleta, haz el entrenamiento de fuerza más completo incluyendo las diferentes partes de la curva de fuerza-velocidad. Pasa por todas ellas a lo largo de cada temporada, y céntrate en la que peor estés o que tu disciplina necesite más.
Cuando entrenamos fuerza solemos encasillarnos en un tipo concreto de entrenamiento según nuestro objetivo, pero aglutinar diferentes estímulos y estrategias de entrenamiento nos hará atletas más completos. El aumento de masa muscular es un ejemplo de ello, donde hay vida más allá del típico rango de ocho a doce repeticiones.
La idea final para llevar a casa es que una persona fuerte no es aquella que más kilos levanta o que tiene más masa muscular. Una persona fuerte es aquella que golpea más rápido, que salta más alto, que alcanza su velocidad máxima en menos tiempo y así en cada disciplina deportiva. ¿Y tú, estás fuerte?
En Vitónica | Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva
Imágenes | Unsplash, iStock
–
La noticia
Al entrenar con pesas te puedes convertir en un tractor o en un fórmula 1: cuál eres tú y por qué
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
