septiembre 2022 // Archivo

En el caso de haberte doblado el tobillo en alguna ocasión es bastante probable que te hayan recomendado o hayan puesto hielo en la zona afectada. Ese tratamiento ha venido realizándose desde hace mucho tiempo por las propiedades del frío para evitar una inflamación elevada. La pregunta es: ¿nos interesa frenar los procesos inflamatorios aplicando hielo o es preferible dejarlos actuar sin utilizar frío en la zona?

Protocolos de actuación frente a un esguince de tobillo y lesiones similares

En todo momento hablamos de protocolos de actuación en lesiones ligamentosas, no en fracturas u otras que requerirán actuaciones diferentes. Cuando nos doblamos un tobillo se produce una distensión de ligamentos, pero cuando nos fracturamos un hueso es totalmente distinto.

ICE, RICE o PRICE

El protocolo ICE ha sido el más utilizado en los casos de esguince de tobillo y lesiones similares. Consiste en aplicar hielo (Ice), compresión (Compression) y elevación (Elevation) para reducir la inflamación que se produce en la zona. Esas tres actuaciones forma el acrónimo ICE y de ahí su nombre.

En algunos casos se le añade también el reposo (Rest) por lo que pasa a denominarse RICE en lugar de ICE. Además, en otros casos se reforzó la insistencia en proteger la zona lesionada y no moverla hasta curarse. De ahí surge una nueva letra para formar el protocolo PRICE, que añade la “P” de protección (Protection).

En estos tres protocolos (ICE, RICE y PRICE) la importancia radica en la aplicación de hielo y en cuidar la zona y no moverla. Tras ver que no era recomendable ese reposo absoluto y evitar movilizar la zona, surgieron otros protocolos como los siguientes.

POLICE

Aunque el protocolo POLICE sí que recomienda cierta protección (Protection), como el protocolo PRICE, se refiere a una protección relativa que nos permite realizar todas las tareas posibles. De ahí surge la novedad recomendando una carga óptima (Optimal Load).

Si juntamos las siglas anteriores ya tenemos el principio de la palabra “POL” que se completa con las del protocolo ICE: hielo, compresión y elevación. El protocolo POLICE estaría formado por tanto de: Protection, Optimal Load, Ice, Elevation y Compression.

La principal diferencia del protocolo POLICE respecto a los anteriores es que la inmovilización y el reposo absoluto pueden crear más inconvenientes que ventajas. Al parar durante unos días, o más tiempo según la lesión, podríamos ver una disminución de la masa muscular, la fuerza y cualidades propioceptivas.

La recuperación funcional será más rápida que en los casos en los que directamente inmovilicemos la zona. Por tanto, el protocolo POLICE revolucionó la forma de entender una lesión al aplicar una carga óptima lo antes posible. Sin embargo, aun tiene algunas mejoras que llegaron con los protocolos siguientes.

PEACE & LOVE

El protocolo PEACE & LOVE es mucho más reciente que los anteriores protocolos comentados hasta ahora. En 2019 Blaise Dubois y Jean-François Esculier publicaron un artículo en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine con el acertado título de “Las lesiones de tejidos blandos simplemente necesitan paz y amor (Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE)”

En dicha publicación exponían el protocolo y por qué era más acertado que sus predecesores. Lo más importante es que elimina la “I” de hielo (Ice) a la vez que introduce la “A” de evita (Avoid) antiinflamatorios. Este avance ya llevaba estudiándose mucho tiempo, y hablaremos brevemente después de por qué el hielo y los antiinflamatorios no son buena idea en estas lesiones.

También incluye aspectos transversales y novedosos que hasta ahora no eran tenidos en cuenta como el “Optimismo”, la “Educación” para que el atleta sepa lo que hace. El resto de las siglas provienen de una mezcla de los anteriores protocolos donde se recomienda tanto ejercicio como protección.

El protocolo PEACE & LOVE está formado de las siguientes actuaciones:

Protection (protección)
Elevation (elevación)
Avoid anti-inflammatories (evita antiinflamatorios)
Compression (compresión)
Education (educación)

&

Load (carga)
Optimis (optimismo)
Vascularisation (vascularización)
Exercise (ejercicio)

Aplicación práctica de todos los protocolos anteriores

Cuando se produce una lesión en los tejidos blandos se produce un proceso de curación que inflama la zona. Puede verse claramente cuando nos doblamos un tobillo y en apenas unos minutos está claramente hinchado. Es común el tratamiento de intentar reducir dicha inflamación con hielo y con antiinflamatorios, pero es un error.

Estas dos estrategias de frío y fármacos puede retrasar el proceso de curación al impedir al cuerpo que realice sus procesos de curación. Es cierto que el hielo alivia el dolor y frena la inflamación, pero también interrumpe el flujo y el proceso de curación en la zona.

Fármacos como el ibuprofeno también deben evitarse por la misma razón. La inflamación es una respuesta de nuestro sistema para arreglar un fallo que se ha producido. Si cortamos o ralentizamos esa respuesta, el arreglo o curación también se ralentizará.

El hielo y los fármacos se han utilizado desde hace décadas por dos razones principales: son fáciles de conseguir y alivian el dolor. Sin embargo, actualmente se ha demostrado que otros tipos de actuaciones son más adecuados para una mejor y más rápida recuperación.

Ojalá que no, pero si tienes una lesión de tejidos blandos…

No apliques hielo ni farmacología por ti mismo. Acude a un fisioterapeuta formado y actualizado para que evalúe la lesión y aplique el mejor protocolo posible. Hasta la fecha, el protocolo PEACE & LOVE es el más interesante y actualizado en línea con la literatura científica, pero no por ello es el único en todas las lesiones de tejidos blandos.

Lo más importante es que no se inmovilice la zona, salvo que sea una lesión ósea o se requiera de ello sí o sí. En su lugar debes ayudar a la vascularización y evitar la pérdida de cualidades como la propiocepción o la disminución de fuerza y masa muscular. Ejercicio en lugar de reposo, eso sí, con la carga óptima.

Como todo en la ciencia, en unos años este nuevo protocolo puede quedar obsoleto y ser desbancado por otro más actual. Lo que sí es cierto es que a día de hoy es el más completo y el más acertado para la mayoría de lesiones de tejidos blandos.

En Vitónica | Todas las claves de nutrición y entrenamiento durante una lesión para no perder masa muscular

Imágenes | iStock

–
La noticia

Ni hielo ni ibuprofeno: esto es lo que debes hacer si te tuerces el tobillo, según los expertos

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.

Reducir al máximo los alimentos fuentes de hidratos de fácil asimilación resulta clave para proteger la salud a nivel metabólico. Sin embargo, te mostramos un truco para poder seguir comiendo arroz blanco o pastas sin que se altere el control de la glucosa en tu cuerpo.

Arroz blanco o pastas refinadas, pero bien acompañadas

Tanto el arroz blanco como las pastas derivadas de harinas refinadas, se asimilan rápidamente en nuestro cuerpo y pueden elevar la glucosa en sangre sin saciarnos en gran medida.

Por esta razón, se aconseja limitar su ingesta si buscamos una dieta de calidad que proteja la salud del organismo. No obstante, su consumo en el marco de una dieta equilibrada puede tener lugar sí acompañamos estos  alimentos adecuadamente y realizamos una correcta cocción de los mismos.

Aconsejamos en primer lugar, una cocción al dente y en lo posible su consumo tras haberlos enfriado, ya que de esta forma constituyen mejores fuentes de almidón resistente; un tipo de hidratos de carbono beneficioso al  momento de perder peso.

Por otro lado, lo ideal es consumir tanto arroz blanco como pastas refinadas  junto a ingredientes ricos en fibra o en proteínas, de manera tal de  reducir su índice glucémico y limitar el impacto negativo de los mismos en nuestro cuerpo.

Así, podemos acudir a ensaladas con arroz y vegetales varios, en lo posible  frescos, o pastas junto a vegetales, semillas, frutos secos, pescados o  huevo que ayudarán a que la glucosa en nuestro cuerpo no se eleve bruscamente y por lo tanto, el impacto metabólico de estos alimentos  consumidos sólos se evitará notablemente.

En Vitónica | Los ingredientes que puedes usar para acompañar tus pastas si quieres lograr platos saludables

Imagen | Jumpstory

–
La noticia

Este es el truco para seguir comiendo arroz blanco o pastas sin que alteren el control de la glucosa en tu cuerpo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

Este mes de septiembre es uno de los mejores para realizar el Camino de Santiago, una ruta senderista en el norte de España que finaliza en Galicia con el objetivo de llegar hasta Santiago de Compostela. Hay que caminar como mínimo 100 km para poder convalidar la ruta y para ello hay que ir bastante preparado con los accesorios que te vamos a contar a continuación:

Mochila

Mochila plegable Trekking Montaña

Esta mochila cumple con la capacidad recomendada ya que tiene 35 L y se debería llevar un máximo de 40 L. Está fabricada en nylon impermeable con costuras reforzadas, múltiples bolsillos con cremallera y sistema plegable para que ocupe el mínimo espacio.

Su precio es de 13,99 euros.

Bastones

Bastones Trekking- Senderismo Telescópicos Índigo

Para evitar lesiones y mantener un paso firme, es recomendable levar unos bastones como estos de acero inoxidable que se puebles plegar para llevar de forma compacta. Llevan una correa ajustable para las manos, puntas de metal con revestimiento de goma y tapones para la nieve.

Su precio es de 31,99 euros.

Pack 2 Bastones Trekking Vital Sport

Están fabricados en aluminio con altura regulable y cinta ajustable a las muñecas para mayor seguridad. Incluyen además accesorio para nieve y antishock.

Su precio es de 18,50 euros 29,80 euros.

Zapatillas

Merrell Crosslander

Unas zapatillas de senderismo aptas para cualquier terreno con alta amortiguación en el talón, sujeción y comodidad. Incorporan refuerzo para terrenos pedregosos con una buena protección en puntera.

Su precio es de 59,99 euros 69,99 euros.

Salomon Rhossili Gore-Tex

La principal característica de este calzado es la estabilidad ya que asegura el pie el cualquier terreno para evitar lesiones. Cuenta con puntera reforzada, buena protección de la pala y la exclusiva tecnología de tracción Contagrip.

Su precio es de 71,95 euros 89,95 euros.

Botella de agua

Cantimplora Laken

Mantén tu bebida fresca con esta botella de acero inoxidable disponible en varios colores y con una capacidad de 750 ml. Tiene cierre al vacío además de 24 horas de duración para frío, 8 horas para calor, tapón con asa y libre de sabores y olores.

Su precio es de 21 euros.

Ropa deportiva

Pantalón Mikon

Están confeccionados en tejido elástico repelente de agua que facilita el movimiento sin crear molestia. Cuenta con diferentes bolsillos, interior perchado, cintura ajustable y rodillas preformadas.

Su precio es de 69,99 euros.

Chaqueta cortavientos The North Face Athletic Outdoor

Esta chaqueta cortavientos y resistente al agua es la prenda perfecta para este tipo de rutas ya que lo resiste todo. Está hecha con nylon reciclado con puños elásticos, cierre de cremallera, capucha, bolsillos y logo serigrafiado en el pecho.

Su precio es de 99,95 euros.

Calcetines MH520 Doble High

Los calcetines sin costuras son una pieza clave para esta ruta ya que evitan muchas heridas aportando comodidad. Este pack de 2 pares tienen doble grosor siendo transpirables para evitar la sudoración del pie.

Su precio es de 19,99 euros.

Saco de dormir

Everest 200 Columbus

Aunque las noches se suelen pasar en albergues, es recomendable llevar un saco para dormir en ellos o por si necesitas descansar en el exterior. Este modelo está equipado con collarín térmico, solapa anti-frío y media cremallera de doble dirección con cinta antibloqueo.

Su precio es de 147,90 euros.

Botiquín

Bioasis

El camino puede traer heridas, ampollas o lesiones que necesiten curas para poder seguir y este kit es un buen elemento a tener en cuenta. Incluye 42 productos como alcohol de curas, tiritas, tijeras, vendajes, gasas y muchos más.

Su precio es de 11,99 euros.

Gorra

Gorra Senderismo y Trekking Forclaz Desert 500 Adulto Marrón

Caminar muchas horas bajo el sol nos puede jugar una mala pasada y esta gorra es muy recomendable para llevar. Está diseñada para el senderismo ya que ofrece una protección máxima contra los rayos UV hasta los hombros y una protección contra la arena.

Su precio es de 11,99 euros.

Guías

Camino de Santiago

Con esta guía puedes seguir el tramo francés que pasa por Navarra, La Rioja, Burgos, Palencia, León y Galicia. Conocerás además los puntos turísticos de esta ruta y las 20 etapas que debes seguir para hacerlo completo.

Su precio es de 5,65 euros.

Cargador portátil

Solar 8800 mAh Power Bank

Este cargador portátil te ayudará a mantener tu móvil con batería en esos tramos donde no encuentres corrientes para cargarlo. Además, se carga mediante un panel solar por lo que es renovable e incluye brújula y linterna.

Su precio es de 16,99 euros.

TP-Link TL-PB20000

Este cargador de alta capacidad tiene 2 puertos de carga de alta velocidad que proporcionan una potencia de salida adaptativa de hasta 2.1A. Soporta temperaturas altas y bajas con carga rápida e indicadores LED.

Su precio es de 36,07 euros.

Crema solar

Les Cosmétiques SPF50+ Science

A pesar de estar finalizando el verano, es necesario proteger nuestro rostro de los rayos del sol con protección. Esta crema tiene alto factor y está indicada para la cara.

Su precio es de 5,10 euros.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

Imágenes |Amazon, Decathlon, Sprinter, El Corte Inglés, Carrefour, eBay y Pixabay

En Vitónica | Los caminos de Santiago: así son las diferentes rutas que puedes elegir para llegar a Santiago

–
La noticia

Prepárate para el Camino de Santiago: los once accesorios imprescindibles que no pueden faltar en tu mochila

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

.

A la hora de ganar masa muscular buscamos varias estrategias con el fin de ser más eficientes y ganar la máxima cantidad de masa muscular en el menor tiempo posible; entre estas estrategias, nos encontramos con las superseries.

El entrenamiento de superseries se refiere a la realización de series de dos ejercicios seguidos, con un descanso mínimo entre series. Las superseries se pueden realizar de varias formas.

Cómo pueden realizarse las superseries

En las superseries en parejas, los ejercicios involucran un agonista y un antagonista (por ejemplo, un ejercicio para bíceps y otro para tríceps). Las superseries escalonadas incluyen ejercicios para músculos de diferentes partes del cuerpo (por ejemplo flexores del codo y flexores de rodilla). Finalmente, las superseries compuestas incluyen ejercicios para el mismo grupo muscular (por ejemplo, extensiones de cuádriceps seguidas de sentadillas). Otra función de este último tipo de superserie es que se pueden realizar para agotar previamente la musculatura objetivo, algo que podría ayudar en la ganancia de masa muscular.

Activación muscular en superseries

Un ejemplo de lo anteriormente comentado podría ser realizar una elevación lateral inmediatamente antes de un press militar para agotar previamente el deltoides medio, lo que posiblemente genera una mayor tensión mecánica en el músculo objetivo, que sería el deltoides completo y tríceps, aunque las investigaciones han mostrado conclusiones distintas.

Se ha llevado a cabo una gran cantidad de investigación sobre los efectos del entrenamiento de superseries sobre la activación muscular. Los estudios de electromiografía (EMG a partir de ahora) llevados a cabo en el entrenamiento de superseries en pareja muestran niveles de activación similares en comparación con los protocolos de entrenamiento tradicionales, aunque para las piernas parece ser que sí podría ser beneficioso.

Los estudios de EMG sobre superseries compuestas previas al agotamiento han producido hallazgos algo contradictorios. Un estudio encontró que agotar previamente el pectoral con unas aperturas con mancuernas antes del press de banca aumentó significativamente la activación del pectoral mayor en comparación con realizar el press de banca solo.

Por el contrario, este estudio informó que realizar una apertura con mancuernas inmediatamente antes del press de banca no alteró la activación del pectoral mayor en comparación con la realización de los ejercicios en el orden opuesto.

Varios estudios han investigado la activación muscular durante la realización de superseries que involucran áreas del cuerpo diferentes pero relacionadas (extensión de tríceps y press de banca) y, aunque algunos informan una mayor activación de los pectorales en comparación con un protocolo de entrenamiento tradicional, otros muestran una activación similar.

¿Cómo puede afectar a la hipertrofia muscular?

Las investigaciones indican que el entrenamiento en parejas de la musculatura de la parte superior del cuerpo (press de banca y jalón al pecho) produce una mayor carga de volumen por sesión y un mayor nivel de fatiga muscular que realizar los mismos ejercicios de manera tradicional. Esto sugiere que el uso de superseries realizadas en parejas podría promover un mayor estímulo y, por tanto, adaptación hipertrófica.

Por otro lado, las superseries compuestas de la parte superior del cuerpo que emplean dos movimientos multiarticulares (press de banca y press inclinado) parecen tener un efecto perjudicial sobre la carga de volumen, lo que perjudica la ganancia de masa muscular (y parece que lo mismo ocurriría en las superseries escalonadas).

Por tanto, si queremos ganar masa muscular, las superseries en parejas podría servirnos de ayuda, mientras que el resto de tipo de superseries serían contraproducentes y que, a no ser que tengamos muy poco tiempo para entrenar, sería mejor no hacer uso de ellas.

En Vitónica | Cómo preparar té de jengibre para combatir la hinchazón de vientre y la retención de líquidos

En Vitónica | Aumenta el tamaño de tus trapecios con estos dos ejercicios

Imágenes | iStock

–
La noticia

Superseries: qué son y así nos ayudan a ganar masa muscular

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

Tras un verano en el que hemos podido disfrutar de nuestro tiempo con la familia, amigos e incluso, y muy importante, con nosotros mismos, es probable que nos hayamos excedido con la comida o que, por otro lado, no hayamos entrenado todo lo que queríamos.

Es posible que hayamos ganado algo de grasa corporal; grasa que ahora estamos deseando quitarnos y que, realmente, no tendríamos que tener prisa en bajar. Pero es normal que tras pasar el verano queramos volver a vernos como estábamos antes.

Qué beneficios nos aportan las pesas

El entrenamiento con pesas se caracteriza porque tiene una gran capacidad para alterar de manera positiva la síntesis de proteínas musculares, por lo que permite que nuestra masa muscular aumente en caso de que estemos en un superávit calórico e, incluso, en un déficit si volvemos tras un tiempo sin entrenar, como puede ser el caso del verano.

Y no todo tiene que ver con la masa muscular, sino también con el efecto que tiene sobre nuestra salud. Un ejemplo de ello es que aumenta la sensibilidad de nuestros tejidos a la glucosa, que es el azúcar que tenemos en la sangre. Esto es muy positivo porque un elevado nivel crónico de glucosa puede afectar negativamente a nuestro organismo, pudiéndonos llevar a una enfermedad.

Por otro lado, también nos permite quemar bastantes calorías durante el entrenamiento. Dependiendo sobre todo de la intensidad que apliquemos y el tiempo de descanso entre series, lo normal es quemar entre cuatro y ocho kcal/min, dejándonos una media de seis kcal/min, por lo que un entrenamiento de una hora nos puede dar un gasto energético de 360 kcal.

Qué beneficios nos aporta el cardio

El ejercicio cardiovascular se define como un tipo de ejercicio en el que utilizamos sobre todo ácidos grasos como fuente de energía (aunque obviamente también usamos el glucógeno almacenado).

Aunque el entrenamiento de cardio, como puede ser en la cinta o assaul bike no nos produzca ningún tipo de adaptación hipertrófica; es decir, que no vamos a ganar masa muscular, sí nos genera adaptaciones cardiorrespiratorias que mejoran mucho nuestra salud y nos permite tener mejor calidad de vida.

En cuanto a las calorías que se pueden gastar realizando cardio, al igual que con las pesas, también dependerá mucho de la intensidad, pero un entrenamiento de una hora nos puede hacer quemar hasta 500-600 kcal, por lo que el gasto energético es mucho mayor y a la hora de perder grasa puede ser más eficiente.

Entonces, ¿cardio o pesas?

Realmente no tenemos por qué elegir entre uno u otro, ya que ambos nos van a dar beneficios si queremos perder la grasa que hemos ganado durante las vacaciones.

Realmente es más importante realizar pesas porque es lo que nos va a permitir mantener la masa muscular y recuperar la que hemos perdido, pero si no hacemos cardio, seguramente la cantidad de calorías que tengamos que ingerir para estar en un déficit calórico sea menor.

Por tanto, nuestra conclusión es que le demos prioridad al entrenamiento de pesas (realizar entre tres y cuatro entrenamientos a la semana) y acompañarlo de una sesión de cardio que, dependiendo de la intensidad y el tiempo que tengamos para realizarlo, durará más o menos. O, por otro lado, podemos planificar un día concreto para hacer nuestro entrenamiento aeróbico.

En Vitónica | ¿Hace falta que los alimentos sean de origen ecológico para que nuestra alimentación sea saludable?

En Vitónica | Yoga facial: en qué consiste y cuáles son los ejercicios que nos ayudan a reducir las arrugas

Imágenes | iStock

–
La noticia

Vuelta al gimnasio tras un verano de excesos: ¿qué es mejor, pesas o cardio?

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

El músculo pectoral es uno de los más entrenados por los hombres, pues estéticamente se ve muy bien. El pectoral es un músculo bastante fuerte, por lo que al ser capaz de mover tantos kilos, no es difícil hipertrofiarlos si sabemos realizar correctamente la técnica de los ejercicios.

Los músculos pectorales son el grupo de músculos que conectan las extremidades superiores con las paredes torácicas anterior y lateral. Sus funciones incluyen, entre otras, flexión, aducción y rotación interna del húmero, estabilización de la escápula, así como elevación y depresión de los huesos del tórax.

El pectoral mayor constituye la mayor parte de los músculos del pecho y se encuentra debajo de la mama. Es grueso, en forma de abanico y se origina en múltiples lugares a lo largo del tórax medial y superior. El pectoral menor, en comparación con el pectoral mayor, es mucho más delgado y de forma triangular y reside debajo del mayor. Es crucial en la estabilización de la escápula tirando de ella hacia abajo y anteriormente contra la pared torácica.

Normalmente, a la hora de trabajar los pectorales, solemos realizar muchos ejercicios de empuje como son el press banca plano con barra, press inclinado con mancuernas, fondos en paralelas, etc. Y, aunque estos ejercicios son necesarios para maximizar la hipertrofia del pectoral, hay uno que es todavía mejor.

Qué ejercicio tiene el primer puesto

Este ejercicio se trata de las aperturas con poleas (sobre todo si las hacemos como vamos a comentar a continuación). Realizar las aperturas con mancuernas no es algo negativo, ya que cada ejercicio tiene su función. El problema reside en que incluir mucho volumen de este ejercicio puede estresar mucho nuestros hombros y estaríamos comprando papeletas para una lesión.

Por tanto, si buscamos maximizar la eficacia de unas aperturas, lo mejor es coger un banco e inclinarlo lo máximo posible hasta que el respaldo esté a 90º. A partir de aquí, nos sentamos cogiendo los agarres de la polea y hacemos un trabajo de aperturas pero sentado (la altura de las poleas tienen que estar a la de los pezones).

Realizarlo así proporcionará un gran estímulo a nuestros pectorales sin estresar a nuestros hombros. Como es un ejercicio menos lesivo que otros como el press banca, lo mejor es hacerlo al final del entrenamiento a altas repeticiones (entre 12-20).

En Vitónica | Esto es todo lo que ocurre en tu cerebro cuando no duermes lo suficiente y hay una privación del sueño

En Vitónica | Así es como podemos elevar al máximo la ganancia de masa muscular, gracias a la síntesis proteica

Imágenes | iStock

–
La noticia

Este es el mejor ejercicio si buscas ganar masa muscular en tus pectorales

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

Los alimentos ultraprocesados son alimentos que se realizan con la finalidad de aumentar su palatabilidad, su conservación y que, normalmente, son altos en densidad energética (tienen muchas calorías por cada 100 g de producto).

Muchos estudios han mostrado que desplazar alimentos sin procesar o poco procesados como frutas, verduras, aceite de oliva, etc., por alimentos ultraprocesados, se relaciona con un aumento en las probabilidades de padecer enfermedades como hipertensión, diabetes, cáncer etc.

Cómo saber si estamos consumiendo un ultraprocesado

Muchas personas se confunden a la hora de concluir qué es un ultraprocesado y qué no lo es porque, que un alimento esté procesado, no significa que sea perjudicial. El aceite de oliva virgen extra es un ejemplo de un alimento procesado que ha mostrado grandes beneficios para nuestras salud.

Tampoco es un ultraprocesado un alimento que contenga mucha grasa o que sea calóricamente elevado (los frutos secos tienen mucha grasa y son calóricos, pero no hace que sean perjudiciales). Por tanto, ¿qué es lo que hay que ver?

Realmente en lo que hay que fijarse es en los ingredientes del producto. Hay una gran cantidad de ingredientes que son empleados por la industria de la alimentación con la finalidad de abaratar costes y que el alimento sea más palatable. Entre estos ingredientes nos encontramos con harinas refinadas, jarabe de glucosa, fructosa, sacarosa, muchos colorantes y conservantes.

Algo que extraña mucho a las personas es cuando decimos que los alimentos que son fortificados en muchas vitaminas y minerales son perjudiciales. Pero ¿cómo va a ser perjudicial un alimento que sea rico en vitaminas y minerales?

Esto se debe a que un alimento que realmente es beneficioso, no necesita que se fortifique con muchas vitaminas y minerales. Hay algunos tipos de leche que son enriquecidos con calcio o una vitamina, pero una cosa es añadirle extra un elemento que ya tiene un alimento y otra incluir grandes cantidades de micronutrientes con el fin de que aparenten ser más saludables.

Un alimento no es saludable porque tenga micronutrientes, sino por la matriz alimentaria. Un producto ultraprocesado que tenga los mismos micronutrientes que una manzana, no lo va a hacer tan saludable como una manzana.

Por tanto, a la hora de escoger un producto, observad que no esté repleto de ingredientes y de anuncios que promuevan su consumo, pues los alimentos que menos publicidad tienen (legumbres, frutos secos, frutas y verduras, etc.) son lo que más impactan positivamente sobre la salud de las personas.

En Vitónica | Si quieres que tus hombros se hagan más grandes solo necesitas esta rutina y 20 minutos

En Vitónica | Cómo preparar té de jengibre para combatir la hinchazón de vientre y la retención de líquidos

Imágenes | iStock

–
La noticia

Cómo saber si un alimento es ultraprocesado

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

Las galletas no son más que bollería industrial cuando se trata de opciones a comerciales en las cuales podemos encontrar un exceso de sodio, harinas refinadas, grasas y azúcares. Por eso, dejamos 11 recetas de galletas saladas o crackers, sanas y saciantes, para preparar en casa.

Crackers más sanas, con nuestras propias manos

Cómo con todo tipo de preparaciones, las alternativas caseras siempre serán de mejor calidad nutricional que las que podemos conseguir en el  supermercado, de origen industrial.

Por esta razón, aconsejamos elaborar nuestras propias galletas saladas o crackers utilizando como ingredientes básicos granos enteros o pseudocereales; o harinas ricas en fibra y no refinadas.

Por supuesto, podemos acudir a frutos secos, semillas, lácteos, hierbas y  especias diversas para saborizar nuestras galletas sin estropear la calidad nutricional de las mismas.

Las mejores crackers o galletas saladas para preparar en casa

Si eres amante de las alternativas saladas y las galletas te resultan un snack ideal para consumir a lo largo del día, aconsejamos acudir a opciones sanas y saciantes, como las siguientes crackers o galletas saladas que podemos preparar en casa:

Crackers de espelta
Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos
Crackers crujientes de semillas y avena
Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
Galletas saladas crujientes de semillas y hierbas
Galletas saladas de sésamo y parmesano, en las cuales recomendamos utilizar harina integral

Galletas saladas de queso y curry
Galletas saladas de cúrcuma, que aconsejamos preparar con harina integral
Oatcakes o galletas saladas de avena
Galletas saladas de nueces, parmesano y aceitunas negras
Crackers de semillas y avena sin harina

Estas son 11 recetas de galletas saladas o crackers, sanas y saciantes, que  podemos preparar en casa para reemplazar alternativas comerciales de  escasa calidad nutricional.

En Vitónica | Las mejores 11 recetas de galletas fitness con avena en su interior

Imagen | Vitónica

–
La noticia

11 recetas de galletas saladas o crackers, sanas y saciantes, para preparar en casa

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

La asociación entre la alimentación y el cáncer cuenta cada día con más evidencia científica, como la relación entre la carne procesada y diferentes tipos de esta enfermedad. Los ultraprocesados son otro de los grupos de alimentos que tiene una asociación con el cáncer y otras enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Detallamos en este artículo la última investigación publicada hace unos días y hacemos un repaso de la literatura científica.

Los ultraprocesados y el cáncer de colon

En estos días muchos medios de comunicación se han hecho eco de la última investigación que desarrolla la asociación de comida ultraprocesada y el cáncer, en este caso concreto con el cáncer de colon. No es para menos, ya que The British Medical Journal (BMJ) donde se ha publicado el estudio, es una de las mejores revistas científicas de salud a nivel mundial.

El cáncer colorrectal es el tercer diagnóstico de cáncer más común entre hombres y mujeres, siendo la segunda causa principal de muerte por cáncer en el el mundo. Estos datos hacen prioritario el control de los factores de riesgo que aumentan su aparición, como es el caso de la dieta.

En la dieta de la población estadounidense, española y mundial hay un porcentaje demasiado elevado de productos ultraprocesados. Ese porcentaje supera la mitad en muchos de los países occidentalizados, cifras tremendamente preocupantes sabiendo que su asociación con el cáncer de colon es directa.

Lo que los ultraprocesados suman y lo que restan

Los ultraprocesados tienen una gran cantidad de azúcar añadido y grasas trans, lo que altera la composición de la microbiota intestinal. Ponen en riesgo diversos factores que pueden dar como desencadenante final con el cáncer.

El problema no solamente radica en lo que los ultraprocesados añaden a nuestro organismo, sino también, en lo que dejamos de comer en su lugar. Alimentos como verduras y frutas, ricas en fibra, vitaminas y minerales no suelen ingerirse en detrimento de dichos productos ultraprocesados.

Estos alimentos saludables cuentan con nutrientes y componentes bioactivos que son beneficiosos para prevenir el cáncer colorrectal. Por tanto, existe un doble problema: el exceso de alimentos insalubres y el defecto de alimentos saludables.

Estas características podemos observarlas en ultraprocesados a base de yogur y productos lácteos. En este caso el alimento cuenta con un buen aporte de calcio que puede tener, en parte, un efecto protector. Así vemos como afecta casi tanto lo que comemos como lo que dejamos de comer.

Otras sustancias de los productos ultraprocesados

Los productos ultraprocesados contienen también aditivos alimentarios como emulsionantes dietético y edulcorantes artificiales que tienen el potencial de inflamar el microbioma intestinal, promoviendo los procesos del cáncer de colon.

Si dichos ultraprocesados contienen carne, como puede ser una pizza o unos canelones industriales congelados, también hay que añadir a la ecuación los nitratos y el tratamiento de dicha carne, que aumentan el riesgo de cáncer colorrectal.

Evidencia científica: el consumo de ultraprocesados tiene una asociación positiva con el riesgo de cáncer

La última investigación en la que nos basamos para elaborar este artículo se suma a algunas anteriores. Un estudio realizado en España informó del aumento del riesgo de cáncer colorrectal por una alta y frecuente ingestión de ultraprocesados.

Otro de los estudios en la misma línea concluyó que un alto consumo de alimentos ultraprocesados se asoció con un mayor riesgo de desarrollar todos los tipos de cáncer, pero no de cáncer colorrectal. Esta diferencia respecto a otras investigaciones se explica, en parte, por un número relativamente pequeño de participantes durante un periodo limitado.

¿Qué dice la útlima investigación sobre ultraprocesados y cáncer de colon?

Después de casi tres décadas de seguimiento, Lu Wang y colaboradores encontraron una asociación positiva entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el riesgo de cáncer colorrectal, especialmente en hombres.

La mayor relación se produjo con el consumo de carnes, aves, mariscos y productos listos para comer, así como con las bebidas azucaradas. Los platos preparados para calentar son otro de los grupos ultraprocesados a evitar para limitar el riesgo de cáncer de colon, tanto en hombres como en mujeres.

¿Entra en juego el aumento de grasa por el consumo de ultraprocesados?

Los productos ultraprocesados son alimentos muy poco densos, es decir, tienen muchas calorías y muy pocas vitaminas y minerales por cada una de esas calorías. Suelen ser muy palatables, lo que nos invita a ingerir cantidades grandes y son muy poco saciantes.

Todo ello hace que contribuyan a un aumento de peso, apareciendo alteraciones corporales como la obesidad. Sin embargo, los resultados de la última investigación en esta línea afirma que la asociación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el cáncer colorrectal fue en gran medida independiente del índice de masa corporal.

Por tanto, no es ese aumento de peso la principal problemática asociada al consumo de ultraprocesados y cáncer de colon. El simple hecho de consumir estos productos, aunque estemos en nuestro peso ideal, ya se asocia con un riesgo mayor de cáncer colorrectal.

Se debe a los ingredientes comentados anteriormente como los aditivos alimentarios que pueden promover la carcionogénesis del colon. Las patatas fritas industriales (las caseras son diferentes), por ejemplo, se someten a un tratamiento térmico que tienen gran potencial carcinogénico.

El bisfenol A también entra en juego

Los alimentos ultraprocesados van envueltos en plástico que puede contener contaminantes que migran al propio alimento. El bisfenol A es el más conocido y estudiado, siendo “una sustancia extremadamente preocupante” en palabras de la Agencia Europea de Sustancias Químicas.

Estos envoltorios también existen en otros alimentos y productos que no se libran de él. Además del cuidado del planeta, debemos limitar estos envases por el cuidado de nuestra salud. Por todas estas causas, los ultraprocesados no son una buena idea.

Que la dosis hace el veneno ya lo sabía Paracelso hace algunos siglos. Nada tiene que ver consumir un ultraprocesado de vez en cuando, a hacerlo de forma frecuente y elevada como hace gran parte de la población mundial actualmente. Eso afecta al cáncer de colon, a otros cánceres y otras enfermedades.

En Vitónica | El consumo de ultraprocesados ocupa la mayor parte de la dieta en niños y adolescentes, según una reciente investigación

Imágenes | Unsplash

–
La noticia

El riesgo de cáncer de colon puede dispararse por el consumo de ultraprocesados, según nuevos estudios

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

.